Nome Nascimento Idade Gênero

ALEFF
Divisão do treino Plano Intensidade Email
ABCDE MENSAL alta aaaa@gmail.com
Objetivos
aaa
Observações
bbbb
Início Semanas Treinos Frequência Mesociclo de treinamento
18/07./2022 4 musculação 5x/semana AVANÇADO

TREINO A - (QUADRÍCEPS ) (SEG)

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Perna AGACHAMENTO LIVRE 4 12/10/8/20 40" 2 80 %

Perna LEG 180 20 POR 20 4 20 40" 2 80%

Perna AVANÇO SMITH 2 T 3 15 40" 2 80 %

Perna LEG 45 REST PAUSE 4 10+10 40" 2 80 %

Perna AGACH SMITH PÉS ABDUZIDOS REST PAUSE 3 10+10 40" 2 80 %

Perna CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3 máximo 40" 2 80 %

Peito CADEIRA EXTENSORA GVT 10 10 10" 2 80 %

Perna CADEIRA ADUTORA REST PAUSE 4 10+10 40" 2 80 %

10 A 20 MIN PÓS TREINO

TREINO B - (OMBRO/COSTAS) (TER)

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Peito SUPINO RETO + APOIO 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Peito SUPINO INCLINADO DUMBELL+ CRUCIFIXO 3 FAD 30" 2
80 %

Peito VOADOR PEITORAL GVT 10 10 30" 2 80 %

80 %
Peito SUPINO VERTICAL REST PAUSE 3 FAD 30" 2
80 %

Tríceps TRICEPS PULLEY 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Tríceps TRÍCEPS INVERSO 3 FAD 30" 2
80 %

Tríceps TRÍCEPS PARALELA 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Abd. PRANCHA ABD 3 FAD 30" 2
80 %

CÁRDIO PÓS TREINO

 TREINO C - (POSTERIOR) (QUA)
Cadência
Grupo
Exercícios Séries Repetições Inter Carga Método

Perna LEG 90 REST PAUSE 4 10+10 40" 2 80 %

80 %
Perna STIFF 3 10+ DROP 40" 2
80 %

Perna LEG 45 UNI PÉ ALTO 3 12 40" 2 80 %

80 %
Perna CADEIRA FLEXORA 10 POR 10 4 10por10 40" 2
80 %

Perna FLEXÃO EM PÉ 3 FAD 40" 2 80 %

80 %
Perna MESA FLEXORA GVT 10 10 40" 2
80 %

Perna CADEIRA ABDUTORA 20 POR 20 45 GRAUS 4 20 40" 2 80 %

80 %
Perna PANT HACK 5 máximo 40" 2
80 %

Obervação

TREINO D - (COST/ PEITO) (QUI)

Cadência
Exercícios Séries Repetições Inter Carga Método
Grupo

Costas PUXADOR PRONADO + ROSC MART 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Costas PUXADOR SUPINADO + ROSC ALT 3 FAD 30" 2
80 %

Costas REMADA BAIXA + ROSC DIRETA 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Bíceps DESENVIMENTO ART + ELEV LATERAL 3 FAD 30" 2
80 %

Bíceps ARNOLD PRESS + EEV FRON ANILHA 3 FAD 30" 2 80 %

80 %
Ombro ENCOLIMENTO + REMADA EM PÉ CROSS 3 FAD 30" 2
80 %

Abd. ABD INFRA SOLO 3 FAD 30" 2 80 %

Abd. 6 FAD

CÁRDIO PÓS TREINO

 TREINO E - ( GLUT) (SEX)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Perna AGACHAMENTO SMITH TOTAL 4 fad 40" 2 80 %

80 %
Perna AGACHAMENTO SUMÔ REST PAUSE 4 10=10 40" 2
80 %

Perna LEG 45 PÉS ABDUZIDOS REST PAUSE 4 10por10 40" 2 80 %

80 %
Perna ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA GVT 10 10 40" 2
80 %

Perna AFUNDO ANDANDO 3 15 40" 2 80 %

80 %
Perna AGACH BÚLGARO 3 FAD 40" 2
80 %

Perna GLÚT CROSS REST PAUSE 3 20 40" 2 80 %

80 %
Perna STIFF COM STEP 4 15 40" 2
80 %

REPETIR AOS SÁBADOS OS TREINOS B E B , SUCESSIVAMENTE