BRUNO FLEITAS

INICIO DO ACOMPANHAMENTO: 17/11/2023 DATA AV. (ÚLTIMAS 3) 17/11/2023 2º 3º

DATA DA ÚLTIMA AV. FÍSICA: 17/11/2023 % DE GORDURA 14,85%
INICIO DA PERIODIZAÇÃO: 27/11/2023 PESO GORDO 13,69 KG
IDADE: 32 ANOS / PESO: 92,20 KG / ALTURA: 1,89 CM PESO MAGRO 78,51 KG

TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 BI-SET 4 12 70%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS BI-SET 4 12 70%
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 REST PAUSE 5 10 90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 15 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 BI-SET 4 15 70%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 PICO DE CONT. 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 50%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 REP NEGATIVA 4 20 60%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 BI-SET 4 15 60%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 BI-SET 4 15 60%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 REST PAUSE 4 12 70%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 5 10 80%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 4 20/25/30/35 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REP NEGATIVA 3 25 60%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 12 70%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 12 70%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 REP NEGATIVA 4 15 60%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 BI-SET 3 25 50%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 6 10 90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REST PAUSE 5 10 80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 PICO DE CONT. 5 10 90%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 BI-SET 3 25 50%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 BI-SET 4 15 60%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 BI-SET 4 15 60%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 3 30 50%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 PICO DE CONT. 5 FALHA 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 4 20 60%
 MÉTODOS QUE SERÃO UTILIZADOS EM NOSSOS TREINOS:

MÉTODO SUPER SETS: Realizar 2 ou mais

exercícios para o mesmo grupo muscular, de forma sequencial e sem intervalo entre eles. As superséries são classificadas de acordo com a
quantidade de exercícios: bi-set (dois), tri-set (três) e série-gigante (quatro ou mais).

PIRÂMIDE CRESCENTE: Realizar a

primeira série do exercício com cargas leves / moderadas; dar intervalo entre as séries e aumentar progressivamente a carga em cada série
subsequente, diminuindo a quantidade de repetições.

MÉTODO REST PAUSE: Repetições até a

falha concêntrica ou até atingir o objetivo da periodização. Após atingi-la, aplica-se uma micropausa de 5 seg e retoma-se a execução, realizando
repetições até nova falha concêntrica ou repetições da periodização. O procedimento será repetido duas vezes.

REPETIÇÕES NEGATIVAS – EXCÊNTRICO: Durante a fase

concêntrica (fase da força, da subida) do exercício realiza a repetição normal,e a fase excêntrica (volta, descida) executar lento controlando o
movimento até a falha excêntrica.

MÉTODO PICO DE CONTRAÇÃO: Executar a

série proposta, realizando ações isométricas com duração de 2 a 3 segundos ao final de cada fase
concêntrica; levar a execução até a falha concêntrica.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
50% 60% 70% 80% 90% 100%
94 112,8 131,6 150,4 169,2 188
 SEMANA 2
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS PICO DE CONT. 4 FALHA *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 BI-SET 4 12 80%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 REST PAUSE 5 10 90%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 25 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REST PAUSE 5 10 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 60%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 BI-SET 4 12 70%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 12 70%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 REP NEGATIVA 3 30 50%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REST PAUSE 5 10 80%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 PICO DE CONT. 4 15 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 4 12 90%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 3 30 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REST PAUSE 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 80%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PICO DE CONT. 3 25 50%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 20 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 1 A 10 100%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REP NEGATIVA 3 30 50%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 1 A 10 100%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 15 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 15 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 30 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 15 60%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 15 60%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 3 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 12 70%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 REST PAUSE 4 12 90%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REP NEGATIVA 5 1 A 10 100%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
 SEMANA 3
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 REP NEGATIVA 3 25 50%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS REST PAUSE 5 20 *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 PIRÂMIDE CRESC. 5 15/12/12/10/10 60/70/70/80/90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 * 20K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 TRI-SET 3 20 60%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 4 12 90%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 PIRAMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 PICO DE CONT. 3 20 70%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REP NEGATIVA 3 25 50%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 BI-SET 3 FALHA 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 3 FALHA 60%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 5 25 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 6 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 60%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PIRÂMIDE CRESC. 5 10 80%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 4 12 70%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 BI-SET 4 12 80%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 12 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 REP NEGATIVA 3 30 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 5 10 80%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 6 10 90%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 5 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 25 60%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 BI-SET 4 25 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 10 80%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 3 30 50%
 SEMANA 4
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 BI-SET 4 12 70%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS BI-SET 4 12 70%
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 REST PAUSE 5 10 90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 15 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 BI-SET 4 15 70%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 PICO DE CONT. 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 50%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 REP NEGATIVA 4 20 60%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 BI-SET 4 15 60%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 BI-SET 4 15 60%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 REST PAUSE 4 12 70%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 5 10 80%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 4 20/25/30/35 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REP NEGATIVA 3 25 60%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 12 70%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 12 70%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 REP NEGATIVA 4 15 60%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 BI-SET 3 25 50%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 6 10 90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REST PAUSE 5 10 80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 PICO DE CONT. 5 10 90%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 BI-SET 3 25 50%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 BI-SET 4 15 60%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 BI-SET 4 15 60%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 3 30 50%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 PICO DE CONT. 5 FALHA 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 4 20 60%
 SEMANA 5
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS PICO DE CONT. 4 FALHA *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 BI-SET 4 12 80%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 REST PAUSE 5 10 90%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 25 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REST PAUSE 5 10 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 60%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 BI-SET 4 12 70%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 12 70%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 REP NEGATIVA 3 30 50%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REST PAUSE 5 10 80%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 PICO DE CONT. 4 15 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 4 12 90%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 3 30 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REST PAUSE 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 80%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PICO DE CONT. 3 25 50%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 20 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 1 A 10 100%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REP NEGATIVA 3 30 50%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 1 A 10 100%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 15 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 15 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 30 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 15 60%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 15 60%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 3 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 12 70%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 REST PAUSE 4 12 90%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REP NEGATIVA 5 1 A 10 100%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
 SEMANA 6
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 REP NEGATIVA 3 25 50%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS REST PAUSE 5 20 *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 PIRÂMIDE CRESC. 5 15/12/12/10/10 60/70/70/80/90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 * 20K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 TRI-SET 3 20 60%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 4 12 90%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 PIRAMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 PICO DE CONT. 3 20 70%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REP NEGATIVA 3 25 50%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 BI-SET 3 FALHA 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 3 FALHA 60%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 5 25 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 6 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 60%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PIRÂMIDE CRESC. 5 10 80%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 4 12 70%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 BI-SET 4 12 80%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 12 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 REP NEGATIVA 3 30 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 5 10 80%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 6 10 90%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 5 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 25 60%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 BI-SET 4 25 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 10 80%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 3 30 50%
 SEMANA 7
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 BI-SET 4 12 70%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS BI-SET 4 12 70%
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 REST PAUSE 5 10 90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 15 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 BI-SET 4 15 70%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 PICO DE CONT. 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 50%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 REP NEGATIVA 4 20 60%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 BI-SET 4 15 60%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 BI-SET 4 15 60%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 REST PAUSE 4 12 70%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 5 10 80%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 4 20/25/30/35 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REP NEGATIVA 3 25 60%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 12 70%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 12 70%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 REP NEGATIVA 4 15 60%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 BI-SET 3 25 50%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 6 10 90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REST PAUSE 5 10 80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 PICO DE CONT. 5 10 90%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 BI-SET 3 25 50%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 BI-SET 4 15 60%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 BI-SET 4 15 60%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 3 30 50%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 PICO DE CONT. 5 FALHA 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 4 20 60%
 SEMANA 8
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS PICO DE CONT. 4 FALHA *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 BI-SET 4 12 80%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 REST PAUSE 5 10 90%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 25 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REST PAUSE 5 10 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 60%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 BI-SET 4 12 70%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 12 70%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 REP NEGATIVA 3 30 50%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REST PAUSE 5 10 80%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 PICO DE CONT. 4 15 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 4 12 90%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 3 30 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REST PAUSE 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 80%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PICO DE CONT. 3 25 50%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 20 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 1 A 10 100%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REP NEGATIVA 3 30 50%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 1 A 10 100%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 15 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 15 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 30 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 15 60%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 15 60%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 3 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 12 70%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 REST PAUSE 4 12 90%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REP NEGATIVA 5 1 A 10 100%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
 SEMANA 9
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 REP NEGATIVA 3 25 50%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS REST PAUSE 5 20 *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 PIRÂMIDE CRESC. 5 15/12/12/10/10 60/70/70/80/90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 * 20K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 TRI-SET 3 20 60%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 4 12 90%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 PIRAMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 PICO DE CONT. 3 20 70%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REP NEGATIVA 3 25 50%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 BI-SET 3 FALHA 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 3 FALHA 60%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 5 25 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 6 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 60%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PIRÂMIDE CRESC. 5 10 80%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 4 12 70%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 BI-SET 4 12 80%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 12 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 REP NEGATIVA 3 30 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 5 10 80%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 6 10 90%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 5 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 25 60%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 BI-SET 4 25 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 10 80%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 3 30 50%
 SEMANA 10
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 BI-SET 4 12 70%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS BI-SET 4 12 70%
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 REST PAUSE 5 10 90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 15 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 BI-SET 4 15 70%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 PICO DE CONT. 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 50%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 REP NEGATIVA 4 20 60%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 BI-SET 4 15 60%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 BI-SET 4 15 60%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 REST PAUSE 4 12 70%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 5 10 80%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 4 20/25/30/35 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REP NEGATIVA 3 25 60%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 12 70%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 12 70%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 REP NEGATIVA 4 15 60%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 BI-SET 3 25 50%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 6 10 90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REST PAUSE 5 10 80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 PICO DE CONT. 5 10 90%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 3 25 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 BI-SET 3 25 50%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 BI-SET 4 15 60%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 BI-SET 4 15 60%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 3 30 50%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 PICO DE CONT. 5 FALHA 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 4 20 60%
 SEMANA 11
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 3 25 50%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS PICO DE CONT. 4 FALHA *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 BI-SET 4 12 80%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 * 15K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 REST PAUSE 5 10 90%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 25 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REST PAUSE 5 10 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 3 25 60%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 BI-SET 4 12 70%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 12 70%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 REP NEGATIVA 3 30 50%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REST PAUSE 5 10 80%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 PICO DE CONT. 4 15 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 REST PAUSE 4 12 90%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 3 30 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 REST PAUSE 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 80%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 5 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PICO DE CONT. 3 25 50%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 15 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 20 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/80%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 1 A 10 100%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 REP NEGATIVA 3 30 50%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 1 A 10 100%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 4 15 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 15 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 30 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 BI-SET 4 15 60%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 15 60%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 3 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PICO DE CONT. 4 12 70%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 REST PAUSE 4 12 90%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REP NEGATIVA 5 1 A 10 100%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
 SEMANA 12
TREINO : A 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 4 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL 160 80 96 112 128 144 PIRÂMIDE CRESC. 4 15/12/10/10 60/70/80/90%
LEG PRESS 80º 300 150 180 210 240 270 REP NEGATIVA 3 25 50%
CADEIRA FLEXORA MÁQUINA ZERADA COM 10 KG A MAIS REST PAUSE 5 20 *
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 280 140 168 196 224 252 PIRÂMIDE CRESC. 5 15/12/12/10/10 60/70/70/80/90%
AVANÇO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 * 20K CADA MÃO
FLEXÃO DE QUADRIL NO CAIXOTE DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO TRI-SET 3 20 *
PANTURRILHA NO LEG 45º 320 160 192 224 256 288 TRI-SET 3 20 60%

TREINO : B 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 20 *
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
MANGUITO ROTADOR POLIA MÉDIA DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
REMADA CURVADA BARRA 160 80 96 112 128 144 REP NEGATIVA 4 12 90%
REMADA ARTICULADA PEGADA EM I 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 5 10 80%
REMADA CAVALINHO 120 60 72 84 96 108 REST PAUSE 4 12 90%
REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA (CROSS OVER) 80 40 48 56 64 72 PIRAMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
ENCOLHIMENTO DE OMBROS INVERTIDO 32 16 20 22 26 28 PICO DE CONT. 3 20 70%
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 60 30 36 42 48 54 REP NEGATIVA 3 25 50%
FLEXÃO DE BÍCEPS HALTER COM ROTAÇÃO 40 20 24 28 32 36 BI-SET 3 FALHA 60%
ROSCA SIMULTANEA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 3 FALHA 60%
 TREINO : C 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL INFRA SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE TORÁCICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 4 20 *
FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO * 5 25 *
SUPINO INCLINADO HALTER 72 36 44 50 58 64 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO INFRA POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 BI-SET 4 15 70%
CRUCIFIXO SUPRA POLIA ALTA 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 3 25 50%
CRUCIFIXO NO PECK DECK 100 50 60 70 80 90 REP NEGATIVA 6 10 80%
TRÍCEPS FRÂNCÊS POLIA BAIXA 80 40 48 56 64 72 PICO DE CONT. 3 25 60%
TRÍCEPS COICE POLIA MÉDIA UNILATERAL 20 10 12 14 16 18 PIRÂMIDE CRESC. 5 10 80%

TREINO : D 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
ABDOMINAL REMADOR DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO ABDOMEN 3 30 *
MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 25 *
MOBILIDADE DE QUADRIL BASTÃO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 20 *
EXTENSÃO NÓRDICA NO SOLO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO REP NEGATIVA 3 25 *
AGACHAMENTO BARRA GUIADA 120 60 72 84 96 108 REP NEGATIVA 4 12 70%
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 120 60 72 84 96 108 PIRÂMIDE CRESC. 5 20/15/12/10/10 50/60/70/80/90%
LEG PRESS 45º 440 220 264 308 352 396 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
CADEIRA EXTENSORA 70 35 42 49 56 63 BI-SET 4 12 80%
AFUNDO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO BI-SET 4 12 20K CADA MÃO.
ADUTORA MÁQUINA 130 65 78 91 104 117 REP NEGATIVA 3 30 60%

TREINO : E 1RM 50% 60% 70% 80% 90% MÉTODO DE T. Nº SÉRIES Nº REPETIÇÕES % CARGA
MANGUITO ROTADOR ELÁSTICO DE ACORDO COM A PERIODIZAÇÃO MOBILIDADE 3 15 *
PUXADOR BILATERAL CROSS OVER 160 80 96 112 128 144 PICO DE CONT. 5 10 80%
PUXADA ALTA SEMI SUPINADA 100 50 60 70 80 90 REST PAUSE 6 10 90%
POOL OVER POLIA ALTA 90 45 54 63 72 81 REP NEGATIVA 5 30 50%
DELTÓIDE POSTERIOR PECK DECK 130 65 78 91 104 117 PIRÂMIDE CRESC. 4 20/15/12/10 50/60/70/80%
BÍCEPS CORDA POLIA BAIXA 100 50 60 70 80 90 BI-SET 4 25 60%
BÍCEPS MARTELO HALTER 52 26 32 36 42 46 BI-SET 4 25 60%
TRÍCEPS POLIA ALTA ENCOSTADO 70 35 42 49 56 63 REST PAUSE 6 10 80%
TRÍCEPS TESTA HALTER COM ROTAÇÃO 52 26 32 36 42 46 REP NEGATIVA 3 30 50%