PEQUENO-ALMOÇO

Ebook | Importância do pequeno-almoço em idade escolar

Porque é tão importante tomar o pequeno-almoço?

Como tornar o pequeno-almoço mais saudável?
| Ideias, receitas e jogos |
 FICHA TÉCNICA

TÍTULO | Importância do pequeno-almoço em idade escolar

REDAÇÃO | Marisa Geraldes | Nutricionista Estagiária 2979NE
REVISÃO | Ana Faria | Nutricionista CP 1137N

Câmara Municipal de Vila Nova da Barquinha

Agrupamento de Escolas de Vila Nova da Barquinha

junho de 2020
 ÍNDICE

 Pequeno-almoço: a refeição mais importante 4

 O que se diz por aí? 6
 Como deve ser um pequeno-almoço saudável? 8
 Regras para um pequeno-almoço saudável 12
 Estratégias para um bom pequeno-almoço em casa 13
 Mais exemplos 14
 Cardápio de pequeno-almoço 15
 Jogos e atividades 20
 Referências bibliográficas 23
 Pequeno-almoço
A refeição mais importante

Em momentos diferentes do dia comemos alimentos diferentes. Porque será?

Provavelmente, essa tendência surge de fatores sociais e culturais, enraizados nas diferentes
partes do mundo.
Os nutricionistas também poderão ser parte influenciadora, uma vez que são eles, os
profissionais de saúde, que indicam quais os melhores alimentos quando queremos, por
exemplo, perder peso, ganhar massa muscular, tratar ou prevenir alguma doença e, até
mesmo, melhorar o nosso desempenho cognitivo ao longo do dia.
O pequeno-almoço é descrito, por muitos autores, como a principal refeição do dia, pois é a
que nos fornece energia para realizar as primeiras atividades diárias.
Por norma, o pequeno-almoço é realizado em casa, antes das crianças darem início às aulas,
pelo que, esta refeição torna-se fundamental na reposição de energia, após o jejum noturno,
indispensável à concentração e rendimento escolar.
Para além destes aspetos, promove a saciedade ao longo dia e permite um bom controlo do
peso. 1-11

PROMOVE UMA MELHOR NUTRIÇÃO!

Quem consome o pequeno-almoço em casa tem uma ingestão mais alta de fibra, vitaminas
do complexo B, cálcio, ferro e outros nutrientes. Fora de casa, existe uma maior tendência de
optar por alimentos menos interessantes, com alta carga energética e baixa qualidade
nutricional. 1-11

Este e-book pretende dar a conhecer a importância de tomar o pequeno-almoço todos os

dias, bem como, ajudar a família a perceber por quais alimentos deve optar nesta refeição.
No final, destacam-se ainda algumas receitas, como sugestões de um pequeno-almoço
saudável, PARA TODOS!

4
 Pequeno-almoço
A refeição mais importante

PORQUE DEVEMOS, AFINAL, TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO!? 1-10

MANUTENÇÃO DO PESO CORPORAL

MELHOR RENDIMENTO ESCOLAR E CONCENTRAÇÃO

MELHORA O HUMOR – REPÕE A GLICOSE NO SANGUE

EVITA A SENSAÇÃO DE FRAQUEZA E CANSAÇO

PROMOVE O CONVÍVIO FAMILIAR

DIMINUI O RISCO DE ACIDENTES DOMÉSTICOS OU NO TRABALHO

5
 O que se diz por aí? 3-6,9,11

Segundo dados recolhidos por um estudo, que incluiu

inquéritos presenciais a 1.086 pais/cuidadores de crianças
dos três aos 10 anos de idade em Portugal continental e na
Madeira, 99,6% das crianças abrangidas tomam pequeno-
almoço diariamente, mas apenas 17% consome fruta a esta
refeição.

As crianças que consomem o pequeno-almoço são as que têm

maior ingestão diária de fibras e menor ingestão total de gordura
e colesterol, e, níveis mais altos de micronutrientes essenciais,
como ferro, vitamina D e vitaminas do complexo B, em
comparação com aqueles que não o consomem.

Num estudo em pacientes com diabetes mellitus tipo

2, as respostas de glicose no plasma, insulina e grelina
foram menos favoráveis quando os pacientes
consumiram um pequeno-almoço com alto índice
glicémico e baixo teor de fibras.

6
 O que se diz por aí? 3-6,9,11

O consumo de alimentos ricos em fibras ou misturas de grãos

integrais e farelos está modestamente associado a um risco
reduzido de obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e doença
cardiovascular.

A ingestão do pequeno-almoço foi também associada à melhoria

da performance académica e psicossocial em crianças e
adolescentes e, por outro lado, quem não consumia esta refeição
demonstrara um comportamento mais agressivo.

Uma revisão sistemática de 2016 apresentou a

ingestão do pequeno-almoço como tendo um possível
papel protetor da adiposidade (gordura) abdominal
excessiva durante a infância e adolescência.

7
 Como deve ser um pequeno-
almoço saudável? 9

O pequeno-almoço deve contribuir, aproximadamente, entre 20 a 25% para o valor energético

diário! Dos quais…

Grupo Grupo Grupo

HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS GORDURAS

8
Como deve ser um pequeno-
almoço saudável? 9

LATICÍNIOS CEREAIS E
DERIVADOS

ÁGUA
FRUTA

9
Como deve ser um pequeno-
almoço saudável? 9

Deve dar preferência às opções

“magro” ou “meio-gordo” e sem
açúcares adicionados.

LATICÍNIOS Para os mais novos, a escolha das

opções “meio-gordo” e “gordo” vai
depender das necessidades individuais
da criança.
Existem ainda opções para substituir
os laticínios tradicionais, como as
bebidas de amêndoa, arroz (ter em
atenção o rótulo)…

FRUTA Atualmente, a variedade de fruta que

está disponível é imensa, no entanto,
deverá optar, sempre que possível, por
fruta da época e fresca, sem adição de
açúcar.

10
Como deve ser um pequeno-
almoço saudável? 9

As opções mais ricas a nível

nutricional são aquelas que são
constituídas por farinhas menos
CEREAIS E
refinadas (mais escuras) como centeio,
DERIVADOS
alfarroba ou mesmo as versões
integrais.
Se optar pelo consumo de cereais de
pequeno-almoço privilegie os que
apresentam maior quantidade de fibra,
menos açúcar e pouco sal.

Porque não beber um copo de água

ÁGUA
para dar início a um novo dia?
Inclua-o antes, durante ou no fim do
pequeno-almoço!

11
 Regras
para um bom pequeno-almoço

Não saltar esta

refeição em «Tomar um pequeno-almoço
nenhum dia da
completo, variado e equilibrado
semana.
incluindo os laticínios, cereais ou
derivados, fruta e água.

Sempre que
possível, variar os
Tomar esta refeição num ambiente alimentos
calmo e, se possível, junto da ingeridos e evitar
família e longe do mundo comer sempre o
tecnológico. mesmo ao
pequeno-almoço.

12
 Estratégias
para um bom pequeno-almoço
|em casa| 12

DEIXAR A MESA PREPARADA NA NOITE ANTERIOR

PENSAR COM ANTECEDÊNCIA NAQUILO QUE VAI CONSUMIR

PREPARAR ALGUNS DOS COMPONENTES DE VÉSPERA, COMO SUMOS DE FRUTA OU

BATIDOS

ACORDAR 10-15 MINUTOS ANTES

(TEMPO MÉDIO PARA A INGESTÃO DO PEQUENO-ALMOÇO)

E se eu tiver falta de apetite?

OPTAR POR INGERIR ALIMENTOS MAIS LEVES COMO UM IOGURTE OU

UM COPO DE LEITE E, COM A ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO,
IMPLEMENTAR OS RESTANTES ALIMENTOS JÁ REFERIDOS (FRUTA E
CEREAIS OU DERIVADOS)

13
 Exemplos

CEREAIS E DERIVADOS (1 OPÇÃO)

Pão de mistura, integral ou sementes,

cereais de pequeno-almoço pouco
açucarados ou sem adição de açúcar,
LÁCTEOS (1-2 OPÇÕES) granola sem açúcar, tostas integrais,
galletes de arroz ou milho
Leite magro ou bebida de soja/
amêndoa/ arroz; Iogurte magro
Queijo-fresco ou requeijão magros;
Queijo de barrar, queijo flamengo magro

FRUTA FRESCA OU SECA (1 OPÇÃO)

kiwis, ananás, manga, etc.

amêndoa, nozes, avelãs, etc.

SEMENTES

chia, linhaça, pevides,

sésamo, etc.

BATIDOS

de vegetais, frutas e sementes

OPCIONAIS

ovo, húmus de grão, manteiga de

amendoim/avelã/amêndoa, vegetais, gelatina sem açúcar

14
 CARDÁPIO
de
PEQUENO-ALMOÇO
Não tem ideias para o pequeno-almoço?
De seguida, são disponibilizadas algumas sugestões que pode adotar durante um mês.
NOTA | Este cardápio é apenas um guia orientador, se preferir pode alterar, por exemplo, o pequeno-
almoço de segunda-feira com o de quarta-feira

15
 Cardápio da semana 1

DOMINGO
Panquecas de banana

SEGUNDA-FEIRA
Pão de mistura c/ fatia queijo ou fiambre de aves + iogurte líquido magro + peça de fruta

TERÇA-FEIRA
Batido de aveia e fruta (aveia, fruta à escolha e leite OU iogurte)

QUARTA-FEIRA
Taça de leite c/ cereais pouco açucarados (tipo cornflakes/ flocos de milho)

QUINTA-FEIRA
Pão integral c/ manteiga de amêndoa + copo de leite

SEXTA-FEIRA
Pão de sementes c/ queijo fresco + sumo de fruta (s/ açúcar)

SÁBADO
Papas de aveia com cacau

16
 Cardápio da semana 2

DOMINGO
Chávena de leite c/ bebida de cereais (cevada, chicória, centeio e fibra) + tostas de trigo
integral c/ doce de abóbora + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA
Pão torrado c/ creme vegetal + copo de leite meio gordo

TERÇA-FEIRA
Iogurte sólido magro c/ granola de frutos secos e aveia + peça de fruta

QUARTA-FEIRA
Iogurte líquido aromatizado + punhado de flocos de milho + peça de fruta à escolha

QUINTA-FEIRA
Pão torrado c/ pasta de abacate (esmagar ½ abacate e adicionar algumas gotas de limão) +
copo de leite meio gordo

SEXTA-FEIRA
Iogurte sólido magro + punhado flocos de aveia + peça de fruta

SÁBADO
Fatia de bolo de banana c/ iogurte líquido

17
 Cardápio da semana 3

DOMINGO
Panquecas de aveia + copo de leite meio gordo + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA
Pão de mistura c/ fatia de queijo ou fiambre de aves + iogurte sólido natural c/ peça de fruta
em pedaços

TERÇA-FEIRA
Bebida vegetal (soja, amêndoa, arroz…) c/ punhado de flocos de milho + peça de fruta

QUARTA-FEIRA
Iogurte líquido aromatizado + punhado de flocos de milho + peça de fruta

QUINTA-FEIRA
Batido de aveia e fruta (aveia, fruta à escolha e leite OU iogurte)

SEXTA-FEIRA
Pão de trigo integral c/ queijo fresco + néctar 100% fruta

SÁBADO
Panquecas de cenoura c/ manteiga de amendoim + iogurte líquido natural

18
 Cardápio da semana 4

DOMINGO
Chávena de leite c/ bebida de cereais (cevada, chicória, centeio e fibra) + pão de mistura c/
doce de amora + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA
Tostas de trigo integral c/ ovo mexido + sumo de fruta (s/ açúcar)

TERÇA-FEIRA
Leite s/ lactose c/ punhado flocos de milho + peça de fruta

QUARTA-FEIRA
Pão de mistura c/ requeijão + peça de fruta

QUINTA-FEIRA
Batido de fruta e leite + 5 bolachas de água e sal/ tipo cream cracker

SEXTA-FEIRA
Pão de sementes c/ fatia de queijo ou fiambre de aves + iogurte proteico c/pedaços de fruta

SÁBADO
Papas de aveia tradicionais

19
 JOGOS
e
ATIVIDADES

O que é então o pequeno-almoço saudável!?

De seguida, são apresentadas algumas atividades para desenvolver em família, ou em ambiente escolar,
de forma a poder debater junto das crianças os conceitos deste e-book.

20
 Jogo 1
Pequeno-almoço saudável

O objetivo desta atividade é reconhecer um pequeno-almoço saudável.

Pequeno-almoço 1 Pequeno-almoço 2 Pequeno-almoço 3

Leite Leite com café e açúcar Leite com chocolate
Pão Pão de leite Ovos com bacon
Creme vegetal para barrar Manteiga Croissant
Queijo Compota de fruta Refrigerante
Fruta Bolo Fruta

Qual destes pequenos-almoços preferirias?

Qual das opções de pequeno-almoço será a mais saudável?
O que mudavas nos pequenos-almoços menos saudáveis?

21
 Jogo 2
Sopa de Letras

O objetivo desta atividade é descobrir na sopa de letras quais os alimentos que podem fazer
parte de um pequeno-almoço saudável.

PÃO PANQUECAS
FRUTA TORRADA
LEITE FIAMBRE
IOGURTE QUEIJO
ÁGUA BATIDOS
PAPAS OVO
22
 Referências Bibliográficas

1. Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day?. International journal of
gastronomy and food science, 8, 1-6.
2. O'Neil, C. E., Byrd-Bredbenner, C., Hayes, D., Jana, L., Klinger, S. E., & Stephenson-Martin, S. (2014).
The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy
of Nutrition and Dietetics, 114(12), S8-S26.
3. Cho, S. S., Qi, L., Fahey Jr, G. C., & Klurfeld, D. M. (2013). Consumption of cereal fiber, mixtures of
whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and
cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 594-619.
4. Bandyopadhyay, D., Ashish, K., Hajra, A., & Ghosh, R. K. (2018). An interesting insight into
breakfast and cardiovascular disease. International journal of cardiology, 256, 7.
5. Blondin, S. A., Anzman‐Frasca, S., Djang, H. C., & Economos, C. D. (2016). Breakfast consumption
and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature. Pediatric
obesity, 11(5), 333-348.
6. Nicklas, T. A. (2019). Breakfast Consumption versus Breakfast Skipping: The Effect on Nutrient
Intake, Weight, and Cognition. In Nurturing a Healthy Generation of Children: Research Gaps and
Opportunities (Vol. 91, pp. 153-167). Karger Publishers.
7. Morais, J. C. I. (2018). Caracterização dos lanches e do pequeno-almoço de crianças do Município
da Maia sob o ponto de vista alimentar e ambiental.
8. Câmara Municipal de Santo Tirso. (2019). Mais fruta e hortícolas. Santo Tirso.
9. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2015). O pequeno-almoço: um hábito saudável - alguns
minutos, grandes benefícios. Porto: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
10. Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The effects of breakfast and breakfast
composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in
Nutrition, 7(3), 590S-612S.
11. USDA. (fevereiro de 2017). Mi plato para el desayuno escolar. Obtido de https://fns-
prod.azureedge.net/sites/default/files/tn/School-Breakfast-Spanish-508.pdf
12. Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Leary, M. P., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner,
C. (2019). The “Motor of the Day”: Parent and School-Age Children’s Cognitions, Barriers, and
Supports for Breakfast. International journal of environmental research and public health, 16(18),
3238. 23