ALIMENTAÇÃO E

PRODUTIVIDADE
— O GUIA PARA
UMA ALTA
PERFORMANCE
NO TRABALHO
INTRODUÇÃO.................................................................................................... 3

COMEÇANDO OS TRABALHOS..................................................................... 6

MARMITA OU RESTAURANTE:

O QUE FAZER NO HORÁRIO DE ALMOÇO?........................................... 13

ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS......................................... 18

CONCLUSÃO................................................................................................... 25

SOBRE A BEECORP....................................................................................... 27
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO

V
ocê sabia que o que você come afeta
diretamente sua produtividade no
trabalho? Essa afirmação tem como base
os diversos estudos que evidenciam o quanto as
escolhas alimentares impactam diretamente nas
questões ligadas à saúde mental das pessoas.

Um dos estudos que servem de exemplo foi

divulgado pela US National Library of Medicine
(Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados
Unidos, em português). Segundo a análise,
intitulada de Brain foods: the effects of
nutrients on brain function (Alimentos cerebrais:
os efeitos dos nutrientes na função cerebral,
em português), os alimentos influenciam no
metabolismo energético, no aprendizado
e na memória. Ou seja, geram efeito direto
sobre a função cognitiva.

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INTRODUÇÃO
Ao mesmo tempo, conforme a
2ª edição da pesquisa Hábitos
alimentares do trabalhador brasileiro,
elaborada pela Alelo, 23% das
pessoas tomam café da manhã fora
de casa, 67% levam marmita ou
almoçam em restaurantes e 56%
fazem o lanche da tarde também fora.
Isso evidencia a importância de
se planejar para garantir que as
refeições sejam de qualidade e a
favor da boa cognição.
5
O paralelo entre os 2 estudos mostra
que estar atento à alimentação
e fazer as melhores escolhas
é uma forma de estimular ao
máximo produtividade, criatividade
e capacidade para solucionar
obstáculos que costumam surgir ao
longo do expediente.
Por isso, este guia vai te mostrar
uma série de dicas que englobam
todas as refeições que têm
mais impacto ao longo do dia de
trabalho — desde o café da manhã
até o lanche da tarde.Boa leitura!
 COMEÇANDO
OS TRABALHOS
COMEÇANDO OS TRABALHOS

U
m dos principais equívocos que se pode
cometer é começar a trabalhar sem ter
ingerido absolutamente nada de comida.
Não é à toa que, desde os primeiros anos de
vida, somos orientados de que o café da
manhã é a refeição mais importante do
dia. Essa refeição é decisiva para:

»» ajudar a queimar calorias ao longo do dia;

»» dar energia suficiente para iniciar as

atividades;

»» elevar a concentração no trabalho.

Além do mais, quando acordarmos, o nível

de açúcar no sangue necessário para que os Separamos várias opções de alimentos fáceis de preparar,
músculos e o cérebro funcionem bem está, saudáveis e energéticos que contribuem diretamente
geralmente, baixo. O café da manhã é peça- para o bem-estar, a concentração e o desempenho ao
chave para equilibrar o nível. longo das primeiras horas de trabalho.

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COMEÇANDO OS TRABALHOS

FRUTAS

As frutas em geral são ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes, minerais e ótimas fontes de energia. Por isso elas
são importantes em qualquer tipo de dieta ao longo de toda a vida. Inclusive, a Organização Mundial da Saúde (OMS)
recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e hortaliças diariamente. O café da manhã é um momento bem
oportuno para ingerir parte dessa quantia.
Há uma variedade imensa de frutas, e elas podem ser
consumidas sólidas ou em forma de suco ou de
vitamina. A banana está entre as opções mais práticas, afinal,
é bem simples de descascá-la. O melhor de tudo é que ela é
rica em potássio, um mineral que influencia positivamente nos
impulsos de energia.

Dica: se você é daquelas pessoas que levantam já

na correria ou que não têm vontade de comer na 1ª
hora da manhã, uma boa alternativa é preparar uma
vitamina, armazená-la em um copo térmico com tampa
hermética e tomar assim que chegar ao trabalho.

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COMEÇANDO OS TRABALHOS

Confira uma receita prática:

Ingredientes

»» 1 maçã

»» 1 banana

»» 2 colheres (sopa) de amêndoas

»» 2 colheres (sopa) de aveia

»» 1 copo de leite desnatado

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no

liquidificador até criar uma mistura homogênea.

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COMEÇANDO OS TRABALHOS

OVOS

Os ovos são uma opção excelente no café da

manhã, mas não devem ser preparados com
excesso de óleo vegetal. Por isso, o ideal é que
sejam cozidos na água ou, então, mexidos e
preparados em uma frigideira antiaderente. Os ovos
estão repletos de nutrientes que abastecem
o corpo com energia e possuem doses
saudáveis de ômega 3, gordura e proteína, o que
mantém o organismo saciado por mais tempo.

CEREAIS

Nos últimos anos, a função benéfica dos cereais

tem sido amplamente divulgada. Os cereais
possuem grande quantidade de fibras, vitaminas e
nutrientes e, por isso, é importante que integrem
as refeições diárias. O café da manhã é estratégico
para inserir esses alimentos.
Entre os cereais recomendados estão: granola,
linhaça e aveia. Todos eles podem ser facilmente
misturados às frutas, o que potencializa os efeitos de
ganho de energia. Misturar cereais e iogurte natural
também é uma alternativa saborosa e nutritiva.

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COMEÇANDO OS TRABALHOS

ESPECIARIAS

Embora as especiarias não costumam

ser vistas como um alimento em si,
quando adicionadas a certos alimentos
básicos do café da manhã, ajudam a
elevar os níveis de energia. Estamos
falando, principalmente, de opções como
canela, cominho e pimenta-vermelha.

Se você gosta de ingerir doces pela

manhã, experimente fazer estas
seguintes misturas:

»» canela e maçã;

»» iogurte com cominho moído;

»» pão integral com geleia de

pimenta vermelha.

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COMEÇANDO OS TRABALHOS

ÁGUA CONFIRA 7 OPÇÕES DE CAFÉ DA

MANHÃ FÁCEIS E SAUDÁVEIS:
Uma coisa é certa: o organismo desidratado
consome muito mais energia do que aquele que »» 1 copo de leite semi ou desnatado + 1 fatia de
está devidamente abastecido com água. Por isso, já pão integral com ricota;
nos primeiros minutos do dia, ingira água e encha
uma garrafinha para levar com você a todos os »» 1 copo de iogurte com aveia + 1 fatia de pão
lugares. A premissa é a seguinte: comece o dia com mel;
bebendo água e aumente a sua disposição.
»» 1 copo de suco natural + 2 torradinhas com
queijo cottage;

»» 1 fruta picada + granola e linhaça;

»» 1 copo de leite semi ou desnatado +

6 cookies integrais;

»» Salada de frutas;

»» 1 copo de suco natural + 1 pão de queijo.

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 MARMITA OU
RESTAURANTE:
O QUE FAZER
NO HORÁRIO DE
ALMOÇO?
MARMITA OU RESTAURANTE: O QUE FAZER NO HORÁRIO DE ALMOÇO?
E
xistem alguns hábitos que são
vilões da produtividade. Entre
eles estão:
»» não seguir diariamente um horário
fixo para almoçar;
»» almoçar qualquer tipo de comida,
independentemente da qualidade
ou da quantidade;
»» almoçar em poucos minutos, na
frente do computador e durante
o trabalho.
Se alguma das condutas acima faz
parte do seu dia a dia, é hora de
começar a repensar a forma como
você dá atenção para o seu almoço.
14
Outro indicador de que algo não está
bem é a famosa sonolência após
terminar a refeição.
Inclusive, na pesquisa da Alelo, 42%
das pessoas sinalizaram que após o
almoço ficam um pouco sonolentas e
indispostas.
Mesmo optando por levar uma marmita
ao trabalho ou almoçar em restaurantes,
é possível fazer escolhas saudáveis que
favoreçam o bem-estar, a saúde e a boa
performance no trabalho.
Separamos alguns ingredientes
indispensáveis. Basta fazer
combinações com essas opções e dar
vida a uma refeição saudável:
MARMITA OU RESTAURANTE: O QUE FAZER NO HORÁRIO DE ALMOÇO?

PROTEÍNA

Proteínas de alta qualidade são essenciais

para saciar e dar energia ao longo do dia.
Prefira frango, peixes e frutos do mar preparados
de forma grelhada ou assada. Para os vegetarianos,
entre as boas opções estão ovos, feijão e ervilhas.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os carboidratos complexos se convertem

em glicose, dando ao corpo e à mente o
combustível necessário para continuar a jornada
de trabalho. Por isso, inclua no seu prato feijão,
arroz integral, batata-doce e grão-de-bico.

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MARMITA OU RESTAURANTE: O QUE FAZER NO HORÁRIO DE ALMOÇO?

SALADA

O segredo do prato perfeito é deixá-lo bem colorido, e as saladas são estratégicas para isso. Mentalize o seguinte
conjunto: cenoura, tomate, alface, brócolis e beterraba. Combinações como essa são a melhor maneira de
formar um típico arco-íris no próprio prato. Se você almoça em restaurantes, essa tarefa fica bem mais fácil,
pois geralmente os estabelecimentos possuem um amplo buffet de saladas.

Porém, se você leva sua própria marmita, existe

também uma maneira prática: separe uma
horinha no fim de semana para dividir
os legumes e as verduras em porções,
deixando-os previamente preparados em
recipientes. Assim fica fácil ter um prato
colorido ao longo de toda a semana.

Dica: lembre-se de usar o mínimo possível

de molhos industrializados para temperar
a salada. Prefira azeite de oliva e limão.

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MARMITA OU RESTAURANTE: O QUE FAZER NO HORÁRIO DE ALMOÇO?

SOPAS E CALDOS

Para os dias mais fresquinhos, uma boa pedida são

as sopas e caldos, exceto as opções industrializadas.
Opte por sopas de feijão ou de lentilha e caldos de
batata, cenoura, espinafre ou outros vegetais.

Você pode aproveitar para adicionar uma especiaria,

como pimenta, que ajuda a elevar os níveis de
energia do organismo.

FAST-FOOD SAUDÁVEL

Para aqueles dias em que o tempo é o seu maior

inimigo, não há problema em optar por fast-foods,
mas sempre focando em opções saudáveis (por
exemplo: sanduíche de frango grelhado, pizza
integral de tomate com rúcula e empanado integral de
legumes). Vale também procurar um estabelecimento
que ofereça prato pronto de salada.

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ALIMENTAÇÃO
DURANTE OS
INTERVALOS
ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

V
ocê costuma ingerir algo no intervalo entre as
refeições? Essa é uma prática bem importante,
mas 25% dos entrevistados que participaram da
pesquisa da Alelo responderam que não fazem lanche
no intervalo das refeições. Essa conduta vai contra as
recomendações de hábitos saudáveis, pois contribui
para haver excessos na ingestão de alimentos durante as
principais refeições.

No entanto, é importante estar atento às escolhas

que são feitas, deixando de lado opções com altos níveis
de calorias, que desequilibram a dieta e propiciam excesso
de açúcar e gordura ao organismo — como biscoitos e
salgadinhos industrializados.

Eles não têm relação nenhuma com a lista de boas opções

para quem quer aumentar o desempenho no trabalho.
Separamos diversas alternativas de lanches práticos,
saudáveis e energéticos, que podem ser ingeridos durante
o horário de trabalho, em curtos intervalos de descanso.

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ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

OLEAGINOSAS

As oleaginosas — como castanha-

de-caju, amêndoas, amendoins e
avelãs —, são ricas em magnésio,
um mineral que tem função
importante na conversão do
açúcar em energia. Além do
mais, ambas são excelentes
fontes de proteína, fibra e
nutrientes.

Ingerir uma porção de oleaginosas

no intervalo das principais
refeições vai ajudar a permanecer
energizado pelo resto do dia.

20
ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

CHOCOLATE

O chocolate, doce favorito de grande parte da

população, é uma boa opção para o intervalo das
refeições se consumido na versão amarga. Ele
é composto por teobromina (similar à cafeína),
que é um estimulante natural ligado à
energia e melhora do humor. Também possui
grande quantidade de flavonoides, antioxidantes
que fazem bem à saúde do coração.

Atenção: para usufruir desses benefícios sem

prejudicar a saúde, basta ingerir de 10 a 15
gramas de chocolate amargo ao dia (com pelo
menos 40% cacau).

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ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

GOJI BERRY

A medicina chinesa é conhecida por

utilizar as goji berries para elevar a
energia e liberar hormônios. Essas
frutas, além de práticas, contribuem
fortemente para aumentar a
habilidade do corpo de suportar
o estresse. Elas também auxiliam na
manutenção saudável do humor, da
mente e da memória, enquanto fornecem
energia durante a jornada de trabalho.

22
ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

ÁGUA DE COCO

A água de coco é uma fonte natural de energia,

além de ser rica em vitaminas e minerais que
são essenciais para o bom funcionamento
do organismo. Para melhorar a disposição, basta
incluir água de coco no lanche diário.

23
ALIMENTAÇÃO DURANTE OS INTERVALOS

MEL

Há 2 tipos de carboidratos que fazem do mel

um alimento energético: glicose e frutose. Esses
componentes contribuem para aumentar a
disposição e combater o cansaço. Entre as
boas inspirações para acrescentar mel estão: pão
integral com mel, incluir mel no iogurte ou, ainda,
para adoçar sucos e chás.

24
CONCLUSÃO
CONCLUSÃO

P
ercebeu a imensa gama de alimentos saudáveis,
práticos e saborosos que podem contribuir com sua
alta performance no trabalho? É importante lembrar
que o corpo e a mente precisam de diferentes tipos de
alimentos para responder da melhor forma possível
durante as horas de expediente. Isso acabará refletindo
de forma positiva nos momentos de descanso e lazer.

Quando as pessoas deixam o cuidado com a

alimentação de lado, podem sofrer diferentes tipos de
problemas, como baixa concentração, fadiga, estresse
e hipertensão — todos com reflexo direto na
produtividade.

Esperamos que este guia tenha contribuído para

que você consiga identificar ajustes necessários
nas suas refeições e fique inspirado para incluir
mais opções saudáveis na sua dieta. Até mais!

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INTRODUÇÃO

A BeeCorp é uma empresa especializada em desenvolver,

assessorar e implantar programas destinados a promover e
aprimorar a qualidade de vida, segurança e saúde.

Atuando em todo o território nacional, com foco no bem-estar

corporativo, a BeeCorp já beneficiou cerca de 1 milhão
de colaboradores através de programas personalizados de
qualidade de vida no trabalho, ergonomia e saúde ocupacional.