Manual completo da Dieta Dukan

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 O que é a Dieta Dukan?

A Dieta Dukan  foi elaborada pelo médico francês Pierre Dukan, especialista em nutrição e reeducação alimentar
e autor do livro “Eu não consigo emagrecer”. A dieta ganhou destaque depois de ter sido adotada por algumas
celebridades, como a princesa Kate Middleton e Gisele Bündchen, e vem conquistando milhares de adeptos em
todo o mundo.

O método do Dr Dukan é um método de emagrecimento rápido, eficaz e estruturado em 4 fases, duas para
emagrecer (ATAQUE e CRUZEIRO) e duas para manter o peso perdido (CONSOLIDAÇÃO e ESTABILIZAÇÃO).

Essa dieta alia um regime alimentar à prática de caminhadas, além do consumo do farelo de aveia e a ingestão de
2 litros de água diariamente. Ela ainda autoriza o consumo à vontade de 100 alimentos, sendo 66 ricos em
proteínas e 34 legumes. A ingestão de proteína é a chave do sucesso para a perda de peso e o ponto de partida é,
portanto, uma dieta que combina o consumo de alto nível de proteína combinado com a ausência de carboidratos.

 Para quem é a Dieta Dukan?

A Dieta Dukan foi projetada principalmente para aqueles que têm problemas graves de peso. Se você precisa
perder apenas 2 ou 3 kg, não faz sentido seguir uma dieta rigorosa. O Dr Pierre Dukan orienta seguir a regra dos
7:

 Se você está acima do peso por mais de 7 quilos, a dieta Dukan pode ajudar. Caso contrário, ela não
é recomendada, a não ser por uma semana em uma versão abreviada (dois dias de proteína, dois dias
adicionando os legumes e depois, lentamente, voltar à sua dieta normal).
 Antes dos 17-18 anos, dietas não são recomendadas! Nessa idade é melhor seguir um estilo de vida
saudável, com a prática de esportes e comer um pouco de tudo em doses limitadas.

Passo a Passo da Dieta Dukan: FASES

A Dieta Dukan é baseada em quatro fases: ATAQUE, CRUZEIRO, CONSOLIDAÇÃO e ESTABILIZAÇÃO, sendo cada
uma delas uma sequência da anterior.

Vamos conhecer os detalhes de cada uma delas.

Na 1ª fase deve-se consumir alimentos ricos em proteínas e com baixo nível de gordura. É uma fase curta, mas
bastante eficaz. Deve ser seguida rigorosamente, pois qualquer recaída pode diminuir o seu efeito.

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE ATAQUE

Esses alimentos abaixo podem ser consumidos à vontade (sem restrição de quantidade):

 Boi (peças magras);

 Vitela (grelhada);
  Aves sem pele (exceto aves como pato e ganso);
 Peixes (todos sem exceção);
 Frutos do mar (todos sem exceção);
 Presunto magro (entre 2 e 3% de gordura);
 Proteínas vegetais: tofu (8% de gordura no máximo), seitan e konjac;
 Iogurte natural desnatado *pode ser com sabor, só não é permitido os com polpa e calda de frutas
(recomendamos os da marca Ati Latte®, Fazenda Bela Vista®, Vigor®, Molico e Nestlé® );
 Queijos com 0% de gordura (recomendamos o frescal ultrafiltrado Danubio® e Frescatino Polenghi®);
 Cream cheese 0% de gordura;
 Queijo cottage 0% de gordura (recomendamos os da marca Canto de Minas®, fibras Balkis® e stímula
Balkis®);
 Coalhada Desnatada (recomendamos o da marca Ati Latte®)
 Ricota 0% de gordura;
 Requeijão 0% até 3 % de gordura (recomendamos o da marca Danubio, que é 0% de gordura);
 Leite desnatado (líquido e em pó);
 Proteína Isolada de Soja e Fibra de Soja;
 Líquidos permitidos: água, chá, café, suco em pó light (tipo Clight). É recomendado consumir 2 litros de
água por dia;
 Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, limão (apenas como
tempero), sal e mostarda (apenas como tempero).

ATENÇÃO: É recomendado consumir até 1 Litro/Kg de laticínios por dia. Porém no caso de estagnação de peso,
pode ser necessário diminuir a quantidade para 700 gramas.

DICA: Em relação aos queijos, para escolher corretamente os que não tem gordura, basta observar o rótulo do
produto e ver as gorduras totais. Para ter essa informação em percentual, faça o seguinte cálculo: gorduras
totais do rótulo (em gramas) × 100 ÷ porção do produto indicada na embalagem (em gramas). O
resultado será o percentual de gordura que a porção do produto tem.

Exemplo: Queijo frescal da marca Polengui – gorduras totais = 3,6g / Porção = 50g >> Cálculo: 3,6 x 100 ÷ 50 =
7,2 (indica que o produto tem 7,2% de gorduras totais)

ALIMENTOS PERMITIDOS COM LIMITAÇÃO

 Ovos: até 2 unidades por dia;

 Adoçante: máximo 10 colheres por dia (Adoçantes autorizados e indicados: sucralose, Canderel,
Hermesetas, xilitol, Stevia, Tal & Qual e sacarose Maltitol);
 Gelatina zero: máximo 1/2 pacote por dia;
 Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida é de 1 colher e meia de sopa por dia (de
preferência consumir pela manhã);
 Farelo/Fibra de trigo: é recomendado o consumo de 1 colher de sopa por dia para pessoas com prisão de
ventre (seu consumo não é obrigatório);
 Goji Berry: 1 Colher de sopa por dia;
 Farinha de glúten: máximo 100g por dia, três vezes por semana;
 Vísceras (fígado e rim): consumir no máximo uma vez por semana;
 Refrigerantes diet/light/zero: máximo 3 latas por dia.
INFORMAÇÕES IMPORTANTES

 Não é permitido ingerir nenhum alimento que não esteja nessas listas (PROIBIDO: frutas, vegetais, sucos,
carboidratos, açúcar, etc);
 É indicado realizar uma caminhada diária de no mínimo 20 minutos;
 Laticínios com percentual de gordura de 3% a 7% são considerados tolerados  e só podem ser consumidos
na fase cruzeiro;
 CUIDADO: o fato de um queijo ser light não autoriza seu uso na fase ataque, ele precisa ser
0% gordura;
 Em casos de estagnação do peso, reduzir o consumo de laticínios;
 Na fase Ataque não pode ser utilizado nenhum tipo de óleo no cozimento;
 Antes de começar a Dieta Dukan, recomendamos fazer a leitura do livro “Eu não consigo emagrecer” do
Dr Pierre Dukan e o cálculo do seu programa de emagrecimento, disponível, gratuitamente, no site oficial
da dieta.

Quantos dias deve durar essa fase?

A fase Ataque é relativamente curta, dependendo de quantos kg você precisa perder. O tempo varia de 1 a 10
dias.

 Se for preciso eliminar de 1 a 5 kg, sua fase de ataque deverá durar  1 dia, apenas.
 Se for preciso eliminar de 6 a 10 kg, sua fase de ataque deverá durar 3 dias.
 Se for preciso eliminar de 11 a 20 kg, sua fase de ataque deverá durar 5 dias.
 Se for preciso eliminar mais de 20 kg, sua fase de ataque deverá durar de 7 a 10 dias.

Sugestões de Receitas para a fase Ataque: Clique aqui

A 2ª fase proporciona perda de peso mais lenta, em média 1 kg por semana, mas é ela que levará ao seu peso
ideal.

CRUZEIRO = ATAQUE + LEGUMES + TOLERADOS

Na fase cruzeiro, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, conhecido como PL e um dia de proteína
pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos.

 PL = Proteínas + Legumes
 PP = Proteína Pura (Legumes proibidos)

Normalmente, após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente. Isso é normal já que com a ingestão de
legumes retemos mais líquidos, mas, depois de um dia de PP, o peso real aparece.

É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL, alternando até a conquista do seu peso. Mas também existe a opção
de 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos, em quantidade ilimitada e a
qualquer hora. Para temperar os legumes pode-se usar vinagre, limão, mostarda e iogurte.
ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CRUZEIRO

 Todos os alimentos permitidos da fase Ataque;

 Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida é de 2 colheres de sopa por dia (de
preferência consumir pela manhã);
 Legumes: podem ser consumidos à vontade (berinjela, rabanete, brócolis, repolho, aipo, cogumelos,
aspargo, couves, palmito, abobrinha, espinafre, erva-doce, vagem, quiabo, pepino, chuchu, nabo, acelga,
alface, chicória, jiló, broto de soja, agrião, cebola, alho-poró, pimentão, endívia, abóbora, tomate, rúcula)
 Legumes permitidos com limitações: Cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas (consumo limitado a um
máximo de 200 g uma vez por semana);
 Azeite: É permitido consumir 1 colher de azeite por dia.
 Alimentos tolerados: São alimentos que podem ser consumidos com moderação. Na fase de Cruzeiro, é
permitido consumir até dois tolerados diariamente.
 Proibidos: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e
lentilha).

 ALIMENTOS TOLERADOS

A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 2 alimentos tolerados por dia. Os tolerados são considerados um
“prêmio” e só podem ser consumidos por quem está perdendo peso de forma satisfatória. Se a sua perda de peso
estiver lenta você não deve consumir os tolerados.

 Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição – almoço, café da manhã ou jantar;
 Pudim Zero: pode ingerir 1 porção por dia (Caso haja a estagnação do peso é recomendado suspender o
consumo);
 Iogurte com fruta 0% (1 unidade);
 Iogurte de soja ao natural (1 unidade);
 Proteína de soja texturizada (30 gramas crua);
 Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g);
 Queijos com até 7% de gordura (40 g);
 Queijo cottage com até 7% de gordura (1 colher de sopa)
 Leite de soja (1 Copo – 150 ml);
 Molho de soja Light (1 colher de chá);
 Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g);
 Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro  e 3 na Consolidação);
 Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres);
 Creme de leite light – máximo 3% de gordura (1 colher de sopa);
 Leite condensado diet – até 3% de gordura – (1 colher de sopa);
 Cacau em pó sem açúcar (1 colher de café);
 Óleo (3 gotas);

DICA: Em relação aos queijos, para escolher corretamente os que tem no máximo 7% de gordura, basta observar
o rótulo do produto. Para ter essa informação em percentual, faça o seguinte cálculo: gorduras totais do rótulo
(em gramas) × 100 ÷ porção do produto indicada na embalagem (em gramas). O resultado será o
percentual de gordura que a porção do produto tem.
Exemplo: Queijo frescal da marca Polengui – gorduras totais = 3,6g / Porção = 50g >> Cálculo: 3,6 x 100 ÷ 50 =
7,2 (indica que o produto tem 7,2% de gorduras totais)

 SUGESTÕES DE LATICÍNIOS TOLERADOS

 Creme de Ricota Light – Balkis®

 Creme de Ricota Light – Polenghi®
 Iogurte Grego Baunilha – Batavo®
 Iogurte Líquido lactive batido light – Vigor®
 Iogurte Líquido Morango Light – Fazenda Bela Vista®
 Iogurte Natural Desnatado – Fazenda Bela Vista®
 Iogurte Pense Zero Pera (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Iogurte Pense Zero Maracujá (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Iogurte Pense Zero Mamão – Batavo®
 Leite Fermentado com Polpa de Frutas – Corpus Light – Danone ®
 Naturis Soja Líquido sabor Ameixa (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Naturis Soja Líquido sabor Morango (Contém polpa de fruta) – Batavo®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado – Polenghi®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado Light – Danubio®
 Ricota Fresca – Tirolez®
 Queijo Tipo Cottage – Lacfree®
 Coalhada – Lacfree®
 Queijo Tipo Cottage – Verde Campo®
 Queijo Frescal Ultrafiltrado Light – Danubio®
 Ricota Fresca Light – Lac Lélo®

Quantos dias deve durar essa fase?

A duração vai depender da quantia de peso que você quer perder. Portanto, deverá permanecer nessa fase até
conquistar o peso desejado.

A 3ª fase vai consolidar o seu peso, que ainda é instável. Ela deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja, se
foram perdidos 10 quilos a fase de consolidação deverá durar 100 dias.

CONSOLIDAÇÃO = CRUZEIRO + FRUTAS + CARBOIDRATOS + JANTAR DE GALA

Nessa fase, são introduzidos os carboidratos, pães integrais, queijos, frutas e jantar de gala. Já não é mais
necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém,
um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.

A Consolidação é dividida em duas fases. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação
durar 100 dias, esses devem ser divididos por dois – a primeira fase será de 50 dias e a segunda de 50 dias.

PRIMEIRA FASE
  Um jantar de gala por semana;
 Uma porção de carboidratos por semana;
 Uma fruta por dia.

SEGUNDA  FASE

 Dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em dias seguidos; entre os dois jantares de
gala deve haver um dia de Proteína Pura;
 Duas porções de carboidratos por semana;
 Duas frutas por dia.

Especificações

 Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livres. No jantar e gala você pode preparar qualquer
receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja, mas
não se pode, em nenhuma hipótese, repetir o prato (pode comer só 1 vez). Por isso, capriche na porção!
 Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura – Obrigatório;

ALIMENTOS PERMITIDOS

 Todos os alimentos da Ataque e da Cruzeiro;

 Tolerados: 3 porções diárias (ver a lista na fase cruzeiro);
 Frutas: Estão liberadas com exceção de banana, uva e cereja. Devem ser de tamanho médio, por
exemplo: uma maçã, dois kiwis, etc;
 Pão integral: Duas fatias por dia;
 Queijo: Pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia com mais de 7% de gordura (tente não consumir
queijos com mais de 40% de gordura). Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30% de gordura,
aumente a porção para 50g (20% de gordura – 55g e 10% de gordura – 60g);
 Carboidratos: é permitido 220 gramas se forem integrais e 125 gramas se forem normais (cozidos).
Exemplos: massa, cuz-cuz, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, feijão e ervilhas. Dê preferência aos produtos
integrais, nada de manteiga e óleo! Deve-se consumir toda a porção de carboidratos em uma única
refeição;
 Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia;

Quantos dias deve durar essa fase?

Ela deve durar 10 dias por quilo perdido. Por exemplo: se foram perdidos 10 kg, essa fase deverá durar 100 dias.

A 4ª e última fase estará com você para o resto de sua vida. A partir daqui a alimentação é livre, nenhum alimento
é proibido, e você pode comer o que quiser (sempre usando seu bom senso, para não engordar novamente).
Porém, deverá seguir para sempre 3 regras simples:

 Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias;

 Fazer 20 minutos de caminhada por dia;
 Um dia na semana de proteína pura (o Dr. Dukan sugeriu as quintas protéicas).
Prós X Contras da Dieta Dukan

PRÓS:

 Rápida perda de peso, principalmente no primeiro mês da dieta;

 Preservação da massa muscular;
 As proteínas são nutrientes de digestão lenta, e isso contribui para prolongar a sensação de saciedade;
 Não há limitação de quantidade de alimentos a serem consumidos, apenas há restrição de tipos de
alimentos (porém você seguir lista de alimentos permitidos dentro de cada fase);
 Excelente adesão, dessa forma a dieta dukan é fácil de ser seguida mesmo estando fora de casa;
 Nas últimas fases são liberadas algumas guloseimas, com o objetivo do paciente não desistir da dieta.

CONTRAS:

 Pode acarretar carência de vitaminas, sais minerais e fibras (devido à restrição de vários alimentos);
 Na primeira fase podem surgir sintomas de cansaço, fadiga, tonturas, ansiedade e
irritabilidade devido à restrição de carboidratos (nessa fase ocorre consumo exclusivo de proteína);
 Devido a falta de fibras em quantidades adequadas, pode surgir quadro de obstipação intestina;
 Pode ocorrer desconforto gástrico devido à dificuldade na digestão de proteínas e gorduras. Esses tipos
de alimentos requerem uma digestão mais complexa, ou seja, mais lenta, deixando os alimentos por mais
tempo no estômago, motivo do desconforto gástrico.

Dúvidas frequentes sobre a Dieta Dukan

♦ Essa dieta faz mal para a Saúde? Absolutamente não. Todas as proteínas fornecidas são magras, existem
queijos e não existem alimentos gordurosos. Na verdade, descobrimos que este tipo de dieta ajuda a diminuir os
níveis de colesterol. Também é uma boa dieta para diabéticos: após um estudo nós estabelecemos uma diminuição
da glicose no sangue de hemoglobina depois de apenas duas semanas. Assumindo uma quantidade elevada de
proteína nos rins tendem a ter mais dificuldade de assimilação, por isso é indicado o consumo de no mínimo dois
litros de água por dia.

♦ Para quem a dieta Dukan é contra-indicada? Para aqueles que sofrem de insuficiência renal.

♦ É permitido o uso de azeite de Oliva? Sim e não. Nos estágios iniciais, o óleo deve ser usado com
moderação e apenas para o cozimento dos alimentos. Uma vez que você chegar ao seu peso ideal na fase final da
dieta, você pode usar uma ou duas colheres de chá por dia. Tenha sempre em mente que o azeite de oliva é um
dos alimentos mais calóricos, cada grama tem 9 calorias.

♦ É permitido o consumo de bebidas alcoólicas? Não é recomendável, especialmente nas duas primeiras

fases da dieta.  Na fase 4 o consumo é livre. Mas deve-se sempre tentar manter um estilo de vida saudável e
beber moderadamente.

♦ Porque deve-se ingerir farelo de Aveia nas 4 fases da dieta Dukan? O farelo de aveia aumenta a
saciedade e reduz calorias e colesterol absorvidos durante a digestão. No estômago absorve 25 vezes o seu
volume de água e os intestinos absorvem 5% das calorias e ajuda a manter baixo o nível de colesterol no sangue.
Na primeira etapa, devemos assumir uma colher de sopa e meia por dia, no segundo duas colheres, duas e meia
na terceira e na quarta, para a manutenção, três colheres de sopa.
♦ Qual a quantidade de laticínios que posso consumir no período de um dia? É recomendado consumir
até 1 Litro/Quilo de laticínios por dia, porém no caso de estagnação de peso, pode ser necessário diminuir a
quantidade para 700 gramas.

♦ Quantos ovos posso consumir por dia? Segundo o Dr. Dukan você pode consumir com segurança 2 ovos por
dia. A clara do ovo (a parte branca do ovo), pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3
ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

♦ Posso consumir Coca-Cola zero e Coca-Cola light? Ambas são permitidas, você pode consumir até três
latinhas por dia.

♦ Posso consumir suco de frutas naturais? Não, o consumo de frutas só é permitido a partir da fase de
consolidação.

♦ O leite desnatado em pó é um tolerado? Não, o Dr. Dukan liberou o consumo do leite em pó, agora ele é
contabilizado na quantidade de laticínios diária.

♦ Alimentos Tolerados – O que é e quando podemos introduzir na dieta? Os alimentos tolerados foram
criados pelo Dr. Pierre Dukan como alternativa para não sair da dieta. São alimentos concedidos a partir da Fase
de Cruzeiro com limitação de até dois alimentos tolerados por dia. Não é permitido consumi-los na Fase de Ataque.

♦ Posso consumir os alimentos tolerados em dias de PP e de PL? Sim, você pode consumi-los a partir da

fase Cruzeiro.

♦ Qual é o melhor horário para consumir o farelo de aveia? Se recomenda consumir o farelo de aveia pela
manhã ou até o horário de almoço.

♦ Jaquei, acabei furando a dieta, devo recomeçar a fase de Ataque? Não é necessário reiniciar a dieta da
fase 1. Nesses casos, o Dr. Dukan recomenda fazer PP durante o período máximo de 3 dias, eliminando os
alimentos tolerados e aumentando o número de exercícios.

♦ A balança estagnou, o ponteiro não se mexe, o que pode estar acontecendo? Neste caso o
Dr. Dukan recomenda seguir de 2 a 3 dias de Cruzeiro PP e aumentar o tempo dos exercícios.

♦ Posso consumir molho de tomate na fase Ataque? Segundo o novo livro do Dr. Dukan, na fase Ataque é
permitido consumir em pequena quantidade.

♦ Estou no período pré menstrual e notei que o meu peso aumentou, isso é normal? Sim, 65% das
mulheres retém líquidos no período menstrual, o que ocasiona um aumento de peso, porém não se preocupe, com
o fim do período, o corpo tende a desinchar e a perda de peso real aparece.

♦ Estou grávida, mesmo assim posso seguir a Dieta Dukan? Em casos de gestação e amamentação, é
recomendado acompanhamento médico ou de um nutricionista.