Um pouco da minha caminhada

Introdução Alimentação Plant Based

- A minha experiência e processo
- O que é
- Porquê? (razões éticas e de saúde)
-Questão cultural
- Mitos
-Desafios
-Os meus conselhos
- O que tenho na cozinha
- Informações Nutricionais

Yoga & Veganismo

Receitas
Raw – Alimentação Viva & Germinados
- O que é

- Benefícios

-Germinados

“Poção Mágica”

- Fé (Mapa dos Sonhos)

- Meditação
- Yoga & Pranayamas
- Nutrição & Aromaterapia
- Gratidão & Amor Próprio

10 passos- vida mais Eco & Sustentável

 ॐ
O que vos relato, é apenas o meu testemunho e
experiência em todas estes tópicos mencionandos.
Mudaram a minha vida, tornando me cada vez mais
proxima da minha Verdade, com uma alegria enorme
de Viver e me desenvolver a cada amanhecer.
Bem vinda(o) ao “Comanda a tua Vida”

“Eterna apaixonada
por todas as formas de
Vida”
 Um pouco da minha
caminhada

O meu nome é Maria, nasci no Porto há 24

anos atrás e desde cedo que me expressei
através das artes. Iniciei o meu percurso no
Design de Moda. Não me tendo identificado,
resolvi experimentar as medicinas alternativas,
fiz a minha primeira formação no Instituto
Português de Naturologia.
A transformação já tinha começado„uma
grande introspecção levou-me a um
questionamento de tudo o que me fora
ensinado até então.
Deixou de fazer sentido uma alimentação onde
os animais estivessem presentes, e a procura
por novas soluções, deu-me a conhecer um
novo Mundo, repleto de aromas, cores e
texturas.
Mundo que me inspira e fascina a cada dia.
 Porém„
Estudava de
noite e
trabalhava de
dia e
madrugada„
Um ritmo
frenético
acompanhava-
me„
Senti que
precisava de me
afastar de tudo e
todos„

Precisava de me encontrar„
Assim que terminei a minha formação, peguei
numa mochila e com um mapa aventurei-me
rumo ao Brasil „a minha voz interior
encaminhava-me para lá„
Paraty, Br
O que seria
uma viagem
de um mês,
passou a
cerca de
dois anos.

Anos onde tive oportunidade de me explorar e

encontrar enquanto ser humano, em todos os
seus ângulos, até os mais obtusos.
 Trabalhei como recepcionista num hostel,
como empregada de mesa num restaurante e
criei o meu pequeno negócio
“MaryCookies”,bolachinhas saudáveis com
frases do dia inspiradoras que vendia pelas
ruas  Florianópolis, Santa
Catarina.

Florianópolis , também conhecida como Ilha da Magia, uma

ilha cheia de mistérios e muitas lendas…Sem conhecer uma
única pessoa que lá tivesse estado, era o destino que mais
me atraía…quando cheguei senti uma conexão imediata.
 Propus me a passar por períodos sem acesso a
comida, água e cheguei a dormir na rua.

Subi o morro do Vidigal de noite, para ver o nascer do sol mais bonito que
alguma vez imaginara.

Rio de Janeiro, BR

Uma viagem que acabou por mudar a

minha vida„
Apaixonei-me, casei e trouxe de lá a minha
filha„Noá Zaya e uma bagagem cheia de
transformações internas e profundas.
 O Yoga apareceu„
Pôs-me à prova e conquistou o meu coração.
Uma relação da Vida para a Vida.
Ajudou-me a ultrapassar esse relacionamento
abusivo e violento e assim tive vontade de
aprofundar o conhecimento e transmiti-lo a
todos ao meu redor„ Levando-me fazer a
formação de Yoga.

O Blog surgiu com

toda a curiosidade
e interesse sobre o
dia-a-dia,
alimentação
vegana e educação
consciente de uma
mãe para uma
filha.
 E depois de nove anos a trabalhar desde
relações públicas, bartender, promotora,
lojista, modelo, empregada de mesa, etc .

2018 D ecidi dedicar me a 100%

á maternidade e ao meu projecto

pessoal/colectivo “MãeGuru” onde partilho
práticas de Yoga abertas a qualquer nível,
sessões de Meditação, Workshops de Comida
Plant Based e aulas/ jantares privados e
Retiros por todo o país.
Ano em que disse um até já ao Porto, cidade
natal onde tive propostas irrecusáveis na minha
área. Segui o meu
coração„troquei o certo pelo
incerto. O trânsito automóvel
por semáforos ditados pelo
ritmo das vacas.
. Flores (Açores) possui apenas
A Ilha das
duas pequenas praias ou “línguas de
areia” como os Florentinos dizem. Areia
preta que fizeram as nossas delícias.
A vida na grande cidade deixou de fazer sentido
com o nascimento da Noá.
Largamos tudo e fomos rumo á Ilha das Flores,
Açores„atraídas pela natureza exuberante e o
modo simples e “lento” de viver„
 Foram
meses de
contacto
puro e
selvagem
„onde a
Noá dizia
todos os
dias
“bom dia” às suas amigas vacas e quando os
ventos fortes davam tréguas lá íamos nós
explorar cada trilha e vislumbrar mo nos com
as imensas cascatas escondidas pela ilha
 A opção foi, menos brinquedos e mais
experiências„ essas que ficam lá guardadas
no coração„
 Sem dúvida, que o que senti mais falta por lá foram alimentos
FRESCOS.Pois é…uma ilha tão verde e abundante mas devido ao
clima extremo e aos subsídios para criação de gado a maior parte
da população fica dependente do barco que vai lá 1x por mês
abastecer os ilhéus (isto quando as condições do mar o
permitem).
“Mémé”, a primeira palavra que a Noá dizia ao acordar

Queria sair logo de casa e ir ao jardim cumprimentar as

vizinhas.
 Nas Flores, o serviço
de transportes público
é bastante
precário...então até o
nosso carro chegar de
barco do Continente
fizemos umas boas
dezenas de kms a pé
mas ainda tivemos
direito a umas boleias
ou caronas a
relembrar os velhos
tempos em Floripa, Br.
Por lá partilhamos aulas de Yoga, culinária e
muitos abraços.

Fica um até já Flores.

Seguimos
para o
Algarve onde
brincadeiras
de água
salgada
foram
incontáveis em pores-do-sol memoráveis.
 Vê la desenvolver-se em ambientes em
comunhão com a natureza e os animais faz-me
ter a certeza que este é o caminho para nós.
 Confiando e chegando lá sem nada e já em
cima do
verão, estes
dois locais
esperavam
por nós.
Tive
oportunidade
de partilhar
terapias na
Meia Praia
(Lagos) e aulas de Yoga num terraço idílico na
Praia do
Burgau.

Desde bebé que anualmente vinha para esta zona de férias

(Praia da Luz, Lagos)

A próxima aventura vai levar-nos até„
„

Acompanhem nos na nossa página do

Instragram #maeguru.oficial
“Maria olha cada Ser como ele é, único,
especial, mutável, repleto de virtudes e
defeitos.”
 ॐ

Este é um manual onde não só irás aprender

uma nova forma de preparar novos alimentos,
mas também uma nova maneira de estar sobre
a Vida .
Pois a visão holística faz me olhar sobre o Ser
como um todo, onde pensamentos, rotinas,
descanso, exercício e alimentação são parte
integrante do ser e têm de estar interligados e
equilibrados.

*Este manual não dispensa a consulta de um nutricionista e de

seguirem a vossa intuição.
 ॐ

Introdução Alimentação
Plant Based

ॐ
 A minha experiência e processo

Tudo começou há cerca de seis anos atrás,

quando vi pela primeira vez um documentário
sobre a indústria da agropecuária, até então a
carne fazia parte da minha alimentação diária.

Foi uma grande mudança, mas eu sabia dentro

de mim que seria a decisão mais correta que
alguma vez tomara.Naquela altura não
conhecia ninguém que não ingerisse carne, por
isso foi realmente descobrir todo um novo
mundo de sabores totalmente sozinha.

Comecei a cozinhar e apaixonei me totalmente

por totas as cores, texturas e sabores da
verdadeira comida!
Ainda comi peixe por mais alguns anos, lembro
me que quando se referiam a mim como
“vegetariana”, achava estranho, apenas dizia
que não comia carne, que deixara de fazer
sentido para mim e me sentia muito melhor
desta forma.

Não foi uma mudança assim tão complicada na

altura pois comia bastante peixe.Até que um dia
morava no Brasil (na altura era uma grande
apreciadora de camarões) e resolvi pedir aos
pescadores da Lagoa da Conceição que na
pròxima rede me dessem um saco deles para
fazer o jantar. Assim foi, e estava eu a
caminhar em direção a casa e senti os
camarões ainda vivos a saltarem no
saco„naquele momento fez se um “click” .
Tirar a vida de um animal do seu habitat
natural para satisfazer apenas o meu prazer?
Não me fez mais sentido..
Caminhei mais uns metros e soltei os camarões
que ainda estavam vivos para a sua casa de
novo, os que já tinham morrido, levei para
casa, cozinhei os e foi a última vez que comi
qualquer ser vivo.
Engraçado, quando voltei a Portugal fui logo
almoçar ao sushi com os amigos, e questionava
me senão iria ter o desejo de comer um pedaço
de sashimi de salmão, mas não.O olhar tinha
mudado. Atrás de todos aqueles pedaçoes de
peixe , vi o animal que estava por detrás, livre e
no seu justo livre arbítrio de uma vida selvagem
na água.
Enquanto isso eu deliciei-me com o meu sushi
de frutas e legumes 
Quando fiquei grávida da Noá tive a certeza
que queria abandonar todos os derivados de
animal, e assim o fui fazendo lentamente até o
momento que não consumo qualquer derivado
de animal.
 O que é
Plant Based
A “Plant based diet” é uma dieta baseada em
vegetais e alimentos integrais na sua forma
mais natural, completa, não refinada, e
minimamente processada. A alimentação dentro
dessa dieta baseia-se em frutas, legumes,
tubérculos, sementes, oleaginosas, grãos
integrais e leguminosas. Ela exclui ou
minimiza o consumo de proteína animal de
qualquer tipo, tais como: carnes em geral,
produtos lácteos e derivados, e ovos, bem como
alimentos altamente refinados, como farinhas
brancas, açúcar refinado e óleos.
O termo “á base de plantas” é geralmente
utilizado para descrever qualquer coisa que é
saudável e feita a partir de alimentos integrais,
de origem vegetal, de modo a distinguir de
algum alimento que é processado.
 Porquê?
Questões éticas & saúde

-Questões éticas (animais, planeta)-

-Um vegetariano poupa entre 371 a 582
animais por ano!
- Cerca de 56 bilhões de animais são mortos
todos os anos para a indústria alimentar.

A agropecuária:
- É responsável por cerca de 91% do
desmatamento da Amazónia,
(pulmão do nosso planeta), para campos de
produção de gado e para produção de soja
para alimentar esses mesmos animais.
- Ocupa cerca de um terço do território do
planeta.
- Enquanto 1 em cada 9 pessoas no Mundo
passam fome, tolenadas de grãos são dados
diariamente para alimentar esta indústria.
- É a maior causa do aquecimento global
graças aos gases emitidos pelos animais.

**
**

**
 Porquê?
Questões éticas & saúde

-Saúde-
- Níveis de colestrol mais baixos;
- Menor pressão arterial e consequentemente
menor risco de doenças cardiovasculares
devido á diminuição do consumo de gorduras
saturadas;
- Menor risco de hipertensão;
- Menor risco de diabetes tipo II;
- Menor taxa de obesidade;
- Melhoria do trânsito intestinal;
- Impactos positivos de saúde dos ossos,
prevenindo osteoporose.
 Questão cultural

**

A questão cultural é realmente de interessante

estudo e atenção, pois cultura é tudo aquilo que
os nossos antepassados nos passam como sendo
normal„Aqui neste lado do mundo chocam nos
imenso que na China por exemplo se comam
cães ou golfinhos„E para os ocidentais é
normal comer porcos, vacas, galinhas„já na
Índia as vacas são consideradas sagradas...
O que todos eles têm um comum? São seres
vivos, capazes de sentir amor, medo, como
qualquer um de nós!
 Mitos

**
E a proteína?
Bem, acho que é esta é a questão mais
recorrente.Começo por dizer que a protéina
está no reino VEGETAL .
Lembro que animais como elefantes,
rinocerontes, grandes gorilas e os
velozes cavalos são herbívoros.
 Alguns alimentos que deverás incluir na tua
rotina para nutir o corpo com proteínas:
Amaranto; Quinoa; Trigo-sarraceno;
Lentilhas; Sementes (cânhamo,chia, sésamo,
abóbora, girassol, linhaça); Spirulina; Grão de
Bico; Oleaginosas (amêndoas,nozes, pistáchios,
mâcadamia, cajus, amendoim; Feijão; Tofu;
Tempeh
Mais abaixo irás encontrar toda a informação
nutricional e irás descobrir que a grande maior
parte destes alimentos contém alto valor
proteíco.
É muito caro?
Não! Pelo contrário, esta alimentação é
bastante acessivel pois baseia-se em alimentos
sazonais não processados.Há uma grande
diferença entre Vegan e Plant Based.
Actualmente existem inúmeros produtos Vegan
nos mercados, por norma a um preço bem
elevado, altamente processados e longe de
serem saudáveis. Opta por alimentos na sua
forma mais natural  .
 E os défices nutricionais?

O problema não é a dieta vegetariana em si,

mas sim, como essa dieta é feita.
Se não for bem ajustada de acordo com as
necessidades nutricionais de cada um, até
mesmo uma dieta omnívora pode ser carente de
alguns nutrientes. Anemia e osteoporose não
são problemas somente do vegetarianismo, e
até os omnívoros podem ter carência de
vitamina B12.
- Para dúvidas/ consultas podem contactar a
Nutricionista Sandra Gomes Silva
Blog “Ovegetariano”
http://ovegetariano.pt/consultas-de-nutricao/
Instagram “ovegetariano.pt”
https://www.instagram.com/ovegetariano.pt
 Desafios
Quando escolhemos esta opção alimentar e
sentimo nos bem com a mesma, isso passa para
fora...as pessoas á nossa volta irão estranhar,
questionar e por á prova..porque simplesmente
é desconhecido„e tudo o que é desconhecido
gera medo„com o tempo as famílias e circulo
de amigos, deixam de te questionar e passam a
pedir te as receitas 
E cada vez sinto menos dificuldade em comer
fora de casa, cada vez existem mais opções
veganas.E mesmoo assim se forem a um
restaurante bem tradicional e interior, como me
aconteceu há uns meses que nem sabiam o que
era isso de vegetarianismo. Enquanto todos
pediram cozido á portuguesa, pedi um delicioso
prato de legumes cozidos (cenoura, batata,
cebola, couve lombarda, penca), arroz, feijão e
ainda tive direito a uma saladinha de tomate,
milho e beterraba da horta!
(claro que é sempre melhor certificar se esses
legumes não são cozidos com a carne).
 ॐ

Os meu conselhos :
1ª Ter consciência do que ingerimos
(conhecer a proveniência dos alimentos e dar
preferência aos produtos locais/sazonais, não
processados e ler os ingredientes) o que tiver
mais de 4 ingredientes já deve estar muito
longe de ser um alimento
2º Seguir intuição
( O TEU CORPO É SÁBIO, CONFIA)
3º Experimentar sem medos e dar asas á
imaginação
4º Pratos coloridos
5º Keep it easy & simple
( mantém prático e simples)
 ॐ

O que tenho na minha cozinha?

ॐ
**

-Por categoria-
Frutas
(de preferência da época e/ou locais )
Abacate, ananás, bananas da madeira, kiwi,
laranja, lima, laranja, maça, pêra, tâmaras,
morangos, pêssegos.
Hortílocas e Legumes
Agriões, alface, alho, alho francês, batata,
batata-doce, bróculos, couve flor, cebola,
cenouras, cogumelos, espargos, ervas frescas
(salsa, manjericão, hortelã, oregaõs, coentros,
louro), espinafres, pepino, pimentos (verde,
amarelo, vermelho), rabanetes, tomate, rúcula,
abóbora, etc.

Leites vegetais
(de qualquer fruto seco ou semente)
Ex: coco, amêndoa, castanha caju, amendoim,
sementes de abóbora, etc
Frutos Secos
Amêndoas, avelãs, nozes, pistachio
Sementes e ervas
Sementes de chia, abóbora, linhaça, girassol,
sésamo, papoila, cânhamo
Algas
Clorela , Spirulina, Noori
 Óleos
Azeite virgem extra; sésamo; amendoim; coco

Especiarias e condimentos
Molho de soja; levedura de cerveja; pimenta
preta, branca e rosa; extrato de baunilha; sal
marinho; cominhos; noz moscada; anis
estrelado; tomilho; erva doce; pimentão doce;
coentros; cúrcuma; caril (mistura de
especiarias); cardamomo; gengibre em pó;
canela
Leguminosas
Ervilhas, grão de bico, lentinhas
Farinhas
Alfarroba; espelta; aveia; banana; centeio;
milho; tapioca; polvilho doce e azedo; trigo
integral.
 Cereais
Couscous; quinoa; bulgur; millet
Noodles de arroz ; Arroz basmati e integral

Manteigas
Manteiga de coco; amendoim, amêndoa,
sementes de sésamo (tahine), caju

**
 -Por divisão-
Frigorífico
Bebidas vegetais; mostarda dijon; molho de
tomate caseiro; miso; ervas aromáticas frescas
(salsa, coentros, cebolinho, manjericão, caril
fresco, tomilho,tomilho- limão, hortelã); queijos
vegan; gengibre inteiro; tofu ; seitan;
cogumelos (portobello, shimeji, pleurettons);
limão; lima; tomate; courgette; cenoura;
beringela; couve romanesco; brócolos; couve
de bruxelas; couve galega; folhas de beterraba;
beterraba; grelos; couve pak choi; alface (roxa
e verde), rúcula, espinafres, agrião, etc.

Congelador
Gelo em cubos (com especiarias e frutas);
frutas congeladas (bananas, abacaxi,amoras,
framboesas, mirtilos, groselhas);
 Leguminosas cozidas:
grão-de-bico, feijão (preto, branco, vermelho,
manteiga, frade), lentilhas (vermelhas, verdes e
castanhas), feijão azuki, feijão mung verde,
feijão de soja (branco e preto) – (prontas para
acompanhar pratos principais ou fazer
húmmus);
Vegetais congelados: abóbora, milho, ervilhas,
favas, feijão verde; Águas de cozer alimentos
(são muito boas para preparar sopas mais
ricas); burgers e almôndegas caseiros
congelados; ervas aromáticas
(salsa, coentros, cebolinho, hortelã).
Outros
Tomate desidratado; azeitonas; tremoços;
cogumelos desidratados; levedura
de cerveja, açaí em pó, chá de matcha (um
substituto de café rico em
vitamina C, proteínas e magnésio!!!
 ॐ

Informações Nutricionais
A ingestão “recomendada” para cada nutriente
é totalmente pessoal. Varia não só com o peso,
idade, actividade física, assim como, estado
actual da vida. Por isso nada como realizar
análises, e claro escutar o nosso tempo,
seguindo a nossa intuição.

ॐ
 „Proteínas„
-Quantidade em 100gr de alimento-
Ingestão recomendada- 1 a 2 gr por kg de peso
Soja 92gr; Amêndoas 21gr ; Matcha 20.8mg;
Sementes de sésamo 20gr ; Cacau em pó
20gr); Pistáchio 20gr ; Caju 18gr ; Sementes
de chia 16gr ; Quinoa 15gr; Lentinhas 10gr
;Feijaõ 8gr; Grão de bico 8gr ; Ervilhas 5gr;
Arroz integral 4 gr, Batata 4 gr, Beterraba,
Bróculos, Espinafres 3gr, Algas, Cogumelos,
Tofu 7,5 gr.
„Cálcio„
Sementes de sésamo 975mg; Farinha de
alfarroba 349mg; Amêndoas 266 mg ; Couve
galega 264mg; Farinha de soja 255 mg ;
Avelã 254mg
„Vitamina C„
Matcha 162.9mg ; Pimento 108 mg; Kiwi
72mg; Papaya 68 mg; Couve bruxelas cozida
60mg; Couve galega cozida 58mg;
 Laranja 57mg; Limão 55mg; Grelos de
nabos/couve cozidas 54/58 mg; Morango 47
mg; Couve flor cozida 45mg; Couve lombarda
cozida 44mg; Toranja 43 mg; Clementina
40mg.
„Ferro„
Feijão branco 11,9 mg; Pão de cevada 6,5mg;
Sementes de chia 5,8 mg; Salsa 3,1mg; Grão
de bico cozido 1,4mg; Ervilha cozida 1,9mg;
Lentilha cozida 2,4mg; Agrião 2,6mg;
Beterraba crua 2,5 mg; Feijão preto 8,6mg.
„Magnésio...
Cacau em pó 406 mg; Pinhão 270 mg;
Amêndoa 259 mg; Castanha Caju 250 mg;
Amendoim 182 mg; Nozes 160 mg; Avelã 159
mg; Pistáchio 158 mg.

„Ómega 3 „
Quinoa, Oleaginosas, Sementes de chia,
linhaça, Óleo de linhaça, Nozes, Bróculos
 „Ómega 6„
Abacate; Noz; Óleo de soja e sésamo;
Manteiga de amendoim; Nozes pecan;
Pistáchio; Amêndoa; Sementes de linhaça e
Cajus.
„Ómega 9„
Azeite, Abacate, Castanhas, Nozes, Amêndoas.
„Zinco„
Pinhão 6,5 mg; Castanha de Caju 5,7mg;
Flocos de aveia 4,5 mg; Cogumelos.
„B12„
Levedura nutricional / levedura de cerveja
(enriquecida com B12)
 ॐ

Yoga & Veganismo

Yamas e Niyamas – não violência
O Yama mais conhecido de Patanjali, ahimsa
(não violência).
Num mundo perfeito e utópico a nossa
felicidade jamais deveria ser fruto do
sofrimento alheio, e isto inclui todos os
animais. Será que o mandamento “não
matarás” se resume somente a outro Homem?
Será que não é gerado sofrimento e violência
aos animais que são abatidos para o nosso
único prazer? E quem nos deu o direito de
subjugá-los e explorá-los para nosso prazer e
vontades?

Buda num dos seus ensinamentos junto a uma

população disse: “É muito simples. Ouçam com
cuidado e testem. Experimentem nas vossas
vidas.
Se o ensinamento trouxer benefício, sigam-nos.
Se não trouxer, abandonem-no.
 “ E continuou: “Todos os seres buscam
felicidade e querem afastar-se do sofrimento.
Se usamos como método de buscar felicidade,
matar outros seres, por exemplo. Isso é
interessante?”.
A não violência não se resume apenas aos
seres humanos.

Na dieta omnívora alimentamos todo um

sistema de destruição de matas para virarem
pastos, há um desperdício de recursos hídricos,
assim como um aumento considerável da
poluição devido à produção de gases e por
consequência, aumento do efeito estufa.
 Um dos Yamas do Sanatana Dharma
(código moral do hinduísmo)
-Mitahara- vegetarianismo
Nos livros mais antigos de Yoga é defendida
uma dieta ovolactovegetariana (exclui carnes e
peixe mas inclui derivados de animal).
Mas nesses tempos, era feito de uma forma
quase ritualística e sustentável, muito diferente
da indústria cruel que se vive nos dias de hoje.
Partindo agora para os Niyamas de Patanjali,
comecemos por saucha, a pureza do corpo.
Quando pensamos em corpo, devido à nossa
visão ocidental, voltamos-nos somente para o
corpo físico.
Mas se usarmos uma lente holística para essa
observação, sabemos que, integrado a nós
temos outros corpos mais sutis, todos estão
interligados e que interrelacionam-se
constantemente.
 ॐ

Então, se não é possível separá-los, será que ao

ingerir um alimento fruto do sofrimento alheio,
com todas estas cargas, não estaremos a
transferir isso para um corpo físico e
consequentemente para os sutis?

A limpeza resume-se somente ao corpo externo

ou a todos? Tanto a física quântica quanto as
filosofias evolucionistas falam sobre este
padrão vibracional e energético transferido de
uma matéria à outra.
Outro aspecto a ser abordado em relação à
saucha é a saúde do corpo.

Tapas é o esforço, a dedicação.

Se te estás a propôr mudar a tua dieta,
terás então algum esforço pela frente!
 ॐ

Se isto fizer sentido para ti e quiseres tomar

esta decisão, para o corpo se adaptar à
abstinência de um alimento e sabor,
primeiramente tens de ter a certeza dessa
decisão e estar plenamente convicto de que
será benéfico para ti e para todos.

É verdade que a grande maioria das pessoas

que praticam Yoga são vegetarianas, mas não é
uma condição.
Cada pessoa tem o seu livre arbítrio, mas a
escolha tem de ser consiente.
A prática de Yoga ao longo dos anos foi
mostrando como fazemos todos parte do mesmo
colectivo, somos todos Um, estamos todos
ligados. Ensinou me a respeitar me e a
respeitar o outro, independentemente se é um
animal ou ser Humano.
 ॐ

Receitas

Decidi não colocar as receitas por separadores de refeições

(pequeno-almoço, almoço/jantar, lanche/snacks) pois cada vez
mais sinto que temos de quebrar esta questão. E começar a
ouvir o nosso corpo, pois cada dia temos necessidades
diferentes. Afinal que mal tem acordar e apetecer sopa ou
jantar uma bowl de smoothies? Nada!Enjoy it! 

ॐ
 Alimentação Infantil
Aquilo que comes, os teus hábitos, a maneira
como te cuidas e cuidas dos outros será a forma
que os teus filhos entenderão com certa.
Muito mais do que aquilo que tu dizes que é o
certo comer ou fazer„ nesta primeira fase da
vida eles serão o teu espelho.
Quando a Noá começou a comer alimentos
(a partir dos seis meses) tudo o que fazia para
mim era o mesmo para ela.
Apenas adaptei a questão do sal e tive mais
cuidado na pimenta e nas especiarias mais
fortes, pois como o pediatra dela disse, já desde
a gravidez e posteriormente no leite materno, a
Noá já ia recebendo e sentido os condimentos
da comida que eu ingeria.
Todas as receitas abaixo apresentadas podem
fazê-las para os vossos filhotes também 
Tendo sempre em conta a quantidade das
especiarias mais fortes se não tiverem
habituados.
- Para bebés a partir de 6 meses caso já tenham
introduzido todas estas especiarias e frutos
secos e não tenham verificado qualquer
reacção.
- Introduzir o sal a partir de 1 ano e partir
dessa altura dar preferência ao sal grosso ou
flor de sal Português.
- Incluir um fio de azeite virgem extra na sopa a
cru pois quando aquecido perde ou altera a
maior parte do seu grande valor nutricional.

Tu és o exemplo.
Risotto de Alho Francês & Beterraba

Ingredientes
- Alho francês (2)
- Beterraba (1)
- Tomates “coração de
boi” (2 pequenos ou 1 grande) **
- Arroz integral (1 xícara e meia)
- Água (2 xícaras)
- Azeite virgem extra
- Alho (2 dentes)
- Cebola roxa (1)
- Leite de coco (a gosto)
Temperos: Orégãos, caril, curcuma e pimenta
preta, tamari (molho de soja sem glúten) e
levedura nutricional.
 Preparação
1. Saltear o alho bem picadinho em azeite com a
cebola roxa picada e o alho francês laminado.
2. Adicionar os temperos (orégãos, curcuma, pimenta
preta, molho de soja)
3. Adicionar os tomates bem madurinhos partidos em
quartos
4. Adicionar 1 medida e meia de arroz integral e
mexer um pouco.
5. Adicionar 2 medidas de água.
6. Deixar cozer por cerca de 20 minutos.
7. Adicionar leite de coco até obter a consistência
desejada e uma beterraba ralada, envolver bem e
tapar até servir.

- Servir com parmesão vegan e germinados -

 Palitos Nutritivos
Ingredientes
- Grão de bico cozido (2
xícaras )
- Farinha de milho ( ½
xícara)
- Aveia em flocos ( ½ xícara) **
- Azeite virgem extra
- Sementes de chia (1/4 xícara)
- Farinha de linhaça (1/4 xícara)
- Quinoa cozida (1/4 xícara)
- Sal (1 pitada)
- Caril em pó (1 pitada)
- Levedura nutricional (1 colher de chá)
- Miso (1 colher de chá)* opcional
 Preparação
1.Misturar todos os ingredientes num recipiente
e com ajuda da varinha mágica triturar tudo;
2.Colocar o preparado numa forma rectangular
espalmar devidamente e cortar em pequenas
tirar ou fazer manualmente rolinhos um a um;
3.Pincelar com azeite e curcuma;
4.Levar ao forno pré-aquecido a 180º até ficar
ligeiramente tostado.
 Húmus e variações

Ingredientes
- Grão-de-bico (500 gr)
- Sumo de limão (1)
- Alho (2/3 dentes)
- Tahine-pasta de sementes de sésamo
(2 colheres de sopa)
 - Azeite virgem extra (a gosto)
- Sal rosa (a gosto)
- Pimenta Preta (a gosto)
- Levedura nutricional (a gosto)
Dica: Para uma consistência mais cremosa podes
adicionar leite de coco ou amêndoa/caju até obteres a
consistência desejada.

Preparação
1.Juntar todos os ingredientes e processá-los
com ajuda de uma varinha
mágica/liquidificadora/ processadora;
2.Servir com um fio de azeite e polvilhar com
sementes de sésamo preta.
 Variações
Adicionar ao húmus base:
- Beterraba crua ou cozida
- Folhas frescas de manjericão e tomate seco
- Abacate e folhas frescas de manjericão
- Pimento vermelho com batata-doce assada
- Abóbora assada
 Bôla de Legumes

**

Ingredientes
Recheio (legumes a gosto)
- Cogumelos (300gr)
- Beterraba (1)
- Cebola roxa (1)
- Alho (3 dentes)
- Pimento vermelho (1/2)
- Batata-doce (1)
- Cenoura (2)
 - Molho Tamari (a gosto)
- Azeite virgem extra
- Pimenta Preta (a gosto)
Massa
- Azeite virgem extra (1 xícara)
- Leite vegetal (1 xícara)
- Água Mineral (1 xícara)
- Farinha de Trigo Integral (2 xícara)
- Maizena (3 colheres de sopa)
- Orégãos (a gosto)

Preparação
1.Saltear o alho com as especiarias a gosto em
azeite virgem extra, adicionar os legumes
cortados aos pedaços, molho de tamari
2.Tapar, deixando a refogar por uns 15 minutos
em lume baixo.
 3.Juntar todos os ingredientes da massa e
bater;
4.Colocar metade do preparado numa forma
(previamente forrada com papel) e de seguida
juntar o preparado dos legumes (se necessário
escorrer um pouco do caldo e guardar num
icecubes do congelador) e colocar por cima o
restante da massa.
5.Levar ao forno pré aquecido a 190º cerca de
35/45 minutos.
-

ॐ
Burger de Feijão Preto & Cogumelos
Ingredientes
- Feijão preto cozido
(1kg)
- Cogumelos porto
bello (330gr)
- Alho (4 dentes)
- Cebola roxa (1)
- Pimento Vermelho
(1)
- Nozes (1 mão)
- Farinha de Milho (4 colheres de sopa)
- Farinha de Linhaça (2 colheres de sopa)
- Molho tamari (1 colher de sopa)
- Mix Curcuma e Pimenta Preta (1 colher de
sopa)
- Sal (a gosto)
- Caril (a gosto)
Preparação
1.Saltear o alho picadinho num fio de azeite;
2. Adicionar a cebola picada e deixar por uns
minutos;
3. Juntar o pimento vermelho, os cogumelos
bem picadinhos e temperar (sal, pimenta,
molho de tamari, levedura nutricional e
curcuma);
4.Tapar e deixar por uns minutos a cozinhar;
5. Num recipiente á parte, triturar o feijão;
6. Adicionar a mistura de legumes ao feijão,
envolvendo e adicionamos as nozes picadas
previamente tostadas numa frigideira anti
aderente;
7. Juntar as farinhas e envolver;
8. Deixar a massa arrefecer e colocar no
frigorífico por pelo menos meia hora;
9.Moldar os hambúrgueres com as mãos,
pincelar uma frigideira com óleo de coco e
deixar cerca de quatro minutos de cada lado
em lume baixo;
Ou levar ao forno pré- aquecido a 190º e
pincelar com azeite e curcuma.

Dica: Se tiver muito líquido do refogado de

legumes, escorra e aproveite para congelar,
terá um óptimo caldo de legumes 

ॐ
 Arroz de Couve-Flor
Ingredientes
- Couve-Flor (1 cabeça)
- Tahine (2 colheres de sopa)
- Miso (2 colheres de chá)
- Curcuma e Pimenta preta (1
colher de chá)
- Azeite virgem extra
- Sal
- Alho (3 dentes) **
- Ervilhas (a gosto)
- Leite vegetal (a gosto)
- Levedura nutricional (a gosto)
- Folha de louro (opcional)
 Preparação
1. Começar por esmagar os dentes de alho
e saltear numa frigideira em azeite com
uma folha de louro;
2. Adicionar a curcuma e pimenta preta, o
miso ou molho tamari e o tahine e
misturar bem;
3. Ralar a couve-flor juntar á frigideira;
4. Adicionar as ervilhas congeladas, um
pouco de leite vegetal e tapar, deixar
cozinhar por uns 7/10 minutos.

- Servir com parmesão vegan e

azeitonas-
 Burgers
**
OPCÇÃO 1- Iron Pink

Ingredientes
- Beterraba (1)
- Cenouras (2)
- Gengibre (1 pedaço)
- Alho (2 dentes)
- Sultanas pretas (opcional)
 - Azeite virgem extra (a gosto)
- Molho tamari (a gosto)
- Caril em pó (a gosto)
- Farinha de arroz (até obter a consistência
desejada)
- Quinoa (1 chávena)
- Curcuma e Pimenta Preta (1 colher de chá)
- Vinagre de maça (1 colher de chá)

Preparação
1. Num recipiente ralar a beterraba,
cenouras, gengibre e o alho;
2. Adicionar azeite, pimenta preta,
curcuma, vinagre de maça, molho
tamari;
3. Adicionar a quinoa previamente cozida e
envolver com farinha de arroz (até ficar
com uma consistência possível de
 moldar em forma de hambúrguer ou
almôndega);
4. Adicionar as sultanas pretas se desejar
um sabor adocicado;
5. Pincelar os burgers com azeite e
curcuma e levar ao forno pré-aquecido a
180º .
OPCÇÃO 2- Power Brocolis

Ingredientes
- Brócolos (1 cabeça)
- Cenouras (2)
- Quinoa (100gr)
- Alho (1 dente)
 - Caril (1 pitada)
- Pimenta Preta (1 pitada)
- Tahine -pasta de sementes de sésamo (1
colher de sopa)

Preparação
1. Assar ou cozer os brócolos e as
cenouras.
2. Triturar com ajuda de uma varinha
mágica com os dentes de alho, as
especiarias e o tahine.
6. Fazer molde e pincelar os burgers com
azeite e curcuma e levar ao forno pré-
aquecido a 180º .
 Chips

**
Dispor tiras bem fininhas num tabuleiro para ir
ao forno e pincelar com:
Curgete: azeite virgem extra e mistura de sal,
alho em pó e pimenta
200º C – 30 minutos (virar aos 15’)
 Batata Doce : sal, pimenta e tomilho
200ºC – 30 minutos (virar aos 15’)
Maça: óleo de coco e canela em pó
180º C- 30 minutos
Couve Kale : azeite e mistura de sal, pimenta,
paprika
180ºC – 10/15 minutos
Dica: retirar o caule
Sugestão: Polvilhar com parmesão vegan antes
de servir

**
Couscous com Legumes Assados

**
-Couscous-
Ingredientes
- Alho (2 dentes)
- Cebola roxa (1)
- Azeite virgem extra
- Caril (a gosto)
- Mix curcuma e pimenta preta (a gosto)
- Couscous (3 chávenas)
 - Leite de coco
- Folhas de manjericão
Preparação
1.Picar o alho, cebola roxa e levar a fritar
numa frigideira com um fio de azeite;
2. Adicionar o caril, a curcuma e pimenta preta
e de seguida o couscous;
3. Adicionar água a ferver e tapar por uns
breves minutos;
4. Terminar com leite de coco e folhas de
manjericão;
-Legumes assados-
Ingredientes
- Cogumelos (2 mãos)
- Cenoura (1)
- Beterraba (1)
- Beringela (1)
 - Alho (2 dentes)
- Azeite virgem extra
- Especiarias
- Tofu (150gr)
- Óleo de coco (1 colher de chá)
Preparação
1.Partir os legumes em palitos (cenoura,
abóbora, beterraba), beringela aos cubos,
cogumelos aos quartos e esmagar umas
cabeças de alho;
2. Misturar num recipiente (para ir a assar)
todos os legumes com azeite e especiarias
(levedura de cerveja, miso ou molho tamari,
caril em pó e tomilho ou alecrim;
3.Levar ao forno pré-aquecido a 180º;
4.Fritar o tofu perviamente lavado bem seco e
partido em cubos em óleo de coco, adicionar
raspas de gengibre, sementes de sésamo e
molho tamari.
5.Juntar tudo numa taça e misturar com mix de
folhas verdes e servir.

Patê de Legumes Assados

**
Preparação
1.Triturar os legumes assados na receita
anterior (em conjunto com batata doce assada);
2.Adicionar leite de coco ou amêndoa para uma
textura mais cremosa;
 Patê de Cogumelos
Ingredientes

- Alho (2
dentes)
- Cebola roxa (1) **
- Azeite virgem extra (a gosto)
- Molho tamari (a gosto)
- Cogumelos marron ou portobello (300gr)
- Flôr de Sal (a gosto)
- Pimenta preta (a gosto)
- Tahine-pasta de sementes de sésamo (a gosto)
 Preparação
1.Picar o alho, cebola roxa a levar a fritar num
fio de azeite;
2.Adiconar os cogumelos picados
grosseiramente e adicionar molho tamari, uma
pitada de sal, e pimenta preta;
3.Triturar tudo com ajuda de uma varinha
mágica.
Dica: Adicionar leite de coco ou amêndoa para
uma textura mais cremosa.

- Servir numa tosta com alguns dos cogumelos

salteados, salsa bem picadinha e um fio de
molho tamari-
 Cogumelos á bulhão “pato”
Ingredientes

- Cogumelos
marron ou
portobello ( 300 gr)
- Alho (4 dentes)
- Malagueta
- Azeite virgem
extra
- Coentros (1 molho) **
- Vinho branco (1 copo)
- Sal (1 pitada)
- Limão
- Pão
- Pimenta Preta
 Preparação.
1. Fritar em azeite os dentes de alho e
adicionar ½ copo de vinho branco, mexer e
deixe ferver para o álcool evaporar.
2. Juntar os cogumelos previamente cortados
em quartos, temperar com sal, 1 malagueta
piripiri,1 colher de sopa de molho de soja e
pimenta preta e deixar cozinhar por 5 minutos.
5. Cortar o pão que vai a acompanhar e gomos
de limão.
6. Espremer umas gotas de limão na frigideira
e envolver com algumas folhas de coentros
picados.

Nota: Mesmo o álcool evaporando, esta é a única

receita no livro não aconselhada a crianças.
 Cogumelos recheados

Ingredientes
- Alho (2 dentes)
- Cebola Roxa (1)
- Azeite virgem extra
- Orégãos (a gosto)
- Pimenta Preta (a gosto)
- Curcuma (1 colher de chá)
- Cenoura (1)
- Beterraba (1)
- Molho tamari
- Cogumelos marron ou Portobello (300/500gr)
 Preparação
1. Fritar em azeite os dentes de alho e a
cebola roxa bem picadinha;
2. Adicionar os orégãos, pimenta preta e
curcuma e o talo do cogumelo bem
picadinho;
3. Colocar o recheio no cogumelo com
cenoura e beterraba ralada e um fio de
azeite e molho tamari;
4. Levar ao forno pré-aquecido a 180º.

-Servir com parmesão Vegan por cima -

- Vamos conhecer melhor alguns Cogumelos -

Champignon: rico em vitamina B5 e B12, em
fósforo e em fibras do tipo betaglucana, que
ajudam no controlo do colesterol e previnem
doenças intestinais.
Shimeji: um dos
mais saborosos, e
pode ser preparado de forma rápida, apenas
com um refogado. Rico em fósforo, magnésio,
vitamina B3 e potássio, sendo um óptimo aliado
no controle da pressão arterial.
Shiitake: Castanho escuro, é bastante utilizado
em preparações de sopas, molhos e
acompanhamento de massas.
Funghi secchi: qualquer cogumelo
desidratado, sendo normalmente rico em
potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco,
sódio, vitaminas do complexo B e vitamina C.
 Para utilizá-lo, deves lavar os cogumelos em
água e deixá-los de molho em água morna por
cerca de 30 minutos para hidratar. Depois de
hidratados, deves espremer os cogumelos para
retirar o excesso de água e o líquido escuro
que restou da hidratação pode ser usado para
fazer molhos.

Portobello ou champignon marrom: é o

champignon mais maduro, tendo normalmente
uma cor mais escura e um tamanho maior rico
em vitaminas B2 e B3, e pode ser cozido,
grelhado ou refogado.
 .

Parmesão

Ingredientes
- Cajus crus (1 chávena)
- Levedura nutricional (1/4
chávena)
- Sal marinho (1 colher chá)
- Alho em pó (1/2 colher
chá) **
Preparação.
1. Levar os cajus ao forno pré-aquecido
cerca de 5 minutos até torrar
ligeiramente;
2. Triturar todos os ingredientes e
conservar num frasco de vidro.
 Maionese de Tofu
Ingredientes

- Tofu (250gr)
- Mostarda Dijon (1
colher de sopa)
- Vinagre de arroz/cidra (a gosto) **
- Sal (a gosto)
- Azeite virgem extra (a gosto)
- Alho (1 dente)
Opcional: alho francês ou salsa fresca
Preparação
1.Triturar todos os ingredientes e adicionar
azeite até obter a consistência desejada.
Dica: Para uma consistência mais suave, cozer
o tofu (quando o tofu vier acima do tacho, está
bom).
 Maionese de Aquafaba
Ingredientes
- Aquafaba (100 ml)
- Azeite (200ml)
- Vinagre branco (1
colher de sopa)
- Mostarda Dijon (1
colher de sopa)
- Sal (1 pitada)
- Alho em pó (1 colher de chá) **
- Orégãos (1 colher de sopa)
Preparação
1.Começar por bater a aquafaba com ajuda de
uma varinha mágica, até formar uma textura
mais consistente e ir adicionando os restantes
ingredientes;
2.Levar a refrigerar antes de servir.
Aquafaba - água de cozer o grão-de-bico que
também pode ser utilizada para fazer:

Mousse de cacau
Bater até ficar em “claras de castelo”,
adicionar chocolate derretido e xarope de
tâmaras ou açúcar de coco 
Levar a refrigerar antes de servir com lascas de
coco e pimenta rosa.

**
 Maionese de Abacate

Ingredientes

- Abacate maduro
(2)
- Azeite virgem
extra
- Sal (1 pitada) **
- Pimenta Preta (1 pitada)
- Levedura de cerveja (a gosto)

Preparação
Esmagar o abacate com ajuda de um garfo,
adicionar azeite a gosto e temperar com os
restantes ingredientes.
 Pataniscas & Tortilha

Ingredientes
- Cenoura (2) ou 1 cenoura e 1 beterraba
- Courguette (2)
- Tomate desidratado
- Alho (1 dente)
- Farinha de grão-de-bico (100gr)
-Salsa ou Manjericão (picadinhos a gosto)
- Pimenta preta (a gosto)
 - Sal (a gosto)
- Molho tamari
- “Ovo” de linhaça (1 colheres de sopa farinha
de linhaça + 3 colheres de sopa de água)
- Levedura nutricional (1 colher de chá)
- Miso – opcional (1 colher de chá)
- Cúrcuma em pó (1 colher de chá)
- Pimenta preta (a gosto)

Dica: O preparado da massa deverá ficar

parecido com o de uma omelete, se estiver
muito grosso basta acrescentar um pouco de
água, se estiver muito liquido basta adicionar
mais um pouco de farinha de grão.
 Preparação
Pataniscas
1.Ralar os legumes (cenoura,beterraba e
courguette) o alho e picar as tiras bem fininhas
o tomate seco;
2.Juntar todos os ingredientes numa taça com a
ajuda das mãos e temperar.
3.Numa frigideira anti-aderente, colocar em
lume médio-baixo,e colocar as pataniscas com
ajuda de uma colher de sopa;
4.Cozinhar cerca de 4 minutos de cada lado.
-Inspirada na DicasdaOksi-

Tortilha de batata
1.Cozer batata doce partida em cubos e juntar
ao preparado da patanisca e envolver;
2.Colocar a mistura cobrindo a superfície de
uma frigideira anti-aderente em lúme baixo e
deixar por uns minutos com tampa.
 Tofu Mexido
Ingredientes
- Tofu lavado e
escorrido (250-
300 gr)
- Salsa ou
coentros picados
(1 mão)
- Levedura
nutricional (1
colher de sopa)
- Cúrcuma (1 colher de sopa) **
- Sal Kala Namak ( a gosto)
- Alho (2 dentes)
- Pimenta preta (1 pitada)
- Azeite virgem extra (a gosto)
- Leite vegetal (opcional )
 - Molho tamari (umas gotinhas)
Preparação
1.Aquecer uma frigideria com azeite e colocar
o alho esmagado até dourar;
2. Lavar e escorrer bem a água do tofu com
ajuda de um pano;
3. Esmagar o tofu com ajuda de um garfo e
adicionar á frigideira;
4.Saltear durante cerca de 4 minutos até
começar a ficar ligeiramente dourado;
5.Adicionar levedura nutricional, a cúrcuma,o
sal, pimenta preta, molho tamari e envolver
tudo muito bem;
6.Quando o tofu começar a secar, adicionar um
pouco de leite vegetal á escolha;
7. Adicionar por fim os coentros ou salsa
picados e saltear por mais uns breves minutos;
8.Retirar do lume e servir com os teus
acompanhamentos preferidos.
 Sugestões
1.Servir com torradas e tomate cherry
2.Adicionar ao refogado, vinho branco ,
cogumelos laminados e no final colocar por
cima espinafres frescos, desligar o lume e
tapar ( mesmo o alcool evaporando esta
opção somente para adultos)
Nota: o kala namak, ou sal negro, é um sal
rochoso dos Himalaias, com um um teor
sulfúrico elevado. Tem um sabor e aroma
pungentes que se assemelham aos de ovos. É o
sal ideal para este tipo de receitas, mas pode
ser substituído por sal marinho.
Dip de lentinhas & Kale salteada

**
Ingredientes
- Lentinhas cozidas (400gr)
- Tomates secos (10)
- Tahine (2 colheres de sopa)
- Alho em pó (1 colher de chá)
- Cominhos em pó (1 colher de chá)
- Sumo de limão (2 colheres de sopa)
 - Água (2 colheres de sopa)
- Molho tamari (1 colher de sopa)

Preparação
1.Com ajuda de uma varinha mágica triturar
todos os ingredientes;
2.Numa frigideira anti aderente colocar um
colher de chá de óleo de coco e saltear a couve
kale com um pouco de sal grosso em lume alto
e sempre mexendo.
Sushi
Ingredientes
- Millet ou Couve Flor
- Passas ou Tâmaras
picadas grosseiramente
- Abacate ou Pepino
-Folhas Noori
- Miso
- Tomate cherry ou
desidratado **

Preparação
1.Numa folha noori, barrar um pouco de Miso
2.Adicionar o millet previamente cozido com
sultanas pretas ou a couve flor crua ralada,
abacate laminado ou pepino fatiado e tomate
cherry ou desidratado.
3.Enrolar e fatiar com uma faca molhada.
Dica: Dá asas á imaginação nas combinações.
Desde cogumelos salteados a humus 

**
 Bolo de Banana

Ingredientes

- Bananas (de preferência da madeira e bem

maduras) 3
- Farinha de linhaça (4 colheres de sopa)
- Leite de amêndoa ou água morna (6 colheres
de sopa)
- Óleo de coco derretido ou azeite virgem extra
(3 colheres de sopa)
- Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)
- Canela em pó (2 colheres de sopa)
- Gengibre em pó (1 colher de chá)
- Noz-moscada ralada (1 colher de chá)
- Vinagre de sidra (1 colher de chá)
- Farinha de amêndoa (2 xícaras)
- Farinha de aveia (podem usar de arroz ou
milho) (2 xícaras)
- Xarope de tâmaras ou açúcar de coco (3
colheres de sopa)
- Sal (1 pitada)
- Frutos secos a gosto
 Preparação:
1.Pré-aquecer o forno a 170º e forrar uma
forma de pão com papel vegetal;
2.Misturar a farinha de linhaça com o leite
vegetal ou a água morna e deixar por uns
minutos;
3.Colocar num recipiente as bananas, a
manteiga de amendoim e o óleo de coco e
triturar (pode ser numa liquidificadora, varinha
mágica, processador);
4.Adicionar a esta mistura o preparado de
farinha de linhaça com água morna e misturar;
5.De seguida, ir adicionando lentamente todos
os ingredientes secos (canela, gengibre, farinha
de amêndoa e aveia;
 6.Quando estiverem todos misturados ir
adoçando a gosto com xarope de tâmaras ou
açúcar mascavo e adicionar as sementes de
cânhamo ou os frutos secos a gosto e envolver
tudo;
(Caso a massa esteja muito espessa poderá
adicionar leite vegetal).
7.Deitar a massa na forma, colocar mirtilos,
banana, coco ou frutos a gosto e levar ao forno
cerca de 30 minutos coberto com a sobra do
papel vegetal e os últimos 15 minutos sem o
papel e um pouco mais em baixo.
(faz o teste do palito, quando sair limpo no
centro está pronto, espera arrefecer para cortar
e desfrute desta maravilha.
 Crumble de Maça
Ingredientes
- Maçãs (2)
- Açúcar de Coco
(1/3 chávena)
- Farinha de
amêndoa (1/2 chávena) **
- Óleo de coco derretido (1/4 chávena)
- Canela em pó (1/4 colher de chá)
Preparação
1.Misturar o açúcar com a farinha, canela e óleo
de coco com as mãos (aspecto areia molhada).
Caso esteja muito liquida juntar mais farinha.
2.Descascar a maçã, cortar em fatias e dispor
numa travessa apta para forno e deitar o
granulado por cima.
3.Levar ao forno pré aquecido a 170º cerca de 25
minutos ou até torrar.
 Brownie de Batata Doce

Ingredientes
- Batata-doce assada
inteira (2)
- Óleo de coco ou Manteiga
de Cacau (4 colheres de
sopa)
- Leite vegetal de amêndoa
(4 colheres sopa)
- Tâmaras (7 hidratadas
previamente) ou Açúcar de coco (7 colheres) **
- Cacau em pó (6 colheres sopa)
- Extracto de baunilha (1 colher de chá)
- Farinha de aveia (1 xícara)
- Nozes (½ xícara)
- Sementes de chia (½ xícara)
 Preparação
1.Para assar as batatas, é só lavar muito bem
as mesmas, furar a casca com o garfo e assar
durante cerca de 40 min a 200ºC. Podem fazer
isso de véspera ou usar restos de batata-doce
cozida ou assada;
2.Retirar o miolo da batata-doce e colocar,
juntamente com todos os restantes ingredientes
(menos as nozes) num processador de alimentos
e processar até ficar homogéneo e de seguida
juntar as nozes;
3.Untar um tabuleiro de forno com um pouco
de óleo de coco ou manteiga de cacau e colocar
o preparado dos brownies;
4.Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC e assar
durante 30-40 min. Passado esse tempo,
desligar o forno e deixar arrefecer
completamente os brownies dentro do forno;
5.Polvilhar com cacau em pó/ coco
ralado/rapas de lima ou gengibre.
Ferrero Rocher
Ingredientes
- Tâmaras Medjool
- Avelãs tostadas
- Manteiga de caju
- Pepita cacau cru
- Chocolate negro
Preparação
1.Com ajuda de uma faca, abrir cada tâmara
ao meio e retirar o caroço;
2.De um lado rechear com manteiga de caju e
do outro lado com duas ou três avelãs tostadas;
3.Derreter o chocolate em banho-maria;
4.Com ajuda de um garfo mergulhar cada
tâmara no chocolate derretido
5.Polvilhar com pepitas de cacau cru e levar ao
congelador; 6.Guardar num recipiente no
frigorífico - Inspirada na ThePhotoBite-
 Tarteletes
3 variações

**

Opção 1
Ingredientes
Base
- Figos secos ou tâmaras (1 mão)
- Avelãs (1 mão)
- Canela em pó (1 pitada)
 Recheio
- Iogurte vegetal ou mousse (abacate esmagado
com cacau em pó)
Toppings
- Fruta laminada e folhas aromáticas

Preparação
1.Triturar os figos seco ou tâmaras com a
canela;
2.Colocar nas forminhas de tarteletes e por
cima colocar o recheio desejado e decorar;
3.Levar a refrigerar até servir
 Opção 2
Ingredientes **
- Chocolate
negro
- Manteiga de
amendoim
Preparação
1.Derreter em
banho-maria o
chocolate;
2.Colocar o
chocolate já a
temperatura ambiente numa forma de silicone e
levar ao congelador uns dez minutos;
3.Retirar e colocar manteiga de amendoim por
cima e voltar a levar ao congelador;
4.Colocar mais uma camada de chocolate
negro derretido e levar ao congelador;
5.Reservar no frigorífico até servir.
 Opcção 3

Ingredientes
- Iogurte vegetal
- Banana ou outra
fruta a gosto
- Chips de coco
Preparação
1.Colocar numa
forma de silicone, o
iogurte, a fruta
laminada e os chips de coco e levar ao **
congelador;
2.Reservar no frigorífico até servir.
 Petit Gateau

**
Ingredientes
- Farinha de amêndoa (1 xícara)
- Leite de Aveia (1 xícara)
- Cacau Cru em pó (2 colheres de sopa)
- Manteiga de cacau (3 colheres de sopa)
- Fermento em pó (1 colher de chá)
- Açúcar de Coco ( ½ xícara)
 - Chocolate Preto (100 grs)
Molho Framboesa:
- Açúcar de Coco (q.b.)
- Água (q.b.)
- Framboesas
Preparação
1.Colocar o chocolate preto com a manteiga de
cacau em banho-maria e reservar;
2.Misturar todos os ingredientes secos,
peneirando a farinha para ficar mais leve.
3.Verter o leite de aveia, aos poucos, para ir
batendo lentamente;
4.Quando a bebida estiver bem incorporada,
começar a deitar a mistura do cacau derretido
até ficar tudo homogéneo;
5.Untar as formas de petit gateau com
manteiga vegetal e polvilhar com farinha;
6. Verter a massa e, levar imediatamente a um
forno pré-aquecido a 210 ºC durante uns 12
minutos;
7.Vá espreitando a cozedura. Eles estão
prontos quando começa a "rachar" um pouco
em cima, significa isto que o líquido do
chocolate quer "ferver";
8.Retirar do forno e deixar repousar uns 2
minutos. Desenformar. Para ajudar a sair, com
o auxílio duma faca, contorne a forma;
9.Empratar logo de seguida.
- Para o molho de framboesas, basta juntar os
ingredientes e levar a uma frigideira
antiaderente e ir mexendo até a compota estar
na textura pretendida.
 Nutella

**
Ingredientes
- Avelãs (200gr)
- Amêndoas (50gr)
- Cacau em pó (2 colheres de sopa)
- Chocolate negro (150 gr)
- Xarope de tâmaras (2 colheres de sopa)
- Leite de coco (3 colheres de sopa)
- Sal (1 pitada)
 Preparação
1.Tostar as avelãs num frigideira até começar a
sentir o cheiro;

2. Esfregar com ajuda de uma tolha para

remover a maioria das peles;
3. Aquecer o leite de coco numa panela até
ferver;
4.Derreter o chocolate amargo com o sal em
banho-maria;
5. Moer as amêndoas e avelãs num processador
de alimentos/ liquidificador até ficar uma
farinha bem fina;
6.Adicionar o chocolate derretido e continuar a
misturar até ficar homogéneo;
7.Despejar a mistura de leite quente no
processador ou no liquidificador e incorporar
no chocolate;
8. Levar a mistura ao frigorífico até endurecer
(algumas horas).
 Panquecas

Ingredientes
- Bananas da madeira (3)
- Nozes ou um fruto seco á escolha (1 mão)
- Flocos de aveia (8 colheres de sopa)
- Farinha de amêndoa ou milho (3 colheres de
sopa)
 - Leite vegetal (amêndoa/ coco / arroz) até
obter a consistência desejada
- Canela em pó (1 colher de chá)
- Sal rosa (1 pitada)

Variações
1colher de sopa de:
Cacau / Spirulina / Matcha / Açaí (em pó)
Manteiga de amendoim / caju / amêndoa
Preparação
1.Processar todos os ingredientes
(liquidificadora /varinha mágica) até obter uma
massa homogénea e bem consistente;

2.Aquecer uma frigideira antiaderente e

adicionar 1 colher de chá de óleo de coco;
3.Colocar uma colher de sopa bem cheia com a
massa e esperar cerca de 2 minutos;

4.Quando mexer a frigideira e a panqueca

deslizar vire a para o outro lado.
 Toppings
Molho de manteiga de amendoim
- Manteiga de amendoim (1 colher de sopa)
- Xarope de tâmaras (2colher de sopa)
- Leite vegetal (até obter a consistência
desejada)

Molho de cacau
- Cacau em pó (1 colher de sopa)
- Xarope de tâmaras (2colheres de sopa)
- Leite vegetal (até obter a consistência
desejada)

Preparação
1.Levar os ingredientes a lume brando e ir
mexendo até obter a consistência desejada.
 Papas de Millet / Aveia

Ingredientes
- Millet ou Aveia (1
chávena)
- Água (2 chávenas)
- Maças (2)
- Leite vegetal (a
gosto) - opcional **
- Casca de meio limão
- Pau de canela (1)
- Uvas passas ou sultanas pretas- opcional
(1mão)
Preparação
1.No caso do Millet deixar demolhado durante a
noite;
2.De seguida escorrer a água e lavar bem;
3.Colocar o Millet num tacho com o pau de
canela e casca de limão em lume brando e ir
mexendo até ficar ligeiramente tostado;
4.Adicionar a água, as maças raladas e as
sultanas ;
5. Tapar o tacho e deixar cozinhar por 10
minutos.
Nota: Se optar por uma textura mais cremosa,
basta retirar o pau de canela e raspa de limão e
triturar a papa com varinha mágica e ir
adicionando um pouco de leite vegetal até obter
a consistência desejada.
Sugestão: Servir quente com xarope de
tâmaras e canela em pó.

-Inspirada na MadebyChoices-
 ॐ

Bebidas Vegetais
&

Smoothies / Sumos

ॐ
 Leite Dourado

**
Ingredientes
- Leite de coco caseiro (1 chávena)
- Curcuma em pó (1 colheres de chá)
- Gengibre em raíz (2 cm)
- Pau de Canela (1) ou canela em pó (1 colher
de chá)
 - Pimenta preta moída na hora (1 pitada)
- Cardamomo (opcional)
- Estrela de Anis (opcional)
- Xarope de tâmaras ou açúcar de coco (1
colher de chá)

Preparação
1.Aquecer em lume brando o leite de coco, a
curcuma e o gengibre ralado, a pimenta moída,
os paus de canela e as restantes especiarias se
gostar e mexer;
2.Quando começar a ferver desligar o lume;
3.Juntar o xarope de tâmaras ou açúcar de
coco;
4.Mexer, coar o liquido para uma chávena.
- Beber ainda quente -
 Cacau Quente

**

Ingredientes
- Leite vegetal caseiro -avelã ou amêndoa (1
chávena)
- Cacau cru em pó (1 colher de sopa)
- Farinha de mandioca- apenas para engrossar
um pouco (1 colher de chá)
 - Vagem de baunilha-opcional (1 pitada)
- Canela em pó (1 colher de chá)
- Gengibre em pó (1 colher de chá)

Preparação
1.Misturar todos os ingredientes numa
liquidificadora e bater na velocidade máxima;
2.Levar a mistura para um tacho e aquecer em
lume baixo até engrossar;
- Servir quente com pepitas de cacau cru e
canela polvilhada -
 Caramelo // Xarope de Tâmaras

Ingredientes
- Tâmaras (1 copo)
- Leite vegetal
(Caramelo)
- Água (Xarope)
(1 copo)
- Canela em pó ( 1 pitada)
Preparação
1.Deixar de molho as tâmaras com o leite ou
água e canela em pó num recipiente fechado no
frigorífico durante a noite;
2.Triturar com ajuda de uma varinha mágica
ou numa liquidificadora;3.Guardar em
recipientes bem fechados no frigorífico.Nota:
para maior validade, adicionar umas gotinhas de
limão ao preparado
 SMOOTHIES VERDES

**
1. Base: água; água de coco; chá ; leite
vegetal
2. Verduras verdes: aipo; espinafre;
alface; kale; hortelã; salsa; pimento
verde; pepino; acelga
3. Fruta: maça; morango; manga;
abacaxi; amoras; kiwi,; uvas; pêssego;
limão;
4. Ervas/Raízes: Hortelã,; manjericão;
salsa; gengibre; curcuma ;
 Possíveis Combinações:
1.Banana congelada; abacaxi; espinafres; leite
vegetal ; gengibre
2.Banana congelada; maça; espinafres; leite
vegetal; gengibre
3.Couve Kale; manga congelada; maça
4.Abacate; kiwi; banana congelada
5.Cenoura; laranja; pêssego; canela
6.Beterraba; laranja; banana congelada,
gengibre
7.Banana e amoras congeladas,laranja, água
de coco
8.Pêssego congelado, abacate e chá verde
gelado
9.Banana, leite de amêndoa, tâmaras, curcuma,
gengibre e canela
Nota: Poderás adiconar cubos de gelo na
liquidificadora.
 LEITES VEGETAIS

**
Leite de amendoim
. Ele pode ser apenas deixado de molho, batido
e coado, ou pode ser cozido. Outra opção
também é torrar o amendoim antes de deixá-lo
de molho. O resíduo do leite é ideal para
preparares bolos ou bolachinhas. 4 xícaras de
água para 1 xícara de amendoins.
Leite de amêndoas
Além de ser consumido puro, o leite de
amêndoas é ideal para ser utilizado em
 receitas, já que o seu sabor é um dos mais
neutros dentro dos leites vegetais. Deixar as
amêndoas de molho (pelo menos 12 horas).
Bater 4 xícaras de água para 1 xícara de
amêndoas.
Leite de sésamo
Possui mais cálcio que o leite de vaca! Podes
utilizar o sésamo preto ou natural. Deixar de
molho de 8 a 12 horas, bater na liquidificadora
1xícara de sementes com 3 ou 4 xícaras de
água e coar. Com o resíduo do leite ainda
podes fazer uma ricota de sésamo.
Leite de linhaça
Deixar as sementes a hidratar em água durante
8 horas.
Depois bater bem na liquidificadora a linhaça
com água, 1 copo de água para cada 2
colheres de linhaça. Finalizar coando. Poderás
substituir a água por água de coco ou ainda
por um chá..
 Leite de semente de abóbora
Deixar as sementes de molho por 12
horas.Para cada xícara de sementes usar 4
xícaras de água, bater na liquidificadora e
coar.
Leite de aveia
A maior vantagem deste leite é o tempo de
preparação.Diferente dos outros leites vegetais,
a aveia não precisa de ser deixada de molho, e
pode ser realizado em breves minutos. Para
cada 2 xícaras de aveia em pó ou em flocos
utiliza 4 xícaras de água. Bater na
liquidificadora e coar.
Leite de arroz
É um dos leites vegetais com textura mais fina.
Não é preciso deixar o arroz de molho, mas é
preciso cozinhar. Utiliza 1 litro de água para
cada xícara de arroz, que pode ser branco ou
integral. Cozinhar por 15 minutos, bater na
liquidificadora e coar.
 Leite de castanhas do Pará
Pode ser usado como molho branco para os
pratos salgados. 500ml de água para cada 8
castanhas. Bater as castanhas na
liquidificadora, adicionar a água e coar.
Leite de caju
1 litro de água para cada 100g de caju. Deixar
de molho mínimo de 8 horas. Coar com ajuda
de um pano bem fino.
Leite de nozes
Bater 2 copos de água para cada copo de
nozes e coar.
Leite de quinoa
2 xícaras de água para 4 colheres de quinoa.
Coloca tudo dentro do liquidificador e deixa de
molho durante 15 minutos. Depois bate durante
1 minuto e está pronto. Não é necessário coar.
 Dica: Ter sempre no frigorífico dois leites
vegetais.
Um neutro para utilizar nos pratos salgados,
acrescentando valor nutritivo e cremosidade e
no outro para os pequenos
almoços/snacks/sobremesas podem
experimentar bater com uma tâmara medjool,
uma pitada de canela,
cacau em pó ou
vagem de baunilha!
-O leite dura
aproximadamente 3
a 5 dias no
frigorífico-

Ilustrado por Maria

Piedade
 ॐ

Raw
- Alimentação Viva & Germinados -

ॐ
 O que é?
Alimentação crua / viva é comida que não foi
aquecida a mais de 45 graus centígrados
conservando assim todo o seu valor nutricional
e enzimático 
São alimentos que se encontram no seu estado
natural, como as frutas, hortaliças, legumes,
sementes, nozes e germinados.

**
 Esta alimentação não tendo sido aquecida a
altas temperaturas nem processada ou
refinada, está cheia de energia, enzimas, água,
oxigénio, antioxidantes, vitaminas, minerais e
muito mais.
É comida de verdade, pois não existem
embalgens ou rótulos„o que tu vês, tu comes e
sentes inevitavelmente a diferença 

**

Benefícios
Aumento de energia, vitalidade, limpeza
corporal e energética.
 - Germinados-

**

Processo em que “acorda” as sementes e as

liberta das enzimas inibidoras que a protegem.
A semente passa de um estado adormecido,
para estar viva e no seu melhor potencial com
os seus nutrientes multiplicados prontos a
serem absorvidos pelo nosso corpo.
 Basta hidratar as sementes e a Mãe
Natureza trata de fazer a sua magia 

Como Germinar?
Sementes - Tempo a demolhar- Tempo a germinar
Alfafa - 4 a 6 horas - 5 a 6 dias
Amêndoas e Avelãs - 4 a 8 horas
Chia - 4 a 8 horas- 2 a 4 dias
Caju e Nozes - 4 a 8 horas
Quinoa - 4 a 8 horas - 2 a 4 dias
Trigo-sarraceno - 2 a 4 horas - 2 a 4 dias
Sementes de Girassol - 4 a 8 horas -2 dias
Lentilhas e Feijão Mung - 8 a 10 horas -3 a 4
dias
Nota: O tempo de germinação difere bastante devido
á temperatura e humidade do local.
 O que é necessário?
1.Sementes, 2.Frasco de vidro, 3.Rede
mosquiteira, 4. Elástico
- Para demolhar:
1.Colocar as sementes no frasco de vidro, tapar
com a rede mosquiteira, fechar com o elástico e
encher de água;
2.Escorrer a água e lavar bem as sementes com
água a correr;
3.Manter o frasco com a rede invertido em
ângulo de 45 graus para escorrer todo o
excesso de água;
4. Passar por água fresca duas a três vezes ao
dia e manter o recipiente invertido para
escorrer os excessos de água;
5.Para parar o processo de germinação colocar
os germinados no frigorífico. Passar por água
sempre antes de servir.
Fonte :
http://projetoalimentodesperto.pt/receitas/
 Pudim de chia
**

Ingredientes
- Sementes de chia (4 colheres de sopa)
- Leite vegetal (1 chávena)
Opcionais: xarope de tâmaras/ spirulina em
pó/canela em pó/ cardamomo em pó/ açaí em
pó/ cacau
Preparação
1.Misturar tudo num recipiente de vidro e
deixar repousar no frigorífico.
DICA: Preparar um jarro de 1L de pudim de
chia aos domingos para os pequenos
almoços/lanches/snacks rápidos da semana 
 Barrinhas de cereais

Ingredientes
- Tâmaras Medjool (2
mãos)- Caramelo
- Leite vegetal (1 copo)-
Caramelo
- Flocos de aveia (2
copos)
- Frutos secos a gosto
- Figos secos
**
- Gengibre (raspas)
- Xarope de tâmaras (2 colheres de sopa)
- Óleo de coco (2 colheres de sopa)
- Leite vegetal (1 copo)
 - Canela em pó (1 colher de chá)
- Vagem de baunilha (1 pitada)
- Pepitas de cacau cru
- Cardamomo em pó (1 pitada)

Preparação
1. Começar por fazer o caramelo de tâmaras (juntar
as tâmaras e o leite vegetal e deixar a repousar no
frigorifico durante a noite e triturar com ajuda de
uma varinha mágica);
2. Num recipiente adicionar todos os ingredientes e
envolver bem;
3. Colocar num tabuleiro, espalmar bem, colocar o
caramelo de tâmaras por cima e polvilhar com
pepitas de cacau cru e coco ralado ou bagas goji;
4. Levar a refrigerar, cortar e servir.
Papas de energia

Ingredientes

- Banana (2)
- Figos secos ou
tâmaras (1 mão)
- Nozes (a gosto)
- Canela (1 pitada)
- Farinha de linhaça (1 colher de sopa)
- Laranja ou maça/cenoura/espinafres (1)
Sugestões: 1colher de sopa de spirulina , açaí
ou cacau em pó.
Preparação
Triturar tudo com ajuda de uma varinha
mágica e dar asas á imaginação nos toppings

 Sumo verde para todos os dias
I II

Ingredientes
Banana congelada (2) Maças (2)
Abacaxi (1/2) ou 2 Maças Pêras (2)
Espinafres (3 mãos) Limão (1/2)
Gengibre ( 1 pedaço ) Espinafres (1mão)
Leite Vegetal ( a gosto) Hortelã (5 folhas)
Água (2 chávenas)

Preparação
Triturar tudo numa
liquidificadora :)

Fotografia by: Noá Zaya

 Bolas de energia
Ingredientes
- Tâmaras
Medjool
(500gr)
- Óleo de coco
derretido (2
colheres de sopa)
- Cacau em pó (2 colheres de sopa)
- Cardamomo em pó (1 pitada)
- Canela em pó (1 pitada)
- Gengibre (raspas)
Preparação
1.Colocar todos os ingredientes num
processador e triturar;
2.Fazer bolinhas e passa las por coco ralado,
cacau em pó ou frutos secos esmagados e levar
a refrigerar.
 Torta de Cacau Cru

Ingredientes
base
- Tâmaras Medjool (300gr)
- Nozes Pecan (3 maõs)
- Óleo de coco (1 colher de
sopa)- opcional
recheio
- Abacate (3)
- Cacau em pó (3cs)
- Tâmaras Medjool (8) **
- Sal rosa (1 pitada)
Preparação
1.Juntar os ingredientes da base e processá-los
com ajuda de varinha mágica/liquidificadora;
2.Colocar o preparado numa forma e levar ao
frigorífico;
3.Triturar os ingredientes do recheio, colocar
em cima da base e levar ao frigorífico;
4.Polvilhar com coco ralado/ lascas de coco
torrado
-Podes utilizar o restante do recheio para uma
mousse de cacau cru -
 Pesto

Ingredientes
- Folhas de
manjericão
( 3 maõs)
- Folhas de
espinafres
(3 maõs)
- Sumo de
limão (1)
- Cajus/Nozes/
Sementes de
girassol
( 1 mão)
- Alho (4 dentes)
- Sementes de cânhamo (1colher de sopa)-
opcional
-Azeite virgem extra (3 colheres de sopa)
- Sal rosa (a gosto)
- Pimenta Preta (a gosto)
- Leite de coco ou amêndoa/caju *-opcional
Preparação
Juntar todos os ingredientes e processá-los com
ajuda de uma varinha mágica/liquidificadora.

Opcional- Adicionar 1 abacate

 Sopa Viva

Opcção I
Ingredientes
- Laranja (3)
- Courguette (1)
- Manga (1/2)
- Curcuma (1 pedaço pequeno)
Opcção II

Ingredientes
- Cenouras (2)
- Tomate seco (4
metades)
- Alho (1 dente
pequeno)
- Azeite virgem extra (2 colheres de sopa) **
- Pimenta preta (1 pitada)
- Leite vegetal (1/2 chávena)

- Inspirada no Projeto Alimento Desperto -

 Opcção III

Ingredientes
- Tomates (2)
- Água (1/2 chávena)
- Espinafres (1 mão)
- Abacate (1/2)
- Gengibre (1cm)
- Limão-sumo (1/2)
- Azeite virgem extra (1 colher de sopa)
 Preparação
Triturar tudo numa liquidificadora/ varinha
mágica até obter a consistência desejada.
Dica: Poderás aquecer qualquer uma das sopas
lentamente por dois ou três minutos em lume
baixo.

- Inspirada no Projeto Alimento Desperto-

 Zoodles Mango Lover
Ingredientes
- Pepino (1)
- Manga (1/2)
- Abacate(1/2)
- Lima(1/2)
- Pimenta
preta (1
pitada)
- Curcuma(1
pitada)
- Pimento vermelho (1/2)
- Manjericão (1 mão)
Preparação
1.Espirilizar o pepino ;
2.Triturar os restantes ingredientes e num prato
envolver com os zoodles de pepino.
 Sites de Blogs Plant Based
Aqui deixo alguns links de sites repletos de
receitas maravilhosas para ti e para o planeta
 que me inspiram diariamente e onde tenho
a certeza que não vos vão faltar ideias para as
vossas refeições e da vossa família.
Made by Choices by Vânia

https://www.madeby
choices.pt/

The Photo Bite by Inês Pais

https://thephotobite.com/
 Dicas da Oksi by Oksana

http://dicasdaoksi.blogs.sapo.pt/

Goodvibes by Grace Kelly

http://blogs.womenshealth.pt/
goodvibes/

CocoonCooks by Rita &

André

https://www.cocooncooks.com/
Go Carol by Carolina
Gomes da Silva
http://gocarol.blogs.sapo.pt/

A minha mãe vegana by Sónia Dias

http://aminhamaevegana.com/

FullyRawByKristina

http://www.fullyraw.com/
 ॐ

Poção Mágica

ॐ
 1.MAPA DOS SONHOS

- Visualiza - Escreve - Verbaliza-

Realiza & Agradece
O Mapa dos Sonhos nada mais é do que uma
forma de termos uma visão mais clara e
organizada dos nossos objectivos em cada
sector da nossa vida.
Consequentemente terás mais possibilidade de
os alcançar.

- Lei da atracção –
ॐ

- Realizo um por ano, em Dezembro pois

combina a altura do meu aniversário com
altura do ano novo e essa forma faz bastante
sentido para mim. Sente que altura e
periocidade farão mais sentido para ti 
- Sempre que algo se realiza, corta no “Mapa
dos Sonhos” e faz um agradecimento
interno/ritual.
- Quanto mais específico melhor, pois mais
força essa mentalização terá. Só não vale
interferir com energia dos outros. Este mapa é
apenas teu.
- Coloca-o ao lado da tua cama ou colado no
espelho da casa de banho„assim os teus
sonhos estarão sempre a olhar para ti 

“Acredita no teu Poder”

ॐ
 “ Os sonhos foram feitos para
serem realizados, afinal são o
combustível da VIDA”

Em anexo envio te em PDF um Mapa dos Sonhos &

Corrente de Gratidão, que poderás imprimir e
começar a criar a tua própria realidade.
 2.MEDITAÇÃO

Mas a verdade é que nos dias de hoje, a grande

maioria não pára, para se voltar para dentro e
sentir o que realmente lhe faz sentido, no aqui
e no agora sem crenças/ expectativas/
ideologias.
Apenas SER.
A meditação é
- A ferramenta mais incrível ao alcance de
qualquer um que de predisponha a mergulhar
no seu Ser mais profundo.
- Acto consciente de estar contigo mesmo, no
momento presente.
 - Arte do silêncio, atenção e relaxamento,
contemplação.
- Compreensão consciente da experiência do
Ser.

Benefícios

- Constante cura da nossa mente e do nosso

Ser
- Equilibra corpo, mente e alma
- Aumenta capacidade de concentração e
comunicação
- Maior desenvolvimento das habilidades
motoras e psíquicas
- Mais energia e inspiração
- Aumento capacidade de relaxamento e
rejuvenescimento
 - Redução de níveis de stress, ansiedade,
depressão, dores e insónias
- Um dos principais meios para o Despertar da
consciência

A “chave” na meditação é torná-la um hábito

no nosso dia-a-dia e praticar sem expectativas
ou julgamentos.
Começa com meditações de 1 a 5 minutos.
O importante é manter a disciplina e ter uma
prática constante.
E para isso vamos ver as seguintes questões:
-Criar condições internas e externas para a prática-
1.Estabelecer a intenção, reflectir sobre a
motivação & relaxar o corpo;
2.Decidir antecipadamente o horário e duração
para a prática de meditação.
 O início pode ser bastante desafiante, porém com
o tempo vais começar a sentir inúmeros benefícios
fora das tuas práticas de meditação, o que te vai
estimular com a continuidade desta prática milenar.
Trazer quietude ao corpo é indispensável para
aquietar a mente. Ao notar contracção ou tensão,
soltamos e abrimos. A respiração é um excelente
aliado neste processo: Ao inspirar notamos o que
vai surgindo, ao expirar, soltamos.
 -

EXERCÍCIOS-

Atenção Focada ou Atenção Aberta

Nas práticas de atenção focada, escolhemos um
objecto específico sobre o qual a nossa atenção
repousa, e o treino requer que sempre que
notemos a atenção a afastar-se desse objecto,
 de forma firme mas gentil, simplesmente
trazemos a atenção de volta.
Os objectos de foco podem ser variados, o mais
utilizado, é a nossa própria respiração, mas
também as sensações do corpo, os sons que nos
rodeiam ou uma imagem (física ou mental).

Nas práticas de atenção aberta, permitimos que

a nossa atenção simplesmente repouse sobre a
própria mente, enquanto vamos notando os
eventos mentais que se vão sucedendo na nossa
experiência. Esta prática pressupõe alguma
estabilidade e calma mental, por isso a
necessidade de começar a cultivar a
estabilidade da atenção antes de avançar para
práticas de atenção aberta.
Peço te então que escolhas um local onde
saibas que não serás interrompida, desligues
qualquer aparelho electrónico, coloques uma
roupa confortável e talvez uma manta (pois o
corpo poderá arrefecer bastante), e que
 escolhas uma postura confortável para te
manteres imóvel ao longo da prática.

- A postura ideal é aquela em que te sentes

mais confortável e com a coluna alinhada
(pode ser sentada ou deitada)
- A respiração é sempre nasal

Peço te então que feches os olhos, relaxes os

ombros, coloques as mãos por cima dos joelhos
e que simplesmente fiques atenta á tua
respiração de uma forma natural.
- Cada vez que a mente divagar por emoções,
memórias, sem qualquer julgamento volta às
palavras âncora” Inspirar e Expirar” 
 Opções:
-1.Podes colocar uma mão no coração e outra
na barriga, ao inspirar notas a barriga a
expandir e a encher de ar como um balão, ao
expirar, sentes esse ar a percorrer o teu corpo
e a sair pelas narinas  Continua com essa
atenção e visualização por o tempo que fizer
sentido para ti.
-2. A cada inspirar imagina a entrar pelas tuas
narinas tudo aquilo que queres para a tua
vida, corpo e mente. E a cada inspiração essa
mentalização fica cada vez mais forte„
consegues imaginar cores...cheiros...e melodias
talvez...E a cada expirar podes
excepcionalmente expirar com força o ar pela
boca, projectando tudo aquilo que não te serve
mais  Continua com essa atenção e
visualização por o tempo que fizer sentido para
ti.

-3. “Imagine uma flor dentro do seu coração.

Digamos que você prefira a rosa. Imagine que
ela não floresceu completamente, que ainda é
um botão. Após ter meditado por dois ou três
minutos, procure imaginar que a flor está se
abrindo, pétala por pétala. Veja e sinta que ela
está florescendo dentro do seu coração. Depois
de cerca de cinco minutos, tente sentir que não
há mais um coração. O que existe é uma flor
dentro de você, uma flor chamada “coração”.
Você não tem um coração, mas sim uma flor.
Ela se transformou no seu coração, e o seu
coração se transformou numa flor.
Depois de sete ou oito minutos, sinta que esse
coração-flor cobriu todo o seu corpo. Ele não
existe mais. Da cabeça aos pés, você consegue
sentir a fragrância da rosa. Se olhar para os
seus pés, sentirá imediatamente a fragrância da
rosa. Se olhar para os seus joelhos, sentirá ao
mesmo tempo a fragrância de uma rosa. Se
olhar para a sua mão, sentirá de imediato o
aroma da flor. Em todos os lugares, a beleza, a
fragrância e a pureza da rosa permearam
completamente o seu corpo. Quando sentir da
cabeça aos pés que você se tornou tão-somente
a beleza, a fragrância, a pureza e o deleite da
rosa, estará pronto para colocar-se aos Pés do
seu Amado Supremo.” Sri Chinmoy, do livro
Meditação
 Links para canais de Meditação
(em português)

- Glória Arieira -
https://itunes.apple.com/us/podcast/medita%C
3%A7%C3%A3o-com-gloria-
arieira/id1309822212?mt=2
- Lisa Joanes -
https://www.youtube.com/channel/UCSzb2M5
8uAqPCCCn1jSjlVQ
- Rute Caldeira -
https://www.youtube.com/user/umadietaespirit
ual
- Margarida Cardoso -
https://margaridazulcardoso.wordpress.com/a-
pratica-de-base/

- App: Insight Timer-

“Uma das coisas que te apercebes quando observas a
natureza do eu é que aquilo que fazes e o que te
acontece são a mesma coisa. Ao te aperceberes que
não existes separadamente de tudo o mais, percebes o
que é a responsabilidade: és responsável por tudo o
que experimentas. Não podes voltar a dizer, “Ele
enfureceu-me” Como é que ele pôde enfurecer-te? Só
tu podes enfurecer-te.
Compreender isto faz mudar o modo de te
relacionares com o mundo e de lidares com a tensão.
Então apercebes-te que a tensão, que em geral tem a
ver com separação, é criada pelo processamento
mental das tuas experiências. Sempre que surge uma
ameaça, um contratempo, um entrave, a nossa reacção
imediata é rejeitar, é prepararmo-nos mentalmente ou
fisicamente para lutar ou fugir. Se te tornas no
bloqueio – no medo, na dor, na cólera – e o vives
plenamente, sem julgares ou sem fugires, deixando-o
ir, deixa então de haver bloqueio. Na realidade não há
maneira de saíres dele; não podes fugir. Não há
nenhum lugar para onde fugires, não há nada donde
fugires: és tu. “
- John Daido Loori-
 3.YOGA & PRANAYAMAS

“ Damos toda a razão a quem pretender com o

Yoga melhorar suas condições físicas e
psicológicas. Você poderá colher tais frutos.
As adiposidades desaparecerão. A cor rosada e
sadia brilhará em seu rosto. As linhas
elegantes, o tórax desenvolvido, a harmonia
 dos gestos, o porte ereto, tudo enfim que
embeleze a figura, se encontram a seu dispor.
No plano psicológico, alcançará,
concomitantemente, outras tantas vantagens.

Tão flagrantes e seguros são os proveitos do

Yoga que atraíram uma infinidade de
aficionados no mundo todo. Como você e eu,
homens e mulheres, jovens, velhos e de todas as
categorias sociais e profissionais se atiram
avidamente à prática.
Propaganda intensa e eficaz tem divulgado o
Hatha Yoga. O conhecimento divulgado, no
 entanto, é de certa forma infiel. O Hatha Yoga
tem sido apresentado como uma nova panacéia,
capaz de servilmente recompor a saúde e a
forma física de quem delas precisa para
triunfos mundanos. Artistas de cinema,
elementos do society, pessoas ociosas do mundo
ocidental abraçaram o Yoga, que se
transformou em passatempo, mania, moda,
divertimento, sei lá o que„
Evidentemente, uma deturpação lamentável.
Tais homens e mulheres, do Yoga só desejam as
vantagens, ao mesmo tempo em que se furtam a
um austero comportamento e às implicações de
ordem espiritual.

Mesmo a essas pessoas o Yoga faz bem, no

plano físico. Não faz todo o bem que poderia
fazer, no entanto, em virtude de não atuar mais
profundamente no plano psicoespiritual. O que
um diletante consegue, praticando asanas por
motivos esportivos ou estéticos, é muito menos
do que lucraria, se, a par de fazer as técnicas,
também amasse o próximo, ajudasse os outros
e se comportasse com alta dignidade.
Os frutos mais doces da árvore do Yoga só
podem ser colhidos nos ramos mais altos e
mais tenros, portanto verdadeiramente
impraticáveis àqueles cujo egoísmo pesa uma
tonelada.
Refiro-me às realizações, às experiências e as
vivências mais transcendentes e libertadoras.
Os diletantes se contentam em apanhar as
frutas do chão que os pássaros já não querem.
 Contam que um tolo, ao comer bananas,
devorava as cascas e lançava fora a polpa
saborosa. Da mesma forma, as pessoas
vaidosas se iludem dizendo que praticam Yoga
quando apenas cultivam o impermanente.
 Tudo o que contribui para engordar e criar
apego ao Eu superficial; tudo o que vier a criar
novas ilusões e grilhões novos; tudo, enfim, que
levar a crer que o homem é apenas sua posição
social, suas vitórias profissionais ou artísticas,
que é um amontoado de lembranças, imagens e
ideias; tudo o que fizer o homem considerar-se
este frágil arranjo temporário de experiências
psico-sociais e moléculas químicas; tudo o que
o afastar do objetivo último – a unificação

Devemos cumprir tudo o que é possível e

razoável, a fim de preservar a saúde e as
energias da mocidade. Não devemos,
entretanto, fazer a nossa felicidade depender
de tais coisas. Não devemos desesperar ao
ficarmos doentes. Não convém entregarmo-nos
ao abatimento quando perdemos cabelos ou
notamos rugas no rosto. A Sabedoria Universal
ensina que só o espírito é eterno. Só ele pode
servir de alicerce à nossa felicidade.
 “Se conhecerdes o Único, podereis tudo
conhecer. Os zeros que se colocam depois do
algarismo 1 tornam-se centenas de milhares.
Mas se apagardes esse algarismo 1, nada
restará.”
-Ramakrishna-

Saúde, beleza, energia, poderes ocultos,

eficientes realizações mundanas, tudo enfim
que o Hatha Yoga proporciona, são apenas
zeros. Zeros e mais zeros enfileirados não
fazem mais do que zero, se não forem
precedidos pelo “1” da realização do Yoga, ou
Integração.”
Professor Hermógenes- Livro Auto perfeição com
Hatha Yoga.
Foi com este livro que mergulhei no caminho do
Yoga e que me acompanha até os dias de hoje.
.
Se te queres inicar neste caminho sugiro que
procures e experimentes as várias linhas de
Yoga e professores á tua volta, sentindo com
qual te identificas mais neste momento da tua
vida.

Pranayamas

O Yoga irá te relembrar como se

respira.
Respirar é simplesmente o ato mais
importante„pois com ele levamos oxigénio a
cada célula do nosso corpo, eliminamos as
toxinas que se formam no corpo, modificando
os resíduos e equilibrando assim as funções
orgânicas o que ajuda no fortalecimento de
organismos debilitados e na prevenção de
doenças.
 Quando nascemos,a nossa respiração é perfeita
(basta observarmos um bebé) mas com o passar do
tempo, o stress e agitação do dia a dia, fica
simplesmente esquecido„a respiração começa a
ser realizada muitas vezes pela boca e pela parte
superior do tronco o que leve a grandes crises de
ansiedade, menos capacidade de concentração, etc

Segundo a filosofia do Yoga, ao praticar os

pranayamas de forma regular, estamos a
limpar os obstáculos do corpo, permitindo que
a respiração e a nossa energia pranica, possa
fluir livremente.

A respiração lenta, profunda e consciente ajuda a

acalmar e relaxar o organismo, melhorar a
elasticidade dos pulmões, mantendo um bom
equilíbrio entre os gases no corpo. O corpo fica
mais oxigenado, mais ágil, e a nossa mente, mais
clara e pró-ativa.
 As inspirações e expirações deverão ser sempre
pelo nariz (salvo alguma excpeções de exercicios
específicos)
As diferentes técnicas de pranayama assentam nas
4 diferentes etapas orgânicas da respiração:
- Inalação/inspiração ou Puraka
- Retenção com ar ou Antara-khumbaka
- Exalação/expiração ou Rechaka
- Retenção sem ar ou Bahya-khumbaka

Inspirar : Abdómen é ligeiramente projectado para

fora e para cima.
Expirar: Umbigo vai em direcção ás costelas

.
Deixo aqui também o passo a passo para te inicares na
Saudação ao Sol A // Surya Namaskar

Nota: Respeita os limites do teu corpo e toma

em atenção o alinhamento corporal em cada
postura a fim de evitar qualquer lesão.
É um conjunto de exercícios que conciliam os
movimentos com a respiração.
Simboliza a interdependência entre todas as
formas de vida e deve ser feita com respeito,
humildade, força de vontade, convicção e
concentração.
Pode ser considerado uma prece a Savitri, o
deus vêdico do Sol, a inteligência que está por
trás do Sol e de toda a criação.
Savitri é a fonte de todas as formas de vida, a
própria inteligência que anima o seu corpo e
graças à qual você existe.

- Aquieta emoções e pensamentos

- Fortalece o corpo, aumenta a saúde geral
- Revela a própria força interior
- Produz uma sensação de leveza e felicidade.
 Começa em samasthitih, mantendo os pés
unidos e os braços ao longo do corpo. Fixa o
olhar na ponta do nariz e observa a respiração.

1 . Inspirando, eleva os braços lateralmente,

fazendo um movimento circular até unir as
palmas das mãos acima da cabeça olhando
para os polegares. Alonga-te verticalmente e
traciona a coluna criando espaço entre as
vértebras. Os dedos das mãos e dos pés devem
estar alinhados; o corpo fica como uma corda
esticada, crescendo em direção ao céu. Mantem
os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo,
mantem afastados da base do pescoço.

2 . Exala flexionando o corpo à frente, fazendo

uttanasana, com a cabeça em direção aos
joelhos e o olhar na ponta do nariz. Uttanasana
é uma postura de intenso alongamento
posterior.
 3 . Inspira elevando a cabeça, sem enrugar a
pele da nuca, alongando a coluna e fixando o
olhar no intercí-lio (segunda variação do
uttanasana).

4 . Exala e dobra os joelhos, tomando impulso e

saltando ou caminhando para trás até a
posição de flexão de braços, chaturanga
dandasana. Olha para a ponta do nariz. Na
medida do possível, mantèm o tórax, o abdômen
e as pernas elevados do chão. Os pontos de
contato entre o corpo e o chão são as mãos e as
pontas dos pés.
Chaturanga significa quatro (chatur) pontos
(anga).
5 . Inspira elevando o tronco, fazendo urdhva
mukha svanasana, a posição do cachorro a
olhar para cima. Coloca o olhar novamente no
intercílio. Não soltes o peso da cabeça para
trás; mantém o pescoço ativo. Os joelhos, as
coxas e a pélvis ficam elevados, sem tocar o
chão.
 6 . Exala e eleva os quadris em adho mukha
svanasana, a posição do cachorro a olhar para
baixo. Fazendo nabhi drishti, (olhar no
umbigo). Permaneçe neste asana durante cinco
respirações. Apoia firmemente as mãos no
chão. Distribuiu o peso de maneira uniforme
entre as mãos e os pés. Mantendo as coxas
ativas, o cóccix apontado para cima e as costas
na mesma linha reta dos braços.

7 . Inspira salta ou anda para frente até colocar

os pés entre as mãos. Olha para o ponto entre
as sobrancelhas (bhrumadhya drishti),
repetindo a segunda variação do uttanasana.

8. Exala flexiona o tronco em uttanasana e

olha para a ponta do nariz.
9. Inspira eleva o corpo e olha o ponto entre as
sobrancelhas. Mantém a espinha ereta. Faz um
movimento circular dos braços, e traz as mãos
acima da cabeça, olhando para os polegares.

Exala e desçe os braços ao lado do corpo, em

samasthitih. Olha relaxadamente para a ponta
do nariz, (nasagra drishti).

Começa a praticar fazendo três ciclos do Surya

namaskar A e depois aumenta esse número
para cinco ciclos.

Fonte: https://www.yogapleno.com.br/surya-
namaskar-a-saudacao-ao-sol.html
- Por Professor Pedro Kupfer -
 4.JEJUM

O jejum estimula os genes adormecidos que

fazem uma ' limpeza à casa' do nosso
organismo.Não há exercicio fisico nem
combinação de suplementos que estimule mais
estes genes a se regenerarem que o jejum.

- Purificação interna-
- Auto superação-
- Controlo de Vontade, Desejo-
- Consciencia: Impulso ou Necessidade -
Existem vários tipos de jejum e todos estimulam
de forma diferente com diferentes respostas
fisiologicas e diferentes resultados.
- 16h (janta e salta o pequeno almoço do dia
seguinte)
- 24h (janta hoje e só jantas no dia seguinte)
- 36h (janta, dorme, todo o dia sem comer e
volta a comer no dia 3 na hora de almoço)

Mas nem toda a gente pode fazer jejum

(quem toma metformina, quem tem desordens
alimentares, grávidas ou em amamentação,
quem não faz gluconeogenese, peso demasiado
baixo, etc).
Para quebrar um jejum:
- Ingerir frutas ricas em água
- Não comer em grandes quantidades
*beber água morna ao acordar
Jejum não é para emagrecer, mas sim
para promover saúde:

- Baixa insulina e previne diabetes.

- Diminiu risco de doença cardíaca, alzeimer,
parkinson e cancro.
- Aumento de energia e clareza mental

Passaste toda a tuda vida a ingerir alguma

coisa, fica a sugestão para fazeres uma
experiência e tirares as tuas próprias
conclusões.
O melhor é seres acompanhada por um
professional de saúde que seja competente
nessa área.
5.NUTRIÇÃO & AROMATERAPIA

Relembro-te que o maior órgão do teu corpo, é

a pele e que ela absorve o que lhe colocas para
a corrente sanguínea.
Como nutres a tua pele?
Dou realmente muito valor a esta questão, pois
nos dias de hoje o nosso corpo está em
constante exposição a elementos químicos.
Dormimos em lençóis lavados com químicos,
acordamos tomamos banho com shampoo, gel
de banho cheio de químicos, lavamos os dentes,
colocamos desodorante , hidratamos a pele e
maquilhagem com químicos„vestimos roupas
lavadas com químicos, e comemos alimentos
com químicos em quantidades maiores que o
que corpo necessita„

Opta por colocar diariamente na tua pele,

aquilo que poderias ingerir.
Ou seja para a hidratação corporal ou
desmaquilhante opta por óleos 100% vegetais
(coco, azeite, sésamo, amêndoas doces).
 Deixo aqui o link com algumas receitas:
Pasta de dentes ; Desodorante ; Tónico;
Desmaquilhante, Batom e Limpeza de lar.
https://maegurublog.wordpress.com/2017/11/29
/escolhas-conscientes-i/

Aromaterapia
Ramo da fitoterapia que trabalha de forma
física e emocional.

A nível físico, as moléculas mais pequenas

penetram mais profundamente na nossa pele, o
que facilita a circulação e optimiza o processo
de renovação celular, alívio de dores, etc.
 A nível emocional, o olfacto é o mais
primitivo dos sentidos e está ligado á parte
mais profunda do nosso cérebro.

Cheirar óleos terá portanto um efeito muito

profundo e dinâmico no nosso ser.

Apresento-vos oito óleos que poderão utilizar

no vosso dia-a-dia.
- Nunca aplicar óleos essenciais directamente
na pele, apenas por profissionais da área.-

- Óleo essencial de lavanda/alfazema-

É o embaixador da aromaterapia. É um óleo
calmante, relaxante, sedativo e anti-depressivo
que ajuda a combater crises de stress e tem
benefícios específicos para a mulher (alivia
dores da tensão pré-menstrual e ajuda a
controlar os sintomas da menopausa).
Tem também propriedades anti-sépticas, ajuda
nas gripes, constipações e é um cicatrizante
poderoso.
No banho, umas gotas de óleo de lavanda,
ajudam bebés e adultos a relaxarem e a
prepararem-se para um belo sono.
Mamas façam este ritual com as vossas
crias„seguido de massagem com óleo de côco/
amêndoas doces ou calêndula. Esta prática
diária aumenta o vínculo entre mãe e filha,
promove um sono mais tranquilo, melhora o
sistema imunitário e deixa a pele nutrida, suave
e brilhante. E claro antes de irmos dormir umas
gotinhas de lavanda na almofada.

-Óleo vegetal de amêndoas doces-

Além de ser um óleo de “veículo” em
aromaterapia (para ser misturado com os
essenciais), é um óleo suavizante e protector,
ideal para os cuidados do corpo e para a pele
muito seca. Pode ser usado durante a gravidez
 e na pele dos bebés. Ajuda a reduzir a
inflamação na pele (pode-se misturar algumas
gotas deste óleo no creme de uso diário).

- Óleo essencial de eucalipto-

Este óleo tem uma acção analgésica,
depurativa e antiviral. É, por isso, também
utilizado em problemas do aparelho
respiratório como tosse, gripes, constipação,
sinusite e rinite. Por ter um efeito refrescante
sobre o corpo, ajuda com febre e enxaquecas.
Na pele, pode ser usado para queimaduras,
bolhas, cortes, feridas e picadas de insectos.
Pode ainda fazer parte de tratamentos de
desabituação ao tabaco, pela sua acção
depurativa, e no tratamento de dores
articulares que, muitas vezes, se agravam no
inverno.
 -Óleo vegetal de rosa mosqueta-
É um conservante natural, rico em ácidos
gordos essenciais (que não são produzidos pelo
corpo) que alivia as inflamações e atua como
hidratante. Ajuda a tratar a pele seca irritada e
também é bom para tratar marcas de
queimaduras, cicatrizes e estrias. Pode ser um
bom aliado na redução das vermelhidões,
rosácea e cicatrizes do acne.

-Óleo essencial de bergamota-

Este óleo proporciona uma sensação de
relaxamento sendo, por isso, usado no
tratamento de stress, tensão e depressão. Ajuda
ainda a aliviar infeções do trato urinário e de
estômago. Na pele, ajuda nos problemas de
acne, psoríase, eczema e combate a pele oleosa.
 -Óleo essencial de hortelã-pimenta-
Óleo com acção analgésica, anti-inflamatória e
digestiva. É bastante eficaz no tratamento de
dores de cabeça e um óptimo preventivo de
enxaquecas. Tem também bons resultados no
sistema digestivo e é eficaz em vários
problemas, como cólicas e náuseas, uma vez
que estimula a vesícula biliar e a secreção de
bílis.

-Óleo essencial de árvore do chá -

Um dos mais vendidos a nível mundial, e que
deveria existir em todas as casas, é um
poderoso estimulante do sistema imunológico e
elimina a maioria das infeções virais,
bacterianas e fúngicas. Ajuda, por isso, com
problemas virais como gripes e herpes labial.
Para o tratamento de fungos nas unhas, pode-
se aplicar uma gota diretamente sobre a área
afetada. Tem também ação branqueadora
dentária – pode-se colocar uma gota deste óleo
e uma gota de óleo essencial de limão na
 escova de dentes antes do dentífrico e, de
seguida, escovar os dentes.

- Óleo essencial de alecrim-

É um óleo com acção estimulante, útil no
tratamento de patologias respiratórias, rigidez
muscular e descongestiona o fígado, a vesícula
biliar e o pâncreas. Muito utilizado no cabelo e
no couro cabeludo. A sua acção estimulante
aumenta a circulação e favorece o crescimento
do cabelo.

ॐ
6. GRATIDÃO & AMOR -PRÓPRIO

Se hoje acordasses com aquilo que

agradeceste ontem„
Como e com o que acordarias?
Não tomes nada como garantido!
 No PDF que te envio irás encontrar o Mapa
dos Sonhos e a Corrente de Gratidão que te irá
relembrar o quanto tens para agradecer e quão
ÚNICA (O) E ESPECIAL és

Já imaginaste o que atrairias para as tuas

experiências se a cada acordar, mentalizasses
que este seria o melhor dia da tua Vida?

Vamos começar?
 - Põe o despertador a tocar pelo menos 10
minutos antes para teres tempo de começares o
teu dia conectada(o)
- Senta-te na tua cama, fecha os olhos e apenas
sente a tua respiração„ o coração a bater e a
levar vida a cada pequena célula, órgão e
membro do teu corpo„ estás VIVO 
Preparada(o) para o melhor dia da tua Vida?
- Dá te um forte abraço„ olha te ao
espelho„bem fundo dentro dos teus olhos„ diz
o quanto te amas e irás honrar o teu tempo
(corpo) e alma em cada atitude e pensamento
do teu novo dia!
- Nos dias em que tiveres mais um tempinho
para ti, faz uma sequência da saudação ao sol

- Coloca intenção em qualquer actividade física
ou mental no teu dia-a-dia.
Não te compares
 Tu és Única(o)

E lembra-te que se começares por cultivar a

tua auto-estima, auto-cuidado diário, vais te
amar como nunca„ e consequentemente terás
uma maior capacidade de amar tudo e todos á
tudo volta
Mesmo que a Vida pareça injusta por vezes„
Lembra-te que TUDO tem o seu propósito„
Nunca estás sozinha(o) e
Tu estás aqui para ser FELIZ e para
EVOLUIR
Estamos todos no mesmo caminho mas cada
um no seu processo de evolução
Acolhe qualquer sentimento que vá ao teu
encontro sem que ele faça parte de ti„
 ॐ

10
Passos
Vida mais Eco & Sustentável

ॐ
1- Pensa duas vezes antes de comprares
algo.
Questiona-te
“ eu preciso realmente disto?”
 “ qual o impacto da minha compra no
planeta?” Dessa forma tornarás as tuas
escolhas mais conscientes a cada dia
2- Recusar as palhinhas de
plástico/colheres de café em plástico
Usar uns minutos e ficar mais de 400
anos no nosso Planeta?! Vamos dizer
não e optar pelas opções reutilizáveis
ou comestíveis 
2- Reduzir o número de garrafas de plástico
Casa-Finalmente chegou a Portugal o sistema
de encher garrafões de água, reutilizando assim
os mesmos  O PingoDoce já oferece este
sistema.
Rua- Opta por uma garrafa reutilizável, vidro,
aço inoxidável, etc 
3- Reduzir os sacos de plástico
Nas compras: Opta por levar os sacos para
compras a granel de casa (pano, ou até mesmo
plástico) 
 4- Recipientes duráveis
Casa-Não deites fora as embalagens de plástico
que já tens em casa, reutiliza- as para guardar
alimentos na despensa, acessórios no armário,
produtos na casa de banho, etc  Explora a
tua criatividade, pode ser um exercício
excelente para fazer em família.
5- Substituir os tampões/ pensos higiénicos
Em média uma mulher ao longo do seu período
fértil tem cerca de 450 ciclos menstruais o que
se traduz em cerca de 150kg que são
descartados para o Planeta por cada uma de
nós. Podes optar por: copo menstrual, pensos
reutilizáveis ou as Period Panties.
6- Substituir os cotonetes
Este velho hábito pode ser altamente
prejudicial para o ambiente e para os nossos
ouvidos. Pois o ouvido tem um mecanismo de
autolimpeza, empurrando as células cutâneas
mortas para a fora. A limpeza deve ser feita ao
de leve com ajuda de uma toalha humedecida.
Para quem quiser continuar a utilizar cotonetes
pode optar pelos de bamboo.

7- Utilizar fósforos
Na hora de acender uma vela, fogão, etc
substitui o isqueiro pelos fósforos pois um
isqueiro é muito dificilmente reciclável e
demora umas boas dezenas de anos a
desaparecer 
8- Não deites óleos usados pela sanita /ralo da
banca
Um litro de óleo pode contaminar 10 mil litros
de água. Agora, imagine os gastos e os
produtos que serão necessários para tornar
essa água novamente potável.
Existem locais próprios onde depositar estes
resíduos junto dos ecopontos.
 8- Faz os teus próprios detergentes
Evita as embalagens de plástico, os inúmeros
químicos poluentes e ainda reutilizas cascas de
iriam para o lixo.
.
https://www.youtube.com/watch?v=D5CgDanC
jVs

9- Espalha plantas pela casa

Além de ficar lindo, ajudam a aspirar a
poluição do ar e podes ter uma
farmácia/cosmética natural em casa 
ALOE VERA // BABOSA
 Ela ajuda a limpar o ar, é um cicatrizante
poderoso, tem propriedades calmantes e é boa
para o cabelo. Ainda, facilita a identificação de
ar poluído, pois alguns escuros aparecem nas
folhas.
- Excelente no combate de queimaduras,
cicatrizes
- Hidratação do cabelo e couro cabeludo
(Devido às suas capacidades antibacterianas e
antifúngicas ajuda com problemas de caspa
promovendo a regeneração dos tecidos em
torno dos folículos pilosos)
- Facilita a digestão
O sumo ajuda na digestão, normalizando e
equilibrando o pH.
- Estimula o sistema imunológico
.
 10- LEMBRA-TE

TÚ ÉS A MUDANÇA QUE QUERES VER

NO MUNDO
Ilustrada por: Joana Pessanha
 P.s. Engana-se quem pensa que estas
fotografias maravilhosas representam a nossa
vida a 100%.
Afinal ninguém se lembra de fotografar os
momentos difíceis e tristes da vida.
Queremos sim registar e eternizar os mais
bonitos.
Todos teremos sempre dificuldades na nossa
caminhada, pois é para isso mesmo que aqui
estamos...na dificuldade temos sempre duas
opções, evoluir ou ficarmos agarrados ao
sofrimento.
A Noá, minha filha foi totalmente planeada
quando morava no Brasil. Chegamos cá a
Portugal ainda em “retrato familiar”, sem
absolutamente nada.
Com algum apoio de familiares próximos fomos
construindo e preparando a chegada da
Noá„Ela nasceu e o seu pai partiu para lugar
desconhecido.
 A Noá tem hoje dois anos e quatro meses„
estamos juntas, somos companheiras, temos
momentos extremamente desafiantes e outros
extremamente gratificantes„mas a VIDA é

assim mesmo„a diferença está na forma como

observas e interiorizas cada situação.
 Até ter conhecido o pai da Noá, sempre dizia
que mãe não seria...pois não me reconhecia em
tal papel„hoje te digo que ser Mãe e Pai é
simplesmente o maior desafio e a maior das
bênçãos.
Aproveito para agradecer ao olhar da minha
amiga e fotógrafa Teresa Pamplona a quem
agradeço por cada registo e ás Ilustradoras
Joana Pessanha e Maria Piedade por a sua
exclusiva e extraordinária contribuição para
este livro.
Escrever este livro foi um enormíssimo desafio
por estar 24h sozinha com a Noá e pelo
manuseamento do computador „ mas a
verdade é que não podia estar mais satisfeita
com este projecto e todo o esforço valeu a pena

 Links MãeGuru
Site
www.maeguru.pt
Podcasts
Musas - https://sofiadeassuncao.com/podcast-
maria-couto/
Magia é Respirar-
https://soundcloud.com/sofiamano/e33-sobre-
viagens-pelo-mundo-dentro-com-maria-couto-e-noa-
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Youtube- MãeGuru
https://www.youtube.com/watch?v=E1wGRXf
YHHA
Youtube-
Yogahttps://www.youtube.com/watch?v=_xJN
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 Filmes e Documentários

What the Health

https://www.youtube.com/watch?v=Xh8Cn8jR
pvw
Cowspiracy
https://www.youtube.com/watch?v=R6GrNEN
v2e0
Vegan
https://www.youtube.com/watch?v=IxVR53xe
mSs
Eu Maior
https://www.youtube.com/watch?v=V0gquwU
Q-b0
Monja Coen
https://www.youtube.com/user/MOVAFILME
S
** - Imagens retiradas da Internet
 Comanda a tua vida

Entrega, Aceita , Confia & Agradece

Com amor,
MãeGuru