Cardápio semanal

Receitas de café da
manhã, lanches, almoço e jantar

Dra. Paula Pires - Endocrinologista - RQE 47818 | CRM 138809-SP

Juliana Watanabe - Nutricionista e Chef de Cozinha - CRN3: 23.858
Olá a todos!

Esse e-book foi feito com muito carinho por mim, Paula, que sou
médica endocrinologista e por minha amiga, nutricionista e chef de
cozinha, Juliana Watanabe. Esperamos de todo o nosso coração, que
ele ajude vocês nessa fase tão peculiar de nossas vidas (A quarente-
na).

Observamos todos os dias em nossos consultórios e em nossas redes

sociais, que uma das maiores dificuldades das pessoas em comer
mais saudável, encontra-se no planejamento e na organização das
refeições semanais. Por isso, compilamos uma série de receitas
práticas e fáceis, que nós mesmas utilizamos em nossas casas, ao
longo de um dia inteiro (café, lanches, almoço e jantar), com o
propósito de que isso sirva como fonte de inspiração para que cada
um de vocês consiga criar um planejamento semanal para si
mesmos.

Desejamos que esse e-book possa servir como ponto de partida para
uma jornada de cores, sabores, cheiros, felicidade e muita saúde!

Que todos fiquem bem.

PS: tivemos a participação especial e carinhosa da amiga e parceira

de muitos projetos, a nutricionista e chef de cozinha
Marina Galvão Bueno (nossa querida Tutu) com fotos lindas de
receitas dela, que também usamos muito no nosso dia-a-dia.

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Você sabia que nos últimos 40 anos, houve uma redução de 23%
na preparação de comida em casa? E um aumento de 42% na ali-
mentação fora de casa? Pois é! E o maior problema disso é que os
estudos científicos apontam que comer comida fora de casa, re-
sulta em um maior consumo de calorias e em um menor consumo
de frutas e vegetais.
Inclusive, no Brasil, ao longo dos anos, observou-se uma redução
do consumo do feijão, um alimento tão clássico da nossa cultura!

Nós não sabemos tudo sobre medicina e nutrição e muito ainda

está por ser descoberto!
Mas ao contrário dos medicamentos (que existe um para hiper-
tensão, outros para diabetes, alguns para obesidade...), não existe
diferença entre uma dieta melhor para o coração, outra melhor
para o cérebro, pulmão ou fígado. A dieta que te ajuda a prevenir
o câncer, é a mesma que te ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.

E de uma coisa nós temos certeza, a dieta mais saudável é aquela

baseada na inclusão de alimentos in natura ou minimamente pro-
cessados, ou seja, que crescem na terra e vão direto de lá para o
nosso prato, como as frutas, legumes, verduras, cereais, tubércu-
los, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. Trazer a nature-
za para o nosso prato, nos coloca em contato com os alimentos,
sabores e nutrientes em sua forma mais pura e o mais perto de sua
forma original possível. É a comida de verdade, caseira, que mais
fará bem a você.

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Para isso, tentem evitar principalmente os alimentos ultra-proces-
sados.

Pois estes aumentam a dependência alimentar, o consumo exces-

sivo de calorias (pois são hiperpalatáveis) e são responsáveis por
aumentar o risco de diversas doenças como obesidade, hiper-
tensão e diabetes tipo 2.

Segue abaixo a explicação que o “Guia alimentar para a popu-

lação brasileira” nos fornece sobre esses alimentos:

Alimentos in natura
ou minimamente processados

O QUE SÃO?

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer
alteração após deixar a natureza. Alimentos minimamente processados correspondem a ali-
mentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não
comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização,
refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar,
óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

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Exemplos:

Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou em-
balados, fracionados, refrigerados ou congelados;
Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;
Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas;
Cogumelos frescos ou secos;
Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou
outras substâncias;
Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas
com essas farinhas e água;
Carnes de gado, de porco e de aves e pescados rescos, resfriados ou congelados;
Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de
açúcar);
Ovos;
Chá, café, e água potável.

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 Alimentos processados

O QUE SÃO?

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra
substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao
paladar.São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões
dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de
preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.

Exemplos

Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução

de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e
frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de
farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Alimentos ultraprocessados

O QUE SÃO?

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritaria-

mente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas),
derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou

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sintetizadas das em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão
(corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os
produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão,
moldagem, e pré-processamento por fritura ou cozimento.

Exemplos

Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o
desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos
instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas
lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para
aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou
peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para
hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem
substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e
outros aditivos.

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 COMO ELABORAR UM CARDÁPIO SEMANAL DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Escolha um alimento de cada grupo:

- Uma verdura + um legume para compor a salada;
- Um alimento fonte de carboidrato;
- Um alimento fonte de proteína vegetal;
- Um alimento fonte de proteína animal;
- Uma ou mais opções de verduras e legumes refogados ou co-
zidos;

Escolha os alimentos da sua preferência alimentar;

Inclua os alimentos congelados ou embalados à vácuo (para
ganhar tempo no preparo das refeições);
Tente preparar a proteína animal juntamente com um vegetal
(verdura ou legume), por exemplo: peixe assado com abóbora e
tomatinho cereja, picadinho de carne com cenoura e vagem,
frango xadrez (frango com pimentões);
Aproveite ao máximo os alimentos ou receitas prontas para
criar outras preparações. Essas sobras podem ser armazenadas
na geladeira ou freezer e serem utilizadas em outras refeições,
por exemplo: o molho vinagrete da berinjela grelhada pode ser
servido juntamente com um sanduíche, a abóbora assada pode
se transformar em um purê na próxima refeição, o antepasto de
legumes do almoço pode ser servido com um pão de fermen-
tação natural no lanche da tarde ou ser o recheio do pastelzinho
de forno;

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de forno;
Abaixo, elaboramos um exemplo de cardápio semanal para o
seu almoço! Bom apetite!

TABELA DE VEGETAIS:
VERDURAS LEGUMES
Alface (americana, roxa, lisa, frisée, mimosa, romana) Abobrinha
Repolho (liso, roxo) Palmito
Agrião Cenoura
Rúcula Chuchu
Couve manteiga Abóbora
Acelga Vagem
Radicchio Couve-flor
Endívia Brócolis
Escarola Ervilha-torta
Espinafre Aspargos
Chicória Berinjela
Almeirão Tomate
Rabanete

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 TABELA DE PROTEÍNAS, SENDO UMA ANIMAL E UMA VEGETAL:

Animal Vegetal
Carne vermelha magra Feijão (carioca, preto, branco, fradinho)
Frango (sem pele) Lentilha
Peixe Ervilha
Ovo Grão-de-bico
Queijo magro Soja

TABELA DE CARBOIDRATOS:
Cereais Raízes e Tubérculos Outros
Arroz integral Batata Pães de fermentação
Quinua Mandioca Torradas/croutons
Couscous marroquino Mandioquinha Massas
Trigo em grão Inhame Panqueca integral
Cevadinha Cará Quiche integral
Milho Pizza integral

TABELA DE FRUTAS:
Abacate Figo Maracujá
Abacaxi Fruta do conde Melancia
Acerola Jabuticaba Melão
Ameixa Laranja Morango
Banana Lichia Nectarina
Caju Limão Pêra

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 Carambola Maçã Pêssego
Cereja Mamão Tangerina
Damasco Manga Uva

DICA: Mesmo em dias corridos ou quando a geladeira está pedin-

do socorro, esses alimentos garantem comida de verdade na mesa e
salvam a refeição:

Couscous marroquino: quer um acompanhamento rápido?

Couscous é o nome dele! Basta hidratar a mesma medida de água
ou caldo fervente e aguardar alguns minutinhos. Com frango des-
fiado, legumes e castanhas ganha status de prato completo vale
misturar frutas secas, raspas de limão, ervas e condimentos.

Iogurte: entra no café da manhã, no molho da salada, na so-

bremesa e até na vitamina de frutas. Saudável, refrescante e
versátil.

Leguminosas embaladas à vácuo: já estão cozidas e conser-

vadas à vácuo. Vale a pena ter sempre uma caixinha na despensa. O
feijão branco pode se transformar em uma deliciosa sopa para o in-
verno ou até mesmo em uma salada refrescante com vinagrete no
verão.

Legumes congelados: vão do freezer direto para a panela. Mas

também vale utilizar ingredientes como ervilha, brócolis e
espinafre, vendidos já congelados.

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Lentilha: não tem feijão pronto? Vá de lentilha! Não precisa
ficar de molho e em meia hora já está cozida. Além de um ensopa-
do, vira sopa e salada.

Ovo: quem tem ovo na geladeira, nunca fica na mão. Vai do café
da manhã ao jantar!

Tomate pelado em lata: não confunda com molho de tomate

industrializado, que costuma ser ultraprocessado. Seja ele inteiro
ou liquidificado, é comida de verdade. Pode ser utilizado em enso-
pados e molhos.

Outros enlatados: grão-de-bico, feijão branco e milho em con-

serva entram na categoria dos alimentos processados, porque
levam sal na composição. Mas não deixam de ser bons atalhos na
cozinha. É só lembrar que estes produtos devem ser coadjuvantes,
e não a base de todas as refeições. O mesmo vale para a sardinha
e o atum em lata, que podem incrementar saladas, massas e
molhos, basta usar com moderação.

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 PLANEJAMENTO DO CARDÁPIO SEMANAL

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Repolho roxo Rúcula Agrião Escarola Alface

Salada
(Verdura + Legume)
Vinagrete de
Abóbora assada Brócolis no vapor Rabanete Aspargos pimentões

Tabule Cousocus marroquino Arroz integral Macarrão Pão de fermentação

Carboidrato
de quinoa com legumes com cenoura ralada integral natural

Grão de bico Ervilha fresca Feijão branco Hommus

Proteína vegetal Feijão
(à vácuo) na salada (congelada) (à vácuo) na salada de beterraba

Quibe assado Cubos de frango Molho à bolonhesa

Frango cozido e
Proteína animal com cogumelos à (molho de tomate
recheado com queijo desfiado
Salmão assado com moda oriental com carne moída)
mix de vegetais Berinjela grelhada
Verduras ou legumes Antepasto Chips de couve Picles de
cozidos ou refogados
com vinagrete de pepino
de legumes manteiga
pimentões

Fruta (sobremesa) Melão Caqui Banana com canela Abacaxi grelhado Laranja

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 CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Crepioca de banana

2 colheres (sopa) de tapioca

1 ovo
1 banana madura amassada
Banana picada para decorar (opcional)

Misture todos os ingredientes em um bowl pequeno. Em uma frigideira antiaderente, adicione a mis-
tura. Deixe dourar dos dois lados. Decore com a banana picada em rodelas. Sirva em seguida.

Panqueca americana com blueberry

½ xícara (chá) de farinha de aveia.

½ xícara (chá) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
2 colheres (chá) de fermento em pó
2 ovos
½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de óleo vegetal

Misture os ingredientes secos. Reserve. Em outra vasilha, misture o óleo, o leite, a essência e os
ovos. Adicione essa mistura aos ingredientes secos. Não trabalhe demais a massa. Adicione a
banana amassada. Coloque nas forminhas próprias para muffins ou cupcakes e salpique as lascas
de amêndoas e os nibs de cacau. Asse em forno 180º C, por cerca de 25 a 30 minutos ou até que es-

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tejam dourados.
 Panqueca de aveia

1 ovo
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de leite, da sua preferência
1 pitada de canela
Banana picada para decorar (opcional)
Frutas vermelhas congeladas para decorar (opcional)

Misture todos os ingredientes em um bowl pequeno. Em uma frigideira antiaderente, adicione a

mistura. Deixe dourar dos dois lados. Decore com a banana picada em rodelas e as frutas vermel-
has. Sirva em seguida.

Overnight oat

1 copo de iogurte natural

2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de chia
1 xícara (chá) de frutas variadas

Em um copo fundo, intercale camadas de iogurte, farelo de aveia, chia e frutas. Finalizando com as
frutas. Leve para a geladeira, por pelo menos, 4 horas.

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 Bolo integral de banana com nozes

4 ovos
1 copo de iogurte natural desnatado
½ xícara (chá) de óleo vegetal
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de aveia
1 colher de sopa de fermento em pó
2 bananas nanicas maduras
50g de nozes picadas

Bata os ovos, o iogurte, o óleo, o açúcar e a farinha de aveia no liquidificador ou na batedeira. Trans-
fira essa mistura a uma vasilha e adicione o fermento e a banana picada. Coloque a mistura em uma
forma untada e salpique as nozes picadas. Leve ao forno médio (180º C) pré-aquecido por cerca de
30 minutos ou até que colocando um palito ele saia seco. Retire o bolo e espere esfriar.

Bolo de milho cremoso com leite de castanhas

4 ovos
2 xícaras (chá) de milho verde
1 ½ xícara (chá) de leite de castanhas, ou outro de sua preferência
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
½ xícara (chá) de óleo vegetal
3 colheres (sopa) de fubá
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de canela em pó

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1 colher (sopa) de fermento em pó
Preaqueça o forno a 180º C. Unte e enfarinhe uma fôrma com furo no meio. Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador, exceto o fermento em pó. Em uma vasilha, acrescente o fermento e misture
bem. Asse a 180º C por cerca de 50 a 60 minutos, ou até que o palito saia seco ao fazer o teste. Fi-
nalize com canela em pó.

Muffins de banana com cacau

1 xícara (chá) de farinha de amêndoas

½ xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de farinha de arroz integral
½ xícara (chá) de açúcar demerara
2 colheres (sopa) de cacau em pó
100ml de óleo vegetal
100ml de leite, da sua preferência
2 ovos
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
1 colher (chá) de baunilha em pó
2 bananas maduras amassadas
30g de lascas de amêndoas
30g de nibs de cacau

Misture os ingredientes secos. Reserve. Em outra vasilha, misture o óleo, o leite, a essência e os
ovos. Adicione essa mistura aos ingredientes secos. Não trabalhe demais a massa. Adicione a
banana amassada. Coloque nas forminhas próprias para muffins ou cupcakes e salpique as lascas
de amêndoas e os nibs de cacau. Asse em forno 180º C, por cerca de 25 a 30 minutos ou até que es-
tejam dourados.

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 Pão de “beijo”

2 xícaras (chá) bem cheias de batata doce (cerca de 300g)

1 ½ xícara (chá) de polvilho doce (aproximadamente 200g)
¼ xícara (chá) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de orégano
1 colher (chá) de sal
¼ xícara (chá) de água
1 colher (café) de spirulina em pó ou cúrcuma em pó (opcional)
1 colher (sopa) de chia

Em uma panela com água fervente, coloque a batata doce picada e deixe cozinhar até ficar macia
(espete um garfo e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse-a ainda
quente com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em uma
vasilha, coloque o polvilho doce, o azeite de oliva, o orégano, o sal e o purê. Mexa levemente. Adici-
one a água e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Acrescente a spirulina ou a cúrcu-
ma para "tingir" a massa. Modele bolinhas de tamanho médio, e coloque em uma assadeira antiader-
ente. Polvilhe a chia. Leve para assar por cerca de 40 minutos ou até os pãezinhos ficarem completa-
mente assados e dourados.

Smoothie de frutas vermelhas

1 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas

1 copo de iogurte natural
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de mel ou melado de cana

Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Sirva em seguida.

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 Hommus de beterraba

600g de grão de bico em lata (reserve o líquido de ¾ da lata)

½ beterraba cozida
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ dente de alho ralado
Suco de 1 ½ limões Tahiti
2 colheres (sopa) de tahine leve
Sal a gosto
Páprica para decorar
1 fio de azeite de oliva para finalizar

Bata no liquidificador o grão de bico, o líquido da lata, a beterraba e o azeite, um pouco de cada vez
até atingir a textura desejada. Adicione aos poucos o alho ralado, o suco de limão, o tahine e o sal.
Se necessário adicione mais azeite até atingir a textura desejada. Ajuste os temperos e acrescente
mais suco de limão ou sal se for necessário. Sirva com um fio de azeite para decorar.

Guacamole

1 abacate maduro
½ tomate
½ cebola roxa
Suco de ½ limão tahiti
2 colheres (sopa) de coentro picado
Pimenta vermelha picada à gosto
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

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Pique o abacate, o tomate (sem as sementes) e a cebola roxa em cubos pequenos. Misture esses 3
ingredientes em um bowl e tempere com limão, azeite, sal e pimenta vermelha. Finalize com o coen-
tro picado. Caso não goste de coentro, pode substituir pela salsinha picada.

Pastel de forno (receita da Tutu)

24 discos de pastel de forno, com 10 cm de diâmetro

2 xícaras (chá) de tomate cortado em cubos pequenos sem sementes
2 xícaras (chá) de queijo branco cortado em cubos pequenos
1 gema de ovo
Sal e orégano

Pique o tomate e o queijo branco. Recheie cada pastel com 2 colheres de chá de queijo + 2 colheres
de chá de tomate. Feche, umedeça as pontas com água e marque com carretilha ou com o auxílio
de um garfo. Pincele gema de ovo para dar colorido ao pastel. Pré-aqueça o forno 180º por 15 minu-
tos. Leve para assar por 7 minutos em forma pincelada com óleo de girassol.

Pão de fermentação natural (receita da Tutu)

200 g de levain reformado e borbulhante*

300 a 400 ml OU mais de agua (varia conforme a marca da farinha)
½ colher (sopa) OU 10 g de sal
500 g de farinha branca**

Dilua o levain em água (se for usar legumes, bata-o no liquidificador junto com o levain e parte da
água).

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Junte a farinha de trigo de uma só vez e vá acrescentando mais água se for necessário para fazer
uma massa homogênea e um pouco pegajosa, como massa de pão de queijo. Passe para uma tigela
de vidro ou de plástico limpa e untada de azeite, feche bem e espere 30 minutos;
Faça dobras na massa, espichando e dobrando para cima como se fosse um embrulho. Espere meia
hora, nesse momento se quiser pode sovar por 10 minutos, na batedeira com gancho. Repita as
dobras. Cubra e espere 30 minutos. Repita as dobras. Cubra e espere 30 minutos. Modele e coloque
numa cestinha com pano enfarinhado, cubra com plástico e espere crescer por cerca de 2h ou até
enfiar um dedo a massa retorne rapidamente na posição original. Pré aqueça o forno a 250O C (e
dentro dele, uma panela de ferro/barro e sua tampa, se for usar);
Coloque a massa na panela só enfarinhada, tampe e deixe assar por 20 minutos. Destampe, abaixe
a temperatura para 230O C e deixe assar por mais 20 ou 30 minutos.
Obs. Se for usar nozes, passas, grãos etc., acrescente quando a massa já estiver homogênea –
quando fizer as primeiras dobras.

* use sempre depois que fermentou e ficou borbulhante, mas se já cresceu e baixou, ainda pode ser
usada em 24 horas
** variação da receita: 300 g de farinha branca + 200 g de farinha integral ou de centeio. Corrigir a
água. Se quiser acrescente nozes e passas ou ¾ de xicara de mix de sementes (linhaça, gergelim
branco e preto, semente de girassol, semente de abobora). Pode acrescentar legumes cozidos como
200g de abobora ou batata doce.

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 Espetinhos caprese com molho pesto de rúcula e castanha do Pará

1 xícara (chá) de mussarela de búfala

1 xícara (chá) de tomatinho cereja
½ xícara (chá) de manjericão

Molho Pesto
1 dente de alho
1 maço de manjericão
½ limão siciliano (suco e raspas)
½ xícara (chá) de azeite de oliva
½ xícara (chá) de nozes
2 colheres (sopa) de Nutritional Yest (opcional)
Sal à gosto

Monte os espetinhos com 1 mussarela de búfala + 1 folha de manjericão + 1 tomatinho cereja. Re-
serve. Para o molho pesto: rale o alho. Bata todos os ingredientes no processador ou no mixer. Se
necessário, acrescente um pouco de água gelada para atingir a consistência desejada. Sirva com os
espetinhos.

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 ALMOÇO

Berinjela grelhada com vinagrete de pimentões

1 copo de iogurte natural

1 berinjela grande
1 colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta do reino
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
1 colher (chá) de mel ou melado de cana
1 dente de alho picado
½ cebola picada em cubos pequenos
1 colher (sopa) de salsinha picada
½ pimentão verde picado em cubos médios
½ pimentão vermelho picado em cubos médios
½ pimentão amarelo picado em cubos médios

Corte a berinjela fatias de 1cm. Coloque em uma assadeira coberta com papel antiaderente. Tem-
pere com sal, pimenta do reino e azeite de oliva (1 colher de sopa). Leve para assar em forno médio
(180ºC) pré aquecido, por aproximadamente 20 minutos ou até que as fatias fiquem dourada. Dis-
ponha em uma travessa. Reserve. Para o vinagrete, em uma vasilha, misture todos os demais ingre-
dientes. Adicione o vinagrete em cima das fatias de berinjela, por pelo menos 30 minutos antes de
servir, para que o tempero seja absorvido.

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 Antepasto de legumes

4 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 cebola em cubos pequenos
1 berinjela em cubos pequenos
1 abobrinha italiana em cubos pequenos
1 colher (sopa) de orégano desidratado
1 colher (sopa) de salsinha picada
3 ramos de alecrim
Sal à gosto

Em um marinex, adicione todos os ingredientes. Tempere com sal e as ervas. Leve ao forno (pré
aquecido a 180ºC) e deixe por aproximadamente 45 min ou até que os legumes estejam macios. Mis-
ture a cada 10-15 minutos. Finalize com a salsinha picada. Leve para a geladeira, por pelo menos, 4
horas.

Dica: Esse antepasto pode ser servido de entrada (frio), juntamente com uma salada (mix de folhas)
ou até mesmo quentinho, como acompanhamento de um prato principal.

Chips de couve manteiga

1 maço de couve manteiga orgânica

1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de Nutritional yeast (opcional)
Sal à gosto

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Retire o talo da couve e higienizar bem. Seque com auxílio de centrífuga ou papel toalha. Rasgue as
folhas em uma vasilha. Acrescente o azeite, o Nutritional yeast e o sal. Misture bem. Assa em uma
"fritadeira sem óleo" a 160°C por 10 minutos, depois virei as folhas e deixei mais 5 minutos. Se uti-
lizar forno convencional, esse a 160°C por 20 minutos depois vire e deixe mais 15 minutos. Sirva em
seguida.
Dica: Você também pode fatiar as folhas de couve bem fininhas, temperá-las e assá-las.

Cubos de frango com cogumelos à moda oriental

500g de filé de peito de frango

1 bandeja de shimeji
1 bandeja de shitake
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 cebola picada em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
½ xícara (chá) de molho de soja
½ xícara (chá) de água
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
2 colheres (sopa) de gergelim branco torrado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Corte os filés de peito de frango em cubos. Reserve. Separe os talos do shimeji e pique o shitake em
tiras finas. Em uma panela Wok (ou uma frigideira grande) doure o alho e a cebola no óleo
vegetal. Adicione o frango e não mecha muito até que fiquem dourados (selados). Acrescente os
cogumelos. Em uma vasilha, misture o molho de soja, a água, o amido de milho e o gengibre. Adici-
one a mistura à panela. Mexa até que o molho fique espesso. Finalize com óleo de gergelim, o
gergelim branco torrado e a cebolinha picada.

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Dica: Para higienizar os cogumelos, utilize somente um perfex ou papel toalha para limpá-los. Não
lave em água corrente pois os cogumelos são como esponjas e irão absorver umidade.

Quibe assado com recheio de queijo magro

1 copo de trigo para quibe

500g de carne moída ou ricota fresca
½ cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
¼ xícara (chá) de salsinha picada
½ xícara (chá) de hortelã picada
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de canela em pó
300g de queijo minas light fatiado (recheio)
50g de sementes de abóbora

Coloque o trigo de molho (aprox. 1 hora de antecedência) com o dobro da quantidade de água. Es-
corra-o e esprema bem. Misture a carne moída ou a ricota fresca com o garfo e amasse bem. Adici-
one a cebola, o alho, a salsinha, o hortelã, o azeite, a canela em pó e amasse bem. Coloque metade
carne em um pirex ou forma untada com azeite, recheie com o queijo fatiado, e cubra com o restante
da carne. Depois de colocado no pirex, risque com uma faca quadrados ou losangos e regue com
azeite. Finalize com as sementes de abóbora. Asse em forno médio (180°C) por aproximadamente
45 minutos.

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 Salmão assado com mix de vegetais

500g de filé de salmão

300g de abóbora japonesa, sem sementes, picada em cubos grandes
1 cebola roxa picada em cubos grandes
1 bandeja de tomatinho cereja
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Pimenta do reino a gosto
Ervas frescas, da sua preferência
Sal a gosto

Em uma assadeira, disponha o filé de salmão e os legumes. Tempere com o azeite, sal, pimenta do
reino e as ervas da sua preferência. Leve ao forno, pré-aquecido, a 200oC. Asse por aproximada-
mente 30 minutos ou até que o peixe e os vegetais estejam dourados. Sirva em seguida.

Strogonoff de carne com iogurte (receita da Tutu)

500 g de file mignon em cubos de 2x2 cm

½ cebola grande ralada
1 colher(sopa) de óleo de girassol
¼ xícara (chá) de conhaque
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de mostarda
¼ xícara (chá) de catchup
½ xícara (chá) de iogurte desnatado
Sal e pimenta moída na hora
Salsinha picada a gosto

26
Aqueça uma panela por 10 minutos, coloque o óleo de girassol e doure os cubos de carne em fogo
alto. Como a carne solta água, doure em partes e reservar. Junte novamente toda a carne e colocar
a cebola na panela para murchar em fogo médio. Coloque o conhaque sobre a carne e deixar evapo-
rar. Coloque um pouco de sal e pimenta. Adicione o catchup e a mostarda. No momento de servir,
aqueça e coloque o iogurte e a salsinha.

Couscous marroquino cítrico com legumes

1 xícara (chá) de couscous marroquino

Suco coado de 2 laranjas
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
1 colher (chá) de cúrcuma
½ cebola picada em cubos pequenos
½ cenoura ralada
½ abobrinha picada com a casca em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de tomilho (folhas)
2 colheres (sopa) de sementes de abóbora
Raspas de 2 laranjas

Faça as raspas da laranja, antes de extrair o suco. Aqueça o suco da laranja e junte a ele aproxima-
damente 100 ml de água potável ou até completar 1 xícara (chá) de líquido. Em um recipiente com
tampa coloque 1 xícara de couscous, um fio de azeite, uma pitada de sal. Cubra com o líquido bem
quente e tampe por 5 minutos. Destampe e solte ele com um garfo. Aqueça numa frigideira grande,
adicione o azeite, uma colher de chá de cúrcuma, meia cebola e refogue, acrescente uma cenoura
ralada e deixe no fogo baixo. Adicione a abobrinha e deixe por aproximadamente. 2 minutos. Desli-
gue o fogo, adicione o couscous hidratado e misture a salsinha e o tomilho. Finalize com sementes
de abóbora e raspas de laranja sobre ele.

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Dica: essa receita pode ser servida tanto quente, acompanhando um prato principal, como fria, junta-
mente com uma salada de folhas.

Arroz de couve-flor com espinafre e cúrcuma

1 couve-flor
1 maço de espinafre
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de cúrcuma
Sal a gosto
Ervas desidratadas a gosto

Higienize e separe os floretes da couve-flor. Processe no processador ou no liquidificador até ficarem

do tamanho de um grão de arroz. Faça o mesmo com as folhas de espinafre. Em uma panela, re-
fogue o alho no azeite de oliva. Acrescente a couve-flor, o espinafre e a cúrcuma. Cozinhe até que a
couve-flor esteja cozida al dente. Tempere com sal e finalize com as ervas.

Tabule de quinoa

2 xícaras de quinua cozida e fria

2 tomates sem sementes picados em cubos pequenos
1 pepino japonês sem sementes picado em cubos pequenos
½ xícara (chá) de salsa picada
¼ xícara (chá) de folhas de hortelã picada
4 colheres de sopa de azeite de oliva

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2 colheres de sopa de suco de limão
Sal a gosto

Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto. Leve na geladeira por, pelo menos, 2 horas
antes de servir. Sirva com salada verde.

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 JANTAR
Panqueca de aveia com recheio de frango com milho verde

Massa
1 copo de leite vegetal (250 ml)
1 xícara (chá) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
Sal a gosto
2 ovos

Recheio
500g de frango desfiado
1 xícara (chá) de milho verde
2 colheres (sopa) de requeijão cremoso
Salsinha picada a gosto
Sal a gosto

Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. Unte uma frigideira com óleo e espal-
he uma porção de massa com cuidado, para que fique fina. Deixe dourar dos dois lados e coloque
em um prato. Repita a operação até terminar toda a massa.
Recheio de frango: Em uma vasilha, misture todos os ingredientes. Coloque o recheio no centro na
panqueca e enrole-a. Sirva com molho de tomate caseiro.

Dica: Varie o recheio da panqueca com carne moída, escarola, ricota ou tofu temperado, palmito,
peito de peru e queijo branco, antepasto de legumes.

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 Lasanha de vegetais

1 berinjela média fatiada

1 abobrinha italiana fatiada
1 colher (chá) de azeite de oliva
300g de queijo mussarela fatiado
10 tomatinhos cereja para decorar (opcional)

Molho de tomate
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 latas de tomate pelado
500g de carne moída magra
Sal a gosto
Manjericão a gosto

Molho de tomate: Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne moída e refogue um
pouco. Junte o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo até apurar bem. Retire aos
poucos, a espuma que formar do molho de tomate. Tempere com sal a gosto. Adicione o manjericão.
Reserve.

Montagem: Grelhe as fatias de berinjela e de abobrinha em uma frigideira antiaderente. Em uma

travessa, intercale camadas de molho de tomate, abobrinha/berinjela, queijo. Finalize com os tomat-
inhos cereja. Leve ao forno médio (180oC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire e sirva
quente.

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 Mil folhas de batata doce com recheio de ragu de cogumelos e creme de
castanhas

400g de batata doce fatiada

Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de castanha de caju
1 xícara (chá) de água filtrada
1 colher (sopa) de nutritional yeast (opcional)
½ cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
200g de shitake fresco picado
200g de shimeji fresco (separar os ramos dos cogumelos)
2 colheres (sopa) de molho de soja
Noz moscada a gosto
1 colher (sopa) de cebolinha picada
300g de queijo vegan

Rale a bata doce no ralador ou mandolim. Distribua as fatias em uma assadeira e tempere com sal,
pimenta e um pouco de azeite de oliva. Asse em forno médio (180ºC) por aproximadamente 20 min
ou até que estejam douradas. Reserve. Deixe a castanha de caju de molho, por pelo menos 8h. Es-
corra a água e bata bem no liquidificador ou mixer com 1 xícara (chá) de água filtrada até ficar ho-
mogêneo. Caso queira um molho mais líquido, acrescentar mais água. Se preferir, pode adicionar
um pouco de nutritional yeast. Reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no óleo vegetal.
Adicione os cogumelos. Refogue com o molho de soja até que os cogumelos estejam macios. Se
grudar na panela, adicione um pouco de água. Adicione o molho de castanhas. Mexa sempre, até en-
grossar um pouco. Tempere com sal e noz moscada a gosto. Finalize com cebolinha picada. Re-
serve.

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Montagem: intercale camadas de batata doce assada, ragu de cogumelos com molho de castanha,
queijo vegano, repita as camadas até finalizar os ingredientes. A última camada dever ser de queijo.
Leve ao forno para gratinar por aproximadamente 15 minutos.

Omelete de vegetais ao forno

1 cebola picada
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 cenoura picada
½ lata de milho verde
½ xícara (chá) de ervilha fresca congelada
1 colher (sopa) de salsa picada
200g de ricota
4 ovos
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Para untar
1 colher (chá) de azeite de oliva

Doure a cebola no azeite e junte a cenoura, o milho verde e a ervilha. Deixe refogar por 5 minutos.
Junte a ricota amassada ao refogado, retire e coloque em um refratário untado com azeite. Bata os
ovos em um bowl. Tempere e coloque por cima do refogado. Polvilhe o parmesão e asse em forno
médio até dourar.

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 Sopa cítrica de lentilha vermelha

½ xícara (chá) de lentilha vermelha (deixada de molho por 8h)

3 xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 talo de salsão picado
3 dentes de alho picados
2 ervas doces picadas em fatias finas
1 colher (sopa) de suco de limão tahiti
½ limão fatiado
Pimenta a gosto
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Em uma panela funda, cozinhe a lentilha com a água por aproximadamente 15 minutos, até que es-
tejam cozidas. Remova, eventualmente, a espuma que formar na superfície da panela. Ao mesmo
tempo, em uma frigideira, refogue o alho no azeite. Adicione o salsão e a erva doce. Refogue por
aproximadamente 3 minutos. Adicione a mistura da frigideira na panela da lentilha. Cozinhe por
aproximadamente 20 minutos. Adicione o suco e as fatias de limão. Deixe mais 3 minutos no fogo.
Tempere com pimenta e sal a gosto. Finalize com a salsinha picada.

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 Salada requintada

½ maço de alface roxa

½ maço de alface frisée
½ maço de rúcula
1 maço de aspargos frescos
1 bandeja de tomatinho cereja
1 colher (chá) de orégano
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 ramo de tomilho
1 ramo de alecrim
150g de tofu defumado cortado em fatias
Sal a gosto
Molho de mostarda
4 colheres (sopa) de cream cheese
1 colher (chá) de mostarda
Suco de ½ limão siciliano
2 colheres (sopa) de água

Retire os “espinhos” dos aspargos e lave em água corrente. Em uma panela grande, coloque 2 litros
de água para ferver. Quando estiver fervendo, adicione os aspargos e deixe por aproximadamente 1
minuto ou até que estejam cozidos, mas ainda “al dente”. Retire os aspargos da panela e coloque
imediatamente em uma vasilha com água gelada para dar o choque térmico. Em uma frigideira
grande, adicione o azeite de oliva, os tomatinhos e as ervas. Mexa de vez em quando, até os tomat-
inhos murcharem e acrescente os aspargos. Tempere com sal a gosto. Em uma frigideira antiader-
ente, grelhe as fatias de tofu, dos dois lados, até que fiquem douradas.
Molho: Misture todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Leve à geladeira até a hora de
servir.
Montagem: Disponha as folhas verdes em uma travessa para salada. Espalhe os aspargos, os to-

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matinhos e as fatias de tofu grelhadas. Sirva com o molho de mostarda.
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