Livro 

de Receitas
Alimentação de Baixo Carboidrato
1.0 INTRODUÇÃO: COMO UTILIZAR ESTE LIVRO DE RECEITAS ____________________ 4

2.0 SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL PARA NÍVEL 1 DA PIRÂMIDE ALIMENTAR (FAIXA

VERDE) ______________________________________________________________ 5

3.0 RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHES ____________________________ 6

3.0.1 Café com leite de coco ___________________________________________________________ 6
3.0.2 Vitamina de abacate ____________________________________________________________ 6
3.0.3 Suco Verde ____________________________________________________________________ 6
3.0.4 Snack de nozes e castanhas _______________________________________________________ 6
3.0.5 Tigelinha de iogurte _____________________________________________________________ 6
3.0.6 Cracker de linhaça ______________________________________________________________ 7
3.0.7 Muffins salgados _______________________________________________________________ 7
3.0.8 Omelete leve __________________________________________________________________ 7
3.0.9 Queijo cremoso funcional ________________________________________________________ 8
3.0.10 Panqueca Low Carb ____________________________________________________________ 8
3.0.11 Pão Low Carb _________________________________________________________________ 8
3.0.12 Pão Marmorizado ______________________________________________________________ 8
3.0.13 Pão de Sementes ______________________________________________________________ 9
3.0.14 Muffin Salgado Recheado _______________________________________________________ 9
3.0.15 Muffin de Espinafre ____________________________________________________________ 9
3.0.16 Ovo Crocante ________________________________________________________________ 10

4.0 LEITES VEGETAIS___________________________________________________ 10

4.0.1 Leite de amêndoas _____________________________________________________________ 10

5.0 RECEITAS SALGADAS _______________________________________________ 10

5.1 Peixes/Frutos do Mar ______________________________________________________________ 10

5.1.1 Moqueca de Peixe _____________________________________________________________ 10
5.1.2 Fricassé de camarão com champignons ____________________________________________ 10
5.1.3 Salmão com crosta de gergelim ___________________________________________________ 11

5.2 Carnes __________________________________________________________________________ 11

5.2.1 Carne com champignon ao alho e óleo _____________________________________________ 11
5.2.2 Strogonoff com iogurte _________________________________________________________ 11
5.2.3 Hambúrguer de frango delicioso __________________________________________________ 12
5.2.4 Abobrinhas de festa ____________________________________________________________ 12
5.2.5 Carne-Louca __________________________________________________________________ 12

5.3 Vegetarianos _____________________________________________________________________ 13

5.3.1 Champignon a Moda Oriental ____________________________________________________ 13
5.3.2 Legumes cozidos ______________________________________________________________ 13
5.3.3 Charuto de couve manteiga ______________________________________________________ 14
5.3.4 Salada de couve-flor assada______________________________________________________ 14
5.3.5 Espaguete de abobrinha com molho vermelho ______________________________________ 14
5.3.6 Espaguete de pupunha com cogumelos ____________________________________________ 15

5.4 Almôndegas ______________________________________________________________________ 15

1
 5.4.1 Nhoque ______________________________________________________________________ 15
5.4.2 Bolinho de carne com espinafre __________________________________________________ 15

5.5 Recheados _______________________________________________________________________ 16

5.5.1 Berinjela Recheada _____________________________________________________________ 16
5.5.2 Tomate recheado ______________________________________________________________ 16

5.6 Pizza, Lasanha e Canelone __________________________________________________________ 17

5.6.1 Massa de pizza fit ______________________________________________________________ 17
5.6.2 Falsa Lasanha _________________________________________________________________ 17
5.6.3 Canelone de Berinjela com Ricota de Castanhas _____________________________________ 17
5.6.4 Pizza de berinjela ______________________________________________________________ 18
5.6.5 Pizza de abobrinha _____________________________________________________________ 18

5.7 Caldos ___________________________________________________________________________ 18

5.7.1 Caldo Verde __________________________________________________________________ 18
5.7.2 Canja de Frango e Legumes ______________________________________________________ 19

6.0 MOLHOS E ACOMPANHAMENTOS _____________________________________ 19

6.0.1 Acompanhamento para carnes ___________________________________________________ 19
6.0.2 Falso arroz ___________________________________________________________________ 20
6.0.3 Patê de ricota _________________________________________________________________ 20
6.0.4 Muffins de couve flor e frango ___________________________________________________ 20
6.0.5 Manteiga ghee ________________________________________________________________ 20
6.0.6 Maionese de Abacate___________________________________________________________ 20

7.0 SOBREMESAS _____________________________________________________ 21

7.0.1 Mousse de chocolate com abacate ________________________________________________ 21
7.0.2 Mini suflê de cacau_____________________________________________________________ 21
7.0.3 Barrinha Prestígio ______________________________________________________________ 21
7.0.4 Bolo de Chocolate _____________________________________________________________ 21
7.0.5 Quindim _____________________________________________________________________ 22
7.0.6 Bolo de Amendoim _____________________________________________________________ 22
7.0.7 Bolo de iogurte ________________________________________________________________ 22
7.0.8 Bolo de limão _________________________________________________________________ 23

8.0 RECEITAS COM INCLUSÃO DE CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS (NÍVEIS 2 A 4) _______ 23

8.1 Receitas com alimentos do Nível 2 da Pirâmide Alimentar ________________________________ 23

8.1.1 Farofa de cenoura _____________________________________________________________ 23
8.1.2 Bolinho de cenoura low carb _____________________________________________________ 23
8.1.3 Salada crocante de cenoura, rabanete e shoyo ______________________________________ 23
8.1.4 Rabanete assado com molho de mostarda __________________________________________ 24

8.2 Receitas com alimentos do Nível 3 da Pirâmide Alimentar ________________________________ 24

8.2.1 Almôndega ou Nhoque de moranga _______________________________________________ 24
8.2.2 Peixe ao forno ________________________________________________________________ 24
8.2.3 Lasanha falsa de moranga, frango e espinafre _______________________________________ 25
8.2.4 Caldo de Abóbora com Espinafre _________________________________________________ 25
8.2.5 Chips de Batata Doce ___________________________________________________________ 25
8.2.6 Chips Assados de Inhame com Ervas _______________________________________________ 26

2
 8.2.7 Purê de Batata Doce____________________________________________________________ 26
8.2.8 Purê de Inhame _______________________________________________________________ 26
8.2.9 Batata Doce Assada Com Curry ___________________________________________________ 26
8.2.10 Peixe Assado Com Batata Doce __________________________________________________ 26
8.2.11 Escondidinho de Carne Moída com Batata Doce ____________________________________ 27
8.2.12 Pizza Falsa de Batata Doce ______________________________________________________ 27
8.2.13 Batata Yacon sauté ____________________________________________________________ 27
8.2.14 Gratinado de Aipim Com Carne Moída ____________________________________________ 27
8.2.15 Bolinho de Moranga com Frango ________________________________________________ 28
8.2.16 Bolinho de Aipim com Frango ___________________________________________________ 28

8.3 Receitas com alimentos do Nível 4 da Pirâmide Alimentar ________________________________ 28

8.3.1 Biomassa de Banana Verde ______________________________________________________ 28
8.3.2 Trufa de Brigadeiro_____________________________________________________________ 29
8.3.3 Sorvete de Frutas Fit ___________________________________________________________ 29
8.3.4 Frozen de Banana e Cacau _______________________________________________________ 29
8.3.5 Gelatina de frutas ______________________________________________________________ 29
8.3.6 Iogurte Vegano ________________________________________________________________ 29
8.3.7 Maionese do Bem _____________________________________________________________ 30

9.0 ALIMENTOS FERMENTADOS __________________________________________ 30

9.0.1 Iogurte Grego de Kefir __________________________________________________________ 30
9.0.2 Cream Cheese de Kefir __________________________________________________________ 30
9.0.3 Kvas de Uva __________________________________________________________________ 30
9.0.4 Iogurte de Leite de Coco com Probiótico ___________________________________________ 31
9.0.5 Rejuvelac de Arroz _____________________________________________________________ 31

3
1.0 Introdução: como utilizar este livro de receitas
Este livro de receitas foi preparado com muito carinho pelas nossas Nutricionistas, para
te ajudar na sua transição para uma alimentação saudável e te ajudar a perceber que
existem muitas alternativas deliciosas e saborosas!
O objetivo é te apresentar opções de refeições principalmente para o Nível 1 da nossa
pirâmide alimentar (Capítulos 2 a 7). A pirâmide você encontra disponível no módulo de
Material de Apoio do programa, dentro do portal de aulas do aluno.
O Nível 1 é também conhecido como “Faixa Verde” da pirâmide e é nele que você
“manda o seu pâncreas de férias para o Caribe” (como o Dr. Uronal gosta de falar!). Isso
porque neste nível você apenas consome alimentos com baixas quantidades de
carboidratos, para assim permitir a recuperação do seu metabolismo.
Você encontrará também opções de refeições que incluem alimentos até o Nível 4 da
pirâmide alimentar. (Capítulo 8). Nos níveis 2 a 4 há inclusão de alimentos que possuem
mais carboidratos do que no Nível 1, porém ainda são considerados saudáveis.
Para melhores resultados de recuperação da sua saúde, recomendamos que a maioria
das suas refeições sejam de alimentos do Nível 1 da pirâmide alimentar. Mas se quiser
seguir em seu próprio ritmo e incluir alimentos de níveis superiores, fique à vontade!
Mesmo seguindo em um ritmo mais devagar você também terá resultados. O
importante é sempre dar um passo à frente, se desafiar e sair da sua zona de conforto.
Bom apetite!

4
 2.0 Sugestão de Cardápio Semanal para NÍVEL 1 da Pirâmide Alimentar (Faixa Verde)

2ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA SÁBADO DOMINGO

DESJEJUM
Café + ovos mexidos Kefir ou iogurte Suco verde + panqueca Vitamina de abacate Suco verde + ovos Vitamina de abacate Kefir ou iogurte natural +
natural + ovos poché low carb + maionese de batido com 1 porção de mexidos com queijo coco ralado
abacate whey protein

LANCHE
Abacate com limão Oleaginosas Abacate com limão Kefir ou iogurte natural Lascas de coco Kefir ou iogurte Oleaginosas
+ cacau em pó natural

ALMOÇO
70% do prato de saladas 70% do prato de 70% do prato de saladas 70% do prato de saladas 70% do prato de 70% do prato de Churrasco + saladas
variadas e vegetais saladas variadas e variadas e vegetais variadas e vegetais saladas variadas e saladas variadas e variadas (sem salada de
cozidos + carne de gado vegetais cozidos + 1- cozidos + carne de gado cozidos + sobrecoxas de vegetais cozidos + vegetais cozidos + maionese)
carne de frango acebolado frango carne de panela carne moída

LANCHE
Kefir ou iogurte natural Picadinho (tomate Lascas de côco com Cracker de linhaça + Kefir ou iogurte Picadinho (tomate Mousse de chocolate com
+ semente de chia cereja, azeitona, chocolate amargo queijo cremoso natural + cereja, azeitona, abacate
queijo e palmito) funcional oleaginosas queijo e palmito)

JANTAR
Abobrinha recheada Saladas variadas + filé Lasanha de abobrinha Salada variadas + Saladas variadas + Mini pizzas de Salada variadas + omelete
de peixe assado com recheada com frango vegetais cozidos + peixe carne de frango com abobrinha com vegetais
vegetais desfiado grelhado com molho de molho vermelho
iogurte

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3.0 Receitas para café da manhã ou lanches
3.0.1 Café com leite de coco
Ingredientes:
¼ de xíc. de chá de leite de coco;
¾ de xíc. de chá de café;
1 pitada de canela;
adoçante stévia ou xilitol (opcional).
Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes.

3.0.2 Vitamina de abacate

Ingredientes:
1 copo de kefir de leite ou leite de côco ou outro leite vegetal gelado;
2 col. de sopa de abacate;
raspa de baunilha em fava (opcional);
adoçante stévia ou xilitol (opcional).
Modo de fazer: Bater todos os ingredientes no liquidificador.

3.0.3 Suco Verde

Ingredientes:
suco de 1 limão
2 folhas pequenas de couve ou 1 folha grande
1 copo de água
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.
Opcionais: gelo ou 1 colher de sopa de linhaça.

3.0.4 Snack de nozes e castanhas

Ingredientes:
1/4 copo de avelã
1/2 copo de nozes
1/2 copo de amêndoas
1/4 copo de caju
1/4 copo de sementes de abobora
clara de 1 ovo
½ col. de chá de pimenta cayena
1 colher de sopa de alecrim fresco bem picado
sal a gosto
Modo de fazer: Misturar a clara com os temperos e o sal. Misturar todas os castanhas e
sementes. Juntar as castanhas e sementes com a mistura de ovo e mexer para tudo ficar
molhado. Espalhar no papel manteiga ou papel silicone numa forma e levar ao forno em 160ºC
por 25-30 minutos, até ficar dourado e crocante.

3.0.5 Tigelinha de iogurte

Ingredientes:
1 pote de iogurte natural
2 col. de sopa de amêndoas laminadas

6
1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar
1 col. de chá de cacau em pó
1 pitada de canela em pó sem açúcar
adoçante stévia ou xilitol (opcional)
Modo de fazer: Misturar os ingredientes.

3.0.6 Cracker de linhaça

Ingredientes:
1 xic de linhaça em grãos
1 xic de semente de girassol
½ xic de gergelim
3 col sopa de azeite ou óleo de coco
1 ½ xic de água
1 col chá de sal
Temperos a gostos (orégano, alecrim, páprica, pimenta, manjericão)
Modo de fazer: Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar um gel.
Espalhe sobre um tapete ou forma de silicone. Leve ao forno médio, pré-aquecido. Quando
tostar de um lado, vire para tostar o outro. Quando estiver pronto, quebre e sirva com
pastinhas (ex: patê de ricota).

3.0.7 Muffins salgados

Ingredientes:
3 ovos
sal e pimenta do reino
4 colheres de sopa de queijo ralado
orégano seco
Recheios:
• Cebola e queijo roquefort: 2 colheres de cebola picada; 4 pedacinhos de roquefort.
• Palmito e azeitona: 4-6 colheres de sopa de palmito e azeitonas picados.
Modo de fazer: Bater os ovos, o sal e a pimenta com um garfo até a gema e a clara se
misturarem. Espalhar em formas de muffins. Colocar os recheios, divididos igual para cada
muffin. Espalhar o queijo ralado em cima e finalizar com orégano. Cozinhar no forno em 200ºC
por 20 minutos.

3.0.8 Omelete leve

Ingredientes:
2 Claras
1 Gema
1/2 Tomate Picado
1/4 Cebola Ralada
1 Pitada de Salsa
1 Colher de café de manteiga
1 fatia média de queijo (opcional)
Sal a gosto
Modo de fazer: Bater os ovos, acrescentar o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Colocar
a manteiga em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura e cozinhar. Virar com a ajuda de
um prato.

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3.0.9 Queijo cremoso funcional
Ingredientes:
300g de castanha de caju crua
Água
Sal
1 caps de Lactobacillus
Modo de fazer: Coloque as castanhas de molho em água filtrada por 4 horas. Despreze a água e
transfira as castanhas para o liquidificador. Acrescente sal a gosto, um pouco de água, apenas
para bater, e abra a capsula de lactobacillus (coloque somente o conteúdo de dentro). Bata
bem até ficar um creme homogêneo. Transfira para um pote de vidro e coloque um pano de
prato em cima. Deixe fora da geladeira durante 12 a 24 horas (em média, pois depende da
temperatura ambiente e estação do ano) para fermentar. Depois deste período ele deve estar
aerado e pronto para consumir!

3.0.10 Panqueca Low Carb

Ingredientes:
1 ovo
1 col sopa de farinha de amêndoas ou de coco
sal e temperos ou canela a gosto
Modo de fazer: Misture os ingredientes e coloque em uma frigideira untada com óleo de coco.
Doure os dois lados e sirva.

3.0.11 Pão Low Carb

Ingredientes:
1 1/4 xic de farinha de amêndoas
5col sopa de psyllium
2col chá fermento biológico
3 ovos
1/2 col chá sal
1 xic de água morna
Modo de fazer: Misture os ingredientes secos. Acrescente os ovos levemente batidos aos
ingredientes secos e em seguida a água morna. Bata bem com um fouet, até ficar uma massa
homogênea. Unte uma assadeira e coloque a massa até a metade. Deixe descansar por 20 min.
Asse em forno preaquecido a 180 graus por 30 min.

3.0.12 Pão Marmorizado

Ingredientes:
6 ovos
150 ml de Leite de coco (ou mais depende da consistência que se deseja)
6 colheres de cacau em pó/coco ralado/castanhas/mussarela (use a criatividade)
100g de coco ralado (de novo? sim, é a “farinha” do pão)
100g de manteiga (ou óleo de coco se preferir)
1 c.s. de fermento;
Adoçante a gosto (opcional, ode ser feito sem)
Modo de fazer: Bata bem os ovos e depois misture bem com os ingredientes. No fim,
acrescente uma colher de sopa de fermento. Deixe assar em forno baixo por uns 30 minutos.
Rende 8 porções

8
3.0.13 Pão de Sementes
Ingredientes:
150g de farinha de amêndoas
2 col sopa de psyllium
1 col sopa de semente de abóbora sem casca
1 col sopa de semente de girassol
1 col sopa de castanha granulada
1 col sopa de amêndoas em lascas
1 col chá de sal
temperos
2 col chá de fermento químico em pó
4 ovos
50 ml de azeite de oliva
150ml de água
Modo de fazer: em um recipiente, misturar os ingredientes secos. Depois acrescente os ovos, a
água morna, o azeite e misture bem. Unte uma forma de bolo inglês com azeite e despeje a
massa. Leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.

3.0.14 Muffin Salgado Recheado

Ingredientes:
4 ovos
8 colheres (sopa) de leite de coco
8 colheres (sopa rasas) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de fermento em pó
Temperos a gosto
1-2 col sopa de chia, ou linhaça, ou sementes (abóbora, gergelim ou girassol)
Modo de fazer: em um recipiente, misture todos os ingredientes. Leve para assar em forminhas
de cupcake ou em um refratário único, em forno pré aquecido a 220 graus, por 30 minutos ou
até dourar.
Recheio: o que preferir. Exemplo: cenoura ralada e tomate, frango desfiado, atum, queijo e
orégano... Esse recheio pode ser colocado entre a massa crua ou misturado a ela.

3.0.15 Muffin de Espinafre

Ingredientes:
4 ovos
3 xic de espinafre
2 xic de muçarela picada
Sal e temperos a gosto
1 col chá de fermento
Modo de fazer: bater tudo no liquidificador e colocar em forminhas de muffins. Asse em forno
pré aquecido a 180°C por 15-20min. Depois de pronto pode congelar.

9
3.0.16 Ovo Crocante
Ingredientes:
2 ovos
Sal e temperos
2-3 col sopa de sementes (gergelim, abóbora, girassol, chia)
Modo de fazer: leve ao fogo uma frigideira e espalhe as sementes. Deixe aquecer. Abra 2 ovos
em cima das sementes, acrescente o sal e os temperos. Tampe e aguarde a clara cozinhar ou
deixe no ponto que preferir. Desligue o fogo e aproveite.

4.0 Leites vegetais

4.0.1 Leite de amêndoas
Ingredientes:
½ xicara de amêndoas cruas
água
Modo de fazer: coloque as amêndoas em um recipiente com 300ml (água) e deixe de molho por
8 horas. Depois disso escorra a água e bata as amêndoas no liquidificador por 3 minutos com
500ml de água. OBS: a água do molho não é utilizada.

5.0 Receitas Salgadas

5.1 Peixes/Frutos do Mar
5.1.1 Moqueca de Peixe
Ingredientes:
1 kg de filé de peixe (pintado, linguado, tilápia ou o de sua preferência)
500g de camarão
suco de 2 limões
2 pimentões pequenos (1 verde / 1 amarelo) cortado em tiras
2 cebolas cortadas em rodelas
A gosto: sal, coentro, pimenta, cebolinha, alho, e outros temperos a gosto
2 tomates cortados em rodelas
10 colheres das de sopa de azeite de oliva
250ml de leite de coco
Modo de fazer:
Tempere os filés com temperos, sal e o suco de limão e reserve por 1h. Em uma panela, aqueça
o azeite e acrescente o leite de coco. Em outra panela, forre o fundo com as cebolas, pimentões
e tomates e monte as camadas com os filés e regue com o leite de coco/ azeite aquecidos e
deixe cozinhar, sem mexer, por 15 minutos em fogo baixo. Adicione os camarões e deixe
cozinhar por mais 7 minutos. Sirva com a cebolinha e coentro por cima.

5.1.2 Fricassé de camarão com champignons

Ingredientes:
50 g de manteiga
24 camarões grandes descascados
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de cebola ralada
molho de tomate (natural) – o quanto baste

10
1 colher (café) de tomilho seco
1 colher (chá) de sal
20 champignons frescos cortados ao meio
Modo de fazer: Em uma frigideira, aqueça a metade da manteiga, junte os camarões e frite-os
rapidamente. Reserve. Em uma panela pequena coloque o restante da manteiga e doure nela o
alho e a cebola. Junte o extrato de tomate e ferva por 2 minutos. Adicione os champignons, o
tomilho e o sal. Cozinhe por uns 10 minutos. Junte então os camarões reservados, deixe ferver
mais alguns minutos e estará pronto. Rendimento: 4 porções.

5.1.3 Salmão com crosta de gergelim

Ingredientes:
150gde filé de salmão
1col sopa de azeite
1 dente de alho
1 col sopa de gergelim branco
1 col sopa de gergelim preto
1 col sopa de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer: Lave o filé e seque com papel toalha. Em uma travessa coloque o azeite, o
alho, o limão, o sal, a pimenta e os gergelins. Pressione o filé no preparo e deixe na geladeira
por 1 hora. Para grelhar o salão, aqueça uma frigideira, coloque um pouco de azeite e
disponha o filé. Grelhe os dois lados e está pronto para servir.

5.2 Carnes
5.2.1 Carne com champignon ao alho e óleo
Ingredientes:
1 kg de champignon fresco
1 cabeça (média) de alho
Sal e azeite
500 g de carne para bife
Modo de fazer: Prepara a carne como preferir. Limpe os champignons e corte-os em fatias.
Reserve. Pique em pedacinhos os dentes de alho e frite-os em óleo até ficarem dourados. Junte
os champignons, acrescente sal fritando rapidamente até ficarem macios. Sirva em seguida
sobre os bifes.

5.2.2 Strogonoff com iogurte

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de manteiga
1kg de carne em tiras finas (filé mignon, contrafilé ou alcatra)
2 cebolas picadas
sal a gosto
1 pitada de pimenta-do-reino
200g de champignons fatiados
3 tomates, sem pele e sem semente, picados
1 pote de iogurte natural
Modo de fazer: Em uma frigideira grande, derreta três colheres de sopa de manteiga, e doure a
carne, aos poucos, em fogo alto, para não juntar suco. Reserve a carne, coloque na frigideira a
manteiga restante e refogue a cebola. Junte a carne, tempere com sal e pimenta-do-reino.
Junte os champignons, acrescente os tomates e misture bem.

11
Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe por cerca de 5 minutos. Incorpore delicadamente o
iogurte natural e retire do fogo antes de ferver.

5.2.3 Hambúrguer de frango delicioso

Ingredientes:
550 g de frango moído
2 abobrinhas pequenas
2 ovos
1 cebola
4 dentes de alho
100 g de queijo provolone
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
3 colheres de sopa de cebolinha fresca picada
1 colher de sopa de orégano fresco ou 1 colher de chá de orégano seco
sal e pimenta
Modo de fazer: Ralar a abobrinha e reservar. Picar a cebola, o alho e as ervas. Cortar o
provolone em cubinhos. Misturar todos os ingredientes. Formar 6 hambúrgueres grandes (~
170 g por unidade). Fritar os hambúrgueres em manteiga, nos dois lados até ficar dourado. Mais
ou menos 3 minutos em cada lado. Colocar os hambúrgueres numa forma, espalhar o liquido
que sobrou na frigideira em cima. Levar ao forno 10 a 15 minutos em 200ºC até ficar cozido até
o centro.

5.2.4 Abobrinhas de festa

Ingredientes:
2 abobrinhas italianas (+/- 500 g) cortadas em fatias compridas não muito finas
500 g de carne moída (patinho moído 2 vezes)
1 cebola picada
sal e pimenta-do-reino moída a gosto
25 g de manteiga gelada em cubinhos
50 g de queijo parmesão ralado grosso
2 ovos batidos ligeiramente
Modo de fazer:
1) Numa panela com água (ou no vapor) cozinhe 2 abobrinhas italianas cortadas em fatias
não muito finas até que elas estejam macias porém firmes (+/- 3 minutos).
2) Numa tigela misture carne moída (patinho moído 2 vezes) com a cebola picada, sal e
pimenta-do-reino moída a gosto. Faça pequenos hambúrgueres com +/- 30 g cada e
reserve. DICA: Nesta hora pode-se colocar 1 pedaço de queijo mussarela ou outro de
sua preferência dentro de cada hambúrguer.
3) Sobre uma superfície lisa coloque duas fatias de abobrinhas cruzadas uma sobre a outra
formando um X. Depois, no centro do X coloque o hambúrguer de carne moída. Pegue
cada ponta das fatias de abobrinha e passe sobre o hambúrguer, formando uma
trouxinha. Pincele os ovos batidos ligeiramente por toda a extensão da trouxinha e
polvilhe queijo. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC, numa fôrma untada
por 25 a 30 minutos.

5.2.5 Carne-Louca
Ingredientes:

12
peça de alcatra – 360g
2 cebolas
1 dente de alho
2 tomates
1 pimentão vermelho
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta moída a gosto
Modo de fazer: Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão com água até ficar macia e
começar a desmanchar. Reserve a água e desfie a carne. Corte as cebolas e o alho. Coloque em
uma panela antiaderente com um pouco do caldo reservado até as cebolas ficarem douradas e
transparentes. Acrescente os tomates, o pimentão e todos os temperos a seu gosto. Adicione a
carne desfiada ao refogado, tampe a panela e deixe cozinhar para que os temperos do refogado
se incorporem à carne. Adicione salsinha e cebolinha no final do cozimento. Rende 4 porções

5.3 Vegetarianos
5.3.1 Champignon a Moda Oriental
Ingredientes:
500 g de champignon fresco
1 cebola média
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 maço (pequeno) de brócolis
1 cálice de shoyu orgânico (molho de soja)
Modo de fazer: Limpar o champignon e cortá-lo em fatias grossas. Picar em quadrados a cebola
e os pimentões. Aferventar rapidamente os brócolis separando em buquês. Reserve. Numa
frigideira grande colocar um pouco de óleo e quando estiver quente fritar a cebola, os
pimentões e em seguida o champignon e os brócolis, tudo bem rápido. Acrescentar o shoyu,
misturar bem e servir. Rendimento: 4 porções.

5.3.2 Legumes cozidos

Ingredientes:
1/2 pimentão verdes
1/2 pimentão vermelhos
1/2 pimentão amarelos
03 colheres de molho shoyu orgânico
1 berinjela grande
1 cebola grande
alho, sal e orégano a gosto
azeite
vinagre
Modo de fazer: Corte as berinjelas em pedaços bem pequenos, e coloque em uma panela com
água, vinagre e orégano. Deixe ferver bem. Escorra e esprema para tirar toda água. Reserve em
uma vasilha. Corte as cebolas em tiras finas, e coloque em uma panela com azeite e alho. Faça o
mesmo com os pimentões, coloque 3 colheres de molho shoyu e pingue vinagre, mas deixe
murchar bem. Junte tudo com a berinjela, acrescente salsinha, azeitona picada, sal e coloque
bastante azeite.

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5.3.3 Charuto de couve manteiga
Ingredientes:
4 folhas grandes de couve manteiga
½ cebola picada
1 xic de castanha de caju
½ xic de semente de girassol
½ xic de semente de abóbora
Suco de ½ limão
1 col chá de açafrão da terra
¼ de maço de salsinha
3 col sopa de óleo de gergelim ou azeite
2 col sopa de tahine
Modo de fazer: Bata todo os ingredientes, exceto a couve, no processador, até formar uma
pasta com pedaços. Acerte o sal. Retire o talo da couve, somente a parte grossa, sem dividir
ela ao meio. Leve água para ferver em uma frigideira grande. Coloque a folha de couve e deixe
por 1 minuto. Retire e passe na água fria. Faça isso em todas as folhas. Coloque o recheio na
couve, apertando com os dedos, e enrole. Técnica para enrolar: primeiro os lados e depois em
baixo, assim ela fica com os cantos fechados.

5.3.4 Salada de couve-flor assada

Ingredientes:
1 cabeça de couve-flor
6 colheres de sopa de azeite
2 talos de aipo
40 gramas de nozes
120 gramas de salsinha picada
½ colheres de chá de canela
½ colheres de chá de noz-moscada
½ colheres de chá de pimenta da Jamaica
2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto
sal e pimenta do reino.
Modo de fazer: Aquecer o forno a 220ºC. Temperar a couve-flor com um pouco de azeite, sal e
pimenta do reino. Colocar no forno por 30 minutos até a couve flor ficar dourada. Tirar do forno
e deixar esfriar. Baixar a temperatura do forno a 170°C e colocar as nozes para torrar. Quando
torrar tirar do forno e deixe esfriar. No final num prato fundo junte a couve-flor, o aipo picado
ou fatiado em tiras, as nozes torradas e quebradas e a salsinha. Juntar os temperos, o azeite, o
vinagre e mexer.

5.3.5 Espaguete de abobrinha com molho vermelho

Ingredientes:
1 abobrinha
Molho de tomate natural
Sal e temperos a gosto
Modo de fazer: Com um ralador com dentes, rale a abobrinha, usando principalmente a casca,
evite ralar a parte com sementes. As fatias devem ficar como o espaguete. Reserve. Aqueça o
molho e acerte o tempero. Espalhe o espaguete em um prato e acrescente o molho. Sirva em
seguida. Obs: o molho vermelho pode ser substituído por molho bolonhesa, pesto ou outro. Use
sua criatividade!

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5.3.6 Espaguete de pupunha com cogumelos
Ingredientes:
150g de pupunha desfiada
100g de cogumelos frescos picados
1 dente de alho picado
Azeite de oliva extra virgem
1 cebola pequena picada
Salsinha e cebolinha
Modo de fazer: Em uma panela, ferva 1,5 litro de água. Coloque a pupunha desfiada e cozinhe
por 30 segundos. Escorra e reserve. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite refogue a
cebola picada. Acrescente os cogumelos picados e cozinhe por 2 minutos. Acerte o tempero e
adicione a salsinha e cebolinha. Junte com a pupunha desfiada e sirva em seguida. Obs: os
cogumelos podem ser substituídos por molho bolonhesa, pesto ou outro. Use sua criatividade!

5.4 Almôndegas
5.4.1 Nhoque
Ingredientes:
50 g de Farinha de linhaça
100 g de Farinha de amêndoas
450 g de Couve-flor
2 gemas (ovos pequenos ou 1 gema de ovo grande)
Noz moscada, sal e Cúrcuma à gosto
Modo de fazer:
Cozinhe a couve-flor até ficar bem molinha, de preferência cozinhe no vapor. Triture no
processador de alimentos ou no liquidificador até virar um purê. Deixe esfriar, coloque dentro
de um pano e aperte bem para sair toda a água. Depois de ter tirado toda aquela água, junte a
linhaça com a couve flor. Junte a farinha de amêndoas, misture bem até incorporar.
DICA: A farinha de linhaça dá u m sabor mais forte a massa, se preferir use apenas linhaça
Adicione os temperos, misture novamente. Coloque por último as gemas e misture novamente,
misture bem até virar uma massa. Cubra a massa e deixe descansar na geladeira por 15
minutos, isso facilitará no ponto. Enfarinhe bem uma superfície lisa. Unte as mãos, pegue uma
porção da massa e enrole em formatos de canudo para poder cortar igual nhoque. Corte do
tamanho que preferir. Encha uma panela com água, leve para ferver. Quando ferver, coloque os
nhoques um a um. Ao subirem já estarão prontos, retire e coloque na forma, e cubra com o
recheio ou molho que preferir.

5.4.2 Bolinho de carne com espinafre

Ingredientes:
1/2 kg de carne moída
2 colheres de sopa de suco de limão
2 unidades de alho esmagado
1 ovo batido
1 colher de sopa de tempero verde
1 cebola pequena
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de manteiga para untar
3 xícaras de espinafre cozido e picado

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1 colher de café de noz moscada
1/2xícara de mussarela ralada grossa
Modo de fazer: Faça uma mistura com a carne, o suco de limão, o alho, o ovo e os temperos.
Unte a forma com manteiga e forre o fundo e as laterais com 2/3 da mistura de carne.
Reserve. A parte junte o espinafre com a noz-moscada e misture bem. Espalhe metade sobre a
carne, aperte ligeiramente, espalhe a mussarela sobre o espinafre. Cubra com o espinafre
restante e volte a apertar um pouco. Coloque por cima a carne restante, fechando bem as
junções. Cubra a forma com papel alumínio, leve ao forno e asse em fogo alto, por 10 a 15
minutos. Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 10 minutos. Se acumular muito líquido
do cozimento, escorra ainda quente. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

5.5 Recheados
5.5.1 Berinjela Recheada
Ingredientes:
2 berinjelas cortadas ao meio
2 col (sopa) de óleo de côco, azeite de oliva ou banha de porco
2 dentes de alho amassados
1 cebola média picada
250 g de carne moída
1 col (sopa) salsinha picada
1 tomate maduro
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
Modo de fazer: Retire um pouco da polpa de cada metade da berinjela. Reserve. Numa
frigideira com o óleo, refogue o alho e a cebola até murcharem. Acrescente a carne moída, a
salsinha, o pimentão e o tomate e refogue até a carne perder a cor rosada. Adicione a polpa da
berinjela, tempere e misture. Recheie cada metade da berinjela e por cima polvilhe com o
queijo ralado. Se desejar, enfeite com tirinhas de mussarela. Leve ao forno pré-aquecido
(100°C), por 15 minutos. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções.

5.5.2 Tomate recheado

Ingredientes:
2 tomates grandes maduros e firmes
2 colheres de sopa de azeite
3 fatias de mussarela
3 azeitonas sem caroço
pimenta-do-reino moída na hora à gosto
Modo de fazer: Corte a tampa de cada um dos tomates e retire as polpas com cuidado para não
perfurar a casca (use uma colher para fazer isso).
Corte a mussarela em pequenos pedaços e faça o mesmo com as azeitonas; misture o queijo e a
azeitona e coloque o azeite.
Recheie os tomates, coloque-os na forma coloque a pimenta do reino (untada com um pouco
de óleo para não grudar) e leve a assadeira ao forno.
Depois que o queijo estiver derretido, desligue o forno e sirva.

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5.6 Pizza, Lasanha e Canelone
5.6.1 Massa de pizza fit
Ingredientes:
2 xicara de couve flor ralada
1 ovo
1 xicara de mussarela ralada
2 colher sopa de queijo parmesão ralado
Modo de fazer: cozinhe a couve flor até que fique macia e depois misture com os demais
ingredientes. Cubra uma assadeira com papel manteiga e unte com azeite de oliva. Despeje a
massa e asse em forno médio por 10min. Recheie com os ingredientes de sua preferência.

5.6.2 Falsa Lasanha

Ingredientes:
2 abobrinhas italianas médias
2 tomates maduros
Algumas fatias de cebola
1/2 dente de alho
Sal a gosto
Orégano
1 colher de sopa queijo parmesão ralado
Salsa picada
50 g de mussarela
1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de fazer: Fatie as abobrinhas. Bata no liquidificador os tomates com alho, sal e orégano a
gosto. Monte em um refratário, uma camada de molho, umas duas camadas de abobrinha,
salpique um pouquinho de sal. Espalhe um pouco de molho, algumas fatias de cebola, salsa,
salpique queijo ralado. Torne a colocar fatias de abobrinha, repetindo todas as camadas. Leve
ao forno médio, por cerca de 20 minutos, até que as abobrinhas estejam murchas.
Cubra com uma camada de mussarela, espalhe o azeite de oliva e volte ao forno apenas para
que esta derreta.

5.6.3 Canelone de Berinjela com Ricota de Castanhas

Ingredientes:
1 berinjela média
100g de castanhas
2 unidades de tomate italiano
2 cs de azeite de oliva
2 dentes de alho
1/3 de xic de salsinha picada
2 col de suco de limão
10 azeitonas verdes ou 4 rodelas de palmito
sal e pimenta à gosto
Modo de fazer: Corte a berinjela em fatias finas no sentido do seu comprimento. Coloque-as em
uma vasilha com água e sal. Deixe-as por uns 15 min para retirar o sabor amargo e escorra.
Unte com óleo uma forma e leve as fatias de berinjela ao forno para fazer um pré-cozimento
por 20 minutos e reserve. Prepare o molho de tomates. Doure a cebola e o alho picados no
azeite. Adicione 2 tomates picados em cubos, cozinhe por alguns minutos. Adicione sal e
pimenta à gosto. Ricota de castanhas - bata no processador as castanhas, com 1 dente de alho e
suco de limão. Deixe ficar um farelo. Misture a ricota com as azeitonas ou palmito picado e a

17
salsinha picado. MONTAGEM 1. Coloque 2 colheres de sopa de molho de tomate no fundo de
uma assadeira para evitar que o canelone grude no fundo. 2. Pegue uma fatia de berinjela,
adicione uma colher de sopa de ricota e enrole-a até formar um rolinho. Disponha o rolinho
dentro da assadeira. 3. Repita este processo até terminar a berinjela. 4. Despeje por cima dos
rolinhos o molho de tomates e salpique o restante de ricota por cima do molho. 5. Asse em
forno médio pré-aquecido por 15 a 20 minutos. Rende 8 canelones

5.6.4 Pizza de berinjela

Ingredientes:
1 berinjela grande, cortada ao meio, no sentido do comprimento
1 ovo inteiro
1 tomate cortado em fatias finas
30g de ricota
½ xícara de folhas de manjericão
Sal a gosto
70g de frango desfiado
Modo de fazer: Unte uma forma e coloque as berinjelas cortadas, arrumando de maneira que
não se sobreponham umas às outras. Regue as berinjelas com azeite e leve para assar em forno
pré-aquecido. Deixe por 15 minutos ou até que a berinjela esteja macia. Retire a berinjela do
forno e cubra com o tomate, ricota, o frango desfiado já pronto e o ovo cozido picado e volte ao
forno por 5 minutos ou até o queijo derreter. Desligue e cubra a berinjela pronta com as folhas
de manjericão. Rende 1 porção.

5.6.5 Pizza de abobrinha

Ingredientes:
2 abobrinhas italiana
1/2 xic de molho vermelho
1 xic de mussarela ralada ou picada
frango cozido desfiado (quanto baste) ou outro recheio
sal e temperos a gosto
Modo de fazer: Pré aqueça o forno. Corte as abobrinhas em rodelas, transfira para uma forma
untada e tempere a gosto. Coloque o molho vermelho, o recheio que preferir e cubra com
queijo. Asse por 20 minutos e sirva.

5.7 Caldos
5.7.1 Caldo Verde
Ingredientes:
1/2 cebola média picada;
1 abobrinha pequena cortada em cubos;
2 xícaras de couve-flor;
3 ovos cozidos e picados
1 xícara de couve;
1/2 xícara de espinafre;
1 copo de água;
1 pedaço de cerca de 1cm de gengibre;
Azeite para refogar;
Sal, salsinha, cebolinha, tomilho e temperos a gosto;

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Amêndoas laminadas para decorar.
Modo de fazer: Refogue a cebola no óleo de coco até que ficar transparente. Adicione a
abobrinha e a couve-flor. Refogue por alguns minutos com a cebola e adicione os temperos.
Cubra com caldo de legumes ou água (apenas o suficiente para cobrir). Deixe cozinhar por 10
minutos. Acrescente a couve e algumas folhinhas de espinafre. Deixe cozinhar por mais alguns
minutos. Bata tudo no liquidificador com um pedaço de gengibre. Se necessário, acrescente
mais água até que fique na consistência desejada. Já pronta acrescente os 3 ovos cozidos e
picados e mechar bem. Rende 3 porções

5.7.2 Canja de Frango e Legumes

Ingredientes:
200 g de peito de frango em cubos pequenos
1 xícara de abobrinha picada em cubos pequenos
½ chuchu picado em cubos pequenos
½ pimentão vermelho cortado em cubinhos
2 tomates descascados cortados em cubinhos
1 cebola cortada em cubinhos
3 dentes de alho esmagados
Cominho, orégano, pimenta do reino e sal para temperar
Salsinha e cebolinha
Óleo de coco para refogar
Modo de fazer: Aqueça bem uma panela de pressão e refogue até dourar o frango em uma
colher de óleo de coco. Tempere com o alho amassado, a cebola, os pimentão cortados e os
tomates cortados, uma pitada de cominho, uma de orégano, o extrato de tomate, sal e
pimenta à vontade. Quando os temperos estiverem murchinhos, acrescente 1 litro de água,
tampe a panela e cozinhe na pressão por 25 minutos. Tire a pressão, abra a panela e
acrescente a abóbora, abobrinha e o chuchu picados. Acerte os temperos e cozinhe na pressão
por mais 15 minutos. Sirva com cubos de queijo minas (30g no máximo) e salsinha e cebolinha
picados. Rende 4 porções

6.0 Molhos e acompanhamentos

6.0.1 Acompanhamento para carnes
Ingredientes:
2-3 abobrinhas
1 cebola roxa
2-3 cabeças de alho (inteiros)
alecrim fresco (mas também funciona com seco)
sal
azeite
Modo de fazer: Cortar a abobrinha em pedaços não muito pequenos. Cortar a cebola em
dentes, tamanho médio. Cortar a cabeça de alho na metade. Misturar tudo com azeite, colocar
um pouco extra dentro do alho. Picar o alecrim fresco e misturar com as verduras junto com
sal. Cozinhar no forno por mais ou menos 45 minutos em 200ºC.

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6.0.2 Falso arroz
Ingredientes:
1 couve flor
2 dentes de alho
salsinha picada a gosto
Modo de fazer: Cozinhe uma couve-flor em água e sal por 5 minutos. Escorra a água, passe por
água fria, e reserve. Em uma frigideira coloque um pouco de azeite ou manteiga. Pique 2 dentes
de alho, coloque o azeite em uma frigideira, deixe aquecer um pouco, frite o alho até dourar.
Então acrescente a couve-flor bem picadinha e salsinha a gosto e deixe refogar por uns 10
minutos.
6.0.3 Patê de ricota
Ingredientes:
½ ricota
2 col sopa de azeite de oliva
Água para dar o ponto
Ervas finas
Modo de fazer: Bata no liquidificador a ricota, o azeite, as ervas finais e acrescente um pouco de
água. Se precisar, acrescente mais água até dar o ponto de sua preferência. Ingredientes
opcionais: azeitona, tomate seco, manjericão fresco.

6.0.4 Muffins de couve flor e frango

Ingredientes:
200g de frango cozido e desfiado
200g de couve flor
2 ovos
Modo de fazer: cozinhe a couve flor na água quente até ficar al dente. Despreze a água,
adicione os ingredientes no processador e bata bem. Coloque a massa em forminhas de muffins
e asse em forno pré-aquecido por 20 minutos.

6.0.5 Manteiga ghee

Ingredientes:
1 tablete (200g) de manteiga sem sal
Modo de fazer: Coloque a manteiga em uma panela e aqueça em fogo médio. Após alguns
segundos a manteiga se tornará líquida e criará uma espuma. Com uma escumadeira, vá
retirando toda espuma. Quando não houver mais espuma e o líquido estiver totalmente
transparente e amarelo, está pronto. Tire do fogo. Caso tenha algum resíduo coe depois de fria
e coloque em um vidro. Coloque no refrigerador até endurecer e depois mantenha em
temperatura ambiente.

6.0.6 Maionese de Abacate

Ingredientes:
1/2 abacate ou 1 avocado
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1/2 colher de chá de sal
1/2 limão espremido
Pimenta do reino à gosto
Ervas e temperos à gosto

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Modo de fazer: Amassa bem o abacate, pode ser com um garfo, usando mixer ou batendo no
liquidificador. Misture os demais ingredientes. Acerte o tempero à seu gosto. Armazene em
geladeira e consuma em até 4 dias.

7.0 Sobremesas
7.0.1 Mousse de chocolate com abacate
Ingredientes:
1 abacate bem maduro
1 a 2 colheres de sopa de cacau (a quantidade depende do seu gosto)
60ml de leite de côco
Adoçante stévia ou xilitol (opcional)
Modo de fazer: Bata o abacate (sem o caroço) e os demais ingredientes no liquidificador até
ficar bem cremoso. Coloque o creme em recipientes individuais e leve à geladeira por 2 horas.

7.0.2 Mini suflê de cacau

Ingredientes:
2 claras
150g de chocolate 85% cacau ou superior
1 colher chá de fermento em pó
Adoçante xilitol (opcional)
Óleo de coco ou manteiga para untar as tigelas ramekins
Modo de fazer: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte as tigelas ramekins com o óleo de coco ou a
manteiga. Derreta o chocolate em banho maria e deixe esfriar. Bata as claras na batedeira até
virar espuma. Acrescente o chocolate e bata novamente. Adicione o fermento e o adoçante e
bata mais um pouco. Divida o preparo em 6ramekins e leve ao forno por 12 minutos (média).

7.0.3 Barrinha Prestígio

Ingredientes:
2 xícaras de coco ralado (aprox.200g)
3/4 xícara de óleo de coco (aprox.100ml)
castanhas, nozes, amendoim a gosto (opcional 30g)
50 g de chocolate amargo (85% cacau ou superior)
adoçante xilitol (opcional)
Se o coco for fresco, pode reduzir um pouco a quantidade de óleo de coco, talvez 2/3 de
xícaras, porque o coco fresco já tem gordura própria.
Modo de fazer: Coloque o coco ralado e parte do óleo de coco (1/2 xícara) em um processador,
e bata muito por uns 4 minutos. O resultado é um líquido bem compacto, virou apenas uma
xícara no final. Despeje o líquido em uma bandeja ou em forminhas e coloque no congelador; se
desejar pode colocar as oleaginosas dentro. Depois, coloque o chocolate no restante do óleo de
coco (lembrem-se que usamos apenas ½ xícara de óleo de coco, ficou lá outros 1/4, e jogue no
micro-ondas por 30 segundos. Mexa bem, e coloque por mais 30 segundos e deixe esfriar um
pouco, para não desmanchar a estrutura. Agora coloque em cima da camada de coco, e jogue
novamente no congelador por 20 minutos. Rende 7 porções

7.0.4 Bolo de Chocolate

Ingredientes:
80g de Farinha de Castanha de Cajú
30g de leite de coco

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160g de ovos (3 ovos grandes)
25g de cacau em pó sem açúcar
adoçante xilitol (opcional)
Uma pitada de sal
8g de fermento químico
Modo de fazer: Pré aqueça o forno em 180 a 200 graus por uns 10 minutos. Bata todos os
ingredientes em uma batedeira, liquidificador, mix, ou na mão mesmo. Tem que ficar uma
mistura bem homogênea e um pouco grossa, na textura de bolo mesmo. Coloque a mistura em
uma forma qualquer e deixe assar por uns 30 minutos. Se for forma de cupcake, 15 minutos é
suficiente. Rende 2 porções

7.0.5 Quindim
Ingredientes:
8 gemas de ovo;
50 g de coco ralado (seco, natural fica mais gostoso);
150 ml de leite de coco
Adoçante xilitol (opcional)
1 colher sopa de manteiga;
Modo de fazer: Separe as claras das gemas, e depois peneire a gema (para retirar a película que
causa mau cheiro). As claras não serão utilizadas. Na tigela em que estão as gemas, junte a
manteiga, o adoçante, o leite de coco e o coco ralado. Misture DELICADAMENTE, é importante
não misturar muito. Coloque em formas individuais ou numa forma grande (quindão). É
recomendável que seja com furo no meio para não ter partes cruas no centro. Prefira formas de
silicone, desforma mais fácil. Não é preciso untar se for em forma de silicone. Use o banho
maria para estabilizar a temperatura em torno de 100ºC em torno de 1h e meia. Desenforme
ainda quente (espere uns 10 minutos), para facilitar! Rende 4 porções

7.0.6 Bolo de Amendoim

Ingredientes:
200g de amendoim torrado batido
1 col de sopa de cacau em pó sem açúcar
4 ovos
150ml de leite de castanhas ou amêndoas
1 colher de fermento
Adoçante xilitol (opcional)
Modo de fazer: Misture tudo, deixa por último o fermento e separe em 5 forminhas e asse por
40min por 180C. Rende 5 porções.

7.0.7 Bolo de iogurte

Ingredientes:
50g de farinha de amêndoas ou coco
4 ovos
200ml de iogurte natural integral ou kefir
1 colher de fermento
Adoçante xilitol (opcional)
Modo de fazer: Misture tudo, deixa por último o fermento e separe em 5 forminhas e asse por
40min por 180C. Rende 5 porções.

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7.0.8 Bolo de limão
Ingredientes:
4 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco
4 ovos
150g de iogurte natural integral
1 colher de café de extrato de baunilha
suco de 1 limão ou maracujá ou 1 col de sopa de cacau em pó
1 pitada de sal (se usar a manteiga sem sal)
1 xícara e 1/2 de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de fermento de bolo
Adoçante xilitol (opcional)
Modo de fazer: Bata, na batedeira ou mixer, quatro colheres de sopa de manteiga com o xylitol.
Adicione enquanto bate, um a um, quatro ovos. Junte 160g de iogurte. Bata até ficar
homogêneo e vá adicionando: suco de 1 limão, 1 pitada de sal, 1 xícara e 1/4 de farinha de
amêndoas. Desligue a batedeira e agregue o fermento.
Coloque numa forma untada e enfarinhada com farinha de amêndoas. Leve ao forno médio,
(180C) pré-aquecido, por 40 minutos (até dourar bastante em cima e o palito sair limpinho).
Coloque raspas de limão em cima dele ainda quente! Rende 6 porções.

8.0 Receitas com inclusão de carboidratos saudáveis (Níveis 2 a 4)

8.1 Receitas com alimentos do Nível 2 da Pirâmide Alimentar
8.1.1 Farofa de cenoura
Ingredientes:
1 cenoura ralada
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de chá de manteiga
Sal a gosto
Modo de fazer: Descasque a cenoura, rale e em uma panela refogue com a manteiga até
começar a dourar. Depois de refogar coloque o ovo e misture rápido até ele cozinhar. Por
fim, coloque a farinha e o sal. Desligue o fogo e está pronto.

8.1.2 Bolinho de cenoura low carb

Ingredientes:
2 ovos
4 colheres de farinha de amêndoas (pode ser farinha de côco)
1 cenoura ralada
1 a 2 colheres de sopa adoçante (xilitol)
1 colher de sopa manteiga gee derretida ou óleo de côco
1 colher de chá fermento em pó
Canela a gosto
Modo de fazer: Bater os ovos primeiro. Depois colocar os demais ingredientes, exceto o
fermento. Por fim, colocar o fermento e mexer delicadamente. Colocar em forminhas de
muffin. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 min (fazer o teste do palito quando
tiver passado 20 min). Essa receita rende, aproximadamente, 5 forminhas.
8.1.3 Salada crocante de cenoura, rabanete e shoyo
Ingredientes:
2 cenouras grandes

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4 rabanetes
1/1 cebola pequena
1 pimenta dedo de moça pequena e sem semente
palmito a gosto
semente de gergelim preto
1 colher de sopa de shoyo orgânico
azeite de oliva
Modo de fazer: Numa frigideira funda coloque um fio de azeite e cebola ralada ou picada bem
miudinha. deixe refogar e adicione a cenoura e o rabanete picados em palitos finos, com casca
e tudo. Mexa e coloque a pimenta dedo de moça picada em cubinhos minúsculos. Coloque o
shoyo, o palmito a gosto e um punhado de gergelim. Mexa tudo e desligue o fogo. Não vai
passar de uns 2 minutos no fogo, senão tudo fica murcho e perde a crocância.

8.1.4 Rabanete assado com molho de mostarda

Ingredientes:
1 maço de rabanete (cerca de 10 unidades)
1 colher (chá) de mostarda de Dijon
azeite a gosto
cebolinha fatiada a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de fazer: Pré-aqueça o forno a 240C . Com uma escovinha para legumes, lave bem a
casca dos rabanetes sob água corrente. Seque, descarte os cabinhos e corte os rabanetes ao
meio. Unte uma assadeira grande com azeite, disponha as metades de rabanete com a parte
cortada para baixo, regue com mais azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino moída na
hora a gosto. Leve ao forno para assar por 15 minutos. Com uma espátula, vire os rabanetes e
deixe assar por mais 5 minutos para dourar por igual. Enquanto isso, misture a mostarda com ½
colher (chá) de azeite. Transfira os rabanetes assados para uma tigela e misture, ainda quente,
com a mostarda. Decore com a cebolinha picada e sirva a seguir.

8.2 Receitas com alimentos do Nível 3 da Pirâmide Alimentar

8.2.1 Almôndega ou Nhoque de moranga
Ingredientes:
500g de moranga cabotiá
sal e temperos a gosto
queijos a gosto
Modo de fazer: pré-aqueça o forno a 180°C. Corte a moranga em fatias na espessura de 2
dedos, cubra com papel alumínio e asse no forno. Ela precisa ficar em consistência firme, sem
desmanchar. Tire do forno, retire a casca e amasse bem até virar purê. Tempere e leve à
geladeira por 2 horas para ganhar consistência. Após, enrole os nhoques e se preferir, recheie
com queijo. Em uma frigideira com um fio de azeite, doure os nhoques e devolva ao refratário.
Espalhe um fio de azeite, queijo ralado, e leve ao forno novamente por 10 minutos. Sirva em
seguida.

8.2.2 Peixe ao forno

Ingredientes:
4 filés de peixe
1 colher (sobremesa) de curry
1 pote de iogurte natural
1 xícara de morangas cozidas amassadas

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1 dente de alho
Sal e limão a gosto
Modo de fazer: Tempere o peixe com sal, o alho e o limão. Reserve por 1 hora. Pré-aqueça o
forno. Coloque-os em uma forma forrada com papel alumínio e leve ao forno. Em uma vasilha
misture a moranga, o iogurte, o curry e o sal, fazendo um purê. Retire o peixe do forno e
coloque uma colher de sopa do purê em cada filé. Leve ao forno por mais 15 minutos e sirva em
seguida.

8.2.3 Lasanha falsa de moranga, frango e espinafre

Ingredientes:
½ abóbora cabotia (grande) descascada cortada em cubos
1 peito de frango
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
2 tomates picados sem casca
1 maço de espinafre
200g de mussarela
Sal, pimenta e temperos a gosto
Manteiga para refogar
Modo de fazer: Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com
sal, pimenta. Cozinhe até ficar macia. Escorra a abóbora e amasse bem até obter um purê bem
macio. Refogue a cebola picada e reserve. Cozinhe o peito de frango com sal e desfie. Junte
com a cebola. Acrescente os dois tomates picados e misture. Tempere com sal, pimenta e
orégano e deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve. Com uma faca corte o espinafre
em fatias e refogue na manteiga, temperado com um dente de alho picado, sal e pimenta a
gosto. Refogue até murchar e reserve. Em um refratário grande comece espalhando o purê de
abóbora, em seguida o molho de frango (se estiver mais aguado escorra um pouco da água) e
depois o espinafre refogado. Finalize com o queijo mussarela. Leve ao forno a 200°C por 20
minutos até dourar por cima.

8.2.4 Caldo de Abóbora com Espinafre

Ingredientes:
4 xícaras de abóbora moranga
1 xícara de espinafre picado
2 dentes de alho amassados
200g de frango picado em cubos ¼ cebola em fatias
Modo de fazer: Em uma panela, cubra a abóbora cortada em cubos com água, adicione as
fatias de cebola e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até a abóbora ficar macia.
Escorra a abóbora e passe para um liquidificador ou processador, bata até virar um purê e
retorne para a panela onde cozinhou a abóbora. Reserve a água do cozimento, caso queira
deixar a sopa mais rala no final da receita. Em uma frigideira, refogue o alho picado com óleo de
coco, acrescente o frango picado em cubos o espinafre picado. E cozinhe. Adicione tudo ao
purê de abóbora e misture. Acerte o sal e pimenta, se achar melhor pode colocar a água do
cozimento da abóbora para acertar a textura. Rende 4 porções.

8.2.5 Chips de Batata Doce

Ingredientes:
1 batata doce
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para untar

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Modo de fazer: Descasque a batata e coloque inteiro no micro-ondas por 2 minutos (ou
cozinhe por 5 minutos em água fervente). Pré-aqueça o forno. Unte uma forma e corte a
batata em rodelas. Espalhe na forma, tempere e coloque mais um fio de azeite sobre as
batatas. Asse em forno alto por 10-15min.

8.2.6 Chips Assados de Inhame com Ervas

Ingredientes:
2 inhames
Sal a gosto
1 col sopa de azeite
Ervas finas a gosto
Modo de fazer: Descasque os inhames e corte em fatias bem finas, utilizando um cortador. Em
um refratário, coloque um pouco de água e sal, e deixe o inhame de molho por 20 minutos.
Escorra e seque bem com papel toalha. Pré-aqueça o forno. Em outro refratário, misture os
inhames, o azeite e o sal. Unte uma forma e disponha as fatias de inhame lado a lado. Leve ao
forno e asse por aproximadamente 15-20min a 200°C.

8.2.7 Purê de Batata Doce

Ingredientes:
1 batatas doce
2 col sopa de leite
1 col sopa rasa de requeijão ou cream cheese
Sal e temperos a gosto
Modo de fazer: Descasque e cozinhe a batata. Amasse ou passe ela em um espremedor e
junte os demais ingredientes.

8.2.8 Purê de Inhame

Ingredientes:
2 inhames
Sal a gosto
1 col sopa rasa de ghee ou manteiga
1/3 de xic de leite
Modo de fazer: Descasque e cozinhe os inhames. Quando estiverem moles, passe-os em um
espremedor e acrescente os outros ingredientes. Se preferir, pode ser acrescentado mais leite.

8.2.9 Batata Doce Assada Com Curry

Ingredientes:
1 batata doce
Curry, sal e azeite a gosto
Modo de fazer: Pré aqueça o forno, descasque a batata e corte como preferir. Tempere com o
curry, sal e um pouco de azeite. Distribua em um refratário e asse em fogo médio até dourar.

8.2.10 Peixe Assado Com Batata Doce

Ingredientes:
1 posta de salmão (150g)
2 fatias de batata doce cortada em cubos
½ cebola fatiada
3 florzinhas de brócolis
2 dentes de alho
Sal e pimenta do reino

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Azeite de oliva
Suco de 1 limão
Papel manteiga e barbante
Folhas de manjericão
Modo de fazer: Disponha o peixe e os legumes sobre o papel manteiga. Tempere o peixe com
o limão e o sal. Acrescente um fio de azeite sobre os legumes e o peixe. Tempere os legumes
com sal e manjericão. Faça uma trouxinha com o papel manteiga e prenda com o barbante.
Coloque em um refratário e asse em forno pré-aquecido por 20min. Sirva

8.2.11 Escondidinho de Carne Moída com Batata Doce

Ingredientes:
1 batata doce grande
300g de carne moída
1 cebola
Sal e pimenta a gosto
2-3 ramequins (potes)
Mussarela (opcional)
Modo de fazer: Aqueça água para o cozimento da batata e a descasque. Corte em pedaços e
cozinhe até ficar bem mole. Escorra, e passe em um espremedor ou amasse. Separe. Para a
carne, pique a cebola e refogue com pouco azeite. Misture a carne moída, tempere e deixei
cozinhar.

8.2.12 Pizza Falsa de Batata Doce

Ingredientes:
2 fatias de batata doce cozidas
2 fatias de tomate
1 fatias de queijo
Folhas de manjericão
Sal
Modo de fazer: Unte um refratário e disponha as 2 fatias de batata doce, uma ao lado da
outra. Tempere e coloque o tomate, o queijo e o manjericão. Asse em forno pré-aquecido por
15min (média).

8.2.13 Batata Yacon sauté

Ingredientes:
1 batata yacon
2 dentes de alho picados
Sal e ervas a gosto
Azeite
Modo de fazer: Descasque as batatas, corte em cubos e deixe de molho em um refratário com
água por 10min. Aqueça uma frigideira e coloque 1 fio de azeite. Escorra as batatas e coloque
na frigideira. Tempere e acrescente o alho. Refogue até dourar.

8.2.14 Gratinado de Aipim Com Carne Moída

Ingredientes:
Recheio:
300g de carne moída
1 dente de alho
1 cebola picada
1 tomate sem sementes picado

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Sal e pimenta do reino a gosto
1 col sopa de azeite
Massa:
2 xic (chá) de mandioca cozida
1 col sopa de manteiga
3 ovos
1 pote de iogurte natural
Sal e queijo ralado a gosto
Modo de fazer: Recheio: tempere a carne com o alho, o sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira
com o azeite e refogue a cebola. Depois acrescente a carne até perder o tom rosado. Junte o
tomate e deixe cozinhar até desmanchar.
Massa: passe a mandioca ainda quente no espremedor. Acrescente a manteiga (em
temperatura ambiente) e mexa bem. Coloque o iogurte, as gemas e o sal. Reserve. Bata as
claras em neve e misture delicadamente com a mandioca. Unte 4 ramequins e divida a carne
moída. Cubra com o creme por cima e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido
até dourar e sirva.

8.2.15 Bolinho de Moranga com Frango

Ingredientes:
200g de moranga (abóbora) cozida
200g de frango cozido
3 col sopa de farelo de aveia
Sal e temperos a gosto
Modo de fazer: coloque os ingredientes no processador e bata até formar uma massa firme
que dê para fazer bolinhas, pode precisar mais farelo de aveia. Faça as bolinhas e asse em
forno pré aquecido por 15-20 minutos.

8.2.16 Bolinho de Aipim com Frango

Ingredientes:
150g de aipim cozido
200g de frango cozido
Sal e temperos a gosto
Modo de fazer: coloque os ingredientes no processador e bata até formar uma massa firme.
Faça bolinhas e asse em forno pré-aquecido por 15-20 minutos.

8.3 Receitas com alimentos do Nível 4 da Pirâmide Alimentar

8.3.1 Biomassa de Banana Verde
Ingredientes:
Bananas verdes
Modo de fazer: Lave as bananas com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão.
Enxágue bem. Numa panela de pressão coloque água suficiente para cobrir as bananas e deixe
ferver. Após coloque as bananas com a casca, tampe a panela e deixe ferver por 8 minutos.
Desligue o fogo, porém não abra a panela, deixe que a pressão continue cozinhando as
bananas. Espere o vapor escapar naturalmente para depois abrir a panela. Mantenha as
bananas ainda na água quente. Colocar as bananas sem a casca em um processador ou

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espremedor de batatas. Elas devem estar ainda quentes para não esfarinhar. Processe até
obter uma massa bem espessa. Guarde em vasilhame de vidro sob refrigeração por no máximo
3 dias, ou por 3 a 4 meses em congelador. A biomassa pode ser utilizada como base de massas
de pães e bolos em substituição às farinhas de cereais. Como congelar:
Coloque a biomassa numa travessa (rasa) de vidro e deixe na geladeira de um dia para o outro.
No dia seguinte corte em cubos equivalentes a mais ou menos 1 colher de sopa. Embale cada
cubo em papel manteiga e leve ao freezer ou congelador.

8.3.2 Trufa de Brigadeiro

Ingredientes:
200g de biomassa de banana verde
200g de chocolate 85% cacau
Azeite
Modo de fazer: Derreta o chocolate e a biomassa congelada em banho maria, em diferentes
recipientes. Se necessário acrescente um pouco de água na biomassa. Misture tudo, espalhe
um fio de azeite nas mãos e molde bolinhas como brigadeiro.

8.3.3 Sorvete de Frutas Fit

Ingredientes:
1 xic de bananas congeladas
1 xic de morangos congelados
Modo de fazer: Junte as frutas congeladas em um processador e bata até ficar um creme
homogêneo.

8.3.4 Frozen de Banana e Cacau

Ingredientes:
1 banana cortada congelada
1 pote de iogurte
1 col sopa de cacau em pó
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no processador até ficar um creme homogêneo.

8.3.5 Gelatina de frutas

Ingredientes:
1 xic da fruta de sua preferência batida no liquidificador
1 col chá da gelatina Agar Agar
Modo de fazer: Coloque os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio, mexendo
sempre, até levantar fervura. Coloque em potinhos de sobremesa e deixe esfriar. Depois é só
levar para geladeira.

8.3.6 Iogurte Vegano

Ingredientes:
2 xicaras de leite de amêndoas ou de coco (feito em casa)
1 col chá de agar agar
Suco de ½ limão
3 col sopa de uva passa branca deixadas de molho em água quente por 1h (opcional)
Modo de fazer: Bata o “leite” com a uva passa (sem a água) no liquidificador e leve para o fogo
com o Agar Agar. Deixe ferver por 3 min. Desligue o fogo, transfira para um recipiente e leve a
geladeira por 1h. Bata a mistura no liquidificador com o limão e sirva. Dura até 5 dias na
geladeira.

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8.3.7 Maionese do Bem
Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
1/4 xícara de água
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de mostarda Dijon - opcional
1/2 colher de chá de sal
Alho - opcional
Cebola - opcional
Pimento do reino - opcional
**As medidas podem variar de acordo com seu gosto. Faça e vá provando para chegar no seu
gosto.
Modo de fazer: Bata os ingredientes no liquidificador ou processador e pronto! Utilize em
saladas, com batata doce, com petiscos de aipo ou pepino.

9.0 Alimentos Fermentados

9.0.1 Iogurte Grego de Kefir
Ingredientes:
500ml de kefir de leite pronto coado
Utensílios:
1 vidro alto com a boca larga
1 coador de café de pano
Modo de fazer: Coloque o kefir no coador de pano, dentro do vidro, de forma que
o soro irá pingar no vidro sem tocar o coador. Tampe com um papel toalha ou voal e leve à
geladeira por 12h para dessorar. Depois deste período conserve na geladeira por até 5 dias.

9.0.2 Cream Cheese de Kefir

Ingredientes:
1 litro de kefir de leite pronto coado
Sal e temperos naturais à gosto
Utensílios:
1 vidro alto com a boca larga
1 coador de café de pano
Modo de fazer: Coloque o kefir no coador de pano, dentro do vidro, de forma que o
soro irá pingar no vidro sem tocar o coador. Tampe com um papel
toalha ou voal e leve a geladeira por 2 dias para dessorar. Depois
deste período tempere e conserve na geladeira por até 5 dias.

9.0.3 Kvas de Uva

Ingredientes:
500g de uva
1L de água filtrada
1 col sopa de mel
2 estrelas de anis estrelado
1 pitada de fermento biológico

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Modo de fazer: Com as frutas lavadas, coloque todos os ingredientes em um pote de vidro.
Tampe sem rosquear. Deixe fermentar fora da geladeira por 24 horas. Coe o líquido em um voal
e amasse as frutas junto com o caldo. Depois de coado conserve na geladeira por até 3 dias.

9.0.4 Iogurte de Leite de Coco com Probiótico

Ingredientes:
500ml de leite de coco
1 sachê de probióticos
Modo de fazer: Aqueça levemente o leite de coco até amornar. Em um pote de vidro, misture os
2 ingredientes. Tampe com um voal e deixe fermentado por 12h. Caso precise, deixe mais 12h.
Guarde na geladeira por até 5 dias.

9.0.5 Rejuvelac de Arroz

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral de preferência orgânico
1 litro de água mineral
Modo de fazer:
1- Colocar os grãos de molho em água até cobrir completamente.
2- Depois de 8 horas de molho, escorrer o trigo e desprezar a água.
3- Deixar os grãos em uma peneira durante mais 8 horas, tomando cuidado para que os grãos
não sequem. Se necessário, enxaguar em água durante essas 8 horas.
4- Depois de 8 horas, eles devem apresentar uma pontinha branca, sinalizando que já estão
germinados
5- Colocar estes grãos germinados em 1 litro de água mineral e deixar coberto com voal ou papel
toalha em temperatura ambiente de 24 a 48 horas fermentando.
6- O aspecto é um líquido turvo. Colocar em uma garrafa com tampa e deixar na geladeira por
até uma semana. Como sugestão de consumo, tomar um cálice por dia com limão espremido.

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