São Paulo

Plano Alimentar
Data: 2/11/2022

Todos os dias

- Assim que acordar

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OPÇÃO 1
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02 ovos cozidos OU mexidos
02 unidades de bananas com 02 colheres de sopa de aveia
300 ml de leite desnatado
01 colher de sopa de pasta de amendoim
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OPÇÃO 2
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200 gramas de mandioca OU 200 gramas de batata doce
100 gramas de frango desfiado OU patinho moído
02 castanhas do Pará OU 06 amêndoas
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OPÇÃO 3
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300 ml de leite desnatado + 30 gramas de whey + 01 fruta da sua escolha + 01 colher de sopa de pasta de amendoim + 02
colheres de sopa de aveia + água a gosto + canela em pó a gosto
*Bata todos os ingredientes no liquidificador*
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- Colação
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OPÇÃO 1
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04 ovos mexidos + 02 colheres de sopa de tapioca + 01 colher de sopa de aveia
01 xícara de café sem açúcar
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OPÇÃO 2
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03 ovos + 02 claras mexidos OU cozidos
01 unidade de banana com 02 colheres de sopa de aveia
01 unidade de mexerica OU 01 unidade de laranja OU 01 fatia de abacaxi
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12:0 0 - Almoço
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01 prato pequeno de salada (consuma pelo menos brócolis, couve refogada OU e
01 unidade de ovo cozido
150 gramas de arroz
150 gramas de feijão
130 gramas de carne de frango, peito, sem pele (a carne deve ser cozida, grelhada ou assada, evite a frita) OU 01 porção
grande de hambúrguer caseiro
01 unidade de mexerica OU 01 unidade de laranja OU 01 fatia de abacaxi
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Obs: Receita do hambúrguer caseiro:
Ingredientes do hambúrguer: 150 gramas de patinho moído + 1/8 de cebola picada + 1/4 de alho esmagado + 01 colher de café
de orégano + 3 gramas de aveia + 1/2 clara de ovo + salsinha e cebolinha picadas
Modo de preparo: Misture em uma vasilha a carne, a cebola, o alho, salsa, cebolinha e o orégano, a aveia e as claras.
Forme um hambúrguer e coloque em uma grelha aquecida por 5-6 minutos de cada lado ou até ficar bem passado.

- Pré-t reino
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OPÇÃO 1
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300 gramas de arroz branco

300 ml de leite desnatado
01 colher de sopa de pasta de amendoim
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OPÇÃO 2
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200 gramas de mandioca OU 200 gramas de batata doce

300 ml de leite desnatado
01 colher de sopa de pasta de amendoim
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OPÇÃO 3
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01 esculpe de whey batido em água fria

300 ml de leite desnatado
01 colher de sopa de pasta de amendoim
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- Durant e o t reino
Coloque de 2 a 4 paus de canela e um pedacinho de gengibre em 01 garrafa de água gelada e tome 700ml durante o treino, A
CANELA VOCÊ DEVE POR NO DIA ANT ERIOR, tomando vai lhe ajudar a queimar mais gordura e vai te dar uma energia.

Pós-t reino
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OPÇÃO 1
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03 ovos mexidos + 02 colheres de sopa de frango desfiado + 02 colheres de sopa de tapioca + 02 colheres de sopa de
aveia
01 xícara de café sem açúcar
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OPÇÃO 2
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03 ovos + 03 claras mexidos OU cozidos
02 unidades de bananas com 03 colheres de sopa de aveia + canela em pó
01 unidade de mexerica OU 01 unidade de laranja OU 01 fatia de abacaxi
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Lanche da t arde
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02 ovos + 01 banana + cacau + leite desnatado
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Jant ar
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01 prato pequeno de salada
100 gramas de arroz
100 gramas de feijão
 01 omelete com 04 ovos inteiros
01 copo de suco Detox

01 capsula de multivitaminico
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*Consuma todos os dias os ovos*
Obs: Receitas de suco Detox:

01 copo de suco Detox (01 folha de couve, 100 ml de água de coco, 02 fatias médias de abacaxi, 04 folhas de hortelã)
*Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador"
OU
01 copo de suco Detox (01 folha de couve, 2 fatias de abacaxi, água a gosto)
*Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador"
OU
01 copo de suco Detox (um pouco de couve, 1/2 maracujá, limão, água a gosto).
*Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador"
OU
01 copo de suco Detox (um pouco de couve, 1 laranja espremida, água a gosto).
*Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador"

*Se preferir, pode fazer uma quantidade maior e armazenar em garrafas individuais no congelador*.

23:0 0 - Jant ar II
150 gramas de frango grelhado
Legumes/saladas a vontade
*Acrescente nos legumes/saladas 01 colher de sobremesa de azeite extra-virgem
02 fatias de batata doce OU 01 pedaço de mandioca cozida
03 castanhas do Pará OU 02 colheres de sopa de abacate