TERAPIA DA
IMUNIDADE

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

 


CARINA MÜLLER

Nutricionista e Chef de Cozinha há mais de 15

anos, desenvolve um trabalho de Conscientização
e R e e d u c a ç ã o A l i m e n t a r, u n i n d o c o n h e c i m e n t o s d a
Nutrição e Gastronomia Funcional.

No consultório e em seus cursos e palestras,

defende o Consumo Alimentar Consciente, além do
Prazer e da importância de Comer Bem e Saudável,
conduzindo seus pacientes e alunos rumo à Saúde
Plena

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM PROTEÍNAS:

Temos necessidade de ingerir proteínas para manter adequadamente o funcionamento do

corpo, construir e reparar tecidos e músculos, porém é bom saber que as proteínas não estão
presentes apenas nas carnes, há opções vegetais que são excelentes substitutos e nos permitirão
obter uma maior variedade de nutrientes.

• Feijão: 1/2 xícara tem 7 g de proteína e cerca de 105 calorias. Os feijões (preto, vermelho,
azuki ou branco) são ricos em proteína e fibras e contém pouca gordura.
• Ervilhas (seca e fresca): Uma porção de 100 gramas oferta cerca de 10 gramas de proteína.

• Lentilha: É também da família dos feijões e excelente fonte de proteína vegetal. 100 g
fornecem ao redor de 10 g de proteína.
• Grão-de-bico: 1/2 xícara contém 7 g de proteína e 145 calorias. Além de ser uma boa fonte
de proteínas, tem pouca gordura e contém fibras, minerais como o ferro, zinco e vitaminas
do complexo B.
• Castanha de caju: 100 g de castanha de caju contém 18,5 g de proteínas.

• Aveia: 1/2 xícara oferta 5 g de proteínas e 150 calorias. Atualmente se sabe que a aveia ajuda
a manter estáveis os níveis de glicose (açúcar) no sangue.
• Quinoa: A quinoa contém aminoácidos essenciais para o ser humano, é rica em fibras, ferro
e magnésio. A proteína da quinoa é de excelente qualidade, uma porção de 100 g contém 14
gramas de proteína. Assim como a aveia, a quinoa é um cereal de baixo índice glicêmico e
por isso também auxilia no controle dos níveis sanguíneos de açúcar.
• Sementes de girassol: Fonte de proteínas, vitamina E e gordura insaturada. 1/4 de xícara de
contém 6 g de proteínas e 185 calorias.
• Chia: Riquíssima em fibras e proteínas. 2 colheres de sopa têm 4 gramas de proteínas e 140
calorias.

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

 • Tofu: É pobre em gorduras e rico em proteínas, sendo um excelente substituto para os
produtos de origem animal. 1/2 xícara contém 10 g de proteínas e 90 calorias.
• Brócolis: Contém muitas fibras e várias vitaminas como A, C e K. 1 xícara oferece 3 g de
proteínas e 20 calorias.

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM FERRO:

• Oleaginosas: Oleaginosas ou castanhas são ricas em diversos nutrientes. São fonte de

proteínas, gordura monoinsaturada e polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco,
manganês e também de ferro. Em 100 gramas desses alimentos encontra-se 2,5 miligramas
de ferro.

• Feijões: Lentilha, ervilha, grão de bico e as diferentes variedades de feijão são ricos em
proteínas, fibras e ferro. 100 g fornece cerca de 2 miligramas de ferro.

• Tofu: Rico em proteína, ferro e cálcio. 100 g de tofu contêm 5 miligramas de ferro. É versátil
podendo ser consumido cru, frito, cozido em sopas, molhos, ao vapor e como
acompanhamento de outros alimentos.

• Cereais Integrais: Aveia, quinoa, amaranto, cevada, trigo em grão entre outros, também
fornecem ferro. 100g apresenta ao redor de 5mg de ferro.

• Vegetais verde escuros: Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis são ótimas fontes de
ferro e também de vitaminas e Antioxidantes. 100 g contêm cerca de 3,6 mg de ferro.

• Frutas secas: Uva passa com semente, figo, damasco e pêssego oferecem boa quantidade de
ferro, além de outros importantes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas. A cada
100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2 miligramas de ferro.

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM C ÁLCIO:

O cálcio é um nutriente importante durante toda a vida, pois além de ter papel fundamental
na mineralização óssea, tem ação em diferentes vias metabólicas do organismo.

• Brócolis: Cada 100g de brócolis cru contem 400mg de cálcio. Quando cozido, chega a perder
até 70% da quantidade de cálcio, já no vapor a perda é de 25%. O consumo de brócolis cru
deve ser evitado pois interfere no adequado funcionamento da tireoide. É fonte de outros
nutrientes, como ácido fólico, fibras e vitaminas A e C.

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

 • Espinafre: Boa fonte de fibras e cálcio; rico também em ferro. Cada 100g contém cerca de
160mg de cálcio.

• Tofu: Além de ser rico em proteínas, fósforo e magnésio, chega a ofertar mais cálcio do que o
próprio leite de vaca. 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, por outro lado cada 100 g de
tofu fornece 159 mg de cálcio.

• Grão de bico: Alimento rico em proteínas e boa fonte de cálcio. Cada 100 g de grão de bico
fornece 120 mg de cálcio.

• Semente de gergelim: 100 g de semente de gergelim contém 400 mg de cálcio. As gorduras

insaturadas presentes na semente de gergelim atuam positivamente sobre a regulação do
colesterol/triglicérides, além de proporcionarem saciedade e contribuírem para um melhor
controle glicêmico e funcionamento intestinal.

• Aveia: 100 g de aveia contém 300 mg de cálcio.

• Chia: 100 g de chia contém 556,8 mg de cálcio. Semente rica também em ômega 3, fibras,
ferro e proteínas.

• Linhaça: 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio. É fonte de gordura poli-insaturada

ômega-3. A cada 100g são 490kcal, por isso o consumo deve ser moderado.

Alimento Porção Cálcio (mg)

Sardinha em lata 3 unidades 396 mg
Queijo fresco 2 pedaços 324mg
Leite desnatado 1 copo 322 mg
Leite integral 1 copo 295 mg
Iogurte natural 1 pote pequeno 286 mg
Espinafre cozido 1 xícara 213 mg
Iogurte com frutas 1 pote pequeno 130 mg
Ricota 1 fatia média 88 mg
Requeijão cremoso 1 colher de sopa 78 mg
Laranja-lima 1 unidade 56 mg
Mamão-formosa 1 fatia média 42 mg



Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), versão 2, 2ª edição, 2006
___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

 Ricos em cálcio e sem leite:

Quantidade Quantidade
Fonte Fonte
de cálcio de cálcio
85 gramas sardinha enlatada com espinhas 372 mg ½ xícara de couve-manteiga cozida 90 mg

1 xícara de amêndoas 332 mg 1 xícara brócolis cozido 72 mg

1 xícara de castanha-do-pará 260 mg 100 gramas de laranja 40 mg

1 xícara de ostras 226 mg 140 gramas de mamão 35 mg

1 xícara de ruibarbo 174 mg 30 gramas de pão 32 mg

85 gramas de salmão enlatado com espinhas 167 mg 120 gramas de abóbora 32 mg

1 xícara de carne de porco com feijão 138 mg 70 gramas de cenoura 20 mg

1 xícara de espinafre cozido 138 mg 140 gramas de cereja 20 mg

1 xícara de tofu 130 mg 120 gramas de banana 7 mg

1 xícara de amendoins 107 mg 14 gramas de gérmen de trigo 6,4 mg

Alimentos ricos em cálcio de origem animal Peso (g) Cálcio (mg)

Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 245 488

Leite desnatado 245 300

Iogurte integral 200 300

Leite integral 244 290

Queijo cottage 28,4 153

Sardinha sem pele 100 84

Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal Peso (g) Cálcio (mg)

Iogurte de soja 170 250

Caruru 100 g 538

Espinafre cozido 95 140

Tofu 124 138

Castanha-do-pará 70 123
Feijão de soja cozido 86 119

Sorvete de creme 66 85

Feijão cozido 127 64

Folhas de mostarda cozidas 70 51

Quiabo cozido 92 50

Ameixas secas 85 43

Brócolis cozidos 85 42

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller

 




TERAPIA DA
IMUNIDADE
[APRENDA MUITO MAIS]
SUA SAÚDE AGRADECE!

QUERO PARTICIPAR

___________________________________________________________________________________________________________________________________

carinamuller.com ✉ contato@carinamuller.com /carinamuller.nutrichef @carinamuller