78 Receitas para Definir Seu Abdomen

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ÍNDICE
PRATOS
BATATA DOCE RECHEADA COM CARNE MOÍDA (TACO) ___________________________06
BATATA DOCE RECHEADA COM FRANGO____________________________________________07
CREPIOCA - MASSA _____________________________________________________________________08
CREPIOCA - RECHEIO SALGADO_______________________________________________________09
CREPIOCA - RECHEIO DOCE ___________________________________________________________10
COOKIES DE CANELA___________________________________________________________________11
PANQUECA SEM FARINHA_____________________________________________________________12
PÃO DE FARINHA DE COCO SEM GLÚTEN____________________________________________13
PÃO DE QUEIJO _________________________________________________________________________14
STROGONOFF DE CARNE ______________________________________________________________15
VEGETAIS
ABOBRINHA GRELHADA________________________________________________________________16
BURRITO DE COUVE E BACON _________________________________________________________17
ENVOLTÓRIOS DE REPOLHO COM PERU NO ESTILO ASIÁTICO ____________________18
GUACAMOLE_____________________________________________________________________________19
LASANHA DE ABOBRINHA _____________________________________________________________20
LASANHA DE ABOBRINHA COM GUACAMOLE _______________________________________21
PIMENTÃO RECHEADO COM OVO E ATUM ___________________________________________22
TACO DE ABOBRINHA COM CARNE MOÍDA __________________________________________23
TACO DE COGUMELO ___________________________________________________________________24
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OVOS
ABACATE RECHEADO COM OVO E EMBRULHADO COM PRESUNTO PARMA______25
BOLINHO DE OVO, BANANA E MORANGO ____________________________________________26
OMELETE COM CARNE _________________________________________________________________27
OMELETE DE ESPINAFRE, COGUMELOS E TOMATE SECO __________________________28
OVOS COZIDOS___________________________________________________________________________29
PANQUECAS DE OVOS __________________________________________________________________30
HAMBÚRGUER
HAMBÚRGUER COM ABACATE E TOMATE____________________________________________31
HAMBÚRGUER COM RECHEIO DE ABACATE _________________________________________32
HAMBÚRGUER DE BACON______________________________________________________________33
HAMBÚRGUER DE CARNE, ABACAXI E GUACAMOLE -_______________________________34
HAMBÚRGUER DE CARNE E BATATA DOCE__________________________________________35
HAMBURGUER DE CORDEIRO _________________________________________________________37
HAMBÚRGUER DE OVO_________________________________________________________________38
HAMBÚRGUER E VEGETAIS GRELHADOS_____________________________________________39
MINI HAMBÚRGUER NO PALITO ______________________________________________________40
ESPETINHOS
ESPETINHOS DE CARNE COM MOLHO DE CEREJA___________________________________41
ESPETINHOS DE CARNE E LEGUMES__________________________________________________42
ESPETINHO DE CORDEIRO GRELHADO_______________________________________________43
ESPETINHO DE FRANGO BALSÂMICO_________________________________________________44
CARNES
BIFE GRELHADO_________________________________________________________________________45
BIFE TAILANDÊS GRELHADO __________________________________________________________46
BOLINHOS DE CARNE___________________________________________________________________47

CORDEIRO ASSADO _____________________________________________________________________48
CORDEIRO ASSADO RÁPIDO E SIMPLES ______________________________________________49
COSTELAS DE GADO ____________________________________________________________________50
ENROLADO DE CARNE__________________________________________________________________51
ENROLADO DE CARNE COM VEGETAIS _______________________________________________52
TIRAS DE CARNE DE GADO COM SALADA DE REPOLHO NAPA_____________________53
FRANGOS
COXAS DE FRANGO _____________________________________________________________________54
FRANGO AO MOLHO DE PASTA DE AMENDOIM______________________________________55
FRANGO AO PESTO______________________________________________________________________56
FRANGO ASSADO________________________________________________________________________57
FRANGO COM ABACAXI E MEL_________________________________________________________58
FRANGO COM CURRY E LEITE DE COCO ______________________________________________59
FRANGO COM VEGETAIS SAUDÁVEIS _________________________________________________60
FRANGO GRELHADO COM LIMÃO E BRÓCOLIS_______________________________________61
FRANGO GRELHADO COM MORANGO E SALADA DE ABACATE ____________________62
FRANGO GRELHADO COM SALADA AO MOLHO DE MEL E HORTELÃ______________63
FRANGO VERDE GRELHADO FENOMENAL ___________________________________________64
MEDALHÕES DE FRANGO ENROLADOS COM BACON________________________________65
PEITO DE FRANGO COM MOSTARDA E MEL__________________________________________66
PEITO DE FRANGO CROCANTE ________________________________________________________67
PEITO DE FRANGO RECHEADO COM BACON_________________________________________68
PEIXES
CAMARÃO NO COCO____________________________________________________________________69
MORDIDAS DE ATUM E PEPINO_______________________________________________________70
SALMÃO, ABACAXI E ABACATE _______________________________________________________71
SALMÃO GRELHADO ___________________________________________________________________72
SALMÃO GRELHADO COM MANGA E ABACATE _____________________________________73

DOCES
ABACATE COM WHEY PROTEIN _______________________________________________________74
AMÊNDOAS COBERTAS COM CHOCOLATE ESCURO E WHEY _______________________75
BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE____________________________________________________76
BOMBOM PROTÉICO DE AMENDOIM _________________________________________________77
BROWNIES DE MORANGO COM COBERTURA DE CHOCOLATE_____________________78
CHOCOLATE ESCURO COM MORANGO E WHEY______________________________________79
PUDIM TOP ______________________________________________________________________________80
TORTA DE CHOCOLATE_________________________________________________________________81
TRUFAS DE CHOCOLATE _______________________________________________________________82
TRUFAS DE PROTEÍNA__________________________________________________________________83
SORVETE DE ABACATE _________________________________________________________________84
BEBIDAS – BÔNUS GRATÚITO
CAFÉ CREMOSO COM LEITE DE COCO_________________________________________________85
CAFÉ GELADO COM LEITE DE COCO E BANANA______________________________________86
CAFÉ PARA DESPERTAR________________________________________________________________87
CHÁ DE AÇAFRÃO DA TERRA (CÚRCUMA) ___________________________________________88
SMOOTHIE PROTÉICO DE ABACATE, MORANGO, BANANA E NOZES_______________89
SMOOTHIE PROTÉICO DE BANANA COM MORANGO ________________________________90
SMOOTHIE PROTÉICO DE MIRTILOS, MORANGO OU AMORA_______________________91
SMOOTHIE PROTÉICO DE MORANGO _________________________________________________92
SUCO DE REFORÇO IMUNOLÓGICO____________________________________________________93
SUCO DETOX DO FÍGADO_______________________________________________________________94
SUCO DETOX – PODEROSO ANTIINFLAMATÓRIO____________________________________95
SUCO PARA CURAR ALERGIA___________________________________________________________96
SUPER VITAMINA _______________________________________________________________________97
CONSIDERAÇÕES FINAIS_____________________________________________________________100

BATATA DOCE RECHEADA COM CARNE MOÍDA (TACO)
INGREDIENTES:
• 500g de carne moída

• 4 batatas doces
• 1/2 cebola cortada em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1 pimentão cortado em cubos
• 1 xícara de alface fresca picada
• ½ xícara de cebolinha verde picada
• Salsa fresca
Ingredientes para o TACO:
• 1 col. (sopa) de pimenta em pó

• 1 col. (chá) de cominho em pó
• ½ col. (chá) de páprika
• ½ col. (chá) de orégano seco
• ½ col. (chá) de alho
• Sal rosa e pimenta preta moída
INSTRUÇÕES:
1. Enrole cada batata doce em 2 folhas de papel toalha. Molhe bem, aperte e leve
por 7 minutos no micro-ondas. Ou asse no forno por 45 min. Fure com uma
faca para se certificar que esteja bem cozida.
2. Em uma tigela, combine todos os ingredientes para o tempero taco.
3. Aqueça a manteiga em uma frigideira em fogo médio-alto.
4. Adicione as cebolas e cozinhe até ficar macio, cerca de 3 a 4 minutos.
5. Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até dourar.
6. Polvilhe o tempero taco na carne e mexa.
7. Cozinhe a carne moída mais um minuto ou dois e reserve.
8. Usando uma faca, corte cada batata (ver imagem) e empurre as extremidades
de cada batata para se abrir.
9. Encha as batatas com a carne moída e cubra com todos os vegetais restantes.
10. Sirva com salsa fresca.
Tempo total: 25 minutos. Serve: 4 pessoas.

BATATA DOCE RECHEADA COM FRANGO
INGREDIENTES:
• 4 batatas doces
• 2 peitos de frango, cortados em cubos
• 4 xícaras de espinafre fresco picado
• 1/2 xícara de goji berry ou amora
• 1/4 col. (chá) de noz-moscada moída
• 1 col. (sopa) de manteiga
INSTRUÇÕES:
1. Enrole cada batata doce em 2 folhas de papel toalha. Molhe bem, aperte e leve
por 7 minutos no micro-ondas. Ou asse no forno por 45 min. Fure com uma
faca para se certificar que esteja bem cozida.
2. Derreta uma colher de sopa de manteiga na frigideira em fogo médio-alto.
3. Cozinhe o frango cortado em cubos até apenas cozinhar.
4. Adicione as goji berry ou amora ao frango e cozinhe até ficar macio.
5. Adicione o espinafre e a noz-moscada. Salteie até que o espinafre murche.
6. Coloque as 4 batatas doces em uma assadeira. Corte-os e divida o
enchimento igualmente entre eles. Saboreie!

CREPIOCA - MASSA
INGREDIENTES:
• 1 ovo inteiro
• 1 col. (sopa) de goma de tapioca
• 1 col. (chá) de óleo de coco para
untar a frigideira
INSTRUÇÕES:
1. Em um recipiente pequeno, misture com um garfo o ovo inteiro cru com a goma
de tapioca.
2. Unte a frigideira com o óleo de coco.
3. Com a frigideira aquecida, coloque a mistura do ovo com a goma de tapioca e
retire quando a massa estiver cozida.
4. Coloque a massa em um prato e saboreie com um recheio saudável.
Tempo total: 5 minutos. Serve: 1 porção.

CREPIOCA - RECHEIO SALGADO
(Essa é uma das minhas receitas favoritas para o dia-a-dia)
INGREDIENTES:
• 3 a 4 col. (sopa) de carne de gado ou

frango em cubos
• 1 dente de alho picado
• 3 col. (sopa) de brócolis
• ½ tomate picado
• 1 fatia de queijo cottage/minas
• Pitada de orégano
• Pitada de sal rosa
• 1 col. (chá) de óleo de coco
• Opcional: 1 col. (sopa) de farofa
INSTRUÇÕES:
1. Em uma frigideira aquecida, coloque o óleo de coco e adicione o alho picado até
ficar dourado.
2. Em seguida, acrescente a carne cortada em cubos e o sal para grelhar.
3. Adicione os brócolis, o tomate picado e o orégano.
4. Depois de prontos, coloque uma fatia de queijo por cima para derreter.
5. Em um prato, coloque a massa de crepioca pronta e adicione a mistura com
carne até cobrir metade da massa. Se preferir, coloque 1 col. (sopa) de farofa.
Feche em forma de pastel e saboreie!
DICA: Se preferir, você pode enrolar a massa do mesmo modo que enrolaria uma
panqueca.

CREPIOCA - RECHEIOS DOCES
RECHEIO DOCE 1:
• 30g de proteína em pó
• 5 morangos picados
• 1 col. (sopa) de coco ralado não açucarado
• 50ml de leite de coco ou iogurte light de morango
Instruções: Basta misturar bem todos os ingredientes em um recipiente pequeno.

Depois, jogue por cima da massa de crepioca, dobre ou enrole e saboreie!
RECHEIO DOCE 2: (minha favorita)
• 2 col. (sopa) de pasta de amendoim não

açucarado
• Pitada de canela em pó
• 3 col. (sopa) de água (acrescente aos
poucos)
• Se necessário: stevia
Instruções: Em um recipiente pequeno, misture bem todos os ingredientes, menos

a água. Acrescente a água aos poucos, até que a pasta fique na consistência desejada.
Jogue por cima da massa de crepioca, dobre ou enrole e saboreie!
RECHEIO DOCE 3:
• 1 col. (sopa) de cacau em pó não açucarado
• 1 punhado pequeno de nozes ou amêndoas picada
• 3 a 4 col. (sopa) de água (acrescente aos poucos)
Instruções: Em um recipiente pequeno, misture todos os ingredientes, menos a

água. Acrescente a água aos poucos, até que a pasta fique na consistência desejada.
Jogue por cima da massa de crepioca, dobre ou enrole e saboreie!
DICA: Se preferir, você pode enrolar a massa do mesmo modo que enrolaria uma
panqueca.
Tempo total: 2 minutos. Serve: 1 porção cada.

10

COOKIES DE CANELA
INGREDIENTES:
• 2 maçãs grandes, maduras e

descascadas
• 2 xícaras de amêndoas
derretido
• 2 col. (chá) de extrato de baunilha
• 1 col. (sopa) de canela em pó
• 1 xícara de coco ralado sem açúcar
• Uma pitada de sal rosa
• 3 ovos grandes, levemente batidos
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 180° C

2. Rale as 2 maçãs e reserve.
3. Em um processador, coloque as amêndoas, a canela, o óleo de coco e a baunilha.
Bata tudo até que fique triturados grosseiramente.
4. Em uma tigela grande, coloque as maçãs, as amêndoas, o coco ralado e o sal. Em
seguida, adicionei os ovos e misture bem.
5. Para montar cada cookie, coloque 1 colher de sopa cheia da massa na palma da
mão e achate para que fique uniforme.
6. Em uma forma untada, coloque os cookies e leve ao forno por cerca de 25 a 30
minutos, virando na metade do tempo.
Tempo total: 35 minutos. Serve: 18 cookies médios.
11

PANQUECA SEM FARINHA
INGREDIENTES:
• 2 bananas maduras
• 3 ovos
• 1 col. (chá) de canela em pó
• 1 col. (chá) de extrato de
baunilha
• Sal rosa a gosto
• 1 col. (chá) de óleo de coco ou
manteiga, para untar
INSTRUÇÕES:
1. Misture todos os ingredientes em uma tigela

2. Despeje a massa em uma panela com óleo de coco derretido em fogo médio
3. Cozinhe até formar pequenas bolhas e, em seguida, virar.
12

PÃO DE FARINHA DE COCO SEM GLÚTEN
INGREDIENTES:
• 6 ovos
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/4 xícara de mel
• 1 col. (sopa) de extrato de baunilha
• 1/4 xícara de óleo de coco,
derretido
• 3/4 xícara de farinha de coco
• 1/2 xícara de farinha de amêndoa
• 2 col. (chá) de fermento em pó
• 1 col. (chá) de sal marinho
• 3/4 xícara de maçã
INSTRUÇÕES:
1. Aqueça o forno a 180º C.

2. Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos ou
liquidificador e misture até ficar homogêneo.
3. Despeje a mistura em uma forma lubrificada (22 x 12cm) de pão e leve ao forno
por 40-55 minutos ou até que uma faca inserida no centro do pão sai limpo.
Usando uma panela menor vai exigir um tempo de cozimento mais longo e
resultar em um pão mais espesso.
Tempo total: 60 minutos. Serve: 8-12 porções.
13

PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES:
• 1 ½ xícaras (170g) de amido de

tapioca
• 1 colher (chá) de sal rosa
• 1 ovo – à temperatura ambiente
• ⅓ xícara (60g) de óleo de coco
• ⅔ xícara (133ml) de leite de coco
• ½ xícara (65g) de queijo
parmesão ralado
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 200° C.

2. Em uma tigela grande, adicione a tapioca, o sal, o ovo, o óleo de coco, o leite
de coco e o queijo, e misture com uma colher para combinar tudo (você
também pode misturar todos os ingredientes no liquidificador).
3. Coloque a massa igualmente nos copinhos pequenos de muffin, preenchendo
(½ para ¾ - quase cheios). Se você estiver usando copinhos de muffin de
silicone, não precisa engraxá-los, mas se você estiver usando de alumínio,
certifique-se de engraxar com óleo de coco.
4. Asse por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que seu pão de queijo fique
levemente dourado no topo (se preferir, ligue o dourador do seu forno nos
últimos 3 minutos). Deixe esfriar por 5 minutos, depois sirva enquanto
estiver quente.
Obs: Você pode adicionar orégano, alecrim, tomilho ou qualquer outra erva de sua
preferência para dar ainda mais sabor.
Essa receita de Pão de Queijo é sem glúten, sem grãos e sem açúcar.
Tempo total: 30 minutos. Serve: 10 porções.
14

STROGONOFF DE CARNE
INGREDIENTES:
• 500g de bife de carne, cortado em tiras

• 1 cebola média picada
• 1 xícara de cogumelos cortados
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de vinho branco seco
• 1 xícara de carne bovina
• 1 xícara de leite de coco
• 1 col. (sopa) de salsa fresca bem picada
• Sal rosa e pimenta preta moída à gosto
INSTRUÇÕES:
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione 2 colheres de sopa

de manteiga. Coloque as tiras de carne e grelhe em cada lado por apenas um
minuto até dourar e depois remova da panela e reserve. Não se preocupe com o
fato de a carne não estar cozida, pois retornará ao fogo para cozinhar mais tarde.
2. Repita o passo acima, mas desta vez cozinhar os cogumelos. Deixe o tempo
suficiente para que eles comecem a tomar uma cor dourada. Remova-os da
frigideira e reserve.
3. Desta vez, repita o primeiro passo, mas com as cebolas e o alho – até dourar.
4. Adicione o vinho branco e cozinhe por apenas alguns minutos para que o álcool
se queima e os pedaços marrons presos no fundo da panela apareçam. Neste
ponto, adicione o leite de coco e o caldo de carne, mexendo até formar um molho
cremoso consistente.
5. Retorne a carne e os cogumelos para a frigideira e deixe-os ferver durante 5 a 7
minutos. Baixe a temperatura para evitar que o molho ferva. Adicione a salsa.
Bom apetite!
15

VEGETAIS
ABOBRINHA GRELHADA
INGREDIENTES:
• 700g de Abobrinha cortada

longitudinalmente em tiras de 1 cm
• 2 colh. (sopa) de óleo de coco extra
virgem ou manteiga
• Sal rosa
• Pimenta preta recém-moída
• Vinagre balsâmico
• Punhado de folhas de manjericão
cortado em tiras
INSTRUÇÕES:
1. Coloque as fatias de abóbora em uma frigideira com óleo de coco ou manteiga
e acrescente uma pitada de sal e pimenta.
2. Leve ao fogo médio por cerca de 2 minutos e vire por mais 2 min.
3. Coloque vinagre no manjericão e sirva.
É excelente para acompanhar uma carne.
Tempo total: 10 minutos. Serve: 4 pessoas
16

BURRITO DE COUVE E BACON
INGREDIENTES:
• 2 grandes folhas verdes de couve

• 50g de bacon picado
• ½ xícara de cebola picada
• ½ pimentão vermelho cortado em
cubos
• 2 ovos grandes
• 2 col. (sopa) de leite de coco
• ½ tomate cortado em cubos
• ½ abacate cortado em cubos
• Sal e pimenta a gosto
• Molho picante (opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Coloque as folhas verde viradas para baixo e use uma faca para raspar os caules
para que fique com a mesma espessura que as folhas. Corte a parte do caule que
se estende além das folhas.
2. Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio.
3. Cozinhe o bacon picado na frigideira por cerca de 5 minutos até que eles fiquem
crocantes, em seguida, transfira para um prato.
4. Deixe 2 colheres de chá de gordura de bacon na panela, e deixe o resto de lado.
5. Erga o fogo para o meio-alto, e cozinhe as cebolas e o pimentão na gordura do
bacon até que eles fiquem macios, cerca de 6-7 minutos. Tempere com sal e
pimenta, e adicione com o bacon cozido.
6. Em uma tigela pequena, bata os ovos com o leite de coco, sal e pimenta.
7. Abaixe o fogo para médio baixo e aqueça 2 colheres de chá de gordura de bacon
reservado na frigideira (você pode usar manteiga ou óleo de coco).
8. Despeje os ovos na panela e mexa até ficar cozido, cerca de 3-4 minutos.
9. Monte o envoltório: Em uma folha de couve, coloque uma camada com metade
do bacon, cebola e mistura de pimentão no meio da folha. Outra camada com
metade de ovos mexidos, metade do tomate em cubos e metade de abacate em
cubos. Tempere com molho quente, se estiver usando. Dobre os lados, em
seguida, comece a rolar. Repita com a outra folha e o resto dos ingredientes
preparados.
17

ENVOLTÓRIOS DE REPOLHO COM PERU NO ESTILO ASIÁTICO
INGREDIENTES:
• 12 a 14 folhas de repolho
• 250g de peru moído
• 1 xícara de castanhas picadas
• ½ cebolinha verde cortada em
fatias finas
• 1 xícara de cenouras raladas
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
Para o molho:
• 3 col. (sopa) de molho shoyu

• 2 col. (sopa) de óleo de coco
• 1/3 copo de coentro cortado
• 2 cm de raiz de gengibre descascado e ralado
INSTRUÇÕES:
1. Coloque uma panela grande de água para ferver e adicione as folhas de repolho
para cozinhar por cerca de 5 minutos. Retire e reserve em papel toalha.
2. Doure o peru em uma frigideira e despeje em uma bacia. Adicione cenouras,
cebola, e as castanhas e misture.
3. Em uma tigela pequena separada, misture os ingredientes do molho. Despeje
sobre a mistura de legumes e perus. Mexa para cobrir.
4. Pré-aqueça o forno a 180º C. Em uma assadeira, coloque 6 folhas de repolho.
5. Coloque 1/3 de xícara de enchimento no centro das folhas de repolho. Dobre
nos lados e enrole para cima a partir do fundo.
6. Coloque a costura da bandeja de lado para baixo. Regue o repolho com azeite de
oliva extra virgem. Asse por 35-40 minutos. Os rolos de couve devem estar
levemente dourados no topo.
18

GUACAMOLE
INGREDIENTES:
• 2 abacates maduros
• ¾ xícara de coentro picado
• ½ tomate picados
• ½ cebola média picada
• Suco de 1 limão
• 1 pimenta jalapeno, sem
semente (opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Remova a pele e a semente dos abacates e amasse com um garfo em uma tigela.
2. Misture os demais ingredientes e sirva.
Obs: Consuma imediatamente ou armazene na geladeira. Um truque é colocar uma

película de plástico para não estragar.
Tente não comer tudo de imediato.
19

LASANHA DE ABOBRINHA
INGREDIENTES:
• 1,2kg de carne magra moída

• 1 cebola roxa em cubos
• 4 dentes de alho esmagados
• 2 col. (sopa) de orégano
• 2 col. (sopa) de manjericão
• ½ col. (chá) de pimenta caiena
• ½ col. (chá) de sal rosa
• 2 col. (sopa) óleo de coco
• 3 xícaras de tomate em cubos
• 150ml de molho de tomate
• 1 xícara de azeitonas fatiadas
• 6 abobrinhas cortadas em fatias
finas
• 1 xícara de queijo cottage/minas ralado
INSTRUÇÕES:

2. Em uma frigideira refogue as cebolas e o alho no óleo de coco por 3 minutos.
3. Adicione a carne moída e misture. Adicione todos os ingredientes secos. Misture
os tomates cortados e o molho de tomate.
4. Em uma assadeira, coloque uma camada de abobrinha fatiada e, em seguida,
uma concha (camada grossa) da mistura de carne, e por cima, as azeitonas
fatiadas.
5. Novamente uma camada de carne, uma de azeitona e outra camada de
abobrinha fatiada. Finalize com uma camada da mistura de carne restante e
cubra com queijo ralado. Envolva a forma com folhas de alumínio e asse por 30
minutos.
20

LASANHA DE ABOBRINHA COM GUACAMOLE
INGREDIENTES PARA O
GUACAMOLE:
• 2 abacates pequenos
amassados
• Azeite de oliva a gosto
• Suco de ½ limão
• 1 col. (sopa) de manjericão
• Orégano a gosto
• Sal a gosto
• 3 tomates secos picados (misturar por último para não colorir a guacamole)
• Pimenta-do-reino verde moída na hora
Modo de preparo da guacamole:
1. Misture todos os ingredientes. Reserve.
Ingredientes para a massa da lasanha:
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas

• 2 tomates em rodelas
• 4 fatias de queijo minas/cottage
• Rúcula
Modo de preparo da massa da lasanha:
1. Salpicar o sal rosa sobre as fatias de abobrinha até liberar bastante água. Secar
com papel toalha. Reserve.
Montagem:
Na hora de montar comece com umas quatro fatias de abobrinha, pincela azeite de
oliva extra virgem, depois o guacamole, o tomate fatiado, o queijo minas/cottage, a
rúcula e a abobrinha. Repita a montagem. Por fim, páprica e um ramo de orégano
fresco.
21

PIMENTÃO RECHEADO COM OVO E ATUM
INGREDIENTES:
• 3 pimentões (vermelhos, laranjas ou

amarelos)
• 1-2 latas de atum
• 6 ovos
• 3 tomates, pelados e cortados em cubos
• 2 dentes de alho, cortados em cubos
• 1 cebola picada
• 1 col. (chá) de folhas de tomilho seco
• Sal rosa e pimenta preta moída na hora
INSTRUÇÕES:

2. Corte os pimentões ao meio e retire as partes brancas e as sementes.
3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o óleo de coco.
Acrescente a cebola e cozinhe por 1 minuto. Adicione o alho e refogue por 2-3
minutos antes de adicionar o tomate, o tomilho e cozinhe por mais 3 minutos.
Coloque o atum no molho e cozinhe por mais 3 minutos. Ajuste o tempero e
reserve.
4. Coloque os pimentões cortados com o lado aberto para cima em uma forma e
adicione a mistura de atum em cada pimentão, criando um oco para o ovo. Asse
os pimentões e a mistura de atum por 15 minutos (ou mais, dependendo do
tamanho dos pimentões). Retire do forno.
5. Cuidadosamente quebre um ovo e despeje em cada pimenta tomando cuidado
para não transbordar. Repita até que cada pimentão esteja cheio.
6. Tempere com pimenta preta moída e cozinhe os pimentões por 15 minutos ou
até que as claras dos ovos estejam prontas. Saboreie
22

TACO DE ABOBRINHA COM CARNE MOÍDA
INGREDIENTES:
• 4 abobrinhas grande
• 1 cebola cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado
em cubos
• 2 xícaras de molho de tomate
(dividido)
• Sal a gosto
• ½ xícara de salsa fresca picada
INSTRUÇÕES:
1. Coloque um pote de água para ferver.

2. Quando a água estiver fervendo, deixe as metades das abobrinhas para ferver
por 1 minuto para cozinhá-las ligeiramente. Retire e reserve.
3. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio.
4. Refogue as cebolas, o pimentão e o alho até que as cebolas estejam macias (cerca
de 10 minutos).
5. Adicione a carne e refogue até que a carne fique dourada.
6. Adicione 3/4 de xícara de molho de tomate.
7. Adicione sal a gosto e desligue o fogo.
8. Pré-aqueça o forno a 180º C.
9. Cubra o fundo de uma assadeira com molho de tomate.
10. Preencha as metades das abobrinhas com a mistura da carne.
11. Coloque as abobrinhas recheadas na assadeira e leve ao forno por 20 minutos.
12. Decore com salsa fresca e sirva.
Dica: Experimente também essa receita com frango.
23

TACO DE COGUMELO
INGREDIENTES:
Preparo dos cogumelos:
• 500g de cogumelos
• 1/4 xícara (60g) de molho picante ou suave
• 3 col. (sopa) de azeite de oliva, dividido
• 1 col. (chá) de cominho em pó
• 1 col. (sopa) de cebola em pó
• 6 folhas de couve verde
Guacamole:
• 2 tomates picados
• 1 cebola roxa picada
• 1 col. (chá) de sal rosa
• 2 col. (chá) de cominho
• 1/2 col. (chá) de pimenta em pó
INSTRUÇÕES:
1. Lave os cogumelos e deixe secar.

2. Misture o molho picante ou suave com, 1 e 1/2 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem, cominho e cebola em pó em uma tigela. Tempere cada cogumelo
com a mistura, certificando-se de cobrir as bordas do cogumelo também. Deixe
o cogumelo marinar por 15 minutos.
3. Enquanto os cogumelos estão marinando, prepare o guacamole. Corte pela
metade e amasse os abacates com um garfo. Misture com os tomates picados, a
cebola roxa, o suco de limão, o sal e o coentro. Deixe de lado.
4. Lave a couve. Corte as hastes e reserve.
5. Quando os cogumelos estiverem marinados, aqueça 1 e 1/2 colher de sopa de
azeite em uma frigideira e saltear em fogo médio-alto por 3 minutos. Vire e
cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Cada lado deve ficar dourado.
6. Desligue o fogo e deixe os cogumelos descansarem por 2 minutos antes de
cortar.
7. Pegue uma folha de couve verde e encha-a com algumas fatias de cogumelo.
Adicione o guacamole, tomates picados e coentro a seu gosto.
24

OVOS
ABACATE RECHEADO COM OVO E EMBRULHADO COM PRESUNTO

PARMA
INGREDIENTES:
• 2 abacates pequenos maduros

(ou 2 avocados)
• 2 ovos
• 6 fatias de presunto parma
• Salsa picada para enfeitar
• Fatias de tomate para decorar
INSTRUÇÕES:
1. Coloque 2 copos de água para esquentar e assim que ferver, adicione 2 ovos para
cozinhar por 5 minutos (gema mole). Caso queira a gema mais dura, deixe por 7
minutos. Depois de pronto, reserve.
2. Corte os avocados ao meio, retire o caroço e a pele externa. Se necessário, retire
um pouco do miolo do abacate para encaixar a metade do ovo. Repita este
procedimento nos 2 avocados.
3. Encaixe as 2 metades do avocado com o ovo no meio e enrole firmemente em
fatias de presunto parma: duas tiras horizontalmente e uma verticalmente.
Repita os passos para o outro ovo.
4. Em uma frigideira, adicione 1 colher de sopa de óleo de coco e grelhe os abacates
em fogo médio por cerca de 8 minutos, começando com as pontas soltas do
presunto parma primeiro. Vire frequentemente até que o presunto fique bem
grelhado.
5. Corte o abacate recheado, polvilhe com sal, pimenta e salsa picada. Sirva com
fatias de tomate.
25

BOLINHO DE OVO, BANANA E MORANGO
INGREDIENTES:
• 2 bananas, amassadas
• 4 ovos
• 1 xícara de morango (ou
framboesa ou amora)
• Óleo de coco para untar as
formas
• Pitada de canela em pó (opcional)
INSTRUÇÕES:

2. Misture os ovos com as bananas amassadas.
3. Unte 3-4 formas de bolinhos com óleo de coco.
4. Adicione o morango (ou framboesa ou amora) em cada compartimento e
despeje a mistura de ovo e banana até que cada compartimento fique cheio.
5. Asse por aproximadamente 12 minutos. Se preferir, polvilhe com canela em pó,
e saboreie!
26

OMELETE COM CARNE
INGREDIENTES:
• 1 copo de carne cozida
• 1 xícara de brócolis
• 4 ovos grandes
INSTRUÇÕES:
1. Primeiro, aqueça o forno a 180° C e aqueça o óleo de coco numa frigideira em
fogo médio. Em seguida, adicione a carne moída na frigideira e mexa até
aquecer.
2. Adicione os brócolis picado aos ingredientes na panela e misture para cozinhar
completamente.
3. Quebre os ovos em uma tigela média, e adicione o leite de coco, o sal e uma
pitada de pimenta moída na hora.
4. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por 3 a 5 minutos.
5. Coloque a frigideira no forno. Cozinhe por 10 a 15 minutos ou até que o omelete
fique inchado e esteja cozido até o final.
6. Transfira o omelete para um prato e sirva.
Você pode utilizar qualquer sobra de carne que estiver na sua geladeira.
Tempo total: 20 minutos. Serve: 1-2 pessoas.
27

OMELETE DE ESPINAFRE, COGUMELOS E TOMATE SECO
INGREDIENTES:
• 3 ovos
• 1 punhado de espinafre
• ¼ cebola pequena, cortada
bem fina
• ½ xícara de cogumelos
• 1 col. (sopa) de alho,
esmagado
• ½ xícara de tomate seco
• 3 col. (sopa) de queijo de
cabra/minas/cottage
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela, bata os ovos. Mexa o espinafre, a cebola, os cogumelos e o alho.

Tempere com sal e pimenta.
2. Em uma frigideira pequena revestida com óleo de coco, cozinhe a mistura do
ovo em fogo médio por aproximadamente 3 minutos.
3. Vire com uma espátula e continue cozinhando por 2-3 minutos. Reduza para
fogo baixo e cozinhe por mais 2-3 minutos, ou até atingir o cozimento desejado.
Cubra com tomate e queijo
28

OVOS COZIDOS
O ovo é o melhor alimento do mundo (depois do leite materno).
Dele, nasce uma vida. Coma sempre que possível esse super alimento.
INGREDIENTES:
• Ovos
• Água
INSTRUÇÕES:
1. Coloque os ovos numa panela com água cobrindo por alguns centímetros. Leve
para ferver em fogo alto.
2. Assim que a água ferver, comece a contar o tempo. Confira o tempo de
cozimento na imagem.
Obs: Coma em qualquer hora do dia. Eu ingiro entre 4 a 6 ovos por dia.
29

PANQUECAS DE OVOS
INGREDIENTES:
• 6 ovos grandes
• ¼ xícara de farinha de coco
• 1 col. (chá) de sal rosa à gosto
• ½ col. (chá) de vinagre de maçã
• 1 xícara de lombo picado ou carne cozida
• 2 xícaras de espinafres
• 2 cebolas picadas
• 1 col. (sopa) de coentro fresco picado
• ½ col. (chá) de bicarbonato de sódio
• Óleo de coco ou manteiga
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela grande, misture os ovos, a farinha de coco, o sal e vinagre de
maçã até ficar homogêneo.
2. Misture o presunto, espinafre, cebolinha, coentro, bicarbonato de sódio e uma
pimenta preta recém-moída.
3. Derreta uma colher de sopa de óleo de coco ou manteiga em uma frigideira a
fogo médio. Use uma colher grande (tamanho de 3 colheres de sopa) para
colocar a massa na panela, e aplique a panqueca a 2 cm de espessura com a
parte de trás da colher.
4. Fritar sem mexer as panquecas por 2 minutos antes de virar e cozinhar no
outro lado durante aproximadamente 1-2 minutos.
5. À medida que cada panqueca termina de cozinhar, transfira para uma grelha
para esfriar. Então, prenda-os e sirva!
6. Eu gosto dessas panquecas simples, mas eles também fiam ótimas cobertas
com guacamole.
7. Estas panquecas podem ser comidas sem utensílios e são totalmente
adaptáveis a qualquer recheio que você tenha na cozinha.
Tempo total: 10 minutos. Serve: 10 porções
30

HAMBÚRGUER
HAMBÚRGUER COM ABACATE E TOMATE
INGREDIENTES:
• 500g de carne magra moída

• 4 tomates grandes
• 1/2 abacate maduro
• 2 col. (sopa) de leite de coco ou de iogurte
grego
• ¼ col. (chá) de pimenta preta moída
• ½ + ¼ col. (chá) de sal rosa
• 1 col. (chá) de pimenta caiena em pó
• 1 col. (sopa) de suco de limão
• ¼ col. (chá) de cominho em pó
• Punhado de brotos de alfafa
INSTRUÇÕES:
1. Corte os tomates ao meio horizontalmente. Retire as sementes e a pele.

2. Coloque ½ abacate em uma tigela e amasse com um garfo. Adicione o leite de
coco (ou o iogurte), o suco de limão, cominho e ¼ col. (chá) de sal. Misture e
reserve.
3. Em uma tigela, coloque a carne moída, ½ col. (chá) de sal, a pimenta preta e
pimenta caiena em pó. Misture bem e monte 4 hambúrgueres.
4. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto e grelhe os hambúrgueres por 3
minutos cada lado ou até ficarem no ponto.
5. Em uma frigideira aquecida, adicione o óleo de coco e grelhe metade dos
tomates com o lado aberto para baixo por 2 a 3 minutos, até que comecem a
dourar. Vire e grelhe por 20 segundos.
6. Para montar hambúrgueres, coloque uma grande pitada de brotos na parte
inferior de cada tomate, cubra com um hambúrguer, 2 col. (sopa) da mistura de
abacate e termine com a outra metade do tomate. Saboreie.
31

HAMBÚRGUER COM RECHEIO DE ABACATE
INGREDIENTES:
• 1 kg de carne moída
• 1 xícara de tomates secos picados sem óleo
• Suco de 1/2 limão
• Raspas de 1 limão
• 1 col. (sopa) de pimenta preta
• Tiras de bacon (Opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.

2. Coloque sua carne moída em uma tigela grande e adicione pimenta preta, 1 col.
(chá) de sal rosa, e as raspas d um limão.
3. Misture bem e, em seguida, usando suas mãos forme finas camadas, todos do
mesmo tamanho (você precisa fina porque você estará usando duas delas para
fazer um hambúrguer).
4. Em outra tigela misturar os abacates, os tomates secos, o suco de limão e 1 col.
(chá) de sal rosa.
5. Amasse o abacate com um garfo e misture bem os ingredientes.
6. Coloque a sua mistura de abacate em cima do fundo da metade dos
hambúrgueres, garantindo que você deixe espaço para selar os hambúrgueres
sem que vazem fora.
7. Coloque a outra camada de carne sobre o topo de sua mistura e aperte as bordas
de seus hambúrgueres juntos para selar todo o caminho ao redor
8. Grelhe ao seu gosto. Eu normalmente faço cerca de 6-8 minutos cada lado, mas
o seu tempo pode ser diferente. Certifique-se de cozinhar uniformemente em
ambos os lados do hambúrguer.
9. Depois de grelhados, deixe seus hambúrgueres descansarem por 10 minutos e,
em seguida, serva. Você pode usar o resto de sua mistura de abacate para
colocar em cima dos hambúrgueres. Aprecie!
32

HAMBÚRGUER DE BACON
INGREDIENTES:
• 1 kg de carne moída
• 250g de cogumelos picados
• 8 fatias de bacon
• 1 e ½ col. (chá) de sal rosa
INSTRUÇÕES:
1. Aqueça 1 colher de sopa de manteiga em uma frigideira em fogo médio e
refogue os cogumelos até que o líquido que eles libertem tenha cozinhado.
Deixe descansar.
2. Bata o bacon no processador de alimentos para que fique na consistência da
carne moída. Apenas alguns empurrões devem fazê-lo!
3. Em uma tigela grande, combine a carne moída, o bacon. os cogumelos e
tempere com sal e pimenta. Usando as mãos, misture os ingredientes.
4. Divida a mistura em quatro porções e use suas mãos para montar cada
hambúrguer.
5. Derreta a colher de sopa restante de manteiga em uma frigideira a fogo médio
e grelhe os hambúrgueres, virando uma vez. Eles devem demorar cerca de 3
minutos cada lado.
6. Enrole-os em folhas de alface americana ou couve e acrescente outros
ingredientes se preferir.
33

HAMBÚRGUER DE CARNE, ABACAXI E GUACAMOLE
INGREDIENTES:

• Sal rosa e pimenta preta moída à gosto
• Salsa picada
• ½ abacaxi pérola
• 1 col. (sopa) de canela em pó
• 1 abacate maduro
• Suco de ½ limão
• 3 col. (sopa) de coentro picado
• ¼ de tomate picado
• Cebola roxa
Preparo do Hambúrguer: misture a carne moída com o sal rosa, a pimenta preta
moída e a salsa picada. Monte os hambúrgueres e reserve.
Preparo do Guacamole: amasse o abacate com um garfo e misture com o suco de

limão, o coentro e o tomate picado. Misture tudo e reserve.
INSTRUÇÕES:
1. Derreta a manteiga em uma frigideira e grelhe as fatias de abacaxi com a

canela em pó
2. Em seguida, grelhe os hambúrgueres de carne.
3. Monte o hambúrguer conforme a imagem: uma fatia de abacaxi, a carne, o
guacamole, rodelas de cebola roxa e outra fatia de abacaxi. Saboreie!
34

HAMBÚRGUER DE CARNE E BATATA DOCE
INGREDIENTES:
• 2 batatas doces grandes

• 500g de carne de gado
• 300g de bacon fatiado
• 1/2 col. (chá) de pimenta moída
• 1 col. (chá) de temperos para todos os fins
Guacamole rápido: (1 abacate, suco de 1/2

limão, 1/2 colher de chá de sal rosa, 1 colher de
chá de cominho, 1/4 colher de chá de pimenta
em pó).
INSTRUÇÕES:
Para o bacon:
1. Pré-aqueça o forno a 180º C e cubra uma assadeira com papel alumínio.

2. Coloque o bacon sobre a assadeira e asse por 15 minutos, ou até ficar bem
assado.
3. Retire do forno e reserve.
Para as batatas doces:
4. Enquanto o bacon estiver assando, lave e descasque as batatas.

5. Corte em fatias grossas.
6. Coloque em uma tigela e adicione o óleo de coco derretido.
7. Misture com sal rosa e pitada de pimenta.
8. Coloque uniformemente sobre uma assadeira.
9. Quando o bacon estiver pronto, aumente a temperatura para 200º C.
10. Asse as batatas, virando uma vez por 25-30 minutos ou até ficar levemente
dourada e ligeiramente tostadas.
11. Deixe de lado.
35

Para os hambúrgueres:
12. Misture a carne e temperos em uma tigela média.

13. Use o tamanho de suas batatas para julgar o quão grande serão seus
hambúrgueres.
14. Em uma frigideira, grelhe os hambúrgueres por cerca de 4-5 minutos cada lado
ou até que tenham atingido o seu ponto desejado.
Montar seus hambúrgueres:
15. Uma fatia de batata doce, o hambúrguer, uma fatia de bacon cortado ao meio,
em seguida, uma colher de sopa de guacamole e, finalmente, outra fatia de
batata doce.
16. Sirva e divirta-se!
36

HAMBURGUER DE CORDEIRO
INGREDIENTES:
• 500g de carne de cordeiro picada

• 500g de carne de gado magra moída
• 1/2 cebola roxa média, cortada
• 1/2 xícara pequena de queijo
cottage/minas em cubos
• 1 col. (sopa) de sal rosa
• 1/2 col. (chá) de cominho em
pó
• 1/2 col. (chá) de pimenta em
pó
• 1/4 col. (chá) de páprica
• 1 col. (chá) de orégano seco
• 1/2 col. (chá) de óleo de coco
INSTRUÇÕES:
1. Pique bem a cebola e o alho, e coloque em uma tigela grande misturando com o
cordeiro, a carne moída, o queijo e as especiarias.
2. Usando as mãos para combinar todos os ingredientes, monte 8 hambúrgueres.
3. Coloque no refrigerador por 15-20 minutos para firmar.
4. Em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto, derreta o óleo de
coco. Grelhe os hambúrgueres por 7-8 minutos cada lado, até ficarem firmes ao
toque e bem dourados.
5. Sirva quente com suas coberturas favoritas em um pão sem glúten, cama de
alface ou envolvidos em alface ou couve.
37

HAMBÚRGUER DE OVO
INGREDIENTES:
• 2 col. (sopa) de manteiga ou
óleo de coco extra virgem
• 2 ovos grandes
• Sal rosa
• ¼ xícara de água
• 1 col. (sopa) de guacamole
(opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Pegue dois cortadores de biscoito de aço inoxidável e alimente bem o interior
com a manteiga derretida. Coloque um cortador em um prato e preencha com
a carne moída.
2. Pressione suavemente a carne para formar uniformemente um hambúrguer.
3. Aqueça uma frigideira a fogo médio e adicione uma colher de sopa de
manteiga. Quando a gordura estiver brilhando, adicione o hambúrguer à
panela.
4. Agora, em frente aos "pãezinhos" de ovos. Pegue duas tigelas pequenas e rache
um ovo em cada um. Fure as gemas com um garfo.
5. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com a colher de sopa restante de
manteiga. Quando a manteiga estiver brilhando, coloque os dois cortadores de
biscoito na panela e despeje um ovo em cada molde.
6. Tempere os ovos com sal e pimenta a gosto. Em seguida, adicione ¼ xícara de
água à frigideira (fora dos moldes de ovos).
7. Abaixe o fogo para baixo e cubra a panela.
8. Cozinhe os ovos, cobertos, por cerca de 3 minutos ou até cozinhar.
9. Transfira os ovos para um prato forrado com papel toalha. Uma maneira fácil
de fazer isso é deslizar uma espátula debaixo do molde enquanto você a inclina
enquanto usa uma luva resistente ao calor.
10. Monte o hambúrguer com o guacamole (opcional).
Tempo total: 15 minutos. Serve: 1 porção
38

HAMBÚRGUER E VEGETAIS GRELHADOS
INGREDIENTES:

• ¼ xícara de vegetais orgânicos,
como cebola amarela, cebola
verde, abobrinha, abóbora
amarela picada
• 2 col. (sopa) de salsa
• Queijo cottage/minas
• Sal marinho e pimenta preta a
gosto
INSTRUÇÕES:
1. Refogue as verduras em fogo médio até ficar macio (8-10 min).

2. Combine os legumes com o hambúrguer temperado com sal, pimenta preta e
salsa em uma tigela.
3. Forma em 4 ralados e grelha até terminar.
4. Servir em bolos de grãos germinados com alface, tomate, cebola e brotos de
feijão.
39

MINI HAMBÚRGUER NO PALITO
INGREDIENTES:

• 4 fatias de bacon cozidas
• 10 tomates cerejas cortados pela
metade
• 1 xícara de alface picada
• 4 pepinos em conserva, cortados em 5
rodelas
• Sal rosa e pimenta recém-moída
INSTRUÇÕES:
1. Forme 20 mini hambúrgueres com a carne moída e tempere cada um com sal
rosa e pimenta preta recém-moída.
2. Derreta uma colher de sopa de manteiga em uma frigideira.
3. Coloque os mini hambúrgueres e grelhe por 2 minutos cada lado e reserve.
4. Com um palito de dente, espete o hambúrguer, um pedaço de bacon, alface,
pepino e tomate. Saboreie!
40

ESPETILHOS
ESPETINHOS DE CARNE COM MOLHO DE CEREJA
INGREDIENTES:
Para o Molho de Cereja (faz 1 xícara de molho):
• 2 col. (chá) de manteiga
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho, triturado
• 2 cm de raiz de gengibre,
descascado e ralado
• 1 col. (sopa) de molho de tomate
• ¼ xícara de vinagre balsâmico
• ¼ xícara de suco de maçã
• 250g de cerejas picadas
• Sal rosa
• Pimenta recém-moída, a gosto
Para os espetinhos de carne:
• 750g de carne (fraldinha ou alcatra)
• Sal rosa, a gosto
• Pimenta recém-moída, a gosto
• 2 col. (sopa) de manteiga derretida
• ¼ xícara de cebolinha, fatiada finamente (opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Primeiro, derreta a manteiga em uma panela pequena. Adicione a cebola
picada e uma pitada de sal e refogue por cerca de 5 minutos.
2. Adicione o alho, o gengibre, o molho de tomate e refogue por 30 segundos.
3. Adicione o vinagre, o suco de maça, as cerejas até ferver.
4. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até que a mistura de cereja
esteja engrossada. Mexa ocasionalmente.
5. Tempere o molho com sal e pimenta à gosto, transfira o molho para uma tigela
e reserve. Meia hora antes de grelhar seus espetos, mergulhe 15 espetinhos de
madeira na água.
6. Corte a carne em cubos de 2 cm e espete. Tempere a carne com sal e pimenta
e escove ambos os lados com manteiga derretida.
7. Grelhe os espetinhos na churrasqueira ou no grill.
8. Deixe os espetinhos de carne descansarem por 5 a 10 minutos antes de escovar
o molho de churrasco de cereja.
9. Cebolinha verde picada é opcional, mas pode transformar os espetos em um
prato mais refinado. Sirva imediatamente.
Tempo total: 30 minutos. Serve: 15 espetinhos
41

ESPETINHOS DE CARNE E LEGUMES
INGREDIENTES:
MOLHO:
• 1 cebola pequena, picada

• 5 dentes de alho
• 1 col. (chá) de raspa de laranja
ou limão
• 1 col. (sopa) de alecrim, picada
• 1/4 xícara de suco de laranja
espremido fresco
• 1/4 xícara de azeite de oliva
extra virgem
• 2 col. (sopa) de molho de
tomate
• 1/2 col. (chá) de pimenta preta
ESPETINHOS:
• 1 kg de carne cortados em cubos

• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 abóbora cortada em rodelas (metade dos pedaços grandes)
• 1 cebola roxa cortada em pedaços
• 1/2 pimentão verde cortado em pedaços
• 1/2 pimentão vermelho cortado em pedaços
INSTRUÇÕES:
1. Molho: Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos e

misture até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto. Reserve 1/4 xícara do molho
para os legumes. Coloque a carne em uma tigela e cubra com o molho. Refrigerar
durante 4 horas até à noite.
2. 30 minutos antes de grelhar, atire os legumes com o molho reservado (1/4
xícara).
3. Retire a carne do molho e espete nos espetos de madeira. Faça o mesmo com os
legumes.
4. Aqueça o seu grill em temperatura média. Vire os espetos a cada 3 a 4 minutos,
para permitir que todos os lados grelhem uniformemente, por cerca de 10 a 12
minutos. O tempo pode variar de grill para grill, por isso verifique para sentir a
carne e os legumes. Quando estiverem grelhados, sirva!
42

ESPETINHO DE CORDEIRO GRELHADO
INGREDIENTES:
• 500g de carne de cordeiro magra moída

• ¼ xícara de salsinha picada
• ½ col. (chá) de sal
• ¼ col. (chá) de pimenta moída
• ¼ col. (chá) de canela em pó
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o grill em fogo médio-alto.

2. Em um recipiente médio, misture a cebola, o alho, a salsinha, o sal, a pimenta, a
canela e o dente.
3. Adicione o cordeiro e amasse suavemente com as mãos limpas para misturar.
Divida em 4 porções. Monte cada porção em forma de salsicha e espete a carne.
4. Grelhe os espetinhos, virando a cada 3 a 4 minutos, até dourar (entre 9 e 13
minutos). Deixe descansar em uma tábua de corte por 4 minutos antes de servir.
43

ESPETINHO DE FRANGO BALSÂMICO
INGREDIENTES:
• 1 kg de peito de frango sem pele,

cortados em cubos
• 2 xícaras de vinagre balsâmico
• 1/4 xícara de mel
• Sal rosa e pimenta preta moída na
hora
• Espetos de madeira ou metal
INSTRUÇÕES:
1. Em um recipiente, misture o vinagre balsâmico e o mel.

2. Corte o peito de frango em cubos, coloque em uma tigela e acrescente a mistura.
Mexa bem, cubra e refrigere para marinar por pelo menos 10 minutos. (Se
estiver usando espetos de madeira, mergulhe em uma panela de água durante
10 minutos para que eles não queimem).
3. Depois, aqueça uma grelha de calor médio-alto. Espete os pedaços de frango,
reservando a marinada para mais tarde.
4. Tempere os espetos prontos com sal e pimenta e grelhe por 3-4 minutos cada
lado, virando-os até que o frango fique dourado e cozido por dentro.
5. Enquanto isso ou depois, coloque a marinada em uma panela pequena e leve
para ferver em fogo alto. Reduza o fogo para meio-baixo e cozinhe por cerca de
12 minutos, ou até que a mistura fique espessa. (A mistura irá engrossar ainda
mais à medida que esfriar).
6. Retire do fogo e com uma colher regue sobre os espetos. Sirva quente.
44

CARNES
BIFE GRELHADO
INGREDIENTES:
• 2 bifes de carne, não mais de 3

cm de espessura
• 2 col. (chá) de óleo de coco ou
manteiga
• Sal rosa e pimenta a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Retire os bifes da geladeira, sem embalagem e coloque em uma assadeira.

Permita que os bifes cheguem à temperatura ambiente.
2. Aqueça o forno a 180° C.
3. Tempere os bifes com sal rosa e pimenta em ambos os lados. Coloque a
assadeira no forno e asse os bifes por 10 minutos. Com 2 minutos restantes no
temporizador, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto.
4. Retire os bifes do forno. Adicione o óleo de coco à frigideira quente e adicione
imediatamente os bifes. Cozinhe 2-4 minutos de cada lado, para que fique na cor
desejada, e tempere com mais sal rosa e pimenta. Deixe os bifes descansarem
por 5-8 minutos antes de servir.
45

BIFE TAILANDÊS GRELHADO
INGREDIENTES:
• 500g de bife de gado, espessura de

4-5 cm cada
• 1/4 xícara de açúcar de coco
• 2 col. (chá) de molho de peixe
tailandês ou shoyu
• 2 col. (chá) de gengibre ralado
• 1/2 col. (chá) de sal grosso
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela pequena, misture o leite de coco, o açúcar de coco, o suco de

limão, o molho de peixe (ou shoyu) e o gengibre. Coloque o bife em um
recipiente e despeje a mistura. Tampe e refrigere por 4 a 12 horas.
2. Pré-aqueça a grelha em fogo alto.
3. Escorra a carne e descarte a mistura. Tempere os bifes com sal e coloque-os
imediatamente na grelha. Asse por 2 minutos, vire por 30 segundos e continue
grelhando por mais 1 minuto no primeiro lado. Vire e asse por 3 a 5 minutos no
segundo lado, ou até que a carne esteja no ponto.
4. Deixe os bifes descansarem sobre uma tábua de corte por 4 minutos antes de
cortar longitudinalmente com 10 cm de comprimento.
Tempo total: 4:30 minutos. Serve: 4 porções.
46

BOLINHOS DE CARNE
INGREDIENTES:
• 500g de Carne moída
• 1 colh (sopa) de óleo de coco
• 1 cebola, picada grosseiramente
• 1 col. (sopa) de tempero para
carne
• 2/3 col. (sopa) de sal rosa
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o seu grill ou forno a 200° C.
2. Coloque a carne moída em uma tigela de tamanho médio.
3. Bata a cebola em seu processador de alimentos.
4. Adicione a cebola, alho picado, tempero e sal à carne moída. Use suas mãos para
misturar bem.
5. Forme bolinhos pequenos de carne.
6. Coloque-os na assadeira untada com óleo de coco e leve ao grill ou forno. Grelhe
em um lado por 4 minutos, depois vire e espie por mais 2 minutos.
7. Você pode servir os bolinhos de carne junto com uma salada verde, regada com
azeite de oliva extra virgem e vinagre de maça.
47

CORDEIRO ASSADO
INGREDIENTES:
• 1 pernil de cordeiro
• Água para cobrir o cordeiro
• 2 col. (sopa) molho shoyu
• 2 col. (sopa) de vinagre de
maçã
• 1 col. (chá) de pimenta preta
• 1 col. (chá) de alecrim
• Cenouras picadas, cebolas e
abóbora.
INSTRUÇÕES:
1. Coloque todos os ingredientes em uma forma e asse por 2 horas no forno a

200° C.
Tempo total: 2h. Serve: 3-4 porções.
48

CORDEIRO ASSADO RÁPIDO E SIMPLES
INGREDIENTES:
• 700g de carré de cordeiro
• Sal rosa
extra virgem ou manteiga
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 220° C e coloque uma forma forrada em alumínio.
2. Tempere o cordeiro generosamente com sal e pimenta.
3. Vamos selar a carne. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de óleo de
coco com fogo alto e quando começar a sair fumaça, adicione o cordeiro com o
lado da carne para baixo. Deixe a carne chiar por 4 minutos até uma boa crosta
ser formada. Então, vire e grelhe por mais 2 minutos do outro lado.
4. Coloque na forma com alumínio e leve ao forno pré-aquecido.
5. Asse o cordeiro por cerca de 12 a 15 minutos.
6. Depois de remover a forma deixe descansar por 10 minutos. Então, corte o
carré em quatro partes (2 costelas por fatia) e sirva.
Como acompanhamento, refogue uma couve com bacon ou veja a receita da
abobrinha grelhada.
49

COSTELAS DE GADO
INGREDIENTES:
• 2kg de costelas de gado

• Sal rosa e pimenta preta à gosto
• 1/2 xícara de açúcar de
coco
• 1 col. (chá) de páprica
• 1/2 col. (chá) de alho em
pó
• 1 col. (sopa) de vinagre de
maçã
• 1/2 col. (chá) de tomilho
• 1 col. (sopa) de mostarda
• 3 col. (sopa) de molho
shoyu
• 2/3 xícara de ketchup
INSTRUÇÕES:

2. Coloque as costelas em uma assadeira média e tempere com sal e pimenta.
3. Em um recipiente separado, combine os ingredientes restantes.
4. Despeje o molho sobre as costelas e misture bem para cobrir todas as peças.
5. Cubra com papel alumínio e asse por cerca de 3 horas ou até cozinhar
completamente.
6. Durante os últimos 15 minutos de cozimento, retire a folha para dourar o topo
das costelas.
Tempo total: 3:15 minutos. Serve: 4 pessoas.
50

ENROLADO DE CARNE
INGREDIENTES:
• 1 kg de matambre
• 500g de espinafres
• 4 fatias de bacon, cortadas em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em
cubos
• 1 abobrinha, cortada em cubos
• 2 col. (sopa) de óleo de coco ou
manteiga
• ¼ xícara de água
• 1 col. (chá) de pimenta preta moída
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
2. Aqueça uma panela em fogo alto e adicione o espinafre e a água, e cubra. Deixe
ferver por cerca de 2 minutos. Retire a água e deixe esfriar.
3. Tempere o matambre com sal e pimenta a gosto.
4. Aqueça uma panela salteada separada em fogo médio. Adicione o bacon e
cozinhe por 3-4 minutos. Em seguida adicione os pimentões e a abobrinha,
cozinhando por mais 3-4 minutos.
5. Acrescente o alho e ½ colher de chá de sal e pimenta. Misture bem. Continue a
cozinhar até que os vegetais estejam macios e retire do fogo para esfriar.
6. Espalhe a mistura de bacon e vegetais sobre o bife temperado.
7. Cubra a mistura vegetal com o espinafre cozido no vapor. Isso ajudará a manter
os vegetais no lugar.
8. Enrole o matambre. Amarre com cordão de açougueiro e tempere o exterior
com sal e pimenta (aproximadamente ¼ colher de chá cada).
9. Aqueça a panela salteada grande em fogo alto. Adicione o óleo de coco ou a
manteiga e grelhe todos os lados do enrolado até dourar.
10. Coloque o enrolado no forno e asse por aproximadamente 20 minutos a 200°C.
Deixe o enrolado descansar por 20 minutos.
11. Corte e remova o fio antes de servir.
Tempo total: 1 hora. Serve: 4-6 pessoas.
51

ENROLADO DE CARNE COM VEGETAIS
INGREDIENTES:
• 500g de bife de gado

• 1/2 cebola média
• 1 cenoura
• 1 pimentão
• 1 abobrinha
• 1 col. (chá) de alho picado
• 3 col. (sopa) de molho shoyu
light
• 3 col. (sopa) de vinagre
balsâmico
• Pimenta preta a gosto
• 4 palitos de dente
INSTRUÇÕES:
1. Comece fatiando os bifes pela metade para que cada bife fique do tamanho da
palma da mão.
2. Adicione 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico e 2 colheres de sopa de molho
shoyu light em uma tigela. Coloque os bifes e misture com as mãos. Cubra e
deixe marinar por 30 minutos na geladeira.
3. Enquanto isso, corte os legumes em tiras finas. Vamos usar aproximadamente
1/3 de xícara de cada vegetal.
4. Aqueça uma frigideira em fogo médio com 2 colheres de sopa de óleo de
coco. Adicione os legumes, 1 colher de sopa de molho shoyu light, 1 colher de
sopa de vinagre balsâmico e alho. Refogue por 7 minutos, até ficar levemente
macio.
5. Pegue os bifes marinados e distribua uniformemente a mistura dos vegetais no
centro de cada bife.
6. Dobre cada lado em direção ao centro e fixe com um palito. Adicione pimenta
preta rachada.
7. Aqueça a grelha ou a panela em fogo alto. Com a superfície bem quente coloque
os bifes na panela ou na superfície da grelha e cozinhe por 3 minutos. Use pinças
para virar com cuidado para o outro lado e grelhe por mais 3 minutos. Sirva
quente.
52

TIRAS DE CARNE DE GADO COM SALADA DE REPOLHO NAPA
INGREDIENTES:
• 750g de carne de gabo sem gordura

• 1 cabeça de repolho napa, finamente
cortado (10 a 12 copos)
• 2 col. (sopa) de vinagre de maçã
• 1 col. (sopa) de molho de pimenta
• ½ xícara de molho shoyu
• ½ xícara de cenoura ralada
• ½ xícara de hortelã picada
• ¼ xícara de amendoim picado
• ¼ xícara de cebola roxa picada ou
cebolinha
• ¼ xícara de azeite de oliva extra
virgem
• 2 col. (sopa) de mel
• ¼ col. (chá) de pimenta branca
INSTRUÇÕES:
1. Em um recipiente misture o vinagre de maçã, o alho, o molho shoyu, o molho de

pimenta. Adicione a carne, tampe e deixe na geladeira por 12 a 20 horas.
2. Coloque a grelha na parte superior do forno e pré-aqueça a 180° C.
3. Escorra a carne, seque com toalhas de papel e descarte a mistura. Coloque a
carne em uma forma e ponha sobre a grelhe logo abaixo do fogo por 3 minutos.
Vire e continue cozinhando até que a carne comece a grelhar. Vire novamente a
carne e cozinhe sob o calor, girando uma vez por mais 4 a 6 min. Deixe a carne
descansar pelo menos 5 minutos antes de cortar contra a fibra.
4. Misture o repolho picado, a cenoura, a hortelã, os amendoins e a cebola em uma
tigela grande. Em outro recipiente, adicione o suco de limão, o azeite de oliva
extra virgem, o mel, o sal e a pimenta branca. Tampe e agite o recipiente. Despeje
sobre o repolho e misture bem.
5. Sirva o repolho coberto com o bife em tiras.
Tempo total: 12:40 minutos. Serve: 6 porções.
53

FRANGOS
COXAS DE FRANGO
INGREDIENTES:
• 1 kg de coxas de frango com osso

• ½ col. (chá) de pimenta preta
• 1 col. (sopa) de temperos de sua
escolha (sal rosa, sálvia, pimenta
e limão)
manteiga
INSTRUÇÕES:

2. Tempere os dois lados das coxas de frango com sal rosa, sálvia e os demais
temperos que desejar.
3. Coloque uma frigideira grande de ferro fundido sob fogo médio-alto e adicione
o óleo de coco ou a manteiga.
4. Adicione as coxas de frango, lado da pele para baixo, e tente deixar um espaço
entre eles. Cubra com uma panela de vidro. Deixe a pele para baixo por 5-8
minutos. Quando a pele estiver crocante, vire.
5. Remova a tampa. Virar o frango para que o lado da carne fique para baixo. Use
uma toalha para mover a frigideira direto para o forno.
6. Assar o frango no forno por 20-30 minutos até que eles fiquem cozidos e não
mais rosa. Depende do tamanho das coxas de frango, então fique de olho nele
depois que passarem 20 minutos. Sirva quente.
54

FRANGO AO MOLHO DE PASTA DE AMENDOIM
INGREDIENTES:
• 1 kg de peito de frango
cortado em cubos
• ¼ de cebola bem picada
• 100g de pasta de
amendoim
• ½ xícara de champignon
• 1 col. (sopa) de óleo de
coco
INSTRUÇÕES:
1. Em uma frigideira, adicione o óleo de coco e grelhe o peito de frango em cubos

com sal rosa, e reserve.
2. Doure a cebola, o alho e em seguida, adicione a pasta de amendoim com um
pouco de água até virar um caldo consistente
3. Adicione o frango já grelhado e sirva.
Dica: Recheie sua crepioca ou sirva com uma salada.
55

FRANGO AO PESTO
INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango desossados e

sem pele
• 1 col. (sopa) de manteiga ou óleo
de coco
• 2 xícaras de vinho branco seco
• Molho pesto (receita abaixo)
MOLHO PESTO:
• 1 e 1/2 xícara de manjericão fresco

• 1 e 1/2 xícara de espinafre
• 1 e 1/2 col. (sopa) de tomate seco
• 1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem
• 1/3 xícara de pinhões
• 3 dentes de alho, descascados
• Água para misturar
INSTRUÇÕES PARA O MOLHO:
1. Adicione todos os ingredientes, exceto água, para um processador de alimentos

ou um liquidificador de alta potência. Comece com 1/2 xícara de água, e adicione
água conforme necessário para fazer uma pasta lisa.
2. Use o molho imediatamente ou armazene em um frasco no refrigerador por 2-3
dias. Serve 4 pessoas.
INSTRUÇÕES PARA O FRANGO:
1. Aqueça o forno a 180° C. Tire a rolha da garrafa de vinho branco seco.

2. Aqueça a manteiga ou o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os
peitos de frango e selar por 3-4 minutos de cada lado.
3. Retire a frigideira do fogo e cubra cada peito de frango com o pesto. Despeje o
vinho branco no fundo da frigideira. Cubra com papel alumínio e asse no forno
por cerca de 30 minutos.
4. Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de servir.
56

FRANGO ASSADO
INGREDIENTES:
• 1 frango inteiro temperado
• 4 alhos poró
• 4 cenouras
• 12 col. (sopa) de cogumelos
• Sal rosa
• Vinagre balsâmico
INSTRUÇÕES:
2. Com uma tesoura, corte o osso traseiro do frango e tire o excesso de gordura e
pele.
3. Abra o frango como um livro e usando uma faca de cozinha, 2 cm através da
cartilagem no osso do peito e pressione com as mãos para aplainá-lo.
4. Pique o alho poró e lave bem.
5. Pique as cenouras em pedaços médios e jogue-os numa bandeja com o alho poró
6. Adicione os cogumelos e jogue um pouco de sal e pimenta.
7. Doure os vegetais com 2 colheres de sopa de manteiga.
8. Coloque o frango sobre os vegetais temperados, com o peito aberto.
9. Misture as 2 colheres de sopa restantes de manteiga.
10. Asse o frango no forno por 45 minutos.
11. Transfira o frango para uma tábua de cortar e deixe descansar por 15 minutos.
Enquanto isso, jogue os vegetais na panela com um pingo de vinagre balsâmico.
Enquanto você está esperando para cortar o frango, refogue algumas folhas
verdes (couve) para se juntar com seu frango e vegetais assados.
Tempo total: 1 hora. Serve: 4-6 pessoas.
57

FRANGO COM ABACAXI E MEL
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango, sem pele e cortados

em tiras grossas
• 8 fatias de abacaxi
• 1/2 cebola vermelha, cortada em fatias
finas
• 1/2 pimentão, fatiado
• 2 col. (sopa) de mel cru
• 2 col. (chá) de alho em pó
• Folhas de alface ou couve
INSTRUÇÕES:
1. Tempere os peitos de frango cortados com mel cru, alho em pó, pimenta em
pó, sal e pimenta à gosto.
2. Derreta a manteiga em uma frigideira.
3. Grelhe o frango de 6 a 8 minutos em cada lado ou até cozinhar.
4. Grelhe as fatias de abacaxi de 1 a 2 minutos em cada lado.
5. Monte os embrulhos colocando pedaços de frango, abacaxi, cebola e
pimentão. Saboreie!
58

FRANGO COM CURRY E LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
• 1 kg de peito de frango
• 1 copo de leite de coco
• 2 xícaras de brócolis
• 1 xícara de castanhas
• 1 cebola
• 2 col. (sopa) de curry
• 1 col. (chá) de gengibre,
picado
• 1 col. (chá) de canela
INSTRUÇÕES:
1. Em uma frigideira grande, adicione o leite de coco, o frango, o brócolis, as

castanhas e a cebola. Cozinhe em fogo médio-alto por 15 minutos.
2. Adicione o curry em pó, o alho, o gengibre, a canela e o sal rosa. Reduza o fogo
para médio-baixo e cozinhe por mais 15 minutos.
59

FRANGO COM VEGETAIS SAUDÁVEIS
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango médios, desossado sem pele

cortado em cubos
• 1 copo de floretes de brócolis
• 1 cebola roxa pequena, cortada em cubos
• 1 xícara de tomate cereja
• 1 abobrinha média, picada
• ½ col. (chá) de páprica
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• ½ col. (chá) de pimenta preta (opcional)
• ½ col. (chá) de flocos de pimenta vermelha
(opcional)
• 2 xícaras de arroz integral cozido (opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 230º C. Coloque papel alumínio

em uma assadeira e reserve.
2. Adicione o frango e os vegetais na assadeira. Polvilhe

todas as especiarias e o alho sobre ao frango e os
vegetais. Regue com o azeite de oliva.
3. Asse por 15 a 20 minutos ou até que os vegetais

fiquem assados e o frango macio.
4. Para preparar as refeições individuais, coloque ½ xícara de arroz integral

cozido (opcional) em 4 recipientes - ver imagem. Divida o frango e os
vegetais uniformemente em cima do arroz. Tampe e guarde na geladeira
por até 5 dias ou congele por até 2 meses.
60

FRANGO GRELHADO COM LIMÃO E BRÓCOLIS
INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango desossados e sem

pele
• 1 col. (chá) de sálvia
• Suco de 1 limão (reserve o bagaço)
• 4 dentes de alho picados, cerca de 1
col. (sopa)
• 1 pé de brócolis em pedaços
• Sal rosa e pimenta caiena a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Polvilhe sal rosa,
pimenta e sálvia em cada lado do frango.
2. Quando sua frigideira estiver quente, adicione os peitos de frango. Grelhe por
cerca de 4 minutos cada lado ou até dourar. Retire o frango da frigideira e
reserve.
3. Adicione o caldo de galinha, o suco de limão, o alho picado na frigideira. Mexa e
raspe todos os pedaços escuros que estiverem presos no fundo.
4. Adicione seu frango de volta para a frigideira, juntamente com os pedaços de
limão usado. Cozinhe o frango no molho por cerca de 5 minutos, virando no
meio.
5. Adicione os brócolis à frigideira e cozinhe até que os brócolis fiquem verde-claro
e macios, e o frango cozido, cerca de 5 minutos adicionais.
6. Por fim, misture a manteiga e acrescente mais sal rosa e pimenta caiena, a gosto.
Aprecie!
Ideias para você:
➢ Experimente cobrir com uma pitada de queijo parmesão ou romano.

➢ Adicione uma pitada de manjericão fresco picado no final.
➢ Substitua cogumelos por brócolis (ou use ambos).
61

FRANGO GRELHADO COM MORANGO E SALADA DE ABACATE
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango desossados e

sem pele
• 1 abacate
• 1 xícaras de morangos cortados
ao meio
• 1 col. (sopa) de óleo de abacate
(ou manteiga)
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta à gosto
• Alface
• Azeite de oliva extra virgem,
para temperar
• Suco de limão, para temperar
INSTRUÇÕES:
1. Despeje o óleo ou manteiga e o suco de limão sobre os peitos de frango e

cubra bem. Tempere com sal e pimenta à gosto.
2. Grelhe o frango em uma frigideira quente. Remova e deixe esfriar por 5
minutos.
3. Para montar a salada, coloque uma quantidade generosa de alface em um
prato de servir, depois, com o abacate cortado, as tiras de frango e os
morangos.
4. Tempere com azeite e com o suco de limão, depois um pouco de sal.
62

FRANGO GRELHADO COM SALADA AO MOLHO DE MEL E HORTELÃ
INGREDIENTES:
• 1 peito de frango cortado em cubos

• ½ cebola pequena picada
• 5 tomates cerejas ou ½ tomate picado
• 5 a 7 folhas de salada verde ou roxa
• 100g de muçarela de búfala em cubos
• 1 col. (sopa) de óleo de coco para grelhar
• Pitada de orégano
• Pitada de sal
Ingredientes para o molho mel:

• 1 col. (sopa) de hortelã picado
INSTRUÇÕES:
1. Pique bem a hortelã e coloque em um recipiente pequeno. Misture com o

vinagre de maçã, o mel e reserve.
2. Em uma frigideira aquecida, adicione o óleo de coco e doure a cebola picada.
3. Acrescente o frango em cubos, o alho picado, o sal e o orégano até que o frango
fique dourado e suculento.
4. Em um recipiente, coloque o frango, os tomates cereja, a salada cortada e a
muçarela de búfala em cubos.
5. Acrescente o molho mel e misture bem com as mãos. Sirva em uma cumbuca e
saboreie!
63

FRANGO VERDE GRELHADO FENOMENAL
INGREDIENTES:
• 3 kg de coxas de frango
• 1 xícara de folhas de coentro
• 1 xícara de folhas de manjericão
• ¼ xícara de folhas de hortelã
• 1 col. (chá) de pimenta moída
• 2 col. (sopa) de suco de maçã
• Sal rosa
INSTRUÇÕES:
1. Junte os ingredientes e faça uma marinada combinando a cebola, o coentro, o
manjericão, a hortelã, o alho, o suco de limão, a pimenta moída e o suco de
maçã em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Experimente o tempero e adicione sal a gosto.
3. Em um recipiente, coloque o frango, adicione a marinada e reserve por pelo
menos uma hora ou de um dia para o outro.
4. No dia seguinte, tirei o frango da geladeira uma hora antes de grelhar.
5. Pré-aqueça o forno a 200° C e deixe por 35-45 minutos. Comece com o lado da
pele para baixo e vire depois de 20 minutos.
Tempo total: 1h – 1h30minutos. Serve: 4-6 pessoas
64

MEDALHÕES DE FRANGO ENROLADOS COM BACON
INGREDIENTES:
• 500g de peito de frango sem pele,
cortado transversalmente em
medalhões de 4 cm (rende 5 peças)
• 5 fatias finas de bacon
• ¼ xícara de suco de laranja recém-
espremido
• 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico
INSTRUÇÕES:
2. Corte o peito de frango em 5 medalhões e coloque-os em uma tigela grande.
3. Em um copo, adicione o suco de laranja, vinagre, sal rosa, pimenta preta moída.
4. Despeje a marinada sobre os medalhões por 15 minutos.
5. Enquanto isso, coloque o bacon no microondas, com quatro folhas de papel
toalha e cubra com mais duas folhas. Deixe por 1-2 minutos.
6. Depois que o frango terminou de marinar, envolva cada pedaço em uma fatia
de bacon (com as pontas dobradas debaixo do frango) e coloque-os em uma
grelha e leve ao andar mais alto do dourador do forno.
7. Deixe até o bacon ficar crocante, e vire para grelhar do outro lado.
Pode ser feito também com tiras carne de gado ou peixe.
65

PEITO DE FRANGO COM MOSTARDA E MEL
INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango
• 2 col. (sopa) de mostarda moída
• 3 col. (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
• Sal rosa e pimenta a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Tempere o frango com sal e pimenta

2. Misture mel, a mostarda e o azeite de oliva extra virgem em uma tigela pequena.
3. Pincele no frango e grelhe.
4. Quando estiver grelhado, adicione o restante da mistura de mel sobre os peitos
de frango. Aprecie!
66

PEITO DE FRANGO CROCANTE
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango sem pele

médio
• 1 xícara + 2 col. (sopa) de
farinha de amêndoa
• 1 ovo grande
• ½ col. (chá) de páprica
• ½ col. (chá) de orégano
• ½ col. (chá) de alho em pó
• ½ col. (chá) de pimenta caiena
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
INSTRUÇÕES:

2. Em uma assadeira, coloque 1 col. (sopa) de farinha de amêndoa onde um peito
de frango vai. Polvilhe a outra colher de sopa onde o outro peito de frango será
colocado. Deixe de lado.
3. Em uma tigela pequena, adicione o ovo com 2 col. (sopa) de água. Bata e reserve.
4. Em uma tigela pequena, misture a farinha de amêndoa com sal e pimenta.
5. Mergulhe cada peito de frango na tigela com ovo e, em seguida, na farinha.
6. Coloque cada peito de frango sobre a assadeira no em cima da farinha de
amêndoa.
7. Regue cada peito com o azeite de oliva extra virgem.
8. Asse por 30 minutos até ficar dourado e crocante.
9. Sirva imediatamente!
67

PEITO DE FRANGO RECHEADO COM BACON
INGREDIENTES:
• 3 peitos grandes de frango

desossados sem pele
• 3-6 fatias de bacon
• 15 col. (sopa) de cogumelos frescos,
cortados
• 1/2 cebola picada
• 1/2 col. (chá) de alecrim seco
• Sal a gosto
• Pimenta preta a gosto
INSTRUÇÕES:

2. Em uma frigideira grande, derreta o óleo de coco em fogo médio.
3. Adicione os cogumelos, a cebola, o alho, o alecrim, o sal e a pimenta.
4. Cozinhe, mexendo sempre, até que os cogumelos e as cebolas fiquem macias e o
líquido tenha evaporado.
5. Enquanto isso, corte os peitos de frango ao meio, sem dividi-los por inteiro (tipo
borboleta).
6. Divida o enchimento de cogumelos entre os peitos de frango.
7. Enrole e envolva em bacon.
8. Transfira para o prato de cozimento em vidro.
9. Asse por 35-45 minutos no forno, ou até cozinhar completamente.
10. Vire para grelhar e cozinhe apenas até o bacon ficar crocante.
11. Desfrute!
68

PEIXES
CAMARÃO NO COCO
INGREDIENTES:
• 250g de camarão com casca

• 2 col. (chá) de curry
• 1 coco fresco
• Sal rosa à gosto
INSTRUÇÕES:
1. Derreta a manteiga em uma panela e refogue o camarão por 3 minutos.

2. Em uma tigela pequena, misture o sal, leite de coco e o curry.
3. Adicione à panela e cozinhe por 2 minutos ou até que o camarão fique
cozido.
4. Quebre o coco fresco com um martelo e adicione o camarão.
5. Cubra com um pouco de coentro picado e sirva!
69

MORDIDAS DE ATUM E PEPINO
INGREDIENTES:
• 250g de atum fresco, finamente

cortado em cubos
• 1 pepino, cortado em fatias finas
• 1 cebolinha verde, finamente cortada
• 1 abacate, em cubos finos
• 2 col. (sopa) de shoyu light
• 1 col. (chá) sementes de gergelim
(opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela, jogue o atum, shoyu light e tempere com sal e pimenta à gosto.
2. Cubra cada fatia de pepino com abacate.
3. Coloque uma mistura de atum em cada fatia de pepino em cima do abacate.
4. Polvilhe as sementes de gergelim e sirva com cebolinhas verdes. Saboreie!
70

SALMÃO, ABACAXI E ABACATE
INGREDIENTES:
• 500g de salmão cortado em cubos

• 2 xícaras de alface, trituradas
• 1 abacate, cortado em cubos
• 1 xícara de abacaxi, cortado em
cubos
• 1/2 pepino, cortado em fatias finas
• 1/2 pimentão, fatiado
• 4 col. (sopa) de shoyu light
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
• 1 col. (sopa) de vinagre de maça
• 1/2 colher de chá de gengibre
fresco, picadinho
• 1 dente de alho, triturado
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela, combine o azeite de oliva, o vinagre de maça, o mel cru, o

shoyu, o gengibre e o alho. Reserve.
2. Em outra tigela, coloque a alface no fundo.
3. Encha a alface com salmão, abacate, abacaxi, pepino e pimentão.
4. Regue com a mistura de temperos e sirva.
71

SALMÃO GRELHADO COM MANGA E ABACATE
INGREDIENTES:
• 750g a 1kg de salmão selvagem com

pele
• 3 col. (chá) de manteiga
• 1 dente de alho, esmagado
• 1½ col. (chá) de páprica
• 1 col. (chá) de sal marinho
• ½ col. (chá) de cebola em pó
• ½ col. (chá) de orégano
• ½ col. (chá) de cominho
• ½ col. (chá) de pimenta em pó
• ¼ col. (chá) de tomilho
• ¼ col. (chá) de pimenta caiena
Ingredientes para a cobertura:
• 1 manga madura cortada em cubos

• 1 abacate cortado em cubos
• ¼ de xícara de tomate em cubos
• 2 col. (sopa) de cebola roxa cortado em cubos
• 1 col. (chá) de suco de limão fresco
INSTRUÇÕES:
1. Misture a manteiga e todas as especiarias em uma tigela. Esfregue no salmão.

2. Pré-aqueça uma grelha a fogo médio-alto. Enquanto isso, misture os
ingredientes da cobertura em uma tigela e deixe na geladeira, enquanto o peixe
assa.
3. Sele o salmão, lado sem pele para baixo primeiro. Feche a tampa da grelha e
cozinhe por 1-3 minutos no primeiro lado.
4. Usando pinças e uma espátula de metal, vire cuidadosamente o peixe, de modo
que o lado da pele fique para baixo. Reduza o calor para médio. Para grades de
carvão, terminar de assar sobre o calor médio mais distante das brasas.
5. Fechar a tampa da grelha e termine de grelhar por mais 5 minutos, dependendo
da espessura dos filetes. Não deixe secar o salmão.
6. Sirva quente com uma colherada da cobertura de manga e abacate sobre ele.
72

SALMÃO GRELHADO
INGREDIENTES:
• ¼ xícara de óleo de coco

• ¼ xícara de suco de limão
• ¼ xícara de molho shoyu
• 1 col. (chá) de molho de mostarda
• 1 col. (chá) de gengibre
• ¼ col. (chá) de alho em pó
• 1 a 1 e ½ kg de salmão
INSTRUÇÕES:
1. Em um saco de armazenamento, combinar os primeiros 6 ingredientes e

misture bem.
2. Adicione o salmão ao saco e coloque na geladeira para marinar por 1 hora.
3. Escorra e reserve a marinada.
4. Grelhe o salmão por 4-5 minutos cada lado. Regue com marinada reservada.
73

DOCES
ABACATE COM WHEY PROTEIN
INGREDIENTES:
• 150g de abacate maduro

• 30g (1 scoop) de whey protein
• 1 col. (sopa) de cacau em pó
sem açúcar
INSTRUÇÕES:
1. Misture todos os ingredientes em um recipiente e bata com um garfo até que

fique bem homogêneo. Sirva.
74

AMÊNDOAS COBERTAS COM CHOCOLATE ESCURO E WHEY
INGREDIENTES:
• 2 xícaras de amêndoas sem sal

• 200g de chocolate escuro de Alta
Qualidade (mínimo 70% cacau)
• 2 col. (sopa) de whey protein
INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela de vidro, derreta o chocolate escuro no micro-ondas,

mexendo a cada 30 segundo até derreter bem.
2. Adicione o whey protein e misture.
3. Jogue as amêndoas no chocolate e misture até ficar bem revestido.
4. Com uma colher, coloque as amêndoas com o chocolate sobre uma forma
coberta com papel manteiga.
5. Polvilhe as amêndoas com sal rosa e leve à geladeira até que o chocolate
endureça. Saboreie!
Obs: Armazene as amêndoas cobertas de chocolate na geladeira por até 4 semanas.
Você pode fazer com nozes e castanhas também.
Tempo total: 15 minutos. Serve aprox: 10-12 porções.
75

BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:
• 1 col. (sopa) de farinha de amêndoa

• 1 col. (sopa) de cacau em pó não
açucarado
• 1 ovo
• Stevia a gosto ou 1 col. (chá) de mel
INSTRUÇÕES:
1. Deliciosamente simples! Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao

micro-ondas por 1 – 1,5 minuto.
2. Sirva com sua pasta de amendoim sem açúcar.
76

BOMBOM PROTÉICO DE AMENDOIM
INGREDIENTES: (Recheio)
• 3 col. (sopa) de farinha de coco

• 2 col. (sopa) de pasta de
amendoim não açucarado
• ½ xícara de proteína em pó
• ½ xícara de leite de coco
• Stevia à gosto
INGREDIENTES: (Cobertura)
• 1 col. (sopa) de cacau puro em pó
INSTRUÇÕES:
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes do recheio até que a massa

fique macia. Prove-o para se certificar de que o aroma, o sabor e a textura estão
bons.
2. Acrescente a proteína em pó, o óleo de coco derretido e o cacau. Se necessário,
adicione um pouco de água para que a cobertura fique bem pastosa. Despeje
metade da cobertura em 4 forminhas de muffin (ver imagem), ou em 4 copos
plásticos pequenos
3. Depois disso, é só colocá-los no congelador durante 10 minutos. Adicione o
recheio e finalmente, derreta e despeje o restante da cobertura sobre a mistura
em seus moldes. Coloque as formas no freezer por 30 minutos e sirva!
77

BROWNIES DE MORANGO COM COBERTURA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:
• ½ xícara + 2 col. (sopa) de óleo de

coco (130 g)
• 1 xícara de açúcar de coco
• ¾ xícaras + 2 col. (sopa) de cacau
não açucarado (70 g)
• ¼ col. (chá) de sal rosa
• 2 ovos grandes
• ½ xícara de farinha de amêndoa
• 1 xícara de pedaços de chocolate
escuro de alta qualidade - mínimo
70% cacau (opcional)
Para a cobertura de chocolate:
• 1 xícara de morangos frescos, cortados em cubos

• ⅓ copo de óleo de coco
• ⅓ copo de cacau em pó sem açúcar
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 160º C. Forre uma assadeira de 20x20cm com papel

alumínio, unte com um pouco de óleo de coco. Coloque a assadeira de lado.
2. Em uma tigela grande de microondas, combine óleo de coco, açúcar de coco,
cacau em pó e sal para derreter, cerca de 45 segundos.
3. Adicione a baunilha, ovos, e mexa até que a massa fique espessa e bem
misturada. Adicione a farinha de amêndoa e misture bem. Despeje a massa
na assadeira preparada e espalhe-a uniformemente.
4. Asse por cerca de 22 a 25 minutos. Com um palito de dente verifique se o
centro da massa fique ligeiramente úmido - ele deve sair com migalhas
úmidas. Não cozinhe demais! Deixe os brownies esfriarem completamente.
5. Espalhe os morangos uniformemente sobre os brownies. Em uma tigela
pequena, misture o óleo de coco, o cacau em pó, o whey protein e o mel cru.
Despeje uniformemente sobre os morangos. Refrigerar durante 1 hora
antes de cortar em 16 quadrados.
Obs: Os Brownies podem ser guardados na geladeira por até 3 dias.
Tempo total: 1:30h. Serve: 16 porções.
78

CHOCOLATE ESCURO COM MORANGO E WHEY
INGREDIENTES:
• 20 morangos frescos
• 200g de chocolate escuro de
Alta Qualidade (mínimo 70%
cacau)
INSTRUÇÕES:
1. Lave bem os morangos e corte os topos.

2. Em banho maria, derreta o chocolate escuro em fogo médio.
3. Adicione o whey protein e misture.
4. Cubra os morangos no chocolate e deixe esfriar na geladeira sobre uma
forma.
5. Sirva quando o chocolate endurecer.
79

PUDIM TOP
INGREDIENTES:
• 1 copo de leite de coco (200ml)

• 1/4 xícara de sementes de chia
• Stevia a gosto ou 1 col. (sopa) de mel
• 1 col. (sopa) de proteína em pó
• 4 amoras, morangos ou framboesas
• 4 amêndoas, nozes ou coco ralado sem açúcar
INSTRUÇÕES:
1. Misture todos os ingredientes em um recipiente.

2. Deixe-o descansar na geladeira durante a noite e aprecie no dia seguinte.
80

TORTA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES DA CROSTA:
• 1 xícara (100g) de nozes sem casca
• ¼ xícara de ameixas secas
INGREDIENTES DO RECHEIO:
• ½ xícara de ameixas secas
• 100g de chocolate de alta qualidade,
mínimo 70% cacau
• ¼ de copo de óleo de coco derretido
INSTRUÇÕES:
1. Para fazer a crosta, em um processador de alimentos bata as nozes, as ameixas,

a canela e o sal por cerca de 20 segundos.
2. Transfira a mistura de crosta para um prato de torta, e pressione-a na parte
inferior e na metade dos lados. (Eu usei um mini prato de torta).
3. Enxágue o processador de alimentos.
4. Em uma panela pequena, aqueça o leite de coco.
5. Adicione o creme de coco aquecido, as ameixas, o chocolate, o óleo de coco e o
extrato de baunilha ao processador de alimentos e a bata por 1 minuto ou até
que o enchimento esteja escuro e completamente suave.
6. Despeje o enchimento sobre a crosta, nivele e sirva.
81

TRUFAS DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:
• 1 barra de chocolate escuro, 70%
de teor de cacau ou superior
• ½ xícara de coco extra virgem sem
açúcar
• e / ou ½ xícara de cacau sem
açúcar
INSTRUÇÕES:
1. Corte o chocolate em pequenos fragmentos. Coloque o chocolate e o óleo de
coco extra virgem em uma tigela média e deixe-o de lado.
2. Aqueça o leite de coco em uma panela a fogo médio até que ferva. Em seguida,
despeje o leite de coco sobre o chocolate e o óleo de coco extra virgem.
3. Mexa sempre com suavidade com uma espátula de borracha para combinar.
Não misture muito rápido ou o chocolate fará granulação.
4. Adicione o extrato de baunilha e misture para incorporar.
5. Transfira a mistura de chocolate para um recipiente selado e esfrie na
geladeira até ficar firme (pelo menos 4 horas).
6. Enquanto isso, espalhe o coco ralado em uma bandeja de panela revestida com
pergaminho e coloque em um forno a 150° C por 3 a 5 minutos ou até dourar.
Transfira os flocos para uma tigela rasa quando resfriada. Se você irá revestir
as trufas com cacau em pó, coloque em outra tigela.
7. Usando uma colher, faça bolas de chocolate com as palmas das mãos para
formar uma bola lisa. Não se preocupe se alguns deles são deformados.
8. Revestir cada trufa no coco torrado ou cacau
Estas trufas podem ser mantidas em um recipiente fechado por uma semana na
geladeira, ou cerca de três meses no congelador.
Se você congelar as trufas, não as cubra com coco ralado ou cacau até que esteja
pronto para consumi-las. Em vez disso, leve-os à temperatura ambiente (cerca de 30
minutos) antes de revestir e servir. Passe as trufas em suas mãos para derreter o
exterior e o coco torrado e / ou o pó de cacau aderirão facilmente.
Tempo total: 5h. Rende: 36 trufas
82

TRUFAS DE PROTEÍNA
INGREDIENTES:
• 6 ameixas
• 1 xícara de nozes ou amêndoas
extra virgem derretido
• ½ xícara de morangos frescos
cortados em cubos
• ½ xícara de coco ralado sem
açúcar
• 2 scoops de whey protein
INSTRUÇÕES:
1. Bata as ameixas no liquidificador até formar uma pasta.
2. Jogue as nozes e bata até ficarem finamente picados.
3. Adicione o óleo de coco extra virgem derretido enquanto a lâmina estiver em
funcionamento e pare logo que for incorporada.
4. Coloque a mistura em uma tigela, acrescente os morangos picados e
suavemente misture bem.
5. Forme 12 bolas com a massa, rolando-as nas palmas das mãos.
6. Role sobre o coco ralado.
7. Leve ao refrigerador para endurecer e sirva.
Tempo total: 30 minutos. Serve: 12 porções
83

SORVETE DE ABACATE
INGREDIENTES:
• 1 abacate grande
• ½ banana madura
• 2 col. (chá) rasas de matchá
(folhas moídas do chá verde)
• 16 gotas de stevia + 1 col. (sopa)
de mel
• 1 col. (chá) de gengibre em pó
• ¼ de col. (chá) de sal rosa
• ½ xícara de leite de coco gelado
• 1 xícara de chá de amêndoas ou
nozes trituradas
Opcional:

• 1 col. (sopa) cacau puro em pó
INSTRUÇÕES:
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes até formar um creme liso e

homogêneo.
2. Leve ao freezer por 3 horas. Sirva com gotas de chocolate amargo!
Tempo total: 3 horas. Serve: 6-8 porções.
84

BÔNUS GRATÚITO
BEBIDAS
CAFÉ CREMOSO COM LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
• 1 copo de leite de coco

• 1 a 2 col. (sopa) de extrato de baunilha
• 2 col. (sopa) de óleo de coco derretido
• Stevia a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador.

2. Adicione no café como desejado.
85

CAFÉ GELADO COM LEITE DE COCO E BANANA
INGREDIENTES:
• 2 copos de leite de coco (400ml)

• 4 col. (chá) de café solúvel
• 2 bananas médias, cortadas e congeladas
• Coberturas opcionais: Coco ralado não
açucarado e canela em pó
INSTRUÇÕES:
1. Coloque o leite de coco na geladeira.

2. Dilua o café em ½ xícara de água e despeje em uma bandeja de fazer gelo, e leve
ao congelador.
3. Corte as bananas em pedaços e leve ao congelador.
4. Adicione as bananas congeladas e o leite de coco refrigerado em um
liquidificador. Bata até ficar liso e cremoso, raspando os lados do liquidificador,
se necessário.
5. Adicione cubos de gelo de café. Misture até ficar bem incorporado e liso.
6. Despeje em dois copos. Acrescente coco ralado não açucarado e canela
em pó. Aprecie!
86

CAFÉ PARA DESPERTAR
(COM AÇAFRÃO DA TERRA, ÓLEO DE COCO E LEITE DE COCO)
INGREDIENTES:
• 100 ml de café forte ou café expresso

• 100 ml de leite de coco
• 1 col. (chá) de açafrão da terra
(cúrcuma)
• Stevia (opcional)
INSTRUÇÕES:
1. Adicione o café forte ou expresso com

100 ml de água quente, o leite de coco, a
açafrão, e o óleo de coco derretido a um misturador.
2. Misture até ficar espumoso. Aprecie!
87

CHÁ DE AÇAFRÃO DA TERRA (CÚRCUMA)
INGREDIENTES:

• 1 xícara de água
manteiga
• 1 col. (sopa) de açafrão da terra em
pó
INSTRUÇÕES:
1. Coloque o leite de coco e a água na panela e aqueça por 2 minutos.

2. Junte o óleo de coco ou a manteiga, o mel cru e o pó de açafrão por mais 2
minutos.
3. Mexa e sirva em xícaras.
88

SMOOTHIE PROTÉICO DE ABACATE, MORANGO, BANANA E NOZES
INGREDIENTES:
• ½ abacate pequeno
• ½ banana
• 5 morangos
• 6 nozes ou amêndoas
• ½ xícara de água
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e misture até obter uma textura

suave.
89

SMOOTHIE PROTÉICO DE BANANA COM MORANGO
INGREDIENTES:
• 1 xícara de morangos
• ½ banana
• ½ copo de leite de coco
• ½ copo de gelo
• Stevia a gosto
INSTRUÇÕES:
5. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e misture bem.
90

SMOOTHIE PROTÉICO DE MIRTILOS, MORANGO OU AMORA
INGREDIENTES:
• 1 xícara de mirtilos, morangos ou

amoras
• ¼ xícara de leite de coco
• 1 col. (sopa) de farinha de linhaça
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e misture até obter uma

textura suave.
91

SMOOTHIE PROTÉICO DE MORANGO
INGREDIENTES:
• 1/3 copo leite de coco

• 1 col. (sopa) de proteína em pó ou 2
ovos crus (sem rachaduras na
casca)
• 1 xícara pequena de morango ou
amora ou framboesa congeladas
(sem açúcar adicionado)
• 1/2 col. (chá) de canela
• Stevia a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até ficar espumoso.

2. Sirva imediatamente.
92

SUCO DE REFORÇO IMUNOLÓGICO
INGREDIENTES:
• 1 pimentão (vermelho, verde, amarelo ou

laranja)
• 1 cabeça / caule de brócolis
• 1 limão
• 1 pepino
• 2 cm de raiz de gengibre
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes, exceto o vinagre de maçã.

2. Despeje o suco no vidro e adicione o vinagre de maçã.
3. Mexa suavemente e beba imediatamente.
93

SUCO DETOX DO FÍGADO
INGREDIENTES:
• 1 beterraba média
• 6 talos de aipo
• 1 xícara de coentro fresco
• ½ limão
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador. Coe, se achar necessário.

2. Consuma imediatamente.
94

SUCO DETOX – PODEROSO ANTIINFLAMATÓRIO
INGREDIENTES:
• 2 L de água
• 1 copo de gengibre picado em
cubos
• ½ xícara de vinagre de maçã
• 2/3 xícara de suco de limão
• Stevia a gosto
INSTRUÇÕES:
1. Encha uma panela com 2 litros de água, coloque o gengibre e deixe ferver por 2
minutos.
2. Desligue o fogo e deixe descansar por 20 minutos.
3. Em uma jarra, adicione stevia, o vinagre de maçã e o suco de limão.
4. Coe o gengibre e coloque a água na jarra.
5. Misture bem os ingredientes.
6. Sirva em um copo com gelo.
Se necessário, adicione mais água para diluir.
95

SUCO PARA CURAR ALERGIA
INGREDIENTES:
• 1 limão
• 1 pepino
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador. Coe, se achar necessário.

2. Consuma imediatamente.
96

SUPER VITAMINA
INGREDIENTES:
• 3 ovos crus
• 1 banana
• 150ml de leite de coco
• 2 col. (sopa) de pasta de
amendoim
• 1 col. (sopa) de sementes de
chia
• ½ xícara de gelo
INSTRUÇÕES:
1. Adicione todos os ingredientes ao misturador e misture até ficar bem

incorporado. Beba imediatamente.
Os ovos devem estar em perfeito estado, sem rachaduras.
TESTE DO OVO:
Coloque o ovo em uma tigela ou um copo largo com água fria e veja se ele flutua:
✓ Se o ovo afundar de lado na base do copo, ele está no pico do frescor.

✓ Se o ovo afundar de pé na base do copo, ele já passou do pico, mas ainda
pode ser consumido com segurança.
✓ Se o ovo estiver flutuando, ele não está fresco - descarte.
97

Veja alguns pratos que você pode criar...
98

99

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Olá.
É importante frisar que todos os ingredientes

listados em cada receita, não estão ali ao acaso. Eles
irão garantir o sabor e também a qualidade
nutricional das receitas – para ajudar você a
queimar gordura abdominal.
Apesar da tentação, não substitua os ingredientes!

Como por exemplo: o chocolate 70% cacau pelo
chocolate tradicional, o óleo de coco pelo óleo de
soja, o mel pelo açúcar e assim por diante.
Agora que você sabe quais são os alimentos mais saudáveis do mundo, use sua
imaginação para criar novas receitas.
Você pode substituir os ingredientes das receitas tradicionais pelos ingredientes

saudáveis que beneficiam sua saúde e ajudam a queimar gordura.
Para rever a lista dos melhores alimentos, acesse o livro O Segredo dos Magros.
A transformação começou!
Bom apetite.
Marco Baggio
Nutricionista
CRN 9094
100

78 Receitas para Definir Seu Abdomen

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Licensed to Jéssica Fialho Fogaça Santejan - fialhojessica@hotmail.

BATATA DOCE RECHEADA COM CARNE MOÍDA (TACO) ___________________________06

BATATA DOCE RECHEADA COM FRANGO____________________________________________07

CREPIOCA - MASSA _____________________________________________________________________08

CREPIOCA - RECHEIO SALGADO_______________________________________________________09

CREPIOCA - RECHEIO DOCE ___________________________________________________________10

PANQUECA SEM FARINHA_____________________________________________________________12

PÃO DE FARINHA DE COCO SEM GLÚTEN____________________________________________13

PÃO DE QUEIJO _________________________________________________________________________14

STROGONOFF DE CARNE ______________________________________________________________15

ENVOLTÓRIOS DE REPOLHO COM PERU NO ESTILO ASIÁTICO ____________________18

LASANHA DE ABOBRINHA _____________________________________________________________20

LASANHA DE ABOBRINHA COM GUACAMOLE _______________________________________21

PIMENTÃO RECHEADO COM OVO E ATUM ___________________________________________22

TACO DE ABOBRINHA COM CARNE MOÍDA __________________________________________23

TACO DE COGUMELO ___________________________________________________________________24

Licensed to Jéssica Fialho Fogaça Santejan - fialhojessica@hotmail.com - HP17615929233084

ABACATE RECHEADO COM OVO E EMBRULHADO COM PRESUNTO PARMA______25

BOLINHO DE OVO, BANANA E MORANGO ____________________________________________26

OMELETE COM CARNE _________________________________________________________________27

OMELETE DE ESPINAFRE, COGUMELOS E TOMATE SECO __________________________28

PANQUECAS DE OVOS __________________________________________________________________30

HAMBÚRGUER COM ABACATE E TOMATE____________________________________________31

HAMBÚRGUER COM RECHEIO DE ABACATE _________________________________________32

HAMBÚRGUER DE CARNE, ABACAXI E GUACAMOLE -_______________________________34

HAMBÚRGUER DE CARNE E BATATA DOCE__________________________________________35

HAMBURGUER DE CORDEIRO _________________________________________________________37

HAMBÚRGUER E VEGETAIS GRELHADOS_____________________________________________39

MINI HAMBÚRGUER NO PALITO ______________________________________________________40

ESPETINHOS DE CARNE COM MOLHO DE CEREJA___________________________________41

ESPETINHOS DE CARNE E LEGUMES__________________________________________________42

ESPETINHO DE CORDEIRO GRELHADO_______________________________________________43

ESPETINHO DE FRANGO BALSÂMICO_________________________________________________44

BIFE TAILANDÊS GRELHADO __________________________________________________________46

Licensed to Jéssica Fialho Fogaça Santejan - fialhojessica@hotmail.com - HP17615929233084

CORDEIRO ASSADO RÁPIDO E SIMPLES ______________________________________________49

COSTELAS DE GADO ____________________________________________________________________50

ENROLADO DE CARNE COM VEGETAIS _______________________________________________52

TIRAS DE CARNE DE GADO COM SALADA DE REPOLHO NAPA_____________________53

COXAS DE FRANGO _____________________________________________________________________54

FRANGO AO MOLHO DE PASTA DE AMENDOIM______________________________________55

FRANGO COM ABACAXI E MEL_________________________________________________________58

FRANGO COM CURRY E LEITE DE COCO ______________________________________________59

FRANGO COM VEGETAIS SAUDÁVEIS _________________________________________________60

FRANGO GRELHADO COM LIMÃO E BRÓCOLIS_______________________________________61

FRANGO GRELHADO COM MORANGO E SALADA DE ABACATE ____________________62

FRANGO GRELHADO COM SALADA AO MOLHO DE MEL E HORTELÃ______________63

FRANGO VERDE GRELHADO FENOMENAL ___________________________________________64

MEDALHÕES DE FRANGO ENROLADOS COM BACON________________________________65

PEITO DE FRANGO COM MOSTARDA E MEL__________________________________________66

PEITO DE FRANGO CROCANTE ________________________________________________________67

PEITO DE FRANGO RECHEADO COM BACON_________________________________________68

MORDIDAS DE ATUM E PEPINO_______________________________________________________70

SALMÃO, ABACAXI E ABACATE _______________________________________________________71

SALMÃO GRELHADO ___________________________________________________________________72

SALMÃO GRELHADO COM MANGA E ABACATE _____________________________________73

Licensed to Jéssica Fialho Fogaça Santejan - fialhojessica@hotmail.com - HP17615929233084

ABACATE COM WHEY PROTEIN _______________________________________________________74

AMÊNDOAS COBERTAS COM CHOCOLATE ESCURO E WHEY _______________________75

BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE____________________________________________________76

BOMBOM PROTÉICO DE AMENDOIM _________________________________________________77

BROWNIES DE MORANGO COM COBERTURA DE CHOCOLATE_____________________78

CHOCOLATE ESCURO COM MORANGO E WHEY______________________________________79