Vinicius Scaramal

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(17)99112-9452 vini.scaramal45@gmail.com

Cardápio Janielli
Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Margarina 1 Colher chá cheia (8g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Leite com achocolatado em pó 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

Opção 1

(Omelete com legumes e queijo)

- Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Cenoura cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g)
- Tomate cereja - 4 Unidade(s) (50g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
- Maçã Fuji - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Opção 2

(Creme de abacate ou mamão com oleaginosas + whey batido com leite)

- Abacate ou mamão - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (180g)
- Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)
- Leite de vaca - 1 Copo americano pequeno (240ml)
- Whey protein - 1 Medidor(es) (30g)

Opção 3

(Bolo de caneca)
- Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
- Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (90g)
- Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (20g)
- Cacau em pó - 2 Colher sobremesa (20g)
(Bater todos os ingredientes e assar no forno ou microondas)

Opção 4

(Smoothie de morango com oleaginosas)

- Iogurte natural - 1 Copo(s) médio(s) (180g)

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- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (84g)

- Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (30g)
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Opção 5

- Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

- Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
- Alface crespa - 1 Folha(s) média(s) (10g)
- Rúcula - 1 Folha(s) (6g)
- Tomate - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Opção 6

- Café coado (suave) - 0.5 Xícara chá (100ml)

- Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g)
- Atum em conserva em óleo - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
- Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)
- Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Opção 7

- Biscoito de arroz - 5 Unidade(s) (12.5g)

- Queijo minas frescal - 4 Fatia(s) média(s) (120g)
- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Opção 8

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (152g)

- Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa (40g)
- Coco - 1 Pedaço(s) médio(s) (40g)

Opção 9

- Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

- Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
- Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
- Iogurte natural desnatado ou integral - 1 Copo(s) médio(s) (240g)

11:00 - Almoço

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

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Alface americana 4 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (120g)

Azeite de oliva 1 Colher café rasa (1g)

Observações:

Opção 1

- Alface lisa - 3 Folha(s) grande(s) (45g)

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
- Arroz cozido - 7 Colher sopa cheia (140g)
- Azeite de oliva extravirgem - 3 Colher(es) de sopa (24ml)

Opção 2

- Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) média(s) (180g)

- Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
- Feijão cozido - 2 Colher servir cheia (70g)
- Couve manteiga refogada - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (60g)

Opção 3

- Bife sem gordura grelhado - 1 Bife(s) (100g)

- Batata inglesa sauté - 7 Colher servir rasa (245g)
- Brócolis cozido - 3 Colher(es) de servir (picado) (81g)
- Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g)

Opção 4

- Peixe sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g)

- Quinoa cozida - 5 Colher sopa cheia (100g)
- Ervilha cozida - 2 Colher servir rasa (54g)
- Grão de bico cozido - 1 Colher sopa cheia (25g)
- Lentilha cozida - 1 Colher servir cheia (35g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Opção 5

- Peixe grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g)

- Batata baroa cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (55g)
- Couve-flor cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (100g)
- Semente de girassol - 3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (30g)
- Suco de tangerina - 1 Copo americano duplo (240ml)

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15:00 - Lanche

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Observações:

Opção 1

- Iogurte natural - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Opção 2

- Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g)

- Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Opção 3

- Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)
- Salsinha - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (4g)

Opção 4

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Fatia(s) (74g)

Opção 5

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Opção 6

- Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g)

Opção 7

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

- Biscoito de arroz - 3 Unidade(s) (7.5g)

Opção 8

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

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19:00 - Jantar

Alface americana 2 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (60g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Purê de batata inglesa 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g)

Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

21:00 - Ceia

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Cacau em pó (a gosto) 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar homogênea, depois leve a frigideira em
fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca, ou coloque a massa numa caneca e leve ao microondas
por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.

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