ISAAC ALMEIDA FREIRE

Data: 07/04/2021 | Prescrição: Cardápio Semanal

Nutricionista Amanda Aguiar

Café-da-manhã - 08:00
Alimentos do cardápio

Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) 1x G4

Opção 1: Manteiga, sem sal - 0.25 Col. S. (3g) 0.25x G7

Opção 1: Cuscuz de milho (100g) 2.25x G12

Opção 1: Queijo coalho - 3 Ft. P. (45g) 1.5x G13

Observações importantes

Recomendação Hídrica: 3 litros. Sendo 500ml logo assim que acordar, 500ml durante o treino, 1 litro entre o café da manhã e o almoço e 1
litro entre o almoço e o jantar

Meta de exercício: treinar 6 vezes na semana

Rotina de sono: Dormir até no máximo 23h e acordar por volta de 6h

Meta café: Não ingerir café após às 16h e não ultrapassar 500ml

Almoço - 12:00
Alimentos do cardápio

Opção 1: Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 porção (50g) 1x G2

Opção 1: Legumes cozidos (150g) 1.5x G3

Opção 2: Tilápia (200g)

Opção 1: Frango, peito, filé - 4 Bife P. (200g) 4x G4
Opção 3: Filé mignon, grelhado - 4 Bife P. (200g)

Opção 1: Arroz integral, cozido - 6 Col. S. (120g) 4x G5

Opção 1: Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) 1x G7

Opção 1: Chocolate (+ de 70%) de cacau - 1 Und. P. (22g) 1x G10

Observações importantes

Opção de salada:

Folhosos crus: alface roxa, alface lisa, alface amerciana, almeirão, couve, pepino, rabanete, espinafre, rúcula, aipo, agrião, mostarda, cebola,
salsa, chicória, nabo, broto de feijão, taioba, tomate;

Legumes cozidos: couve flor, repolho roxo, vagem, quiabo, repolho branco, brócolis, beringela, abobrinha, chuchu, jiló, aspargo, cenoura,
abóbora, beterraba.

Temperar com limão, pimenta preta, temperinhos naturais (gosto da marca Dry Rub, Pure Seasoning, Br Spices e Herbs) e
mostarda Heinz.

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Data: 07/04/2021 | Prescrição: Cardápio Semanal
Nutricionista Amanda Aguiar

Lanche - 16:00
Alimentos do cardápio

Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) 1x G4

Opção 1: Banana (80g - 1 nidade média) 1.5x G9

Opção 1: Chocolate (+ de 70%) de cacau - 1 Und. P. (22g) 1x G10

Opção 1: Aveia flocos crua - 1 Col. S. (18g) 1x G12

Observações importantes

Receita bolinho de banana de microondas

Anota aí:

✅ 2 ovos
✅ 1 banana
✅ 1 colher de sopa de aveia (20g)
✅ Canela e cacau em pó a vontade

Bata no liquidificador, mas pode ser na mão Recipiente de vidro por 2min a 2min e 30seg no micro, os últimos 30 segundos, coloca o chocolate
e derrete pra ficar essa maravilha!

Panqueca de banana

Pra a massa:

✅ 2 ovos;
✅ Aveia (20g)
✅ Canela e/ou cacau em pó (a gosto);
✅ Banana;
.
Bata no liquidificador pra massa ficar homogênea, em fogo baixo e frigideira boa (vale lembrar, pq se não gruda tudo, kkkk), vá colocando a
massa no tamanho que desejar pra fazer as camadinhas! O desafio é ter uma espátula boa tbm, pra virar! De preferência use uma de silicone!
.
Acrescente recheio de chocolate + 70% derretido.

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Data: 07/04/2021 | Prescrição: Cardápio Semanal
Nutricionista Amanda Aguiar

Jantar - 20:00
Alimentos do cardápio

Opção 2: Filé mignon, grelhado - 3 Bife P. (150g)

Opção 1: Frango, peito, filé - 3 Bife P. (150g) 3x G4
Opção 3: Tilápia (150g)

Opção 1: Quinoa cozida - 3 Col. S. (105g) 3x G5

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