ÍNDICE

PARTE 1: MÓDULO ATIVIDADE FÍSICA

- O que é ser uma pessoa sedentária?

- Mas qual seria a recomendação mínima de movimento durante um dia?
- Sedentarismo mata
- Por que fazer atividade física?
- Por que mudar hábitos é tão difícil?

PARTE 2: ALIMENTAÇÃO

- Comida é vida
- Nutrição e Atividade física: o que comer antes e após o exercício físico?
- 5 regras para descomplicar e melhorar a alimentação
- Meu prato
- Nutrição Infantil
- Os diferentes tipos de alimentos

PARTE 3: SAÚDE MENTAL E SONO

- O perigo do estresse e da ansiedade

- Estresse pode provocar ganho de peso
- O que é a depressão?
- É importante dormir bem

PARTE 4: CONCLUSÃO

- Resumindo
- Quem é Marcio Atalla
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O QUE É SER UMA
PESSOA SEDENTÁRIA?
Recentemente, fomos novamente “nocauteados” pelos
números de sedentarismo no Brasil e no mundo. O Brasil é o
país mais sedentário da América Latina. Muitas pessoas podem
pensar: “mas eu não sou sedentário, eu trabalho, estudo, etc.,
etc...”. Então, vamos entender melhor o que é o sedentarismo. O
que é ser uma pessoa sedentária.

O comportamento sedentário é caracterizado pelo baixo ou

nenhum nível de movimento físico. Ser uma pessoa sedentária
significa não fazer o mínimo de movimento físico recomendado
pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Mesmo que a pessoa
estude, trabalhe, tenha e cumpra suas obrigações e tarefas, isso
não a torna uma pessoa fisicamente ativa. Ela pode exercer
todas as suas atividades, e ainda assim, manter um
comportamento sedentário. Imagine uma pessoa que trabalhe
sentada a frente de um computador, e assim passe a maior parte
de seu dia. Após o trabalho, ela vai para casa e lá senta-se para
jantar, ver televisão, e finalmente deita-se para dormir. Essa
pessoa, muito provavelmente, não atingiu o mínimo de
movimento que deveria, para deixar de ser considerada uma
pessoa sedentária.
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MAS QUAL SERIA A RECOMENDAÇÃO
MÍNIMA DE MOVIMENTO DURANTE UM DIA?
Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, o mínimo
são cerca de 10 mil passos, o que equivaleria a mais ou menos
sete quilômetros ao longo de todo o dia. Parece muito?
Caminhávamos esse tanto na década de 1970 sem nem perceber,
apenas nos movimentando de um lugar para o outro, exercendo
as atividades diárias, que atualmente ficaram mais fáceis por
conta da tecnologia que temos.

Pequenas coisas como celular, controle remoto, telefone sem

fio, são grandes facilitadores da comunicação e da locomoção.
Mas, se copiássemos os padrões da década de 1970, 1980,
estaríamos cumprindo com o movimento físico diário a ser feito,
com uma atividade física não programada. Atualmente o
brasileiro caminha cerca de 2800 passos por dia. Há 40 anos
caminhávamos de 10 mil passos pra cima, sem nem perceber. A
diferença desses quase 8 mil passos é de mais ou menos de 300
a 400 calorias por dia. Parece pouco? Essa é a média de calorias
gasta, por exemplo, durante uma corrida moderada a forte, de
apenas 30 minutos. É como se tivéssemos deixado de fazer uma
corridinha de meia hora todos os dias. No final de 1 ano,
deixamos de gastar cerca de 110 mil calorias, o que significa em
torno de 14 quilos!

Outra opção é fazer a atividade física programada: aquela

que vestimos uma roupa específica para isso, separamos um
tempo, e executamos exercícios propostos, por nós mesmos ou
por algum professor de Educação Física em uma academia ou
clube, por exemplo. O mínimo proposto é fazer 150 minutos de
atividade física aeróbica moderada por semana, o que dá uns 30
minutos divididos em 5 dias, ou ainda 75 minutos de atividade
vigorosa por semana, o que daria, cerca de 15 minutos em 5
dias. Ou seja, nada muito complicado, apenas uma questão de
querer, de tomar a decisão e se organizar para isso.
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O que vai diferenciar a atividade física moderada da
vigorosa? A sua respiração, o seu esforço durante a execução da
atividade. Um exercício fraco de caminhada por exemplo, você
consegue caminhar e conversar com uma pessoa, de forma
tranquila, sem ficar ofegante. Em uma atividade moderada, você
consegue trocar algumas frases, mas já tem uma variação na
respiração. Em uma atividade vigorosa, você consegue trocar
palavras rápidas e já com alguma dificuldade, você já fica
ofegante. Em uma atividade física intensa é impossível se
comunicar com alguém. Nesse nível de intensidade a pessoa já
deve estar com bom condicionamento físico.

Quando uma pessoa inicia um programa de atividades

físicas, como uma caminhada, por exemplo, ela fica ofegante
rapidamente. Mas, repetindo a caminhada regularmente, aos
poucos, ganha condicionamento físico e consegue fazer a mesma
caminhada com menor esforço. Isso é excelente. Significa que o
coração está ficando mais forte, os músculos estão mais ágeis e
que o próximo passo é aumentar a distância percorrida ou a
velocidade dos passos, procurando sempre sentir um leve
desconforto ao fazer o exercício. Atenção: eu disse leve
desconforto, o que significa dizer que o exercício não deve ficar
nem tão fácil e nem tão extenuante.

Infelizmente mais de 50% dos brasileiros, com idade acima

18 anos, não faz nem esse mínimo recomendado. Nem o
programado, nem o não-programado. Os adolescentes brasileiros
então, são ainda mais sedentários: 90% das meninas e 82% dos
meninos não faz o mínimo de movimento físico.

No mundo todo, somos 1,4 bilhão de pessoas sedentárias,

ou seja, um quinto da população mundial, correndo risco de
desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, demência e
câncer apenas pelo fato de serem pessoas sedentárias. Sim, está
comprovado que a falta de atividade física é fator de risco para
o surgimento dessas doenças. E por mortes prematuras ou por
muitos anos de medicamentos, internações hospitalares e uma
sobrevida com baixa qualidade nas idades mais avançadas.
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SEDENTARISMO MATA
Segundo a OMS “ser uma pessoa sedentária, é ser uma
pessoa potencialmente doente”, ou seja, com grande potencial
para desenvolver uma série de doenças. O sedentarismo é a
quarta maior causa de morte no mundo. Nosso corpo foi
programado para o movimento. Na evolução da espécie humana
não sobrevivia aquele que não era apto ao movimento. Era
necessário correr do perigo, caçar, lutar com inimigos, caminhar
longas distancias para achar abrigo, e por aí vai. Logo, nosso
sistema cardiorrespiratório, imunológico, endócrino, ósseo-
esquelético, enfim, todo nosso corpo funciona melhor quando há
o estímulo do movimento. Porém, tínhamos um certo movimento
físico de forma natural até a década de 70, 80, quando tivemos
um salto tecnológico muito grande e passamos a ter mais
confronto e muito menos necessidade de nos movimentar para
conseguir o que queríamos, para executar tarefas em nosso dia a
dia.

Passar horas e horas, dias e dias sentado, fazendo o mínimo

de movimento físico possível, pode parece confortável, mas
enquanto você está praticando esse comportamento, coisas
horríveis acontecem dentro do seu corpo e você nem imagina...
Te convido a fazer uma viagem por dentro de seu corpo, para
entender o que acontece quando somos sedentários.

No momento em que você senta, a atividade muscular já

tem uma queda expressiva. Basta imaginar que o gasto calórico
de estar em pé, é o dobro, aproximadamente, de quando
estamos sentados. Com apenas 3 horas sentado, a dilatação das
artérias sofre redução de 50%, o que significa uma diminuição
do fluxo sanguíneo.

Imagine se esse tempo sentado atinge 24 horas seguidas?

Parece impossível, mas não é. Acontece com algumas pessoas,
sem mesmo que elas possam perceber. Adolescentes muito
conectados com mundo virtual, workaholics, crianças que
gostam de joguinhos. Levantam da cama, ao acordar, sentam pra
 07
jogar, o almoço vem até eles, quando percebem o dia passou e
já está na hora de dormir de novo. No final desse dia ocioso, a
insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que é responsável
por manter as taxas de açúcar no sangue), perde cerca de 40%
da sua capacidade, o que aumenta as chances de ter diabetes
tipo 2. E por que é ruim quando a taxa de glicose (açúcar) está
alta em nosso sangue? Muitas coisas podem acontecer. Cegueira,
amputação de membros que infecionam, complicações renais,
infartos e até morte.

Mantendo uma média de 6 horas seguidas, sentado, depois

de 2 semanas, o colesterol ruim aumenta, ao passo que as
enzimas responsáveis por quebrar as moléculas de gordura,
diminuem. As contrações musculares tem queda progressiva,
reduzindo o bombeamento de sangue de volta para o coração,
além de perda de massa óssea em cerca de 1% por ano. E o
cérebro, aquele que você acha que está sendo bem utilizado nas
tarefas mais ociosas, também passa a receber menor oxigenação
e perder foco, concentração, agilidade, capacidade.

Após 20 anos de trabalho, sentado em escritório, por pelo

menos 6 horas consecutivas, na hora de se aposentar você
descobre que perdeu cerca de 7 anos de qualidade de vida, ou
seja, a probabilidade de você precisar de remédio, consultas e
até intervenções médicas, aumentando seu custo de vida e
diminuindo seu bem-estar, fica mais 7 anos próximo de
acontecer. Além disso, as chances de ter doenças do coração
aumentaram em mais de 60% e em cerca de 30% de ter câncer
de próstata ou mama.

Mesmo que você faça atividade física programada todos os

dias, a partir do momento que você se coloca na posição
sentado por horas consecutivas, o processo já começa, e piora
de acordo com o quanto você permanece nessa posição. Por isso
é tão importante que se quebre o tempo sedentário. Não fique
sentado por mais de 3 horas consecutivas por dia. Com apenas
essa atitude você já recupera 2 anos de vida, em média.
 08
POR QUE FAZER
ATIVIDADE FÍSICA?
A atividade física regular é
excelente para tudo, praticamente.
O corpo funciona melhor, o
metabolismo trabalha com mais
vigor, é ótima para evitar e tratar
de diversas complicações e
doenças, melhora as funções do
cérebro, o humor e a autoestima.

E por que devemos fazer

atividade física todos os dias? Por
que precisamos viver melhor,
precisamos prevenir doenças. E
essa é a forma mais fácil, barata e
eficiente de se conseguir esse
resultado. A sociedade está
envelhecendo e a expectativa de
vida do brasileiro aumentando. O que isso significa? Que não
teremos muitas pessoas jovens trabalhando para sustentar as
pessoas idosas e aposentadas. Apenas isso já é um fator
alarmante. Se juntarmos a isso, pessoas idosas e doentes, haverá
um colapso na saúde e na economia do país. Isso só prova, ainda
mais, a urgência em se fazer políticas de saúde pública em
prevenção, em atenção primária.

E por que através do exercício e do movimento físico?

Porque não há limites para listar os benefícios que o movimento
físico, seja ele feito dentro de uma academia, na rua, em casa,
promovem para as pessoas. São benefícios no âmbito físico,
certamente, melhorando condição física e reduzindo chances de
desenvolver uma série de doenças, entre elas até mesmo alguns
tipos de câncer. Para saúde da mente, é mais maravilhoso ainda.
A atividade física melhora a produção de hormônios, a cognição,
reduz, de fato, a possibilidade de se ter Alzheimer, melhora
 09
memória, raciocínio. Melhora o lado emocional também: o
humor, a sensação de bem-estar, o sono, aumenta a
autoconfiança, Há ainda benefícios sociais, porque cria-se um
novo ciclo de amizades, que alivia a solidão, ansiedade,
depressão. Enfim, poderia ficar mais algum tempo aqui listando
tudo que o exercício, o movimento físico, a atividade física
podem fazer por nós.

É imperativo nos preparar para viver melhor esses anos a

mais que vamos viver, e isso depende de irmos construindo ao
longo dos anos, em nosso dia a dia, nas escolhas que fazemos
uma melhor qualidade de vida. Levantamos do sofá pra nos
movimentar ou deixamos pra outro dia? Escolhemos alimentos
mais frescos ou comemos o que for mais rápido e prático?
Acendamos o cigarro e tomamos mais uma bebida? Enfim, a todo
momento escolhemos que tipo de vida queremos levar, que tipo
de hábitos queremos ter.

Devemos ter a consciência das escolhas. Mas nada deve

ser tão imperativo assim. Importante é achar o equilíbrio em
tudo na vida. Você pensa: “Hoje estou extremamente cansado,
por isso o melhor que tenho a fazer é dormir”. Ou, “me sinto
muito estressado, vou fazer uma caminhada para extravasar”.
Também pode acontecer de estar com vontade de comer um
churrasco e beber com os amigos porque é um dia especial. Ou,
preferir comer uma coisa mais leve já que não fez muito
movimento físico no dia. A consciência na tomada de decisões é
o que, no fim do dia, vau fazer a diferença. E o que vale é o
quanto maior for o número de decisões conseguimos tomar em
prol de nossa saúde.

Autoridades desenvolveram um questionário que deve ser

aplicado antes do início de um programa de atividade física
regular, visando identificar prováveis restrições e limitações à
saúde. Se apenas uma das questões for respondida com um sim,
seria recomendado uma avaliação de um médico antes do início
do programa. Este instrumento é apenas uma ferramenta na
tentativa da identificação dos riscos com a prática da atividade
física e não é infalível.
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1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um
problema do coração e lhe recomendou que só fizesse atividade
física sob supervisão médica?
SIM NÃO

2 - Você sente dor no peito, causada pela prática de atividade

física?
SIM NÃO

3 - Você sentiu dor no peito no último mês?

SIM NÃO

4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de

tonteira ou desmaio?
SIM NÃO

5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser

agravado com a prática de atividade física?
SIM NÃO

6 - Algum médico já lhe recomendou o uso de medicamentos

para a sua pressão arterial, para circulação ou coração?
SIM NÃO

7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou

aconselhamento médico, de alguma outra razão física que
impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica?
SIM NÃO

A seguir, veja a recomendação OMS para cada faixa etária.

Dos 5 aos 17 anos:

Para esta faixa etária, atividade física inclui brincadeiras, jogos,
esportes, locomoção, recreação, educação física ou exercício
planejado, na família, em família ou durante participação em
atividades comunitárias. Para melhorar a capacidade
cardiorrespiratória e muscular, a saúde dos ossos, os
biomarcadores de saúde cardiovascular e metabólica e reduzir o
 11
risco de aparecerem sintomas de ansiedade e depressão são
recomendados:

— Pelo menos 60 minutos de atividade física diária, moderada

ou intensa.
— Mais de 60 minutos de atividade física diária proporcionam
ganhos extras para a saúde.
— A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica.
Atividades de grande intensidade devem ser incorporadas,
incluindo as que fortalecem músculos e ossos, três vezes por
semana.

Dos 18 aos 64 anos:

A atividade física inclui o tempo de locomoção (por exemplo,
caminhar ou andar de bicicleta), ocupação (trabalho), serviços
domésticos, jogos, esportes e exercício planejado, que devem
ser feitos diariamente, de preferência em companhia da família,
dos amigos ou de grupos da comunidade. Para melhorar a
capacidade cardiorrespiratória e muscular e a saúde dos ossos,
bem como reduzir o risco de doenças não transmissíveis e o
surgimento de depressão recomenda-se:

— 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos

de atividade aeróbica intensa são o mais adequado.
— A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo
menos dez minutos de duração.
— Chegar a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou a
150 minutos de atividade aeróbica intensa trazem benefícios
adicionais para a saúde.
— Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os
grandes grupos musculares, devem ser feitas em dois ou mais
dias da semana.

A partir dos 65 anos:

A atividade física inclui locomoção, ocupação (se a pessoa ainda
está engajada no trabalho), serviços domésticos, jogos, esportes
e exercício planejado, que devem ser feitos diariamente, de
preferência em companhia da família, dos amigos ou de grupos
 12
da comunidade. Para melhorar a capacidade cardiorrespiratória
e muscular e a saúde óssea e funcional, além de reduzir o risco
de doenças não transmissíveis, depressão e declínio cognitivo,
recomenda-se:

— 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos

de atividade aeróbica intensa são o mais adequado.
— A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo
menos dez minutos de duração.
— Chegar a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou a
150 minutos de atividade aeróbica intensa trazem benefícios
adicionais para a saúde.
— Adultos desta faixa etária com mobilidade reduzida devem
realizar atividade física três ou mais dias por semana, como
forma de melhorar o equilíbrio e evitar quedas.
— Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os
grandes grupos musculares, devem ser feitas em dois ou mais
dias da semana.
— Adultos desta faixa etária que não possam fazer a quantidade
recomendada de atividade física devido a condições de saúde
devem ser tão fisicamente ativos quanto suas limitações o
permitirem.

POR QUE MUDAR

HÁBITOS É TÃO DIFÍCIL?
Todos os dias você acorda e sai da cama pelo mesmo lado.
Escova os dentes ainda dormindo. Toma banho sem pensar.
Executa uma série de tarefas ao longo do dia de forma
mecânica, sem raciocinar. Já se pegou errando o caminho
quando, por algum motivo, em vez de ir direto ao trabalho, tem
que passar em outro lugar antes? Somos seres automatizados
pelo meio ambiente, pelo ritmo e pelos hábitos que criamos ao
longo dos anos.
 13
Mudar apenas um hábito já é uma coisa difícil. Tente sair
da cama pelo outro lado a próxima vez que acordar. Será quase
impossível. Mude a arrumação das suas roupas no armário, ou
dos talheres da gaveta, e veja o que acontece... provável que
você fique bastante confuso. Por isso que para mudarmos velhos
hábitos, temos que ter paciência e perseverança, para nos
acostumarmos a uma nova atitude. Mais especificamente, temos
que repetir o novo gesto pelo menos 70 vezes num prazo de 90
dias, o que significa dizer que a cada 7 dias temos que fazer a
mesma atividade pelo menos 5 vezes. E isso é cientificamente
comprovado.

Com essa regularidade, um novo padrão de comportamento

vira hábito, passa a ser automatizado também pelo nosso
cérebro. E por que fazemos isso? Porque somos seres
poupadores de energia, gostamos de economizar calorias para
os períodos em que não conseguimos caçar nem colher frutas e
frutos... mas pera, isso já passou, não somos mais aqueles
homens das cavernas... Sim, somos. Temos o mesmo código
genético. Evoluímos por fora e na maneira de nos organizar,
viver e agir, mas somos o mesmo homo sapiens de antigamente:
um ser poupador de energia, e ao mesmo tempo muito eficiente
em estocá-la. Até mesmo nosso cérebro trabalha para
economizar energia, executando tarefas sem ter que “pensar”.

Bem, se está tudo automatizado e estamos economizando

energia, então tudo certo, tudo ótimo, para que mudar hábitos?
Porque viramos seres sedentários, nossa qualidade de vida
piorou, as doenças surgem mais precocemente. O sedentarismo
atinge hoje 70% da população brasileira, somos o país mais
sedentário da América Latina. E o nosso estilo de vida é o
principal fator para termos ou não problemas como diabetes,
obesidade, pressão alta, colesterol alto, afinal 2/3 das doenças
que acometem a população mundial são consequência do estilo
de vida que levamos: sedentário, com alto nível de estresse, com
excessos na alimentação e má qualidade do sono.

Somado a tudo isso, temos a expectativa de vida em curva

 14
ascendente, e vamos viver mais... e pior! Se não tornarmos a
necessidade de mudança de hábitos emergencial e consciente,
teremos, certamente, os últimos 10 anos de vida com a saúde e
autonomia comprometidas, o que significa dizer que serão
muitos anos tomando remédios controlados, com internações
hospitalares frequentes, com limitações de tarefas, muitas vezes
com muitas dores, mal-estar e até sobre cadeiras de rodas. Para
ser uma ideia de um país que cuida da saúde de forma
preventiva, temos a Coreia do Sul, em que a média de anos com
saúde comprometida é de apenas 3.

O Brasil está um pouco atrasado nesse quesito. Ainda

estamos errando nas formas como podemos mudar o rumo dessa
história. Eu tive a oportunidade de visitar países, conhecer
metodologias, e percebo que não é tão difícil, e de longe, não é
impossível fazer mudanças em grandes grupos de pessoas. Tive
a ousadia e o prazer de levar o Projeto Vida de Saúde para a
cidade de Jaguariúna, no interior de São Paulo, em 2017, e os
resultados surpreenderam até mesmo a mim e minha equipe.
Segundo dados colhidos pelo Vigitel, atingimos de forma
positiva 40% dos 55 mil habitantes. Estivemos em empresas,
escolas, órgãos públicos, hospitais e postos de saúde. Através de
informação, premiação, mudanças no ambiente, conseguimos
convencer muitas pessoas a terem mais atenção consigo
próprias.

Acho que o caminho é esse, e é longo. Mas, eu vi acontecer,

sei que é possível, e sei que é a única forma de não termos um
colapso no sistema de saúde, público e privado, aqui no Brasil.
Programas de saúde preventiva e qualidade de vida são também
excelentes formas de empresas manterem seus funcionários
longe de doenças, mais proativos e mais dispostos. Ou de
escolas tornarem seus alunos mais interessados, focados e com
melhor desempenho, como acontece na Finlândia. Sim, a
atividade física regular melhora a função cognitiva e o
aprendizado.
 15

Quando falo em mudança de habito, você pode acabar

imaginando um filme em sua mente, em que você é o
protagonista, que passa 2 horas na academia malhando, suando,
com cara de dor, depois comendo uma salada de alface e indo
trabalhar com a barriga roncando, cansado e de mau humor. Ok,
vamos trocar esse filme.

Tente imaginar você escolhendo subir escadas convencionais

do que usar o elevador, por alguns andares (no início, uns 3, 4,
vamos devagar!). Imagine-se falando ao telefone de pé, em vez
de sentado, ou indo pegar um copo de água a cada hora de
trabalho sentado... são ótimas formas de quebrar o tempo
sedentário. Imagine-se caminhando por uns 20, 30 minutos
todos os dias, pela manhã ou ao fim do dia, podendo ser em
companhia de algum familiar, até mesmo aqueles de 4 patinhas.
Vamos ousar na imaginação e visualizar você num grupo de
corredores ou um grupo de hidroginástica? Ou jogando uma
partida de vôlei, tênis...? Nada impossível, certo?

Agora, vamos imaginar uma refeição saudável, bem colorida,

com frutas e legumes, grãos, proteínas, apenas numa quantidade
menor do que você está habituado, ou em preparações mais
leves e tão gostosas quanto. Enfim, são mudanças que vão aos
poucos sendo embutidas na rotina, e não causam ansiedade,
frustração, nem agridem seu corpo e mente com adaptações
drásticas.

Assim, construímos novos hábitos e um novo estilo de vida,

em que, muitas vezes teremos que sair do modo automático e
sermos conscientes nas escolhas. Mas, que o resultado lá na
frente, nesses anos a mais que temos a viver, possamos estar
saudáveis o suficiente para comprovar que valeu a pena!

Por que a atividade física é fundamental para evitar ou para

cuidar de quem já tem...
 16
DIABETES Existem o diabete tipo 1 e tipo 2. No primeiro
caso, trata-se de uma resposta autoimune que
resulta em pouca ou nenhuma produção de
insulina, logo a glicose fica circulando no sangue
em vez de ser metabolizada e usada como fonte de
energia. Esse é o caso que não se pode evitar e
que deve ser tratada com insulina,
invariavelmente. Mas, claro que sempre há como
melhorar a qualidade de vida e o bem-estar das
pessoas que tem esse tipo de diabetes com estilo
de vida saudável.

O tipo 2 abrange 90% dos diabéticos e é

desenvolvida ao longo dos anos, basicamente, uma
resposta quanto ao estilo de vida. Acreditava-se
que o pâncreas ficava “cansado” de tanto produzir
insulina para os comedores de açúcar, e acabava
pedindo “demissão” do cargo, e por isso eles se
tornavam diabéticos. Hoje se sabe bem mais que
isso.

Ponto 1: A insulina é resistente à gordura, logo

quanto mais gordura você tem, mais insulina você
produz. Em uma pessoa com menor percentual de
gordura e mais massa muscular, a ação da insulina
é mais eficiente.
Ponto 2: Os receptores sensíveis a insulina ficam
mais sensíveis ainda com o estímulo do
movimento, o que significa que a captação de
glicose será maior com a mesma quantidade de
insulina produzida.
Ponto 3: Dentro da célula, em seu núcleo, há um
transportador chamado GLUT 4, que não é sensível
à insulina, mas ao movimento físico, e toda vez
que você faz atividade física, você aumenta a
quantidade desse GLUT 4 na membrana, captando
glicose, SEM PRECISAR DA INSULINA PARA ISSO.
 17
PRESSÃO Na lista das doenças silenciosas, está uma
ALTA bastante frequente, que acomete 2 em cada 5
brasileiros e que desses, apenas 50% sabe que tem
a hipertensão. Doença caracterizada pelo aumento
da pressão arterial, ou seja, quando seus valores
se apresentam acima de 14 por 9, a hipertensão
provoca até 80% dos casos de derrame cerebral e
60% dos casos de ataque cardíaco registrados no
Brasil. No mundo, mata mais de 9 milhões de
pessoas por ano. Como a atividade física pode
ajudar ou prevenir a pressão alta? Se fazemos
atividade física, melhoramos nossa condição
cardiovascular, o que significa que tornamos nosso
coração mais forte, e ele, com menos batidas por
minutos, consegue bombear sangue e oxigênio
pata todo o corpo. Um coração acelerado (tirando
momentos de fortes emoções), é um coração
cansado, que bate loucamente pra fazer o mesmo
“serviço”. É um coração que pode pedir falência
antes do previsto... Além disso, o coração aumenta
de tamanho, pelo esforço que faz para bombear o
sangue, o que torna ainda mais difícil sua função.
Com a perda de peso, que acontece naturalmente
quando se pratica atividade física regular, a
pressão também tende a reduzir, e
instantaneamente, por isso a atividade física
também é recomendada.

Durante o exercício, nossos batimentos cardíacos

sobem, a pressão sobe, por isso muitas pessoas
podem achar que é pior fazer, que é perigoso. Mas,
o efeito pós-atividade é de queda da pressão, e
que dura em torno de 24 a 36 horas, por isso é tão
importante que se faça atividade física regular, ou
seja, diariamente. Assim, o coração passa a receber
o estímulo de calmaria pós-exercício, diariamente,
e a pressão cai de forma efetiva. Mas vale ressaltar
 18
que a atividade para hipertensos deve ser de leve
à moderada. Tiros de corrida, piques no futebol,
isso deve ser evitado. Pensar em manter a
sensação de esforço, numa escala de 0 a 10, onde
0 é estar sentado e 10 é estar exausto, em torno
de 5 ou 6. Para atividades de força resistida, como
a musculação por exemplo, é sempre bom usar
cargas menores e fazer mais repetições, com
intervalos entre as séries de pelo menos um
minuto.

OSTEOPENIA/ A sarcopenia é uma doença que atinge os ossos e

OSTEOPOROSE que provoca o “esfarelamento” dos mesmos. Pra
evitar que isso aconteça, o estilo de vida é
fundamental, e com ele, a prática da atividade
física, que também ajuda a manter a massa
muscular, que é sustentação do esqueleto. A perda
de massa muscular acontece naturalmente após os
40 anos de forma suave. Mas após os 50, a redução
de massa magra já fica entre 1% e 2% a cada ano.
Dos 50 aos 60 anos, se a pessoa não fizer nada
para evitar isso, ela terá perdido entre 10 a 20%
de músculos.

Pessoas com menor quantidade de massa muscular

e com menor propriocepção, ou seja, a capacidade
de se adaptar a algum desnível do chão, pode
sofrer quedas que acabam levando ao óbito. Isso
porque seus ossos são mais fracos e porosos, e se
quebram facilmente.

A manutenção ou mesmo o ganha de massa

muscular depende de fatores: atividade física de
resistência muscular e consumo de proteína
adequado. Quanto ao exercício, pode ser
musculação na academia, pode ser em casa com
 19
elástico, com o peso do próprio corpo, pode ser
uma ginástica para idosos, ou apenas ginastica
comum, respeitando as limitações da idade ou
condição física. Quanto à alimentação, é preciso
que se mantenha o consumo de proteína no
mínimo desejável, que seria cerca de 1,5 a 2
gramas de proteína por quilo de peso corporal
para pessoas idosas.

COLESTEROL Cerca de 70% do colesterol é produzido pelo nosso

ALTERADO organismo, pelo fígado e apenas 30% vem da
alimentação. Ter o colesterol aumentado é uma
doença hereditária e sem cura e que, por conta da
inabilidade do fígado em retirar o colesterol ruim
do sangue, promove altas taxas desse indicador,
mesmo em se tratando de pessoas fisicamente
ativas e que tem hábitos alimentares saudáveis.
Mas, se engana quem pensa que em tendo essa
condição genética, não é necessário cuidar das
taxas de colesterol. A situação fica bem pior para
quem não o faz, e mesmo não tendo nenhum
histórico familiar.

Do contrário. Ao se cuidar, com práticas regulares

de atividade física e com uma alimentação rica em
fibras e pobre em gorduras saturadas, a pessoa
que tem o colesterol ruim geneticamente
aumentado, consegue elevar o nível do colesterol
bom, que é exatamente o que é preciso para
diminuir a ação do colesterol ruim, mesmo em
altos níveis. O que acontece é que o LDL
(colesterol ruim) e o HDL (colesterol bom) são
como dois irmãos bem diferentes. Enquanto um
“suja” a corrente sanguínea, o outro “limpa”.

A atividade física é uma forma comprovada de

 20
aumentar a produção do colesterol faxineiro, e
com isso equilibrar a balança entre os dois tipos
de colesterol.

COMER É VIDA

Comer é maravilhoso, é um prazer que temos em nossas

vidas, além de ser essencial para nossa sobrevivência. Mas, há
algum tempo que comer ficou associado a alguns temas não tão
agradáveis: culpa, gula, compensação emocional, compulsão,
ansiedade. Mas, essa briga não pode existir, temos que aprender
a comer, a gostar de comer bem, e saber que esse é o nosso
combustível, e que, claro, queremos dar ao nosso corpo o de
melhor qualidade que houver.
 21
O que é comer bem? É comer com prazer, sem pressa,
curtindo a refeição, aproveitando o momento que sentimos o
gosto do alimento, do paladar, que dura segundos, e mastigando
com calma. É comer sem culpa, mas com consciência. É escolher
bem os alimentos e não exagerar na quantidade. É sair da mesa
sem estar “empanzinado”, mas com a leve sensação de que se
poderia comer até um pouco mais.

Uma alimentação saudável tem uma baixa quantidade de

calorias com alto teor nutritivo. Em que procuramos dar ao
nosso corpo os 3 macronutrientes: carboidrato, proteína,
gordura, de boas fontes. É uma alimentação em que priorizamos
os alimentos de verdade, in natura, em que escolhemos os
alimentos ricos em fibra, nos hidratamos, principalmente, com
água. Uma alimentação em que evitamos excessos, sobretudo de
gorduras, sal e açúcar. E tudo isso independe de ter mais ou
menos dinheiro disponível. Erra quem pensa que comer melhor é
gastar mais, é mais caro. Erra quem pensa que comer melhor é
comprar alimentos industrializados caros, porque são light, diet,
glúten free, lac free, etc., etc. Importante é comer comida de
verdade. O bom e velho arroz com feijão, saladas, bife ou frango
acebolado, sim! Por que não? Basta que as preparações sejam
feitas de forma mais saudável, sem exageros nas quantidades de
gordura e sal. Uma bela massa com molho de tomate, uma bela
caponata de legumes cozidos e temperados. Coma comida!
Comida que você gosta e que seja de verdade.

Hoje em dia há diversas teorias sobre o que é bom ou ruim

dentro da alimentação. Mas, quando há muitas teorias é porque
não existe uma verdade absoluta. O fato é que por não ser uma
ciência exata, essa discussão é inglória. As pessoas reagem de
forma diferente a hábitos alimentares, se adaptam e tem
preferências particulares. E o importante é que cada um
descubra de que maneira se sente feliz e nutrido, e siga seu
caminho. Sem dietas restritivas, sem punições, mas também sem
exageros, sem dar aquela “escorregada” todos os dias. Porque no
final das contas tudo é um somatório, é o acumulo de escolhas
que vamos fazendo na alimentação e que vai construindo nosso
 22
padrão alimentar. Então, apenas foque em fazer boas escolhas e
quem sabe diminuir um pouco a quantidade de comida. De fato,
na maioria das vezes, sempre acabamos comendo mais do que
realmente precisamos. Pense um pouco.... Não é verdade?

NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA: O QUE

COMER ANTES E APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO?
Para quem já está praticando exercício físicos de forma
regular, é importante ter alguns cuidados a mais com a
alimentação.

Como se alimentar antes do exercício físico

Nossa principal fonte de energia vem da glicose, do carboidrato.
Por isso, 30 minutos antes de praticar atividade física é
fundamental consumir uma fonte leve desse nutriente, que vai
ajudar na performance e também na queima de gordura. Sem
essa fonte de energia, o organismo vai buscar glicose dentro dos
músculos, o que pode provocar degradação da massa muscular.
Consuma torradas, frutas ou sucos antes do exercício. Se a
atividade se prolongar por mais de 45 minutos, o ideal é ter uma
nova fonte de carboidrato para ser consumida, como carboidrato
em gel, frutas, bananadas, etc.

Como se alimentar após o exercício físico

Após o treino é hora de repor, nutricionalmente falando, o que
foi perdido. Comer bem significa dar ao corpo condições de uma
boa recuperação, e se preparar para o próximo treino. Se a
atividade terminar na hora do almoço ou jantar, é muito válido
fazer uma refeição incluindo arroz ou massa, feijão, carnes
magras, saladas, legumes. Se não, é recomendado fazer um
lanche que tenha fontes de carboidrato e proteína, como pães e
queijos leves, cereais com iogurte desnatado, além de vitaminas,
minerais e fibras, obtidas através das frutas, frescas ou secas,
sucos, saladas.
 23
5 REGRAS PARA DESCOMPLICAR
E MELHORAR A ALIMENTAÇÃO
A alimentação é um terreno vasto para novas teorias,
“achismos” e até novas descobertas. Mas existem algumas
verdades que são absolutas. E por isso, resumimos em 5 regras,
simples e fundamentais, para se ter uma alimentação
inteligente, equilibrada. Vamos conhecê-las!

Regra 1: Consuma mais fibras

As fibras não são absorvidas pelo nosso organismo, por isso elas
ajudam a fazer uma verdadeira limpeza no organismo,
absorvendo o excesso de gordura, e conduzindo o bolo
alimentar com mais rapidez pelo intestino, para ser eliminado.
Elas passam e vão levando os excessos juntos, o que melhora o
trânsito intestinal, e com isso evita a chance de se ter câncer de
intestino.

Regra 2: Reduza a ingestão de sal e açúcar

Ambos são responsáveis pelo aumento do paladar, por isso
atualmente são usados em excesso, sobretudo em produtos
industrializados. O uso em grande quantidade de sal provoca
problemas cardíacos e aumento de pressão arterial. O açúcar em
excesso pode levar ao diabetes e também faz mal ao coração.

Regra 3: Consuma mais água

A água também ajuda a limpar o organismo, levando embora
toxinas, e auxiliando no transporte de nutrientes. Sua presença
facilita outras várias funções orgânicas, inclusive a de síntese
de gordura. O ideal é consumir água durante todo o dia. Um
copo de água por hora, preferencialmente.

Regra 4: Não exagere no consumo de gordura

As gorduras, ou lipídeos, são também nutrientes importantes e
devem fazer parte de nosso cardápio. A questão é escolher sua
fonte. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são bem-
vindas. As gorduras saturadas e trans não trazem nenhum
 24

beneficio ao nosso corpo e à nossa saúde. Muito pelo contrário:

são as responsáveis pelo aumento da gordura corporal, pelos
altos níveis de colesterol e triglicerídeos, e podem acarretar
quadros de aterosclerose. Elas estão em muitos produtos
industrializados.

Regra 5: Procure consumir mais alimento naturais e menos

industrializados
Os alimentos in natura oferecem muito mais fibras, vitaminas e
minerais que os produtos processados. Além disso, o processo
de industrialização adiciona muita química aos alimentos, além
de torna-los mais ricos em gorduras hidrogenadas, sódio,
calorias, e uma série de substâncias químicas para dar maior
durabilidade, cor e consistência. Portanto, o melhor é evitar os
potinhos, saquinhos e latinhas e procurar ir mais à feira ou
hortifrúti.

MEU PRATO
As informações a seguir foram desenhadas pelo Centro de
Politicas e Promoção Nutricional dos Estados Unidos, e é o atual
guia nutricional, representado por um círculo alimentar que
descreve como uma refeição pode ser equilibrada, dividindo os 5
grupos alimentares em quantidades que devem ser consumidas.

O MyPlate, como é chamado, e traduzindo para o português

seria “Meu Prato”, é dividido da seguinte forma: 30% de grãos ,
40% de vegetais , 10% de frutas e 20% de proteínas, e um
círculo menor representando os laticínios, como um copo de
leite ou um copo de iogurte.
 25

NUTRIÇÃO INFANTIL
A obesidade infantil é um problema que afeta a população
mundial. A alimentação da criança deve ser bem rica e seu
paladar deve ser desenvolvido nos primeiros anos de vida. Por
isso, é fundamental a educação alimentar, e ela deve acontecer
de forma natural e fazer parte dos hábitos da família.
 26

1- Impossível mudar a alimentação da criança sem mudar os

hábitos da família, os pais são a referência para o bem ou para o
mal;

2- Importante estipular rotinas e horários para as refeições,

evitando que a criança consuma guloseimas fora do horário
planejado atrapalhando as principais refeições;

3- Controlar o consumo de alimentos industrializados que

normalmente fazem parte do cardápio infantil como: empanado
a base de frango, salsichas, macarrão instantâneo, biscoitos e
bolinhos recheados, salgadinhos;

4- Evitar o consumo excessivo de bebidas com açúcar como

refrigerantes e sucos industrializados;

5- Sobremesa não é prêmio, faz parte da

refeição e deve ser composta por frutas e
esporadicamente por doces;

6. Os pais devem estimular:

• O consumo diário de frutas, verduras e
legumes;
• O consumo de água. Sempre deixar uma
garrafinha disponível para a criança;
• A ingestão de alimentos fonte de cálcio,
como leite e derivados, pois nesta fase
a ingestão costuma ser deficiente.
• A criança a levar lanches preparados
em casa, pois além de ser mais
saudáveis também são mais
econômicos. Uma vez por semana,
os pais poderão dar dinheiro para
que ela compre a merenda na escola.
 27
OS DIFERENTES
TIPOS DE ALIMENTOS
- Alimentos in natura: essencialmente partes de plantas ou de
animais. Ex.: carnes, verduras, legumes e frutas.

- Alimentos minimamente processados: quando submetidos a

processos que não envolvam agregação de substâncias ao
alimento original, como limpeza, moagem e pasteurização. Ex.:
arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas e sucos de frutas
sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas e nozes
sem sal ou açúcar; farinhas de mandioca, de milho de tapioca ou
de trigo e massas frescas.

- Alimentos processados: são fabricados pela indústria com a

adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e
mais palatáveis e atraentes. Ex.: conservas em salmoura
(cenoura, pepino, ervilhas, palmito); compotas de frutas; carnes
salgadas e defumadas; sardinha e atum de latinha, queijos e
pães.

- Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais, em

geral, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Contém aditivos.
Ex.: salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos,
misturas para bolo, “barras energéticas”, sopas, macarrão e
temperos “instantâneos”, “chips”, refrigerantes, produtos
congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas,
hambúrgueres e nuggets.

Bem, no final das contas, sempre vai contar o equilíbrio e as

boas escolhas. Com informações, conseguimos os dois. Você está
bem informado, basta colocar em prática e levar para todos ao
seu redor. Vamos em frente!!

Com relação aos alimentos diet light e o uso de adoçantes, é

sempre importante abrir um parágrafo. Segundo a ANVISA, os
alimentos light são aqueles que apresentam quantidade
 28
reduzida de algum nutriente (gordura, açúcar, outros) ou energia
(calorias) quando comparados ao alimento convencional. Essa
redução tem que ser de pelo menos 25%. Um bom exemplo, são
os iogurtes, que tem em suas versões light, redução de 25%,
30%, 40% de gorduras. Já os alimentos diet são para grupos com
necessidades específicas (como diabéticos), e que tem retirado
de sua composição original, algum ingrediente. É o caso de
chocolates para dietas com restrição de açúcar, que tem
edulcorante no lugar do açúcar.

Nem sempre são as melhores opções para emagrecer. Nem

sempre são as melhores opções de lanches saudáveis. E por que?

1- Porque podem se tratar de alimentos ultraprocessados

2- Porque quando há redução de algum nutriente, o produto fica

“sem graça”, e para compensar, recebe uma quantidade maior de
outros nutrientes, e até mesmo de ingredientes químicos para
dar sabor e cor.

3- Porque os produtos adoçados com edulcorante nem sempre

provocam a saciedade esperada. Ao contrário. Quando
consumimos adoçantes, enviamos uma mensagem ao cérebro de
que algo doce está a caminho, e ele prepara o corpo para
receber essa glicose. Mas ele recebe “doce” sem calorias. Essa
troca pode gerar um conflito no metabolismo, e o efeito no
centro do apetite no cérebro, pode gerar um aumento na fome e
na vontade de doces.

Vale ainda lembrar, que o uso de adoçantes, apesar de não

ser proibido, deve ser consumido sem exageros. Assim como
todo e qualquer alimento que consumimos, aliás!

Como existe uma boa quantidade de lanches e alimentos nas

farmácias que são diet e/ou light é interessante saber o que
realmente eles são, qual seu papel, qual seria uma boa
indicação para seu consumo ou não.
 29
O PERIGO DO ESTRESSE
E DA ANSIEDADE
Estamos acostumados a realizar muitas tarefas ao mesmo
tempo e hoje nos orgulhamos por tal feito. Porém, a multitarefa
tem como consequência uma perda de eficácia nas realizações
das atividades, baixa produtividade, aumento de ansiedade,
depressão e distresse (estresse ruim). E como entender cada um
destes estados emocionais e aprender a lidar com eles?

Vamos começar falando da ansiedade. Aquele bichinho que

incomoda, dando palpitação, sudorese, que tira o nosso sono e
acomete atualmente 18,6 milhões de brasileiros segundo a OMS
(Organização Mundial da Saúde), classificando o Brasil como o
país mais ansioso do mundo. Antes de qualquer coisa,
precisamos entender que a ansiedade é uma reação natural do
nosso organismo que nos prepara para nos proteger de um
perigo iminente. O nosso cérebro dispara adrenalina,
noradrenalina e cortisol, nos colocando em uma posição de
alerta, ou seja, de luta e fuga. Desta forma, entendemos a
ansiedade como uma resposta saudável do nosso organismo, que
inclusive nos prepara para situações que precisamos agir no
trabalho e na dissolução de problemas.

Ela se torna patológica e ruim quando se torna crônica e

intensa, nos impedindo de realizar atividades cotidianas,
acarretando na falta de sono, baixa produtividade, irritabilidade
e mal-estar.

Quando sentimos medo diante um perigo, provavelmente,

estamos em estado de ansiedade, porém quando estamos com
uma ansiedade crônica e/ou generalizada podemos sentir medo
intenso ou pavor sem ter um perigo iminente, ficando em estado
de alerta o tempo todo. Assim a mente se torna um terreno fértil
para pensamentos negativos. Os sintomas podem ser desde de
tremores, tonturas e enjoo, até insônia e taquicardia.
 30
A forma mais comum de tratar a ansiedade é com a prática
de exercícios físicos, porque eleva a produção de serotonina,
substância que aumenta a sensação de prazer e bem-estar. Além
disso, alguns exercícios, como a caminhada por exemplo, podem
funcionar como uma meditação ativa, onde o indivíduo consegue
levar a atenção dele para atividade motora diminuindo a
intensidade da ruminação mental. Os pensamentos confusos
passam a ficar mais claros e ordenados.

Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo,

devemos equilibrar a respiração. Isto pode ser feito
compassando a respiração e inspirando e expirando lentamente
o ar. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a
barriga e não o peito. Depois, expire lentamente, expelindo o ar
pela boca. Esse exercício pode ser feito em qualquer lugar, a
qualquer hora. Quando você estiver em um ambiente silencioso
e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de
relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração
diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a
taquicardia e o tremor.

Em situações de ansiedade que se estendem por longos

períodos, recomenda-se que a pessoa aprenda a lidar e gerenciar
os pensamentos negativos. Devemos dimensionar a gravidade da
situação, nos perguntando se o pensamento que estamos tendo
tem alguma evidência real, depois devemos questionar se existe
uma forma alternativa de ver os fatos, se estamos
superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos
ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos
ter.

A verdade é que quando estamos nos comportando baseado no

nosso estado emocional, não conseguimos agir com
assertividade, com racionalidade. Então, quando estivermos
reestabelecido o controle da situação, devemos procurar
substituir os pensamentos sobre o que passou por outros
pensamentos, mais agradáveis. Certamente, isso também não é
fácil de fazer, mas é possível e importante. Como todo exercício,
 31
esse também precisa de regularidade, e quanto mais treinarmos
nossa mente, reciclaremos nossos pensamentos automáticos
negativos substituindo por novos e positivos.

A alimentação pode ajudar no controle e prevenção da

ansiedade. Alimentos que sejam fonte de triptofano, um
aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio do bem-
estar, ajudam bastante. São alimentos como a banana, o
chocolate, o leite. Mas, lembre-se de consumi-los com
moderação. Nada em excesso faz bem à nossa saúde. de forma
moderada, são excelentes. Existem ainda os chás, que
funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle
da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas
com essa ação, são a passiflora, a melissa a camomila e a
valeriana. Estamos falando de terapias alternativas, mas claro
que dependendo do caso, um médico deve ser consultado e
possivelmente iniciado algum tratamento específico.

ESTRESSE PODE PROVOCAR

GANHO DE PESO
Nosso corpo é realmente muito inteligente. Mas, infelizmente
é o mesmo de centenas de milhares de anos atrás, quando nosso
estilo de vida era completamente diferente. Com muito mais
movimento.

Por isso, o estresse de hoje provoca acúmulo de gordura,

enquanto que lá atrás, era um estimulador para resolvermos as
situações. O que acontece quando entramos em situação de
estresse, de alerta? A nossa reação biológica é o aumento da
produção de cortisol e adrenalina pelas glândulas suprarrenais,
aumento dos batimentos cardíacos, respiração ofegante e
contração muscular.
 32
Imagine um gato todo arrepiado, o corpo todo tensionado,
preparado para uma defesa ou ataque... Nosso corpo fica assim
por dentro, preparado para “o bote”. A maioria das nossas
células ficam repletas de proteínas, chamadas de receptores de
glicocorticoides, que quando combinadas ao cortisol, liberam
muito mais açúcar no sangue, ou seja, estamos prontos para
lutar, fugir, ou tomar qualquer atitude com maior explosão e
uma disposição atípica.

Mas, quando isso acontece, estamos sentados dentro do

carro em um baita engarrafamento, ou atrás do computador ou
telefone tentando resolver algum problema, e não estamos,
como o gato ou nossos ancestrais, de alguma forma,
extravasando essa energia extra gerada pelo nosso corpo.
Somente depois de algumas horas as substâncias do seu corpo
são normalizadas, deixando-o calmo novamente.

Claro que hormônios, como o cortisol, tem funções

importantes em nosso organismo, como por exemplo, a melhora
da cognição e do sistema cardiovascular. Mas, o fato é que o
estresse pode virar crônico, dependendo de como se lida com
ele e do estilo de vida que se leva. Em pessoas saudáveis, por
exemplo, a normalização dessas substâncias acontece mais
rapidamente.

Então, por que mesmo o estresse nos faz engordar? Além

de ser um fator de risco para o diabetes? Justamente por que
recebemos uma energia extra através de geração de açúcar no
sangue, ao mesmo tempo que nosso organismo fica mais
eficiente em armazenar triglicerídeos, uma gordura que altera a
resposta dos receptores de insulina, provocando uma resistência
insulínica. A soma do que acontece dentro de nosso corpo com
nosso padrão de comportamento sedentário, provoca o acúmulo
de gordura, principalmente na região abdominal.

Então, o que fazer, não apenas para evitar ganhar peso,

mas para todos os outros males que o estresse provoca em
nosso corpo? Fazer a boa e velha atividade física, regulamente.
Não é papinho de professor de Educação Física, não!
 33
É científico: o exercício físico regular melhora captação de
glicose, ou seja, ajuda a recolher aquela açucarada que foi
despejada no sangue; melhora a função cardiovascular e a
utilização de gordura como fonte de energia, reduzindo o
acúmulo dos triglicerídeos; melhora o controle da pressão
arterial, evitando os males da respiração ofegante e dos altos
batimentos cardíacos provocados pelo estresse; e ainda melhora
a qualidade do sono, o que consequentemente reduz a produção
de cortisol. E não apenas ajuda no alivio do estresse, mas nos
prepara para lidar melhor com essas situações, porque nos torna
mais confiantes e mais fortes mentalmente.

O QUE É A DEPRESSÃO?
A depressão e a ansiedade têm uma grande ligação. É
importante que possamos controlar essas emoções, o que nem
sempre é fácil, para que o racional se sobreponha, e tenhamos a
oportunidade de ver as coisas com mais clareza. E o que seria a
depressão? Hoje o termo é mal utilizado. Não é raro escutarmos
que as pessoas estão se sentindo deprimidas. Portanto, a
primeira coisa a fazer é diferenciar a depressão da tristeza. Estar
triste é um estado emocional que surge em decorrência de um
gatilho, um fato específico. E como saber se estamos tristes ou
deprimidos?

O natural é sentirmos a tristeza e ela ser passageira,

podendo durar um período rápido ou, até mesmo, um pouco mais
demorado. Porém, quando a tristeza se torna intensa e crônica,
entendemos que já pode estar sendo um sintoma diagnóstico de
um transtorno depressivo do humor. A depressão hoje de acordo
com a OMS (Organização Mundial da Saúde) acomete 11,5
milhões de brasileiros deixando o Brasil como o país de maior
índice da América Latina. A dificuldade em se dar o diagnóstico
acontece muitas vezes por ser uma doença da mente e não uma
pressão alta, por exemplo, que é facilmente detectada em
números. É comum nos sentirmos desestimulados com a vida, às
 34
vezes, por várias causas que favorecem a tristeza, como perder o
trabalho, divorcio, brigas e etc. Porém, a tristeza deve passar
conforme os problemas vão sendo superados, conforme as
circunstâncias em volta vão se modificando.

Alguns sintomas são típicos da depressão, que é quando a

tristeza não passa e acaba provocando outros efeitos, como a
perda de interesse nas atividades cotidianas, falta de prazer nas
relações sociais, dificuldade de concentração, pouco ou muito
sono, sentimentos de ansiedade intensa, angústia e medo
excessivo. Apresentando pelo menos 5 destes sintomas podemos
dizer que há um diagnóstico de depressão.

Quando estamos em um quadro depressivo ocorre uma

diminuição de alguns neurotransmissores importantes como a
serotonina, neroptrefina e dopamina. Além disso ocorre uma
mudança nos ciclos circadianos, que provocam diminuição do
sono REM, anormalidades hormonais, como aumento do cortisol
e desregulação da tireoide. As pessoas com depressão demoram
a buscar ajuda porque se sentem culpadas e envergonhadas.
Diversas pesquisas indicam que o hábito de conversar sobre os
pensamentos negativos já reduz o quadro. Portanto se um
amigo, colega ou familiar tiver em um quadro depressivo como
ajudar?

A primeira coisa a fazer

é demonstrar que entende a
doença do outro e não
julgar, dizendo ser falta de
vontade ou preguiça, ou que
não há motivos graves para
gerar tanta tristeza. Uma
segunda coisa é prestar
atenção ao comportamento
do colega, caso apresente
choro fácil, esteja cabisbaixo
ou com irritabilidade
excessiva. Muitas vezes a
 35
grosseria do colega ou destempero pode indicar um pedido de
ajuda. Um sinal de socorro que vem aumentando com frequência
é a automutilação. Pacientes com quadros depressivos do
humor, passam a se automutilar para sentir uma dor física em
substituição a dor emocional, que por muitas vezes está muito
intensa. Normalmente, estas pessoas escondem machucados nos
braços. Falar com cuidado em um lugar reservado é o indicado. É
importante entender que quando o outro estiver isolado e
retraído, recusando por diversas vezes programas sociais, pode
ser o momento adequando para perguntar se precisa de ajuda.
Lembrando que com discrição e sem expor o indivíduo, que
neste momento já se sente envergonhado. Por fim, apoiar para
que o colega faça um tratamento psiquiátrico e psicológico, para
que saia do quadro de depressão e aumente a sua rede de apoio
de amigos e familiares, além de implementar atividades
prazerosas aos poucos, dentro do limite de cada um.

Não podemos esquecer que estas doenças são causadas por

fatores genéticos, ambientais e de cultura familiar. Hábitos
saudáveis de vida são fatores também importantes no controle
do estresse. A saúde melhora e nos dá mais resistência para
enfrentar os efeitos do estresse. Uma alimentação equilibrada e
saudável é fundamental para redução do estresse. O consumo de
todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras)
é importante. Ingerir fibras, grãos, frutas e verduras, é
fundamental. É importante evitar o consumo excessivo de
bebidas alcoólicas e alimentos que tenham muita cafeína, sem
falar no cigarro, que “aparentemente” alivia o estresse, mas que
na verdade compromete a saúde e o fortalecimento do corpo e
da mente. Mente sã, corpo são. E vice-versa. Sempre.

Existe um outro aspecto de grande importância para nossa

saúde mental que deve ser lembrado: viver em sociedade, ou
como diríamos se estivéssemos falando de animais, viver em
bando. Essa lição aprendemos com os elefantes. imagine que
dentro de um zoológico, um elefante receba cuidados especiais,
alimentação, remédios e proteção de outros predadores, e com
isso ele tenha total segurança, podendo viver mais e ser mais
 36
feliz, certo? Errado. Lembram da girafa do filme Madagascar? Ela
tinha pânico de sair do zoológico, porque achava que ia morrer.
Até conhecer a savana africana, encontrar seus amigos de
pescoço longo e descobrir o prazer de viver em bando.

Os elefantes de zoológico vivem cerca de 19 anos, enquanto

que seus parentes lá na África vivem cerca de 56! A privação de
viver com outros, especialmente familiares ou da mesma
espécie, provoca uma grande instabilidade no lado emocional. E
nos humanos, também precisamos conviver com outras pessoas,
fazer parte de círculos de amizades, ter nossa comunidade perto
e presente, ter e passar para os outros esse sentimento de
acolhimento que tanto bem faz às nossas emoções, ao controle
do estresse, a forma que lidamos com ansiedade e depressão.
 37
É IMPORTANTE
DORMIR BEM
Dormir é tão importante como fazer atividade física, se
alimentar, tomar banho, escovar os dentes. São coisas que
fazemos no nosso dia a dia, sem nem pensar. E muitas vezes sem
dar a devida importância.

Mas de todas essas tarefas cotidianas, dormir é a que mais

está associada a uma certa preguiça, “vagabundagem”. Pessoas
que dormem demais são vistas como preguiçosas, indolentes.
Mas, o que é dormir demais? Ou de menos? A OMS recomenda
que as pessoas durmam de 6 a 8 horas por noite. O sono é
dividido em cinco fases, que têm durações diferentes, e a soma
de tempo dessas fases é de cerca de 90 minutos. Elas devem se
repetir entre quatro e seis vezes por noite. São elas:

1. ADORMECIMENTO
É uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e
dormindo. As ondas cerebrais são irregulares e rápidas, a tensão
muscular diminui e a respiração fica mais leve. Dura cerca de 15
minutos.

2. SONO LEVE
É o estágio do adormecimento, caracterizado por aquela
sonolência que sentimos logo após deitar. As ondas cerebrais
funcionam a um ritmo 70% menor do que a atividade quando
estamos acordados. Dura cerca de 10 minutos.

3. SONO MÉDIO
A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório
diminuem. As ondas desaceleram mais ainda. Estado semelhante
ao meditativo. Dura cerca de 20 minutos.

4. SONO PROFUNDO
É o momento em que o corpo se recupera do cansaço diário.
Fundamental para a liberação dos hormônios relacionados ao
 38
crescimento. O cérebro está lento: estamos muito distantes do
estado de consciência.

5. REM
Acontece cerca de 90 minutos depois que adormecemos. Cérebro
desperta e volta a ficar muito ativo: os músculos ficam
paralisados, enquanto as batidas do coração voltam a aumentar.
A mente faz uma espécie de faxina geral na memória: é durante
essa fase que a gente sonha. Bebês e crianças têm uma
proporção maior de sono REM. Recém-nascidos chegam a passar
70% do sono nessa fase. Em adultos, essa fase pode chegar até
aos 20 ou 30 minutos de duração.

Por isso, a recomendação é que se durma de 6 a 8 horas, já

que cada ciclo leva cerca de 90 minutos para se completar, e
devemos fazer pelo menos quatro ciclos por noite. Dormir
menos que 6 horas por noite é perigoso! Mas, também, se o sono
não for reparador, aquele que realmente te devolve toda a
energia gasta pelo corpo e mente, o dia seguinte fica pesado,
arrastado. Perdemos foco, concentração, interesse, ficamos com
mais fome e de mau-humor. De certa forma, somos uma péssima
companhia nesse estado.

Estudos recentes mostram os problemas que se tem quando

o número de horas dormidas é insuficiente, de forma regular.
Dormir menos que 6 horas aumenta, por exemplo, a chance de
ganhar peso em 200%! Sim, dormir pouco está associado ao
ganho de peso e à obesidade. Isso acontece por uma questão
hormonal, bem simples de ser explicada: temos aumento da
fome, pela maior secreção do hormônio da grelina, ao mesmo
tempo, temos redução da sensação de saciedade, pela menor
produção do hormônio da leptina. No final das contas, dormir
pouco faz com que a pessoa coma mais do que comeria
normalmente e escolha sempre comidas mais calóricas e mais
ricas em gorduras e açúcares. Além disso, o sono insuficiente
provoca baixa no sistema imunológico e nosso corpo fica mais
suscetível a doenças, e até mesmo ao crescimento de células
 39
tumorais. Dormir menos que seis horas por noite aumenta
chances de doenças cardíacas, derrames, diabetes, doenças
mentais, depressão e até alguns tipos de câncer.

Porém, dormir demais pode também não ser uma boa ideia.
Um estudo feito na Inglaterra, recentemente, descobriu um
aumento de 30% das mortes nas pessoas que dormiam mais de
10 horas, além de ter associação com o surgimento de doenças
do coração, diabetes e demências. Como tudo na vida, o melhor
é ter equilíbrio. E o melhor é fazer de tudo para que o sono seja
de qualidade.

Existe um outro ponto importante sobre nossas noites de

sono. É o sonho. Costumamos sonhar na fase do sono chamada
REM, como você viu ali acima. Durante o REM, é muito difícil
acordar quem está dormindo, porque o corpo fica mole, mas a
 40
atividade cerebral é intensa. Pesquisadores costumam dizer que
só porque sonhamos, é que somos capazes de aprender com as
experiências vividas, com as memórias do que foi vivido a cada
dia. Essas memórias podem ser comparadas a gavetas em que
são guardadas as emoções. À noite, durante o sono, elas são
abertas e organizadas. Só ficam as que importam. As que não
importam são descartadas.

Muitas pesquisas são feitas atualmente sobre o sono e

os sonhos. E afirma-se que essa atividade mental noturna é
crucial para a preservação da espécie porque ela permite reter
conhecimento. Não sonhar significaria baixa capacidade
intelectual. Sem o sonho nossa espécie não teria evoluído. Mas,
não se assuste se você acha que nunca sonha. Na verdade, você
só não lembra o que sonhou. Só conseguimos lembrar dos
sonhos se acordamos, no máximo, 10 minutos depois de ele
acabar. É por isso que quem acorda várias vezes a noite,
costuma ter a sensação de que sonha muito. É também por isso
que quase sempre nos lembramos dos pesadelos, afinal muitas
vezes costumamos despertar assustados, mesmo quando
voltamos a dormir logo em seguida. Há outro fator quanto a
lembrar ou não dos sonhos: a secreção de um hormônio, que
justamente ajuda a gravar as coisas importantes, e que acaba
apagando o sono da memória, por julgar sem importância.
Quando você acorda, não lembra de nada.

Algumas dicas podem ajudar bastante a melhorar a

qualidade do sono de quem já percebe que acorda cansado, e
que não consegue efetivamente o descanso que o sono deveria
promover. Procure deixar o quarto calmo, escuro, não ver filmes
ou séries muito frenéticos ou fazer atividades físicas intensas
perto da hora de dormir. Procure, também, não dormir de barriga
cheia e nem vazia, sobretudo, tente manter os mesmos horários
que vai se deitar e que acorda todos os dias. A rotina desses
horários são grandes ferramentas para melhorar a qualidade do
sono.
 41
Uma outra dica importante é não ficar com luzes ligadas,
de celular, telefones, computadores, até antes de pegar no sono,
porque isso confunde a secreção do hormônio melatonina, nosso
sonífero natural. Ele acompanha o ritmo do sol, e quando
escurece nosso cérebro libera mais desse hormônio para já
entrarmos em sonolência. Com o estimulo das luzes acontece
uma confusão de informações, que atrapalha a pessoa a pegar
no sono e, muitas vezes, a embarcar no sono mais profundo.
Muitas pessoas acham que é perda de tempo passar 1/3 da vida
dormindo, mas dormir mal também provoca envelhecimento
precoce. A melatonina (ali de cima) também é um importante
antioxidante e atrasa o envelhecimento dos tecidos do corpo.

RESUMINDO
Manter o corpo em movimento é a melhor e a mais fácil
atitude que podemos dar ao nosso corpo, à nossa saúde. Quem
não tem ao menos 15 minutos por dia para dedicar a si próprio?
Um pequeno investimento para garantir qualidade de vida,
saúde, autonomia e viver melhor. Abaixo as cinco iniciativas
com relação à atividade física que vão fazer a diferença para
quem busca ter uma vida de saúde.

1- Fazer atividade física de forma regular. Isso significa que se

deve cumprir um mínimo de 150 minutos de atividade física
aeróbica por semana, divididos preferencialmente em 5 dias.

2- Fazer duas sessões por semana, minimamente, de exercícios

de força, para evitar a perda de massa muscular, e por
consequência, a perda da força e da autonomia.

3- Procurar fazer algum tipo de movimento durante o dia, que

seja trocar escadas rolantes e elevadores por escadas
convencionais, levantar a cada uma hora sentado trabalhando,
caminhar pequenas distâncias, etc. O ideal é acumular cerca de
 42
10 mil passos por dia para se ter os benefícios para a saúde que
o movimento físico promove.

4- Incorporar algum tipo de atividade física na rotina, mesmo

que por 15, 20 minutos, já é o suficiente para reduzir chances de
morte prematura por complicações cardíacas. O ideal é descobrir
que tipo de atividade se tem prazer em fazer, e organizar o
tempo a fim de que essa pratica vire um habito de vida.

5- A atividade física não tem idade para começar e nem para

terminar. É indicada para todas as idades, sempre, apenas
respeitando as limitações das faixas etárias e das condições
particulares de cada. Não há contraindicação alguma para fazer
o mínimo de movimento que o corpo precisa. Muito pelo
contrário, todas as funções vitais ocorrem com muito mais
eficiência quando se trata de um corpo ativo.

6- Permanecer sentado por muito tempo não é bom para saúde,

qualquer movimento conta. Até mesmo ficar em pé parado,
conta! Por isso, ao longo do dia, pense em levantar caminhar
por cerca de 3 a 6 minutos a cada hora sentado.

ATIVIDADES FÍSICAS PROGRAMADAS

(aquelas que reservamos um tempo para fazer, sendo ou não em academia)

SEDENTÁRIOS POUCO ATIVOS ATIVOS

30 minutos de 40 minutos de 50 a 60 minutos de

atividades aeróbias atividades aeróbias atividades aeróbias
5 vezes na semana. 5 vezes na semana. 5 vezes na semana.
Escolher entre Escolher entre Escolher entre
caminhada acelerada, caminhada acelerada, caminhada acelerada,
ciclismo, natação. ciclismo, natação. ciclismo, natação.
15 minutos, 2 vezes 30 minutos, 2 vezes 30 minutos, 3 vezes
na semana de na semana de na semana de
exercícios de força, exercícios de força, exercícios de força,
 43
como ginástica como ginástica como ginástica
localizada, localizada, localizada,
musculação, pilates. musculação, pilates. musculação, pilates.

DEPOIS DOS 40 ANOS – ATIVIDADES FÍSICAS IMPORTANTES

1- Incluir atividades com impacto, como caminhar na descida,

descer escadas, correr, pular corda, etc. São eficientes na
prevenção da osteoporose, com maior incidências em mulheres,
brancas, leves, e com mais 40 anos;

2- Exercícios de força, como a musculação e a ginástica

localizada. São eficientes para reverter ou retardar o processo
da sarcopenia (perda de massa muscular espontânea);

3- Alongamento e ginástica funcional, excelentes para melhorar

a amplitude articular, equilíbrio e propriocepção.

ATIVIDADES FÍSICAS NÃO PROGRAMADAS

(aquelas que são inseridas em nosso dia, durante outras atividades que temos)

SEDENTÁRIOS POUCO ATIVOS ATIVOS

Acumular cerca de Acumular cerca de Acumular cerca de

8 mil passos por 10 mil passos por 12 mil passos por
dia ou 6km dia ou 8km dia ou 10km

Trocar escadas rolantes e elevadores por escadas convencionais.

Subir 3 andares equivale a uma caminhada de 10 minutos. Para
contar os passos ou marcar a quilometragem, pode-se comprar
um pequeno aparelho, chamado pedômetro ou baixar alguns
aplicativos que fazem isso, no celular.
 44

10 PASSOS PARA SE TER UMA ALIMENTAÇÃO MELHOR

Comer não é só matar a fome. Vai além disso. É nutrir o corpo,

dar a ele nutrientes essenciais que promovem seu melhor
funcionamento. Mas isso não deve estar ligado a nenhum
sacrifício ou mudanças radicais no estilo de vida. Deve ser uma
consciência sobre as escolhas do que vamos colocar em nosso
prato, em nossa mesa, do que vamos dar aos nossos filhos e
familiares, em que vamos, cada dia um pouquinho, conquistando
novos hábitos, desenvolvendo novos paladares. Abaixo, algumas
dicas para você começar a mudar, já!

Conheça os dez passos para uma Alimentação Adequada e

Saudável:

1- Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a

base da alimentação

2- Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias

3- Limitar o consumo de alimentos processados

4- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

5- Comer com regularidade e atenção, em ambientes

apropriados e, sempre que possível, com companhia

6- Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos

in natura ou minimamente processados

7- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

8- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que

ela merece
 45
9- Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem
refeições feitas na hora

10- Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens

sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

O QUE FAZER PARA AFASTAR OU CONTROLAR O ESTRESSE

E A ANSIEDADE

1- Tenha um hobbie, como colecionar carrinhos, desenhar ou

colorir, montar que-cabeças, etc. O importante é que você goste
bastante!

2- Use e abuse de alimentos naturais e calmantes, fontes de

triptofano

3- Procure fazer exercícios de respiração e meditação de tempos

em tempos, quanto mais fizer melhor será o resultado e o
controla das emoções

4- Faça atividade física regularmente, qualquer uma que seja,

basta que você goste e consiga realizar na maior parte dos dias

5- Aproveite os momentos de lazer e de menos importância aos

pequenos problemas da vida. É melhor ser feliz do que ter
razão!

Dormir mal atrapalha muitos fatores de nossas vidas. Nosso

humor fica afetado, nossa função cognitiva fica prejudicada. No
dia seguinte de uma noite mal dormida, é mais difícil trabalhar,
estudar, porque o foco, a concentração e o raciocínio ficam
prejudicados. O cansaço mental não é pior que o físico, e
ficamos com a imunidade baixa, propícios a pegar infecções.
 46

Para evitar que isso se torne um ciclo vicioso, anote as dicas

que podem melhorar a qualidade do seu sono:

1- Desligue os aparelhos, perto da hora de dormir, e mantenha o

quarto calmo e escuro

2- Não faça refeições pesadas e não abuse do álcool

3- Alimentos ricos em triptofano, como leite e banana são

calmantes naturais

4- Escolha um bom colchão, é fundamental acordar sem dores,

sem desconfortos

5- Não faça atividade física de alta intensidade perto da hora de

dormir (no máximo até 4 horas antes)

6- Tente manter os horários de dormir e acordar muito parecido

todos os dias

7- Faça atividade física regular

Você leu toda a Apostila, fez o curso, mas não sabe na

verdade como foi a trajetória de vida da pessoa por trás de toda
essa metodologia, eu, Marcio Atalla. Talvez seja interessante
conhecer um pouco sobre como cheguei aqui. Por isso reservei
um espaço para que você possa me conhecer melhor! Quem sabe
assim, você não acredita ainda mais em tudo que eu defendo?
 47
QUEM É
MARCIO ATALLA?
Apesar de desde sempre gostar de atividade física e fazer
muito esporte, até os 5, 6 anos era uma criança bem gordinha.
Gostava muito de jogar futebol, e poder jogar nos campos de
futebol do Colégio Militar foi o que mais me animou a prestar
exame para estudar lá, onde Atlético Mineiro fazia seus treinos.
Faltava tanta aula pra ver os treinos, que quase fui expulso por
faltas.

Com 12 anos fui morar em São Paulo. Nos colégios, sempre

me destacava nos esportes, em especial no futebol. Joguei pouco
no juvenil do Corinthians e depois fui para o Guarani. Quando
acabei o colegial tentei fazer faculdade de economia, mas
larguei ao perceber que só ia à faculdade para escalar o time
que ia jogar no fim de semana. A rotina, além do mais, era bem
cansativa, pois jogava de dia em Campinas e estudava à noite
em SP. No Guarani machuquei o joelho e fui operado. Como
fiquei um tempo sem poder jogar, fiz 2 meses de curso pré-
vestibular e entrei na USP, no curso de Educação Física. Tenho
várias histórias e passagens engraçadas sobre essa época de
faculdade e do time de futebol de lá. E foi ainda cursando a
USP, que comecei a me dedicar mais à saúde, à qualidade de
vida.

Quando me formei fui morar nos Estados Unidos para voltar

a jogar futebol e acabei voltando 3 meses depois, porque
precisei operar o joelho pela terceira vez. Na volta, a modelo
Claudia Liz, que era a top model do momento, me contratou para
acompanhá-la por 30 dias no Rio de Janeiro, durante as
filmagens de As Meninas, filme que ela iria participar e no qual
ela precisava emagrecer 6 quilos do início até o final. Foi feito e
foi muito bacana, um sucesso. Dessa forma me tornei o primeiro
personal trainer do Brasil.
 48
Montei uma sala para dar aula personalizada, numa época
em que essa palavra “personal trainner” nem existia ainda no
Brasil. Atendi várias pessoas, famosas e anônimas. Algumas
conhecidas, como Gabriela Duarte, Clodovil, Claudia Liz, Goulart
de Andrade, entre outros. Porem, eu gostava muito de esporte
de alto rendimento, e larguei tudo em 1996, quando comecei a
trabalhar com tenistas profissionais. Trabalhei com várias
tenistas estrangeiras, algumas entre as melhores do mundo e
fiquei anos viajando o mundo com elas.

Em 99, o Carlão, que foi campeão olímpico de vôlei de

quadra e capitão da seleção, começava a jogar vôlei de praia,
fazendo dupla com o Paulo Emilio. Eles me convidaram e fui
morar no Rio. Em 2000 fui para as olimpíadas como enviado
especial do Jornal Lance, e acompanhei a equipe da Shelda e
Adriana, que foram vice-campeãs olímpicas de vôlei de praia.

Na volta dos jogos olímpicos resolvi montar um site voltado

para a saúde, o BemStar. O que me levou a criar esse site foi o
fato de ter convivido com atletas de alto nível e ter visto o
sacrifício, o nível de dor e exaustão pelos quais eles tinham que
passar, e perceber que aquilo não tinha nada a ver com saúde.
Além disso, a desinformação da população em geral sobre
qualidade de vida, atividade física e nutrição me motivou
bastante. O site logo virou referência e fui convidado pelo então
presidente do IG, o Jornalista Matinas Suzuki, para que o
BemStar se tornasse o site de saúde do IG. Fiquei até 2005,
sendo que neste período nasceu a revista BemStar, que era
distribuída nos voos da Varig. No fim de 2005, o BemStar virou
um programa do canal a cabo GNT. Em 2008 comecei a escrever
para a revista Época. Dou palestras em todo o Brasil sobre
qualidade de vida, os benefícios de uma rotina de exercícios e
uma alimentação inteligente.

Eu sempre quis mostrar o grande benefício que as pessoas

podem colher com um estilo de vida mais ativo. A atividade
física pode ser praticada de modo programado ou não, para
controlar fatores de risco de doenças crônicas, que são
 49
responsáveis por 6 entre as 10 causas de mortes mais
frequentes no mundo. Isso ficou mais forte em dezembro de
2008 quando foi detectado um câncer de intestino no meu pai.
Passei a estudar ainda mais a fundo como o estilo de vida
poderia controlar fatores de riscos de doenças crônicas e evitá-
las.

Meu desafio era criar um programa de exercício e estilo de

vida que controlasse os fatores de risco. Montei um programa de
13 semanas. Em setembro de 2009 coloquei a prova esse
programa com uma editora da revista Marie Claire, que
detestava atividade física, mas acabou incorporando esse novo
estilo de vida. Hoje ela continua firme e forte. Me disse que
havia mudado principalmente o lado emocional. O programa foi
um sucesso. O próximo passo foi procurar a Revista Época e
propor, pela primeira vez, um programa de saúde comandado
por um professor de Educação Física. Eram 6 participantes com
propensões aumentadas para diabetes, doenças cardíacas,
osteoporose, depressão e etc. Todos passaram pelo programa de
13 semanas e conseguiram uma grande melhora na saúde. Uma
equipe de médicos acompanhou esse projeto.

Não parei mais. Daí, fui parar no Fantástico, programa da

Rede Globo onde ajudei a melhorar a saúde e tirar do
sedentarismo pessoas como Ronaldo Fenômeno, Fabio Porchat,
Preta Gil, através do programa Medida Certa. Foram varias
edições do quadro, com crianças e até mesmo dentro de um
condomínio, com centenas de pessoas. Quem perdeu ou quer
saber como foi, pode assistir a todos os episódios no GloboPlay!
(anexo)

O passo seguinte não poderia ser menor: queria emagrecer e

mudar o estilo de vida de uma cidade inteira, e assim foi feito
em Jaguariúna, no interior de São Paulo, com mais de 50 mil
habitantes. A matéria do jornal Nacional explicou bem direitinho
o que aconteceu por lá! (anexo)

Eu não paro. Nunca vou parar. Quero tirar o Brasil da lista dos
 50
países mais sedentários e obesos do mundo, com altíssimos
índices de depressão, ansiedade, doenças como hipertensão,
diabetes, mortes por complicações cardiovasculares. Quero
saber se você vem comigo? vamos juntos nessa missão,
começando por aqui, pela RD, envolvendo todas as famílias dos
colaboradores, e depois chegar até os clientes. Vamos juntos
mudar esse país inteiro! Conto com você!

No link abaixo, você pode acompanhar a

minha trajetória com matérias e vídeos.

https://marcioatalla.com.br