CARDÁPIO DETOX

Material desenvolvido por Estima Nutrição

 Todos os alimentos, tem as substituições no final por grupo alimentar;

Todo suco, tem a receita no final das substituições;

Antes de iniciar Todo dia deve-se consumir um shot ou acrescentar ele no suco;

Todos os dias em jejum, deve-se incluir 20 gotas de própolis;

o seu cardápio, Temperos naturais como canela, gengibre, ervas aromáticas são a vontade

tenho algumas Consuma 1 chá ao dia.

recomendações: Preferir alimentos orgânicos.

As verduras e legumes você pode repetir no mesmo dia, porém é interessante

diversificar para melhorar o aporte nutricional e garantir o sinergismo nutricional.

 DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR
Bebida: Suco Detox, chá, Smoothie ou shot Carboidrato: 1 colher de servir de arroz Carboidrato: 2 batatas pequenas
Fruta: Guacamole integral Leguminosa: 1 concha de grão de bico cozido
Leguminosa: 1 concha de feijão Verduras: 1 prato de sobremesa de alface e
Verduras: 1 prato de sobremesa de salada de rúcula
alface Legumes: 1 colher de servir cheia quiabo
Legumes: salada de beterraba e cenoura
cruas e raladas

LANCHE DA TARDE Fruta: 1 unidade de banana picada + 1 porção de fibras + 1 pitada de canela

DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR
Fruta: Salada de frutas + 1 porção de fibras Carboidrato: 3 colheres de sopa de inhame Carboidrato: 1 colher de servir de arroz
cozido integral
Proteína: Omelete com 2 ovos ou 1 Grãomelete Proteína: 1 Grãomelete
Leguminosa: 1 concha de lentilha Verduras: 1 prato de sobremesa de couve
Verduras: 1 prato de sobremesa de salada de manteiga crua
acelga Legumes: 1 colher de servir de salada de
Legumes: 1 colher de servir cheia de berinjela pepino

Bebida: Suco detox ou Smoothie

LANCHE DA TARDE Oleaginosas: 10 amêndoas + 1 castanha do Pará (Oleaginosas)

CAFÉ DA MANHÃ
Bebida: Suco Detox, Chá, Smoothie ou shot
Fruta: 1/2 mamão (Frutas) + 1 porção de
fibras
ALMOÇO
Carboidrato: 1 colher de servir de arroz 7 grãos
Proteína: Omelete com 2 ovos
Leguminosa: 1 concha de grão de bico cozido
Verduras: 1 prato de sobremesa de salada de
repolho + cenoura crua ralada
Oleaginosas: 1 colher de sopa rasa de semente de
girassol
Legumes: 1 colher de servir cheia de chuchu cozido
DIA 3
JANTAR
Carboidrato: 1 colher de servir de arroz integral
Leguminosa: 1 concha de lentilha
Verduras: 1 colher de servir de couve manteiga
refogada
Legumes: 1 Colher de servir de brócolis refogado
Oleaginosas: 1 colher de sopa de semente de
abóbora

LANCHE DA TARDE Bebida: Smoothie ou suco detox

CAFÉ DA MANHÃ
Bebida: Suco Detox, Chá, Smoothie ou shot
Fruta: 1 fatia grande de mamão + 1 porção de
fibras
DIA 4
ALMOÇO JANTAR
Carboidrato: 1 colher de servir de arroz Carboidrato: 1 colher de servir de arroz 7
integral grãos
Leguminosa: 1 concha de feijão preto Proteína: Omelete feito com 2 ovos +
Verduras: 1 prato de sobremesa de salada de 1 porção de fibras
alface americana Verduras: 1 prato de sobremesa de salada de
Legumes: 1 colher de servir de mix legumes rúcula e tomate
assados (cenoura, chuchu e brócolis) Legumes: 2 colheres de sopa de beterraba
ralada

Bebida: 1 xícara de chá ou suco detox | Proteína: 1 ovo mexido

LANCHE DA TARDE Fruta: 1 colher de sopa cheia de guacamole

CAFÉ DA MANHÃ
Bebida: Suco Detox, Chá, Smoothie ou shot
Proteína: 2 ovos cozidos ou mexidos
LANCHE DA TARDE
ALMOÇO
Carboidrato: 1 batata doce pequena assada
Proteína: 2 ovos mexidos ou cozidos
Leguminosa: 1 concha de lentilha
Verduras: 1 colher de servir escarola refogada
Legumes: 1 colher de servir de abobrinha
refogada
Fruta: 10 unidades de morangos
DIA 5
JANTAR
Leguminosa: 1 concha de grão de bico
Verduras: 1 prato de sobremesa de salada
crua de repolho
Legumes: 2 colheres de sopa de tomate
picado e 2 colheres de sopa de cenoura crua
ralada
 SUBSTITUIÇÕES

PORÇÃO DE FIBRAS SUCO DETOX 1 SUCO DETOX 2

1 colher de sopa de semente de chia, aveia ou
farinha de linhaça.
Você pode fazer um mix com as 3 fibras e
usar 1 colher de sopa dessa mistura.
1 punhado de mirtilos frescos 1 maçã
1 laranja grande (descascada, mas deixe a 1 pêra
parte branca) 1 fatia de 2,5 cm de limão com casca
100ml de água de coco 1 ameixa seca (sem caroço, deixada de molho
4 cubos de gelo de um dia para outro)
6 cubos de gelo
Modo de preparo
Coloque a laranja no liquidificador. Acrescente Modo de preparo:
os mirtilos, a água de coco e o gelo. Bata até Passe a maçã, a pêra e o limão pela
ficar cremoso centrífuga. Coloque o suco no liquidificador
com a ameixa seca sem caroço e acrescente
gelo. Bata até ficar cremoso e beba
devagar. Você pode achar que demora para
bater as ameixas secas, dependendo do
seu liquidificador, mas tudo bem se ficar
levemente “crocante”.
 SUBSTITUIÇÕES

SUCO DETOX 6 SUCO DETOX 7 SUCO DETOX 8

1/2 litro de água mineral (ou água filtrada)
1 beterraba pequena (deve estar CRUA)
1 fatia de 0,5 cm de pepino
1 maçã
algumas gotas de limão
Modo de preparo:
Passe a beterraba, o pepino e a maçã pela
centrífuga, dilua na água e acrescente o li-
mão. Só isso!
1 punhado pequeno de amêndoas (de molho ½ abacaxi fresco médio
de um dia para outro) 1 punhado de framboesas
1 punhado pequeno de mirtilos 1 punhado de morangos
1 punhado pequeno de amoras 4 cubos de gelo
4 cubos de gelo
Modo de preparo:
1 banana pequena
Passe o abacaxi pela centrífuga e coloque no
1 punhado de hortelã fresca
liquidificador. Acrescente as framboesas, os
¾ copo de água mineral
morangos e o gelo. Bata até ficar cremoso.
Modo de preparo:
Simplesmente coloque tudo, exceto a hortelã,
no liquidificador e bata por 45 segundos ou
até ficar cremoso. Pique a hortelã miudinha e
acrescente na vitamina depois de colocar no
copo.
 SUBSTITUIÇÕES

SUCO DETOX 9 SUCO DETOX 10 SUCO DETOX 11

½ beterraba crua
suco de 4 laranjas
3 rodelas médias de cenoura crua
1 colher de sobremesa de linhaça.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com o auxílio de
um liquidificador e consuma a seguir.
4 fatias médias de abacaxi
1 folha de couve manteiga crua
1 pedaço pequeno de gengibre
1 copo americano de água de coco gelada
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com o auxílio de
um liquidificador e consuma a seguir.
Suco de 4 laranjas
½ cenoura
1 colher de chá de cúrcuma em pó
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com o auxílio de
um liquidificador e consuma a seguir.
 SUBSTITUIÇÕES

SMOOTHIE ÁGUA SABORIZADA 1 ÁGUA SABORIZADA 2

1 copo de leite de coco ou amêndoa ½ litro de água mineral (ou água filtrada) 1/2 litro de água mineral (ou água filtrada)
1 banana congelada 1 laranja suculenta (descascada, mas deixe a 1 fatia de 2,5 cm de melancia (tirada direto da
4 morangos congelados parte branca - é aí que está o bom!) geladeira).
1 colher de sopa de chia 1 fatia de 2,5 cm de um abacaxi médio
Modo de preparo:
algumas gotas de limão.
Modo de preparo: Simplesmente passe a melancia pela
Bata todos os ingredientes com o auxílio de Modo de preparo: centrífuga e dilua com água a gosto
um liquidificador ou processador e consuma a Passe a laranja e o abacaxi pela centrífuga,
seguir. dilua na água e esprema um pouco de lima.
 SUBSTITUIÇÕES

ÁGUA SABORIZADA 3 GRÃOMELETE GUACAMOLE

1/2 litro de água mineral (ou água filtrada)
¾ de pepino
1 maçã
Modo de preparo:
Passe o pepino e a maçã pela centrífuga, e
simplesmente dilua em água. Se quiser guar-
dar o suco por algum tempo, esprema um
pouco de limão nele.
1/2 xícara de grão de bico cozido ½ abacate amassado
2 dentes de alho picados cebola picada à gosto
1 colher de sopa de cebola ralada coentro picado à gosto
1 colher de sopa de farinha de aveia ½ tomate picado sem semente
Tomilho, cebolinha, salsinha e sal a gosto 1 alho amassado
suco de ½ limão
Modo de preparo:
1 colher de sobremesa de azeite
Triture o grão de bico com pouco de água no
1 pitada de sal
liquidificador até virar uma pasta. Aos poucos,
acrescente o restante dos ingredientes e Modo de preparo:
triture novamente. Misture todos os ingredientes e tempere com
Em uma frigideira, com um fio de azeite, o azeite, limão e sal. Consuma a seguir.
despeje a massa como se fosse uma
panqueca e está prontinho.
 SUBSTITUIÇÕES

GRÃOMELETE ÁGUA SABORIZADA 1 ÁGUA SABORIZADA 2

1 copo de leite de coco ou amêndoa ½ litro de água mineral (ou água filtrada) 1/2 litro de água mineral (ou água filtrada)
1 banana congelada 1 laranja suculenta (descascada, mas deixe a 1 fatia de 2,5 cm de melancia (tirada direto da
4 morangos congelados parte branca - é aí que está o bom!) geladeira).
1 colher de sopa de chia 1 fatia de 2,5 cm de um abacaxi médio
Modo de preparo:
algumas gotas de limão.
Modo de preparo: Simplesmente passe a melancia pela
Bata todos os ingredientes com o auxílio de Modo de preparo: centrífuga e dilua com água a gosto
um liquidificador ou processador e consuma a Passe a laranja e o abacaxi pela centrífuga,
seguir. dilua na água e esprema um pouco de lima.
 SUBSTITUIÇÕES

ÁGUA SABORIZADA 3 ÁGUA SABORIZADA 4 GUACAMOLE

1/2 litro de água mineral (ou água filtrada) 1/2 litro de água mineral (ou água filtrada) ½ abacate amassado
¾ de pepino ½ laranja com casca cortada em rodelas; cebola picada à gosto
1 maçã 3 ramos de alecrim; coentro picado à gosto
Gelo a gosto. ½ tomate picado sem semente
Modo de preparo: 1 alho amassado
Modo de preparo:
Passe o pepino e a maçã pela centrífuga, e suco de ½ limão
Coloque tudo em uma jarra;
simplesmente dilua em água. Se quiser guar- 1 colher de sobremesa de azeite
Misture e deixe na geladeira por 60 minutos
dar o suco por algum tempo, esprema um 1 pitada de sal
antes de servir.
pouco de limão nele.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e tempere com
o azeite, limão e sal. Consuma a seguir.
 GRUPO - FRUTAS GRUPO - FRUTAS

Abacaxi 1 fatia Goiaba 1 unidade pequena

Abacate 2 colheres de sopa Jabuticaba 20 unidades

Acerola 3 unidades Jaca 4 baços

Açaí 7 colheres de sopa (70g) Kiwi 2 unidades

Ameixa seca 3 unidades Laranja 1 unidade

Ameixa vermelha 4 unidades pequenas Lichia 5 unidades

Amora 15 unidades Limão 4 unidades

Banana 1 unidade média Maçã 1 unidade

Caju 2 unidades Mamão formosa 1 fatia média

Carambola 2 unidades Mamão papaia ½ unidade

Caqui 1 unidade pequena Manga 1 unidade pequena

Cereja 4 unidades Melancia 1 fatia média

Coco 1 pedaço médio Melão 1 fatia grande

Damasco seco 3 unidades Morango / Pitanga 10 unidades pequenas

Fruta- do- conde ½ unidade Nectarina 2 unidades

Figo 2 unidades pequenas Pera 1 unidade

Framboesa 5 unidades Pêssego 2 unidades

 GRUPO – CARBOIDRATOS GRUPO - GORDURAS
Arroz Integral / negro / Manteiga 1 ponta de faca
1 colher de servir
vermelho / 7 grãos
Óleo vegetal 1 colher de sobremesa
Polenta cozida 2 colheres de sopa
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa
Batata pequena cozida 2 unidades

Batata-doce cozida 1 unidade pequena

GRUPO – OLEAGINOSAS
Purês 3 colheres de sopa
Amêndoa 8 unidades
3 colheres de sopa 1 unidade pequena
Avelã 8 unidades
Inhame / cará cozido 3 colheres de sopa
Amendoim 11 unidades
Mandioquinha 1 unidade média
Castanha do Pará 2 unidades
Milho cozido 6 colheres de sopa
Castanha de Caju 4 unidades

GRUPO - LEGUMINOSAS Macadâmia 4 unidades

Feijão 1 concha Nozes 2 unidades

Lentilha 1 concha Pistache 10 unidades

Grão-de-bico 1 concha Semente de abóbora 1 colher de sopa rasa

Ervilha fresca 3 colheres de sopa Semente de girassol 1 colher de sopa rasa

Ervilha torta cozida 10 unidades

Soja cozida 4 colheres de sopa

Proteína de soja texturizada 1 e ½ xícara de chá

Mandioquinha 1 unidade média

Milho cozido 6 colheres de sopa

Material desenvolvido por Estima Nutrição