RECEITAS DA

NUTRI

Nutricionista Patrícia Rios

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Olá! Me chamo Patrícia Rios,
sou nutricionista clínica e
funcional e realizo atendimento
nutricional há 18 anos.

Nesse período, participei da transformação de mais de 5.000

vidas por meio de uma alimentação personalizada.

Sou graduada em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da

USP e mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina
da USP. Com experiência na docência e pesquisa clínica,
atualmente, sou responsável pela Liga de Síndrome Metabólica
do Hospital das Clínicas da FMUSP e realizo atendimento
nutricional em consultório e online.

Fundadora da Nutrios, empresa de consultoria em Nutrição,

realizo atendimentos para empresas como a Faculdade de
Medicina da USP e UNIMED.

Acredito que a Nutrição é capaz de transformar vidas!

Nutricionista Patrícia Rios



PANQUECAS COLORIDAS

INGREDIENTES

1 maço de espinafre (apenas as folhas)

ou beterraba ou cenoura
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 pitada de sal
2 ovos

MODO DE PREPARO

Bata no liquidificador o espinafre ou beterraba ou cenoura com a farinha,

ovos, sal e ½ xícara de chá de azeite. Em uma frigideira despeja um pouco da
massa, deixe dourar dos dois lados.

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PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES

1 banana
2 colheres (sopa) de aveia
1 colher (chá) de cacau em pó 100%
2 ovos

MODO DE PREPARO

Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo, bata com o garfo

os 2 ovos junto com a banana, depois acrescente a aveia e o cacau. Bata tudo
com o garfo e depois coloque na frigideira untada e antiaderente, tampe a
frigideira e vire após dourar. Faça panquecas pequenas, fica mais fácil de
virar. E quando estiver pronta, você pode polvilhar coco ralado sobre as
panquecas.


PÃO DE BEIJO
INGREDIENTES

1 e ½ xícara (chá) de mandioca cozida

1 xícara (chá) de polvilho doce
1 xícara (chá) de polvilho azedo
½ xícara (chá) de água
¼ de xícara (chá) de azeite
½ colher (sopa) de sal
Óleo para untar

MODO DE PREPARO

Amasse a mandioca com um garfo e reserve. Em um recipiente, misture

todos os ingredientes e adicione a mandioca reservada. Mexa com as mãos.
Você vai obter uma massa para modelar os pães, que vão crescer levemente.
Unte uma forma com óleo e disponha as bolinhas, mantendo uma distância
entre uma e outra para evitar que grudem. Leve ao forno pré-aquecido a
180o C e asse por 30 minutos.

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PÃOZINHO DE MICRO-ONDAS

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
1 ovo
1 colher (chá) de fermento

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes em um potinho de vidro e leve ao micro-ondas

por 3 minutos. Recheie a gosto.

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CREPIOCA

INGREDIENTES

1 ovo
2 colheres (sopa) de tapioca
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, coloque em uma frigideira untada com azeite

e deixe cozinhar até que esteja totalmente cozido.

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MUFFIN DE ABOBRINHA

INGREDIENTES

2 abobrinhas lavadas e raladas com a casca

1 cenoura lavada e ralada
3 ovos
1 xícara (chá) de farinha de trigo
Sal e orégano

MODO DE PREPARO

Bata os ovos em uma batedeira, acrescente os temperos e depois misture a

farinha, abobrinha e cenoura ralada. Coloque em forminhas de silicone ou de
empada e leve ao forno pré-aquecido a 180 C por 35 minutos.

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CHIPS DE VEGETAIS

INGREDIENTES

1 mandioquinha cortada em fatias finas

1 beterraba cortada em fatias finas
Azeite e sal

MODO DE PREPARO

Coloque a mandioquinha e a beterraba em uma assadeira, tempere com

azeite e sal. Leve ao forno a 180o C por 40 minutos ou até dourar.

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PASTINHA DE ATUM

INGREDIENTES

1 lata de atum
1 potinho de creme de ricota
Cebolinha a gosto
Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes e adicione a cebolinha e o orégano para

temperar.

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PASTINHA DE FRANGO
INGREDIENTES

100 g de frango desfiado

1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
1 potinho de creme de ricota

MODO DE PREPARO

Adicione o frango desfiado, a cenoura ralada, o creme de ricota e misture

bem. Coloque os temperos de sua preferência.

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MINI OMELETES

INGREDIENTES

6 ovos
Sal a gosto
1 xícara (chá) de queijo minas picado
1 tomate picado
Manjericão, alecrim, cebolinha e tomilho

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180 C. Quebre os ovos em uma tigela e bata com um

garfo ou batedor. Acrescente o sal, o tomate e o queijo. Divida a mistura dos
ovos em quatro potes, em cada um deles acrescente uma erva diferente.
Unte sua forminha com manteiga e coloque cada sabor em uma forminha.
Leve ao forno por 15 minutos.

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HAMBÚRGUER DE LENTILHA

INGREDIENTES

3 xícaras de lentilha cozida

1 dente de alho grande picado
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
1 colher (sopa) de azeite
1 xícara de farelo de aveia
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Refogue o alho, a cebola, o cheiro verde e a lentilha no azeite. Adicione sal a

gosto e misture. Acrescente o farelo de aveia aos poucos, até dar o ponto
de modelar. Asse até dourar.

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HAMBÚRGUER DE GRÃO-DE-BICO

INGREDIENTES

6 xícaras de grão de bico cozido

1 cebola média
1 xícara de aveia em flocos triturada
no liquidificador ou farinha de aveia
água filtrada
azeite a gosto
sal a gosto
cúrcuma (açafrão da terra) a gosto

coentro, cebolinha, salsa ou outros temperos a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma panela, refogue a cebola picada no azeite, até dourar e acrescente

o grão-de-bico já cozido e deixe fritar por alguns instantes. Acrescente a
cúrcuma. Acrescente o sal. Triture grão-de-bico com um mixer. Acrescente
temperos a gosto e acrescente a aveia, até dar o ponto. Prepare os
hambúrgueres e armazene em freezer. Asse até dourar.

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ESPETINHO DE FRANGO E LEGUMES

INGREDIENTES

4 filés pequenos de frango (400 g)

1 colher (chá) de sal
1/2 limão
1/2 cebola
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de água filtrada
1 cebola cortada em cubos
2 tomates cortados em cubos

2 pimentões (verde e vermelho) cortados em cubos

Azeite para untar
4 espetinhos de madeira

MODO DE PREPARO

Corte o frango em cubos e reserve. No processador, bata o sal, o limão, a

cebola, o alho, a salsinha e a água. Tempere o frango com essa mistura.
Monte os espetinhos intercalando o frango com os legumes e grelhe em uma
frigideira antiaderente grande untada com o azeite.

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PEIXINHO EMPANADO

INGREDIENTES

200g de filé de pescada

1 colher (chá) sal Suco de limão

Para empanar:
2 claras
1 xícara (chá) de farinha de rosca
½ xícara (chá) de fubá
2 colheres (sopa) de óleo

MODO DE PREPARO

Corte os filés de pescada ao meio e tempere com suco de limão, azeite e sal.
Misture as farinhas e empane os filés. Disponha em uma assadeira untada
com azeite. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180 C
por 20 minutos.

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PURÊ VITAMINADO

INGREDIENTES

3 batatas médias
2 mandioquinhas médias
1 cenoura grande
1/3 de xícara (chá) de alho-poró picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
sal a gosto

MODO DE PREPARO

Cozinhe as batatas, a cenoura e as mandioquinhas até ficarem macias (a

cenoura fica cozida antes). Passe a cenoura no processador e misture com a
batata e a mandioquinha passadas no espremedor. Reserve. Refogue o alho-
poró no azeite e acrescente o purê. Mexa bem e adicione o sal.

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TORTA DE FRANGO

INGREDIENTES

3 ovos
1 xícara e ½ (chá) de leite
½ xícara (chá) de azeite
10 azeitonas verdes picadas
2 cenouras médias bem picadinhas
2 dentes de alho passados no espremedor
2 tomates sem peles e sem sementes picados
½ xícara (chá) de salsinha picada
1 colher de sopa de fermento em pó

1 peito de frango cozido, temperado e desfiado

1 xícara e 1/2 (chá) de farelo de aveia

MODO DE PREPARO

Leve a cenoura picada ao micro-ondas e dê uma pré-cozida. Bata no

liquidificador: os ovos, o leite, o óleo e o farelo de aveia. Passe para uma
tigela e junte os demais ingredientes, sendo que o fermento deve ser o
último, misture bem. Coloque em uma forma pequena untada e enfarinhada
com o próprio farelo de aveia. Leve ao forno médio pré-aquecido por
aproximadamente 30 minutos.

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QUIBE NO FORNO

INGREDIENTES

250 gramas de trigo para quibe

2 cenouras grandes raladas
1 cebola pequena picada
2 dentes de alhos amassados
2 colheres (sopa) de hortelã picada
400 gramas de carne moída (patinho)
Sal, pimenta-do-reino, salsa, cebolinha

MODO DE PREPARO

Deixe o trigo de molho na noite anterior. Antes de preparar, escorra bem o

trigo para quibe, apertando com as mãos para ficar bem seco. Em uma tigela,
coloque a cenoura ralada, o trigo, a hortelã, a cebola, o alho, a carne moída, o
sal e os temperos. Misture bem até ficar homogêneo. Em uma assadeira
antiaderente untada com azeite, ajeite a massa com as mãos e levar ao forno
preaquecido em 180 °C por 40 minutos. Retire do forno quando estiver
dourado.

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BOLO DE CENOURA INTEGRAL

INGREDIENTES

3 cenouras médias picadas

½ xícara de óleo de girassol
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
50g de chocolate meio amargo

MODO DE PREPARO
Bata as cenouras, os ovos, o açúcar e o óleo no liquidificador. Em uma vasilha
misture as farinhas e o fermento, aos poucos vá adicionando a mistura de
cenoura. Misture até obter uma massa homogênea. Acrescente o chocolate
picado. Unte uma forma e leve ao forno pré-aquecido a 180C por 40
minutos.

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SORVETE DE FRUTAS

INGREDIENTES

Morango ou manga ou banana, kiwi picados

Iogurte desnatado
Forminhas para sorvete ou de gelo

MODO DE PREPARO

Bata no liquidificador a fruta de sua preferência com 100g de iogurte e 3

colheres de sopa de mel ou melado, até obter uma mistura homogênea.

Coloque pedacinhos da fruta nas forminhas e cubra com a mistura. Leve ao
congelador para endurecer.

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MINGAU DE AVEIA
INGREDIENTES

150 ml de leite desnatado ou bebida vegetal

2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (chá) raso de canela

MODO DE PREPARO

Coloque o leite, a aveia e canela em uma panela e leve ao fogo. Misture e

deixe cozinhar até formar o mingau. Coloque em um prato ou um bowl e

deixe esfriar um pouco, adicione canela por cima do mingau e está pronto.


BOLO DE CANECA
FOFINHO
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana amassada
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes em uma caneca até que forme

uma mistura homogênea. Em seguida, leve
ao micro-ondas por 3 min ou até que esteja totalmente
assado. Para verificar, espete um palito.
 BANANA GRELHADA

INGREDIENTES

1 banana
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) queijo branco
em pedaços

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira adicione o azeite e coloque a banana para dourar.

Coloque o queijo por cima da banana e está pronto.


SUCO DO HULK

INGREDIENTES

200 mL de água de coco

1 folha de couve
2 fatias de abacaxi

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

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SUCO DO SOL

INGREDIENTES

½ cenoura
2 laranjas
150 mL de água

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

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VITAMINA MÁGICA

INGREDIENTES

½ pitaya
200 mL de leite
1 banana

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

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