Cardapio 30 Dias

CARDÁPIO 30 DIAS
Cardápio Especial e Delicioso

Café da manhã + Almoço+ Lanche + Jantar + Sobremesa e Sucos
Licenciado para - Saulo dos Anjos Barbosa - 03843091943 - Protegido por Eduzz.com
CARDÁPIO 30 DIAS
ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em

nenhuma hipótese. Este livro deve ser usado apenas como um auxilio para uma
alimentação saudável.
IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO
CORRETA NO EMAGRECIMENTO
Uma alimentação saudável frequentemente

é confundida com comer pouco. Entretanto,
uma alimentação saudável está muito mais
relacionada com a variedade e qualidade do
que está sendo ingerido do que com a
quantidade.
As nossas refeições devem obedecer às

necessidades do nosso organismo,
contendo, portanto, todos os nutrientes
necessários, tais como vitaminas, proteínas,
lipídios e carboidratos.
O aumento do consumo de fast food e
alimentos industrializados é um dos
grandes vilões da atualidade.
Além disso, a correria do dia a dia e as
mudanças do estilo de vida da
população estão contribuindo
diretamente para a baixa qualidade da
alimentação.
Problemas como obesidade e doenças
cardíacas são cada vez mais
frequentes e possuem relação direta
com a falta de uma alimentação
saudável.
DICAS
SAUDÁVEIS
DICAS DE COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO MAIS
SAUDÁVEL:
- Evite frituras e alimentos muito gordurosos.

- Alimentos assados, cozidos e grelhados são mais saudáveis.
- Inclua três porções de derivados de leite na sua dieta.
- Prefira produtos lácteos desnatados.
- Coma pelo menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos.
- Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e outras bebidas
industrializadas.
- Inclua na sua dieta diária seis porções do grupo dos cerais,
tubérculos e raízes.
-Beba, no mínimo, dois litros de água por dia.
- Consuma alimentos ricos em fibras para reduzir o colesterol e
melhorar o funcionamento do intestino.
Ex: as leguminosas, frutas e cereais e vegetais folhosos, como o
alface. É importante comer diariamente pelo menos três porções
de legumes e verduras e três porções de frutas.
- Evite também alimentos
industrializados com muito sal.
- Evite consumir balas e doces de
maneira excessiva.
- Monte pratos coloridos que
estimulem o consumo.
- Coma devagar e em ambientes
agradáveis.
- Diminua a quantidade de sal nos
alimentos. Uma boa dica é caprichar
nos temperos como alho e cebola para
melhorar o sabor.
CARDÁPIO
DIÁRIO
Café da Manhã
Almoço/Jantar
Lanche
***Lembre-se : Você pode alterar a ordem, ou alterar as frutas e recheios, sempre

usando os alimentos saudáveis .
DIA 01 DIA 02
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Café preto sem açúcar, use Stevia ou
- Vitamina de abacate com iogurte
sucralose
natural aveia +chia
- Crepioca de presunto e queijo
- Pão integral
- uma fruta
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
- Arroz de couve flor+ almondegas
Panqueca de queijo branco tomate e
de carne moída e purê de batata
azeite + salada de agrião, couve e
baroa
beterraba
- Salada Verde
- Suco de maracujá
- Suco de Frutas Vermelhas
- Sobremesa: salada de frutas e iogurte
natural
LANCHE
pão de queijo fitness e café preto
LANCHE
Bolo de farinha de coco
- Cappuccino
DIA 03 DIA 04
CAFÉ DA MANHÃ: CAFÉ DA MANHÃ:
- Vitamina de morango, mirtilo e
- Vitamina de Abacate com iogurte
framboesa com leite desnatado sem
natural
lactose
- ovos mexidos ou omelete com
- panqueca de banana verde com chia
presunto e queijo
e stevia
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
-Macarrão de Abobrinha com molho de
- frango com quiabo, arroz de couve
carne moída
flor + vagem, cenoura, beterraba,
- Suco de cenoura com laranja
inhame
- Sobremesa: ameixa fresca - Salada de taioba, agrião, alface e
tomate cereja e queijo minas
LANCHE - Suco de melancia e beterraba
-Castanhas com iogurte natural e frutas
em pedaços LANCHE
- crepe de frango
- Suco de laranja e acerola
DIA 05 DIA 06
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Suco de couve, beterraba e laranja
- Tapioca com queijo minas e peito
- Panini com peito de peru tomate e
de peru (você escolhe o recheio)
queijo minas
- Café com leite desnatado sem
lactose
ALMOÇO/JANTAR
-omelete de legumes : espinafre,
ALMOÇO/JANTAR
mussarela, tomate, chuchu, abobrinha
- arroz de couve flor, feijão com
- Salada verde
bacon, bife acebolado, salada verde,
- Suco de Limão
tomate, cenoura e beterraba
- Sobremesa: manga em pedaços
raladas, purê de batata baroa.
- Limonada com laranja
LANCHE
-misto quente -feito de panini
LANCHE
-café ou vitamina de abacate
- mini pizza, feito de massa de
crepioca + Suco de limão
DIA 07 DIA 08
- Salada de frutas: Melão, morango, - 1 fatia de Bolo de farinha de coco,
abacate, banana verde , creme de leite - Café preto sem açúcar, use Stevia ou
fresco com stevia, chia e aveia sucralose
- Suco de laranja e acerola - Uma porção de Melão ou Mamão
ALMOÇO/JANTAR ALMOÇO/JANTAR
-Carne cozida com cenoura, arroz - Estrogonofe de Frango com
integral, feijão de caldo, salada verde, Cogumelo
legumes no vapor - arroz de couve flor + Salada verde e
- Suco de graviola tomate italiano
- Suco de abacaxi com hortelã
LANCHE
- 1 fatia de Pão caseiro de farinha de LANCHE
amêndoas, coco, linhaça - Bolo de farinha de coco
- café com leite desnatado e sem lactose - Cappuccino
DIA 09 DIA 10
- Misto de pão de farinha de - ovos mexidos ou omelete com
coco/amêndoas presunto e queijo
- Manteiga comum ou creme de ricota -Café ou cappuccino
- vitamina de banana verde e morango
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR - Peixe grelhado , arroz de couve flor
-Bife de porco acebolado+ Salada+ feijão + com cenoura, bacon e ervilha
arroz e Legumes no vapor - Salada de couve e repolho
- Suco de frutas vermelhas refogado no azeite
- Sobremesa: Abacaxi - Suco chá verde gelado
- Sobremesa: castanhas
LANCHE
LANCHE
-Castanhas com iogurte natural e frutas - Misto quente - feito de panini
em pedaços - Suco verde
DIA 11 DIA 12
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
- tapioca com recheio
- panini recheado
- Shake de banana verde creme de leite
- suco de laranja
com cacau 70% - gelado
- salada de frutas
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
-Carne Moída com legumes + arroz e
- Frango assado com recheio de
Salada verde (chicoria, taioba, couve,
bacon artesanal
açafrão...)
- Macarrão de abobrinha
- Suco de laranja
- Salada verde + tomate + queijo
minas e azeite
LANCHE
- Sobremesa: salada de frutas
-Coxinha sem massa assada fitness

LANCHE
- Suco de laranja e acerola
- misto quente -feito de panini
-café ou vitamina de abacate
DIA 13 DIA 14
- misto de pão de linhaça + café preto ou - Trouxinha de presunto queijo e
suco verde ovos e ricota
- mingau de aveia chia e linhaça - cappucino+ salada de frutas
-arroz de couve flor, feijão com bacon, bife - Moqueca de peixe
acebolado, salada verde, tomate, cenoura - Arroz com legumes
e beterraba raladas, purê de batata baroa. - Salada+ Suco verde
- Sobremesa : castanhas e amendoim LANCHE
- biscoitinho de banana verde e veia
LANCHE - suco de laranja
- 01 fatia mini pizza, feito de massa de
crepioca
- Suco de limão
DIA 15 DIA 16
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
-Uma porção de fruta da sua preferencia
- Misto de pão de farinha de
- Café ou Suco sem açúcar (use stevia ou
coco/amêndoas
sucralose)
- Manteiga comum ou requeijão
- Ovos cozidos e tempero a gosto
cremoso
- Vitamina de Abacate com Kiwi
ALMOÇO/JANTAR
-Panqueca de carne moída queijo e
ALMOÇO/JANTAR
presunto (recheio)
- Bife de porco acebolado+ Salada+
- Salada verde
feijão + arroz e Legumes no vapor
-Suco de cupuaçu
- Suco de frutas vermelhas
-Sobremesa: Tablet de chocolate
- Sobremesa: Abacaxi
LANCHE
LANCHE
- Castanhas com iogurte natural e
-Misto quente - feito de panini
frutas em pedaços
- Suco verde
DIA 17 DIA 18
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
-ovos porchê
- Crepe com 3 queijos (de sua
- Torradas feitas com panini + atum para
preferencia)
rechear
- Suco de Acerola com Pitanga e
- Café ou cappuccino
amora
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
-Escondidinho de legumes +Salada + Suco
- Risoto de arroz de couve flor -
de manga sem açúcar
-Salada variadas
- Sobremesa: picolé de frutas com stevia
-Bife de frango Grelhado
-Suco de graviola com hortelã
LANCHE
-pão integral com queijo presunto, molho

LANCHE
de tomate e orégano(ao forno)
- Castanhas com iogurte natural e
- Suco de limão
frutas em pedaços
DIA 19 DIA 20
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
- mingau de farinha de coco e chia
- omelete de bacon e brócolis
- Iogurte natural e frutas
-suco de beterraba com laranja
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
-Bife de figado acebolado
- arroz de couve flor, feijão com
- arroz +feijão com bacon artesanal
bacon, bife acebolado, salada verde,
+couve refogada + Suco de acerola e
tomate, cenoura e beterraba
limão
raladas, purê de batata baroa.
- Sobremesa: salada de frutas
- Sobremesa : castanhas e
LANCHE
amendoim
-tapioca (recheio de preferencia)

LANCHE
- Suco Verde
- Salada de frutas
DIA 21 DIA 23
- Omelete de queijo branco, tomate e - Trouxinha de presunto queijo e
orégano ovos e ricota
- Vitamina de abacate e chá verde - cappucino+ salada de frutas
- Panqueca de carne moída queijo e - Moqueca de peixe
presunto (recheio) - Arroz com legumes
- Salada verde - Salada+ Suco verde
-Suco de cupuaçu
-Sobremesa: Tablet de chocolate LANCHE
- biscoitinho de banana verde e veia
LANCHE - suco de laranja
-Torradas de Panini e Suco de melancia
sem açúcar
DIA 23 DIA 24
- Suco de Beterraba com laranja - 4 Ovos Mexidos com queijo
- Café Preto
- Panini simples com manteiga
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
Peixe Grelhado
Risoto de bacon (feito com arroz integral)
-Salada Verde
- Suco de manga
-Tomate cereja
-Salada Verde
LANCHE
LANCHE 200ml de Açaí natural sem Açúcar e
Sobremesa: Bolo de banana e aveia castanhas
Suco de Limão Siciliano
DIA 25 DIA 26
- Café preto sem açúcar, (use Stevia ou - Panqueca de queijo minas , tomate e
sucralose) oregano
- Crepioca de presunto e queijo - café preto
- uma fruta
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR - Risoto de queijo branco tomate e
Panqueca de queijo branco tomate e azeite + salada de agrião, couve e
azeite + salada de agrião, couve e beterraba
beterraba - Suco de maracujá
- Suco de maracujá - Sobremesa: salada de frutas e
- Sobremesa: salada de frutas e iogurte iogurte natural
natural
LANCHE
LANCHE - sanduíche de pão integral (queijo
Bolo de farinha de coco presunto, tomate e almace)
- Cappuccino - Suco de maracujá
DIA 27 DIA 28
- omelete de ricota e tomate cereja - Vitamina de abacate com iogurte
- suco verde (de sua preferencia) natural aveia +chia
- Pão integral
ALMOÇO/JANTAR
Macarrão de abobrinha ALMOÇO/JANTAR
com frango desfiado - Arroz de couve flor+ almondegas
- Suco de Acerola e laranja de carne moída e purê de batata
- Salada Verde baroa
- Salada Verde
LANCHE - Suco de Frutas Vermelhas
- Pão de coco com ricota
- Café Preto LANCHE
DIA 29 DIA 30
CAFÉ DA MANHÃ:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Vitamina de abacate com iogurte
- Suco de Beterraba com laranja
natural aveia +chia
- Panini simples com manteiga
- Pão integral
ALMOÇO/JANTAR
ALMOÇO/JANTAR
Risoto de bacon (feito com arroz
- Arroz de couve flor+ almondegas
integral)
de carne moída e purê de batata
- Suco de manga
baroa
-Salada Verde
- Salada Verde
- Suco de Frutas Vermelhas
LANCHE
LANCHE
Sobremesa: Bolo de banana e aveia
Suco de Limão Siciliano
INSTRUÇÕES
IMPORTANTES
Café da Manhã
Almoço/Jantar
Lanche
SUBSTITUIÇÃO INTELIGENTE
Vamos Eliminar todos os hábitos ruins, vamos dar incio ao seu cardápio de
saúde e você pode encontrar as receitas em nossos Livros na Editora TB.
Você precisa começar a se cuidar, evite alimentos com frituras, massas e

gorduras ruins. Ao cozinhar substitua óleos venenosos por: manteiga, azeite
de oliva, óleo de coco, ou banha de porco.
Substitua o trigo por outro tipos de farinhas naturais como: farinha de coco,
amêndoas, linhaça.
Substitua o açúcar comum por: Stevia e Sucralose que são adoçantes

natural.
Alimente-se de vegetais folhosos como: couve, alface, taioba, brócolis,

espinafre, entre outros.
Ovos , carnes, peixe e frutas são essenciais.
Consumo do leite é recomendado os tipos sem lactose e desnatado são as
melhores opções, seus derivados por outro lado são uma ótima opção como:
queijos, requeijão, creme de leite e iogurte (todos frescos e sem adição de
açúcar.
Suplemente sua alimentação através de chás e uso de complementos como:

Chia , Linhaça, granola, maca peruana, magnésio, entre outros.
Lembre-se : Você pode alterar a ordem, ou alterar os ingredientes, carnes,

sempre usando os alimentos feitos de forma saudável . Se você se sentir
saciada pode trocar o lanche por uma fruta de sua escolha, ou um iogurte
natural com frutas, castanhas, chia , ou um chá , ou até mesmo apenas um
shake (vitamina de frutas).
Isso vale também para o JANTAR - que você pode aproveitar e fazer aquela
sopa deliciosa ou caldinho usando os alimentos frescos e naturais como a
sapa de galinha usando a abobrinha no lugar do macarrão! Vai ficar uma
delicia!
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Cardápio Especial e Delicioso

ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em

Uma alimentação saudável frequentemente

As nossas refeições devem obedecer às

- Evite frituras e alimentos muito gordurosos.

***Lembre-se : Você pode alterar a ordem, ou alterar as frutas e recheios, sempre

-Coxinha sem massa assada fitness

-pão integral com queijo presunto, molho

-tapioca (recheio de preferencia)

Você precisa começar a se cuidar, evite alimentos com frituras, massas e

Substitua o açúcar comum por: Stevia e Sucralose que são adoçantes

Alimente-se de vegetais folhosos como: couve, alface, taioba, brócolis,

Ovos , carnes, peixe e frutas são essenciais.

Suplemente sua alimentação através de chás e uso de complementos como:

Lembre-se : Você pode alterar a ordem, ou alterar os ingredientes, carnes,

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