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Como deve ser sua rotina alimentar?

Não pule seu café da manhã, o café da manhã é muito importante, pois é a primeira refeição do
dia, onde passamos horas em jejum durante o sono e precisamos repor nossas reservar de energia. Sem
contar que é quando seu organismo funciona melhor, além de trazer maior saciedade durante o dia. No
café da manhã é importante conter frutas junto de alimentos termogênicos como café, cúrcuma, gengibre,
canela, cacau, para ajudar acelerar o metabolismo.

Na estratégia de emagrecimento consumir o café da manhã nos ajuda a não consumir uma maior
quantidade de comida no almoço. Muitas vezes quando pulamos o café da manhã acabamos ficando com
muita fome no horário do almoço, consumimos os alimentos muito rápidos e em uma maior quantidade,
podendo estragar nosso déficit calórico.

Já no almoço, nosso prato deve conter ¼ da porção de CARBOIDRATO (arroz, macarrão, batata,
mandioca), de preferência cereais integrais, como o arroz integral ou adicionar sementes como (chia,
linhaça, gergelim). Outro ¼ deve conter a sua PROTEÍNA, tanto vegetal quanto animal.

Animal: carne de boi, frango, peixe (participa da formação de músculos, ossos, cabelos, unhas).
Sempre preferir carnes de fonte magra, assadas, cozidas ou grelhadas.
Vegetal: grão-de-bico, soja, lentilha, feijão. Muitas vezes esquecemos de constituir nosso prato com
proteína vegetal, mas é muito importante manter em nosso planejamento.
E o restante do prato (50%), deve ser composto por vegetais crus e cozidos, pois são alimentos ricos
em vitaminas, minerais e fibras, além de auxiliar no emagrecimento por serem pouco calóricos. Quanto mais
colorido for o prato melhor, os pigmentos naturais dos alimentos carregam consigo benefícios nutricionais.
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 Saladas: Consuma sempre pelo menos 1 salada crua e outra cozida. Quanto mais colorido melhor;
 Deve-se cuidar a quantidade de sal nos alimentos, pois a recomendação diária de sal é 2g;
 Evitar beber junto às refeições, principalmente bebidas açucaradas;
 Cuidado com a gordura presente nos alimentos, prefira o azeite de oliva para o preparo das suas
refeições.

Faça de 4 a 6 refeições por dia, a verdade é que não é necessário comer de 3 em 3 horas, porém é a
mesma história do café da manhã. Quanto mais você acumular a sua fome, maior quantidade de comida
vai ingerir quando fizer a sua refeição.
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Orientações Nutricionais:

Em toda mudança de hábitos de vida precisamos estabelecer metas, mesmo que a meta seja
pequena, precisamos dar pequenos passos:

 Consumir frutas, verduras e legumes diariamente;

 Evitar o consumo de sal em excesso e temperos prontos;
 Opte trocar o sal por temperos naturais, como orégano, cebolinha, alecrim, sálvia e etc. A mesma
preparação com temperos diferentes modifica totalmente o sabor;
 Consuma alimentos mais naturais possíveis, diminuir o consumo de alimentos que sejam
embalados e prefira alimentos frescos;
 Consumir peixe pelo menos 1 vez na semana;
 Aumentar o consumo de vegetais, principalmente no almoço;
 Mastigue devagar os alimentos para uma boa digestão e maior saciedade;
 Carregar sempre uma garrafinha de água para o dia para garantir a hidratação;
 Consuma castanhas, nozes, chias e sementes em geral pois são muito importantes para o
funcionamento do organismo;
 De preferência não utilizar açúcar em bebidas como café, chá, suco e etc;
 Não consumir bebidas em excesso nas refeições e evitar beber junto às refeições;
 Evitar alimentos ultraprocessados, ou seja, alimentos que extremamente modificados da sua forma
natural (in natura). Procurar ler os rótulos dos alimentos;
 Evitar o consumo de refrigerantes, sucos em pó, balas, açúcar branco e bebidas alcóolicas;
 Evite frituras em imersão, nuggets, bifes empanados, lanches folhados de padaria, tortas
recheadas, cucas;
 Se exercite, procure um meio de atividade física com acompanhamento de um profissional
específico da área.
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Saúde Intestinal

Disbiose: Alteração e desequilíbrio na microbiota intestinal natural do indivíduo, contribuindo para uma
série de condições de problemas de saúde.

Tratamento da Disbiose: ácidos graxos de cadeia curta agem com papel de regular e proliferação celular,
melhorando a função intestinal. Aumenta a lipogênese e reduz a lipólise, ajuda na síntese de colesterol e
estimula a secreção de insulina.

Tais alterações ou disbiose ou ainda a ruptura de uma microbiota normal pode estar associada a diversas
condições clínicas, como:

 Obesidade;

 Doenças metabólicas;

 Doenças autoimunes;

 Alergias;

 Síndrome do intestino irritável;

 Doenças inflamatórias intestinais agudas e crônicas;

 Inflamações do trato gastrintestinal

Alimentos fermentados: alimentos feitos através do crescimento microbiano desejável e conversão

enzimática de componentes alimentares. Podem beneficiar a saúde através da modulação do sistema
imunológico, presença de compostos bioativos que afetam a função intestinal.

● iogurte;
● nata;
● kefir;
● queijos;
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● vegetais fermentados não aquecidos;

● salame não aquecido;
● cereais fermentados;
● kombucha;
● algumas cervejas.

A nutrição não é o único fator que afeta a microbiota intestinal. A população de bactérias que habitam o
nosso intestino também pode ser moldada se o indivíduo é:
 Sedentário, fisicamente ativo ou se é um atleta;
 O nível de estresse;
 O período gestacional, o tipo de parto;
 Se consome de bebidas alcoólicas, se é tabagista;
 Presença de doenças crônicas;

A dieta é um fator capaz de alterar a composição da microbiota intestinal. O sistema microbiano intestinal
pode mudar de acordo com o tipo de:
• Fibras alimentares
• Carboidrato
• Proteínas
• Lipídios