A S DO MO

IT NS
E T
C
E

R
R

RECEITAS O

PRÉ-TREINO
DO MONSTRO

LÉO STRONDA
 APRESENTAÇÃO:
A
FAL N O,
L I
R A NGO
F

Monstro na área pra te dar às boas vindas ao nosso Ebook

RECEITAS PRÉ-TREINO DO MONSTRO. Esta é mais uma ajuda pra você
dizer adeus de vez a sua vida de Frango, e se tornar o Monstro
que sempre sonhou.
Para se tornar um monstro de respeito é necessário mais do que
horas diárias treinando em uma academia. Tudo começa com a
primeira refeição do dia, e só acaba na última. Por isso, é
necessário além de muito esforço, muita disciplina. Uma vez que,
não se trata apenas de uma busca por hipertrofia. É bem mais do
que isso! É um processo contínuo e é uma forma de viver.
No processo de construção do Monstro, a preocupação não é fazer
exercício para emagrecer ou comer alguns alimentos da moda.
Tudo está ligado à rotina de treinos e dieta, que precisa ser
seguida com o máximo de comprometimento e dedicação.
O objetivo desse Ebook é trazer de forma simples, receitas de pré-
treino que você poderá fazer no conforto da sua casa, incluir na
sua rotina, e se livrar de vez das desculpas para furar a dieta.
Se você deseja dar o pontapé inicial na sua mudança de vida e
passar de Frango a Monstro, você está no lugar certo. Aqui você
encontrará receitas nutritivas, de alto valor nutricional, que
vão te ajudar muito na sua evolução muscular. Então, vem com o
Monstro!!!

MAS ANTES, VAMOS APRENDER UM

POUCO MAIS SOBRE OS ALIMENTOS QUE
VOCÊ VAI ESTAR UTILIZANDO NAS SUAS
PREPARAÇÕES, E COMO ELES VÃO TE
02 AJUDAR NA SUA EVOLUÇÃO MUSCULAR.
 PEITO DE
FRANGO
OVO

O peito de frango é um dos

alimentos mais consumidos por
aqueles que desejam ganhar massa
magra. Uma vez que, se trata de
uma fonte de proteína de alto
O ovo é um dos alimentos chaves
valor biológico, com aminoácidos
para o ganho de músculos. Por se
responsáveis pelo anabolismo
tratar de um alimento barato e
muscular e baixo percentual de
uma ótima fonte de proteínas, é
gordura, é uma ótima escolha para
bastante consumido quando o
aqueles que almejam a hipertrofia.
objetivo é a evolução muscular. A
proteína do ovo, conhecida por
albumina, possui alta
concentração na clara. Podendo
assim um ovo de tamanho médio,
conter cerca de seis a sete gramas
de proteína, e sua maior
concentração está na clara, que
corresponde a cerca de quatro
gramas.

03
 BATATA
DOCE
A famosa batata doce incrementa a
dieta de quem treina pesado e
busca a hipertrofia. O sucesso
desse alimento está no seu baixo
índice glicêmico (IG), pois estes
liberam lenta e gradualmente a
energia contida neles, evitando
assim os “picos” de insulina no
sangue e o acúmulo de gordura,
além de proporcionar maior
sensação de saciedade. Pode ser
benéfica no pré-treino fornecendo
energia durante a prática da
atividade física e prevenindo a
fadiga.
04
BANANA
A banana é uma fruta bastante
consumida por praticantes de
atividades físicas, como a
musculação, e pode ser uma grande
aliada quando o assunto é ganho
de massa muscular. Além de ser
uma excelente fonte de
carboidrato - essencial para quem
quer crescer e ajudar no
fornecimento de energia para o
treino - a banana é rica em
minerais que estimulam a
hipertrofia, como o magnésio. Este
mineral participa da contração e
relaxamento dos músculos e
síntese de proteínas, que é
essencial para o aumento de massa
magra. Além no magnésio, ela
também é rica em potássio, mineral
que auxilia na recuperação e
fortalecimento muscular, além de
ajudar a evitar câimbras
musculares.
 PASTA DE
AMENDOIM
CAFÉ

A pasta de amendoim é um produto

querido por muitos, bastante
versátil, e repleto de nutrientes
essenciais como proteínas,
O café quando consumido algum
carboidratos, ácidos graxos
tempo antes do treino pode ser um
monoinsaturados, folato, niacina,
grande aliado para o ganho de
ácido pantotênico, piridoxina,
massa muscular. Além de se tratar
riboflavina, tiamina, vitaminas E, C
de um alimento termogênico, que
e A, sódio, magnésio, cálcio,
auxilia na queima de gordura, a
manganês, fósforo, selênio, cobre,
cafeína presente no café aumenta
ferro e zinco. Apesar de ser rica
a resistência e o ânimo para o
em calorias, a maior parte delas é
momento do treino.
proveniente de uma fonte de
"gordura boa”, que é excelente para
ativar a produção de testosterona,
auxiliando o processo de
hipertrofia.

AGORA QUE VOCÊ JÁ SABE COMO ESTES

ALIMENTOS VÃO TE AJUDAR NO PROCESSO
DE HIPERTROFIA, VAMOS APRENDER A
05 USÁ-LOS NO SEU PRÉ-TREINO?!
 CAFÉ DE MONSTRO

Ingredientes

açúcar mascavo - 2 colheres de chá

café solúvel - 4 colheres de chá
achocolatado ou cacau em pó - 3
colheres de chá
leite desnatado - 200 ml
whey protein (sabor de chocolate) -
4 scoops
água - 50 ml Modo de
canela - a gosto
preparo

Coloca tudo no liquidificador e bate.

Se preferir coloca pra gelar.

E TÁ PRONTO O NOSSO
CAFÉ DE MONSTRO, QUE
VAI TE AJUDAR A TER
AQUELE GÁS NA HORA DO
TREINO!!!

06
 BATATA DOCE CHIPS
DO MONSTRO

Ingredientes
batata doce - o tanto que desejar
Enquanto a batata está hidratando,
água gelada
você liga o forno e deixa pré-
azeite extra virgem
aquecendo em 180 °C;
sal - a gosto
Depois dos 15 minutos escorra a água
orégano - a gosto
das batatas e seque elas com um pano;
salsinha - a gosto
Pegue uma assadeira e dê uma leve
pimenta do reino - a gosto.
besuntada nela com azeite;
Coloque as batatas na assadeira
enfileiradas, sem colocar uma sobre a
outra;
Modo de
Depois ponha o sal, o orégano e
preparo salsinha e a pimenta;
E por fim, dê mais uma besuntada de
Corte as batatas em tiras bem fininhas
azeite por cima das batatas;
e coloque em uma tigela;
Leve ao forn pré-aquecido a 200 °C e
Cubra as batatas com água geladíssima
deixe por mais ou menos de 20 a 30
pra dar aquela hidratada e deixe por
minutos.
15 minutos;

DEPOIS É SÓ SABOREAR
ESSA MARAVILHA DO
MOOONSTRO!!!

07
 FRANGO PRÉ-TREINO

Ingredientes

filé de peito de frango - 800 gramas

Mostarda - 4 colheres de sopa Modo de
salsinha - a gosto preparo
páprica picante - a gosto

Misture a mostarda com a salsinha já

picada;
Coloque os filés de frango um do lado
do outro em uma travessa e cubra com
o molho de mostarda;
Com a mão mesmo você mistura o
frango com o molho, e salpica a páprica
por cima;
Leva pro forno pré-aquecido a 200 °C e
deixa de 30 a 40 minutos.

AGORA É SÓ SABOREAR
ESSA EXPLOSÃO PROTEICA
E DIZER: VEEEEEM
MONSTRO!!!

08
 HAMBURGÃO MAROMBA

Modo de
preparo

Acrescente o alho e a cebola já picada

Ingredientes
patinho moído - 1 quilo
ovo - 1 unidade
parmesão ralado - 1 colher de sopa
requeijão - 1 colher de sopa
cebola - 1 unidade
tomate - 1 unidade
alho picado - 1 colher de sopa
pimenta do reino - a gosto
em numa tigela;
Coloque a carne e o queijo ralado e
misture com as mãos;
Agora, você acrescenta um ovo e
continua misturando pra dar a liga;
Depois você divide a carne em bolinhas
e abre elas com as mãos até ficar com
o formato de hamburguer;
Pega uma travessa besunta com azeite
e coloca o hamburguer;
Depois você acrescenta queijo ralado
no meio do hamburguer e coloca outro
hamburguer por cima;
Esquenta uma frigideira com azeite e
coloque o hamburguer pra assar;
Depois de assar um dos lados você vira
e deixa assar o outro, com cuidado para
não ficar mexendo e desmanchar o
hamburguer;
Com o seu hamburguer já assado, você
coloca num prato com o requeijão por
cima e decora como quiser;

AGORA É SÓ VOCÊ SE
DELICIAR COM ESSE
HAMBURGÃO SUPER
PROTEICO!!!

09
 MILKSHAKE DE
MONSTRO
Ingredientes
morango congelado - ½ bandeja
polpa de cacau - 1 unidade
leite de desnatado - 200 ml
whey protein (sabor morango ou
baunilha) - 2 scoops
sorvete light de baunilha - 2
colheres de sopa
cobertura de morango light - a
gosto
10
Modo de
preparo
Lave os morangos e retire as folhas;
Coloque os morangos, a polpa de cacau
e o leite no mixer e bata um pouco;
Acrescente o whey e bata até fica
homogêneo;
Depois acrescente o sorvete de
baunilha e bata um pouco mais;
Coloque a cobertura ao redor de um
copo e despeje a mistura dentro, como
num milkshake tradicional.
E POR FIM VOCÊ TOMA ESSE
MILKSHAKE PROTEICO,
DELÍCIA, QUE VAI TE
AJUDAR A FICAR
MONSTRO!!!
 PÃO DE
BATATA DOCE DIVINO

Modo de
preparo

Em uma tigela você coloca a batata

Ingredientes
batata doce em pó - 4 scoops
polvilho doce - 2 colheres de sopa
polvilho azedo - 2 colheres de sopa
azeite extra virgem - 70 ml
sal - a gosto
água
doce em pó, o polvilho doce e o polvilho
azedo;
Depois você acrescenta o azeite, o sal, e
um pouco de água, só o suficiente pra
deixar a massa úmida;
Comece a misturar os ingredientes com
as mãos, e vá aos poucos acrescentando
mais água até dar a liga da massa;
Quando a massa estiver num ponto de
não grudar mais na mão, ela está
pronta;
Então, você coloca um pouco de
polvilho na bancada pra começar a
sovar o pão;
Abra a massa e vá apertando com as
mãos por várias vezes, até sovar bem;
Pegue uma assadeira e passe polvilho
nela toda, e depois modele o pão do
formato que você quiser e coloque na
assadeira;
Faça 3 pequenos cortes em cima da
massa e jogue fiozinho de azeite por
cima;
Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C de
40-50 minutos;

E TÁ PRONTO O NOSSO
PÃOZINHO DIVINO QUE VAI
TE AJUDAR A DEIXAR DE
SER FRANGOLINO!

11
 PANQUECA ESPETACULAR
DO MONSTRO

Modo de
preparo

Coloque apenas as claras dos ovos

dentro de um liquidificador;
Acrescente a batata doce já cozida e
bata tudo até ficar homogêneo;
Agora, você acrescenta a essência de
Ingredientes baunilha e canela, e mistura tudo
novamente;
Besunte uma frigideira com um pouco
ovos - 8 unidades do óleo de coco e leve ao fogo;
batata doce - 150 gramas Despeje a massa na frigideira - do
banana - 1 unidade tamanho que você preferir - e deixe
assar dos dois lados;
whey protein - 2 scoops
Agora, pra começar a fazer a calda da
essência de baunilha - 1 colher de
sua panqueca você coloca o whey numa
chá
tigela com um pouco de água;
canela em pó - 1 colher de chá
Misture até ficar bem homogênea, e
óleo de coco
depois de pronta, você coloca por cima
canela - a gosto
das panquecas;
água
Corte a banana em rodelas e coloque
também na panqueca junto com a
canela.

AGORA É SÓ SE DELICIAR
COM MAIS ESSA MARAVILHA
DO MOOONSTRO!!!

12
 MILKSHAKE DE
MONSTRO

Ingredientes

pasta de amendoim integral - 2

colheres de sopa
aveia integral em flocos - 4
colheres de sopa
bananas congeladas - 2 unidades
leite desnatado - 400 ml
canela - 1 colher de chá
café solúvel - 2 colheres de chá
Modo de
preparo
Coloque as bananas congeladas e leite
no liquidificador e bata um pouco;
Depois acrescente a pasta de
amendoim, a aveia, a canela e o café
solúvel;
Bata tudo até ficar uma mistura
homogênea.

E TÁ PRONTO O SEU SHAKÃO

PRÉ- TREINO RÁPIDO, FÁCIL
E NUTRITIVO!

13