DOCES

COMO DRIBLAR A
VONTADE DE COMÊ-LOS
INTRODUÇÃO
 03

Olá, muito prazer!

Meu nome é Aline Gonçalves e sou
Profissional de Nutrição, formada
desde 2015. Também sou pós-graduada
em Nutrição Clínica e Fitoterapia
Ortomolecular Funcional.
Minha missão é levar saúde para as
pessoas através da reeducação
alimentar de forma qualitativa e sem
terrorismo nutricional, visando
respeitar a individualidade e a rotina
de cada ser humano.
Nesse e-book separei 10 dicas simples
de como driblar a vontade de comer
doces. Preparei esse material com
muito carinho e espero que você
aproveite todas as dicas!
Vamos lá?
 04

Compulsão por doces e massas

como tratá-la?
Eu atendo muitas pessoas que se queixam de uma vontade louca de comer doces e
massas. É essa vontade o principal fator que os leva a não conseguir alcançar uma
reeducação alimentar bem-sucedida.
Compilei neste e-book 10 dicas que vão te ajudar a diminuir essa vontade. Mas antes
precisamos entender por que isso ocorre em nosso organismo.
 05

O que é Compulsão Alimentar?

A compulsão alimentar nada mais é do que um distúrbio no comportamento alimentar
de um indivíduo, ou seja, a pessoa come como forma de compensação inadequada.

O grande problema é que a compulsão alimentar está relacionada à obesidade, um

problema que vem crescendo de forma abrupta no Brasil, e que pode, também,
ocasionar um transtorno ainda maior como, por exemplo, a bulimia.
 06

O que acontece no nosso organismo

para que ocorra a compulsão por
doces ou massas?
As massas e os doces, em geral, são ricos em um nutriente chamado carboidrato refinado que,
quando digerido pelas enzimas do nosso corpo, como amilase salivar e amilase pancreática,
rapidamente se transforma em glicose.

Isso faz com que tenhamos um pico rápido de insulina para que a glicose seja distribuída pelo
nosso organismo... e o principal órgão que a utiliza como fonte de energia é o nosso cérebro. E
é justamente nesse ponto que começa um ciclo vicioso.
 07
Nosso corpo é viciado em açúcar e, com o pico de insulina, terá a queda brusca da glicose no
sangue e, consequentemente, o cérebro irá pedir mais açúcar - é aí que se instaura a compulsão
por doces e massas.

Outro fator que leva a compulsão por doces é o estresse, pois ele estimula a liberação de um
hormônio chamado Cortisol, que quando aumentado, o cérebro envia o comando de que precisa
aumentar o hormônio do prazer e bem estar que chamamos de Serotonina e Dopamina. E
inconscientemente procuramos os carboidratos refinados em geral, dentre eles os doces, já que
eles aumentam os hormônios do prazer, pois são viciantes.

Além desses fatores a deficiência de algumas vitaminas e minerais também podem provocar essa
compulsão, pois elas estão diretamente ligadas a estimulação da produção da Serotonina e
Dopamina. São eles: Triptofano, Magnésio, Cromo, Tirosina, Vitamina B9, Vitamina B6 e Magnésio.

Então vamos às 10 dicas que vão te ajudar a driblar a vontade de comer doces!
 08

Inclua fontes de fibras em

sua alimentação 
#1 A inclusão de alimentos ricos em fibras é
muito importante para quem deseja driblar
a vontade de comer doces. Como as fibras
não são digeridas por nosso organismo e
são as últimas a saírem do nosso estômago,

fibras elas acabam por nos trazer maior

saciedade. FONTES DE FIBRAS:
OLEAGINOSAS, COMO CASTANHA
DO PARÁ, AMÊNDOAS E
AMENDOIM, FARELO DE AVEIA,
As fibras têm outra função HORTALIÇAS, FRUTAS,
importante em nosso SEMENTES COMO CHIA, LINHAÇA
organismo: elas absorvem a E SEMENTE DE GIRASSOL, ALÉM
glicose do nosso sangue, o DE ARROZ INTEGRAL, PÃO
que auxilia na diminuição daINTEGRAL, ETC.
vontade de comer doces.
 09

Diminua gradativamente o açúcar

#2 refinado e substitua por opções mais

nutritivas
Sabe aquele açúcar que você utiliza para adoçar
suco, café, chás, etc.?
Comece diminuindo a quantidade de colheres que

Açúcar você usa para adoçá-los. Uma boa dica é: adoce no

copo utilizando como medida caseira a colher de
chá (aquela menorzinha) e não use mais de 3
colheres.
Aos poucos, vá diminuindo. Nosso paladar é super
adaptativo e logo você já estará acostumado.
AÇUCARES MAIS
NUTRITIVO: AÇÚCAR DE
COCO, AÇÚCAR
MASCAVO, AÇÚCAR
DEMERARA.
 10
Diferencie Fome
emocional de Fome Física
#3 Fome Física:
• Surge de forma gradual;
Fome emocional:
• Surge subitamente;
• Aumenta aos poucos; • É intensa sempre;
• • Não proporciona o desejo • Cria o desejo por alimentos
por alimentos específicos; específicos;
fome • Causa mal estar físico;
• Desaparece após comer.
• Não causa mal estar;
• Desperta culpa após comer.

É natural quando após um evento emocional como o

estresse, por exemplo, surja a fome psicológica e, com isso,
também apareça aquela compulsão por doces ou massas.

Nesse caso, a dica é a seguinte: identifique qual fome você

está sentindo naquele momento. Se for a emocional,
pergunte-se o que ocasionou aquela fome e tente
solucionar o problema sem compensar com a comida.
 11

Respeite o sinal da fome e

#4 da saciedade

Muitas pessoas têm o hábito de

respeite ficarem horas sem comer e, quando

comem, só saem da mesa com a
barriga estufada. Isso pode
engatilhar a compulsão.

Quando sentir-se satisfeito, levante-

se da mesa para evitar essa
armadilha.
 12

Reduza o consumo de

#5 carboidratos refinados

Os carboidratos refinados não

proporcionam nenhuma saciedade e
é o gatilho para o ciclo vicioso que
expliquei anteriormente.

carboidratos
FONTE: PÃO BRANCO, MASSAS,
FARINHAS, DOCES, AÇÚCAR, ETC.
 13

#6 Inclua Proteínas e gorduras

boas nos pequenos lanches

A proteína e a gordura boa

naturalmente nos dão uma sensação
Proteínas e de saciedade e isso nos auxilia
bastante na diminuição da vontade
de comer doces.
gorduras boas FONTES DE PROTEÍNAS E GORDURAS
BOAS PARA PEQUENOS LANCHES:
QUEIJOS BRANCOS, OLEAGINOSAS,
FRANGO, ABACATE DESFIADO, OVOS,
IOGURTES, ETC.
 14

#7 Procure outra fonte de

prazer que não seja a
comida
Todos nós temos algo que nos dá prazer.
Alguns têm prazer em praticar atividade

Prazer física, outros sentem prazer em cozinhar,

outros em ler.
Encontre sua fonte de prazer e, quando
aquela fome emocional bater, utilize essa
arma.

FAÇA ATIVIDADE FÍSICA, POIS DÁ

PRAZER E AJUDA A MANTER UMA VIDA
SAUDÁVEL
 15

#8 Inclua Fonte de Vitaminas e

Minerais como B6, B9, Tirosina e
Magnésio

A deficiência dessas vitaminas e minerais faz com

Vitaminas e que o Hormônio Dopamina e Serotonina não sejam
liberados da forma correta e como já disse
anteriormente eles são responsáveis  por

Minerais controlar a ansiedade e promover o bem estar

FONTES:
TIROSINA: PROTEÍNA EM GREAL, CASTANHAS,
BRÓCOLIS, TOMATE, ABACATE E SASINHA
B9E : VEGETAIS VERDE ESCURO;
B6: BANANA, AVEIA, NOZES E ABACATE
MAGNÉSIO:SEMENTE DE GERGELIM, SEMENTE DE
ABÓBORA E SEMENTE DE GIRASSOL.
 16

Evite restrições
#9 alimentares

É muito comum as pessoas

restringirem algum grupo alimentar
quando querem emagrecer.

Restricao Isso, muitas vezes, leva a pessoa a

uma compulsão por doces. Não é
necessário restringir e, sim, fazer
boas escolhas.
.
EDUQUE-SE
 17

#10 Opte pelos doces do Bem

Se mesmo com essas dicas você continuar com muita

vontade de comer doces, opte pelos doces do bem.

Doces Uma ótima opção são as frutas desidratadas. Quando

as frutas passam pelo processo de desidratação, elas
tendem a concentrar melhor a frutose e, com isso,

do Bem
ficam mais docinhas. Por conta disso, acabam
aliviando aquela vontade louca de comer doces.

Outra opção é o chocolate 70% cacau. E essa dica vai

para os chocólatras de plantão!

CHOCOLATE 70%
 18

ME SIGA NAS REDES

SOCIAIS

agbarcelos@gmail.com
Aline Gonçalves Nutricionista
@nutrialiine
OBRIGADA!