Matérias--primas alimentares

Matérias FRUTOS, LEGUMES E HORTALIÇAS

Vegetais e frutos
Os frutos, legumes e hortaliças, vulgarmente designados por frutos
e vegetais, representam uma parte fundamental da alimentação
saudável que deve ser praticada diariamente. De um modo geral
podemos dizer que estes alimentos são fornecedores
insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre,
etc.), de algumas vitaminas (especialmente de vitamina C), de
diversos compostos protectores (ex.: flavenóides) e de alguns tipos
de fibras alimentares.

Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais à

manutenção do bom estado de saúde, estes alimentos
1 - Hortaliças e legumes
denominam-se protectores
protectores. No grupo das hortaliças e legumes incluem-se grelos, nabiças,
Apesar de serem alimentos muito ricos em micronutrientes, os rama de nabos, alface, couve branca, couve portuguesa, outras
hortofrutícolas fornecem, geralmente, quantidades relativamente couves, espinafres, agriões, alho francês, alho, cebola, raízes,
reduzidas de calorias
calorias, por isso dizem-se alimentos com elevado abóbora, tomate, cenoura, rabanete, etc.
valor nutricional
nutricional.
Por terem uma elevada
concentração de nutrientes
protectores e reguladores, mas com
baixo valor energético, estes
alimentos revelam-se aliados
essenciais para a prática de hábitos
alimentares saudáveis e para o
cumprimento de planos alimentares
destinados à redução de peso.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda,
aproximadamente, o consumo de 400 g de vegetais por dia - o que
equivale a três porções - para garantir energia para o dia-a-dia e
saúde para viver com qualidade.
"O consumo adequado desses alimentos auxilia na prevenção e
controle da obesidade, e outras doenças crónicas como diabetes,
doenças cardíacas e alguns tipos de cancro, pois são fontes de
vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para
melhorar o bom funcionamento do organismo"
Grupos nutricionais dos vegetais
A capacidade nutricional que os vegetais têm não é novidade.
Para facilitar a escolha dos alimentos adequados a cada dieta, foi
feita uma separação em grupos "A, B e C" das hortaliças,
baseadas na quantidade de energia que cada uma fornece.
A classificação permite maior flexibilidade na hora de montar o
seu menu, permitindo que componentes do grupo sejam
variados sem alteração dos valores calóricos.
GRUPO B: As hortaliças do tipo B são as que têm quantidade
moderada de hidratos de carbono, cerca de 10%. Quantidade
diária recomendada: 100g
Exemplos: Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo,
vagem.
Grupos nutricionais dos vegetais
GRUPO A: Os vegetais do tipo A são os que contêm pouca
quantidade de hidratos de carbono, aproximadamente 5%. A
quantidade diária recomendada é de 30 g.
Exemplos: curgete, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, espargo, beringela,
brócolos, cebola, cebolinho, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho,
pepino, pimento, rabanete, repolho, salsa, tomate.
GRUPO C: Os vegetais do tipo C são os que contêm quantidade
significativa de hidratos de carbono, cerca de 20%. Quantidade
diária recomendada: 50 a 80g.
Exemplos: mandioca, batata, milho verde, pinhão, semente de sésamo.
Todas estas hortaliças e legumes são muito ricos em vitaminas, Os produtos hortícolas que vão ser consumidos em cru devem ser
minerais, fibras alimentares, e outros constituintes minoritários que cuidadosamente lavados para remover sujidade, agentes microbianos,
bactérias, parasitas, etc. Assim, é necessário lavar muito bem em água
atuam como antioxidantes e protetores. corrente, se necessário passar por várias águas.
Para aproveitar ao máximo o conteúdo nutricional destes Se houver desconfiança quanto à origem e higiene dos produtos que vai
alimentos algumas precauções devem ser tomadas: consumir, coloque-os cerca de 30min submersos em água limpa à qual deve
-Prepare
Prepare--os imediatamente antes de os usar para que estes não fiquem juntar uma colher de sopa de hipoclorito de sódio (que facilmente se compra
na farmácia). A dosagem aconselhada para desinfectar os alimentos é de 1
muito tempo em contacto com o oxigénio do ar, perdendo assim
colher de sopa por cada 2 litros de água.
quantidades significativas de vitaminas;
vitaminas;
-Se os vai cortar, descascar, ripar ou triturar faça
faça--o imediatamente antes Quando se cozem os alimentos,
alimentos
de os servir ou cozinhar;
cozinhar; alguns nutrientes de relevante
importância perdem-se na água de
-Não os deixe “de molho” (em água) durante longos períodos de tempo;
tempo;
cozedura, assim é importante
-Sempre que possível, procure consumir estes alimentos crus. crus. Ex:
Ex: alface, aproveitar sempre que possível a
salsa, couve roxa, canónigos,
canónigos, etc
etc.. água de cozedura de legumes e
- Procure cozinhar estes alimentos durante o tempo estritamente hortaliças, que é o que
necessário e em recipiente fechado, pois a exposição a altas temperaturas vantajosamente acontece nas
também reduz o conteúdo em determinadas vitaminas
vitaminas.. sopas, caldeiradas, ensopados e
estufados.

Quando a água de cozedura não vai ser aproveitada,
aproveitada procure utilizar a
quantidade de água mínima indispensável para que os alimentos
possam ficar cozinhados, ou opte por cozer em vapor (este tipo de
cocção preserva maior quantidade de nutrientes, mantém o sabor dos
alimentos e evita a utilização de sal).
Hortícolas e legumes congelados são uma alternativa, na maior parte
dos casos, segura e saudável para quem não tem possibilidade de os
comprar frescos diariamente. Tendo a vantagem adicional de estarem já
prontos a cozinhar, sem requerer o tempo de os estar a arranjar.
Quanto a legumes em conserva (em frasco ou lata) convém ler o rótulo
porque muitas vezes estes produtos têm adição de sal, que é de evitar.
2 - Frutos
No grupo dos frutos incluem-se alimentos como: maçã, morangos,
meloa, melão, melancia, laranja, banana, ananás, pêra, kiwi, cerejas,
ameixa, papaia, manga, uvas, dióspiros, tangerinas, maracujá,
framboesas, etc.
As frutas, tal como os hortícolas, são muito ricas em vitaminas, sais
minerais, fibras e vários micronutrientes protetores. Fornecem
geralmente mais hidratos de carbono do que os hortícolas e a
frutose – açúcar característico dos frutos – determina o grau de
doçura das diferentes peças de fruta.
O fruto que vemos em alguns vegetais tem origem no Os frutos podem ser classificados em frutos carnudos e frutos
desenvolvimento do ovário da flor e é ele o principal responsável secos.
secos
pelo sucesso de muitas plantas.
Os frutos carnudos são aqueles que têm pericarpo suculento. Eles
Um fruto é composto por duas partes principais: o pericarpo, que se
são classificados em baga
baga, drupa e pomo
pomo.
divide em epicarpo
epicarpo, mesocarpo e endocarpo
endocarpo; e a semente, que se
encontra no interior do fruto. Os frutos carnudos do tipo baga apresentam sementes livres, ou
seja, elas ficam dispersas no mesocarpo, sendo facilmente
O epicarpo é a parte mais separadas do fruto.
externa do fruto e
corresponde à casca. O
mesocarpo é a parte
intermediária do fruto e
corresponde à parte
comestível. O endocarpo é a
parte mais interna do fruto e
corresponde à parte que Alguns exemplos de frutos carnudos
protege as sementes. do tipo baga são: melancia, goiaba,
pepino, uva, laranja, limão e tomate
pepino tomate.

Os frutos carnudos do tipo drupa

apresentam uma única semente no
Estrutura da flor
endocarpo e geralmente o endocarpo é
duro e espesso.

Alguns exemplos de frutos carnudos do tipo

drupa são: abacate, pêssego, ameixa, manga,
azeitona, entre outros.
azeitona

Os frutos carnudos do tipo pomo são um pseudofruto composto

por 1 ou mais carpelos (parte feminina da flor, constituída por
estigma, estilete e ovário)
Exemplos: maçã, pera, marmelo, etc.
 Os frutos secos apresentam seu pericarpo seco e alguns
podem abrir-se espontaneamente quando as sementes estão
maduras.
No grupo dos frutos secos incluem-se: nozes, amendoins, avelãs,
pinhões, amêndoas, figos secos, uvas passas, etc.
Estes alimentos são, de um modo geral, ricos em hidratos de
carbono, fibras, minerais e fornecem quantidades consideráveis de
ácidos gordos polinsaturados. São também grandes fornecedores
de energia (calorias), daí que o seu consumo deva ser regular, mas
em proporções moderadas. Estes podem ser uma alternativa
saudável a snacks muito açucarados e hipercalóricos.

Os “frutos secos” dividem-se em duas categorias distintas: Principais características dos Frutos Secos:
Secos:
- Pela sua riqueza em hidratos de carbono, constituem uma
- as sementes comestíveis ou excelente fonte de energia;
sementes oleaginosas
oleaginosas, que são
consumidos sempre no seu - São excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função
estado seco (nozes, amêndoas, intestinal;
amendoins, avelãs, pinhões,
- Fornecem quantidades apreciáveis de gordura polinsaturada,
pistácios, etc.);
benéfica em situações de doença cardiovascular, colesterol e
triglicéridos aumentados;
- Por serem muito calóricos, não se trata de retirá-los da nossa
- os frutos desidratados que são alimentação, mas pelo contrário, saber utilizá-los com regra e
obtidos através da secagem dos moderação.
frutos frescos (uva, alperce,
ameixa, ananás, figo, etc.), com a
finalidade de os conservar por mais
algum tempo.
 Qual a diferença entre “fruto” e “fruta”??
Apesar de ser muito parecida, a palavra “fruto”, tem sentido mais
amplo que a palavra “fruta”.
Tecnicamente, “fruto
fruto” é o órgão da planta resultante do
desenvolvimento do ovário, após a fecundação até a maturidade.
Já a “fruta
fruta” é a designação genérica de frutos adocicados,
sumarentos (que tem sumo) e comestíveis, como a manga, o
ananás e tantos outros.
Alguns alimentos como a maçã e a banana
banana, podem ser designados
tanto de frutos como de frutas, enquanto que outros frutos, como
a curgete e o tomate, são designados como legumes.
- Os frutos enlatados conservados em calda podem ser consumidos,
mas é importante reparar no seu conteúdo em açúcar, uma vez que as
caldas usadas são geralmente ricas em açúcares. Consulta o rótulo
destes produtos alimentares e, sempre que disponível, escolhe os que
tiverem menor conteúdo em açúcar.
- As compotas e geleias de frutos têm elevados teores de açúcar. O seu
consumo deve, por isso, ser bastante moderado.
- Se consomes sumos de fruta naturais, tem em atenção que estes
devem ser consumidos imediatamente após a sua confeção para que
percam a menor quantidade de vitaminas possível.
Devemos procurar tirar todo o proveito da fruta que consumimos, por
isso:
- Prefere sempre que possível a fruta fresca;
- Lava muito bem todos os frutos antes de os consumir, mesmo aqueles
que vão ser posteriormente descascados;
- Retira a casca, se não tiveres segurança em relação aos pesticidas que
foram usados durante o cultivo, uma vez que grande parte dos químicos
usados acumula-se na casca;
- Procura cozer ou assar os
frutos apenas esporadicamente,
pois o facto de os cozinhares
reduz o seu conteúdo em
vitaminas e minerais;
- Evita consumir frutos com
bolores, pois estes aumentam o
risco de aparecimento de
diarreias, cólicas e mau estar
intestinal;
Para que a qualidade nutricional seja assegurada, é importante que
os produtos hortícolas e as frutas sejam consumidos frescos e de
acordo com o seu ciclo natural.
Desde a colheita, tanto os produtos hortícolas como as frutas podem
ser sujeitos a transformações físicas como o corte, separação,
aplicação de calor ou radiação, transporte, armazenamento e por
vezes confeção. Todos estes processos podem diminuir o seu valor
nutricional.
O tempo entre a compra dos produtos hortícolas e a sua confeção ou
consumo deve ser o mais breve possível. A rapidez na preparação de
legumes reduz a perda de vitaminas.
As tabelas seguintes evidenciam a sazonalidade dos variados produtos
hortícolas e frutas. Estes devem ser consumidos de preferência no
período que está identificado como dentro da época.
Sazonalidade Sazonalidade
dos produtos dos frutos
hortícolas
Como escolher fruta fresca de qualidade?
Ao comprar fruta, esta deve apresentar as seguintes
características de frescura:
. cor – característica da variedade;
. forma - característica da variedade;
. textura – lisa e firme (quando adequado);
. aroma – agradável e característico da variedade;
. aspeto geral - limpa, isenta de toques ou podridões, bolores,
leveduras e parasitas;
. embalagem – na fruta embalada, deve estar íntegra, inviolável,
estanque e não dilatada.
. vácuo – na fruta embalada a vácuo, este deve estar íntegro;
. corte - na fruta cortada, deve ter aspeto recente do corte;
Como conservar a fruta fresca?
Para conservar corretamente a fruta, pode fazê-lo de duas formas:
-à temperatura ambiente e em local arejado;
-em refrigeração, na gaveta inferior do frigorífico (a qual tem a
temperatura adequada a estes alimentos).
Para uma conservação com maior duração deverá escolher o
último método. Ainda assim há frutos, como os citrinos, maçãs e
bananas, que resistem mais à temperatura ambiente, podendo ser
armazenados na fruteira ligeiramente afastados entre si.
Não deve lavar os frutos para depois os armazenar pois isso implica
menor durabilidade do produto.
Limpe apenas a sujidade visível que possa ser transmitida aos
outros alimentos.

A banana
banana, é um fruto que enegrece se colocada no frigorífico, desta
forma, se já estiver madura guarde-a no frigorífico mas dentro de
um saco fechado.
Depois de cortada, a fruta tem menor duração de conservação e
deverá ser colocada no frigorífico dentro de um recipiente fechado
(caixa ou saco apropriado).
Se tiver fruta tocada em casa, deve afastá-la das restantes de
imediato para evitar contaminações. De seguida, deve eliminar a
parte tocada e a zona em seu redor.