Marmita Atleta - Material Complementar Gastronomia - Atletas-1

CARDÁPIO
EQUILIBRADO PARA
ATLETAS E
PRATICANTES
DE ATIVIDADE FISÍCA
com Luciana Rocha
Material complementar
Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos

CARDÁPIO EQUILIBRADO PARA ATLETAS E
PRATICANTES DE ATIVIDADE FISÍCA
com Luciana Rocha
ÍNDICE
1. Introdução
2. Aulas
2.1 AULA 1: Cardápio perda de peso – Sem glúten e sem lactose
2.2 AULA 2: Cardápio perda de peso – Vegetariano
2.3 AULA 3: Cardápio perda de peso – Sem restrições
2.4 AULA 4: Cardápio ganho de massa magra – Sem glúten e sem lactose
2.5 AULA 5: Cardápio ganho de massa magra – Vegetariano
2.6 AULA 6: Cardápio ganho de massa magra – Sem restrições
2.7 AULA 7: Cardápio Estimulante – Sem glúten e sem lactose
2.8 AULA 8: Cardápio Estimulante – Vegetariano
2.9 AULA 09 – Cardápio Estimulante – Sem restrições
Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 2

com Luciana Rocha
INTRODUÇÃO
As pessoas estão cada vez mais preocupadas em manter um corpo saudável. Academias
lotadas, parques com pessoas caminhando, correndo, pedalando. Estamos na era da vida
equilibrada. Muitas dúvidas aparecem quando iniciamos algum tipo de atividade física, uma
delas é referente à alimentação.
Afinal, quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular
sempre teve um lugar de destaque.Montar um cardápio adequado é importante, tanto para
o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer.
Neste curso apresentamos 3 propostas diferentes de cardápio: de Perda de peso; Ganho de

massa magra e Estimulante todos em versões sem glúten e sem lactose, vegetariano e livre
de restrições.
AULA 1: CARDÁPIO PERDA DE PESO – SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
CARDÁPIO:
Café da Manhã: Tapioca de Beterraba com Chia e Ovo Mexido
Lanche da manhã: Shake de Berries com gengibre e cúrcuma
Almoço: Filé de Linguado com Limão acompanhado de Purê de Rúcula e Gergelim Preto
Lanche da tarde: Abacate com Cacau, Leite Vegetal e Quinoa em Flocos
Jantar: Sopa de Brócolis Vitaminada
CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS:
TAPIOCA DE BETERRABA COM CHIA E OVO MEXIDO

- 120 g de farinha de goma de tapioca
- 120 ml de água morna
- 15 g de beterraba ralada
- 15 g de chia
- 60 g de ovo
- 70 g de clara
MODO DE PREPARO:
1- Rale a tapioca e tire o seu suco
2- Em um bowl, hidrate a tapioca, adicionando aos poucos a água
3- Quanto a mistura entrar na consistência de goma adicione a chia
4- Em uma frigideira pré-aquecida, coloque a massa e faça para fazer a tapioca
5 - Em um bowl misture levemente o ovo com as claras
6- Despeje em outra frigideira e mexa de fora para dentro

com Luciana Rocha
7- Quando virar a tapioca, coloque os ovos mexidos e dobre como um envelope
DICAS FUNCIONAIS
TAPIOCA: Por ser feita apenas de mandioca, a tapioca é um alimento natural com baixo teor
de sódio, sem gordura, rico em carboidratos de fácil digestão e sem glúten. Apesar de ser um
carboidrato simples (que vira gordura rapidamente), tem o índice glicêmico menor do que o
pão branco e não tem gordura ou glúten.
Para quem quer controlar o peso e não vai utilizá-la como pré-treino, uma dica é incluir na
tapioca (no recheio ou na massa) ingredientes ricos em fibras, como chia ou linhaça triturada.
Assim, é possível reduzir o índice glicêmico da preparação, o que evita o aumento de peso e
ainda aumenta seu valor nutricional.
CHIA: A semente de chia tem em sua composição ômega-3, antioxidantes, cálcio, proteínas,
fibras, vitaminas e minerais.
OVO: As proteínas contidas nos ovos são de excelente qualidade, oferecem os aminoácidos
que nosso organismo necessita. Um ovo oferece aproximadamente seis gramas de proteínas,
dentre as funções mais importantes que essas proteínas desenvolvem encontramos sua
contribuição na formação do tecido muscular.
Além disso, é um componente essencial em todas as células, constituindo-se como parte vital
do sistema imunológico, transportando substâncias no sangue e, além disso, fazendo parte
de algumas enzimas, hormônios e neurotransmissores.
Na gema também se encontram nutrientes chamados luteína e zeaxantina, que pertencem a

família dos carotenoides, antioxidantes que ajudam a prevenir os danos visuais relacionados
a idade, como a degeneração macular.
Para mulheres grávidas ou em período de lactação o consumo de ovo é muito importante,

já que seu teor de colina beneficia o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e ajuda a
prevenir defeitos de nascimento.
LANCHE DA MANHÃ - RECEITAS:
SHAKE DE BERRIES COM GENGIBRE E CÚRCUMA

- 140 g de banana congelada e sem casca
- 1 pitada de gengibre ralado
- 200 g de berries congeladas (mirtilo, morango e amora)
- 300 ml de água de coco

com Luciana Rocha
- 1 pitada de cúrcuma
MODO DE PREPARO:
1- Em um liquidificador, bata as bananas congeladas com a água de coco
2- Acrescente aos poucos as berreis e o gengibre
3- Por último, acrescente a cúrcuma até que a mistura fique bem homogênea.
DICAS FUNCIONAIS
BERRIES: As berries são ricas em antioxidantes e flavonoides, que ajudam a amenizar os

danos no organismo, principalmente na pele, e também são conhecidas por auxiliar no
emagrecimento
GENGIBRE: Os benefícios do gengibre para a saúde são principalmente ajudar na perda de

peso, acelerando o metabolismo, e relaxar o sistema gastrointestinal, prevenindo náuseas
e vômitos. No entanto, o gengibre também atua como antioxidante e anti-inflamatório,
ajudando na prevenção de doenças como câncer cólon-retal e úlceras no estômago.
O gengibre é uma raiz que pode ser utilizada em chás ou em raspas que podem ser
adicionadas a água, sucos, iogurtes ou saladas.
CÚRCUMA: A cúrcuma serve para o tratamento de problemas digestivos, como falta de

apetite, indigestão ou acidez gástrica, problemas do fígado e da vesícula biliar, artrite,
reumatismo, eczema, asma e psoríase.
Além disso, a cúrcuma pode ser utilizada para diminuir os níveis de colesterol no sangue,
inibir a formação de coágulos e aliviar os sintomas de tensão pré-menstrual. As principais
propriedades da cúrcuma são a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e
digestiva.
ALMOÇO - RECEITAS:
FILÉ DE LINGUADO RECHEADO

- 10 g de cúrcuma
- 1 kg de filé de linguado
- 150 ml se suco de laranja
- 70 ml de suco de limão
- 30 g de mostarda
- 10 g de alecrim desfolhado
- 1 pitada de sal
- 2 abobrinhas
- 2 cenouras

com Luciana Rocha
- 1 kg de cebola
- raspas de 4 limões
- 100 g de capim santo
- 1,5 l de água
- 45 ml de óleo de canola
- 2 dentes de alho
MODO DE PREPARO:
1- Em uma panela aqueça o óleo e doure a cebola junto com o capim santo
2- Depois de 5 minutos, acrescente as raspas dos limões e a cúrcuma
3- Misture por 10 minutos
4- Passados os 10 minutos, acrescente a água e deixe cozinhar por mais 10 minutos
5- Retire o capim santo da mistura e bata tudo no liquidificador
6- Tempere o filé de linguado com suco de laranja, suco de limão, alho, alecrim, mostarda e
sal
7- Deixe marinando por meia hora
8- Corte as cenouras e as abobrinhas em palitos
9- Leve as ao fogo até que fiquem al dente
10- Cozinhe as cenouras, quando levantar fervura acrescente as abobrinhas
11- Deixe cozinhar por mais 5 minutos
12- Após o cozimento escorra a cenoura e a abobrinha e reserve-as em uma vasilha
13- Enrole o filet de linguado com 3 cenouras e 3 abobrinhas e espete com um palito de
dente para não desenrolar
14- Deixe marinar por mais 15 minutos
15- Coloque os filés em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos – Forno 180° 16- Retire
o filé e sirva com o molho quente
PURÊ DE RÚCULA
- 500 kg de batata
- ½ maço de rúcula
- ½ cebola grande
- 3 g de alho triturado
- 1 pitada de sal marinho
- 10 ml de azeite
- 50 ml de leite de arroz
- 10 g de gergelim preto
MODO DE PREPARO:
1- Descasque as batatas e coloque-as para cozinhar
2- Depois de cozidas, amasse-as até virar uma pasta
3- Coloque a rúcula para bater no liquidificador, reserve
4- Em uma panela, coloque a manteiga para aquecer
5- Em seguida acrescente o alho e a cebola até refogá-los
6- Acrescente as batatas já amassadas, a rúcula batida com leite e o sal
7- Misture bem até ficar bem consistente

com Luciana Rocha
8- Finalize com o gergelim preto
DICAS FUNCIONAIS
LINGUADO: Fonte de proteína, ferro, cobre, ômega 3 e zinco.
ALECRIM: Também chamada de erva da alegria, seus óleos essenciais favorecem a

produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar. Ele é muito utilizado como
aromatizante de ambientes, por ter odor agradável, e realça os sabores de alimentos como
assados, carnes, legumes, molhos e pães. É diurético, ajuda na digestão, Combate à tosse,
gripe e asma
CAPIM SANTO: analgésico, antibacteriano, antiespasmódico, antitérmico, depurativo,

digestivo, diurético, estimulante lácteo, expectorante e sedativo. Também pode agir
amenizando a presença de acnes e sardas. E ainda pode repelir insetos e tratar de problemas
como ansiedade e nervosismo.
RÚCULA: fonte de antioxidantes, vitaminas C, K, A, fonte de cálcio, ferro, potássio e

manganês.
BATATA: A batata é rica em vitamina B6, uma substância necessária para a renovação
celular, bem como para manter um sistema nervoso saudável e um bom humor equilibrado.
Apenas 100 g de batatas ao forno contêm 21% do valor diário recomendado dessa vitamina.
Contém manganês, potássio e vitaminas B6 e C, que ajudam nas funções do cérebro,

enquanto os centros nervosos respondem positivamente aos ácidos graxos e aminoácidos
encontrados nesse alimento.
LANCHE DA TARDE - RECEITAS:
ABACATE COM LEITE VEGETAL E QUINOA

- ½ abacate
- 250 ml de leite de amêndoas
- 6 g de quinoa em flocos
- 15 ml de mel
MODO DE PREPARO:
1- Corte o abacate
2- Bata no liquidificador com o leite de amêndoas e o mel até obter uma consistência
homogênea
3- Dependendo da consistência do abacate coloque mais leite
4- Coloque em uma taça e polvilhe com a quinoa em flocos

com Luciana Rocha
DICAS FUNCIONAIS
ABACATE: O abacate é rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas, vitaminas, sais

minerais e glutationa — um poderoso antioxidante. Seu acentuado valor energético é
relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento do colesterol HDL
(considerado o bom colesterol, pois protege as artérias ao invés de destruí-las).
O abacate é rico em nutrientes, contém proteínas, ferro, hidrato de carbono e substâncias

minerais. A sua polpa é rica em vitaminas A, B 1, B 2, E, açúcar, fitosterol, lecitina, tanino e
ácido oléico, linoléico e palmítico.
Possui os seguintes minerais: magnésio, que é essencial à vida, ajuda no metabolismo

da glicose e a nutrir os nervos e o cérebro; cálcio, que combate a osteoporose; ferro, que
combate a anemia tanto em gestantes como em lactantes e ajuda a formar as hemácias;
fósforo, que junto ao cálcio ajuda na mineralização dos ossos e nos neurônios, melhorando o
raciocínio.
LEITE DE AMÊNDOAS: O principal benefício do leite de amêndoas é a ausência de lactose, o

que faz desta bebida ideal para quem tem alergia a lactose e também para quem tem alergia
a soja e por isso não pode tomar o leite de soja. Além disso, o leite de amêndoa ajuda a
emagrecer e a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico.
Outros benefícios do leite de amêndoas podem ser:
- Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares por ter pouca gordura;

- É bom para quem sofre de dispepsia, pois facilita a digestão;
- Ajuda a combater a prisão de ventre.
QUINOA: A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos
essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ela também é fonte
de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras,
sendo, portanto, uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa
possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente

para quem pratica atividades físicas.Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são
importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela
também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e
hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom

com Luciana Rocha
funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios.
Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer
o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento
do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão
recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
JANTAR - RECEITAS:
SOPA DE BRÓCOLIS VITAMINADA

- 180 g de brócolis picadinho
- 45 g de grão de bico cozido
- 400 ml de água
- 3 dentes de alho
- 1 fio de azeite
- 1 galho de hortelã
MODO DE PREPARO:
1- Aqueça o azeite já com o alho picado
2- Adicione os brócolis e refogue rapidamente
3- Junte o grão de bico e acrescente água
4- Deixe até levantar fervura
5- Desligue o fogo e acrescente a hortelã
6- Bata tudo no liquidificador até ficar bem homogêneo
DICAS FUNCIONAIS
BRÓCOLIS: Os seus benefícios vão além da quantidade de fibras presente em uma porção
do vegetal e na contagem pequena de calorias (100gr tem só 35cal). Ele é rico também em
cálcio, minerais, potássio, ferro, zinco e nas vitaminas A, K, C, B1, B2 e B6. Também tem
grande concentração do ferro, nutriente importante para sintetizar células vermelhas de
sangue, hemácias, que têm responsabilidade pelo transporte do oxigênio a todas as células
do organismo.
GRÃO DE BICO: Fonte de carboidrato, fibras (boa para a saúde cardíaca e digestiva),
proteínas e gorduras vitaminas A, B6, C, E e K, cálcio, fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro
e sódio.
AULA 02: CARDÁPIO PERDA DE PESO – VEGETARIANO

CARDÁPIO:

com Luciana Rocha
Café da Manhã: Pão de inhame com linhaça e cúrcuma e Hommus com cenoura
Lanche da manhã: Suco detox de pimenta caiena
Almoço: Hambúrguer de shitake e Salada da vitalidade
Lanche da tarde: Abacate com Cacau, Leite Vegetal e Quinoa em Flocos
Jantar: Sopa de Brócolis Vitaminada
PÃO DE INHAME COM LINHAÇA E CÚRCUMA
- ½ kg de inhame
- 300 g de farinha de arroz
- 20 g de linhaça dourada
- 240 ml de água quente
- 12 g de açúcar demerara
- 10 g de fermento biológico
- 120 g de ovos
- 5 g de cúrcuma
- 15 ml de vinagre de maça
MODO DE PREPARO:
1- Corte o inhame em pedaços pequenos
2- Bata no liquidificador, o inhame, a cúrcuma, a linhaça e a água quente
3- Em seguida coloque em uma vasilha e misture o açúcar
4- Misture o fermento, os ovos, o óleo, o sal
5- Aos poucos misture a farinha até fazer uma massa
6- Coloque em forminhas untadas e deixe descansar por 1 hora
7- Asse em forno pré-aquecido à 180° por 30 minutos
HOMMUS COM CENOURA

- 15 g de tahine
- 1 dente de alho
- ½ cenoura
- sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO:
1- Cozinhe o grão de bico
2- Reserve a água
3- Em um liquidificador bata os grãos com o tahine e o alho
4- Aos poucos acrescente a água do cozimento auxiliando na batida
5- Rale a cenoura em ralo em fino e acrescente na massa batida
DICAS FUNCIONAIS
INHAME: O Inhame auxilia na limpeza do sangue, às vezes é inacreditável de tão útil,

ainda mais porque consegue fazer as impurezas saírem através da pele, dons rins e do
intestino. Fortalecimento do sistema imunológico, ele fortifica os gânglios linfáticos, que são

com Luciana Rocha
responsáveis pela defesa do sistema imunológico.

Ele também é útil na prevenção de doenças como malária, dengue e febre amarela são
evitadas com o consumo de inhame – realmente funciona.
Ameniza cólicas menstruais e sintomas da TPM, seu humor irá agradecer ao inhame, que
ameniza as temidas cólicas e os detestáveis sintomas da tensão pré-menstrual. Além
disso, ele é anti-inflamatório: esse benefício do inhame deixa a pessoa menos suscetível ao
acúmulo de líquidos e toxinas, o que ajuda na hora de ficar sem as gordurinhas extras e a
celulite.
Outros benefícios do tubérculo: retira furúnculos, quistos sebáceos, unhas encravadas,
verrugas, espinhas grandes, farpas ou cacos de vidro; tira a inflamação de cicatrizes, retira o
sangue pisado de contusões e derivados; evita inchaço e dor após fraturas e queimaduras;
também auxilia no combate ao processo inflamatório de hemorroidas, apendicites, artrites,
reumatismo, sinusite, neurites, etc.
LINHAÇA: Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam
grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6
na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi
plantada, por exemplo.
A linhaça também é bastante rica em ligninas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno

e por isso chamadas de fito estrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer
de mama e à saúde dos ossos das mulheres. As fibras são outro nutriente em destaque na
linhaça.
A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma

colher de sopa. Essa quantidade contém 3,35 gramas de fibras.
CENOURA: A cenoura ajuda a melhorar a digestão e combater a prisão de ventre, por ser
rica em fibras, além de prevenir o envelhecimento precoce, por ser rica em vitamina A e
antioxidantes.
Por conter betacaroteno, que estimula a produção da cor morena na pele ela ajuda a manter
o bronze fortalece o sistema imunológico e previne o câncer de pulmão, por ser rica em
antioxidantes;
SUCO DETOX COM PIMENTA CAIENA

- 1 Fatia de abacaxi
- 1 Folha de couve manteiga
- ½ Cenoura
- ½ Pepino

com Luciana Rocha
- 1 Pitada de pimenta caiena

- 300ml de água de coco
MODO DE PREPARO:
1- Bata todos os ingredientes no liquidificador
2- Coe para tirar o excesso
DICAS FUNCIONAIS
ABACAXI: É rico em água, ajudando a hidratar o corpo, em vitaminas, sais minerais e fibras,
essenciais para a promoção da saúde. Devido à presença de bromelina, uma enzima capaz
de digerir proteínas, o abacaxi é muito usado como amaciante para carnes menos nobres. A
carne é deixada marinando algum tempo no suco de abacaxi para que fique mais macia pela
ação da enzima.
PIMENTA CAIENA: A pimenta caiena ajuda a mover o muco congestionado. Quando o

muco começa a sair do corpo, em geral, há um alívio dos sintomas da gripe, por contar
propriedades antifúngicas ela pode prevenir eficazmente a formação de agentes patogênicos
fungicos. Ela também trabalha na prevenção de enxaquecas, isso pode estar relacionado
com a capacidade da pimenta para estimular uma resposta à dor em uma área diferente do
corpo, revertendo a ação do cérebro para um novo local. Após essa ação inicial da dor, as
fibras nervosas têm uma substância P menor (neurotransmissor responsável pela modulação
e sensação de dor), então a percepção de dor é diminuída.
Ela auxilia na digestão e estimula o sistema digestivo, aumentando o fluxo de produção de

enzimas e sucos gástricos. Isso ajuda a capacidade do organismo de metabolizar a comida
(e toxinas) na eliminação de gases intestinais.Previne e trata coágulos sanguíneos, ajuda a
reduzir a aterosclerose, incentiva a atividade fibrinolítica e previne a formação de coágulos
de sangue, os quais podem reduzir as chances de um ataque cardíaco ou acidente vascular
encefálico, ela também é um estimulante circulatório reconhecido. Aumenta a circulação
linfática e ritmo digestivo.
Por aquecimento do corpo, o processo natural da desintoxicação acontece.A pimenta

naturalmente nos faz suar, outro importante processo de desintoxicação. Combinado
com suco de limão e mel, o chá de pimenta é uma bebida altamente depurativa é deve ser
consumida pela manhã.
Alivia as dores articulares por ser rica em substância capsaicina.
ALMOÇO - RECEITAS:
HAMBÚRGUER DE SHITAKE

com Luciana Rocha
- 120 g de quinoa
- 5 ml de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 15 g de salsinha picada
- 5 ml de shoyu
- 200 g de shitake
- 60 g de ovo
MODO DE PREPARO:
1- Pique o shitake bem pequeno
2- Refogue rapidamente com azeite e por fim acrescente o shoyu
3- Coloque em uma vasilha e acrescente a quinoa, a cebola, a salsa, a farinha e o ovo
4- Misture com as mãos até formar uma massa
5- Separe, fazendo bolinhas e coloque nos moldes de hambúrguer, ou molde com a mãe
6- Frite em uma frigideira pré-aquecida
SALADA DA VITALIDADE
- uma quantidade generosa de folhas de mini rúcula
- 4 tomates cereja
- ½ talo de aipo picado
- ½ abobrinha
- 3 rabanetes cortados ao meio
- 12 g de semente de girassol
(pode ser gergelim ou semente de abóbora)
- 60 g de abóbora ralada
MODO DE PREPARO:
1- Fazer uma cama com a rúcula
2- Misturar os demais ingredientes
3- Colocar por cima da cama de rúcula
DICAS FUNCIONAIS
SHITAKE: Utilizado na medicina chinesa há mais de seis mil anos, o cogumelo shitake até
pouco tempo era pouco conhecido dos brasileiros, mas hoje em dia é encontrado com
relativa facilidade e pode ser considerado um excelente alimento para fazer parte de nossa
alimentação diária.
Mas para que serve o Shitake? Além de ser um alimento de poucas calorias e rico em fibras,
ainda há uma grande variedade de benefícios do cogumelo shitake para a saúde, que vão
desde a perda de peso até o combate ao câncer.

com Luciana Rocha
É rico em selênio (mineral que contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e ajuda a
controlar o funcionamento dos hormônios da tireoide);
Possui Vitamina B2 – também conhecida como riboflavina, atua na produção de energia para
o organismo. Cinco cogumelos por dia fornecem 16% da necessidade diária de vitamina B2.
Contém Niacina, ou vitamina B3, que, assim como a riboflavina, também atua na produção
de energia;
É uma ótima fonte de Vitamina B9 (ácido fólico), nutriente essencial para gestantes e tem
uma boa concentração de vitamina D (somente os cogumelos desidratados que foram
expostos ao sol para secagem). Setenta e cinco gramas de shitake fornecem 70% das
necessidades de cobre e 50% da ingestão diária recomendada de vitamina B5, ele ainda
contém a uma boa concentração de zinco, manganês e cálcio.
SEMENTE DE GIRASSOL: Excelente fonte de fibras, duas colheres de sopa de sementes de

girassol têm 2,4 g de fibras. Além disso as sementes de girassol também são importantes
para melhorar a saúde cardiovascular porque as sementes têm gorduras boas para o
coração; Fonte de antioxidantes; diminui o colesterol pela presença de fibras e gorduras
saudáveis.
RABANETE: Com poucas calorias, os rabanetes são fontes de antioxidantes, eletrólitos,

minerais, vitaminas e fibras. Graças às suas propriedades, têm ação no combate ao câncer de
próstata, câncer de mama, do cólon e cancros do ovário.
Por serem ricos em vitamina C, atuam no combate aos radicais livres, inflamações e ainda
aumentam a imunidade. Ajuda ainda na digestão dos amidos graças à enzima diátese. As
folhas e as raízes são consideradas, juntas, excelentes calmantes, diuréticos, mineralizantes,
alcalinizastes, tônicos para os músculos, antiescorbúticos, aperientes e eupépticos.
Seus antioxidantes ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e, por isso, reduz
também os níveis de risco de doença cardíaca e de ataques cardíacos. A raiz também é
estimulante da produção de bile, melhorando a digestão e, por ser rico em fibras, ajuda a
eliminar a prisão de ventre. Aos diabéticos, a raiz traz benefícios, pois tem baixos índices
glicêmicos, podendo ser consumida sem preocupação.
Além disso, é eficaz àqueles que querem perder peso, pois reduz o inchaço, melhora o
funcionamento intestinal e traz sensação de saciedade.
MAÇÃ ASSADA COM CANELA E AMÊNDOAS

com Luciana Rocha
- 1 maça grande
- 15 ml de mel
- 3 g de canela
- a amêndoas picadas gosto
MODO DE PREPARO:
1- Coloque a maça no micro-ondas por 4 minutos aproximadamente
2- Retire a tampa com cuidado
3- Acrescente o mel
4- Polvilhe com a canela
DICAS FUNCIONAIS
MAÇÃ: A maçã é uma fruta que, além de muito saborosa, traz muitos benefícios para
nossa saúde. As maçãs são muito nutritivas, excelente fonte de vitaminas e minerais:
contêm vitaminas A, B1, B2, niacina, vitaminas C e E, pectina e sais minerais como fósforo,
magnésio,enxofre, potássio e ferro. É também muito rica em substâncias chamadas
flavonóides e ácido málico.
A pectina, uma ﬁbra encontrada na casca, modera o apetite porque dá sensação de

saciedade, e a quercetina, um antioxidante que está presente na polpa, ajuda no combate
ao envelhecimento das células do sistema imunológico e protege o organismo dos danos
causados pelos radicais livres.
CANELA: Os estudos mostraram que meia porção de canela incluída em uma dieta diária
pode diminuir o colesterol e as triglicérides. Reduz níveis de açúcar no sangue e auxilia no
tratamento da diabetes tipo 2:
Vários estudos mostraram sensibilidade da insulina e controle melhorados da glicose no

sangue são por causa da ingestão de meia canela por dia. A canela consolida o sistema
cardiovascular de tal modo que blinda o corpo de desordens relacionadas ao coração.
Acha-se que o cálcio e a fibra presentes em canela proporcionam a proteção contra doenças
cardíacas. Incluindo um pouco canela na comida ajuda aos que sofrem de doença da artéria
coronária e da pressão arterial alta.
Além disso, a combinação de cálcio e de fibra presentes na canela pode ajudar a não utilizar a
bílis, que previne danos às células, assim previne o câncer de cólon.A canela é remédio caseiro
muito útil para os frios comuns ou severos. Quando em mau estado respiratório a pessoa
deve tomar uma colher de sopa de mel com 1/4 pó da canela por 3 dias. Este processo curará
a tosse mais crônica e os sintomas.
Ela também impulsiona a atividade do cérebro e, portanto, atua como bom tônico do cérebro.

com Luciana Rocha
Ajuda na eliminação de perda nervosa da tensão.Devido a suas propriedades antibacterianas,

antivírus, anti parasitas e anticépticas, é eficaz em infecções externas e internas. A canela pode
ser eficaz contra a candidíase, úlceras estomacais e principalmente piolhos. Ela é considerada
um conservante natural da comida, quando é acrescentado à comida, previne a proliferação e
crescimento bacteriano na comida, fazendo-lhe de um conservante natural na comida.
AMÊNDOA: Fonte de proteína de alta qualidade (alto valor biológico), vitamina E, magnésio,
fibras e muitos aminoácidos essenciais. Fonte de cobre, vitaminas do complexo B, cálcio,
potássio, fósforo, ferro e gorduras saudáveis.
JANTAR - RECEITAS:
ESPAGUETE DE ABOBRINHA AO PESTO DE RUCÚLA

- 1 abobrinha grande
- 1 cebola pequena
- 120 g de rúcula
- 60 ml de azeite
- 1 punhado de nozes
- 1 dente de alho
MODO DE PREPARO:
1- Rale ou corte a abobrinha para que ela fique em formato de espaguete
2- Refogue rapidamente com a cebola e reserve
3- Em um liquidificador bata o restante dos ingredientes para o pesto
4- Acrescente o molho em cima do espaguete
DICAS FUNCIONAIS
AZEITE: O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que

é benéfico à saúde do organismo. Elas são um nutriente importante por não atuarem na
elevação do colesterol mau, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do
colesterol bom, HDL. Esta gordura também tem efeito anti-inflamatório, que pode evitar
problemas no cérebro, entre muitos outros benefícios. O óleo também é cheio de vitamina
E que tem um efeito antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a oxidação
celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis no organismo.
O azeite também carrega uma série de compostos antioxidantes, como os poli fenóis, no
entanto a versão extra virgem é a mais rica nessas substâncias, porém os outros tipos
também possuem boas quantidades. A vitamina K é outro nutriente que ganha muito
destaque no azeite tanto que em uma porção de azeite (30 gramas), é possível consumir
129% da dose recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para manter
os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.

com Luciana Rocha
AULA 3: CARDÁPIO PERDA DE PESO – SEM RESTRIÇÕES

CARDÁPIO:
Café da Manhã: Omelete de espinafre com sementes de girassol
Lanche da manhã: Gelatina de Ágar Ágar com beterraba
Almoço: Carne desfiada com abóbora rústica e castanhas
Lanche da tarde: Pastille de atum
Jantar: Sobrecoxa ao molho de laranja e mandioquinha perfumada
OMELETE DE ESPINAFRE COM SEMENTE DE GIRASSOL
- 120 g de ovos
- 40 g de claras
- ½ maço de espinafre
- 1 cebola pequena
- semente de girassol a gosto
- 1 pitada de sal marinho
MODO DE PREPARO:
1- Em uma panela, refogue o espinafre junto com a cebola até que o espinafre fique
completamente murcho
2- Pique o espinafre em pequenos pedações e misture a semente de girassol, reserve
3- Bata os ovos ligeiramente e acrescente o sal
4- Em uma frigideira pré-aquecida, despeje os ovos, mexendo somente no início da cocção
5- Depois de pronta, recheie a omelete com o espinafre
DICAS FUNCIONAIS
ESPINAFRE: O espinafre é um alimento altamente nutritivo, uma excelente fonte de rico em

antioxidantes e fibra alimentar, vitamina A, vitamina C, vitamina B e vitamina K. Além disso,
Ele contém uma variedade de minerais como o ferro, o cálcio, magnésio, manganês, potássio
e sódio. Apesar de ser rico em muitos nutrientes, o espinafre é muito baixo em calorias. Ele
fornece apenas 23 calorias por 100 gramas.
GELATINA DE ÁGAR-ÁGAR COM BETERRABA

- 500 ml de sumo de beterraba
- 85 g de ágar-ágar
MODO DE PREPARO:
1- Rale a beterraba e esprema até tirar o sumo
2- Coloque este sumo para ferver junto com o ágar-ágar mexendo sempre
3- Ao levantar fervura, mexa por mais 1 minuto
4- Despeje nas forminhas e decore com morango

com Luciana Rocha
DICAS FUNCIONAIS
BETERRABA: É rica em vitaminas, como a A, C e do complexo B. Apresenta altos índices de

fósforo, magnésio, zinco e potássio. Tem baixo teor de ferro, mas por ter fácil aceitação no
organismo, é indicada em problemas de baço e fígado, além de ser ótima em tratamento de
anemias. Para quem sofre de problemas gastrointestinais, como a prisão de ventre, pode
encontrar no consumo da beterraba uma possível solução. Tudo isso deve-se porque possui
pectina, que nada mais é que um laxante. Já para quem tem tendências a ter problemas
cardíacos, a beterraba é uma boa medida preventiva. Substâncias como carotenoides e
flavonoides encontradas neste alimento, atuam na prevenção de oxidação das paredes das
artérias e no funcionamento do bom colesterol.
AGAR AGAR: Ele é bastante indicado para pessoas obesas, que precisam moderar o
apetite e emagrecer. Quando ele é usado na forma de gel, cria uma sensação de saciedade,
o que faz com que o indivíduo sinta menos fome e consequentemente coma bem menos
que o habitual. Além disso, o ágar-agar ainda combate a celulite e a flacidez ocasionada
pelo emagrecimento, fortalecendo também as unhas e o cabelo. Muitas pessoas usam
diariamente o ágar-ágar juntamente com sucos de frutas, formando uma gelatina.
Entretanto, deve-se tomar bastante cuidado com o consumo desenfreado desse produto.
Assim como qualquer planta medicinal, por possuir uma fórmula química complexa, ele deve
ser consumido com cautela, do contrário, poderá causar alguns efeitos adversos.
ALMOÇO - RECEITAS:
CARNE DESFIADA ACOMPANHADA DE ABÓBORA RÚSTICA

- 500 g de lagarto
- 200 g de cebola
- 200 g de talos de brócolis e salsão
- 200 g de abóbora cabotchan
- 50 g de castanhas do Pará picada
- 2 folhas de louro
- 2 dentes de alho
- azeite a gosto
MODO DE PREPARO:
1- Coloque em uma panela de pressão, a carne junto com o louro e o sal e deixe cozinhar por
45 minutos
2- Ao mesmo tempo, coloque a abóbora para assar com o alho, sal e azeite por 1 minuto em
forno alto
3- Pique os talos em pedaços pequenos, refogue com o restante da cebola e misture com a
carne já desfiada
4- Retire a abobora do forno e sirva com a carne
DICAS FUNCIONAIS

com Luciana Rocha
TALOS: Fonte de fibras, aproveitamento integral dos alimentos

LOURO: Digestivo
CASTANHA DO PARÁ: Cem gramas de castanhas do Pará fornecem 656 calorias. As
sementes têm um elevado teor de gorduras (66g), mas boa parte deste conteúdo lipídico traz
benefícios para o organismo (38% de gordura monoinsaturada, 32% de poli-insaturada e 23%
do tipo saturada). Com relação aos teores de carboidratos e proteínas, em 100g encontramos
12 e 14g, respectivamente. A castanha do Pará é a principal fonte alimentar de selênio,
100 g das mesmas possuem 1917 µg desse mineral, o que representa 3485% das nossas
necessidades diárias.
As sementes ainda contêm quantidades significativas de magnésio (106%), fósforo (104%),
manganês (58%), vitaminas do complexo B (especialmente a tiamina, 54%), zinco (43%),
vitamina E (38%) e fibras (30%). Estas porcentagens também têm como base 100g de
castanhas e uma correlação com as recomendações diárias para um indivíduo adulto. Elas
contêm ainda, cálcio, potássio e ferro. Considerando as propriedades mencionadas vejamos
quais são os benefícios da castanha-do-pará para a saúde.
PASTILLE DE ATUM
- ½ Lata de AtumATA DE ATUM
- 50 g de ovos
- 40 g de quinoa cozida
- 15 g de gergelim
- 7 g de bicabornato de sódio
- Sal marinho a gosto
- 10 g de salsinha
MODO DE PREPARO:
1- Em uma peneira, lave o atum em água corrente
2- Misture o atum com os ovos, a quinoa, o gergelim, o bicarbonato e o sal
3- Faça bolinhas e asse em forno à 180° por 15 minutos
DICAS FUNCIONAIS
ATUM: O atum contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3, bom para o coração
e para o bom desempenho neural e das articulações. Estes ácidos também ajudam na
prevenção de trombose e arteriosclerose, melhora o funcionamento do cérebro de pessoas
na idade adulta e reduzem o risco de doenças mentais na velhice. Além disso, também ajuda
a reduzir a pressão sanguínea e pode regular e reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Rico em proteínas de alto valor biológico e de fácil digestão, cálcio, vitaminas A B e D. “Qual
seria a melhor opção de conservação na água ou no óleo? ” Alumínio e mercúrio são metais
pesados e lipofílicos, ou seja, têm afinidade por gordura. Sabe o que acontece desde que o
peixe é enlatado na indústria até chegar na sua casa para ser consumido? O metal da lata
e do peixe, que pode estar contaminado, passam para o óleo da conserva! Esse é um dos
motivos pelos quais é importante a conserva em óleo, e não na água.
Portanto sempre jogue fora o óleo contido na lata e utilize apenas o peixe! Metais pesados
ficam depositados no nosso cérebro que tem aproximadamente 60% de gordura e podem

com Luciana Rocha
ser fator de risco para Alzheimer, entre outras coisas. Ou seja, quando o peixe é enlatado
com água, os metais ficam depositados nele, e ao consumirmos, estes metais vão direto para
o nosso organismo. Quando em óleo, os metais ficam no óleo e o jogamos fora deixando o
peixe livre destes.
SOBRECOXA AO MOLHO DE LARANJA

- 2 sobrecoxas desossadas
- 1 limão
- 1 dente de alho
- sal marinho a gosto
- suco de 3 laranjas
- 5 g de alecrim em pó moído
- 30 ml de azeite
- 15 g de amido de milho
- 30 ml de vinagre
- 30 ml de mel
MODO DE PREPARO:
1- Tempere o frango com o limão, alho alecrim e o sal
2- Asse em forno em forno médio por 40 minutos
3- Esprema as laranjas
4- Leve o suco ao forno com amido e o mel até que fique com uma consistência de creme
5- Acrescente o azeite e o vinagre
6- Cubra o frango com o molho
MANDIOQUINHA PERFUMADA
- 3 mandioquinhas cortadas em cubos
- 30 ml de azeite
- 7 gramas de alecrim em pó
MODO DE PREPARO:
1- Cozinhe a mandioquinha com o sal
2- Depois de cozida passe no azeite com alecrim
DICA FUNCIONAL
SOBRECOXA DE FRANGO: A carne de frango é mais fácil de digerir e tem menor
quantidade de gordura saturada que a carne bovina. É fonte abundante de vitaminas, em
especial, as do complexo B: B2 e B12. O metabolismo celular precisa delas nos processos
energéticos e em funções do sistema nervoso. E são importantes, ainda, para o intestino, a
pele, os cabelos, o estômago a boca e o fígado, contém vitamina B3, que age em mecanismos
do aparelho respiratório e na dilatação dos vasos sanguíneos. Sem esta vitamina, ficamos
mais propensos a lesões na pele, estomatite, anorexia e fraqueza muscular. Possui todos os
aminoácidos essenciais – são os aminoácidos que dão origem a diversos tipos de proteínas
e enzimas. E mais: humor, atenção, concentração e qualidade do sono são algumas das
funções nas quais os aminoácidos atuam. Contém ferro – apesar de a quantidade ser inferior
à encontrada na carne de boi, o frango também traz o mineral que combate a anemia. Mas,
atenção! A pele do frango deve ser descartada, pois oferece elevado teor de gorduras, um
perigo para a saúde. Principalmente de quem precisa controlar o colesterol ou já apresenta

com Luciana Rocha
problemas cardiovasculares. A pele é rica em LDL, o chamado colesterol ruim, que aumenta
as doenças do coração. A recomendação dessa gordura é de, no máximo, 2 g por dia. E se
você comer a pele de uma coxa de frango já atinge esta indicação de consumo.
MANDIOQUINHA: Fonte de energia, rica em carboidratos complexos, cálcio, fósforo,
potássio e vitamina C. É um ótimo alimento para repor as energias e substituir algumas
fontes de carboidrato simples em sua dieta. É de fácil digestão, tanto que é muito consumida
por bebês, idosos, convalescentes e atletas. A combinação cálcio, fósforo e potássio contribui
para a saúde dos ossos, equilíbrio hídrico (pressão arterial) e ajuda na recuperação muscular
após atividade física intensa, entre outros benefícios. Já a vitamina C aumenta a absorção de
ferro pelo organismo e tem ação antioxidante, importante para a manutenção da saúde e de
um sistema imunológico forte.
AULA 4: CARDÁPIO GANHO DE MASSA MAGRA – SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
CARDÁPIO:
Café da Manhã: Crepioca com pasta de amendoim e Cappuccino
Lanche da manhã: Ovos de codorna com molho de mostarda, cúrcuma e pimenta preta
Almoço: Frango indiano com arroz sustentável
Lanche da tarde: Shake de banana, morango, aveia e Iogurte
Jantar: Escondidinho de mandioca com carne
CREPIOCA COM PASTA DE AMENDOIM E CAPUCCINO

- 60 g de ovo
- ½ banana
- 20 g de goma de tapioca
- 50 g de pasta de amendoim
- 3 g de café solúvel
- 5 g de cacau 70%
- 5 g de açúcar mascavo
MODO DE PREPARO CREPIOCA:
1- Bata no liquidificador a banana, o ovo e a tapioca
2- Frite em uma frigideira pré-aquecida, formando discos
3- Recheie com a pasta de amendoim
MODO DE REPARO SHAKE:
2- Polvilhe com o cacau
DICAS FUNCIONAIS
PASTA DE AMENDOIM: A pasta de amendoim é um alimento com valor energético alto,
porém possui poucos carboidratos. Tem elevado teor de proteínas e fibras alimentares.
Parece estranho dizer que ela ajuda a emagrecer e também a engordar, mas muitos
alimentos tem a mesma característica, tudo depende de como ele vai ser introduzido na
dieta. A gordura presente na pasta de amendoim é aquela considerada boa, são ácidos
graxos poli-insaturados que protegem o corpo de doenças cardiovasculares, diminuindo os
níveis do colesterol ruim (LDL) e de triglicerídeos.

com Luciana Rocha
BANANA: As bananas constituem além de carboidratos, boas fontes de potássio. Esse

mineral é importante para manutenção do ritmo cardíaco, prevenindo câimbras e fraquezas
nos músculos. Ela é uma fruta de um valor nutricional indiscutível, representa uma excelente
fonte de energia de rápida absorção e fácil digestão.
Contêm vitamina A e C é a segunda fruta que mais contém potássio (100g de banana = 396
mg de potássio), perdendo apenas para o abacate.
A banana é um excelente alimento a ser consumido por desportistas e atletas antes de
atividades físicas, pois representa uma fonte de energia sob forma de caloria de fácil
absorção, necessária para o desenvolvimento das atividades, evitando a saturação das
reservas energéticas do organismo.
OVOS DE CODORNA COM MOLHO DE MOSTARDA
- 3 ovos de codorna
- 150 ml de mostarda
- 15 ml de mel
- 5 g de cúrcuma
- pimenta preta moída á gosto
MODO DE PREPARO:
1- Cozinhe os ovos
2- Depois que os ovos estiverem cozidos, retire a casca
3- Em um bowl, misture a mostarda, o mel e a cúrcuma com um fuê
4- Incorpore os ovos ao molho e polvilhe com a pimenta
DICAS FUNCIONAIS
CÚRCUMA: A cúrcuma ou açafrão é o tempero que dá ao Curry, famosa especiaria indiana,
a cor amarela, o aroma e o sabor característicos. Ela é usada na Índia e por diversas tribos
indígenas há milhares de anos como especiaria e também como erva medicinal.
Pesquisas recentes reafirmaram o que os antigos já sabiam: a cúrcuma realmente contêm
substâncias com propriedades medicinais. São compostos chamados curcuminóides, o mais
importante dos quais é a curcumina.
A curcumina é o principal ingrediente ativo do açafrão, ela possui efeitos anti-inflamatórios

potentes e é um antioxidante muito eficiente.
A cúrcuma é uma excelente fonte de ferro e manganês. É também uma boa fonte de
vitamina B6, fibras e potássio.
A cúrcuma pode ser o suplemento nutricional mais eficaz existente. Muitos estudos de
alta qualidade mostram que ela tem grandes benefícios para o corpo e cérebro. Veja os 08
principais benefícios para a saúde atribuídos a ela:
1- É um anti-inflamatório natural;
2- Aumenta a capacidade antioxidante do organismo;
3- Reduz o risco de doença cardíaca;
4- Diminui os níveis de colesterol do organismo;
5- Melhora a função cerebral e diminui o risco de mal de Alzheimer;
6- Ajuda a prevenir e até mesmo tratar alguns tipos de câncer;
7- Pacientes com artrite respondem muito bem à suplementação com curcumina
8- Age na prevenção da diabete;

com Luciana Rocha
ALMOÇO - RECEITAS:
FRANGO INDIANO
- 500 g de peito de frango
- 5 g de sal marinho
- 50 ml de suco de limão
MOLHO PARA O FRANGO
- 10 g de cury
- 10 g de canela
- 5 g de folha de louro
MODO DE PREPARO:
1- Limpe e corte o peito de frango em cubos pequenos, reserve
2- Em uma panela, refogue o alho, a cebola e o sal
3- Acrescente o frango e deixe até dourar
4- Depois que o frango tiver dourado, acrescente o Cury e a canela e refogue por mais 5
minutos
6- Acrescente o suco de limão e deixe por mais 10 minutos
7- Em um copo dissolva o amido de milho
8- Acrescente o amido dissolvido no frango para engrossar o caldo
ARROZ SUTENTÁVEL
- 100 g de arroz multigrãos
- 50 g de cenoura
- 30 g de pimentão
- 10 g de talos de couve
- 10 g de cebola
- 15 ml de óleo canola
MODO DE PREPARO:
1- Cozinhe o arroz da maneira tradicional, temperado com o alho e a cebola
2- Rale a cenoura com a casca e corte a cebola em cubos bem pequenos
3- Corte os talos da couve em rodelas bem finas
4- Refogue os legumes com o alho em fogo bem baixo para não dourar
5- Acrescente ao arroz e misture
DICAS FUNCIONAIS
CURRY: É um tempero tipicamente indiano que pode ser de leve a extremamente picante.
Algumas pessoas o adoram, enquanto outros temem pelo quão picante ficará o seu prato.
É muito conhecido por acompanhar o frango em diversos pratos. No entanto, você pode ser
surpreendido ao descobrir que, se consumido regularmente a longo prazo, este tempero
muito saboroso pode ser extremamente benéfico à saúde.
Outro benefício é reduzir o risco da doença de Alzheimer e demência. Isto é devido ao poder
que ela tem de identificar placas no cérebro, chamadas de “placas amiloides”. Em excesso,
essas placas interferem nas sinapses cerebrais causando perda de memória com o decorrer

com Luciana Rocha
do tempo. Fazendo o uso da curcumina ou cúrcuma de forma regular, está se ligará às placas
amiloides, impedindo-as de se reproduzir.
Ele também pode reduzir o risco de desenvolvimento de câncer de próstata, mama, pele
e colorretal, possivelmente por causa das suas propriedades antioxidantes, pode também
reduzir a velocidade com que estes cânceres se proliferam no organismo. No entanto, a
ingestão de curry por si só não afasta o risco de câncer.
Ingredientes do curry, pimenta da Jamaica, anis, cardamomo e pimenta preta podem ser
úteis para aliviar problemas de digestão, indigestão, constipação, perda de apetite e dores de
estômago. Até as hemorroidas podem melhorar após a ingestão do tempero, sendo utilizado
de maneira regular.
Embora uma dieta apenas de Curry não vá manter a perda de peso, sua ingestão regular
é uma maneira bem equilibrada de obter uma variedade de aminoácidos e proteínas que
ajudam você a queimar as células de gordura. A pimenta preta é ingrediente do prato que é
melhor capaz de quebrar as células de gordura.
SHAKE DE BANANA, MORANGO, AVEIA E IOGURTE

- 1 Banana prata congelada
- 85 g de morangos frescos e picados
- 6 g de farelo de aveia
- 1 Iogurte sem lactose
MODO DE PREPARO:
1- Pique todas as frutas
DICAS FUNCIONAIS
LEITE DE AMÊNDOAS: O principal benefício do leite de amêndoas é a ausência de lactose, o
que faz desta bebida ideal para quem tem alergia a lactose e também para quem tem alergia
a soja. Além disso, o leite de amêndoa ajuda a emagrecer e a controlar a diabetes por ter
baixo índice glicêmico. Ele ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares por ter pouca
gordura, é bom para quem sofre de dispepsia, pois facilita a digestão e ajuda a combater a
prisão de ventre.
A amêndoa também é um alimento muito nutritivo, podendo ser utilizada para ajudar a
tratar ou prevenir a osteoporose porque é um alimento rico em cálcio e magnésio.
MORANGO: Os benefícios do morango são grandiosos para saúde, além de serem
deliciosos, são uma boa fonte de várias vitaminas (C, K, B2, B5, B6 e B9), minerais (Cobre,
Iodo, Potássio, Magnésio, Silício).
Os Morangos contêm um composto químico chamado fenóis. A Antocianina é um fenol
especial encontrado em morangos, que dá a cor vermelha ao fruto rico. Embora antocianina
é conhecida por ter propriedades antioxidantes no interior do fruto, que é debatido se
os agentes antioxidantes nos alimentos ricos em antocianina que pode ser absorvida
pelo corpo, uma vez que digerido. Felizmente, sabe-se que quando os alimentos ricos em
antocianinas são consumidos, os níveis de ácido úrico no corpo aumentam, o que serve
como um agente antioxidante.

com Luciana Rocha
Eles são uma excelente fonte de vitamina C, uma xícara de morangos contém 136% da
RDA de Vitamina C, é um antioxidante eficaz que pode ajudar a baixar a Pressão Arterial,
garantir um Sistema Imunológico Saudável, e afastar o desenvolvimento de doenças oculares
relacionadas com à idade, tais como catarata e degeneração macular.
JANTAR - RECEITAS:
ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM CARNE
- 500 g de mandioca
- 12 g de óleo de coco
- 125 ml de leite de arroz
- 300 g de patinho moído
- 85 g de brócolis ninja picadinho
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 6 g de cominho em pó
MODO DE PREPARO:
1- Em uma panela de pressão cozinhe a mandioca com o sal por 45 minutos
2- Depois de cozida, aproveite a água do cozimento para amassar a mandioca junto com o
óleo de coco
3- Em outra panela, refogue a carne moída com a cebola, sal e o alho
4- Por fim acrescente os brócolis e o cominho
5- Em uma travessa, coloque uma camada de purê, coloque uma camada de carne e por
último finaliza com mais uma camada de purê
6- Decore com uma florzinha de brócolis
DICAS FUNCIONAIS
MANDIOCA: A mandioca é um rizoma de amido que é principalmente cultivada nos climas
quentes da África, Ásia e América do Sul. Além da cana, a mandioca é uma das mais ricas
fontes de hidratos de carbono. A Mandioca é excelente fonte de Carboidratos, Vitamina B9
(ácido fólico, ácido fólico), Vitamina C, Magnésio, Manganês, Cobre. Ela ajuda no aumento da
função imune e na proteção contra doenças cardíacas, além de retardar o envelhecimento e
ajudar na proteção de Alzheimer e osteoporose. Ela também ajuda na prevenção de crises de
epilepsia e de alopecia (Ponto calvície).
A mandioca é a principal fonte de energia para os atletas, essa raiz tem dois tipos de
carboidrato, a amilopectina e a amilose, que, juntas liberam a glicose mais lentamente para o
corpo. Isso facilita a digestão, evita picos de açúcar no sangue e dá gás de sobra para o dia a
dia. Ela é livre de glúten e possui as seguintes vitaminas A, B1, B2 e C.
CARNE VERMELHA: Carne é muito rica em proteínas. Também oferece ótimos teores
de fosfato e aminoácidos que não se encontram em proteínas vegetais. Ela é rica em mio
globulina, que promove o transporte de oxigênio para as células musculares. Permite
exercícios mais intensos, dá maior clareza mental e sensação de bem-estar, pois também
atua como antidepressivo. Encontra-se na carne ácido linoléico conjugado, conhecido como
CLA, que ajuda a perder peso, promove a queima de gordura e ainda aumenta as defesas do
corpo contra o câncer. Carne é rica em creatina.
Este composto nitrogenado ajuda a restaurar ATP (adenosina trifosfato) após o esforço

com Luciana Rocha
muscular. Sem ATP, bastam algumas repetições de exercícios ou qualquer tipo de atividade
muscular para sentir falta de energia. O uso de suplementos de creatina tem aumentado
muito. Mas para atingir níveis adequados no sangue e nos tecidos seu consumo deve ser de
30 gramas ao dia. Os efeitos colaterais costumam ser diarreia e problemas digestivos. Para
alcançar esse teor sem maiores transtornos, sugiro combinar suplementos com o consumo
de carne, a melhor fonte de creatina à nossa disposição.
Ela é superior a frango e peixe como alimento antidepressivo, devido à alta concentração de
fenilalanina que apresenta. Este aminoácido ainda reduz o apetite. Ajuda a manter a glicemia
mais estável, diminuindo alterações de humor, compulsão alimentar e ajuda a combater a
resistência à insulina. É ótima na prevenção e no tratamento do diabetes.
Ela também contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser rica em
ferro, zinco, e vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12 - indispensável para o
funcionamento das células nervosas do corpo humano.
AULA 6: CARDÁPIO GANHO DE MASSA MAGRA – VEGETARIANO
CARDÁPIO:
Café da Manhã: Mingau proteico de aveia e ameixa
Lanche da manhã: Muffin proteico
Almoço: Lentilha indiana com chips de batata doce
Lanche da tarde: Sanduiche com chá verde
Jantar: Quibe de abóbora com mostarda e tomate
MINGAU PROTEICO DE AVEIA E AMEIXA
- 26 g de aveia
- 1 ameixa sem caroço
MODO DE PREPARO:
1- Deixe a aveia hidratar por 5 minutos no leite de amêndoas
2- Acrescente o açúcar e em fogo baixo vai mexendo até a fervura
3- Cozinhe por mais 2 minutos
4- Pique a ameixa
5- Misture-a no mingau ainda quente
DICAS FUNCIONAIS
AMEIXAS: Os Benefícios da Ameixa a saúde incluem alívio de indigestão, infecções da gripe
e problemas relacionados à ansiedade. O poder do antioxidante presente nas ameixas ajuda
no tratamento de doenças como a osteoporose, degeneração macular, câncer, diabetes e
obesidade. Ela ajuda a manter níveis saudáveis do colesterol, a saúde cardiovascular, a saúde
cognitiva, resistência do sistema imunológico, a saúde celular, equilíbrio eletrolítico, o sistema
nervoso e ajuda a cuidar da pele e coagulação do sangue.
As ameixas contém uma grande variedade de componentes saudáveis, tais como
vitaminas e minerais. Como a Vitamina A, Vitamina C (ácido ascórbico), ácido
fólico e Vitamina K (filoquinona). Elas também são uma boa fonte de vitamina
B1(tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina B6 e vitamina
E (alfa-tocoferol). Além disso, os minerais presentes nas ameixas incluem Potássio,

com Luciana Rocha
flúor, Fósforo,Magnésio, Ferro, Cálcio e Zinco.
Ameixas são uma boa fonte de fibra dietética, juntamente com o sorbitol e isatina, o que
ajuda na regulação do sistema digestivo. De acordo com estudos realizados, as ameixas secas
são mais eficazes no tratamento de distúrbios digestivos, como constipação, em comparação
com outras soluções, tais como casca de psyllium. Sorbitol e isatina tem um efeito laxante
e estimula a secreção de fluidos nas entranhas e promove a lavagem eficiente dos resíduos
através do cólon.
As ameixas secas ajudam na prevenção de hipercolesterolemia e hiperlipidemia. Um estudo
comprovou a eficácia das ameixas secas mais do que o suco de uva na manutenção de níveis
saudáveis de colesterol plasmático e hepático. O teor de fibra presente nas ameixas também
contribui para o efeito protetor no coração, reduzindo o colesterol LDL e ajudando a elevar
os níveis de colesterol HDL (colesterol bom).
MUFFIN PROTEICO
- 120 g de ovos
- 80 g de cenoura ralada
- 50 g de passas
- 40 g de castanha do Pará
- 2, 5 g de canela em pó
- 2 g de bicarbonato de sódio
- 5 g de fermento químico em pó
MODO DE PREPARO:
1- Bata as claras em neve
2- Acrescente as gemas, o açúcar, o óleo, a farinha de arroz sem parara de bater
3- Ainda batendo adicione a canela, o bicarbonato e o fermento
4- Por último com a massa já batida, adicione a cenoura, as nozes e as passas.
5- Misture lentamente
6- Coloque em forminhas de papel ou silicone e leve ao forno pré-aquecido a 180° por 40
minutos
DICA FUNCIONAL
AÇÚCAR DEMERARA: O açúcar demerara fica caracteristicamente falando, entre o
açúcar mascavo e o açúcar refinado. Em termos nutricionais ele é muito parecido com os
valores nutricionais do açúcar mascavo. O grão do açúcar demerara é marrom claro e ele
não altera o sabor dos alimentos como faz o mascavo (que deixa um gosto de cana-de-
açúcar). Os benefícios do açúcar demerara são observados a partir dos nutrientes que nele
estão presentes, enquanto o açúcar refinado não possui nada ou quase nada em termos
nutricionais.
Encontramos no açúcar demerara as vitaminas, B1, B2 e B6, além de cálcio, magnésio, cobre,
fósforo e potássio.
UVA PASSA: A uva passa é considerada uma ótima alternativa saudável de sobremesa. Ela
é uma ótima opção para atleta ou fisiculturistas que precisam de uma boa fonte de energia,

com Luciana Rocha
porque elas são carregadas com açúcares, especificamente frutose e glicose. Comer uvas
passas também promove a absorção eficiente de vitaminas, proteínas e outros nutrientes em
seu corpo. Portanto, elas também ajudam na construção de seu sistema imunológico. Além
de serem uma ótima opção para o auxílio da digestão, pois após a ingestão, elas absorvem a
água, promovendo assim um efeito laxante e, assim, aliviar a constipação.
A ingestão regular de uva passa ajuda a manter o movimento intestinal regular, com as fibras
varrendo as toxinas e resíduos do trato gastrointestinal. São uma excelente fonte de cálcio,
que é necessário para fortalecer ossos e dentes. Um micronutriente que é abundante em
passas – boro – auxilia na absorção de cálcio e formação óssea. Se você é uma mulher que
está na pós-menopausa, uvas passas são um bom lanche para você, porque o cálcio e boro
presente neles ajudar a prevenir o desenvolvimento da osteoporose.
ALMOÇO - RECEITAS:
LENTILHA INDIANA COM CHIPS DE BATATA DOCE
- 1 batata doce roxa
- 100 g de lentilha vermelha
- 1 cebola roxa
- 5 g de curry
- 50 ml de leite de coco
MODO DE PREPARO BATATA DOCE
1- Corte a batata doce em fatias medias
2- Unte uma forma e coloque as batatas para assar por 30 minutos
3- Com 20 minutos vire as batatas
MODO DE PREPARO LENTILHA
1- Em uma panela de pressão cozinhe as lentilhas
2- Refogue a cebola, acrescente o curry, as lentilhas cozidas
3- Para finalizar acrescente o leite de coco
DICA FUNCIONAL
BATATA DOCE: A batata doce contém Ômega 3, ácidos graxos, magnésio, fósforo, potássio,
sódio, zinco e vitaminas A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte de compostos
naturais que trazem muitos benefícios à saúde conhecidos como betacaroteno e antocianina.
O betacaroteno é conhecido por reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo
câncer, doenças cardiovasculares, degeneração da retina relacionada à idade, e catarata. A
antocianina é um pigmento natural que fornece benefícios anti-inflamatórios para a pele. As
vitaminas A, B e C têm propriedades antioxidantes que ajudam no combate contra os danos
causados por radicais livres.
A batata doce também contém fibras e potássio. As fibras são essenciais para ajudar a
controlar o apetite, queimar gorduras, manter uma digestão saudável e reconstruir os
músculos. O potássio, por sua vez, é um mineral que desempenha um grande papel no
controle muscular, equilíbrio de eletrólitos e nas funções nervosas. Atletas e outras pessoas
envolvidas no treinamento intenso geralmente precisam de mais potássio do que uma
pessoa sedentária. Fisiculturistas geralmente preferem ingerir batata doce ao invés da batata
inglesa, porque seus carboidratos são consumidos de forma mais lenta durante a digestão,
mantendo o nível de energia por mais tempo.

com Luciana Rocha
Outro diferencial é que as batatas brancas têm índice glicêmico um pouco mais alto e,
por isso, desencadeiam uma maior liberação de insulina. Embora ao longo dos treinos
seja desejado o aumento de insulina, tenta-se evitar um pico na sua elevação em outros
momentos do dia.
LENTILHA: As lentilhas são ricas em zinco, que ajuda a fortalecer o sistema imune e são
muito boas para tratar a anemia porque têm muito ferro e, além disso, sua alta quantidade
de fibras melhora o trânsito intestinal e alivia a prisão de ventre e o inchaço da barriga. A
ingestão de alimento ricos em fibras, como é o caso das lentilhas, ajuda na perda de peso. As
fibras, além de melhorarem o processo digestivo como um todo, proporcionam a sensação
de saciedade, fazendo com que você reduza a quantidade de alimento a ser ingerida ao
longo do dia. As proteínas da lentilha também contribuem na diminuição do apetite.
As lentilhas são ricas em proteínas, um nutriente indispensável para a construção e o

reparo do tecido muscular. Levando-se em consideração essa quantidade de proteínas,
seu teor de ferro e pobreza de gordura, as lentilhas são também um bom substituto das
carnes vermelhas. Os benefícios da lentilha para o ganho de massa magra também são
uma extensão da função do ferro no organismo, pois ele aumenta nosso gradiente de
energia. O mineral é constituinte da hemoglobina, pigmento das hemácias responsável pela
distribuição de oxigênio aos tecidos, um gás utilizado na síntese de energia. O ferro também
é encontrado em enzimas envolvidas nesse mesmo processo metabólico.
SANDUICHE COM CHÁ VERDE

- 41 g de chá verde
- 60 ml de azeite
- 3 Fatias de pão de forma multigrãos ou sem glúten
- 80 g de cenoura ralada
- 40 g de nozes picadas
- 13 g de gergelim torrado
- 5 Folhas de manjericão
- 40 g de cogumelos Paris frescos cortados em fatias
- 1 Ovo cozido picado
- 80 g de folhas de agrião
- 150 g de cottage
MODO DE PREPARO:
1- Em um bowl, misture 2 colheres de azeite, cenoura, cogumelos, nozes, o ovo e reserve
2- No processador, misture o chá verde, manjericão, gergelim, sal e duas colheres de azeite,
bata ligeiramente
3- Abra os pães e passe a pasta verde em todos
4- Acrescente o conteúdo que estava reservado, em forma de recheio
DICA FUNCIONAL
CHÁ VERDE: O chá verde é famoso por sua propriedade antioxidante. O chá verde consiste
em catequina, epicatequina, epicatequina galato (ECG), epigalocatequina galato (EGCG),
Pro-antocianinas. Coletivamente conhecidos como Flavanoids, que são antioxidantes.

com Luciana Rocha
Os antioxidantes restringem o crescimento das células do câncer e mantêm as células

saudáveis protegidas. Eles lutam contra micro-organismos no corpo e constrói o sistema
imunológico mais forte. Como mencionado anteriormente o chá verde é uma fonte rica em
anti-oxidantes. Os anti-oxidantes ajudam na oxidação de LDL (colesterol mau) e reduz o
sangue a lipoproteína de baixa densidade.
O chá verde pode reduzir o risco de ataque cardíaco e reduzir as doenças cardiovasculares
e degenerativas. O chá verde é uma fonte de flavonóides que relaxa os vasos sanguíneos, a
fim de melhorar o fluxo de sangue e impede a coagulação do sangue. Ele também aumenta
a taxa de metabolismo do corpo reduzindo assim o peso. O chá verde é uma fonte de
polifenóis, que se dissolve de triglicéridos no corpo. Pessoas conscientes obesas e de saúde
deve beber um copo diário de chá verde para reduzir o teor de gordura no corpo.
JANTAR - RECEITAS:
KIBE DE ABÓBORA COM MOSTARDA E TOMATE
- 250 g de trigo para kibe
- 1 kg de abóbora Kabochan
- 100 g de cebola
- 5 g de hortelã
- 5 g de pimenta síria
- 10 g de sal marinho
- 100 g de tomate
- 50 g de limão
- 60 g de ovo
REFOGADO PARA O KIBE
- 3 Folhas de mostarda
- 1 Tomate
- 1 Cebola pequena picada
- 15 ml de azeite
MODO DE PREPARO:
1- Coloque em uma travessa o trigo, cubra com água quente e deixe por aproximadamente 1
hora hidratando
2- Asse a abóbora em forno alto por 1 hora
3- Corte o tomate em cubos pequenos e regue com o suco do limão. Reserve
4- Após o trigo ser hidratado, acrescente a pimenta, a hortelã, sal, a canela em pó, tomate,
suco de limão, o ovo, a cebola, e o amido de milho
5- Deixe a mistura descansar por 30 minutos
6- Depois dos 30 minutos, coloque em uma forma e asse por 40 minutos em forno médio
7- Refogue os tomates com a cebola e azeite
8- Rasgue as folhas de mostarda e misture rapidamente ao refogado
DICA FUNCIONAL
ABÓBORA: É um ótimo preventivo para a hipertensão arterial, pois além de possuir poucas
gorduras e sódio – que entopem as veias – apresenta uma grande quantidade de potássio
em sua composição, e este é conhecido por evitar a hipertensão (Para ela ter esses efeitos é
necessário que seja consumida sem sal).

com Luciana Rocha
Quem já teve infarto ou sofre de angina no peito deveria comer abóbora pelo menos três
vezes por semana, pois ela é muito útil no combate a afecções coronárias e arteriosclerose.
Por apresentar efeitos diuréticos ela atua nos rins, aumentando a produção de urina e
eliminando afecções renais.A poupa da abóbora também é capaz de eliminar a acidez do
estômago e proteger a mucosa que faz uma camada de proteção interna para o órgão, por isso
é muito recomendada para quem apresenta gastrite, úlceras no estômago, pirose ou dispepsia.
Ela também apresenta efeito laxante sobre o intestino, e por isso é muito recomendada para
pessoas que sofrem de prisão de ventre.
Juntamente com a couve, a abóbora é o melhor alimento para a prevenção de diversos tipos
de câncer, pois ela possui os três nutrientes com o maior poder de ação anticancerígena já
comprovada: betacaroteno, vitamina C e fibra vegetal.
MOSTARDA: Os benefícios da mostarda incluem alívio de dores musculares, psoríase,

micose, dermatite de contato e distúrbios respiratórios. Desde os tempos antigos, as
diferentes partes da planta da mostarda foram provadas ser benéfica para o câncer, diabetes
e desintoxicação do organismo. A Mostarda tem qualidades em repelir veneno, exerce efeitos
terapêuticos sobre os nervos e ajuda a manter a saúde cardíaca. Ela promove uma boa a
pele e cabelos, reduz o colesterol e é um botânico maravilhoso para as mulheres durante a
menopausa.
As folhas da planta da mostarda têm um tremendo poder de baixar o colesterol. Estudos
têm mostrado que os vegetais crucíferos, como mostarda tem incrível capacidade de ligar os
ácidos biliares no tubo digestivo que facilitam a excreção destes ácidos do corpo. Os ácidos
biliares normalmente compreendem que o colesterol, de modo que, finalmente, o processo
de ligação ajuda a reduzir os níveis de colesterol do corpo.
AULA 6: CARDÁPIO GANHO DE MASSA MAGRA – SEM RESTRIÇÕES
CARDÁPIO:
Café da Manhã: Pão de batata doce e Ovo mexido com shimeji e gengibre
Lanche da manhã: Smoothie de manga, limão e couve
Almoço: Delicia de frango com bolinho de arroz 7 grãos
Lanche da tarde: Tapioca de frango com cottage
Jantar: Peixe com gengibre e alho poro
PÃO DE BATATA DOCE
- 500 g de batata doce espremida
- 300 g de polvilho doce
- 200 g de polvilho azedo
- 100 ml de água
- 150 ml azeite extra virgem
- sal a gosto
- 10 g de alecrim moído
MODO DE PREPARO:
1- Em um bowl, coloque o polvilho doce, o azedo e o alecrim
2- Aos poucos vá acrescentando as batatas já espremidas, amassando a mistura com os

com Luciana Rocha
dedos
3- Coloque a água aos poucos durante esse processo
4- Por fim, finalize a massa com azeite
OVO MEXIDO COM SHIMEJI E COTTAGE

- 120 gramas de ovo
- 30 gramas de gema
- 100 g de shimeji cortadinho
- 15 g de ghee
- 15 g de cottage
MODO DE PREPARO:
1- Corte os shimejis em pedaços pequenos
2- Em uma frigideira aquecida, frite o shimeji com o ghee
3- Depois que estiver frio, misture o cottage, fazendo uma pasta
4- Bata os ovos ligeiramente com o sal
5- Frite e mexa
6- Sirva uma porção de ovos com 1 colher de pasta de shimeji
DICA FUNCIONAL
SHIMEJI: O shimeji é o terceiro cogumelo comestível mais cultivado no mundo. Nos países
orientais, acredita-se que a espécie também possui propriedades relativas à redução
do colesterol e à prevenção dos problemas hepáticos. Ele também fornece ergosterol,
um precursor da vitamina D. Além disso, carrega uma considerável quantidade de ácido
fólico. Em 100 gramas de cogumelo há 1014 mg do nutriente, enquanto a ingestão diária
recomendada é de 400 mg. “Estudos mostram que o ácido fólico evita a má formação do
feto e más formações congênitas, previnem doenças cardiovasculares, desordens mentais,
câncer e o mal de Alzheime. Mais um ponto positivo é que, com ele, o cardápio ganha em
variedade. Os cogumelos são ótimas fontes de proteínas e tem baixa quantidade de lipídios,
ele tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura.
QUEIJO COTTAGE: O queijo cottage é uma boa fonte de proteínas, vitaminas

do complexo B e gorduras saudáveis e ajuda na redução dos riscos do câncer
de mama. Além disso, é também uma boa fonte de diferentes minerais, tais
como Cálcio, Magnésio, Potássio, Fósforo, Zinco e Selênio, que todos desempenham um
papel vital em muitas das funções do corpo.
O Queijo Cottage contém fósforo, que desempenha um papel importante na formação
de DNA e RNA. Além disso, ele é um componente importante na formação dos ossos,
juntamente com o cálcio. Os fosfatos também ajudam na digestão, excreção, e na produção e
extração de energia nas células.
O Selênio é um elemento mineral presente no Queijo Cottage. Ele é necessário em

quantidades muito pequenas, não mais do que 50 mcg a 70 mcg em adultos. O selênio é um
poderoso antioxidante que protege as células contra danos de ADN. Além disso, acredita-se
também que uma ingestão ideal de alimentos ricos em selênio reduz o risco de câncer da
próstata.

com Luciana Rocha
SMOOTHIE DE MANGA, LIMÃO E COUVE

- 1 Manga inteira com casca
- 1 Folha de couve
- ½ Limão
- 1 Banana congelada
- 2 Folhas de hortelã
- 125 ml de suco de laranja
MODO DE PREPARO:
1- Em um liquidificador bata todos os ingredientes exceto a banana
2- Quando eles estiverem bem incorporados, adicione a banana congelada
DICA FUNCIONAL
MANGA: Graças ao seu alto teor de em vitaminas A e C e a seus ácidos palmítico e
málico, a manga é uma fruta muito antioxidante que ajuda na proteção contra doenças
cardíacas, alergias e câncer. Um pedaço de 100 g de manga contém 36,4 g de vitamina C, o
que corresponde a 61% das necessidades diárias dessa vitamina.
A fibra da manga junto à frutose que contém facilita o trânsito intestinal e atuam como
laxante natural, prevenindo a prisão do ventre de uma maneira fácil e eficaz.
A manga contém 83% de água, e apesar de seu sabor doce nos oferece poucas calorias e
açúcares facilmente assimiláveis.
Por isso a manga é uma fruta recomendável em dietas de emagrecimento, para consumir
tanto no café da manhã quanto em lanches, pois proporciona a sensação de saciamento
além de grande quantidade de água e evita a ingestão de calorias e gorduras desnecessárias.
Essa fruta nos oferece também grande quantidade de minerais, o que nos beneficia na cura
de certas doenças. Alguns dos minerais essenciais que a fruta nos oferece são: Ferro, Cobre,
Magnésio, Cálcio.
HORTELÃ: Rica fonte de fibra dietética e de Proteína, rico em Vitamina C, vitamina B

e Vitamina D e minerais como Magnésio, Ferro, sódio e Potássio.
Os benefícios da hortelã podem contribuir com um melhor processo de digestão, o que
reduz desconfortos estomacais, previne inflamações, evitando mal-estar. Esse efeito positivo
é obtido devido aos antioxidantes e fitonutrientes presentes nas folhas.
O sabor único da hortelã ativa a ação de glândulas salivares e possibilita o relaxamento
dos músculos do estômago, as quais agem positivamente sobre as enzimas digestivas,
favorecendo todo o processo de digestão. Cotada para tratar desconfortos estomacais, a
hortelã ajuda aqueles que sofrem com problemas intestinais, flatulência e acidez. Para que
os efeitos sejam notados, recomenda-se o consumo de uma xícara após as refeições.
ALMOÇO - RECEITAS:
DELICIA DE FRANGO
- 1 peito de frango
- 1 galho de manjericão

com Luciana Rocha
- 8 tomates cereja
- 80 g de missô
- 80 g de lentilha
- 80 g de espinafre picado
- 3 dentes de alho
MODO DE PREPARO:
1- Coloque os peitos de frango em uma assadeira coberta de papel alumino
2- Corte os tomates cerejas, rasgue os manjericões e distribua por cima do frango
3- Dissolva o missô em água fervente e despegue por cima do frango
4- Dobre a folha de papel alumínio em forma de pacote e leve o frango ao forno por 20
minutos à 200°
BOLINHO DE ARROZ 7 GRÃOS

- 100 g de arroz 7 grãos já cozido
- 60 g de ovo
- 30 g de aveia
- salsinha a gosto
- 50 g de farinha de linhaça dourada
MODO DE PREPARO:
1- Em uma vasilha coloque o arroz, o ovo e misture ligeiramente
2- Por último, misture a aveia e a sala
3- Faça bolinhas com a ajuda de uma colher
4- Empane as bolinhas na farinha de linhaça
5- Asse no forno por 30 minutos
DICA FUNCIONAL
MISSÔ: Os nutrientes encontrados no missô incluem vitamina B2, vitamina E, vitamina
K, cálcio, ferro, potássio, colina e lecitina. Rico em fibras dietéticas e fornece uma grande
quantidade de proteína, ele reduz os níveis do colesterol LDL (mau colesterol) do corpo
e aumenta as concentrações de bactérias benéficas no trato digestivo. Estes organismos
probióticos não só ajudam na digestão, mas também desempenham um papel importante
na manutenção e fortalecimento do sistema imunológico.
Missô também é particularmente rico em antioxidantes, que eliminam os radicais livres do
corpo. Assim, não é nenhuma surpresa descobrir que o consumo regular de missô – como é
comum no Japão, muitos moradores comem uma tigela de sopa de missô por dia – colabora
com a redução do risco de várias doenças como câncer de mama, pulmão, cólon e próstata.
MANJERICÃO: A erva contém uma grande variedade de óleos essenciais, tais
como eugenol, citronelol, linalol, citral, limoneno e terpineol. Estes compostos são conhecidos
pelas propriedades do manjericão anti-inflamatórias e anti-bacterianas.
Além disso, o Manjericão também oferece nutrientes essenciais para o corpo e a mente,
como as vitaminas A, C e K, além de manganês, cobre, cálcio, ferro e gorduras omega-3. É
uma ótima fonte de magnésio, que proporciona melhor fluxo sanguíneo.
O consumo de Manjericão também faz bem para o sistema digestivo. O suco extraído de
suas folhas pode tratar dores de estômago ou cãibras. Seu chá ainda é utilizado para tratar

com Luciana Rocha
outros problemas comuns de estômago, como prisão de ventre, indigestão, pilhas e acidez.
Suas propriedades medicinais ajudam ainda a curar úlcera gástrica e úlcera péptica, além de
melhorar o funcionamento do fígado.

TAPIOCA DE FRANGO COM COTTAGE
- 45 g de goma de tapioca
- 100 g de frango desfiado
- 15 g de queijo cottage
MODO DE PREPARO:
1- Faça a tapioca, como aprendemos nas aulas anteriores
2- Em um bowl, misture o frango desfiado, o cottage e a salsinha
DICA FUNCIONAL
Apesar da tapioca ser um carboidrato simples, de alto índice glicêmico, a combinação com a
proteína do frango e do queijo faz com que esse índice diminua. Esse prato pode ser também
uma refeição completa se acompanhado de uma bela salada, bem colorida
FRANGO: É fonte abundante de vitaminas em especial, as do complexo B: B2 e B12. O
metabolismo celular precisa delas nos processos energéticos e em funções do sistema
nervoso. E são importantes, ainda, para o intestino, a pele, os cabelos, o estômago a boca
e o fígado. A carne da ave contém vitamina B3 (PP), que age em mecanismos do aparelho
respiratório e na dilatação dos vasos sanguíneos, sem esta vitamina, ficamos mais propensos
a lesões na pele, estomatite, anorexia e fraqueza muscular.
Possui todos os aminoácidos essenciais que são os aminoácidos que dão origem a diversos
tipos de proteínas e enzimas. E mais: humor, atenção, concentração e qualidade do sono
são algumas das funções nas quais os aminoácidos atuam. Contém ferro – apesar de a
quantidade ser inferior à encontrada na carne de boi, o frango também traz o mineral que
combate a anemia.
O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que
devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema importância na síntese proteica. Outro
fator a ser levado em conta é que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais
biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a
soja, ervilha e outras leguminosas.
Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B3),
fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar
outras funções no organismo, sendo elas:
NIACINA (VITAMINA B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente
farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como
redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no
metabolismo;

com Luciana Rocha
FÓSFORO: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o

armazenamento e transferência de ATP (energia);
ZINCO: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a
síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, suprarrenal e do timo.
JANTAR - RECEITAS:
PEIXE COM GENGIBRE E ALHO PORÓ
- 100 g de gengibre
- suco de 1 limão
- 1 pitada de pimenta do reino
- 15 g de cheiro verde
- 4 filés de truta
- Sal do Himalaia a gosto
MODO DE PREPARO:
1- Rale o gengibre no ralo fino do ralador
2- Guarde a água
3- Espalhe a massa do gengibre em uma assadeira
4- Leve a massa de gengibre ao forno médio 180° por 10 minutos
5- Asse até que esteja completamente seco e junte ao amido de milho
6- Em um recipiente, coloque as postas de peixe, junto o suco de limão, a pimenta do reino, a
cebola, o alho, o cheiro verde e uma colher do suco do gengibre.
7- Deixe marinando por cerca de 30 minutos
8- Asse as postas de peixe em uma assadeira e regue com a marinada
9- Asse m forno 180° por cerca de 20 minutos
10- Cubra cada posta com a mistura de gengibre e fécula
11- Volte ao forno até dourar
PURÊ DE ALHO PORRÓ
-500 g de alho porró
- 50 ml de água
- 1 pitada de sal do Himalaia
MODO DE PREPARO:
1- Cozinhe o alho porró em fogo médio por 30 minutos
2- Escorra e passe pelo processador
3- Em uma panela pequena leve o açúcar ao fogo médio, mexendo de vez em quando até
obter um caramelo claro
4- Abaixe o fogo e acrescente aos poucos a água e o suco de limão
5- Mexa até dissolver o caramelo
6- Junte o alho porró reservado e o sal
7- Acrescente o leite de coco e cozinhe mexendo até ferver
DICA FUNCIONAL
SAL DO HIMALAIA: O sal do Himalaia contém os mesmos 84 minerais e elementos que

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são encontrados no corpo humano, que por si só é bastante impressionante! Alguns destes
minerais incluem: o cloreto de sódio, sulfato de cálcio, potássio e magnésio. Ao utilizar este
sal, na verdade você está recebendo menos ingestão de sódio por porção do que o sal de
mesa regular, porque é menos refinado e as peças são maiores.
Portanto o sal do Himalaia tem menos sódio por porção, porque os cristais ou flocos ocupam
menos espaço do que o sal de mesa que é uma variedade altamente processada. Outra
coisa legal sobre este sal é que por causa de sua estrutura celular ele armazena energia
vibracional. Os minerais deste sal existem na forma coloidal, o que significa que eles são
pequenos o suficiente para as nossas células para os absorver facilmente.
· Auxilia na saúde vascular;
· Ajuda pulmões saudáveis e função respiratória;
· Promove o equilíbrio do pH estável dentro das células;
· Reduz os sinais de envelhecimento;
· Promove padrões de sono saudável;
· Aumenta a libido;
· Previne cãibras musculares;
· Aumenta a hidratação;
· Fortalece os ossos;
· Reduz a pressão arterial;
· Melhora a circulação;
· Desintoxica o corpo de metais pesados.
ALHO PORÓ: Além de ser um alimento saboroso, o alho-poró consegue oferecer diversos
benefícios para a saúde. Ele tem várias vitaminas como A, C e complexo B e diversos sais
minerais como fósforo, ferro, cálcio e potássio. Também é possível encontrar no alho-poró
uma substância chamada alicina que ajuda a melhorar o sistema imune, reduz as taxas de
colesterol e tem ação anti-inflamatória. Esse alimento também consegue concentrar altas
quantidades de flavonoides, poderosos antioxidantes que também possuem ação anti-
inflamatória e antibacteriana.
Outra vantagem do alho-poró diz respeito às pessoas que sofrem com problemas renais. O
alho comum tem um elevado teor de potássio o que é ruim para quem tem alguma patologia
renal já que pode haver a formação de pedras nos rins, pois o sistema nefrológico já não
consegue filtrar os sais minerais como as pessoas comuns. Assim, na hora de temperar
algum prato esse grupo pode facilmente substituir o alho comum pelo alho-poró que tem
metade da taxa de potássio que o seu primo. Veja outros benefícios abaixo:
· Rico em fibras, o que melhora a digestão e fornece maior sensação de saciedade;

· Bom para gestantes, pois ele é um vasodilatador o que ajuda na prevenção da eclampsia;

com Luciana Rocha
· Ele também é diurético o que ajuda a eliminar as toxinas do organismo;

· Inibe a formação de trombos e coágulos;
AULA 7: CARDÁPIO ESTIMULANTE – SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

CARDÁPIO:
Café da Manhã: Panqueca estimulante
Lanche da manhã: Mousse de abacate, cacau e mel
Almoço: Atum selado com gergelim banana da terra
Lanche da tarde: Abacaxi grelhado com sorvete de limão e spirulina
Jantar: Hambúrguer de grão de bico e lentilha e salada de rúcula

PANQUECA ESTIMULANTE
- 140 g de bananas prata médias
- 60 g de ovos
- Canela para polvilhar (opcional)
- 100g de goiabada sem açúcar
- 50 ml de água
- 10 g de gengibre ralado
- 5 g de canela em pó
MODO DE PREPARO:
1- Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique bem homogêneo
2- Unte com óleo de coco uma frigideira antiaderente
3- Coloque 4 colheres de sopa da massa e doure dos dois lados
4- Dissolva a goiabada em 1 panela pequena quando estiver totalmente derretida misture o
gengibre ralado
5- Coloque uma panqueca sobre a outra e recheie com 1 colher de sopa entre as camadas
polvilhando canela
DICA FUNCIONAL
AVEIA: Rica em fibras, a aveia é um item obrigatório de quem pretende conservar os níveis
de açúcar no sangue sob controle. Isso mesmo, o cereal ajuda a evitar a sobrecarga de
glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos açucarados para dentro das células.
As fibras permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por sua
vez, regulariza a liberação de insulina. Não é à toa que o cereal já é um forte aliado para
quem sofre de Diabetes tipo 2, uma vez que suas fibras diminuem os picos de glicemia.
Como ela prolonga o efeito de saciedade, o organismo entende que não mais precisa
liberar glicose, o que ocorreria caso a pessoa ainda não se sentisse plenamente saciada, ou
seja, com fome. Mas os benefícios da aveia vão além de frear a obesidade e a Diabetes. As
poderosas Betaglucanas contidas nela proporcionam um extraordinário papel em nosso
sistema imune.
Pesquisadores constataram que esse tipo de fibra intensifica a ação das forças imunológicas,
diminuindo a chance de sucesso das infecções. Elas ainda modulam as células de defesa

com Luciana Rocha
que estão envolvidas nos processos inflamatórios. Isso quer dizer que esse nutriente ajuda
a impedir inflamações recorrentes – cenário ideal para o desenvolvimento de diversas
doenças. No cereal também encontramos vitaminas e minerais antioxidantes, ou seja,
capazes de eliminar os radicais livres que danificam nossas células.
A aveia contém duas versões de fibras: as insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal, e as
solúveis, ricas em Betaglucana, que, ao serem fermentadas no intestino, protegem o mesmo
e diminuem o colesterol. Ela é reduto de vitaminas do complexo B - Niacina (Vitamina B3),
Tiamina (Vitamina B1) -, fundamentais para manter a saúde mental e a energia do corpo.
Além disso, tem vitamina E, cuja ação antioxidante previne estrago às células causados pelos
radicais livres.
Ali vamos encontrar o Zinco, que também acaba com as colônias de radicais livres.
Ainda temos silício, um mineral importante na produção de colágeno, aquela substância
responsável pela firmeza e elasticidade da pele, e que mulheres e homens com mais de trinta
anos começam a perder. Ele também fortalece unhas e cabelo.
Outros: Selênio, Ferro, Magnésio, Fósforo e Cobre, além de ser um dos grãos com maior valor
proteico, disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos e funções do corpo. Nesse
ponto, deixa concorrentes como o trigo a anos luz de distância.
MOUSSE DE ABACATE COM CACAU E MEL
- ½ abacate
- 200ml de leite de amêndoas
- 15 g de cacau
- 15 g de mel
- 30 ml de suco limão
MODO DE PREPARO:
2- Sirva
DICA FUNCIONAL
CACAU: Sem aditivos de conservantes ou açúcares esbanja antioxidantes que realmente
podem auxiliar na prevenção e tratamento de doenças do coração e diabetes. Os flavonóides
presentes no cacau apresentam efeito anti-inflamatório, vasodilatador, além de inibir a
agregação plaquetária podendo contribuir no tratamento.
O cacau também se incumbe de melhorar o humor. E lá estão eles novamente: os
flavonóides. Eles estimulam a liberação de endorfinas, que são neurotransmissores
responsáveis pela sensação de bem-estar e também eleva os níveis de serotonina, hormônio
associado ao prazer, contribuindo para a melhora do humor.

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Cacau também faz bem para o sistema nervoso e para a memória. Os mesmos flavonóides
que ajudam no humor também agem em outras partes do corpo. Eles podem melhorar as
funções cognitivas, devido um efeito sobre a oxigenação cerebral.
MEL: O Mel é conhecido por fornecer energia instantânea, pois é alto teor de glicose. Isso
ajuda a manter os minerais no organismo. A glicose no Mel é absorvida muito rapidamente
pelo corpo, enquanto a frutose é absorvida lentamente fornecendo energia sustentada. Pela
mesma razão, o mel é recomendado para todos os atletas, pois ajuda a melhorar o tempo de
recuperação.
O mel é um ótimo substituto do açúcar. É um ingrediente natural e oferece menos calorias
e é mais doce. A presença de vários aminoácidos e minerais no mel ajuda no metabolismo,
reduzindo assim as probabilidades de ganho de peso. O mel tem um índice glicêmico bem
alto e a glucose é lenta e gradualmente absorvida no corpo. A ingestão de mel com água
morna e limão pela manhã ajuda a desencadear o metabolismo.
Portando, irá melhora a queimar de gordura.
ALMOÇO - RECEITAS:
ATUM SELADO COM GERGELIM E BANANA DA TERRA
- 200 g de atum fresco
- Azeite para untar
- Pimenta-do-reino a gosto
- 50 g de gergelim preto e branco torrados
- 1 banana da terra em rodelas
MODO DE PREPARO:
1- Unte o atum com o azeite
2- Em uma superfície limpa, misture o sal, o gergelim e a pimenta-do-reino macerada
3- Enrole o atum untado na mistura até que ele fique todo coberto
4- Esquente bem uma frigideira grande e coloque um pouco de azeite
5- Doure o atum por 3 ou 4 minutos de cada lado, ele deve ficar com o centro ainda cru
6- Sirva em seguida
7- Por fim coloque as bananas em frigideira antiaderente para grelhar
DICA FUNCIONAL
GERGELIM: Os benefícios do gergelim preto para a saúde são os mesmos do gergelim
marrom ou branco, uma vez que todos eles têm as mesmas propriedades. A diferença é que
o gergelim preto possui mais vitamina A, cálcio e óleo na sua composição, o que potencializa
ainda mais alguns dos seus incríveis benefícios. Fonte de nutrientes essenciais como cálcio,
magnésio, potássio, ferro, cobre, vitaminas A, E e do complexo B, proteínas e gorduras
saudáveis.
Melhora o funcionamento cerebral, outro benefício devido à lecitina que está presente em
grandes quantidades no gergelim preto. Excelente fonte de fibras, o gergelim preto melhora
o funcionamento do intestino, desintoxica o organismo, ajuda a controlar as taxas de açúcar
no sangue e prolonga a sensação de saciedade, auxiliando o processo de emagrecimento;
Fonte de cobre e proteínas, ajuda a prevenir a flacidez da pele. A vitamina

com Luciana Rocha
E, presente no gergelim preto, é um poderoso antioxidante que protege o corpo dos danos
provocados pelos radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares, determinados tipos
de câncer e o envelhecimento precoce. As vitaminas do complexo B atuam na produção de
hormônios e também têm ação antioxidante. A combinação dos nutrientes encontrados no
gergelim preto fortalece o sistema imunológico, ajudando a prevenir diversas doenças.
ABACAXI GRELHADO COM SORBET DE LIMÃO SICILIANO E SPIRULINA
- 2 fatias de abacaxi pérola
- 200 ml de água
- 200 ml suco de limão siciliano
- 15 g de raspas de limão siciliano
- 5 g de spirulina
MODO DE PREPARO:
1- Abacaxi: Corte a fatia do abacaxi e deixe a casca, coloque em forno alto por
aproximadamente 35 minutos
2- Em uma panela, leve para ferver o açúcar e a água em fogo médio
3- Reduza o fogo e deixe ferver sem misturar, até que o açúcar se dissolva (de 3min a 5min)
4- Deixe esfriar completamente e reserve na geladeira em uma tigela
5- Quando a calda estiver gelada, adicione o suco a Spirulina e as raspas do limão. Misture
bem e tape a tigela com plástico-filme
6- Leve ao freezer por 1 hora e mexa novamente
7- Faça isso mais uma vez e deixe no freezer até ficar firme.
DICA FUNCIONAL
SPIRULINA: Riquíssima em vitaminas, especialmente as do complexo B (anti-stress), e
diversos sais minerais, a spirulina é uma das mais concentradas fontes de ferro da Natureza,
oferecendo 28 vezes a quantidade presente no fígado de boi. De acordo com pesquisas, o
tipo de ferro existente na spirulina é duas vezes mais biodisponível do que o ferro presente
nas carnes, e até três vezes mais disponível do que o ferro presente nos vegetais, tornando-a
um excelente aliado para aqueles que sofrem de anemia ou buscam prevenção contra este
mal.
Rica também em carotenoides (alfa, gama e beta), cálcio (8x a quantidade presente no
leite de vaca), manganês, cromo e selênio, a spirulina possui em seu pigmento azulado
(Phycocianina) propriedades altamente benéficas para o organismo. A spirulina é a mais
rica fonte nutricional de GLA, um ácido graxo essencial raramente encontrado em alimentos
comuns
LIMÃO: Um potente limpador do organismo, torna a boca mais saudável e possui ação
desintoxicante, além de ser rico em minerais como potássio, magnésio, cálcio e fosforo. O
potássio, por exemplo, é essencial para a vida e apresenta altos benefícios para o tratamento
da hipertensão arterial. É definido como altamente medicinal, já que atua de forma curativa
em mais de 150 enfermidades.
As toxinas são encontradas em qualquer parte do organismo (sangue, órgãos e tecidos) e

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quando ingerimos limão, ele atua diretamente onde as toxinas se encontram, combatendo
e ajudando a expulsá-las. Em casos de intoxicação gastrointestinal, ou quando temos a
digestão lenta e problemas com o fígado e vesícula, o limão intervém ajudando a normalizar
as funções que estão alteradas.
Os benefícios do limão siciliano são aumentar as defesas do organismo, combater o ácido
úrico, ajudar a emagrecer, proteger as células, facilitar a digestão e regular a absorção dos
açúcares porque o limão é rico em vitamina C, fibras e antioxidantes.O limão e o limão
siciliano são muito semelhantes nutricionalmente e, por isso, os seus benefícios para a saúde
são iguais.
JANTAR - RECEITAS:
HAMBÚRGUER DE GRÃO BICO E LENTILHA COM SALADA DE RÚCULA
- 50 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 50 g de lentilha cozida e escorrida
- 30 ml de azeite (aproximadamente)
- 1 cenoura crua ralada no ralo fino
- 1/2 cebola picada
- 30 g aveia em flocos finos
- 15 g de farinha de rosca sem glúten
- sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO:
1- Aqueça o azeite e refogue a cenoura, lentilha cozida, a cebola, a salsinha, e a aveia.
2-Tempere com sal e pimenta.
3- Reserve.
4- Amasse o grão-de-bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa.
5- Junte os demais ingredientes e misture manualmente.
6- Adicione a farinha de rosca até dar liga e mexa mais.
7- Divida a massa e modele os hambúrgueres.
8- Leve à geladeira por 1 hora, no mínimo.
9- Asse em grelha ou no forno. (Assei no forno mesmo)
10- O grão de bico precisa ficar de molho antes de cozinhar por no mínimo 8 horas.
DICA FUNCIONAL
GRÃO DE BICO: O grão-de-bico, do ponto de vista nutricional, é um legume com
importantes qualidades culinárias e nutritivas, sendo rico em proteínas, sais minerais e
vitaminas do complexo B; Devido à sua grande quantidade de amido, grão-de-bico é usado
pelo nosso organismo como fonte de energia. É pobre em água e gorduras, e está isento
de colesterol; por possuir grande quantidade de celulose na casca, o grão-de-bico estimula
o funcionamento dos intestinos; cada 100g de grão-de-bico contém 6g de fibras, sendo em
sua maioria fibras solúveis, que ajudam de forma eficaz o organismo a eliminar açúcares,
gorduras e colesterol.
Vários estudos apontam a relevância dessa leguminosa na prevenção de doenças
cardiovasculares, assim como no tratamento de vários tipos de anemia. Além disso, o
grão-de-bico contém uma generosa quantidade de cálcio, ferro, magnésio e minerais que
desempenham funções importantes no organismo;

com Luciana Rocha
Sendo um alimento relativamente barato, o grão-de-bico oferece uma grande versatilidade

na culinária, fazendo muito sucesso em pratos como a pasta de grão-de-bico, sopa de grão-
de-bico, salada de grão-de-bico e muito mais;
O grão-de-bico possui ainda uma grande quantidade de triptofano, utilizado para produzir
serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão sensação de bem-estar,
satisfação e confiança.
AULA 08 - CARDÁPIO ESTIMULANTE – VEGETARIANO
CARDÁPIO:
Café da Manhã: Waffles com Geleia de Pimenta
Lanche da manhã: Crostini do Bem com Guacamole Spicy
Almoço: Hambúrguer de Arroz com Feijão com Azedinha e Couve
Lanche da tarde: Brigadeiro de Biomassa
Jantar: Lasanha de Berinjela e Abobrinha ao Molho de Tomate fresco
CAFÉ DA MANHÃ- RECEITAS:
WAFFLES COM GELÉIA DE PIMENTA
- 60 g de ovos
- 50 ml de água
- 1 pitada de fermento em pó
- 10 g canela
- geleia de pimenta
MODO DE PREPARO:
1- Bata todos os ingredientes no Liquidificador
2- Coloque em uma forma de Waffles ou de tostex
3- Recheie com a geleia
DICA FUNCIONAL
CAFÉ COM ÓLEO DE COCO: O óleo de coco é termogênico ou seja, auxilia o corpo a
queimar calorias (gera calor), aumentando portanto o metabolismo, 46% da sua composição
é de ácido láurico (um ácido graxo de cadeia média). Para você ter uma ideia, o leite materno
que é considerado por todos o alimento mais perfeito da natureza, tem 20%.
Esse ácido láurico ao ser absorvido vira monolaurina no sangue, um potente antibiótico
(mata bactérias, trata infecções diversas), anti-inflamatório, antifúngico e antiparasitário
(mata até vermes diversos).
Já o café é fonte de antioxidantes, é estimulante (cafeína). Se consumido com moderação,
também é eficaz na prevenção de doenças neuro degenerativas como a Doença de Parkinson
(DP) e Alzheimer. A grande responsável por esse efeito é a cafeína.
CROSTINI DO BEM COM GUACAMOLE SPICY

com Luciana Rocha
- 1 abacate maduro descascado

- 2 tomates médios maduros
- 1 cebola picada
- 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes
- 50 g de folhas de coentro picadas
- suco de 1 limão
- pimenta do reino a gosto
- sal a gosto
- 30 ml de azeite
- 1 batata doce roxa
MODO DE PREPARO:
1- Corte a batata doce em rodelas
2- Forre uma assadeira com papel alumínio e arrume as batatas em cima
3- Leve ao forno por 30 minutos, virando nos 20.

4- Retire e reserve
5- Pique os tomates, as cebolas, a pimenta dedo-de-moça e as folhas de coentro e coloque-os
em uma tigela.
6- Acrescente o abacate e amasse-o grosseiramente.
7- Misture com cuidado para que o abacate não vire uma pasta; os pequenos pedaços fazem
parte da receita.
8- Acrescente o azeite.
9- Prove e acrescente o sal e a pimenta-do-reino se desejar.
DICA FUNCIONAL
COENTRO: As folhas de coentro ajudam na digestão e evitam a flatulência quando tomado
com água quente. Elas também ajudam na secreção adequada de enzimas e sucos digestivos
no estômago e previnem a anorexia. O coentro é uma boa fonte de fibra, por isso causa
um alivio com problemas gastrointestinais. Ele é uma grande fonte de vitaminas e minerais
essenciais, de ferro e de magnésio . Além disso, o Suco de coentro é conhecido por ser uma
boa fonte de Vitamina A, Vitamina B e Vitamina C.
O coentro emagrece e contribui para a manutenção de um peso saudável em longo prazo.
É claro que comer de tudo e somente acrescentar umas folhinhas de coentro de vez em
quando no prato não fará diferença alguma na balança, mas você pode utilizar o coentro
como um grande aliado do emagrecimento em conjunto com uma dieta equilibrada.
O consumo regular de coentro ajuda a emagrecer por dois motivos:

· Impede o acúmulo de gordura: as folhas de coentro contêm limoneno, uma substância
química que age como um hormônio natural e dificulta o acúmulo de gordura na região
abdominal. Isso ocorre porque o limoneno impede a absorção de uma parte das gorduras
saturadas no sistema digestivo, o que permite que elas sejam mais facilmente eliminadas.
· Melhora o sabor dos alimentos: o uso de coentro como tempero pode ajudar você a sentir
menos fome, pois um prato bem temperado oferece maior poder de saciedade. Além
disso, o coentro pode substituir outros temperos mais calóricos, como caldos prontos
molhos para salada.

com Luciana Rocha
ALMOÇO - RECEITAS:
HAMBÚRGUER DE ARROZ COM FEIJÃO COM SALADINHA DE AZEDINHA
- 120 g de arroz integral cozido
- 120 g de feijão cozido com caldo
- 30 g de farinha de rosca
- 1 dente de alho picado
- cebolinha a gosto
- sal marinho e pimenta preta á gosto
- azeite de oliva para grelhar
MODO DE PREPARO
1- Coloque no liquidificador metade do arroz e do feijão, pulse até conseguir uma pasta.
2- Transfira o conteúdo para um bowl.
3- Coloque os ingredientes restantes arroz com feijão a farinha de rosca no bowl misture
bem, até conseguir uma massa modelável.
4- Adicione mais farinha de arroz, aos poucos, até conseguir o ponto de modelar.
5- Para cada hambúrguer utilize 2 colheres (sopa) da massa e modele.
6- Esquente bem uma frigideira antiaderente, adicione um fio de azeite e doure bem os dois
SALADA AZEDINHA
- 120 g de aazedinha cortadas em tiras
- 60 g de couve manteiga cortada
- Meia cebola ralada
- Sal a gosto.
- 30 g gengibre cru ralado
- 15 ml de cúrcuma
- 50 ml azeite extra virgem
MODO DE PREPARO:
1- Aqueça duas colheres (de sopa) de azeite e refogue a cebola e o gengibre.
2- Acrescente a cúrcuma.
3- Refogue as folhas de azedinha no restante do azeite de oliva.
4- Acerte o sal. Sirva junto com o hambúrguer
DICA FUNCIONAL
AZEDINHA: diurética, refrescante, depurativas nas inflamações intestinais e da bexiga
(nefrites), expectorante, adstringente, desopilantes e descongestionantes do fígado (indicado
na icterícia), antiescorbútico pelo teor de vitamina C. A azedinha contém a mesma substância
benéfica encontrada nos vinhos: o resveratrol, Por essa razão, o consumo da azedinha:
· Previne doenças cardiovasculares
· Fortalece as defesas do organismo
· Combate os radicais livres
· Impede o envelhecimento celular precoce

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· Protege as células do fígado

· Dificulta o aparecimento de alguns tipos de câncer
ARROZ + FEIJÃO: Do ponto de vista nutricional, a combinação é completa e traz mais

benefícios à saúde junta do que separada. Isso porque, quando a pessoa consome uma
leguminosa como o feijão com um cereal, no caso o arroz, o organismo consegue fazer a
digestão de todas as vitaminas e proteínas vegetais.
O arroz é rico em uma proteína chamada lisina, enquanto o feijão contém muita metionina.
Segundo a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), um prato de arroz com
feijão garante a absorção de mais de 80% dessas proteínas. Além disso, o arroz oferece
carboidratos, vitaminas e minerais.Preto, carioquinha ou de corda, o feijão é fonte de ferro,
zinco e cálcio, rico em vitaminas do complexo B, fibras, minerais, carboidratos e proteínas.
Segundo o Ministério da Saúde, o feijão pode ser um ótimo aliado para quem quer
emagrecer, pois ajuda a controlar a fome por conta do alto teor de fibras, que contribui para
a maior sensação de saciedade, ou seja, evita que a pessoa coma mais do que o necessário.
Já o arroz é um cereal originário da Ásia que conquistou o paladar de diversas pessoas ao
redor do mundo. Seja integral, preto, arbóreo, vermelho, selvagem ou orgânico, atualmente
faz parte da alimentação de mais da metade da população mundial, tornando-se um
importante fator econômico e social, principalmente no Brasil.
Extremamente nutritivo – principalmente a versão integral em razão da maior quantidade
de nutrientes e fibras –, o arroz é uma importante fonte de energia para o organismo. Rico
em fibras e proteínas, contém grandes quantidades de minerais como o ferro e aminoácidos
essenciais.
BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE
- 100 g de biomassa de banana verde
- 30 ml de óleo de coco refinado
-15 ml de mel
- 30 ml colheres de cacau em pó
- 20 g de castanha do Pará
MODO DE PREPARO:
1- Coloque a biomassa no processador até a massa lisa aproximadamente 1 minuto.
2- Aos poucos coloque o cacau e óleo de coco no processador até atingir uma mistura
homogênea.
3- Despeje a massa em saco de confeitar e encha um copinho, polvilhe castanha do Pará
DICA FUNCIONAL
BIOMASSA DE BANANA VERDE: A biomassa de banana verde é uma alternativa mais
saudável para aproveitar todos os benefícios da fruta, uma vez que, antes de amadurecer,
a banana conta com uma alta concentração de amido resistente, um composto importante
para a saúde do intestino, do coração e que também é aliado da dieta.

com Luciana Rocha
Ela é rica em vitaminas A, B1, B2 e minerais essenciais como fósforo, magnésio e potássio,
a biomassa também é um dos alimentos antioxidantes que age na prevenção de
doenças como o câncer e ajuda a combater o envelhecimento precoce.
A biomassa de banana verde ajuda emagrecer porque, além de ser de baixo teor calórico,
ajuda a inibir a absorção de glicose e gorduras. Enquanto isso, o amido promove sensação de
saciedade prolongada, já que é diferido lentamente pelo organismo.
JANTAR - RECEITAS:
LASANHA DE BERINJELA E ABOBRINHA E LINHAÇA
- 01 abobrinha laminada
- 01 berinjela laminada
- 250 g de queijo mussarela de búfala
MOLHO DE TOMATE:
- 1 cebola média picada
- 04 dentes de alho grandes picados
- 04 tomates italianos picados em quatro partes
- ½ beterraba
- 30 ml de azeite
- Folhas de manjericão fresco
- 15 ml de molho inglês
MODO DE PREPARO:
1- Em uma panela coloque um pouquinho de azeite para aquecer e acrescente o alho e a
cebola para dourar, coloque os tomates deixe refogar até dar uma desmanchada
2- Acrescente a beterraba ao molho por cerca de cinco minutos.
3- Acrescente o manjericão fresco com um pouquinho de água.
4- Deixe este molho em fogo baixo por cerca de vinte a trinta minutos
5- Retire um pouco de molho e bata com a beterraba no liquidificador dê a última fervida
6- Reserve
7- Grelhe a abobrinha e a berinjela na grelha ou na frigideira.
8- Montar a lasanha alternando o molho, as fatias de berinjela e abobrinha o queijo e
novamente as fatias de legumes molho e assim por diante.
9- Termine com queijo e salpique sobre a lasanha o queijo ralado para gratinar.
10- Levar ao forno pré-aquecido, até que comece a borbulhar.
11- Espere gratinar um pouquinho.
12- Sirva quente.
DICA FUNCIONAL
LASANHA: A lasanha é um prato muito popular, e são várias as possibilidades de sabores de
recheios, que podem deixar o prato ainda mais saudável e menos calórico, dependendo da
combinação de ingredientes. Incluir verduras e legumes nas refeições com massa promove
maior saciedade quando comparada a um prato somente de macarrão, pois esse prato

com Luciana Rocha
fornece fibras, minerais e vitaminas.

ABOBRINHA: O vegetal, que é parente do pepino, da melancia e das aboboras é rico em
vitamina A, que melhora a hidratação da mucosa dos olhos, nariz e boca; vitamina C, que
age como antioxidante prevenindo o envelhecimento precoce e em vitaminas do complexo
B, como a B1, que ajuda na regeneração do sistema nervoso e a B3, que contribui para a
melhora da circulação e controla os níveis de colesterol.
A abobrinha ainda é fonte de sais minerais, como o fósforo, o cálcio e o potássio, substâncias
que fortalecem dentes, ossos e articulações.
Fibra também é um dos elementos da abobrinha. A substância está presenta na casca
e melhora o funcionamento do intestino. Junto com elas, encontram-se o licopeno e o
betacaroteno, nutrientes que agem como antioxidantes e previnem o envelhecimento
precoce. Benefícios da abobrinha:
· Controla o colesterol;
· Controla a glicose;
· Ajuda no tratamento da hipertensão;
· Aumenta a memória e a concentração;
· Previne a osteoporose;
· Regula o funcionamento do intestino;
· Previne o envelhecimento precoce;
AULA 09 - CARDÁPIO ESTIMULANTE – SEM RESTRIÇÕES

CARDÁPIO:
Café da Manhã: Sorbet de Banana com Mix de Sementes e Melado
Lanche da manhã: Bolinhas de ameixas com Cacau
Almoço: Salada de Brotos com Frango ao Molho Tarê
Lanche da tarde: Snacks de Grão de Bico
Jantar: Moqueca de Peixe com Pirão de Abóbora
CAFÉ DA MANHÃ- RECEITAS:
SORBET DE BANANA COM MIX DE SEMENTES E MELADO
- 1 banana prata em rodelas, congelada
- 60 g de amora
- 10 g de melado
- 15 g de mix de sementes: mix de sementes: girassol, linhaça
- quinoa em flocos à gosto
- água filtrada (o necessário)
MODO DE PREPARO:
1- Bater no processador ou liquidificador a banana e o melado com um pouco de água até
dar o ponto de “sorvete”.
2- Acrescente as sementes e dê uma última processada decorar com uma folhinha de alecrim

com Luciana Rocha
DICA FUNCIONAL
MIX DE SEMENTES: Rico em vitaminas, minerais, fibras, proteínas, aminoácidos essenciais e
ácidos graxos poli-insaturados, promovendo diversos benefícios à saúde. Promoção da saúde
cardiovascular, regulação dos níveis de colesterol no sangue, por ajudar na diminuição de
LDL (“colesterol ruim”) e triglicérides, regula o transito gastrointestinal;
Diminuição da absorção de gorduras e promoção da saciedade, contribuindo assim para o
emagrecimento. Além disso, a semente de girassol pode inibir uma enzima chamada LPL,
que por sua vez é responsável por transferir a gordura circulante no sangue para as células
adiposas (estoque de gordura); A quantidade de potássio presente na linhaça é sete vezes
maior do que a encontrada na banana (alimento rico neste nutriente).
MELADO: O melado é rico em ferro, ideal para mulheres grávidas, anêmicas e às que
perdem muito sangue na menstruação. O melado é excelente para prevenção de problemas
relacionados com a deficiência de ferro, tem a capacidade de aumentar a ferritina.
Possui também cobre, que ajuda na utilização adequada de ferro no corpo. Junto com a
absorção de ferro, o cobre também é útil para a saúde geral da sua pele e cabelo.
É rico em cálcio e magnésio, ambos minerais juntos auxiliam o crescimento e o
desenvolvimento dos ossos. Assim, o melado é uma boa proteção contra a osteoporose
e outras doenças ósseas. Esses minerais ajudam também na prevenção de crises de
enxaqueca. Benéfico para o sistema nervoso. O melado contém um nutriente importante:
o potássio.
Ele contribui para o funcionamento adequado sobre o sistema neurológico. Além disso, o
potássio também ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável e em forma. O melado
também ajudar a manter seu sistema digestivo saudável, naturalmente prevenir e tratar
problemas como acidez e constipação.
Possui manganês que ajuda a manter o sistema nervoso saudável e equilibrado nível
de colesterol no corpo. Possui selênio que é um antioxidante maravilhoso que ajuda na
prevenção de doenças cancerosas.
LANCHE DA MANHÃ- RECEITAS:
BOLINHAS DE AMEIXAS COM CACAU
- 120 g ameixas sem caroço, picadas
- 60 g de amêndoas
- 30 g de cacau
- 15 g de chia
- 15 g colher de sopa de mel (ou melado)
MODO DE PREPARO:
1- Em um processador, bater as tâmaras e amêndoas por 1 minuto, até ficarem bem
incorporadas.
2- Adicionar o cacau, a chia e o mel e bater até obter uma massa boa para moldar bolinhas.
3- Moldar em formato de bolinhas, passar na farinha de amêndoas e guardar na geladeira
DICA FUNCIONAL
Opção para lanche intermediário e pré treino, por ser fonte de carboidrato. A chia, fonte

com Luciana Rocha
de fibras, e a amêndoa, fonte de gorduras boas, ajudam na saciedade, baixando também o

índice glicêmico da preparação.
ALMOÇO - RECEITAS:
SALADA DE BROTOS ARROZ INTEGRAL COM FRANGO AO MOLHO TARÊ
- 60 g de broto de alfafa
- 60 g de arroz multigrãos cozido
- 60 de abobrinha ralada
- ½ cebola pequena
- 1 limão
- 10 g de lemon pepper
- 100 ml de azeite extra virgem
- 100 g de peito de frango em tiras
- 10 ml de molho tarê
MODO DE PREPARO:
1- Tempere o frango com limão e lemon pepper
2- Sele o peito de frango em frigideira antiaderente com um fio de azeite
3- Quando estiver totalmente cozido acrescente o molho tarê até incorporar ao frango
4- Reserve.
5- Refogue a abobrinha com azeite e cebola, reserve.
6- Tempere o broto com azeite. Faça uma montagem em uma forminha alta.
7- Primeira camada frango em tiras, abobrinha e por último o arroz multigrãos.
8- Aperte bem e vire em um prato com cama de brotos de alfafa
DICA FUNCIONAL
ALFAFA: A alfafa é rica em vitaminas A, C, D, E, K e do complexo B, ajudando a melhorar o
funcionamento do sistema imunológico, além de eliminar o cansaço. Rica também em cálcio,
potássio, ferro e diversos outros minerais que são essenciais para a saúde, a alfafa traz
muitos benefícios quando inserida na dieta alimentar.
Pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo através dos vasos, combate à fadiga,
complementar a alimentação – devido à grande quantidade de vitaminas e nutrientes
– e, além disso, tem ação diurética, ajudando a excreção urinária e aumentando a filtro
glomerular, e ação hipocolesterolemiante, que contribui com a melhora dos índices de
colesterol.Com o consumo regular deste alimento, é possível ainda controlar o nível de
glicose no sangue e controlar a pressão arterial, além de ajudar na manutenção da massa
muscular e da força.
O consumo regular de alfafa ajuda no emagrecimento devido, inicialmente, às baixas
quantidades de calorias. Além disso, possui uma grande quantidade de água e fibras que,

com Luciana Rocha
juntas, ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, aumentam a sensação de saciedade e

reduzem a absorção das gorduras ruins pelo organismo.
Entre seus benefícios para o emagrecimento, encontramos ainda a desintoxicação do
organismo. Suas propriedades fazem com que o corpo passe a eliminar mais facilmente as
toxinas por meio do suor, urina e fezes, contribuindo para o bom funcionamento do corpo e
eliminando inchaços causados pela retenção de líquidos.
SNACKS DE GRÃO DE BICO
- 30 ml de óleo de coco ou azeite
- 15 g de cominho em pó
- 15 g páprica doce
- 15 g de pimenta em pó
- 15 g de Lemon pepper
- 15 g cardamomo em pó
- Sal a gostoAL A GOSTO
MODO DE FAZER:
1- Comece pré-aquecendo o forno a 200 °C
2- Escorra a água do grão de bico numa peneira, quanto mais seco ficar será melhor
3- Transfira para uma assadeira antiaderente e regue com o óleo.
4- Tempere com o cominho, a páprica doce e o sal a gosto.
5- Misture bem os temperos usando uma espátula ou mexendo a assadeira em movimentos
de vaivém;
6- Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos a 200 °C.
7- No meio do tempo chacoalhe a assadeira para impedir que os grãos grudem no fundo.
8- Retire do forno e adicione mais sal se necessário.
9- Guarde em potes com fecho hermético.
DICA FUNCIONAL
Ele é um snack funcional, a combinação de especiarias, além de deixar a preparação com um
gostinho especial, facilita a digestão.
PÁPRICA: A páprica é obtida do pimentão-doce depois de seco e moído é uma das mais
populares, mas o que poucas pessoas sabem é que ela contém diversos benefícios. No Brasil
existem duas versões que encontramos no mercado a picante e a doce e sua coloração
é vermelha ou amarela. A picante pode ser salpicada sobe peixes, aves, carnes, canapês,
batatas, tortas e molhos. Sempre que usá-la em pratos quentes primeiro a dilua em algo
liquido para que ela não caramelize. A páprica não pode ser fervida, pois ela pode ficar
amarga.
Fonte de vitamina C, carotenoides e de caspiíssima, o principio picante da especiaria.
Que, portanto, tem propriedades anti-inflamatórias como no tratamento da artrite
proporcionando o alivio da dor, auxilia no retardo do envelhecimento celular por sua
propriedade antioxidante, melhora a circulação sanguínea e traz benefícios cardiovasculares.
A caspiíssima tem capacidade de aumentar a termogênese do corpo, ou seja, aumenta o
gasto energético do corpo e diminui o acúmulo de gordura. Pessoas que tem problemas

com Luciana Rocha
estomacais como gastrite e úlceras não devem abusar da especiaria.

JANTAR - RECEITAS:
MOQUECA DE PEIXE COM PIRÃO DE ABÓBORA
- 500 g de peixe pintado em postas
- 100 g de cebola roxa em rodelas
- 50 g de tomate italiano
- 1 dente de alho grande
- 60 ml de azeite
- ½ maço de coentro
- 10 g de páprica doce
- 200 g de abobora japonesa
- salsa para finalizar
MODO DE PREPARO:
1- Em uma panela funda refogue o alho com metade do azeite;
2- Monte 2 comadas de peixe depois tomate, cebola e regue com parte 2 do azeite;
3- Finalize a segunda camada com mais azeite e o coentro (a gosto). Volte a panela para o
fogo e deixe cozinhar por 30 minutos aproximados.
4- Cozinhe a abobora com agua apenas cobri-la, aproveite parte da agua e amasse
acrescente o leite do coco e misture com o fuê.
5- Acerte o sal da himalaia á gosto
6- Mexa em fogo baixo até ficar um purê homogêneo
7- Salpique com coentro monte a moqueca com o Purê de abobora
DICA FUNCIONAL:
LEITE DE COCO: Ele é rico em gordura saturada boa, que é rapidamente digerida e
transformada em energia. Tem vitamina C, B1, B3, B5 e B6, sais minerais essenciais
como cálcio, selênio, magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e manganês e
ainda proteína, arginina e ácido láurico. O leite de coco contém ácido láurico, lipídios
antimicrobianos e ácido cáprico, que tem propriedades antibacterianas, antifúngicas e
antivirais. O corpo converte em ácido láurico, que pode lutar contra os vírus e bactérias que
causam herpes, gripe e até mesmo HIV. Em estudos recentes, crianças com pneumonia que
foram tratadas com antibióticos e óleo de coco se beneficiaram mais do que aquelas
tomando o antibiótico sozinho.
ALHO: O Alho é considerado como um super alimento porque tem imensas virtudes
curativas, proporciona importantes benefícios para a saúde. O alho é um alimento saudável,
rico em nutrientes (vitaminas, sais minerais e aminoácidos) que deve fazer parte de uma
dieta alimentar equilibrada e saudável.
O alho possui um valor nutricional riquíssimo; é composto de vitaminas (A, B1, B2, B6, C, E),
aminoácidos, adenosina, sais minerais (ferro, selênio, enxofre, silício, iodo e cromo), enzimas
e compostos biologicamente ativos como a alicina. A alicina é um potente antibiótico, muito
eficaz na eliminação de micróbios e bactérias que causam doenças respiratórias e digestivas.
Além do mais, se trata de um antibiótico seletivo: por ser natural, elimina as bactérias nocivas
sem causar dano àquelas que são boas para nosso organismo. Ele tem substâncias com
potencial antimicrobiano, antiviral e anticoagulante.

com Luciana Rocha
Um composto no alho chamado ajoene é um antioxidante natural que tem capacidades

de anti-coagulação, ajudando assim na prevenção de doenças cardiovasculares e
cerebrovasculares.
Cozinhar o alho com carne, reduz substâncias químicas cancerígenas em carne cozida que se
acredita estar ligado ao câncer de mama em mulheres que comem carne.

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2.8 AULA 8: Cardápio Estimulante – Vegetariano

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CAPIM SANTO: analgésico, antibacteriano, antiespasmódico, antitérmico, depurativo,

RÚCULA: fonte de antioxidantes, vitaminas C, K, A, fonte de cálcio, ferro, potássio e

Contém manganês, potássio e vitaminas B6 e C, que ajudam nas funções do cérebro,

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Possui os seguintes minerais: magnésio, que é essencial à vida, ajuda no metabolismo

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