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Mindfulness: como começar a praticar

A prática da meditação mindfulness (também chamada de atenção

plena) não poderia ser mais simples: sente-se, preste atenção à
respiração e, quando a atenção vagar, concentre-se no ar entrando e
saindo. O objetivo da meditação é alcançarmos o estágio da atenção
plena, isto é, é a capacidade humana de estar totalmente presente,
consciente de onde estamos e do que estamos fazendo. Você pode
praticar a atenção plena sentando-se para uma prática formal de
meditação ou sendo mais intencional e consciente nas atividades
cotidianas. A seguir, aprenda como começar a praticar a técnica.

1. Tome seu lugar. Onde quer que você esteja sentado - cadeira,

almofada, banco de parque - encontre um local que lhe
proporcione estabilidade.
2. Observe suas pernas. Se estiver sobre uma almofada no chão,
cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Caso esteja em
uma cadeira, é bom que a planta dos pés esteja tocando o chão.
3. Corrija - mas não endureça - a postura. A coluna vertebral tem
uma curvatura natural, que deve ser mantida. A cabeça e os
ombros podem descansar confortavelmente sobre as vértebras.
4. Estenda os braços à frente do corpo. Em seguida, deixe as
mãos caírem sobre as pernas. As mãos pousarão no lugar certo,
nem muito rígidas, nem muito soltas.
5. Abaixe um pouco o queixo e deixe o olhar cair suavemente para
baixo. Se for mais confortável, você pode fechar os olhos.
6. Relaxe. Traga sua atenção para a respiração ou para as
sensações em seu corpo.
7. Sinta a respiração. Alguns diriam para você acompanhar o ar
entrando e saindo. Dirija a sua atenção para a sensação física da
respiração: o ar que se move pelo nariz ou pela boca, a subida e a
queda da barriga ou do peito. Escolha seu ponto focal e, a cada
respiração, repare quando inspira e expira.
8. Sua atenção vagará para outros lugares. Não se preocupe.
Quando você começar a perceber sua mente vagando, apenas
retorne sua atenção gentilmente à respiração.

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9. Faça uma pausa antes de ajustes físicos, como mover o corpo
ou se coçar. Com intenção, deixando um espaço entre o que você
experimenta e o ajuste que quer fazer.
10. Não lute com os pensamentos. Isso também é normal. Em
vez de se envolver com suas ideias, procure observá-las sem
reagir. Faça esse exercício sem julgamento ou expectativa, por
mais difícil que pareça.
11. Quando estiver pronto, levante delicadamente o olhar (se
estiver com os olhos fechados, abra-os). Reserve um momento e
observe qualquer som no ambiente. Observe como seu corpo se
sente, seus pensamentos e emoções. Fazendo uma pausa por um
momento e decida como você gostaria de continuar com o seu dia.

Lembre-se!

Você pode fazer uma brincadeira com você mesmo (a): Sentar-se
confortavelmente, prestar atenção na sua respiração (em como o ar
entra mais frio e sai mais quentes pelas suas narinas) e fazer contagem
de respiração (A cada inspiração e expiração, conta 1 até chegar ao 6) e
se você se perder ou deixar os pensamentos intrusivos tomarem conta,
você volta a contagem do início, até conseguir chegar ao 6.

Sugestão: Fazer todos os dias, por 5 minutos ao menos (ao acordar,

antes de dormir ou nos momentos em que os pensamentos negativos
tomam conta).

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