ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE

2 série de aquecimento (uma carga que faça 15 repetições tranquila)

1 série de preparação (uma carga que faça 8 repetições, porém você faz 4 no máximo)
4 séries de trabalho (uma carga boa para 7 a 8 repetições, sempre deixando uma na reserva)
2 top set (máxima carga que conseguir 4 5 repetições)
Na última top set vamo usar **CLUSTER**
3 minutos de descanso nas de trabalho e top, 1 para as de preparação e aquecimento

LEVANTAMENTO TERRA SUMO

1 série de aquecimento (uma carga que faça 15 repetições tranquila)
1 série de preparação (uma carga que faça 10 repetições, porém você faz 5 a 6 no máximo)
4 séries de trabalho (uma carga boa pra 8 a 10 repetições, sempre deixando reserva
2:30 minutos de descanso nas de trabalho e top, 1 para as de preparação e aquecimento
GLÚTEO NA MAQUINA
1 série de preparação (uma carga que faça 12 repetições, porém você faz 7 no máximo)
4 séries de trabalho (uma carga boa pra 10 a 12 repetições, sempre deixando reserva)
Falhar nas duas últimas
1:30 minutos de descanso nas de trabalho e top, 1 para as de preparação e aquecimento

CADEIRA ABDUTORA 90°

5 séries de trabalho (uma carga boa pra 10 a 12 repetições, sempre deixando reserva)
Falhar nas duas últimas
2 minutos de descanso nas de trabalho

AGACHAMENTO BULGARO
5 séries de trabalho (uma carga boa pra 10 a 12 repetições, sempre deixando reserva)
Falhar nas duas últimas
Importante: Inclinar levemente o corpo afrente
*até aprender e adquirir consciência, fazer sem peso)
2 minutos de descanso nas de trabalho