19/04/2023, 13:05 Quais os benefícios das vitaminas do complexo B e quanto consumir por dia - 27/09/2022 - UOL VivaBem

Quanto você precisa de cada vitamina

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que seu corpo não as armazena.
Por essa razão, sua dieta deve fornecer o nutriente todos os dias. Conheça um pouco mais sobre
cada uma delas e seus benefícios.

B1 (tiamina)

Função. A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter

nutrientes em energia.

Deficiência. O tempo médio no qual o organismo consegue manter as reservas desta vitamina varia
de dois a três meses; portanto, se a ingestão for deficiente nesse período, a deficiência poderá ser
desenvolvida, manifestando os sinais e sintomas que inicialmente são leves, como insônia,
nervosismo, irritação, fadiga, perda de apetite e energia podendo levar para quadros mais
avançados como parestesia, cardiopatia e dificuldade respiratória.

Onde encontrar. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol,
aveia em flocos crua, cupuaçu, salmão grelhado sem pele, gérmen de trigo etc.

Toxicidade. Não há evidências de efeito tóxico da tiamina, entretanto podem ter efeitos adversos
como irritabilidade, insônia, taquicardia e fraqueza.

Imagem: Paola Machado

B2 (riboflavina)

Função. A riboflavina ajuda a converter os alimentos em energia e também atua como

antioxidante, além de ser essencial para a formação de eritrócitos para a neoglicogênese e
regulação de enzimas tireoideanas.

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Deficiência. Pode vir acompanhada de outras deficiências nutricionais, sendo caracterizada por

lesões no canto da boca e nos lábios, descamação dolorosa na língua, dermatite seborreia, além de
problemas no metabolismo lipídico.

Onde encontrar. Os alimentos mais ricos em riboflavina incluem fígado de boi cozido, levedo de
cerveja, fígado de vitela cozido, fígado de galinha cozido, fígado de peru cozido, farelo de aveia,
cogumelos etc.

Toxicidade. Pela baixa solubilidade e limitada absorção pelo trato gastrointestinal, não há

toxicidade oral significativa. Em doses muito altas (300 a 400 mg/kg de peso corporal) pode haver
cristalização da riboflavina nos rins por conta da baixa solubilidade.

Imagem: Paola Machado

B3 (niacina)

Função. A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparo

de DNA.

Deficiência. Pessoas com deficiência podem apresentar a doença pelagra ("o mal da rosa"), sendo o
mais notável aspecto da doença a aparência rugosa da pele —parecendo queimaduras de sol —
(dermatite fotossensível), e é acompanhada de demência, depressão e diarreia.

Onde encontrar. As fontes alimentares incluem frango, levedo de cerveja, fígado de vitela cozido,
amendoim, frango cozido, atum, truta, lentilhas etc.

Toxicidade. Doses moderadas causa vasodilatação, queimação e coceira na pele. Doses únicas

muito altas pode levar a hipotensão, sendo que ingestões acima de 1 g/dia pode levar a toxicidade.
Efeitos colaterais mais raros incluem visão borrada, náuseas e vômitos.

Imagem: Paola Machado

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B5 (ácido pantotênico)

- Função. Incorporado a coenzima A, ajuda o corpo a obter energia dos alimentos, na biossíntese

de ácido graxos —na produção de hormônios e colesterol.

- Deficiência. Somente é relatada em casos de desnutrição grave, resultando em sinais e sintomas

depois de duas a três semanas sem ingestão como alterações neuromotoras (parestesia e fraqueza),
depressão, problemas gastrointestinais, aumento da sensibilidade à insulina, aumento da
suscetibilidade de infecções do trato respiratório superior.

- Onde encontrar. É encontrado em vários alimentos como fígado, peixe, iogurte, massa fresca
cozida, sementes de girassol, cogumelos, abacate etc.

- Toxicidade. Sem relatos.

Imagem: Paola Machado

B6 (piridoxina)

- Função. A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos

vermelhos e na criação de neurotransmissores.

- Deficiência. É rara, pois a vitamina é bem distribuída nos alimento e a flora intestinal sintetiza
quantidades grandes, que parecem ser absorvidas e, portanto, disponíveis. Sintomas de deficiência
grave podem incluir dermatite seborreia, anemia microcítica, convulsões, depressão e confusão.

- Onde encontrar. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem bife de fígado, banana, grão-
de-bico, salmão, batatas etc.

- Toxicidade. Estudos apontam que pode haver o desenvolvimento de lesões dermatológicas e de

neuropatia periférica como ataxia, fraqueza muscular e falta de equilíbrio em doses altas. O Noel

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(no observed adverse effect level) para B6 é de 200 mg/dia e o Loel (lowest observed adverse effect
level) é de 500 mg/dia.

*É provável que as necessidades de vitamina B6 sejam influenciadas pela ingestão de proteínas,

sendo que uma alta ingestão proteica pode levar a um decréscimo das concentrações de vitamina
B6. Além disso, medicamentos como contraceptivos com doses altas de estrógenos, pessoas que
consomem muito álcool e grávidas que apresentam pré-eclâmpsia pode ter redução de B6.

Imagem: Paola Machado

B7 (biotina)

- Função. A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão

gênica.

- Deficiência. Pode ser recorrente em erros inatos do metabolismo, de desnutrição, uso de

anticonvulsivantes, consumo excessivo de álcool, gestantes desenvolvendo dermatites,
alopecia, conjuntivite, ataxia, hipotonia, cetoacidose, depressão, anorexia e problemas com
desenvolvimento de bebês e crianças.

- Onde encontrar. Pode ser encontrado no amendoim, avelã, farelo de trigo, amêndoa, farelo de
aveia, ovo cozido, castanha-de-cajú etc.

- Toxicidade. Sem relatos.

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