19/04/2023, 09:10 Vitamina C: para que serve, alimentos ricos e quanto tomar

É possível arriscar que a vitamina C ocupe o topo do ranking das vitaminas mais conhecidas. Ela
possui o nome técnico de ácido ascórbico, um micronutriente encontrado em vários alimentos,
principalmente nos frutos cítricos.

Essa também é uma substância que não pode ser sintetizada pelos seres humanos e, por isso, a
única maneira de obtê-la é pela alimentação —se muito necessário, utilizando suplementos.
Considerada uma vitamina hidrossolúvel, é eliminada em pequenas quantidades por meio da urina.

Vitamina C: para que serve, alimentos ricos e mais

Para que serve a vitamina C?

A vitamina C exerce funções essenciais no corpo humano: tem ação oxidante, combate a formação
dos radicais livres, ajuda as células do organismo a crescerem e permanecerem sadias, em especial
as de ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos.

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Além disso, é necessária para combater infecções, atuar na absorção do ferro, na produção de
colágeno, reduzir o nível de triglicerídeos e de colesterol, e fortalecer o sistema imunológico. Está
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presente ainda na biossíntese de colágeno, na conversão de colesterol em ácidos biliares e no

metabolismo de minerais.

Quais são os benefícios da vitamina C?

Pesquisas consolidadas indicam que a vitamina C está associada à retenção de massa muscular em
idosos e à diminuição da virulência de fungos e bactérias. Segundo as profissionais consultadas
por VivaBem, outros benefícios podem ser indicados:

Previne tipos de cânceres que se apoiam na ação dos radicais livres

Atua contra doenças cardiovasculares ao ajudar no controle do colesterol

Age contra o entupimento de artérias

Aumenta a energia e a disposição ao estimular a síntese de L-carnitina no fígado e

nos rins

Contribui para queima de gorduras também pela produção de carnitina, substância

responsável por transportar as gorduras no organismo
Favorece a regeneração dos tecidos musculares e atua na produção de colágeno, o
que auxilia na saúde de pele, cabelo, ossos, cartilagens, músculos e vasos
sanguíneos
Ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e
infecções
Auxilia no raciocínio e no bem-estar ao contribuir com a síntese de
neurotransmissores

Fortalece o sistema imunológico ao estimular a produção de linfócitos e glóbulos

brancos

Evita problemas de visão ao prevenir a degeneração da mácula, parte da retina que é

responsável pela percepção dos detalhes
Melhora o humor, pois é um nutriente essencial na produção de neurotransmissores:
serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina.

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Quais são os alimentos mais ricos em vitamina C?

Os alimentos que possuem a vitamina C em porções significativas são: brócolis, couve-

manteiga, pimentão e repolho.

Entre as frutas, destacam-se: acerola (940 mg), caju (219,4 mg), goiaba (73,3 mg), kiwi (70,7 mg)

e laranja (60,6 mg) para cada 100 g.

Quanto de vitamina C é necessário ingerir todos os dias?

Crianças: (1 a 3 anos): 13 - 15 mg; (4 a 8 anos): 22 - 25 mg; (9 a 13 anos): 39 -

45 mg; (14 a 18 anos): 63 - 65 mg (mulheres) e 75 mg (homens)*

Homens saudáveis (19 a 70 anos): 75 mg a 90 mg*

Mulheres saudáveis (19 a 70 anos): 60 mg a 75 mg*
Gestantes: (14 a 18 anos): 66 a 88 mg; (19 a 50 anos): 70 a 85 mg*

Lactantes: (14 a 18 anos): 96 a 115 mg; (19 - 50 anos): 100 a 120 mg*

*Em termos de EAR (Necessidade Média Estimada) e RDA (Quota Dietética Recomendada).

É necessário tomar suplementos de vitamina C?

A vitamina C é um nutriente encontrado em abundância nos alimentos e sua carência é muito rara,
portanto, a suplementação não é necessária para a maior parte da população. Ou seja, se o consumo
diário recomendado segundo gênero e idade for seguido, não há necessidade de suplementar.

Ao contrário, isso pode ser preciso, mas as fontes alimentares devem vir em primeiro lugar sempre.
No entanto, qualquer recomendação e indicação de suplemento deve ser feita por um profissional
capacitado de forma individual após avaliar o contexto do paciente.

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É importante destacar que a vitamina C é hidrossolúvel e não fica estocada no organismo. Em

excesso, ela é eliminada pelos rins. Assim, se houver suplementação (via oral ou venosa) sem que
haja necessidade, o risco de desenvolver cálculos renais pode aumentar.

O que a deficiência de vitamina C pode causar?

Pessoas com esse problema podem ter gripes e resfriados frequentes por causa do sistema
imunológico enfraquecido.

Outra complicação possível de aparecer é o escorbuto, que provoca inchaço, inflamações nas
gengivas, hemorragias, feridas difíceis de cicatrizar, articulações fragilizadas e pode até levar à
morte. Os sintomas podem demorar a aparecer e o tratamento envolve suplementação e ingestão de
alimentos ricos em vitamina C.

Existe um melhor horário para consumir vitamina C?

Não há indicação de horário, porém é interessante que a ingestão seja diária, já que o excesso não
será armazenado no corpo.

Fontes

Jane Teixeira, infectologista e gerente médica da Sharecare, mestre em infectologia pela Unifesp
(Universidade Federal de São Paulo), com pós-graduação em gestão de serviços de saúde na FGV
(Fundação Getúlio Vargas); Marinna Reis, nutricionista pela PUC-GO (Pontifícia Universidade
Católica de Goiás), com pós-graduação em nutrição hospitalar pelo Instituto Israelita de Pesquisa
Albert Einstein (SP); e Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em
ciências pela Unifesp, aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade
de Stanford (EUA).

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