30 receitas de almoço, uma para cada dia do mês,

para ajudar a apoiar metas de perda de peso

saudáveis e nutritivas com ingredientes facilmente
acessíveis no Brasil:
1. Salada de frango grelhado: Cubra uma cama de verduras mistas com frango
grelhado, tomate cereja, pepino e abacate. Regue com azeite e vinagre
balsâmico.

2. Frite com arroz de couve-flor: Refogue o arroz de couve-flor com vegetais

misturados e frango ou tofu em cubos. Tempere com molho de soja e
especiarias de sua escolha.

3. Tigela de Quinoa e Feijão Preto: Cozinhe a quinoa e o feijão preto. Cubra com
abacate em cubos, salsa e uma pitada de queijo.

4. Salada de atum com iogurte grego: misture atum enlatado com iogurte grego,
legumes em cubos e um pouco de limão. Sirva em cima de uma cama de
verduras mistas.

5. Tacos de batata-doce e feijão preto: Batata-doce em cubos assada no forno.

Sirva em uma tortilla de trigo integral com feijão preto, legumes em cubos e
salsa.

6. Sopa de lentilha: cozinhe as lentilhas com vegetais misturados em um caldo de

legumes. Sirva com uma fatia de pão integral.

7. Salmão grelhado com legumes: Grelhe um filé de salmão e sirva com legumes
grelhados de sua escolha. Regue com azeite e sumo de limão.

8. Frigideira de abobrinha e peru moído: refogue o peru moído com abobrinha em

cubos e temperos de sua escolha. Sirva sobre arroz integral ou quinoa.

9. Salada grega com frango grelhado: Cubra uma cama de verduras mistas com
frango grelhado, queijo feta, tomate cereja e azeitonas. Regue com azeite e
vinagre de vinho tinto.

10. Feijão preto e pimentão de batata-doce: cozinhe feijão preto e cubos de

batata-doce com legumes em cubos em um caldo de legumes. Tempere com
pimenta em pó e especiarias de sua escolha.

11. Espaguete de abóbora e almôndegas de peru: espaguete de abóbora assada no

forno. Sirva com almôndegas de peru e molho marinara.
12. Salada de atum e feijão branco: misture atum enlatado com feijão branco,
legumes em cubos e um pouco de limão. Sirva em cima de uma cama de
verduras mistas.

13. Espetos de camarão grelhado com legumes: enfie os camarões e os legumes

nos espetos e grelhe. Regue com azeite e sumo de limão.

14. Sanduíche de pepino e tomate: toste o pão integral e cubra com fatias de
pepino, tomate e homus.

15. Enchiladas de batata doce e feijão preto: Batata doce assada em cubos no
forno. Enrole em tortillas de trigo integral com feijão preto e molho enchilada.
Leve ao forno e sirva com abacate picado.

16. Salada mediterrânea de quinoa: misture a quinoa cozida com legumes em

cubos, queijo feta e azeitonas. Regue com azeite e sumo de limão.

17. Tigela de fajita de frango: Refogue o frango e os vegetais misturados com

tempero de fajita. Sirva com arroz integral, feijão preto e abacate em cubos.

18. Sopa de legumes: Cozinhe legumes misturados em um caldo de legumes.

Tempere com especiarias de sua escolha.

19. Envoltório de peru e vegetais: envolva peru fatiado, vegetais misturados e

homus em uma tortilha de trigo integral.

20. Espetos de frango e vegetais: enfie o frango e os vegetais nos espetos e grelhe.
Regue com azeite e sumo de limão.

21. Salmão grelhado com legumes: Grelhe um filé de salmão e sirva com legumes
assados de sua escolha. Regue com azeite e sumo de limão.

22. Lentilha e legumes refogados: Refogue as lentilhas e os legumes misturados

com molho de soja e temperos de sua escolha. Sirva sobre arroz integral ou
quinoa.

23. Envoltórios de alface com peru e abacate: Enrole o peru fatiado e o abacate em
cubos em folhas de alface.

24. Frango grelhado com legumes assados: Grelhe um peito de frango e sirva com
legumes assados de sua escolha. Regue com azeite e sumo de limão.

25. Salada de atum: misture atum enlatado com iogurte grego, aipo e cebola
picados e um pouco de suco de limão. Sirva sobre verduras mistas ou em uma
pita de trigo integral.
 26. Batata-doce e tigela de feijão preto: cubos de batata-doce assada e misture
com feijão preto, tomate em cubos, abacate e uma pitada de queijo feta.

27. Envoltório de peru e abacate: espalhe um envoltório de trigo integral com

abacate e, em seguida, coloque uma camada de peru fatiado, pepino e
espinafre. Enrole e corte ao meio.

28. Frite vegetariano: frite uma mistura de vegetais, como brócolis, pimentão,
cebola e cogumelos, com uma proteína de sua escolha (como tofu ou camarão)
e sirva com arroz integral.

29. Sopa de grão-de-bico e legumes: cozinhe o grão-de-bico, os legumes em cubos

e o caldo de galinha ou legumes juntos até ficarem macios.

30. Salmão assado: Tempere o salmão com suco de limão e alho e leve ao forno até
dourar. Sirva com legumes assados.

Mais 10 opções diferentes para que a pessoa

possa trocar por alguma que não gostou

1. Salada de lentilha e vegetais: Misture as lentilhas cozidas com vegetais

misturados, como pimentão, pepino e tomate, e cubra com um molho de limão
e azeite.

2. Salada César de frango: cubra com verduras mistas com frango grelhado, queijo
parmesão ralado e molho César caseiro.

3. Frittata de Abobrinha e Cogumelos: Refogue a abobrinha fatiada e os

cogumelos em uma frigideira antiaderente. Cubra com os ovos batidos e leve
ao forno até firmar.

4. Salada de tomate e mussarela: Fatie o tomate fresco e a mussarela e coloque

em uma cama de verduras mistas. Regue com vinagre balsâmico e azeite.

5. Salada de quinoa e feijão preto: misture quinoa cozida com feijão preto,
legumes em cubos e um molho de limão e coentro.

6. Batata-doce assada e pimentão de peru: Asse a batata-doce no forno e cubra

com um pimentão de peru caseiro.

7. Macarrão de Berinjela e Tomate: Refogue a berinjela e o tomate em cubos com

alho e azeite. Misture com macarrão integral e uma pitada de queijo parmesão.
 8. Frango grelhado Caesar wrap: Enrole o frango grelhado, verduras mistas e
molho Caesar em uma tortilha de trigo integral.

9. Peru e refogado de legumes: refogue o peru fatiado com uma mistura de

vegetais, como brócolis, pimentão e cogumelos. Sirva sobre o arroz integral.

10. Espetos de frango e vegetais grelhados: Espete frango marinado, pimentão,

cebola e abobrinha em espetos e grelhe até ficar cozido

Lembre-se também de incorporar exercícios regulares e uma dieta balanceada ao

longo do dia para apoiar suas metas de perda de peso. Aproveite estas deliciosas e
nutritivas receitas de almoço!