RECEITAS DELICIOSAS

Saladas
Fit

RECEITAS CASEIRAS

FELIPE MONTE NUTRICIONISTA

Oi, eu sou o Felipe Monte, nutricionista

especialista em emagrecimento. Formado

pelo Centro Universitário de Brasília

(UniCEUB). Apaixonado pela nutrição e a

sua capacidade de transformar vidas.

Entusiasta do modelo de emagrecimento

saudável, baseado em evidências

científicas e sem restrições absurdas.

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 AVISO LEGAL

Esse material está protegido por

direitos autorais, sendo proibido

a replicação e venda do mesmo,

sendo permitido imprimi-lo para

uso próprio e não substitui uma

consulta médica ou nutricional.

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 Sobre o Saladas Fit

O E-book Saladas Fit foi criado com intuito de ajudar

pessoas a tornarem sua dieta mais gostosa e variada.

Ter um E-book como esse é importante para não ficar

perdido sem saber o que comer e também para não enjoar
de comer sempre as mesmas coisas quando estiver
querendo perder peso.

Lembrando que todas essas receitas foram testadas e

comprovadas por mim, além de serem as melhores
receitas que existem.

Nele você vai encontrar deliciosas receitas de saladas

caseiras.

Espero que este E-book ajude você em seu processo de

emagrecimento.

Vamos para ação agora!!!

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 Saladas fit

Quero agradecer a você, por ter escolhido o E-book

Saladas Fit.

Fico muito feliz que esteja disposta(o) a se tornar uma

pessoa ainda melhor do que você já é.

A partir de agora eu peço que você se esforce bastante

para conseguir obter os resultados que tanto espera.

Lembre-se que tudo depende de você, mesmo que pareça

que esteja longe, tenha convicção em seus objetivos que
com toda certeza irá conseguir.

Você merece tudo de bom nessa vida!

Ass: Felipe Monte Nutricionista

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 Atenção!
É importante acompanhar as saladas com fontes de
proteínas.

As proteínas possuem um papel fundamental no

emagrecimento, porquê elas são capazes de aumentar o seu
metabolismo e também trazem mais saciedade, e
consequentemente te ajuda a consumir menos calorias no
dia.

Dê preferência a fontes de proteínas magras, com pouca

gordura.

As principais fontes de proteínas magras são:

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 ÍNDICE

Salada tropical 8

Salada americana 11

Salada de macarrão, legumes e verduras 14

Salada de lentilha 17

Salada marroquina de cenoura 20

Salada de macarrão com atum 23

Salada de berinjela 26

Salada de legumes cozidos no vapor 29

Salada grega 32

Salada verde com frango 35

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 Salada tropical

INGREDIENTES

8 Tomates-cereja cortados ao meio

1 Colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal a gosto
4 Rodelas de abacate cortadas em meia lua limão a gosto
1 Mago pequeno de alface-romana
2 Fatias de mussarela médias
6 Azeitonas pretas
Manjericão a gosto
1/2 Pote (100 ml) de iogurte natural desnatado
2 Colheres (sopa) de suco de limão
1 Colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal e pimenta a gosto

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 Modo de preparo

Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por

10 minutos.

Monte a salada num prato.

Coloque o abacate, alface, tomate, mussarela, azeitona e o

manjericão temperados com limão para não escurecer.

Faça o molho de iogurte misturando o iogurte natural

desnatado, suco de limão, azeite extra virgem, sal e pimenta
a gosto.

Mecha com uma colher ou bata no liquidificador e depois

regue a salada.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada Americana

INGREDIENTES:

1/2 abacaxi cortado em cubos médio

1 lata de milho
1 lata de ervilha
200 g de peito de frango cozido e desfiado
1 pepino japonês cortado em tiras
1 cenoura ralada (ralo grosso)
100 g de alface crespa cortado em tiras
temperos a gosto
5 tomates cereja
2 ovos cozidos cortado em 4 partes
cheiro-verde a gosto

MOLHO:
3 colheres (sopa) de molho de alho
3 colheres (sopa) de molho shoyu
1/2 xícara (chá) de vinagre de vinho tinto
2 colheres (sopa) de ketchup

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 Modo de preparo

Primeiro faça o molho misturando o molho de alho, shoyu,

vinagre de vinho tinto e o ketchup em um recipiente.

Misture bem e reserve.

Em uma travessa coloque todos os ingredientes da salada,

menos o ovo e o tomate cereja.

Misture tudo e acrescente o molho.

Depois distribua as porções de saladas e decore com ovo e

tomate cereja.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada de macarrão,
legumes e verduras

INGREDIENTES

1 xícara de macarrão gravatinha

2 batatas em tiras
1 cenoura grande em tiras
1 xícara de repolho lavado e em tiras
1 xícara de alface lavada e em tiras
Salsinha a gosto

MOLHO:
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de Shoyu (molho de soja)
2 colheres (sopa) de suco de limão

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 Modo de preparo

Primeiro faça o molho misturando o azeite, shoyu e o suco

de limão. Reserve o molho.

Depois cozinhe o macarrão, batatas e cenoura ao dente.

Espere esfriar.

Depois acrescente a alface, repolho e a salsinha.

Logo após misture o molho no momento de servir.

Não coloque sal, pois o shoyu é bastante salgado.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada de lentilha

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de lentilha

1 cebola roxa picada
1 cenoura picada
3 dentes de alho picadinhos
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 folha de louro
1/2 colher (sopa) de folhas de tomilho
Cheiro-verde picado a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de azeite

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 Modo de preparo

Pique a mandioca descascada em pedaços, bem como

separe os floretes de brócolis. Refogue na metade do azeite
a cebola, alho, salsa, mandioca e o brócolis.

Junte a água fervente até cobrir todos os legumes e

cozinhe até a mandioca e o brócolis ficarem macios.

Retire do fogo e deixe amornar. Bata no liquidificador e

volte a mistura na panela, tempere com sal e leve
novamente ao fogo.

Deixe apurar. Em uma frigideira coloque o restante do

azeite e grelhe o tofu.

Sirva a sopa com o gergelim, linhaça e pimenta salpicada,

junto do tofu grelhado.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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Salada marroquina de
cenoura

INGREDIENTES
4 cenouras
5 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
1/2 copo de caldo de laranja
sal e pimenta-do-reino em pó a gosto

MOLHO

1 colher (sopa) de curry

1 pedaço pequeno de gengibre ralado ou uma pitada de
gengibre em pó
1/2 cebola picada bem fininha
1 dente de alho picado fininho
2 colheres de xícara (chá) de vinagre de maçã
1 colher (chá) de mel
1 colher (sopa) de azeite
caldo de 1 limão
sal e pimenta-do-reino a gosto

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 Modo de preparo

SALADA

Numa tigela, coloque as passas e o caldo de laranja.

Descasque as cenouras. Você pode cortá-las em cubinhos,
passar pela parte grossa do ralador ou faça fatias finas com
ela na mandolina.

Coloque as cenouras na tigela com as passas e adicione os

outros ingredientes. Misture.

MOLHO

Aqueça uma panela em fogo baixo. Coloque azeite, curry,

cebola e gengibre. Deixe refogar e depois coloque o alho.

Desligue e coloque o conteúdo da panela em uma tigela.

Coloque o caldo de limão, mel e vinagre. Misture tudo muito
bem. Sirva o molho à parte.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada de macarrão
com atum

INGREDIENTES

250 g de macarrão parafuso

1/2 cebola bem picadinha
2 tomates sem sementes cortados em cubinhos
1 lata de milho verde
2 latas de atum ralado sem o óleo da conserva
2 colheres (sopa) de mostarda
1 xícara de maionese
sal, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto

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 Modo de preparo

Em uma panela ferva a água para cozinhar o macarrão.

Cozinhe da forma tradicional deixando o macarrão ao
dente.

Enquanto isso prepare a mistura para temperar o macarrão.

Coloque em uma vasilha grande as 2 latas de atum, a
cebola, os tomates, o milho, a maionese, a mostarda, sal,
pimenta do reino e o cheiro verde.

Cuidadosamente misture bem. Depois que o macarrão

estiver cozido, coloque em um refratário e adicione a
mistura mexendo levemente para não quebrar o macarrão.

Quando a mistura estiver bem incorporada ao macarrão

leve para a geladeira por no mínimo 1 hora e meia.

Eu prefiro deixar de um dia para o outro, pois o sabor fica

bem mais apurado.

Sirva como prato principal em dias quentes acompanhado

de um frango grelhado ou outra fonte de proteína de sua
preferência.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada de berinjela

INGREDIENTES

2 berinjelas grandes cortadas em cubinhos

1 dente alho fatiado fino
1 cebola cortada em rodelas
4 tomates pequenos em rodelas
1 colher de sopa de orégano
2 pimentões médios cortados em cubos
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de shoyo ou molho inglês
1/2 limão
Sal e pimenta do reino a gosto

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 Modo de preparo

Corte as berinjelas em cubinhos e deixe de molho na água com

sal por no mínimo 30 minutos para tirar o sabor amargo.

Após isso cozinhe as berinjelas até estarem bem macias.

Doure no azeite, o alho, a cebola e os pimentões, desligue o fogo

e acrescente os tomates, misturando muito bem.

Jogue esses ingredientes já prontos na berinjela cozida e

escorrida e misture tudo.

Esprema o limão, coloque o sal, a pimenta do reino, o orégano e

o shoyo.

Leve à geladeira por no mínimo 4 horas e sirva com pães ou

mesmo durante as refeições.

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 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada de legumes
cozidos no vapor

INGREDIENTES

2 chuchus médios descascados e cortados em cubos

grandes
2 cenouras grandes descascadas e cortadas na diagonal
200 g de vagem cortadas na diagonal
200 g de tomates cerejas
1 cebola pequena cotadas em rodelas finas
1/2 pimentão vermelho cotados em cubos grandes
5 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de azeite
1/2 xícara (chá) de vinagre
sal a gosto
salsinha a gosto
orégano a gosto
pimenta-do-reino
1 colher (chá) de açafrão

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 Modo de preparo

Cozinhe, no vapor, o chuchu, a cenoura e a vagem até ficarem

macios.

Depois de cozidos, coloque numa travessa e deixe esfriar.

Adicione 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira e junte o

alho e o pimentão.

Refogue até o pimentão ficar macio. Apague o fogo e junte o

restante do azeite e os outros ingredientes.

Coloque tudo em cima dos legumes e misture tudo muito bem.

Sirva fria ou gelada.

30 de 38
 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada Grega

INGREDIENTES

4 tomates maduros
1 cebola roxa
1 pepino
100 g de queijo de sua preferência
azeitonas pretas a gosto
azeite a gosto
sal e pimenta-do-reino moída a gosto

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 Modo de preparo

Lave os tomates, seque-os e corte-os em gomos.

Misture uma colher (chá) de sal nos tomates, coloque-os numa

peneira e deixe descansando em cima de uma tigela, para que a
água deles escorra (30 minutos).

Corte as cebolas em cubos ou fatias finas e coloque-as numa

tigela com água e gelo, para que elas fiquem menos ardidas.

Lave o pepino e corte-o em rodelas. Corte o queijo em cubos.

Numa tigela, coloque o tomate, o pepino, a azeitona e o queijo.

Tempere com azeite e pimenta-do-reino.

33 de 38
 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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 Salada verde com
frango

INGREDIENTES

1 unidade de alface romana

250 g de peito de frango
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite

MOLHO

suco de 1 limão
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de molho inglês
30g de parmesão ralado
2 dentes de alho
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
200 ml de azeite

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 Modo de preparo

Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino.

Cozinhe o peito de frango em uma frigideira com 1 (um) fio de

azeite.

Fatie o peito de frango e reserve.

Molho:

Misture no liquidificador: o suco de limão, a mostarda, o molho

inglês, o parmesão ralado, o alho, o sal e a pimenta-do-reino.

Bata bem e vá acrescentando o azeite até emulsificar.

Lave a alface e sirva com o peito de frango, e o molho.

Bom apetite!

36 de 38
 Acompanhamentos

Proteína Vegetal:
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha e Chia.

Proteína Animal:
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/
gordura grelhado, Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa
grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de codorna
cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha e Tilápia filé.

Lacticínios:
Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte Integral,
Coalhada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de
whey /yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego
protein/YoPro danone e Whey protein.

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