EMENTA VEGETARIANA: SEMANA 1
PEQUENO-ALMOÇO MEIO-DA-MANHÃ
Segunda-Feira
Bebida vegetal (por exemplo
Bebida de Soja ou Bebida de
Amêndoa Não Açucarada + Pão
Centeio + 2 fatias finas de
queijo curado ou ½ queijo
fresco magro + Fruta a gosto
Terça-Feira
Overninght: (flocos de aveia
integral, sementes chia, canela
em pó, frutos vermelhos,
bebida vegetal de arroz)
Quarta-Feira
Panqueca de Banana (ovo +
aveia + banana + bebida vegetal
ou leite magro) + Chá verde
Bebida de amêndoa com flocos
de milho não açucarados (tipo
Quinta-Feira
corn-flakes) + 1 peça de fruta
OF74.SP.2
ALMOÇO
3 panqueca vegana c/ ½
Punhado, POUCO CHEIO, de
Gratinado de couve-flor e grão
Frutos Oleaginosos (10g;
exemplos: 3 metades de noz OU
7 Amêndoas/Avelãs/Cajus)
Duas tortilhas de arroz + creme
vegetal ou ½ queijo fresco
magro ou com manteiga de
amendoim (100% amendoim) +
Chá de Camomila
1 iogurte vegetal
integral salteada com cenoura e
1 peça de fruta c/ 1 punhado de
frutos secos
LANCHE DA TARDE
Sopa de legumes
Iogurte de soja sólido + Flocos
com chips de quiabo com
Salada Mista
Fruta
Sopa de espinafres e Cenoura
Arroz cozido c/ cogumelos e
feijão encarnado (estufado) + magro + Sumo de uma laranja
Legumes Salteados
Fruta
Sopa de legumes
Bifinhos de seitan com molho
Papas de aveia com bebida de
de cogumelos com massa
couve-branca e Salada de
tomate e pimento verde
Fruta
Sopa de grão e espinafres
Ervilhas com ovos escalfados
com Salada Mista
Fruta
Sopa de alho francês
JANTAR
de Aveia OU Muesli
Pão integral + queijo fresco
natural
amêndoa e frutos secos
Fruta com torrada integral
Sopa de espinafres
Almondegas de grão com
esparguete de curgete + molho
de tomate e ervas aromáticas +
Salada Mista
Fruta
Sopa Juliana
Batata no forno com sementes
de sésamo com curgete e
beringela, Salada Mista
Fruta
Sopa de cenoura
Risoto de cogumelos + Salada
de alface e tomate
Fruta
Sopa de couve-flor
Jardineira de seitan
Fruta
Creme de cenoura
 Sexta-Feira
Papas de aveia com bebida
vegetal não açucarada ou leite
magro + canela e maçã ralada
Iogurte natural sem açúcar +
Sábado
Fruta da época + Bolachas
“Marinheiras” ou “Bolachas de
Arroz ou de Milho” ou “Tostas
Integrais”
Bebida de Aveia Pouco
Domingo
Açucarada com café com
banana frita com manteiga de
amendoim (100% amendoim)
Pão de alfarroba
OF74.SP.2
Batido de leite vegetal pouco
açucarado com fruta
Fruta e bolachas de arroz
Ovo Cozido
EMENTA VEGETARIANA: SEMANA 2
Couve flor gratinada com rúcula
Panquecas de batata-doce, com
Esparguete de legumes ao pesto com Arroz Basmati de açafrão e
topping de nozes, passas
de manjericão com feijão Salada Mista
adoçado com geleia de arroz
Fruta Fruta
Sopa de legumes Sopa de legumes
Batatas recheada com couve e Salada de fruta com iogurte de Legumes à Brás + Salada de
ovo coco alface, tomate e cebola
Fruta Fruta
Sopa de feijão verde Sopa de feijão verde
Salteado de tofu com legumes
(tofu, alho, gengibre, cenoura,
Lasanha de legumes com salada Batido: whey + bebida vegetal + brócolos, azeite, molho soja,
com Salada Mista aveia + frutos secos sumo limão, coentros picados,
caju tostado, pimenta moída,
grão, milho)
Fruta Fruta
 PEQUENO-ALMOÇO
Bebida vegetal (por exemplo
Bebida de Soja ou Bebida de
Segunda-Feira
Amêndoa Não Açucarada +
Tostas Saudáveis- (pão de
centeio, guacamole [com meio
abacate, 3 tomates cherrys, 1
cebola pequena, pimenta preta
moída, 1 fio de azeite virgem
extra]) + Fruta a gosto
Terça-Feira
Overninght: (flocos de aveia
integral, sementes chia, canela
em pó, frutos vermelhos,
bebida vegetal de arroz)
Quarta-Feira
Panqueca de Banana (ovo +
aveia + banana + bebida vegetal
ou leite magro) + Chá verde
Bebida de amêndoa com flocos
de milho não açucarados (tipo
Quinta-Feira
corn-flakes) + 1 peça de fruta
OF74.SP.2
MEIO-DA-MANHÃ
3 panqueca vegana c/ ½
Punhado, POUCO CHEIO, de
Frutos Oleaginosos (10g;
exemplos: 3 metades de noz OU
7 Amêndoas/Avelãs/Cajus)
Duas tortilhas de arroz + creme
vegetal ou ½ queijo fresco
magro ou com manteiga de
amendoim (100% amendoim) +
Chá de Camomila
1 iogurte vegetal
1 peça de fruta c/ 1 punhado de
frutos secos
ALMOÇO
Creme de abóbora e cenoura
Estufado de vegetais com
castanhas, acompanhado com
arroz basmati acompanhado
com grelos
Fruta
Sopa creme de cenoura e
abóbora
Esparguete cozido com soja “à
bolonhesa” com Salada
Pudim de Tamaras
Creme de cenoura com feijão
verde
Tabule de quinoa: (quinoa,
tomate, cebola, maçã, uva
passa, alho, hortelã, sal) com
salada de pepino e alface roxa)
Fruta
Puré de batata doce
Salada com feijão encarnado
cozido com molho de azeite e
alho + salada de alface + rúcula
+ rabanetes
Fruta
LANCHE DA TARDE
Iogurte de soja sólido + Flocos
de Aveia OU Muesli
Pão integral + queijo fresco
magro + Sumo de uma laranja
natural
Papas de aveia com bebida de
amêndoa e frutos secos
Fruta com torrada integral
JANTAR
Creme de abóbora e cenoura
Salada (quente ou fria) de feijão
com quinoa e ovo escalfado
Salada de fruta (Laranja,
Ananás, Kiwi, Pêssego)
Sopa de agrião
Tortellini de ricota e espinafres
com molho de queijo + 1 porção
de salada de Verão c/ Arroz
Maçã reineta em papelote
(assada no seu suco)
Caldo Verde
Massa cozida com feijão, tofu e
legumes estufados
Fruta
Sopa de legumes verdes com
polpa de couve flor
Fruta

Sexta-Feira
Papas de aveia com bebida
vegetal não açucarada ou leite
magro + canela e maçã ralada
Iogurte natural sem açúcar +
Sábado
Fruta da época + Bolachas
“Marinheiras” ou “Bolachas de
Arroz ou de Milho” ou “Tostas
Integrais”
Bebida de Aveia Pouco
Domingo
Açucarada com café com
banana frita com manteiga de
amendoim (100% amendoim)
Pão de alfarroba
OF74.SP.2
Sopa de abobora
Sopa de tomate
Panquecas de batata-doce, com
Batido de leite vegetal pouco
topping de nozes, passas
açucarado com fruta
adoçado com geleia de arroz
Fruta
Fruta
Sopa Indiana de couve flor
Sopa de cenoura
Fruta e bolachas de arroz Salada de fruta com iogurte de
coco
Fruta 200 ml de Sumo de laranja Light
1 copo de sumo beterraba com
Batido: whey + bebida vegetal +
mistura de sumo de laranja + 2
aveia + frutos secos
bolachas de aveia