250 RECEITAS LOW CARB

APRESENTAÇÃO
Este E-Book foi preparado para você que está com dificuldades em montar
cardápios para o seu café da manhã com foco em dietas Low Carb.
Todas nossas receitas incluem os ingredientes necessários e o modo de como
realizar o passo a passo para que você mesmo possa fazer seu café da manhã super
nutritivo e Low Carb.
Vale lembrar também que as receitas possuem infinitas variações que com o
tempo você pode ir adaptando conforme os seus sabores preferidos.
A ideia principal é apresentar as receitas e que você possa ter uma breve amostra
do que temos em nosso E-book principal: 250 Receitas Low Carb.
 CARDÁPIO PARA SALADAS
1 – SALADA DE BERINJELA 6 – SALADA DE CARNE BOVINA

2 – SALADA DE MAIONESE 7 – SALADA SIMLES

3 – SALADA DE ABOBRINHA 8 – SALADA DE TOMATES

4 – SALADA DE FRANGO 9 – SALADA DE LEGUMES

5 – SALADA DE FRUTOS DO MAR 10 – SALADA DE BRÓCOLIS E COUVE FLOR

 CARDÁPIO PARA SALADAS
11 – SALADA DE ATUM 16 – SALADA DE CAMARÃO

12 – SALADA DE BACALHAU 17 – SALADA DE SARDINHA

13 – SALADA DE BERINJELA E ABOBRINHA 18 – SALADA DE PRIMAVERA

14 – SALADA ASIÁTICA 19 – SALADA CAPRESE COM RICOTA

15 – SALADA DE ABACATE
 CARDÁPIO PARA BEBIDAS
1 – SUCO DETOX COM LIMÃO E LINHAÇA 6 – MILKSHAKE DE MORANGO E AÇAÍ

2 – SUCO DETOX COM PIMENTA 7 – VITAMINA DE ABACATE

3 – SUCO DETOX COM TANGERINA E CHÁ VERDE 8 – VITAMINA DE ABACATE COM HORTELÃ

4 – SUCO DE LIMÃO COM CENOURA 9 – VITAMINA DE ABACATE COM CREME DE LEITE

5 – VITAMINA DE AMORA 10 – VITAMINA DE MORANGOS COM AMÊNDOAS

 CARDÁPIO PARA BEBIDAS
11 – VITAMINA DE MARACUJÁ 16 – SHAKE DEFRUTAS VERMELHAS

12 – VITAMINA DE MORANGO 17 – SHAKE COM COCO

13 – SMOOTHIE DE ABACATE, CACAU E BANANA 18 – SHAKE DE LIMÃO

14 – SHAKE COM ABACATE 19 – SUCO DE TANGERINA E CHÁ VERDE

15 – SHAKE COM CACAU 20 – SUCO DE PEPINO, LIMÃO E TOMATE

 CARDÁPIO PARA CAFÉ DA MANHÃ
1 – BOLO DE COCO 6 – PÃO 03

2 – PANQUECA CLÁSSICA 7 - CREPIOCA

3 – PÃO SEM GLUTEN 8 - PANQUECA

4 – PÃO 01 9 – PÃO DE LÓ

5 – PÃO 02 10 – BOLINHO DE ABÓBORA

 CARDÁPIO PARA CAFÉ DA MANHÃ
11 – CREPIOCA DE LINHAÇA 16 – MISTO QUENTE

12 – PÃO DE ABÓBORA 17 – PANQUECA DOCE COM FRUTAS VERMELHAS

13 – IORGUTE NATURAL COM GRANOLA 18 – PANQUECA DE DOCE DE CHOCOLATE

14 – MINGAU DE AVEIA E COCO 19 – PANQUECA DOCE DE BANANA

15 – BOLACHINHAS DE COCO 20 – MASSA DE PANQUECA DOCE COM CANELA

 CARDÁPIO PARA CAFÉ DA MANHÃ
21 – PANQUECA DOCE DE COCO 26 – BOLO DE AVELÃ E CHOCOLATE

22 – PANQUECA AMERICANA 27 – MOUSSE DE CACAU SAUDÁVEL

23 – SMOOTHIE COM KEFIR 28 – BISCOITO CRACKER

24 – PANQUECA COM KEFIR 29 – BOLO DE LIMÃO COM RICOTA

25 – MINGAU DE MICRO-ONDAS 30 – PANQUECA DE LARANKA COM RICOTA

 CARDÁPIO PARA ALMOÇO E LANCHES
1 – PANINI DE REQUEIJÃO 6 – BOLINHO DE FRANGO COM ALHO PORÓ

2 – PÃO DE QUEIJO 7 – MUFFIN DE ATUM COM CREME DE RICOTA

3 – CREME DE ABACATE 8 – OMELETE TIPO MUFFIN COM PIMENTA

4 – QUICHE DE ESPINAFRE 9 – MOQUECA DE OVO

5 – PANINI DE NOZES 10 –CUPCAKES SALGADOS

 CARDÁPIO PARA ALMOÇO E LANCHES
11 – TORTA DE FARINHA DE AMÊNDOAS 16 – PANINI SEM GLUTEN

12 – TORTINHA DE BRÓCOLIS 17 – PÃO COM QUEIJO

13 – OMELETE À INDIANA 18 – CANOAS DE ABOBRINHA

14 – CROSTINIS DE GRANOLA SALGADA 19 – TORTA DE BERINJELA E CARNE MOIDA

15 – GRANOILA SALGADA CASEIRA 20 – BOLO DE CARNE MOÍDA

 CARDÁPIO PARA ALMOÇO E LANCHES
21 – CARNE MOÍDA À PIZZAIOLO 26 – CRISPBREAD DE SEMENTES

22 – TORTA COM ATUM 27 – PIZZA DE OMELETE COM ESPINAFRE

23 – KIBE DE ATUM 28 – QUICHE DE CAMARÃO

24 – QUEIJO DE KEFIR 29 – MUFFIN DE LEGUMES

25 – QUICHE DE QUEIJO E PALMITO 30 - FOCACCIA

 CARDÁPIO PARA ALMOÇO E LANCHES
31 – PÃO DE ALHO 36 – CHUCHU RÚSTICO

37 – MACARRÃO DE CHUCHU COM MOLHO DE

32 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA COM COUVE FLOR
QUEIJO

33 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA COM PURÊ DE

38 – FRANGO CREMOSO COM CHUCRUTE
ABÓBORA

34 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA À PORTUGUESA 39 – AIPO COM FRANGO DESFIADO PICANTE

35 – ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS 40 – CANELONE DE ABOBRINHA

 CARDÁPIO PARA DOCES
1 – PAÇOQUINHA 6 – BEIJINHOS

2 – PÉ DE MOÇA BONITA 7 – QUINDIM

3 –MOUSSE DE MARACUJÁ 8 – QUEIJADINHA

4 – COCADA 9 – DOCE DE LEITE

5 – BRIGADEIRO 10 – BRIGADEIRO DE COLHER

 CARDÁPIO PARA DOCES
11 – BOLO DE CANECA 16 – CREME DE ABACATE

17 – BRIGADEIRO DE WHEY PROTEIN PARA RECHEAR

12 – BOLO DE BANANA
PANQUECA

13 – MOUSSE DE CHOCOLATE 18 – CHANTILLY PARA RECHEAR PANQUECA

14 – CROSTINIS DOCE 19 – PETIT GÂTEAU

15 – BARRINHAS DE PISTACHE E BETERRABA 20 – BROWNIE DE CHOCOLATE

 CARDÁPIO PARA DOCES
21 – PUDIM DE COCO E CHIA 25 – BARRA DE PRESTÍGIO

21 – FUDGE DE CHOCOLATE E PASTA DE AMENDOIM 26 – SMOOTHIE

22 – TORTA DE AMENDOIM E CHOCOLATE 27 – CHIPS DE COCO SEM AÇUCAR

23 – TORTA DE NOZ-PECÃ, COCO E FIGO 28 – PUDIM

24 – FUDGE DE MANTEIGA DE AMENDOIM 29 – DOCE DE ABÓBORA

 CARDÁPIO PARA JANTAR
1 – CARNE DE SIRI COM COGUMELOS 6 – PIZZA COM MASSA DE COUVE FLOR

2 – ESPAGUETE DE LEGUMES AO PESTO DE

7 – ARROS DE COUVE FLOR COM GHEE
MAJERICÃO

3 – ESPAGUETE DE ABOBRINHA 01 8 – FAROFA

9- FRANGO CROCANTE COM ERVAS E FARELO DE

4 – ESPAGUETE DE ABOBRINHA 02
AVEIA

5 – PANQUECA COM FRANGO 10 – TACOS MEXICANOS

 CARDÁPIO PARA JANTAR
11 – TOTA DE FRANGO 16 – MASSA DE PIZZA

12 – COXINHA DE RICOTA 17 – FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS E BACON

13 – TORTA DE ATUM 18 – COZIDO DAS CAVERNAS

14 – LASANHA DE BERINJELA 19 – CAMARÃO NA MORANGA

15 OMELETE DE FORNO SEM ÓLEO 20 – TOMATES ASSADOS

 CARDÁPIO PARA JANTAR
21 – ROCAMBOLE DE FRANGO 26 – STROGONOFF DE FRANGO

22 – FRANGO TERIYAKI COM ABÓBORA ASSADA 27 – ESPAGUETE DE CENOURAS COM ALMÔNDEGAS

23 – BERINJELA GRATINADA A MINEIRA 28 – ESPAGUETE DE CENOURA E PALMITO

29 – ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM COUVE

24 – FRANGO AO CURRY
FLOR

25 - ALMONDEGAS 30 – SALMÃO COM PIMENTA DA JAMAICA

 CARDÁPIO PARA JANTAR
31 – FRANGO GRELHADO COM GENGIBRE E LIMÃO 36 – LASANHA DE BERINJELA

32 – PERU MARROQUINO À MODA KEBAB 37 – CARNE MOIDA À MODA ÁRABE

38 – FRANGO BARBECUE COM OVOS E SALADA DE

33 – FILÉ A PIZZAIOLA
REPOLHO

34 – CHULETAS DE PORCO 39 – BISTECA ROLÊ

35 – ROCAMBOLE DE PROTEINA 40 – SARDINHA ESCABECHE NA PANELA DE PRESSÃO

 CARDÁPIO PARA JANTAR
41 – HAMBURGUER LIGTH 46 – MEDALHÃO DE CARNE MOÍDA

47 – ESPETINHO DE FRANGO COM CEBOLA E

42 – PIZZA DE CARNE MOÍDA
PIMENTÃO

43 – KAFTA RECHEADA NA SANDUICHEIRA 48 – FRANGO COLORIDO NA PRESSÃO

44 – CARNE MOIDA NA PRESSÃO 49 – PEITO DE FRANGO ASSADO COM LIMÃO

45 – ABOBRINHA RECHEADA 50 – FRANGO COM QUIABO

 CARDÁPIO PARA JANTAR
51 – COXA AO LEITE DE COCO 56 – FRANGO AO MOLHO CURRY

52 – BALLOTINE DE FRANGO 57 – OMELETE COM FRANGO DESFIADO

53 – INVOLTINI DE FRANGO COM ALHO PORÓ 58 – MOLHO BRANCO COM PARMESÃO

54 – FRANGO COM ALECRIM NA PRESSÃO 59 – MOLHO BRANCO COM BRÓCOLIS E FRANGO

55 – PEITO DE FRANGO COM TOMATINHO, CEBOLA E

60 – MOLHO BRANCO COM CREAM CHEESE
AZEITONA
 CARDÁPIO PARA JANTAR
61 – MOLHO BRANCO COM GORGONZOLA 66 – FRITTATA DE RICOTA E ABOBRINHA

62 – MOLHO BRANCO COM POLVILHO DOCE 67 – MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E OLEO

63 – MOLHO BRANCO COM CASTANHAS 68 – PEIXE EMPANADO ASSADO

64 – MOLHO BRANCO COM COUVE FLOR

65 – MOLHO BRANCO COM COGUMELOS

 CARDÁPIO PARA SOPAS E CREMES
1 – CREME DE COUVE FLOR COM ALHO PORÓ 6 – CREME DE COUVE FLOR

2 – SOPA DE COUVE 7 – SOPA DE FEIJÃO E COUVE

3 – CREME DE CASTANHA 8 – SOPA DE LENTILHA

4 – CREME DE TOFU 9 – SOPA DE GRÃO DE BICO E COUVE

5 – SOPA DE ABÓBORA E MANJERICÃO 10 – SOPA DE CENOURA

 CARDÁPIO PARA SOPAS E CREMES
11 – SOPA DE BETERRABA COM LIMÃO 16 – SOPA DE TOMATE COM BACON

12 – CREME DE CHUCHU 17 – SOPA DE MOELA

13 – CREME DE ASPARGO 18 – SOPA CREMOSA DE CEBOLA

14 – SOPA DE BRÓCOLIS E QUEIJO 19 – SOPA DE ESPINAFRE

15 – SOPA DE REPOLHO E LINGUIÇA 20 – SOPA DE TOMATE

 CARDÁPIO PARA SOPAS E CREMES
21 – CALDO VERDE 26 – SOPA DE ABOBRINHA COM FRANGO

22 – CREME DE PALMITO 27 – SOPA DE PEPINO E ALHO PORÓ

23 – SOPA DE LEGUMES COM CARNE 28 – SOPA DIURÉTICA

24 – CALDO CHINES DE OVO E TOMATE 29 – CANJA DE GALINHA

25 – SOPA DE LEGUMES E ALHO PORÓ 30 – CALDINHO DE FEIJÃO PRETO

 CARDÁPIO PARA SOPAS E CREMES
31 – CALDINHO DE FEIJÃO BRANCO COM CAMARÃO 36 – MOLHO DE TOMATE PARA CARNE

32 – CALDINHO DE FEIJÃO CARIOCA COM CENOURA 37 – MOLHO SOUR CREAM PARA CARNE

33 – CALDINHO DE FAVA RAJADA COM MÚSCULO 38 – MOLHO DE QUEIJO LOW CARB

34 – SOPA DE MANDIOQUINHA COM LINGUIÇA 39 – MOLHO DE ABACATE PICANTE

35 – MOLHO BRANCO PARA CARNE 40 – MOLHO A CAMPANHA PARA CARNE

 CARDÁPIO PARA SOPAS E CREMES
41 – MOLHO FUNGHI

42 – MOLHO DE RÚCULA

43 – MOLHO DE CURRY PARA CARNE

44 – MOLHO DE MOSTARDA
SALADA DE ▪ Ingredientes

▪ 3 berinjela cortada em
▪ Modo de preparo
▪ Misture todos os
cubos ingredientes em uma
BERINJELA ▪ 1 cebola (grande) cortada
em fatias
fôrma, com exceção do
azeite.

▪ 1/2 pimentão amarelo ▪ Cubra o recipiente com

cortado em fatias finas papel alumínio e leve ao
forno preaquecido a 180
▪ 1/2 pimentão vermelho graus por 40 minutos.
cortado em fatias finas
▪ Tire o papel, mexa a
▪ 1/2 xícara de azeitona berinjela e deixe no forno
▪ 3 dentes de alho fatiados
por mais 40 minutos.

▪ 1 punhado de manjericão ▪ Quando esfriar, coloque

em um pote de vidro e
▪ 1/3 xícara de azeite de cubra com o azeite.
oliva
▪ Mantenha na geladeira até
▪ sal a gosto servir.
▪ Ingredientes
▪ 6 ovos cozidos picados em
pedaços grandes (separar duas
gemas para a maionese)
▪ 1 couve flor
▪ Cebolinha picada
▪ Para a maionese
▪ Pimenta do reino e sal
▪ 1 caixa de creme de leite
pequena
▪ 1/4 xícara de azeite de oliva
▪ 2 gemas de ovo
▪ ½ limão espremido
▪ ½ dente de alho
▪ Modo de preparo
▪ Fazer a maionese primeiro
SALADA DE
▪ Bater no liquidificador o creme
de leite, o azeite, as gemas de
ovo, o suco de limão, o sal e a
MAIONESE
pimenta
▪ Reservar na geladeira
▪ Cozinhar a couve flor
temperada com sal e cortada
em flores médias (cuidado para
não cozinhar demais)
▪ Picar o que sobrou dos ovos em
pedaços grandes
▪ Picar a cebolinha (bastante)
▪ Misturar a couve flor cozida, a
cebolinha e os ovos picados,
misturar a maionese e reservar
▪ Servir com como
acompanhamento ou prato
principal
 ▪ Modo de preparo

SALADA DE ▪ Ingredientes

▪ 1 abobrinha italiana
▪

▪
Lave bem a abobrinha e o tomate. Seque-os.

Com um descascador de legumes, faça fatias finas e

compridas da abóbora, desde a casca.

ABOBRINHA E ▪ 1 tomate grande

▪ Um punhado de folhinhas de
▪ Comece por um lado, e assim que começar a chegar na
parte mais central, com as sementes, vire e vá fazendo
mais tiras, deixando só o miolinho da abobrinha (que é
meio mole).

hortelã frescas

FRANGO
▪ Pique o tomate em cubinhos, retirando as sementes.

▪ 1/2 maço de rúcula ▪ Rasgue as folhas de hortelã e a rúcula com as mãos.

▪ Monte a salada nos pratos: abobrinha, tomate, rúcula e

hortelã, tudo misturado.
▪ 400 g de peito de frango em
pedaços médios ▪ Regue tudo com o suco de limão (usei 1 limão para os
três, mas se preferir menos azedinho, use menos.

▪ Suco de 1 limão ▪ Reserve.

▪ Numa frigideira aqueça azeite. Junte os pedaços médios

▪ Sal de frango e tempere tudo com sal e um pouquinho de
páprica picante. Deixe dourar rapidamente dos dois lados,
sempre mexendo com uma pinça para que o frango não
perca líquido.
▪ Páprica picante
▪ A vantagem dos pedaços não serem grandes é que não
resseca tanto e fica pronto bem rápido.
▪ Azeite
▪ Tempere a salada com sal, pimenta do reino e azeite e
coloque os pedaços de frango sobre ela.
▪ Pimenta do reino
▪ Rale um pouquinho de queijo e coma em seguida.

▪ 1 punhado de queijo ralado

(usei canastra, pode ser
parmesão também)
▪ Ingredientes: SALADA DE
▪ 400 gramas de peito de
frango em cubos; ▪ Modo de preparo: FRANGO
▪ 1/2 xícara de queijo ▪ Leve o peito de frango para
cottage; dourar em frigideira até
ficar bem cozido.
▪ 2 colheres de maionese
light; ▪ Tempere com sal e
pimenta.
▪ 1 pitada de sal;
▪ Envolva com o queijo
▪ 1/3 xícara de talo de cottage, maionese, salsão,
salsão picado; cheiro verde e acerte
temperos.
▪ cheiro verde picado a
gosto; ▪ Leve para gelar e sirva!

▪ pimenta-do-reino a
gosto.
 ▪ Ingredientes:

SALADA DE FRUTOS ▪ Salada

▪ Modo de preparo:
▪ Comece pelo molho: amasse
▪ 4 vieiras bem batidas e sequinhas; o abacate maduro e adicione
DO MAR ▪ 4 camarões grandes, com caudas,
cozidos;
os outros ingredientes do
molho.
▪ Misture bem até ficar
▪ 4 mexilhões cozidos; homogêneo. Reserve.

▪ sal a gosto; ▪ Aqueça o azeite em uma

frigideira média, adicione as
▪ pimenta do reino a gosto;
vieiras e doure por 1 minuto.

▪ 2 colheres de sopa de azeite. ▪ Junte os camarões e os

mexilhões cozidos e deixe por
▪ Molho de abacate
mais 1 minuto no fogo,
sempre mexendo.
▪ 1 abacate maduro;
▪ Retire do fogo e tempere
suavemente com o sal e a
▪ 2 colheres de sopa de suco de limão pimenta.
fresco;
▪ Sirva o molho com os frutos
▪ 3 colheres de sopa de azeite; do mar.
▪ 1/2 colher de chá de alho picado;

▪ ½ colher de chá de cominho em pó.

▪ Ingredientes:
▪ 150 gramas de patinho;
▪ 1 punhado de cogumelos;
▪ 100 gramas de alface
romana;
▪ 1/2 tomate picado;
▪ 80 gramas de aspargos;
▪ ½ pepino picado;
▪ 1 limão;
▪ 1 colher de sopa de
mostarda sem açúcar;
▪ 2 colheres de sopa de
azeite de oliva;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe os aspargos por 5
SALADA DE
minutos em panela com água
fervente.
▪ Em uma frigideira com o óleo,
CARNE BOVINA
doure a carne e tempere com
sal e pimenta.
▪ Corte em fatias finas. Reserve.
▪ Lave e corte os outros
ingredientes em pedaços ou
fatias e misture com os
aspargos.
▪ Incorpore em uma tigelinha a
mostarda, o azeite de oliva, o
suco de limão, sal e pimenta a
gosto.
▪ Bata bem até formar um molho.
▪ Misture a carne em fatias finas
com o restante da salada e
regue com o molho.
▪ Sirva.
SALADA SIMPLES ▪ Ingredientes:
▪ 4 tomates-cereja; ▪ Modo de preparo:
▪ 3 folhas alface; ▪ Rasgue as folhas de alface
com as mãos e coloque em
▪ 1 colher de sopa uma tigela individual.
vinagre balsâmico;
▪ Corte os tomates ao meio e
▪ 1 colher de sobremesa misture com as folhas.
de semente de
girassol; ▪ Tempere com o vinagre, sal
e pimenta e salpique as
▪ sal a gosto; sementes por cima
▪ pimenta do reino a
gosto.
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
SALADA DE
▪ 3 xícaras de chá tomate
cereja; ▪ Corte a cebola ao meio e
depois em fatias finas.
TOMATE
▪ 1 cebola roxa pequena;
▪ Coloque em um recipiente
▪ 1/2 xícara de chá de com a água e gelo.
cebolinha picada;
▪ Deixe por 20 minutos e
▪ 1 colher de sopa azeite escorra.
de oliva;
▪ Corte os tomates ao meio e
▪ 1 copo água gelada; disponha em uma travessa.
Junte a cebola, o sal e a
▪ 8 pedras gelo; pimenta.
▪ pimenta do reino a ▪ Regue com o azeite e
gosto; adicione cebolinha picada.
▪ sal a gosto.
SALADA DE ▪ Ingredientes:

▪ 1 xícara de chá frango

desfiado; ▪ Modo de preparo:
LEGUMES ▪ 1/2 xícara de chá cenoura
cozida em rodelas;
▪ Cozinhe a cenoura e a vagem
e reserve.

▪ 1/2 xícara de chá de ▪ Refogue a cebola e o

vagem cortada; pimentão.

▪ 1/2 xícara de chá ▪ Adicione o frango desfiado, os

pimentão em tiras; demais legumes e o shoyu e
deixe refogar.
▪ 1/2 xícara de chá
abobrinha cortada em ▪ Tempere a gosto com
rodelas; pimenta.

▪ 1/2 cebola cortada em ▪ Sirva a salada morna ou fria.

pedaços grandes;

▪ pimenta do reino a gosto;

▪ 1 colher de sopa de
shoyu.
▪ Ingredientes:
▪ 250 g couve-flor picada;
SALADA DE
▪ 500 g brócolis picado; BRÓCOLIS E
▪ 100 g de alho-poró;
▪ 150 g de queijo;
▪ Modo de preparo COUVE-FLOR
▪ Pique todos os legumes e
▪ 50 g de manteiga;
doure na manteiga.
▪ 4 colheres de sopa de
▪ Adicione o creme de leite e
creme de leite;
o queijo e incorpore tudo.
▪ Orégano fresco a gosto; Sirva!

▪ Tomilho a gosto;
▪ Sal a gosto;
▪ Pimenta do reino a
gosto.
SALADA DE ATUM ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ 1 lata atum;
▪ Lave as folhas de alface,
▪ 10 folhas alface; seque e incorpore com o
tomate.
▪ 1 tomate em fatias;
▪ Tempere com sal e
▪ 1 ramo orégano fresco; pimenta.
▪ 1 colher de sopa azeite ▪ Coloque essa salada em
de oliva; um prato, por cima
coloque o atum e adicione
▪ Sal a gosto; orégano.

▪ Pimenta do reino a ▪ Regue com azeite e sirva!

gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 250 g de bacalhau seco;
SALADA DE
▪ 1 pimentão grande
cortado em tiras as
▪ Modo de preparo: BACALHAU
rodelas; ▪ Pré aqueça a frigideira e
coloque as cebolas, alho e
▪ 1 cebola grande cortada pimentões.
em rodelas;
▪ Depois que estiverem
▪ 1 pepino picado; macios, adicione o
bacalhau em lascas, o
▪ 3 ovos cozidos tomate e pepino.

▪ 1 tomate picado; ▪ Por último, coloque a

salsinha picada e os demais
▪ 2 dentes de alho temperos.
cortados em lâminas;
▪ Sirva morno ou frio.
▪ salsinha picada a gosto;
▪ pimenta do reino a
gosto.
SALADA BERINJELA ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
E ABOBRINHA ▪ 1 berinjela cortada em
cubos; ▪ Deixe a berinjela de molho
em uma tigela com água e
▪ 1 abobrinha cortada um pouco de sal para tirar
em cubos; amargor.

▪ 1 cebola cortada em ▪ Após 10 minutos, escorra,

rodelas; seque com papel toalha.
▪ Leve os cubos de berinjela
▪ 1 tomate cortado em para dourar no azeite junto
cubos; da abobrinha, cebola,
tomate e pepino.
▪ sal a gosto;
▪ Tempere com sal, pimenta
▪ pimenta a gosto; e finalize com um toque de
vinagre.
▪ azeite de oliva a gosto;
▪ Sirva.
▪ toque de vinagre
balsâmico.
▪ Ingredientes
▪ 1 Pepino ralado SALADA ASIÁTICA
▪ 1/2 Xícara (chá) de ▪ Modo de Preparo
Cebola ralada
▪ Misture o suco de limão,
▪ 50 gramas de Repolho sal e vinagre.
roxo ralado
▪ 2. Coloque os legumes
▪ 50 gramas de Repolho ralados em uma vasilha e
branco ralado adicione a mistura liquida e
mexa bem.
▪ 1 Colher de sopa de
Suco de Limão ▪ Polvilhe com a pimenta da
sua preferência por cima
▪ 1 Colher de sopa de da salada e coloque um fio
Azeite de Oliva de azeite de oliva.
▪ 1 Colher sopa de Vinagre
de Maçã e sal e pimenta
a gosto
SALADA DE ▪ Ingredientes
▪ Modo de Preparo

ABACATE ▪ 1 Abacate
▪ Higienize a erva doce com
água corrente.

▪ 1 Bulbo de Erva doce ▪ Corte-a ao meio no sentido

do comprimento e em
▪ 3 Xícaras (chá) de seguida em fatias finas
Tomate
Cereja cortados ao ▪ Corte o abacate em
meio cubinhos.

▪ 2 Colheres (chá) de ▪ Coloque todos os

Orégano seco ingredientes em uma
tigela, regue com o suco de
▪ Suco de 1/2 limão limão, tempere com o sal.
▪ Azeite de Oliva a gosto ▪ Regue um pouco de azeite
de oliva por cima.
▪ Sal a gosto
 ▪ Modo de Preparo
▪ Destaque as folhas de
SALADA DE
▪ Ingredientes alface crespa, lave-as e
▪ 600 gramas de Alface
Crespa
escorra.
CAMARÃO
▪ Em uma frigideira
aquecida com azeite de
▪ 4 Colheres (chá) de oliva grelhe bem
Vinagre os camarões.

▪ 220 gramas de Camarão ▪ Tempere com o sal e

rosa a pimento do reino a gosto.
Retire do fogo e deixe
▪ 4 Ovo Cozidos esfriar.
▪ Misture a alface crespa e
▪ Azeite de Oliva a gosto os camarões.
▪ Sal e Pimenta do Reino a ▪ Descasque os ovos cozidos,
gosto corte-os ao meio e misture
com a salada de camarões.
▪ Tempere com o sal, azeite
de oliva e vinagre a gosto.
SALADA DE ▪ Ingredientes
▪ 1 Lata de Sardinha em Óleo
SARDINHA ▪ 1 Cebola pequena em tiras
▪ 1 Tomate pequeno sem
sementes cortado em tiras
▪ 2 Colheres (sopa) de
Azeitonas Verdes cortadas
em rodelas
▪ 1 Colher (sopa) de Salsinha
picada
▪ 1 Colher (chá) de Orégano
seco
▪ 1 Alface Americana pequena
▪ Vinagre a gosto
▪ Sal e Pimenta do Reino a
gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Retire as espinhas da
sardinha em óleo, corte em
pedaços menores e
reserve junto ao óleo.
▪ Em um recipiente disponha
a cebola, o tomate, as
azeitonas, a
salsinha, o orégano, o sal, a
pimenta do reino, o vinagre e
a sardinha
reservada com o óleo e
misture cuidadosamente.
▪ Cubra e leve à geladeira por
30 minutos.
▪ Em uma travessa, coloque a
alface e distribua a mistura
de sardinha reservada da
geladeira.

▪ Ingredientes
▪ 1 Maço de Alface lisa
▪ 1 Maço de Agrião
▪ 2 Tomates em tiras
▪ 2 Ovos cozidos
▪ 1 Pepino em tiras
▪ 1 Chuchu em tiras
▪ Azeite de Oliva e Vinagre
a gosto
▪ Sal a gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Descasque o chuchu, corte-o
SALADA
ao meio, retire o miolo e
cozinhe em
água até ficar macio.
PRIMAVERA
▪ Retire do fogo e deixe esfriar.
▪ Cozinhe os ovos e pique-os
em 4 partes.
▪ Corte grosseiramente a alface
e o agrião.
▪ Pique os tomates em cubos e
os pepinos em tiras.
▪ Coloque os ingredientes em
um recipiente e tempere com
o sal a gosto.
▪ Regue com o azeite de oliva e
o vinagre a gosto.
 SALADA ▪ Ingredientes

▪ ½ xícara de ricota;
▪ Modo de Preparo
▪ Misture a ricota com uma
colher de azeite, as raspas de
CAPRESE COM ▪ Folhas de rúcula; limão, o alho amassado, a
pimenta calabresa e o sal.
▪ Folhas de manjericão; ▪ Mexa esfarelando bem a
RICOTA ▪ 10 tomates cereja;
ricota. Forre um parto com
folhas de rúcula e com
algumas folhas de
▪ 1 dente de alho; manjericão, regue com uma
colher de azeite e acrescente
uma pitada de sal.
▪ 2 colheres de azeite;
▪ Coloque a ricota temperada
▪ 1 colher de vinagre em cima das folhas,
balsâmico; ocupando apenas metade do
prato.
▪ Pimenta calabresa em ▪ Na outra metade coloque os
flocos; tomates cerejas cortados ao
meio.
▪ Raspas de limão;
▪ Regue tudo com o vinagre
balsâmico.
▪ Orégano;

▪ Sal.
SUCO DETOX COM
LIMÃO E LINHAÇA
▪ INGREDIENTES ▪ MODO DE PREPARO
▪ 2 Limões ▪ Bata todos os ingredientes
no liquidificador;
▪ 1 Colher de Sopa de
Linhaça ▪ Coe, pois essa mistura ira
ficar bem espessa, sem
▪ 4 Cenouras adicionar açúcar.
 SUCO DETOX COM
▪ INGREDIENTES
PIMENTA
▪ 1 Pedaço pequeno de ▪ MODO DE PREPARO
Pimenta Vermelha
▪ Bata todos os ingredientes
(sem semente);
no liquidificador;
▪ 2 Tomates;
▪ Não coe;
▪ Suco de 1 limão;
▪ Beba, sem adicionar
▪ ½ Copo de água. açúcar.
 SUCO DETOX
COM TANGERINA
E CHÁ VERDE ▪ INGREDIENTES ▪ MODO DE PREPARO
▪ 8 Chávenas de chá ▪ Bata todos os ingredientes
verde; no liquidificador;
▪ 1 Tangerina; ▪ Se preferir, adicione
algumas pedras de gelo
▪ 1 maço de folhas de
hortelã. ▪ beba em seguida.
 SUCO DE LIMÃO
COM CENOURA
▪ INGREDIENTES ▪ MODO DE PREPARO
▪ 4 Cenouras; ▪ Bata todos os ingredientes
no liquidificador
▪ 1 Limão;
▪ Beba o suco logo em
▪ 1 Pedaço de gengibre seguida, sem adicionar
pequeno. açúcar ou adoçante.
VITAMINA ▪ Ingredientes

DE AMORA ▪ 150 mililitros de leite

vegetal;
▪ 10 unidades de
castanha de caju ▪ Modo de preparo
torradas e deixadas de
molho por, no mínimo, ▪ Bata tudo no liquidificador
3 horas; por 3 minutos.
▪ 5 unidades de amora ▪ Sirva gelado
congeladas;
▪ 1 colher (chá) de
adoçante;
▪ 1 pitada de canela
▪ Ingredientes
▪ 1/2 xícara (chá) de leite
de coco;
MILKSHAKE DE
▪ 2 xícaras (chá) de
morango;
MORANGO E AÇAÍ
▪ Modo de preparo
▪ 1 polpa de açaí puro
congelado; ▪ Bata tudo no liquidificador,
exceto a geleia.
▪ 1 unidade de abacate;
▪ Use a geleia na parede do
▪ 1 scoop de proteína copo depois.
vegetal de baunilha;
▪ Beba gelado.
▪ 1 colher (sopa) de
adoçante;
▪ 1 colher (sopa) de
geleia de morango sem
açúcar;
▪ cubo de gelo.
VITAMINA DE
ABACATE
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ ½ abacate;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ 300 ml de leite de coco no liquidificador até ficar
gelado; homogêneo.

▪ Adoçante estévia a ▪ Adicione gelo e sirva!

gosto.
 VITAMINA DE
▪ Ingredientes: ABACATE COM
▪ 1/2 abacate;
▪ Folhas de hortelã;
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes
HORTELÃ
no liquidificador até ficar
▪ 2 colheres de sopa de homogêneo e sirva em
limão; seguida.
▪ 1/2 xícara de leite ▪ Se quiser pode adicionar
vegetal; pedras de gelo inteira para
▪ 1 xícara de água deixar mais refrescante.
filtrada;
▪ 10 gotas de adoçante.
 VITAMINA DE
ABACATE COM ▪ Ingredientes:

CREME DE LEITE ▪ 1/2 abacate maduro; ▪ Modo de preparo:

▪ No liquidificador, bata o
▪ 1 colher de creme de
leite; abacate com o creme de
leite, óleo de coco até ficar
▪ 1 colher de sopa de homogêneo.
óleo de coco;
▪ Adicione adoçante a gosto.
▪ Adoçante a gosto;
▪ Adicione o suco de limão e
▪ 2 colheres de suco de sirva em seguida
limão.
 VITAMINA DE
▪ Ingredientes:
MORANGO COM
▪ 12 morangos grandes;
▪ Modo de preparo:
AMÊNDOAS
▪ 1 xícara de água;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ 1/2 xícara de leite de no liquidificador até ficar
coco; homogêneo.
▪ 1 colher de sopa de ▪ Sirva em seguida com
amêndoas; cubos de gelo.
▪ Adoçante a gosto.
VITAMINA DE
MARACUJÁ ▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de
coco; ▪ Modo de preparo:
▪ 1 polpa de maracujá; ▪ Misture tudo no
liquidificador, bata por
▪ Adoçante estévia a alguns minutos ou até ficar
gosto; bem homogêneo.
▪ Sementes de maracujá ▪ Sirva em seguida bem
para decorar; gelado com sementes de
maracujá por cima.
▪ 50 ml de nata;
▪ Gelo triturado a gosto.
 VITAMINA DE
▪ Ingredientes: MORANGO
▪ 8 morangos;
▪ Modo de preparo:
▪ 1 colher de sopa de
farelo de aveia; ▪ Misture tudo no
liquidificador, bata por
▪ 1 colher de chá de alguns minutos ou até ficar
estévia; bem homogêneo.

▪ 1 colher de sopa de ▪ Sirva em seguida bem

pasta de amendoim; gelado.

▪ 250ml de água.
 SMOOTHIE DE
ABACATE, CACAU ▪ Ingredientes:
▪ 200ml de água;
E BANANA ▪ ½ avocado ou ¼ de
▪ Modo de preparo:
abacate; ▪ Misture tudo no
liquidificador, bata por
▪ ½ banana prata alguns minutos ou até ficar
congelada; bem homogêneo.
▪ 1 xícara de iogurte ▪ Sirva em seguida bem
natural; gelado.
▪ 1 colher de cacau;
▪ Adoçante à gosto.
▪ Ingredientes:

▪ 2 xícaras de leite de coco; SHAKE DE ABACATE

▪ 120 ml de água;
▪ polpa de 1 abacate
pequeno;
▪ 1 colher de colágeno de
baunilha;
▪ 2 colheres de sopa de
cacau em pó;
▪ 2 colheres de sopa
de óleo de coco;
▪ 2 cubos de gelo;
▪ 1 gema de ovo;
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque todos os
ingredientes em um
liquidificador.
▪ Bata em baixa velocidade e
vá aumentando a
velocidade
progressivamente.
▪ Depois de 30 segundos,
desligue e sirva!

▪ 8 gotas de stévia líquida

 ▪ Ingredientes:
SHAKE COM CACAU ▪ 200 ml de leite de
coco;
▪ 1/2 xícara de creme de
leite fresco;
▪ 2 colheres de sopa de ▪ Modo de preparo:
adoçante em pó;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ 1 colher de chá de em um liquidificador até
cacau 100%; incorporar bem.

▪ adoçante stévia a ▪ Sirva.

gosto;
▪ 1 scoop de whey
protein sabor de
chocolate.
▪ água a gosto;
 SHAKE COM FRUTAS
▪ Ingredientes:
▪ 3 morangos; VERMELHAS
▪ 3 amoras;
▪ Modo de preparo:
▪ 2 framboesas;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ E mais algumas a sua no liquidificador e bata até
escolha; ficar homogêneo.
▪ 200 gramas de creme ▪ Sirva em seguida.
de leite fresco;
▪ adoçante a gosto
(stévia ou xylitol).
SHAKE COM COCO
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de coco ralado ▪ Modo de preparo:
sem açúcar;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ 1 copo de creme de e sirva em seguida bem
leite gelado; gelado.

▪ adoçante a gosto.
 SHAKE DE LIMÃO
▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de ▪ Modo de preparo:
coco;
▪ Bata tudo no liquidificador
▪ suco de 1 limão; por alguns minutos.
▪ adoçante a gosto; ▪ Se quiser adicione um
pouco de gelo triturado.
▪ raspas de limão para
decorar; ▪ Sirva com as raspas de
limão a gosto.
▪ 50 ml de creme de
leite.
 SUCO DE
TANGERINA E CHÁ
▪ Modo de preparo:
VERDE ▪ Ingredientes:
▪ 8 Chávenas de chá ▪ Bata todos os ingredientes
verde no liquidificador;

▪ 1 Tangerina ▪ Se preferir, adicione

algumas pedras de gelo
▪ 1 maço de folhas de (beba logo em seguida).
hortelã
 SUCO DE PEPINO,
LIMÃO E TOMATE
▪ Ingredientes:
▪ 1 Pepino ▪ Modo de preparo:
▪ ½ limão ▪ Bata todos os ingredientes
▪ Suco de 2 Tomates no liquidificador

▪ 2 Folhas de alface ▪ beba logo em seguida, sem

verde adicionar açúcar.

▪ 4 Ramos de salsa
 ▪ Ingredientes:
BOLO DE COCO ▪ 3 colheres de coco ralado
desidratado sem açúcar
▪ 2 colheres de leite de coco
▪ 1 ovo
▪ 2 colheres de sopa de nata
ou creme de leite sem soro
▪ 1 colher de chá de óleo de
coco (ou manteiga)
▪ 2 sachês de sucralose (ou
menos dependendo do seu
gosto)
▪ 1 colher de chá de fermento
x Canela em pó a gosto
(opcional)
▪ 1 colher de chá de essência
de baunilha (opcional)
▪ Modo de Preparação
▪ Em um recipiente que possa ir ao
micro-ondas, adicionar o leite de
coco, o ovo, o creme de leite e os
sachês de sucralose;
▪ Misturar bem;
▪ Adicionar o fermento e o coco
ralado;
▪ Misturar bem novamente e levar
ao micro-ondas por cerca de 2 a 3
minutos dependendo da potência
de seu forno;
▪ Retirar do micro-ondas e polvilhar
com canela em pó;
▪ Servir.
▪ Ingredientes ▪ Modo de preparo:
▪ 1 ovo ▪ Misturar todos os
ingredientes em um
PANQUECA
▪ 10g (1 cs) de queijo
ralado
recipiente;
▪ Despejar a mistura em uma
CLÁSSICA
▪ 10g (1 cs) de creme de frigideira untada, em fogo
leite baixo;
▪ 10g (1 cs) farinha de ▪ Esperar a mistura ficar
amêndoas firme, e então virá-la;
▪ Gordura para untar ▪ Deixar dourar dos dois
(azeite, manteiga ou lados conforme desejado;
óleo de coco)
▪ Rechear, enrolar e servir.
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

PÃO CASEIRO ▪ 1 xícara de farinha de

amêndoa
▪ Misture tudo (exceto o queijo
ralado) em um recipiente.

SEM GLÚTEN ▪ 1/2 xícara (chá) de

linhaça dourada
▪ Coloque a massa em uma forma de
pão de silicone e salpique o queijo
por cima.
▪ 4 unidades de ovo
▪ Leve o conteúdo ao micro-ondas
▪ 1 colher (sopa) de por 6 minutos.
fermento químico
▪ 1 pitada de sal
▪ 2 colheres (sopa) de
iogurte natural
▪ 1 punhado de cenoura
ralada a gosto
▪ 1 punhado de queijo
ralado a gosto
▪ Ingredientes:
▪ 6 ovos
▪ 2 xícaras de farinha de
amêndoas
▪ 100 g de queijo parmesão
ralado
▪ 6 colheres (sopa) de água
▪ 6 colheres (sopa) de creme
de leite sem soro
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de
fermento em pó
▪ óleo de coco para untar a
forma
▪ 1/4 de xícara de farinha de
amêndoas para enfarinhar a
forma
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, misture os
ovos, a farinha de amêndoas,
o queijo parmesão ralado, a
água e o creme de leite sem
PÃO 01
soro.
▪ Misture tudo muito bem até
obter uma massa homogênea.
▪ Abra o liquidificador e
adicione a pimenta-do-reino e
o fermento em pó.
▪ Bata mais um pouco para
misturar.
▪ Unte uma forma com óleo de
coco e enfarinhe com a
farinha de amêndoas.
▪ Despeje a massa e leve ao
forno preaquecido (180° C)
por 30 minutos.
PÃO 02 ▪ Ingredientes:

▪ 1 colher (sopa) de
▪ Modo de Preparação

▪ Bata tudo em um refratário de

fermento em pó vidro retangular.
▪ 1 colher (sopa) de ▪ Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
queijo parmesão
ralado ▪ Depois retire do micro-ondas e
coloque o recheio low carb e
▪ 1 ovo coloque na grill para dourar e ficar
crocante.
▪ 2 colheres de requeijão
▪ Ingredientes:
▪ 3/4 xícara de farinha de amêndoas
▪ 1 xícara de farinha de castanha de
caju
▪ 1 colher (sopa) cheia de óleo de
coco ou manteiga ghee
▪ 1/2 colher (chá) de mel
▪ 1/2 colher (chá) de psyllium ou 1
pitada de goma xantana
▪ 1 pitada da bicarbonato de sódio
▪ 1 colher (sopa) de fermento em pó
▪ 4 gemas
▪ 4 claras batidas em neve
▪ 1 colher (café) de essência de
baunilha
▪ 1/2 xícara de água
▪ erva-doce para polvilhar
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture
todos os ingredientes secos.
▪ Bata as claras em neve e
reserve.
PÃO 03
▪ Misture na batedeira as gemas
aos ingredientes secos.
▪ Acrescente 1/2 xícara de água
ou outro leite de sua
preferência.
▪ Acrescentar as claras em neve,
misturando delicadamente.
▪ Despeje o conteúdo em uma
forma untada e polvilhe
erva-doce por cima (usei uma
forma redonda de 25 cm de
diâmetro).
▪ O conteúdo pode ser dividido
em formas para pão-de-forma
ou formas de alumínio
descartáveis.
▪ Leve para assar em forno
preaquecido em temperatura
média (180° C) por 30 minutos.
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

▪ 1 ovo ▪ Adicione em um prato fundo o ovo,

CREPIOCA ▪ 1 colher de goma de

tapioca
a tapioca e o parmesão ralado.
▪ Misture tudo até ficar uma massa
homogênea.
▪ 1 colher de parmesão
ou muçarela ralada ▪ Em seguida, adicione temperos a
gosto, depois coloque numa
▪ 1 colher de cream frigideira untada com azeite
cheese extravirgem.
▪ 1 fatia de queijo prato ▪ Espere dourar uma parte, vire,
ou qualquer queijo de recheie com cream cheese e queijo
sua preferência prato.
▪ Feche a crepioca e espere o queijo
derreter.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 1 colher (sopa) de ▪ Misture bem a farinha, o
farinha de coco ovo e o adoçante com um
garfo. PANQUECAS
▪ 1 ovo grande
▪ Em uma frigideira
▪ Adoçante a gosto antiaderente bem
aquecida, coloque
▪ 1 colher (sopa) de lentamente a panqueca e
manteiga derretida vire após um minuto.
▪ Canela em pó ▪ Derrame a manteiga já
derretida no micro-ondas e
acrescente canela em pó à
gosto
 ▪ Modo de Preparação

▪ Ingredientes: ▪ Bata as claras em neve e reserve.

PÃO DE LÓ ▪ 3 ovos ▪ Bata as gemas com a água até

espumar.
▪ 95 g de farinha de coco
▪ Acrescente o adoçante e bata até
▪ 35 g de cacau em pó crescer no bowl.
▪ 75 g de adoçante ▪ Adicione a farinha de coco (ou
culinário oleaginosa), o cacau em pó e o
fermento e bata para incorporar.
▪ 75 ml de água
▪ Adicione as claras em neve na
▪ 1 colher (chá) de massa aos poucos.
fermento em pó
▪ Coloque em uma assadeira
pequena e leve ao forno médio
(180° C), preaquecido, por 20
minutos ou até assar.
▪ Ingredientes ▪ Modo de preparo:
▪ 2 ovos ▪ Bater todos os ingredientes
com na batedeira ou
BOLINHO DE
▪ 1/4 xícara de chá de
farinha de coco
liquidificador, menos as
castanhas trituradas. ABÓBORA
▪ 1/2 xícara de chá ▪ Em seguida, despejar a
de abóbora cozida massa em forminhas
amassada untadas ou de silicone,
adicionar as castanhas
▪ 1 colheres de sopa levemente trituradas na
de adoçante culinário massa e levar para assar
em forno médio por cerca
▪ 1 colher de chá rasa
de 25 minutos até que o
de fermento em pó
teste do palito indique que
▪ 1 colher de sopa a massa está cozida.
de óleo de coco
▪ Rende cerca de 6 porções.
▪ 2 colheres de sopa
de castanhas
levemente trituradas
(opcional)
CREPIOCA DE ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

▪ 1 ovo ▪ Misturar o ovo, a farinha de

LINHAÇA ▪ 1,5 colher de farinha
linhaça, o sal e o orégano em uma
tigela funda e bater bem com o
de linhaça garfo.
▪ pitada de sal e orégano ▪ Adicionar o queijo e o tomate, ou o
recheio de sua preferência, e
▪ 2 colheres de sopa de misturar novamente.
queijo em cubos
▪ Untar uma frigideira com manteiga,
▪ 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco e despejar a
tomate picado para massa, virando para dourar dos
rechear dois lados.
 PÃO DE
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
ABÓBORA NO
▪ 1 ovo
▪ 50 g de abóbora cozida
e amassada
▪ Misturar todos os
ingredientes, untar uma
MICRO-ONDAS
xícara com azeite ou óleo
▪ 1 colher de sopa de de coco e levar ao
farinha de linhaça micro-ondas por cerca de 2
minutos.
▪ 1 pitada de fermento
em pó ▪ Se preferir, em seguida
pode partir o pãozinho e
▪ 1 pitada de sal ou 1 colocá-lo na torradeira
colher de café de para ficar crocante.
adoçante culinário
 IOGURTE ▪ Ingredientes:

▪ 1/2 xícara de
▪ Modo de Preparação
castanha-do-pará;
NATURAL COM ▪ 1/2 xícara de
castanha-de-caju;
▪ Processar as castanhas, avelãs,
coco e amendoins no processador

GRANOLA ▪ 1/2 xícara de avelã;

até ficarem no tamanho e textura
desejados.
▪ 1/2 xícara de amendoim; ▪ Em um recipiente, juntar os
alimentos triturados com a linhaça,
▪ 1 colher de sopa de
linhaça dourada; o óleo de coco e o adoçante.

▪ 3 colheres de sopa de ▪ Despejar a mistura em uma forma e

coco ralado; levar ao forno baixo por cerca de 15
a 20 minutos.
▪ 4 colheres de óleo de
coco; ▪ Usar a granola no café da manhã
▪ Adoçante a gosto, de
preferência Estévia
(opcional)
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:
▪ 3 colheres (sopa) ▪ Em uma panela, adicionar a
água e o farelo de aveia.
MINGAU DE
cheias de farelo de
aveia
Misture.

▪ Cozinhe em fogo baixo e mexa

sem parar.
AVEIA E COCO
▪ 1 colher (sopa) de
farinha de coco ▪ Vá acrescentando os demais
ingredientes (óleo de coco, leite
▪ 100 ml de água de coco, cravo e adoçante
culinário) e misture bem até
obter consistência homogênea.
▪ 100 ml de leite de coco
▪ Continue mexendo até levantar
▪ 1 ou 2 colheres fervura.
(sobremesa) de
adoçante culinário ▪ A partir da fervura, continue
acompanhando e misturando
até o mingau engrossar e soltar
▪ 1 colher (sobremesa) das laterais e fundo da panela.
de óleo de coco
(opcional) ▪ Desligue o fogo e sirva dividindo
em duas porções.
▪ Canela e cravo a gosto ▪ De acordo com sua preferência,
acrescente canela polvilhando
por cima.
BOLACHINHA ▪ Ingredientes:

DE COCO ▪ 2 colheres de farinha de

aveia
▪ 1 colher de farinha de
coco
▪ 1 ovo
▪ 2 colheres de coco ralado
sem açúcar desidratado
▪ 2 colheres de creme de
leite zero carb
▪ Modo de Preparação
▪ Em um recipiente, misture bem
todos os ingredientes.
▪ Com uma colher, coloque as
bolachinhas no grill ou sanduicheira
já quente e deixe ali até que crie
uma "crostinha" dourada,
aproximadamente 3 minutos.

▪ 1 colher de açúcar xilitol ▪ Após esse tempo, vire e deixe

dourar do outro lado.
▪ 1 colher (chá) rasa de
fermento químico em pó
(o mesmo usado para
preparos de bolos)
▪ Ingredientes:

▪ 1 ovo

▪ 1 colher (café) de queijo ralado

▪ RECHEIO: MISTO QUENTE
▪ 1 fatia de presunto
▪ 1 colher (sopa) de farinha de
Linhaça Dourada 15g ▪ 1 fatia de queijo mussarela

▪ 1 colher (sopa) de farinha de ▪ 1 colher (sopa) rasa de

Feijão Branco 15g requeijão

▪ 1 colher (sopa) de farinha de ▪ 4 tomates cereja ou 2 fatias

Amendoas 15g finas de tomate

▪ 1 colher (café) de manteiga ▪ Folhinhas de manjericão ou

orégano a gosto
▪ 1 colher (café) de fermento
químico

▪ 8 colheres (sopa) de água

▪ Modo de preparo:
▪ Misture todos os ingredientes da massa em um
recipiente pequeno mexendo apenas com a
colher. MISTO QUENTE
▪ Aqueça seu grill, se não tiver um, use sua
sanduicheira ou uma frigideira ou panela com
Teflon bem novinho.
▪ Coloque 2/3 (duas partes de três) da massa no
grill e feche por 1 minuto.
▪ Adicione o requeijão bem ao centro, depois o
presunto, queijo, tomate e manjericão.
▪ Cubra do o restinho da massa e feche o grill.
▪ Para quem fizer na frigideira, prepare dois
bolachões e, depois de pronto, recheie.
▪ Volte ao fogo para aquecer.
▪ Se preferir, use outros recheios.
PANQUECAS ▪ Ingredientes:

▪ 2 claras;
▪ Modo de Preparação

▪ Bata todos os ingredientes da

massa até que a mistura fique bem
COM FRUTAS ▪ 1 colher de sopa de
farinha de amêndoas;
homogênea;
▪ Leve a massa a uma frigideira
VERMELHAS ▪ 1 colher de sopa de
linhaça;
antiaderente e doure dos dois
lados;
▪ canela a gosto; ▪ Quando perceber que a massa já
está completamente cozida, retire
▪ 1 colher de sopa de da frigideira;
adoçante stévia;
▪ Para o recheio, leve todos os
▪ RECHEIO ingredientes a uma panela – as
▪ frutas vermelhas frutas já devem estar lavadas e
picadas a gosto; picadas – em fogo baixo;

▪ Adoçante a gosto; ▪ Deixe apurar até as frutas se

desmancharem e a calda ficar com
▪ água até dar ponto. aspecto de geleia.
 PANQUECA DOCE
▪ Modo de preparo:
DE CHOCOLATE
▪ Bata todos os ingredientes
▪ Ingredientes: até que a massa fique
homogênea;
▪ 2 ovos;
▪ Despeje a massa em uma
▪ 1 colher de sopa de frigideira antiaderente;
farinha de amêndoas;
▪ Deixe em fogo médio e vire
▪ 1 colher de sopa de quando estiver dourada;
farelo de aveia; ▪ Doure o outro lado e já
pode comer.
▪ 1 colher de sopa de
achocolatado.
PANQUECA DOCE ▪ Ingredientes:

DE BANANA ▪ 1 banana descascada e

cortada em rodelas;
▪ Modo de Preparação

▪ Bata todos os ingredientes da

panqueca low carb até que a massa
▪ 2 ovos; fique fofa;
▪ 6 colheres de sopa de ▪ Leve a uma frigideira antiaderente,
farinha de amêndoas; untada, em fogo baixo;
▪ 3 colheres de sopa de ▪ Coloque uma colher bem cheia da
coco ralado sem massa na frigideira;
açúcar;
▪ Deixe aquecer até dourar;
▪ 1/2 colher de chá de
fermento em pó; ▪ Vire e doure do outro lado;
▪ 1 colher de sopa de ▪ Repita o processo com toda a
essência de baunilha; massa.
▪ óleo de coco.
 MASSA DE
PANQUECA DOCE
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 2 claras; ▪ Bata todos os ingredientes COM CANELA
no liquidificador até que a
▪ 1 colher de sopa de
massa fique homogênea;
farinha de amêndoas;
▪ Leve a uma frigideira
▪ 1 colher de sopa de
antiaderente e deixe
linhaça;
cozinhar até que fique
▪ Canela em pó a gosto; dourada;

▪ 1 colher de sopa de ▪ Vire e deixe dourar do

adoçante. outro lado.
 PANQUECA
DOCE DE COCO
▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

▪ 1 colher de sopa de ▪ Bata todos os ingredientes no

coco ralado seco; liquidificador e leve para uma
frigideira untada, em fogo baixo;
▪ 3 colheres de sopa de
farinha de amêndoas; ▪ Asse de um lado até ficar dourada;
▪ 1 ovo grande; ▪ Vire e deixe cozinhar do outro lado;
▪ 1 colher de sopa do ▪ Recheie da maneira que preferir.
adoçante.
 PANQUECA
▪ Ingredientes:
▪ 2 ovos; AMERICANA
▪ Modo de preparo:
▪ 1 caixa de creme de
leite; ▪ Bata todos os ingredientes
no liquidificador até que
▪ 5 colheres de sopa de fique homogêneo;
farinha de amêndoa;
▪ Leve uma frigideira untada
▪ 2 colheres de sopa de com óleo de coco em fogo
óleo de coco; baixo, despeje a massa e
vire quando estiver
▪ 1 colher de sopa de desgrudando da panela;
adoçante;
▪ Doure dos dois lados.
▪ 3 colheres de chá de
fermento químico em
pó
SMOOTHIE
▪ Ingredientes:

COM KEFIR ▪ 1 limão

▪ 1 xícara de leite de
coco ▪ Modo de Preparação

▪ ½ xícara de kefir ▪ Misture todos os ingredientes no

liquidificador
▪ 1 xícara de gelo
▪ Bata até que a textura fique
▪ 3 colheres de sopa de homogênea
creme de leite
▪ Adoçante, essência de
baunilha e canela a
gosto (opcional)
 ▪ Modo de preparo:
▪ Misture a farinha,
PANQUECA COM
▪ Ingredientes:
bicarbonato e sal em uma
tigela KEFIR
▪ 2 xíc de farinha de ▪ Em outra tigela junte o
amêndoas kefir, creme de leite, ovos
▪ 1 ½ colheres de chá ▪ Misture a parte úmida e a
bicarbonato de sódio seca e incorpore

▪ ½ colher de chá sal ▪ Pré-aqueça a frigideira em

fogo médio e unte com
▪ 2 xíc kefir azeite

▪ 1/2 xícara de creme de ▪ Adicione uma colher da

massa à frigideira e
leite fresco cozinhe por 3 minutos (vire
e cozinhe por mais 2
▪ 2 ovos ligeiramente minutos)
batidos
▪ Sirva as panquecas ainda
quentes com manteiga
 MINGAU DE ▪ Ingredientes:

▪ 3 colheres (sopa) ▪ Modo de Preparação

MICRO-ONDAS de aveia em flocos, ou
quinoa em flocos, ou
▪ Coloque a aveia e os morangos (ou
banana) fatiados em um pote
amaranto em flocos
refratário (próprio para utilizar em
▪ 100 mililitros de Água micro-ondas).

▪ 1 unidade ▪ Acrescente a água, leve ao

de banana-prata fatiad micro-ondas e deixe cozinhar por 3
a ou 5 morangos minutos em potência alta.
cortados
▪ Retire o refratário do equipamento
▪ 1 dose de Whey e adicione o whey protein,
protein de baunilha misturando bem.

▪ farinha de ▪ Se quiser incrementar, pode

amêndoa para polvilhar farinha de amêndoas e
polvilhar (opcional) mel por cima
▪ Ingredientes:
▪ 3 xícaras (chá) de farinha de aveia
▪ 1/3 copo de Whey protein sabor
neutro
▪ 1 colher (chá) de bicarbonato de
sódio
▪ 1/2 colher (chá) de sal
▪ 1/4 colher (chá) de goma xantana
▪ 1 ovo
▪ 1/4 xícara (chá) de manteiga
▪ 1/4 copo de óleo de coco
▪ 10 gotas de adoçante estévia
▪ 3/4 xícara (chá) de adoçante
▪ 1/2 xícara (chá) de suco de laranja
▪ 100 gramas de Chocolate 80%
cacau
▪ 1/2 copo de leite de coco
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma tigela funda, misture a
BOLO DE AVELÃ E
farinha de avelã, o whey
protein, o bicarbonato, o sal e a
goma xantana. Reserve.
▪ Num outro recipiente, misture o
CHOCOLATE
ovo, a manteiga, o óleo de coco,
a estévia e o xylitol.
▪ Junte as duas misturas e
adicione o suco de laranja.
Divida a massa em duas fôrmas
redondas pequenas, untadas e
enfarinhadas.
▪ Leve ao forno preaquecido a
180 °C, de 20 a 30 minutos.
Espere amornar e desenforme.
▪ Para a calda, coloque o
chocolate, o leite de coco e o
xylitol (opcional) em uma
panela.
▪ Leva ao fogo até o chocolate
derreter. Espalhe metade da
calda em um dos bolos, coloque
o outro por cima e cubra com o
restante da calda.
MOUSSE DE ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

CACAU ▪ 1 abacate pequeno

maduro
▪ Em um liquidificador, colocar todos
os ingredientes, exceto a água.
▪ 3 colheres de cacau em ▪ Pulse até formar um creme
pó 70% homogêneo.
▪ 2 colheres de agave ▪ Caso tenha dificuldades para
ou mel orgânico liquidificar a mistura, coloque a
água para facilitar o processo.
▪ 2 colheres de chia
▪ Prove e ajuste o sabor.
▪ 2 colheres de água ou
leite de coco - opcional ▪ Coloque em taças, cubra com papel
filme conserve na geladeira até o
▪ 6 avelãs – opcional momento de servir.
▪ Folhas de hortelã para
decorar
 ▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aqueça o forno por 15
min a 200ºC. BISCOITO CRACKER
▪ Misture todos os
▪ Ingredientes:
ingredientes até o ponto
▪ 1 ovo; de enrolar.

▪ 2 xícaras de farinha de ▪ Coloque a massa num

castanha de caju plástico filme e abra a
picada; massa bem fina com a
ajuda de um rolo.
▪ orégano a gosto;
▪ Depois transfira para um
▪ pimenta a gosto; papel manteiga e coloque
em assadeira.
▪ flor de sal a gosto.
▪ Leve ao forno por 5
minutos, corte em fatias e
volte ao forno até dourar.
▪ Espere esfriar. Sirva!
 ▪ Ingredientes:
BOLO DE LIMÃO ▪ 1 xícara de farinha de
amêndoas;
COM RICOTA ▪ 4 colheres de farinha de
coco;
▪ 1 xícara de ricota;
▪ ½ xícara de adoçante xilitol;
▪ 4 ovos;
▪ 1 ½ colher de suco de limão;
▪ 2 colheres de fermento
químico pó;
▪ 1 colher de chá de raspas de
limão;
▪ 1 colher de chá de extrato de
baunilha.
▪ ¼ colher de chá de sal.
▪ Modo de Preparação
▪ Coloque todos os ingredientes
secos em uma vasilha, misture bem
e reserve.
▪ Junte a manteiga, o adoçante e o
extrato de baunilha. Bata bem até
ficar cremosos.
▪ Acrescente os ovos e bata até ficar
aerado.
▪ Coloque a ricota, as raspas e suco
de limão, misture até ficar
homogêneo.
▪ Adicione os ingredientes secos e
mexa novamente para integrá-los.
▪ Coloque a massa em uma forma
untada e leve ao forno já
preaquecido.
▪ Asse por 50 minutos a 160°C
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de ricota;
▪ Em uma vasilha, bata os ovos
com um garfo até espumarem. PANQUECA DE
▪ Adicione a ricota, misture bem,
▪ ¼ xícara de leite;
▪ 6 colheres de farinha
desmanchando-a. Adicione o
leite, o sumo da laranja, as rapas
e o adoçante.
LARANJA COM
de coco;
▪ 2 colheres de stevia;
▪ Misture bem, até o adoçante
derreter a mistura ficar
homogênea. Por fim, adicione a
manteiga, a farinha e o
RICOTA
bicarbonato.
▪ 1 colher de manteiga. ▪ Misture até a massa ficar
uniforme e lisinha.
▪ 4 ovos;
▪ Unte uma frigideira não
aderente com manteiga e,
▪ 1 colher de sumo de quando ela estiver bem quente,
laranja; adicione 2 colheres da massa.
▪ Cozinhe a massa, dourando os
▪ 1 colher de raspas de dois lados por cerca de 3
laranja; minutos.
▪ Repita esse passo até a massa
▪ ½ colher de chá de acabar. Empilhe as panquecas e
bicarbonato de sódio sirva com a calda ou cobertura
de sua preferência.
 ▪ Modo de preparo: PANINI DE REQUEIJÃO
▪ Ingredientes: ▪ Misturar todos os ingredientes
em uma tigela;
▪ 4 colheres de ▪ Untar com azeite uma forma que
requeijão cremoso possa ir ao microondas com
cerca de 15 cm de diâmetro;
▪ 2 ovos ▪ Despejar a massa na forma
untada;
▪ 2 colheres de chá de ▪ Levar ao microondas por cerca de
fermento em pó 3 minutos;
▪ Desenformar e rechear com o
▪ 2 colheres de queijo que desejar (para fazer o misto
parmesão ralado quente, recheie com muçarela,
presunto, tomate e orégano, ou o
(opcional) recheio de sua preferência);

▪ Sal e orégano a gosto ▪ Fechar o panini com os

ingredientes dentro e levar à
x Manteiga para untar frigideira (ou sanduicheira);
▪ Fritar cada um dos lados até que
fiquem douradinhos;
▪ Servir.
PÃO DE QUEIJO ▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos
ingredientes da massa
em uma tigela até obter
▪ Ingredientes: uma mistura
homogênea;
▪ 1 ovo x 100g de
muçarela ralada ▪ Dividir a massa em
forminhas (podem ser
▪ 100g de parmesão forminhas de muffin
ralado feita de papel, silicone
ou mesmo de metal);
▪ Levar ao forno
preaquecido em
temperatura média por
cerca de 20 minutos;
▪ Retirar, esperar esfriar,
desenformar e servir.
 CREME DE MAIONESE
▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes: ▪ Colocar todos ingredientes

DE ABACATE PALEO
em um liquidificador,
▪ 1 abacate médio exceto o azeite;
inteiro sem casca
▪ Adicionar um fio de azeite
▪ 1/2 limão espremido enquanto estiver batendo
a mistura até obter o ponto
▪ 1 dente de alho desejado (neste ponto
você vai perceber que a
▪ Sal a gosto mistura se movimenta
facilmente pelo
▪ Temperos a gosto liquidificador, sem que
▪ Azeite você tenha de ficar
mexendo nele).
 ▪ Ingredientes:

QUICHE DE ▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de

amêndoa
▪ Modo de preparo:
▪ Em um bowl, misture todos
os ingredientes da massa

ESPINAFRE ▪ 1/4 xícara (chá) de azeite de

oliva (acrescente um pouquinho
mais se a massa ficar
(farinha de amêndoa, azeite e
sal) até formar uma massa.
▪ Forre o fundo e as laterais de
esfarelada) uma fôrma média de aro
removível.
▪ 1 pitada de sal
▪ Leve ao forno preaquecido a
180 °C por 15 minutos.
▪ 1 maço de espinafre lavado Reserve.
(recheio)
▪ Refogue o espinafre com 1 fio
▪ 4 unidades de ovo de azeite por 2 minutos.
Junte aos ovos, ao creme de
▪ 1/4 xícara (chá) de creme de leite, ao fermento e ao
leite fresco (ou leite vegetal: de parmesão, misture bem e
castanha, amêndoa, aveia) coloque sobre a massa.

▪ 1 colher (chá) de fermento ▪ Leve ao forno por mais 20

químico (recheio)
minutos ou até assar
completamente (ou faça o
teste do palito).
▪ 1 xícara (chá) de queijo
parmesão ralado (recheio)
 PANINI DE
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo ▪ Modo de preparo: NOZES
▪ 2 colheres (sopa) de ▪ Misture todos os
farinha de nozes ingredientes e leve ao
micro-ondas por 2
▪ 1 colher (sopa) de minutos.
farinha de linhaça
▪ Corte ao meio, recheie
▪ 1 colher (sopa) de como preferir e leve a uma
linhaça frigideira antiaderente para
dourar.
▪ 1 colher (chá) de
fermento químico em ▪ Uma boa pedida para o
pó recheio é o creme de ricota

▪ sal a gosto
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
BOLINHO DE ▪ 1 xícara (chá) de inhame (cará)
cozido
▪ Da massa:
▪ Processe 1 xícara do frango
FRANGO COM ▪ 1 e 1/2 xícara (chá) de frango
cozido, temperado e desfiado
cozido, o inhame, a semente de
girassol, o ovo, a farinha de
amêndoas, o sal e a pimenta até
virar uma pasta. Reserve.
ALHO PORÓ ▪ 2 colheres (sopa) de sementes
de girassol ▪ Do recheio:
▪ 1 unidade de ovo ▪ Refogue o alho-poró e o alho no
azeite, junte o restante do frango,
▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de a azeitona e a cebolinha. Reserve.
amêndoa
▪ Do bolinho:
▪ 1 talo de alho-poró
▪ Abra um disco da massa na mão,
▪ 1 dente de alho coloque um pouco do recheio no
meio e feche em formato de
bolinha. Passe no amaranto em
▪ 4 unidades de azeitona picadas flocos para empanar (ou na aveia,
farinha de linhaça…). Asse em
▪ 3 unidades de cebolinha-verde forno 200 graus por 30 minutos,
picadas virando na metade do tempo ou
até dourar.
▪ sal a gosto

▪ pimenta a gosto
▪ Ingredientes:

▪ 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa

▪ 2 unidades de gema de ovo

▪ Modo de preparo:
▪ Misture a farinha de
MUFFIN DE ATUM
amêndoa, os ovos, a
▪ 1 colher (sopa) de manteiga ghi (ou
ghee)
ghee, o parmesão, o leite
de amêndoas e o alho
COM CREME DE
▪ 1 colher de queijo parmesão ralado em pó num bowl. Por
▪ 2 colheres (sopa) de leite de amêndoas
último, acrescente o
fermento. Em seguida,
distribua a massa em
RICOTA DE BÚFALA
▪ 1 colher (chá) de alho em pó
forminhas de silicone
▪ 1/2 colher (chá) de fermento químico formando a base e as
laterais. Reserve.
▪ 1/2 lata de atum ralado
▪ Para o recheio, junte o
▪ 1 unidade de cenoura pequena ralada atum, a cenoura ralada,
o creme de ricota, os
▪ 1 colher (sopa) de creme de ricota de
búfala tomatinhos e a salsinha e
coloque-o por cima da
▪ 4 unidades de tomate do tamanho forminha. Cubra com o
pequeno, cortados em rodelas finas restante da massa e leve
ao forno preaquecido a
▪ salsinha picada a gosto
180 graus por cerca de
▪ sal rosa a gosto 20 minutos.
OMELTE MUFFIN ▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

COM PIMENTA ▪ 1 unidade de pimentão

vermelho
▪ Junte o pimentão vermelho
cortado em cubos, o
parmesão light ralado, a
pimenta tipo calabresa e o
CALABRESA ▪ 3 colheres (sopa)
de queijo
parmesão light ralado
manjericão fresco em um
recipiente.
▪ Bata bem os ovos e
▪ 3 unidades de ovo acrescente uma colher de
o fermento em pó.
▪ 1 colher (chá)
de fermento ▪ Misture tudo. Unte as
químico (colher rasa) fôrmas com azeite e
despeje a massa, mas não
▪ • pimenta-calabresa a encha até a boca para não
gosto transbordar quando
crescer.
▪ • manjericão fresco a
▪ Leve ao forno médio por
gosto cerca de 20 a 30 minutos
ou até dourar.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 1 colher de azeite ou
manteiga ghee
▪ Em uma frigideira grande,
doure o alho e as cebolas.
MOQUECA DE OVO
▪ 1/2 cebola picado ▪ Adicione o pimentão, o
tomate e deixe ferver.
▪ 1 dente de alho picado Acrescente o molho de
tomate e deixe encorpar.
▪ 1/2 pimentão picado
▪ Faça "buracos" molho com
▪ 1 tomate picado a colher, e vá adicionando
os ovos rapidamente
▪ 1 xícara de molho de
(separados cada um num
tomate caseiro (o
buraco).
industrial não serve,
pois tem açúcar) ▪ Tampe a frigideira, e baixe
o fogo.
▪ 4 ovos
▪ Tempere, veja se os ovos
▪ 1 pitada de coentro
estão no ponto de seu
▪ Sal, e temperos a gosto gosto e desligue
 ▪ Ingredientes:

CUPCAKES ▪ 3 ovos
▪ Modo de preparo:
▪ Bata num recipiente os 3
▪ 2 colheres de sopa de creme de ovos com o creme de leite,
SALGADOS leite

▪ 2 colheres de sopa de queijo

parmesão ralado
▪ 2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas (opcional)
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Distribua a mistura em 6
▪ 1 lata de atum escorrido
▪ 2 colheres de sopa de cebola
picada
▪ 2 colheres de sopa de azeitonas
picadas
o queijo ralado, o sal e a
pimenta. Adicione os
recheios (atum, cebola,
tomate e azeitona picados,
queijo muçarela ou o que
mais quiser), adicione o
fermento em pó e mexa.
forminhas de silicone para
cupcake, asse em forno
200 graus por uns 30-40
minutos ou até ficar
levemente douradinho por
cima.

▪ ½ tomate sem semente e sem ▪ Fica delicioso servido com

água picado mix de folhas verdes e
regado com azeite de oliva.
▪ ½ colher de sopa de fermento em
pó
 ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes: ▪ No liquidificador, bata todos os

ingredientes da massa menos o
fermento. Depois que a massa estiver
bem incorporada acrescente o fermento
TORTA DE FARINHA
▪ 3 ovos e bata mais um pouco.

▪ 1 xícara de farinha de
amêndoas
▪ Unte uma forma antiaderente e
acrescente a massa. A consistência é
bem ralinha mesmo, não estranhe.
DE AMÊNDOAS
▪ Em um prato, misture o molho de
▪ 2 colheres de sopa de tomate com o atum drenado. Com uma
colher, distribua o molho por cima da
queijo parmesão massa, em porções de meia colher de
sopa. O molho de atum vai afundar – é
ralado isso mesmo que é para acontecer.

▪ Distribua os cubinhos de tomate, a

▪ 1 xícara de água azeitona picada e as rodelas de cebolas.

▪ Finalize com o queijo ralado e mais um

▪ ⅓ de xícara de azeite pouco de orégano.
de oliva
▪ Asse no forno por 35 minutos a 230
graus. Você vai ficar tentado a deixar um
▪ Sal, pimenta e orégano pouco mais para dourar por cima, só
que a farinha de amêndoas queima
rápido e você corre o risco de deixar a
tortinha muito seca e com o fundo
▪ 1 colher de sopa de queimado. Recomendo deixar próximo
do que está na foto que ilustra a receita.
fermento em pó
TORTINHA DE ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

▪ Corte os brócolis em pedaços

grandes e cozinhe na água até ficar
macio.

BRÓCOLIS ▪ 1 inteiro brócolis

▪ 1 xícara (chá) cenoura picada e

▪ Escorra bem e seque com papel
toalha.
cozida
▪ Bata com um mixer ou
liquidificador, acrescente metade
▪ 3 xícaras (chá) frango desfiado do frango desfiado e a cebola e
bata mais. Junte a clara uma pitada
de sal e a pimenta do reino e
▪ 0,5 xícara (chá) salsinha picada misture.

▪ 0,5 pequena cebola ▪ Unte normalmente a travessa e

coloque a massa no fundo e nas
laterais.
▪ 1 clara de ovo
▪ Monte camadas colocando o
restante do frango, o requeijão e a
▪ 2 colheres (sopa) requeijão cenoura picada.
light
▪ Cubra com a outra metade do
recheio.
▪ 1 pitada Sal
▪ O restante da massa fechará a
▪ Pimenta do reino torta.

▪ Leve ao forno por cerca de 30

▪ Óleo para untar minutos.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 2 ovos; ▪ Quebrar os ovos num

recipiente, temperar com
OMELETE INDIANA
▪ 1/2 pimenta verde, sal e pimenta e usar um
sem semente, cortada garfo para misturar tudo;
em cubinhos; ▪ Adicionar pimenta, cebola,
cebola primavera, coentro
▪ 1/2 cebola vermelha, e demais temperos à
em pedacinhos; mistura;
▪ 1 cebola primavera, em ▪ Derramar um pouco de
pedacinhos; azeite numa frigideira
antiaderente e aquecer em
▪ 1 colher de coentro fogo médio;
fresco;
▪ Colocar a mistura na
▪ 1 pitada de açafrão da frigideira e fritar de um
terra; lado por alguns minutos.
Então, virar para fritar o
outro lado.
▪ sal e pimenta a gosto.
 CROSTINIS DE ▪ Ingredientes:
▪ ¼ xícara (chá) de
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente,

GRANOLA SALGADA biomassa de banana

verde
misture a biomassa com a
farinha de linhaça, o
azeite, a granola, a
▪ ½ xícara (chá) de pimenta caiena e o sal
farinha de linhaça
dourada ▪ Misture bem até formar
uma massinha
▪ 1 colher (sopa) de
azeite de oliva extra ▪ Abra a massa em uma
virgem assadeira até ficar bem
fininha
▪ 3 colheres (sopa) de
granola caseira salgada ▪ Leve para assar em forno
preaquecido (180ºC) por
▪ 1 colher (chá) de cerca de 15 minutos ou
pimenta caiena até ficar crocante.
▪ 1 colher (chá) de sal do
himalaia
▪ Ingredientes:
▪ ½ xícara (chá) de
GRANOLA
castanha de caju
picada SALGADA CASEIRA
▪ ½ xícara (chá) de ▪ Modo de preparo:
castanha do pará
picada ▪ Em um recipiente, misture
todos os ingredientes e
▪ ½ xícara (chá) de aveia leve ao forno preaquecido
em flocos (180ºC) por cerca de 10
minutos para ficar crocante
▪ ½ xícara (chá) de flocos
de milho ▪ Reserve para esfriar e
utilizar.
▪ ½ xícara (chá) de
melado de cana
▪ 1 colher (sopa) de óleo
de coco
 ▪ Modo de preparo:

PANINI SEM ▪ Ingredientes:

▪ 2 ovos inteiros
▪ Em primeiro lugar em uma tigela coloque os 2
ovos inteiros.

▪ Depois junte 2 colheres de sopa de requeijão, 2

GLUTEN
colheres de sopa de queijo parmesão ralado 1
colher de chá de fermento em pó e uma pitada
▪ 2 colheres de sopa de de sal.
requeijão (ou cream ▪ Então com um garfo misture bem até obter uma
cheese) mistura homogênea.

▪ Agora unte um pirex de preferência retangular

▪ 2 colheres de queijo (19x10cm) com azeite ou manteiga. Dessa
parmesão ralado na maneira facilitamos o desenforme.
hora ▪ Logo depois verta a mistura no pirex untado.

▪ 1 colher de chá de ▪ Depois leve ao micro-ondas em potência alta

por 3 minutos, a mistura cresce no micro-ondas e
fermento em pó até dá a impressão de que vai transbordar, mas
não. Está tudo certo, logo ela abaixa.
▪ sal a gosto ▪ Por fim retire do micro-ondas, com cuidado para
não se queimar, pois o pirex estará quente. Agora
com ajuda de uma espátula descole-o do pirex e
▪ muçarela a gosto ou vire-o em uma tábua (ou prato).
queijo e presunto ou
queijo fresco ▪ Agora corte-o ao meio, recheie com muçarela ou
outro queijo de sua preferência e leve-o ao a
sanduicheira até que o queijo derreta.
 ▪ Modo de preparo:
PÃO COM
▪ Ingredientes: ▪ Misturar todos os
ingredientes com um garfo
e colocar em um pote de
QUEIJO
▪ 2 colheres de sopa de
requeijão; vidro pequeno para dar o
formato no pão.
▪ 1 ovo; ▪ Levar ao micro-ondas por 3
minutos, retirar e
▪ 1 colher de chá de desenformar.
fermento.
▪ Cortar a massa ao meio e
▪ Sal e pimenta a gosto rechear com queijo,
frango, carne ou patê de
atum ou salmão.
▪ Acompanhar com café
preto, café com creme de
leite ou chá.
 ▪ Ingredientes:
CANOAS DE ▪ 3 colheres (sopa) de óleo
ABOBRINHA
▪ 2 dentes de alho espremidos
▪ 300g de carne moída
(patinho)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ ½ colher (chá) de orégano
▪ ½ colher (sopa) de raspas de
limão
▪ 3 abobrinhas médias
cortadas ao meio no sentido
do comprimento
▪ 2 ovos
▪ 2 colheres (sopa)
de requeijão cremoso
▪ Parmesão ralado
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o óleo em fogo médio e
refogue o alho. Acrescente a
carne e refogue até ficar bem
soltinha. Fora do fogo, tempere
com sal e pimenta-do-reino a
gosto, o orégano e as raspas.
▪ Retire parte da polpa das
metades de abobrinha,
formando ‘canoas’ (cuidado
para não perfurar as cascas), e
misture a polpa picada ao
recheio de carne, juntamente
com os ovos levemente batidos
e o requeijão.
▪ Recheie as ‘canoas’, disponha
em refratário, cubra com
papel-alumínio e leve ao forno
médio preaquecido (180 ºC) por
20 minutos.
▪ Retire o papel, polvilhe o
parmesão e leve de volta ao
forno até gratinar.

▪ Ingredientes:
▪ 2berinjelas grandes em fatias
finas pelo comprimento (800 g)
▪ 2colheres (sopa) de Manteiga
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 1/2kg de carne moída (patinho
ou coxão mole)
▪ 4colheres (sopa) de Óleo
▪ 1cebola picada
▪ 2dentes de alho espremido
▪ 1tomates sem sementes
picados
▪ 2 e ½colheres (sopa) de amido
de milho
▪ ¾xícara (chá) de leite
▪ 200muçarela em fatias
▪ Modo de preparo:
▪ Aos poucos, grelhe as fatias de berinjela
na manteiga. Coloque para escorrer
sobre papel absorvente e polvilhe com
TORTA DE BERINJELA
sal e pimenta a gosto.
▪ Forre o fundo de uma fôrma redonda
(25 x 5 cm) com papel-alumínio, unte
com óleo e disponha as fatias de
DE CARNE MOÍDA
berinjela por todo o interior, deixando
as extremidades para fora. Reserve as
fatias que sobrarem.
▪ Frite a carne moída no óleo até dourar e
ficar soltinha. Tempere com sal e
pimenta a gosto e junte a cebola e o
alho. Frite rapidamente e adicione o
tomate e o amido dissolvido no leite.
Cozinhe até engrossar.
▪ Coloque metade do recheio na fôrma
preparada, cubra com as fatias de
muçarela e o restante da berinjela e
complete com a outra metade da carne.
Pressione ligeiramente e vire as
extremidades que ficaram para fora por
cima do recheio.
▪ Asse em forno médio preaquecido (180°
C) por 35 minutos ou até aquecer bem.
Espere cerca de 10 minutos para
desenformar. Decore a gosto e sirva.
BOLO DE CARNE ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ Misture os ingredientes e
amasse até ficar uniforme.
MOÍDA ▪ 1 kg de carne moída
(chã ou patinho)
Modele um rolo e disponha
em refratário forrado com
papel-alumínio (com sobras
nas laterais) untado com óleo
▪ 1 pacote de preparado e com algumas fatias de
para creme de cebola bacon.

▪ 1 ovo ▪ Cubra o bolo com mais fatias

de bacon, de modo que ele
fique totalmente envolvido,
▪ Coentro, salsa e feche com o papel-alumínio e
cebolinha picadinhos a leve ao forno médio
gosto preaquecido (200 ºC) por 40
minutos.
▪ 1 pacote de bacon em
fatias para envolver ▪ Retire o papel e mantenha no
forno até dourar. Sirva em
seguida, acompanhado, se
desejar, de arroz branco e
purê de batata.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 600carne moída

▪ 1/2pacote de preparado para

sopa de cebola
▪ Tempere a carne com o
preparado para sopa de
cebola, o alho, a cebola e
pimenta a gosto. Junte a
CARNE MOÍDA Á
▪ 2dentes de alho picado

▪ 1cebola média picada

cenoura, os ovos e a farinha
de rosca e misture bem
▪ Molde a carne temperada no
PIZZAIOLO
formato de um hambúrguer
▪ Pimenta-do-reino grande e coloque em
assadeira untada com azeite
▪ 1cenoura média ralada fina e polvilhada com farinha de
rosca
▪ 2ovos ligeiramente batidos
▪ Pincele com azeite e asse em
▪ 2colheres (sopa) de farinha de
forno médio preaquecido
rosca
(180°C) por 35 minutos.

▪ 1 e ½xícaras (chá)
▪ Misture o tomate picado com
de tomates-cereja cortados em 4 a muçarela, o orégano e o
azeite. Tempere com sal a
▪ 100g de muçarela ralada no ralo
gosto e coloque sobre a
grosso
carne. Volte ao forno por
mais 5 minutos ou até o
queijo derreter. Sirva em
▪ 1colher (sopa) de orégano seguida.
desidratado

▪ 1colher (sopa) de azeite de oliva


▪ Ingredientes:
TORTA DE ATUM ▪ 3 ovos inteiros
▪ 150 g de muçarela ou um
queijo de sua preferência
▪ 1 colher de chá de
fermento em pó
▪ 1 lata de creme de leite
▪ 2 latas de atum sem água
▪ 1 porção de tomate cereja
a gosto
▪ 1 dente de alho picado
▪ 1 pitada de sal
▪ Modo de preparo:
▪ Com a ajuda de uma
escumadeira, bata os 3 ovos
em uma tigela
▪ Aos poucos , adicione a
muçarela picada, o fermento,
o sal e o creme de leite
▪ Misture tudo por 5 minutos
(reserve)
▪ Em outra tigela, misture os
tomates, um pouco mais de
sal e o atum
▪ Unte uma forma com
manteiga ou azeite (ela deve
ser redonda, de preferência)
▪ Despeje metade da massa,
adicione o recheio e despeje
a outra metade da massa
▪ Pré-aqueça o forno a 180º e
asse por 40 minutos
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 500 gramas de atum em

lata
▪ Após cozinhar a quino-a, em
um recipiente grande
coloque o atum, a pimenta, a
KIBE DE ATUM
linhaça com a chia, o sal e a
▪ 300 gramas de quinoa pimenta
cozida
▪ Depois, pique bem a cebola,
▪ 2 cebolas picadinhas refogue-a com os tomates e
adicione-os à mistura
anterior
▪ 2 tomates picados sem
sementes ▪ Adicione aos poucos azeite
até que a massa fique bem
▪ 1 colher de chá de Sal pastosa e fácil de mexer

▪ 1 punhado de chia e ▪ Coloque em uma assadeira

profunda e leve ao forno
linhaça pré-aquecido por 40 minutos
▪ 1/2 xícara e chá de ▪ Retire do forno, corte em
quinoa em grãos pedacinhos e está pronta sua
1 colher de sopa de segunda receita low carb com
atum!
Azeite de oliva

▪ Pimenta do reino a gosto

QUEIJO DE KEFIR ▪ Modo de preparo:
▪ Forre um coador de
plástico com um pano
para queijo
▪ Ingredientes:
▪ Deixe o soro escorrer de
▪ 4 xícaras de kefir 24 a 48 horas

▪ Ervas, especiarias ▪ Tempere o queijo da

maneira que você
ou outros preferir, utilizando as
temperos ervas escolhidas
▪ Você pode guardar o
queijo na geladeira por
até 2 semanas
▪ Ingredientes:
▪ 5 colheres de proteína
isolada de soja sem
▪ 2 claras; QUICHE DE QUEIJO
▪ 2 colheres de
sabor;
▪ 5 colheres de queijo
manteiga; E PALMITO
ralado; ▪ 1 colher de salsinha
picada;
▪ 2 gemas;
▪ 1 pitada de pimenta
▪ 3 colheres de do reino;
manteiga.
▪ 1 colher de cebola
▪ Recheio: picada;

▪ 3 ovos inteiros; ▪ 1 xícara de espinafre

bem picado.
▪ ½ xícara de palmito
picado;
▪ 300 g de muçarela
light;
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente misture todos os ingredientes e trabalhe
a massa por cinco minutos;
QUICHE DE QUEIJO
▪ Se achar que está grudando muito, acrescente um pouco
mais de proteína e continue amassando até a massa se
soltar dos dedos;
E PALMITO
▪ Unte forminhas de quiche (ou empada) e preencha com a
massa;
▪ Reserve.
▪ Preparo do Recheio:
▪ Mantenha o palmito e o espinafre reservados e bata os
demais ingredientes do recheio no liquidificador;
▪ Acrescente o espinafre e o palmito à mistura batida e
incorpore. Não bata;
▪ Preencha as forminhas com o recheio (deixe ¼ sem recheio
para não derramar);
▪ Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por 25 minutos
ou até que as quiches estejam douradas.
CRISPBREAD DE ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aqueça o forno a 160
SEMENTES ▪ 1 xícara de chia
graus, forre a assadeira
com papel manteiga
▪ 1 xícara de sementes ▪ Misture todos os
de girassol (descascada ingredientes, misture a
e crua) água e mexa bem até a
massa ficar espessa.
▪ 1 xícara de gergelim
branco ▪ Aguarde alguns minutos.
Depois, despeje na
▪ 1 xícara de farinha de assadeira e espalhe até se
castanha-do-pará tornar uma camada fina.
▪ Faça os cortes com uma
▪ 2 xícaras de Água faca. Asse em forno baixo
por 30 minutos. Sirva com
▪ 1 pitada de sal a gosto pasta de alho.
▪ Ingredientes:
▪ 2 unidades de ovo caipira
▪ 1 colher (chá) de manteiga orgânica
▪ 1 xícara (chá) de espinafre (ou
vagem) previamente salteado na
manteiga ou no azeite (ou cozido no
vapor)
▪ 1/4 cebola pequena cortada em
rodelas finas (deixe de molho na
água por 30 minutos)
▪ azeite de oliva extravirgem a gosto
▪ orégano a gosto
▪ manjericão a gosto
▪ tomate cereja cortado em rodela a
gosto
▪ queijo parmesão (ou curado) ralado
a gosto
▪ Modo de preparo:
PIZZA DE
▪ Bata os ovos com um
garfo, adicione o sal e
OMELETE COM
reserve.
▪ Em uma frigideira, coloque
ESPINAFRE
o azeite e um pouco de
manteiga.
▪ Despeje os despeje os ovos
batidos. Adicione os
verdes, os tomates, cebola
e, por último, o queijo.
▪ Tampe e deixe no fogo
baixo por 3 minutos.
Finalize com mais orégano
e manjericão.
 ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
QUICHE DE ▪ 1/2 abobrinha ralada
▪ Bata os ovos por um minuto
▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de com um garfo ou colher, e
CAMARÃO castanha do Pará

▪ 7 unidades de camarão grandes

acrescente todos os
ingredientes com exceção
já grelhados e temperados com dos camarões e do queijo
sal (ou 15 camarões médios) ralado.

▪ 1 colher (sopa) de farinha de ▪ Despeje a metade da massa

linhaça em uma forma de quiche
com fundo removível,
▪ 4 unidades de ovo disponha os camarões e
cubra com o restante da
▪ 1 colher (sopa)
de cebolinha-verde picada
massa.

▪ 1 colher (chá) de bicarbonato de ▪ Coloque o queijo ralado por

sódio ou fermento químico cima, se desejar.

▪ sal a gosto ▪ Asse em forno 190 graus

por 15-20 min.
▪ queijo ralado opcional
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 3 ovos; ▪ Acenda o forno em 200ºC
MUFFIN DE
por 15 minutos. Disponha
▪ 50g de parmesão
ralado;
os legumes nas formas de
cupcake em espiral. LEGUMES
▪ 6 colheres de sopa de ▪ Depois coloque o atum no
centro e reserve. Bata os
requeijão; ovos e o requeijão até ficar
homogêneo.
▪ 100g de abobrinha em
tiras; ▪ Depois acrescente os
temperos, o queijo e
▪ 100g de cenoura em misture bem.
tiras;
▪ Despeje esse creme
▪ atum para rechear; cobrindo o recheio nas
forminhas e leve para assar
▪ manjericão a gosto; por 50 minutos ou até
dourar.
▪ sal a gosto;
▪ Espere amornar,
▪ pimenta preta a gosto. desenforme e sirva.
 ▪ Ingredientes:
FOCACCIA ▪ 4 ovos;
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os ovos, queijo e leite de
coco no liquidificador.
▪ 50g de parmesão
ralado; ▪ Acrescente a farinha de
castanha de caju até ficar mais
▪ 100 ml de leite de coco; consistente.
▪ 200g de farinha de ▪ Adicione a páprica e o
castanha de caju; fermento e misture com
cuidado. Despeje em uma
▪ 1 colher de sopa de forma grande.
fermento químico em
▪ A espessura da massa na
pó; assadeira deve ficar fina.
Salpique o alecrim e o sal
▪ páprica doce a gosto; grosso a gosto.
▪ alecrim a gosto; ▪ Leve para assar em forno
médio por 30 a 40 minutos.
▪ sal grosso a gosto. Corte em fatias e sirva.
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:

▪ 120 gramas de cream

▪ Bata o ovo até ficar
espumoso. Misture o cream
cheese amolecido e misture
PÃO DE OLHO
cheese amolecido; até ficar bem homogêneo.

▪ 250 gramas de ▪ Adicione o creme de leite, o

muçarela ralada; queijo parmesão e o
orégano.
▪ 3 ovos; ▪ Em seguida adicione o alho
em pó e misture.
▪ 1/2 xícara de creme de
leite; ▪ Adicione o queijo muçarela
aos poucos e continue
▪ 1/2 xícara de queijo batendo até obter uma
parmesão; massa bem homogênea.
▪ Coloque a mistura em
▪ 1/2 colher de chá de forminhas de silicone e leve
alho em pó; ao forno a 180º até dourar
por 45 minutos.
▪ orégano a gosto.
▪ Espere amornar, desenforme
e sirva.
ESCONDINHO DE ▪ Ingredientes:
▪ 200 g de couve-flor
TILÁPIA COM cozida;
▪ 200 g de tilápia em filé;
COUVE-FLOR ▪ 1 cube de caldo de
legumes;
▪ 4 colheres de sopa de
creme de leite;
▪ 1 colher de sopa de
suco de limão;
▪ parmesão ralado a
gosto;
▪ farinha de rosca para
gratinar;
▪ sal a gosto;
▪ curry a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela funda, dilua o caldo
de legumes com 250 ml de água.
Espere ferver e acrescente os filés
de peixe no caldo. Complete com
mais 500 ml de água fria. Deixe
cozinhar até que o peixe esteja
macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie com
um garfo. Se encontrar espinhas
retire. Coloque o peixe em uma
tigela e misture com 2 colheres de
sopa de creme de leite e o suco de
limão. Distribua esse recheio em um
refratário.
▪ Cozinhe a couve-flor em uma panela
com água fervente com sal por cerca
de 10 minutos. Escorra e então
amasse com um garfo ou passe no
processador. Misture o creme de
leite, curry e coloque esse purê por
cima do recheio. Finalize com
parmesão e farinha de rosca. Leve
ao forno para gratinar. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ purê
▪ 2 xícaras de abóbora
japonesa em pedaços;
▪ cominho a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ azeite a gosto.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1 cubo de caldo de legumes;
▪ parmesão ralado a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a gosto;
▪ ervas a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Pique a abóbora japonesa em
pedaços e retire a casca.
ESCONDINHO DE
Coloque em uma panela, cubra
TILÁPIA COM PURÊ
com água e adicione sal. Deixe
cozinhar por meia hora ou até
ficar bem macio. Escorra a água
e amasse bem a abóbora com
um garfo ou espremedor.
Adicione cominho, sal e azeite.
Reserve.
DE ABÓBORA
▪ Em uma panela funda, dilua o
caldo de legumes com 250 ml
de água. Espere ferver e
acrescente os filés de peixe no
caldo. Complete com mais 500
ml de água fria. Deixe cozinhar
até que o peixe esteja macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie
com um garfo. Se encontrar
espinhas retire. Tempere a
gosto com sal, pimenta e ervas.
Coloque em uma assadeira
pequena. Cubra com o purê de
abóbora, salpique parmesão e
ervas e leve ao forno. Sirva.
 ▪ Ingredientes:
ESCONDINHO Á ▪ 1 maço de couve-flor;
PORTUGUESA ▪ 1 caixa de creme de leite;
▪ queijo parmesão a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a gosto.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1/2 pimentão vermelho
picado;
▪ 1 cebola picada;
▪ 1 dente de alho picado;
▪ 1 tomate picado;
▪ azeite de oliva a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe a couve-flor até ficar
bem macia. Escorra, amasse
bem e acrescente o creme de
leite e o queijo. Leve a mistura
ao fogo brando e mexa até
secar bem e ganhar mais
consistência. Acerte temperos.
▪ Cozinhe a tilápia em água com
sal ou caldo de legumes, se
preferir e deixe amaciar.
Escorra e desfie bem. Leve para
refogar em uma frigideira com
alho, cebola, tomate e
pimentão. Refogue bem com
azeite a gosto.
▪ Montagem: adicione todo o
recheio em um pirex e por cima
coloque o purê. Se preferir faça
em ramequins individuais.
Coloque queijo por coma e
gratine no forno. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ Purê de brócolis
▪ 200 g de brócolis cozido;
▪ sal a gosto e pimenta-do-reino a
gosto;
▪ 4 colheres de sopa de creme de
leite.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1 cubo de caldo de legumes;
▪ 2 colheres de sopa de creme de
leite;
▪ 1 colher de sopa de suco de
limão;
▪ parmesão ralado a gosto;
▪ sal a gosto e pimenta-do-reino a
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela funda, dilua o
caldo de legumes com 250 ml
de água. Espere ferver e
acrescente os filés de peixe no
ESCONDINHO
caldo. Complete com mais 500
ml de água fria. Deixe cozinhar
até que o peixe esteja macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie
DE BRÓCOLIS
com um garfo. Se encontrar
espinhas retire. Coloque o peixe
em uma tigela e misture com 2
colheres de sopa de creme de
leite e o suco de limão.
Distribua esse recheio em um
refratário.
▪ Cozinhe o brócolis em uma
panela com água fervente com
sal por cerca de 10 minutos ou
no vapor até ficar macio.
Escorra (se for na água) e então
amasse com um garfo ou passe
no processador. Misture o
creme de leite, tempere com sal
e pimenta e reserve.
▪ Despeje o purê de brócolis por
cima do recheio de tilápia e leve
ao forno com parmesão até
gratinar. Sirva em seguida!
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:
CHUCHU ▪ 4 chuchus;
▪ Descasque os chuchus e corte-os em
fatias grossas, similares ao corte de
batata rústica. Em um recipiente,

RÚSTICO ▪ 2 dentes de alho;

▪ 2 colheres de azeite;
junte o azeite, os dentes de alho
amassado, sal, pimenta-do-reino,
cominho, orégano, pimenta
calabresa e coentro.
▪ Coentro picado;
▪ Coloque as fatias de chuchu em uma
▪ Cominho; forma e passe a mistura de
temperos em cada uma delas.
▪ Orégano; Esfregue/pincele bem, por toda a
superfície do vegetal, para que ele
absorva bem os sabores.
▪ Pimenta calabresa em
flocos; ▪ Leve os chuchus para o forno,
preaquecido a 230°C, e asse por 30
▪ Pimenta-do-reino; minutos, virando as fatias de chuchu
na metade do tempo. Sirva essa
▪ Sal. receita como acompanhamento de
carnes e saladas ou como aperitivo
e um molhinho como dip.
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

▪ Descasque e corte o chuchu ao meio,

descarte a parte branca no miolo do
MACARRÃO DE
▪ 1 chuchu grande; vegetal.

▪ 30g de ricota; ▪ Com um ralador de queijo, rale o

chuchu bem ralado. Se preferir, você
CHUCHU COM
pode colocar o chuchu em um
▪ 15g de manteiga;
▪ 15ml de água;
processador de legumes. Refogue a
cebola e o chuchu ralado na
manteiga, tempere com sal e pimenta. MOLHO DE QUEIJO
▪ Quando estiver al dente e macio,
retire o chuchu refogado da panela e
▪ 2 colheres de queijo reserve. Coloque a ricota, a água e o
queijo muçarela na panela.
muçarela ralada;
▪ Cozinhe em fogo baixo, mexendo
▪ ½ cebola; continuamente até a ricota
desmanchar e a muçarela derreter.
Tempere esse molho com orégano e
noz moscada.
▪ Orégano;
▪ Quando o queijo tiver derretido
▪ Noz moscada; completamente e o molho estiver
cremoso, volte o chuchu refogado
para a panela e mexa bem para que o
▪ Pimenta-do-reino; molho cubra bem o vegetal. Pronto!
Seu macarrão de chuchu com molho
de queijo já pode ser servido.
▪ Sal.
 ▪ Modo de preparo:
FRANGO CREMOSO ▪ Refogue o alho e a cebola no
azeite. Acrescente o frango

COM CHUCRUTE ▪ Ingredientes:

▪ 1kg de chucrute;
em cubos, pimenta e sal a
gosto, e mexa bem.

▪ O frango irá soltar um pouco

▪ 500g de peito de de água. Deixe-o cozinhar
frango em cubos; nessa água até secar e
começar a dourar,
▪ ½ xícara de iogurte aproximadamente 10
grego; minutos.

▪ Adicione o chucrute, misture

▪ 1 cebola; bem e cozinhe por mais 20
minutos, até o chucrute
▪ 2 dentes de alho; murchar bem e ficar macio.
▪ Cebolinha; ▪ Tire a panela do fogo, adicione
o iogurte grego e mexa para
▪ Pimenta do reino; incorporar bem todos os
ingredientes. Finalize com a
▪ Salt. cebolinha picada.
▪ Ingredientes:

▪ 2 xícaras de frango
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com
AIPO RECHEADO
desfiado cozido;
▪ ¼ xícara de requeijão;
pimenta, sal e alho em pó.
Misture o frango com o
requeijão, o molho de
COM FRANGO
▪ 6 talos de aipo; pimenta e o molho de
tomate. DESFIADO
▪ 3 colheres de molho de
pimenta; ▪ Mexa até o frango ficar
cremoso. Corte os talos do
▪ 1 colher de molho de aipo no meio, para formas
tomate; 12 talos menores. Agora,
faça um corte longitudinal
▪ Cebolinhas; neles, abrindo-os para que
possam ser recheados.
▪ Alho em pó;
▪ Recheie cada talo com um
▪ Pimenta do reino; pouco do frango cremoso e
decore com cebolinha
▪ Sal; salpicada por cima.
 ▪ Modo de preparo:
CANELONE DE ▪ Corte as abobrinhas em
fatias verticais de
ABOBRINHA ▪ Ingredientes:

▪ 1 abobrinha;
aproximadamente 1
centímetro.
▪ Tempere com pimenta e sal
▪ 100g de muçarela e cozinhe a vapor. Seque-as
fatiada; com papel toalha e
recheie!
▪ 100g de presunto
fatiado; ▪ Distribua as fatias em uma
forma e coloque em cima
▪ 150ml de molho de de cada uma fatia de
tomate; queijo e uma de presunto.
Enrole para formar um
▪ Orégano; canudo.
▪ Cubra com molho e sirva!
▪ Pimenta; Você pode servir fria ou
então cobrir com queijo
▪ Sal. ralado e levar ao forno por
15 a 20 minutos para
gratinar.
 ▪ Ingredientes:
PAÇOQUINHA ▪ 250 g de amendoim
▪ Modo de preparo
▪ Colocar todos os
torrado sem casca e ingredientes em um
sem sal processador de alimentos
(ou liquidificador potente)
▪ 100 g de farinha de e bater até obter uma
amêndoas ou de coco “farofa fina”;

▪ 3 colheres de sopa de ▪ Colocar essa farofa em

uma forma ou em várias
manteiga sem sal forminhas com o formato
amolecida ou óleo de desejado, apertando bem a
coco massa contra a forma;
▪ 4 colheres de sopa de ▪ Levar a geladeira por cerca
adoçante low-carb de 30 minutos;
(xilitol ou eritritol)
▪ Retirar da geladeira e
▪ 1 pitada de sal servir.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo: PÉ DE MOÇA
▪ Misturar dos os ingredientes menos
▪ 200 g de amendoim
torrado sem casca e
sem sal
a goma xantana e o creme de leite
em uma panela em fogo baixo; BONITA
▪ Após obter uma mistura
homogênea, desligar o fogo e
▪ ½ xícara de adoçante adicionar o creme de leite;
low-carb (xilitol ou
▪ Misturar até homogeneizar;
eritritol)
▪ Levar ao fogo baixo novamente e
▪ 100 ml de creme de adicionar a goma xantena;
leite ou leite de coco ▪ Mexer até que o fundo comece a
grudar;
▪ 1 colher de chá de
cacau em pó ▪ Desligar o fogo e despejar a mistura
em uma travessa bem untada;
▪ ½ colher de chá de ▪ Levar à geladeira por cerca de 24
goma xantana horas;

▪ Desenformar e cortar no formato

▪ ½ colher de sopa de desejado;
manteiga ou óleo de
coco ▪ Servir.
MOUSE DE ▪ Modo de preparo:

MARACUJÁ ▪ Ingredientes:
▪ Bater no liquidificador a polpa
do maracujá com uma xícara de
água;
▪ 1 maracujá grande x ½ ▪ Misturar a gelatina com 5
xícara de água colheres de água e deixar
descansar por 2 a 3 minutos;
▪ 1 sachê de gelatina ▪ Adicionar todos os ingredientes,
sem sabor x 150ml de incluindo a gelatina, ao
liquidificador;
creme de leite
▪ Bater até obter uma mistura
▪ 10 gotas de essência homogênea;
de baunilha ▪ Distribuir a mistura em
recipientes para ir a geladeira;
▪ 3 colheres de sopa de
▪ Esperar por cerca de 2 horas ou
xilitol mais;
▪ Servir.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes:
▪ Colocar o leite de coco, o creme de
leite e o coco ralado em uma panela
em fogo médio e misturar bem;
COCADA
▪ Adicionar os ovos e o adoçante;
▪ 1 xícara de leite de
coco ▪ Misturar até obter uma massa
homogênea;

▪ 1 xícara de creme de ▪ Continuar mexendo até que a

leite mistura comece a grudar de leve no
fundo da panela;

▪ 200g de coco ralado ▪ Desligar o fogo;

(sem açúcar e sem ser
▪ Distribuir a massa no formato
desengordurado) desejado por sobre uma forma
untada com óleo de coco ou forrada
com papel manteiga;
▪ 3 ovos
▪ Levar ao forno preaquecido em
▪ 80g de xilitol temperatura média (180ºC) por
cerca de 12 a 25 minutos (sempre
olhando para garantir que não
queime) até o ponto desejado;

▪ Retirar e servir.
BRIGADEIRO ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

▪ Em uma panela, colocar a

manteiga e, quando derreter,
▪ 1 xícara de creme de colocar o restante dos
leite fresco ingredientes;

▪ Deixar ferver levemente (bolhas

▪ 2 colheres de sopa de bem pequenas) por 1-2 minutos
cacau em pó sem e desligar o fogo;
açúcar
▪ Deixar esfriar, colocar em
potinhos ou em um prato e, em
▪ 2 colheres de sopa de seguida, guardar na geladeira;
xilitol
▪ Depois de morno, fazer as
bolinhas e, em seguida,
▪ 3 colheres de sopa de colocá-las na geladeira;
manteiga sem sal
▪ Servir.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Aquecer o óleo de coco em uma frigideira

▪ Ingredientes:
média em fogo baixo;

▪ Quando estiver quente, acrescentar o

creme de leite e misturar bem;
BEIJINHO
▪ 100 gramas de coco
▪ Adicionar o xilitol e, após ter uma mistura
ralado sem açúcar homogênea, acrescentar cerca de metade
do coco ralado e misturar bem;
▪ 2 colheres de sopa de ▪ Adicionar metade do leite de coco à
óleo de coco mistura e novamente misturar bem;

▪ Adicionar o restante de coco ralado e

▪ 200 ml de leite de coco mexer bem;
x 100 ml de creme de ▪ Adicionar o restante de leite de coco,
leite sempre misturando bem e tomando
cuidando para não deixar a mistura secar
demais e nem ficar molhada demais (cerca
▪ 2 colheres de sopa de de 5 minutos);
xilitol ▪ Quando tiver uma mistura homogênea,
retirar do fogo e deixar resfriar (a mistura
vai firmar em temperatura ambiente, mas
▪ 2 colheres de chá de pode levar à geladeira ou freezer para
essência de baunilha acelerar o processo);

▪ Enrolar as bolinhas de beijinho e cobrir

com a cobertura desejada;

▪ Servir.
 ▪ Modo de preparo:
QUINDIM ▪ Peneirar as gemas de ovo
para tirar sua “pelinha”;
▪ Ingredientes: ▪ Colocar as gemas peneiradas
em um recipiente;
▪ 12g (2 colheres de
sopa) de coco ralado ▪ Adicionar os outros
ingredientes e misturar bem;
▪ 3 gemas de ovo x 25g ▪ Distribuir a mistura em
(2 colheres de sopa) de forminhas untadas com óleo
de coco;
adoçante xilitol
▪ Levar ao forno preaquecido
▪ 20g (1,5 colheres de em temperatura média em
sopa) de óleo de coco banho-maria por 30 minutos
aproximadamente;
▪ Retirar do forno, esperar
esfriar, desenformar, servir.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Em um recipiente, misturar os três

ingredientes até formar uma mistura
homogênea;

▪ Ingredientes: ▪ A consistência da massa deve ser bem

densa, portanto por ser necessário
adicionar mais queijo e coco dependendo
QUEIJADINHA
▪ 1 ovo do tamanho do ovo;

▪ 2 colheres de sopa de ▪ A dica é ir sentindo o ponto da massa ao

misturar os ingredientes com um garfo;
queijo parmesão
ralado ▪ Untar uma frigideira com azeite ou
manteiga;
▪ 2 colheres de sopa de
▪ Colocar a mistura em uma frigideira e
coco ralado sem açúcar cobrir seu fundo com o auxílio de um garfo
(a mistura deve estar tão densa que não se
▪ 3 colheres de sopa de espalhará sozinha por sobre a frigideira);
leite de coco (opcional) ▪ Ligar o fogo e tampar a frigideira;

▪ Óleo de coco ou ▪ Após 2 minutos, abrir e tentar virar a

massa, se descolar facilmente, virar a
manteiga para untar a massa, caso contrário, esperar mais um
frigideira pouco;

▪ Deixar assando por mais 1 ou 2 minutos;

▪ Servir.
 ▪ Modo de preparo:

▪ O primeiro passo é misturar bem os ingredientes no

liquidificador

DOCE DE LEITE
▪ Bata por, no mínimo, 5 minutos ou até notar que estão
bem homogêneos

▪ Leve essa mistura para um pote de vidro e feche com

uma tampa de alumínio que não deixe frestas

▪ Esse pote irá ser levado para uma panela grande, de

preferência de pressão, enrolado em um pano de prato
▪ Ingredientes:
▪ Encha a panela com água até a metade do pote e ligue
o fogo
▪ 350ml de leite integral
▪ Para ser mais seguro, não tampa a panela e deixe
fervendo por mais de uma hora
▪ 1 xícara de leite em pó
integral ▪ Dê uma olhada sempre no resultado, mexendo aos
poucos e conferindo a cor

▪ 2 colheres de sopa de ▪ Quando a mistura estiver com a coloração do doce de

leite, está quase pronto (retire o pano e continue
Xylitol ou de Eritritol mexendo)

▪ Esse momento é crucial, pois o ponto é bem rápido

depois que a coloração já estiver mais amarronzada

▪ Quando o doce estiver grudando no pote, hora de

desligar

▪ Leve o pote da geladeira e está pronto o seu doce de

leite.
 BRIGADEIRO DE
▪ Ingredientes:
▪ 6 colheres de sopa de
▪ Modo de preparo:
▪ Você precisará colocar os
COLHER
leite em pó (de
preferência desnatado) ingredientes em uma
xícara e ir adicionando
▪ 1 colher de sopa de água fervente;
açúcar stévia
▪ Mexa bem, até que chegue
▪ 1 colher de sopa rasa no ponto correto;
de cacau em pó sem
açúcar ▪ Deixe esfriar;

▪ Água fervente ▪ Leve para gelar e sirva em

seguida;
BOLO DE CANECA ▪ Ingredientes:

▪ 2 colheres (sopa) de
farinha de coco

▪ 1 colher (sopa) de ▪ Modo de preparo:

manteiga de amendoim
ou de amêndoas
▪ 1 colher (sopa) de óleo de
coco
▪ 1 colher (sopa) de leite de
coco
▪ 1 colher (sopa) de
adoçante Xylitol ou outro
▪ Misture tudo em uma
caneca, começando pelos
ingredientes líquidos e
deixe o bicarbonato por
último.
▪ Leve ao micro-ondas por 2
minutos.

▪ 1 ovo

▪ pitada de bicarbonato de
sódio
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo: BOLO DE BANANA
▪ 4 bananas maduras; ▪ Bata no liquidificador a
banana, ovos e manteiga
▪ 2 colheres (sopa) de até virar uma mistura
manteiga; homogênea.
▪ Coloque a mistura em uma
▪ 5 ovos; vasilha, acrescente a
farinha o adoçante, a
▪ 2 xícaras de farinha de canela e o fermento.
coco;
▪ Coloque essa massa em
▪ 2 colheres (chá) de uma forma untada com
fermento; manteiga e farinha de
coco.
▪ 2 colheres (sopa) de
adoçante culinário; ▪ Leve ao forno de 180° C,
por 35 minutos.
▪ Canela em pó a gosto
MOUSSE DE ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes: ▪ Deixe a garrafa de leite de
CHOCOLATE ▪ 1 garrafinha de leite de
coco
coco e a lata de creme de
leite por várias horas na
geladeira.
▪ Coloque o leite de coco
▪ 1 lata de creme de leite gelado em uma tigela e bata
com um batedor ou com um
▪ 3 colheres (sopa) de garfo até ficar pastoso.
cacau em pó ▪ Adicione mais da metade da
lata de creme de leite sem
▪ 1/2 sachê de adoçante soro e reserve o restante.
à base de estévia ▪ Adicione o cacau e a estévia e
continue batendo até a
▪ Coco ralado ou canela mousse ficar leve e fofa.
(opcional) ▪ Cubra com coco ralado ou
uma colherada de canela em
pó de acordo com sua
preferência.
▪ Ingredientes:

▪ ¼ xícara (chá) de ▪ Modo de preparo:

CROSTINIS
biomassa de banana
verde ▪ Em um recipiente, misture a
biomassa com a farinha de
DOCE
▪ ½ xícara (chá) de farinha coco, o azeite, as tâmaras, a
de coco canela, o açúcar de coco e o
chocolate amargo;
▪ 3 colheres (sopa) de
azeite de oliva extra ▪ Misture bem até formar uma
virgem massinha;
▪ 3 tâmaras picadinhas ▪ Abra a massa em uma
assadeira até ficar bem
▪ 1 colher (chá) de canela fininha;
em pó
▪ Leve para assar em forno
▪ 1 colher (sopa) de açúcar preaquecido (180ºC) por
de coco cerca de 15 minutos ou até
ficar crocante
▪ 1 colher (sopa) de
chocolate amargo ralado
BARRINHAS DE ▪ Ingredientes:

▪ 2 beterrabas cozidas e
batidas
PISTACHE E ▪ 1 xícara (chá) de farinha
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture
de quinoa bem todos os
BETERRABA ▪ 1 xícara (chá) de farinha
de coco
ingredientes, exceto o
pistache
▪ Molde barrinhas e
▪ 4 colheres (sopa) de distribua o pistache por
azeite de oliva extra cima
virgem
▪ Leve para assar em forno
▪ 1 xícara (chá) de preaquecido (180ºC) por
castanhas picadas cerca de 20 minutos ou
até as barrinhas estarem
▪ 1 colher (sopa) de ervas firmes
picadas
▪ Retire e corte em
▪ 1 pitada de flor de sal quadradinhos
▪ Pistache sem casca (para
decorar)
 CREME DE ABACATE
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 abacate maduro; ▪ Modo de preparo:
▪ 2 colheres de sopa de ▪ Bater todos os ingredientes
creme de leite; no liquidificador, misturar e
comer puro ou em uma
▪ 1 colher de sopa de torrada de trigo integral
leite de coco;
▪ 1 colher de sopa de
nata;
▪ 1 colher de suco de
limão;
 ▪ Ingredientes:
BRIGADEIRO PARA
▪ 1 + 1/3 de xícara de chá
de água;
RECHEAR PANQUECA
▪ ½ xícara (chá) de leite em
pó desnatado;
WHEY PROTEIN ▪ 60 g de whey protein
sabor chocolate;
▪ 1 colher de sopa de
margarina light;
▪ Adoçante a gosto;
▪ 2 colheres de sopa de
cacau em pó solúvel sem
açúcar;
▪ Castanhas trituradas a
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata em liquidificador a
água, o leite em pó e o
whey protein até que fique
homogêneo;
▪ Leve a mistura a uma
panela com a margarina e
misture bem;
▪ Vá acrescentando o
adoçante aos poucos e o
chocolate;
▪ Mexa sempre para que não
grude nas bordas e
desligue quando já estiver
soltando do fundo da
panela;
▪ Você pode adicionar as
castanhas à massa, para
que fique ainda mais
saboroso.
 CHANTILLY PARA
RECHEAR
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
PANQUECAS
▪ 1 garrafinha de creme
de leite fresco;
▪ Bata os ingredientes até
▪ 1 colher de adoçante; dar ponto de chantilly.
 PETIT ▪ Ingredientes:

GÃTEAU ▪ 60g de CHOCOLATE AMARGO

(70% de cacau) ▪ INGREDIENTES: CALDA DE
CHOCOLATE
▪ 60g de MANTEIGA SEM SAL
▪ 1 xícara de ÁGUA
▪ 1 colher de sopa de ÁGUA
▪ 1 xícara de CACAU EM PÓ
▪ 1/3 de xícara de ADOÇANTE
FORNO E FOGÃO ▪ 3 colheres de sopa de
ADOÇANTE FORNO E FOGÃO
▪ 1 colher de sopa de CACAU EM
PÓ ▪ 1 colher de chá de EXTRATO
DE BAUNILHA
▪ ½ colher de chá de EXTRATO DE
BAUNILHA

▪ 3 OVOS grandes, em
temperatura ambiente
 ▪ Modo de preparo:
PETIT ▪ Unte 5-6 forminhas de 10 cm de
diâmetro com manteiga e cacau
em pó.
GÃTEAU ▪ Em banho maria, derreta o
chocolate com a água e a
manteiga.
▪ Retire do calor e deixe esfriar até
ficar em temperatura ambiente.
▪ Quando frio, adicione metade da
quantidade de adoçante (1/6 de
xícara) ao chocolate, além do sal
e do extrato de baunilha.
▪ Reserve.
▪ Em uma batedeira, bata os ovos
até que eles tripliquem de
tamanho (cerca de 5-6 minutos).
▪ Adicione o restante do adoçante
aos ovos e bata por mais 1
minuto.
▪ Com o auxílio de uma espátula,
adicione 1/3 da mistura de ovos à
mistura de chocolate e misture
bem.
▪ Vá adicionando lentamente o
restante dos ovos, misturando
delicadamente com a espátula e
tomando cuidado para não perder
a aeração.
▪ Divida nas forminhas já untadas e
leve ao forno pré-aquecido a 180°C
por cerca de 25 minutos ou até que
esteja assado.
▪ MODO DE PREPARO: CALDA DE
CHOCOLATE
▪ Ferva a água e adicione o cacau, o
adoçante e a baunilha.
▪ Deixe fervendo até que comece a
engrossar (cerca de 2-3 minutos).
▪ Se preferir mais encorpado, ferva
por mais alguns minutos.
▪ Ingredientes:
BROWNEI DE
▪ 0,5 xícara (chá) farinha
de amêndoas ▪ Modo de preparo: CHOCOLATE
▪ Misture a farinha, o
▪ 2 colheres (sopa) de adoçante e o bicarbonato e
adoçante culinário depois incorpore os ovos.
sucralose
▪ Derreta o chocolate em
▪ 1 colher (café) banho maria e adicione
bicarbonato de sódio manteiga ghee.

▪ 0,3 xícara (chá) de ▪ Coloque a massa em uma

manteiga ghee forma untada e leve ao
forno médio por 15
▪ 5 ovos minutos.

▪ 250 gramas chocolate

70% cacau
PUDIM DE COCO
E CHIA ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ 25 gramas de ▪ Misturar todos os ingredientes em um
recipiente pequeno e deixar na
sementes de chia; geladeira durante a noite.

▪ 150 mL de leite de ▪ Ao retirar, verifique se o pudim está

espesso e que as sementes de chia
coco; formaram um gel.

▪ Acrescente 1/2 de frutas frescas

▪ 1/2 colher de chá de cortadas e nozes, caso queira.
mel. ▪
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
FUDGE DE
▪ 50 gramas de chocolate
amargo picado
▪ Derreta o chocolate no
micro-ondas ou em
CHOCOLATE E
banho-maria.
▪ 1/3 xícara (chá)
de pasta de
▪ Adicione a pasta de
amendoim, o xylitol, as
PASTA DE
amendoim já adoçada
(sem açúcar)
nozes e farinha de
amêndoas. AMENDOIM
▪ 1 colher (sopa) ▪ Misture tudo e coloque em
de adoçante xylitol forminhas de silicone,
forminhas de gelo ou
▪ 1 colher (sopa) mesmo uma fôrma
de nozes picadas quadrada, para cortar
depois de pronto.
▪ 2 colheres (sopa)
de farinha de amêndoas ▪ Leve
hora.
à geladeira por 1
 TORTA DE ▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 1 xícara (chá) de pasta ▪ Bata a xícara de pasta de

AMENDOIM E de amendoim
▪ 1/4 xícara (chá)
amendoim, o açúcar de coco, a
farinha de coco e o óleo de coco
em um processador até obter
uma mistura homogênea.
CHOCOLATE de açúcar de coco
▪ 1/3 xícara (chá)
▪ Transfira para uma fôrma
forrada com papel-manteiga e
de farinha de coco leve ao congelador por 20
minutos ou até o preparo ficar
▪ 1/2 xícara (chá) de óleo firme.
de coco derretido ▪ Enquanto isso, derreta o
chocolate amargo, adicione as 2
▪ 100 gramas colheres de pasta de amendoim
de chocolate e mexa bem. Coloque o creme
amargo 80% cacau de chocolate por cima da base e
picado leve ao congelador por 2 horas.

▪ Tire a torta do congelador entre

▪ 2 colheres (sopa) 10 e 15 minutos antes de servir e
de pasta de amendoim mantenha-a na geladeira.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara (chá) de figo seco
▪ 1 xícara (chá) de noz-pecã
▪ 1/2 xícara (chá) de coco
seco ralado
▪ 1/2 xícara (chá) de leite de
coco ou quanto baste para dar
cremosidade
▪ 1/2 xícara (chá) de castanha de
caju deixada de molho por 4
horas
▪ 1 colher (sopa) de adoçante
xylitol ou outro natural
▪ 1/4 xícara (chá) de óleo de
coco
▪ 1 colher (café) de extrato de
baunilha
▪ 2 unidades de figo (para
finalizar)
▪ Modo de preparo:
▪ Processe os figos secos e a
noz-pecã até virar uma farofa.
Passe o conteúdo para uma tigela e
TORTA DE
amasse um pouco para aumentar a
liga.
▪ Numa fôrma com fundo removível,
espalhe a massa na base e suba
NOZ-PECÃ, COCO E
pelas laterais. Coloque no forno
preaquecido a 180 graus por 15
minutos. Reserve.
▪ Coloque o restante dos
FIGO
ingredientes no liquidificador,
exceto o figo fresco. Bata até ficar
cremoso (de vez em quando,
desligue o aparelho e mexa com
uma colher. Isso é importante
porque o coco e as castanhas vão
liberando gordura).
▪ Cubra a massa com esse creme e
leve à geladeira por cerca de duas
horas.
▪ Se quiser consumir logo, coloque
no freezer. Na hora de servir, corte
o figo fresco em rodelas e disponha
por cima da torta.
 FUDGE DE ▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara de manteiga sem
MANTEIGA DE sal em temperatura
ambiente
AMENDOIM ▪ 1/2 xícara de manteiga de
amendoim integral sem
açúcar
▪ 2 colheres de sopa de cream
cheese tradicional em
temperatura ambiente
▪ 2 medidas de whey sabor
baunilha
▪ 1 xícara de adoçante
culinário
▪ 1/2 colher de café de
essência de baunilha
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma vasilha misture a
manteiga na temperatura
ambiente com a manteiga de
amendoim até ficar bem
incorporado
▪ Adicione o cream cheese, a
essência de baunilha e o whey e
misture bem até ficar uma pasta
grossa
▪ Forre uma forma pequena ou
pote plástico com papel
alumínio. Deixe a parte
brilhante voltada para cima
▪ Despeje a mistura na forma e
espalhe com a ajuda de uma
colher
▪ Leve a geladeira por 1 hora ou
15 minutos no congelador, se
estiver com muita curiosidade
para experimentar
▪ Retire da geladeira e corte em
cubos para servir
 ▪ Modo de preparo:
▪ Coloque o coco ralado e 1/2
xícara do óleo de coco em um
BARRA DE
▪ Ingredientes:
▪ 2 xícaras de coco
processador, e bata por 4
minutos.
▪ Despeje o líquido em
PRESTÍGIO
ralado; forminhas, coloque castanhas
picadas e leve ao congelador.
▪ 3/4 xícaras de óleo de
▪ Coloque o chocolate no
coco; restante do óleo de coco e
leve ao micro-ondas por 30
▪ castanhas a gosto; segundos.

▪ 50 g de chocolate ▪ Misture e volte por mais 30

segundos. Espere esfriar um
amargo 70%; pouco e despeje por cima da
camada de coco.
▪ adoçante culinário a
▪ Volte ao congelador por mais
gosto. 20 minutos. Sirva
desenformado.
SMOOTHIE
▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de
▪ Modo de preparo:
coco;
▪ Bata todos os ingredientes
▪ suco de 1 limão; no liquidificador, exceto
raspas.
▪ adoçante a gosto;
▪ Quando estiver
▪ raspas de limão; homogêneo sirva em
seguida com as raspas de
▪ 50 ml de creme de limão.
leite;
▪ gelo triturado a gosto.
 CHIPS DE COCO
▪ Modo de preparo: SEM AÇUCAR
▪ Corte o coco seco em
lascas bem fininhas.
▪ Ingredientes:
▪ Em uma assadeira forrada
coco seco a gosto. com papel manteiga, leve
para assar até dourar.
▪ O tempo pode variar de
acordo com o forno.
▪ Fique atento para não
queimar. Sirva!
PUDIM ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes: ▪ Misturar todos os

ingredientes com auxílio de
um batedor ou garfo,
▪ 7 ovos inteiros liquidificador ou mexer;

▪ 200 ml (1 xícara) ▪ Caramelizar 1 a 2 colheres de

xilitol com água em uma
de creme de leite forma de pudim;
▪ 200 ml (1 xícara) de leite ▪ Despejar a mistura na forma
de coco de pudim;
▪ Levar ao forno em banho
▪ 50g (5 a 6 colheres de maria por cerca de 40
sopa) de coco ralado minutos;
▪ Retirar do forno e levar à
▪ 50g (4 colheres de sopa) geladeira por cerca de 4
de xilitol ou 60g (5cs) horas;
de eritritol
▪ Desenformar o pudim, cortar
e servir.
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
DOCE DE
▪ 500 g de abóbora
moranga descascada
▪ Cortar a abóbora em pequenos
pedaços;

▪ Em uma panela, colocar a abóbora

ABÓBORA
fatiada, o xilitol e os cravos;
▪ 90g (½ xícara) ▪ Tampar a panela e levar ao fogo
de adoçante xilitol ou baixo, mexendo sempre, até que a
abóbora esteja bem cozida (cerca
eritritol de 20 minutos);

▪ Retirar do fogo, adicionar o creme

▪ Cravo e canela a gosto de leite e misturar bem (se quiser
pode misturar num liquidificador
para facilitar, até obter a
▪ 200 ml (1 xícara) de consistência desejada);
creme de leite ou leite
de coco (opcional) ▪ Adicionar o coco ralado e a canela;

▪ Retirar os cravos, se desejado;

▪ 50g (5 a 6 colheres de
sopa) de coco ralado ▪ Servir.
sem açúcar (opcional)
 ▪ Ingredientes
CARNE DE SIRI ▪ 1 fio de azeite de oliva para refogar
▪ 1 unidade de cebola picada
COM ▪ 3 dentes de alho picados
▪ 1 colher (chá) de açafrão-da-terra
COGUMELOS (ou cúrcuma) fresco ralado (ou em
pó)
▪ 100 gramas de cogumelo-de-paris
picados
▪ 1 colher (sopa) de pimentão picado
▪ 350 gramas de carne de siri cozida
▪ 200 mililitros de leite de coco
▪ 1/4 xícara (chá) de cebolinha-verde
picada
▪ sal a gosto
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ queijo parmesão ralado a gosto
▪ Modo de preparo
▪ Refogue no azeite a cebola
e o alho, acrescente a
cúrcuma e, depois, os
cogumelos.
▪ Mexa por 3 minutos.
▪ Junte o pimentão e a carne
de siri e tempere com sal e
pimenta.
▪ Adicione o leite de coco e
deixe cozinhar por mais 3
minutos.
▪ Finalize com a cebolinha
picada.
▪ Coloque a mistura em um
refratário, cubra com
queijo ralado (opcional) e
leve ao forno para gratinar,
a 200 graus, por cerca de
10 minutos ou até dourar.
▪ Ingredientes ESPAGUETE DE
▪ 4 unidades de cenoura
média

▪ 2 xícaras (chá) de
▪ Modo de preparo LEGUMES AO
▪ Corte a cenoura em fatias finas com um
manjericão fresco

▪ 1/2 xícara (chá) de

descascador.
▪ Aqueça a frigideira com um fio de azeite
e doure os dentes de alho levemente.
PESTO DE
castanha de caju torrada

▪ 1/2 xícara (chá) de queijo

▪ Refogue a cenoura fatiada até ficar al
dente. T MAJERIÇÃO
meia-cura ralado
▪ empere com uma pitada de sal e de
pimenta-do-reino.
▪ 2 dentes de alho
▪ Bata no liquidificador o azeite, as
▪ 1 xícara (chá) de azeite de castanhas, o alho, o queijo meia-cura e o
suco de limão.
oliva extravirgem
▪ Ao final, coloque o manjericão com uma
▪ 1/2 limão (suco) pedra de gelo (para não escurecer) e bata
mais um pouco. Então, é só montar o
prato (use um aro para modelar) e
▪ sal a gosto finalizar com castanha-de-caju em
pedaços.
▪ pimenta-do-reino a gosto

ESPAGUETE DE
▪ Ingredientes: 2 abobrinhas
▪ 1 colher (sopa) de azeite
ABOBRINHA ▪ 1 colher (sopa) de manteiga
▪ 1/2 cebola
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ MOLHO:
▪ 1 lata de tomate pelado
▪ 3 colheres (sopa) de azeite
▪ 1 dente de alho
▪ 1/2 cebola
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ 1 colher (sopa) de açúcar
▪ Pimenta-do-reino a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga
▪ Modo de preparo:
▪ Passe as abobrinhas por um cortador,
desprezando apenas a parte com
sementes.
▪ Em uma frigideira, aqueça o azeite e a
manteiga e acrescente a cebola.
▪ Adicione a abobrinha e refogue em fogo
baixo.
▪ Tempere com sal e reserve.
▪ MOLHO:
▪ Em um liquidificador, bata o tomate
pelado.
▪ Em uma panela, aqueça o azeite e
adicione o dente de alho e a cebola.
▪ Acrescente o tomate batido, o sal, o
açúcar e a pimenta-do-reino a gosto.
▪ Mexa bem e quando levantar fervura,
acrescente a manteiga.
▪ Volte a mexer para que a manteiga
derreta.
▪ Retire a cebola e o alho e sirva com o
espaguete de abobrinha.
▪ Ingredientes: ESPAGUETE DE ABOBRINHA
▪ 1 dente de alho ralado
▪ 1 abobrinha cortada em
COM MOLHO DE TOMATE
lâminas finas (como se ▪ Modo de preparo:
fosse espaguete)
▪ Doure o alho em um fio de
azeite.
▪ 1/2 cebola pequena
picada ▪ Desligue o fogo. Sem deixar
esfriar, acrescente a abobrinha
e coloque sal a gosto.
▪ 1/2 xícara (chá) de polpa
de tomate ▪ Prepare o molho em uma
panela, doure a cebola em um
fio de azeite, despeje a polpa de
▪ 1 tomate sem sementes tomate até começar a ferver
picado
▪ acrescente o tomate picado,
mexa devagar e desligue o fogo,
▪ Azeite de oliva ajustando o sal.
extravirgem
▪ Monte o espaguete em formato
de ninho e coloque o molho de
▪ Sal a gosto tomate no centro. Decore com
folhas de manjericão e sirva.
PANQUECA COM ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

FRANGO ▪ 4 claraS de ovo

▪ 1 colher (sopa) de
▪ Bata as claras com o farelo
de aveia, o sal e a pimenta.
farelo de aveia
▪ Prepare a panqueca numa
▪ 1 pitada de sal e frigideira média
pimenta-do-reino antiaderente untada com 1
fio de azeite.
▪ 5 colheres (sopa) de
frango cozido e ▪ Doure dos dois lados e
desfiado (ou carne recheie com o frango
moída refogada) desfiado (ou a carne
moída).
▪ 2 colheres (sopa) de
molho de tomate ▪ Sirva com o molho e o
queijo ralado.
▪ 1 colher (sopa) de
queijo meia cura
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
PIZZA COM MASSA
▪ 2 xícaras (chá) de
couve-flor (use só as
flores, mas guarde o
▪ Amasse a couve-flor com um
garfo.
DE COUVE – FLOR
caule para outras
receitas) cozida e ▪ Junte o ovo, o queijo e o sal.
escorrida
▪ Misture bem e abra dois
▪ 1 unidade de ovo discos pequenos.

▪ 1 xícara (chá) de queijo ▪ Asse em forno preaquecido a

parmesão ralado 200 °C até dourar.

▪ 1 pitada de sal ▪ Cubra com o molho e o

queijo.
▪ 6 colheres (sopa) de
molho de tomate ▪ Leve ao forno por mais 10
minutos.
▪ 1/2 xícara (chá) de ▪ Sirva com a rúcula.
queijo meia cura
▪ 1 punhado de rúcula
folhas
ARROZ DE COUVE ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes: ▪ Mergulhe a couve-flor
FLOR COM GHEE ▪ 1 unidade de
inteira na água e retire em
seguida.
couve-flor pequena
inteira ▪ Escorra bem, pique em
pedaços e bata
▪ 1/4 unidade de cebola rapidamente no
picada liquidificador.

▪ 1 punhado de sal ▪ Reserve.

▪ 1/2 colher (sobremesa) ▪ Refogue a cebola com a

manteiga ghee,
de manteiga ghi (ou
ghee) (manteiga ▪ junte a couve-flor e já
clarificada) desligue o fogo.
▪ água fervente ▪ Ajuste o sal.
▪ Sirva quente.
▪ Ingredientes:

▪ 1/2 unidade de cebola ▪ Modo de preparo:

▪ 3 dentes de alho picados ▪ Refogue a cebola e o alho FAROFA
▪ 1 colher de manteiga ghi (ou
na manteiga até que
ghee) fiquem dourados.

▪ 3 unidades de ovo ▪ Junte os ovos, mexendo

até cozinhar.
▪ 1 xícara (chá) de farinha de
amêndoa ▪ Acrescente a farinha de
▪ 1/2 xícara (chá) de cebolinha amêndoas e misture por
(francesa ou cebolete) mais um minuto.
▪ 1/4 xícara (chá) de castanha de ▪ Desligue o fogo e
caju torrada acrescente o restante dos
▪ 2 colheres (sopa) de linhaça ingredientes.
dourada
▪ Misture bem.
▪ 1/4 xícara (chá) de sementes
de girassol

▪ 1 colher (chá) de chá

FRANGO CROCANTE COM
ERVAS E FARELO DE AVEIA
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ 1 filé de frango (com cerca
de 100 g) ▪ Tempere o frango com o
limão, o alho, o sal e o
▪ 1/2 dente de alho
azeite.
amassado

▪ 1 fio de azeite de oliva ▪ Passe no ovo com as ervas

Extra virgem e, depois, no farelo.

▪ 1 unidade de ovo batido ▪ Asse no forno bem quente

até dourar.
▪ 1 xícara (chá) de farelo de
aveia

▪ Gota de limão sal e

pimenta a gosto
▪ Ingredientes: ▪ Ingredientes

▪ MASSA:

▪ 4 ovos
▪ 1 lata atum

▪ 2 fatias de queijo muçarela picado

▪ 4 colheres manteiga derretida
▪ 4 colheres (sopa) parmesão
ralado
TACOS MEXICAOS
▪ 1/4 cebola roxa picada
▪ azeitonas sem caroço picadas
▪ salsa picada

▪ cebolinha picada
▪ 4 colheres (sopa) de requeijão
cremoso ▪ orégano

▪ 4 colheres (sopa) de coco ▪ tomilho

ralado
▪ semente de coentro picada
▪ 4 colheres (sopa) de leite de ▪ pimenta calabresa
coco
▪ 1 pitada de canela em pó
▪ 1 colher (chá) fermento
químico ▪ suco de 1 limão pequeno

▪ sal a gosto ▪ molho de pimenta

▪ sal
▪ 40 gotas de adoçante
▪ pimenta-do-reino
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque em uma panela, a
TACOS MEXICANOS
água, o chuchu, a cebola e o
alho.
▪ Deixe cozinhar por 20
minutos e desligue o fogo.
▪ Bata os ingredientes no
liquidificador ou no mexer
até virar um caldo.
▪ Aqueça a panela e misture o
chuchu batido com o creme
de leite, sal, pimenta,
salsinha, palmito e o queijo
ralado.
▪ Deixe levantar fervura e
desligue.
▪ Está pronto.
TORTA DE FRANGO ▪ Ingredientes:
▪ 6 ovos
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, bata os
ovos, a muçarela, o creme de
▪ 1 caixinha de creme de leite e o requeijão. Bata tudo
por 5 minutos.
leite
▪ Coloque o fermento e bata
▪ 1 colher (sopa) de por mais 1 minuto.
requeijão ▪ RECHEIO:
▪ 100 g mussarela ralada ▪ Refogue o peito de frango e
faça um molho de sua
▪ 500 g de peito de preferência.
frango desfiado ▪ Em uma forma untada com
azeite ou manteiga, coloque
▪ Cebola uma camada de massa,
depois o recheio e por último
o restante da massa.
▪ Tomate
▪ Assar em forno alto por 30
▪ 1 /2 colher (café) de minutos.
fermento em pó
▪ Ingredientes:

▪ 1 fio de azeite

▪ 1 cebola picada
COXINHA DE
▪ 5 dentes de alho picado RICOTA
▪ 1 tomate picado

▪ 500 g de peito de frango

desfiado

▪ sal a gosto

▪ pimenta-do-reino a gosto

▪ cheiro-verde a gosto

▪ 1 couve-flor picada

▪ 150 g de creme de ricota

▪ 100 g de queijo meia cura

ralado

▪ 1 xícara de farinha de
linhaça
▪ Modo de preparo:

▪ Em uma frigideira, aqueça 1 fio de óleo e refogue a cebola e o

alho picado.
COXINHA DE
▪ Adicione o tomate e deixe refogar um pouco.

▪ Acrescente o frango desfiado, o sal, a pimenta-do-reino e o

RICOTA
cheiro-verde.

▪ Transfira essa mistura para um processador e acrescente a

couve-flor picada.

▪ Bata tudo muito bem até formar a massa da coxinha.

▪ Em outra tigela misture o creme de ricota com o queijo meia

cura ralado.

▪ Pegue um pedaço da massa e abra na mão.

▪ Recheie com a mistura de creme de ricota com queijo e feche,

formando uma coxinha.

▪ Passe as coxinhas na farinha de linhaça.

▪ Coloque as coxinhas em uma forma e leve ao forno

preaquecido (180° C) por cerca de 35 minutos.
TORTA DE ATUM ▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os 3 ovos com um batedor
de arame.

▪ 150 g de mussarela ▪ Adicione os 150 g de muçarela,

ralada ou picotada à mão, o
creme de leite, o fermento e o
▪ 1 colher (chá) de sal. Misture bem e reserve.
fermento em pó ▪ Em um outro recipiente,
coloque o atum, os tomates
▪ 1 caixa de creme de cereja, sal e orégano. Misture
bem.
leite
▪ Unte uma forma (prefiro a
▪ 2 latas de atum sólido redonda) com um pouco de
azeite. Coloque metade da
massa. Adicione o atum e cubra
▪ Tomate cereja a gosto com o resto da massa.

▪ 1 dente de alho picado ▪ Coloque no forno preaquecido a

180° C por mais ou menos 40
minutos.
▪ Sal a gosto
▪ Sirva quente.
▪ Orégano a gosto
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 2 berinjelas médias ▪ Em uma panela, coloque o

óleo e doure a cebola com o
LASANHA DE
descascadas e cortadas
em fatias finas no
sentido do
alho.
▪ Acrescente as 2 latas de
BERINGELA
comprimento molho e tempere a gosto
com sal e pimenta.
▪ 1 cebola picada ▪ Quando o molho levantar
fervura, adicione as fatias de
▪ 2 dentes de alho berinjela aos poucos para
amassados que cozinhem levemente.

▪ 2 latas de molho de ▪ Em seguida, alterne em uma

tomate pronto forma as fatias de berinjela, o
molho, o presunto e a
muçarela.
▪ 200 g de presunto
▪ Repita o procedimento e
▪ 200 g de muçarela finalize com queijo e molho.
▪ Sal e pimenta a gosto ▪ Leve ao forno preaquecido a
200º C por 25 minutos.
▪ 2 colheres (sopa) de
óleo
OMELETE DE FORNO
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

SEM ÓLEO ▪ 4 ovos batidos

▪ Em uma forma antiaderente
não muito comprida junte os
ingredientes: ovos batidos,
cebola picada, tomate picado,
▪ 1 tomate picado em presunto ou peito de Peru
cubinhos (não muito picado, sal e o manjericão.
maduro) e sem ▪ Mexa bem e por cima coloque
semente um pouco de queijo parmesão
ralado.
▪ 1/2 cebola picadinha ▪ Coloque a forma na parte
superior do forno, em
▪ 100 g de presunto temperatura média para
cozinhar bem.
picadinho ou peito de
perú ▪ Em menos de 10 minutos sua
omelete estará pronta,
gratinada e não grudará na
▪ Manjericão a gosto forma.

▪ Parmesão ralado ▪ Serve bem 2 pessoas.

▪ E o melhor de tudo: sem uma
▪ Sal a gosto gota de óleo.
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:
MASSA DE PIZZA
▪ Coloque todos os ingredientes da
massa no processador (ou
▪ 1 xícara de frango liquidificador) e bata até ficar
homogêneo.
desfiado bem
compactada e cheia ▪ Despeje a massa em uma forma de
pizza untada com azeite.

▪ 50 gramas de queijo ▪ Abra a massa com a ajuda de uma

espátula. Nessa hora fica
ralado (usei minas parecendo que não vai dar certo,
padrão, mas um mas siga em frente.
muçarela ou prato é ok ▪ Leve ao forno pré-aquecido por 10
também) minutos e depois de 10 minutos,
verifique se já está douradinha por
baixo. A minha assei mais ou
▪ 3 ovos menos a 180 graus.

▪ Quando dourar por baixo use uma

▪ 2 colheres de sopa espátula para virar, asse por mais
10 minutos ou até que os dois
bem cheias de azeite lados estejam douradinhos.

▪ 1 colher de sopa de ▪ Retire do forno, acrescente os

recheios que você escolher e volte
fermento químico em ao forno por mais dez minutos.
Se o seu forno tem aquele grill em
pó serpentina na parte de cima, é uma
boa hora para usar, assim apenas
esquenta o recheio sem assar a
▪ Orégano e pimenta massa por mais tempo.
FRANGO AO MOLHO DE
▪ Modo de preparo:

COGUMELOS E BACON
▪ Ingredientes:

▪ 1 peito de frango em tiras

▪ Tempere as tiras de frango com
salvia, alho, sal e pimenta do
reino
▪ 1 xícara de cogumelo paris em
fatias finas
▪ Em uma frigideira grande, frite
o bacon até ficar dourado
▪ 1 xícara de bacon picado

▪ 1 e ½ xícara de nata (creme de ▪ Frite as tiras de frango na

leite fresco) ou creme de leite gordura do bacon até dourar
de latinha

▪ 100 gramas de queijo ▪ Acrescente a cebola e os

muçarela ralado cogumelos e frite até dourar

▪ ½ colher de sopa de mostarda

Dijon ▪ Acrescente o creme de leite, a
mostarda e o queijo e mexa até
▪ ½ cebola pequena picada incorporar bem

▪ Sirva com parmesão ralado e

▪ 2 dentes de alho picado cebolinha picada. Combina
bem com salada de tomate e
▪ Sal, pimenta do reino e salvia alface.
fresca
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ Meio quilo de coxão mole

pedaço
▪ 1. Corte a carne, o chuchu, a
cenoura e a abóbora em cubos
grandes, mais ou menos 3 cm. Tire
SUPER COZIDO
as pontinhas da vagem e corte em
▪ 4-5 tomates sem pele em
cubos
pedaços de 3cm de comprimento,
ou corte pequeninho se preferir. DAS CAVERNAS
▪ 2. Pique a cebola, o tomate, o alho
▪ 1 chuchu e o cheiro verde.

▪ 3. Em uma panela de pressão, frite

▪ 1 abóbora menina pequena
▪ 15-20 vagens holandesas (da
normal também pode, mas
essa é muito mais gostosa)
▪ 1 cenoura
▪ 4. Adicione o tomate picado, o
▪ 1 cebola picada
▪ 2 dentes de alho picados
▪ 1 cs manteiga
a carne na manteiga até os
pedaços dourarem por fora.
Tempere com sal, pimenta e
cominho (cominho super. dá uma
bossinha nessa receita). Adicione o
alho e a cebola e deixe fritar mais
um pouco.
extrato de tomate e os vegetais.
Cubra com água quente até uns
dois dedos antes do limite de onde
estão os vegetais, para não ficar
aguado. Acerte os temperos, feche
a panela de pressão e deixe meia
hora depois que a pressão pegar.

▪ Sirva em um bowl com bastante

▪ Pimenta, sal e cominho queijo ralado e cheiro verde

▪ Cheiro verde
 ▪ Ingredientes:

CAMARÃO NA ▪ 1 abóbora moranga grande – a mesma usada nos enfeites de

halloween

MORANGA ▪ 1 Kg de camarão médio descascado

▪ 1 bisnaga de catupiry

▪ 3 colheres de sopa de nata

▪ 3 colheres de sopa de molho de tomate

▪ 100 gramas queijo muçarela ralado

▪ 2 dentes de alho

▪ 2 colheres de sopa de cebola picada

▪ Cheiro verde a gosto

▪ Sal e pimenta do reino

▪ Azeite de oliva

▪ Manteiga para fritar

 ▪ Modo de preparo:
CAMARÃO NA ▪ 1. Corte uma tampa na parte de
cima da abóbora, para fazer tipo
uma panelinha.
MORANGA ▪ 2. Com a ajuda de uma colher e
um pouco de paciência,
desconecte a tampa do resto da
abóbora e retire as sementes.
▪ 3. Tempere a abóbora por
dentro com azeite, sal e pimenta
do reino. Lambuze com um
pouco de azeite por fora
também.
▪ 4. Cubra com papel alumínio e
asse no forno a 200 graus, por 1
hora.
▪ 5. Retire a abóbora do forno e
retire o alumínio. Com uma
colher retire 3 colheres de sopa
de abóbora e faça um purê com
a ajuda de um mixer ou
processador.
▪ 6. Tempere o camarão com
pimenta preta moída na hora e
sal.
▪ 7. Em uma panela grande, frite os
camarões. Divida os camarões em
duas ou três “viagens” para não
deixar soltar muita água. Reserve.
▪ 8. Na mesma panela em que fritou
os camarões, frite o alho e a cebola
com 1 colher de sopa de manteiga.
▪ 9. Adicione 3 colheres de sopa de
molho de tomate (usei o da
Hemmer, que embora não tenha
açúcar na composição, infelizmente
tem óleo vegetal). Se preferir use
tomates de verdade e deixe reduzir
bem.
▪ 10. Acrescente quase todo o
catupiry (reserve umas duas
colheres de sopa para depois), a
nata, a muçarela ralada e o purê de
abóbora.
▪ 11. Quando o molho tiver
engrossado, volte os camarões para
a panela e tempere com cheiro
verde a vontade.
▪ 12. Coloque metade do molho e
acrescente “bolotas” com o catupiry
que sobrou. Coloque o resto do
molho e sirva com salada verde.
 ▪ Modo de preparo: TOMATES ASSADOS
▪ Corte os tomates em
▪ Ingredientes: quatro partes e coloque
em uma assadeira
▪ 2 Tomates antiaderente (ou untada).

▪ 2 Dentes de Alho ▪ Regue os tomates com 1

colher de azeite e adicione
▪ 1 Colher (Sopa) de o alho, orégano e
manjericão.
Azeite
▪ Adicione sal e se desejar
▪ Orégano um pouco de pimenta do
reino.
▪ Manjericão
▪ Leve para assar em forno
▪ Sal pré-aquecido á 180ºC por
15 minutos ou até os
tomates ficarem assados
(molhinhos mais ainda
firme).
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

ROCAMBOLE DE ▪ 500g de Peito de Frango (s/ osso

e pele)
▪ Retire a casca do tomate e as sementes
e bata no liquidificador, junto com o
alho, sal e o manjericão para fazer um
molho de tomate e reserve.

FRANGO ▪ Queijo (usei umas 4 fatias

grossas)
▪ Corte em pequenos pedacinhos o peito
de frango e triture no liquidificador (se
seu liquidificador for fraco vai colocando
de pouquinho e usando o pulsar para
▪ Presunto (usei umas 4 fatias triturar).
grossas) ▪ Tempere o frango moído com limão, sal
e pimenta do reino (ou como preferir) e
▪ Manteiga/Margarina abra ele fazendo uma camada fina sobre
o papel alumínio.

▪ 1 gema ▪ Passe por todo o frango bastante molho

de tomate e depois coloque o recheio
no centro da massa.
▪ 1 Tomate
▪ Dobre as pontas da massa até o centro,
para fechar o rocambole e leve para
▪ 1 Alho geladeira enrolando no papel alumínio
por uns 60min.
▪ Manjericão
▪ Passe manteiga/margarina em toda
superfície do frango, cobrindo bem e
▪ Limão leve para assar com o papel alumínio
em forno pré-aquecido a 180ºC por uns
30min, depois é só abrir o papel
▪ Pimenta do Reino Preta alumínio e pincelar com a gema de ovo
e deixar dourar um pouco.

▪ Sal

▪ Liquidificador e Papel alumínio

▪ Ingredientes:
▪ 200 g de peito de frango em
cubos
▪ 200 g de abóbora japonesa
▪ 1 colher (sopa) de açúcar
mascavo
▪ 3 colheres (sopa) de molho
de soja
▪ 1/2 colher (sopa) de amido
de milho
▪ 1 colher (chá) de gengibre
ralado
▪ 120 ml (1/2 xícara) de água
▪ 1 copo de iogurte natural
▪ 15 folhinhas de hortelã
▪ Sal e pimenta do reino
▪ Azeite
▪ Modo de preparo:
▪ Comece pela abóbora: lave bem
a casca e corte-a em pedaços
FRANGO TERIYAKI
grandes.
▪ Coloque numa assadeira e
regue com um pouquinho de
azeite, sal e pimenta do reino.
COM ABOBORA
▪ Leve ao forno a 240ºC por cerca
de 30 minutos ou até que esteja
cozida.
ASSADA
▪ Doure os cubos de frango no
azeite. Retire da panela e
reserve.
▪ Dissolva o amido de milho na
água, fora do fogo. Na mesma
panela coloque o molho de soja,
o açúcar, o gengibre e a água.
▪ Cozinhe rapidamente até que o
molho engrosse. Volte o frango
e misture bem para incorporar o
molho.
▪ Pique bem as folhinhas de
hortelã e misture ao iogurte.
Sirva junto da abóbora.

BERINJELA ▪ Ingredientes:
GRATINADA A ▪ 1 berinjela grande
▪ 350 g (1 e 1/2 xícara) de
MINEIRA pasta de tomate
▪ 1 colher (café) de pimenta
calabresa (opcional)
▪ 150 g (2 xícaras) de queijo
canastra ralado (se
preferir, use muçarela)
▪ 80 g (1 xícara) de queijo
parmesão ralado
▪ Folhinhas de manjericão
▪ Azeite
▪ Sal
▪ Modo de preparo:
▪ Corte a berinjela em rodelas
▪ Tempere com sal e deixe-as numa
peneira por pelo menos 10 minutos.
Numa frigideira grande, grelhe as
rodelas em azeite para que cozinhem.
▪ Reserve. Pré aqueça o forno a 220ºC.
Numa vasilha, misture a pasta de
tomate com sal, a pimenta e as
folhinhas de manjericão.
▪ Reserve.
▪ Unte forminhas com um pouco de
azeite. Coloque um pouco de molho,
uma fatia de berinjela, queijo canastra
e mais molho por cima.
▪ Faça outra camada de berinjela, outra
de muçarela, mais molho.
▪ Termine com uma berinjela, um
pouquinho de molho de tomate e o
parmesão ralado.
▪ Leve ao forno por cerca de 20 minutos
ou até que esteja gratinado. Sirva a
seguir, bem quente!
 ▪ Modo de preparo: FRANGO AO CURRY
▪ Corte o peito de frango em
▪ Ingredientes: cubos de cerca de 1 cm.
▪ 1 peito de frango ▪ Em uma frigideira, doure a
cebola em um fio de
▪ 2 colheres de cebola azeite.
picada
▪ Refogue o frango.
▪ 2 colheres de curry em
pó ▪ Adicione o curry e o sal.
▪ 1 pitada de sal rosa ▪ Deixe o frango terminar de
cozinhar.
▪ 2 colheres de creme de
ricota ▪ Adicione o creme de ricota
e desligue o fogo.
▪ Misture bem e sirva.
 ▪ Ingredientes:

ALMONDEGAS DE ▪ 1 1/2 kg de patinho moído (pode

ser outra carne moída de sua
preferência)

CARNES ▪ 1 cebola triturada em pedaços

bem pequenos
▪ 1 dente de alho triturado em
pedaços bem pequenos
▪ 4 pimentas dedo de moça muito
bem picadas
▪ Modo de preparo:
▪ 1 pré-aqueça aqueça o
forno a 200ºC.
▪ 2 misture todos os
ingredientes muito
bem com as mãos.

▪ 1 colher de sopa de orégano seco ▪ 3 faça bolinhas de

aproximadamente 50
▪ 1 punhado de salsinha picada gramas cada.
▪ 50 ml de Bragg Liquid Aminos
(pode usar shoyu light) ▪ 4 distribua em uma
assadeira grande.
▪ 3 colheres de sopa de mostarda
sem adição de açúcar ▪ 5 asse por 25 minutos.
▪ Sal a gosto

▪ Pimenta do reino a gosto

▪ Ingredientes:
▪ 400g de filé de peito de
frango em cubinhos
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 1 dente de alho picado
▪ 150g de polpa de tomate
sem açúcar
▪ 2 a 3 colheres de sopa de
requeijão de búfala (ou outro
de sua preferência)
▪ 1 colher de sopa de molho
inglês
▪ 1 pitada de páprica picante
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Salsinha fresca para finalizar
▪ Modo de preparo:
▪ 1 refogue a cebola e o alho
STTROGONOFF
com um pouquinho de água.
▪ 2. Junte o frango picado e
refogue até que esteja todo
LIGHT DE FRANGO
cozido e começando a
dourar.
▪ 3. Adicione a polpa de
tomate, a páprica e o molho
inglês.
▪ 4. Abaixe o fogo e junte o
requeijão, mexa bem para
incorporar ao restante do
molho e cozinhe por mais 5
minutos.
▪ 5 adicione o sal e a pimenta,
e por último coloque a salsa
fresca picada.
 ESPAGUETE DE ▪ Ingredientes:

▪ Para as almôndegas cítricas ▪ Para o espaguete

CENOURAS COM ▪ 300g de carne moída ▪ 4 cenouras grandes
(patinho é mais magra)

ALMÔNDEGAS ▪ 1 noz moscada ralada

▪ 1 lata de tomate pelado

▪ 1 dente de alho
▪ 1 cebola roxa bem picadinha
▪ 1 colher de sopa de azeite
▪ 2 ramos de salsa bem picados
▪ 1 colher de café de açúcar
▪ Raspas de 1 limão
▪ 1 colher de sobremesa de sal
▪ 1 pão fatia de pão integral
▪ Qualquer queijo curado ralado
▪ 1 ovo (opcional)

▪ 1 colher de café de sal ▪ Folhas de manjericão (opcional)

▪ Pimenta-do-reino}
 ▪ Modo de preparo:
ESPAGUETE DE ▪ Comece pelas almôndegas juntando à carne moída as cebolas, a
salsa, o ovo, o sal, a noz-moscada, a pimenta-do-reino, as raspas de

CENOURAS COM limão.

▪ Umedece a fatia de pão de forma integral com água aos poucos até
que vire uma papinha (1/2 copo americano basta). Junte essa pasta
ALMÔNDEGAS à mistura. Mexa bem. Faça as bolinhas e reserve na geladeira. Vá
para o molho de tomate.
▪ Fatie o alho, ou esprema, ou amasse (ou corte em toras pois a ideia
é ser simples). Refogue o alho no azeite até dourar, junte o
manjericão e o tomate pelado. Tempere com o sal e o açúcar e
deixe ferver. Se quiser um molho mais liso, bata com o mexer.
▪ Enquanto o molho engrossa, corte a cenoura em fitas ou tiras com
a ajuda de um descascador. Este é um utensilio barato, essencial e
versátil. Se você não tem, compre.
▪ Coloque a cenoura fatiada no molho e sobre elas as almôndegas.
Tampe e deixe cozinhar entre 10 (para almondegas mais ao
ponto) e 15 minutos (para almondegas bem passadas). Se quiser
um “espaguete” mais al dente, coloque primeiro as almôndegas e
depois de 8 minutos a cenoura. Deixe por uns 8 minutos e desligue
e sirva com punhado de queijo salpicado.
▪ Ingredientes:

▪ 6 tomates italianos maduros

▪ Modo de preparo:
ESPAGUE DE
▪ 2 cebolas picadas

▪ 2 dentes de alho picados

▪ Molho natural de tomates CENOURA E PALMITO
▪ Corte os tomates ao meio
▪ Manjericão e Orégano e descarte as sementes

▪ 1 colher (chá) de sal do himalaia ou flor ▪ Leve os tomates para o

de sal liquidificador e acrescente
o restante dos
▪ ½ xícara (chá) de água ingredientes
▪ 2 cenouras ▪ Bata bem até obter uma
misture homogênea
▪ 3 palmitos pupunha frescos
▪ Transfira para uma panela
▪ 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
e leve ao fogo médio por
cerca de 20 minutos para
▪ 3 dentes de alho apurar o molho

▪ 1 cebola roxa picada ▪ Caso seja necessário

adicione um pouco mais
▪ 1 colher (chá) de sal do himalaia de água se quiser o molho
mais líquido.
▪ 1 pitada de pimenta do reino moída
▪ Ingredientes:

▪ Massa ▪ Recheio ESCONDINHO DE

▪ 2 xícaras (chá) de abóbora
japonesa cozida e
amassada
▪ 2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extra virgem ABÓBORA COM
▪ 2 xícaras (chá) de couve
flor cozida e amassada
▪ ½ cebola picada

▪ 1 dente de alho amassado

▪ 2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extra virgem
▪ 1 cebola picada
▪ ½ gengibre picado ou
ralado
▪ 1 pitada de sal do himalaia
▪ 1 pitada de pimenta do
reino moída
▪ 1 limão rosa espremido
COUVE FLOR
▪ 200 g de patinho moído
▪ Salsinha (Q.B.)
▪ 1 colher (chá) de sal do
himalaia
▪ 1 pitada de pimenta do
reino moída
▪ 1 colher (sopa) de azeitona
picadinha
▪ Modo de preparo: ▪ Recheio

▪ Massa
▪ Em uma panela, aqueça o azeite e
refogue a cebola e o alho ESCONDINHO DE
▪ Em um liquidificador ou
processador, bata a
abóbora amassada com a
▪ Em seguida, adicione o patinho

▪ Deixe refogar até dourar. ABÓBORA COM

couve flor
COUVE-FLOR
▪ Tempere com a salsinha, o sal, a
pimenta e a azeitona
▪ Em seguida, em uma
panela, aqueça o azeite e ▪ Cozinhe por alguns instantes
refogue a cebola e o alho ▪ Retire do fogo e separa para a
montagem.
▪ Adicione o gengibre, a
abóbora e a couve flor ▪ Montagem
batidas
▪ Em um refratário, disponha uma
camada do purê de abóbora com
▪ Tempere com o sal, a couve flor.
pimenta e o limão
▪ Coloque o recheio e depois finalize
com mais uma camada do purê.
▪ Refogue por cerca de 5
minutos ▪ Leve ao forno preaquecido (180 ºC)
por cerca de 15 minutos para dourar.
▪ Desligue o fogo e reserve
para preparar o recheio. ▪ Decore com ervas e sirva.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Pré-aquecer o forno a 180°C; SALMÃO COM

▪ Preparar uma travessa com
papel manteiga; PIMENTA JAMAICA
▪ Ingredientes: ▪ “Riscar” a pele do salmão
com três cortes diagonais
▪ Ingredientes (2 para que o file pegue bem o
porções): sabor dos temperos;
▪ 2 filés grandes de ▪ Colocar os filés na travessa,
salmão; com o lado da pele para
cima, e polvilhar o tempero e
▪ 1 colher de chá de a pimenta do reino;
pimenta da Jamaica;
▪ Colocar a travessa na
▪ Pimenta do reino prateleira do meio do forno,
fresca. e deixar assar por
aproximadamente 20
minutos, ou até que os filés
estejam cozidos por inteiro, e
com a pele crocante.
 FRANGO GRELHADO ▪ Modo de preparo:
▪ Cortar cada filé de frango ao
COM GENGIBRE E LIMÃO meio (na horizontal), de
modo a obter 4 filezinhos
menores (isso auxilia o
cozimento mais uniforme de
▪ Ingredientes: cada pedaço);

▪ Ingredientes (2 ▪ Colocar os filezinhos numa

porções): vasilha, acrescentando o suco
de limão e o gengibre;
▪ 2 filés de peito de ▪ Mexer bem com as mãos e
frango grandes e sem cobrir com papel filme;
pele;
▪ Deixar na geladeira por pelo
▪ suco de 1 limão; menos uma hora;

▪ 1 colher de sopa de ▪ Esquentar uma frigideira

funda e grelhar a carne até
gengibre. que esteja no ponto
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes (2 porções):
▪ 500g de coxa de peru em
cubos;
▪ Suco de 1 limão;
▪ 2 dentes de alho,
amassados;
▪ 2 colheres de chá de
páprica;
▪ 1/2 colher de chá de
gengibre;
▪ 1/2 colher de chá de
açafrão-da-terra;
▪ 1/2 colher de chá de
pimento do reino;
▪ 1/3 colher de chá de
açafrão.
▪ Modo de preparo:
▪ Colocá-los em uma
PERU MARROQUINO
vasilha, adicionar o resto
dos ingredientes e usar
as mãos para misturar
Á MODA KEBAB
bem os temperos;
▪ Cobri-los com papel filme
e deixar na geladeira por
ao menos uma hora;
▪ Colocar os cubos em
palitos de metal ou
madeira num pratinho;
▪ Esquentar uma frigideira
funda e grelhar a carne
até que esteja no ponto.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Colocar a pasta de tomate num

pequeno recipiente e diluir com 3
FILÉ Á PIZZAIOLA ▪ Ingredientes:
colheres de sopa de água morna;

▪ Untar uma frigideira antiaderente

▪ 2 filés da carne de sua e, com o fogo ainda desligado,
colocar os filés na frigideira;
preferência;
▪ Espalhar a pasta de tomate sobre a
▪ 2 colheres de sopa de carne, cobrir com alho e metade
pasta de tomate (sem da salsa (ou outros temperos);
açúcar e sem gordura); ▪ Ligar o fogo médio e deixar
cozinhar por 10 a 15 minutos, ou
▪ 2 dentes de alho; até que os filés estejam no ponto.
Caso a pasta de tomate fique
▪ sal, pimenta do reino, muito espessa durante o
cozimento, basta adicionar
salsa, orégano e algumas colheres de água quente;
manjericão a gosto.
▪ Quando os filés estiverem no
ponto e o molho de tomate
engrossado novamente, temperar
com pimenta do reino, salpicar o
resto da salsa e dos temperos, e
servir bem quente.
 ▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aquecer o forno a 180˚C;
CHULETAS DE
▪ Ingredientes:
▪ Usando um pilão, moer as
sementes de cominho até que
formem um pó fino, esfregar nas
PORCO
chuletas e temperar com sal e
▪ 2 chuletas de porco; pimenta;
▪ Agora, dourar a carne, fritando
▪ 1 limão; em fogo médio numa frigideira
antiaderente com um pouco de
▪ 1 colher de sementes manteiga;
de cominho; ▪ Quando a carne começar a ficar
marrom, transferir as chuletas
▪ sal e pimento a gosto. para uma travessa e assar no
forno até que a carne esteja no
ponto;
▪ Espremer o suco de limão nas
chuletas de porco na hora de
servir.
 ▪ Ingredientes:
ROCAMBOLE DE ▪ 500 g de carne moída;
▪ 1 colher de sopa de
PROTEÍNA ▪ 2 dentes de alho
amassados;
requeijão
▪ 2 fatias de presunto
▪ 2 colheres de sopa de magro (pode ser
cebola picada; presunto normal para
dieta);
▪ 1 pitada de pimenta do
reino; ▪ 2 fatias de muçarela
light(pode ser muçarela
▪ 1 pitada de sal; normal para dieta).
▪ 1 colher de sopa de
gengibre ralado;
▪ 2 ovos;
▪ Azeite;
 ▪ Ingredientes:
ROCAMBOLE DE ▪ 500 g de carne moída;
▪ 2 dentes de alho amassados;
PROTEÍNA ▪ 2 colheres de sopa de cebola
picada;
▪ 1 pitada de pimenta do reino;
▪ 1 pitada de sal;
▪ 1 colher de sopa de gengibre
ralado;
▪ 2 ovos;
▪ Azeite;
▪ 1 colher de sopa de requeijão
▪ 2 fatias de presunto magro (pode
ser presunto normal para dieta);
▪ 2 fatias de muçarela light(pode ser
muçarela normal para dieta).
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar a cebola, o alho, o
gengibre, a pimenta do
reino, o sal e os ovos na
carne;
▪ Abrir a carne sobre um
plástico, passar o
requeijão;
▪ Cobrir com o presunto,
colocar a muçarela e
salpicar o orégano;
▪ Com a ajuda do plástico,
enrolar o rocambole,
fechar as laterais e colocar
no tabuleiro untado com
um fio de azeite;
▪ Colocar no forno por 30
minutos.
▪ Ingredientes:

▪ 2 berinjelas médias, descascadas

e cortadas em fatias finas
▪ Modo de preparo:

▪ Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo

em uma frigideira antiaderente.
LASANHA DE
▪ 2 tomates grandes, sem pele,
cortados em rodelas finas

▪ 2 tomates sem pele e sem

Frite as fatias de berinjela e vá
colocando-as num refratário
untado.
BERINJELA SIMPLES
sementes, picadinhos
▪ Coloque uma camada de
berinjelas, uma de ricota, uma de
▪ ½ cebola média ralada
tomate cortado em rodelas,
▪ 1 colher (chá) de folhas de seguindo outra de berinjela até
manjericão terminar, de preferência com a
camada de berinjelas.
▪ 1 colher (café) de orégano
▪ Faça um molho refogando a
▪ 1 colher (sopa) de óleo de cebola, o tomate as ervas e os
girassol temperos. Se necessário,
acrescente um pouco de água.
▪ 100g de ricota amassadinha
▪ Despeje o molho por cima da
▪ 4 colheres (sopa) de parmesão lasanha e polvilhe com queijo
ralado ralado. Leve ao forno por 15
minutos.
▪ sal a gosto
 ▪ Ingredientes:

CARNE MOÍDA A ▪ 1berinjela média com casca

▪ Modo de preparo:

▪ Espete a berinjela com um garfo longo e, com

cuidado, coloque-a diretamente na chama do
▪ 1colher (sopa) de óleo fogão, virando sempre, até a casca tostar, por

MODA ÁRABE ▪ 1cebola picada

cerca de 10 minutos.

▪ Deixe amornar e retire a casca. Reserve a

polpa.
▪ 4Dentes de alho picados
▪ Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a
▪ 1/4xícara (chá) de extrato de cebola e o alho.
tomate
▪ Adicione o extrato de tomate, a pimenta
dedo-de-moça, sal, pimenta síria e cominho a
▪ 1/2pimenta dedo-de-moça com gosto e a carne e misture até secar (uns 15
sementes picadinha minutos).

▪ Sal, Pimenta síria, cominho a gosto ▪ Acrescente as polpas de tomate e de berinjela

assada, misture, abaixe o fogo, tampe a
frigideira e deixe cozinhar por cerca de 20
▪ 500g de carne bovina moída minutos ou até o molho encorpar.

▪ 420g de polpa de tomate ▪ Adicione os ovos um a um sobre a carne e

mexa levemente nas claras com um garfo para
que elas penetrem no molho.
▪ 6Ovos
▪ Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca
▪ Azeite para regar de 5 minutos, apenas para cozinhar as claras e
deixar as gemas levemente cozidas.
▪ Salsinha picadinha para salpicar
▪ Regue com azeite, salpique salsa a gosto e
sirva.
▪ Ingredientes:
▪ Sal e pimenta-do-reino a gosto
▪ Barbecue

▪ 1cebola roxa em meias-luas

▪ 1/2repolho-roxo médio em tiras finas

▪ 1/2repolho-branco médio em tiras finas

FRANGO BARBECUE
▪ 1cebola roxa em cubos pequenos

▪ 2dentes de alho bem picados

▪ 1cenoura pequena ralada no ralo grosso COM OVOS
▪ Ovos endiabrados
▪ 1fio de azeite de oliva
▪ 6ovos cozidos
▪ 500polpa de tomate
▪ 1abacate maduro
▪ 1xícara (chá) de melado de cana
▪ 1cebola roxa pequena em cubinhos
▪ 1/2xícara (chá) de molho de soja
▪ 1tomate maduro sem sementes em
▪ 1pedaço de gengibre descascado cubinhos

▪ Suco e raspas de 1 limão-siciliano ▪ Suco e raspas de ½ limão-siciliano

▪ Sal e pimenta-do-reino ▪ 1colher (sopa) de coentro fresco picado

▪ 4colheres (sopa) de maionese ▪ 1 ou 2pimentas dedo-de-moça sem

sementes bem picadinhas
▪ 6colheres (sopa) de azeite de
oliva ▪ Sal e pimenta-do-reino a gosto

▪ Suco de 1/2 limão-siciliano ▪ 1kg de peito de frango

▪ Modo de preparo:

▪ Refogue as cebolas e o alho no azeite até caramelizar bem, mas sem

dourar demais. Junte a polpa de tomate e deixe levantar fervura,
mexendo de vez em quando.
FRANGO BARBECUE
▪ Acrescente o melado e o shoyu, misture bem e deixe levantar fervura
novamente. Adicione o gengibre, o suco e as raspas de limão e sal e
pimenta-do-reino a gosto, misture bem e deixe cozinhar, em fogo baixo,
por 30 a 40 minutos. Reserve.
COM OVOS
▪ Misture os ingredientes em uma saladeira e reserve na geladeira.

▪ Corte os ovos ao meio no sentido do comprimento e transfira as gemas

para uma tigela (reserve as claras).

▪ Adicione o abacate às gemas e amasse bem com um garfo até formar

uma pasta rústica e uniforme. Junte os demais ingredientes, misture bem
e reserve na geladeira por pelo menos 30 minutos.

▪ Recheie as claras com uma colherada do guacamole e reserve na

geladeira.

▪ Em uma frigideira, grelhe as tiras de frango, aos poucos, em 1 fio de

azeite bem quente até dourarem.

▪ Devolva todas as tiras de frango à frigideira, em fogo médio, e vá juntando

o molho barbecue até envolvê-las bem. Cozinhe por mais 10 minutos.

▪ Para servir, disponha uma porção da salada com as claras recheadas por
cima e, ao lado, as tiras de frango com barbecue.

▪ Ingredientes:
BISTECA ROLÊ ▪ 6 bistecas suínas sem osso (1
kg)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 3dentes de alho picados
▪ 1/2colher (sopa) de alecrim
picado
▪ Suco de 1 limão
▪ 1talo de salsão (aipo) em tiras
▪ 1cenoura média em palitos
▪ 1cebola em gomos médios
▪ 3colheres (sopa) de óleo
▪ 1xícara (chá) de suco de laranja
▪ 1xícara (chá) de água
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma superfície lisa, bata
as bistecas com um batedor
liso até obter bifes finos.
Tempere com sal e pimenta a
gosto, o alho, o alecrim e o
suco de limão.
▪ Sobre cada bisteca, arrume
as tiras de salsão, a cenoura e
a cebola. Enrole e prenda
com palitos de madeira.
▪ Em uma panela larga, aqueça
o óleo e frite os rolês por
cerca de 10 minutos ou até
dourarem de todos os lados.
▪ Adicione o suco de laranja e a
água à panela, abaixe o fogo
e cozinhe por mais 20
minutos, virando às vezes.
Aguarde 5 minutos para
retirar os palitos e servir.
SARDINHA ESCABECHE
NA PANELA DE ▪ Ingredientes:
▪ 1kg de filé de sardinha fresca
PRESSÃO ▪ 8tomates maduros sem pele
e sementes em cubos
▪ 1pimentão verde em tiras
▪ 2cebolas fatiadas
▪ 3dentes de alho espremidos
▪ 1/3xícara (chá) de azeite de
oliva
▪ Suco de 1 limão
▪ Salsa picadinha e sal
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere as sardinhas com o
limão e sal e deixe tomar
gosto por ½ hora. Escorra
bem.
▪ Na panela de pressão,
arrume uma camada de
tomate, cebola, alho,
salsinha, pimentão e
sardinha. Regue com um
pouco de azeite e repita a
operação até acabarem os
ingredientes.
▪ Tampe, leve ao fogo e
cozinhe por 10 minutos
depois que a panela começar
a apitar. Desligue o fogo e
espere sair a pressão
naturalmente. Sirva com
arroz e salada.
 ▪ Modo de preparo:
▪ 1Misture bem os ingredientes,
modele 4 bolas com cerca de
HAMBÚRGUER
▪ Ingredientes: 150 g cada e dê o formato de

▪ 500g de patinho limpo

hambúrguer.
▪ 2Leve à churrasqueira com
LIGHT
e moído 2 vezes brasa média e pincele um
pouco de azeite. Deixe dourar
▪ 1maço de salsinha por 8 minutos de cada lado.
picada
▪ 3Se preferir, disponha os
▪ 2cebolas raladas hambúrgueres em assadeira,
cubra com papel-alumínio e
▪ 4dentes de alho leve ao forno médio
preaquecido (180 °C) por cerca
ralados de 10 minutos ou até
dourarem, virando na metade
▪ Sal e pimenta-do-reino do tempo.
a gosto
▪ 4Sirva imediatamente, puros
▪ azeite para pincelar ou com chimichurri ou molho
de pimenta.
 ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
PIZZA DE CARNE ▪ 500g de carne moída

▪ 1 pacote de preparado para sopa de

▪ Misture bem os
ingredientes e disponha
MOÍDA cebola (45 g)

▪ 2 ovos
em fôrma de pizza untada
com azeite (molhe as mãos
▪ 1 cebola média picada
para alisar a superfície).

▪ 2 dentes de alho espremidos ▪ Leve ao forno médio

preaquecido (200 ºC) por
▪ 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
10 minutos.
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Distribua a muçarela e o
▪ 2 colheres (sopa) de farinha de rosca tomate temperado,
▪ Azeite de oliva para untar
salpique a azeitona e mais
orégano se desejar e leve
▪ 2 tomates sem sementes picados de volta ao forno até o
queijo derreter.
▪ manjericão

▪ orégano fresco a gosto ▪ Tempere o tomate com

azeite, manjericão, sal e
▪ 300g de muçarela ralado grosso orégano a gosto.
▪ 3 azeitonas verdes em anéis ou tiras
 ▪ Modo de preparo:

▪ Misture bem a carne com a cebola, o

azeite e sal, pimenta síria e hortelã a
KAFRA RECHEADA
▪ Ingredientes:
▪ 500g de carne moída
gosto por 3 minutos e depois dívida
em 4 porções iguais.

▪ Pegue 1 porção e vá jogando de uma

NA SANDUICHEIRA
mão para a outra, com firmeza, umas
▪ 50g de cebola picada 5 vezes (esta técnica serve para deixar
a carne mais aerada e ao mesmo
tempo para aderir melhor a gordura).
▪ 1colher (sopa)
de azeite de oliva ▪ Coloque a porção de carne entre 2
plásticos e modele um retângulo (16 x
14 cm). Disponha 2 fatias de muçarela
▪ sal, pimenta síria, dobradas na metade do retângulo,
hortelã picada a gosto dobre para formar uma kafta
retangular e feche bem as bordas para
não vazar o queijo.
▪ 8fatias de muçarela
▪ Transfira para uma sanduicheira
untada com azeite, feche a tampa e
▪ 200g de cebola cortada deixe ligada por 2 minutos. Abra para
em meia-lua virar a kafta, feche novamente e deixe
dourar por mais 1 minuto.

▪ Após preparar todas, coloque a cebola

na sanduicheira, feche e deixe a cebola
murchar e soltar o agarradinho. Sirva
com as kaftas.
 ▪ Ingredientes:
CARNE MOÍDA NA ▪ 600carne moída 2dentes
de alho picados
PRESSÃO ▪ Sal, pimenta-do-reino
▪ 3colheres (sopa) de azeite de
oliva
▪ 1cebola grande picada
▪ 100linguiça calabresa
defumada em cubinhos
▪ 1sachê (340 g) de molho de
tomate
▪ 1xícara (chá) de água fervente
▪ 1abobrinha italiana pequena
em cubinhos de 0,5 cm
▪ 1cenoura pequena em
cubinhos de 0,5 cm
▪ 2colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere a carne moída com
o alho e sal e pimenta a
gosto. Reserve.
▪ Aqueça o azeite em fogo alto
na panela de pressão e frite a
cebola até ficar ligeiramente
macia. Junte a carne
temperada e refogue por 10
minutos, amassando com as
costas de uma colher, até
secar todo o líquido.
▪ Acrescente a linguiça, o
molho de tomate e a água
fervente e misture. Tampe e
cozinhe em fogo médio por
10 minutos após o início da
fervura (apito).
▪ Libere a pressão para abrir a
panela e leve de volta ao
fogo por mais 5 minutos,
para apurar o caldo. Junte a
abobrinha, a cenoura e a
cebolinha, misture bem e
sirva.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 6abobrinhas italianas
(200 g cada uma)
▪ Cozinhe as abobrinhas inteiras em
bastante água fervente com sal até
ficarem al dente (cerca de 10
ABOBRINHA
RECHEADA
minutos). Escorra e deixe esfriar.
▪ 300g de carne moída
▪ Aqueça o óleo e doure o alho e a
cebola. Junte a carne e refogue até
▪ 1cebola pequena picada ficar seca e soltinha. Adicione o
tomate, tempere com sal e pimenta
▪ 1Dente de alho picado e cozinhe até apurar.

▪ Retire do fogo e junte a salsinha, a

▪ 2tomates sem pele e azeitona e o ovo cozido. Ajuste o sal
sementes picados e a pimenta.

▪ 3colheres (sopa) de óleo ▪ Corte as abobrinhas ao meio no

sentido do comprimento e, com
uma colher, retire um pouco da
▪ 1colher (chá) de salsinha polpa, fazendo uma “canoa”.
picada
▪ Misture a polpa ao refogado de
▪ 10azeitonas picadas carne. Preencha a cavidade das
abobrinhas com o recheio e cubra
com 2 fatias de bacon.
▪ 2ovos cozidos e picados
▪ Disponha em refratário e leve ao
▪ Sal e pimenta-do-reino forno preaquecido por cerca de 20
minutos ou até que o bacon esteja
crocante. Sirva com arroz branco ou
▪ Fatias de bacon purê de batata.
 ▪ Ingredientes:
MEDALHÃO DE ▪ 600g de patinho moído duas vezes
▪ 1 cebola média ralada
CARNE MOÍDA ▪ 3 colheres (sopa) de salsinha picada
▪ 2 dentes de alho triturados
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 120g de bacon em fatias finas para
envolver
▪ Molho
▪ 1dente de alho triturado
▪ 1/2cebola pequena picadinha
▪ 1colher (sobremesa) de amido de milho
▪ 1 e 1/2xícara (chá) de água
▪ 1/2xícara (chá) de molho de tomate
▪ 1/4xícara (chá) de molho inglês
▪ 1/4xícara (chá) de champignon laminado
▪ Modo de preparo:
▪ Sove bem a carne para dar liga. Junte a
cebola, a salsinha, o alho e sal e pimenta
a gosto e misture bem. Deixe na geladeira
por 1 hora.
▪ Faça bolas de aproximadamente 100 g
cada e achate-as em formato de
hambúrguer com cerca 2 cm de altura.
Envolva a lateral de cada hambúrguer
com o bacon fatiado. (Não é necessário
prender com palitos.)
▪ Forre uma assadeira com papel-alumínio
e unte com óleo. Distribua os medalhões
e leve ao forno médio-alto preaquecido
(220 °C) por 15 minutos ou até atingir o
ponto desejado. Se preferir, vire os
medalhões após 10 minutos.
▪ Aqueça o azeite e doure levemente o alho
e a cebola. Junte o amido diluído na água,
o molho de tomate, o molho inglês e sal e
pimenta a gosto e cozinhe, mexendo
sempre, até engrossar. Deixe ferver por
mais 3 minutos e agregue o champignon.
▪ Para servir, disponha o molho em uma
travessa e arrume os medalhões por
cima.
▪ Ingredientes: ESPETINHO DE
▪ 500g de Peito de
frango em cubos
grandes
▪ Modo de preparo: FRANGO COM
▪ Tempere o frango com o suco
▪ Suco de 1 limão
de limão e sal e
pimenta-do-reino a gosto e
deixe marinar na geladeira por
CEBOLA E
▪ Sal e
pimenta-do-reino a
gosto
20 minutos.

▪ Em palitos pequenos de
PIMENTÃO
madeira, alterne 2 cubos de
▪ 1Pimentão vermelho frango com cubos de pimentão
em cubos grandes e de cebola roxa.

▪ 1Cebola roxa em ▪ Numa frigideira antiaderente,

cubos grandes aqueça o azeite em fogo médio
e grelhe os espetinhos,
▪ 3colheres (sopa) virando-os até dourarem por
igual. Sirva sobre as folhas de
de azeite de oliva rúcula.
▪ Folhas de rúcula para
decorar
 ▪ Ingredientes:
▪ 3 filés (cerca de 400 g) de peito
de frango em cubos
FRANGO ▪ 2 dentes de alho espremidos
▪ 4 colheres (sopa) de suco de
limão
COLORIDO ▪ Sal e pimenta do reino
▪ 2 colheres (sopa) de óleo
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 1 cenoura média cortada em
cubos
▪ 1 pimentão de cada cor
(vermelho, verde e amarelo) em
cubos
▪ 1 abobrinha italiana média em
cubos
▪ 1 xícara (chá) de caldo de
legumes fervente
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o
alho, o suco de limão e sal e
pimenta-do-reino a gosto.
▪ Aqueça o óleo na panela de
pressão, em fogo médio, e
refogue o frango até dourar.
▪ Junte todos os vegetais e
refogue por 1 a 2 minutos.
Adicione o caldo e espere
levantar fervura.
▪ Abaixe o fogo, tampe e
cozinhe por 8 minutos,
marcados após o início do
apito.
▪ Espere a pressão sair
naturalmente para abrir a
panela e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 kg de peito de frango com osso e
pele
▪ ½ xícara (chá) de vinho branco seco
(120 ml)
▪ ½ xícara (chá) de cebola picada (120 g)
▪ 1 colher (sopa) de alho picado
▪ 1 colher (sopa) de pimenta calabresa
▪ ½ colher (sopa) de páprica picante
▪ 2 ramos de tomilho
▪ 2 ramos de alecrim
▪ ½ colher (sopa) de sal
▪ 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
preta moída na hora
▪ 1/3 de xícara (chá) de suco de limão
(80 ml)
▪ Modo de preparo: PEITO DE
FRANGO ASSADO
▪ Faça um corte no osso
central da parte de baixo do
peito de frango, coloque
sobre uma superfície lisa e,
com as duas mãos abertas,
aperte o peito de modo que
ele fique bem aberto e
espalmado.
COM LIMÃO
▪ Transfira para um saco
plástico e tempere com os
demais ingredientes, exceto
o limão. Feche o saco, leve à
geladeira e deixe tomar
gosto por 12 horas.
▪ Disponha o peito em
assadeira com a pele voltada
para cima. Regue com a
marinada e o suco de limão e
leve ao forno alto
preaquecido (250 ºC) por 40
minutos ou até dourar. Sirva
com batata-doce assada e
tomate confitado
FRANGO COM ▪ Ingredientes:

▪ 1/2xícara (chá) de óleo ou

azeite de oliva
QUIABO ▪ 1kg de Coxas com sobrecoxas
de frango
▪ 1kg de quiabo picado
▪ 6dentes de alho espremidos
▪ sal, pimenta-do-reino moída
na hora
▪ 2xícaras (chá) de caldo de
galinha
▪ 2colheres (sopa) de salsa
picada
▪ 2colheres (sopa) de cebolinha
picada
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite ou óleo e frite
os pedaços de frango até
dourarem. Retire e reserve.
▪ Na mesma panela (sem lavar),
frite o quiabo temperado com
o alho e sal e
pimenta-do-reino a gosto, em
fogo alto, por uns 10 minutos.
Retire e reserve.
▪ Volte os pedaços de frango
para a panela, acrescente o
caldo de galinha, raspando o
fundo para desgrudar o
agarrado, e cozinhe, em fogo
baixo, por 20 minutos.
▪ Junte o quiabo e cozinhe por
mais 10 minutos. Ajuste os
temperos, salpique a salsa e a
cebolinha e sirva, se desejar,
com purê de mandioquinha

▪ Ingredientes:
▪ 1,5 kg de coxas de frango
▪ Sal e pimenta calabresa
▪ 1 colher (sobremesa) de óleo
▪ 1 dente de alho picadinho
▪ 1 cebola pequena picadinha
▪ ½ xícara (chá) de molho de
tomate
▪ 1 vidro pequeno de leite de
coco (200 ml)
▪ 1 xícara (chá) de leite
▪ Cheiro-verde picadinho para
salpicar
▪ 1 colher (sobremesa) de
amido de milho (opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com sal e
pimenta a gosto. Reserve.
COXA AO LEITE
▪ Aqueça o óleo na panela de
pressão e doure o alho. Junte
as coxas (escorra bem) e
refogue em fogo alto até
DE COCO
dourarem. Acrescente a
cebola e refogue por uns 2
minutos.
▪ Adicione o molho de tomate,
o leite de coco e o leite,
tampe e deixe cozinhar por
10 minutos, em fogo médio,
após começar a chiar.
▪ Libere a pressão para abrir a
panela, ajuste o sal e agregue
cheiro-verde. Se desejar,
engrosse o molho com o
amido dissolvido em 4
colheres (sopa) de leite ou
água.
 ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

BALLOTINE ▪ Recheio

▪ 5 linguiças de frango sem pele (450 g)

▪ Tempere o frango com sal e
pimenta-do-reino a gosto e recheie
cada pedaço com a mistura de

DE FRANGO ▪ 1 galho de alecrim debulhado e picado

▪ 6 folhas de sálvia picadinhas

linguiça.
▪ Enrole e feche com papel-alumínio
bem apertado e torça as pontas
dando o formato de bala
▪ 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picadinha embrulhada (ballotine).
▪ Sal a gosto ▪ Embrulhe cada pacote em filme
plástico e coloque para cozinhar
▪ Ballotine em água fervente, em fogo baixo,
por 30 minutos.
▪ 4 coxas com sobrecoxas de frango sem osso e com
pele (850 g)
▪ Desembrulhe os ballotines e
doure-os na manteiga, virando
para dourarem por igual (uns 10
▪ Sal e pimenta-do-reino moída na hora minutos).
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga ▪ Fatie e sirva, se desejar, com
molho e tomate e vagem-francesa
▪ Modo de Preparo picados e salteados.

▪ Recheio ▪ Acompanhamento

▪ Misture bem os ingredientes. ▪ Sirva com molho hollandaise de

limão.
▪ Ballotine
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
INVOLTINI DE FRANGO
▪ Com uma faca bem afiada, abra os
filés de frango ao meio, sem separar

▪ 6 filés de frango
(180 g cada)
as 2 metades, para obter bifes
COM ALHO-PORÓ
grandes e finos. Tempere com sal e
pimenta a gosto e o suco de limão e
reserve.

▪ Sal e ▪ Refogue o alho-poró em 2 colheres

(sopa) da manteiga até murchar.
pimenta-do-reino Tempere com sal e pimenta a gosto.

▪ Suco de 1 ▪ Distribua o refogado de alho-poró

sobre os filés abertos e enrole-os,
limão-siciliano tomando cuidado para não deixar
escapar recheio.
▪ 4 talos de alho-poró ▪ Prenda com 1 ou 2 palitos para não
tenros em fatias abrirem durante o cozimento.
finas ▪ Derreta a manteiga restante em fogo
médio e junte os rolês. Frite até
▪ 6 colheres (sopa) de dourarem por igual e, se necessário,
pingue água de vez em quando para
manteiga a carne não queimar.
▪ Divida os rolês ao meio na diagonal e
sirva com salada ou arroz branco.
 FRANGO COM ▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com sal
a gosto e espete um ramo
ALECRIM NA PRESSÃO de alecrim em cada
pedaço. Disponha na
▪ Ingredientes: panela de pressão,
juntamente com as
▪ 1 frango pequeno cortado nas cebolas e o óleo.
juntas
▪ Tampe e leve ao fogo alto
▪ PUBLICIDADE até começar a chiar.
Abaixe o fogo para médio
▪ Sal e cozinhe por 20 minutos
(o frango deverá estar
▪ 1 maço de alecrim dourado e com a pele
crocante).
▪ 4 cebolas pequenas descascadas

▪ 2 e ½ xícaras (chá) de óleo

▪ Coloque para escorrer
sobre papel absorvente e
▪ Azeitonas pretas e pimenta sirva decorado com
dedo-de-moça para decorar azeitonas e pimenta a
gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 1kg de Peito de frango com
osso cortado em 6 pedaços
▪ 1/2colher (sopa) de molho
inglês
▪ 4Dentes de alho picados
▪ 1folha de louro rasgada
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 4colheres (sopa) de azeite de
oliva
▪ 1/3xícara (chá) de azeitonas
pretas
▪ 300g de tomates-cereja em
metades
▪ 1cebola grande em gomos
▪ 1 e 1/4xícara (chá) de vinho
branco seco
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o
molho inglês, o alho, o
PEITO DE FRANGO
louro e sal e pimenta a
gosto. COM TOMATINHO,
CEBOLA E AZEITONA
▪ Em uma panela de fundo
largo, aqueça o azeite em
fogo alto e frite os pedaços
de frango por 8 minutos ou
até dourarem.
▪ Acrescente as azeitonas, o
tomate e a cebola e
refogue ligeiramente.
Adicione o vinho e cozinhe
em fogo médio, com a
panela semi tampada, por
10 minutos ou até a carne
ficar macia.
 FRANGO AO ▪ Ingredientes:

▪ Molho curry
▪ 2 colheres (chá) de curry em
pó

▪ 1 litro de água
MOLHO CURRY ▪ ½ colher (sopa) de manteiga

▪ ½ colher (sopa) de óleo

▪ 2 colheres (chá) de sal

▪ 3 cebolas grandes picadas
▪ 3 dentes de alho picados
grosseiramente
▪ ½ xícara (chá) de alho-poró
picado
▪ ½ xícara (chá) de cebolinha
verde (só a parte branca)
picada
▪ Frango
▪ 1 fio de óleo
▪ 500 g de peito de frango em
cubos (tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto)
▪ ½ xícara (chá) de água
▪ 1 xícara (chá) do molho
curry (ou mais, se preferir)

▪ 1 pimenta dedo-de-moça sem

sementes picada

▪ 150 g de castanha de caju

 ▪ Modo de preparo:

FRANGO AO ▪ Derreta a manteiga com o óleo em fogo médio e refogue a

cebola, o alho, o alho-poró, a cebolinha e a pimenta
dedo-de-moça até o fundo da panela ficar dourado.

MOLHO CURRY ▪ Adicione a castanha de caju e o curry e refogue rapidamente.

Acrescente a água e o sal, misture bem e, após levantar fervura,
deixe cozinhando por 10 minutos.
▪ Bata a mistura no liquidificador e utilize.
▪ Sugestão: Você pode usar a sobra do molho em outras
preparações ou engrossá-la no fogo para fazer sanduíches ou
servir com torradas.
▪ Frango
▪ Em uma frigideira grande, aqueça bem o óleo e frite os cubos
de frango, mexendo sempre, até dourar e grudar um pouco no
fundo.
▪ Adicione a água e misture para aproveitar o que está grudado
no fundo da frigideira.
▪ Acrescente o molho curry e deixe cozinhar até atingir a textura
desejada (mais grossa ou mais fina). Sirva acompanhado, se
desejar, de legumes grelhados.
 ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes:
▪ Primeiro, cozinhe o frango em
água e o desfie inteiro
OMELETE COM
▪ 4 ovos inteiros ▪ Refogue-o com manteiga a
cebola e tomate bem picado FRANGO DESFIADO
▪ Sal ▪ Adicione o champignon, os
temperos a gosto, como ervas,
▪ 50g de frango desfiado pimenta e o sal

▪ Experimente e reserve
▪ pimenta e temperos a
gosto ▪ Em um pote, bate os ovos e
acrescente um pouco de sal
▪ 1 Tomate picado
▪ Aqueça a frigideira antiaderente
com uma colher de manteiga
▪ 1 cebola
▪ Misture os ovos ao frango
▪ 2 colheres de manteiga desfiado temperado

▪ 100g de champignon ▪ Leve tudo para a frigideira

▪ Deixe dourar bem de um lado e

vire para o outro. Doure bem
também
MOLHO BRANCO
COM PARMESSÃO ▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme de
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a manteiga para
leite; derreter em uma panela,
em seguida adicione
▪ 1 colher de manteiga; cebola e deixe dourar.
▪ 250 gramas de queijo ▪ Quando ficar translúcida
parmesão ralado; adicione o creme de leite, a
gelatina e deixe dissolver.
▪ gelatina sem sabor;
▪ Tempere com sal e
▪ 1 colher de sopa de pimenta.
cebola picada;
▪ Quando estiver na
▪ pimenta a gosto; consistência desejada,
adicione parmesão e sirva.
▪ sal a gosto.
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo: MOLHO BRANCO COM
▪ 1 lata de creme de ▪ Cozinhe o brócolis no vapor
leite sem soro;
previamente até estar al
dente. Pique e reserve. BRÓCOLIS E FRANGO
▪ 1/2 xícara de ▪ Cozinhe o frango em panela
brócolis picados e de pressão, escorra e desfie.
cozidos; Tempere a gosto e reserve.
▪ Em uma frigideira coloque
▪ 3 dentes de alhos um pouco de azeite de oliva
amassados; e o alho amassado, o
brócolis pré-cozido e deixe
▪ pedaços de frangos refogar.
cozidos e ▪ Depois acrescente o frango
temperados; já cozido, temperado e
desfiado.
▪ parmesão a gosto.
▪ Misture bem e acrescente o
creme de leite e deixar
cozinhar por alguns minutos.
▪ Por último, coloque o queijo
ralado, misture bem e sirva.
MOLHO BRANCO COM
▪ Ingredientes:
CREAM CHEESE▪ 225 g de cream cheese
amolecido;
▪ 3/4 xícara de creme de
leite fresco;
▪ 50 g de queijo parmesão
ralado;
▪ 1 pitada de noz-moscada;
▪ ½ colher de chá de alho
em pó;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ salsinha fresca picada a
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela de
tamanho médio aqueça
o cream cheese em fogo
médio até derreter
misturando com um
fouet.
▪ Aos poucos, misture o
creme de leite até ficar
homogêneo.
▪ Junte o parmesão e
temperos.
▪ Dexie cozinhar até ficar
cremoso. Se quiser,
adicione um pouco de
água para obter a
consistência desejada.
▪ Pode servir com massa
ou legumes.
 MOLHO BRANCO
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo: COM GORGONZOLA
▪ 2 caixas de creme de ▪ Doure o alho na manteiga
leite zero carb; e em seguida adicione as
cebolas picadas.
▪ 2 cebolas picadas;
▪ Refogue bem, acrescente
▪ 1 dente de alho picado; creme de leite e em
seguida o gorgonzola e
▪ 100 gramas de deixe derreter.
gorgonzola picado;
▪ Salpique salsinha e sirva.
▪ salsinha picada a
gosto.
MOLHO BRANCO COM
POLVILHO DOCE
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 2 colheres de sopa de ▪ Em uma panela derreta a

azeite; manteiga em fogo baixo.

▪ 300 ml de leite de ▪ Adicione o polvilho doce e

coco; misture bem.

▪ 2 colheres de sopa de ▪ Em seguida adicione o leite

polvilho doce; de coco, sal, pimenta
preta, noz moscada e
▪ sal a gosto; orégano.
▪ noz moscada a gosto; ▪ Sirva com massas.
▪ pimenta preta a gosto;
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher de sobremesa de
manteiga ghee derretida;
▪ 1 cebola pequena;
▪ 2 dentes de alho pequenos;
▪ 1 xícara de castanha de caju
crua;
▪ 2 xícaras de água mineral;
▪ ½ xícara de biomassa de
banana verde;
▪ 1 folha de louro;
▪ 1 colher de chá de tomilho
fresco picadinho;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ noz moscada ralada na hora a
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe as castanhas
hidratarem na água morna
MOLHO BRANCO
por aproximadamente 30
minutos a 1 hora. Escorra,
lave bem e reserve. COM CASTANHAS
▪ Em um processador bata a
cebola, alho e manteiga e,
em seguida, adicione as
castanhas, biomassa e a água
e bata intercalando a
velocidade de média para
alta.
▪ Adicione mais água se
precisar até obter a
consistência desejada.
▪ Coloque as folhas de louro e
o tomilho e leve a uma
panela para cozinhar por 10
minutos.
▪ Tempere com sal, pimenta e
noz moscada. Sirva.
MOLHO BRNCO DE ▪ Ingredientes:
▪ 1/2 couve-flor cozida;
COUVE-FLOR ▪ 1 xícara caldo de
legumes light;
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma frigideira, derreta
▪ 1 dente alho picado; a manteiga e doure o alho.

▪ 1 colher de chá de ▪ Bata a couve-flor com os

manteiga; demais ingredientes num
liquidificador até obter
▪ 1/4 xícara de leite uma mistura homogênea.
desnatado;
▪ Incorpore na mistura da
▪ noz moscada a gosto; panela e deixe aquecer e
ganhar consistência.
▪ pimenta do reino a
gosto; ▪ Adicione temperos e sirva.

▪ sal a gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme de
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a manteiga para
MOLHO BRANCO
leite zero carb;
▪ 1 xícara de cogumelos
derreter em uma panela,
em seguida adicione
cebola e deixe dourar.
COM COGUMELOS
picados;
▪ Coloque os cogumelos e
▪ 1 colher de manteiga; deixe refogar rapidamente.
▪ 250 gramas de queijo ▪ Adicione o creme de leite,
parmesão ralado; a gelatina e deixe dissolver.
Tempere com sal e
▪ gelatina sem sabor; pimenta.
▪ 1 colher de sopa de ▪ Quando estiver na
cebola picada; consistência desejada,
adicione parmesão e sirva.
▪ pimenta a gosto;
▪ sal a gosto.
 ▪ Ingredientes:
FRITTATA DE RICOTA ▪ ½ abobrinha cortada em
fatias finas;
E ABOBRINHA ▪ 1 dente de alho amassado;
▪ 1 colher de chá de sal;
▪ ½ xícara de cebola roxa
fatiada;
▪ 2 ovos inteiros;
▪ 2 claras;
▪ ½ xícara de ricota;
▪ 2 colheres de salsinha
picada;
▪ 2 colheres de cebolinha
picada;
▪ ½ colher de manjericão
picado;
▪ Pimenta do reino a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve ao fogo uma frigideira
antiaderente com uma colher de
azeite;
▪ Acrescente a cebola, metade do
sal e a abobrinha e deixe cozinhar
até a abobrinha ficar macia (4-5
minutos);
▪ Enquanto a abobrinha cozinha,
bata em outro recipiente os ovos,
as claras e o sal. Adicione o
restante dos ingredientes à
mistura e incorpore bem;
▪ Assim que a abobrinha estiver no
ponto, despeje na panela a
mistura já batida;
▪ Incorpore todos os ingredientes
com uma espátula e deixe em
fogo baixo até a parte inferior da
frittata estar dourada (5 a 7
minutos);
▪ Vire a frittata em um prato e
volte-a novamente ao fogo para
cozinhar a parte de cima;
▪ Deixe cozinhar até a outra parte
também ficar dourada;
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo: MACARRÃO DE
▪ 2 abobrinhas cortadas
em fatias finas no
sentido do
▪ Cozinhe a abobrinha com a
água e um pouco de sal por
4 ou 5 minutos- ou até a
ABOBRINHA AO
comprimento (utilize
um descascador de
legumes);
abobrinha ficar “al dente”.
Escorra e reserve; ALHO E ÓLEO
▪ 2 colheres de azeite de ▪ Leve uma panela ao fogo
oliva extra virgem; com o azeite, o alho e a
salsinha. Deixe fritar até o
▪ ¼ de xícara de água; alho começar a dourar e
acrescente a abobrinha;
▪ 2 dentes de alho
amassados; ▪ Corrija o sal e adicione a
pimenta do reino.
▪ Sal e pimenta do reino
a gosto; ▪ Sirva em seguida.
▪ 1 colher de salsinha
picada.
PEIXE EMPANADO ▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ 2 filés de linguado;
ASSADO ▪ 1 ovo;
▪ Em um recipiente bata os
ovos, um pouco de sal e o
leite. Reserve;
▪ 2 colheres de leite;
▪ Em um prato misture a
▪ 2 colheres de farinha farinha, o parmesão, a
de amêndoa (pode páprica, a pimenta do
substituir por farelo de reino e uma pitada de sal;
trigo, farinha de
linhaça ou outra ▪ Passe os filés pelos ovos e
farinha low carb); em seguida pela farinha;
▪ 1/3 de xícara de queijo ▪ Leve para assar em uma
parmesão ralado; forma untada;
▪ Sal e pimenta do reino ▪ Asse por 25 minutos ou até
a gosto; os filés estarem macios e
com a crosta dourada.
▪ 1 pitada de páprica
 CREME DE ▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:
▪ 3 dentes de alho picados ▪ Refogue o alho e o alho-poró no
COUVE-FLOR ▪ 1/2 talo de alho-poró picado
azeite. Adicione a couve-flor e o
chuchu. Mexa por 3 minutos,
acrescente 100 ml de água,

COM ALHO-PORÓ ▪ 1 fio de azeite de oliva para

refogar

▪ 1 cabeça de couve-flor
tampe e deixe cozinhar por
mais 5 minutos.
▪ Em seguida, deixe a mistura
pequena picada amornar e bata no
grosseiramente liquidificador com o resto da
água.
▪ 2 unidades de chuchu
picadas ▪ Volte o creme para panela com
as folhas de couve-flor e a
▪ 300 mililitros de água cebolinha picadas.
▪ 3 folhas de couve-flor ou ▪ Cozinhe por 1 minuto
couve-manteiga e acrescente mais água, caso
prefira um caldo mais líquido.
▪ 3 unidades de
cebolinha-verde picadas ▪ Tempere com sal a gosto
▪ sal a gosto
▪ Ingredientes:
▪ 2 dentes de alho
▪ Modo de preparo:

▪ Descascar e lavar todos os

SOPA DE COUVE
ingredientes
▪ 1 cebola grande ▪ Colocar todos os ingredientes
(exceto a couve e o azeite) para
NUTRITIVA
▪ 1/2 molho de brócolis cozer em água com sal;

▪ Colocar a couve (ou o espinafre)

▪ 1 couve-flor para cozer com sal em outra
panela;
▪ 3 abobrinhas
▪ Quando os ingredientes
▪ 1 fio de azeite estiverem todos cozidos, reduzir
a água pela metade, adicionar o
azeite e triturar tudo até formar
▪ 1 pitada de sal um purê;

▪ 1 maço de couve (ou ▪ Caso fique muito grosso,

espinafre) finamente adicionar um pouco de agua;
fatiada ▪ Juntar a couve cozida e
finamente fatiada ao purê e
misture;

▪ Pronto, basta servir!

CREME DE ▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de
castanha de caju
CASTANHA ▪ Água filtrada para
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe as castanhas na água
hidratar (Q.B.) filtrada por cerca de 8 horas
ou de um dia para o outro.
▪ 1 xícara (chá) de água
▪ Descarte esta água e bata as
filtrada castanhas no liquidificador
com a outra parte de água
▪ 2 dentes de alho filtrada.
▪ 1 colher (sopa) de ▪ Adicione todos os
azeite de oliva extra ingredientes no liquidificador
virgem e bata até homogeneizar e
ficar cremoso.
▪ 1 colher (sopa) de
vinagre de maçã
▪ 1 xícara (chá) de
cenoura ralada
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de tofu
▪ 1 limão espremido
CREME DE TOFU
▪ 4 colheres (sopa) de ▪ Modo de preparo:
azeite de oliva extra
virgem ▪ Em um liquidificador, bata
todos os ingredientes até
▪ 1 colher (chá) de sal do obter um creme.
himalaia
▪ Reserve em um recipiente
▪ 1 dente de alho na geladeira por cerca de
▪ ½ xícara (chá) de 30 minutos
salsinha picada
▪ ½ xícara (chá) de rúcula
picada
▪ ½ xícara (chá) de
manjericão picado
SOPA DE ABÓBORA E ▪ Ingredientes:
▪ 1 kg de moranga
▪ Modo de preparo:

▪ Com uma faca afiada,

descasque a moranga, retire as

MAJERIÇÃO
sementes e corte-a em cubos.
▪ 3 colheres (sopa) ▪ Aqueça o óleo em fogo alto na
de óleo panela de pressão e doure a
cebola e o alho.
▪ 1cebola pequena ▪ Acrescente a abóbora picada, o
picada caldo e o manjericão, misture e
deixe ferver.
▪ 5 dentes de alho ▪ Abaixe o fogo, tampe a panela
picados e cozinhe por 20 minutos,
marcados após o início da
fervura.
▪ 1 litro de caldo de
legumes ▪ Apague o fogo e espere a
pressão esgotar naturalmente
para abrir a panela.
▪ 1xícara (chá) de folhas
pequenas de ▪ Amasse os pedaços de
abóbora com as costas de uma
manjericão concha, acerte o sal e sirva a
sopa imediatamente.
▪ Sal se necessário
▪ Ingredientes: CREME DE
▪ 4xícaras (chá) de água
fervente ▪ Modo de preparo:
▪ Leve a água com a
COUVE-FLOR
▪ 500g de couve-flor em couve-flor e o alho ao
buquês fogo, com a panela
tampada, até amaciar (uns
10 minutos).
▪ 10dentes de alho sem
casca cortados ao meio ▪ Transfira a mistura para o
copo do liquidificador,
▪ Sal junte sal e
pimenta-do-reino a gosto e
o parmesão e bata até
▪ Pimenta-do-reino ficar homogêneo.

▪ 50g de parmesão ▪ Sirva em seguida,

polvilhado com parmesão
ralado e salpicado com cebolinha
ou salsa a gosto.
▪ Cebolinha
▪ Salsa picada
SOPA DE FEIJÃO ▪ Ingredientes:
▪ 1,5litro de caldo de
▪ Modo de preparo:
▪ Junte o feijão batido ao

COM COUVE carne

▪ 1/2maço de couve
caldo de carne e leve ao
fogo até ferver.
fatiada ▪ À parte, frite a calabresa e
o bacon no óleo até dourar
▪ 2xícaras (chá) de feijão e acrescente o alho.
cozido e batido no Refogue um pouco e
liquidificador com o agregue a mistura à sopa.
caldo
▪ Ajuste o sal e tempere com
▪ 1dente de alho fatiado pimenta-do-reino.
Acrescente a couve e ferva
▪ 100g de calabresa sem por mais 3 minutos.
pele picada
▪ Sirva acompanhada de
▪ 50g de bacon em fatias de pão fritas em
cubinhos manteiga ou margarina.
▪ 1colher (sopa) de óleo
▪ Ingredientes:
▪ 250g de lentilha
▪ Modo de preparo: SOPA DE LENTILHA
▪ 300 g de linguiça ▪ Cozinhe a lentilha em 1
litro de água com sal por
▪ 2 colheres (sopa) de 10 minutos na panela de
óleo pressão.
▪ 3 dentes de alho ▪ À parte, aqueça o óleo e
espremidos frite o bacon e a
linguiça. Junte o alho e
▪ 100 g de bacon em refogue. Acrescente o
cubinhos tomate, o louro,
pimenta-do-reino e o
▪ 1 tomate sem pele e
caldo de carne.
sementes em cubinhos ▪ Quando levantar
fervura, adicione a
▪ 1 litro de caldo de lentilha e o caldo do
carne cozimento. Ajuste o sal e
deixe ferver por 5
▪ 1 folha de louro minutos.
▪ Sal e pimenta-do-reino

SOPA DE GRÃO
▪ Ingredientes:
▪ 500 g de grão-de-bico (deixe
de molho em água por 3
DE BICO E COUVE horas)
▪ 2 colheres (sopa) de azeite
de oliva
▪ 1 paio (150 g) em rodelas
▪ 1 cenoura média em
cubinhos
▪ 1 cebola roxa pequena
picada
▪ 2 tomates médios sem
sementes em cubinhos
▪ Sal a gosto
▪ 6 xícaras (chá) de água (1,2
litro)
▪ ½ maço (200 g) de
couve-manteiga em tirinhas
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque o grão-de-bico
escorrido na panela de
pressão com os demais
ingredientes, exceto a água e
a couve, misture e leve ao
fogo médio. Refogue,
mexendo às vezes, por 2
minutos.
▪ Junte a água, misture e,
quando levantar fervura,
abaixe o fogo, tampe e
cozinhe por 30 minutos,
marcados após o início do
apito.
▪ Espere a pressão sair
naturalmente para abrir a
panela, junte a couve e leve
de volta ao fogo até murchar
ligeiramente. Ajuste o
tempero e sirva
▪ Ingredientes:
▪ 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
▪ 2 xícaras (chá) de cebola picada
▪ 1 colher (chá) de curry
▪ 1 colher (chá) de páprica defumada
▪ 1 colher (sopa) de gengibre ralado
▪ 4 xícaras (chá) de cenoura picada
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 6 xícaras (chá) de caldo de legumes
ou de frango
▪ Raspas e suco de 1 limão
▪ 2potes de iogurte natural (340 g)
▪ 1 colher (sopa) de coentro fresco
picado
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite em fogo
médio e refogue a cebola.
SOPA DE CENOURA
Adicione o curry e a páprica e
misture. Acrescente o
gengibre e refogue por 7 a 10
minutos.
DE LIQUIDIFICADOR
▪ Junte a cenoura, tempere
com sal e pimenta-do-reino a
gosto, adicione o caldo e
deixe cozinhar, sem tampa,
por 30 minutos ou até a
cenoura ficar bem macia.
▪ Bata a mistura no
liquidificador (em etapas, não
deixe ultrapassar a metade
do copo) até triturar bem e
sirva em porções misturadas
com suco e raspas de limão e
acompanhadas do iogurte e
do coentro picado.
SOPA DE BETERRABA
▪ Ingredientes
COM LIMÃO ▪ 1 cebola pequena picada
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga
▪ 6 beterrabas médias em cubinhos
(600 g)
▪ 1 amarrado de temperos (2 talos
de salsão, 2 ramos de salsinha e 1
folha de louro)
▪ 1 litro de água fervente
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ ½ colher (chá) de gengibre fresco
ralado
▪ 4 colheres (sopa) de creme de
leite
▪ ½ colher (chá) de raspas de limão
▪ Modo de preparo
▪ Na panela de pressão, frite a
cebola na manteiga em fogo
alto até murchar. Junte a
beterraba e frite por 1
minuto.
▪ Acrescente o amarrado de
temperos, a água fervente e
o sal, tampe e cozinhe em
fogo médio por 10 minutos
após o início da fervura
(apito).
▪ Libere a pressão para abrir a
panela e espere esfriar por
alguns minutos. Descarte o
amarrado de temperos e
bata a sopa no liquidificador
até ficar uniforme.
▪ Ingredientes:
▪ 1 fio de azeite de oliva
▪ 1 cebola média picada (100 g)
▪ 1 xícara (chá) de alho-poró
picado (100 g)
▪ 500 g de chuchu limpo em
cubos
▪ 3 pedaços pequenos
de bacon (40 g)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 500 ml de água
▪ ¼ de xícara (chá) de creme de
leite fresco (60 ml)
▪ 4 gemas para acompanhar
▪ Salsinha picada para salpicar
▪ Bacon e parmesão crocantes
picadinhos para salpicar
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite em fogo
médio e refogue a cebola
com o alho poro até
CREME DE CHUCHU
murcharem.
▪ Junte o chuchu, o bacon, sal
e pimenta-do-reino a gosto e
a água, tampe e deixe
cozinhar, mexendo de vez em
quando, por cerca de 30
minutos até o chuchu ficar
macio.
▪ Descarte o bacon e bata a
mistura no liquidificador com
o creme de leite até triturar
bem.
▪ Leve ao fogo somente para
aquecer e sirva com 1 gema
crua em cada prato e
salpicado com
salsinha, bacon e parmesão.
 ▪ Ingredientes:
CREME DE ASPARGO ▪ 2 vidros de aspargos
com a água da
▪ Modo de preparo
▪ Leve metade dos aspargos
conserva (400 g) picados e da água da
conserva ao fogo médio com
▪ 1,5 litro de água metade da água, o azeite e o
alho e deixe ferver.
▪ 1 fio de azeite de oliva
▪ No liquidificador, bata o
▪ 3 dentes de alho bem restante dos aspargos e da
água da conserva com o
batidinhos restante da água e adicione à
panela. Deixe ferver por
▪ 400 g de requeijão cerca de 30 minutos ou até
cremoso espessar.

▪ 1 pitada de ▪ Incorpore o requeijão e a

noz-moscada, misture bem e
noz-moscada ralada mantenha no fogo até voltar
a ferver. Sirva salpicado com
▪ Salsa picadinha para salsa a gosto e acompanhado
polvilhar de croûtons temperados.

▪ Croûtons temperados
para acompanhar
▪ Ingredientes:
SOPA DE BRÓCOLIS
▪ 2 xícaras de brócolis
(cortar em pedaços
E QUEIJO
pequenos) ▪ Modo de preparo:

▪ 2 dentes de alho ▪ Em uma panela grande e

em fogo médio, refogar o
picados alho por um minuto, até
ficar dourado;
▪ 1 ½ xícaras de caldo de
ossos
▪ Adicionar o caldo de ossos,
▪ ½ xícara de creme de o creme de leite e o
leite brócolis picado;
▪ 1 ½ xícaras de queijo
tipo prato ou muçarela
ralado
 ▪ Ingredientes:

SOPA DE REPOLHO ▪ 175g de linguiça

▪ ½ colher de sopa de azeite de oliva

▪ Modo de preparo:

extra virgem ▪ Aquecer o azeite em uma

E LINGUIÇA ▪ ½ xícara de cebolinha picada
frigideira média;
▪ Fritar a linguiça com o alho,
▪ 2 dentes de alho picados
a cebola e a cebolinha até
▪ ½ cabeça de repolho média, em amolecer e dourar os
fatias finas (4 xícaras)
ingredientes;
▪ 1 xícaras de cenoura picada
▪ Transferir para uma
▪ 3 xícaras de caldo de ossos caçarola ou panela de
▪ 1 xícaras de água
cerâmica junto com o
restante dos
▪ ½ colher de sopa de vinagre de ingredientes;
maçã

▪ ½ cebola picada
▪ Tampar e cozinhar em fogo
alto;
▪ ½ colher de chá de sal

▪ ½ colher de chá de aipo picado

▪ Cominho e tomilho a gosto.

▪ Ingredientes:

▪ 2.5 tomates grandes picados SOPA DE TOMATE

▪ Modo de preparo:
▪ 150 g de bacon

▪ 3 aipos picados
▪ Fritar o bacon ;
Remover o bacon ,
COM BACON
▪ 3 dentes de alho picados deixando a gordura na
panela;
▪ ½ cebola picada
▪ Aquecer a gordura em fogo
▪ 1 ½ xícaras de caldo de
galinha médio e acrescentar
cebola, aipo, sal e pimenta;
▪ ½ xícara de vinho branco
▪ Fritar por cerca de 5
▪ 1 pitada de páprica minutos;
▪ 1 pitada de salsa
▪ Adicionar o alho e cozinhar
▪ Manjericão a gosto por mais 1 ou 2 minutos;
▪ Folhas de louro a gosto

▪ Sal e pimenta a gosto

 ▪ Ingredientes:
SOPA DE MOELA ▪ 1 colher de sopa de
manteiga
▪ 1 kg de moela
▪ 2 cenouras sem pele e
picadas
▪ 4 abobrinhas picadas
▪ 1 pimenta vermelha sem
semente e picada
▪ 4 dentes de alho
▪ 1 aipo picado
▪ 2 xícaras de caldo de carne
▪ 4 xícaras de água
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Derreter a manteiga;
Adicionar as moelas e
dourá-las por 10 minutos;
▪ Adicionar abobrinha, cenoura,
alho, aipo, sal e pimenta;
▪ Cozinhar tudo por 2 minutos;
Adicionar o caldo de carne e a
água e deixar ferver;
▪ Reduzir o fogo e cozinhar por
1 hora.
▪ Temperar a gosto e servir.
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:

▪ Aquecer a manteiga numa

SOPA CREMOSA DE
panela ;
▪ 4 cebolas grandes
picadas ▪ Acrescentar as cebolas até que
fiquem macias e douradas;
CELOBA
▪ ½ colher de sopa de ▪ Colocar o vinagre balsâmico e
vinagre balsâmico misturar bem;

▪ Colocar o caldo de galinha;

▪ 4 xícaras de caldo de
galinha ▪ Adicionar sal e pimenta a gosto;

▪ ½ xícara de leite de ▪ Aquecer até ferver e deixar

coco cozinhando por 15 minutos;

▪ Utilizar um mixe ou liquidificador

▪ 4 colheres de manteiga para deixar na consistência
desejada;
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Adicionar o leite de coco e
misturar;
 ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes: ▪ 1. Em uma panela aquecida com o

SOPA DE ESPINAFRE
azeite de oliva, refogue a cebola e o
alho. Corte o
▪ – 4 Xícaras (chá) de chuchu e a abobrinha em cubos e
Espinafre adicione na panela.

▪ 2 Chuchus ▪ Coloque água fervente até cobrir

os ingredientes na panela e deixe
cozinhando
▪ 2 Abobrinhas Médias até que os legumes estejam cozidos
e macios.
▪ 1 Dente de Alho
amassado ▪ Leve a mistura da panela para
o liquidificador e acrescente o
▪ 1/2 Cebola espinafre
cozido. Bata no liquidificador até que
fique uma mistura homogênea.
▪ 1 Colher (sopa) de
Azeite de Oliva ▪ Coloque em um recipiente e tempere
com o sal e a pimenta-do-reino a
▪ Sal e Pimenta-do-reino gosto.
a gosto
▪ Sirva em seguida e Boa Refeição.
 ▪ Modo de preparo:
▪ 1. Em uma panela aquecida
▪ Ingredientes:
▪ 500g de Tomate sem
com o azeite de oliva
refogue a cebola e o alho SOPA DE TOMATE
até que
pele e sem fiquem levemente
sementes picados dourados.
▪ 1 Cebola Média picada ▪ Acrescente o tomate
picado e tempere com o sal
▪ 1 Dente de Alho picado e a pimenta-do-reino a
gosto. Deixe cozinhar por
▪ 2 Colheres (sopa) de cerca de 10 minutos.
Manjericão
▪ Leve para o liquidificador e
▪ 1 Colher (sopa) de bata junto com o
Azeite de Oliva manjericão até formar uma
mistura homogênea.
▪ Sal e Pimenta-do-reino
▪ Coloque em um prato e
a gosto sirva em seguida.
▪ Boa Refeição.

▪ Ingredientes:
▪ 1 colher (sopa) de gordura da
sua preferência (óleo de
CALDO VERDE coco, manteiga ghee, banha)
▪ 350 gr de linguiça paio,
cortada em cubos médios
▪ 1 cebola grande, em cubos
médios
▪ 3 dentes de alho, picados
finamente
▪ 1 talo de salsão
▪ 1 kg de chuchu, descascado e
picado grosseiramente
▪ 1 litro de caldo de legumes
(ou água)
▪ 200 gr de couve, picada
finamente
sal, pimenta e noz moscada a
gosto
▪ Modo de Preparação
▪ Em uma panela aquecida coloque a
gordura e adicione a linguiça paio Frite até
dourar.
Quando dourar, retire a linguiça reserve.
Retire o excesso de gordura da panela.
▪ Na mesma panela, adicione o alho e
refogue . Adicione o salsão e a cebola e
refogue.
▪ Mexendo bem para soltar o fundo da
panela. Quando estiver bem refogado,
adicione o chuchu e cubra com o caldo de
legumes.
▪ Tempere com pimenta e sal e deixe
cozinhar até que o chuchu fique macio.
Retire um pouco do caldo, processe o
chuchu usando um liquidificador ou um
mexer.
▪ Acerte a consistência até que a mesma
fique ao seu gosto.
Adicione a linguiça e mexa.
▪ Cozinhe em fogo baixo por uns 4 minutos
▪ Adicione a couve e mexa.
▪ Cozinhe por mais uns 3 minutos.
Acerte sal e pimenta
▪ Ingredientes: ▪ Modo de preparo:

▪ 500 gramas de palmito ▪ Doure a cebola com um fio

de azeite em uma panela.
picado;
▪ 1 chuchu picado;
Acrescente o tomate e
misture. CREME DE PALMITO
▪ Deixe refogar até murchar.
▪ 1/2 cebola picada; Adicione o chuchu e o
palmito, deixo cozinhar por 2
▪ 1 tomate sem semente minutos.
picado; ▪ Tempero a gosto com sal,
pimenta e noz moscada.
▪ 1/2 caixa de creme de Adicione o caldo de legumes
leite; e deixe ferver por 10
minutos.
▪ sal a gosto;
▪ Desligue, espere esfriar, leve
▪ pimenta do reino a a mistura ao liquidificador,
adicione o creme de leite e
gosto; bata bem até obter um
creme.
▪ noz moscada a gosto;
▪ Volte essa mistura para a
▪ 1,5 litros de caldo de panela e aqueça novamente.
legumes.
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

SOPA DE ▪ 800 gramas carne cortada em cubos

▪ 2 cebola média picada

▪ Refogue a cebola e o alho e
adicione a carne já temperada
com sal e pimenta.
LEGUMES ▪ 2 cenouras médias picadas em cubos

▪ 1 xícara (chá) repolho picado ou

▪ Acrescente a água e o repolho e
ralado cozinhe até a carne ficar macia.
Pode utilizar a panela de pressão
▪ 10 vagens picadas
por cerca de 10 minutos.
▪ 2 xícaras (chá) abóbora picada em
cubos ▪ Misture a cenoura, o chuchu e a
vagem e deixe cozinhar.
▪ 1 chuchu picado em cubos

▪ 1 xícara (chá) couve-flor picada ▪ Quando estiverem quase

cozidos, junte a couve flor, o
▪ 1 xícara (chá) brócolis picado brócolis e a abóbora.
▪ 1 xícara (chá) salsão (aipo) picado
▪ Corrija o sal e a pimenta do reino
▪ 2 dentes alho picado se necessário.
▪ 2,5 litros água
▪ Se precisar, adicione um pouco
▪ A gosto Sal mais de água para formar o
caldo.
▪ A gosto pimenta do reino
 ▪ Modo de preparo:

▪ Ingredientes:
▪ Bata os dois ovos e reserve
CALDO CHINES DE
▪ 600ml de Água
▪ Corte os tomates em cubos
grandes, coloque o óleo
OVO E TOMATE
▪ 2 Ovos numa panela grande,
quando o óleo esquentar,
▪ 2 Tomates Médios coloque os tomates e
refogue.
▪ Cebolinha
▪ Quando os tomates
▪ Óleo ou Azeite ficarem moles, adicione a
água e o seus temperos
▪ Temperos de que mais
gostar (sal, pimenta, ▪ Quando a água ferver,
páprica, salsinha, entre coloque o ovo batido em
outros) fio, deixe esquentar mais
um pouco,retire da panela.
▪ Coloque numa taça alta,
decore com cebolinha e
sirva em seguida!
 ▪ Modo de Preparação

SOPA DE ▪ Colocar azeite, alho e cebola na panela no

fogo. Acrescentar o filé de frango e
refogar.

LEGUMES E ▪ Ingredientes: ▪ Depois acrescente os legumes em cubos

na panela.
▪ 3 Chuchus
ALHO-PORÓ ▪ 3 Abobrinhas pequenas
▪ Adicione água fervente até cobrir tudo e
deixe cozinhando.

▪ Em outra panela refogue o alho poró com

▪ 2 Cenouras pequenas um fio de azeite.
▪ 1 Alho Poró (cortado em ▪ Assim que os legumes cozinharem, retire
rodelas) o frango (ele foi utilizado apenas para dar
gosto) e bata no liquidificador o caldo de
▪ 1 Filé de Frango legumes.

▪ Por fim acrescente o alho poró refogado.

▪ 1 Dente de
Alho amassados ▪ Prontinho!
▪ 1/2 Cebola picada ▪ Se quiser, desfie o frango e sirva junto
com a sopa! Fica maravilhoso!

▪ Uma colherada de cottage, creme de

ricota light ou requeijão também dão um
toque especial!
 ▪ Modo de preparo:
▪ Ingredientes:
▪ 2 abobrinhas;
▪ Lave as abobrinhas, corte em
cubos. Em uma panela, coloque
SOPA DE
as abobrinhas e cubra com água
▪ 2 colheres de sopa de
requeijão zero;
e cozinhe até ficarem macias.
▪ Tempere com um pouco de sal e
ABOBRINHA COM
pimenta do reino. Escorra as
▪ 1 colher de sopa de
creme de leite light;
abobrinhas e bata no
liquidificador ou processador.
▪ Bata bem até virar um purê,
FRANGO
reserve a água do cozimento
▪ 50 gramas parmesão caso queira uma sopa mais rala.
ralado; Passe o purê para uma panela.
▪ Doure o frango desfiado com os
▪ ½ peito de frango dentes de alho esmagados e
desfiado; uma colher de manteiga ou
azeite se preferir.
▪ 2 dentes de alho; ▪ Tempere com um pouco de sal e
pimenta. Incorpore o queijo
▪ sal a gosto; parmesão ralado, o requeijão e
o creme de leite.
▪ pimenta do reino a ▪ Misture o purê com essa
gosto. mistura, deixe cozinhar e se
quiser adicione um pouco da
água reservada até obter a
consistência desejada. Sirva.
 ▪ Modo de Preparação

SOPA DE PEPINO ▪ Pique o alho-poró em rodelas.

Aqueça o azeite numa panela,
adicione a cebola e alho e deixe
E OLHO-PORÓ ▪ Ingredientes:

▪ 1 alho-poró;
refogar em fogo baixo.
▪ Coloque o alho-poró e refogue mais
um pouco. Lave bem o pepino e
▪ 1 pepino grande; corte em fatias finas sem a casca

▪ 3 batatas pequenas; ▪ Lave e descasque as batatas e corte

em cubinhos. Adicione o pepino e as
batatas ao refogado e tempere com
▪ 1 cebola média; sal. Deixe refogar por mais 5
minutos.
▪ 2 alhos amassados;
▪ Adicione a água quente e tampe a
▪ 1 colher de azeite; panela, deixe cozinhar em fogo
brando até os legumes estarem
▪ 1 litro de água quente; macios.

▪ sal a gosto. ▪ Espere esfriar e leve ao liquidificador

para bater tudo, se necessário acerte
o sal. Volte à panela, aqueça e sirva
em seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 1 cebola grande;
▪ 1 cenoura;
▪ 1 abobrinha;
▪ 1 chuchu;
▪ 2 berinjelas;
▪ 3 tomates;
▪ sal a gosto;
▪ páprica doce a gosto;
▪ açafrão da terra a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ gengibre ralado a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Lave todos os ingredientes
e depois pique em SOPA DIURÉTICA
pequenos menores.
▪ Comece refogando a
cebola, depois coloque ou
outros legumes e cubra
com água.
▪ Adicione os temperos a
gosto. Tampe a panela e
deixe cozinhar por 1 hora e
meia ou até os legumes
ficarem macios,
desmanchando.
▪ Espere amornar e bata no
liquidificador, se preferir
consuma a sopa em
pedaços. Volte à panela
para aquecer. Sirva.
CANJA DE ▪ Ingredientes:

GALINHA ▪ 500 gramas frango

desfiado ou em cubinhos
▪ Modo de Preparação

▪ Em uma panela, junte a água, a

▪ 2 cenouras médias cortadas
em cubos
▪ 1 cebola cortada em cubos
▪ 2 dentes alho amassados
▪ 1 couve-flor
▪ 2 litros água
▪ 0,5 xícara
(chá) salsinha picada
▪ a gosto Sal
cebola, o alho e a cenoura picada.
▪ Pique a couve flor em pedacinhos
bem pequenos, inclusive o caule.
▪ Quando a cenoura estiver macia,
junte a couve flor e o frango
desfiado.
▪ Tempere com sal e pimenta e
espere cozinhar bem.
▪ No final, adicione a salsinha.

▪ a gosto Pimenta do reino

 CALDINHO DE
▪ Modo de preparo:

▪ Comece pelo bacon crocante. Basta

cortar em fatias finas, colocar em um
prato sobre 2 folhas de papel toalha.

▪ Ingredientes:
▪ Leve ao micro-ondas, sempre
parando de 1 em 1 minuto para ver
se ele já está crocante
FEIJÃO PRETO
▪ Quando chegar no ponto, triture
▪ Feijão preto com as mãos ou com a ajuda de um
socador ou processador (mexer).

▪ Bacon ▪ Mais fácil impossível. Reserve. Parta

para o caldinho. O feijão deve ser
colocado de molho antes para
▪ Allho a gosto amolecer.

▪ Cozinhe os grãos com temperos e

▪ Pimenta a gosto bacon até que fiquem o mais macios
possível. Reserve.
▪ Cebolinha verde a ▪ Faça um refogado com alho e
pimenta, se quiser acrescente mais
gosto bacon nessa hora.

▪ Sal a gosto ▪ Junte o feijão e bata no

liquidificador ou com o mexer.

▪ Sirva em copo ou xícara com bacon

crocante salpicado em cima.
 CALDINHO DE ▪ Ingredientes:
▪ Modo de Preparação

▪ O feijão deve ser colocado de

FEIJÃO BRANCO ▪ Camarões secos e
salgados
molho antes para amolecer, o
tempo que der para ficar.

COM CAMARÃO ▪ Feijão Branco (eu tinha

uma xícara)
▪ Cozinhe os grãos com temperos até
que fiquem cozidos, mas ainda
firmes.
▪ Chicória paraense a
gosto (não é fácil ▪ Nesse momento junte os camarões
achar, por isso, vale e deixe cozinhar até o feijão ficar
usar coentro e, se bem macio.
preferir, salsinha)
▪ Retire os camarões e bata no
▪ Pimenta-dedo-de-moç liquidificador ou com o mexer.
a
▪ Acrescente o leite de coco, o
▪ Sal a gosto tempero verde e sirva em copo ou
xícara decorado com os camarões
▪ Alho a gosto sem cabeça.
 ▪ Modo de preparo:
▪ O feijão deve ser colocado de
CALDINHO DE
▪ Ingredientes:
molho antes para amolecer, o
tempo que der pra ficar. FEIJÃO
▪ Feijão carioquinha ▪ Cozinhe os grãos com

▪ Cenoura conforme a
quantidade que for
temperos e parte da cenoura
até que fiquem macios. CARIOQUINHA
fazer
▪ Alho a gosto
▪ Faça um refogado com a
cebola, o alho, a pimenta e o
restante da cenoura. COM CENOURA
▪ Deixe dourar e junte o feijão
▪ Cebola a gosto cozido.

▪ Pimenta a gosto ▪ Nesse momento junte a

salsinha e bata no
▪ Tomilho a gosto liquidificador ou com o
mexer.
▪ Salsinha a gosto ▪ Acerte o sal e sirva com fitas
de cenoura assadas.
 ▪ Modo de Preparação

CALDINHO DE ▪ Ingredientes:
▪ Aqui vale o mesmo em relação ao
molho. Cozinhe os grãos com
temperos e a carne (nesse caso, o
FAVA RAJADA ▪ Fava rajada
▪ Cubos de Músculo
ideal é cozinhar na pressão) até que
fique tudo bem macio.
▪ Retire a carne do cozido e reserve.
Bovino Faça um refogado com alho, cebola
e pimenta e junte a carne.
▪ Cebola a gosto
▪ Mexa bem até ela desfiar.
▪ Pimenta a gosto
▪ Junte a fava cozida, deixando umas
▪ Sal a gosto inteiras à parte.
▪ Paçoca de carne para ▪ Bata no liquidificador ou com o
decorar (se não tiver mexer.
use farofa mesmo)
▪ Junte os grãos inteiros que estavam
▪ 2 ramos de alecrim reservados.
▪ Sirva em copo ou xícara com farofa
ou paçoca de carne salpicado em
cima.
 ▪ Modo de preparo:
▪ Asse a linguiça em forno
médio. Quando começar a
SOPA DE
▪ Ingredientes:
▪ 300g de mandioquinha
dourar, coloque um copo de
água na forma. MANDIOQUINHA
▪ Enquanto isso, descasque e
fresca
▪ 150g de linguiça de
corte a mandioquinha em
pedaços médios. COM LIGUIÇA
frango ▪ Coloque em uma panela,
com os temperos, cubra com
▪ Salsinha a gosto água e deixe cozinhar até
desmanchar.
▪ Alho, Pimenta de ▪ Vale bater para virar um
cheiro a gosto creme uniforme.
▪ Sal a gosto ▪ Corte a linguiça em rodelas e
acrescente à mandioquinha.
▪ Queijo meia
cura ralado a gosto ▪ Misture bem, finalize com
cheiro verde fresco e queijo
ralado meia cura na hora de
servir.
 MOLHO
▪ Ingredientes:

BRANCO PARA ▪ 1 caixinha de creme de

leite;
CARNE ▪ 1 colher de manteiga;
▪ Modo de Preparação
▪ 250 gramas de queijo
parmesão ralado; ▪ Misture todos os ingredientes em
uma panela e leve ao fogo para
▪ 1 gelatina sem sabor; aquecer e engrossar um pouco.
Sirva por cima da carne.
▪ 1 cebola ralada;
▪ pimenta-do-reino a
gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Ingredientes:
MOLHO DE
▪ Modo de preparo:
▪ 1 cebola cortada; ▪ Leve a cebola, tomates, TOMATE PARA
▪ 4 tomates em pedaços; alho e água para bater no

▪ 1 dente de alho;
liquidificador.
▪ Em seguida refogue o
CARNE
▪ 1/2 xícara de água; bacon picado em uma
panela e deixe soltar a
▪ sal a gosto; gordura e dourar.

▪ pimenta-do-reino a ▪ Despeje o molho de

gosto; tomate batido, tempere
com sal e pimenta e deixe
▪ cheiro verde a gosto; ganhar consistência.
▪ bacon em cubinhos a ▪ Adicione cheiro verde e
gosto sirva por cima da carne.
MOLHO SOUR
CREAM PARA
CARNE ▪ Ingredientes:

▪ 1 caixinha de creme de
▪ Modo de Preparação
leite; ▪ Bata o creme de leite com iogurte,
limão e sal.
▪ 1 caixa de iogurte
natural; ▪ Leve para gelar e sirva como
acompanhamento de alguma
▪ 1 limão espremido; carne, como o chili mexicano.
▪ sal a gosto.
 MOLHO DE
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
▪ Leve o creme de leite para
QUEIJO PARA
▪ 1 caixa de creme de
leite;
aquecer em fogo baixo.
▪ Adicione os queijos e deixe
CARNE
▪ 1 xícara de parmesão derreter.
ralado;
▪ Adicione temperos. Não
▪ 1/2 xícara de precisa de sal, pois os
queijos já são salgados.
gorgonzola em cubos;
▪ Se ficar muito espesso
▪ pimenta-do-reino a adicione um pouco de
gosto; leite.
▪ pitada de noz ▪ Quando adquirir a
moscada. consistência desejada sirva
por cima da carne.
MOLHO DE
ABACATE
PICANTE ▪ Ingredientes:

▪ 1 dente de alho;
▪ Modo de Preparação

▪ Em um liquidificador coloque todos

▪ polpa de 1 abacate; os ingredientes e bata bem até ficar
homogêneo.
▪ 2 colheres de
maionese; ▪ Tempere com pimenta a gosto.
Sirva esse creme uniforme como
▪ suco de meio limão; acompanhamento de uma carne.
▪ pimenta-do-reino a
gosto.
▪ Ingredientes:
▪ Modo de preparo:
MOLHO Á
▪ 2 tomates sem caroço;
▪ ½ pimentão verde;
▪ Corte os tomates em
cubinhos pequenos, o
CAMPANHA
pimentão e a cebola.
▪ 2 cebolas médias Reserve.
picadas;
▪ Em uma vasilha, coloque o
▪ 4 colheres de sopa de vinagre, o azeite, a água e
vinagre branco; o sal e misture com os
outros ingredientes.
▪ 2 colheres de sopa de
azeite de oliva; ▪ Acrescente a salsinha e
leve para gelar.
▪ 1 colher de café de sal;
▪ Sirva como uma espécie de
▪ ¼ xícara de água; vinagrete acompanhando a
▪ 2 colheres de sopa de carne.
salsinha picada.

MOLHO ▪ Ingredientes:
▪ 500g de funghi seco
FUNGHI limpo e picado;
▪ 1 litro de água filtrada;
▪ 200g de manteiga sem
sal;
▪ 200g de cebola picada;
▪ 2 dentes de alho picados;
▪ 300ml de vinho branco;
▪ 500ml de caldo funghi;
▪ 1 litro de creme de leite
fresco;
▪ 400g de queijo parmesão.
▪ Modo de Preparação
▪ Coloque os cogumelos secos em uma
vasilha e adicione o dobro de água.
Deixe hidratar com a água filtrada em
temperatura ambiente e reserve por
30 minutos.
▪ Passado esse tempo, esprema os
cogumelos hidratados para eliminar o
excesso de água. Guarde o caldo do
cogumelo.
▪ Numa panela grande, coloque a
manteiga para aquecer. Acrescente a
cebola e depois o alho e deixe refogar
por 2 minutos. Coloque o vinho
branco e deixe evaporar.
▪ Acrescente o funghi picado à panela
grande em fogo baixo e refogue até
amaciar.
▪ Acrescente o caldo de funghi coado e
deixe ferver até reduzir o liquido.
Coloque então o creme de leite,
espere ferver, mexendo sempre.
Adicione o parmesão ralado e deixe
engrossar. Tempere com sal a gosto.
Sirva com a carne!
▪ Ingredientes:
▪ 120 gramas de rúcula; MOLHO DE RÚCULA
▪ 1 1/2 xícara de azeite ▪ Modo de preparo:
de oliva;
▪ Bata tudo no liquidificador
▪ 1 1/2 xícara de farinha e experimente. Se precisar,
de amêndoa; acerte temperos.
▪ 120 gramas de ▪ Leve para gelar por 15
parmesão; minutos e sirva
acompanhado de alguma
▪ 1/2 dente de alho
carne.
picado;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino ao
gosto.
 ▪ Ingredientes: ▪ Modo de Preparação

MOLHO CURRY ▪ 50 g de manteiga; ▪ Doure a cebola e o curry na

manteiga por alguns minutos.
▪ 1 cebola grande
picada; Quando dourar, adicione leite de
coco e deixe cozinhar por mais
▪ 2 colheres de sopa de alguns minutos.
curry;
▪ Retire as pontas da vagem e corte
▪ 2 frascos de leite de em pedaços de 2-3 cm.
coco;
▪ Coloque no molho e deixe cozinhar
▪ 4 colheres de sopa de até as vagens ficarem al dente.
requeijão;
▪ Adicione o requeijão, envolva bem
▪ 300 gramas de vagem; e deixe engrossar um pouco.

▪ sal a gosto ▪ Sirva com alguma carne!

▪ pimenta-do-reino
▪ Ingredientes: MOLHO DE
▪ 1 dente de alho bem ▪ Modo de preparo:
picadinho;
▪ Em uma outra panela,
coloque 1 fio de azeite e
MOSTARDA
▪ 3 colheres de sopa de
mostarda escura; refogue o alho.

▪ 500 ml de creme de ▪ Em seguida acrescente a

leite fresco; cebola, caldo de legumes e
deixe ficar translúcida.
▪ sal a gosto;
▪ Em seguida adicione a
▪ pimenta-do-reino a mostarda, o creme de leite
gosto; fresco e deixe apurar por 5
minutos.
▪ azeite de oliva;
▪ Quando adquirir
▪ 1 cubo de caldo de consistência sirva por cima
legumes; da carne!
▪ 1 cebola picada.