Ebook - Receitas 60 Dias

SUMÁRIO
SEMANA 1
20 SEGUNDA-FEIRA
20 OVO FRITO TEMPERADO
COM ERVAS PARA
CHURRASCO
21 ABOBRINHA E BRÓCOLIS
SALTEADOS COM ERVAS
22 CARNE MOÍDA TEMPERADA 32 SALADA DE VAGEM COM
CEBOLA E SALSINHA
24 ARROZ TEMPERADO COM
ALHO, CEBOLA E TOMILHO 33 PEIXE GRELHADO COM
ABACATE E CEBOLINHA
26 FEIJÃO TEMPERADO COM
ALHO, CEBOLA, BACON E 34 PURÊ DE MANDIOQUINHA
ERVAS 35 WRAP DE PEIXE DESFIADO
28 ERVILHAS SALTEADAS COM COM CREAM CHEESE E
ERVAS E AZEITE EXTRA RÚCULA
VIRGEM
29 ESCONDIDINHO DE 36 QUARTA-FEIRA
MANDIOQUINHA COM 36 TAPIOCA COM QUEIJO
CARNE MOÍDA MINAS PADRÃO E UM FIO
DE MEL
31 TERÇA-FEIRA 38 SALADA DE AGRIÃO,
31 VITAMINA DE ABACATE QUEIJO MINAS E TOMATE
COM LEITE, CACAU EM PÓ 39 ARROZ COM TEMPERO
E AVEIA FORA DA CAIXA
41 FEIJÃO COM TEMPERO
FORA DA CAIXA
42 FÍGADO ACEBOLADO COM
JILÓ
44 ARROZ COM AZEITE E
SALSINHA
46 PEITO DE FRANGO EM
CUBINHOS COZIDO COM
BATATA E CENOURA
48 QUINTA-FEIRA
48 SALADA CRUA DE REPOLHO
COM CENOURA E
BETERRABA RALADAS
50 ARROZ COM LEGUMES
CONGELADOS 63 PURÊ DE BATATA COM
52 FEIJÃO MEXICANO BATATA DOCE
54 BIFE GRELHADO 64 RISOTO DE COXA DE
ACEBOLADO COM FRANGO DESFIADA COM
PÁPRICA PICANTE MOSTARDA
55 OMELETE DE ESPINAFRE 66 SALADA DE ABOBRINHA
COM CHUCHU COM TOMATE, AZEITE E
57 CARNE MOÍDA COM MANJERICÃO
VAGEM
67 SÁBADO
59 SEXTA-FEIRA 67 OMELETE COM PRESUNTO,
59 BOLO DE CENOURA QUEIJO, SALSINHA E
TOMATE
61 SALADA DE ALFACE
CRESPA, PEPINO, TOMATE E 69 SALADA DE TOMATE
LIMÃO 70 BISTECA SUÍNA COM
62 COXA DE FRANGO ASSADA SHOYO
COM MOSTARDA E ERVAS 72 ESPINAFRE REFOGADO
73 PURÊ DE ABÓBORA COM
TOMILHO
74 SPAGHETTI ALLA
CARBONARA
76 DOMINGO
76 CAPPUCCINO ITALIANO
77 MISTO QUENTE COM
TOMATE E ORÉGANO
78 ESPAGUETE COM MOLHO
VERMELHO E MANJERICÃO
79 MAMINHA ASSADA COM
CERVEJA PRETA, TOMILHO E
MOSTARDA
81 SALADA DE FOLHAS COM 92 TERÇA-FEIRA
TEMPERO ESPANHOL 92 CREPIOCA COM
82 SANDUÍCHE DE CARNE MUSSARELA, TOMATE E
ASSADA COM QUEIJO, MANJERICÃO
TOMATE E ALFACE 94 SALADA DE RÚCULA,
TOMATE E LIMÃO
SEMANA 2 95 FRANGO GRELHADO COM
CEBOLINHA E MOLHO DE
84 SEGUNDA-FEIRA LARANJA
84 OVOS MEXIDOS COM 97 PURÊ DE MANDIOQUINHA
PÁPRICA DOCE 98 PEIXE GRELHADO COM
85 SALADA DE ALFACE, ERVAS FINAS
TOMATE E CENOURA 99 SALADA DE TOMATES COM
86 ARROZ À GREGA PEPINO
88 FEIJÃO COM TEMPEROS
ÁRABES 100 QUARTA-FEIRA
100 VITAMINA DE BANANA,
MAÇÃ, MAMÃO E LEITE
101 PEIXE ASSADO INTEIRO
103 LEGUMES SALTEADOS:
CENOURA, BRÓCOLIS,
ABOBRINHA E BATATA
105 ARROZ BRANCO COM
SALSINHA
106 SALADA DE MACARRÃO
COM TOMATE E MOLHO
PESTO
107 FRANGO ASSADO AO
MOLHO DE LARANJA E
ERVAS
118 SALADA DE OVOS
109 QUINTA-FEIRA COZIDOS COM
MAIONESE CASEIRA,
109 SALADA DE BRÓCOLIS MOSTARDA E SALSINHA
E COUVE-FLOR COM
TOMATE 119 FRANGO COZIDO COM
PIMENTÕES E CURRY
111 ESCONDIDINHO DE
CARNE SECA 120 BRÓCOLIS SALTEADOS
COM BATATAS, BACON E
113 ERVILHAS E BRÓCOLIS ERVAS
COM BACON
114 COPA LOMBO SUÍNO 121 SÁBADO
GRELHADO COM MEL E
ALECRIM 122 PANQUECAS DE
FRANGO COM MOLHO
BOLOGNESA E BRANCO
115 SEXTA-FEIRA
115 CAPONATA - SALADA DE 124 RISOTO DE PRESUNTO
PARMA COM ACETO
BERINJELA
BALSÂMICO
117 MACARRÃO AO MOLHO
DE BRÓCOLIS, BACON E 126 DOMINGO
PALMITO
126 TAPIOCA DE QUEIJO,
SALAME, TOMATE E
ORÉGANO
128 OVOS MEXIDOS COM
TOQUE DIFERENTE
129 SALADA DE FOLHAS VERDES
E LIMÃO
130 BARRIGA DE PORCO
ASSADA COM CEBOLAS
ROXAS CARAMELIZADAS
132 BATATAS ASSADAS COM
ALECRIM E AZEITE
SEMANA 3 142 LINGUIÇA TOSCANA

GRELHADA NA
134 SEGUNDA-FEIRA FRIGIDEIRA
134 OMELETE DE QUEIJO E 143 ESPINAFRE REFOGADO
TOMATE COM CENOURA E
136 ABOBRINHA ASSADA LIMÃO
RECHEADA COM LINGUIÇA
TOSCANA, ERVAS E QUEIJO 144 QUARTA-FEIRA
138 SALADA DE PEPINO E 144 OVOS MEXIDOS COM
TOMATE LINGUIÇA, SALSINHA E
139 SALADA COLORIDA COM PIMENTA
FOLHAS, LENTILHA, TOMATE, 146 SALADA DE BATATA,
SALSINHA, FRANGO OVO COZIDO,
DESFIADO E QUEIJO MAIONESE, AZEITE E
RALADO SALSINHA
147 CARNE DE PANELA COM
140 TERÇA-FEIRA MOLHO DE TOMATE-
140 YAKISOBA COM FRANGO, PALETA
CARNE E LEGUMES 149 ARROZ E FEIJÃO COM
TEMPEROS ASIÁTICOS
151 HAMBÚRGUER NO
PRATO COM SALADA
152 MAIONESE VERDE
CASEIRA
153 QUINTA-FEIRA
153 DOBRADINHA COM
FEIJÃO BRANCO,
COSTELINHA E LINGUIÇA
TOMILHO
156 SALADA DE RÚCULA COM
TOMATE E MILHO 164 SÁBADO
157 SANDUÍCHE FRIO NO 164 MISTO QUENTE DE
PÃO DE FORMA INTEGRAL PADARIA NO PÃO
COM PATÊ DE FRANGO, FRANCÊS
MILHO, RÚCULA E
TOMATE 165 FEIJOADA COMPLETA
167 COUVE À MINEIRA
159 SEXTA-FEIRA 168 BANANA ASSADA
159 SALADA DE FEIJÃO 169 ARROZ BRANCO
BRANCO, TOMATE E
LIMÃO 170 TORRESMO ASSADO
160 FILÉ DE PEIXE À MILANESA 171 FAROFA DE ALHO
161 ARROZ COM CASTANHAS 172 MOLHO DE PIMENTA
E ERVAS FRESCAS 173 RATATOUILLE
162 TILÁPIA AO MOLHO DE 174 FILÉ DE FRANGO
ESPINAFRE E REQUEIJÃO GRELHADO COM
163 SALADA DE MOSTARDA, MEL E ERVAS
MANDIOQUINHA COM
RÚCULA E LIMÃO 175 DOMINGO
175 OVO FRITO COM PÃO
INTEGRAL TEMPERADO
COM TEMPERO BAIANO
176 SALADA DE BETERRABA
COM ESPINAFRE
177 FILÉ DE FRANGO
EMPANADO
178 CREME DE MILHO
179 BURGUER CASEIRO COM
QUEIJO, SALADA E CEBOLA
CARAMELIZADA
SEMANA 4
192 TERÇA-FEIRA
182 SEGUNDA-FEIRA 192 OVOS MEXIDOS COM
182 OMELETE COM TOMATE E TEMPEROS ASIÁTICOS
SALSINHA 194 SALADA DE SOJA COM
183 SALADA DE ABOBRINHA, COUVE, CEBOLA ROXA E
AGRIÃO E LARANJA SALSINHA
184 ARROZ INTEGRAL BEM 195 SALMÃO GRELHADO COM
TEMPERADO MOLHO DE MARACUJÁ E
CEBOLINHA
186 FEIJÃO VERMELHO BEM
TEMPERADO 196 WRAP DE FRANGO
DESFIADO TEMPERADO
188 FRANGO COZIDO AO COM CREAM CHEESE
CURRY COM CHUCHU
OU REQUEIJÃO, TOMATE,
190 MILHO SALTEADO AGRIÃO E ERVAS FINAS
NA MANTEIGA COM
ABOBRINHA E SALSINHA 197 QUARTA-FEIRA
191 FILÉ DE FRANGO 197 TAPIOCA DE QUEIJO MINAS,
GRELHADO COM ERVAS RÚCULA, TOMATE, AZEITE E
FINAS SALSINHA
199 SALADA DE PEPINO,
HORTELÃ E SALSINHA
200 ESTROGONOFE DE CARNE
COM TOQUE DE CURRY
CENOURA E SALSINHA
8
202 COUSCOUS MARROQUINO
COM SELETA DE LEGUMES
203 PICADINHO SUÍNO COM
MOLHO DE TOMATE
204 QUINTA-FEIRA
204 SALADA DE REPOLHO
BRANCO E ROXO COM
MAIONESE E LIMÃO
205 ARROZ COM BRÓCOLIS 214 RISOTO DE ALHO-PORÓ E
206 FEIJÃO PRETO BEM BACON
TEMPERADO 215 MEDALHÃO DE
207 BIFE SUÍNO GRELHADO FILÉ MIGNON COM
208 OMELETE DE QUEIJO COGUMELOS
COM TOMATE, SALSINHA
E CASTANHAS DE CAJU 216 SÁBADO
PICADA 216 BISTECA SUÍNA COM
SHOYO E AMENDOIM
210 SEXTA-FEIRA 217 PURÊ DE BATATA AO
210 BANANA BREAD ESTILO FRANCÊS
212 SALADA DE ALFACE 218 ESPINAFRES SALTEADOS
MIMOSA, CENOURA, COM TOQUE DE LIMÃO
TOMATE E LIMÃO 219 SPAGHETTI ALLA
213 FRANGO ASSADO COM MATRICIANA COM
BATATAS, BRÓCOLIS, BACON E QUEIJO
TOMILHO E ALECRIM
220 DOMINGO
220 BACON COM OVOS
MEXIDOS
221 FETTUCCINE ALFREDO
222 FRALDINHA ASSADA COM
ERVAS, ALHO, CEBOLA E
BATATAS BOLINHAS
9
SEMANA 5
225 SEGUNDA-FEIRA
225 BAURU
226 TOMATES ASSADOS
RECHEADOS COM
QUEIJO
227 COSTELINHA SUÍNA AO
FORNO COM SHOYO, 234 BRÓCOLIS SALTEADO
AÇÚCAR MASCAVO
E ERVAS PARA
235 QUARTA-FEIRA
CHURRASCO
235 SALADA DE TOMATE,
228 CAMARÃO SALTEADO MANGA E BERINJELA
COM LIMÃO, TOMATE E
CENOURAS EM CUBINHO 236 FILÉ DE SOBRECOXA DE
FRANGO GRELHADA COM
229 ARROZ COM PÁPRICA SHOYO E CERVEJA PRETA
PICANTE
237 FRANGO ASSADO EM
230 TERÇA-FEIRA PEDAÇOS COM ABÓBORA
230 TAPIOCA DE PEITO DE 238 ARROZ TEMPERADO COM
PERU COM QUEIJO TOMATES E BERINJELA
BRANCO
239 QUINTA-FEIRA
231 SALADA DE RÚCULA
COM BETERRABA 239 PÃO DE QUEIJO ESPECIAL
232 ESTROGONOFE DE 241 MACARRÃO PARAFUSO
CAMARÃO CREMOSO COM ATUM NO
MOLHO DE CREME DE LEITE
233 OMELETE DE COSTELINHA COM ERVAS
SUÍNA DESFIADA, QUEIJO
E MANJERICÃO 242 SALADA DE PEPINO,
TOMATINHOS CEREJA,
SALSINHA E CEBOLINHA
242 INGREDIENTES:
243 FILÉ DE SOBRECOXA DE
FRANGO ASSADA
10
244 SEXTA-FEIRA
244 BOLO DE CHOCOLATE
COM CAFÉ ESPECIAL
246 SALADA CAESAR
247 CARNE SECA GRELHADA
COM CEBOLA, TOMATE E
COENTRO
248 COUSCOUS
MARROQUINO 255 CREME DE BRÓCOLIS
249 COXAS DE FRANGO
COZIDAS COM ERVAS 256 DOMINGO
FRESCAS E LEGUMES 256 PANQUECA COM NUTELLA E
MORANGOS
250 SÁBADO 257 SPAGHETTI OU TALHARIM
250 SALADA DE GRÃO DE AO MOLHO DE TOMATE
BICO COM CEBOLA, 258 CARNE ASSADA ACÉM
HORTELÃ E REPOLHO
258 COMBINA COM:
251 OMELETE DE PRESUNTO,
QUEIJO, MANJERICÃO, 259 VINAGRETE
SALSINHA E TOMATE 260 CARNE LOUCA
252 BRÓCOLIS SALTEADO
COM ALHO SEMANA 6
253 SALADA DE FOLHAS
COM MOLHO DE 262 SEGUNDA-FEIRA
LARANJA 262 ARROZ INTEGRAL
254 FILÉ MIGNON SUÍNO 263 PURÊ DE ABÓBORA
GRELHADO 264 ERVILHAS SALTEADAS
265 FILÉ DE FRANGO GRELHADO
CURRY
266 LOMO SALTADO (CARNE DE
PANELA PERUANA)
11
268 TERÇA-FEIRA
GRÃO DE BICO E
COUVE-FLOR
269 MACARRÃO COM
CARNE MOÍDA E MOLHO
DE TOMATE
270 TAPIOCA DE CARNE
SECA COM RÚCULA E 278 CARNE SECA GRELHADA
CENOURA COM CEBOLA, TOMATE E
COENTRO
271 QUARTA-FEIRA 279 KIBE ASSADO DE FORNO
271 SALADA CAESAR 280 SALADA DE REPOLHO,
273 OMELETE DE PRESUNTO, CENOURA E ESPINAFRE COM
SALSINHA, QUEIJO E MOLHO DE ZAATAR
TOMATE
274 BRÓCOLIS SALTEADO 281 SEXTA-FEIRA
COM ALHO 281 SALADA DE BETERRABA
275 FILÉ MIGNON SUÍNO COM ESPINAFRE E MOLHO
GRELHADO (TEMPEROS AGRIDOCE
CHINESES) 282 FILÉ DE FRANGO EMPANADO
276 CREME DE BRÓCOLIS COM FUBÁ
283 CREME DE MILHO COM
277 QUINTA-FEIRA BACON
277 SALADA DE GRÃO DE 284 X BURGER SALADA CASEIRO
BICO COM CEBOLA, COM OVO
HORTELÃ E REPOLHO
285 BATATAS EM TIRAS AO
COM MOLHO DE
FORNO COM PÁPRICA E
IOGURTE
ALECRIM
12
286 SÁBADO
286 FEIJOADA DE FEIJÃO
BRANCO COM FRANGO
287 OMELETE DE CHUCHU
COM LINGUIÇA TOSCANA,
MUSSARELA, PÁPRICA E
ORÉGANO
288 DOMINGO
288 PANQUECA COM GELEIA 297 SALADA DE AGRIÃO,
DE FRUTAS VERMELHAS, BETERRABA E CEBOLA
BANANA E MORANGO 298 PATINHO COZIDO COM MIX
290 CAPPUCCINO ORIGINAL DE LEGUMES
ITALIANO COM
CHOCOLATE EM PÓ 299 TERÇA-FEIRA
291 SALADA DE TOMATE, 299 OVOS MEXIDOS COM
PEPINO, REPOLHO E SALSA MUSSARELA, AZEITONA E
COM MOLHO DE ABACAXI MILHO
292 FRICASSÉ DE FRANGO 300 SALADA DE RÚCULA,
TOMATE E LIMÃO
PÁPRICA DOCE 301 TILÁPIA GRELHADA COM
AZEITE E RASPAS DE
SEMANA 7 LARANJA
302 PURÊ DE MANDIOQUINHA
296 SEGUNDA-FEIRA 303 TIRAS DE PEITO DE FRANGO
296 VITAMINA MISTA COM COM CEBOLINHA E CREME
LEITE, MAÇÃ, BANANA E DE LEITE
COUVE 304 ABOBRINHA REFOGADA
COM SALSINHA E ALHO
305 QUARTA-FEIRA
305 FRANGO ASSADO COM
MOLHO DE TOMATE
13
306 LEGUMES SALTEADOS:
BERINJELA, CENOURA E
CEBOLA ROXA
TOMILHO E ERVILHA
308 SALADA DE MACARRÃO
COM FRANGO E MOLHO
PESTO
309 MOLHO PESTO
311 QUINTA-FEIRA 318 MACARRÃO AO MOLHO

BRANCO COM BRÓCOLIS,
311 OMELETE COM CALABRESA, BACON E PALMITO
SALSINHA E CEBOLINHA
320 FILÉ DE FRANGO
313 SALADA DE BRÓCOLIS, GRELHADO
COUVE-FLOR E BACON
321 FRANGO COZIDO COM
314 ESCONDIDINHO DE CARNE PIMENTÕES, LEITE DE
SECA COM PIMENTÕES, COCO E FINALIZADO COM
CEBOLA E QUEIJO POR CASTANHAS
CIMA
315 ARROZ COM MILHO, 322 SÁBADO
ERVILHA E SALSINHA 322 SALADA DE REPOLHO COM
316 COPA LOMBO SUÍNO MAÇÃ E AMENDOIM
GRELHADO COM MEL E 323 PANQUECAS DE
CERVEJA CALABRESA E QUEIJO
COM MOLHO BOLOGNESA
317 SEXTA-FEIRA E BRANCO
317 SALADA DE COUVE- 326 RISOTO DE LINGUIÇA COM
FLOR COM ALHO PORÓ E ALHO-PORÓ, TOMATE E
SALSINHA BRÓCOLIS
328 DOMINGO
328 BOLO DE LARANJA
ESPECIAL
14
330 SALADA DE FOLHAS
VERDES, REPOLHO,
MAIONESE E LIMÃO
331 COSTELA DE PORCO
ASSADA MOLHO
BARBECUE
332 BATATAS GRATINADAS
COM ALECRIM E AZEITE 341 TERÇA-FEIRA
333 MOLHO BARBECUE 341 DOBRADINHA COM
CASEIRO FEIJÃO BRANCO,
COSTELINHA E LINGUIÇA
SEMANA 8 343 ARROZ BRANCO COM
TOMILHO E ERVILHA
336 SEGUNDA-FEIRA 344 LINGUIÇA TOSCANA
336 OMELETE DE CLARAS COM GRELHADA NA FRIGIDEIRA
TOMATE, AVEIA, QUEIJO E
MANJERICÃO
345 COUVE REFOGADA COM
CENOURA E LIMÃO
338 SALADA DE ABOBRINHA,
MANDIOQUINHA, TOMATE, 346 QUARTA-FEIRA
PEPINO, HORTELÃ E
MANJERICÃO 346 OVOS MEXIDOS COM
LINGUIÇA, SALSINHA E
339 LASANHA DE BERINJELA PIMENTA
340 SALADA COLORIDA 347 SALADA DE BATATA COM
COM FOLHAS, TOMATE, OVO COZIDO, MAIONESE,
SALSINHA, MANJERICÃO, AZEITE E SALSINHA
FRANGO GRELHADO E
QUEIJO RALADO 348 MAMINHA ASSADA COM
CERVEJA PRETA
349 ARROZ NEGRO
351 RATATOUILLE DIFERENTE
352 FILÉ DE FRANGO
GRELHADO COM MOLHO
DE CREME DE LEITE E
PÁPRICA DOCE
15
353 QUINTA-FEIRA
353 SALADA JAPONESA DE
PEPINO COM SHOYU
354 CARNE MOÍDA COM
VAGEM E CENOURA
355 ARROZ COM MILHO,
SALSINHA E BACON
356 PATÊ DE FRANGO COM
MILHO
364 SÁBADO
357 SEXTA-FEIRA 364 ARROZ DE FORNO COM
QUEIJO, PRESUNTO, MILHO,
357 OMELETE COLORIDA ERVILHA E OVO COZIDO
COM MIX DE LEGUMES
EM CUBOS E AZEITE 365 SALADA ALEMÃ DE
REPOLHO
359 SALADA DE FEIJÃO
BRANCO E TOMATE 366 HAMBÚRGUER DE PERNIL
COM BACON E CEBOLA
360 FILÉ DE PEIXE CARAMELIZADA NA
GRELHADO COM
CERVEJA PRETA
RASPAS DE LIMÃO
361 ARROZ COM 368 MAIONESE VERDE CASEIRA
PARA ACOMPANHAR
CASTANHAS E
SALSINHA
369 DOMINGO
362 CAMARÕES E LULAS
SALTEADAS COM 369 MAIONESE DE OVOS E
ERVAS E PIMENTÕES LEGUMES
363 SALADA DE RÚCULA, 370 FILÉ DE FRANGO
TOMATE, ABOBRINHA E EMPANADO COM
MOLHO DE LIMÃO TEMPEROS AMERICANOS
372 CREME DE MILHO
GRATINADO COM QUEIJO
MUSSARELA
16
SEMANA 9
374 SEGUNDA-FEIRA
374 VITAMINA DE FRUTAS
COM FARINHA LÁCTEA
OU NESTON (4 FRUTAS
DIFERENTES)
375 TOMATES RECHEADOS
ASSADOS COM RICOTA 385 OMELETE DE BERINJELA,
376 PALETA SUÍNA AO FORNO QUEIJO E MANJERICÃO
COM LARANJA, ALECRIM E
TOMILHO 386 QUARTA-FEIRA
377 PICADINHO SUÍNO COM 386 CREPIOCA DE BANANA
BATATA E CENOURA COM AVEIA E MEL
379 ARROZ COM PÁPRICA 387 SUCO VERDE DE MAÇÃ,
PICANTE E BRÓCOLIS COUVE E LARANJA
380 TERÇA-FEIRA MANGA E SALMÃO
380 SUCO DE PERA COM DEFUMADO OU CRU
LIMÃO 389 FILÉ DE SOBRECOXA DE
382 SALADA DE RÚCULA, FRANGO GRELHADA COM
ABOBRINHA E BETERRABA PIMENTÕES
383 BIFE GRELHADO COM 390 BATATA DOCE ASSADA
MANTEIGA DE ERVAS EM COM ERVAS
CIMA 391 FRANGO ASSADO EM
384 ARROZ COM ERVAS DE PEDAÇOS COM MILHO;
CHURRASCO BATATAS E CEBOLAS
BOLINHA ASSADAS COM
ERVAS
393 QUINTA-FEIRA
393 OVOS MEXIDOS COM
CEBOLINHA, ALHO E
RASPAS DE LIMÃO
17
394 PÃO DE QUEIJO COM
RECHEIO DE CREAM
CHEESE E GELEIA DE
PIMENTA
395 MACARRÃO PARAFUSO
CREMOSO COM FRANGO
DESFIADO NO MOLHO
DE CREME DE LEITE COM
ERVAS
396 FILÉ DE SOBRECOXA EM 402 SÁBADO
TIRAS COM PÁPRICA 402 PANQUECA DE FRANGO,
DEFUMADA CATUPIRY E TOMATE
404 BRÓCOLIS SALTEADO
397 SEXTA-FEIRA COM ALHO
397 COUSCOUS NORDESTINO 405 CONTRAFILÉ GRELHADO
COM CEBOLA, HORTELÃ E COM SHOYO
REPOLHO 406 CREME DE BRÓCOLIS COM
398 CARNE SECA DESFIADA TOQUE ESPECIAL
COM MOLHO DE TOMATE, 408 FAROFA DE ALHO
CEBOLA, PIMENTÕES E
COENTRO
409 DOMINGO
399 PEIXE ENSOPADO EM 409 MOLHO DE TOMATE COM
POSTAS
MANJERICÃO ORIGINAL
400 PIRÃO DE PEIXE COM ITALIANO
ERVAS
411 CARNE ASSADA -
401 BATATA E CENOURA COSTELA
GRELHADAS
412 VINAGRETE DE ABACAXI
18
SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA
OVO FRITO TEMPERADO COM ERVAS PARA CHURRASCO
Ingredientes:
• 1 ovo
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas para churrasco a gosto (como manjericão, alecrim,
pimenta caiena)
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2. Adicione um pouco de azeite na frigideira e espalhe unifor-
memente.
3. Quebre o ovo delicadamente na frigideira, mantendo a
gema intacta.
4. Tempere o ovo com sal, pimenta e as ervas para churrasco.
5. Deixe o ovo fritar por cerca de 2-3 minutos ou até que a
clara esteja firme e a gema ainda esteja líquida.
6. Com cuidado, retire o ovo da frigideira e coloque-o em um
prato.
Combina com:
• Salada verde fresca para equilibrar a refeição.
• Legumes cozidos ou grelhados para aumentar a varieda-
de de sabores e texturas.
Rendimento: ≈ 1 porção
Calorias por porção: ≈ 100 calorias
Valor: R$ 3-5
20
ABOBRINHA E BRÓCOLIS SALTEADOS COM ERVAS
Ingredientes:
• 1 abobrinha, cortada em rodelas finas
• 1 cabeça de brócolis, separada em floretes
• Azeite para refogar
• Ervas frescas (como manjericão, tomilho ou alecrim), pi-
cadas
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2. Adicione um pouco de azeite na frigideira e aqueça.
3. Adicione as rodelas de abobrinha e os floretes de brócolis
na frigideira.
4. Tempere com sal, pimenta e as ervas frescas picadas.
5. Refogue os legumes por cerca de 5-7 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que estejam cozidos al dente e leve-
mente dourados.
6. Retire do fogo e sirva imediatamente.
Combina com:
Valor: R$ 3-7
21
CARNE MOÍDA TEMPERADA
Ingredientes:
• 300g de carne moída (você pode usar carne bovina, suí-
na, frango, ou a de sua preferência)
• 1 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cenoura, ralada
• Ervas (como salsinha e cebolinha), picadas
• 2 folhas de louro
• 1 tomate, picado
• 1/2 pimentão, picado
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira em fogo médio.
3. Acrescente a cebola e o alho picados e refogue até fica-
rem dourados e aromáticos.
4. Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até que es-
teja dourada.
5. Acrescente a cenoura ralada, as ervas, as folhas de louro, o
tomate e o pimentão.
6. Tempere com sal e pimenta, cozinhando por mais alguns
minutos para incorporar os sabores.
7. Retire as folhas de louro antes de servir.
22
Combina com:
Rendimento: ≈ 2-3 porção

Valor: R$ 15-20
23
ARROZ TEMPERADO COM ALHO, CEBOLA E TOMILHO
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz branco
• 2 xícaras de água
• 1 colher de chá de sal
• 1 ramo de tomilho
Modo de Preparo:
1. Lave o arroz sob água corrente até que a água saia clara.
Isso ajuda a remover o excesso de amido e evita que o ar-
roz fique grudento.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e adicione a
cebola e o alho picados. Refogue até ficarem dourados e
aromáticos.
3. Adicione o arroz à panela e refogue por cerca de 1-2 mi-
nutos, mexendo para revestir os grãos com o azeite e tem-
peros.
4. Despeje a água na panela e adicione o sal e o ramo de
tomilho.
5. Leve a panela ao fogo alto até que a água comece a fer-
ver.
6. Assim que a água ferver, reduza o fogo para o mínimo,
tampe a panela e deixe o arroz cozinhar por cerca de 15-
20 minutos. O tempo pode variar de acordo com o tipo de
arroz, então verifique as instruções do pacote.
24
7. Após o tempo de cozimento, desligue o fogo e deixe o ar-
roz descansar, ainda tampado, por mais 5-10 minutos. Isso
ajuda a finalizar o cozimento e deixa o arroz soltinho.
8. Com um garfo, solte delicadamente os grãos de arroz,
descartando o ramo de tomilho.
Combina com:

Valor: R$ 5-7
25
FEIJÃO TEMPERADO COM ALHO, CEBOLA, BACON E ERVAS
Ingredientes:
• 1 xícara de feijão cozido (preto, carioca, ou o de sua prefe-
rência)
• 1/4 de xícara de bacon, picado
• 1 pitada de cominho
• Ervas frescas (como salsinha), picadas
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma panela em fogo médio.
2. Adicione um pouco de azeite na panela e aqueça.
3. Acrescente o alho, a cebola e o bacon à panela e refogue
até que fiquem dourados e aromáticos.
4. Adicione o feijão cozido à panela e mexa.
5. Tempere com sal, pimenta, cominho e adicione as folhas
de louro.
6. Cozinhe por alguns minutos para que os sabores se mistu-
rem e o feijão esteja bem aquecido.
7. Antes de servir, retire as folhas de louro e adicione as ervas
frescas picadas.
26
Combina com:

Valor: R$ 5-7
27
ERVILHAS SALTEADAS COM ERVAS E AZEITE EXTRA VIRGEM
Ingredientes:
• 1 xícara de ervilhas congeladas
• Ervas frescas (como salsa, hortelã), picadas
Modo de Preparo:
3. Adicione as ervilhas congeladas na frigideira.
5. Salteie as ervilhas por cerca de 3-4 minutos, mexendo oca-
sionalmente, até que estejam cozidas e quentes.
Combina com:
Rendimento: ≈ 2 porções
Valor: R$ 5-7
28
ESCONDIDINHO DE MANDIOQUINHA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes:
• 500g de mandioquinha (batata-baroa), descascada e
cortada em pedaços
• 300g de carne moída (você pode usar carne bovina, suí-
na, frango, ou a de sua preferência)
• Ervas (como salsinha e cebolinha), picadas
• 1/2 pimentão, picado
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os pedaços de mandioquinha em água fervente
até que estejam macios. Escorra a água.
2. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite em fogo
médio.
3. Adicione a cebola e o alho picados à frigideira e refogue
4. Acrescente a carne moída à frigideira e cozinhe até que
esteja dourada.
5. Adicione a cenoura ralada, as ervas, as folhas de louro, o
tomate e o pimentão.
6. Tempere com sal e pimenta, cozinhando por mais alguns
29
7. Enquanto isso, em um liquidificador ou processador, bata
os pedaços de mandioquinha cozida até obter um purê
liso e cremoso. Tempere com sal a gosto.
8. Em um refratário, faça uma camada com metade do purê
de mandioquinha.
9. Distribua a carne moída refogada sobre o purê.
10. Cubra com a outra metade do purê de mandioquinha.
11. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20-25 mi-
nutos, ou até que o escondidinho esteja aquecido e leve-
mente dourado.
Combina com:
Valor: R$ 20-25
30
TERÇA-FEIRA
VITAMINA DE ABACATE COM LEITE, CACAU EM PÓ E AVEIA
Ingredientes:
• 1 abacate, descascado e sem caroço
• 1 xícara de leite (pode ser leite de sua preferência)
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1/4 de xícara de aveia em flocos
• Mel ou adoçante, a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
1. No liquidificador, coloque o abacate, o leite, o cacau em pó
e a aveia.
2. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Se desejar mais doce, adicione mel ou adoçante a gosto e
bata novamente.
4. Despeje a vitamina em copos e sirva imediatamente.
Combina com:
• Uma fatia de pão integral para uma refeição completa.
• Frutas frescas ou oleaginosas para mais textura e sabor.
Valor: R$ 10-15
31
SALADA DE VAGEM COM CEBOLA E SALSINHA
Ingredientes:
• 150g de vagens, pontas cortadas e cozidas al dente
• 1 cebola roxa, cortada em rodelas finas
• Salsinha fresca, picada
• Azeite para regar
• Vinagre de maçã ou suco de limão, a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine as vagens cozidas, a cebola roxa
e a salsinha picada.
2. Regue com azeite e vinagre de maçã ou suco de limão.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Misture bem todos os ingredientes.
5. Deixe a salada descansar por alguns minutos antes de
servir, para que os sabores se misturem.
Combina com:
• Peito de frango grelhado para uma refeição completa.
• Pão de alho ou torradas para um acompanhamento de-
licioso.
Valor: R$ 8-12
32
PEIXE GRELHADO COM ABACATE E CEBOLINHA
Ingredientes:
• 2 filés de peixe (tilápia, pescada, linguado ou anchova)
• Azeite para grelhar
• 1 abacate, cortado em fatias
• Cebolinha, picada
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a gosto.
2. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo
médio-alto.
3. Pincele um pouco de azeite nos filés de peixe.
4. Grelhe os filés por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou
até que estejam cozidos e levemente dourados.
5. Retire os filés da grelha e coloque em pratos individuais.
6. Disponha as fatias de abacate sobre os filés de peixe.
7. Polvilhe cebolinha picada por cima.
Combina com:
• Purê de mandioquinha ou arroz para uma refeição
completa.
• Salada verde fresca para equilibrar o prato.
Valor: R$ 20-25
33
PURÊ DE MANDIOQUINHA
Ingredientes:
• 500g de mandioquinha (batata-baroa), descascada e
cortada em pedaços
• 2 colheres de sopa de manteiga
• Uma pitada de noz moscada
• 1/2 xícara de leite integral
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Em uma panela, aqueça o leite até ficar morno.
3. Em um processador de alimentos ou liquidificador, colo-
que a mandioquinha cozida, a manteiga e a noz moscada.
4. Adicione o leite morno aos poucos, enquanto bate, até ob-
ter um purê liso e cremoso.
5. Tempere com sal a gosto e bata mais um pouco para in-
corporar.
6. Transfira o purê para uma panela e aqueça em fogo baixo,
mexendo ocasionalmente, até ficar bem quente.
7. Sirva o purê quente.
Combina com:
• Peixe grelhado ou carne assada para uma refeição
completa.
• Legumes cozidos para uma opção vegetariana.
Valor: R$ 10-15
34
WRAP DE PEIXE DESFIADO COM CREAM CHEESE E RÚCULA
Ingredientes:
• 200g de peixe desfiado (use o peixe da receita anterior)
• 4 wraps de sua escolha
• Cream cheese para espalhar nos wraps
• Rúcula lavada e seca
Modo de Preparo:
1. Aqueça os wraps de acordo com as instruções da emba-
lagem.
2. Espalhe uma camada de cream cheese em cada wrap.
3. Distribua o peixe desfiado sobre o cream cheese.
4. Coloque um punhado de rúcula por cima.
5. Enrole os wraps bem apertados, dobrando as extremida-
des.
6. Corte os wraps ao meio diagonalmente, se desejar.
Combina com:
• Salada de vagem com cebola e salsinha para uma refei-
ção completa.
• Batatas fritas assadas para um toque crocante.
Valor: R$ 15-20
35
QUARTA-FEIRA
TAPIOCA COM QUEIJO MINAS PADRÃO E UM FIO DE MEL
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• Queijo Minas padrão a gosto, ralado ou em pedaços
pequenos
• Mel a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, coloque a goma de ta-
pioca e espalhe uniformemente.
2. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar até que a tapioca
esteja firme e desgrudando da frigideira.
3. Coloque o queijo Minas padrão sobre metade da tapioca.
4. Dobre a tapioca ao meio, cobrindo o queijo, formando
uma meia-lua.
5. Deixe cozinhar por mais alguns segundos até que o quei-
jo comece a derreter.
6. Retire a tapioca da frigideira e regue com um fio de mel.
7. Dobre a tapioca ao meio novamente, formando um tri-
ângulo.
8. Sirva imediatamente.
36
Combina com:
• Uma xícara de chá para um lanche saboroso.
• Uma salada de frutas frescas para uma opção mais leve.
Valor: R$ 8-12
37
SALADA DE AGRIÃO, QUEIJO MINAS E TOMATE
Ingredientes:
• 1 maço de agrião, folhas lavadas e secas
• Queijo Minas a gosto, em cubos ou fatias
• 2 tomates, cortados em rodelas
• Vinagre balsâmico ou suco de limão, a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o agrião, o queijo Minas e as rode-
las de tomate.
2. Regue com azeite e vinagre balsâmico ou suco de limão.
servir, para que os sabores se misturem.
Combina com:
• Tapioca com queijo Minas e mel para um equilíbrio de
sabores.
• Frango grelhado para uma refeição completa.
Valor: R$ 10-15
38
ARROZ COM TEMPERO FORA DA CAIXA
Ingredientes:
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de curry em pó
Modo de Preparo:
1. Lave o arroz sob água corrente até que a água saia cla-
ra. Escorra bem.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite em fogo
médio.
3. Adicione a cebola e o alho picados à panela e refogue
4. Adicione o arroz à panela e refogue por cerca de 1-2 mi-
nutos, mexendo para revestir os grãos com o azeite e
temperos.
5. Despeje a água na panela, adicione o sal, a folha de lou-
ro e o curry em pó.
6. Leve a panela ao fogo alto até que a água comece a
ferver.
39
9. Com um garfo, solte delicadamente os grãos de arroz e
retire a folha de louro.
Combina com:
• Salada de agrião, queijo Minas e tomate para uma refei-
ção completa.
• Carne grelhada para um prato principal rico em sabores.
Rendimento: ≈ 3-4 porções

Valor: R$ 5-7
40
FEIJÃO COM TEMPERO FORA DA CAIXA
Ingredientes:
• 1 xícara de feijão cozido (preto, carioca, ou o de sua prefe-
rência)
• 1 colher de chá de páprica defumada
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma panela em fogo médio.
2. Adicione um pouco de azeite na panela e aqueça.
3. Acrescente o alho e a cebola picados à panela e refogue
4. Adicione o feijão cozido à panela e mexa.
5. Tempere com sal, pimenta, páprica defumada e adicione
a folha de louro.
6. Cozinhe por alguns minutos para que os sabores se mistu-
rem e o feijão esteja bem aquecido.
7. Retire a folha de louro antes de servir.
Combina com:
• Arroz com tempero fora da caixa para um prato comple-
to e criativo.
• Fígado acebolado com jiló para um menu variado.

Valor: R$ 5-7
41
FÍGADO ACEBOLADO COM JILÓ
Ingredientes:
• 300g de fígado bovino, cortado em tiras finas
• 2 jilós, cortados em rodelas finas
• 2 cebolas, cortadas em meias-luas
• Ervas (como tomilho ou alecrim), picadas
Modo de Preparo:
médio.
2. Adicione o alho e refogue até ficar dourado e aromático.
3. Acrescente as rodelas de jiló e refogue até que estejam
douradas e levemente macias. Reserve.
4. Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de azeite se
necessário e aqueça.
5. Coloque as tiras de fígado na frigideira e cozinhe por al-
guns minutos de cada lado, até que estejam cozidas, mas
ainda suculentas.
6. Adicione as cebolas cortadas e continue refogando até
que fiquem caramelizadas.
7. Tempere com sal, pimenta e as ervas picadas.
8. Misture as rodelas de jiló refogadas de volta à frigideira,
mexendo delicadamente para incorporar os sabores.
42
Combina com:
• Arroz com azeite e salsinha para um prato completo.
• Um acompanhamento leve, como salada de agrião com
queijo Minas e tomate.
Valor: R$ 15-20
43
ARROZ COM AZEITE E SALSINHA
Ingredientes:
• 1 ramo de salsinha, picada
Modo de Preparo:
Escorra bem.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite em fogo mé-
dio.
3. Adicione o alho picado à panela e refogue até que fique
dourado e aromático.
4. Adicione o arroz à panela e refogue por cerca de 1-2 minu-
tos, mexendo para revestir os grãos com o azeite e o alho.
5. Despeje a água na panela, adicione o sal e metade da sal-
sinha picada.
ver.
44
9. Com um garfo, solte delicadamente os grãos de arroz.
10. Regue o arroz com um fio de azeite e salpique o restante
da salsinha picada por cima.
Combina com:
• Peito de frango em cubinhos cozido com batata e cenou-
ra para uma refeição completa.
• Uma salada fresca para um contraste de sabores.

Valor: R$ 5-7
45
PEITO DE FRANGO EM CUBINHOS COZIDO COM BATATA E
CENOURA
Ingredientes:
• 2 peitos de frango, cortados em cubinhos
• 2 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos
• 2 cenouras médias, descascadas e cortadas em rodelas
• Ervas (como manjericão, tomilho), picadas
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, coloque os cubinhos de frango, os cubos
de batata e as rodelas de cenoura.
2. Adicione o alho picado, as ervas, o tomate picado, sal e
pimenta.
3. Cubra com água suficiente para cobrir os ingredientes.
4. Leve a panela ao fogo médio-alto e deixe ferver.
5. Assim que começar a ferver, reduza o fogo para médio-
-baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 15-20
minutos, ou até que os legumes estejam macios e o fran-
go esteja cozido.
6. Verifique o tempero e ajuste se necessário.
7. Sirva quente, com os cubinhos de frango, batata e cenou-
ra regados com um pouco do caldo de cozimento.
46
Combina com:
• Arroz com azeite e salsinha para uma refeição completa.
• Uma salada leve para uma opção mais equilibrada.

Valor: R$ 15-20
47
QUINTA-FEIRA
SALADA CRUA DE REPOLHO COM CENOURA E BETERRABA
RALADAS
Ingredientes:
• 2 xícaras de repolho, ralado
• 1 cenoura grande, ralada
• 1 beterraba média, ralada
• Salsinha fresca, picada (opcional, para decorar)
Molho:
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o repolho ralado, a cenoura
ralada e a beterraba ralada.
2. Em um pote pequeno, misture bem todos os ingredientes
do molho até obter uma emulsão.
3. Regue a salada com o molho e misture bem para incor-
porar.
servir, para que os sabores se intensifiquem.
5. Decore com salsinha picada, se desejar.
48
Combina com:
• Arroz com legumes congelados para uma refeição equili-
brada.
• Bife grelhado acebolado com páprica picante para um
contraste de sabores.

Valor: R$ 10-15
49
ARROZ COM LEGUMES CONGELADOS
Ingredientes:
• 1 xícara de legumes congelados (como ervilhas, milho,
cenoura)
Modo de Preparo:
Escorra bem.
dio.
3. Adicione o alho picado à panela e refogue até que fique
4. Adicione o arroz à panela e refogue por cerca de 1-2 minu-
tos, mexendo para revestir os grãos com o azeite e o alho.
5. Despeje a água na panela, adicione o sal e os legumes
congelados.
ver.
50
9. Com um garfo, solte delicadamente os grãos de arroz.
Combina com:
• Salada crua de repolho com cenoura e beterraba raladas
para uma refeição fresca.
• Feijão mexicano para um toque de sabor adicional.

Valor: R$ 5-7
51
FEIJÃO MEXICANO
Ingredientes:
• 1 xícara de feijão cozido (preto ou carioca)
• 1 pimentão vermelho, picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica picante
Modo de Preparo:
médio.
2. Adicione a cebola picada e o alho picado à frigideira. Refo-
gue até que fiquem dourados e aromáticos.
3. Acrescente o pimentão vermelho picado à frigideira e con-
tinue refogando até que fique macio.
4. Adicione o feijão cozido à frigideira.
5. Tempere com cominho em pó, páprica picante, sal e pi-
menta.
6. Cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente,
até que os sabores se misturem e o feijão esteja bem
aquecido.
52
Combina com:
• Arroz com legumes congelados para uma refeição
completa.
• Bife grelhado acebolado com páprica picante para uma
explosão de sabores.

Valor: R$ 8-12
53
BIFE GRELHADO ACEBOLADO COM PÁPRICA PICANTE
Ingredientes:
• 2 bifes de sua escolha
• Páprica picante a gosto
• 2 cebolas, cortadas em meias-luas
Modo de Preparo:
1. Tempere os bifes com sal, pimenta e páprica picante a
gosto.
médio-alto.
3. Pincele um pouco de azeite nos bifes.
4. Grelhe os bifes por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou
até que estejam cozidos de acordo com o seu gosto.
5. Enquanto os bifes grelham, aqueça um pouco de azeite
em outra frigideira.
6. Adicione as meias-luas de cebola à frigideira e refogue até
que estejam douradas e caramelizadas.
7. Sirva os bifes grelhados com as cebolas caramelizadas
por cima.
Combina com:
• Arroz com legumes congelados para uma refeição com-
pleta.
• Uma salada fresca para equilibrar os sabores intensos.
Valor: R$ 15-20
54
OMELETE DE ESPINAFRE COM CHUCHU
Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 xícara de espinafre, picado
• 1 chuchu pequeno, ralado
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos até que as claras e as ge-
mas estejam bem misturadas. Tempere com sal e pi-
menta a gosto.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira antiade-
rente em fogo médio.
3. Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue até
que murche levemente.
4. Acrescente o chuchu ralado à frigideira e continue refo-
gando por mais alguns minutos.
5. Despeje os ovos batidos sobre os vegetais na frigideira.
6. Cozinhe a omelete por alguns minutos, até que as bor-
das estejam firmes.
7. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio
e continue cozinhando até que esteja completamente
cozida.
8. Sirva quente.
55
Combina com:
• Salada crua de repolho com cenoura e beterraba raladas
para um contraste de texturas.
• Feijão mexicano para uma opção mais substancial.
Valor: R$ 10-15
56
CARNE MOÍDA COM VAGEM
Ingredientes:
• 300g de carne moída (de sua escolha)
• 1 xícara de vagens, cortadas em pedaços
• Ervas (como alecrim, manjericão), picadas
• Pimenta vermelha em flocos (opcional, para um toque
picante)
Modo de Preparo:
1. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira em fogo
médio.
2. Adicione a cebola picada e o alho picado à frigideira. Refo-
3. Acrescente a carne moída à frigideira e cozinhe até que
esteja dourada e cozida.
4. Adicione as vagens cortadas à frigideira e continue refo-
gando por alguns minutos.
5. Adicione o tomate picado, as ervas picadas, pimenta ver-
melha em flocos (se estiver usando), sal e pimenta.
6. Cozinhe por mais alguns minutos até que as vagens este-
jam cozidas e os sabores estejam bem incorporados.
57
Combina com:
• Arroz com legumes congelados para uma refeição com-
pleta.
• Uma salada leve para equilibrar o prato.

Valor: R$ 12-18
58
SEXTA-FEIRA
BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
• 2 cenouras médias, raladas
• 3 ovos
• 1 xícara de óleo vegetal
• 2 xícaras de açúcar
• 2 xícaras de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Uma pitada de sal
• Pedacinhos de chocolate amargo, picados (opcional)
Modo de Preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo.
2. Em um liquidificador, bata as cenouras, os ovos e o óleo
até obter uma mistura homogênea.
3. Em uma tigela grande, misture o açúcar, a farinha de trigo
e o sal.
4. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa
bem até formar uma massa homogênea.
5. Acrescente os pedacinhos de cenoura e chocolate à mas-
sa e misture.
6. Adicione o fermento em pó e misture delicadamente.
7. Despeje a massa na forma preparada e leve ao forno por
cerca de 40-45 minutos, ou até que um palito inserido no
centro do bolo saia limpo.
59
8. Retire o bolo do forno, deixe esfriar um pouco e desenfor-
me.
Combina com:
• Uma xícara de chá ou café para acompanhar.
• Frutas frescas para um toque de frescor.

Valor: R$ 15-20
60
SALADA DE ALFACE CRESPA, PEPINO, TOMATE E LIMÃO
Ingredientes:
• 1 cabeça de alface crespa, folhas rasgadas
• 1 pepino, cortado em rodelas finas
• 2 tomates, cortados em cubos
• Suco de 1 limão
• Ervas frescas (como hortelã, coentro), picadas
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a alface crespa, as rodelas
de pepino e os cubos de tomate.
2. Regue a salada com suco de limão e um fio de azeite.
4. Misture bem todos os ingredientes para que os sabores se
combinem.
servir.
Combina com:
• Coxa de frango assada com mostarda e ervas para uma
refeição completa.
• Uma fatia de pão integral para acompanhar.

Valor: R$ 8-12
61
COXA DE FRANGO ASSADA COM MOSTARDA E ERVAS
Ingredientes:
• 2 coxas de frango
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon
• Ervas (como alecrim, tomilho), picadas
Modo de Preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com pa-
pel alumínio.
2. Tempere as coxas de frango com sal, pimenta e as ervas
picadas.
3. Espalhe uma colher de sopa de mostarda sobre cada coxa
de frango, cobrindo bem a superfície.
4. Disponha as coxas na assadeira e regue com um fio de
azeite.
5. Leve ao forno por cerca de 25-30 minutos, ou até que o
frango esteja cozido e dourado.
6. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes
de servir.
Combina com:
• Purê de batata com batata doce para um contraste de
sabores e texturas.
• Uma salada fresca para uma refeição equilibrada.
Valor: R$ 12-18
62
PURÊ DE BATATA COM BATATA DOCE
Ingredientes:
• 2 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos
• 1 batata doce média, descascada e cortada em cubos
• Noz moscada a gosto
• Leite integral para ajustar a consistência
Modo de Preparo:
1. Cozinhe as batatas e a batata doce em água fervente até
que estejam macias.
2. Escorra bem e retorne os cubos de batata e batata doce
para a panela.
3. Adicione a manteiga e uma pitada de noz moscada aos
cubos de batata.
4. Amasse bem os ingredientes até obter um purê.
5. Gradualmente, adicione o leite integral aos poucos, me-
xendo, até atingir a consistência desejada.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto, ajustando conforme
necessário.
Combina com:
• Risoto de coxa de frango desfiada com mostarda para
um prato completo.
• Uma salada leve para uma opção mais equilibrada.

Valor: R$ 10-15
63
RISOTO DE COXA DE FRANGO DESFIADA COM MOSTARDA
Ingredientes:
• 2 coxas de frango, cozidas e desfiadas
• 1 xícara de arroz arbóreo
• 4 xícaras de caldo de galinha
• 1/2 xícara de vinho branco (opcional)
• Ervas (como sálvia, tomilho), picadas
• Queijo parmesão ralado (opcional, para finalizar)
Modo de Preparo:
1. Aqueça o caldo de galinha em uma panela e mantenha-o
aquecido em fogo baixo.
2. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite em fogo
médio.
3. Adicione a cebola picada e o alho picado à panela e refo-
4. Acrescente o arroz arbóreo à panela e refogue por cerca
de 2 minutos, mexendo para revestir os grãos com o azeite.
5. Se estiver usando, adicione o vinho branco à panela e
mexa até que seja absorvido.
6. Comece a adicionar o caldo de galinha quente, concha
por concha, mexendo constantemente e esperando até
que o líquido seja absorvido antes de adicionar mais.
64
7. Continue esse processo até que o arroz esteja cozido e te-
nha uma textura cremosa.
8. Adicione a carne de frango desfiada, a mostarda, as ervas
picadas, sal e pimenta. Misture bem.
9. Cozinhe por mais alguns minutos para aquecer a carne de
frango e incorporar os sabores.
10.Sirva o risoto quente, finalizado com queijo parmesão ra-
lado, se desejar.
Combina com:
• Uma salada de abobrinha com tomate, azeite e manjeri-
cão para um toque fresco.
• Uma fatia de bolo de cenoura para a sobremesa.

Valor: R$ 15-20
65
SALADA DE ABOBRINHA COM TOMATE, AZEITE E
MANJERICÃO
Ingredientes:
• 2 abobrinhas médias, cortadas em rodelas finas
• Folhas de manjericão fresco, rasgadas
• Suco de limão a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture as rodelas de abobrinha, os cubos
de tomate e as folhas de manjericão.
2. Regue a salada com azeite e suco de limão.
4. Misture bem todos os ingredientes para que os sabores se
combinem.
servir.
Combina com:
• Coxa de frango assada com mostarda e ervas para uma
• Um prato de risoto de coxa de frango desfiada com mos-
tarda para uma opção mais substancial.

Valor: R$ 10-15
66
SÁBADO
OMELETE COM PRESUNTO, QUEIJO, SALSINHA E TOMATE
Ingredientes:
• 3 ovos
• 2 fatias de presunto, picadas
• 1/4 de xícara de queijo, ralado (de sua escolha)
• 1 tomate, cortado em cubos
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos até que as claras e as gemas
estejam bem misturadas. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira antiade-
rente em fogo médio.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira.
4. Distribua o presunto picado, o queijo ralado, a salsinha pi-
cada e os cubos de tomate sobre os ovos.
5. Cozinhe a omelete por alguns minutos, até que as bordas
estejam firmes.
6. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio
e continue cozinhando até que esteja completamente co-
zida.
7. Sirva quente.
67
Combina com:
• Salada de tomate para um toque de frescor.
• Espinafre refogado para um prato mais substancial.
Valor: R$ 10-15
68
SALADA DE TOMATE
Ingredientes:
• 3 tomates, cortados em rodelas
• Azeite extravirgem para regar
• Vinagre balsâmico para regar
• Folhas de manjericão fresco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, arrume as rodelas de tomate.
2. Regue a salada com azeite extravirgem e vinagre balsâ-
mico.
4. Espalhe folhas de manjericão fresco sobre a salada.
servir.
Combina com:
• Bisteca suína com shoyu para uma refeição completa.
• Spaghetti alla Carbonara para um prato mais robusto.

Valor: R$ 8-12
69
BISTECA SUÍNA COM SHOYO
Ingredientes:
• 2 bistecas suínas
• 2 colheres de sopa de molho shoyu
• 1 colher de sopa de mel (opcional, para um toque doce)
• Ervas (como alecrim, tomilho), picadas
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o molho shoyu, o mel (se estiver
usando), as ervas picadas, sal e pimenta.
2. Tempere as bistecas suínas com a mistura de shoyu e er-
vas.
3. Deixe as bistecas marinarem na mistura por pelo menos
30 minutos.
médio-alto.
5. Pincele um pouco de azeite nas bistecas.
6. Grelhe as bistecas por cerca de 4-5 minutos de cada lado,
ou até que estejam cozidas de acordo com o seu gosto.
7. Retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos antes
de servir.
70
Combina com:
• Espinafre refogado para um toque de verduras.
• Purê de abóbora com tomilho para um contraste de sa-
bores.
Valor: R$ 15-20
71
ESPINAFRE REFOGADO
Ingredientes:
• 1 maço de espinafre
Modo de Preparo:
1. Lave bem as folhas de espinafre e escorra.
2. Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite em
fogo médio.
3. Adicione o alho picado à frigideira e refogue até que fique
4. Adicione as folhas de espinafre à frigideira e refogue por
alguns minutos, mexendo até que murchem.
6. Retire do fogo e escorra o excesso de líquido, se necessário.
Combina com:
• Bisteca suína com shoyu para uma refeição completa.
• Purê de abóbora com tomilho para um toque suave.

Valor: R$ 5-8
72
PURÊ DE ABÓBORA COM TOMILHO
Ingredientes:
• 500g de abóbora, descascada e cortada em cubos
• Folhas de tomilho fresco, picadas
• Leite integral para ajustar a consistência
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os cubos de abóbora em água fervente até que
estejam macios.
2. Escorra bem e retorne os cubos de abóbora para a panela.
3. Adicione a manteiga e as folhas de tomilho aos cubos de
abóbora.
4. Amasse bem os ingredientes até obter um purê.
5. Gradualmente, adicione o leite integral aos poucos, me-
xendo, até atingir a consistência desejada.
necessário.
Combina com:
• Espinafre refogado para um prato balanceado.
• Uma porção de Spaghetti alla Carbonara para uma refei-
ção mais completa.

Valor: R$ 8-12
73
SPAGHETTI ALLA CARBONARA
Ingredientes:
• 200g de spaghetti
• 150g de bacon, cortado em cubos
• 3 ovos
• 1/2 xícara de queijo parmesão, ralado
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o spaghetti em água fervente com sal até que es-
teja al dente. Escorra e reserve.
fogo médio.
3. Adicione os cubos de bacon à frigideira e frite até que es-
tejam dourados e crocantes.
estejam bem misturadas. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
5. Misture o queijo parmesão ralado aos ovos batidos.
6. Adicione o spaghetti cozido à frigideira com o bacon e
mexa bem.
7. Despeje a mistura de ovos e queijo sobre o spaghetti quen-
te na frigideira.
8. Mexa rapidamente para que os ovos cozinhem com o ca-
lor do macarrão, formando um molho cremoso.
74
Combina com:
• Uma porção de salada de tomate para um toque de
frescor.
• Uma fatia de bolo de cenoura para uma sobremesa in-
dulgente.
Valor: R$ 15-20
75
DOMINGO
CAPPUCCINO ITALIANO
Ingredientes:
• 1 xícara de café espresso
• 1 xícara de leite
• Cacau em pó para polvilhar (opcional)
Modo de Preparo:
1. Prepare o café espresso.
2. Aqueça o leite até que esteja quente, mas não fervendo.
Você pode usar um mixer ou uma prensa francesa para
vaporizar o leite, criando uma espuma cremosa.
3. Despeje o café espresso em uma xícara.
4. Com cuidado, despeje o leite vaporizado sobre o café, se-
gurando a espuma com uma colher para que o leite seja
despejado primeiro.
5. Adicione a espuma de leite por cima.
6. Polvilhe um pouco de cacau em pó por cima, se desejar.
Dica: Para vaporizar o leite com a prensa francesa, aqueça o
leite, despeje na prensa e mova o êmbolo para cima e para
baixo rapidamente até criar espuma.
76
MISTO QUENTE COM TOMATE E ORÉGANO
Ingredientes:
• 2 fatias de pão de forma
• 2-3 fatias de presunto
• 2-3 fatias de queijo
• 1 tomate, fatiado
• Orégano a gosto
• Manteiga para grelhar
Modo de Preparo:
1. Monte o sanduíche com as fatias de presunto, queijo e to-
mate.
2. Polvilhe orégano sobre o tomate.
3. Feche o sanduíche com outra fatia de pão.
4. Aqueça uma frigideira e derreta um pouco de manteiga.
5. Grelhe o sanduíche dos dois lados até que o queijo derreta
e o pão esteja dourado.
Combina com:
• Espaguete com molho vermelho e manjericão para uma
• Uma xícara de cappuccino para um toque indulgente.
Valor: R$ 10-15
77
ESPAGUETE COM MOLHO VERMELHO E MANJERICÃO
Ingredientes:
• 200g de espaguete
• 2 xícaras de molho de tomate
• Queijo parmesão ralado para finalizar
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o espaguete em água fervente com sal até que
esteja al dente. Escorra e reserve.
2. Aqueça o molho de tomate em uma panela.
3. Adicione folhas de manjericão fresco ao molho e tempere
com sal e pimenta a gosto.
4. Misture o espaguete cozido ao molho e mexa bem para
que a massa fique bem revestida.
5. Sirva o espaguete em pratos individuais, polvilhado com
queijo parmesão ralado.
Combina com:
• Maminha assada com cerveja preta, tomilho e mostarda
para uma refeição substancial.
• Uma xícara de cappuccino para finalizar.
Valor: R$ 15-20
78
MAMINHA ASSADA COM CERVEJA PRETA, TOMILHO E
MOSTARDA
Ingredientes:
• 500g de maminha
• 1 xícara de cerveja preta
• Folhas de tomilho fresco, picadas
Modo de Preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com pa-
pel alumínio.
2. Tempere a maminha com sal, pimenta, mostarda e as fo-
lhas de tomilho picadas.
3. Coloque a maminha na assadeira e regue com a cerveja
preta.
4. Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por
cerca de 1 hora.
5. Retire o papel alumínio e continue assando por mais 20-30
minutos, ou até que a maminha esteja dourada e cozida
conforme o seu gosto.
6. Retire do forno, deixe descansar por alguns minutos e fatie
antes de servir.
79
Combina com:
• Purê de abóbora com tomilho para uma harmonização de
sabores.
• Uma xícara de cappuccino para uma finalização perfeita.
Valor: R$ 18-25
80
SALADA DE FOLHAS COM TEMPERO ESPANHOL
Ingredientes:
• Mistura de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, etc.)
• Pimentões coloridos, cortados em tiras
• Cebola roxa, cortada em rodelas finas
• Azeitonas pretas
• Vinagre de vinho tinto
• Azeite extravirgem
• Pimenta vermelha em flocos (opcional)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, as tiras de
pimentão, as rodelas de cebola e as azeitonas pretas.
2. Regue a salada com vinagre de vinho tinto e azeite extra-
virgem.
3. Tempere com uma pitada de pimenta vermelha em flocos
(se estiver usando) e sal a gosto.
4. Misture bem todos os ingredientes para que o tempero
seja distribuído.
Combina com:
• Sanduíche de carne assada com queijo, tomate e alface
para uma refeição equilibrada.
• Uma porção de espaguete com molho vermelho e man-
jericão.

Valor: R$ 10-15
81
SANDUÍCHE DE CARNE ASSADA COM QUEIJO, TOMATE E
ALFACE
Ingredientes:
• 4 fatias de pão de forma
• 200g de carne assada, fatiada
• 2-3 fatias de queijo
• Tomate, fatiado
• Folhas de alface
• Maionese (opcional)
• Mostarda (opcional)
Modo de Preparo:
1. Monte o sanduíche com as fatias de carne assada, queijo,
tomate e folhas de alface.
2. Se desejar, espalhe um pouco de maionese e mostarda
nas fatias de pão.
3. Feche o sanduíche e corte ao meio, se preferir.
Combina com:
• Salada de folhas com tempero espanhol para um
acompanhamento saudável.
• Uma porção de cappuccino para uma combinação
clássica.
Valor: R$ 12-18
82
SEMANA 2
SEGUNDA-FEIRA
OVOS MEXIDOS COM PÁPRICA DOCE
Ingredientes:
• 2 ovos
• Páprica doce a gosto
• Azeite ou manteiga para cozinhar
Modo de Preparo:
estejam bem misturadas.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pou-
co de azeite ou manteiga.
4. Tempere os ovos com páprica doce, sal e pimenta a gosto.
5. Cozinhe os ovos mexendo constantemente até que este-
jam cozidos e levemente cremosos.
Combina com:
• Arroz à Grega para uma refeição completa.
• Salada de alface, tomate e cenoura para um toque re-
frescante.
Valor: R$ 5-10
84
SALADA DE ALFACE, TOMATE E CENOURA
Ingredientes:
• Tomate, cortado em rodelas
• Cenoura, ralada
• Suco de limão a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave bem as folhas de alface e escorra.
2. Em um prato, arrume as folhas de alface.
3. Distribua as rodelas de tomate e a cenoura ralada sobre
as folhas.
4. Regue a salada com azeite e suco de limão.
6. Misture bem todos os ingredientes antes de servir.
Combina com:
• Feijão com temperos árabes para um toque exótico.
• Carne de panela com músculo, vagem e cenoura para
uma refeição completa.
Valor: R$ 5-8
85
ARROZ À GREGA
Ingredientes:
• 1/2 xícara de ervilhas congeladas
• 1/2 xícara de milho em conserva
• 1/2 xícara de cenoura, cortada em cubinhos pequenos
• 1/2 xícara de pimentão vermelho, cortado em cubinhos
• 1/4 de xícara de uvas-passas (opcional)
• Sal a gosto
• Temperos árabes (cominho, canela, pimenta síria) a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave bem o arroz em água corrente e escorra.
dio.
3. Adicione o arroz à panela e refogue por alguns minutos até
que fique levemente dourado.
4. Adicione a cenoura, o pimentão e os temperos árabes ao
arroz. Refogue por mais alguns minutos.
5. Acrescente a água de acordo com as instruções da em-
balagem do arroz. Tempere com sal a gosto.
6. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem,
adicionando as ervilhas, o milho e as uvas-passas nos últi-
mos minutos de cozimento.
7. Após o arroz estar cozido e os ingredientes bem mistura-
dos, retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos
antes de servir.
86
Combina com:
• Salada de alface, tomate e cenoura para um toque
fresco.

Valor: R$ 10-15
87
FEIJÃO COM TEMPEROS ÁRABES
Ingredientes:
• 2 xícaras de feijão cozido
• Temperos árabes (cominho, canela, pimenta síria) a
gosto
Modo de Preparo:
dio.
3. Adicione os temperos árabes à panela e refogue por mais
alguns minutos.
4. Acrescente o feijão cozido à panela e misture bem para
que fique bem temperado.
6. Cozinhe o feijão por alguns minutos, mexendo ocasional-
mente, até que esteja aquecido e os sabores estejam in-
corporados.
88
Combina com:
• Arroz à Grega para uma combinação de sabores.

Valor: R$ 5-8
89
CARNE DE PANELA: MÚSCULO COM VAGEM E CENOURA
Ingredientes:
• 300g de carne de músculo, cortada em pedaços
• 1 xícara de vagem, cortada em pedaços
• 1 cenoura, cortada em rodelas
• 1 cebola, cortada em rodelas
• Folhas de louro
• Tomilho fresco
Modo de Preparo:
1. Em uma panela de pressão, aqueça um pouco de azeite
em fogo médio.
2. Adicione a cebola cortada em rodelas e o alho picado à
panela e refogue até que fiquem dourados e aromáticos.
3. Adicione a carne de músculo à panela e doure todos os
lados.
4. Tempere com sal, pimenta, folhas de louro e tomilho fresco.
5. Adicione a vagem e a cenoura à panela e misture bem.
6. Acrescente água suficiente para cobrir os ingredientes e
feche a panela de pressão.
7. Cozinhe por cerca de 30-40 minutos após a panela pegar
pressão, ou até que a carne esteja macia e os legumes
cozidos.
90
8. Retire a pressão da panela, verifique o tempero e ajuste, se
necessário.
9. Sirva a carne de panela com os legumes e regue com o
caldo do cozimento.
Combina com:
• Arroz à Grega para uma refeição completa.
• Salada de alface, tomate e cenoura para um toque leve.

Valor: R$ 15-20
91
TERÇA-FEIRA
CREPIOCA COM MUSSARELA, TOMATE E MANJERICÃO
Ingredientes:
• 2 ovos
• Mussarela ralada
• Tomate, fatiado
Modo de Preparo:
estejam bem misturadas.
2. Adicione a goma de tapioca aos ovos batidos e misture
bem.
4. Despeje a mistura de ovos e tapioca na frigideira e espalhe
bem.
5. Cozinhe até que a crepioca esteja firme e dourada de um
lado, depois vire e cozinhe do outro lado.
6. Coloque a mussarela ralada sobre um dos lados da cre-
pioca.
7. Dobre a crepioca ao meio, cobrindo o queijo, e cozinhe por
mais alguns minutos até que o queijo derreta.
92
8. Retire do fogo e adicione as fatias de tomate e folhas de
manjericão sobre a crepioca.
9. Tempere com sal, pimenta e um fio de azeite.
Combina com:
• Salada de rúcula, tomate e limão para um toque fresco.
• Frango grelhado com cebolinha e molho de laranja para
Valor: R$ 10-15
93
SALADA DE RÚCULA, TOMATE E LIMÃO
Ingredientes:
• Folhas de rúcula
• Limão
Modo de Preparo:
1. Lave bem as folhas de rúcula e escorra.
2. Em um prato, arrume as folhas de rúcula.
3. Distribua as rodelas de tomate sobre as folhas.
4. Esprema um pouco de suco de limão sobre a salada.
5. Regue a salada com azeite extravirgem.
Combina com:
um prato equilibrado.
• Uma porção de purê de mandioquinha para uma refei-
ção completa.
Valor: R$ 5-8
94
FRANGO GRELHADO COM CEBOLINHA E MOLHO DE LARANJA
Ingredientes:
• 1 peito de frango
• Suco de laranja
Modo de Preparo:
1. Tempere o peito de frango com sal, pimenta e cebolinha
picada.
2. Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio.
3. Regue um pouco de azeite na grelha e coloque o peito de
frango para grelhar.
4. Grelhe o frango até que esteja cozido por completo, viran-
do-o para grelhar dos dois lados.
5. Enquanto o frango grelha, prepare o molho: em uma tigela,
misture suco de laranja, cebolinha picada, sal e pimenta a
gosto.
6. Quando o frango estiver pronto, regue-o com o molho de
laranja e cebolinha.
95
Combina com:
• Purê de mandioquinha para uma combinação de sabo-
res.
• Peixe grelhado com ervas finas para uma refeição diver-
sificada.
Valor: R$ 10-15
96
Ingredientes:
• 300g de mandioquinha (batata-baroa)
• Manteiga
• Noz moscada (opcional)
• Leite integral
Modo de Preparo:
1. Descasque e corte a mandioquinha em pedaços.
3. Em um recipiente, amasse a mandioquinha cozida até ob-
ter um purê.
4. Adicione manteiga e uma pitada de noz moscada ao purê,
misturando bem.
5. Aqueça um pouco de leite integral e acrescente ao purê
aos poucos, mexendo até obter a consistência desejada.
necessário.
Combina com:
• Peixe grelhado com ervas finas para uma combinação
equilibrada.

Valor: R$ 5-10
97
PEIXE GRELHADO COM ERVAS FINAS
Ingredientes:
• 2 filés de peixe (tilápia, pescada, etc.)
• Ervas finas (manjericão, tomilho, salsa, alecrim, etc.)
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de peixe com ervas finas, sal e pimenta a
gosto.
3. Regue um pouco de azeite na grelha e coloque os filés de
peixe para grelhar.
4. Grelhe os filés até que estejam cozidos por completo, vi-
rando-os para grelhar dos dois lados.
Combina com:
• Purê de mandioquinha para uma refeição saudável.
• Salada de tomates com pepino para um toque refres-
cante.
Valor: R$ 15-20
98
SALADA DE TOMATES COM PEPINO
Ingredientes:
• Tomates, cortados em cubos
• Pepino, cortado em rodelas finas
• Suco de limão
• Manjericão fresco
Modo de Preparo:
1. Em um recipiente, combine os cubos de tomate e as rode-
las de pepino.
2. Regue a salada com azeite extravirgem e suco de limão a
gosto.
3. Adicione folhas de manjericão fresco picado.
Combina com:
• Peixe grelhado com ervas finas para um prato saudável.
• Uma porção de frango grelhado com cebolinha e molho
de laranja para uma refeição completa.
Valor: R$ 5-8
99
QUARTA-FEIRA
VITAMINA DE BANANA, MAÇÃ, MAMÃO E LEITE
Ingredientes:
• 1 banana
• 1 maçã, descascada e cortada em pedaços
• 1/2 mamão, sem sementes e cortado em pedaços
• 1 xícara de leite (pode ser leite de sua escolha)
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
1. Coloque a banana, a maçã, o mamão e o leite em um li-
quidificador.
2. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Se desejar, adoce com mel ou adoçante, conforme seu
gosto.
4. Sirva a vitamina em um copo alto e aproveite.
Combina com:
• Peixe assado inteiro para um contraste de sabores.
• Legumes salteados para um toque saudável.
Valor: R$ 5-10
100
PEIXE ASSADO INTEIRO
Ingredientes:
• 1 peixe inteiro (pescada, anchova, corvina, tainha, truta,
etc.)
• Limão
• Ervas frescas (salsa, coentro, tomilho, etc.)
Modo de Preparo:
1. Lave bem o peixe e escorra.
2. Faça cortes diagonais na pele do peixe para que o tempe-
ro penetre.
3. Tempere o peixe por dentro e por fora com sal, pimenta,
azeite e ervas frescas.
4. Esprema limão sobre o peixe e espalhe um pouco de azei-
te.
5. Embrulhe o peixe em papel alumínio e leve ao forno prea-
quecido a 180°C por aproximadamente 30-40 minutos, ou
até que esteja cozido e macio.
6. Retire o papel alumínio e deixe dourar por mais alguns mi-
nutos.
7. Sirva o peixe assado inteiro com fatias de limão e ervas
frescas.
101
Combina com:
• Legumes salteados com cenoura, brócolis, abobrinha e
batata para um acompanhamento saudável.
• Arroz branco com salsinha para uma refeição completa.
Valor: R$ 15-20
102
LEGUMES SALTEADOS: CENOURA, BRÓCOLIS, ABOBRINHA E
BATATA
Ingredientes:
• 1 cenoura, cortada em rodelas finas
• 1 xícara de brócolis, separados em floretes
• 1 abobrinha, cortada em cubos
• 2 batatas, cortadas em cubos
• Ervas frescas (salsa, alecrim, tomilho, etc.)
Modo de Preparo:
fogo médio.
2. Adicione as rodelas de cenoura e os cubos de batata à
frigideira e refogue por alguns minutos até que comecem
a dourar.
3. Acrescente os floretes de brócolis e os cubos de abobrinha
à frigideira. Tempere com sal, pimenta e ervas frescas a
gosto.
4. Salteie os legumes por mais alguns minutos até que este-
jam cozidos e levemente dourados.
5. Transfira os legumes salteados para um prato e sirva.
103
Combina com:
• Peixe assado inteiro para um prato saudável e completo.
• Arroz branco com salsinha para uma refeição equilibrada.

Valor: R$ 10-15
104
ARROZ BRANCO COM SALSINHA
Ingredientes:
• Salsinha picada
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave bem o arroz em água corrente e escorra.
dio.
3. Adicione o arroz à panela e refogue por alguns minutos até
que fique levemente dourado.
4. Adicione a água e o sal ao arroz. Deixe ferver, depois redu-
za o fogo, tampe a panela e cozinhe até que o arroz esteja
macio e a água tenha sido absorvida.
5. Após o arroz estar cozido, desligue o fogo e deixe repousar
por alguns minutos.
6. Antes de servir, misture a salsinha picada no arroz.
Combina com:
• Salada de macarrão com tomate e molho pesto para um
contraste de texturas.
• Frango assado ao molho de laranja e ervas para uma
refeição saborosa.

Valor: R$ 5-8
105
SALADA DE MACARRÃO COM TOMATE E MOLHO PESTO
Ingredientes:
• 1 xícara de macarrão, cozido e resfriado
• Tomate-cereja, cortado ao meio
• Molho pesto pronto ou caseiro
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o macarrão cozido, os tomates-
-cereja cortados ao meio e o molho pesto.
2. Misture bem todos os ingredientes até que o macarrão es-
teja bem envolvido pelo molho.
3. Regue a salada com um fio de azeite extravirgem.
Combina com:
• Frango assado ao molho de laranja e ervas para uma
refeição deliciosa.
• Legumes salteados com cenoura, brócolis, abobrinha e
batata para um toque saudável.
Valor: R$ 10-15
106
FRANGO ASSADO AO MOLHO DE LARANJA E ERVAS
Ingredientes:
• Suco de laranja
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, salsa, etc.)
Modo de Preparo:
1. Tempere o peito de frango com sal, pimenta, ervas frescas
e um fio de azeite.
2. Em um recipiente, misture suco de laranja e mais um pou-
co de ervas frescas.
3. Coloque o frango em uma assadeira e regue com o molho
de laranja e ervas.
4. Leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente
30-40 minutos, ou até que o frango esteja cozido por com-
pleto.
5. Durante o cozimento, regue o frango com o próprio molho
algumas vezes.
6. Retire o frango do forno e sirva regado com o molho res-
tante.
107
Combina com:
• Salada de macarrão com tomate e molho pesto para
uma combinação de sabores.
• Peixe assado inteiro para uma refeição variada.
Valor: R$ 10-15
108
QUINTA-FEIRA
SALADA DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR COM TOMATE
Ingredientes:
• 1 xícara de couve-flor, separada em floretes
• Tomate, cortado em cubos
• Limão
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os floretes de brócolis e couve-flor em água fer-
vente até que fiquem al dente. Escorra e reserve.
2. Em uma tigela, combine os floretes cozidos com os cubos
de tomate.
3. Regue a salada com azeite extravirgem e esprema um
pouco de suco de limão.
Molho de Tempero:
• Suco de limão
• Alho picado
• Ervas frescas (manjericão, salsa, coentro, etc.)
109
Misture todos os ingredientes do molho em um recipiente e

regue a salada antes de servir.
Combina com:
• Escondidinho de carne seca para um contraste de tex-
turas.
• Ervilhas e brócolis com bacon para um prato variado.
Valor: R$ 10-15
110
ESCONDIDINHO DE CARNE SECA
Ingredientes:
• 300g de carne seca, dessalgada e desfiada
• 2 batatas, cozidas e amassadas
• Queijo coalho ou outro queijo de sua preferência, ralado
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Leite (opcional)
Modo de Preparo:
dio.
3. Acrescente a carne seca desfiada à panela e refogue por
alguns minutos.
4. Tempere a carne com sal, pimenta e outros temperos de
sua preferência.
5. Em um refratário, faça uma camada com metade da car-
ne seca refogada.
6. Cubra com uma camada de batatas amassadas. Se pre-
ferir, misture um pouco de leite às batatas para deixá-las
mais cremosas.
7. Faça outra camada com o restante da carne seca.
8. Cubra com queijo ralado.
111
nutos, ou até que o queijo esteja derretido e dourado.
Combina com:
• Salada de brócolis e couve-flor com tomate para um to-
que saudável.
• Ervilhas e brócolis com bacon para uma refeição com-
pleta.

Valor: R$ 15-20
112
ERVILHAS E BRÓCOLIS COM BACON
Ingredientes:
• 1 xícara de ervilhas (pode ser congeladas)
• Bacon, cortado em pedaços
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, frite os pedaços de bacon até que fi-
quem dourados e crocantes. Retire o excesso de gordura,
se desejar.
2. Adicione os floretes de brócolis à frigideira e salteie por al-
guns minutos até que fiquem al dente.
3. Acrescente as ervilhas à frigideira e continue salteando até
que estejam cozidas.
5. Regue os legumes com um fio de azeite extravirgem antes
de servir.
Combina com:
• Escondidinho de carne seca para um contraste de sabores.
• Copa Lombo suíno grelhado com mel e alecrim para
uma refeição diversificada.
Valor: R$ 10-15
113
COPA LOMBO SUÍNO GRELHADO COM MEL E ALECRIM
Ingredientes:
• 2 fatias de copa lombo suíno
• Mel
• Alecrim fresco
Modo de Preparo:
1. Tempere as fatias de copa lombo com sal, pimenta, mel e
folhas de alecrim fresco.
3. Regue um pouco de azeite na grelha ou frigideira.
4. Grelhe as fatias de copa lombo por alguns minutos de
cada lado, até que estejam cozidas por dentro e douradas
por fora.
5. Retire as fatias de copa lombo da grelha ou frigideira e
deixe descansar por alguns minutos.
6. Sirva as fatias de copa lombo grelhado regadas com um
pouco mais de mel e alecrim fresco.
Combina com:
• Ervilhas e brócolis com bacon para um prato equilibrado.
• Arroz branco com salsinha para completar a refeição.
Valor: R$ 10-15
114
SEXTA-FEIRA
CAPONATA - SALADA DE BERINJELA
Ingredientes:
• 1 berinjela, cortada em cubos
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Tomates, picados
• Azeitonas pretas, picadas
• Alcaparras, escorridas
• Vinagre balsâmico
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
médio.
2. Adicione a cebola picada e o alho picado à frigideira e re-
fogue até ficarem dourados e aromáticos.
3. Acrescente os cubos de berinjela à frigideira e cozinhe até
que fiquem dourados e macios.
4. Adicione os tomates picados, as azeitonas pretas e as al-
caparras à frigideira. Cozinhe por mais alguns minutos.
5. Regue a caponata com um pouco de vinagre balsâmico e
azeite extravirgem.
115
6. Tempere com sal, pimenta e salsinha picada a gosto.
Combina com:
• Macarrão ao molho de brócolis, bacon e palmito para um
prato completo.
• Salada de ovos cozidos com maionese caseira, mostarda
e salsinha para um contraste de sabores.

Valor: R$ 10-15
116
MACARRÃO AO MOLHO DE BRÓCOLIS, BACON E PALMITO
Ingredientes:
• 1 xícara de macarrão, cozido e escorrido
• Brócolis, separados em floretes e cozidos
• Palmito, cortado em rodelas
• Ervas frescas (salsinha, manjericão, etc.)
Modo de Preparo:
se desejar.
2. Adicione os floretes de brócolis cozidos e as rodelas de
palmito à frigideira. Salteie por alguns minutos.
3. Acrescente o macarrão cozido à frigideira e misture bem.
4. Regue com um fio de azeite extravirgem.
5. Tempere com sal, pimenta e ervas frescas a gosto.
Combina com:
• Salada de ovos cozidos com maionese caseira, mostarda
e salsinha para um prato variado.
• Frango cozido com pimentões e curry para uma refeição
diversificada.
Valor: R$ 10-15
117
SALADA DE OVOS COZIDOS COM MAIONESE CASEIRA,
MOSTARDA E SALSINHA
Ingredientes:
• 2 ovos, cozidos e picados
• Maionese caseira
• Mostarda a gosto
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
1. Em um recipiente, misture os ovos cozidos picados com
maionese caseira.
2. Adicione mostarda a gosto e misture bem.
4. Misture todos os ingredientes até obter uma consistência
uniforme.
Combina com:
• Frango cozido com pimentões e curry para um prato sau-
dável.
• Brócolis salteados com batatas, bacon e ervas para uma
refeição equilibrada.
Valor: R$ 5-10
118
FRANGO COZIDO COM PIMENTÕES E CURRY
Ingredientes:
• 1 peito de frango, cozido e desfiado
• Curry em pó
• Ervas frescas (coentro, salsa, etc.)
Modo de Preparo:
médio.
2. Adicione as tiras de pimentões à frigideira e refogue até
que fiquem macios.
3. Acrescente o frango desfiado à frigideira e misture bem.
4. Tempere com curry em pó, sal, pimenta e ervas frescas a
gosto.
5. Salteie os ingredientes por alguns minutos até que este-
jam bem combinados e aquecidos.
Combina com:
• Salada de brócolis salteados com batatas, bacon e ervas
para um prato completo.
• Escondidinho de carne seca para uma refeição diversifi-
cada.
Valor: R$ 10-15
119
BRÓCOLIS SALTEADOS COM BATATAS, BACON E ERVAS
Ingredientes:
• Batatas, cortadas em cubos e cozidas
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, etc.)
Modo de Preparo:
se desejar.
2. Adicione os floretes de brócolis cozidos e os cubos de ba-
tatas cozidas à frigideira. Salteie por alguns minutos.
4. Tempere com sal, pimenta e ervas frescas a gosto.
Combina com:
• Frango cozido com pimentões e curry para um prato
equilibrado.
• Caponata - salada de berinjela para uma refeição va-
riada.
Valor: R$ 10-15
120
SÁBADO
SALADA DE REPOLHO COM MAÇÃ E AMENDOIM
Ingredientes:
• 1 xícara de repolho roxo, fatiado finamente
• 1 maçã, cortada em tiras finas
• Amendoim torrado e picado
• Suco de limão
• Mel
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o repolho roxo fatiado, as tiras de
maçã e o amendoim picado.
2. Em um recipiente pequeno, misture azeite extravirgem,
suco de limão, um toque de mel, sal e pimenta a gosto
para fazer o molho.
3. Regue a salada com o molho e misture bem todos os in-
gredientes antes de servir.
Combina com:
• Panquecas de frango com molho bolognesa e branco
para uma refeição completa.
• Risoto de presunto parma com aceto balsâmico para
uma experiência de sabor única.

Valor: R$ 10-15
121
PANQUECAS DE FRANGO COM MOLHO BOLOGNESA E
BRANCO
Ingredientes para as Panquecas:

• Peito de frango, cozido e desfiado
• Massa de panqueca (pode ser comprada pronta ou feita
em casa)
Ingredientes para o Molho Bolognesa:

• Carne moída
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Tomate, picado
• Molho de tomate
• Ervas frescas (manjericão, orégano, etc.)
Ingredientes para o Molho Branco:

• Leite
• Manteiga
• Farinha de trigo
• Noz moscada
Modo de Preparo:
1. Prepare a massa de panqueca de acordo com a receita
ou as instruções do pacote.
122
2. Para o molho bolognesa, em uma panela, refogue a ce-
bola e o alho em um pouco de azeite. Adicione a carne
moída e cozinhe até dourar. Acrescente o tomate picado,
o molho de tomate, ervas frescas, sal e pimenta. Cozinhe
até obter um molho encorpado.
3. Para o molho branco, em outra panela, derreta a manteiga
e adicione a farinha de trigo. Cozinhe por alguns minutos e
gradualmente adicione o leite, mexendo sempre. Tempere
com noz moscada, sal e pimenta.
4. Monte as panquecas com o frango desfiado e os molhos
bolognesa e branco. Enrole as panquecas.
5. Sirva as panquecas com os molhos por cima.
Combina com:
• Risoto de presunto parma com aceto balsâmico para um
prato diversificado.

Valor: R$ 10-15
123
RISOTO DE PRESUNTO PARMA COM ACETO BALSÂMICO
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz arbóreo (próprio para risoto)
• Presunto parma, cortado em pedaços
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Caldo de galinha
• Aceto balsâmico
• Queijo parmesão, ralado
• Manteiga
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de manteiga e refo-
gue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione o arroz arbóreo à panela e refogue por alguns mi-
nutos, até que os grãos fiquem levemente transparentes.
3. Adicione o aceto balsâmico à panela e cozinhe até que o
líquido seja absorvido.
4. Aos poucos, adicione conchas de caldo de galinha quente
ao arroz, mexendo sempre e esperando que o líquido seja
absorvido antes de adicionar mais.
5. Continue adicionando caldo de galinha e mexendo até
que o arroz esteja cozido, cremoso e al dente.
6. Acrescente os pedaços de presunto parma e queijo par-
mesão ralado ao risoto. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
124
Combina com:
• Salada de repolho com maçã e amendoim para uma
refeição equilibrada.

Valor: R$ 10-15
125
DOMINGO
TAPIOCA DE QUEIJO, SALAME, TOMATE E ORÉGANO
Ingredientes:
• Queijo muçarela, ralado
• Salame, fatiado
• Tomate, fatiado
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, coloque metade da goma
de tapioca e espalhe para formar um disco fino.
2. Distribua uniformemente o queijo muçarela ralado, as fa-
tias de salame e os tomates fatiados sobre a tapioca.
3. Polvilhe orégano a gosto por cima.
4. Dobre a tapioca ao meio, cobrindo o recheio, e pressione
levemente com uma espátula.
5. Deixe cozinhar por alguns minutos até que a tapioca esteja
firme e o queijo derretido.
6. Repita o processo para fazer a segunda tapioca.
126
Combina com:
• Salada de folhas verdes e limão com molho italiano para
uma refeição equilibrada.
• Barriga de porco assada com cebolas roxas carameliza-
das para uma experiência rica em sabores.
Rendimento: ≈ 2 tapiocas
Valor: R$ 10-15
127
OVOS MEXIDOS COM TOQUE DIFERENTE
Ingredientes:
• 2 ovos
• Manteiga
• Ervas frescas (tomilho, alecrim, etc.)
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga em fogo
médio.
2. Quebre os ovos na frigideira e mexa delicadamente com
uma espátula.
3. Adicione as ervas frescas picadas aos ovos e continue
mexendo até que estejam cozidos ao seu gosto.
Combina com:
das para uma refeição saborosa.
• Batatas assadas com alecrim e azeite para completar o
prato.
Valor: R$ 5-10
128
SALADA DE FOLHAS VERDES E LIMÃO
Ingredientes:
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião, etc.)
• Limão
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque as folhas verdes lavadas e escor-
ridas.
2. Esprema suco de limão sobre as folhas e regue com um fio
de azeite extravirgem.
Combina com:
• Tapioca de queijo, salame, tomate e orégano para uma
refeição balanceada.
das para uma experiência de sabores contrastantes.
Valor: R$ 5-10
129
BARRIGA DE PORCO ASSADA COM CEBOLAS ROXAS
CARAMELIZADAS
Ingredientes:
• Barriga de porco
• Cebolas roxas, cortadas em fatias
• Açúcar mascavo
Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Tempere a barriga de porco com sal e pimenta a gosto.
3. Em uma assadeira, coloque as fatias de cebola roxa. Polvi-
lhe açúcar mascavo sobre as cebolas.
4. Coloque a barriga de porco sobre as cebolas na assa-
deira.
5. Regue a barriga de porco com um pouco de vinagre bal-
sâmico e azeite extravirgem.
6. Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por cerca
de 1 hora.
7. Retire o papel alumínio e asse por mais 30 minutos, ou até
que a barriga de porco esteja dourada e crocante.
8. Enquanto a barriga de porco assa, as cebolas roxas vão
caramelizar.
130
Combina com:
• Tapioca de queijo, salame, tomate e orégano para um
contraste de sabores.
• Batatas assadas com alecrim e azeite para uma refeição
completa.

Valor: R$ 15-20
131
BATATAS ASSADAS COM ALECRIM E AZEITE
Ingredientes:
• Batatas, cortadas em pedaços
• Alecrim fresco
Modo de Preparo:
2. Em uma tigela, misture os pedaços de batata com azeite
extravirgem, folhas de alecrim picadas, sal e pimenta.
3. Distribua as batatas em uma assadeira em uma única ca-
mada.
4. Asse no forno por cerca de 30-40 minutos, ou até que as
batatas estejam douradas e macias por dentro.
5. Retire as batatas do forno e sirva imediatamente.
Combina com:
das para uma refeição reconfortante.

Valor: R$ 10-15
132
SEMANA 3
SEGUNDA-FEIRA
OMELETE DE QUEIJO E TOMATE
Ingredientes:
• 3 ovos
• Ervas frescas (manjericão, salsa, etc.)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até que as
claras e as gemas estejam bem misturadas.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira e espere alguns
segundos até que comecem a cozinhar.
4. Espalhe o queijo muçarela ralado e os cubos de tomate
sobre metade da omelete.
5. Dobre a outra metade da omelete sobre o recheio e co-
zinhe até que o queijo esteja derretido e a omelete este-
ja firme.
6. Tempere com ervas frescas picadas, sal e pimenta a
gosto.
134
Combina com:
• Abobrinha assada recheada com linguiça toscana sem
pele, ervas e queijo para uma refeição completa.
• Salada de pepino e tomate para uma opção leve e re-
frescante.
Valor: R$ 10-15
135
ABOBRINHA ASSADA RECHEADA COM LINGUIÇA TOSCANA,
ERVAS E QUEIJO
Ingredientes:
• Abobrinhas médias
• Linguiça toscana, sem pele e desintegrada
Modo de Preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento
e retire parte do miolo.
3. Em uma tigela, misture a linguiça desintegrada com ervas
frescas picadas, sal e pimenta.
4. Preencha as metades das abobrinhas com a mistura de
linguiça.
5. Coloque as abobrinhas recheadas em uma assadeira e
regue com um fio de azeite extravirgem.
6. Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que as
abobrinhas estejam macias e a linguiça esteja cozida.
7. Retire do forno e polvilhe queijo muçarela ralado por cima.
136
Combina com:
• Salada de pepino e tomate para uma refeição equili-
brada.
• Salada colorida com folhas, lentilha, tomate, salsinha,
frango desfiado e queijo ralado para uma opção nutritiva.

Valor: R$ 15-20
137
SALADA DE PEPINO E TOMATE
Ingredientes:
• Pepino, cortado em rodelas
• Suco de limão
• Manjericão fresco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine as rodelas de pepino e os cubos
de tomate.
gosto.
3. Adicione folhas de manjericão fresco picadas.
Combina com:
• Abobrinha assada recheada com linguiça toscana sem
pele, ervas e queijo para uma refeição variada.
• Salada colorida com folhas, lentilha, tomate, salsinha,
frango desfiado e queijo ralado para um prato completo.

Valor: R$ 10-15
138
SALADA COLORIDA COM FOLHAS, LENTILHA, TOMATE,
SALSINHA, FRANGO DESFIADO E QUEIJO RALADO
Ingredientes:
• Lentilhas cozidas
• Salsinha, picada
• Frango desfiado
• Queijo ralado
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, combine as folhas verdes lavadas
e escorridas com as lentilhas cozidas, os cubos de tomate,
a salsinha picada e o frango desfiado.
2. Regue a salada com azeite extravirgem.
Combina com:
• Omelete de queijo e tomate para uma refeição equilibrada.
das para um contraste de sabores.

Valor: R$ 15-20
139
TERÇA-FEIRA
YAKISOBA COM FRANGO, CARNE E LEGUMES
Ingredientes:
• Peito de frango, cortado em tiras
• Carne bovina, cortada em tiras finas
• Legumes variados (cenoura, pimentão, brócolis, couve-
-flor, etc.), cortados em pedaços
• Macarrão para yakisoba (pode ser encontrado pronto)
• Molho para yakisoba (pode ser comprado pronto ou feito
em casa)
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o macarrão para yakisoba de acordo com as ins-
truções da embalagem. Escorra e reserve.
2. Em uma wok ou frigideira grande, aqueça um pouco de
óleo e cozinhe o frango e a carne até dourarem. Reserve.
3. Na mesma wok, adicione mais um pouco de óleo e refo-
gue os legumes até que fiquem levemente cozidos, mas
ainda crocantes.
4. Adicione o frango e a carne de volta à wok, junte o macar-
rão cozido e despeje o molho para yakisoba.
5. Misture tudo delicadamente até que os ingredientes este-
jam bem incorporados e o molho tenha revestido os ingre-
dientes.
6. Cozinhe por mais alguns minutos até que o yakisoba este-
ja aquecido e os sabores combinados.
140
Combina com:
• Espinafre refogado com cenoura e limão para uma refei-
ção balanceada.
• Linguiça toscana grelhada na frigideira para um toque de
sabor.

Valor: R$ 15-20
141
LINGUIÇA TOSCANA GRELHADA NA FRIGIDEIRA
Ingredientes:
• Linguiça toscana
• Limão, cortado em rodelas
Modo de Preparo:
2. Adicione um fio de azeite extravirgem à frigideira.
3. Coloque as linguiças toscanas na frigideira e cozinhe até
que estejam douradas e cozidas por dentro.
4. Adicione as ervas frescas e rodelas de limão na frigideira
para aromatizar a linguiça.
6. Grelhe as linguiças por todos os lados até que estejam
completamente cozidas e bem douradas.
Combina com:
• Yakisoba com frango, carne e legumes para uma refei-
ção rica em sabores.
• Espinafre refogado com cenoura e limão para um prato
equilibrado.

Valor: R$ 10-15
142
ESPINAFRE REFOGADO COM CENOURA E LIMÃO
Ingredientes:
• Folhas de espinafre
• Cenoura, cortada em tiras finas
• Limão
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite extravir-
gem em fogo médio.
2. Adicione as tiras de cenoura e refogue por alguns minutos
até que fiquem levemente macias.
3. Adicione as folhas de espinafre à frigideira e cozinhe até
que estejam murchas.
4. Esprema suco de limão sobre o espinafre e a cenoura.
Combina com:
• Yakisoba com frango, carne e legumes para uma refei-
ção nutritiva.
• Linguiça toscana grelhada na frigideira para um toque de
sabor.

Valor: R$ 5-10
143
QUARTA-FEIRA
OVOS MEXIDOS COM LINGUIÇA, SALSINHA E PIMENTA
Ingredientes:
• 4 ovos
• Linguiça de sua preferência, cortada em pedaços
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto
Modo de Preparo:

gem em fogo médio.
2. Adicione os pedaços de linguiça à frigideira e cozinhe até

que estejam dourados.
3. Em uma tigela, bata os ovos com salsinha picada, pimenta

e uma pitada de sal.
4. Despeje os ovos batidos sobre a linguiça na frigideira.

5. Mexa delicadamente os ovos até que estejam cozidos ao
seu gosto.
144
Combina com:
• Salada de batata, ovo cozido, maionese, azeite e salsinha

para uma refeição completa e saborosa.
• Carne de panela com molho de tomate-paleta para um
prato reconfortante.

Valor: R$ 10-15
145
SALADA DE BATATA, OVO COZIDO, MAIONESE, AZEITE E
SALSINHA
Ingredientes:
• Batatas, cozidas e cortadas em cubos
• Ovos, cozidos e cortados em pedaços
• Maionese caseira ou de sua escolha
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, combine os cubos de batata e os
pedaços de ovo cozido.
2. Acrescente maionese a gosto e regue com um fio de azei-
te extravirgem.
3. Adicione salsinha picada para dar frescor à salada.
5. Misture todos os ingredientes delicadamente.
Combina com:
• Carne de panela com molho de tomate-paleta para uma
• Arroz e feijão com temperos asiáticos para uma combi-
nação interessante de sabores.

Valor: R$ 10-15
146
CARNE DE PANELA COM MOLHO DE TOMATE-PALETA
Ingredientes:
• Carne de paleta, cortada em pedaços

• Cebola, cortada em rodelas
• Alho, picado
• Molho de tomate de sua escolha
• Ervas frescas (tomilho, alecrim, etc.)
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite extravirgem

em fogo médio.
2. Adicione a cebola cortada em rodelas e o alho picado. Re-

fogue até que fiquem dourados e aromáticos.
3. Acrescente os pedaços de carne de paleta e doure-os por

todos os lados.
4. Adicione molho de tomate suficiente para cobrir a carne.

5. Tempere com ervas frescas, sal e pimenta a gosto.
6. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 1-2 horas, até que a
carne esteja bem macia e desmanchando.
147
Combina com:
• Arroz com temperos asiáticos para uma refeição com
influência oriental.
• Feijão com temperos asiáticos para um toque de exotis-
mo.

Valor: R$ 15-20
148
ARROZ E FEIJÃO COM TEMPEROS ASIÁTICOS
Ingredientes:
• Arroz branco
• Feijão cozido
• Molho de soja
• Gengibre fresco, ralado
• Alho, picado
• Azeite de gergelim (opcional)
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o arroz branco de acordo com as instruções da
embalagem.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite de gergelim
(ou azeite comum) em fogo médio.
3. Adicione o alho picado e o gengibre ralado à panela. Refo-
gue até que estejam aromáticos.
4. Acrescente o feijão cozido à panela e regue com molho de
soja.
5. Tempere com cebolinha picada, sal e pimenta a gosto.
6. Cozinhe por alguns minutos até que o feijão esteja bem
aquecido e absorva os sabores.
7. Sirva o arroz com o feijão temperado.
149
Combina com:
• Hambúrguer no prato com salada para uma refeição
completa.
• Maionese verde caseira para acompanhar com frescor.

Valor: R$ 10-15
150
HAMBÚRGUER NO PRATO COM SALADA
Ingredientes:
• Hambúrgueres de carne ou de sua preferência
• Cebola, cortada em rodelas finas
Modo de Preparo:
1. Grelhe os hambúrgueres de acordo com as instruções da
embalagem.
2. Em um prato, arrume as folhas verdes, as rodelas de to-
mate e as rodelas de cebola.
3. Tempere a salada com azeite extravirgem, sal e pimenta
a gosto.
4. Coloque os hambúrgueres grelhados ao lado da salada.
Combina com:
• Maionese verde caseira para um toque de sabor.
• Arroz com temperos asiáticos e feijão com temperos asi-
áticos para uma refeição multicultural.

Valor: R$ 15-20
151
MAIONESE VERDE CASEIRA
Ingredientes:
• Maionese de sua escolha (pode ser maionese vegana)
• Salsinha e cebolinha, picadas
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a maionese com a salsinha e ce-
bolinha picadas.
2. Adicione o suco de limão para dar frescor e sabor.
4. Misture todos os ingredientes até obter uma maionese
verde homogênea.
Combina com:
• Hambúrguer no prato com salada para um toque espe-
cial.
• Qualquer prato que deseje realçar com um molho fresco
e caseiro.
Rendimento: ≈ Cerca de 1/2 xícara

Calorias por porção: ≈ 3Variável,
dependendo da maionese utilizada
Valor: R$ 5-10
152
QUINTA-FEIRA
DOBRADINHA COM FEIJÃO BRANCO, COSTELINHA E

LINGUIÇA
Ingredientes:
• Dobradinha, limpa e cortada em pedaços
• Feijão branco, cozido
• Costelinha de porco
• Linguiça calabresa, cortada em rodelas
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Pimentão, cortado em tiras
• Tomate, cortado em pedaços
• Ervas frescas (salsa, coentro, etc.)
• Cominho em pó
• Páprica (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma panela de pressão, cozinhe a dobradinha em
água com um pouco de sal até que esteja macia. Escorra
e reserve.
2. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite extravirgem
e frite as costelinhas até dourarem. Reserve.
3. Na mesma panela, frite as rodelas de linguiça até ficarem
douradas. Reserve.
153
4. Adicione mais azeite à panela e refogue a cebola, o alho e
o pimentão até dourarem.
5. Volte as costelinhas e a linguiça à panela. Adicione a do-
bradinha cozida.
6. Tempere com ervas frescas, cominho em pó, páprica, sal e
pimenta a gosto.
7. Junte o feijão branco e os pedaços de tomate à panela.
Cozinhe por mais alguns minutos.
Combina com:
• Arroz branco com tomilho para um acompanhamento
aromático.
• Salada de rúcula com tomate e milho para uma refeição
equilibrada.

Valor: R$ 20-25
154
ARROZ BRANCO COM TOMILHO
Ingredientes:
• Arroz branco
• Tomilho fresco
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
embalagem.
2. Enquanto o arroz cozinha, acrescente algumas folhas de
tomilho fresco para perfumar.
3. Tempere com sal a gosto e misture bem.
Combina com:
• Dobradinha com feijão branco, costelinha e linguiça para
um prato saboroso.
• Salada de rúcula com tomate e milho para um contraste
de texturas.

Valor: R$ 5-10
155
SALADA DE RÚCULA COM TOMATE E MILHO
Ingredientes:
• Milho cozido
• Vinagre (de vinho branco, maçã, etc.)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine as folhas de rúcula, os pedaços
de tomate e o milho cozido.
2. Regue a salada com azeite extravirgem e vinagre a gosto.
Combina com:
• Sanduíche frio no pão de forma integral de patê de fran-
go com milho, rúcula e tomate para uma opção leve e
fresca.

Valor: R$ 10-15
156
SANDUÍCHE FRIO NO PÃO DE FORMA INTEGRAL COM PATÊ DE
FRANGO, MILHO, RÚCULA E TOMATE
Ingredientes:
• Pão de forma integral
• Peito de frango, cozido e desfiado
• Milho cozido
• Maionese (opcional)
• Mostarda (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o milho co-
zido.
2. Se desejar, adicione um pouco de maionese e mostarda
para dar cremosidade e sabor.
4. Espalhe o patê de frango sobre as fatias de pão de forma
integral.
5. Coloque as folhas de rúcula e as rodelas de tomate sobre
o patê.
6. Monte o sanduíche, feche e corte ao meio.
157
Combina com:
• Salada de rúcula com tomate e milho para uma refeição
equilibrada.
um prato mais substancial.

Valor: R$ 10-15
158
SEXTA-FEIRA
SALADA DE FEIJÃO BRANCO, TOMATE E LIMÃO
Ingredientes:
• Limão, suco e raspas
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o feijão branco cozido, os peda-
ços de tomate e as raspas de limão.
2. Regue a salada com o suco de limão e um fio de azeite
extravirgem.
3. Adicione salsinha picada para dar frescor e sabor.
Combina com:
• Filé de peixe à milanesa para uma refeição balanceada.
• Arroz com castanhas e ervas frescas para um toque aro-
mático.

Valor: R$ 10-15
159
FILÉ DE PEIXE À MILANESA
Ingredientes:
• Filé de peixe de sua preferência
• Ovos, batidos
• Farinha de rosca
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a gosto.
2. Passe os filés pela farinha de trigo, pelos ovos batidos e, em
seguida, pela farinha de rosca.
gem.
4. Frite os filés em fogo médio até que fiquem dourados e
crocantes dos dois lados.
Combina com:
• Salada de feijão branco, tomate e limão para um con-
traste de sabores.
• Arroz com castanhas e ervas frescas para acompanhar.

Valor: R$ 15-20
160
ARROZ COM CASTANHAS E ERVAS FRESCAS
Ingredientes:
• Arroz branco
• Castanhas de sua escolha (castanha-do-pará, castanha
de caju, etc.), picadas
• Ervas frescas (salsinha, coentro, manjericão, etc.), picadas
Modo de Preparo:
embalagem.
2. Enquanto o arroz cozinha, acrescente as castanhas pica-
das e as ervas frescas.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
Combina com:
• Filé de peixe à milanesa para uma refeição completa.
• Salada de feijão branco, tomate e limão para uma explo-
são de sabores.

Valor: R$ 10-15
161
TILÁPIA AO MOLHO DE ESPINAFRE E REQUEIJÃO
Ingredientes:
• Filés de tilápia
• Espinafre fresco
• Requeijão cremoso
• Alho, picado
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta a gosto.
2. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite extravirgem
e refogue o alho até ficar aromático.
3. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe até que mur-
chem.
4. Misture o requeijão cremoso ao espinafre na frigideira até
formar um molho.
5. Grelhe os filés de tilápia em uma frigideira antiaderente até
que fiquem cozidos e dourados.
6. Sirva os filés com o molho de espinafre e requeijão por
cima.
Combina com:
• Salada de mandioquinha com rúcula e limão para um
toque fresco.
• Arroz branco com castanhas e ervas frescas para acom-
panhar.

Valor: R$ 20-25
162
SALADA DE MANDIOQUINHA COM RÚCULA E LIMÃO
Ingredientes:
• Mandioquinha, cozida e cortada em rodelas
Modo de Preparo:
1. Cozinhe a mandioquinha em água com sal até que fique
macia. Escorra e reserve.
2. Em uma tigela, combine as rodelas de mandioquinha, as
folhas de rúcula e as raspas de limão.
3. Regue a salada com o suco de limão e um fio de azeite
extravirgem.
Combina com:
• Tilápia ao molho de espinafre e requeijão para uma refei-
ção equilibrada.
• Arroz branco com castanhas e ervas frescas para acom-
panhar.

Valor: R$ 10-15
163
SÁBADO
MISTO QUENTE DE PADARIA NO PÃO FRANCÊS
Ingredientes:
• Pão francês
• Presunto
• Queijo prato
• Manteiga
Modo de Preparo:
1. Corte o pão francês ao meio e passe manteiga na parte
interna.
2. Em uma frigideira, grelhe as metades do pão com a parte
da manteiga virada para baixo, até que fiquem douradas
e crocantes.
3. Em uma tábua, coloque 3 fatias de presunto enfileiradas.
Sobre elas, coloque também 3 fatias de queijo.
4. Dobre para formar uma “trouxinha” com o presunto por
fora e o queijo dentro.
5. Grelhe na frigideira até que o presunto esteja grelhado e o
queijo derretido.
6. Coloque dentro do pão e coma imediatamente.
Combina com:
• Café com leite.
• Tomate e orégano.
Valor: R$ 10-15
164
FEIJOADA COMPLETA
Ingredientes:
• Feijão preto, cozido
• Pé de porco
• Orelha de porco
• Rabo de porco
• Linguiça calabresa
• Paio
• Carne seca, dessalgada e desfiada
• Bacon, em pedaços
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Folha de louro
• Cominho em pó
• Pimenta-do-reino
• Sal
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a
cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione o pé de porco, a orelha, o rabo, a linguiça calabre-
sa, o paio, a carne seca e o bacon. Refogue até dourarem.
3. Acrescente o feijão preto cozido, a folha de louro, cominho
em pó, pimenta-do-reino e sal a gosto.
4. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 2 horas, mexendo de
vez em quando, até que os ingredientes estejam bem co-
zidos e os sabores estejam incorporados.
165
Combina com:
• Couve à mineira para uma combinação clássica.
• Banana assada para um toque doce na refeição.

Valor: R$ 25-30
166
COUVE À MINEIRA
Ingredientes:
• Couve, folhas lavadas e rasgadas
• Alho, picado
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue
o alho até dourar.
2. Adicione as folhas de couve e refogue até que fiquem
macias.
3. Tempere com sal a gosto.
Combina com:
• Feijoada Completa para um acompanhamento tradi-
cional.
• Banana assada para um toque doce na refeição.

Valor: R$ 5-10
167
BANANA ASSADA
Ingredientes:
• Banana-prata, cortada ao meio no sentido longitudinal
• Canela em pó
• Manteiga
Modo de Preparo:
2. Coloque as bananas cortadas em uma assadeira.
3. Polvilhe açúcar mascavo e canela em pó sobre as bana-
nas.
4. Coloque pequenos pedaços de manteiga por cima.
5. Asse no forno por cerca de 10-15 minutos, até que as bana-
nas fiquem caramelizadas.
Combina com:
• Feijoada Completa para um toque doce após a refeição.
• Arroz branco para uma opção simples e saborosa.

Valor: R$ 5-10
168
ARROZ BRANCO
Ingredientes:
• Arroz branco
• Água
• Sal
• Alho, picado
• Ervas (opcional)
Modo de Preparo:
1. Lave bem o arroz em água corrente até que a água esteja
clara.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o
alho até dourar.
3. Adicione o arroz e refogue por alguns minutos.
4. Acrescente água suficiente para cozinhar o arroz, confor-
me as instruções da embalagem.
5. Tempere com sal a gosto e, se desejar, adicione ervas
como tomilho ou salsa.
6. Cozinhe o arroz em fogo médio-baixo até que a água seja
absorvida e o arroz esteja macio.
Combina com:
• Feijoada Completa para um acompanhamento tradi-
cional.
• Torresmo assado para um contraste de texturas.

Valor: R$ 5-10
169
TORRESMO ASSADO
• Ingredientes:
• Toucinho, cortado em pedaços
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Coloque os pedaços de toucinho em uma assadeira.
3. Leve ao forno e asse por cerca de 20-30 minutos, virando
ocasionalmente, até que fiquem dourados e crocantes.
4. Retire do forno e escorra em papel absorvente.
Combina com:
• Feijoada Completa para um toque crocante.
• Arroz branco para uma opção mais rica.

Valor: R$ 5-10
170
FAROFA DE ALHO
Ingredientes:
• Farinha de mandioca
• Alho, picado
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue o
alho até dourar.
2. Acrescente a farinha de mandioca e misture bem.
Combina com:
• Feijoada Completa para um acompanhamento tradicio-
nal.
• Banana assada para um toque crocante.

Valor: R$ 5-10
171
MOLHO DE PIMENTA
Ingredientes:
• Pimentas (malaguetas, dedo-de-moça, ou outras de sua
preferência)
• Vinagre de álcool
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino (opcional)
Modo de Preparo:
1. Lave bem as pimentas e retire as sementes (se preferir
menos picante).
2. Coloque as pimentas em um frasco ou vidro com tampa.
3. Adicione vinagre até cobrir as pimentas.
5. Adicione algumas gotas de azeite extravirgem e, se dese-
jar, pimenta-do-reino.
6. Deixe o molho descansar por pelo menos 2 dias antes de
usar.
Combina com:
• Feijoada Completa para um toque picante.
• Banana assada para um contraste de sabores.

Valor: R$ 2-5
172
RATATOUILLE
Ingredientes:
• Abobrinha, fatias
• Berinjela, fatias
• Pimentão vermelho, fatias
• Pimentão amarelo, fatias
• Cebola, fatias
• Alho, picado
• Molho de tomate
Modo de Preparo:
1. Em uma assadeira, disponha as fatias de abobrinha, be-
rinjela, pimentões, cebola e alho.
2. Regue com molho de tomate e azeite extravirgem.
4. Asse no forno preaquecido a 180°C por cerca de 30-40 mi-
nutos, até que os legumes estejam macios.
Combina com:
• Feijoada Completa para um contraste de sabores e tex-
turas.
• Filé de Frango grelhado com mostarda, mel e ervas para
uma opção equilibrada.

Valor: R$ 10-15
173
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM MOSTARDA, MEL E ERVAS
Ingredientes:
• Filés de frango
• Mostarda dijon
• Mel
• Ervas secas (tomilho, alecrim, sálvia)
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta, mostarda di-
jon, mel e ervas secas.
2. Grelhe os filés de frango até que estejam cozidos por den-
tro e dourados por fora.
Combina com:
• Feijoada Completa para um prato mais leve.
• Ratatouille para um contraste de sabores.

Valor: R$ 10-15
174
DOMINGO
OVO FRITO COM PÃO INTEGRAL TEMPERADO COM TEMPERO
BAIANO
Ingredientes:
• Ovos
• Pão integral
• Tempero baiano
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite.
2. Quebre os ovos na frigideira e frite até que as claras este-
jam firmes e as gemas ainda líquidas.
3. Tempere com sal, pimenta e um toque de tempero baia-
no.
4. Enquanto os ovos fritam, coloque o pão integral para tos-
tar levemente em uma torradeira ou na mesma frigideira.
5. Sirva os ovos fritos acompanhados do pão integral tem-
perado com tempero baiano.
Combina com:
• Salada de beterraba com espinafre para um toque sau-
dável.
• Creme de milho para uma opção cremosa.
Valor: R$ 10-15
175
SALADA DE BETERRABA COM ESPINAFRE
Ingredientes:
• Beterraba, cozida e fatiada
• Espinafre, folhas lavadas
• Cebola roxa, fatias finas
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em um prato, coloque as fatias de beterraba sobre as fo-
lhas de espinafre.
2. Espalhe as fatias de cebola roxa por cima.
3. Regue com azeite extravirgem e suco de limão.
Combina com:
• Ovo frito com pão integral temperado para uma refeição
equilibrada.
• Filé de frango empanado para um contraste de texturas.
Valor: R$ 5-10
176
FILÉ DE FRANGO EMPANADO
Ingredientes:
• Ovos, batidos
• Farinha de rosca
• Sal, pimenta e temperos a gosto
• Óleo para fritar
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta e os temperos
de sua preferência.
2. Passe cada filé na farinha de trigo, depois nos ovos batidos
e, por último, na farinha de rosca.
3. Em uma frigideira, aqueça óleo suficiente para cobrir os fi-
lés e frite-os até que estejam dourados e cozidos por den-
tro.
4. Escorra em papel absorvente.
Combina com:
• Salada de beterraba com espinafre para um prato com-
pleto.
• Creme de milho para uma opção cremosa.
Valor: R$ 10-15
177
CREME DE MILHO
Ingredientes:
• Milho verde (pode ser em lata ou espigas cozidas e debu-
lhadas)
• Leite
• Creme de leite
• Manteiga
• Salsinha picada (opcional)
Modo de Preparo:
1. No liquidificador, bata metade do milho com um pouco de
leite até obter um creme.
2. Em uma panela, derreta um pouco de manteiga e adicio-
ne o creme de milho.
3. Acrescente o restante do milho e um pouco mais de leite,
ajustando a consistência do creme.
4. Adicione o creme de leite, misture bem e deixe cozinhar
por alguns minutos.
6. Se desejar, adicione salsinha picada na hora de servir.
Combina com:
• Ovo frito com pão integral temperado para um prato
completo.
• Filé de frango empanado para um contraste de sabores.

Valor: R$ 5-10
178
BURGUER CASEIRO COM QUEIJO, SALADA E CEBOLA
CARAMELIZADA
Ingredientes:
• Pão de hambúrguer
• Carne de hambúrguer caseira
• Queijo
• Salada (alface, tomate, cebola roxa)
• Cebola, fatias
• Manteiga
• Molho de mostarda e mel (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga e adi-
cione as fatias de cebola.
2. Polvilhe açúcar mascavo sobre as cebolas e deixe cara-
melizar em fogo baixo, mexendo ocasionalmente.
3. Grelhe a carne de hambúrguer caseira até que esteja co-
zida ao ponto desejado.
4. No último minuto de cozimento, coloque uma fatia de quei-
jo sobre a carne para derreter.
5. Monte o hambúrguer: coloque a carne com queijo no pão,
adicione salada e as cebolas caramelizadas.
6. Se desejar, regue com um pouco de molho de mostarda
e mel.
179
Combina com:
• Creme de milho para uma refeição completa.
• Ovo frito com pão integral temperado para uma opção
mais substancial.
Valor: R$ 15-20
180
SEMANA 4
SEGUNDA-FEIRA
OMELETE COM TOMATE E SALSINHA
Ingredientes:
• Ovos
• Tomate, picado
Modo de Preparo:
1. Em um recipiente, quebre os ovos e bata-os bem.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira aquecida.
4. Adicione o tomate picado e a salsinha por cima.
6. Deixe cozinhar até que os ovos estejam firmes, virando a
omelete para dourar dos dois lados.
Combina com:
• Salada de abobrinha, agrião e laranja para um toque re-
frescante.
• Arroz integral bem temperado para uma refeição com-
pleta.
Valor: R$ 10-15
182
SALADA DE ABOBRINHA, AGRIÃO E LARANJA
Ingredientes:
• Abobrinha, fatias finas
• Agrião
• Laranja, gomos
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em um prato, coloque as fatias de abobrinha sobre as fo-
lhas de agrião.
2. Distribua os gomos de laranja por cima.
Combina com:
• Omelete com tomate e salsinha para uma refeição equi-
librada.
• Frango cozido ao curry com chuchu para uma opção
leve.
Valor: R$ 5-10
183
ARROZ INTEGRAL BEM TEMPERADO
Ingredientes:
• Arroz integral
• Alho, picado
• Cebola, picada
• Ervas frescas (tomilho, alecrim, salsa), picadas (opcional)
Modo de Preparo:
1. Lave bem o arroz integral e escorra.

2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite.
3. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e aromá-
ticos.
4. Adicione o arroz integral e mexa por alguns minutos para

envolver nos temperos.
5. Acrescente água suficiente para cozinhar o arroz (a pro-

porção geralmente é de 2 partes de água para 1 parte de
arroz).
6. Tempere com sal e pimenta a gosto e adicione as ervas

frescas, se estiver usando.
7. Cozinhe o arroz em fogo médio-baixo até que a água seja

absorvida e o arroz esteja macio.
184
Combina com:
• Feijão vermelho bem temperado para uma refeição
completa.
• Outras proteínas como frango, carne ou peixe grelhados.
Valor: R$ 5-10
185
FEIJÃO VERMELHO BEM TEMPERADO
Ingredientes:
• Feijão vermelho, cozido (pode ser enlatado ou preparado
previamente)
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Pimentão vermelho, picado (opcional)
• Bacon, em pedaços (opcional)
• Cominho em pó
Modo de Preparo:
2. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e aromá-
ticos.
3. Adicione o bacon, se estiver usando, e frite até ficar cro-
cante.
4. Se estiver usando pimentão vermelho, adicione-o e refo-
gue por mais alguns minutos.
5. Acrescente o feijão vermelho cozido e cominho em pó a
gosto.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por alguns
7. No final, adicione salsinha picada para frescor.
186
Combina com:
• Arroz integral bem temperado para uma refeição com-
pleta.
• Outros acompanhamentos saudáveis, como saladas ou
legumes.
Valor: R$ 5-10
187
FRANGO COZIDO AO CURRY COM CHUCHU
Ingredientes:
• Peitos de frango, em pedaços

• Chuchu, em cubos
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Curry em pó
• Leite de coco
Modo de Preparo:

cebola e o alho até dourar.
2. Adicione o curry em pó e misture bem.

3. Acrescente os pedaços de frango e refogue até dourar.
4. Adicione o chuchu em cubos e misture.
5. Despeje o leite de coco na panela, suficiente para cobrir os
ingredientes.

7. Cozinhe em fogo médio-baixo até que o frango esteja co-
zido e o chuchu esteja macio.
188
Combina com:
• Salada de abobrinha, agrião e laranja para um contraste
de sabores.
• Arroz integral bem temperado para acompanhar.
Valor: R$ 10-15
189
MILHO SALTEADO NA MANTEIGA COM ABOBRINHA E
SALSINHA
Ingredientes:
• Milho (pode ser em lata ou espigas cozidas e debulha-
das)
• Abobrinha, cubos
• Manteiga
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga.
2. Adicione os cubos de abobrinha e refogue até que este-
jam dourados.
3. Acrescente o milho e continue refogando.
5. No final, adicione a salsinha picada e misture bem.
Combina com:
• Filé de frango grelhado com ervas finas para uma refei-
ção saudável.
• Arroz integral bem temperado para acompanhar.
Valor: R$ 5-10
190
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM ERVAS FINAS
Ingredientes:
• Ervas finas (tomilho, alecrim, orégano)
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta e as ervas fi-
nas.
2. Grelhe os filés de frango até que estejam cozidos por den-
tro e dourados por fora.
Combina com:
• Milho salteado na manteiga com abobrinha e salsinha
para um prato completo.
• Salada de abobrinha, agrião e laranja para um contraste
de sabores.
Valor: R$ 10-15
191
TERÇA-FEIRA
OVOS MEXIDOS COM TEMPEROS ASIÁTICOS
Ingredientes:
• Ovos
• Gengibre, ralado
• Alho, picado
• Molho de soja
• Óleo de gergelim (opcional)
• Pimenta vermelha picada (opcional, para um toque de
picância)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os bem.
2. Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira.
3. Adicione o alho e o gengibre ralado e refogue até ficarem
aromáticos.
5. Mexa constantemente até que os ovos estejam cozidos,
mas ainda um pouco cremosos.
6. Adicione a cebolinha, o molho de soja e a pimenta verme-
lha, se estiver usando.
7. Tempere com sal e pimenta a gosto, e adicione algumas
gotas de óleo de gergelim para finalizar.
192
Combina com:
• Salada de soja com couve, cebola roxa e salsinha para
uma refeição equilibrada.
• Salmão grelhado com molho de maracujá e cebolinha
para um contraste de sabores.
Valor: R$ 10-15
193
SALADA DE SOJA COM COUVE, CEBOLA ROXA E SALSINHA
Ingredientes:
• Grãos de soja cozidos (pode ser edamame)
• Couve, picada finamente
• Cebola roxa, fatias finas
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os grãos de soja cozidos, a couve
picada, a cebola roxa e a salsinha.
Combina com:
• Ovos mexidos com temperos asiáticos para uma refeição
completa.
para um contraste de sabores.
Valor: R$ 5-10
194
SALMÃO GRELHADO COM MOLHO DE MARACUJÁ E
CEBOLINHA
Ingredientes:
• Filé de salmão
• Maracujá, polpa e suco
Modo de Preparo:
1. Tempere o filé de salmão com sal e pimenta.
2. Grelhe o salmão até que esteja cozido por dentro e doura-
do por fora.
3. Enquanto o salmão grelha, prepare o molho: misture a pol-
pa do maracujá com suco, cebolinha picada, azeite, sal e
pimenta.
4. Regue o filé de salmão grelhado com o molho de mara-
cujá e cebolinha.
Combina com:
• Salada de soja com couve, cebola roxa e salsinha para
um prato saudável e saboroso.
• Wrap de frango desfiado temperado com cream cheese
ou requeijão, tomate, agrião e ervas finas para uma op-
ção leve.
Valor: R$ 10-15
195
WRAP DE FRANGO DESFIADO TEMPERADO COM CREAM
CHEESE OU REQUEIJÃO, TOMATE, AGRIÃO E ERVAS FINAS
Ingredientes:
• Peito de frango cozido, desfiado e temperado
• Cream cheese ou requeijão
• Tomate, fatias
• Agrião
• Ervas finas (tomilho, alecrim, orégano)
• Tortilla de trigo ou wrap
Modo de Preparo:
1. Passe uma camada de cream cheese ou requeijão na tor-
tilla de trigo.
2. Coloque as fatias de tomate, agrião e o frango desfiado
temperado sobre a tortilla.
3. Polvilhe as ervas finas por cima.
4. Enrole a tortilla, fechando as pontas para formar o wrap.
Combina com:
para uma combinação de sabores.
• Uma refeição completa com ovos mexidos com tempe-
ros asiáticos.
Valor: R$ 10-15
196
QUARTA-FEIRA
TAPIOCA DE QUEIJO MINAS, RÚCULA, TOMATE, AZEITE E

SALSINHA
Ingredientes:
• Goma de tapioca
• Queijo minas, ralado
• Rúcula
• Tomate, fatias
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, espalhe uma camada fina
de goma de tapioca e deixe dourar dos dois lados até for-
mar uma massa firme.
2. Retire a tapioca da frigideira e coloque o queijo minas ra-
lado sobre a metade da massa.
3. Dobre a tapioca ao meio para formar um “sanduíche” de
queijo.
4. Em um prato, coloque a rúcula e as fatias de tomate.
5. Regue a rúcula e o tomate com azeite extravirgem.
6. Coloque a tapioca de queijo por cima da rúcula e do to-
mate.
7. Polvilhe salsinha picada para finalizar.
197
Combina com:
• Uma salada de pepino, hortelã e salsinha para uma refei-
ção leve e refrescante.
• Estrogonofe de carne com toque de curry para um prato
com sabores intensos.
Valor: R$ 10-15
198
SALADA DE PEPINO, HORTELÃ E SALSINHA
Ingredientes:
• Pepino, fatias finas
• Hortelã, folhas frescas
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture as fatias finas de pepino, as folhas
de hortelã e a salsinha picada.
Combina com:
• Tapioca de queijo minas, rúcula, tomate, azeite e salsinha
para uma refeição balanceada.
• Estrogonofe de carne com toque de curry para um con-
traste de sabores.
Valor: R$ 5-10
199
ESTROGONOFE DE CARNE COM TOQUE DE CURRY
Ingredientes:
• Carne de sua preferência, em tiras
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Cogumelos, fatias (opcional)
• Creme de leite (pode ser versão vegetal)
• Curry em pó
• Óleo de coco ou azeite extravirgem
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco ou azeite.
2. Refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione a carne e os cogumelos, se estiver usando. Cozi-
nhe até a carne ficar dourada.
4. Tempere com sal, pimenta e curry em pó a gosto.
5. Acrescente o creme de leite e misture bem até formar um
molho cremoso.
6. Cozinhe por alguns minutos para que os sabores se mis-
turem.
Combina com:
para equilibrar o prato.
• Um acompanhamento de arroz branco com cenoura e
salsinha para completar a refeição.
Valor: R$ 15-20
200
ARROZ BRANCO COM CENOURA E SALSINHA
Ingredientes:
• Arroz branco
• Cenoura, ralada
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o arroz branco conforme as instruções da emba-
lagem.
2. Em uma tigela, misture o arroz cozido com a cenoura rala-
da e a salsinha picada.
Combina com:
• Salada de pepino, hortelã e salsinha para um contraste
de texturas e sabores.
• Estrogonofe de carne com toque de curry para um prato
completo.
Valor: R$ 5-10
201
COUSCOUS MARROQUINO COM SELETA DE LEGUMES
Ingredientes:
• Couscous marroquino
• Seleta de legumes (ervilha, milho, cenoura), cozida
Modo de Preparo:
1. Prepare o couscous marroquino conforme as instruções
da embalagem.
2. Em uma tigela, misture o couscous cozido com a seleta de
legumes cozida e escorrida.
3. Regue com azeite extravirgem.
Combina com:
• Picadinho suíno com molho de tomate para um prato
completo e saboroso.
• Uma refeição leve e nutritiva.
Valor: R$ 10-15
202
PICADINHO SUÍNO COM MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
• Cubos de carne suína
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Molho de tomate
• Curry em pó
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça o azeite.
2. Refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione os cubos de carne suína e cozinhe até dourarem.
4. Tempere com sal, pimenta e curry em pó a gosto.
5. Acrescente o molho de tomate e cozinhe por alguns minu-
tos até aquecer bem.
Combina com:
• Arroz branco com cenoura e salsinha para acompanhar.
Valor: R$ 15-20
203
QUINTA-FEIRA
SALADA DE REPOLHO BRANCO E ROXO COM MAIONESE E
LIMÃO
Ingredientes:
• Repolho branco, fatias finas
• Repolho roxo, fatias finas
• Maionese caseira
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as fatias finas de repolho
branco e roxo.
2. Prepare a maionese caseira (utilize ovos, óleo, sal, limão e
outros temperos a gosto) e misture-a com os repolhos.
3. Regue a salada com o suco de limão.
Combina com:
• Arroz com brócolis para um prato completo.
• Feijão preto bem temperado para um toque brasileiro.
Valor: R$ 5-10
204
ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
• Arroz branco
• Brócolis, floretes cozidos
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o arroz branco conforme as instruções da emba-
lagem.
2. Misture os floretes de brócolis cozidos ao arroz cozido.
3. Tempere com sal, pimenta e regue com um fio de azeite
extravirgem.
Combina com:
• Salada de repolho branco e roxo com maionese e li-
mão para um equilíbrio de sabores.
• Feijão preto bem temperado para uma refeição com-
pleta.
Valor: R$ 5-10
205
FEIJÃO PRETO BEM TEMPERADO
Ingredientes:
• Feijão preto, cozido e escorrido
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Bacon, em cubos
• Louro, folha
• Cominho em pó
Modo de Preparo:
2. Adicione a cebola, o alho e o bacon. Refogue até que a ce-
bola esteja dourada e o bacon esteja crocante.
3. Acrescente o feijão preto cozido e escorrido à panela.
4. Tempere com louro, cominho, sal e pimenta a gosto.
5. Cozinhe por alguns minutos para que os sabores se mis-
turem bem.
Combina com:
• Salada de repolho branco e roxo com maionese e limão
para um toque fresco.
• Arroz com brócolis para uma refeição completa.
Valor: R$ 5-10
206
BIFE SUÍNO GRELHADO
Ingredientes:
• Bife suíno
Modo de Preparo:
1. Tempere o bife suíno com sal, pimenta e um fio de azeite.
2. Aqueça uma grelha ou frigideira e grelhe o bife suíno até
que esteja cozido ao ponto desejado.
3. Vire o bife durante o cozimento para garantir um cozimen-
to uniforme.
4. Retire o bife da grelha ou frigideira e deixe descansar por
alguns minutos antes de cortar.
Combina com:
• Salada de repolho branco e roxo com maionese e limão
para uma refeição equilibrada.
• Arroz com brócolis e feijão preto bem temperado para
completar o prato.
Valor: R$ 10-15
207
OMELETE DE QUEIJO COM TOMATE, SALSINHA E CASTANHAS
DE CAJU PICADA
Ingredientes:
• Ovos
• Queijo, ralado
• Tomate, picado
• Castanhas de caju, picadas
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem misturados.
2. Acrescente o queijo ralado, o tomate picado, a salsinha pi-
cada e as castanhas de caju picadas aos ovos batidos.
Misture bem.
3. Tempere a mistura com sal e pimenta a gosto.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
5. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe em fogo
médio-baixo.
6. Quando as bordas da omelete começarem a firmar, use
uma espátula para levantar as bordas e incline a frigideira
para permitir que o ovo líquido escorra para as bordas e
cozinhe.
7. Quando a omelete estiver quase totalmente cozida, do-
bre-a ao meio com a espátula e cozinhe por mais alguns
instantes até que esteja completamente cozida.
208
Combina com:
• Uma fatia de pão integral ou torradas para complemen-
tar a refeição.
Valor: R$ 10-15
209
SEXTA-FEIRA
BANANA BREAD
Ingredientes:
• Bananas maduras, amassadas
• Ovos
• Fermento em pó
• Canela em pó
• Sal
• Óleo de coco (ou outro óleo de sua preferência)
• Nozes (opcional), picadas
Modo de Preparo:
2. Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos e
o óleo de coco.
3. Acrescente o açúcar mascavo e misture bem.
4. Em outra tigela, misture a farinha de trigo, o fermento, a
canela em pó e uma pitada de sal.
5. Misture os ingredientes secos com os ingredientes molha-
dos até obter uma massa homogênea.
6. Se desejar, adicione as nozes picadas à massa.
7. Despeje a massa em uma forma de pão untada e enfari-
nhada.
210
8. Asse no forno por cerca de 40-50 minutos, ou até que um
palito inserido no centro saia limpo.
9. Retire do forno e deixe esfriar antes de desenformar.
Combina com:
• Uma xícara de chá ou café para acompanhar.
Rendimento: ≈ 1 pão
Valor: R$ 10-15
211
SALADA DE ALFACE MIMOSA, CENOURA, TOMATE E LIMÃO
Ingredientes:
• Alface mimosa, folhas rasgadas
• Cenoura, ralada
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine as folhas de alface mimosa, a ce-
noura ralada e os cubos de tomate.
2. Regue a salada com o suco de limão e um fio de azeite.
Combina com:
• Frango assado com batatas, brócolis, tomilho e alecrim
Valor: R$ 5-10
212
FRANGO ASSADO COM BATATAS, BRÓCOLIS, TOMILHO E
ALECRIM
Ingredientes:
• Peito de frango
• Batatas, cortadas em pedaços
• Brócolis, separados em floretes
• Tomilho e alecrim frescos
Modo de Preparo:
2. Tempere o peito de frango com sal, pimenta, tomilho e
alecrim.
3. Em uma assadeira, coloque as batatas cortadas e os flo-
retes de brócolis.
4. Regue as batatas e o brócolis com um fio de azeite e tem-
pere com sal, pimenta e mais um pouco de tomilho e ale-
crim.
5. Coloque o peito de frango temperado sobre as batatas e
brócolis.
6. Asse no forno por cerca de 25-30 minutos, ou até que o
frango esteja cozido e as batatas estejam douradas.
Combina com:
• Salada de alface mimosa, cenoura, tomate e limão para
um equilíbrio de sabores.
Valor: R$ 15-20
213
RISOTO DE ALHO-PORÓ E BACON
Ingredientes:
• Arroz arbóreo
• Alho-poró, parte branca e verde claro, fatiados
• Bacon, em cubos
• Caldo de legumes
• Vinho branco (opcional)
• Manteiga
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de manteiga e doure
o bacon.
2. Adicione o alho-poró fatiado e refogue até ficar macio.
3. Acrescente o arroz arbóreo à panela e refogue por alguns
minutos até ficar levemente transparente.
4. Se estiver utilizando vinho branco, adicione-o e deixe redu-
zir.
5. Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo
sempre até o arroz ficar cremoso e cozido.
6. Quando o arroz estiver no ponto desejado, retire do fogo,
adicione o queijo parmesão e misture bem.
Combina com:
• Medalhão de filé mignon com cogumelos para uma refei-
ção sofisticada.
Valor: R$ 15-20
214
MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON COM COGUMELOS
Ingredientes:
• Medalhão de filé mignon
• Cogumelos, fatiados
• Alho, picado
• Manteiga
• Tomilho fresco
Modo de Preparo:
1. Tempere os medalhões de filé mignon com sal, pimenta e
um pouco de tomilho fresco.
2. Em uma frigideira, aqueça um pouco de manteiga.
3. Grelhe os medalhões de filé mignon até que estejam cozi-
dos ao ponto desejado.
4. Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de mantei-
ga e refogue os cogumelos fatiados com alho e tomilho.
5. Deglaceie a frigideira com um pouco de vinagre balsâmi-
co para criar um molho.
6. Sirva os medalhões de filé mignon com os cogumelos re-
fogados por cima.
Valor: R$ 20-25
215
SÁBADO
BISTECA SUÍNA COM SHOYO E AMENDOIM
Ingredientes:
• Bisteca suína
• Shoyu (molho de soja)
• Amendoim torrado e picado
• Alho, picado
• Gengibre, ralado (opcional)
Modo de Preparo:
1. Tempere as bistecas suínas com shoyu, alho picado, gen-
gibre ralado (se estiver usando), sal e pimenta. Deixe mari-
nar por pelo menos 30 minutos.
3. Grelhe as bistecas suínas até que estejam cozidas e dou-
radas de ambos os lados.
4. Durante o processo de cozimento, adicione o amendoim
picado à frigideira para que ele toste junto com as biste-
cas.
Combina com:
• Purê de batata ao estilo francês e espinafres salteados
com toque de limão para uma refeição completa
Valor: R$ 15-20
216
PURÊ DE BATATA AO ESTILO FRANCÊS
Ingredientes:
• Batatas (quantidade de sua preferência)
• Manteiga
• Creme de leite
• Noz-moscada (opcional)
Modo de Preparo:
1. Cozinhe as batatas até que estejam macias.
2. Escorra as batatas e passe-as pelo espremedor ou amas-
se-as até obter um purê.
3. Em uma panela, derreta um pouco de manteiga.
4. Adicione o purê de batata à panela e misture bem.
5. Acrescente um pouco de creme de leite para deixar o purê
mais cremoso.
6. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de noz-moscada
(se estiver usando).
Combina com:
• Bisteca suína com shoyu e amendoim e espinafres salte-
ados com toque de limão para uma refeição equilibrada.
Rendimento: ≈ Serve 2-3 porções

Valor: R$ 10-15
217
ESPINAFRES SALTEADOS COM TOQUE DE LIMÃO
Ingredientes:
• Espinafres
• Alho, picado
• Limão, suco
Modo de Preparo:
2. Adicione o alho picado e refogue até ficar dourado e aro-
mático.
3. Acrescente os espinafres à frigideira e mexa até que eles
murchem.
4. Regue os espinafres com o suco de limão.
Combina com:
• Bisteca suína com shoyu e amendoim e purê de batata
ao estilo francês para uma refeição balanceada.
Valor: R$ 5-10
218
SPAGHETTI ALLA MATRICIANA COM BACON E QUEIJO
Ingredientes:
• Spaghetti
• Bacon, em cubos
• Cebola, picada
• Molho de tomate
• Queijo parmesão (ou pecorino), ralado
• Pimenta calabresa (opcional)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o spaghetti de acordo com as instruções da em-
balagem.
2. Enquanto isso, em uma frigideira, frite o bacon em um pou-
co de azeite até que fique dourado.
3. Adicione a cebola picada à frigideira e refogue até que fi-
que macia.
4. Acrescente o molho de tomate à frigideira e deixe cozinhar
por alguns minutos.
5. Tempere o molho com pimenta calabresa (se estiver
usando) e ajuste o sal.
6. Escorra o spaghetti e misture-o com o molho na frigideira.
7. Sirva o spaghetti alla matriciana com bacon e queijo rala-
do por cima.
Valor: R$ 15-20
219
DOMINGO
BACON COM OVOS MEXIDOS
Ingredientes:
• Bacon, em fatias
• Ovos
• Salsinha picada (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, frite as fatias de bacon até que fiquem
douradas e crocantes. Reserve o bacon em um prato for-
rado com papel toalha para absorver o excesso de gor-
dura.
2. Na mesma frigideira, retire um pouco da gordura do ba-
con, deixando apenas o suficiente para cozinhar os ovos.
3. Quebre os ovos diretamente na frigideira e mexa delica-
damente com uma espátula ou colher de pau.
4. Cozinhe os ovos mexidos, mexendo constantemente, até
que estejam cozidos, mas ainda um pouco cremosos.
6. Sirva os ovos mexidos com o bacon por cima e, se desejar,
polvilhe salsinha picada.
Combina com:
• Fettuccine Alfredo e fraldinha assada com ervas, alho, ce-
bola e batatas bolinhas para uma refeição completa.
Valor: R$ 15-20
220
FETTUCCINE ALFREDO
Ingredientes:
• Fettuccine
• Manteiga
• Creme de leite
• Queijo parmesão (ou similar), ralado
• Noz-moscada (opcional)
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o fettuccine de acordo com as instruções da em-
balagem.
2. Enquanto isso, em uma panela, derreta um pouco de man-
teiga.
3. Adicione o creme de leite à panela e misture bem.
4. Acrescente o queijo parmesão ralado à panela e mexa até
que o queijo esteja derretido e o molho esteja bem incor-
porado.
5. Tempere com uma pitada de noz-moscada (se estiver
usando), sal e pimenta a gosto.
6. Escorra o fettuccine e misture-o com o molho na panela.
7. Sirva o fettuccine Alfredo imediatamente.
Combina com:
• Bacon com ovos mexidos e fraldinha assada com ervas,
alho, cebola e batatas bolinhas para uma refeição equili-
brada.
Valor: R$ 20-25
221
FRALDINHA ASSADA COM ERVAS, ALHO, CEBOLA E BATATAS
BOLINHAS
Ingredientes:
• Fraldinha
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, salsa, etc.)
• Alho, picado
• Batatas bolinhas
Modo de Preparo:
1. Tempere a fraldinha com as ervas frescas, alho picado, sal,
pimenta e um fio de azeite. Deixe marinar por pelo menos
30 minutos.
2. Pré-aqueça o forno a uma temperatura média-alta.
3. Em uma assadeira, disponha as rodelas de cebola no fun-
do.
4. Coloque a fraldinha temperada sobre as rodelas de cebo-
la.
5. Distribua as batatas bolinhas ao redor da fraldinha.
6. Regue tudo com um fio de azeite.
aproximadamente 30-40 minutos, ou até que a fraldinha
esteja cozida e as batatas estejam macias.
nutos no forno.
222
9. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes
de cortar a fraldinha em fatias.
Combina com:
• Bacon com ovos mexidos e fettuccine Alfredo para uma
refeição deliciosa.
Valor: R$ 20-25
223
SEMANA 5
SEGUNDA-FEIRA
BAURU
Ingredientes:
• Pão francês
• Queijo muçarela, fatiado
• Presunto, fatiado
• Tomate, fatiado
• Orégano (seco ou fresco)
Modo de Preparo:
• Abra o pão francês ao meio, formando uma “canoa”.
• Coloque as fatias de queijo e presunto dentro do pão.
• Adicione as fatias de tomate por cima.
• Polvilhe o orégano sobre o tomate.
• Feche o pão e pressione levemente para que os ingre-
dientes fiquem bem acomodados.
• Se desejar, você pode aquecer o bauru em uma sandui-
cheira ou frigideira até que o queijo derreta e o pão fique
levemente dourado.
Combina com:
• Tomates assados recheados com queijo e costelinha
suína ao forno com shoyo, açúcar mascavo e ervas para
Valor: R$ 10-15
225
TOMATES ASSADOS RECHEADOS COM QUEIJO
Ingredientes:
• Tomates grandes
• Queijo muçarela ou similar, em cubos
• Manjericão fresco, picado
Modo de Preparo:
1. Corte uma tampa na parte superior dos tomates e retire o
miolo com cuidado.
2. Coloque os cubos de queijo dentro dos tomates vazios.
3. Polvilhe o manjericão picado por cima.
4. Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta
a gosto.
6. Disponha os tomates recheados em uma assadeira e leve
ao forno por aproximadamente 15-20 minutos, ou até que
os tomates estejam assados e o queijo esteja derretido.
Combina com:
• Bauru e costelinha suína ao forno com shoyo, açúcar
mascavo e ervas para uma refeição variada.
Valor: R$ 10-15
226
COSTELINHA SUÍNA AO FORNO COM SHOYO, AÇÚCAR
MASCAVO E ERVAS PARA CHURRASCO
Ingredientes:
• Costelinha suína
• Shoyo
• Ervas secas (alecrim, tomilho, orégano)
• Alho, picado
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o shoyo, o açúcar mascavo, as er-
vas secas, o alho picado, o sal e a pimenta.
2. Tempere a costelinha suína com essa mistura, certifican-
do-se de que fique bem coberta.
3. Deixe a costelinha marinando por pelo menos 30 minutos.
5. Coloque a costelinha suína marinada em uma assadeira.
6. Leve ao forno por aproximadamente 40-50 minutos, viran-
do a costelinha na metade do tempo, ou até que esteja
dourada e cozida.
Combina com:
• Bauru e tomates assados recheados com queijo para
uma refeição saborosa.
Valor: R$ 20-25
227
CAMARÃO SALTEADO COM LIMÃO, TOMATE E CENOURAS EM
CUBINHO
Ingredientes:
• Camarões grandes, limpos e descascados
• Cenoura, cortada em cubinhos
Modo de Preparo:
1. Tempere os camarões com o suco de limão, as raspas de
limão, sal e pimenta. Deixe marinar por alguns minutos.
3. Adicione os cubos de cenoura e cozinhe até que estejam
levemente dourados e cozidos.
4. Acrescente os camarões marinados à frigideira e cozinhe
por alguns minutos, até que fiquem rosados e cozidos.
5. Adicione os cubos de tomate e cozinhe por mais alguns
minutos.
Combina com:
• Arroz com páprica picante para uma refeição completa.
Valor: R$ 20-25
228
ARROZ COM PÁPRICA PICANTE
Ingredientes:
• Arroz branco, cozido e pronto
• Páprica picante
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Adicione a páprica picante à frigideira e refogue por al-
guns segundos para liberar o aroma e sabor.
3. Acrescente o arroz cozido à frigideira e misture bem para
que o arroz absorva a páprica e o azeite.
4. Cozinhe o arroz por alguns minutos, mexendo ocasional-
mente, até que esteja bem aquecido.
5. Prove e ajuste o sal conforme necessário.
Combina com:
• Camarão salteado com limão, tomate e cenouras em
cubinhos para uma refeição saborosa e picante.
Valor: R$ 5-10
229
TERÇA-FEIRA
TAPIOCA DE PEITO DE PERU COM QUEIJO BRANCO
Ingredientes:
• Goma de tapioca
• Peito de peru fatiado
• Queijo branco, em fatias finas
Modo de Preparo:
2. Coloque a goma de tapioca na frigideira, espalhando uni-
formemente para formar um disco.
3. Deixe cozinhar até que a tapioca esteja firme e transpa-
rente.
4. Coloque as fatias de peito de peru e queijo branco de um
lado da tapioca.
5. Dobre a tapioca ao meio, cobrindo o recheio.
6. Pressione levemente para que o queijo derreta e os ingre-
dientes fiquem bem unidos.
Combina com:
• Salada de rúcula com beterraba para uma refeição leve
e equilibrada.
Valor: R$ 10-15
230
SALADA DE RÚCULA COM BETERRABA
Ingredientes:
• Rúcula
• Beterraba, cozida e cortada em cubos
• Limão, suco
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque a rúcula e os cubos de beterraba.
2. Regue com um fio de azeite e o suco de limão.
Combina com:
• Tapioca de peito de peru com queijo branco para uma
refeição balanceada.
Valor: R$ 5-10
231
ESTROGONOFE DE CAMARÃO
Ingredientes:
• Camarões limpos e descascados
• Creme de leite
• Ketchup
• Mostarda
• Cebola, picada
• Alho, picado
Modo de Preparo:
2. Adicione a cebola e o alho picados e refogue até ficarem
dourados.
3. Acrescente os camarões à frigideira e cozinhe até que fi-
quem rosados.
4. Adicione o ketchup e a mostarda, misturando bem.
5. Reduza o fogo e adicione o creme de leite. Cozinhe por al-
guns minutos até que o molho esteja aquecido e os ca-
marões estejam cozidos.
Combina com:
• Omelete de costelinha suína desfiada, queijo e manjeri-
cão para uma refeição rica em sabores.
Valor: R$ 15-20
232
OMELETE DE COSTELINHA SUÍNA DESFIADA, QUEIJO E
MANJERICÃO
Ingredientes:
• Ovos
• Costelinha suína cozida e desfiada
• Queijo muçarela ou similar, em cubos
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem misturados.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira e espalhe uniforme-
mente.
4. Distribua a costelinha desfiada, os cubos de queijo e o
manjericão sobre metade do omelete.
5. Dobre a outra metade do omelete sobre o recheio, for-
mando meia lua.
6. Cozinhe até que o omelete esteja firme e dourado dos dois
lados.
Combina com:
• Brócolis salteado para uma refeição completa.
Valor: R$ 15-20
233
BRÓCOLIS SALTEADO
Ingredientes:
• Brócolis
• Alho, picado
Modo de Preparo:
1. Separe os floretes do brócolis e lave-os bem.
3. Adicione o alho picado e refogue até ficar dourado.
4. Acrescente os floretes de brócolis à frigideira e cozinhe, me-
xendo ocasionalmente, até que fiquem levemente doura-
dos e cozidos, mas ainda crocantes.
Combina com:
• Omelete de costelinha suína desfiada, queijo e manjeri-
cão para uma refeição equilibrada.
Valor: R$ 5-10
234
QUARTA-FEIRA
SALADA DE TOMATE, MANGA E BERINJELA
Ingredientes:
• Manga, cortada em cubos
• Berinjela, assada e cortada em pedaços
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os cubos de tomate, manga e a
berinjela assada.
2. Regue com azeite extravirgem.
3. Acrescente o manjericão fresco picado e misture bem.
Valor: R$ 5-10
235
FILÉ DE SOBRECOXA DE FRANGO GRELHADA COM SHOYO E
CERVEJA PRETA
Ingredientes:
• Filé de sobrecoxa de frango
• Shoyo
• Cerveja preta
• Alho, picado
Modo de Preparo:
1. Em um recipiente, misture o shoyo, a cerveja preta, o alho
picado, sal e pimenta.
2. Coloque os filés de sobrecoxa de frango nessa marinada
e deixe descansar por pelo menos 30 minutos.
4. Grelhe os filés de frango, regando-os com a marinada
durante o processo, até que estejam cozidos e dourados
por fora.
5. Sirva os filés grelhados com o molho formado na marina-
da.
Combina com:
• Arroz temperado com tomates e berinjela para uma re-
feição completa.
Valor: R$ 10-15
236
FRANGO ASSADO EM PEDAÇOS COM ABÓBORA
Ingredientes:
• Frango em pedaços (coxas, sobrecoxas, peito)
• Abóbora, cortada em pedaços
• Alecrim fresco
Modo de Preparo:
2. Em uma assadeira, coloque os pedaços de frango e os pe-
daços de abóbora.
3. Regue com azeite extravirgem e tempere com alecrim, sal
e pimenta.
4. Asse no forno por aproximadamente 30-40 minutos, ou até
que o frango esteja cozido e a abóbora esteja macia.
5. Sirva os pedaços de frango assado com os pedaços de
abóbora.
Combina com:
• Arroz temperado com tomates e berinjela para uma refei-
ção balanceada.
Valor: R$ 15-20
237
ARROZ TEMPERADO COM TOMATES E BERINJELA
Ingredientes:
• Arroz branco, cozido e pronto
• Tomates, picados
• Berinjela, picada e refogada
• Alho, picado
Modo de Preparo:
2. Adicione o alho picado e refogue até dourar.
3. Acrescente os tomates picados e a berinjela refogada à
frigideira.
4. Cozinhe por alguns minutos até que os ingredientes este-
jam bem incorporados.
5. Adicione o arroz cozido à frigideira e misture bem.
6. Cozinhe por mais alguns minutos até que o arroz esteja
bem quente e os sabores estejam combinados.
Valor: R$ 5-10
238
QUINTA-FEIRA
PÃO DE QUEIJO ESPECIAL
Ingredientes:
• 500g de polvilho doce
• 200g de queijo minas padrão, ralado
• 100g de queijo parmesão, ralado
• 2 ovos
• 1/2 xícara de leite
• 1/4 de xícara de óleo
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e prepare uma forma de mini
muffins untada.
2. Em uma tigela grande, misture o polvilho doce, o queijo
minas padrão e o queijo parmesão ralados.
3. Em outra tigela, bata os ovos e adicione o leite, o óleo e o
sal. Misture bem.
4. Despeje a mistura líquida sobre os ingredientes secos e
misture até formar uma massa homogênea.
5. Com a ajuda de uma colher de sorvete, coloque porções
da massa na forma de mini muffins.
6. Leve ao forno por cerca de 15-20 minutos, ou até que os
pães de queijo estejam dourados.
7. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
239
Combina com:
• Macarrão Parafuso cremoso com atum no molho de cre-
me de leite com ervas.
Valor: R$ 5-10
240
MACARRÃO PARAFUSO CREMOSO COM ATUM NO MOLHO DE
CREME DE LEITE COM ERVAS
Ingredientes:
• 250g de macarrão parafuso, cozido al dente
• 1 lata de atum em conserva, escorrido
• 200ml de creme de leite
• Ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjericão), picadas
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça o creme de leite em fogo baixo.
2. Adicione o atum escorrido à panela e misture bem.
3. Tempere com as ervas frescas picadas, sal e pimenta a
gosto.
4. Cozinhe por alguns minutos até que o molho esteja bem
aquecido e os sabores estejam combinados.
5. Acrescente o macarrão cozido à panela e misture para in-
corporar o molho.
6. Cozinhe por mais alguns minutos, mexendo ocasional-
mente, até que o macarrão esteja bem revestido pelo mo-
lho.
Combina com:
• Pão de queijo especial.
Valor: R$ 15-20
241
SALADA DE PEPINO, TOMATINHOS CEREJA, SALSINHA E
CEBOLINHA
Ingredientes:
• Pepino, cortado em rodelas finas
• Tomatinhos cereja, cortados ao meio
• Cebolinha fresca, picada
• Molho agridoce (azeite, vinagre, mel, sal e pimenta)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture as rodelas de pepino, os tomatinhos
cereja cortados ao meio, a salsinha e a cebolinha picadas.
2. Prepare o molho agridoce misturando azeite, vinagre, mel,
sal e pimenta a gosto.
3. Regue a salada com o molho agridoce e misture bem para
que todos os ingredientes estejam bem temperados.
Valor: R$ 10-15
242
FILÉ DE SOBRECOXA DE FRANGO ASSADA
Ingredientes:
• Ervas finas (alecrim, tomilho, manjericão)
Modo de Preparo:
2. Tempere os filés de sobrecoxa de frango com azeite, ervas
finas, sal e pimenta.
3. Em uma assadeira, coloque os filés temperados.
4. Leve ao forno por aproximadamente 30-40 minutos, ou até
que o frango esteja cozido e dourado por fora.
Valor: R$ 10-15
243
SEXTA-FEIRA
BOLO DE CHOCOLATE COM CAFÉ ESPECIAL
Ingredientes:
• 1 xícara de açúcar
• 1/2 xícara de cacau em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 ovos
• 1 xícara de café encorpado – use o dobro de pó, resfriado
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo.
2. Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo, o açúcar,
o cacau em pó, o fermento em pó e o sal.
3. Em outra tigela, bata os ovos e adicione o café, o óleo ve-
getal e a essência de baunilha. Misture bem.
4. Adicione os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e
misture até obter uma massa homogênea.
5. Despeje a massa na forma preparada e leve ao forno por
aproximadamente 30-35 minutos, ou até que um palito in-
serido no centro do bolo saia limpo.
6. Retire do forno e deixe o bolo esfriar antes de desenformar.
244
Combina com:
• Ganache de chocolate meio amargo.
Valor: R$ 20-25
245
SALADA CAESAR
Ingredientes:
• Alface romana, rasgada
• Croutons
• Molho Caesar (molho à base de maionese, mostarda,
alho, azeite, suco de limão, sal e pimenta)
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, coloque a alface romana rasgada.
2. Acrescente os croutons por cima da alface.
3. Polvilhe o queijo parmesão ralado sobre a salada.
4. Prepare o molho Caesar misturando maionese, mostarda,
alho picado, azeite, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Misture bem.
5. Regue a salada com o molho Caesar e misture delicada-
mente para que todos os ingredientes fiquem bem cober-
tos pelo molho.
Valor: R$ 15-20
246
CARNE SECA GRELHADA COM CEBOLA, TOMATE E COENTRO
Ingredientes:
• 250g de carne seca, dessalgada e cozida
• Coentro fresco, picado
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite.
2. Grelhe a carne seca previamente cozida até que fique
dourada e crocante.
3. Em outra frigideira, refogue as rodelas de cebola até que
fiquem caramelizadas.
4. Monte o prato colocando a carne seca grelhada por cima
das rodelas de cebola caramelizadas.
5. Acrescente rodelas de tomate e polvilhe coentro fresco pi-
cado por cima.
6. Regue com um fio de azeite extravirgem antes de servir.
Valor: R$ 20-25
247
COUSCOUS MARROQUINO
Ingredientes:
• 1 xícara de couscous marroquino
• 1 xícara de água quente
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque o couscous marroquino.
2. Despeje a água quente sobre o couscous e cubra a tigela
com um pano limpo. Deixe descansar por cerca de 5 mi-
nutos.
3. Com um garfo, solte os grãos do couscous e regue com
um fio de azeite extravirgem. Misture bem.
4. Tempere com sal a gosto e misture novamente.
Combina com:
• Coxas de frango cozidas com ervas frescas e legumes.
Valor: R$ 10-15
248
COXAS DE FRANGO COZIDAS COM ERVAS FRESCAS E
LEGUMES
Ingredientes:
• 2 coxas de frango
• Ervas frescas (salsinha, tomilho, alecrim)
• Legumes variados (cenoura, batata, brócolis)
Modo de Preparo:
1. Tempere as coxas de frango com as ervas frescas pica-
das, azeite, sal e pimenta.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e doure as
coxas de frango dos dois lados.
3. Adicione os legumes cortados na panela ao redor das co-
xas de frango.
4. Adicione água suficiente para cobrir os ingredientes na
panela.
5. Cozinhe em fogo médio-baixo até que as coxas de frango
estejam cozidas e os legumes estejam macios.
6. Sirva as coxas de frango com os legumes cozidos por cima.
Valor: R$ 15-20
249
SÁBADO
SALADA DE GRÃO DE BICO COM CEBOLA, HORTELÃ E

REPOLHO
Ingredientes:
• 1 xícara de grão de bico cozido
• Cebola, cortada em rodelas finas
• Folhas de hortelã, picadas
• Repolho roxo, cortado em tiras finas
• Suco de limão
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o grão de bico cozido, a cebola cor-
tada, as folhas de hortelã picadas e o repolho roxo.
gosto.
3. Tempere com sal e pimenta, misture bem.
Combina com:
• Omelete de presunto, queijo, manjericão, salsinha e to-
mate.
Valor: R$ 10-15
250
OMELETE DE PRESUNTO, QUEIJO, MANJERICÃO, SALSINHA E
TOMATE
Ingredientes:
• 2 ovos
• Presunto, cortado em cubos
• Queijo, cortado em cubos
• Folhas de manjericão, picadas
Modo de Preparo:
• Em uma tigela, bata os ovos.
• Adicione o presunto, queijo, folhas de manjericão picadas,
salsinha picada e tomate cortado aos ovos batidos.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
• Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe em fogo
médio-baixo até que a omelete esteja firme.
• Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais alguns mi-
nutos.
Valor: R$ 10-15
251
BRÓCOLIS SALTEADO COM ALHO
Ingredientes:
• Brócolis, separado em floretes
• Alho, picado
Modo de Preparo:
• Em uma panela, aqueça um pouco de azeite.
• Adicione o alho picado e refogue até ficar dourado e
aromático.
• Acrescente os floretes de brócolis e refogue rapida-
mente até que fiquem levemente dourados, mas ainda
crocantes.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
Valor: R$ 5-10
252
SALADA DE FOLHAS COM MOLHO DE LARANJA
Ingredientes:
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião, radicchio,
etc.)
• Laranja, cortada em gomos
• Suco de laranja
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as folhas verdes variadas e
os gomos de laranja.
2. Prepare o molho misturando azeite extravirgem, suco de
laranja, sal e pimenta a gosto. Misture bem.
3. Regue a salada com o molho de laranja e misture delica-
damente.
Valor: R$ 10-15
253
FILÉ MIGNON SUÍNO GRELHADO
Ingredientes:
• 2 filés de filé mignon suíno
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de filé mignon suíno com sal e pimenta a
gosto.
2. Aqueça uma frigideira ou grelha com um fio de azeite em
fogo médio-alto.
3. Grelhe os filés por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou
até que estejam cozidos por dentro e dourados por fora.
4. Retire os filés da frigideira ou grelha e deixe descansar por
alguns minutos antes de servir.
Combina com:
• Creme de brócolis.
Valor: R$ 15-20
254
CREME DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 1 batata média, descascada e cortada em cubos
• 500 ml de caldo de legumes
• Creme de leite (opcional, para finalizar)
Modo de Preparo:
cebola e o alho até ficarem dourados e aromáticos.
2. Adicione os floretes de brócolis e os cubos de batata à pa-
nela e refogue por alguns minutos.
3. Despeje o caldo de legumes na panela, suficiente para co-
brir os ingredientes. Cozinhe até que os legumes estejam
macios.
4. Use um liquidificador ou processador de alimentos para
triturar a mistura até obter um creme homogêneo.
5. Devolva o creme à panela, aqueça novamente em fogo
baixo e tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Se desejar, adicione um pouco de creme de leite para dar
mais cremosidade ao creme.
Valor: R$ 10-15
255
DOMINGO
PANQUECA COM NUTELLA E MORANGOS
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 pitada de sal
• Nutella
• Morangos fatiados
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a farinha de trigo, o leite, o ovo, o
açúcar e o sal até obter uma massa homogênea.
3. Coloque um pouco de massa na frigideira, espalhando
para formar uma panqueca fina. Cozinhe dos dois lados
até dourar.
4. Repita o processo até terminar toda a massa.
5. Para montar, espalhe Nutella sobre cada panqueca, co-
loque fatias de morango por cima e dobre as panquecas.
Combina com:
• Carne assada acém e vinagrete.

Valor: R$ 10-15
256
SPAGHETTI OU TALHARIM AO MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
• 200g de macarrão (spaghetti ou talharim)
• Molho de tomate caseiro ou pronto
• Manjericão fresco para finalizar
Modo de Preparo:
• Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar
al dente. Escorra.
• Aqueça o molho de tomate em uma panela, tempere
com sal e pimenta a gosto.
• Misture o molho de tomate cozido com o macarrão e
mexa bem.
• Sirva o macarrão com manjericão fresco por cima.
Combina com:
• Carne louca.
Valor: R$ 10-15
257
CARNE ASSADA ACÉM
Ingredientes:
• 400g de carne de acém
• Alho picado
• Alecrim fresco
Modo de Preparo:
1. Tempere a carne de acém com sal, pimenta, alho picado
e alecrim.
2. Deixe a carne marinando por pelo menos 30 minutos.
4. Asse a carne no forno por cerca de 40-50 minutos, virando
ocasionalmente, até que esteja dourada e cozida no pon-
to desejado.
antes de servir.
Combina com:
• Panqueca com Nutella e morangos.

Valor: R$ 15-20
258
VINAGRETE
Ingredientes:
• 1/2 pimentão verde, picado
• Salsinha e cebolinha picadas a gosto
• Vinagre, azeite e sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Misture a cebola, o tomate, o pimentão, a salsinha e a ce-
bolinha em uma tigela.
2. Tempere com vinagre, azeite e sal a gosto. Misture bem.
Rendimento: ≈ Serve como acom-

panhamento para várias porções
Calorias por porção: Variável
Valor: R$ 5-10
259
CARNE LOUCA
Ingredientes:
• 300g de carne (lagarto, patinho, coxão mole) cozida e
desfiada
• Cebola fatiada
• Pimentão fatiado
• Azeitonas picadas
• Vinagre, azeite e sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a carne desfiada, a cebola, o pi-
mentão e as azeitonas.
2. Tempere com vinagre, azeite e sal a gosto. Misture bem.
3. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Valor: R$ 10-15
260
SEMANA 6
SEGUNDA-FEIRA
ARROZ INTEGRAL
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz integral
• 1 dente de alho, picado
• 1/4 de cebola, picada
• 1/4 de alho-poró, fatiado
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave bem o arroz integral em água corrente e escorra.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de óleo e refogue o
alho e a cebola até dourarem levemente.
3. Adicione o arroz e refogue por mais alguns minutos.
4. Acrescente a água, a cenoura, o alho-poró e a folha de
louro. Tempere com sal a gosto.
5. Cozinhe o arroz em fogo baixo com a panela semi-tampa-
da até que ele esteja macio e a água tenha sido absorvida.
262
PURÊ DE ABÓBORA
Ingredientes:
• 400g de abóbora descascada e cortada em cubos
• 1 colher de sopa de manteiga
• Noz-moscada a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Escorra bem.
2. Em uma tigela, amasse a abóbora cozida com um garfo.
3. Adicione a manteiga e tempere com noz-moscada, sal e
pimenta. Misture até obter uma consistência cremosa.
263
ERVILHAS SALTEADAS
Ingredientes:
• 1 xícara de ervilhas congeladas
• Azeite
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
1. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira.
2. Adicione as ervilhas congeladas e refogue por alguns mi-
nutos até que estejam cozidas, mas ainda crocantes.
3. Tempere com salsinha, sal e pimenta.
264
FILÉ DE FRANGO GRELHADO CURRY
Ingredientes:
• 2 filés de frango
• 1 colher de chá de curry em pó
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com curry em pó, sal, pimenta
e um fio de azeite.
2. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e grelhe os
filés até que estejam cozidos por completo.
Combina com:
• Arroz integral, carne de panela desfiada, purê de abóbora
e ervilhas salteadas.

Valor: R$ 15-20
265
LOMO SALTADO (CARNE DE PANELA PERUANA)
Ingredientes:
• 300g de carne (filé mignon, alcatra), cortada em tiras
• 1 cebola roxa, cortada em tiras
• 2 tomates, cortados em tiras
• 1 pimentão amarelo, cortado em tiras
• 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• Pimenta a gosto
• Batatas fritas, para acompanhar
• Arroz branco, para acompanhar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, tempere a carne com o molho de soja, o vi-
nagre, o cominho e a pimenta. Deixe marinar por pelo me-
nos 30 minutos.
2. Em uma frigideira grande ou wok, aqueça um pouco de
óleo e refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione a carne marinada e cozinhe rapidamente até
que esteja dourada por fora, mas ainda rosada por dentro.
Reserve em um prato.
4. Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de óleo e
refogue os tomates e o pimentão até que estejam leve-
mente cozidos, mas ainda crocantes.
5. Devolva a carne à frigideira e misture tudo rapidamente
para aquecer.
266
6. Sirva o lomo saltado acompanhado de batatas fritas e ar-
roz branco.
Combina com:
• Arroz branco e batatas fritas.
Valor: R$ 25-30
267
TERÇA-FEIRA
SALADA DE TOMATE, GRÃO DE BICO E COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 xícara de grão de bico cozido
• 1 xícara de couve-flor, cortada em floretes e cozida
• Folhas de manjericão, para decorar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os tomates, o grão de bico e a
couve-flor.
2. Decore com folhas de manjericão.
Combina com:
• Uma opção saudável e refrescante.
Valor: R$ 10-15
268
MACARRÃO COM CARNE MOÍDA E MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
• 200g de macarrão (penne, espaguete, etc.)
• 200g de carne moída (acém)
• 1 xícara de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• Orégano e manjericão a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da em-
balagem. Escorra e reserve.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o
alho até dourarem.
3. Adicione a carne moída e cozinhe até que esteja total-
mente dourada.
4. Tempere com orégano, manjericão, sal e pimenta.
5. Acrescente o molho de tomate à carne moída e deixe co-
zinhar por alguns minutos.
6. Misture o molho de carne moída ao macarrão cozido.
Combina com:
• Um prato reconfortante e saboroso.
Valor: R$ 15-20
269
TAPIOCA DE CARNE SECA COM RÚCULA E CENOURA
Ingredientes:
• 1 tapioca pronta
• 100g de carne seca, cozida e desfiada
• Rúcula
• Cenoura, ralada
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça a carne seca desfiada até que
fique bem quente.
2. Distribua a carne seca sobre a metade da tapioca.
3. Coloque a rúcula e a cenoura ralada por cima da carne.
4. Dobre a outra metade da tapioca sobre o recheio, forman-
do uma meia-lua.
Combina com:
Uma opção rápida e cheia de sabores.
Valor: R$ 10-15
270
QUARTA-FEIRA
SALADA CAESAR
Ingredientes:
• Alface romana, rasgada em pedaços
• Croutons (pedaços de pão torrado)
• Molho Caesar
• Molho Caesar:
• 1/2 xícara de maionese
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão, ralado
• 2 colheres de chá de mostarda Dijon
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1/4 de colher de chá de pimenta preta
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Misture todos os ingredientes do molho Caesar até obter
uma mistura homogênea.
2. Em uma tigela grande, coloque a alface, os croutons e o
queijo parmesão.
3. Regue a salada com o molho Caesar e misture bem.
271
Combina com:
• Uma clássica salada Caesar.
Valor: R$ 15-20
272
OMELETE DE PRESUNTO, SALSINHA, QUEIJO E TOMATE
Ingredientes:
• 3 ovos
• 2 fatias de presunto, picadas
• Queijo, ralado
• Tomate, picado
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo.
2. Adicione o presunto, a salsinha, o queijo e o tomate. Tem-
pere com sal e pimenta.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura
dos ovos.
4. Cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até
que os ovos estejam firmes.
5. Dobre a omelete ao meio e sirva.
Combina com:
• Um omelete recheado e saboroso.
Valor: R$ 10-15
273
Ingredientes:
• Brócolis, separado em floretes
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o alho. Refo-
gue até ficar dourado e aromático.
2. Adicione os floretes de brócolis à frigideira e cozinhe até
que fiquem levemente crocantes.
3. Tempere com sal e pimenta.
Combina com:
• Um acompanhamento saudável e saboroso.
Valor: R$ 5-10
274
FILÉ MIGNON SUÍNO GRELHADO (TEMPEROS CHINESES)
Ingredientes:
• 2 filés de filé mignon suíno
• Molho de soja (shoyu)
• Gengibre em pó
• Alho em pó
• Pimenta-do-reino
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o molho de soja, o gengibre em pó,
o alho em pó e a pimenta-do-reino.
2. Marinhe os filés de filé mignon suíno nessa mistura por pelo
menos 30 minutos.
3. Aqueça uma grelha ou frigideira com um pouco de azeite.
4. Grelhe os filés por alguns minutos de cada lado, até que
estejam cozidos e dourados por fora.
Combina com:
• Um filé suíno com um toque asiático.
Valor: R$ 15-20
275
CREME DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 2 xícaras de brócolis, cozidos
• 1 batata média, descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de caldo de legumes
Modo de Preparo:
2. Adicione os cubos de batata e os brócolis cozidos.
3. Despeje o caldo de legumes e o leite na panela.
4. Cozinhe até que as batatas estejam macias.
5. Use um mixer ou liquidificador para transformar a mistura
em um creme.
6. Tempere com sal e pimenta.
Combina com:
• Um creme reconfortante e saudável.
Valor: R$ 10-15
276
QUINTA-FEIRA
SALADA DE GRÃO DE BICO COM CEBOLA, HORTELÃ E
REPOLHO COM MOLHO DE IOGURTE
Ingredientes:
• 1 lata de grão de bico, escorrido e lavado
• 1/2 cebola roxa, picada
• Folhas de hortelã, picadas
• Repolho, fatiado finamente
• Molho de iogurte
• Molho de Iogurte:
• 1/2 xícara de iogurte natural
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o grão de bico, a cebola, a hortelã
e o repolho.
2. Em outra tigela, prepare o molho de iogurte misturando o
iogurte, o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Regue a salada com o molho de iogurte e misture bem.
Combina com:
• Uma salada refrescante e saborosa.
Valor: R$ 10-15
277
CARNE SECA GRELHADA COM CEBOLA, TOMATE E COENTRO
Ingredientes:
• 150g de carne seca, dessalgada e cozida
• 1 cebola, fatiada
• Tomate, picado
• Coentro, picado
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite.
2. Adicione a carne seca e grelhe até ficar dourada.
3. Acrescente a cebola e cozinhe até ficar caramelizada.
4. Adicione o tomate e o coentro. Tempere com sal e pimen-
ta.
Combina com:
• Uma carne seca com sabores marcantes.
Valor: R$ 15-20
278
KIBE ASSADO DE FORNO
Ingredientes:
• 1 xícara de trigo para quibe
• 250g de carne moída (patinho)
• 1 colher de chá de hortelã seca
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Deixe o trigo de molho em água por cerca de 2 horas. Es-
corra bem.
2. Em uma tigela, misture o trigo, a carne moída, a cebola, a
hortelã, o cominho, o sal e a pimenta.
3. Coloque a mistura em um refratário untado com azeite.
4. Asse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 30-40
minutos, até que fique dourado.
Combina com:
• Um kibe assado delicioso e saudável.
Valor: R$ 10-15
279
SALADA DE REPOLHO, CENOURA E ESPINAFRE COM MOLHO DE
ZAATAR
Ingredientes:
• Repolho, fatiado finamente
• Cenoura, ralada
• Molho de zaatar
• Molho de Zaatar:
• 2 colheres de sopa de zaatar
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o repolho, a cenoura e as folhas de
espinafre.
2. Prepare o molho de zaatar misturando o zaatar, o azeite, o
suco de limão e o sal.
3. Regue a salada com o molho de zaatar e misture bem.
Combina com:
• Uma salada colorida e cheia de sabores.
Valor: R$ 5-10
280
SEXTA-FEIRA
SALADA DE BETERRABA COM ESPINAFRE E MOLHO AGRIDOCE
Ingredientes:
• Beterraba, cozida e em cubos
• Molho agridoce
• Molho Agridoce:
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de mostarda
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a beterraba e as folhas de espina-
fre.
2. Prepare o molho agridoce misturando o vinagre de maçã,
o mel, a mostarda, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Regue a salada com o molho agridoce e misture bem.
Combina com:
• Uma salada vibrante e saborosa.
Valor: R$ 8-12
281
FILÉ DE FRANGO EMPANADO COM FUBÁ
Ingredientes:
• Fubá
• Sal, pimenta e temperos a gosto
• Ovo (para empanar)
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta e os tempe-
ros de sua preferência.
2. Passe os filés no ovo batido e, em seguida, na fubá, garan-
tindo que fiquem bem empanados.
3. Grelhe os filés em uma frigideira com um pouco de azeite
até que estejam dourados e cozidos por dentro.
Combina com:
• Um frango crocante e saboroso.
Valor: R$ 10-15
282
CREME DE MILHO COM BACON
Ingredientes:
• 1 lata de milho verde
• 200ml de leite
• Bacon, em cubos e frito
Modo de Preparo:
• Bata o milho verde com o leite no liquidificador até obter
um creme.
• Leve o creme ao fogo em uma panela, adicione o bacon
frito e tempere com sal e pimenta.
• Cozinhe até o creme engrossar e ficar bem quente.
Combina com:
• Um creme de milho cremoso e com sabor irresistível.
Valor: R$ 8-12
283
X BURGER SALADA CASEIRO COM OVO
Ingredientes:
• 2 pães de hambúrguer
• 2 hambúrgueres caseiros
• Tomate, em rodelas
• Queijo prato
• Ovo, frito
• Molho de sua escolha
Montagem:
1. Monte o hambúrguer com o pão, hambúrguer, queijo, al-
face, tomate e ovo frito.
2. Finalize com o molho de sua escolha.
Combina com:
• Um x-burger delicioso e completo.
Valor: R$ 15-20
284
BATATAS EM TIRAS AO FORNO COM PÁPRICA E ALECRIM
Ingredientes:
• Batatas, cortadas em tiras
• Azeite de oliva
• Páprica
• Alecrim
Modo de Preparo:
2. Em uma tigela, misture as batatas com azeite, páprica,
alecrim, sal e pimenta.
3. Espalhe as batatas em uma assadeira e leve ao forno por
cerca de 25-30 minutos, ou até que fiquem douradas e
crocantes.
Combina com:
• Batatas ao forno cheias de sabor e textura.
Valor: R$ 5-10
285
SÁBADO
FEIJOADA DE FEIJÃO BRANCO COM FRANGO
Ingredientes:
• Peito de frango defumado, desfiado
• Paio, em rodelas
• Bacon, em cubos
• Milho verde
• Cebola, picada
• Alho, picado
• Temperos a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, refogue o bacon, o paio, a cebola e o alho
até dourarem.
2. Adicione o peito de frango defumado desfiado e refogue
por alguns minutos.
3. Acrescente o feijão branco cozido e o milho verde. Tempe-
re com os temperos de sua preferência.
4. Deixe a feijoada cozinhando em fogo baixo por cerca de
15-20 minutos, para que os sabores se misturem.
Combina com:
• Uma feijoada mais leve, mas cheia de sabor.

Valor: R$ 12-18
286
OMELETE DE CHUCHU COM LINGUIÇA TOSCANA, MUSSARELA,
PÁPRICA E ORÉGANO
Ingredientes:
• 1 chuchu, ralado
• Linguiça toscana, sem a pele e desintegrada
• Queijo mussarela, ralado
• Páprica
• Orégano
• 2 ovos
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, refogue a linguiça toscana desinte-
grada até dourar.
2. Adicione o chuchu ralado e continue refogando até ficar
macio.
3. Em uma tigela, bata os ovos, tempere com sal, pimenta,
páprica e orégano.
4. Despeje os ovos batidos sobre a mistura de linguiça e
chuchu na frigideira.
5. Espalhe o queijo mussarela ralado por cima.
6. Cozinhe até que os ovos estejam firmes e o queijo der-
retido.
Combina com:
• Um omelete diferente e cheio de sabor.
Valor: R$ 10-15
287
DOMINGO
PANQUECA COM GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS, BANANA E

MORANGO
Ingredientes para a Panqueca:

• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga derretida
Ingredientes para a Montagem:

• Geleia de frutas vermelhas
• 1 banana, cortada em rodelas
• Morangos, cortados em fatias
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a farinha, o açúcar, o fermento e o
sal.
2. Em outra tigela, bata o ovo, adicione o leite e a manteiga
derretida.
3. Combine os ingredientes líquidos com os secos e misture
bem até obter uma massa homogênea.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Co-
loque um pouco da massa e espalhe para formar uma
panqueca.
288
5. Cozinhe até que bolhas se formem na superfície da pan-
queca e vire para dourar o outro lado.
6. Repita o processo com o restante da massa.
7. Para montar, coloque a geleia de frutas vermelhas no cen-
tro da panqueca, adicione as rodelas de banana e as fa-
tias de morango.
8. Dobre a panqueca ao meio e depois novamente, forman-
do um triângulo.
Combina com:
• Uma sobremesa deliciosa e cheia de frutas.

Valor: R$ 12-20
289
CAPPUCCINO ORIGINAL ITALIANO COM CHOCOLATE EM PÓ
Ingredientes:
• 1/4 xícara de café espresso
• 1 colher de chá de chocolate em pó
Modo de Preparo:
1. Prepare o café espresso.
2. Aqueça o leite, mas não deixe ferver.
3. Em uma xícara, misture o café espresso e o leite aquecido.
4. Adicione o chocolate em pó e mexa bem até dissolver.
Combina com:
• Um café encorpado e saboroso.
Valor: R$ 5-10
290
SALADA DE TOMATE, PEPINO, REPOLHO E SALSA COM MOLHO
DE ABACAXI
Ingredientes para a Salada:

• Pepino, cortado em rodelas
• Repolho, picado
• Salsa, picada
Ingredientes para o Molho de Abacaxi:

• 1/2 xícara de abacaxi picado
• 2 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os tomates, o pepino, o repolho e a
salsa.
2. Em um liquidificador, bata o abacaxi, o azeite, o suco de
limão, o sal e a pimenta até obter um molho homogêneo.
3. Regue a salada com o molho de abacaxi e misture bem.
Combina com:
• Uma salada fresca e tropical.

Valor: R$ 8-12
291
FRICASSÉ DE FRANGO
Ingredientes:
• 500g de peitos de frango cozidos e desfiados
• 1 cebola grande, picada
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• 2 xícaras de leite
• 1 xícara de caldo de frango (caseiro ou industrializado)
• Ervas frescas (sugestão: salsinha e cebolinha), picadas
• 1 lata de milho verde, escorrida
• 1 lata de creme de leite
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
• 1 xícara de batata palha
Modo de Preparo:
1. Em uma panela grande, derreta a manteiga em fogo
médio.
2. Adicione a cebola e o alho picados e refogue até que
fiquem dourados e aromáticos.
3. Acrescente a farinha de trigo e cozinhe por alguns minu-
tos, mexendo constantemente, até obter um roux doura-
do.
4. Gradualmente, adicione o leite e o caldo de frango, me-
xendo bem para evitar a formação de grumos. Continue
cozinhando até que o molho engrosse e fique cremoso.
292
5. Tempere o molho com sal, pimenta e noz-moscada a
gosto.
6. Misture as ervas frescas picadas e o frango desfiado ao
molho. Adicione o milho verde e o creme de leite, me-
xendo até incorporar bem.
8. Transfira o fricassé para um refratário untado.
9. Polvilhe o queijo parmesão ralado por cima.
10.Leve ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que o
fricassé esteja borbulhante e o queijo gratinado.
11. Retire do forno e espalhe a batata palha por cima.
Combina com:
• Um prato rico em sabores e texturas.

Valor: R$ 8-12
293
ARROZ BRANCO COM PÁPRICA DOCE
Ingredientes:
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave o arroz em água corrente.
2. Em uma panela, adicione o arroz, a água, a páprica doce
e o sal.
3. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.
Combina com:
• Um acompanhamento saboroso e colorido.

Valor: R$ 5-10
294
SEMANA 7
SEGUNDA-FEIRA
VITAMINA MISTA COM LEITE, MAÇÃ, BANANA E COUVE
Ingredientes:
• 1 maçã, descascada e cortada em pedaços
• 1 banana madura
• 1 folha de couve, sem o talo central
• Gelo a gosto
Modo de Preparo:
1. No liquidificador, coloque a maçã, a banana e a folha de
couve.
2. Adicione o leite e o gelo.
3. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
Combina com:
• Uma opção saudável e refrescante para começar o dia.
Valor: R$ 5-7
296
SALADA DE AGRIÃO, BETERRABA E CEBOLA
Ingredientes:
• 1 maço de agrião, folhas lavadas e escorridas
• 1 beterraba média, cozida e cortada em cubos
• 1 cebola roxa, cortada em rodelas finas
Molho:
• 3 colheres de sopa de azeite extravirgem
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de mostarda dijon
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque o agrião, os cubos de beterraba e
as rodelas de cebola.
2. Em um recipiente à parte, misture os ingredientes do mo-
lho: azeite, vinagre balsâmico, mostarda, sal e pimenta.
Misture bem.
3. Regue a salada com o molho e misture delicadamente
para que todos os ingredientes fiquem bem envolvidos.
Combina com:
• Uma opção saudável e colorida para uma refeição leve.

Valor: R$ 10-12
297
PATINHO COZIDO COM MIX DE LEGUMES
Ingredientes:
• 500g de patinho
• 2 cenouras, cortadas em rodelas
• 2 batatas, cortadas em cubos
• 1 abobrinha, cortada em rodelas
• Ervas frescas (sugestão: alecrim, tomilho), picadas
• Azeite a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e re-
fogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione o patinho e sele todos os lados até ficar dourado.
3. Adicione as cenouras, as batatas, a abobrinha e as ervas
frescas.
5. Cubra os ingredientes com água e deixe cozinhar em fogo
médio até que a carne esteja macia e os legumes cozidos.
6. Sirva o patinho cozido com os legumes e regue com um fio
de azeite.
Combina com:
• Uma refeição completa e reconfortante.
Valor: R$ 20-25
298
TERÇA-FEIRA
OVOS MEXIDOS COM MUSSARELA, AZEITONA E MILHO
Ingredientes:
• 3 ovos
• 50g de mussarela, cortada em cubos
• 1/4 de xícara de milho cozido
• 2 colheres de sopa de azeitonas verdes fatiadas
• Salsinha picada para finalizar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com
sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adi-
cione os ovos batidos.
3. Mexa delicadamente os ovos com uma espátula, criando
pequenos pedaços.
4. Quando os ovos estiverem quase cozidos, adicione a mus-
sarela, o milho e as azeitonas. Continue mexendo até que
a mussarela derreta.
5. Retire do fogo, finalize com salsinha picada e sirva imedia-
tamente.
Combina com:
• Um café da manhã ou brunch saboroso e reconfortante.
Valor: R$ 10-12
299
SALADA DE RÚCULA, TOMATE E LIMÃO
Ingredientes:
• 2 xícaras de rúcula
• 1 tomate, cortado em rodelas
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque a rúcula e as rodelas de tomate.
2. Regue a salada com o suco de limão e um fio de azeite.
Combina com:
• Uma salada leve e refrescante.
Valor: R$ 8-10
300
TILÁPIA GRELHADA COM AZEITE E RASPAS DE LARANJA
Ingredientes:
• 1 filé de tilápia
• Raspas de 1 laranja
Modo de Preparo:
1. Tempere o filé de tilápia com sal, pimenta e raspas de la-
ranja.
médio.
3. Regue com um fio de azeite e coloque o filé de tilápia.
4. Grelhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, até que o
peixe esteja cozido e dourado.
Combina com:
• Uma opção saudável e saborosa de proteína.
Valor: R$ 15-18
301
Ingredientes:
• 2 mandioquinhas, descascadas e cortadas em pedaços
• 1/4 de xícara de leite
Modo de Preparo:
1. Cozinhe as mandioquinhas em água fervente até ficarem
macias.
2. Escorra e passe as mandioquinhas ainda quentes por um
espremedor.
3. Em uma panela, derreta a manteiga e adicione as man-
dioquinhas espremidas.
4. Acrescente o leite aos poucos, mexendo até obter uma
consistência cremosa.
Combina com:
• Um acompanhamento reconfortante e saboroso.
Valor: R$ 8-10
302
TIRAS DE PEITO DE FRANGO COM CEBOLINHA E CREME DE
LEITE
Ingredientes:
• 1 peito de frango, cortado em tiras
• Cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de creme de leite
Modo de Preparo:
1. Tempere as tiras de frango com sal, pimenta e cebolinha
picada.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione as tiras
de frango.
3. Cozinhe até que as tiras de frango estejam douradas e
cozidas por completo.
4. Reduza o fogo e adicione o creme de leite, misturando
bem.
5. Cozinhe por mais alguns minutos até que o creme de leite
esteja aquecido.
6. Sirva as tiras de frango com o creme de leite por cima.
Combina com:
• Uma opção rápida e deliciosa de proteína.
Valor: R$ 12-15
303
ABOBRINHA REFOGADA COM SALSINHA E ALHO
Ingredientes:
• 1 abobrinha, cortada em cubos
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite em fogo
médio.
2. Adicione o alho picado e refogue até dourar.
3. Acrescente os cubos de abobrinha e refogue até ficarem
macios.
4. Tempere com sal, pimenta e salsinha picada.
5. Cozinhe por mais alguns minutos e retire do fogo.
Combina com:
• Um acompanhamento saudável e saboroso.
Valor: R$ 6-8
304
QUARTA-FEIRA
FRANGO ASSADO COM MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
• 1/2 xícara de molho de tomate
Modo de Preparo:
2. Tempere o peito de frango com sal, pimenta e um fio de
azeite.
3. Coloque o frango em uma assadeira e regue com o mo-
lho de tomate.
cerca de 25-30 minutos, ou até que o frango esteja cozido.
nutos.
6. Retire do forno e sirva o frango com o molho de tomate
por cima.
Combina com:
• Uma refeição reconfortante e saborosa.
Valor: R$ 10-12
305
LEGUMES SALTEADOS: BERINJELA, CENOURA E CEBOLA ROXA
Ingredientes:
• 1/2 berinjela, cortada em cubos
• 1/2 cebola roxa, cortada em meias-luas
Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite em fogo
médio.
2. Adicione a cebola roxa e refogue até ficar transparente.
3. Acrescente a berinjela e a cenoura, refogando até que fi-
quem macias.
5. Retire do fogo e sirva os legumes salteados como acom-
panhamento.
Combina com:
• Uma opção saudável e colorida.
Valor: R$ 6-8
306
ARROZ BRANCO COM TOMILHO E ERVILHA
Ingredientes:
• 1/2 xícara de arroz branco
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• 1/4 de xícara de ervilhas
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, cozinhe o arroz de acordo com as instru-
ções da embalagem.
2. Após o arroz estar cozido, misture o tomilho fresco e as er-
vilhas.
3. Tempere com sal a gosto e misture bem.
4. Sirva o arroz branco com tomilho e ervilha como acompa-
nhamento.
Combina com:
• Um toque aromático e saboroso ao seu prato.
Valor: R$ 5-7
307
SALADA DE MACARRÃO COM FRANGO E MOLHO PESTO
Ingredientes:
• 1 xícara de macarrão cozido
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de molho pesto
• Folhas de manjericão para decorar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o macarrão cozido, o frango des-
fiado e o molho pesto.
2. Misture bem para que tudo fique incorporado.
3. Sirva a salada de macarrão com frango e molho pesto,
decorada com folhas de manjericão.
Combina com:
• Uma refeição leve e saborosa.
Valor: R$ 10-12
308
MOLHO PESTO
Ingredientes:
• 2 xícaras de folhas de manjericão fresco
• 1/4 de xícara de nozes ou pinhões
• 3 dentes de alho
• 1/2 xícara de azeite extravirgem
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
1. No liquidificador ou processador de alimentos, adicione o
manjericão, o queijo parmesão, as nozes ou pinhões e o
alho.
2. Comece a processar, pulsando algumas vezes para mis-
turar os ingredientes.
3. Com o aparelho ligado, vá adicionando o azeite aos pou-
cos, até obter uma consistência homogênea.
4. Pare o processador e raspe as laterais com uma espátula
para garantir que tudo seja bem incorporado.
5. Tempere o molho pesto com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
6. Prove e ajuste os temperos, se necessário.
7. Transfira o molho pesto para um pote com tampa e ar-
mazene na geladeira.
Dica: Você pode armazenar o molho pesto em um pote de vi-
dro esterilizado, cobrindo a superfície com um pouco de azeite
para ajudar a preservar a cor verde vibrante.
309
Combina com:
• Massas, saladas, carnes, sanduíches e diversos pratos
que podem receber um toque aromático e saboroso.
Rendimento: ≈ 1 xícara de molho pesto

Calorias por porção: ≈ Varia de acordo com
a quantidade utilizada
Valor: R$ 10-15
310
QUINTA-FEIRA
OMELETE COM CALABRESA, SALSINHA E CEBOLINHA
Ingredientes:
• 3 ovos
• 1/4 de xícara de calabresa defumada em cubinhos
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• Sal a gosto
• Azeite ou manteiga para untar a frigideira
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou fouet até
obter uma mistura homogênea.
2. Adicione a calabresa defumada, a salsinha e a cebolinha
picadas. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Misture bem.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adi-
cione um pouco de azeite ou manteiga para untar.
4. Despeje a mistura de ovos na frigideira e espalhe unifor-
memente.
5. Deixe cozinhar por alguns minutos, até que a omelete es-
teja firme nas bordas.
6. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio,
formando um “meio-lua”.
311
7. Deixe cozinhar por mais alguns minutos até que esteja
dourada dos dois lados.
8. Transfira a omelete para um prato e sirva imediatamente.
Valor: R$ 5-7
312
SALADA DE BRÓCOLIS, COUVE-FLOR E BACON
Ingredientes:
• 1 xícara de brócolis em floretes
• 1 xícara de couve-flor em floretes
• 4 fatias de bacon, cozidas e despedaçadas
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os floretes de brócolis e couve-flor em água fer-
vente por alguns minutos, até que fiquem al dente. Escorra
bem.
2. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e adicione os
floretes cozidos. Tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
3. Refogue por alguns minutos até que os legumes estejam
levemente dourados.
4. Transfira os legumes refogados para uma tigela, adicione
as fatias de bacon despedaçadas e misture bem.
Valor: R$ 8-10
313
ESCONDIDINHO DE CARNE SECA COM PIMENTÕES, CEBOLA E
QUEIJO POR CIMA
Ingredientes:
• 300g de carne seca dessalgada e desfiada
• 2 pimentões (vermelho e amarelo), cortados em tiras
• 1 cebola grande, cortada em rodelas
• 1 xícara de queijo mussarela ralado
• Purê de mandioca ou batata-doce
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue a
carne seca desfiada até que esteja bem dourada.
2. Adicione os pimentões e a cebola cortados e refogue por
mais alguns minutos.
3. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Reserve.
4. Em um refratário, faça uma camada com metade do purê
de mandioca ou batata-doce.
5. Distribua a mistura de carne seca, pimentões e cebola por
cima.
6. Cubra com o restante do purê.
7. Espalhe o queijo mussarela ralado sobre o purê.
8. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minu-
tos, até que o queijo esteja derretido e dourado.
9. Retire do forno e sirva o escondidinho bem quente.
Valor: R$ 12-15
314
ARROZ COM MILHO, ERVILHA E SALSINHA
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz
• 1/2 xícara de milho cozido
• 1/2 xícara de ervilhas cozidas
• Salsinha picada a gosto
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, cozinhe o arroz conforme as instruções da
embalagem.
2. Quando o arroz estiver pronto, adicione o milho e as ervi-
lhas cozidas. Misture bem.
3. Tempere com sal a gosto e adicione a salsinha picada.
4. Misture tudo delicadamente e sirva como acompanha-
mento.
Valor: R$ 6-8
315
COPA LOMBO SUÍNO GRELHADO COM MEL E CERVEJA
Ingredientes:
• 2 bifes de copa lombo suíno
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 xícara de cerveja clara
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere os bifes de copa lombo com sal e pimenta-do-
-reino a gosto.
2. Em um recipiente, misture o mel e a cerveja clara.
3. Coloque as fatias de copa lombo nessa mistura e deixe
marinando por pelo menos 30 minutos.
4. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente.
5. Retire as fatias de copa lombo da marinada e grelhe-as
por alguns minutos de cada lado, até que estejam doura-
das e cozidas por completo.
6. Durante o processo de grelhamento, pincele as fatias com
a marinada de mel e cerveja.
7. Retire as fatias de copa lombo da grelha, deixe descan-
sar por alguns minutos e sirva acompanhadas dos outros
pratos
Valor: R$ 10-12
316
SEXTA-FEIRA
SALADA DE COUVE-FLOR COM ALHO PORÓ E SALSINHA
Ingredientes:
• 1 couve-flor média, separada em floretes
• 1 alho-poró, cortado em rodelas finas
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os floretes de couve-flor em água fervente por al-
guns minutos, até que fiquem al dente. Escorra bem.
2. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue o
alho-poró cortado. Tempere com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
3. Misture os floretes de couve-flor cozidos e o alho-poró re-
fogado em uma tigela.
4. Adicione a salsinha picada e regue com um fio de azeite.
Misture bem.
Valor: R$ 6-8
317
MACARRÃO AO MOLHO BRANCO COM BRÓCOLIS, BACON E
PALMITO
Ingredientes:
• 100g de macarrão (tipo de sua preferência)
• 1 xícara de brócolis cozido
• 2 fatias de bacon, cozidas e despedaçadas
• 1 palmito em rodelas
• Molho branco (receita abaixo)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embala-
gem. Escorra e reserve.
2. Em uma panela, prepare o molho branco (veja a receita
abaixo).
3. Adicione o brócolis cozido, as fatias de bacon despeda-
çadas e as rodelas de palmito ao molho branco. Tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Misture bem os ingredientes do molho.
5. Sirva o macarrão com o molho por cima.
Valor: R$ 10-12
318
Molho Branco:
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, derreta a manteiga.
2. Adicione a farinha de trigo e misture bem, formando uma
pasta (roux).
3. Gradualmente, adicione o leite, mexendo constantemente
para evitar a formação de grumos.
4. Cozinhe o molho em fogo médio até que ele engrosse e
fique homogêneo.
5. Tempere o molho com noz-moscada, sal e pimenta-do-
-reino a gosto. Misture bem.
Rendimento: ≈ 1 xícara de molho

Calorias por porção: ≈ (1/4 de xíca-
ra): Aproximadamente 50 calorias
319
FILÉ DE FRANGO GRELHADO
Ingredientes:
• 1 filé de frango
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere o filé de frango com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
3. Grelhe o filé de frango por alguns minutos de cada lado,
até que esteja cozido por completo e com marcas de gre-
lha.
4. Retire o filé de frango da grelha e sirva.
Valor: R$ 8-10
320
FRANGO COZIDO COM PIMENTÕES, LEITE DE COCO E
FINALIZADO COM CASTANHAS
Ingredientes:
• 1 peito de frango, cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/4 de xícara de castanhas picadas (castanha de caju,
amêndoas, etc.)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue
os cubos de frango até dourarem.
2. Adicione as tiras de pimentão e continue refogando por
3. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Despeje o leite de coco na frigideira e deixe cozinhar por
5. Finalize com as castanhas picadas por cima.
6. Retire do fogo e sirva quente.
Valor: R$ 10-12
321
SÁBADO
SALADA DE REPOLHO COM MAÇÃ E AMENDOIM
Ingredientes:
• 2 xícaras de repolho roxo, fatiado finamente
• 1 maçã verde, cortada em tiras finas
• 1/4 de xícara de amendoim torrado e picado
• Molho agridoce (receita abaixo)
Molho Agridoce:
• 2 colheres de sopa de shoyo
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• Pitada de sal
• Pitada de pimenta
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o repolho fatiado, as tiras de maçã
e o amendoim picado.
2. Em outra tigela, prepare o molho agridoce misturando to-
dos os ingredientes: shoyo, vinagre de maçã, mel, óleo de
gergelim, sal e pimenta.
3. Regue a salada com o molho agridoce e misture bem para
combinar todos os sabores.
Valor: R$ 8-10
322
PANQUECAS DE CALABRESA E QUEIJO COM MOLHO
BOLOGNESA E BRANCO
Ingredientes para as Panquecas:

• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1 ovo
• 1/4 de xícara de calabresa defumada em cubinhos
• 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado
• Sal a gosto
• Azeite ou manteiga para untar a frigideira
Ingredientes para o Molho Bolognesa:

• 100g de carne moída (acém)
• 1/4 de cebola, picada
• 1/4 de xícara de molho de tomate
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Ingredientes para o Molho Branco:

• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• Sal a gosto
323
Modo de Preparo das Panquecas:

1. Em um liquidificador, bata a farinha de trigo, o leite, o ovo, o
sal e a pimenta até obter uma massa homogênea.
2. Adicione os cubinhos de calabresa e o queijo mussarela
ralado à massa. Misture bem.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte
com um pouco de azeite ou manteiga.
4. Despeje uma porção da massa na frigideira e espalhe
para formar uma panqueca. Deixe cozinhar até dourar le-
vemente dos dois lados. Repita o processo com o restante
da massa.
Modo de Preparo do Molho Bolognesa:

2. Acrescente a carne moída e refogue até que esteja bem
cozida e dourada.
3. Adicione o molho de tomate e tempere com sal e pimen-
ta-do-reino a gosto. Cozinhe por alguns minutos para
apurar os sabores.
Modo de Preparo do Molho Branco:

1. Em uma panela, derreta a manteiga.
2. Adicione a farinha de trigo e misture bem, formando uma
pasta (roux).
3. Gradualmente, adicione o leite, mexendo constantemente
para evitar a formação de grumos.
324
4. Cozinhe o molho em fogo médio até que ele engrosse e
fique homogêneo.
5. Tempere o molho com noz-moscada, sal e pimenta-do-
-reino a gosto. Misture bem.
Montagem:
1. Coloque um pouco do molho bolognesa no fundo de um
refratário.
2. Recheie cada panqueca com uma porção do molho bo-
lognesa e enrole.
3. Coloque as panquecas recheadas no refratário, lado a
lado.
4. Cubra as panquecas com o molho branco.
5. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minu-
tos, até que as panquecas estejam aquecidas e o molho
esteja borbulhando.

Valor: R$ 15-18
325
RISOTO DE LINGUIÇA COM ALHO-PORÓ, TOMATE E BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz arbóreo
• 1 linguiça calabresa, cortada em rodelas finas
• 1/2 alho-poró, cortado em rodelas finas
• 1 tomate, sem sementes, picado
• 1 xícara de brócolis cozido e picado
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
• 1/4 de xícara de vinho branco seco (opcional)
• 1 litro de caldo de legumes
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça o caldo de legumes e mantenha-
-o aquecido em fogo baixo.
2. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a
linguiça calabresa até que esteja dourada.
3. Adicione o alho-poró e continue refogando por alguns mi-
nutos até que fique macio.
4. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por mais alguns mi-
nutos, até que os grãos estejam levemente translúcidos.
5. Se estiver usando vinho branco, adicione-o à panela e
mexa até que o líquido seja absorvido.
6. Comece a adicionar o caldo de legumes aos poucos, me-
xendo sempre e esperando que o líquido seja absorvido
326
antes de adicionar mais.
7. Quando o arroz estiver quase no ponto desejado (al den-
te), adicione o tomate picado e os brócolis cozidos.
8. Continue adicionando o caldo e mexendo até que o arroz
esteja cozido.
10.Retire a panela do fogo e misture o queijo parmesão rala-
do.
11. Finalize com salsinha picada por cima.

Valor: R$ 20-25
327
DOMINGO
BOLO DE LARANJA ESPECIAL
Ingredientes:
• 2 laranjas médias (com casca)
• 3 ovos
• 1 xícara de açúcar
• 1/2 xícara de óleo
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Pitada de sal
• Açúcar de confeiteiro para polvilhar
Modo de Preparo:
1. Lave bem as laranjas e corte-as em pedaços, retirando as
sementes.
2. Coloque as laranjas cortadas no liquidificador e bata até
obter um purê homogêneo.
3. Em uma tigela, bata os ovos com o açúcar até obter uma
mistura clara e fofa.
4. Adicione o óleo e o purê de laranja à mistura de ovos e
açúcar. Misture bem.
5. Gradualmente, acrescente a farinha de trigo peneirada e
o fermento em pó, misturando delicadamente até obter
uma massa uniforme.
6. Acrescente uma pitada de sal à massa e misture.
7. Despeje a massa em uma forma de bolo untada e enfari-
328
nhada.
8. Asse em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente
40-45 minutos, ou até que o bolo esteja dourado e ao in-
serir um palito no centro, ele saia limpo.
9. Retire o bolo do forno e deixe esfriar.
10.Depois de frio, desenforme o bolo e polvilhe açúcar de
confeiteiro por cima.

Valor: R$ 15-20
329
SALADA DE FOLHAS VERDES, REPOLHO, MAIONESE E LIMÃO
Ingredientes:
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião), lavadas e
rasgadas
• 1/2 repolho roxo, fatiado finamente
• 1/2 repolho verde, fatiado finamente
• 1/2 xícara de maionese
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as folhas verdes rasgadas
com os repolhos fatiados.
2. Em um recipiente à parte, misture a maionese, o suco de
limão, o sal e a pimenta-do-reino, formando um molho.
3. Regue a salada com o molho de maionese e limão e mis-
ture bem para que todas as folhas fiquem cobertas.

Valor: R$ 10-15
330
COSTELA DE PORCO ASSADA MOLHO BARBECUE
Ingredientes:
• 1 kg de costela de porco
• Sal a gosto
• Molho barbecue (comprado pronto ou caseiro)
Modo de Preparo:
1. Tempere a costela de porco com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
2. Embrulhe a costela em papel-alumínio e leve ao forno pre-
aquecido a 180°C por aproximadamente 2 horas, ou até
que esteja macia.
3. Retire a costela do papel-alumínio e coloque-a em uma
grelha ou assadeira.
4. Pincele a costela com o molho barbecue dos dois lados.
5. Leve a costela de volta ao forno por mais 15-20 minutos,
até que o molho esteja caramelizado e a costela esteja
dourada.

Valor: R$ 25-30
331
BATATAS GRATINADAS COM ALECRIM E AZEITE
Ingredientes:
• 4 batatas grandes, descascadas e fatiadas finamente
• Azeite de oliva
• Alecrim fresco
• Sal a gosto
• Queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de Preparo:
2. Em um refratário, coloque uma camada de batatas fatia-
das.
3. Regue com azeite de oliva e tempere com sal, pimenta-
-do-reino e folhas de alecrim.
4. Repita o processo, formando várias camadas de batata
temperadas.
5. Leve ao forno por cerca de 40-45 minutos, ou até que as
batatas estejam douradas e cozidas.
6. Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por cima nos
últimos minutos de cozimento para gratinar.

Valor: R$ 15-20
332
MOLHO BARBECUE CASEIRO
Ingredientes:
• 1 xícara de ketchup
• 1/4 de xícara de mel
• 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1/4 de colher de chá de pimenta caiena (opcional, para
dar um toque picante)
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, combine todos os ingredientes: ketchup,
mel, vinagre de maçã, molho de soja, mostarda dijon, alho
em pó, cebola em pó, páprica doce, pimenta-do-reino, pi-
menta caiena (se estiver usando), cominho em pó, açúcar
mascavo e uma pitada de sal.
2. Misture bem todos os ingredientes na panela e leve ao
fogo médio.
3. Cozinhe o molho, mexendo sempre, até que ele comece a
ferver.
4. Reduza o fogo e deixe o molho cozinhando por mais 5-7
333
minutos, mexendo ocasionalmente, para que os sabores
se misturem e o molho fique mais espesso.
5. Prove e ajuste o tempero, adicionando mais sal ou açúcar
mascavo, se necessário.
6. Retire o molho do fogo e deixe esfriar.
7. Depois que o molho estiver completamente frio, você pode
usá-lo para pincelar carnes antes de assar, grelhar ou ser-
vir como acompanhamento.
Dica: Se você quiser um molho barbecue mais suave, pode usar

menos pimenta caiena ou até mesmo omitir. Se preferir mais
picante, ajuste a quantidade de acordo com o seu gosto.
Rendimento: ≈ 1 e 1/2 xícara de molho

(por 1 colher de sopa)
Valor: R$ 10-15
334
SEMANA 8
SEGUNDA-FEIRA
OMELETE DE CLARAS COM TOMATE, AVEIA, QUEIJO E

MANJERICÃO
Ingredientes:
• 4 claras de ovo
• 1 tomate médio, picado
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de queijo branco ou mussarela ralado
• Folhas de manjericão fresco a gosto
• Azeite para untar a frigideira
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata as claras de ovo até ficarem levemen-
te espumosas.
2. Adicione o tomate picado, a aveia em flocos e o queijo ra-
lado. Misture bem.
3. Tempere a mistura com sal, pimenta e folhas de manjeri-
cão a gosto. Misture novamente.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e un-
te-a levemente com azeite.
5. Despeje a mistura de claras na frigideira e deixe cozinhar
por alguns minutos, até que a parte de baixo esteja dou-
rada.
6. Com a ajuda de uma espátula, vire a omelete e deixe cozi-
nhar do outro lado até que esteja totalmente cozida.
336
7. Transfira a omelete para um prato e sirva imediatamente.
Valor: R$ 5-8
337
SALADA DE ABOBRINHA, MANDIOQUINHA, TOMATE, PEPINO,
HORTELÃ E MANJERICÃO
Ingredientes:
• 1 abobrinha média, cortada em cubos
• 1 mandioquinha média, cortada em cubos
• 1 tomate médio, picado
• 1/2 pepino, cortado em rodelas
• Folhas de hortelã fresca a gosto
• Azeite de oliva
• Suco de limão
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os cubos de abobrinha e mandioquinha em água
fervente até que fiquem al dente. Escorra e deixe esfriar.
2. Em uma tigela, misture os cubos de abobrinha, mandio-
quinha, tomate picado e pepino.
3. Adicione as folhas de hortelã e manjericão fresco.
4. Regue a salada com um fio de azeite de oliva e suco de
limão a gosto.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto. Misture bem todos os
ingredientes.
6. Sirva a salada imediatamente como acompanhamento.
Valor: R$ 7-10
338
LASANHA DE BERINJELA
Ingredientes:
• 2 berinjelas médias, cortadas em fatias finas
• 1 xícara de molho de tomate
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
2. Em uma assadeira, disponha uma camada de fatias de
berinjela.
3. Regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pi-
menta.
4. Cubra com uma porção do molho de tomate e uma parte
dos queijos mussarela e parmesão.
5. Repita as camadas até usar todos os ingredientes, termi-
nando com os queijos por cima.
6. Leve ao forno por cerca de 30 minutos, ou até que a lasa-
nha esteja dourada e borbulhante.
7. Retire do forno, espere alguns minutos para firmar e sirva
com folhas de manjericão fresco por cima.

Valor: R$ 15-20
339
SALADA COLORIDA COM FOLHAS, TOMATE, SALSINHA,
MANJERICÃO, FRANGO GRELHADO E QUEIJO RALADO
Ingredientes:
• Folhas variadas (alface, rúcula, agrião, etc.)
• Tomate cereja, cortado ao meio
• Folhas de salsinha e manjericão fresco a gosto
• Peito de frango grelhado, cortado em tiras
• Queijo parmesão ralado a gosto
• Molho de mostarda (faça um molho com mostarda,
azeite, suco de limão, sal e pimenta)
Modo de Preparo:
1. Lave e seque bem as folhas variadas e as folhas de salsi-
nha e manjericão.
2. Em uma tigela grande, misture as folhas, os tomates cere-
ja e as folhas de salsinha e manjericão.
3. Distribua as tiras de frango grelhado por cima da salada.
4. Polvilhe queijo parmesão ralado sobre a salada.
5. Regue a salada com o molho de mostarda a gosto.
6. Misture bem todos os ingredientes para que o molho se
espalhe por toda a salada.
7. Sirva imediatamente como refeição completa e saudável.
Valor: R$ 18-25
340
TERÇA-FEIRA
DOBRADINHA COM FEIJÃO BRANCO, COSTELINHA E

LINGUIÇA
Ingredientes:
• 1 xícara de dobradinha cozida e cortada em pedaços
• 1/2 xícara de feijão branco cozido
• 100g de costelinha de porco cozida e desfiada
• 1 linguiça toscana, grelhada e cortada em rodelas
• Azeite de oliva
• 1 cebola pequena, picada
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de pimenta calabresa (opcional)
• Salsinha e cebolinha picadas, para finalizar
Modo de Preparo:
alho e a cebola até dourarem.
2. Adicione a dobradinha, a costelinha desfiada e as rodelas
de linguiça grelhada. Tempere com sal, pimenta, páprica
defumada, cominho e pimenta calabresa (se desejar).
3. Cozinhe por alguns minutos, mexendo bem para que os
sabores se misturem.
4. Junte o feijão branco cozido e misture novamente.
341
5. Sirva quente, finalizando com salsinha e cebolinha picadas
por cima.
Valor: R$ 20-25
342
ARROZ BRANCO COM TOMILHO E ERVILHA
Ingredientes:
• 1 colher de chá de folhas de tomilho fresco
• 1/2 xícara de ervilhas cozidas
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça o azeite e a manteiga. Adicione o
alho picado e refogue até dourar.
2. Acrescente o arroz e refogue por alguns minutos, até ficar
levemente dourado.
3. Adicione as folhas de tomilho e as ervilhas cozidas. Tem-
pere com sal a gosto.
5. Sirva o arroz aromático como acompanhamento.
Valor: R$ 8-12
343
LINGUIÇA TOSCANA GRELHADA NA FRIGIDEIRA
Ingredientes:
• 2 unidades de linguiça toscana
• Azeite de oliva
• Limão cortado em gomos, para servir
Modo de Preparo:
1. Faça pequenos cortes diagonais nas linguiças para evitar
que elas estourem durante o cozimento.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione um
fio de azeite.
3. Adicione o alho picado e pimenta-do-reino na frigideira.
Coloque as linguiças e grelhe-as por todos os lados até
que estejam douradas e cozidas por dentro.
4. Sirva as linguiças grelhadas com os gomos de limão ao
lado.
Valor: R$ 12-15
344
COUVE REFOGADA COM CENOURA E LIMÃO
Ingredientes:
• 1 maço de couve, folhas lavadas e cortadas finamente
• 1 cenoura média, ralada
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de gengibre ralado
Modo de Preparo:
1. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira grande.
2. Adicione o alho picado e o gengibre ralado, refogue até
dourarem.
3. Acrescente a cenoura ralada e refogue por alguns minu-
tos até ficar levemente macia.
4. Junte a couve cortada e continue refogando até que ela
esteja cozida e ainda crocante.
5. Tempere com suco de limão e sal a gosto. Misture bem.
6. Retire do fogo e sirva a couve refogada como acompa-
nhamento.
Valor: R$ 5-8
345
QUARTA-FEIRA
OVOS MEXIDOS COM LINGUIÇA, SALSINHA E PIMENTA
Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 linguiça calabresa, cortada em rodelas finas
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e adicione
as rodelas de linguiça. Grelhe até dourar.
2. Enquanto isso, bata os ovos em uma tigela, tempere com
sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Adicione os ovos batidos à frigideira com a linguiça e mexa
constantemente até que os ovos estejam cozidos.
4. Acrescente a salsinha picada, misture bem e ajuste o sal e
pimenta, se necessário.
5. Sirva os ovos mexidos com linguiça bem quentes.
Valor: R$ 10-15
346
SALADA DE BATATA COM OVO COZIDO, MAIONESE, AZEITE E
SALSINHA
Ingredientes:
• 3 batatas médias, cozidas e cortadas em cubos
• 2 ovos cozidos, picados
• 2 colheres de sopa de maionese
• Azeite de oliva
• Salsinha picada
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture as batatas cozidas, os ovos cozidos
e a maionese.
2. Regue com um fio de azeite de oliva e misture delicada-
mente.
4. Finalize com salsinha picada por cima.
5. Sirva a salada de batata como acompanhamento.
Valor: R$ 8-12
347
MAMINHA ASSADA COM CERVEJA PRETA
Ingredientes:
• 400g de maminha
• 1 lata de cerveja preta
• Ervas frescas a gosto (alecrim, tomilho, etc.)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Tempere a maminha com alho picado, ervas frescas, sal,
pimenta-do-reino e um fio de azeite de oliva.
2. Em um refratário, despeje a cerveja preta.
3. Coloque a maminha no refratário, cobrindo-a com a cer-
veja preta.
4. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido
a 180°C por cerca de 40-50 minutos, ou até que a carne
esteja macia.
5. Retire o papel-alumínio e deixe dourar por mais alguns mi-
nutos.
6. Fatie a maminha e sirva regada com o molho da assadei-
ra.
Valor: R$ 25-30
348
ARROZ NEGRO
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz negro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva.
2. Adicione o arroz negro e refogue por alguns minutos, me-
xendo bem.
3. Adicione a água e tempere com sal a gosto.
5. Após o arroz estar cozido, deixe descansar por alguns mi-
nutos antes de servir.
Valor: R$ 10-15
349
FEIJÃO FRADINHO
Ingredientes:
• 1 xícara de feijão fradinho
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
alho picado até dourar.
2. Adicione o feijão fradinho e a folha de louro. Refogue por
alguns minutos.
3. Adicione a água e cozinhe o feijão conforme as instruções
da embalagem.
4. Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsinha picada a
gosto.
5. Cozinhe até que o feijão esteja macio.
6. Escorra o excesso de água e sirva o feijão fradinho como
acompanhamento.
Valor: R$5-8
350
RATATOUILLE DIFERENTE
Ingredientes:
• 1 berinjela, cortada em rodelas
• 1 abobrinha, cortada em rodelas
• 1 lata de tomates pelados
• Ervas frescas a gosto (manjericão, tomilho, alecrim)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
2. Adicione a cebola cortada e refogue até ficar transparen-
te.
3. Acrescente os pimentões, a berinjela e a abobrinha. Refo-
gue até que os legumes estejam levemente dourados.
4. Adicione os tomates pelados e tempere com sal, pimenta-
-do-reino e ervas frescas a gosto.
5. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20-25 minutos, até
que os legumes estejam cozidos.
6. Sirva o ratatouille recriado como acompanhamento.
Valor: R$10-15
351
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM MOLHO DE CREME DE LEITE E
PÁPRICA DOCE
Ingredientes:
• 2 filés de peito de frango
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• 1/2 xícara de creme de leite
• Salsinha picada
Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino e
páprica doce a gosto.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e grelhe os
filés de frango até que estejam cozidos e dourados.
3. Em uma panela, aqueça o creme de leite em fogo baixo.
4. Tempere o creme de leite com sal e pimenta-do-reino a
gosto. Deixe aquecer, mas não deixe ferver.
5. Sirva os filés de frango grelhados regados com o molho de
creme de leite e páprica doce.
Valor: R$15-20
352
QUINTA-FEIRA
SALADA JAPONESA DE PEPINO COM SHOYU
Ingredientes:
• 2 pepinos japoneses, cortados em fatias finas
• 2 colheres de sopa de shoyu
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• Gergelim torrado para decorar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o shoyu, o vinagre de arroz, o açú-
car e o óleo de gergelim.
2. Adicione as fatias de pepino na tigela e misture bem, ga-
rantindo que todos os pepinos estejam bem envolvidos no
molho.
3. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos.
4. Antes de servir, decore com gergelim torrado por cima.
Valor: R$5-8
353
CARNE MOÍDA COM VAGEM E CENOURA
Ingredientes:
• 300g de carne moída
• 1 xícara de vagem, cortada em pedaços
• Sal a gosto
• Cominho a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue a
2. Adicione a carne moída e refogue até que esteja cozida e
dourada.
3. Acrescente a vagem e a cenoura cortadas. Tempere com
sal, pimenta-do-reino e cominho a gosto.
4. Cozinhe até que os legumes estejam macios, mas ainda
crocantes.
5. Sirva a carne moída com vagem e cenoura bem tempe-
rada.
Valor: R$12-18
354
ARROZ COM MILHO, SALSINHA E BACON
Ingredientes:
• 100g de bacon, cortado em cubos
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e frite o ba-
con até que fique crocante.
2. Adicione o arroz e refogue por alguns minutos, mexendo
bem.
3. Acrescente água suficiente para cozinhar o arroz, tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto.
5. Quando o arroz estiver pronto, misture o milho cozido e a
salsinha picada.
6. Sirva o arroz com milho, salsinha e bacon bem temperado.
Valor: R$8-12
355
PATÊ DE FRANGO COM MILHO
Ingredientes:
• 200g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de maionese
• 1 colher de sopa de creme de leite
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado, o milho cozido, a
maionese e o creme de leite.
2. Tempere com salsinha picada, sal e pimenta-do-reino a
gosto.
3. Misture bem todos os ingredientes até obter uma consis-
tência homogênea.
4. Sirva o patê de frango com milho como acompanhamen-
to.
Valor: R$8-12
356
SEXTA-FEIRA
OMELETE COLORIDA COM MIX DE LEGUMES EM CUBOS E

AZEITE
Ingredientes:
• 3 ovos
• 1/2 xícara de mix de legumes em cubos (cenoura, abobri-
nha, pimentão)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até obter uma
mistura homogênea.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione uma co-
lher de sopa de azeite.
3. Adicione os legumes em cubos e refogue por alguns mi-
nutos até que fiquem levemente dourados. Tempere com
sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Retire os legumes da frigideira e reserve.
5. Na mesma frigideira, adicione a outra colher de sopa de
azeite e despeje os ovos batidos.
6. Distribua os legumes refogados por cima dos ovos na fri-
gideira.
7. Cozinhe até que a omelete esteja firme nas bordas.
357
8. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais alguns minu-
tos até que esteja dourada dos dois lados.
9. Sirva a omelete colorida com mix de legumes, regada com
azeite e salpicada com salsinha picada.
Valor: R$7-10
358
SALADA DE FEIJÃO BRANCO E TOMATE
Ingredientes:
• 1 xícara de feijão branco cozido
• 1 tomate grande, cortado em cubos
• 1/4 de cebola roxa, picada
• Azeite de oliva
• Suco de limão
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o feijão branco cozido, os cubos
de tomate e a cebola roxa picada.
2. Tempere com salsinha picada, azeite de oliva, suco de li-
mão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Misture bem todos os ingredientes para que fiquem bem
incorporados.
4. Deixe a salada descansar por alguns minutos para que os
5. Sirva a salada de feijão branco e tomate como acompa-
nhamento.
Valor: R$5-8
359
FILÉ DE PEIXE GRELHADO COM RASPAS DE LIMÃO
Ingredientes:
• 1 filé de peixe (tilápia, linguado, robalo)
• Raspas de 1 limão
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• Ervas frescas (salsinha, coentro, cebolinha) picadas a
gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere o filé de peixe com sal, pimenta-do-reino, raspas
de limão e ervas frescas.
2. Aqueça uma frigideira ou grelha e pincele com um pouco
de azeite.
3. Grelhe o filé de peixe por alguns minutos de cada lado, até
que esteja cozido por completo e levemente dourado.
4. Retire o peixe da frigideira e finalize com um fio de azeite e
mais raspas de limão.
5. Sirva o filé de peixe grelhado com raspas de limão bem
temperado.
Valor: R$15-20
360
ARROZ COM CASTANHAS E SALSINHA
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de castanhas (castanha-do-pará, castanha
de caju), picadas
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Enquanto o arroz cozinha, em uma frigideira, aqueça um
fio de azeite e adicione as castanhas picadas. Refogue até
que fiquem douradas e crocantes.
3. Quando o arroz estiver pronto, misture as castanhas refo-
gadas e a salsinha picada.
4. Tempere com um pouco mais de azeite e sal, se necessá-
rio.
5. Sirva o arroz com castanhas e salsinha como acompa-
nhamento
Valor: R$8-12
361
CAMARÕES E LULAS SALTEADAS COM ERVAS E PIMENTÕES
Ingredientes:
• 150g de camarões limpos
• 150g de anéis de lula
• Ervas frescas (tomilho, alecrim, manjericão) picadas a
gosto
• Alho picado a gosto
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• Suco de limão
Modo de Preparo:
alho até dourar.
2. Adicione os camarões e as lulas e cozinhe por alguns mi-
nutos até que fiquem opacos e cozidos.
3. Acrescente os pimentões cortados em tiras e refogue por
4. Tempere com ervas frescas picadas, sal, pimenta-do-rei-
no e suco de limão a gosto.
5. Misture bem todos os ingredientes para que fiquem bem
envolvidos nos temperos.
6. Sirva os camarões e lulas salteadas com ervas e pimen-
tões bem temperados.
Valor: R$ 20-25
362
SALADA DE RÚCULA, TOMATE, ABOBRINHA E MOLHO DE
LIMÃO
Ingredientes:
• 2 xícaras de rúcula lavada e escorrida
• 1 abobrinha pequena, cortada em rodelas finas
• 1 tomate médio, cortado em cubos
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine a rúcula, as rodelas de abobrinha
e os cubos de tomate.
2. Prepare o molho misturando o suco de limão com azeite
de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Regue a salada com o molho de limão e misture delicada-
mente.
4. Sirva a salada de rúcula, tomate, abobrinha e molho de
limão bem temperada.
Valor: R$ 6-10
363
SÁBADO
ARROZ DE FORNO COM QUEIJO, PRESUNTO, MILHO, ERVILHA
E OVO COZIDO
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz cozido
• 1/2 xícara de queijo muçarela ralado
• 1/2 xícara de presunto cortado em cubos
• 1/4 de xícara de milho cozido
• 1/4 de xícara de ervilhas cozidas
• 2 ovos cozidos, cortados em rodelas
• Sal a gosto
• Queijo parmesão ralado para gratinar
Modo de Preparo:
2. Em um refratário, coloque o arroz cozido e espalhe unifor-
memente.
3. Por cima do arroz, distribua o queijo muçarela ralado, o
presunto, o milho e as ervilhas.
5. Coloque as rodelas de ovo cozido por cima da mistura.
6. Polvilhe queijo parmesão ralado sobre o arroz.
7. Leve ao forno preaquecido por cerca de 15-20 minutos, até
que o queijo esteja derretido e dourado.
8. Retire do forno e sirva o arroz de forno bem temperado.

Valor: R$ 15-20
364
SALADA ALEMÃ DE REPOLHO
Ingredientes:
• 2 xícaras de repolho roxo fatiado
• 1 maçã verde, cortada em cubos
• 1/4 de cebola roxa, fatiada
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, combine o repolho roxo fatiado, os cubos
de maçã verde, a cenoura ralada e a cebola roxa fatiada.
2. Prepare o molho misturando o azeite de oliva, o suco de
limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Regue a salada com o molho e misture bem.
4. Acrescente a salsinha picada por cima e misture nova-
mente.
5. Deixe a salada descansar por alguns minutos para que os
6. Sirva a salada alemã de repolho bem temperada.
Valor: R$ 8-12
365
HAMBÚRGUER DE PERNIL COM BACON E CEBOLA
CARAMELIZADA NA CERVEJA PRETA
Ingredientes:
• 2 hambúrgueres de pernil
• 2 fatias de bacon
• 1 cebola grande, cortada em rodelas
• 1/2 xícara de cerveja preta
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• Pão de hambúrguer
• Queijo cheddar (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, cozinhe as fatias de bacon até que fi-
quem douradas e crocantes. Reserve.
2. Na mesma frigideira, adicione um pouco de azeite e grelhe
os hambúrgueres de pernil. Tempere com sal e pimenta-
-do-reino a gosto.
3. Em outra frigideira, aqueça um pouco de azeite e adicione
as rodelas de cebola.
4. Refogue as cebolas até que estejam douradas e carame-
lizadas.
5. Adicione a cerveja preta e deixe reduzir até que a cebola
esteja macia e a cerveja tenha evaporado.
6. Monte os hambúrgueres colocando os hambúrgueres de
pernil grelhados sobre as fatias de bacon.
366
7. Cubra com as rodelas de cebola caramelizada.
8. Se desejar, adicione uma fatia de queijo cheddar sobre os
hambúrgueres para derreter.
9. Sirva os hambúrgueres de pernil com bacon e cebola ca-
ramelizada na cerveja preta bem temperados.
Rendimento: ≈ 2 hambúrgueres
Valor: R$ 15-20
367
MAIONESE VERDE CASEIRA PARA ACOMPANHAR
Ingredientes:
• 1 xícara de maionese
• 1/2 xícara de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em um processador ou liquidificador, adicione a maionese
e o cheiro-verde picado.
2. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Transfira a maionese verde para uma tigela e acrescente
o suco de limão.
6. Sirva a maionese verde caseira como acompanhamento
para os hambúrgueres e outras preparações.
Rendimento: ≈ 1 xícara
Valor: R$ 15-20
368
DOMINGO
MAIONESE DE OVOS E LEGUMES
Ingredientes:
• 4 ovos cozidos, picados
• 1/2 xícara de legumes cozidos (cenoura, ervilha, milho), em
cubos
• 1/4 de xícara de maionese
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os ovos cozidos picados e os legu-
mes cozidos em cubos.
2. Adicione a maionese e a mostarda.
3. Acrescente a salsinha e a cebolinha picadas.
5. Misture todos os ingredientes até obter uma maionese de
ovos e legumes bem temperada.
6. Leve à geladeira por cerca de 30 minutos para que os sa-
bores se harmonizem.
7. Sirva a maionese de ovos e legumes como acompanha-
mento.
Valor: R$ 10-15
369
FILÉ DE FRANGO EMPANADO COM TEMPEROS AMERICANOS
Ingredientes:
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1 ovo batido
• 1/2 xícara de farinha de rosca
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de açúcar mascavo
• Sal a gosto
• Óleo para fritar
Modo de Preparo:
1. Em um prato, misture a farinha de trigo com uma pitada
de sal.
2. Em outro prato, misture a farinha de rosca, a páprica, o alho
em pó, a cebola em pó, o cominho, o açúcar mascavo e
uma pitada de sal.
3. Passe os filés de frango na farinha de trigo, depois no ovo
batido e por último na mistura de farinha de rosca tempe-
rada.
4. Aqueça o óleo em uma frigideira.
5. Frite os filés empanados até que fiquem dourados e cozi-
dos por dentro.
370
6. Escorra em papel toalha para retirar o excesso de óleo.
7. Sirva o filé de frango empanado com temperos america-
nos bem temperado.
Valor: R$ 8-12
371
CREME DE MILHO GRATINADO COM QUEIJO MUSSARELA
Ingredientes:
• 2 xícaras de milho cozido (pode ser enlatado)
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em um liquidificador, bata o milho cozido com o leite até
obter um creme.
2. Em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio.
3. Adicione a farinha de trigo e cozinhe por alguns minutos
para formar um roux.
4. Acrescente o creme de milho batido e mexa até engrossar.
5. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a
gosto.
6. Transfira o creme de milho para um refratário.
7. Cubra com queijo mussarela ralado.
8. Leve ao forno preaquecido a 180°C até que o queijo esteja
derretido e dourado.
9. Sirva o creme de milho gratinado com queijo mussarela
bem temperado.
Valor: R$ 15-20
372
SEMANA 9
SEGUNDA-FEIRA
VITAMINA DE FRUTAS COM FARINHA LÁCTEA OU NESTON (4
FRUTAS DIFERENTES)
Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 maçã
• 1 pera
• 1 laranja
• 2 colheres de sopa de Farinha Láctea ou Neston
• Mel a gosto
Modo de Preparo:
1. Descasque e corte a banana, a maçã, a pera e a laranja
em pedaços.
2. No liquidificador, coloque as frutas cortadas, o leite e a Fa-
rinha Láctea ou Neston.
3. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
4. Se desejar mais doce, adicione mel a gosto e bata nova-
mente.
5. Sirva a vitamina de frutas com Farinha Láctea ou Neston
bem temperada, refrescante e cheia de sabores.
Valor: R$ 6-10
374
TOMATES RECHEADOS ASSADOS COM RICOTA
Ingredientes:
• 2 tomates médios
• 1/2 xícara de ricota amassada
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Corte uma tampa dos tomates e retire as sementes.
2. Em uma tigela, misture a ricota, a cebolinha, o manjericão,
o sal e a pimenta-do-reino.
3. Recheie os tomates com a mistura de ricota.
4. Coloque os tomates recheados em um refratário, regue
com um fio de azeite.
nutos, até que os tomates estejam macios.
6. Sirva os tomates recheados assados com ricota bem tem-
perados e gratinados.
Valor: R$ 12-15
375
PALETA SUÍNA AO FORNO COM LARANJA, ALECRIM E
TOMILHO
Ingredientes:
• 1 paleta suína
• Suco de 2 laranjas
• Casca de 1 laranja (sem a parte branca)
• 2 ramos de alecrim
• 2 ramos de tomilho
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o suco das laranjas, a casca ralada,
o alecrim, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino.
2. Coloque a paleta suína em um refratário e regue com a
mistura de temperos.
3. Cubra o refratário com papel-alumínio e deixe marinar na
geladeira por pelo menos 2 horas.
4. Retire o papel-alumínio e regue a paleta com um fio de
azeite.
5. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 1 hora e 30
minutos, regando ocasionalmente com o próprio molho.
6. Aumente a temperatura para 220°C e asse por mais 20-30
minutos, até que a paleta esteja dourada e cozida.
7. Sirva a paleta suína ao forno com laranja, alecrim e tomi-
lho bem temperada, suculenta e aromática.
Valor: R$ 30-35
376
PICADINHO SUÍNO COM BATATA E CENOURA
Ingredientes:
• 500g de carne suína em cubos
• 2 batatas médias, cortadas em cubos
• 2 cenouras médias, cortadas em rodelas
• 1 cebola média, picada
• 1 colher de sopa de óleo
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 xícara de caldo de carne
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo e doure a carne
suína.
2. Adicione a cebola e o alho picados, refogue até ficarem
dourados.
3. Acrescente o extrato de tomate e refogue por mais alguns
minutos.
4. Adicione as batatas e as cenouras cortadas, misture bem.
5. Despeje o caldo de carne na panela, tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto.
6. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio-baixo até que
as batatas e as cenouras estejam cozidas e macias.
377
7. Finalize com salsinha picada e sirva o picadinho suíno com
batata e cenoura bem temperado e reconfortante.
Valor: R$ 25-30
378
ARROZ COM PÁPRICA PICANTE E BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 2 xícaras de brócolis cozidos
• 1 colher de chá de páprica picante
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
2. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e adicione o
arroz cozido.
3. Adicione a páprica picante e misture bem.
4. Acrescente os brócolis cozidos e misture novamente.
5. Tempere com sal a gosto e finalize com um fio de azeite.
6. Sirva o arroz com páprica picante e brócolis bem tempe-
rado e saboroso.
Valor: R$ 10-15
379
TERÇA-FEIRA
SUCO DE PERA COM LIMÃO
Ingredientes:
• 2 peras maduras, descascadas e picadas
• Água a gosto
• Mel a gosto
Modo de Preparo:
1. No liquidificador, coloque as peras picadas e o suco de li-
mão.
2. Adicione água conforme a consistência desejada para o
suco.
3. Adoce com mel a gosto e bata até obter um suco homo-
gêneo.
4. Sirva o suco de pera com limão bem refrescante e equili-
brado.
Valor: R$ 5-8
380
TAPIOCA DE QUEIJO MINAS E PRESUNTO ROYALE COM TOMATE,
ORÉGANO E MANJERICÃO
Ingredientes:
• 50g de queijo minas fresco, ralado
• 50g de presunto royale, fatiado
• 1 tomate pequeno, em rodelas
• Folhas de manjericão
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, espalhe a goma de tapio-
ca de forma uniforme.
2. Deixe cozinhar em fogo baixo até que a tapioca esteja uni-
da e firme.
3. Distribua o queijo minas ralado e o presunto royale sobre
metade da tapioca.
4. Dobre a outra metade da tapioca sobre o recheio, forman-
do meia lua.
5. Deixe a tapioca grelhar por mais alguns minutos, virando
para que doure dos dois lados.
6. Retire a tapioca da frigideira e coloque as rodelas de to-
mate, orégano e folhas de manjericão sobre ela.
7. Dobre novamente ao meio e sirva a tapioca de queijo mi-
nas e presunto royale com tomate, orégano e manjericão
bem temperada e recheada.
Valor: R$ 10-15
381
SALADA DE RÚCULA, ABOBRINHA E BETERRABA
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena, fatiada
• 1 beterraba média, cozida e cortada em cubos
• Azeite de oliva
• Suco de limão
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture as folhas de rúcula, as fatias de
abobrinha e os cubos de beterraba.
2. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimen-
ta-do-reino a gosto.
3. Misture bem todos os ingredientes para que a salada fique
bem temperada.
4. Sirva a salada de rúcula, abobrinha e beterraba fresca,
colorida e cheia de sabor.
Valor: R$ 8-12
382
BIFE GRELHADO COM MANTEIGA DE ERVAS EM CIMA
Ingredientes:
• 2 bifes de sua preferência
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• Ervas frescas picadas (sálvia, tomilho, alecrim)
• Suco de limão
Modo de Preparo:
1. Tempere os bifes com sal, pimenta-do-reino, um fio de
azeite e suco de limão.
2. Grelhe os bifes conforme o ponto desejado.
3. Enquanto os bifes grelham, em uma tigela, misture a man-
teiga com as ervas frescas picadas.
4. Quando os bifes estiverem prontos, coloque uma colher de
manteiga de ervas em cima de cada um.
5. Deixe a manteiga derreter sobre os bifes quentes.
6. Sirva o bife grelhado com manteiga de ervas em cima
bem suculento e aromático.
Valor: R$ 15-20
383
ARROZ COM ERVAS DE CHURRASCO
Ingredientes:
• Ervas de churrasco (sálvia, tomilho, alecrim), picadas
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
2. Quando o arroz estiver pronto, adicione as ervas de chur-
rasco picadas.
3. Tempere com sal a gosto e regue com um fio de azeite de
oliva.
4. Misture bem todos os ingredientes para que o arroz fique
bem temperado e aromático.
5. Sirva o arroz com ervas de churrasco acompanhando os
outros pratos.
Valor: R$ 10-15
384
OMELETE DE BERINJELA, QUEIJO E MANJERICÃO
Ingredientes:
• 3 ovos
• 1/4 de berinjela, cortada em cubos
• Queijo ralado a gosto
• Folhas de manjericão
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue os
cubos de berinjela até que estejam dourados e macios.
2. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou fouet. Tem-
pere com sal e pimenta-do-reino.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira sobre a berinjela.
4. Espalhe o queijo ralado e as folhas de manjericão sobre os
ovos.
5. Deixe cozinhar em fogo baixo até que a omelete esteja fir-
me.
6. Dobre a omelete ao meio e sirva-a bem recheada e per-
fumada.
Valor: R$ 10-15
385
QUARTA-FEIRA
Crepioca de Banana com Aveia e Mel
Ingredientes:
• 1 banana madura
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia
• Mel a gosto
Modo de Preparo:
1. Em um liquidificador, bata a banana, os ovos e a aveia até
obter uma mistura homogênea.
3. Despeje a massa na frigideira, formando uma panqueca.
4. Deixe cozinhar até que a crepioca esteja firme e dourada
dos dois lados.
5. Sirva a crepioca de banana com aveia e mel, regando
com mel a gosto.
Valor: R$ 5-8
386
SUCO VERDE DE MAÇÃ, COUVE E LARANJA
Ingredientes:
• 1 maçã verde, descascada e picada
• Folhas de couve
• Suco de 1 laranja
• Água de coco ou água
• Gelo a gosto
Modo de Preparo:
1. No liquidificador, coloque a maçã verde, as folhas de cou-
ve, o suco de laranja e água de coco ou água suficiente
para atingir a consistência desejada.
2. Adicione gelo a gosto e bata até obter um suco verde ho-
mogêneo.
3. Sirva o suco verde de maçã, couve e laranja bem fresco e
nutritivo.
Valor: R$ 6-10
387
SALADA DE TOMATE, MANGA E SALMÃO DEFUMADO OU CRU
Ingredientes:
• Tomates cereja
• 1 manga madura, cortada em cubos
• Salmão defumado ou cru, em tiras
• Folhas de alface ou rúcula
• Azeite de oliva
• Suco de limão
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os tomates cereja cortados ao
meio, os cubos de manga, as tiras de salmão e as folhas
de alface ou rúcula.
2. Regue a salada com azeite de oliva, suco de limão, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
3. Misture bem todos os ingredientes para que a salada fique
bem equilibrada e saborosa.
4. Sirva a salada de tomate, manga e salmão, podendo es-
colher entre o salmão defumado ou cru, conforme sua
preferência.
Valor: R$ 15-20
388
FILÉ DE SOBRECOXA DE FRANGO GRELHADA COM PIMENTÕES
Ingredientes:
• 1 filé de sobrecoxa de frango
• Azeite de oliva
• Temperos a gosto (alho, cebola, páprica, pimenta)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere o filé de sobrecoxa de frango com os temperos a
gosto e um pouco de sal.
2. Grelhe o filé de frango em uma frigideira ou churrasqueira,
até que esteja dourado e cozido por completo.
3. Em uma frigideira separada, refogue as tiras de pimentões
coloridos com um fio de azeite.
4. Sirva o filé de sobrecoxa de frango grelhada acompanha-
do dos pimentões refogados, proporcionando um con-
traste de cores e sabores.
Valor: R$ 10-15
389
BATATA DOCE ASSADA COM ERVAS
Ingredientes:
• Batata doce, cortada em cubos
• Azeite de oliva
• Ervas secas (alecrim, tomilho, sálvia)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Em uma tigela, misture os cubos de batata doce com um
fio de azeite, as ervas secas e sal a gosto.
3. Espalhe os cubos de batata doce em uma assadeira, ga-
rantindo que fiquem bem distribuídos.
4. Leve a assadeira ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou
até que as batatas estejam douradas e macias.
5. Sirva a batata doce assada com ervas como acompa-
nhamento saboroso e saudável.
Valor: R$ 5-8
390
FRANGO ASSADO EM PEDAÇOS COM MILHO; BATATAS E
CEBOLAS BOLINHA ASSADAS COM ERVAS
Ingredientes:
• Pedaços de frango (coxa, sobrecoxa, peito)
• Milho em espiga
• Batatas bolinha
• Cebolas bolinha
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, salsa)
• Azeite de oliva
• Temperos a gosto (alho, cebola, páprica, pimenta)
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere os pedaços de frango com os temperos a gosto
e um pouco de sal.
2. Disponha os pedaços de frango em uma assadeira.
3. Embrulhe as espigas de milho em papel-alumínio e colo-
que-as na assadeira junto com o frango.
4. Em outra assadeira, coloque as batatas bolinha e as ce-
bolas bolinha. Regue com azeite de oliva e polvilhe as er-
vas frescas picadas.
5. Leve as duas assadeiras ao forno preaquecido a 200°C.
6. Asse o frango por cerca de 40-50 minutos, virando os pe-
daços na metade do tempo.
7. Asse as batatas e cebolas por cerca de 30-35 minutos, até
que estejam douradas e macias.
391
8. Sirva o frango assado em pedaços com as espigas de
milho, as batatas e cebolas bolinha assadas, criando um
prato completo e saboroso.
Valor: R$ 20-25
392
QUINTA-FEIRA
Ovos Mexidos com Cebolinha, Alho e Raspas de Limão
Ingredientes:
• 3 ovos
• Cebolinha picada
• Alho picado
• Raspas de limão
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até obter uma
mistura homogênea.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um fio de
azeite.
3. Adicione o alho picado à frigideira e refogue até começar
a dourar.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira e mexa delicada-
mente com uma espátula.
5. Acrescente a cebolinha picada, raspas de limão, sal e pi-
menta-do-reino a gosto. Continue mexendo até que os
ovos estejam cozidos.
6. Sirva os ovos mexidos com cebolinha, alho e raspas de li-
mão ainda quentes e bem temperados.
Valor: R$ 4-6
393
PÃO DE QUEIJO COM RECHEIO DE CREAM CHEESE E GELEIA DE
PIMENTA
Ingredientes da Massa:
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1 xícara de queijo minas curado ralado
• 1 ovo
• 1/4 de xícara de leite
• Sal a gosto
• Ingredientes do Recheio:
• Cream cheese
• Geleia de pimenta
Modo de Preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C e unte as forminhas de empada
com um pouco de óleo.
2. Em uma tigela, misture o polvilho azedo, o queijo minas ra-
lado, o ovo, o leite e sal a gosto.
3. Distribua parte da massa nas forminhas, formando uma
base.
4. Coloque um pouco de cream cheese e geleia de pimenta
no centro de cada forminha.
5. Cubra com mais massa, selando bem as bordas.
6. Asse no forno preaquecido por cerca de 20-25 minutos,
até que os pães de queijo estejam dourados.
7. Sirva os pães de queijo recheados com cream cheese e
geleia de pimenta como um petisco inusitado e saboroso.
Rendimento: ≈ 6 pães de queijo

Valor: R$ 12-15
394
MACARRÃO PARAFUSO CREMOSO COM FRANGO DESFIADO
NO MOLHO DE CREME DE LEITE COM ERVAS
Ingredientes:
• Macarrão parafuso
• Peito de frango cozido e desfiado
• Creme de leite
• Ervas frescas (manjericão, salsa, tomilho)
• Alho picado
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o macarrão parafuso conforme as instruções da
embalagem. Escorra e reserve.
3. Adicione o frango desfiado à frigideira e refogue por al-
guns minutos.
4. Acrescente o creme de leite e as ervas frescas picadas.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
5. Cozinhe por mais alguns minutos, até que o molho esteja
aquecido e bem misturado.
6. Misture o macarrão cozido ao molho de frango cremoso.
7. Sirva o macarrão parafuso cremoso com frango desfiado
e ervas frescas, proporcionando um prato delicioso e re-
confortante.
Valor: R$ 15-20
395
FILÉ DE SOBRECOXA EM TIRAS COM PÁPRICA DEFUMADA
Ingredientes:
• Páprica defumada
• Alho em pó
• Cebola em pó
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Tempere as tiras de filé de sobrecoxa com páprica defu-
mada, alho em pó, cebola em pó e sal a gosto.
2. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite.
3. Grelhe as tiras de filé de sobrecoxa na frigideira, dourando-
-as dos dois lados.
4. Certifique-se de que as tiras de frango estejam cozidas
por completo.
5. Sirva o filé de sobrecoxa em tiras com páprica defumada
como um prato saboroso e cheio de tempero.
Valor: R$ 15-20
396
SEXTA-FEIRA
COUSCOUS NORDESTINO COM CEBOLA, HORTELÃ E REPOLHO
Ingredientes:
• Couscous nordestino
• Cebola roxa
• Folhas de hortelã
• Repolho
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Prepare o couscous nordestino conforme as instruções da
embalagem. Reserve.
cebola roxa até que esteja macia.
3. Adicione as folhas de hortelã picadas e o repolho cortado
em tiras finas. Refogue até que o repolho esteja cozido e
macio.
4. Misture o refogado de cebola, hortelã e repolho ao cous-
cous já pronto. Tempere com sal a gosto e regue com um
fio de azeite.
5. Sirva o couscous nordestino com cebola, hortelã e repolho
como um acompanhamento saboroso e cheio de frescor.
Valor: R$ 10-15
397
CARNE SECA DESFIADA COM MOLHO DE TOMATE, CEBOLA,
PIMENTÕES E COENTRO
Ingredientes:
• Carne seca dessalgada e desfiada
• Molho de tomate
• Cebola
• Pimentões (vermelho e amarelo)
• Coentro
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
cebola até que esteja dourada.
2. Adicione os pimentões cortados em tiras e refogue por al-
guns minutos.
3. Acrescente a carne seca desfiada à panela e misture bem.
4. Adicione o molho de tomate, coentro picado, sal e pimen-
ta-do-reino a gosto.
5. Cozinhe por alguns minutos até que a carne esteja bem
misturada com o molho e os temperos.
6. Sirva a carne seca desfiada com molho de tomate, cebo-
la, pimentões e coentro acompanhada de arroz, purê ou
como preferir.
Valor: R$ 20-25
398
PEIXE ENSOPADO EM POSTAS
Ingredientes:
• Postas de peixe (tilápia, merluza, etc.)
• Cebola
• Alho
• Tomate
• Pimentões (vermelho e amarelo)
• Coentro
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
2. Adicione os pimentões e o tomate picados, e refogue até
que estejam macios.
3. Tempere as postas de peixe com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
4. Coloque as postas de peixe na panela, entre os vegetais
refogados.
5. Adicione água até cobrir levemente o peixe. Deixe cozinhar
em fogo baixo até que o peixe esteja cozido.
6. Finalize com coentro picado e ajuste o sal e a pimenta se
necessário.
7. Sirva o peixe ensopado em postas acompanhado de arroz
branco e legumes.
Valor: R$ 25-30
399
PIRÃO DE PEIXE COM ERVAS
Ingredientes:
• Caldo do cozimento do peixe
• Coentro
• Salsa
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça o caldo do cozimento do peixe
até ferver.
2. Gradualmente, adicione a farinha de mandioca, mexendo
vigorosamente para evitar a formação de grumos.
3. Continue mexendo até que o pirão atinja a consistência
desejada.
4. Adicione coentro e salsa picados, azeite de oliva e sal a
gosto. Misture bem.
5. Sirva o pirão de peixe com ervas como acompanhamento
do peixe ensopado.
Valor: R$ 10-15
400
BATATA E CENOURA GRELHADAS
Ingredientes:
• Batatas
• Cenouras
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• Ervas (alecrim, tomilho, etc.)
Modo de Preparo:
1. Descasque as batatas e cenouras e corte-as em rodelas.
2. Cozinhe as rodelas de batata e cenoura até que estejam
al dente.
3. Escorra e coloque as rodelas em um prato.
4. Regue as rodelas de batata e cenoura com azeite de oliva,
sal e ervas de sua preferência.
5. Grelhe as rodelas de batata e cenoura em uma grelha
quente até que fiquem douradas e marcadas.
6. Sirva as batatas e cenouras grelhadas como um acom-
panhamento saboroso e saudável.
Valor: R$ 10-15
401
SÁBADO
Panqueca de Frango, Catupiry e Tomate
Ingredientes:
Para a massa da panqueca:

• 1 ovo
• Sal a gosto
• Óleo ou manteiga para untar a frigideira
Para o recheio:
• Peito de frango cozido e desfiado
• Catupiry
• Tomate em rodelas
• Temperos a gosto (alho, cebola, ervas)
Modo de Preparo:
1. Prepare a massa da panqueca misturando a farinha de
trigo, leite, ovo e sal até obter uma massa homogênea.
Deixe descansar por alguns minutos.
2. Em uma frigideira, aqueça um pouco de óleo ou manteiga.
3. Despeje uma porção da massa na frigideira, espalhando
para cobrir o fundo. Cozinhe até que a massa fique firme
e vire para dourar do outro lado. Repita o processo com o
restante da massa.
402
4. Em cada panqueca, coloque uma porção de frango des-
fiado, uma camada de catupiry e algumas rodelas de to-
mate. Tempere a gosto.
5. Dobre as laterais da panqueca sobre o recheio e enrole.
6. Aqueça as panquecas em um forno preaquecido por al-
guns minutos antes de servir.
Valor: R$ 20-25
403
Ingredientes:
• Brócolis em floretes
• Alho picado
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe os floretes de brócolis em água fervente por al-
guns minutos, até que fiquem al dente. Escorra bem.
3. Adicione o alho picado e refogue até que esteja dourado
e aromático.
4. Acrescente os floretes de brócolis e salteie rapidamente,
para que fiquem bem revestidos com o alho e o azeite.
5. Tempere com sal a gosto e sirva imediatamente.
Valor: R$ 5-10
404
CONTRAFILÉ GRELHADO COM SHOYO
Ingredientes:
• Bifes de contrafilé
• Shoyo (molho de soja)
• Temperos a gosto (alho, pimenta-do-reino, ervas)
Modo de Preparo:
1. Tempere os bifes de contrafilé com shoyo, alho, pimenta-
-do-reino e ervas a gosto. Deixe marinar por alguns minu-
tos.
3. Grelhe os bifes de contrafilé até atingirem o ponto de cozi-
mento desejado, virando-os para dourar ambos os lados.
4. Regue os bifes com um pouco mais de shoyo antes de re-
tirar do fogo.
5. Sirva os bifes de contrafilé grelhados com shoyo acompa-
nhados dos outros pratos.
Valor: R$ 25-30
405
CREME DE BRÓCOLIS COM TOQUE ESPECIAL
Ingredientes:
• 2 batatas médias, descascadas e picadas
• 500 ml de caldo de legumes (ou água)
• 200 ml de leite
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Creme de leite (opcional)
• Queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite de oliva e
refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados e aro-
máticos.
2. Adicione as batatas picadas e os floretes de brócolis. Refo-
gue por mais alguns minutos.
3. Despeje o caldo de legumes na panela e leve para ferver.
Cozinhe até que as batatas e o brócolis estejam bem ma-
cios.
4. Com cuidado, transfira o conteúdo da panela para um
liquidificador. Bata até obter um creme homogêneo. Se
preferir, utilize um mixer diretamente na panela.
5. Volte o creme para a panela em fogo baixo. Adicione o lei-
te aos poucos, mexendo bem.
406
6. Tempere o creme com sal, pimenta-do-reino e noz-mos-
cada a gosto. Sinta o aroma e o sabor para ajustar os tem-
peros.
7. Se desejar um creme mais suave, adicione um pouco de
creme de leite e mexa bem.
8. Continue cozinhando o creme por mais alguns minutos,
mexendo para não grudar no fundo da panela.
9. Sirva o creme de brócolis quente, finalizando com um fio
de azeite de oliva e queijo parmesão ralado se preferir.

Valor: R$ 10-15
407
FAROFA DE ALHO
Ingredientes:
• Alho picado
• Manteiga
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga.
2. Adicione o alho picado e refogue até que esteja dourado
e aromático.
3. Acrescente a farinha de mandioca e misture bem, até que
a farofa esteja bem dourada e crocante.
4. Tempere com sal a gosto e continue mexendo por mais
alguns minutos.
5. Sirva a farofa de alho como acompanhamento dos outros
pratos.
Valor: R$ 5-10
408
DOMINGO
Molho de Tomate com Manjericão Original Italiano
Ingredientes:
• 2 latas de tomate pelado (800g)
• Azeite de oliva
• Uma pitada de açúcar (opcional)
Modo de Preparo:
1. Aqueça um pouco de azeite em uma panela grande em
fogo médio. Adicione o alho e a cebola picados e refogue
2. Abra as latas de tomate pelado e despeje os tomates na
panela, esmagando-os levemente com uma colher de
pau.
3. Tempere o molho com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Adicione uma pitada de açúcar para equilibrar a acidez
dos tomates, se desejar.
4. Deixe o molho cozinhando em fogo baixo, mexendo oca-
sionalmente, por cerca de 20-30 minutos, até que os sa-
bores estejam bem incorporados e o molho tenha engros-
sado.
409
5. Quando estiver quase pronto, adicione folhas de manjeri-
cão fresco ao molho, rasgando-as com as mãos para li-
berar o aroma.
6. Prove e ajuste os temperos, se necessário.

Valor: R$ 5-10
410
CARNE ASSADA - COSTELA
Ingredientes:
• 1 peça de costela bovina (aproximadamente 1,5 kg)
• Sal grosso
• Temperos a gosto (alho, pimenta-do-reino, ervas)
Modo de Preparo:
2. Tempere a costela com sal grosso e os temperos de sua
preferência, como alho, pimenta-do-reino e ervas.
3. Embrulhe a costela em papel-alumínio e leve ao forno pre-
aquecido.
4. Asse por aproximadamente 3-4 horas, ou até que a carne
esteja bem macia e se desprendendo dos ossos.
5. Retire o papel-alumínio e aumente a temperatura do forno
para dourar a superfície da carne. Deixe dourar por cerca
de 20-30 minutos.
para servir.

Valor: R$ 30-40
411
VINAGRETE DE ABACAXI
Ingredientes:
• 1 abacaxi maduro, cortado em cubos pequenos
• 1 cebola roxa, picada
• Pimentão vermelho e verde, picados
• Coentro fresco, picado
• Suco de limão
• Vinagre de maçã
• Azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os cubos de abacaxi, a cebola roxa
picada, os pimentões picados e o coentro fresco.
2. Tempere a mistura com suco de limão, vinagre de maçã,
azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Misture bem todos os ingredientes e deixe descansar por
um tempo para que os sabores se incorporem.

Valor: R$ 10-15
412

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SUMÁRIO

SEMANA 3 142 LINGUIÇA TOSCANA

311 QUINTA-FEIRA 318 MACARRÃO AO MOLHO

Rendimento: ≈ 2-3 porção

Rendimento: ≈ 3-4 porção

Rendimento: ≈ 3-4 porção

Rendimento: ≈ 3-4 porções

Rendimento: ≈ 3-4 porções

Rendimento: ≈ 3-4 porções

Rendimento: ≈ 3-4 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 3-4 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 8-10 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

CREPIOCA COM MUSSARELA, TOMATE E MANJERICÃO

Rendimento: ≈ 2-3 porções

VITAMINA DE BANANA, MAÇÃ, MAMÃO E LEITE

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

SALADA DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR COM TOMATE

Misture todos os ingredientes do molho em um recipiente e

Rendimento: ≈ 2-3 porções

CAPONATA - SALADA DE BERINJELA

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Ingredientes para as Panquecas:

Ingredientes para o Molho Bolognesa:

Ingredientes para o Molho Branco:

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

TAPIOCA DE QUEIJO, SALAME, TOMATE E ORÉGANO

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

OMELETE DE QUEIJO E TOMATE

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

YAKISOBA COM FRANGO, CARNE E LEGUMES

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

OVOS MEXIDOS COM LINGUIÇA, SALSINHA E PIMENTA

1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite extravir-

2. Adicione os pedaços de linguiça à frigideira e cozinhe até

3. Em uma tigela, bata os ovos com salsinha picada, pimenta

4. Despeje os ovos batidos sobre a linguiça na frigideira.

• Salada de batata, ovo cozido, maionese, azeite e salsinha

Rendimento: ≈ 2-3 porções

Rendimento: ≈ 2-3 porções

• Carne de paleta, cortada em pedaços

1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite extravirgem