CAMILA ARAMUNI
NUTRICIONISTA | CRN 7360

PLANO ALIMENTAR
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10-03-23
Luiz Lana

Café  da  manha:  (em  casa)    

Pãozinho  de  Frigideira*   1  unidade  +  1  col.  chá  de  creme  de  ricota    
Café  ou  Super  Coffee     1  xicara    
*PAOZINHO  DE  FRIGIDEIRA  
-­‐  2  ovos  
-­‐  2  col.  de  sopa  cheia  de  Farelo  de  Aveia  
-­‐  2  col.  de  sopa  cheia  de  Farinha  de  amêndoas  (ou  de  grão  de  bico  ou  linhaça  dourada)  
-­‐  1  col.  de  sopa  de  Iogurte  Natural  Milk  -­‐  Itambé  (ou  Leite  de  Coco)  
-­‐  3  fatias  de  queijo  Minas  ou  Canastra    
 
Bata  o  ovo  com  um  garfo  e  acrescente  o  restante  dos  ingredientes.  Leve  em  uma  frigideira  
antiaderente  pequena  untada  com  azeite  a  metade  da  massa,  as  fatias  de  queijo  ou  atum,  e  o  
restante  da  massa  por  cima.  Tampe  e  vire.    
 
OU    
Banana  da  terra  grelhada  no   1  unidade  (ou  1  banana  prata)    
oleo  de  coco  ou  azeite  
Banana  
Queijo  Minas  ou  Canastra   3  fatias  medias    
”frita”  c/  ovos  
Ovos  mexidos   3  ovos  +  sal  rosa    
Canela  em  pó     A  gosto    
Café  ou  Super  Coffee     1  xicara    
 
OU
Pao  100%  Wick  Bold  ou   1  fatia  +  creme  de  ricota  +  2  fatias  de  Queijo  Minas  (ou  1  ovo)  
Nutrella  
Abacate   ½  unidade  pequeno  (60g)  
Iogurte  Natural  Milk  Itambe   1  copo  de  200  ml      
Bowl  de   ou  agua  gelada    
Abacate   Whey  Protein  Isolado       1  scoop  de  30g    
Gelo  ou  Agua  gelada   ½  xicara  de  chá    
Granola   LowCarb   Tia   Sonia,   2  colheres  de  sopa  (jogar  por  cima  do  bowl)  
Harts  ou  Leve  Crock  
 
Lanche  da  manha:  (se  sentir  fome)  
Mix  de   Castanha  de  Caju  natural,   9  -­‐  10  unidades  (25g)  
Castanhas   nozes  ou  amêndoas      
Castanha  do  Para   2  unidades  
Pera   1  unidade  (ou  1  porção  de  Fruta)  

OU

 
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CAMILA ARAMUNI
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Barrinha  de  Frutas  ou   1  unidade  (ou  1  porção  de  Fruta)  

Sementes  –  Bio2    
Iogurte  proteico  Verde   1  xic.  de  chá  (200  ml)  
Campo    
 
Almoço:  (em  casa  ou  no  trabalho)  
Folhosos  (cru  ou  cozidos)   ½  prato  (incluir  pelo  menos  1  opção  verde  escura)    
Legumes   cru   ou   cozidos:   ½  prato  
tomate,   brócolis,   cenoura,  
Salada   repolho,  pepino,  couve  flor    
Variada   Azeite  de  Oliva  Extra  Virgem   1  colher  de  sopa  
Mix   de   Sementes   de   2  colheres  de  sopa  
girassol,  abobora  e  gergelim  
 
Arroz   Integral   ou   7   Grãos   3  colheres  de  sopa  (1  colher  de  servir)    
(60g)    
Batata   Doce,   Inglesa,   Baroa,   4  rodelas  medias  (ou  4  col.  de  sopa)  
Abobora   Moranga,   Inhame  
ou  Mandioca  Cozida  (90g)  
Feijão,  Grão  de  Bico,  Ervilha,   4  colheres  de  sopa  (1  concha  media  cheia)  
ou  Lentilha  (100g)  
File   de   Frango,   Peixe   ou   1  filé  grande  (Equivalente  a  mão)    
Carne  de  boi  magra  (150g)  
Sobremesa  (Opcional)   1  a  2  quadradinhos  de  chocolate  70%  Cacau  Nibs  -­‐  Talento    
 
Lanche  da  tarde:  15:00  (no  trabalho  ou  em  casa)  
Muffin  Life  Me  ou  Honesto   2  unidades    
Iogurte  Natural  Milk  Itambé   1  xicara  de  chá  +  1  col.  de  sopa  de  Whey  (ou  200  ml  de  
Iogurte  proteico  Verde  Campo)  
 
OU
Pão   100%   Integral   Wick   1  fatia  
Bold  ou  Nutrella  
Patê  de  Atum*   2  colheres  de  sopa    
Iogurte  Natural  Milk  Itambé   1  xicara  de  chá  +  1  col.  de  sopa  de  Whey  (ou  200  ml  de  
Iogurte  proteico  Verde  Campo)  
*PATÊ  ATUM    
-­‐  ½  lata  de  atum  (ou  ½  xic.  de  cha  de  frango  desfiado)  
-­‐  3  col.  de  sopa  de  cottage    
-­‐  cebola,  salsinha,  azeite  de  oliva  a  gosto    
Misture  todos  os  ingredientes  e  acrescente  sal  e  pimenta-­‐do-­‐reino  a  gosto.  
 
OU
Barrinha   de   proteína   –   Bio2   1  unidade  (ou  Shake  Pro  Itambé  ou  Piracanjuba)  
ou  Bold  Thin  
Pera   1  unidade  (ou  1  porção  de  Fruta)  
 
 
 

 
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Lanche  da  tarde  2:  em  casa,  antes  da  ativ.  Física  
Pão  de  Queijo  na  airfryer*   1  receita    
*PAO  DE  QUEIJO    
-­‐  1  ovo  
-­‐  3  col.  de  sopa  de  tapioca  (ou  polvilho)  60g  
-­‐  1  col.  de  sopa  de  queijo  cottage  (30g)  
-­‐  2  fatias  de  queijo  Minas  ou  Canastra  (ou  1  col.  de  sopa  de  parmesão  ralado)    
-­‐  cebola,  salsinha,  azeite  e  pimenta  do  reino  a  gosto    
 
Misture  todos  os  ingredientes  com  um  garfo  no  bowl  e  leve  para  assar  em  forminhas  de  
cupcake  de  silicone  por  10  minutos  a  200o.  (ou  leve  na  maquina  de  waffle)  
 
OU
Polpa  de  Açaí     1  unidade    
Banana  prata  congelada  em   1  unidade  (ou  1  xic.  de  chá  de  Morangos  ou  Frutas  vermelhas  
rodelas     congeladas)  
Bowl  de  
Açaí   Whey  Protein  Isolado     3  colheres  de  sopa  
Agua   gelada   ou   Agua   de   1  copo  de  20  ml      
Coco  natural  
Granola  LowCarb  Tia  Sonia     2  colheres  de  sopa  (jogar  por  cima  do  bowl)  

OU
Bolinho  de  Banana  na   1  unidade  +  1  col.  de  sopa  de  Pasta  de  Amendoim  ou  geleia  
airfryer*   100%  Fruta  
*BOLINHO  DE  BANANA  
-­‐  1  ovo  
-­‐  2  col.  de  sopa  de  farelo  de  aveia    
-­‐  1  banana  prata  amassada  com  garfo  
-­‐  2  nozes  picadinhas    
-­‐  canela  em  pó    
-­‐  1  col.  de  sobremesa  de  cacau  em  pó  (ou  whey)  
 
Em   um   bowl   misture   todos   os   ingredientes   e   leve   nas   forminhas   de   cup   cake   na   airfyer   por   10  
minutos  a  200  graus.  
 
OU
Abacate  ou  Mamao  papaia     ½  unidade    
Whey     1  colher  de  sopa  polvilhado  por  cima  da  fruta  
Granola  LowCarb  Tia  Sonia   2  colheres  de  sopa    
Mel     Um  fio    
 
Jantar:  (ou  apos  a  ativ.  Física)    
Salada  Variada   ½  prato  +  Azeite  de  Oliva  +  Mix  de  Sementes        
Legumes   assados   no   azeite   5   colheres   de   sopa   (100   -­‐   120g)   ou   4   col.   de   sopa   de   Arroz   7  
de   oliva   (batata   doce,   baroa,   Grãos  ou  Integral      
abobora   moranga,   ervilha  
torta,   vagem,   cebola,  
quiabo,  chuchu  etc)  
Hambúrguer  Funcional*   1  unidade  equivalente  a  mão  (120g)  ou  congelado  Pranic  

 
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*HAMBURGUER  FUNCIONAL  
-­‐  400  g  de  carne  magra  (alcatra,  patinho)  moída  (ou  peito  de  frango  moído)  
-­‐  1  clara    
-­‐  1  col.  (sopa)  de  semente  de  chia    
-­‐  1  col.  (sobremesa)  de  farinha  de  linhaça    
-­‐  1/2  cebola  média  em  cubinhos    
-­‐  1/4  de  xíc.  (chá)  de  salsa  picada    
-­‐  Sal  e  pimenta-­‐do-­‐reino  a  gosto    
 
Em  uma  tigela  funda,  misture  a  carne,  a  clara,  a  chia,  a  farinha  de  linhaça,  a  cebola  e  a  salsa.  
Tempere  com  o  sal  e  a  pimenta-­‐do-­‐reino.  Divida  em  quatro  partes  iguais  e  molde  no  formato  
de  hambúrguer.  Em  uma  frigideira  antiaderente  untada  com  um  fio  de  azeite,  doure  o  
hambúrguer  dos  dois  lados.  Pode  congelar!!  

OU
Salada  Variada   ½  prato  +  Azeite  de  Oliva  +  Mix  de  Sementes        
Chips  de  Batata  Doce  (100g)   ½  batata  doce  (levar  no  micro  por  2  a  3  minutos,  em  seguida  
fatiar  bem  fininha,  tempere  com  azeite,  sal  e  cúrcuma  e  leve  
na  air  fryer  por  15  a  20  minutos  a  200o  ate  dourar)  
Strogonoff  Saudável*   5  -­‐  6  colheres  de  sopa      
*STROGONOFF  SAUDAVEL  
-­‐  1  xic.  de  cha  de  peito  de  frango  e  cubos  
-­‐  passata  de  molho  vermelho  
-­‐  3  col.  de  sopa  de  iogurte  natural  Milk  -­‐  Itambe  
-­‐  alho,  cebola  e  sal  a  gosto  
 
Em  uma  panela,  refogue  a  cebola  e  o  alho  até  dourar.  Refogue  o  peito  de  frango  e  tempere.  
Junte   o   molho   de   tomate   e   refogue   por   mais   5   minutos.   Misture   o   iogurte   natural   e   desligue   o  
fogo.  

OU
Macarrao  Integral  Barilla     1  e  ½  xicara  de  chá  cozido  (120g)      
Shoyo  de  Coco  (Copra)   2  -­‐  3  colheres  de  sopa  
Yakisoba  Fit:  
Azeite  de  Oliva     1  colher  de  sopa  
Levar  os  
Legumes  Cozidos     Abobrinha,  cenoura,  brócolis,  couve  flor,  ervilha  torta  a  
ingredientes  
vontade    
na  frigideira  
Peito  de  Frango  em  cubos     1  xic.  de  chá  (ou  ½  bandeja  de  cogumelos  frescos  ou  1  ovo  
cozido)  

OU
Salada  Variada   ½  prato  +  Azeite  de  Oliva  +  Mix  de  Sementes        
Abobora  de  forno*   3  fatias  medias    
File  de  Tilapia  grelhada  no   1  file  de  120g  temperada  c/  azeite,  sal  rosa,  limão,  cúrcuma  e  
azeite  (ou  na  air  fryer)   pimenta  do  reino    
*ABOBORA  MORANGA  ASSADA  
Leve   a   abobora   no   micro   ondas   por   alguns   minutos   para   facilitar   o   corte.   Em   seguida   parte   em  
fatias,   tempere   com   azeite   de   oliva,   shoyo   de   coco   Copra,   sal,   pimenta   do   reino   e   um   fio   de  
néctar  de  coco  Copra.  Leve  para  assar  no  forno  ou  airfryer  por  10  a  15  minutos  ou  ate  dourar.  

 
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OU
Pizza  de  frigideira     1  disco  grande  de  frigideira      
Passata  de  Molho  Vermelho   2  -­‐  3  colheres  de  sopa  
Queijo  Muss  de  Búfala     2  fatias  
Pizza  de   Frango  Desfiado,  Atum,   3  –  4  colheres  de  sopa    
Frigideira   Abobrinha,  brócolis,  alho  
poro    
Orégano  e  tomate  em   A  gosto  
rodelas    
*PIZZA  DE  FRIGIDEIRA  
-­‐  2  ovos  
-­‐  2  col.  de  sopa  cheia  de  Farinha  de  Arroz  (ou  farelo  de  aveia)  
-­‐  1  col.  de  sopa  cheia  de  Farinha  de  amêndoas,  linhaça  ou  grão  de  bico    
-­‐  1  col.  de  sopa  de  Azeite  de  Oliva    
-­‐  sal  e  temperos  a  gosto  
 
Em  um  bowl  bata  os  ingredientes  com  um  garfo  e  leve  na  frigideira  untada  com  azeite.  Quando  
a   massa   firmar,   distribua   a   passata   de   molho   vermelho   e   o   recheio   que   preferir.   Tampe   e  
quando  o  queijo  derreter  está  pronto.  

OU
Pao  100%  Integral  WickBold   2  fatias    
ou  Nutrella  
Guacamole  (abacate,  azeite,   4  -­‐  5  col.  de  sopa  +  sal  +  azeite  +  pimenta  do  reino  
Avocado   sal,  limão,  cebola  e  tomate  
Toast   picadinho)  
Ovo  mexido,  cozido  ou   2  ovos  +  sal  rosa  (ou  ½  bandeja  de  cogumelos  refogados  c/  
“frito”  no  azeite  de  oliva     azeite  +  manteiga  +  Shoyo  de  Coco  –  Copra)  
Suco  natural  de  Limão  ou   1  copo  de  200  –  250  ml  (ou  Agua  de  Coco  natural)  
Maracujá    

OU
Salada  Variada   ½  prato  +  Azeite  de  Oliva  +  Mix  de  Sementes      
Farofa  LowCarb*   4  colheres  de  sopa  
File   de   Frango,   Peixe   ou   de   1  filé  médio  (Equivalente  a  mão  –  120g)    
Boi  magro  
*FAROFA  LOW  CARB  
-­‐  4  col.  de  sopa  de  farinha  de  cast.  de  caju  ou  Farofa  (Mae  Terra)    
-­‐  azeite  de  oliva  
-­‐  1/2  cenoura  ralada  (ou  ½  banana  da  terra)  
-­‐  1  ovo  (ou  3  col.  de  sopa  de  lentilha)  
-­‐  cebola,  sal,  pimenta  do  reino  e  alho  a  gosto  
 
Refogue  o  alho  e  a  cebola  no  azeite  e  faça  o  ovo  mexido.  Em  seguida  misture  o  restante  dos  
ingredientes.    
 
 
 
   

 
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• Frutas    

Alimento   Quantidade(1  porção)  

Abacaxi   2  fatias  médias  
Acerola   5  unidades  médias  
Caju   2  unidades  
Carambola     2  unidades  
Cereja   5  unidades  
Goiaba  branca   1  unidade  média  
Goiaba  vermelha   1  unidade  média  
Graviola   1  unidade  
Kiwi   1  unidade  
Laranja   1  unidade  média  
Limão     4  unidades  
Melancia     1  ½  fatia  média  
Melão   2  fatias  grandes  
Morango   6  unidades    
Pêssego   2  unidades  médias  
Tangerina   1  unidade  
Água  de  coco   1  copo  de  250  ml  
 

  Alimento   Quantidade(1  porção)  

  Ameixa  preta   4  unidades  médias  
  Ameixa  vermelha   5  unidades  médias  
  Banana  prata/  banana  maçã   1  unidade  média  
  Banana  Desidratada   1  unidade  
  Caqui   1  unidade  pequena  
  Jabuticaba   10  unidades  
  Maçã   1  unidade  média  
  Maçã  Desidratada     4  unidades  
  Mamão  Papaia   ½  unidade  média  
  Manga     ½  unidade  
  Pêra   1  unidade  média  
 
Uva  itália   10  unidades  médias  
 
Uva  rubi   10  unidades  
 
Uva  passas   1  colher  de  sopa  
 
Damasco/figo  seco   4  unidades  
 
 
 

 
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