EBOOK

16 RECEITAS
PROTEICAS PARA
CAFÉ DA MANHÃ
OU LANCHE
@NUTRIMARIAEDUARDA_
@NUTRIMARIAEDUARDA_

Uma das grandes dificuldades

que vejo em consultório é em
fazer refeições saudáveis e
completas no café da manhã e,
principalmente, lanche da tarde.

Seja pela correria do dia a dia,

ou por não ter o conhecimento
de opções de lanches saudáveis
as pessoas recorrem muitas
vezes a alimentos prontos ou
preparações não tão nutritivas
ou completas. Esses lanches
incompletos muitas vezes
são insuficientes em
micronutrientes
(vitaminas e minerais)
e em proteínas.
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E por que as proteínas são importantes?

As proteínas são fundamentais para construção e
reparação de diversos tecidos no nosso organismo,
como, por exemplo, a nossa massa muscular.

Muito se pensa no consumo de proteína quando se

quer ganhar massa muscular, mas não é somente
nesse momento que ela é importante. Em um
processo de emagrecimento, o consumo adequado de
proteínas também é fundamental para evitar que se
perca a massa muscular já existente. Imagino que
você não queira que isso aconteça, certo?

Por isso, ter a proteína fracionada ao longo do seu dia

e não somente nas suas refeições principais como
almoço e jantar, mas também presente nos seus
lanches, é essencial!

Além disso, as proteínas aumentam a saciedade da

refeição. Isso ajuda a tornar as refeições mais
equilibradas e a também não ficar sentindo fome ao
longo do dia.
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Esse e-book tem o intuito de ajudar você a fazer

lanches mais completos, que deem saciedade,
que sejam saudáveis e nutritivos, saborosos e que
ajudem você a alcançar o se objetivo estético.

ESPERO QUE VOCÊ GOSTE!

@NUTRIMARIAEDUARDA_

Quem sou eu

Meu nome é Maria Eduarda Sperotto.

Nutricionista graduada pela PUCRS.
Pós-graduada em Comportamento
Alimentar pelo IPGS. Pós-graduada
em Nutrição Clínica Funcional pela VP
Capacitada em Saúde Intestinal.

Possuo pacientes no Brasil

inteiro no formato on-line e
atendo presencialmente na Do
Nutrição em Porto Alegre.

Trabalho com estratégias

para o emagrecimento, saúde
da mulher, saúde intestinal
e otimização da saúde e
melhora da qualidade de vida.
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PANQUECA DE BANANA
INGREDIENTES:
Banana (1 unidade pequena)
Ovo (2 unidades)
Farelo de aveia (1 colher de sopa)
Farinha de linhaça – opcional (1 colher de chá)
Canela em pó (pitada)

MODO DE PREPARO:
- Misture os ingredientes com um garfo ou bata no mixer para
ter uma massa mais homogênea;
- Unte a frigideira com alguma gordura como azeite de oliva
ou óleo de coco;
- Despeje a massa na frigideira e deixe dourar dos dois lados.
- Sugestões de recheio: banana, pasta de amendoim,
morango ou outra fruta vermelha ou geleia de frutas.
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BAKED OATS
INGREDIENTES:
Farelo de aveia (2 colheres de sopa)
Ovo (2 unidades)
Banana esmagada (1 unidade pequena)
Leite da preferência – de vaca ou vegetal, sugestão de
amêndoas (1/4 de xicara)
Canela em pó (a gosto)
Chocolate 70% cacau (2 quadradinhos)
Fermento em pó (1 colher de café)
Mirtilos (1 colher de sopa)

MODO DE PREPARO:
- Misture bem todos os ingredientes, por último o fermento.
- Coloque metade da massa em um potinho e coloque os
quadradinhos de chocolate inteiros ou quebrados.
- Coloque o restante da massa e pode finalizar com alguma
berrie, como mirtilo.
- Leve ao forno a 180ºC por 15 minutos.
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BOWL DE AÇAÍ
INGREDIENTES:
Açai (1 polpa)
Banana congelada (1 unidade média)
Whey protein ou proteína vegetal de baunilha (1/2 ou 1 dose)
Gengibre – opcional (1 lasca ou 1 colher de chá se for em pó)
Água - bem pouca, somente suficiente para ajudar a bater,
vá colocando aos poucos – (¼ de xícara)

MODO DE PREPARO:
- Bata em um processador ou com mixer todos os ingredientes
até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Sugestões para servir por cima: chia, chips de coco, granola,
morangos, framboesa, amora ou leite de coco em pó.
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OVERNIGHT OATS
INGREDIENTES:
Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)
Chia (1 colher de sopa)
Leite vegetal - sugestão: de aveia ou de amêndoas – (1 xícara)
Fruta da preferência (1 porção)
Geleia de frutas ou mel (1 colher de chá)
Whey protein ou proteína vegetal – sugestão de sabor:
baunilha (1/2 ou 1 dose)

MODO DE PREPARO:
- Misture em um bowl a aveia, com a chia e o leite da preferencia.
- Tape o bowl com papel filme ou coloque a mistura em um pote
de vidro e leve para a geladeira por pelo menos umas 6 horas, ou
da noite para o dia.
- Quando for consumir acrescente a geleia de frutas ou mel e
misture, para adoçar.
- Sirva com a fruta picada da preferência como morangos,
banana, maçã, kiwi, mamão...
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BOWL DE FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES:
Iogurte natural (1 pote)
Frutas vermelhas ou roxas da preferência, como morango,
framboesa, amora, mirtilo... pode usar as frutas em
temperatura ambiente ou congeladas, se congeladas
elas darão ainda mais cremosidade (1/2 xícara)
Gelo
Opcionais: lasca pequena de gengibre e/ou semente de
linhaça ou de chia

MODO DE PREPARO:
- Bata no liquidificador ou processador o iogurte com as frutas
vermelhas até ficar cremoso e homogêneo e sirva em um bowl
e consuma com colher.
- Se quiser que fique mais líquido, acrescente um pouco
de água ou leite da preferencia para bater junto
- Sugestões para servir por cima:
granola, chips de coco, morango ou frutas vermelhas.
- Dica: Faça o mesmo preparo deixando
a preparação bem cremosa e coloque
em forminhas de picolé.
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BOWL DE MORANGO
INGREDIENTES:
Tofu (200g)
Morangos (10 unidades)
Leite vegetal da preferência – sugestão: de aveia ou
amêndoas (1/2 xicara)
Melado de cana (1 colher de chá)

MODO DE PREPARO:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma mistura homogênea e cremosa.
- Antes de consumir, deixe um pouco no congelador.
- Sirva com toppings da preferência, como granola,
chips de coco, banana em rodelas e/ou frutas vermelhas
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BATIDA DE CACAU
INGREDIENTES:
Banana congelada (1 unidade)
Cacau em pó (1 colher de sopa)
Pasta de amendoim (1 colher de sobremesa)
Whey protein ou proteína vegetal – sugestão de sabor:
chocolate (1/2 a 1 dose)
Canela em pó (pitada)
Água ou leite da preferência (1 xícara)
Gelo

MODO DE PREPARO:
- Coloque os ingredientes no liquidificado e bata até ficar
homogêneo. Se quiser, adicione cacau nibs por cima para
enfeitar.
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MINGAU DE AVEIA
INGREDIENTES:
Aveia em flocos finos (2-3 colheres de sopa)
Banana esmagada (1 unidade)
Canela em pó (pitada)
Leite da preferência - de vaca ou vegetal – (1/2 a 1 xícara)
Cacau em pó – opcional (1 colher de sopa)
Whey protein ou proteína vegetal sabor chocolate (1/2 ou 1 dose)
Mel para servir por cima - opcional (1 colher de chá)

MODO DE PREPARO:
- Coloque a aveia, a banana esmagada, a canela e o cacau em pó e o
leite em uma quantidade suficiente para cobrir os outros
ingredientes na panela.
- Ligue em fogo baixo e misture até ficar na consistência de mingau.
- Desligue o fogo e acrescente o whey protein ou a proteína vegetal e
misture bem. A proteína em pó é opcional, mas deixará o lanche
mais proteico e completo.
- Se quiser, adicione um pouco de queijo no recheio.
- Sirva com um fio de mel por cima para ficar mais docinho.
- Sugestões para servir por cima:
banana em rodelas, morangos
ou outra fruta vermelha ou roxa,
pasta de amendoim,
granola ou sementes.
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AVOCADO TOAST
INGREDIENTES:
Pão integral e saudável – procurar opções com bons
ingredientes (1 a 2 fatias)
Avocado (1/4 de unidade)
Limão espremido (1/2 unidade)
Azeite de oliva extravirgem (1 colher de cafezinho)
Sal e pimenta (a gosto)
Ovos (2 unidades)
Brotos ou baby leafs (opcional)

MODO DE PREPARO:
- Coloque as fatias de pão na torradeira ou
na frigideira para ficarem crocantes.
- Esmague o avocado com o limão, o azeite,
o sal e a pimenta a gosto.
- Prepare os ovos da forma da preferência,
como poché, cozido ou mexidos.
- Monte as toast com o pão,
em seguida da pasta de avocado,
depois o ovo e por fim finalize
com brotos ou baby leafs.
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OVOS CROCANTES
INGREDIENTES:
Ovos (2 unidades)
Sementes como de abóbora, de girassol, gergelim, linhaça
e/ou chia (1 colher de sopa cheia)
Sal e temperos - (sugestões: cúrcuma, páprica, levedura
nutricional (a gosto)

MODO DE PREPARO:
- Unte a frigideira com azeite de oliva e coloque as sementes,
por cima coloque os temperos de modo que cubra todo o
fundo da frigideira e, por fim, os ovos.
- Tampe e deixe até a gema estar na consistência da
preferência.
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SALGADO DE FRANGO
INGREDIENTES:
Peito de frango cozido (500g)
Batata doce cozida ou aipim cozido(500g)
Farinha de linhaça (1/4 de xicara)
Farinha de aveia (1/4 de xicara)
Sal e temperos da preferência – sugestões: cúrcuma, páprica,
orégano, salsinha

MODO DE PREPARO:
- Bata no processador o frango cozido, a batata doce cozinha e a
metade da quantidade das farinhas.
- Coloque o restante da farinha conforme necessidade para dar liga.
- Processe até que vire uma massa
- Faça bolinhas 12 bolinhas com a ajuda das mãos e de uma colher.
- Se quiser, adicione um pouco de queijo no recheio.
- Asse em forno pré-aquecido a 200°C até ficarem dourados.
- Pode congelar eles já assados ou antes de assar já em formato de
bolinhas.
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MUFFIN DE LEGUMES
INGREDIENTES:
Ovos (4 unidades)
Legumes da preferência (pode reaproveitar legumes
que foram preparados nas refeições anteriores e estão
sobrando na geladeira), como abobrinha, cenoura,
couve, espinafre, tomate...
Farelo de aveia (1/4 de xicara)
Sal e temperos naturais da preferencia
Fermento (1 colher de chá)

MODO DE PREPARO:
- Bata os ovos com fouet e então misture com os legumes
já cozidos, o farelo de aveia, o sal e os temperos naturais.
- Por último, acrescente o fermento.
- Coloque em forminhas individuais e leve ao forno médio
a 180ºC por uns 20 minutos.
- Rende em média 4 unidades.
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PÃO DE FRIGIDEIRA LOW CARB:

INGREDIENTES:
Farinha de amêndoas (2 colheres de sopa)
Psyllium (1 colher de chá) – pode fazer sem, mas o psyllium
agregará mais fibras e ajudará na consistência do pão
Ovo (1 unidade)
Água ou leite vegetal (1 colher de sopa)
Fermento em pó (1 colher de chá)
Pitada de sal e temperos da preferência

MODO DE PREPARO:
1. Misturar os ingredientes com um grafo, fouet ou mixer.
2. Colocar na frigideira untada com azeite de oliva e deixar
dourar dos dois lados.
3. Para rechear: pastinha de frango ou de atum ou hommus ou
fatia de queijo.
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SANDUICHE COM ATUM E ABACATE

RECEITA DA PASTA DE ATUM COM ABACATE:
INGREDIENTES:
Abacate ou avocado maduro (1 unidade)
Atum (1 lata)
Cebola (1/2 unidade picada)
Tomate (1 unidade picada sem sementes)
Limão (suco de 1 unidade)
Sal (a gosto
Salsinha (a gosto)

MODO DE PREPARO:
- Amassar o avocado ou abacate e misturar o restante dos
ingredientes;
- Pode conservar essa pastinha por até 48h na geladeira.

PARA PREPARAR O SANDUÍCHE:

- Recheie uma ou duas fatias de pão integral e saudável (escolha
uma opção com boa composição nutricional) com a pasta de
atum e abacate e algumas folhas de alface.
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COXINHA DE FRANGO
COM BATATA DOCE
INGREDIENTES:
Frango desfiado (700g)
Batata doce (700g)
Cebola (1 unidade)
Alho (1 unidade)
Ovo (2 unidades)
Aveia em flocos (4 colheres de sopa)
Psyllium (4 colheres de sopa) – se preferir pode ser essa quantidade
também em aveia
Chia (2 colheres de sopa)
Sal (a gosto)
Temperos da preferencia -
Sugestão: cúrcuma, pimenta preta,
páprica defumada
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COXINHA DE FRANGO
COM BATATA DOCE
MODO DE PREPARO:
- Cozinhe as batatas e quando estiverem bem cozidas e macias,
amasse-as até virar um purê. Esse processo pode ser feito com
um garfo, amassador de batata ou mixer para ter uma mistura
mais homogênea;
- Em uma frigideira refogue o alho e a cebola e acrescente o
frango desfiado, tempere com sal e os temperos da preferencia;
- Com a mão, pegue duas colheres de sopa do “purê”de batata
doce e amasse;
- No centro coloque frango desfiado e feche formando uma
coxinha;
- Faça isso até terminar os ingredientes;
- Para empanar, bata os ovos em um recipiente e reserve;
- Em outro recipiente, misture a aveia o psyllium e a chia;
- Pegue a coxinha e passe na mistura de ovo batido e depois no
mix de aveia, faça isso com todas as coxinhas;
- Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 30 a 40 minutos.
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CREPIOCA INVERTIDA
INGREDIENTES:
Ovo (2 unidades)
Tapioca (2 colheres de sopa)
Queijo (1 fatia)

MODO DE PREPARO:
- Em um bowl, quebre os ovos e tempere com sal e temperos
naturais da preferencia, como cúrcuma e pimenta e então
reserve;
- Unte uma frigideira com azeite de oliva, quando ela já estiver
aquecida coloque a fatia de queijo, por cima a tapioca e por
ultimo os ovos;
- Espere cozinhar por completo, dobre ao meio e sirva.
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AGORA É A SUA VEZ!

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