E-BOOK PARA

VOCÊ SABER
POR ONDE
COMEÇAR
práticas poderosas
que transformaram meu corpo

@denisekulmann_
 INÍCIO

QUEM SOU EU?

Me chamo Denise Kulmann Velasques, tenho 27 anos,
cristã, casada hà 14 anos e mãe do Davi de 3 anos .
Minha luta contra a obesidade começou na infância,
quando completei 18 anos comecei a cursar magistério;
na época iniciei em um estágio e não conseguia sentar
no chão para ler histórias para meus alunos, foi quando
decidi mudar, havia chego aos 121 KG, procurei ajuda
nutricional e me inscrevi na academia, onde em 7 meses
consegui eliminar 54 KG .
Após 2 anos descobri a gravidez do meu filho e acabei
engordando tudo novamente, cheguei a pesar 135 KG,
me via no fundo do poço, sem vontade de viver, mas
em um domingo falei com Deus, pedi sua ajuda pois
não aguentava mais, ele me ouviu, me deu forças para
recomeçar no dia seguinte.
Dia 14 de agosto de 2023 iniciei a minha nova jornada ,
em 4 meses eliminei 30 KG, e hoje busco ajudar
mulheres que precisam emagrecer e não sabem por
onde começar, criei um resumo de tudo que funcionou
comigo com muito amor e ainda separei algumas
dicas.
Espero poder ajudar você!

@denisekulmann_
 PASSO 1

PARE DE CORTAR ALIMENTOS E

FAZER RESTRIÇÃO ALIMENTAR.
Restrição gera compulsão, nenhum alimento tem o poder de
te engordar ou emagrecer .

No dia 14 de agosto de 2023 comecei a mudar meus

hábitos, não cortei nenhum alimento, mas fiz melhores
escolhas, aprendi que a comida não era a vilã e sim a
minha maior aliada, além de acelerar meu processo ela
ainda me fazia ter mais disposição, ânimo e bem estar .

No café da manhã sempre comia meu pão com 2 ovos ,

uma porção de frutas e café com adoçante, no almoço
sempre tinha arroz , feijão, alguma porção de proteína,
legumes e salada, pois além de nutrir meu corpo
ajudavam a me dar mais saciedade.
No lanche da tarde repetia o café da manhã e na janta
o almoço .

Ah, e muito importante, quando sentia vontade de

comer um doce eu comia, mas em quantidades
equilibradas, e principalmente ingeria bastante água
no meu dia dia, assim mantinha meu estômago sempre
“cheio”.

@denisekulmann_
 PASSO 2

NÃO TENHA MEDO DE

MUSCULAÇÃO
A musculação além de ter acelerado meu processo pois
ganhei massa muscular, me ajudou a diminuir a flacidez .

Muitas mulheres quando querem emagrecer logo já

pensam que precisam ficar por horas na esteira , e que
com a musculação vai acabar ficando “maior” e isso não é
verdade.
A musculação vai acelerar teu processo, será a tua
segunda maior aliada pois além de ganhar massa
muscular e acelerar o metabolismo ainda te ajuda na
flacidez .
Então, priorize a musculação, não fique com medo
de pegar peso, quanto mais intenso for teu treino* melhor
para seu processo, pois seu corpo fica até 15 horas
gastando calorias .
Após musculação você fazendo de 20 a 30 minutos de
esteira, bike ou outro tipo de aeróbico já será eficiente
nessa jornada .
Você não precisa ter o melhor tênis, ou a roupa da moda
apenas vontade pra realmente mudar sua vida .

@denisekulmann_
 PASSO 3

PARE DE SE PREOCUPAR COM

A BALANÇA !
A balança não é parâmetro, e sim fotos, roupas e medidas ,
se pesar toda hora vai atrapalhar teu processo .

Quando começamos um processo para emagrecer

queremos resultados rápidos, pois os primeiros dias
acabam sendo os mais longos e sofridos, e acabamos
subindo na balança quase que diariamente pra
acompanhar se já tivemos algum resultado e isso pode
atrapalhar tua jornada, então não use a balança como
parâmetro e sim tire uma foto sua no início do processo:
de frente, de lado e de costas e guarde.
Quando completar de 15 a 20 dias compare e verá grandes
mudanças, já na balança talvez você não verá o mesmo
resultado.

Quando iniciar o processo, se pese sim, mas também tire

suas medidas, fotos e quando passar 2 meses atualize as
mesmas, vai cuidando como estão suas roupas, como está
sua disposição e sua qualidade de vida .

O início vai doer, mas vai curar .

@denisekulmann_
MINHAS REFEIÇÕES

CAFÉ DA MANHÃ :
-OVOS, 1 MAÇÃ, 1 FATIA DE PÃO, XÍCARA DE CAFÉ .

-OMELETE COM QUEIJO, 1 FATIA DE MAMÃO E XÍCARA DE CAFÉ .

ALMOÇO :
-ARROZ, FEIJÃO, CARNE, CENOURA COZIDA, SALADA .

-MACARRÃO, LENTILHA, FRANGO, BETERRABA COZIDA, SALADA .

-PURÊ DE BATATA INGLESA, FEIJÃO, PEIXE, SALADA.

CAFÉ/LANCHE
-1 FATIA DE PÃO, 1 OVO, 1 FRUTA

-1 COPO DE IOGURTE, 1 FRUTA, 1 PORÇÃO DE WHEY PROTEIN

JANTA :
-OMELETE COM FRANGO DESFIADO E QUEIJO, SALADA .

-1 TAPIOCA COM CARNE E SALADA .

-ARROZ, FEIJÃO, CARNE E SALADA .

CEIA :
-FRUTA DA SUA PREFERÊNCIA
 ompare com n
c in
se gu
o é
nã

m
Tá no nosso DNA acreditar que grama do vizinho é
sempre mais verde do que a nossa. O ato de se
comparar com o próximo é bem comum na
natureza humana e é uma das maneiras mais
fáceis de se sentir mal consigo mesmo. Com a
internet, essa comparação vem se tornando cada
vez mais comum já que vivemos nessa incansável
corrida pelo ter ao invés do ser.
O mais talentoso, o mais bonito, com um cargo
melhor, uma linda casa ou apenas, parece estar se
divertindo mais do que você na vida. "Essas
comparações negativas são o caminho para a
infelicidade, pois, fazem você se sentir inadequado
e inferior e, às vezes, até injustiçado", explica
Patrícia Santos, especialista em Anger
Management (Gerenciameunto da Raiva), pela
National Anger Management Association - NAMA
de Nova Iorque, EUA. Segundo Patrícia, as
comparações fazem com que você tome más
decisões, eleva o estresse, a ansiedade e causam
até depressão. A especialista lista abaixo algumas
situações em que comparar-se com os outros pode
ser muito perigoso:

VOCÊ VÊ O RESULTADO, NÃO O ESFORÇO.

FAÇA ESSES 3 PASSOS

E VOCÊ TERÁ GRANDES

RESULTADOS .

A JORNADA DÓI, MAS CURA

Aprendendo
na prática !

+
Qual deles é o mais importante nessa
jornada ?

@denisekulmann_
CREATINA
Se você tiver condições de comprar somente um suplemento
invista na creatina, ela é muito importante, pois age
principalmente na produção de energia para as nossas células
musculares, ou seja, a suplementação irá estimular a
capacidade dos músculos em desempenhar suas funções,
aumentando sua força e seu potencial para atividades físicas.
WHEY PROTEIN
O Whey Protein ajuda a saciar e a controlar o apetite,
já que libera o hormônio colecistoquinina, um hormônio
gastrointestinal responsável pelo controle do apetite e
da glicemia. Outro benefício desse suplemento é
acelerar a queima de gordura.
As proteínas promovem saciedade.
PRÉ TREINO
O pré treino serve para aumentar a disposição para
o treino, levar mais nutrientes para o músculo,
especialmente durante o treino, retardar a fadiga e
diminuir os efeitos negativos decorrentes de uma
noite de insônia.
 Meu treino de pernas/
As melhores receitas de
glúteo
HAMBÚRGUER VEGANO
Agachamento livre
Mesa flexora
Cadeira extensora

Agachamento unilateral
Rack

Elevação pélvica

Leg press Stiff

Búlgaro
Não tenho condições
de começar na
academia Dêh!!!

Você pode usar essas dicas …

FAÇA TODOS OS DIAS!

Cuidando sua
alimentação e fazendo
qualquer atividade física
você vai emagrecer!

Eu consegui emagrecer
fazendo em casa no meu
primeiro processo
5 DICAS
para te ajudar a sair da

procrastinação
 tire 10 minutos do teu dia para pedir a
Deus forças para vencer o dia .

Escreva em 1 folha suas metas para o dia

Não leve celular para a cama, durma cedo

Resolva as tarefas mais fáceis primeiro

Aprenda a valorizar seu tempo, tenha uma

agenda
 "Peçam, e será dado;
busquem, e
encontrarão; batam, e
a porta será aberta.”
Mateus 7:8

ELE TE HOUVE !

@denisekulmann_

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