Dieta saudável

sem passar
fome
 AVISO
As informações contidas aqui possuem um
propósito de informação e não substitui
nenhum tipo de aconselhamento médico,
nutricionista, educador físico e fisioterapeuta.

DICAS IMPORTANTES
BEBA ÁGUA
Beber água é muito importante pra saúde,
devemos beber em média 2 litros de água
por dia.
A água irá ajudar na desintoxicação do
corpo. Ajuda na absorção de nutrientes de
outros alimentos.

Deixa a pele mais bonita e hidratada.

Auxilia no metabolismo celular, contribuindo
para o emagrecimento.

COMER NA HORA CERTA

Nosso corpo é controlado por hormônios
que ajudam na alimentação.

Portanto, comer em um horário fixo ajuda o

corpo a criar o hábito de digerir a comida
em um horário determinado, sendo que ele
seja muito mais eficiente nisso.
Assim, é acumulado menos gordura e menos
açúcar.
 cAFÉ DA MANHÃ - 08:30 HRS
• Pão Integral ( Fatia: 2)
• Café s/ açúcar (infusão) (1/2 xícara)
• Leite de vaca desnatado (xicara de café 1)
• Ovo de galinha mexido (1 unidade)

substituição 1
• Cuscuz paulistinha ( 1 porção)
• Queijo desnatado ou light( 1 fatia 30g)
• Ovo de galinha ( 1 unidade)
• Café s\ açúcar (1\2 xícara)

lanche DA MANHÃ - 10:30 HRS

• Banana ( ouro, prata ect..) ( 1 unidade)
• Aveia em Flocos ( 2 colher de sopa )

substituição 1
• Mamão formosa (Fatia pequena 100g)
• Aveia em flocos (2 colher de sopa)
 almoço - 12:30 HRS
• Arroz branco ou integral (5 colheres de
sopa cheias) OU Macaxeira cozida (3
colheres de sopa)
• Feijão (1 concha cheia)
• Salada Crua (Alface, couve, repolho, etc) (3
colheres de sopa)
• Salada Cozida (1 colher de sopa de cenoura
• 1 colher de sopa de Beterraba + 4 fatias de
cenoura cozida)
• Carne Moída (refogada) (3 colher de sopa
cheia )
• Azeite de Oliva (1 colheres de sopa)
• Laranja (1 unidade média) OU Abacaxi (2
fatias) OU Tangerina (1 unidade)

substituição 1
• Peito de galinha ou frango cozido (2 fatias)
• Macarrão (pegador 1\2)
• Cenoura (cozida) (2 colher de sopa cheia
(picado) (25g)
• Beterraba (cozida) (2 colher de sopa cheia
(picado) 20g
• Alface (2 folhas)
• Suco de laranja (copo médio cheio)
lanche da tarde - 16:00 HRS
• Tapioca de goma ( 1 unidade )
• Queijo minas ou Coalho ( 2 fatia ) 30g

substituição 1
• Iogurte natural ( 1 pote)
• Uva ou banana ( 1 cacho) ou ( 1
unidade)
• Granola ou Chia ( 1colher de sopa (13g)

jantar - 20:00 HRS

• Cuscuz paulistinha ( 1 unidade)
• Peito de galinha ou frango cozinho ( 3
colher de sopa)
• Ovo de galinha ( 1 unidade)
• Cheiro verde e Cebola (picada)

substituição 1
Sopa variada (400 mL)

• Arroz branco (3 colheres de sopa cheias)

• Macarrão (1 colheres de servir)
• Cenoura cozida (1 colher de sopa)
• Batata Inglesa cozida (1 colher de sopa)
• Peito de frango desfiado (5 colheres de sopa) OU Carne
moída (4 colheres de sopa) OU Ovos cozidos (2 unidades) OU
• Peixe cozido desfiado (6 colheres de sopa)
• Azeite de Oliva (1 colheres de sopa) OU óleo vegetal (Milho,
soja, girassol) (1 colheres de sopa)
• Cebola, Alho e demais temperos à gosto (salsinha, cebolinha,
coentro, açafrão, etc)
• Água (300 mL)
• Laranja (1 unidade média) OU Abacaxi (2 fatias P) OU
Tangerina (1 unidade)

ceia- 22:00 HRS

• Maçã ( 1 unidade)
• Canela em pó

substituição 1

• Uva (1 cacho)
 EXERCÍCIOS PARA
FAZER EM CASA
A atividade física, além de contribuir também para a saúde
mental de todos os indivíduos, liberando endorfina, hormônio
que tem a função de controlar o stress e ansiedade.

E a serotonina, hormônio que está relacionado ao humor, sono

e apetite, ambos os hormônios contribuem para a sensação de
bem-estar.
 1. Ajoelhar e, em seguida, ficar de pé
Para fazer esse exercício, é preciso subir o peso inteiro do
corpo com apenas uma das pernas e, depois, fazer o mesmo
com a outra perna.

Sempre alternando para ficar na posição de pé. Segundo a

treinadora, ao levantar todo o peso se gasta muitas calorias e,
quando se empurra o pé em direção ao solo para subir
novamente, focamos bastante nas pernas.

COMO FAZER
Realize o movimento por 30 segundos, descanse por
30 segundos a 1 minuto. Faça o exercício seguinte (exercício 2),
descanse e volte para o primeiro. Ou seja, sempre que
descansar, você repete a sequência de exercícios do início.
 2. Agachamento com salto

"É um exercício poderoso. Nele, temos alto gasto calórico, pois

movimentamos o corpo como um todo (pernas, abdômen e
braços para dar potência na hora da subida) e também
trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo,
principalmente, pernas e glúteos".

COMO FAZER
Realize o movimento por 30 segundos, descanse por
30 segundos a 1 minuto. Faça o exercício seguinte e repita a
sequência desde o início.
 3. Polichinelo

Abra e feche as mãos o mais alto possível, enquanto realiza o

mesmo movimento com as pernas, utilizando pequenos saltos.
Um exercício clássico. "Nesse movimento trabalhamos
bastante a panturrilha, minimizando as varizes e fortalecemos
os ombros.

E isso é muito importante para melhorar a proporção entre

cintura e ombro, na situação de triângulo. O resultado será a
aparência de uma cintura mais fina".

COMO FAZER
Realize o movimento por 30 segundos, descanse por
30 segundos a 1 minuto. Faça o exercício seguinte e repita a
sequência desde o início.
 4 . Pular corda

Caso não tenha corda, simular o movimento terá,

praticamente, o mesmo resultado. "Caso tenha coordenação
motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe
à sua frente.

Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores,

superiores e promove alto gasto calórico".

COMO FAZER
Realize o movimento por 30 segundos, descanse por
30 segundos a 1 minuto. Faça o exercício seguinte e repita a
sequência desde o início.
 5. Prancha

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para

perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito
o trabalho muscular para se manter na mesma posição
durante alguns segundos.

COMO FAZER
1- Colocar as duas mãos paralelas no chão;
2- Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados,
dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
3- Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo
máximo em que conseguir.
 OS ALIADOS
PARA A SUA SAÚDE