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Manual da UFCD

Tipologia de Intervenção |3.01 Qualificação das Pessoas com Deficiência e Incapacidade

Área de Formação | 541. Indústrias Alimentares
Ação Formativa | Pasteleiro/a_ Padeiro/a
Duração | 2900 horas

Unidade de Formação de Curta Duração (UFCD) | Principios da Nutrição

Código | 3328

Carga Horária| 25 horas

Nome do Formador@| Marisa Figueiredo

Data de Preenchimento: [31-11-2016]

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ÍNDICE
DESIGNAÇÃO PÁGINA

NOTA INTRODUTÓRIA 04

PARTE I – COMPONENTE TEORICA 05

CAPÍTULO 1 05
1.1 NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO

1.1.1 CONCEITOS DE NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO

1.2 PRINCIPAIS FUNÇÕES DA ALIMENTAÇÃO 06

1.3 CONSTITUINTES ALIMENTARES 07

1.3.1 OS MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES 07

1.4 GUIAS ALIMENTARES 13

1.4.1 A RODA DOS ALIMENTOS E A PIRÂMIDE ALIMENTAR 13
1.5 ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA 16
1.5.1 REGRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 16
1.5.2 PRINCIPAIS ERROS ALIMENTARES 22
1.5.3 NECESSIDADES DIÁRIAS DE NUTRIENTES 24
1.5.4 ALIMENTAÇÃO RACIONAL 27

PARTE II – COMPONENTE PRÁTICA 28

CAPÍTULO 2.1. – FICHAS RECURSO 28
Ficha Recurso 1 “CONSTRUÇÃO DA PIRÂMIDE ALIMENTAR” 30
Ficha Recurso 2 “ALIMENTOS A PREVEFIR VS ALIMENTOS A EVITAR” 38
Ficha Recurso 3 “ELABORAÇÃO DE UM LANCHE SAUDÁVEL” 46

CAPÍTULO 2.2. – EXERCÍCIOS REALIZADOS 47

Exercício 1 “RODA DOS ALIMENTOS” 00
Exercício 2 “[Escrever aqui o nome do exercício ]” 00
………………. 00

CAPÍTULO 2.3. – VISITAS DE ESTUDO EFECTUDAS (relatórios) 00

Relatório da Visita de Estudo 1 “ [Escrever aqui o Nome da Visita de Estudo]” 00
Relatório da Visita de Estudo 1 “ [Escrever aqui o Nome da Visita de Estudo]” 00
………………. 00
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 00

ANEXOS
ANEXOS A – INSTRUMENTOS DE BALANÇO DE APRENDIZAGENS
Anexo A1 | Balanço de aprendizagens 1
Anexo A2 | Grelha de observação inicial 1
Anexo A3 | Grelha de observação final 2
Anexo A4 | Trabalho de grupo 1
Anexo A5 | Trabalho de grupo 2
……………….

ANEXOS B – TEXTOS DE APOIO DISTRIBUIDOS

B1 | Texto de Apoio “Roda dos Alimentos”
B2 | Texto de Apoio “[Escrever aqui o nome/titulo do texto ]”
B3 | Texto de Apoio “[Escrever aqui o nome/titulo do texto ]”
……………….

ANEXOS C – DIAPOSITIVOS E/OU ACETATOS

NOTA INTRODUTÓRIA

A Humanidade evoluiu durante milhares de anos nutrindo-se dos alimentos que a natureza lhe
oferecia. E quais foram os alimentos responsáveis por nossa evolução através dos tempos?
Simplesmente aqueles que estavam ao alcance da mão: frutas, raízes, frutos do mar, aves, ovos,
carnes em geral, gorduras e leite. O homem depois de descobrir que alimentos lavados na água do
mar ganhavam um sabor especial, incorporou o sal à sua dieta. Em contrapartida, verificou que o
mel conferia um sabor doce aos alimentos - e este passou a ser o seu adoçante. E assim, como
temperos e condimentos, o homem foi seleccionando gradualmente o que hoje se tornou
requinte nas melhores cozinhas do mundo.
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“O gourmet é como um artista, como um poeta. O paladar é um órgão tão delicado, tão digno de
atenção e de aperfeiçoamento quanto os olhos e os ouvidos” (Guy de Maupassant).

A formação de Pasteleiro(a)_Padeiro(a) envolve a utilização, a manipulação, a ingestão e a venda

possível de alimentos e/ou géneros alimentícios, por isso, torna-se fundamental que os formandos
tenham conhecimentos básicos dos alimentos e da nutrição.
Como objetivos gerais, a UFCD Princípios da Nutrição visa: Reconhecer os princípios da nutrição e
alimentação; Classificar os constituintes alimentares.

PARTE I – COMPONENTE TEORICA

A Nutrição é o processo de fornecimento aos organismos animais e vegetais dos nutrientes

necessários para a vida. É também a ciência que investiga as relações entre o alimento ingerido
pelo homem e as doenças, buscando o bem-estar e a preservação da saúde humana.
As necessidades nutricionais podem ser definidas como as quantidades de nutrientes e de energia
disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas necessidades
fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência.
Uma boa nutrição significa prevenção de doenças crónicas, vida saudável e qualidade de vida.
Muitos problemas de saúde podem ser evitados através de uma alimentação saudável, que siga as
proporções adequadas de cada alimento (Krause, 2005).

CAPÍTULO 1
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1.1 Nutrição e Alimentação

Alguns autores especialistas na área de alimentação e nutrição apresentam os respetivos

conceitos. Existe uma diferença entre os termos alimentação e nutrição, a alimentação é definida
como um ato voluntário e consciente pelo qual o indivíduo obtém seus produtos para o consumo;
nutrição é a ciência que estuda as diversas etapas que o alimento sofre ao ser introduzido no
organismo onde ocorrem os processos de digestão, absorção, metabolismo e eliminação de
nutrientes. Teichmann (1987), também faz a diferenciação entre estes termos relacionando-os de
forma bem simples. Para o autor enquanto a alimentação se dar de forma voluntária e consciente,
a nutrição de forma involuntária e inconsciente. Desta forma a alimentação pode ser educada,
mas a nutrição não, visto que as pessoas podem estar “bem” alimentadas, porém mal nutridas.

É através da nutrição que o indivíduo garante o material necessário às suas atividades físicas,
biológicas e mentais, para que com saúde possa normalmente nascer, viver e reproduzir-se. A
alimentação normal que favorece a perpetuação dos caracteres biológicos do indivíduo e da
espécie através das gerações (Krause, 2005).

Denomina-se alimentação ao processo de ingestão de alimentos a fim de proporcionar os

nutrientes necessários para o desenvolvimento do organismo. A alimentação é de grande
importância para a saúde humana, pois quando realizada de maneira correta é possível evitar um
grande número de doenças, além de servir de base da nutrição. Ela está relacionada em boa parte
com os produtos alimentares que historicamente um país produz com maior eficiência, embora na
atualidade, graças à eclosão do comércio e da globalização, existe uma tendência que gera
uniformidade. Há um grande problema neste sentido, com uma tendência cada vez maior na
ingestão de gorduras e açúcar em proporções imensuráveis, esta circunstância reflete na
deterioração da saúde nos países ocidentais.
A ingestão de alimentos permite compensar as perdas diárias do organismo, assegurando o seu
normal funcionamento (Krause, 2005).

DEFINIÇÃO DE ALIMENTO:
Substância usada como fonte de matéria e energia.
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Da nossa alimentação fazem parte ainda constituintes como o álcool, compostos químicos,
corantes e conservantes, que não desempenham uma função fisiológica necessária, mas que
fazem parte de uma cultura ou dos processos industriais na transformação e conservação dos
alimentos (Ferreira G., 1994).

DEFINIÇÃO DE NUTRIENTE:
Substância Alimentar que o organismo precisa de ingerir para a sua formação, crescimento,
reprodução, trabalho e manutenção fisiológica, ou seja, para viver (Ferreira G., 1994).

1.2 Principais Funções da Alimentação

É a base da vida e dela depende a saúde do homem. A falta de alimentos, os tabus e crenças
alimentares e a diminuição de poder aquisitivo, são fatores que levam à nutrição inadequada.
Uma dieta saudável pode ser resumida por três palavras: variedade, moderação e equilíbrio. A
alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada à
necessidade do indivíduo.

1.3 Constituintes Alimentares

1.3.1 OS MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES

Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades diárias e são a base dos alimentos que
comemos. É importante comer quantidades equilibradas de hidratos de carbono, proteínas e lípidos,
de modo a que a dieta resulte em saúde para o organismo. Contudo, dietas mal formuladas
contribuem para o efeito contrário, estando associadas a diversas doenças do mundo contemporâneo,
como obesidade, hipertensão e diabetes.
Os hidratos de carbono são a fonte energética primária para os seres vivos, estes podem ser digeridos
e reduzidos a monossacáridos oxidados para a produção de energia. O monossacárido mais comum é a
glicose, que possui 6 carbonos e participa dos mais diversos processos metabólicos, como glicólise,
glicogénese, via das pentoses fosfato e síntese de ácidos gordos a partir de Acetil-CoA. Além de ser
oxidada via glicólise-ciclo de Krebs-fosforilação oxidativa, a glicose pode ser armazenada em reservas
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limitadas de glicogénio muscular e hepático. O glicogénio hepático é fundamental durante as primeiras
fases do jejum, quando a gliconeogénese cresce gradualmente em importância, para manter as taxas
de glicemia (Devlin, 2007).

A nível celular, os hidratos de carbono podem estar associados a outras macromoléculas, formando
glicoproteínas e glicolípidos. Na membrana celular, formam o glicocálix, estrutura importante na
proteção e no reconhecimento celular, entre outros processos da biologia celular.

As proteínas participam da construção do corpo: formam elementos da matriz extracelular, como o

colagénio, participam no transporte plamático de substâncias, como a albumina, e fazem parte das
mais diversas estruturas celulares, como histonas associadas ao DNA, proteínas de membrana e
filamentos componentes do citoesqueleto (Devlin, 2007).

As fibras musculares apresentam uma quantidade enorme de proteínas, devido à abundância de

miofibrilas, principalmente filamentos de actina e miosina, que participam ativamente na contração
muscular. As enzimas correspondem a outra função vital das proteínas: catalisam as mais diversas
reações do metabolismo, diminuindo a energia de ativação das reações, de modo que sua velocidade
seja compatível com a vida. As enzimas, devido a seu papel decisivo no metabolismo, estão
submetidas a um mecanismo de regulação fina, seja por alosteria ou por ação hormonal,
desencadeando cascatas de modificação covalente ou interferindo na expressão dos genes (Devlin,
2007).

No jejum, as proteínas do músculo são quebradas e os derivados aminoácidos são submetidos a

transaminações e desaminações, transferindo fontes de carbono para a gliconeogénese hepática. O
produto final da degradação de aminoácidos é a ureia, a qual é filtrada nos rins e excretada na urina.

Os lípidos constituem a maior reserva energética do corpo. O tecido adiposo é especializado para o
armazenamento e a mobilização de triglicéridos, em resposta a situações metabólicas. Os lípidos
provenientes da alimentação são degradados durante o jejum por diversos tecidos, como músculo
cardíaco, músculo esquelético e fígado. Os ácidos gordos resultantes passam pela via de beta-oxidação,
gerando coenzimas reduzidas e consequente produção de ATP. Os lípidos também apresentam funções
estruturais, estão associados à construção de membranas a partir de fosfolipídeos. São utilizados,
ainda, para síntese de colesterol e de hormonas esteróides, como algumas hormonas sexuais. Além
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disso, ácidos gordos essenciais presentes na dieta dão origem a compostos que regulam diversos
processos fisiológicos, como regulação da pressão arterial, dilatação de brônquios, contração uterina,
reação inflamatória, manifestação de dor e febre e coagulação no sangue (Devlin, 2007).

Os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades, mas são essenciais para o bom
funcionamento do organismo. São divididos em vitaminas e sais minerais.

As vitaminas não são armazenadas em níveis consideráveis, por isso, devem ser supridas
continuamente pela dieta. São classificadas em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis.

As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B e vitamina C. São componentes de

coenzimas, participando de diversas reações enzimáticas no organismo. O excesso dessas vitaminas
não é tóxico, pois elas podem ser eliminadas através da urina (Krause, 2005).

As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. O seu excesso pode ser mais prejudicial,
estas vitaminas são eliminadas mais lentamente. São derivadas do isopreno e encontram-se em
alimentos ricos em gorduras, sendo transportadas por lipoproteínas no plasma (Krause, 2005).

Assim como as hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis também têm um papel de grande importância
como coenzimas. A vitamina A está relacionada às reações da visão e diferenciação epitelial; a
vitamina D apresenta ação hormonal na absorção de cálcio pelos ossos quando passa à forma ativa por
radiação UV; a vitamina K atua na coagulação sanguínea, e a vitamina E, juntamente com as vitaminas
A C e D, tem função antioxidante, limitando o stresse oxidativo e a ação dos radicais livres sobre as
membranas celulares. As substâncias antioxidantes, presentes principalmente nos vegetais, atuam na
prevenção do cancro e de doenças cardiovasculares (Krause, 2005).

Os minerais são iões inorgânicos - Ca2+, Na+, Mg2+, K+, Fe2+, fosfato - que atuam como cofatores
enzimáticos, além de participarem da composição de certas estruturas, como o cálcio depositado nos
ossos. Os sais minerais são necessários diariamente na ordem de miligramas ou microgramas.

SAIS MINERAIS E PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES:

Cálcio - o cálcio actua na formação dos tecidos, ossos e dentes; combate as infecções e mantém o
equilíbrio de ferro no organismo; age na oxigenação dos tecidos e na coagulação sanguínea. A sua
carência pode provocar deformações ósseas e enfraquecimento dos dentes.
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Fontes Naturais: leite, queijo, cereais integrais, feijão, nozes, amendoim, uva, nabo, couves e lentilhas.

Ferro - este mineral é indispensável na formação do sangue e veicula o oxigénio para todo o
organismo. A carência deste mineral causa anemia.

Fontes Naturais: gema de ovo, fígado, coração, rim, frutas secas, nozes, verduras, leguminosas e
azeitonas.

Magnésio - auxilia o organismo a metabolizar os hidratos de carbono; controla a comunicação entre os

nervos e os músculos e actua na formação de vários tecidos (como o ósseo) e dos dentes. A carência,
origina sensibilidade ao frio e ao calor.

Fontes Naturais: agrião, espinafre, tomate, cebola, frutas cítricas, gema de ovo, salsicha, mel e
leguminosas.

Fósforo - actua directamente na formação dos ossos e dos dentes e é indispensável ao sistema
nervoso e ao sistema muscular. Os indivíduos que apresentam carência de fósforo, estão mais
susceptíveis à ocorrência de fracturas, músculos atrofiados, raquitismo e alterações nervosas.

Fontes Naturais: carnes, peixes, aves, miúdos de aves, cereais integrais, leguminosas, ovos e queijo.

Potássio - contribui para a formação das células e associa-se ao sódio, na regularização das batidas do
coração e na contracção das células do sistema muscular. A sua carência causa diminuição da
actividade muscular, incluindo a cardíaca.

Fontes Naturais: arroz integral, carnes, azeitona verde, figo, banana, laranja, ervilha, lentilhas,
espinafre e tomate.

Sódio - previne a coagulação sanguínea e impede o endurecimento do cálcio e do magnésio. A

carência provoca retardamento na cicatrização das feridas e cãibras.

Fontes Naturais: todos os vegetais, nozes, aveia e queijo.

Zinco - participa activamente no metabolismo das proteínas e dos hidratos de carbono; ajuda na
respiração dos tecidos e actua na comunicação entre o sitema nervosos e os músculos. A sua carência
favorece a diabetes e diminui a produção de hormonas masculinos.

Fontes Naturais: fígado, carnes, peixe, ovos, leguminosas e nozes.

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Flúor - previne a dilatação das veias, a pedra na vesícula e algumas paralisias; participa de forma
directa na formação dos ossos e dos dentes, protegendo estes últimos de cáries dentárias. A
necessidade de flúor é muito pequena, daí que seja apenas recomendado a grávidas e a crianças,
durante a formação da segunda dentição.

Fontes Naturais: brócolos, beterraba, couve-flor, agrião, alho, cebola, frutos do mar, aveia, trigo
integral e maçã.

Iodo - permite que os músculos armazenem oxigénio e evita que a gordura se deposite nos tecidos; faz
funcionar a glândula tiroide e estimula o funcionamento cerebral. A carência deste mineral origina
cansaço, obesidade e Bócio (conjunto de doenças da glândula tiroide que se caracterizam por um
aumento percetível no tamanho desta glândula, popularmente designadas por "papeira" ou "papo").

Fontes Naturais: alface, agrião, alho, alcachofra, cenoura, espargo, rabanete, ervilha, cebola, tomate,
frutos do mar e peixes.

Cobalto - juntamente com a vitamina B12, estimula o crescimento e combate as infeções cutâneas.

Fontes Naturais: tomate.

Cobre - atua diretamente na formação da hemoglobina.

Fontes Naturais: batata, espinafre, centeio, lentilhas, banana, figo, damasco, ameixa e passas.

Enxofre - participa no metabolismo das proteínas, é desinfetante e facilita o processo da digestão.

Fontes Naturais: batata, agrião, alho, rabanete, cebola, repolho, couve-flor, laranja, abacaxi e nozes.

Cloro - constitui os sucos gástricos e pancreáticos. É difícil existir deficiência de cloro, pois está
presente em quase todos os vegetais.

O seu excesso, destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.

Sílicio - age na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; atua ainda na formação
dos vasos e das artérias, sendo também responsável pela sua elasticidade; previne as doenças de pele
e o raquitismo,

Fontes Naturais: alface, abóbora, cebola, azeitona e aveia (Pinheiro DM, 2005).
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FUNÇÕES DA FIBRA:

As fibras alimentares estão presentes nos alimentos de origem vegetal, englobando um conjunto de
compostos que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal, não sendo
por isso absorvidas. As fibras representam um nutriente essencial, desempenhando um papel
importante na prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde. As fibras alimentares
podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis (Ferreira, 1994).

As fibras solúveis:
- encontram-se principalmente nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos
contendo aveia, cevada ou centeio;
- incluem as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses, que formam um gel
quando misturadas com água;
- influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de
absorção dos nutrientes no intestino delgado);
- ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos
níveis de colesterol sanguíneo;
- são fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias
benéficas - ajudam a manter adequados os níveis de minerais.

As fibras insolúveis:
- encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados
integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);
- incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e
captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;
- contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (actuam
como laxantes naturais);

Actualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares situam-se em cerca

de 20 a 35 g por dia.
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Ingestão diária de fibra recomendada: Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes
quantidades ; Crianças a partir dos 2 anos: Idade + 2 g/dia ; Adultos: 20-35 g/dia (IOM, 2002).

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de lactentes e
crianças em idade pré-escolar. Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o
consumo muito elevado de fibra (60-70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a
desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. O aumento de
ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água. O consumo elevado de
fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências
nutricionais. Adicionalmente, poderão existir deficiências energéticas (principalmente em alguns
grupos etários), uma vez que a sensação de saciedade pode ser atingida antes de se terem obtido
nutrientes em quantidade suficiente para as nossas necessidades. Para garantir uma ingestão
adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar
equilibrada. Os cereais integrais (cereais cuja casca não foi removida durante o processamento) são
ricos em fibras insolúveis. Os produtos hortícolas e as frutas possuem maior quantidade de fibras
solúveis (DGS, 2002).

1.4 GUIAS ALIMENTARES

1.4.1 A RODA DOS ALIMENTOS E A PIRÂMIDE ALIMENTAR

A Roda dos Alimentos é um instrumento de Educação Alimentar destinado à comunidade em geral

e que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão estar incluídos num dia alimentar
saudável. O seu formato em forma de roda pode ser facilmente identificado e associado a um prato
vulgarmente utilizado, não hierarquizando os alimentos.

Constituição da Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos, mais a água, agrupados de acordo
com as suas semelhanças e características nutricionais. A Roda estabelece ainda as porções diárias
recomendadas e equivalentes entre os alimentos do mesmo grupo. Este guia alimentar está assente
em três regras fundamentais para a aquisição de uma alimentação saudável. Assim, a alimentação
deverá ser:
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Completa - ingerir ao longo do dia alimentos de todos os grupos.
Variada - variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia.
Equilibrada - respeitar as porções diárias recomendadas e os equivalentes.

As porções dos grupos da Roda dos Alimentos são estabelecidas de acordo com as necessidades
individuais de cada individuo, dependendo de vários factores como o sexo, a idade, estado
fisiológico, actividade física, entre outros. No centro está presente a água, que deve ser consumida
diariamente e dever-se-á ingerir entre 1,5 a 3L As porções inferiores são as adequadas para crianças
dos 1 aos 3 anos de idade e as porções superiores para homens fisicamente activos e rapazes
adolescentes, visto apresentarem necessidades energéticas superiores; e as porções médias são os
adequados à restante população, correspondendo a um plano Grupos alimentar que fornecerá
2200Kcal (DGS, 2002).
A roda dos alimentos encontra-se representada e descrita no ANEXO B1.

PIRAMIDE ALIMENTAR

A pirâmide alimentar é um esquema gráfico que distribui os vários tipos de alimentos e as

proporções que devem ser ingeridas nas refeições de pessoas saudáveis, para ser usado como um
roteiro para uma alimentação saudável.

Os primeiros guias alimentares são da década de 1970. Desde então, periodicamente surgem novos
esquemas, adaptados aos hábitos e às necessidades de cada sociedade e aos avanços das pesquisas
científicas.

A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar a entender como equilibrar esses alimentos
diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e nutrientes.
O objetivo principal é mostrar que uma alimentação saudável deve ser variada e moderada e a
partir desse tipo de regime alimentar, conseguiremos diminuir doenças como a obesidade e a
carência de nutrientes.

A pirâmide alimentar é também conhecida como pirâmide funcional, é baseada em alimentos

reguladores, ou seja, tem como objetivo a ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, etc. que
melhoram o funcionamento do organismo.
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A base da pirâmide é constituída por controlo de peso e atividade física. Um andar acima são
incluídos os alimentos integrais ricos em fibras e óleos vegetais que contem HDL (lipoproteína de
alta densidade). Acima destes encontramos vegetais e frutas que também fornecem fibras e
vitaminas. No quarto andar encontramos as oleaginosas e leguminosas que são importantes fontes
de vitaminas, minerais e proteína mas em especial nesse andar temos os antioxidantes que
previnem algumas doenças. Peixes, ovos e aves encontram-se no quinto andar, que é rico em
proteínas e o ovo rico em colesterol. No 6 andar perto do topo, está presente o suplemento de
cálcio que pode vir de leite e derivados. E por fim no topo os grãos refinados ricos em hidratos de
carbono e a carne vermelha que contem gordura saturada.
Nessa organização podemos perceber que os alimentos foram melhores divididos, na pirâmide
antiga os hidratos de carbono ficavam na base, na nova esse grupo foi separado em dois e um deles
fica na base e outro no topo, isso também ocorre com as gorduras (Willett, 2005).
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Figura 2 – Nova pirâmide alimentar, desenvolvida por Walter Willett: Responsável pelo departamento de nutrição
e Professor de epidemiologia e nutrição da escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard.

De acordo com o departamento de nutrição, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, a

pirâmide alimentar saudável foi desenvolvida a partir da melhor evidência científica que liga a dieta à
saúde.

1.5 ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

1.5.1 REGRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Para levar a cabo todos os processos que nos permitem estar vivos, o organismo humano necessita de
uma quantidade contínua de materiais que devemos ingerir: os nutrientes. Contudo, estes nutrientes
não se ingerem directamente, mas fazendo parte dos alimentos. As múltiplas combinações que a
natureza oferece aos diferentes nutrientes dão-nos uma ampla variedade de alimentos que o ser
humano pode consumir. Assim, os nutrientes são as substâncias existentes nos alimentos que têm que
ser fornecidas diariamente ao organismo para que este possa crescer, reparar e substituir as células e
os tecidos, obter energia e todas as substâncias necessárias ao seu funcionamento. São necessários ao
crescimento, assim como à manutenção e funcionamento do organismo. A determinação de uma
ração diária saudável, ou seja, o conhecimento da qualidade e quantidade dos alimentos a ingerir
diariamente, implica (Ferreira, 1994): - Em primeiro lugar, a determinação das necessidades
alimentares do organismo, ou seja, as substâncias ou os nutrientes necessários ao seu crescimento,
reparação, funcionamento, regulação e protecção. - Em segundo lugar, o conhecimento das
necessidades de cada nutriente e para cada fase da vida e estado geral. - Em terceiro lugar, a
determinação da composição nutritiva dos alimentos. Diversos estudos mostraram, até agora, que
necessitamos segundo Holford (2000) de, pelo menos, cinquenta nutrientes, nos quais se incluem
fontes de energia ou calorias (que podem provir dos glícidos, das gorduras ou das proteínas), de treze
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vitaminas conhecidas, quinze minerais, vinte e quatro aminoácidos obtidos após a degradação das
proteínas e dois ácidos gordos essenciais. É do equilíbrio cuidadoso destes nutrientes que depende a
nossa vitalidade, a energia e o peso ideal. Se atendermos às quantidades diárias podemos classificar os
nutrientes em macronutrientes e em micronutrientes. Os primeiros têm que ser ingeridos em grandes
quantidades (caso das proteínas, lípidos, glícidos - com as suas fibras e a água), enquanto os segundos
são apenas necessários em pequenas quantidades (vitaminas e sais minerais). Estes últimos como
estão em baixíssimas concentrações nos alimentos, temos que os consumir abundantemente para
satisfazermos as nossas necessidades. Os alimentos depois de transformados pelo processo digestivo
originam uma mistura nutritiva que vai ser utilizada de imediato ou colocada em reserva pelo
organismo. Para fazer uma escolha adequada dos alimentos é muito importante conhecer a sua
composição, para além da função dos nutrientes. Para gozar de boa saúde não é suficiente satisfazer
apenas as necessidades energéticas do organismo. É preciso fornecer uma grande diversidade de
substâncias, mesmo que algumas destas substâncias sejam necessárias em quantidades mínimas. Tem
de atender-se não só ao valor calórico dos alimentos mas também ao tipo de nutrientes, pois alguns
deles são indispensáveis à regulação das funções do organismo e à produção das estruturas das
próprias células. Assim, numa alimentação correcta devem estar presentes proteínas, lípidos, glícidos,
água, sais minerais e vitaminas em quantidades adequadas. O tipo de classificação que apresentamos
de seguida visa facilitar o conhecimento do valor alimentar dos diferentes alimentos, colocando no
mesmo grupo, aqueles que apresentam entre si maiores afinidades em termos de valor nutricional. Em
Portugal foram estabelecidos os seguintes seis grupos (Ferreira, 1994; Nunes e Breda, 2001):

Grupo I – Leite e derivados proteicos Estão incluídos o leite e seus derivados, como o iogurte, queijo,
natas e requeijão, entre outros. São alimentos muito ricos em cálcio e sendo este de fácil absorção
pelo intestino, tornam este alimento o recalcificante número um para todas as idades. Possui proteínas
de grande valor biológico (que são as mais equilibradas, já que os seus constituintes - os aminoácidos -
estão nas proporções necessárias ao organismo). Fornecem ainda vitaminas lipo e hidrossolúveis,
especialmente a vitamina A e a vitamina B2, esta em quantidade mais elevada do que qualquer outro
alimento corrente. Fornecem o açúcar lactose que não existe em nenhum outro alimento. Apresentam
gorduras, em quantidade variável, mas não muito elevada. São pobres em ácidos gordos
polinsaturados.
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Grupo II – Carne, peixe, ovos e mariscos Este grupo inclui todas as variedades de carne, enchidos,
produtos de salsicharia, todas as variedades de peixe e suas conservas, ovos e mariscos (moluscos e
crustáceos). As características que mais se salientam são: a presença de proteínas de grande valor
biológico, porque contêm aminoácidos essenciais; fornecedores de alguns minerais (por exemplo,
fósforo e ferro) e abundantes em vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A quantidade de gorduras
que possui é muito variável, possuindo a carne de vaca mais ácidos gordos saturados do que os outros
alimentos do grupo. A gordura do peixe é normalmente de melhor qualidade que a da carne, sendo de
mais fácil digestão. É preferível comer mais vezes peixe do que carne já que possui uma maior riqueza
de ácidos gordos polinsaturados e tem menor teor de colesterol. Os alimentos deste grupo devem
entrar na alimentação quotidiana na dose aproximada de 50 a 75gr de carne limpa e quantidade igual
de peixe limpo. As pessoas saudáveis também podem comer 3 a 6 ovos por semana (Ferreira, 1994;
Nunes e Breda, 2001).

Grupo III – Gorduras Este grupo inclui alimentos de origem animal e vegetal, e compreende as
“gorduras visíveis” - caso do azeite, óleos vegetais, manteiga, margarina e a banha. As gorduras
“invisíveis” que fazem parte dos alimentos não fazem parte deste grupo. São muito ricos em gorduras
perfazendo entre 80% (manteiga e margarina) a 100% (azeite e óleos). Produtos como o azeite, o óleo
de girassol, o óleo de milho e o de soja fornecem ácidos gordos polinsaturados (essenciais, porque o
organismo não os produz), bem como vitaminas A e D. As gorduras, que sofrem altas temperaturas
repetidas, degradam-se, dando produtos irritantes para o tubo digestivo e para a vesícula biliar
(Ferreira, 1994; Nunes e Breda, 2001).

Grupo IV – Leguminosas secas, açúcar, cacau, cereais e derivados e produtos de pastelaria Este grupo é
imenso, formado por arroz, açúcar, mel, feijão, pão, flocos, fava, ervilha, tremoço e grão-de-bico, entre
muitos outros. O pão (fonte de amido e celulose dura – nutriente profiláctico de diversas doenças) é o
alimento mais representativo deste grupo, e a dose diária para o homem adulto médio deve ser da
ordem das 300 gramas. Inclui produtos vegetais muito importantes, pela quantidade em que são
consumidos (glícidos) e pela sua riqueza em proteínas, vitaminas do complexo B, fibras e alguns
minerais. Este grupo deve constituir o principal fornecedor energético, sobretudo de glícidos de
absorção lenta, numa perspectiva de alimentação saudável. Contudo, deste grupo também fazem
parte o açúcar, o mel, o cacau, e produtos de pastelaria, que devem ser consumidos com extrema
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moderação pelo risco que apresentam para a cárie dentária, para a obesidade, para a diabetes e
doenças cardiovasculares (Ferreira, 1994; Nunes e Breda, 2001).

Grupo V – Produtos hortícolas, legumes e frutas Inclui uma grande variedade de vegetais, como
tubérculos ou raízes, flores, folhas, frutos frescos e secos. Globalmente são ricos em vitaminas.
Também veiculam muitos minerais, fibras, água e os frutos fornecem açúcares de absorção rápida. São
pobres em gordura e em proteínas. Os produtos hortícolas contêm muita água, uma pequena
quantidade de hidratos de carbono e ainda menor de proteínas e de gordura. Mas em geral são ricos
em cálcio e ferro e em vitaminas A e C, o que lhes dá um significado importante como alimentos
indispensáveis. A batata é um grande fornecedor de vitamina C do grupo da população portuguesa.
Possui um apreciável valor energético, 20% de glícidos, mas é pobre em todos os outros nutrientes, à
excepção do potássio e de muito pouco cálcio. A fritura da batata, apesar dos inconvenientes deste
tratamento culinário, não lhe retira praticamente nenhuma vitamina C. Os frutos, particularmente os
frescos, muito pobres em proteínas e gorduras são alimentos muito ricos em vitaminas sobretudo (A,
B1, B2, B3 e C) sais minerais, fibras, água e açúcares de absorção rápida. Devem ser ingeridos
diariamente. Os frutos secos têm uma composição especial, alguns são gordos (com ácidos gordos
polinsaturados) e de alto valor energético e outros contêm proteínas. São também boas fontes de
vitaminas do complexo B e de minerais. As hortaliças de folhas verdes, os legumes e as batatas
constituem a base de muitos dos pratos de consumo no nosso país. Devem ser consumidos
diariamente, em maior proporção que os outros alimentos, sob a forma de sopas, saladas ou
acompanhamentos. Os alimentos deste grupo devem ser largamente consumidos, tendo a
preocupação da variedade. Devemos ingerir diariamente em média 200 a 400 gr de frutos, 400gr de
batata, e 400 a 500gr de outros vegetais (Ferreira, 1994; Nunes e Breda, 2001).

Grupo VI – Bebidas Este grupo inclui sumos de frutas, refrigerantes, bebidas aromáticas e bebidas
alcoólicas. Estes líquidos têm água como componente predominante. A água não tem valor energético
enquanto que o valor das outras bebidas depende da quantidade de hidratos de carbono ou de álcool
existentes na sua composição. A maioria destas bebidas é pobre em proteínas, gorduras, vitaminas e
minerais, à excepção dos sumos naturais que fornecem excelentes quantidades de vitaminas e
minerais. Os sumos naturais para não perderem a sua riqueza em vitamina C têm que ser consumidos
logo após a sua preparação. Sumos de tipo néctar (50% de sumo de fruta) e apenas sumo são opções
aceitáveis, apesar de serem ricos em açúcar de degradação rápida. Já os refrigerantes não são
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aconselháveis, pelo excesso de açúcar, por vezes de gás e substâncias estimulantes. As bebidas
alcoólicas devem ser bebidas com moderação pelos adultos (porque fornecem “calorias vazias”), mas
completamente banidas da alimentação de jovens menores de 17 anos, grávidas, lactantes e pessoas
debilitadas ou com problemas de alcoolismo (Ferreira, 1994; Nunes e Breda, 2001).

Pode dizer-se que uma alimentação saudável é a que inclui alimentos de todos os grupos e a que tem
como guia a moderação e a variedade. Este último factor – variedade – é fundamental já que nenhum
alimento tem todos os nutrientes que necessitamos, não sendo por isso nenhum completo e
equilibrado. Por outro lado, nenhum alimento pode ser julgado como prejudicial pois todos têm algo
de positivo na dieta, como afirmam Bruzos e Boticário (1997). A dieta equilibrada não só deve permitir
cobrir as nossas necessidades, como também deve ser agradável ao paladar e ao gosto de quem a
ingere e deve, ainda, estar em consonância com a cultura e os hábitos alimentares de cada um. Não
interessa apenas planificar a dieta em função da manutenção e promoção da saúde, e do controle de
peso, mas também deve garantir-se que se desfrute ao consumi-la (WHO, 1998).

Historicamente, a formulação de um padrão alimentar sadio percorreu dois períodos sucessivos. Num
primeiro período, avançaram-se propostas para contrariar doenças, numa perspectiva preventiva. No
momento actual – segundo período, as propostas têm em vista conhecer o padrão mais consentâneo,
com pleno desenvolvimento, completo bem-estar e máxima esperança de vida (Castro, 2001).

No estado actual, um padrão alimentar saudável e adaptado às exigências e gostos dos povos, exige as
condições a seguir descritas que recolhem o consenso da OMS (1996), e que não são mais que
algumas linhas orientadoras de uma alimentação saudável:

- Ajuste perfeito do valor energético da alimentação às características biológicas, diferentes

necessidades das fases sucessivas do ciclo da vida, estatura, actividade física e clima;

- Distribuição repartida da comida necessária por várias refeições a intervalos de três horas
aproximadamente, distribuindo a alimentação diária por cinco refeições, com um pequeno-almoço
completo e equilibrado, atendendo a que o jejum nocturno não deve ultrapassar dez horas;

- Comer diariamente alimentos de todos os grupos da Roda/Pirâmide dos alimentos, na proporção em

que lá estão representados e variar o mais possível de alimentos dentro de cada grupo. Assim, deve ter
uma forte componente de cereais, vegetais e frutas que forneçam as vitaminas necessárias, minerais,
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fibras e hidratos de carbono complexos e que podem ajudar a consumir poucas gorduras (sobretudo
saturadas e colesterol). Deve ainda ser pobre em açúcares, sal e bebidas alcoólicas;

- Equilíbrio perfeito entre fontes alimentares de energia de acordo com o referido padrão nutricional
ideal. (Importa salientar que as calorias devem ser fornecidas na sua maior parte por alimentos
hidrocarbonados e, entre estes, por fornecedores de amido; as gorduras alimentares devem ser
utilizadas com precaução, sendo incontestável que a gordura mais saudável é o azeite);

- Utilização de alimentos de boa qualidade higiénica;

- Adopção de preparações culinárias simples e gastronómicas (dando preferência ao consumo de

grelhados e cozidos a vapor, em detrimento de assados, fritos e do excesso de sal), evitando a
destruição de nutrientes e a alteração de gorduras, quer de constituição ou de adição. O consumo de
sumos e saladas deve ser imediato após a sua preparação;

- As ementas deverão ser agradáveis, respeitando hábitos e tradições, ainda que as inovações, se
racionais, sejam salutares. Nesta linha de orientações, Moreira (1999) apresenta um modelo alimentar
adequado para adolescentes e jovens adultos, que se encontra preconizado em alguns estudos
portugueses: “consumo abundante de água, produtos hortícolas, frutos em natureza, cereais
completos, leguminosas e tubérculos e, portanto, de minerais, vitaminas, complantix, água e energia
glicídica. O excesso é pouco relevante a menos que induza aumento de massa gorda. De facto, se
conseguíssemos ensinar à população as regras da alimentação racional (suficiente, equilibrada),
levando-as a corrigir os principais erros que comete, por falta de conhecimentos ou de reflexão, por
hábitos tradicionais e por hábitos novos prejudiciais que está a adquirir, resultaria melhor saúde para
todos, com todas as vantagens que lhe são inerentes, e já atrás referidas no início desta secção.

Como regras gerais de uma alimentação saudável:

1. Tome sempre o pequeno-almoço Um bom pequeno-almoço ajudá-lo-á a carregar energias logo ao

inicio do dia, fornecendo-lhe um bom aporte de nutrientes essenciais para o organismo. Não se
esqueça de consumir produtos lácteos, pão ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.

2. Faça 5 a 6 refeições por dia Faça várias refeições, 5 a 6, de forma a não estar mais de 3h30m sem
comer, assim, poderá controlar o seu apetite ao longo do dia.
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3. Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia. Ao longo do dia consuma 5 porções de fruta e
hortícolas, por exemplo coma 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas, na sopa e ainda
como acompanhamento do prato. Incremente ao seu dia um bom aporte de fibra, vitaminas e
minerais

4. Inicie as refeições principais com sopa. A sopa é um excelente alimento, pelo que deve ser
consumido antes da refeição. O seu consumo, para além da mais-valia nutricional, promove um
aumento da saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e
melhora o trânsito intestinal.

5. Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos. É uma excelente forma de controlar o
apetite, e a quantidade de alimentos que consome.

6. Hidrate-se! Consuma água ao longo do dia, para hidratar convenientemente o seu organismo, as
recomendações são de 1,5 a 3L diariamente. Uma boa hidratação previne o aparecimento da fadiga e
o cansaço.

7. Opte por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar O
peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes na redução do colesterol sanguíneo tal como na
prevenção de doenças neurodegenerativas. Por isso, opte pelo seu consumo em detrimento do
consumo de carne, optando pelas carnes brancas (peru, frango, coelho).

8. Controle a ingestão de gordura na confecção e tempero dos alimentos. Limite o consumo de gordura
na confecção e tempero, e quando o fizer, opte pelo consumo de azeite. Este é rico em gordura
monoinsaturada importante para a prevenção das doenças cardiovasculares.

9. Reduzir parte do sal e da gordura para temperar. Use maior quantidade de cebola, alho, tomate,
pimento e ervas aromáticas, tempere como marinadas, reduzindo o sal.

10. Eleja para a sua alimentação alimentos ricos em fibra. Os alimentos ricos em fibra como os cereais
integrais, leguminosas, produtos hortícolas, são importantes fontes de fibra.

E ainda:… Pratique actividade física diariamente. Mexa-se o mais possível Ande pelo menos 10.000
passos diariamente, ou seja, pelo menos 45 minutos do seu dia deverá dedicá-lo à prática de
actividade física (APN, 2011).
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1.5.2 PRINCIPAIS ERROS ALIMENTARES

A alimentação inadequada é um dos fatores de risco que maior impacto exerce sobre a saúde. Apesar
da nossa tradição da dieta mediterrânea, muitas vezes nem damos pelas asneiras que cometemos. Há
erros alimentares dos portugueses que podem ser catalogados, com facilidade, como muito graves.

Os dados do Instituto Nacional de Saúde revelam que o número de indivíduos com excesso de peso
tem vindo a aumentar, bem como o número de pessoas com peso extremamente baixo, o que cimenta
a declaração da Organização Mundial de Saúde (OMS), quando afirma que “a situação nutricional
decorrente de uma alimentação insuficiente, excessiva ou desequilibrada é hoje o principal problema
de saúde do mundo”.

Em Portugal cerca de um milhão de adultos sofrem de obesidade e 3,5 milhões têm excesso de peso,
indicam dados recentes da Direcção-Geral da Saúde (DGS). A OMS estima que em 2020 a obesidade
afete 21% dos portugueses e 22% das portuguesas.

Como principais erros alimentares dos portugueses destacam-se:

•Alimentação pouco variada: o que vai traduzir-se em carências de vitaminas, minerais e fibra;

•Excesso calórico: com acumulação progressiva de gordura e, consequentemente, obesidade;

•Omissão das refeições intermédias: tendo como consequência hipoglicémia, diminuição do

rendimento físico e intelectual, perda de massa muscular, baixa de tensão arterial, dores de cabeça e
cansaço;

•Excessivo consumo de bebidas alcoólicas: associado a patologias do aparelho digestivo, como

neoplasia do fígado, cirrose, pancreatite, assim como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares,
carcinoma da laringe, faringe e esófago, para além de potenciar o efeito carcinogénico do tabaco;

•Consumo excessivo de gorduras: o que vai contribuir para o excesso de peso/obesidade, diabetes tipo
2, hipertensão arterial, hipercolesterolémia, arteriosclerose, carcinoma da mama e intestino grosso;

•Consumo excessivo de açúcar: fortemente associado a cárie dentária e excesso de peso/obesidade;

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•Excessivo consumo de sal: o que vai contribuir para hipertensão arterial, carcinoma gástrico e outras
patologias gástricas;

•Baixo consumo de leite e seus derivados: contribuindo para uma deficiente massa óssea e para a
osteoporose;

•Baixo consumo de frutas e legumes: associado a carência de fibra, deficiência vitamínica e mineral,
alterações no trânsito intestinal, obstipação, cancro do cólon, reto e sigmóide;

•Baixo consumo de peixe e excessivo consumo de carne – o que vai contribuir para hipertensão
arterial, gota, hipercolesterolémia e excesso de peso/obesidade (APN, 2011; DGS, 2010).

Figura 3 – Roda dos alimentos com as porções recomendadas vs Balança alimentar portuguesa de acordo com o
consumo em 2012.

1.5.3 NECESSIDADES DIÁRIAS DE NUTRIENTES

As RDA (Recommended Dietary Allowances) são as Recomendações Nutricionais para a população

americana saudável, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) da National Research Council
(NRC), National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América. São revistas e publicadas
periodicamente.
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Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes), em
português IDR - Ingestão Diária Recomendada ou Consumações de Referência Dietéticas.

Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos:
homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma
recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos
para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de
recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes.

DRI - ingestão diária recomendada é o suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a
partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres.

É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios padrão. Os valores resultantes garantem
as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

• EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um

nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma
forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de
grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente
para esse indivíduo (IOM, 2002).

• AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos
estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou
experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes
que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (IOM, 2002).

• UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é
tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os
indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes,
além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de
UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de
suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação (IOM,
2002).
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• AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Distribuição de Macronutrientes Aceitável
é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato,
proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo
ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de
aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes
essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do
nutriente. A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição (IOM, 2002).

Tabela 1 - Distribuição de Macronutrientes Aceitável - Acceptable Macronutrient Distribution Range

(AMDR)

MACRONUTRIENTES Crianças/Adolescentes Adultos Idosos Grávidas e

4 a 18 anos Lactantes
GORDURA 25 a 35% 20 a 35% 20 a 35% 20 a 35%
Ómega 6/ómega 3 5 a 10/0,6 a 1,2 5 a 10/0,6 a 1,2 5 a 10/0,6 a 1,2 5 a 10/0,6 a 1,2
Glícidos 45 a 65% 45 a 65% 45 a 65% 45 a 65%
Proteína 10 a 30% 10 a 35% 10 a 35% 10 a 35%
Adaptado de - Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino
Acids (2002).

VALORES DIÁRIOS DE REFERÊNCIA

Os VDR (valores diários de referência) são usados na rotulagem dos alimentos e servem como GUIA
para adultos saudáveis, baseado em estudos e recomendações internacionais. As nossas necessidades
de energia e nutrientes diferem de acordo com o sexo, idade, altura, peso corporal e níveis de
actividade. Por essa razão o VDR não é uma meta individual, mas uma referência média.

Energia2.000 kcal; Proteínas 50 g; Hidratos de Carbono 300 g dos quais Açúcares 90 g; Gordura 70 g
das quais Gorduras Saturadas 20 g; Fibra 25 g; Sódio 2000 mg; Potássio 4700mg; Colesterol 300mg
(FIPA, 2005)
 Página | 26
No que diz respeito à repartição calórica ao longo do dia, o volume calórico das refeições deve
respeitar os seguintes valores:

Tabela 2 – Distribuição energética por refeição

ADULTO CRIANÇA ADOLESCENTE IDOSO

Pequeno almoço 20 % 20 % 20 % 20 %

Meio da manhã 5% 5% 5% 5%

Almoço 40 % 35 % 35 % 40 %

Lanche 5% 15 % 10 % 5 a 10 %

Jantar 30 % 25 % 30 % 25 a 30 %

1.5.4 ALIMENTAÇÃO RACIONAL – A DIETA MEDITERRÂNICA

A Obesidade resulta um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas. A prevalência

de excesso de peso e obesidade são avaliados pelo IMC.

Figura 4 – Cálculo de índice de massa corporal e classificação segundo a Organização Mundial de Saúde.

A principal causa é a existência de uma divergência entre as calorias ingeridas e aquelas que são gastas
diariamente.
 Página | 27
Existem ainda causas associadas à ingestão excessiva de alimentos com alto teor em gordura; prática
de actividade física insuficiente; estilos de vida sedentários; combinação de factores genéticos,
metabólicos, psicológicos.

Para prevenir deve-se ter em conta a prática de uma alimentação saudável, manter um peso
equilibrado e saudável, limitar a ingestão de gordura saturada e hidrogenada (presente nos alimentos
processados), aumentar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e oleaginosas,
limitar a ingestão de açúcar e sal, e praticar exercício físico (DGS, 2002).

A palavra “dieta” deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado. A Dieta
Mediterrânica é precisamente isso: um estilo de vida marcado pela diversidade e conjugado com as
características seguintes:

• consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas,
fruta, leguminosas secas e frescas e frutos secos e oleoginosos);

• consumo de produtos frescos , pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade;

• utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar alimentos;

• consumo baixo a moderado de lacticínios;

• consumo frequente de pescado e baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;

• consumo de água como a bebida de eleição e baixo e moderado consumo de vinho a acompanhar as
refeições principais;

• realização de confecções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas;

• prática de actividade física diária;

• fazer as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

A Dieta Mediterrânica teve a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo ou que por ele
são influenciados. Este padrão alimentar começou a ser descrito nos anos 50 e 60 do Século XX,
sobretudo à luz do que se praticava em Creta, em outras regiões da Grécia e no sul de Itália.
 Página | 28
Diversos estudos científicos sugerem que este tipo de dieta se associa a uma maior longevidade e
diminuição de risco de desenvolvimento de diversas doenças, sendo considerada uma das dietas mais
saudáveis do mundo. Apesar de ainda não totalmente provadas, apresentam-se de seguida, algumas
evidências nesse sentido:

A adesão à Dieta Mediterrânica é associada a uma melhor qualidade de vida em termos de saúde,
sobretudo ao nível da saúde mental; os alimentos tradicionais da Dieta Mediterrânica e o seu conceito
apresentam-se como um excelente modelo de sustentabilidade para a região mediterrânica; as
intervenções na população no âmbito da Dieta Mediterrrânica podem funcionar como estratégias
efetivas em termos de redução de custos, uma vez que ajudam na proteção contra diversos problemas
de saúde; a adesão à Dieta Mediterrânica poderá resultar numa redução considerável da mortalidade,
sobretudo ao nível das doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, aparecimento ou
incidência de cancro, e incidência de doença de Parkinson‘ e doença de Alzheimer; a adesão à Dieta
Mediterrânica é associada a uma menor adiposidade total e local; a prática de um padrão alimentar
mediterrânico, rico em azeite, pode influenciar beneficamente doenças como a Obesidade, Síndrome
Metabólica e Diabetes Mellitus; um tratamento comportamental baseado em padrões mediterrânicos
promove a perda de peso e a manutenção de um peso saudável, prevenindo ou tratando assim a
Obesidade (APN, 2014).

O reconhecimento da Dieta Mediterrânica em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e

Croácia, pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade, desde 4 de Dezembro de
2013 reforça, juntamente com a evidência científica já existente, que se trata de um modelo cultural,
histórico e de saúde (APN, 2014).

Este padrão alimentar é visto como o mais saudável e mais sustentável no mundo sendo fundamental
no campo da saúde pública e nutrição de forma global, mas em especial na zona mediterrânica (APN,
2014).
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PARTE II – COMPONENTE PRÁTICA

Tendo em conta a necessidade do “saber fazer” no que trata a presente UFCD – Princípios da
Nutrição, pretende-se com a componente prática consolidar e aperfeiçoar conhecimentos, bem
como avaliar de uma forma subjectiva a aprendizagem dos conceitos transmitidos

CAPÍTULO 2.1. – FICHAS RECURSO

Ficha Recurso 1 “CONSTRUÇÃO DA PIRÂMIDE ALIMENTAR”

Ficha Recurso 2 “ALIMENTOS A PREVEFIR VS ALIMENTOS A EVITAR”
Ficha Recurso 4 “ELABORAÇÃO DE UM LANCHE SAUDÁVEL”
 Página | 30

CAPÍTULO 2.2. – EXERCÍCIOS REALIZADOS

EXERCICIO 1 – RODA DOS ALIMENTOS

A Roda dos Alimentos atual é composta por sete grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve ter na
alimentação diária.
ATIVIDADE 1:
Para cada uma das imagens seguintes, identifique os diferentes grupos de alimentos.
 Página | 31

ATIVIDADE 2:
De acordo com as figuras de refeições que se seguem, identifique os grupos presentes nas
principais refeições do dia, por exemplo:
Página | 32
 Página | 33

CAPÍTULO 2.3. – VISITAS DE ESTUDO EFECTUDAS (relatórios)

[Colocar aqui os relatórios das visitas de estudo efectuadas - de acordo com modelo próprio
«Relatório de Visitas de Estudo»]
 Página | 34

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela
sua Saúde!.
2. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2014). Dieta Mediterrânica – um padrão de
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26. Peres, E. (2003). Saber comer para melhor viver. Versão actualizada de alimentação saudável.
5ª Edição. Lisboa: Caminho, Biblioteca da Saúde.

27. Roda dos alimentos. Educação para a saúde. Direção Geral da Saúde. Disponível em:
http://www.dgs.pt/promocao-da-saude/educacao-para-a-
saude/areasdeintervencao/alimentacao.aspx

28. Silva, A. M. (2015). La diète méditerranéenne. Discours et pratiques alimentaires en

Méditerranée (vol. 2), L'Harmattan, Paris.
 Página | 36
29. Teichmann, I. M. (1987). Noções básicas de nutrição. In:. Cardápios: técnicas e criatividade. 4.
ed. Caxias do Sul, RS: EDUCS, p. 18-33.

30. World Health Organization (1998). Nutrition: An Essential Element of a Health Promoting
School. Geneva: WHO

31. World Health Organization (1996). Preparation and use of food-based dietary guidelines.
Geneva: WHO 90

PÁGINAS DE INTERNET CONSULTADAS:

http://www.apn.org.pt
http://www.dgsaude.pt http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?
index=1&categoria=31&dossier=91 http://www.nutrition.org.uk/home.asp?
siteId=43&sectionId=609&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=1
http://www.eufic.org/page/en/nutrition/fibre/
http://www.fipa.pt/
 Página | 37

ANEXOS

[Escrever texto]

ANEXOS A – INSTRUMENTOS DE BALANÇO DE APRENDIZAGENS

[Colocar aqui os instrumentos de balanço de aprendizagens aplicados - de acordo com modelo

próprio «Balanço de Aprendizagens»]
 Página | 38

ANEXOS B – TEXTOS DE APOIO DISTRIBUIDOS

[Colocar aqui os textos distribuídos.

1) Se tiver os textos em formato digital deve utilizar o modelo «Folha Base» não esquecendo de
identificar devidamente a fonte.
2) Se não possuir os textos em formato digital deve entregar fotocópias dos mesmos no NOFP,
para distribuir aos formandos e para posteriormente serem incluídos aqui. Neste caso, deve fazer
uma capa para cada texto distribuído utilizando o modelo «Capa de textos».]
 Página | 39

ANEXOS C – DIAPOSITIVOS E/OU ACETATOS

[Colocar aqui as apresentações em PowerPoint (ou outro formato) e/ou acetatos apresentados em
sede de formação]