3315 – Nutrição e dietética

Manual de apoio

UFCD: Formadora:
3315 – Nutrição e dietética; Rita Metelo
Duração:
25 horas;

P á g i n a 1 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

Índice
Introdução ................................................................................................................................ 3
Funções da alimentação: ...................................................................................................... 3
Alimento: ................................................................................................................................... 4
Alimento versus nutrientes: ..................................................................................................... 4
Nutrientes: ................................................................................................................................. 4
Funções dos nutrientes: ........................................................................................................... 5
Sistema digestivo:..................................................................................................................... 6
Funções do sistema digestivo: ............................................................................................... 6
Constituição do sistema digestivo:........................................................................................ 7
Roda dos alimentos: ................................................................................................................ 7
Com base na Roda dos Alimentos as 4 leis para uma alimentação racional são: .... 10
15 regras para uma alimentação saudável: ..................................................................... 10
Alimentos saudáveis: ............................................................................................................. 13
Manter um peso saudável:................................................................................................... 15
Plano nutricional – regras base ............................................................................................ 15
Requisitos nutricionais - Variam conforme: ........................................................................ 15
Recomendações: .................................................................................................................. 16
Nutrição nos idosos: ............................................................................................................... 18
Nutrição nas crianças: .......................................................................................................... 20
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ............................................................................................ 22

P á g i n a 2 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

Introdução
Nutrição é um processo biológico em que os organismos, utilizando os alimentos,
assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais.

No domínio da saúde e medicina (e também veterinária), a nutrição é o estudo das

relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem ou dos
animais.

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, é preciso

fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a variedade
adequada de nutrientes importantes para seu bom funcionamento. Os guias
alimentares mais conhecidos são as pirâmides alimentares.

Dietética - “É a parte da ciência da nutrição que se ocupa da prescrição científica

e racional da dieta para todo e qualquer ser humano sadio.”

“É a arte de alimentar corretamente pessoas e coletividades sadias. Consiste na

aplicação da ciência da nutrição no planeamento e preparações de refeições
adequadas”.

Alimentação desempenha uma função que vai muito para além da simples Nutrição.
Se por um lado a função de permitir que o nosso organismo tenha acesso a todas as
substâncias nutritivas – nutrimentos (também conhecidos por nutrientes) é
fundamental à própria vida por outro, não nos podemos esquecer do papel simbólico,
histórico, cultural, económico, social e ecológico da alimentação.

Mas para se compreender o papel da alimentação na nossa saúde, é preciso

primeiro conhecer os alimentos e a sua constituição. Do mesmo modo que tivemos
de ser iniciados em palavras, para podermos construir frases e, podermos escrever
páginas de um texto, para podermos «construir» uma ementa equilibrada temos de
conhecer os alimentos e reconhecer o «funcionamento» dos nutrimentos.

Funções da alimentação:
A alimentação é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou
nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento,
reprodução e manutenção da temperatura do corpo.

P á g i n a 3 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

a alimentação é o conjunto de hábitos e substâncias que o homem usa, não só em

relação às suas funções vitais, mas também como um elemento da sua cultura e para
manter ou melhorar a sua saúde. Para podermos «construir» uma ementa equilibrada
temos de conhecer os alimentos e reconhecer o «funcionamento» dos nutrimentos.

Alimento:
Alimento é a substância utilizada como fonte de matéria e energia. A alimentação
inclui ainda substâncias que não são necessárias para as funções biológicas, mas
fazem parte da cultura, como as bebidas com álcool, compostos químicos
psicotrópicos, corantes e conservantes.

Alimento versus nutrientes:

Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo organismo capaz de fornecer
a energia e ou os materiais necessários à manutenção da vida.

Nutrientes:
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode
ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos heterotróficos adquirem os
nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.
Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras, proteínas e vitaminas.
Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem
ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas.
Os macronutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes
quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes

P á g i n a 4 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo

hidratos de carbono, proteínas e gorduras. A unidade de medida é o grama. O
equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles.
Quanto aos micronutrientes, são substâncias que devem ser diariamente ingeridas,
em pequenas quantidades, suficientes para exercerem suas funções. São os sais
minerais, a água e as vitaminas.

Funções dos nutrientes:

Nutrientes energéticos: estes fornecem, principalmente, energia. Fazem parte deste

grupo os Lípidos e glícidos: são usados pelo organismo durante a atividade física.
Nutrientes plásticos: estes constroem e reparam o corpo. Fazem parte deste grupo os
Prótidos, lípidos, minerais e água, usados pelo organismo para o crescimento ou para
recuperar de uma fratura.
Nutrientes reguladores: Regulam o bom funcionamento do organismo e protegem
contra as doenças; vitaminas, minerais, fibras alimentares e água, também protegem
o organismo de certas doenças.

P á g i n a 5 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

Sistema digestivo:

Mastigação: desintegração parcial dos alimentos, processo mecânico e químico.

Deglutição: condução dos alimentos através da faringe para o esôfago.
Ingestão: introdução do alimento no estômago.
Digestão: desdobramento do alimento em moléculas mais simples.
Absorção: processo através do qual as partes digeridas são transportadas para os
capilares através da parede dos órgãos.
Excreção: eliminação de substâncias não digeridas pelo trato gastrintestinal.

Funções do sistema digestivo:

1- Aproveitamento pelo organismo, de substâncias alimentares, que asseguram a
manutenção de seus processos vitais;

P á g i n a 6 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

2- Transformação mecânica e química das macromoléculas alimentares ingeridas

em moléculas de tamanhos e formas adequadas para serem absorvidas pelas
paredes do intestino delgado;
3- Transporte de alimentos digeridos, água e sais minerais;
4- Eliminação de resíduos alimentares não digeridos e não absorvidos;

Constituição do sistema digestivo:

• tubo digestivo - Boca, faringe, esófago, estômago, intestino Delgado, intestino
Grosso e ânus;
• órgãos anexos ou glândulas anexas –
Fígado - Segrega bílis continuamente e armazena-a na vesícula biliar.
A vesícula biliar armazena a bílis até ser lançada no duodeno, quando o quimo está
presente.
Pâncreas - Produz suco pancreático que contém enzimas digestivas, como , por
Glândulas salivares - São responsáveis pela produção diária de cerca de 1 litro e meio
de saliva.
Glândulas gástricas – formam os sucos gástricos;
Glândulas intestinais – formam os sucos intestinais
O tubo digestivo é constituído por uma série de órgãos que formam um “tubo” por
onde passam os alimentos, durante a sua transformação.
As glândulas anexas, embora não fazendo parte do tubo digestivo, produzem e
lançam no seu interior substâncias que têm um papel importante na digestão dos
alimentos.

Roda dos alimentos:

Representação gráfica em forma de círculo;
Divide os alimentos de acordo com a sua composição;
Divisões dão informação das diferentes porções;
Elaborada no final da década 70 por portugueses;
Recentemente revista - Nova roda dos alimentos;
Água não é um grupo independente.

P á g i n a 7 | 22
 3315 – Nutrição e dietética

Composta por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a

proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação
diária.
COMA BEM VIVA MELHOR!!! É o slogan da roda dos alimentos.
A- leite e derivados
2 a 3 porções
B- carne, peixe e ovos
1,5 a 4,5 porções
C- leguminosas
1 a 2 porções
D- cereais, derivados e tubérculos
4 a 11 porções
E- hortaliças
3 a 5 porções
F- fruta
3 a 5 porções
G- gorduras
1 a 3 porções
H- água
1 a 3 litros

P á g i n a 8 | 22
Porções:
Número de porções depende das necessidades energéticas individuais.
Crianças 1 a 3 anos – limites inferiores
Adultos ativos – limites superiores
Restante população – valores intermédios
Água a melhor bebida para satisfazer a sede
Outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...).
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces
O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, no final das refeições
Ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor
em açúcares.
Exemplos
Sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .

A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g.

Moderar o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/ charcutaria,
alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .)
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de
sal e sódio.
A substituição do sal por ervas aromáticas aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro,
estragão, hortelã, louro, orégão, salsa, . . .)

9
Na preparação e confeção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar
a cor aos alimentos.

Com base na Roda dos Alimentos as 4 leis para uma alimentação racional são:
Lei da Qualidade - A dieta (ou regime alimentar) deve ser o mais completo possível, de
modo a facilitar ao organismo todas as substâncias nutritivas de que ele necessita. Ou seja,
devemos ingerir alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos;
Lei da Quantidade - A dieta deve fornecer todos as substâncias nutritivas na quantidade
adequada às necessidades individuais, dependendo da idade, do estado fisiológico, da
actividade desempenhada, do sexo, sem excessos nem défices;
Lei da Harmonia - As quantidades dos diferentes alimentos (e consequentemente, dos
diferentes nutrimentos) que compõem o regime alimentar, devem manter entre si as
proporções adequadas a cada indivíduo. Devem-se cumprir as proporções indicadas pela
Roda dos Alimentos. No entanto, em certas ocasiões da vida, a proporção da dieta pode
ser adaptada. Exemplo disto, é o acréscimo das necessidades proteicas durante a
gravidez e nos primeiros anos de vida;
Lei da Adequação - A alimentação deve estar perfeitamente adaptada à individualidade
de cada um de nós. Isto, não só do ponto de vista fisiológico, mas também quando
consideramos outros factores, como sejam, o poder económico, os gostos, as crenças, as
tradições, etc.

15 regras para uma alimentação saudável:

Adote as regras alimentares que o tornarão mais saudável

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições
rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos,
pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

10
Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por
hidratos de carbono e por quantidades menores de gordura e proteínas.

1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma
dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá
comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra
longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo o dia.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas,

pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes essenciais para o

organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto
serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco
porções por dia.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é
pobre em gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos
frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne
vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e
também de alguns tipos de cancro.

Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas,

presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou meio -gordos, reduzindo assim a

ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as
carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que
esteja visível.

9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que
diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento
do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

11
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil,
para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou
então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita
de adição de gordura na sua confeção.

11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz
com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou
chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.

Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces,
provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se
rapidamente em gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-
cozinhadas, muito ricas em sódio.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia, pois
o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares,
para além de provocar a retenção de líquidos.

14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente
pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá

tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo
demora 20 minutos desde o início da refeição.

12
Alimentos saudáveis:
AVEIA - Ajuda a diminuir o mau colesterol, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de
doenças cardíacas.

Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.

ALHO - Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de mau colesterol
e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na
prevenção de tumores malignos.

Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão

arterial).

AZEITE DE OLIVA - Auxilia na redução do LDL. A sua ingestão no lugar de margarina ou

manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração. 15 mililitros por dia ou
uma colher.

CHÁ VERDE - Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode
diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da
obesidade.

Quantidade recomendada: de quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de
gastrite e cancro no esôfago).

MAÇÃ - Ajuda a prevenir tumores malignos. O consumo regular de frutas variadas auxilia
na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças
oculares como catarata.

13
Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia.

PEIXES - Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são

poderosos aliados na prevenção de enfartes e derrames. Estudos indicam também que
reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças
Alzheimer.

Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de
doenças cardiovasculares).

SOJA - Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O seu consumo regular pode
diminuir os níveis de mau colesterol em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda
a abrandar os incômodos da menopausa e a prevenir o cancro da mama e de cólon.

Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma
xícara de chá.

TOMATE - Auxilia na prevenção do cancro da próstata.

Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia.

VINHO TINTO - A uva vermelha, presente no vinho, ajuda a aumentar o colesterol bom e
evita acumulação de gorduras nas artérias, prevenindo doenças do coração.

Quantidade recomendada: um copo de vinho tinto por dia.

14
Manter um peso saudável:

A caloria é uma unidade de energia.

Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou calor necessários para

levantar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC. Uma kilo caloria corresponde a 4,184
kilo joules, uma unidade comum de energia usada em física.

Plano nutricional – regras base

1. Ser adequado ao indivíduo;
2. Ser adequado à fase do ciclo da vida;
3. Ter em atenção o meio cultural;
4. Atender aos princípios de variedade;
5. Considerar produção dos alimentos;
6. Estimular diminuição desperdícios;
7. Estimular consumo alimentos da época e da região;
8. Estimular aproveitamento integral dos alimentos;

Requisitos nutricionais - Variam conforme:

• Idade;
• Sexo;
• Atividade física/atividade laboral;
15
 • Saúde;
• Estes fatores definem a quantidades de nutrientes necessárias para
manutenção dos processos vitais

Recomendações:
Consumo de todo o tipo de alimentos;

Liberdade uma vez por semana;

Controlar o emagrecimento pela roupa e não pela balança;

Beber muita água (fora das refeições) ou infusões (chás) sem açúcar;

Refrigerantes e álcool são para o dia de liberdade.

16
Qualquer bebida alcoólica possui calorias associadas ao álcool. Cada grama desta
substância fornece 7 kcal. No caso das crianças (ou adolescentes até aos 17 anos), das
grávidas e das lactantes o álcool deve ser totalmente banido;

Deve-se reduzir o consumo de sal procurando substituí-lo por ervas aromáticas (salsa,
coentros, hortelã etc.), condimentos, etc.;

17
Deve-se reduzir o consumo de açúcar. Existem, no mercado, várias alternativos sob a
forma de edulcorantes que são ótimos substitutos do açúcar;

O leite é um alimento de excecional valor. No entanto, e se não tivermos em conta as

crianças e os adolescentes, aquele que deve ser consumido é o meio-gordo, enriquecido
com cálcio e vitaminas;

Deve-se evitar ter em casa alimentos perigosos (chocolates, doces, bombons);

Deve-se variar o mais possível de alimentos;

Deve-se evitar misturar durante uma refeição, alimentos diferentes de equivalências

semelhantes.

Nutrição nos idosos:

A pessoa idosa precisa de alguns cuidados alimentares especiais.

Começa a faltar o apetite, as forças, a energia, surgem problemas em diversas zonas do

corpo, e é normal que a pessoa se comece a sentir desmotivada e mais fraca.
O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural do ser
humano que se inicia na conceção e termina na morte. Este processo caracteriza-se por
modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas que influenciam a
nutrição e alimentação dos idosos. A velocidade de progressão do envelhecimento
depende de fatores genéticos e bioquímicos que não são modificáveis, mas também de
fatores ambientais, psicológicos, sociais e estilos de vida, passíveis de modificação.

A solidão, o isolamento social e dificuldades na preparação das refeições, mal absorção

e dificuldades de deglutição, alterações de paladar e do olfato, falta de dentição são
fatores que acompanham a população idosa e poderão originar graves carências
nutricionais.

Um estado nutricional inadequado nos idosos contribui de forma significativa para o

aumento da incapacidade física, da mortalidade, da morbilidade e diminui a qualidade
de vida.

Realização de pelo menos 5 refeições diárias (pequeno-almoço, merenda da manhã,

almoço, merenda da tarde, jantar).

· Realização das refeições, de preferência, a horas certas.

18
· Realização de jejuns noturnos não superiores a 8-9h.

· Não omitir refeições.

· Não comer em demasia.

· Ingerir os alimentos calmamente;

· Mastigar e ensalivar bem os alimentos.

· Cortar, moer ou triturar os alimentos em pequenos pedaços e usar uma colher para
se alimentar, caso apresente dificuldades de mastigação. Escolher produtos mais macios,
como ovos, lacticínios ou papas, e cozer o peixe, os vegetais e a carne até ficarem bem
tenros.

· Cozinhar uma quantidade maior de alimentos e depois dividi-los em doses diárias e

guardar no frigorifico ou no congelador, para quando se sentir mais cansado e não tiver
vontade de cozinhar.

· Ingerir pelo menos 6 a 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) mesmo que não
sinta sede. Ter cuidados especiais nos dias de elevadas temperaturas. Não substituir a água
pelas bebidas alcoólicas e refrigerantes. Ingerir em substituição da água, chás ou infusões,
desde que sem adição de açúcar.

· Acompanhar refeições com infusões digestivas (tília, funcho), ou um pouco de bom

vinho maduro em caso de necessidade de aumentar os estímulos para a secreção
gástrica e biliar (quando deficientes);

· Ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais, mesmo que tenha que optar pelos
congelados. Os hortofrutícolas da própria estação são os preferíveis por estarem no
máximo da sua riqueza em vitaminas e minerais.

· Preferir o peixe, carnes brancas e magras, em detrimento das carnes gordas e

vermelhas. Retirar a gordura visível presente na carne.

· Consumir peixes gordos, como o salmão, arenque, sardinha, atum, pelo menos 2
vezes por semana.

· Evitar consumir alimentos fritos e assados com muita gordura, fumados, enchidos e
enlatados.

19
· Aumentar a ingestão de cereais e derivados integrais (“escuros”) e incluir uma
porção de leguminosas por dia na sua alimentação

· Aumentar a ingestão de cálcio através do consumo de lacticínios magros

· Evitar consumir queijos com mais de 30% de gordura.

· Diminuir o consumo de açúcar e produtos açucarados.

· Diminuir a quantidade de sal na confeção da comida. Para melhorar o sabor dos

alimentos nos cozinhados usar ervas aromáticas e especiarias. Evitar levar o saleiro para a
mesa.

· Praticar pelo menos, 30 minutos diários de exercício físico moderado, que entre
outros benefícios, contribui para o aumento da autoestima. Manter-se fisicamente ativo e,
sempre que possível, fazer uma caminhada antes de comer, para estimular o apetite.

· Evitar deitar-se imediatamente a seguir à refeição ou adotar uma posição com 30º
de inclinação.

· Evitar as bebidas alcoólicas e não fumar.

Nutrição nas crianças:

O equilíbrio entre a diversidade de alimentos disponíveis e o exercício físico regular. “Adotar
uma alimentação equilibrada reduz significativamente a probabilidade de sofrer de
excesso de peso, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo II, hipertensão,
colesterol elevado, entre outras patologias”, lê-se no folheto entregue aos pais, ilustrado
com a pirâmide alimentar. Deve-se respeitar as preferências das crianças, dizem as
especialistas, mas sem desistir de apresentar novos alimentos sempre que possível.
Sobretudo, é importante dar o exemplo, comendo sopa e legumes regularmente,
proporcionando refeições em família calmas e divertidas, sem televisão nem stress. Enfeitar
o prato “desenhando” uma cara com os alimentos e deixar as crianças participar na
preparação da refeição são outros conselhos a seguir. - Alimentar-se deve ser um prazer.
Cozinhe os alimentos de forma diferente e faça novas combinações de sabores.

-Distribua os alimentos por várias refeições ao longo do dia, começando por um bom
pequeno-almoço. É melhor comer várias vezes pequenas porções do que muitos alimentos
de uma vez.

- Dê cor aos pratos: use e abuse de produtos hortícolas em acompanhamentos e sopas.

20
- Prefira os frutos da época e coma diariamente 2 a 3 peças.

- Os lacticínios ajudam a fixar o cálcio nos ossos, por isso é importante manter o consumo
diário de leite, queijo e iogurtes ao longo da vida.

- Os peixes gordos ou magros devem também fazer parte da dieta alimentar várias vezes
por semana.

- Dê preferência às carnes brancas (frango, peru, coelho, porco), de preferência magras.

São muito versáteis e podem ser confecionadas de várias maneiras, mas deve evitar-se as
frituras.

- Recupere as leguminosas como feijão, ervilhas, grão e favas dos pratos tradicionais,
reduzindo a quantidade de carnes gordas que normalmente as acompanham.

- Prefira pão, arroz e massas integrais ou de mistura, em vez das versões brancas. Ao
pequeno-almoço, opte por cereais não açucarados.

- As gorduras são importantes para manter o organismo em bom estado, mas deve dar
preferência à mais saudável de todas: o azeite.

- Doces e “alimentos de conforto” devem ser utilizados apenas em situações especiais

como festas.

- A água é indispensável: beba 1,5 litros por dia. Esqueça sumos refrigerantes e chás de
pacote, que contêm demasiado açúcar.

- Ao cozinhar, substitua parte do sal por ervas aromáticas e especiarias.

21
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.slideshare.net/pamelarayelle/aditivos-quimicos

http://pt.wikipedia.org/wiki/Diet%C3%A9tico

http://www.dietetica.com.br/

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/a-alimentacao-da-crianca

22