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ÇÃO  DA  DISCIPLINA  EM  MAIÚSCULAS  


OU  
UFCD  –  DESIGÃO  DA  UFCD  EM  MAIÚSCU  
 

 
CURSO  EDUCAÇÃO  E  
FORMAÇÃO  
 
Empregado  de  
Restaurante/Bar  
 

FORMAÇÃO TECNOLÓGICA  
  8259   PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA
 
 

   

 
 FORMAÇÃO TECNOLÓGICA  
8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
 
 
 
Índice  
 
 
 
P  –  3   Enquadramento  
P  –  4   Competências  
P  –  4   Conteúdos  Programáticos  
P  –  5   Recursos  
P  –  5   Avaliação  
P  –  6   Desenvolvimento  Programático  
P  –  42     Bibliografia  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 FORMAÇÃO TECNOLÓGICA  
8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
 
Enquadramento  

 
A   temática   da   nutrição   e   dietética   é   de   grande   importância   para   toda   a   população.   A  
formação   individual   e   consequente   formação   informal   em   rede   é   extremamente   eficaz   ao  
conduzir  a  prática  alimentares  e  hábitos  de  vida  saudáveis.  A  sociedade  está  envolta  numa  
crescente   espiral   de   industrialização   sendo   que   os   produtos   alimentares   podem   ser   alvo  
desta   industrialização   perdendo-­se   a   “naturalidade”   da   alimentação.   A   alimentação  
apresenta-­se   de   uma   importância   extrema   para   a   saúde.   Algumas   das   doenças   crónicas  
atuais   mais   frequentes   podem   ser   parcial   ou   totalmente   relacionadas   com   o   consumo  
alimentar.   A   alimentação   racional   promove   o   equilíbrio   entre   os   alimentos   nefastos   para   a  
saúde  do  ser  humano,  mas  também  aqueles  que  exercem  um  proteção  exímia  para  a  saúde.  
Desta  forma,  a  prática  consciente  de  escolhas  alimentares  deve  ser  informada  e  consciente.  
Para   isso,   a   formação   e   o   conhecimento   são   de   fato,   uma   mais-­valia   para   o   consumo  
informado.  

 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nr  de  aulas:  25  sessões  
Início:  22.11.2017  
Fim:  14.03.2018  
Professor(a):  TERESA  CUNHA    
   

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Competências  
 
No  final  do  módulo  deverás  ser  capaz  de:  

  Reconhecer  os  princípios  da  nutrição  e  alimentação  

  Classificar  os  constituintes  alimentares.  

  Aplicar  princípios  de  nutrição  e  dietética  em  ementas.  

 
 
Conteúdos  Programáticos  
 
No  decorrer  deste  módulo  irás  estudar  os  seguintes  conteúdos:  
 

•   Nutrição  e  alimentação  

o   Conceitos  
o   Funções  da  alimentação  

•   Constituintes  alimentares  

•   Metabolismo  

o   Funções  do  aparelho  digestivo  

o   -­‐  Processo  digestivo  

•   Roda  dos  alimentos  e  grupos  alimentares  

•   Alimentação  equilibrada  

o   Regras  

o   Principais  erros  alimentares  


o   Necessidades  diárias  de  nutrientes  
o   Alimentação  racional  

•   Noções  para  a  elaboração  de  ementas  

 
 
Recursos  
 
 
  Manual  da  UFCD  
  Computador  com  acesso  à  internet  
  Projetor  multimédia  
  Cozinha  e  Bar  pedagógicos  

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Avaliação  
 
   
 
 

AVALIAÇÃO  
%   DATA  /  PRAZO   AUTOAVALIAÇÃO  
FORMADOR(A)  
 

ATITUDES   20%        
Ù   Assiduidade  e  pontualidade   5%        

Ù   Empenho  e  interesse   5%        

Ù   Comportamento   5%        

Ù   Interação  com  o  grupo   5%        

PROVAS   80%        
Ù   Teste  escrito   80%   28/02/2018      
 
 
A  avaliação  realiza-­‐se  por  componente  de  formação  e  expressa-­‐se  numa  escala  de  1  a  5  valores  sendo  
que:  
 
   0%    -­‐  29%      -­‐  1  valor  
30%    -­‐  49%      -­‐  2  valores  
50%  -­‐  70%      -­‐    3  valores  
71%    -­‐  85%      -­‐  4  valores  
86%    -­‐  100%  -­‐  5  valores  
 
 
   

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Desenvolvimento  programático  
ALIMENTAÇÃO  RACIONAL  
  

Sistema  digestivo  
  

A   alimentação   é   uma   necessidade   básica,   sendo   desde   sempre   uma   preocupação   do   ser  
humano.  É  conhecida  a  boa  relação  entre  a  saúde  e  uma  alimentação  racional  e  equilibrada.  
Os  alimentos  são  utilizados  pelo  ser  humano  para  fornecer  energia  e  nutrientes  necessários  
ao  bom  funcionamento  do  organismo,  para  promover  e  manter  o  bom  estado  de  saúde  físico  
e  mental  e  assegurar  o  crescimento  saudável  das  crianças  e  adolescentes.  É  também,  sem  
dúvida  uma  fonte  de  prazer.  São  necessários  bons  alimentos  para  obter  bons  nutrientes.  


Os   alimentos   têm   se   der   transformados   em   substâncias   utilizáveis   pelo   organismo   –   os  


nutrientes.   Para   isso   ocorrem   vários   fenómenos   físicos   e   químicos   ao   longo   do   tubo  
digestivo.
É,  então,  no  tubo  digestivo  que  são  “extraídos”  os  nutrientes  dos  alimentos  e  que  
são   necessários   para   o   desenvolvimento   e   a   manutenção   do   organismo.   Assim,   o   tubo  
digestivo  tem  como  função  transformar  alimento  em  nutrientes  e  absorvê-­los.  


O   sistema   digestivo   é   formado   por   um   longo   tubo   musculoso,   ao   qual   estão   associados  
órgãos   e   glândulas   que   desempenham   diferentes   funções   na   digestão.   É   constituído   pelas  
seguintes   estruturas:   boca,   faringe,   esófago,   estômago,   intestino   delgado,   intestino   grosso,  
reto  e  ânus.  As  glândulas  anexas  são  o  pâncreas,  o  fígado  e  as  glândulas  salivares.  


A  boca  inclui  os  dentes  e  a  língua.  Os  dentes  são  estruturas  duras,  calcificadas,  presas  ao  
maxilar  superior  e  mandíbula,  cuja  atividade  principal  é  a  mastigação.  A  língua  movimenta  o  
alimento  empurrando-­o  em  direção  ao  esófago,  para  que  seja  engolido.  Os  dentes  e  a  língua  
preparam   o   alimento   para   a   digestão,   por   meio   da   mastigação.   Os   dentes   reduzem   os  
alimentos  em  pequenos  pedaços,  misturando-­os  com  a  saliva,  o  que  irá  facilitar  a  futura  ação  
das  enzimas  digestivas.  Desta  forma,  na  boca  (por  ação  dos  dentes,  da  língua  e  da  saliva)  
os  alimentos  são  transformados  em  bolo  alimentar.  


A   faringe,   situada   no   final   da   cavidade   oral,   é   um   canal   comum   aos   sistemas   digestivo   e  
respiratório.   Pela   faringe,   passam   os   alimentos   (para   o   esófago)   e   o   ar,   que   se   dirige   à  
laringe.  


O  esófago  é  o  canal  que  liga  a  faringe  ao  estômago  e  localiza-­se  entre  os  pulmões,  atrás  do  
coração.  Atravessa  o  músculo  diafragma,  que  separa  o  tórax  do  abdómen.  O  bolo  alimentar  
desloca-­se  pelo  esófago  devido  à  ação  dos  movimentos  peristálticos.  


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O   estômago   é   um   órgão   muscular   que   liga   o   esófago   ao   intestino   delgado.   A   sua   função  
principal   é   a   digestão   de   alimentos   ricos   em   proteínas.   Um   músculo   circular,   que   existe   na  
parte   inferior,   permite   ao   estômago   acondicionar   quase   um   litro   e   meio   de   alimentos,  
possibilitando   que   não   se   tenha   que   ingerir   alimentos   continuamente.   No   estômago   é  
produzido  o  suco  gástrico,  altamente  ácido  porque  é  constituído  por  ácido  clorídrico.  O  bolo  
alimentar  pode  permanecer  no  estômago  até  quatro  horas  ou  mais  e,  ao  misturar-­se  com  o  
suco  gástrico,  auxiliado  pelos  movimentos  peristálticos,  transforma-­se  no  quimo.  


O   intestino   delgado   é   a   porção   mais   longa   do   tubo   digestivo   (tem   6   a   7   metros   de  


comprimento)   e   pode   ser   dividido   em   três   regiões:   duodeno,   jejuno   e   íleo.   A   digestão   do  
quimo   ocorre   predominantemente   no   duodeno   e   nas   primeiras   porções   do   jejuno.   No  
duodeno   atua   também   o   suco   pancreático,   produzido   pelo   pâncreas.   A   bílis,   produzida   no  
fígado  e  armazenada  na  vesícula  biliar  também  atua  no  duodeno.  A  bílis  tem  como  principal  
função   emulsionar   as   gorduras.   As   contrações   rítmicas   e   os   movimentos   peristálticos   das  
paredes  musculares  do  intestino,  movimentam  o  quimo.  
  

Simultaneamente  a  bílis  atua  no  quimo  para  além  de  outras  enzimas  e  secreções,  sendo  o  
quimo   transformado   em   quilo.   A   absorção   dos   nutrientes   ocorre   através   de   mecanismos  
ativos  ou  passivos,  nas  regiões  do  jejuno  e  do  íleo.  A  superfície  interna,  ou  mucosa,  dessas  
regiões,   apresenta   vilosidades   intestinais   que   aumenta   a   superfície   de   absorção   intestinal.  
As   membranas   das   próprias   células   do   epitélio   intestinal   apresentam,   também  
microvilosidades   intestinais.   O   intestino   delgado   também   absorve   a   água   ingerida,   os  
eletrólitos  e  as  vitaminas.    

O   intestino   grosso   divide-­se   em   cólon   ascendente,   cólon   transverso,   cólon   descendente   e  


reto.  A  saída  do  reto  chama-­se  ânus  e  é  fechada  por  um  músculo  que  o  rodeia,  o  esfíncter  
anal.   O   intestino   grosso   é   colonizado   por   bactérias   constituindo   a   flora   intestinal   ou  
microbiota.   Estas   bactérias   desempenham   um   papel   importante   na   promoção   da   saúde  
intestinal  e  estimulação  do  sistema  imunitário.  As  fibras  vegetais,  principalmente  a  celulose,  
não   são   digeridas   nem   absorvidas,   contribuindo   significativamente   para   a   formação   das  
fezes.   O   intestino   grosso   é   o   local   de   absorção   de   água,   tanto   a   ingerida   quanto   a   das  
secreções  digestivas.    

O  aparelho  digestivo  é  ainda  constituído  pelas  glândulas  anexas.  A  presença  de  alimento  na  
boca,  assim  como  a  sua  visão  e  cheiro,  estimulam  as  glândulas  salivares  a  produzir  saliva,  
que  contém  a  enzima  amilase  salivar,  além  de  sais  e  outras  substâncias.  O  pâncreas  é  uma  
glândula  mista,  de  mais  ou  menos  15  cm  de  comprimento  e  de  formato  triangular,  localizada  
transversalmente  sobre  a  parede  posterior  do  abdómen.    

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O   pâncreas   produz   enzimas   digestivas   que   são   libertadas   no   duodeno.   Além   disso   produz  
hormonas  como  a  insulina  e  o  glucagon,  importantes  para  a  regulação  da  concentração  de  
glicose  na  corrente  sanguínea.  O  fígado  é  a  mais  volumosa  de  todas  as  vísceras,  pesa  cerca  
de   1,5   kg   no   homem   adulto,   e   na   mulher   adulta   entre   1,2   e   1,4   kg.   Tem   cor   arroxeada,  
superfície   lisa   e   recoberta   por   uma   cápsula   própria.   Está   situado   no   quadrante   superior  
direito  da  cavidade  abdominal.  As  funções  do  fígado  são:  produzir  a  bílis,  remover  a  glicose  
do   sangue,   armazenar   ferro   e   vitaminas,   promover   a   digestão   das   gorduras,   degradar   o  
álcool  e  outras  substâncias  tóxicas,  auxiliando  na  desintoxicação  do  organismo.    

Nutrientes    

Os   nutrientes   são   as   substâncias   contidas   nos   alimentos   que   vão   fornecer   a   energia   e   os  
materiais  necessários  para  a  síntese  e  a  manutenção  da  matéria  viva.  Os  nutrientes  são  os  
hidratos  de  carbono,  as  proteínas,  os  lípidos  ou  gorduras,  as  fibras  alimentares,  as  vitaminas  
e   os   sais   minerais.   Os   nutrientes   que   são   necessários   em   grandes   quantidades   na  
alimentação   são   os   macronutrientes   (hidratos   de   carbono,   proteínas,   lípidos)   e   os  
micronutrientes  são  aqueles  que  são  necessários  em  pequenas  quantidades  na  alimentação  
(vitaminas  e  sais  minerais).    

Alguns  nutrientes  podem  fornecer  energia  (por  grama):    

 Hidratos  de  Carbono  –  4  Kcal
  


 Proteínas  –  4  Kcal
  
 Lípidos  –  9  Kcal    
 Fibras  –  2  Kcal    
 

As  vitaminas  e  sais  minerais  não  têm  valor  energético.  O  álcool  fornece  7  Kcal/g.    

As   Kilocalorias   (vulgarmente   denominadas   de   calorias)   é   uma   medida   de   energia.   Mede   a  


energia  que    

um  alimento  pode  fornecer  ao  organismo  para  realizar  as  suas  funções  vitais.    

Uma   caloria   é   o   calor   requerido   para   elevar   a   temperatura   de   1   ml   de   água   em   1   grau  


Celsius  (por  exemplo  de  14,5  o  C  a  15,5  o  C)  e  1  cal  =  4,184  J.    

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Hidratos  de  carbono    

Os  hidratos  de  carbono  (HC)  são  a  fonte  de  energia  para  todas  as  funções  do  organismo  e  
são   os   nutrientes   mais   importantes   para   a   realização   das   atividades   mentais   e   físicas.  
Algumas   fontes   de   HC:   arroz,   cereais,   pão,   massas,   leguminosas   secas,   batata,   fruta   e  
hortícolas.    

Os   hidratos   de   carbono   podem   dividir-­se   em   HC   simples   ou   HC   complexos   (Figura   1).   De  


acordo  com  o  tamanho  das  suas  cadeias  podem  ser  divididos  em  monossacarídeos  (glicose  
ou   dextrose,   galactose,   frutose),   dissacarídeos   (lactose,   maltose   e   sacarose).   Os  
polissacarídeos   podem   ter   entre   10   e   milhares   de   monossacarídeos   (amido,   fibras  
alimentares,  glicogénio).    

 
Figura  1  –  Divisão  dos  hidratos  de  carbono  em  hidratos  de  carbono  simples  e  complexos.

Proteínas    

As   proteínas   são   responsáveis   pelo   crescimento,   conservação   e   reparação   dos   órgãos,  


tecidos  e  células.  Só  são  aproveitadas  pelo  organismo  como  fonte  de  energia  se  faltarem  os  
outros  nutrientes  energéticos  (hidratos  de  carbono  e  lípidos).  As  principais  fontes  alimentares  
são  carne  e  peixe,  ovos,  lacticínios,  leguminosas  e  cereais.  As  unidades  que  constituem  as  
proteínas  são  os  aminoácidos  que  podem  ser  classificados  em  essenciais  ou  não  essenciais.  
Os  aminoácidos  essenciais  têm  de  ser  obtidos  através  da  alimentação  e  os  não-­essenciais  o  
organismo  consegue  produzir.    

As  proteínas  são  formadas  por  cadeias  naturais,  formadas  pela  união  de  aminoácidos  e  até  
hoje,  estão  identificados  cerca  de  20  aminoácidos  diferentes.  As  proteínas  podem  ser  de  alto  

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valor   biológico   e   de   baixo   valor   biológico.   Denominam-­se   proteínas   de   alto   valor   biológico  
quando  os  aminoácidos  existem  em  quantidades  e  proporções  adequadas  às  necessidades;;  
estas  proteínas  são  melhor  aproveitadas  pelo  organismo  e  existem  apenas  nos  alimentos  de  
origem   animal   (leite   e   derivados,   carnes,   pescado   e   ovos).   As   proteínas   de   baixo   valor  
biológico   não   possuem   aminoácidos   em   quantidades   e   proporções   adequadas   às  
necessidades.   Podem   constituir   uma   boa   fonte   proteica   mas   na   sua   composição   faltam  
alguns   aminoácidos   essenciais.   Encontram-­se   nos   alimentos   de   origem   vegetal   como  
leguminosas   frescas   (ervilhas,   favas)   e   secas   (grão   de   bico,   feijão   e   lentilhas).   Quando   o  
aminoácido  está  presente  na  proteína  em  menor  quantidade  do  que  a  necessária  diz-­se  que  
é  o  aminoácido  limitante.  No  entanto,  os  alimentos  podem  ser  conjugados  para  que  possam  
fornecer   o   aminoácido   limitante   e   assim   possibilitarem   a   construção   das   proteínas  
necessárias  ao  organismo.  Exemplos:  feijão  +  arroz,  cuscuz  +  lentilhas,  brócolos  +  quinoa.    

Nos   países   desenvolvidos   (incluindo   Portugal)   são   raros   os   casos   de   carência   proteica   e  
pode  mesmo  existir  até  uma  ingestão  proteica  superior  às  necessidades  que  pode  estar  na  
génese  de  patologias  como  a  obesidade,  alguns  tipos  de  cancro,  doenças  cardiovasculares,  
insuficiência  renal  e  colesterol  elevado.    

Lípidos    

Os  lípidos  são  vulgarmente  denominados  por  gorduras.  São  essenciais  para  o  crescimento  e  
manutenção   dos   tecidos   do   corpo   e   desenvolvimento   do   cérebro   e   visão,   transportam  
algumas  vitaminas  (A,  D,  E  e  K)  e  rodeiam  os  órgãos  de  forma  a  protegê-­los  de  agressões  
externas.   São   constituídos   por   conjuntos   de   unidades   pequenas   –   os   ácidos   gordos   -­   que  
existem  nos  alimentos  sob  a  forma  de  triglicerídeos.  As  fontes  alimentares  mais  comuns  são:  
azeite   e   óleos,   frutos   gordos,   manteiga/margarina,   banha,   toucinho,   gema   de   ovo   e   as  
gorduras  que  fazem  parte  da  constituição  da  carne  e  do  peixe.    

As   gorduras   podem   classificar-­se   em   saturadas,   monoinsaturadas   e   polinsaturadas.
As  


gorduras   constituídas   por   ácidos   gordos   saturados   (gorduras   saturadas)   são   normalmente  
sólidas  à  temperatura  ambiente  e  possuem  na  sua  estrutura  apenas  ligações  simples.  Estão  
presentes   nos   lacticínios   de   elevado   teor   em   gordura,   gordura   de   constituição   das   carnes,  
produtos   de   salsicharia/charcutaria,   gema   do   ovo   e   manteiga.
Os   ácidos   gordos  
monoinsaturados  possuem  na  sua  estrutura  uma  ligação  dupla  sendo  o  mais  representativo  
na   alimentação   o   ácido   oleico,   presente   na   composição   do   azeite   em   mais   de   70%.   As  
gorduras   monoinsaturadas   encontram-­se   para   além   do   azeite   em   alguns   alimentos   de  
origem   animal   como   na   gordura   de   aves.
Os   ácidos   gordos   polinsaturados   têm   na   sua  
estrutura   duas   ou   mais   ligações   duplas.   As   gorduras   polinsaturadas   são   vulgarmente  
conhecidas   como   as   gorduras   ómegas   3   e   ómegas   6.   Encontram-­se   nos   óleos   vegetais  
como   milho,   girassol,   soja   e   sésamo   ou   no   pescado   e   óleo   de   peixe.
Pelo   contrário,   as  

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gorduras  trans  devem  ser  evitadas  na  alimentação  porque  quando  presentes  no  organismo  
enfraquecem   a   estrutura   da   membrana   das   células   e   sua   função   protetora   e   alteram   a  
passagem  normal  de  sais  minerais  e  outros  nutrientes  pela  membrana  celular.    

Fibra  alimentar    

As   fibras   alimentares   pertencem   na   sua   maioria   ao   grupo   dos   hidratos   de   carbono  


complexos.
A  fibra  alimentar  compreende  as  partes  comestíveis  dos  vegetais  que  o  intestino  
delgado  é  incapaz  de  digerir  e  absorver,  passando  para  o  intestino  grosso  intactas.    

As  fibras  alimentares  podem  dividir-­se  em  fibra  solúvel  ou  fibra  insolúvel  (Figura  2).    

As  funções  da  fibra  alimentar  são:    

-    Ajudar  na  retenção  de  água;;    


-    Regular  o  trânsito  intestinal;;    
-    Aprisionar  o  colesterol;;    
-    Modular  o  volume  e  fluidez  das  fezes;;
  
-    Aumentar  o  período  de  digestão  no  estômago  e  intestino;;
  
-    Aumentar  o  tempo  de  mastigação  e  de  insalivação;;
  
-    Promover  uma  diminuição  da  velocidade  de  absorção  dos  nutrientes;;    
-    Ajudar  a  promover  uma  flora  bacteriana  intestinal  mais  equilibrada;;    
-    Ajudar  a  remover  os  produtos  tóxicos  do  organismo.    

 
Figura  2  –  Divisão  da  fibra  alimentar.

Vitaminas  e  minerais    

As   vitaminas   e   os   minerais   não   fornecem   energia,   mas   são   indispensáveis   para   o  


crescimento   e   manutenção   do   equilíbrio   do   organismo.   Têm   funções   particulares   e  

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encontram-­se  numa  grande  diversidade  de  alimentos  quer  de  origem  vegetal  quer  de  origem  
animal.
As   vitaminas   e   minerais   são   os   defensores   das   doenças   e   regulam   reações  
químicas  vitais  e  específicas.    

Necessidades  diárias  de  macronutrientes    

Num  indivíduo  saudável,  é  importante,  que  a  quantidade  energética  ingerida  seja  equivalente  
à   quantidade   gasta,   de   forma   à   manutenção   de   um   peso   corporal   adequado.   As  
necessidades  energéticas  variam  com  o  período  da  vida,  a  condição  fisiológica,  o  estado  de  
saúde/doença  e  situações  especiais  (gravidez,  lactação,  situações  de  lesão  ou  febre).    

Os  valores  de  energia  médios  aconselhados  para  adultos  saudáveis  variam  geralmente  entre  
as  1800  e  as  2500  calorias,  dependendo  dos  fatores  atrás  enunciados.  A  atividade  física  tem  
uma   grande   influência   porque   corresponde   a   um   dispêndio   energético.
Nas   mulheres,   os  
valores   energéticos   diários   podem   variar   entre   as   1500   e   as   1800   calorias   e   nos   homens  
estes   valores   podem   variar   entre   as   2000   e   as   2500   calorias.   É   desaconselhado   um   valor  
energético  diário  inferior  a  1200  calorias  por  dia  (para  as  mulheres)  e  1500  calorias  (para  os  
homens).    

As  necessidades  energéticas  dependem  de  3  fatores:      

-   Metabolismo  basal
    
-   Ação  dinâmica  específica  dos  alimentos
    
-   Atividade  física    

Metabolismo  basal    

O   metabolismo   basal   é   a   quantidade   de   energia   necessária   para   manter   as   funções  


fisiológicas   e   o   equilíbrio   (respiração,   circulação,   metabolismo   celular,   atividade   glandular,  
regulação  da  temperatura  do  corpo,  sistema  nervoso  simpático).    

O  que  influencia  a  variação  individual  do  metabolismo  basal:    

o   Idade  
  
o   Altura  
  
o   Composição  corporal  
  
o   Sexo  
  
o   Atividade  física  
  
o   Estado  nutricional  
  
o   Clima  
  

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Ação  dinâmica  específica  dos  alimentos  (ADEA)  
  

A   ADEA   é   o   efeito   termogénico   ou   calorífico   corresponde   à   energia   despendida   para   a  


digestão  e  para  a  absorção  e  metabolismo  dos  nutrientes  ingeridos.
Fatores  que  influenciam  
a  ADEA:  
  

o   Alimentos  condimentados  
  
o   Cafeína  
  

Atividade  física  


Fatores  que  influenciam  o  gasto  energético:  
  

o   Tipo  de  atividade  (ocupação  em  secretária,  trabalho  em  pé...)  
  


o   Prática  desportiva  
  
o   Idade  
  

Distribuição  diária  dos  macronutrientes  (Valor  Energético  Total  =  VET)  
    

Hidratos  de  carbono  -­  50  a  60%  VET      

Lípidos  -­  20  a  30%  VET
    

Proteínas  -­  15  a  20%  VET  
  

Necessidades  diárias  de  micronutrientes    

Para   a   população   em   geral   são   normalmente   fornecidas   linhas   orientadoras:   necessidades  


diárias  recomendadas  (RDA)  ou  referência.    

Vitaminas    

As   vitaminas   são   compostos   reguladores   das   funções   vitais   do   organismo.   Funcionam   em  


conjunto  com  outros  nutrientes  e  cada  vitamina  regula  diferentes  processos  metabólicos  com  
grande  especificidade.  De  acordo  com  a  sua  solubilidade  classificam-­se  em:    

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Vitaminas  hidrossolúveis


São  as  vitaminas  do  complexo  B  e  vitamina  C.  Dissolvem-­se   em   água   e   são   transportadas  
pela   corrente   sanguínea.   Na   sua   grande   maioria,   não   são   armazenadas   no   organismo   em  
quantidades  significativas  o  que  significa  que  as  quantidades  desnecessárias  são  eliminadas  
pela  urina.    

Vitaminas  lipossolúveis


São   as   vitaminas   A,   D,   E   e   K.   Dissolvem-­se   na   gordura   e   é   desta   forma   que   são  


transportadas   na   corrente   sanguínea.   O   organismo   consegue   armazenar   vitaminas  
lipossolúveis  na  gordura  corporal.    

Vitamina  A  ou  retinol    

    -­    Retinol:  existe  na  natureza;;  
  


    -­    Betacaroteno  (vitamina  A  “vegetal”)  –  carotenoide  convertido  em  vitamina  A


Funções:  crescimento  e  função  normal  da  retina,  preserva  a  visão  noturna,  melhora  o  estado  
imunitário,  antioxidante.


Fontes:  Retinol  –  fígado,  ovos,  leite  gordo,  queijo,  óleo  de  fígado  de  bacalhau;;  
Betacaroteno  
–  cenoura,  alperces,  tomate,  manga,  abóbora,  salsa,  espinafre,  agrião,  batata-­  doce,  meloa,  
couve,  levedura  de  cerveja.


DDR  =  800  μg/dia  


Vitamina  D  ou  vitamina  solar  
  

    -­    Pode  ser  sintetizada  na  pele  a  partir  da  exposição  solar  (90%).  
  
    -­    Uma  parte  vem  de  fontes  alimentares  (apenas  10%).
  

Funções:   regula   o   crescimento,   a   absorção   e   a   fixação   de   cálcio   nos   ossos,   funções  


importantes  ao  nível  da  prevenção  de  algumas  doenças  crónicas  (em  estudo...).
  

Fontes:   óleo   de   fígado   de   bacalhau,   atum,   arenque,   sardinha,   truta,   salmão,   gema   de   ovo,  
gérmen  de  trigo,  sementes  de  girassol,  queijo,  cogumelos  frescos.  Também  é  produzida  pelo  
organismo  pela  exposição  ao  sol.
  

DDR  =  5  μg/dia  
  

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Vitamina  E  ou  Tocoferol  
  

-­  Não  existem  reações  tóxicas  descritas.
  

Funções:   melhora   a   ação   do   sistema   imunitário,   tem   função   antioxidante   e   ajuda   no  


desenvolvimento  e  manutenção  de  nervos  e  músculos.


Fontes:   gérmen   de   trigo,   aveia,   óleos   de   milho,   soja,   amendoim,   palma,   coco   e   girassol,  
gema  de  ovo,  banana,  abacate.


DDR  =  12  mg/dia  
  


 
Vitamina  C  ou  ácido  ascórbico    

-­  Hidrossolúvel  (não  é  armazenada  no  organismo);;    

-­  Muito  instável,  degrada-­se  facilmente.    

Funções:   cicatrizante,   antioxidante,   aumenta   a   absorção   de   ferro,   estimula   o   sistema  


imunitário.


Fontes:  citrinos,  kiwi,  ananás,  abacaxi,  manga,  acerola,  morango,  tomate,  couve-­de-­bruxelas,  
couve-­  roxa,  nabo.


DDR  =  80  mg/dia    

Vitamina  B1  (tiamina)    

-­  As  vitaminas  do  complexo  B  atuam  em  conjunto;;    

-­  Participa  no  metabolismo  dos  hidratos  de  carbono;;    

-­  Importante  para  o  bom  funcionamento  do  cérebro,  dos  músculos,  do  coração  e  do  
sistema  nervoso;;    

-­  Uma  alimentação  rica  em  açúcares  simples  aumenta  as  necessidades.    

Funções:   participa   no   metabolismo   dos   hidratos   de   carbono   e   é   importante   para   a  


transmissão  nervosa.    

Fontes:  cereais  integrais,  aveia,  gérmen  de  trigo,  grão-­de-­bico,  feijão,  ervilhas,  soja,  carnes  e  
vísceras,  gema  de  ovo,  arroz  integral,  levedura  de  cerveja,  nozes.


DDR  =  1,1  mg/dia    

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Vitamina  B2  (riboflavina)    

-­  Em  situações  de  stress,  aumentam  as  necessidades.


Funções:   intervém   no   metabolismo   das   proteínas   dos   lípidos   e   dos   hidratos   de   carbono,  
contribui  para  a  saúde  da  pele,  dos  cabelos  e  das  unhas.


Fontes:   fígado,   coração,   rins   e   carne   de   vaca,   frango,   nabiças,   grelos,   espinafres,   agriões,  
queijo,  amêndoas,  nozes,  levedura  de  cerveja,  ovos,  cogumelos,  leite  gordo.


DDR  =  1,4  mg/dia    

Vitamina  B6  (piroxidina)    

-­  Pode  ser  destruída  pela  luz  e  por  algumas  formas  de  cozedura;;    

-­  Participa  em  muitas  reações  enzimáticas  de  síntese  e  degradação  de  aminoácidos  
e  proteínas,  sendo  necessária  para  a  produção  de  novos  tecidos  durante  o  crescimento.    

Funções:   participa   no   metabolismo   dos   aminoácidos,   intervém   na   transformação   de  


triptofano  em  vitamina  B3,  bem  como  na  síntese  da  hemoglobina.


Fontes:  levedura  de  cerveja,  cereais  integrais,  atum  fresco  e  de  conserva,  fígado,  gema  de  
ovo  e  gérmen  de  trigo,  pão  integral,  carne,  espinafres,  couves,  batatas,  aveia,  ervilhas,  pera,  
laranja  e  banana.    

DDR  =  1,4  mg/dia    

Vitamina  B12  (cobalamina)    

-­   Pode   existir   carência   nos   vegetarianos   e   em   síndromes   de   má   absorção   e   má  


nutrição.    

Funções:  antianémica.


Fontes:  carne  e  fígado  de  vaca,  atum,  arenque,  ovos,  leite  e  derivados.


DDR  =  2,5  μg/dia    

Vitamina  PP  (ácido  nicotínico,  niacina  ou  vitamina  B3)    

-­  Também  é  produzida  pelas  bactérias  da  flora  intestinal;;    

-­  É  destruída  pelo  processamento  dos  alimentos  e  por  algumas  formas  de  cozedura;;  

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-­   É   necessária   para   a   síntese   de   várias   hormonas   como   a   insulina,   a   cortisona,   a  
tiroxina  e  as  hormonas  sexuais.    

Funções:  atua  no  metabolismo  dos  açúcares,  das  proteínas  e  dos  lípidos  contribuindo  para  a  
produção  de  energia,  ativa  a  circulação  sanguínea,  contribui  para  o  bom  estado  da  pele,  do  
aparelho  digestivo  e  do  sistema  nervoso.


Fontes:   levedura   de   cerveja,   cereais   integrais,   abacate,   ameixas   secas,   sementes   de  


girassol,   nozes,   amendoim,   ovos,   atum,   frango,   dourada,   lentilhas,   alface,   massas,   batata,  
arroz.    

DDR  =  16  mg/dia    

Vitamina  K  (menadiona,  fitoquinona  ou  menaquinona)    

-­  É  uma  vitamina  lipossolúvel,  sendo  muito  rara  a  sua  carência;;    

-­  Também  é  produzida  pelas  bactérias  que  colonizam  o  intestino.    

Funções:   anti-­hemorrágica,   intervém   no   processo   de   coagulação   sanguínea;;   é   necessária  


para  o  processo  de  calcificação  e  mineralização  dos  ossos.


Fontes:   couves,   espinafres,   alface,   alfafa,   couve-­flor,   brócolos,   ervilhas,   cenouras,   tomate,  
laranjas,  pêssegos,  bananas,  chá  verde.    

DDR  =  75  μg/dia    

Minerais    

À  semelhança  das  vitaminas,  os  minerais  facilitam  os  processos  metabólicos  corporais  e  têm  
funções  únicas  de  regulação  de  funções  vitais.  Apesar  de  constituir  apenas  4%  do  peso  do  
corpo,  os  minerais  têm  um  papel  importante  na  estrutura  física  como  nos  ossos  e  dentes  e  
também   nos   músculos,   sangue   e   outros   tecidos   do   corpo   que   contêm   minerais   na   sua  
estrutura.   Todos   os   minerais   são   absorvidos   no   intestino,   sendo   depois   transportados   e  
armazenados  no  organismo  sob  diferentes  formas  como  na  corrente  sanguínea  ou  unidos  a  
proteínas.    

Cálcio    

Funções:   contribui   para   a   formação   de   ossos   e   dentes;;   é   necessário   para   a   coagulação  


sanguínea   e   para   a   regulação   da   pressão   arterial,   transmissão   de   impulsos   nervosos,  
contração  das  fibras  musculares  e  prevenção  de  cãibras  e  do  cancro  do  cólon;;  contribui  para  
a  absorção  da  vitamina  B12.    

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Fontes:   leite,   queijo,   iogurte,   tofu,   espinafres,   nabiça,   soja,   favas,   ervilhas,   feijão,   sardinhas  
em   conserva,   salmão,   gema   de   ovo,   acelga,   agrião,   brócolos,   rebentos   de   alfafa,   lentilhas,  
quiabo,   algas   marinhas,   levedura   de   cerveja,   nozes,   abacate,   banana,   gergelim,   sementes  
de  girassol,  amêndoas,  sementes  de  sésamo.    

DDR  =  800  mg/dia    

Ferro    

Funções:  necessário  para  produzir  hemoglobina;;  importante  para  um  bom  funcionamento  do  
sistema  imunitário,  do  fígado  e  para  o  metabolismo  das  vitaminas.


Fontes:  feijão,  favas,  ervilhas,  grão,  ervilhas,  lentilhas,  gema  de  ovo,  tâmaras,  sementes  de  
girassol,   beterraba,   acelga,   cacau,   carnes,   peixe,   aveia,   tofu,   alperces   secos,   levedura   de  
cerveja,  fígado.    

DDR  =  14  mg/dia    

Magnésio    

Funções:   importante   para   o   crescimento   ósseo;;   necessário   para   o   funcionamento   de  


enzimas;;   contribui   para   o   equilíbrio   do   cálcio,   do   potássio   e   do   sódio;;   importante   para   a  
atividade   hormonal;;   essencial   para   o   bom   funcionamento   muscular   e   para   a   produção   de  
energia;;  importante  para  regular  a  temperatura  corporal.    

Fontes:  gérmen  de  trigo,  cereais  integrais,  aveia,  milho,  levedura  de  cerveja,  chocolate  preto,  
algas,   nozes,   amêndoas,   leite   e   derivados,   alperces   secos,   acelga,   feijão   de   soja,   salsa,  
quiabo,  ameixas,  pera,  laranja,  banana,  uvas.


DDR  =  375  mg/dia    

Potássio    

Funções:   em   conjunto   com   o   sódio,   regula   os   líquidos   corporais,   tem   ação   diurética,  
ajudando  a  eliminar  o  excesso  de  sódio  e  a  prevenir  e  reduzir  o  risco  de  hipertensão  arterial;;  
ajuda  a  regular  o  ritmo  cardíaco;;  participa  na  síntese  de  proteínas;;  é  necessário  para  o  bom  
funcionamento  muscular  e  ativa  as  enzimas  que  controlam  a  produção  de  energia.    

Fontes:   algas,   frutos   secos,   feijão,   grão,   ervilhas,   cacau,   banana,   manga,   laranja,   kiwi,  
espinafres,  agriões,  nabiças,  couves,  tomates,  alface,  batata.


DDR  =  2000  mg/dia    

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Crómio    

Juntamente  com  a  vitamina  B3  é  importante  para  o  balanço  energético,  para  diminuir  a  fome  
e  a  sensação  de  “craving”.


Funções:  ajuda  a  regular  os  níveis  de  açúcar  no  sangue.
DDR  =  40  μg/dia    

Sódio    

O   “sal   de   cozinha”   é   o   cloreto   de   sódio.   Naturalmente,   os   alimentos   contêm   sódio   e   não   é  


necessário  acrescentar  à  alimentação.


Recomendações   Organização   Mundial   de   Saúde   (OMS):
Menos   de   2   g/dia   de   sódio   ou  


menos  5  g/dia  de  sal.    

Funções:   em   quantidades   reduzidas   é   fundamental   para   regular   o   equilíbrio   de   líquidos   no  


organismo,  importante  para  a  construção  muscular  e  transmissão  de  impulsos  nervosos.    

Regras  alimentares  para  uma  alimentação  saudável    

Recomendações  para  a  hidratação    

A   água   tem   uma   função   reguladora   dos   processos   metabólicos   corporais.   O   ser   humano  
absorve   cerca   de   99%   da   água   e   iões   presentes   nos   alimentos   ingeridos   e   nas   secreções  
gastrointestinais.  A  água  constitui  mais  de  60  a  70%  do  peso  corporal  de  um  homem  e  55  a  
65%  de  uma  mulher  e  nos  bebés  atinge  mesmo  os  75%.  O  desempenho  fisiológico  pode  ser  
reduzido  se  os  líquidos  corporais  se  encontrarem  em  quantidades  reduzidas.    

A  água  é  ainda  importante  para  a  regulação  da  temperatura  corporal  sendo  que  o  estado  de  
hidratação  é  determinante  para  a  saúde  de  adultos  e  crianças  (Figura  3).    

1)   Beber   água   diariamente,   antecipando   a   sensação   de   sede.   Deve-­se   beber   pequenas  


quantidades  e  frequentemente  ao  longo  do  dia;;  
  

2)   Estar   atento   aos   sinais   de   desidratação:   sede,   urina   de   cor   intensa,   cansaço,   dores   de  
cabeça,  dificuldade  na  concentração,  atenção  e  memória;;  
  

3)  As  perdas  de  água  serão  maiores  em  algumas  situações,  nomeadamente  com  o  aumento  
da  temperatura  ambiental  e  com  o  exercício;;  
  

4)   Ter   em   atenção   a   desidratação   nas   crianças   e   os   idosos   (a   capacidade   de   detetarem   a  

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desidratação  e  responderem  aos  seus  sinais  pode  estar  comprometida);;  
  

5)   Existem   outras   fontes   de   hidratação   para   além   da   água:   fruta,   sumos   e   néctares,   leite,  
iogurtes  líquidos,  infusões  de  ervas,  sopa,  saladas...  
  

Figura  3  -­  Ingestão  recomendada  de  água  total  (Litro  por  dia)  Fonte:  Instituto  de  Hidratação  e  Saúde  

Regras  para  uma  alimentação  saudável    

-   Tomar   sempre   o   pequeno-­almoço,   logo   após   o   acordar   ou   pouco   tempo   depois.   O  


pequeno-­almoço  deve  incluir  leite  ou  iogurte,  pão  ou  cereais  e  fruta.  
  
-   Fazer  5  a  6  refeições  por  dia  com  intervalos  de  3h30  em  3h30.  
  
-   Consumir  5  porções  de  fruta  e  hortícolas  por  dia.  
  
-   Iniciar  as  refeições  principais  com  sopa.  
  
-   Mastigar  bem  os  alimentos  e  calmamente.  
  
-   Optar   por   consumir   mais   peixe   do   que   carne,   alternando   o   seu   consumo   entre   o  
almoço  e  o  jantar.  
  

-   Optar  por  pão  em  vez  de  bolos  e  bolachas.  
  


-   Controlar  a  ingestão  de  gordura  na  confeção  e  tempero  dos  alimentos.  
  
-   Privilegiar  o  consumo  de  alimentos  ricos  em  fibra.  
  
-   Consumir  leguminosas  secas  e  frescas  mais  de  duas  vezes,  por  semana.  
  
-   Reduzir  parte  do  sal  e  da  gordura  para  temperar.  
  

Instrumentos  de  educação  alimentar  


A  opção  por  hábitos  alimentares  mais  saudáveis,  não  significa  abdicar  totalmente  daqueles  
alimentos   menos   saudáveis.   O   importante   é   que   o   consumo   desses   alimentos   constitua   a  
exceção  e  não  a  regra  do  dia-­a-­dia  alimentar.  A  informação  pode  ser  transmitida  através  de  
instrumentos  de  educação  alimentar:  
    

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    Pirâmide  dos  alimentos      


    My  plate  –  “O  meu  prato”      
    Semáforo  dos  alimentos      
    Roda  dos  Alimentos  
  
 
Pirâmide  dos  alimentos    

Em   1992,   o   Departamento   da   Agricultura   dos   EUA   (USDA)   apresentou   uma   das   primeiras  
pirâmides  alimentares.  Na  pirâmide,  os  hidratos  de  carbono  complexos  de  cereais  inteiros  ou  
parcialmente   inteiros   como   as   massas   e   o   pão   escuro   constituíam   a   base   da   pirâmide,  
significando   que   deveriam   constituir   a   base   da   alimentação   diária.   Por   outro   lado,   as  
gorduras   sólidas,   óleos   e   o   açúcar   encontravam-­se   no   topo   da   pirâmide   indicando   que  
deveriam   ser   consumidos   apenas   ocasionalmente.   Em   2003,   cientistas   da   Universidade   de  
Harvard   propuseram   uma   nova   pirâmide   denominada   “Pirâmide   da   alimentação   saudável”.  
Nesta  nova  pirâmide  são  distinguidas  as  gorduras  “boas”  das  “más”  assim  como  os  hidratos  
de   carbono.   Esta   pirâmide   pretende   orientar   para   uma   dieta   genericamente   saudável   e  
preventiva   da   doença   crónica.   Em   2005,   este   modelo   foi   revisto   (“Minha   Pirâmide”)   tendo  
como  principal  objetivo  estabelecer  recomendações  individualizadas  dos  nutrientes  a  ingerir  
mantendo   as   mensagens   da   pirâmide   alimentar   saudável:   variedade,   proporcionalidade,  
moderação,  atividade  física,  personalização  e  melhoria  gradual  da  saúde.    

My  plate  –  “O  meu  prato”    

O  “O  meu  prato”  veio  substituir  a  pirâmide  dos  alimentos  da  USDA  e  pretende  garantir  que  
todos   os   nutrientes   essenciais   ao   organismo   estejam   presentes   no   dia-­a-­dia,   mostrando   de  
uma  forma  visual  e  facilitada,  as  porções  de  alimentos  que  devem  constituir  uma  alimentação  
saudável.  Inclui  porções  de  fruta,  hortícolas,  cereais  e  proteínas,  e  uma  pequena  quantidade  
de  laticínios.    

Semáforo  dos  alimentos    

O   semáforo   dos   alimentos   pretende   demonstrar   através   das   cores   do   semáforo   (vermelho,  
amarelo   e   verde)   que   na   alimentação   não   existem   alimentos   “maus”   ou   “bons”   mas   sim  
alimentos   que   pela   sua   composição   e   importância   nutricional   devem   ser   consumidos  
diariamente   (no   verde)   ou   como   exceção   a   uma   dieta   saudável   (vermelho).   Desta   forma,   o  
semáforo  tem  como  objetivo  o  ajuste  da  frequência  do  consumo  de  alimentos,  sobretudo  os  
mais  calóricos  e  nutricionalmente  mais  pobres.    

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Nova  Roda  dos  Alimentos    

Em   Portugal,   a   Roda   dos   Alimentos   foi   desenvolvida   em   1977   para   a   Campanha   de  


Educação  Alimentar  “Saber  comer  é  saber  viver”,  mas  a  evolução  do  conhecimento  científico  
levou   a   que   fosse   necessária   a   sua   reestruturação   sendo   criada   a   “Nova   Roda   dos  
Alimentos”.  As  principais  alterações  implementadas  neste  novo  guia  foram:    

.   A  subdivisão  de  alguns  dos  anteriores  grupos;;  
  

.   O   estabelecimento   de   porções   diárias   equivalentes.   
No   entanto   manteve   algumas  


características   do   modelo   anterior   como   o   formato   original   e   a   facilidade   de   ser  
identificada   e   associada   ao   prato   vulgarmente   utilizado;;   ao   contrário   da   pirâmide,   o  
círculo  não  hierarquiza  os  alimentos,  mas  atribui-­lhes  igual  importância.    

Assim:  
  

A  nova  Roda  dos  Alimentos  é  um  guia  alimentar  para  a  escolha  alimentar  diária;;  
  

Imagem  em  forma  de  círculo  dividida  em  setores  de  diferentes  tamanhos  (grupos);;  
  

Cada  grupo  contém  alimentos  com  propriedades  nutricionais  semelhantes;;  
  

A   água   não   possui   um   grupo   próprio,   mas   pela   sua   importância   e   por   fazer   parte   da  
constituição  
de  quase  todos  os  alimentos  está  no  centro.  
  

A  Nova  Roda  dos  Alimentos  é  composta  por  sete  grupos  de  diferentes  dimensões  (e  a  água  
no   centro),   os   quais   indicam   a   proporção   com   que   cada   um   deles   deve   estar   presente   na  
alimentação  diária:    

      Cereais  e  derivados,  tubérculos  -­  28%      


-   Hortícolas  -­  23%
    
-   Fruta  -­  20%
    
-   Laticínios  -­  18%    
      Carnes,  pescado  e  ovos  -­  5%      
-   Leguminosas  -­  4%
    
-   Gorduras  e  óleos  -­  2%    

O   número   de   porções   recomendado   depende   das   necessidades   energéticas   individuais  


sendo   que   as   crianças   de   1   a   3   anos   devem   guiar-­se   pelos   limites   inferiores   e   os   homens  

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
ativos   e   os   rapazes   adolescentes   pelos   limites   superiores.   A   restante   população   deve  
orientar-­se   pelos   valores   intermédios.   Os   valores   limite   mínimo   e   máximo   das   porções  
recomendadas   foram   calculados   para   valores   energéticos   de   1300   Kcal   a   3000   Kcal,   a  
quantidade  intermédia  corresponde  a  um  plano  alimentar  de  2200  Kcal.    

A  Roda  dos  Alimentos  transmite  as  orientações  para  uma  Alimentação  Saudável:    

 Alimentação  completa
  
  -­  Comer  alimentos  de  cada  grupo  e  beber  água  diariamente;;    
 Alimentação  equilibrada
  
  -­   Comer   maior   quantidade   de   alimentos   pertencentes   aos   grupos   de   maior  
dimensão   e   menor   quantidade   dos   que   se   encontram   nos   grupos   de   menor  
dimensão;;    
 Alimentação  variada
  
  -­   Comer   alimentos   diferentes   dentro   de   cada   grupo   variando   diariamente,  
semanalmente  e  nas  diferentes  épocas  do  ano.  
 

Avaliação  antropométrica    

A   avaliação   antropométrica   consiste   na   avaliação   padronizada   realizada   com   rigor,  


reprodutibilidade  e  fiabilidade  de  parâmetros  como  a  estatura,  o  peso,  o  perímetro  da  cintura,  
o   perímetro   da   anca   e   outros   parâmetros.   A   avaliação   antropométrica   permite   obter  
medições  objetivas  de  um  individuo  e  classifica-­lo  em  relação  a  valores  estabelecidos  para  a  
população  em  geral.    

Índice  de  massa  corporal  (IMC)  ou  Índice  de  Quetelet:    


É  o  valor  da  relação  entre  o  peso  (Kg)  e  a  estatura  (m).  
 
Cálculo  do  IMC:  
O  valor  da  relação  entre  o  peso  (Kg)  e  a  estatura  (m)  

IMC  =  P  /  A  x  A  
=
  
2
IMC  =  P  /  A  
 

O  IMC  pode  ser  usado  para  estimar  a  prevalência  da  obesidade  numa  população,  bem  como  
os   riscos   a   ela   associados   (Figura   4).   No   entanto,   e   apesar   de   existir   uma   boa   correlação  
entre   o   IMC   e   a   massa   gorda   corporal,   o   IMC   não   considera   a   variação   da   distribuição  
corporal   da   gordura   e   pode   não   corresponder   ao   mesmo   grau   de   obesidade   ou   riscos  

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
associados   em   diferentes   indivíduos   e   populações.   Por   exemplo,   em   atletas,   em   indivíduos  
com   edemas   e   com   ascite,   o   IMC   não   é   uma   determinação   fiável   da   obesidade   pois   não  
permite  distinguir  a  causa  do  excesso  de  peso  ou  pode  não  refletir  a  quantidade  de  massa  
magra.  Recomenda-­se  que  os  valores  de  IMC  sejam  interpretados  com  precaução.    

Procedimentos  para  avaliação  do  peso:    

-­  Balança  calibrada  colocada  numa  superfície  plana  e  firme;;


-­   Indivíduo   descalço   e   apenas   com   roupa   leve,   mas   sem   qualquer   acessório   (por   exemplo,  
relógio,  cinto,  colar,  pulseira);;


-­   Subir   devagar,   ficar   parado,   pés   em   posição   paralela   e   com   o   peso   distribuído   entre   os   2  
pés;;


-­   Manter   posição   vertical,   imóvel,   com   a   cabeça   ereta,   olhar   fixo   em   frente   e   braços  
estendidos   ao   longo   do   corpo,   com   as   palmas   das   mãos   voltadas   para   dentro   e   manter   na  
mesma  posição;;


-­  Avaliar  sequencialmente  duas  vezes  e  calcular  a  média  das  duas  medições.    

Nota:  se  roupa  leve  subtrair  500  g  ao  peso  total  para  correção.    

Figura  4  -­  Classificação  do  IMC  de  acordo  com  a  OMS  

Enquanto   alguns   alimentos   são   adquiridos   para   consumo   em   natureza,   como   a   fruta   ou  
hortícolas,  outros  resultam  do  processamento  ou  transformação  de  um  ou  mais  ingredientes.  
Durante   o   processo   de   transformação,   há   muitas   vezes   a   necessidade   de   adicionar   aos  
géneros   alimentícios   substâncias   sem   valor   nutritivo   mas   que   ajudam   a   conservar   ou  
melhorar  as  suas  características  –  os  aditivos  alimentares  (Figura  5).    

Os  aditivos  alimentares  são  substâncias  que  podem  ter  ou  não  valor  nutritivo  e  que  não  são  
normalmente  géneros  alimentícios  nem  ingredientes  característicos  de  géneros  alimentícios,  
mas   que   são   adicionadas   aos   alimentos,   em   pequenas   quantidades,   com   a   finalidade   de  
conservar  ou  melhorar  as  suas  características.    

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
Aditivo  alimentar  –  definição    

“Toda  a  substância,  tenha  ou  não  valor  nutritivo,  que  por  si  só  não  é  normalmente  o  género  
alimentício   nem   ingrediente   característico   de   um   género   alimentício,   mas   cuja   adição  
intencional,   com   finalidade   tecnológica   ou   organolética,   em   qualquer   fase   de   obtenção,  
tratamento,   acondicionamento,   transporte   ou   armazenagem   de   um   género   alimentício,   tem  
como   consequência   quer   a   sua   incorporação   nele   ou   a   presença   de   um   derivado,   quer   a  
modificação  de  características  desse  género.”  (Decreto-­lei  N.o  192/89,  artigo  2.o)    

Género  alimentício    

“Qualquer   substância   ou   produto,   transformado,   parcialmente   transformado   ou   não  


transformado,  destinado  a  ser  ingerido  pelo  ser  humano  ou  com  razoáveis  probabilidades  de  
o   ser.   Esta   definição   legal   abrange   bebidas,   pastilhas   elásticas   e   todas   as   substâncias,  
incluindo   a   água,   intencionalmente   incorporadas   nos   géneros   alimentícios   durante   o   seu  
fabrico,  preparação  ou  tratamento.”    

Processamento  alimentar    

Transformação   dos   alimentos   (matéria   prima)   ou   ingredientes   num   produto   alimentar  


consumível  combinando  diversas  operações.    

 
Figura  5  –  Desenvolvimento  da  indústria  alimentar  e  inclusão  de  aditivos  alimentares  

Nos   últimos   anos,   aumentou   o   número   de   produtos   alimentares   transformados   levando   à  


necessidade   de   nos   processos   de   confeção,   transformação,   transporte   ou   conservação  
viessem   a   ser   desenvolvidos   e   incorporados   mais   aditivos.   No   entanto,   a   utilização   de  
aditivos   alimentares   obedece   a   critérios   legais   estabelecidos   depois   da   sua   avaliação  
toxicológica   e   implicações   para   a   saúde   humana.   A   incorporação   de   aditivos   alimentares,  
não   pode   constituir   um   perigo   para   a   saúde   do   consumidor,   nas   doses   estabelecidas,   não  
podem   provocar   diminuição   do   valor   nutritivo   dos   géneros   alimentícios,   não   podem  
“mascarar”  os  efeitos  da  utilização  de  matérias-­primas  defeituosas  ou  de  técnicas  incorretas  
de   preparação,   fabrico,   tratamento,   acondicionamento,   transporte   ou   armazenagem   e   não  

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
podem   induzir   o   consumidor   em   erro   quanto   à   qualidade   ou   natureza   do   produto   (por  
exemplo,   beta   caroteno   adicionado   como   corante   não   pode   ser   alegado   o   seu   efeito  
antioxidante).   A   utilização   dos   aditivos   é   justificada   em   circunstâncias   específicas:   se   do  
ponto   de   vista   tecnológico   trouxer   vantagens   para   o   consumidor,   se   conservar   as  
propriedades   nutritivas   do   produto   e   se   aumentar   a   apetência   do   consumidor   por   aquele  
produto.    

A   segurança   da   utilização   dos   aditivos   alimentares   baseia-­se   em   três   princípios:   avaliação  


toxicológica,   conhecimento   dos   níveis   de   consumo   e   disposições   regulamentares   que  
estabelecem  a  sua  utilização.  Para  ser  autorizada  a  utilização  de  um  aditivo,  este  é  alvo  de  
estudos  toxicológicos  preliminares  onde  é  determinada  a  dose  diária  admissível  (DDA)  para  
o   ser   humano.   A   DDA   é   a   dose   diária   de   uma   substância   cuja   ingestão   ao   longo   da   vida  
parece   ser,   considerando   os   conhecimentos   do   momento,   praticamente   isenta   de   risco.   No  
entanto,  as  DDA  são  revistas  em  função  da  evolução  dos  conhecimentos  científicos.    

Os  aditivos  utilizados  nas  condições  estabelecidas  e  consumidos  em  quantidades  inferiores  


à  DDA,  não  constituem  um  risco  de  saúde.  No  entanto,  existem  alguns  fatores  a  considerar  à  
sua  exposição,  nomeadamente:    

-   Muitas   vezes   a   investigação   é   realizada   em   animais   e   extrapolada   para   os   seres  


humanos;;  
  
-   Deve-­se   ter   em   conta   que   a   DDA   pode   ser   ultrapassada   pelo   efeito   cumulativo   da  
ingestão  de  vários  alimentos  com  o  mesmo  aditivo;;  
  
-   Atenção  à  hipersensibilidade  de  alguns  indivíduos;;  
  
-   Deve-­se   considerar   a   possibilidade   de   interação   entre   os   aditivos   alimentares   com  
outras  substâncias  e  entre  aditivos.    

A   classificação   dos   aditivos   alimentares   é   realizada   de   acordo   com   a   sua   função   química,  
mas  muitos  deles  podem  desempenhar  mais  do  que  uma  ação  e  nestas  condições  deve  ser  
explicitada.   Assim,   de   acordo   com   a   sua   função,   apresentam-­se   alguns   dos   aditivos  
autorizados:    

Corantes  (E100  a  E199)    


São   utilizados   para   dar   cor   aos   alimentos   ou   à   sua   superfície   com   o   objetivo   de   lhes  
melhorar   o   aspeto,   tornando-­os   mais   atraentes   e   apetecíveis.   Têm   uma   função   apenas  
estética  pelo  que  a  sua  utilização  é  bastante  questionada.    

Conservantes  (E200  a  E299)    


Têm  como  finalidade  assegurar  a  conservação  dos  alimentos  impedindo  a  sua  degradação  e  
as  alterações  que  possam  modificar  o  aspeto  e  a  qualidade  nutricional.    

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Antioxidantes  (E300  a  E399)    
São   utilizados   para   evitar   os   fenómenos   de   oxidação   que   se   produzem   pelo   contacto   do  
produto  alimentar  com  o  oxigénio  do  ar.    

Espessantes,  gelificantes,  emulsionantes  e  outros  estabilizadores  do  equilíbrio  físico  (E400  a  E499)    
Atuam   sobre   a   consistência   do   alimento,   modificando-­a.   Os   espessantes   e   gelificantes  
servem  para  espessar  e  gelificar  os  produtos  demasiado  líquidos.  Os  emulsionantes  mantêm  
misturados  e  homogeneizados  dois  produtos  não  miscíveis  (por  exemplo:  água  e  gordura)  e  
os  estabilizadores  ajudam  a  manter  a  consistência  adquirida.  Servem  também  para  evitar  a  
formação  de  cristais  de  gelo  e  para  favorecer  a  retenção  da  água.    

Intensificadores  de  sabor    


Servem   para   intensificar   o   sabor   e/ou   o   cheiro   dos   géneros   alimentícios.   Podem   ser  
utilizados  em  alimentos  que  perderam  o  sabor  durante  o  processo  de  fabrico.    

Reguladores  de  acidez    


Usam-­se  para  alterar  ou  controlar  a  acidez  ou  a  alcalinidade  dos  géneros  alimentícios.    

Acidificantes    
Os   acidificantes   servem   para   aumentar   a   acidez   dos   géneros   alimentícios   ou   para   lhes  
conferir  um  sabor  ácido.    

Aromatizantes    
Os   aromatizantes   dão   um   determinado   sabor   ao   produto.   A   sua   utilização   encontra-­se  
regulamentada  por  legislação  própria  dado  o  seu  grande  número  e  a  sua  especificidade.    

Edulcorantes    
Proporcionam  um  sabor  doce  semelhante  ao  da  sacarose.  A  sua  incorporação  em  géneros  
alimentícios  tem  vindo  a  aumentar  nos  últimos  anos.    

ANÁLISE  ALIMENTAR    

Rotulagem  alimentar    

O  rótulo  é  o  bilhete  de  identidade  de  um  produto  e  a  leitura  do  rótulo  é  a  forma  mais  eficaz  de  
conhecer   o   produto   que   está   dentro   da   embalagem.   O   rótulo   deve   fornecer   informações  
verdadeiras,  reais  e  esclarecedoras  quanto  à  composição,  qualidade,  quantidade,  validade  e  
outras  características  do  produto.    

A  União  Europeia  estabelece  regras  em  matéria  de  rotulagem  de  géneros  alimentícios  para  
ajudar  os  consumidores  a  tomar  decisões  conscientes  e  informadas  no  momento  da  compra.    

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
As   regras   têm   por   objetivo   garantir   que   os   consumidores   dispõem   de   informações  
abrangentes  sobre  os  produtos  alimentares  que  adquirem.  Desta  forma:    

-   O  consumidor  deve  estar  informado  sobre  o  produto  que  está  a  consumir;;  
  


-   Muitas  vezes,  a  única  fonte  disponível  para  conhecer  o  produto  é  o  rótulo;;  
  
-   A  informação  simples  e  clara  é  um  direito  do  consumidor;;    
-   As  menções  obrigatórias  (e  a  restante  informação)  devem  estar  em  português;;  
  
-   A  informação  obrigatória  deve  ser  inscrita  num  local  em  evidência,  visível,  de  forma  a  
ser  
claramente  legível.  
  

A  informação  no  rótulo  não  deve  estar:  
  

-   Oculta  ou  escondida;;  
  


-   Dissimulada;;  
  
-   Interrompida  por  outro  meio  escrito,  elementos  pictóricos  ou  outros  interferentes;;  
  
-   Em   fundos   com   imagens   confusas   ou   autocolantes   que   não   deixam   ver   a  
informação;;  
  
-   O  espaço  disponível  é  para  as  informações  alimentares  obrigatórias  e  apenas  depois  
para  a  
informação  voluntária.  
  

o
Regulamento  (UE)  n  1169/2011  do  Parlamento  
  

O  Regulamento  (UE)  no  1169/2011  do  Parlamento  é  relativo  à  prestação  de  informação  aos  
consumidores   sobre   os   géneros   alimentícios.   Com   a   publicação   deste   regulamento   ficam  
estabelecidas   as   disposições   a   aplicar   a   todos   os   géneros   alimentícios   destinados   ao  
consumidor   final,   incluindo   os   entregues   por   coletividades   e   os   destinados   a   fornecer   a  
coletividades.  As  disposições  terão  de  estar  implementadas,  de  uma  forma  geral,  até  13  de  
dezembro  de  2014.  Os  operadores  económicos  que  não  colocaram  a  declaração  nutricional  
antes  desta  data  terão  de  o  fazer  até  13  de  dezembro  de  2016.  


Menções  obrigatórias  
  

-   Denominação  ou  nome  do  género  alimentício;;  
  


-   Lista  de  ingredientes;;  
  
-   Indicação   de   todos   os   ingredientes   ou   auxiliares   tecnológicos   que   provoquem  
alergias  ou  
intolerâncias;;  
  
-   Quantidade  de  determinados  ingredientes  ou  categorias  de  ingredientes;;  
  

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-   Quantidade  líquida  do  género  alimentício;;  
  
-   Data  de  durabilidade  mínima  ou  data  limite  de  consumo;;  
  
-   Condições  especiais  de  conservação  e/ou  condições  de  utilização;;  
  
-   Nome  ou  firma  e  endereço  do  operador  responsável  pela  informação;;  
  
-   País  de  origem  ou  local  de  proveniência,  quando  aplicável;;  
  
-   Modo   de   emprego,   quando   a   sua   omissão   dificulta   uma   utilização   adequada   do  
género  
alimentício;;  
  
-   Teor  alcoólico  para  bebidas  com  título  alcoométrico  volúmico  superior  a  1,2  %;;  
  
-   Uma  declaração  nutricional;;  
  
-   Lote.  
  

Também,  as  seguintes  menções  devem  estar  no  mesmo  campo  de  visão:  
  

•   A  denominação  ou  nome  do  género  alimentício;;  
  

•   A  quantidade  líquida  do  género  alimentício;;  
  

•   O  teor  alcoólico  para  bebidas  com  um  teor  alcoólico  volúmico  superior  a  1,2  %.  
  

A   Informação   Nutricional   não   é   obrigatória,   exceto   se   o   fabricante   realçar   uma   vantagem  


nutricional  do  produto  (por  exemplo,  “Rico  em  Cálcio”).  As  vitaminas  e  minerais  só  podem  ser  
declaradas  se  o  produto  tiver,  no  mínimo,  15%  da  DDR  e  as  DDR  deve  ser  declarada  em  %  
(por  exemplo:  Cálcio  –  240  mg  (30%  DDR)).    

Declaração  de  alergénios    

-   As  substâncias  ou  produtos  que  causem  alergias  têm  de  estar  identificadas;;
    
-   Cada   ingrediente   ou   auxiliar   tecnológico   que   provenha   de   uma   substância   ou  
produto   que   provoque   alergias   ou   intolerâncias   tem   de   ser   indicado   na   lista   de  
ingredientes  e  ser  indicado  através  de  uma  grafia  que  o  distinga;;
    
-   Se  não  tiver  lista  de  ingredientes,  deve  mencionar  “Contém”.    

CÁLCULO  CALÓRICO  E  NUTRICIONAL  DOS  ALIMENTOS    

Comparação  da  informação  nutricional    

Para   comparar   o   valor   energético   de   dois   alimentos   é   muito   importante   saber   interpretar   a  
informação   nutricional   presente   nos   rótulos.   A   informação   nutricional   disponibiliza   a  

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
informação   por   100   g   ou   por   100   ml   ou   por   porção   ou   dose   contida   na   embalagem   (desde  
que   seja   indicado   o   número   de   porções   contidas   na   embalagem).   No   rótulo,   a   tabela   da  
composição  nutricional  deve  indicar  o  teor  de  cada  nutriente  (proteínas,  hidratos  de  carbono,  
lípidos,   fibras,   minerais   e   vitaminas)   por   100   g   ou   por   100   ml   de   alimento.   Quando   se  
pretende   comparar   dois   alimentos   do   mesmo   tipo   o   mais   correto   será   comparar   o   valor  
nutricional  apresentado  por  100  g  de  alimento.  No  entanto,  a  comparação  por  porção  permite  
comparar  os  valores  nutricionais  pelo  que  é  ingerido  e  pode  ser  útil  para  comparar  produtos  
que  habitualmente  seja  ingerida  a  totalidade  do  produto  contido  na  embalagem.    

O   valor   energético   indica   a   quantidade   de   calorias   que   o   alimento   em   causa   fornece.   Este  
valor   é   calculado   tendo   por   base   o   teor   de   proteínas,   hidratos   de   carbono,   lípidos   e   fibras  
fornecido  pelo  alimento  (Figura  6).    


Figura  6  –  Cálculo  do  valor  energético

COMPORTAMENTO  ALIMENTAR    

O  comportamento  alimentar  envolve  o  ato  de  ingestão  e  os  aspetos  qualitativos  associados  à  
seleção  e  decisão  de  quais  alimentos  consumir.  Mas,  comer  é  mais  que  ingerir  um  alimento:  
comportamento   alimentar   está   diretamente   associado   com   a   integração   do   individuo   na  
sociedade.  A  maior  parte  das  pessoas  está  inconsciente  daquilo  que  influencia  a  quantidade  
de   alimentos   que   ingere.   A   investigação   mostrou   que   normalmente   um   individuo   toma,  
diariamente,   mais   de   duzentas   decisões   sobre   comida.   Quando   é   necessário   escolher   uma  
alimentação   saudável   coexistem   fatores   como   os   fatores   psicológicos   e   sociais,   as  
preferências   desenvolvidas   relacionadas   com   prazer   associado   aos   alimentos   e   as   atitudes  
aprendidas  desde  cedo  na  família.  O  acesso  à  informação  ou  estar  informado  pode  não  ser,  
por   si   só,   um   fator   que   influencia   as   escolhas   alimentares   uma   vez   que   todos   os   outros  
fatores  referidos  podem  interferir  nesta  decisão.  A  falta  de  motivação,  as  influências  sociais,  
as   crenças   individuais,   os   sentimentos   de   autoeficácia   impedem   de   igual   modo   a   mudança  
de  estilos  de  vida  nomeadamente  os  hábitos  alimentares.    

Entre  hábitos  e  comportamentos  promotores  da  saúde  encontra-­se  com  especial  impacto,  os  

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 FORMAÇÃO TECNOLÓGICA  
8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
hábitos   alimentares.   A   análise   das   mudanças   alimentares   que   se   tem   vindo   a   verificar   nos  
padrões   alimentares   de   diversos   países   revela   um   aumento   considerável   do   consumo   de  
gordura   e   açúcar.   Assiste-­se   assim,   a   um   processo   de   globalização   das   dietas:   nos   países  
em   desenvolvimento   reproduzem-­se   os   modelos   e   hábitos   alimentares   ocidentais   com   as  
consequências   nefastas   da   adaptação   destes   modelos.   Alterações   nos   padrões   da  
sociedade  (últimos  50  a  100  anos)  e  a  um  ritmo  bastante  acelerado  influenciaram  os  estilos  e  
a  qualidade  de  vida  e  logo  o  comportamento  alimentar.    

Globalização  da  alimentação    

A   globalização   de   alimentação   é   uma   série   de   processos   que   tende   a   dar   uma   dimensão  
global  à  alimentação  e  que  inclui  a  produção  e  o  consumo.  A  globalização  alimentar  iniciou-­
se  na  2.a  metade  do  século  XX  como  desenvolvimento  da  atividade  económica  e  industrial  e  
tendo  como  fatores  promotores  as  políticas  económicas,  políticas  agrícolas,  políticas  sociais,  
a  imigração  e  publicidade.    

Por  exemplo:    

Imigração

-   Responsável  pela  chegada  de  novos  alimentos  e  práticas  alimentares  aos  países  de  
acolhimento;;

-   Responsável   pela   exportação   de   hábitos   alimentares.   Por   exemplo:   pizza,   picanha,  
comida  indiana,  bacalhau    

Publicidade

Promoção  de  produtos  alimentares  com  vista  à  compra  e  consumo  por  parte  do  consumidor.  
A   maioria   dos   anúncios   televisivos   a   produtos   alimentares   são   a   alimentos   de   baixo   valor  
nutricional  (ricos  em  gordura  e/ou  açúcar).    

Também   a   emancipação   da   mulher   na   sociedade   portuguesa   com   esta   a   adquirir   vários  


papéis   (mãe,   esposa,   dona   de   casa,   profissional   bem-­sucedida...)   acumulando   com   a  
responsabilidade  pelas  compras,  gestão  das  ementas,  preparação  e  confeção  das  refeições  
conduz   a   que   as   escolhas   de   alimentos   seja   mais   rápida   (primeiro   a   compra   e   depois   a  
preparação),   a   que   haja   uma   menor   disponibilidade   para   a   confeção   dos   alimentos   e   a   um  
aumento   do   número   de   refeições   adquiridas   fora   de   casa.   Esta   mudança   no   paradigma   do  
papel  da  mulher  na  sociedade  conduziu  a  algumas  alterações  nas  práticas  alimentares:    

-   “Comer   fora”:   ao   fim   de   semana   ou   dias   especiais   enquadra-­se   na   categoria   do  


lazer;;
    
-   A  família  não  faz  as  refeições  em  conjunto  (de  acordo  com  horários  e  atividades  de  
cada  um);;      

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 FORMAÇÃO TECNOLÓGICA  
8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
-   Modificação  dos  espaços  físicos  das  casas  (por  exemplo,  as  cozinhas...);;
  
-   Aumento  do  número  de  refeições  feitas  fora  de  casa  e  em  grupo;;
    
-   Perda  de  identidade  cultural  das  receitas;;
    
-   Industrialização  da  alimentação.    

Assim,   o   ritmo   da   alimentação   é   alterado   pelas   exigências   da   sociedade   acabando   por,  


eventualmente,  se  desestruturar.    

Ponderostato    

O  equilíbrio  entre  a  ingestão  calórica  e  os  gastos  energéticos  é  assegurado  por  um  sistema  
de  controlo:  o  ponderostato.  O  ponderostato  é  controlado  por  funções  cerebrais  e  hormonais,  
fatores   cognitivos,   fatores   emocionais.   Estas   funções   têm   importância   na   regulação   do  
apetite.    

Muito  resumidamente,  existem  hormonas  que  ajudam  a  regular  o  apetite.  Entre  elas,  estão  a  
leptina  e  a  grelina.    

A  leptina  é  uma  hormona  produzida  no  tecido  gordo  e  diminui  a  produção  de  substâncias  que  
aumentam   o   apetite   encontrando-­se   em   níveis   elevados   em   indivíduos   obesos.   A   leptina  
induz  a  saciedade,  diminuindo  a  ingestão  alimentar  e  contribuindo  decisivamente  para  evitar  
o  aumento  de  peso.  Quando  as  reservas  energéticas  (isto  é,  a  gordura  no  organismo)  estão  
aumentadas,   aumentam   os   níveis   de   leptina   para   induzir   a   saciedade   e   o   aumento   dos  
gastos  de  energia,  com  o  objetivo  de  repor  a  níveis  normais  essas  reservas  energéticas.  No  
entanto,   uma   vez   que   nos   indivíduos   obesos   os   mecanismos   de   saciedade   podes   estar  
alterados  pensa-­se  que  poderá  existir  uma  resistência  à  leptina.    

A  grelina  é  uma  hormona  orexigénica  (isto  é,  aumenta  o  apetite),  produzida  no  estômago.  Os  
níveis   aumentam   em   circulação   em   situações   de   jejum   e   diminuem   rapidamente   após   a  
ingestão  alimentar.  Assim,  a  grelina  aumenta  a  fome  e  diminui  a  saciedade.    

 
Figura  7  –  Fatores  que  influenciam  o  comportamento  alimentar

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DIETA  MEDITERRÂNICA    

A  Dieta  Mediterrânica  é  mais  do  que  um  conjunto  de  alimentos  ou  de  princípios  alimentares:  
faz  parte  de  uma  identidade  cultural  de  um  povo.  De  facto,  o  padrão  alimentar  mediterrânico  
é   constituído   por   elementos   que   permitem   denomina-­lo   como   o   padrão   alimentar   mais  
saudável.
É   caracterizado   não   só   pelos   alimentos   próprios   da   dieta   mediterrânica,   mas  
também   pela   sazonalidade   e   diversidade   dos   alimentos,   a   utilização   de   produtos   locais   ou  
tradicionais   e   pelos   elementos   culturais   associados   como   a   convívio   e   comensalidade,   as  
práticas  culinárias  e  a  atividade  física.    

A  dieta  mediterrânica  é  constituída  pela  inclusão  na  alimentação  de  hortícolas,  frutos,  cereais  
e  sementes.  Também  inclui  a  ingestão  de  peixe  e  marisco,  carnes  brancas,  ovos  e  lacticínios  
(predominantemente  queijo  e  iogurtes  com  baixo  teor  de  gordura).
Por  outro  lado,  as  carnes  
vermelhas   e   produtos   processados,   e/ou   alimentos   ricos   em   açúcares   simples,   são  
consumidos   em   pequenas   quantidades   e   esporadicamente.   A   principal   fonte   de   lípidos   é   o  
azeite.   É   recomendada   e   ingestão   moderada   de   vinho   (com   as   refeições)   e   deve   ser  
assegurada   uma   ingestão   adequada   de   água   e   infusões.   Assim,   a   dieta   mediterrânica  
apresenta   um   perfil   de   ingestão   moderada   de   lípidos,   consumo   de   alimentos   com   baixo  
índice  glicémico,  alto  teor  de  fibra  e  de  compostos  antioxidantes.    

A  dieta  mediterrânica  é  considerada  o  padrão  alimentar  associado  à  prevenção  de  doenças  


cardiovasculares,  doenças  neuro  degenerativas  e  alguns  tipos  de  cancro.    

DISTÚRBIOS  DO  COMPORTAMENTO  ALIMENTAR    

A   globalização,   a   sociedade   e   a   publicidade   transmitem   a   ideia   de   padrões   estéticos   que  


muitas  vezes  é  um  padrão  biologicamente  impossível.  Acaba  por  haver  uma  contradição  na  
sociedade:  por  um  lado  existe  a  magreza  como  ideal  de  beleza  e  de  sucesso  mas  por  outro  
lado  incentiva,  através  da  publicidade,  à  ingestão  de  alimentos  com  elevado  valor  calórico.    

Os   distúrbios   do   comportamento   alimentar   são   comuns   em   todo   o   mundo.   No   entanto,   tem  


um   maior   predomínio   em   países   desenvolvidos   podendo   estar   relacionado   com   o  
estabelecimento   de   padrões   de   beleza   através   de   meios   de   comunicação.
Quando   existe  
uma   imagem   corporal   distorcida   que   gera   sentimentos   como   ansiedade,   depressão,  
isolamento,   sensação   de   inferioridade,   baixa   autoestima,   desconforto   e   comportamentos  
obsessivos   em   relação   à   comida   e   à   perda   de   peso   pode   levar   a   distúrbios   do  
comportamento  alimentar.    

Os  distúrbios  e  comportamento  alimentar  mais  comuns  são  a  obesidade,  a  anorexia  nervosa,  


a  bulimia  nervosa,  a  ortorexia  (ainda  não  classificada  na  DSM  IV)  e  as  crises  de  voracidade  
alimentar  (binge  eating).    

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A  anorexia  nervosa  caracteriza-­se  por:    
-   Extrema  perda  de  peso
    
-   Redução  da  ingestão  alimentar
    
-   Desenvolvimento  de  estratégias  para  diminuir  a  ingestão      
-   Não  assumir  a  fome
    
-   Praticar  exercício  excessivo    

Que  pode  levar  a:
    


-   Problemas  cardíacos,  renais  ou  hepáticos
    
-   Deterioração  do  tecido  muscular
    
-   Níveis  de  colesterol  elevados
    
-   Perda  de  massa  óssea  (osteoporose  precoce)      
-   Falta  da  menstruação  (amenorreia)
    
-   Apodrecimento  dos  dentes    

A  bulimia  nervosa  caracteriza-­se  por:    

•   Peso  normal
    
•   Grandes  variações  de  humor
    
•   Baixa  autoestima
    
•   Tentar  ir  sempre  ao  WC  depois  de  comer      
•   Inchaço  anormal  à  volta  dos  maxilares    

Que  pode  levar  a:
    

•   Desequilíbrio  dos  fluidos  corporais
    


•   Feridas  na  garganta
    
•   Dependência  de  laxantes
    
•   Inchaço  da  face
    
•   Infeções  nas  glândulas  salivares,  devido  às  substâncias  trazidas  com  o  provocar  do  
vómito    

reabilitação  nutricional  para  restauração  do  peso  normal.  
  

   

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PRINCÍPIOS  FUNDAMENTAIS  DA  DIETÉTICA  
  

A  dietética  é  o  estudo  das  regras  da  alimentação  para  a  prevenção  e  tratamento  de  doenças  
e   da   promoção   e   educação   para   a   saúde.
Os   progressos   da   ciência,   da   cirurgia,   da  
farmacologia   e   da   tecnologia   médica   permitiram   aumentar   a   esperança   média   de   vida   à  
nascença,   nos   países   industrializados   quer   para   o   homem   quer   para   a   mulher.   
Melhores  
hábitos   alimentares   permitiriam   ainda   e   acima   de   tudo   conferir   maior   qualidade   aos   anos  
assim   como   prover   uma   proteção   mais   eficaz   face   às   doenças   “da   civilização”   estritamente  
relacionadas   com   hábitos   alimentares   inadequados.
Aquando   a   elaboração   de   uma   dieta  
com  uma  especificidade  clínica  deve-­se  ter  em  consideração  alguns  princípios:  
    

•   Valor  energético  adequado;;
    


•   Quantidade  de  micronutrientes  (vitaminas  e  minerais);;      
•   Individualidade;;
    
•   Gostos  e  preferências  alimentares;;
    
•   Local  onde  faz  as  refeições;;
    
•   Estilo  de  vida;;
    
•   Aspeto  financeiro;;
    
•   Melhoria  ou  manutenção  do  estado  de  saúde.  
  
 
A  IMPORTÂNCIA  DA  ALIMENTAÇÃO  NO  DESPORTO    
 
A   nutrição   do   atleta   envolve   uma   série   de   particularidades   e   apresenta   diferenças   em  
relação   à   dieta   de   um   individuo   sedentário.   O   atleta   tem   necessidades   energéticas  
superiores  uma  vez  que  a  atividade  desportiva  conduz  a  um  maior  gasto  energético.  
No  entanto,  este  dispêndio  energético  varia  de  acordo  com  a  modalidade  desportiva  
praticada   e   com   uma   série   de   fatores   inerentes   ao   próprio   individuo.   O   plano  
alimentar   de   um   atleta   deve   estar   inserido   no   plano   de   treinos   e   não   ser   apenas  
aplicado  no  momento  da  competição,  para  daí  retirar  o  máximo  dos  benefícios.    
 
Os   elevados   níveis   de   atividade   física   dos   atletas   afetam   as   suas   necessidades  
nutricionais   e   a   alimentação   influencia   a   saúde   e   desempenho   desportivo.   No  
entanto,  uma  boa  nutrição,  por  si  só,  não  garante  o  sucesso  desportivo,  mas  na  sua  
ausência   o   atleta   não   expressará   o   seu   potencial   máximo.   A   nutrição   otimizada  
permite   melhores   adaptações   ao   estímulo   “treino”,   diminuição   do   risco   de   lesão,  

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obtenção   e   manutenção   do   peso   adequado,   permite   obter   a   fonte   de   energia  
adequada  e  uma  melhor  recuperação  após  o  exercício.  As  necessidades  energéticas  
e   de   nutrientes   do   atleta   dependem   da   idade,   do   sexo,   da   altura   do   atleta,   da  
intensidade,   frequência   e   duração   do   exercício   e   do   ambiente   onde   se   efetua   o  
exercício  (temperatura,  humidade...).    
 
As  necessidades  energéticas  diminuem  com  a  idade,  mesmo  que  o  nível  de  atividade  se  
mantenha.  Desta  forma,  o  peso  corporal  aumenta  com  a  idade.  As  perdas  de  peso  
rápidas  são  mais  nefastas  para  o  desempenho  do  que  perdas  de  peso  graduais.  Um  
plano   de   perda   de   peso   deve   assegurar   quantidades   suficientes   de   hidratos   de  
carbono  e  proteínas  para  “suportar”  o  treino.    
 
O   atleta   utiliza   fundamentalmente   os   hidratos   de   carbono   como   fonte   energética   de  
eleição   e   por   isso   necessita   de   ingerir   uma   quantidade   superior   de   hidratos   de  
carbono   na   alimentação   para   assegurar   a   manutenção   de   um   nível   adequado   de  
glicose   no   sangue   e   adequadas   reservas   energéticas   de   glicose   no   fígado   sob   a  
forma  de  glicogénio  hepático  e  de  glicogénio  muscular.  O  acréscimo  de  hidratos  de  
carbono   à   dieta   deverá   ser   à   base   de   hidratos   de   carbono   complexos   com   índice  
glicémico  mais  baixo.    
 
ÍNDICE  GLICÉMICO  (IG)    
 
Os  alimentos  que  fornecem  hidratos  de  carbono  podem  ser  classificados  de  acordo  com  
a   velocidade   a   que   são   decompostos   e   que   fazem   subir   os   níveis   de   açúcar   no  
sangue  –  índice  glicémico.
O  conceito  de  IG  foi  popularizado  a  partir  de  1997,  sendo  
definido   pela   comparação   dos   níveis   de   glicose   sanguínea   obtidos   após   a   ingestão  
de  50  g  de  hidratos  de  carbono  de  um  determinado  alimento  e  através  da  ingestão  
de  50  g  de  um  alimento  standard.  Desta  forma,  e  apesar  de  estar  envolto  em  alguma  
controvérsia,   permite   classificar   os   alimentos   em   alimentos   com   baixo   e   elevado  
índice  glicémico.    
 

Alimentos  com  Baixo  Índice  Glicémico    

•   Os  HC  destes  alimentos  entram  mais  lentamente  no  sangue;;
    


•   São   indicados   para,   por   exemplo,   antes   do   treino   e/ou   competição  
desportivas;;
    
•   “Poupam”   a   glicose   armazenada   no   fígado   para   depois   ser   utilizada   pelos  
músculos.    

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Alimentos  com  Elevado  Índice  Glicémico    

•   Os   HC   destes   alimentos   entram   rapidamente   no   sangue   provocando   um  


“pico  glicémico”;;  
  

•   Indicados  para  quando  necessária  uma  rápida  reposição  de  energia  (durante  
e  após  treinos  e/ou  
competição).  


 
Exemplos  de  alimentos  com  baixo  e  alto  índice  glicémico  

Proteínas  
  

-   Importantes  para  a  construção  da  massa  muscular;;  
  


-   Reparação  de  microlesões;;  
  
-   Substrato  energético  (na  falta  dos  outros  nutrientes  energéticos);;  
  
-   Por  si  só,  não  aumentam  a  massa  muscular;;  
  
-   Se  forem  fornecidas  quantidades  suficientes  de  HC,  as  proteínas  são  utilizadas  para  
o  
desenvolvimento  muscular  e  não  como  substrato  energético;;  
  
-   Não   é   necessário   promover   o   seu   consumo,   porque   habitualmente   já   supera   as  
recomendações.  
  

Lípidos    

-   Também  são  provisão  para  o  exercício;;  
  


-   Fonte  mais  concentrada  de  energia  dos  alimentos  (Lip  vs  HC);;  
  
-   Importante   para   exercícios   de   intensidade   leve   e   moderada   (mas   dentro   da  
distribuição  
recomendada).  
  

Vitaminas  e  minerais  
  

-   Normalmente,  aporte  adequado  através  da  alimentação;;  
  


-   A  suplementação  é  justificada  se  houver  deficiências  num  determinado  nutriente.  

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-   Uma  
suplementação  não  tem  um  efeito  maior  sobre  o  seu  desempenho;;  
  
-   Ter  em  atenção  as  atletas  femininas  
-   Ferro  e  Cálcio  (anemia,  osteoporose,  distúrbios  
hormonais).  


Alimentação  Pré-­competição  


As  necessidades  nutricionais  antes  da  competição  diferem  de  modalidade  para  modalidade,  
mas   alguns   princípios   básicos   são   comuns   para   todas   as   modalidades.
Uma   incorreta  
escolha   alimentar   pode   impedir   que   o   atleta   atinja   o   seu   máximo   potencial.   O   plano  
nutricional   deve   ter   inicio   nos   treinos   e   continuar   até   à   competição.   Os   objetivos   principais  
são  evitar  a  fome  antes  e  durante  o  exercício  e  manter  níveis  ótimos  de  glicose  no  sangue  
para   o   músculo.   A   última   refeição   do   atleta   deve   ser   constituída   por   alimentos   bem  
conhecidos  do  atleta  e  não  experimentar  alimentos  novos  antes  das  competições.  A  refeição  
não  deverá  ser  muito  rica  em  alimentos  com  alto  teor  de  gorduras,  proteínas  e  fibras  (deverá  
ser  ligeira)  e  terminar  cerca  de  3  horas  antes  da  competição  evitando  que  o  atleta  comece  o  
exercício   ainda   na   fase   de   digestão.   De   facto,   comer   4   horas   antes   do   evento   beneficia   o  
desempenho  em  comparação  com  a  competição  de  estômago  vazio:  


Refeição  1  a  4  horas  antes  competição    

         Rica  em  Hidratos  de  Carbono  
  


         Pobre  em  gordura  
  
         Fácil  digestão  
  
         Para  evitar  desconforto  gastrointestinal,  o  conteúdo  em  HC  deve  
ser  reduzido  à  medida  que  se  
aproxima  a  hora  da  competição  
  
         Não   comer   ameixas   e   figos   antes   (são   laxantes),   morangos   e  
cerejas  são  diuréticos  e  podem  
predispor  à  desidratação  
  
   

Refeição  antes  da  competição  (4  horas  antes)  
    

-   Sopa
    
-   Prato
    
-   Sobremesa      
-   Líquidos  
  
 
    Sopa:    
    Muito  bem  passada  (com  azeite)  
  
    Nunca  com  caldos  nem  à  base  de  carne  
  

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    Com  quantidade  reduzida  de  gordura  
  
    Não  incluir  leguminosas,  nem  batata,  mas  arroz  ou  massa  
  
    Sopa   abundante   em   minerais,   com   algumas   calorias,   de   fácil   digestão,   sem  
promover  a  
formação  de  gases  
  

Prato:
Peixe  magro  (cozido,  grelhado  ou  assado  no  forno  sem  gorduras)    
Ou
  
Carne  (picada,  cozida  ou  grelhada  e  confecionada  sem  gorduras)    

Acompanhamento:  arroz  ou  massa

Sobremesa:    

arroz-­doce,  aletria...
  

Bebida:  água  ou  chá  ou  batido  de  fruta  diluído
  

Bebidas  alcoólicas:  completamente  contraindicadas    

A  experiência  pessoal  de  cada  atleta  em  relação  à  tolerância  alimentar  é  importante.    

Alimentação  pós-­competição    

A   alimentação   após   a   competição   não   deve   ser   descurada   porque   é   extremamente  


importante   para   iniciar   a   preparação   para   a   próxima   prova/treino.   É   importante   a   reposição  
dos   macronutrientes   e   dos   micronutrientes   que   foram   gastos   durante   a   competição,   mas  
também  para  facilitar  a  eliminação  de  compostos  tóxicos  que  se  formam  durante  o  exercício.  
Assim,   depois   da   prova   o   atleta   deve   aumentar   a   ingestão   de   líquidos   visando   a   reposição  
hídrica  e  de  nutrientes.  A  recuperação  das  reservas  de  energia  é  promovida  quando  os  HC  
são   consumidos   imediatamente   após   o   exercício   idealmente   após   os   30   minutos   após  
terminar.   No   entanto,   quando   a   temperatura   do   corpo   ou   a   interna   está   muito   elevada,   o  
apetite   está   inibido,   e   é   difícil   consumir   alimentos   ricos   em   HC,   daí   que   seja   mais   fácil   o  
consumo  de  bebidas  ricas  em  HC.    

Logo  no  final  da  competição    


HC  de  alto  valor  glicémico    
Exemplos:    
    -­    Iogurte  liquido  +  1  banana  +  4  bolachas  maria  
  
    -­    Bebida  desportiva  (500ml)  +  2  barras  energéticas  
  

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    -­    Sumo  néctar  ou  natural  +  1  pão  branco  com  marmelada  ou  geleia  
  
    -­    Bebida  desportiva  (500ml)  +  1  banana  grande  
  

2h  após  final  da  competição  



Refeição  semelhante  à  anterior  


4  a  5  horas  após  a  competição  



Os   lanches   a   seguir   à   refeição   semelhantes   aos   anteriores.
É   recomendado   sumos   de  
tomate  ou  laranja  ou  comer  alperces,  ananás  ou  bananas.  


Hidratação  pré-­competição  
  
       A  hidratação  durante  a  prova  nem  sempre  é  possível  ou  fácil  de  se  conseguir  
  
       Reduzido  desempenho  a  partir  de  perdas  de  2%  de  peso  
  

       O  mecanismo  “sede”,  surge  quando  a  desidratação  já  está  instalada  
  


       Assim,  o  desportista  deverá  começar  a  prova  já  bem  hidratado  
  

Hidratação  após  a  competição  
  


Objetivos:  
  
       Retomar  a  função  do  organismo  normal  
  
       Idealmente  completa  em  2  horas  
  
       Com  Hidratos  de  Carbono  e  Sódio  
  
       Deverá  ser  reposto  150%  do  peso  perdido  
  
 
A  importância  do  sódio    
Bebidas  com  sódio    
    -­    Reposição  de  sódio  (cãibras  e  baixa  de  sódio)  
  
    -­    Aumenta  a  velocidade  de  absorção  de  água  
  
    -­    Estimula  a  sede  –  ingestão  voluntária  de  bebida  
  

A  bebida  a  ingerir  deverá  ser  composta  por  água  com  hidratos  de  carbono  (glicose/frutose)  
em  concentrações  que  podem  variar  entre  20  a  60  g/L.  A  bebida  poderá  conter  umas  gotas  
de   limão   para   facilitar   a   ingestão   após   o   exercício   (os   gostos   palatais   parecem   modificar  
após   o   exercício).   Todas   as   bebidas   deverão   conter   sódio   e   em   climas   quentes,   a   bebida  
deverá  ser  fornecida  fria.  A  bebida  deverá  ser  ingerida  logo  a  seguir  à  prova  mesmo  que  não  
se  tenha  sede  (com  o  esforço  a  sede  pode  ser  subestimada).  


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TIPOS  DE  DIETAS  


Dietas  religiosas:  

São  dietas  que  respeitam  a  individualidade  religiosa.  


Judaísmo  -­  Dieta  kosher



Produto   Kosher   significa   que   um   produto   é   apto,   apropriado   ao   consumo,   isto   é,   que  
preenche  todos  os  
requisitos  da  dieta  judaica.  As  regras  Kosher  derivam  da  Torah  –  o  livro  
sagrado.  


Algumas  regras  da  dieta  Kosher:  
  


o   Não  se  pode  misturar  carne  com  produtos  lácteos;;  
  
o   Pode-­se  comer  mamíferos  ruminantes  com  cascos  fendidos,  como  a  vaca,  o  
borrego  e  a  cabra,  
algumas  aves  como  o  frango  e  pato,  mas  não  porco  ou  
cavalo;;  
  
o   Existe  uma  preocupação  para  que  o  animal  não  sofra;;  
  
o   Apenas  são  permitidos  os  peixes  que  têm  escamas  e  barbatanas  (ficam  de  
fora  os  mariscos,  o  
cação,  o  peixe-­espada  e  o  polvo);;  
  
o   Os  ovos  não  podem  ter  vestígios  de  sangue;;  
  
o   Os  produtos  industrializados  não  podem  conter  gordura  animal  nem  ossos.  
  

Dietas  muçulmanas  
  

Não   contém:   carne   suína,   subprodutos   de   origem   suína   ou   produtos   alimentares   que  
contenham  álcool.    

Todas  as  carnes  provêm  de  animais  abatidos  segundo  os  preceitos  muçulmanos.  
  

Dietas  Hindus  
  

Não  contém:  carne  bovina,  derivados  de  carne  bovina,  vitela  ou  porco.  
  

 
 
 
 
 
 
 
 
 

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8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

 
 
BIBLIOGRAFIA  
 
 
•   Manual  de  Nutrição  elaborado  pela  Nestlé  Healthy  Kids  em  parceria  com  o  Ministério  da  
Educação  e  a  Direção-­Geral  de  Inovação  e  Desenvolvimento  Curricular,  disponível  
em  www.apetece-­me.pt    
 
 
•   e-­books  digitais  editados  e  disponibilizados  pela  Associação  Portuguesa  de  
Nutricionistas,  disponíveis  em  http://www.apn.org.pt  
 

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