Manual - 8259 - Principios de Nutrição e Dietética

ÇÃO DA DISCIPLINA EM MAIÚSCULAS

OU
UFCD – DESIGÃO DA UFCD EM MAIÚSCU

CURSO EDUCAÇÃO E
FORMAÇÃO

Empregado de
Restaurante/Bar

FORMAÇÃO TECNOLÓGICA
8259 PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA


Índice

P – 3 Enquadramento
P – 4 Competências
P – 4 Conteúdos Programáticos
P – 5 Recursos
P – 5 Avaliação
P – 6 Desenvolvimento Programático
P – 42 Bibliografia

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Enquadramento

A temática da nutrição e dietética é de grande importância para toda a população. A
formação individual e consequente formação informal em rede é extremamente eficaz ao
conduzir a prática alimentares e hábitos de vida saudáveis. A sociedade está envolta numa
crescente espiral de industrialização sendo que os produtos alimentares podem ser alvo
desta industrialização perdendo-se a “naturalidade” da alimentação. A alimentação
apresenta-se de uma importância extrema para a saúde. Algumas das doenças crónicas
atuais mais frequentes podem ser parcial ou totalmente relacionadas com o consumo
alimentar. A alimentação racional promove o equilíbrio entre os alimentos nefastos para a
saúde do ser humano, mas também aqueles que exercem um proteção exímia para a saúde.
Desta forma, a prática consciente de escolhas alimentares deve ser informada e consciente.
Para isso, a formação e o conhecimento são de fato, uma mais-valia para o consumo
informado.

Nr de aulas: 25 sessões
Início: 22.11.2017
Fim: 14.03.2018
Professor(a): TERESA CUNHA

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Competências

No final do módulo deverás ser capaz de:
Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação
Classificar os constituintes alimentares.
Aplicar princípios de nutrição e dietética em ementas.

Conteúdos Programáticos

No decorrer deste módulo irás estudar os seguintes conteúdos:

• Nutrição e alimentação
o Conceitos
o Funções da alimentação
• Constituintes alimentares
• Metabolismo
o Funções do aparelho digestivo
o -‐ Processo digestivo
• Roda dos alimentos e grupos alimentares
• Alimentação equilibrada
o Regras
o Principais erros alimentares

o Necessidades diárias de nutrientes
o Alimentação racional
• Noções para a elaboração de ementas

Recursos

Manual da UFCD
Computador com acesso à internet
Projetor multimédia
Cozinha e Bar pedagógicos
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Avaliação

AVALIAÇÃO
% DATA / PRAZO AUTOAVALIAÇÃO
FORMADOR(A)

ATITUDES 20%
Ù Assiduidade e pontualidade 5%
Ù Empenho e interesse 5%
Ù Comportamento 5%
Ù Interação com o grupo 5%
PROVAS 80%
Ù Teste escrito 80% 28/02/2018

A avaliação realiza-‐se por componente de formação e expressa-‐se numa escala de 1 a 5 valores sendo
que:

0% -‐ 29% -‐ 1 valor
30% -‐ 49% -‐ 2 valores
50% -‐ 70% -‐ 3 valores
71% -‐ 85% -‐ 4 valores
86% -‐ 100% -‐ 5 valores

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Desenvolvimento programático
ALIMENTAÇÃO RACIONAL  
Sistema digestivo  
A alimentação é uma necessidade básica, sendo desde sempre uma preocupação do ser
humano. É conhecida a boa relação entre a saúde e uma alimentação racional e equilibrada.
Os alimentos são utilizados pelo ser humano para fornecer energia e nutrientes necessários
ao bom funcionamento do organismo, para promover e manter o bom estado de saúde físico
e mental e assegurar o crescimento saudável das crianças e adolescentes. É também, sem
dúvida uma fonte de prazer. São necessários bons alimentos para obter bons nutrientes.  
Os alimentos têm se der transformados em substâncias utilizáveis pelo organismo – os

nutrientes. Para isso ocorrem vários fenómenos físicos e químicos ao longo do tubo
digestivo. É, então, no tubo digestivo que são “extraídos” os nutrientes dos alimentos e que
são necessários para o desenvolvimento e a manutenção do organismo. Assim, o tubo
digestivo tem como função transformar alimento em nutrientes e absorvê-los.  
O sistema digestivo é formado por um longo tubo musculoso, ao qual estão associados
órgãos e glândulas que desempenham diferentes funções na digestão. É constituído pelas
seguintes estruturas: boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso,
reto e ânus. As glândulas anexas são o pâncreas, o fígado e as glândulas salivares.  
A boca inclui os dentes e a língua. Os dentes são estruturas duras, calcificadas, presas ao
maxilar superior e mandíbula, cuja atividade principal é a mastigação. A língua movimenta o
alimento empurrando-o em direção ao esófago, para que seja engolido. Os dentes e a língua
preparam o alimento para a digestão, por meio da mastigação. Os dentes reduzem os
alimentos em pequenos pedaços, misturando-os com a saliva, o que irá facilitar a futura ação
das enzimas digestivas. Desta forma, na boca (por ação dos dentes, da língua e da saliva)
os alimentos são transformados em bolo alimentar.  
A faringe, situada no final da cavidade oral, é um canal comum aos sistemas digestivo e
respiratório. Pela faringe, passam os alimentos (para o esófago) e o ar, que se dirige à
laringe.  
O esófago é o canal que liga a faringe ao estômago e localiza-se entre os pulmões, atrás do
coração. Atravessa o músculo diafragma, que separa o tórax do abdómen. O bolo alimentar
desloca-se pelo esófago devido à ação dos movimentos peristálticos.  
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O estômago é um órgão muscular que liga o esófago ao intestino delgado. A sua função
principal é a digestão de alimentos ricos em proteínas. Um músculo circular, que existe na
parte inferior, permite ao estômago acondicionar quase um litro e meio de alimentos,
possibilitando que não se tenha que ingerir alimentos continuamente. No estômago é
produzido o suco gástrico, altamente ácido porque é constituído por ácido clorídrico. O bolo
alimentar pode permanecer no estômago até quatro horas ou mais e, ao misturar-se com o
suco gástrico, auxiliado pelos movimentos peristálticos, transforma-se no quimo.  
O intestino delgado é a porção mais longa do tubo digestivo (tem 6 a 7 metros de

comprimento) e pode ser dividido em três regiões: duodeno, jejuno e íleo. A digestão do
quimo ocorre predominantemente no duodeno e nas primeiras porções do jejuno. No
duodeno atua também o suco pancreático, produzido pelo pâncreas. A bílis, produzida no
fígado e armazenada na vesícula biliar também atua no duodeno. A bílis tem como principal
função emulsionar as gorduras. As contrações rítmicas e os movimentos peristálticos das
paredes musculares do intestino, movimentam o quimo.  
Simultaneamente a bílis atua no quimo para além de outras enzimas e secreções, sendo o
quimo transformado em quilo. A absorção dos nutrientes ocorre através de mecanismos
ativos ou passivos, nas regiões do jejuno e do íleo. A superfície interna, ou mucosa, dessas
regiões, apresenta vilosidades intestinais que aumenta a superfície de absorção intestinal.
As membranas das próprias células do epitélio intestinal apresentam, também
microvilosidades intestinais. O intestino delgado também absorve a água ingerida, os
eletrólitos e as vitaminas.
O intestino grosso divide-se em cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e

reto. A saída do reto chama-se ânus e é fechada por um músculo que o rodeia, o esfíncter
anal. O intestino grosso é colonizado por bactérias constituindo a flora intestinal ou
microbiota. Estas bactérias desempenham um papel importante na promoção da saúde
intestinal e estimulação do sistema imunitário. As fibras vegetais, principalmente a celulose,
não são digeridas nem absorvidas, contribuindo significativamente para a formação das
fezes. O intestino grosso é o local de absorção de água, tanto a ingerida quanto a das
secreções digestivas.
O aparelho digestivo é ainda constituído pelas glândulas anexas. A presença de alimento na
boca, assim como a sua visão e cheiro, estimulam as glândulas salivares a produzir saliva,
que contém a enzima amilase salivar, além de sais e outras substâncias. O pâncreas é uma
glândula mista, de mais ou menos 15 cm de comprimento e de formato triangular, localizada
transversalmente sobre a parede posterior do abdómen.
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O pâncreas produz enzimas digestivas que são libertadas no duodeno. Além disso produz
hormonas como a insulina e o glucagon, importantes para a regulação da concentração de
glicose na corrente sanguínea. O fígado é a mais volumosa de todas as vísceras, pesa cerca
de 1,5 kg no homem adulto, e na mulher adulta entre 1,2 e 1,4 kg. Tem cor arroxeada,
superfície lisa e recoberta por uma cápsula própria. Está situado no quadrante superior
direito da cavidade abdominal. As funções do fígado são: produzir a bílis, remover a glicose
do sangue, armazenar ferro e vitaminas, promover a digestão das gorduras, degradar o
álcool e outras substâncias tóxicas, auxiliando na desintoxicação do organismo.
Nutrientes
Os nutrientes são as substâncias contidas nos alimentos que vão fornecer a energia e os
materiais necessários para a síntese e a manutenção da matéria viva. Os nutrientes são os
hidratos de carbono, as proteínas, os lípidos ou gorduras, as fibras alimentares, as vitaminas
e os sais minerais. Os nutrientes que são necessários em grandes quantidades na
alimentação são os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos) e os
micronutrientes são aqueles que são necessários em pequenas quantidades na alimentação
(vitaminas e sais minerais).
Alguns nutrientes podem fornecer energia (por grama):
Hidratos de Carbono – 4 Kcal 

Proteínas – 4 Kcal 
Lípidos – 9 Kcal
Fibras – 2 Kcal

As vitaminas e sais minerais não têm valor energético. O álcool fornece 7 Kcal/g.
As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) é uma medida de energia. Mede a

energia que
um alimento pode fornecer ao organismo para realizar as suas funções vitais.
Uma caloria é o calor requerido para elevar a temperatura de 1 ml de água em 1 grau

Celsius (por exemplo de 14,5 o C a 15,5 o C) e 1 cal = 4,184 J.
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Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono (HC) são a fonte de energia para todas as funções do organismo e
são os nutrientes mais importantes para a realização das atividades mentais e físicas.
Algumas fontes de HC: arroz, cereais, pão, massas, leguminosas secas, batata, fruta e
hortícolas.
Os hidratos de carbono podem dividir-se em HC simples ou HC complexos (Figura 1). De

acordo com o tamanho das suas cadeias podem ser divididos em monossacarídeos (glicose
ou dextrose, galactose, frutose), dissacarídeos (lactose, maltose e sacarose). Os
polissacarídeos podem ter entre 10 e milhares de monossacarídeos (amido, fibras
alimentares, glicogénio).

Figura 1 – Divisão dos hidratos de carbono em hidratos de carbono simples e complexos.
Proteínas
As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos,

tecidos e células. Só são aproveitadas pelo organismo como fonte de energia se faltarem os
outros nutrientes energéticos (hidratos de carbono e lípidos). As principais fontes alimentares
são carne e peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e cereais. As unidades que constituem as
proteínas são os aminoácidos que podem ser classificados em essenciais ou não essenciais.
Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos através da alimentação e os não-essenciais o
organismo consegue produzir.
As proteínas são formadas por cadeias naturais, formadas pela união de aminoácidos e até
hoje, estão identificados cerca de 20 aminoácidos diferentes. As proteínas podem ser de alto
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valor biológico e de baixo valor biológico. Denominam-se proteínas de alto valor biológico
quando os aminoácidos existem em quantidades e proporções adequadas às necessidades;;
estas proteínas são melhor aproveitadas pelo organismo e existem apenas nos alimentos de
origem animal (leite e derivados, carnes, pescado e ovos). As proteínas de baixo valor
biológico não possuem aminoácidos em quantidades e proporções adequadas às
necessidades. Podem constituir uma boa fonte proteica mas na sua composição faltam
alguns aminoácidos essenciais. Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como
leguminosas frescas (ervilhas, favas) e secas (grão de bico, feijão e lentilhas). Quando o
aminoácido está presente na proteína em menor quantidade do que a necessária diz-se que
é o aminoácido limitante. No entanto, os alimentos podem ser conjugados para que possam
fornecer o aminoácido limitante e assim possibilitarem a construção das proteínas
necessárias ao organismo. Exemplos: feijão + arroz, cuscuz + lentilhas, brócolos + quinoa.
Nos países desenvolvidos (incluindo Portugal) são raros os casos de carência proteica e
pode mesmo existir até uma ingestão proteica superior às necessidades que pode estar na
génese de patologias como a obesidade, alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares,
insuficiência renal e colesterol elevado.
Lípidos
Os lípidos são vulgarmente denominados por gorduras. São essenciais para o crescimento e
manutenção dos tecidos do corpo e desenvolvimento do cérebro e visão, transportam
algumas vitaminas (A, D, E e K) e rodeiam os órgãos de forma a protegê-los de agressões
externas. São constituídos por conjuntos de unidades pequenas – os ácidos gordos - que
existem nos alimentos sob a forma de triglicerídeos. As fontes alimentares mais comuns são:
azeite e óleos, frutos gordos, manteiga/margarina, banha, toucinho, gema de ovo e as
gorduras que fazem parte da constituição da carne e do peixe.
As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. As

gorduras constituídas por ácidos gordos saturados (gorduras saturadas) são normalmente
sólidas à temperatura ambiente e possuem na sua estrutura apenas ligações simples. Estão
presentes nos lacticínios de elevado teor em gordura, gordura de constituição das carnes,
produtos de salsicharia/charcutaria, gema do ovo e manteiga. Os ácidos gordos
monoinsaturados possuem na sua estrutura uma ligação dupla sendo o mais representativo
na alimentação o ácido oleico, presente na composição do azeite em mais de 70%. As
gorduras monoinsaturadas encontram-se para além do azeite em alguns alimentos de
origem animal como na gordura de aves. Os ácidos gordos polinsaturados têm na sua
estrutura duas ou mais ligações duplas. As gorduras polinsaturadas são vulgarmente
conhecidas como as gorduras ómegas 3 e ómegas 6. Encontram-se nos óleos vegetais
como milho, girassol, soja e sésamo ou no pescado e óleo de peixe. Pelo contrário, as
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gorduras trans devem ser evitadas na alimentação porque quando presentes no organismo
enfraquecem a estrutura da membrana das células e sua função protetora e alteram a
passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana celular.
Fibra alimentar
As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono

complexos. A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o intestino
delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas.
As fibras alimentares podem dividir-se em fibra solúvel ou fibra insolúvel (Figura 2).
As funções da fibra alimentar são:
- Ajudar na retenção de água;;

- Regular o trânsito intestinal;;
- Aprisionar o colesterol;;
- Modular o volume e fluidez das fezes;; 
- Aumentar o período de digestão no estômago e intestino;; 
- Aumentar o tempo de mastigação e de insalivação;; 
- Promover uma diminuição da velocidade de absorção dos nutrientes;;
- Ajudar a promover uma flora bacteriana intestinal mais equilibrada;;
- Ajudar a remover os produtos tóxicos do organismo.

Figura 2 – Divisão da fibra alimentar.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais não fornecem energia, mas são indispensáveis para o

crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo. Têm funções particulares e
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encontram-se numa grande diversidade de alimentos quer de origem vegetal quer de origem
animal. As vitaminas e minerais são os defensores das doenças e regulam reações
químicas vitais e específicas.
Necessidades diárias de macronutrientes
Num indivíduo saudável, é importante, que a quantidade energética ingerida seja equivalente
à quantidade gasta, de forma à manutenção de um peso corporal adequado. As
necessidades energéticas variam com o período da vida, a condição fisiológica, o estado de
saúde/doença e situações especiais (gravidez, lactação, situações de lesão ou febre).
Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre
as 1800 e as 2500 calorias, dependendo dos fatores atrás enunciados. A atividade física tem
uma grande influência porque corresponde a um dispêndio energético. Nas mulheres, os
valores energéticos diários podem variar entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens
estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. É desaconselhado um valor
energético diário inferior a 1200 calorias por dia (para as mulheres) e 1500 calorias (para os
homens).
As necessidades energéticas dependem de 3 fatores:
- Metabolismo basal 
- Ação dinâmica específica dos alimentos 
- Atividade física
Metabolismo basal
O metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções

fisiológicas e o equilíbrio (respiração, circulação, metabolismo celular, atividade glandular,
regulação da temperatura do corpo, sistema nervoso simpático).
O que influencia a variação individual do metabolismo basal:
o Idade  
o Altura  
o Composição corporal  
o Sexo  
o Atividade física  
o Estado nutricional  
o Clima  
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Ação dinâmica específica dos alimentos (ADEA)  
A ADEA é o efeito termogénico ou calorífico corresponde à energia despendida para a

digestão e para a absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos. Fatores que influenciam
a ADEA:  
o Alimentos condimentados  
o Cafeína  
Atividade física  
Fatores que influenciam o gasto energético:  
o Tipo de atividade (ocupação em secretária, trabalho em pé...)  

o Prática desportiva  
o Idade  
Distribuição diária dos macronutrientes (Valor Energético Total = VET)  
Hidratos de carbono - 50 a 60% VET
Lípidos - 20 a 30% VET 
Proteínas - 15 a 20% VET  
Necessidades diárias de micronutrientes
Para a população em geral são normalmente fornecidas linhas orientadoras: necessidades

diárias recomendadas (RDA) ou referência.
Vitaminas
As vitaminas são compostos reguladores das funções vitais do organismo. Funcionam em

conjunto com outros nutrientes e cada vitamina regula diferentes processos metabólicos com
grande especificidade. De acordo com a sua solubilidade classificam-se em:
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Vitaminas hidrossolúveis 
São as vitaminas do complexo B e vitamina C. Dissolvem-se em água e são transportadas
pela corrente sanguínea. Na sua grande maioria, não são armazenadas no organismo em
quantidades significativas o que significa que as quantidades desnecessárias são eliminadas
pela urina.
Vitaminas lipossolúveis 
São as vitaminas A, D, E e K. Dissolvem-se na gordura e é desta forma que são

transportadas na corrente sanguínea. O organismo consegue armazenar vitaminas
lipossolúveis na gordura corporal.
Vitamina A ou retinol
- Retinol: existe na natureza;;  

- Betacaroteno (vitamina A “vegetal”) – carotenoide convertido em vitamina A 
Funções: crescimento e função normal da retina, preserva a visão noturna, melhora o estado
imunitário, antioxidante. 
Fontes: Retinol – fígado, ovos, leite gordo, queijo, óleo de fígado de bacalhau;;  Betacaroteno
– cenoura, alperces, tomate, manga, abóbora, salsa, espinafre, agrião, batata- doce, meloa,
couve, levedura de cerveja. 
DDR = 800 μg/dia  
Vitamina D ou vitamina solar  
- Pode ser sintetizada na pele a partir da exposição solar (90%).  
- Uma parte vem de fontes alimentares (apenas 10%). 
Funções: regula o crescimento, a absorção e a fixação de cálcio nos ossos, funções

importantes ao nível da prevenção de algumas doenças crónicas (em estudo...). 
Fontes: óleo de fígado de bacalhau, atum, arenque, sardinha, truta, salmão, gema de ovo,
gérmen de trigo, sementes de girassol, queijo, cogumelos frescos. Também é produzida pelo
organismo pela exposição ao sol. 
DDR = 5 μg/dia  
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Vitamina E ou Tocoferol  
- Não existem reações tóxicas descritas. 
Funções: melhora a ação do sistema imunitário, tem função antioxidante e ajuda no

desenvolvimento e manutenção de nervos e músculos. 
Fontes: gérmen de trigo, aveia, óleos de milho, soja, amendoim, palma, coco e girassol,
gema de ovo, banana, abacate. 
DDR = 12 mg/dia  

Vitamina C ou ácido ascórbico
- Hidrossolúvel (não é armazenada no organismo);;
- Muito instável, degrada-se facilmente.
Funções: cicatrizante, antioxidante, aumenta a absorção de ferro, estimula o sistema

imunitário. 
Fontes: citrinos, kiwi, ananás, abacaxi, manga, acerola, morango, tomate, couve-de-bruxelas,
couve- roxa, nabo. 
DDR = 80 mg/dia
Vitamina B1 (tiamina)
- As vitaminas do complexo B atuam em conjunto;;
- Participa no metabolismo dos hidratos de carbono;;
- Importante para o bom funcionamento do cérebro, dos músculos, do coração e do
sistema nervoso;;
- Uma alimentação rica em açúcares simples aumenta as necessidades.
Funções: participa no metabolismo dos hidratos de carbono e é importante para a

transmissão nervosa.
Fontes: cereais integrais, aveia, gérmen de trigo, grão-de-bico, feijão, ervilhas, soja, carnes e
vísceras, gema de ovo, arroz integral, levedura de cerveja, nozes. 
DDR = 1,1 mg/dia
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Vitamina B2 (riboflavina)
- Em situações de stress, aumentam as necessidades. 
Funções: intervém no metabolismo das proteínas dos lípidos e dos hidratos de carbono,
contribui para a saúde da pele, dos cabelos e das unhas. 
Fontes: fígado, coração, rins e carne de vaca, frango, nabiças, grelos, espinafres, agriões,
queijo, amêndoas, nozes, levedura de cerveja, ovos, cogumelos, leite gordo. 
DDR = 1,4 mg/dia
Vitamina B6 (piroxidina)
- Pode ser destruída pela luz e por algumas formas de cozedura;;
- Participa em muitas reações enzimáticas de síntese e degradação de aminoácidos
e proteínas, sendo necessária para a produção de novos tecidos durante o crescimento.
Funções: participa no metabolismo dos aminoácidos, intervém na transformação de

triptofano em vitamina B3, bem como na síntese da hemoglobina. 
Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, atum fresco e de conserva, fígado, gema de
ovo e gérmen de trigo, pão integral, carne, espinafres, couves, batatas, aveia, ervilhas, pera,
laranja e banana.
DDR = 1,4 mg/dia
Vitamina B12 (cobalamina)
- Pode existir carência nos vegetarianos e em síndromes de má absorção e má

nutrição.
Funções: antianémica. 
Fontes: carne e fígado de vaca, atum, arenque, ovos, leite e derivados. 
DDR = 2,5 μg/dia
Vitamina PP (ácido nicotínico, niacina ou vitamina B3)
- Também é produzida pelas bactérias da flora intestinal;;
- É destruída pelo processamento dos alimentos e por algumas formas de cozedura;;
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- É necessária para a síntese de várias hormonas como a insulina, a cortisona, a
tiroxina e as hormonas sexuais.
Funções: atua no metabolismo dos açúcares, das proteínas e dos lípidos contribuindo para a
produção de energia, ativa a circulação sanguínea, contribui para o bom estado da pele, do
aparelho digestivo e do sistema nervoso. 
Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, abacate, ameixas secas, sementes de

girassol, nozes, amendoim, ovos, atum, frango, dourada, lentilhas, alface, massas, batata,
arroz.
DDR = 16 mg/dia
Vitamina K (menadiona, fitoquinona ou menaquinona)
- É uma vitamina lipossolúvel, sendo muito rara a sua carência;;
- Também é produzida pelas bactérias que colonizam o intestino.
Funções: anti-hemorrágica, intervém no processo de coagulação sanguínea;; é necessária

para o processo de calcificação e mineralização dos ossos. 
Fontes: couves, espinafres, alface, alfafa, couve-flor, brócolos, ervilhas, cenouras, tomate,
laranjas, pêssegos, bananas, chá verde.
DDR = 75 μg/dia
Minerais
À semelhança das vitaminas, os minerais facilitam os processos metabólicos corporais e têm
funções únicas de regulação de funções vitais. Apesar de constituir apenas 4% do peso do
corpo, os minerais têm um papel importante na estrutura física como nos ossos e dentes e
também nos músculos, sangue e outros tecidos do corpo que contêm minerais na sua
estrutura. Todos os minerais são absorvidos no intestino, sendo depois transportados e
armazenados no organismo sob diferentes formas como na corrente sanguínea ou unidos a
proteínas.
Cálcio
Funções: contribui para a formação de ossos e dentes;; é necessário para a coagulação

sanguínea e para a regulação da pressão arterial, transmissão de impulsos nervosos,
contração das fibras musculares e prevenção de cãibras e do cancro do cólon;; contribui para
a absorção da vitamina B12.
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Fontes: leite, queijo, iogurte, tofu, espinafres, nabiça, soja, favas, ervilhas, feijão, sardinhas
em conserva, salmão, gema de ovo, acelga, agrião, brócolos, rebentos de alfafa, lentilhas,
quiabo, algas marinhas, levedura de cerveja, nozes, abacate, banana, gergelim, sementes
de girassol, amêndoas, sementes de sésamo.
DDR = 800 mg/dia
Ferro
Funções: necessário para produzir hemoglobina;; importante para um bom funcionamento do
sistema imunitário, do fígado e para o metabolismo das vitaminas. 
Fontes: feijão, favas, ervilhas, grão, ervilhas, lentilhas, gema de ovo, tâmaras, sementes de
girassol, beterraba, acelga, cacau, carnes, peixe, aveia, tofu, alperces secos, levedura de
cerveja, fígado.
DDR = 14 mg/dia
Magnésio
Funções: importante para o crescimento ósseo;; necessário para o funcionamento de

enzimas;; contribui para o equilíbrio do cálcio, do potássio e do sódio;; importante para a
atividade hormonal;; essencial para o bom funcionamento muscular e para a produção de
energia;; importante para regular a temperatura corporal.
Fontes: gérmen de trigo, cereais integrais, aveia, milho, levedura de cerveja, chocolate preto,
algas, nozes, amêndoas, leite e derivados, alperces secos, acelga, feijão de soja, salsa,
quiabo, ameixas, pera, laranja, banana, uvas. 
DDR = 375 mg/dia
Potássio
Funções: em conjunto com o sódio, regula os líquidos corporais, tem ação diurética,
ajudando a eliminar o excesso de sódio e a prevenir e reduzir o risco de hipertensão arterial;;
ajuda a regular o ritmo cardíaco;; participa na síntese de proteínas;; é necessário para o bom
funcionamento muscular e ativa as enzimas que controlam a produção de energia.
Fontes: algas, frutos secos, feijão, grão, ervilhas, cacau, banana, manga, laranja, kiwi,
espinafres, agriões, nabiças, couves, tomates, alface, batata. 
DDR = 2000 mg/dia
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Crómio
Juntamente com a vitamina B3 é importante para o balanço energético, para diminuir a fome
e a sensação de “craving”. 
Funções: ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. DDR = 40 μg/dia
Sódio
O “sal de cozinha” é o cloreto de sódio. Naturalmente, os alimentos contêm sódio e não é

necessário acrescentar à alimentação. 
Recomendações Organização Mundial de Saúde (OMS): Menos de 2 g/dia de sódio ou

menos 5 g/dia de sal.
Funções: em quantidades reduzidas é fundamental para regular o equilíbrio de líquidos no

organismo, importante para a construção muscular e transmissão de impulsos nervosos.
Regras alimentares para uma alimentação saudável
Recomendações para a hidratação
A água tem uma função reguladora dos processos metabólicos corporais. O ser humano
absorve cerca de 99% da água e iões presentes nos alimentos ingeridos e nas secreções
gastrointestinais. A água constitui mais de 60 a 70% do peso corporal de um homem e 55 a
65% de uma mulher e nos bebés atinge mesmo os 75%. O desempenho fisiológico pode ser
reduzido se os líquidos corporais se encontrarem em quantidades reduzidas.
A água é ainda importante para a regulação da temperatura corporal sendo que o estado de
hidratação é determinante para a saúde de adultos e crianças (Figura 3).
1) Beber água diariamente, antecipando a sensação de sede. Deve-se beber pequenas

quantidades e frequentemente ao longo do dia;;  
2) Estar atento aos sinais de desidratação: sede, urina de cor intensa, cansaço, dores de
cabeça, dificuldade na concentração, atenção e memória;;  
3) As perdas de água serão maiores em algumas situações, nomeadamente com o aumento
da temperatura ambiental e com o exercício;;  
4) Ter em atenção a desidratação nas crianças e os idosos (a capacidade de detetarem a
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desidratação e responderem aos seus sinais pode estar comprometida);;  
5) Existem outras fontes de hidratação para além da água: fruta, sumos e néctares, leite,
iogurtes líquidos, infusões de ervas, sopa, saladas...  
Figura 3 - Ingestão recomendada de água total (Litro por dia) Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde
Regras para uma alimentação saudável
- Tomar sempre o pequeno-almoço, logo após o acordar ou pouco tempo depois. O

pequeno-almoço deve incluir leite ou iogurte, pão ou cereais e fruta.  
- Fazer 5 a 6 refeições por dia com intervalos de 3h30 em 3h30.  
- Consumir 5 porções de fruta e hortícolas por dia.  
- Iniciar as refeições principais com sopa.  
- Mastigar bem os alimentos e calmamente.  
- Optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o
almoço e o jantar.  
- Optar por pão em vez de bolos e bolachas.  

- Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos.  
- Privilegiar o consumo de alimentos ricos em fibra.  
- Consumir leguminosas secas e frescas mais de duas vezes, por semana.  
- Reduzir parte do sal e da gordura para temperar.  
Instrumentos de educação alimentar  
A opção por hábitos alimentares mais saudáveis, não significa abdicar totalmente daqueles
alimentos menos saudáveis. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a
exceção e não a regra do dia-a-dia alimentar. A informação pode ser transmitida através de
instrumentos de educação alimentar:  
20

Pirâmide dos alimentos

My plate – “O meu prato”
Semáforo dos alimentos
Roda dos Alimentos  

Pirâmide dos alimentos
Em 1992, o Departamento da Agricultura dos EUA (USDA) apresentou uma das primeiras
pirâmides alimentares. Na pirâmide, os hidratos de carbono complexos de cereais inteiros ou
parcialmente inteiros como as massas e o pão escuro constituíam a base da pirâmide,
significando que deveriam constituir a base da alimentação diária. Por outro lado, as
gorduras sólidas, óleos e o açúcar encontravam-se no topo da pirâmide indicando que
deveriam ser consumidos apenas ocasionalmente. Em 2003, cientistas da Universidade de
Harvard propuseram uma nova pirâmide denominada “Pirâmide da alimentação saudável”.
Nesta nova pirâmide são distinguidas as gorduras “boas” das “más” assim como os hidratos
de carbono. Esta pirâmide pretende orientar para uma dieta genericamente saudável e
preventiva da doença crónica. Em 2005, este modelo foi revisto (“Minha Pirâmide”) tendo
como principal objetivo estabelecer recomendações individualizadas dos nutrientes a ingerir
mantendo as mensagens da pirâmide alimentar saudável: variedade, proporcionalidade,
moderação, atividade física, personalização e melhoria gradual da saúde.
My plate – “O meu prato”
O “O meu prato” veio substituir a pirâmide dos alimentos da USDA e pretende garantir que
todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no dia-a-dia, mostrando de
uma forma visual e facilitada, as porções de alimentos que devem constituir uma alimentação
saudável. Inclui porções de fruta, hortícolas, cereais e proteínas, e uma pequena quantidade
de laticínios.
Semáforo dos alimentos
O semáforo dos alimentos pretende demonstrar através das cores do semáforo (vermelho,
amarelo e verde) que na alimentação não existem alimentos “maus” ou “bons” mas sim
alimentos que pela sua composição e importância nutricional devem ser consumidos
diariamente (no verde) ou como exceção a uma dieta saudável (vermelho). Desta forma, o
semáforo tem como objetivo o ajuste da frequência do consumo de alimentos, sobretudo os
mais calóricos e nutricionalmente mais pobres.
21

Nova Roda dos Alimentos
Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a Campanha de

Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, mas a evolução do conhecimento científico
levou a que fosse necessária a sua reestruturação sendo criada a “Nova Roda dos
Alimentos”. As principais alterações implementadas neste novo guia foram:
. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos;;  
. O estabelecimento de porções diárias equivalentes.  No entanto manteve algumas

características do modelo anterior como o formato original e a facilidade de ser
identificada e associada ao prato vulgarmente utilizado;; ao contrário da pirâmide, o
círculo não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância.
Assim:  
A nova Roda dos Alimentos é um guia alimentar para a escolha alimentar diária;;  
Imagem em forma de círculo dividida em setores de diferentes tamanhos (grupos);;  
Cada grupo contém alimentos com propriedades nutricionais semelhantes;;  
A água não possui um grupo próprio, mas pela sua importância e por fazer parte da
constituição  de quase todos os alimentos está no centro.  
A Nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos de diferentes dimensões (e a água
no centro), os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na
alimentação diária:
Cereais e derivados, tubérculos - 28%

- Hortícolas - 23% 
- Fruta - 20% 
- Laticínios - 18%
Carnes, pescado e ovos - 5%
- Leguminosas - 4% 
- Gorduras e óleos - 2%
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais

sendo que as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens
22

ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite mínimo e máximo das porções
recomendadas foram calculados para valores energéticos de 1300 Kcal a 3000 Kcal, a
quantidade intermédia corresponde a um plano alimentar de 2200 Kcal.
A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável:
Alimentação completa 
- Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;;
Alimentação equilibrada 
- Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor
dimensão;;
Alimentação variada 
- Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Avaliação antropométrica
A avaliação antropométrica consiste na avaliação padronizada realizada com rigor,

reprodutibilidade e fiabilidade de parâmetros como a estatura, o peso, o perímetro da cintura,
o perímetro da anca e outros parâmetros. A avaliação antropométrica permite obter
medições objetivas de um individuo e classifica-lo em relação a valores estabelecidos para a
população em geral.
Índice de massa corporal (IMC) ou Índice de Quetelet:

É o valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m).

Cálculo do IMC:
O valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m)
IMC = P / A x A
= 
2
IMC = P / A

O IMC pode ser usado para estimar a prevalência da obesidade numa população, bem como
os riscos a ela associados (Figura 4). No entanto, e apesar de existir uma boa correlação
entre o IMC e a massa gorda corporal, o IMC não considera a variação da distribuição
corporal da gordura e pode não corresponder ao mesmo grau de obesidade ou riscos
23

associados em diferentes indivíduos e populações. Por exemplo, em atletas, em indivíduos
com edemas e com ascite, o IMC não é uma determinação fiável da obesidade pois não
permite distinguir a causa do excesso de peso ou pode não refletir a quantidade de massa
magra. Recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com precaução.
Procedimentos para avaliação do peso:
- Balança calibrada colocada numa superfície plana e firme;; 
- Indivíduo descalço e apenas com roupa leve, mas sem qualquer acessório (por exemplo,
relógio, cinto, colar, pulseira);; 
- Subir devagar, ficar parado, pés em posição paralela e com o peso distribuído entre os 2
pés;; 
- Manter posição vertical, imóvel, com a cabeça ereta, olhar fixo em frente e braços
estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e manter na
mesma posição;; 
- Avaliar sequencialmente duas vezes e calcular a média das duas medições.
Nota: se roupa leve subtrair 500 g ao peso total para correção.
Figura 4 - Classificação do IMC de acordo com a OMS
Enquanto alguns alimentos são adquiridos para consumo em natureza, como a fruta ou
hortícolas, outros resultam do processamento ou transformação de um ou mais ingredientes.
Durante o processo de transformação, há muitas vezes a necessidade de adicionar aos
géneros alimentícios substâncias sem valor nutritivo mas que ajudam a conservar ou
melhorar as suas características – os aditivos alimentares (Figura 5).
Os aditivos alimentares são substâncias que podem ter ou não valor nutritivo e que não são
normalmente géneros alimentícios nem ingredientes característicos de géneros alimentícios,
mas que são adicionadas aos alimentos, em pequenas quantidades, com a finalidade de
conservar ou melhorar as suas características.
24

Aditivo alimentar – definição
“Toda a substância, tenha ou não valor nutritivo, que por si só não é normalmente o género
alimentício nem ingrediente característico de um género alimentício, mas cuja adição
intencional, com finalidade tecnológica ou organolética, em qualquer fase de obtenção,
tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenagem de um género alimentício, tem
como consequência quer a sua incorporação nele ou a presença de um derivado, quer a
modificação de características desse género.” (Decreto-lei N.o 192/89, artigo 2.o)
Género alimentício
“Qualquer substância ou produto, transformado, parcialmente transformado ou não

transformado, destinado a ser ingerido pelo ser humano ou com razoáveis probabilidades de
o ser. Esta definição legal abrange bebidas, pastilhas elásticas e todas as substâncias,
incluindo a água, intencionalmente incorporadas nos géneros alimentícios durante o seu
fabrico, preparação ou tratamento.”
Processamento alimentar
Transformação dos alimentos (matéria prima) ou ingredientes num produto alimentar

consumível combinando diversas operações.

Figura 5 – Desenvolvimento da indústria alimentar e inclusão de aditivos alimentares
Nos últimos anos, aumentou o número de produtos alimentares transformados levando à

necessidade de nos processos de confeção, transformação, transporte ou conservação
viessem a ser desenvolvidos e incorporados mais aditivos. No entanto, a utilização de
aditivos alimentares obedece a critérios legais estabelecidos depois da sua avaliação
toxicológica e implicações para a saúde humana. A incorporação de aditivos alimentares,
não pode constituir um perigo para a saúde do consumidor, nas doses estabelecidas, não
podem provocar diminuição do valor nutritivo dos géneros alimentícios, não podem
“mascarar” os efeitos da utilização de matérias-primas defeituosas ou de técnicas incorretas
de preparação, fabrico, tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenagem e não
25

podem induzir o consumidor em erro quanto à qualidade ou natureza do produto (por
exemplo, beta caroteno adicionado como corante não pode ser alegado o seu efeito
antioxidante). A utilização dos aditivos é justificada em circunstâncias específicas: se do
ponto de vista tecnológico trouxer vantagens para o consumidor, se conservar as
propriedades nutritivas do produto e se aumentar a apetência do consumidor por aquele
produto.
A segurança da utilização dos aditivos alimentares baseia-se em três princípios: avaliação

toxicológica, conhecimento dos níveis de consumo e disposições regulamentares que
estabelecem a sua utilização. Para ser autorizada a utilização de um aditivo, este é alvo de
estudos toxicológicos preliminares onde é determinada a dose diária admissível (DDA) para
o ser humano. A DDA é a dose diária de uma substância cuja ingestão ao longo da vida
parece ser, considerando os conhecimentos do momento, praticamente isenta de risco. No
entanto, as DDA são revistas em função da evolução dos conhecimentos científicos.
Os aditivos utilizados nas condições estabelecidas e consumidos em quantidades inferiores

à DDA, não constituem um risco de saúde. No entanto, existem alguns fatores a considerar à
sua exposição, nomeadamente:
- Muitas vezes a investigação é realizada em animais e extrapolada para os seres

humanos;;  
- Deve-se ter em conta que a DDA pode ser ultrapassada pelo efeito cumulativo da
ingestão de vários alimentos com o mesmo aditivo;;  
- Atenção à hipersensibilidade de alguns indivíduos;;  
- Deve-se considerar a possibilidade de interação entre os aditivos alimentares com
outras substâncias e entre aditivos.
A classificação dos aditivos alimentares é realizada de acordo com a sua função química,
mas muitos deles podem desempenhar mais do que uma ação e nestas condições deve ser
explicitada. Assim, de acordo com a sua função, apresentam-se alguns dos aditivos
autorizados:
Corantes (E100 a E199)

São utilizados para dar cor aos alimentos ou à sua superfície com o objetivo de lhes
melhorar o aspeto, tornando-os mais atraentes e apetecíveis. Têm uma função apenas
estética pelo que a sua utilização é bastante questionada.
Conservantes (E200 a E299)

Têm como finalidade assegurar a conservação dos alimentos impedindo a sua degradação e
as alterações que possam modificar o aspeto e a qualidade nutricional.
26

Antioxidantes (E300 a E399)
São utilizados para evitar os fenómenos de oxidação que se produzem pelo contacto do
produto alimentar com o oxigénio do ar.
Espessantes, gelificantes, emulsionantes e outros estabilizadores do equilíbrio físico (E400 a E499)
Atuam sobre a consistência do alimento, modificando-a. Os espessantes e gelificantes
servem para espessar e gelificar os produtos demasiado líquidos. Os emulsionantes mantêm
misturados e homogeneizados dois produtos não miscíveis (por exemplo: água e gordura) e
os estabilizadores ajudam a manter a consistência adquirida. Servem também para evitar a
formação de cristais de gelo e para favorecer a retenção da água.
Intensificadores de sabor

Servem para intensificar o sabor e/ou o cheiro dos géneros alimentícios. Podem ser
utilizados em alimentos que perderam o sabor durante o processo de fabrico.
Reguladores de acidez

Usam-se para alterar ou controlar a acidez ou a alcalinidade dos géneros alimentícios.
Acidificantes
Os acidificantes servem para aumentar a acidez dos géneros alimentícios ou para lhes
conferir um sabor ácido.
Aromatizantes
Os aromatizantes dão um determinado sabor ao produto. A sua utilização encontra-se
regulamentada por legislação própria dado o seu grande número e a sua especificidade.
Edulcorantes
Proporcionam um sabor doce semelhante ao da sacarose. A sua incorporação em géneros
alimentícios tem vindo a aumentar nos últimos anos.
ANÁLISE ALIMENTAR
Rotulagem alimentar
O rótulo é o bilhete de identidade de um produto e a leitura do rótulo é a forma mais eficaz de
conhecer o produto que está dentro da embalagem. O rótulo deve fornecer informações
verdadeiras, reais e esclarecedoras quanto à composição, qualidade, quantidade, validade e
outras características do produto.
A União Europeia estabelece regras em matéria de rotulagem de géneros alimentícios para
ajudar os consumidores a tomar decisões conscientes e informadas no momento da compra.
27

As regras têm por objetivo garantir que os consumidores dispõem de informações
abrangentes sobre os produtos alimentares que adquirem. Desta forma:
- O consumidor deve estar informado sobre o produto que está a consumir;;  

- Muitas vezes, a única fonte disponível para conhecer o produto é o rótulo;;  
- A informação simples e clara é um direito do consumidor;;
- As menções obrigatórias (e a restante informação) devem estar em português;;  
- A informação obrigatória deve ser inscrita num local em evidência, visível, de forma a
ser  claramente legível.  
A informação no rótulo não deve estar:  
- Oculta ou escondida;;  

- Dissimulada;;  
- Interrompida por outro meio escrito, elementos pictóricos ou outros interferentes;;  
- Em fundos com imagens confusas ou autocolantes que não deixam ver a
informação;;  
- O espaço disponível é para as informações alimentares obrigatórias e apenas depois
para a  informação voluntária.  
o
Regulamento (UE) n 1169/2011 do Parlamento  
O Regulamento (UE) no 1169/2011 do Parlamento é relativo à prestação de informação aos
consumidores sobre os géneros alimentícios. Com a publicação deste regulamento ficam
estabelecidas as disposições a aplicar a todos os géneros alimentícios destinados ao
consumidor final, incluindo os entregues por coletividades e os destinados a fornecer a
coletividades. As disposições terão de estar implementadas, de uma forma geral, até 13 de
dezembro de 2014. Os operadores económicos que não colocaram a declaração nutricional
antes desta data terão de o fazer até 13 de dezembro de 2016.  
Menções obrigatórias  
- Denominação ou nome do género alimentício;;  

- Lista de ingredientes;;  
- Indicação de todos os ingredientes ou auxiliares tecnológicos que provoquem
alergias ou  intolerâncias;;  
- Quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes;;  
28

- Quantidade líquida do género alimentício;;  
- Data de durabilidade mínima ou data limite de consumo;;  
- Condições especiais de conservação e/ou condições de utilização;;  
- Nome ou firma e endereço do operador responsável pela informação;;  
- País de origem ou local de proveniência, quando aplicável;;  
- Modo de emprego, quando a sua omissão dificulta uma utilização adequada do
género  alimentício;;  
- Teor alcoólico para bebidas com título alcoométrico volúmico superior a 1,2 %;;  
- Uma declaração nutricional;;  
- Lote.  
Também, as seguintes menções devem estar no mesmo campo de visão:  
• A denominação ou nome do género alimentício;;  
• A quantidade líquida do género alimentício;;  
• O teor alcoólico para bebidas com um teor alcoólico volúmico superior a 1,2 %.  
A Informação Nutricional não é obrigatória, exceto se o fabricante realçar uma vantagem

nutricional do produto (por exemplo, “Rico em Cálcio”). As vitaminas e minerais só podem ser
declaradas se o produto tiver, no mínimo, 15% da DDR e as DDR deve ser declarada em %
(por exemplo: Cálcio – 240 mg (30% DDR)).
Declaração de alergénios
- As substâncias ou produtos que causem alergias têm de estar identificadas;; 
- Cada ingrediente ou auxiliar tecnológico que provenha de uma substância ou
produto que provoque alergias ou intolerâncias tem de ser indicado na lista de
ingredientes e ser indicado através de uma grafia que o distinga;; 
- Se não tiver lista de ingredientes, deve mencionar “Contém”.
CÁLCULO CALÓRICO E NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS
Comparação da informação nutricional
Para comparar o valor energético de dois alimentos é muito importante saber interpretar a
informação nutricional presente nos rótulos. A informação nutricional disponibiliza a
29

informação por 100 g ou por 100 ml ou por porção ou dose contida na embalagem (desde
que seja indicado o número de porções contidas na embalagem). No rótulo, a tabela da
composição nutricional deve indicar o teor de cada nutriente (proteínas, hidratos de carbono,
lípidos, fibras, minerais e vitaminas) por 100 g ou por 100 ml de alimento. Quando se
pretende comparar dois alimentos do mesmo tipo o mais correto será comparar o valor
nutricional apresentado por 100 g de alimento. No entanto, a comparação por porção permite
comparar os valores nutricionais pelo que é ingerido e pode ser útil para comparar produtos
que habitualmente seja ingerida a totalidade do produto contido na embalagem.
O valor energético indica a quantidade de calorias que o alimento em causa fornece. Este
valor é calculado tendo por base o teor de proteínas, hidratos de carbono, lípidos e fibras
fornecido pelo alimento (Figura 6).
 
Figura 6 – Cálculo do valor energético
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
O comportamento alimentar envolve o ato de ingestão e os aspetos qualitativos associados à
seleção e decisão de quais alimentos consumir. Mas, comer é mais que ingerir um alimento:
comportamento alimentar está diretamente associado com a integração do individuo na
sociedade. A maior parte das pessoas está inconsciente daquilo que influencia a quantidade
de alimentos que ingere. A investigação mostrou que normalmente um individuo toma,
diariamente, mais de duzentas decisões sobre comida. Quando é necessário escolher uma
alimentação saudável coexistem fatores como os fatores psicológicos e sociais, as
preferências desenvolvidas relacionadas com prazer associado aos alimentos e as atitudes
aprendidas desde cedo na família. O acesso à informação ou estar informado pode não ser,
por si só, um fator que influencia as escolhas alimentares uma vez que todos os outros
fatores referidos podem interferir nesta decisão. A falta de motivação, as influências sociais,
as crenças individuais, os sentimentos de autoeficácia impedem de igual modo a mudança
de estilos de vida nomeadamente os hábitos alimentares.
Entre hábitos e comportamentos promotores da saúde encontra-se com especial impacto, os
30

hábitos alimentares. A análise das mudanças alimentares que se tem vindo a verificar nos
padrões alimentares de diversos países revela um aumento considerável do consumo de
gordura e açúcar. Assiste-se assim, a um processo de globalização das dietas: nos países
em desenvolvimento reproduzem-se os modelos e hábitos alimentares ocidentais com as
consequências nefastas da adaptação destes modelos. Alterações nos padrões da
sociedade (últimos 50 a 100 anos) e a um ritmo bastante acelerado influenciaram os estilos e
a qualidade de vida e logo o comportamento alimentar.
Globalização da alimentação
A globalização de alimentação é uma série de processos que tende a dar uma dimensão
global à alimentação e que inclui a produção e o consumo. A globalização alimentar iniciou-
se na 2.a metade do século XX como desenvolvimento da atividade económica e industrial e
tendo como fatores promotores as políticas económicas, políticas agrícolas, políticas sociais,
a imigração e publicidade.
Por exemplo:
Imigração 
- Responsável pela chegada de novos alimentos e práticas alimentares aos países de
acolhimento;; 
- Responsável pela exportação de hábitos alimentares. Por exemplo: pizza, picanha,
comida indiana, bacalhau
Publicidade 
Promoção de produtos alimentares com vista à compra e consumo por parte do consumidor.
A maioria dos anúncios televisivos a produtos alimentares são a alimentos de baixo valor
nutricional (ricos em gordura e/ou açúcar).
Também a emancipação da mulher na sociedade portuguesa com esta a adquirir vários

papéis (mãe, esposa, dona de casa, profissional bem-sucedida...) acumulando com a
responsabilidade pelas compras, gestão das ementas, preparação e confeção das refeições
conduz a que as escolhas de alimentos seja mais rápida (primeiro a compra e depois a
preparação), a que haja uma menor disponibilidade para a confeção dos alimentos e a um
aumento do número de refeições adquiridas fora de casa. Esta mudança no paradigma do
papel da mulher na sociedade conduziu a algumas alterações nas práticas alimentares:
- “Comer fora”: ao fim de semana ou dias especiais enquadra-se na categoria do

lazer;; 
- A família não faz as refeições em conjunto (de acordo com horários e atividades de
cada um);;
31

- Modificação dos espaços físicos das casas (por exemplo, as cozinhas...);; 
- Aumento do número de refeições feitas fora de casa e em grupo;; 
- Perda de identidade cultural das receitas;; 
- Industrialização da alimentação.
Assim, o ritmo da alimentação é alterado pelas exigências da sociedade acabando por,

eventualmente, se desestruturar.
Ponderostato
O equilíbrio entre a ingestão calórica e os gastos energéticos é assegurado por um sistema
de controlo: o ponderostato. O ponderostato é controlado por funções cerebrais e hormonais,
fatores cognitivos, fatores emocionais. Estas funções têm importância na regulação do
apetite.
Muito resumidamente, existem hormonas que ajudam a regular o apetite. Entre elas, estão a
leptina e a grelina.
A leptina é uma hormona produzida no tecido gordo e diminui a produção de substâncias que
aumentam o apetite encontrando-se em níveis elevados em indivíduos obesos. A leptina
induz a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar e contribuindo decisivamente para evitar
o aumento de peso. Quando as reservas energéticas (isto é, a gordura no organismo) estão
aumentadas, aumentam os níveis de leptina para induzir a saciedade e o aumento dos
gastos de energia, com o objetivo de repor a níveis normais essas reservas energéticas. No
entanto, uma vez que nos indivíduos obesos os mecanismos de saciedade podes estar
alterados pensa-se que poderá existir uma resistência à leptina.
A grelina é uma hormona orexigénica (isto é, aumenta o apetite), produzida no estômago. Os
níveis aumentam em circulação em situações de jejum e diminuem rapidamente após a
ingestão alimentar. Assim, a grelina aumenta a fome e diminui a saciedade.

Figura 7 – Fatores que influenciam o comportamento alimentar
32

DIETA MEDITERRÂNICA
A Dieta Mediterrânica é mais do que um conjunto de alimentos ou de princípios alimentares:
faz parte de uma identidade cultural de um povo. De facto, o padrão alimentar mediterrânico
é constituído por elementos que permitem denomina-lo como o padrão alimentar mais
saudável. É caracterizado não só pelos alimentos próprios da dieta mediterrânica, mas
também pela sazonalidade e diversidade dos alimentos, a utilização de produtos locais ou
tradicionais e pelos elementos culturais associados como a convívio e comensalidade, as
práticas culinárias e a atividade física.
A dieta mediterrânica é constituída pela inclusão na alimentação de hortícolas, frutos, cereais
e sementes. Também inclui a ingestão de peixe e marisco, carnes brancas, ovos e lacticínios
(predominantemente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura). Por outro lado, as carnes
vermelhas e produtos processados, e/ou alimentos ricos em açúcares simples, são
consumidos em pequenas quantidades e esporadicamente. A principal fonte de lípidos é o
azeite. É recomendada e ingestão moderada de vinho (com as refeições) e deve ser
assegurada uma ingestão adequada de água e infusões. Assim, a dieta mediterrânica
apresenta um perfil de ingestão moderada de lípidos, consumo de alimentos com baixo
índice glicémico, alto teor de fibra e de compostos antioxidantes.
A dieta mediterrânica é considerada o padrão alimentar associado à prevenção de doenças

cardiovasculares, doenças neuro degenerativas e alguns tipos de cancro.
DISTÚRBIOS DO COMPORTAMENTO ALIMENTAR
A globalização, a sociedade e a publicidade transmitem a ideia de padrões estéticos que

muitas vezes é um padrão biologicamente impossível. Acaba por haver uma contradição na
sociedade: por um lado existe a magreza como ideal de beleza e de sucesso mas por outro
lado incentiva, através da publicidade, à ingestão de alimentos com elevado valor calórico.
Os distúrbios do comportamento alimentar são comuns em todo o mundo. No entanto, tem

um maior predomínio em países desenvolvidos podendo estar relacionado com o
estabelecimento de padrões de beleza através de meios de comunicação. Quando existe
uma imagem corporal distorcida que gera sentimentos como ansiedade, depressão,
isolamento, sensação de inferioridade, baixa autoestima, desconforto e comportamentos
obsessivos em relação à comida e à perda de peso pode levar a distúrbios do
comportamento alimentar.
Os distúrbios e comportamento alimentar mais comuns são a obesidade, a anorexia nervosa,

a bulimia nervosa, a ortorexia (ainda não classificada na DSM IV) e as crises de voracidade
alimentar (binge eating).
33

A anorexia nervosa caracteriza-se por:
- Extrema perda de peso 
- Redução da ingestão alimentar 
- Desenvolvimento de estratégias para diminuir a ingestão
- Não assumir a fome 
- Praticar exercício excessivo
Que pode levar a: 

- Problemas cardíacos, renais ou hepáticos 
- Deterioração do tecido muscular 
- Níveis de colesterol elevados 
- Perda de massa óssea (osteoporose precoce)
- Falta da menstruação (amenorreia) 
- Apodrecimento dos dentes
A bulimia nervosa caracteriza-se por:
• Peso normal 
• Grandes variações de humor 
• Baixa autoestima 
• Tentar ir sempre ao WC depois de comer
• Inchaço anormal à volta dos maxilares
Que pode levar a: 
• Desequilíbrio dos fluidos corporais 

• Feridas na garganta 
• Dependência de laxantes 
• Inchaço da face 
• Infeções nas glândulas salivares, devido às substâncias trazidas com o provocar do
vómito
reabilitação nutricional para restauração do peso normal.  

34

PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DA DIETÉTICA  
A dietética é o estudo das regras da alimentação para a prevenção e tratamento de doenças
e da promoção e educação para a saúde. Os progressos da ciência, da cirurgia, da
farmacologia e da tecnologia médica permitiram aumentar a esperança média de vida à
nascença, nos países industrializados quer para o homem quer para a mulher.  Melhores
hábitos alimentares permitiriam ainda e acima de tudo conferir maior qualidade aos anos
assim como prover uma proteção mais eficaz face às doenças “da civilização” estritamente
relacionadas com hábitos alimentares inadequados. Aquando a elaboração de uma dieta
com uma especificidade clínica deve-se ter em consideração alguns princípios:  
• Valor energético adequado;; 

• Quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais);;
• Individualidade;; 
• Gostos e preferências alimentares;; 
• Local onde faz as refeições;; 
• Estilo de vida;; 
• Aspeto financeiro;; 
• Melhoria ou manutenção do estado de saúde.  

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NO DESPORTO

A nutrição do atleta envolve uma série de particularidades e apresenta diferenças em
relação à dieta de um individuo sedentário. O atleta tem necessidades energéticas
superiores uma vez que a atividade desportiva conduz a um maior gasto energético.
No entanto, este dispêndio energético varia de acordo com a modalidade desportiva
praticada e com uma série de fatores inerentes ao próprio individuo. O plano
alimentar de um atleta deve estar inserido no plano de treinos e não ser apenas
aplicado no momento da competição, para daí retirar o máximo dos benefícios.

Os elevados níveis de atividade física dos atletas afetam as suas necessidades
nutricionais e a alimentação influencia a saúde e desempenho desportivo. No
entanto, uma boa nutrição, por si só, não garante o sucesso desportivo, mas na sua
ausência o atleta não expressará o seu potencial máximo. A nutrição otimizada
permite melhores adaptações ao estímulo “treino”, diminuição do risco de lesão,
35

obtenção e manutenção do peso adequado, permite obter a fonte de energia
adequada e uma melhor recuperação após o exercício. As necessidades energéticas
e de nutrientes do atleta dependem da idade, do sexo, da altura do atleta, da
intensidade, frequência e duração do exercício e do ambiente onde se efetua o
exercício (temperatura, humidade...).

As necessidades energéticas diminuem com a idade, mesmo que o nível de atividade se
mantenha. Desta forma, o peso corporal aumenta com a idade. As perdas de peso
rápidas são mais nefastas para o desempenho do que perdas de peso graduais. Um
plano de perda de peso deve assegurar quantidades suficientes de hidratos de
carbono e proteínas para “suportar” o treino.

O atleta utiliza fundamentalmente os hidratos de carbono como fonte energética de
eleição e por isso necessita de ingerir uma quantidade superior de hidratos de
carbono na alimentação para assegurar a manutenção de um nível adequado de
glicose no sangue e adequadas reservas energéticas de glicose no fígado sob a
forma de glicogénio hepático e de glicogénio muscular. O acréscimo de hidratos de
carbono à dieta deverá ser à base de hidratos de carbono complexos com índice
glicémico mais baixo.

ÍNDICE GLICÉMICO (IG)

Os alimentos que fornecem hidratos de carbono podem ser classificados de acordo com
a velocidade a que são decompostos e que fazem subir os níveis de açúcar no
sangue – índice glicémico. O conceito de IG foi popularizado a partir de 1997, sendo
definido pela comparação dos níveis de glicose sanguínea obtidos após a ingestão
de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e através da ingestão
de 50 g de um alimento standard. Desta forma, e apesar de estar envolto em alguma
controvérsia, permite classificar os alimentos em alimentos com baixo e elevado
índice glicémico.

Alimentos com Baixo Índice Glicémico
• Os HC destes alimentos entram mais lentamente no sangue;; 

• São indicados para, por exemplo, antes do treino e/ou competição
desportivas;; 
• “Poupam” a glicose armazenada no fígado para depois ser utilizada pelos
músculos.
36

Alimentos com Elevado Índice Glicémico
• Os HC destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um

“pico glicémico”;;  
• Indicados para quando necessária uma rápida reposição de energia (durante
e após treinos e/ou  competição).  

Exemplos de alimentos com baixo e alto índice glicémico
Proteínas  
- Importantes para a construção da massa muscular;;  

- Reparação de microlesões;;  
- Substrato energético (na falta dos outros nutrientes energéticos);;  
- Por si só, não aumentam a massa muscular;;  
- Se forem fornecidas quantidades suficientes de HC, as proteínas são utilizadas para
o  desenvolvimento muscular e não como substrato energético;;  
- Não é necessário promover o seu consumo, porque habitualmente já supera as
recomendações.  
Lípidos
- Também são provisão para o exercício;;  

- Fonte mais concentrada de energia dos alimentos (Lip vs HC);;  
- Importante para exercícios de intensidade leve e moderada (mas dentro da
distribuição  recomendada).  
Vitaminas e minerais  
- Normalmente, aporte adequado através da alimentação;;  

- A suplementação é justificada se houver deficiências num determinado nutriente.
37

- Uma  suplementação não tem um efeito maior sobre o seu desempenho;;  
- Ter em atenção as atletas femininas
- Ferro e Cálcio (anemia, osteoporose, distúrbios  hormonais).  
Alimentação Pré-competição  
As necessidades nutricionais antes da competição diferem de modalidade para modalidade,
mas alguns princípios básicos são comuns para todas as modalidades. Uma incorreta
escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu máximo potencial. O plano
nutricional deve ter inicio nos treinos e continuar até à competição. Os objetivos principais
são evitar a fome antes e durante o exercício e manter níveis ótimos de glicose no sangue
para o músculo. A última refeição do atleta deve ser constituída por alimentos bem
conhecidos do atleta e não experimentar alimentos novos antes das competições. A refeição
não deverá ser muito rica em alimentos com alto teor de gorduras, proteínas e fibras (deverá
ser ligeira) e terminar cerca de 3 horas antes da competição evitando que o atleta comece o
exercício ainda na fase de digestão. De facto, comer 4 horas antes do evento beneficia o
desempenho em comparação com a competição de estômago vazio:  
Refeição 1 a 4 horas antes competição
Rica em Hidratos de Carbono  

Pobre em gordura  
Fácil digestão  
Para evitar desconforto gastrointestinal, o conteúdo em HC deve
ser reduzido à medida que se  aproxima a hora da competição  
Não comer ameixas e figos antes (são laxantes), morangos e
cerejas são diuréticos e podem  predispor à desidratação  

Refeição antes da competição (4 horas antes)  
- Sopa 
- Prato 
- Sobremesa
- Líquidos  

Sopa:
Muito bem passada (com azeite)  
Nunca com caldos nem à base de carne  
38

Com quantidade reduzida de gordura  
Não incluir leguminosas, nem batata, mas arroz ou massa  
Sopa abundante em minerais, com algumas calorias, de fácil digestão, sem
promover a  formação de gases  
Prato:
Peixe magro (cozido, grelhado ou assado no forno sem gorduras)
Ou 
Carne (picada, cozida ou grelhada e confecionada sem gorduras)
Acompanhamento: arroz ou massa
Sobremesa:
arroz-doce, aletria... 
Bebida: água ou chá ou batido de fruta diluído 
Bebidas alcoólicas: completamente contraindicadas
A experiência pessoal de cada atleta em relação à tolerância alimentar é importante.
Alimentação pós-competição
A alimentação após a competição não deve ser descurada porque é extremamente

importante para iniciar a preparação para a próxima prova/treino. É importante a reposição
dos macronutrientes e dos micronutrientes que foram gastos durante a competição, mas
também para facilitar a eliminação de compostos tóxicos que se formam durante o exercício.
Assim, depois da prova o atleta deve aumentar a ingestão de líquidos visando a reposição
hídrica e de nutrientes. A recuperação das reservas de energia é promovida quando os HC
são consumidos imediatamente após o exercício idealmente após os 30 minutos após
terminar. No entanto, quando a temperatura do corpo ou a interna está muito elevada, o
apetite está inibido, e é difícil consumir alimentos ricos em HC, daí que seja mais fácil o
consumo de bebidas ricas em HC.
Logo no final da competição

HC de alto valor glicémico
Exemplos:
- Iogurte liquido + 1 banana + 4 bolachas maria  
- Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas  
39

- Sumo néctar ou natural + 1 pão branco com marmelada ou geleia  
- Bebida desportiva (500ml) + 1 banana grande  
2h após final da competição  

Refeição semelhante à anterior  
4 a 5 horas após a competição  

Os lanches a seguir à refeição semelhantes aos anteriores. É recomendado sumos de
tomate ou laranja ou comer alperces, ananás ou bananas.  
Hidratação pré-competição  
A hidratação durante a prova nem sempre é possível ou fácil de se conseguir  
Reduzido desempenho a partir de perdas de 2% de peso  
O mecanismo “sede”, surge quando a desidratação já está instalada  

Assim, o desportista deverá começar a prova já bem hidratado  
Hidratação após a competição  

Objetivos:  
Retomar a função do organismo normal  
Idealmente completa em 2 horas  
Com Hidratos de Carbono e Sódio  
Deverá ser reposto 150% do peso perdido  

A importância do sódio
Bebidas com sódio
- Reposição de sódio (cãibras e baixa de sódio)  
- Aumenta a velocidade de absorção de água  
- Estimula a sede – ingestão voluntária de bebida  
A bebida a ingerir deverá ser composta por água com hidratos de carbono (glicose/frutose)
em concentrações que podem variar entre 20 a 60 g/L. A bebida poderá conter umas gotas
de limão para facilitar a ingestão após o exercício (os gostos palatais parecem modificar
após o exercício). Todas as bebidas deverão conter sódio e em climas quentes, a bebida
deverá ser fornecida fria. A bebida deverá ser ingerida logo a seguir à prova mesmo que não
se tenha sede (com o esforço a sede pode ser subestimada).  
40

TIPOS DE DIETAS  
Dietas religiosas:  
São dietas que respeitam a individualidade religiosa.  
Judaísmo - Dieta kosher 

Produto Kosher significa que um produto é apto, apropriado ao consumo, isto é, que
preenche todos os  requisitos da dieta judaica. As regras Kosher derivam da Torah – o livro
sagrado.  
Algumas regras da dieta Kosher:  

o Não se pode misturar carne com produtos lácteos;;  
o Pode-se comer mamíferos ruminantes com cascos fendidos, como a vaca, o
borrego e a cabra,  algumas aves como o frango e pato, mas não porco ou
cavalo;;  
o Existe uma preocupação para que o animal não sofra;;  
o Apenas são permitidos os peixes que têm escamas e barbatanas (ficam de
fora os mariscos, o  cação, o peixe-espada e o polvo);;  
o Os ovos não podem ter vestígios de sangue;;  
o Os produtos industrializados não podem conter gordura animal nem ossos.  
Dietas muçulmanas  
Não contém: carne suína, subprodutos de origem suína ou produtos alimentares que
contenham álcool.
Todas as carnes provêm de animais abatidos segundo os preceitos muçulmanos.  
Dietas Hindus  
Não contém: carne bovina, derivados de carne bovina, vitela ou porco.  

41

BIBLIOGRAFIA

• Manual de Nutrição elaborado pela Nestlé Healthy Kids em parceria com o Ministério da
Educação e a Direção-Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular, disponível
em www.apetece-me.pt

• e-books digitais editados e disponibilizados pela Associação Portuguesa de
Nutricionistas, disponíveis em http://www.apn.org.pt

42

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ÇÃO DA DISCIPLINA EM MAIÚSCULAS

Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação

Classificar os constituintes alimentares.

Aplicar princípios de nutrição e dietética em ementas.

o Funções do aparelho digestivo

o -­‐ Processo digestivo

• Roda dos alimentos e grupos alimentares

o Principais erros alimentares

• Noções para a elaboração de ementas

Ù Interação com o grupo 5%

Os alimentos têm se der transformados em substâncias utilizáveis pelo organismo – os

O intestino delgado é a porção mais longa do tubo digestivo (tem 6 a 7 metros de

O intestino grosso divide-­se em cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e

Alguns nutrientes podem fornecer energia (por grama):

Hidratos de Carbono – 4 Kcal

As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) é uma medida de energia. Mede a

Uma caloria é o calor requerido para elevar a temperatura de 1 ml de água em 1 grau

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono podem dividir-­se em HC simples ou HC complexos (Figura 1). De

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos,

As gorduras podem classificar-­se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. As

As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono

As funções da fibra alimentar são:

- Ajudar na retenção de água;;

As vitaminas e os minerais não fornecem energia, mas são indispensáveis para o

Necessidades diárias de macronutrientes

As necessidades energéticas dependem de 3 fatores:

O metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções

O que influencia a variação individual do metabolismo basal:

Ação dinâmica específica dos alimentos (ADEA)

A ADEA é o efeito termogénico ou calorífico corresponde à energia despendida para a

Fatores que influenciam o gasto energético:

o Tipo de atividade (ocupação em secretária, trabalho em pé...)

Distribuição diária dos macronutrientes (Valor Energético Total = VET)

Hidratos de carbono -­ 50 a 60% VET

Lípidos -­ 20 a 30% VET

Proteínas -­ 15 a 20% VET

Necessidades diárias de micronutrientes

Para a população em geral são normalmente fornecidas linhas orientadoras: necessidades

As vitaminas são compostos reguladores das funções vitais do organismo. Funcionam em

São as vitaminas A, D, E e K. Dissolvem-­se na gordura e é desta forma que são

Vitamina A ou retinol

-­ Retinol: existe na natureza;;

DDR = 800 μg/dia

Vitamina D ou vitamina solar

Funções: regula o crescimento, a absorção e a fixação de cálcio nos ossos, funções

-­ Não existem reações tóxicas descritas.

Funções: melhora a ação do sistema imunitário, tem função antioxidante e ajuda no

DDR = 12 mg/dia

-­ Hidrossolúvel (não é armazenada no organismo);;

-­ Muito instável, degrada-­se facilmente.

Funções: cicatrizante, antioxidante, aumenta a absorção de ferro, estimula o sistema

DDR = 80 mg/dia

Vitamina B1 (tiamina)

-­ As vitaminas do complexo B atuam em conjunto;;

-­ Participa no metabolismo dos hidratos de carbono;;

-­ Uma alimentação rica em açúcares simples aumenta as necessidades.

Funções: participa no metabolismo dos hidratos de carbono e é importante para a

DDR = 1,1 mg/dia

-­ Em situações de stress, aumentam as necessidades.

DDR = 1,4 mg/dia

Vitamina B6 (piroxidina)

Funções: participa no metabolismo dos aminoácidos, intervém na transformação de

o -‐ Processo digestivo

O intestino grosso divide-se em cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e

Hidratos de Carbono – 4 Kcal 

Os hidratos de carbono podem dividir-se em HC simples ou HC complexos (Figura 1). De

As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. As

Ação dinâmica específica dos alimentos (ADEA)  

Fatores que influenciam o gasto energético:  

o Tipo de atividade (ocupação em secretária, trabalho em pé...)  

Distribuição diária dos macronutrientes (Valor Energético Total = VET)  

Hidratos de carbono - 50 a 60% VET

Lípidos - 20 a 30% VET 

Proteínas - 15 a 20% VET  

São as vitaminas A, D, E e K. Dissolvem-se na gordura e é desta forma que são

- Retinol: existe na natureza;;  

DDR = 800 μg/dia  

Vitamina D ou vitamina solar  

- Não existem reações tóxicas descritas. 

DDR = 12 mg/dia  

- Hidrossolúvel (não é armazenada no organismo);;

- Muito instável, degrada-se facilmente.

- As vitaminas do complexo B atuam em conjunto;;

- Participa no metabolismo dos hidratos de carbono;;

- Uma alimentação rica em açúcares simples aumenta as necessidades.

- Em situações de stress, aumentam as necessidades. 

- Pode existir carência nos vegetarianos e em síndromes de má absorção e má

- Também é produzida pelas bactérias da flora intestinal;;

- É uma vitamina lipossolúvel, sendo muito rara a sua carência;;

- Também é produzida pelas bactérias que colonizam o intestino.

Funções: anti-hemorrágica, intervém no processo de coagulação sanguínea;; é necessária

Recomendações Organização Mundial de Saúde (OMS): Menos de 2 g/dia de sódio ou

1) Beber água diariamente, antecipando a sensação de sede. Deve-se beber pequenas

- Tomar sempre o pequeno-almoço, logo após o acordar ou pouco tempo depois. O

- Optar por pão em vez de bolos e bolachas.  

Instrumentos de educação alimentar  

. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos;;  

. O estabelecimento de porções diárias equivalentes.  No entanto manteve algumas

Cada grupo contém alimentos com propriedades nutricionais semelhantes;;  

Cereais e derivados, tubérculos - 28%

- Balança calibrada colocada numa superfície plana e firme;; 

- Avaliar sequencialmente duas vezes e calcular a média das duas medições.

Figura 4 - Classificação do IMC de acordo com a OMS

A segurança da utilização dos aditivos alimentares baseia-se em três princípios: avaliação

- O consumidor deve estar informado sobre o produto que está a consumir;;  

A informação no rótulo não deve estar:  

- Oculta ou escondida;;  

- Denominação ou nome do género alimentício;;  

• A denominação ou nome do género alimentício;;  

• A quantidade líquida do género alimentício;;  

- “Comer fora”: ao fim de semana ou dias especiais enquadra-se na categoria do