9 PASSOS DO

EMAGRECIMENTO

CONSISTENTE

EXERCÍCIOS PARA A MENTE E PARA O CORPO

JONATAS FERRARI | 9 PASSOS

2020

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O QUE VOCÊ VAI
APRENDER COM
ESTE E-BOOK:

2 Introdução
4 Como lidar com os desafios e potencializar o seu
emagrecimento
5 O que acontece quando você não exercita o seu
corpo?
6 Tudo que você precisa para emagrecer de verdade,
são 9 passos
8 9 Passos para emagrecer de verdade.
9 Passo 1
10 Passo 2
11 Passo 3
12 Passo 4
13 Passo 5
14 Passo 6
15 Passo 7
16 Passo 8
18 Passo 9

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INTRODUÇÃO
Nesse livro você vai entender quais são os exercícios, para mente e corpo, e como uma simples
prática diária, em casa mesmo, pode aumentar a sua performance e proporcionar os melhores
resultados que você pode atingir sem necessidade de academia, aparelhos, medicamentos ou
procedimentos estéticos.

Esses exercícios são amplamente recomendados e já se provaram eficientes em turbinar o

emagrecimento para homens e mulheres de todas as idades, desde que sempre respeitando os
limites naturais do seu corpo, assim como eventuais condições de saúde que requerem cuidados
especiais ou que requerem acompanhamento médico específico. Por isso, esteja sempre em dia
com seus exames e consulte um profissional de saúde para avaliar e atestar a sua capacidade
para iniciar a realização de atividades físicas.

Neste livro eu vou esclarecer algumas coisas importantes que precisa saber pra abordar ou
evitar sofrer com esses problemas: dificuldades em atingir o emagrecimento desejado, ou
dificuldade em manter-se magro de forma saudável e com uma rotina de exercícios de
qualidade. Problemas que atormentam a autoestima de homens e mulheres de todas as idades,
e que causam tanto constrangimento que podem fazer, até mesmo, que as pessoas passem a
evitar tentar mais uma vez, com medo de falhar.

E se você está achando estranho ouvir um educador físico falar sobre autoestima,
constrangimento, deixa eu te dizer porque é provável que eu seja a pessoa mais adequada para
falar sobre os desafios do emagrecimento e qual o papel que a nossa mente tem nesse
processo.

Eu sou o Jonatas Ferrari. Sou educador físico e minha área de especialização trata desse
processo fundamental para a vida e para saúde, mas tão complexo, tanto para os homens,
quantos para as mulheres: o emagrecimento.

Eu trabalhei com atendimento nas principais e maiores redes de academias do país e fiz
palestras para empresas preocupadas com a saúde de seus colaboradores, por mais de 10 anos.
Foram anos tralhando com homens e mulheres com algum problema físico ou emocional
relacionado ao emagrecimento. Nesses anos de atendimento eu ajudei muitas pessoas a
alcançarem a forma física desejada e desbloquearem, sua mente e corpo, para o emagrecimento
consistente.

E é exatamente por isso que eu conheço profundamente as queixas, angústias, reclamações e

frustrações das pessoas em relação ao processo de emagrecimento.

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E se tem uma coisa que eu aprendi com esses anos de experiência, é que a mudança de hábitos
alimentares e a dificuldade em se manter uma rotina básica de treinos durante a semana, são de
longe, as maiores responsáveis por experiências frustrantes de emagrecimento.

E aí vêm um fato interessante, muitos homens e mulheres que enfrentam esse tipo de problema
acabam não sabendo o quanto sua longevidade está em risco e ameaçada com a situação.

A maioria das pessoas se sente constrangida ou não sente a confiança de conversar com um
profissional, amigo ou familiar. Elas sentem vergonha ou simplesmente têm o receio de acabar
se frustrando novamente com mais uma dieta ou treino, porquê já copiaram o seu youtuber ou
instagramer favorito, e é claro, aquele super treino, pode não ter funcionado tão bem para você.
E eu não sei se é esse o seu caso, mas a maioria das pessoas também acaba fugindo da situação
e fingindo que está tudo normal quando na verdade não está.

No final das contas, você fica frustrado e emocionalmente abalado de um lado, e a sua saúde fica
comprometida do outro. E aí, o exercício físico, que era pra aproximar você do corpo que deseja
e proporcionar prazer, acaba se tornando uma fonte de ansiedade e insegurança.

Para agravar a situação, a gente sabe que diferente do homem, que só enaltece aquela
barriguinha de choop como troféu, e também como fuga, a mulher costuma dividir e falar
abertamente sobre suas frustrações com o corpo. Não com um tom irônico, mas com o objetivo
de desabafar (muitas vezes as mulheres se culpam e acham que tudo isso é algum problema
com elas).

Quando isso acontece com a pessoa solteira, ela entra num ciclo de pressão enorme, ela sente
vergonha de encontrar pessoalmente com a outra pessoa com quem falou em algum aplicativo
de paquera, onde só posta as fotos “TOP”. Ela acha que todo mundo acha ela fora de forma e
que deveria fazer uma dieta, ela se sente, muitas vezes, realmente humilhada. Toda essa pressão
só vai aumentar as chances do problema se tornar cada vez maior, porque vai descontar toda
essa frustração, muitas vezes em uma barra de chocolate. E esse é o objetivo do meu trabalho,
trazer informação séria, baseada em anos de estudos e prática diária para ajudar você a viver
uma vida incrível e verdadeiramente satisfeito com o seu corpo.

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COMO LIDAR COM OS DESAFIOS E
POTENCIALIZAR O SEU EMAGRECIMENTO

Você só precisa aprender a tomar consciência do seu

corpo e dos estímulos físico e emocionais. Uma das
maneiras mais eficientes de tomar consciência e ainda
fortalecer o seu corpo para a execução dos exercícios e
também para conseguir manter a rotina de exercícios,
são os exercícios de respiração e funcionais do nosso
padrão locomotor. Para isso você precisa se familiarizar
com as respostas do seu corpo e desenvolver o controle
sobre elas. Os exercícios de respiração e funcionais
padrão locomotor, consistem na concentração plena na
sua respiração e consciência corporal nos movimentos,
dos grupos musculares responsáveis pela respiração
como o principal do diafragma e do CORE com
membros superiores, mais os inferiores.

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O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ NÃO
EXERCITA O SEU CORPO?
Ele fica fraco e flácido, não é mesmo? Então, trabalhando esses grupos musculares você
ganha força e consciência de toda a sua musculatura, algumas das quais você talvez
nunca trabalhou, e que muitas vezes nem mesmo percebia sua existência, como os
músculos do CORE, que é nossa musculatura estabilizadora do tronco.

Se não exercitar seu corpo, vai diminui a liberação dos hormônios do “bem-estar”, a
famosa ENDORFINA que reduz a dor, a depressão e aumenta a sensação de felicidade,
GABA que reduz a ansiedade e aumenta o relaxamento, OXITOCINA proporciona bons
sentimentos, amor, conexão e confiança, NORADRENALINA reduz o estresse, melhora o
foco e capacidade de pensar, MELATONINA melhora a qualidade do sono, SEROTONINA
reduz maus hábitos, aumenta a capacidade de decisão, DOPANINA reduz a ansiedade,
melhora o ânimo, energia e motivação. Fora a queda na produção de hormônios
anabólicos, dentre eles a testosterona, que te ajuda muito a ganhar massa muscular,
disposição e libido sexual, você aumenta os hormônios catabólicos, que fazem diminuir
tecidos importantes e faz aumentar o cortisol, que é o hormônio do estresse. Piorando
todos outros nossos sistemas agravando ou desenvolvendo problemas de postura,
qualidade do sono e disposição.

Fora os danos físicos e possíveis doenças, há um dano psicológico, que pode abalar e
trazer uma série de complicações em outras áreas da vida. Afetando o psicológico, há
uma possível baixa estima, confiança, diminuição da capacidade cognitiva intelectual,
felicidade, dentre outras. Podendo sim, levar a uma doença silenciosa que tem afetado
muitas pessoas nos dias de hoje, a cruel depressão. Dados mostram que quase 800 mil
pessoas morrem anualmente em razão de suicídio.

De acordo com a OMS, cerca de 5,8% da população brasileira sofrem de depressão –

um total de 11,5 milhões de casos.

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TUDO O QUE VOCÊ PRECISA PARA EMAGRECER
DE VERDADE, SÃO 9 PASSOS.
Primeiramente, parabéns por tomar a decisão em baixar esse material e saiba que
estou comprometido em ajudar você.

Minha missão é te ajudar e ensinar, por meio desses 9 PASSOS, a ter uma mudança de
comportamento com foco nos resultados desejados. Sempre com meus valores
pessoais de comprometimento, ética e paixão pelo que faço, mas tenha em mente que
você é parte fundamental do processo. Eu não posso fazer a flexão de braço ou
agachamento por você.

Eu não tenho dúvidas que se você aplicar essas técnicas terá um resultado de forma
eficiente e duradoura, mas preciso do seu comprometimento nesse passo a passo. Esse
processo depende 50% de você e 50% de mim. E eu GARANTO que dei 150%, dos meus
50%, elaborando o melhor material que eu poderia para fazer com que você consiga se
olhar no espelho com orgulho e felicidade.

Então vamos lá, mas antes de efetivamente começarmos, eu tenho que te dizer que,
apesar de eu passar as primeiras páginas desse e-book descrevendo uma realidade que
talvez tenha alguma relação com a sua. De que, eu vou dizer exatamente o quê, e como
você deve usar esse material.

Você não vai fazer certo!

Lamento, mas é verdade!

Chances são, de que você vai correr os olhos na introdução, pular os primeiros 8
passos, e vai direto para passo nove, onde estão os treinos, onde você ainda acredita
que está a solução.

E então você vai falhar.

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Mas dessa vez, tenha consciência de que a falha foi sua e não minha, nem de
ninguém mais.

Se você escolheu o caminho fácil novamente, vai continuar no ciclo de resultados

medíocres.

Então se esse é o seu caso, se você quer a fórmula mágica ou mais um treino
mágico que seca em sei lá quantas horas... me desculpe, não posso te ajudar.

Pode clicar no X no canto superior direito, apagar esse arquivo e faça um favor
pra você, economize o seu tempo e pare de me seguir nas redes sociais, porque
não é o meu conteúdo não vai te ajudar.

Aviso: Dessa linha em diante devem seguir apenas os verdadeiramente

comprometidos.

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PRA VOCÊ QUE FICOU, PARABÉNS! #TamoJunto
Então vamos lá!

Seguiiiinte!

Eu quero que você pegue uma folha, caderno, bloco de anotações ou qualquer outra
coisa na qual você anote algumas coisas que faremos durante o processo. Ah, e é de
extrema importância a folha ser branca e a escrita ser de caneta de tinta preta ou azul.
“-Porque Jonatas”?. Porquê o e-book é meu e eu quero assim... Brincadeira... Tem um
motivo sim, mas não e foco desse material abordar isso, então agora confia em mim,
outra hora eu explico.

Também deve respeitar a ordem e fazer as tarefas de acordo com a leitura. Essas
anotações serão sua MIND LINE (linha da mente), que é o principal suporte para dar
tudo certo no processo de emagrecer de verdadeiramente.

Tendo já em mãos a sua MIND LINE, quero que escreva na primeira linha a data de hoje,
seu peso atual e uma nota de 0 a 10 do quanto está comprometido em emagrecer.
Pensando que 0 é nada de comprometimento e 10 é extremamente comprometido
para iniciar esse processo. Dica, se não for 10, de novo, fecha e tchau. Mas pode voltar
aqui outro dia, estarei te esperando quando você estiver pronto, e quando isso tudo
aqui, for de fato uma prioridade pra você. Aqui é pra quem leva a sua saúde a sério e é
comprometido verdadeiramente.

Agora escreva seu 10 aí meu filho!

Preparado(a)? Então bora começar! Bebe água e vamo!

9 PASSOS PARA EMAGRECER DE VERDADE

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 PASSO 1
DEFINA O SEU PÔRQUE
Quero que escreva na MIND LINE o real motivo
e desejo do porquê você quer EMAGRECER.

Pode ser sincero consigo mesmo, não existe

resposta errada. Se concentre em você e nos
seus motivos do porquê que quer tanto
emagrecer.

Exemplo: É por saúde, estética, superação,

autoestima, reconhecimento ou qualquer outro
motivo, você deve escrever todos os motivos
que te trouxeram até aqui. Se tiver mais do que
um motivo é até melhor, o importante é
realmente você escrever suas verdades.

AGORA ESCREVA!

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 PASSO 2
DEFINA SEUS OBJETIVOS (METAS)
Agora, escreva na MIND LINE seus objetivos, suas metas a
curto, médio e a longo prazo. Claro que devemos colocar algo
nas metas pensando na sua situação atual, pois há um
planejamento a ser feito.

Quero pelo menos TRÊS metas de curto, médio e longo prazo

no total.

Exemplo: treinar pelo menos 4x na semana e fazer uma

reeducação alimentar (curto prazo), emagrecer 12kg em 90 dias
e voltar a vestir calça 40 (médio prazo), correr minha primeira
meia maratona e ganhar 8kg de massa magra (longo prazo).

Dica: use o método MARTE - Mensurável, Atingível, Relevante,

Temporal e Específico. Seja o mais específico possível, coloque
o dia, a hora e o local que atingirá suas metas.

Como fará? Quando fará? Onde fará? Com quem?

AGORA ESCREVA!

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 PASSO 3
COMPROMETA-SE COM SEUS
COMPROMISSOS
Quero que você leia com muita ATENÇÃO o que você
escreveu na MIND LINE dos passos 1 e 2, pois agora
você está assumindo um compromisso com a pessoa
mais importante aqui: VOCÊ MESMO!

Claro que indiretamente você também tem um

compromisso comigo, pois estou dando meu melhor
aqui para te mostrar o caminho e quero o mesmo de
você. Seu sucesso é meu sucesso, então quero você
junto comigo nessa!

Dica: a palavra que define o sucesso nesse processo

de emagrecimento é a CONSTÂNCIA, então não estou
falando de uma mudança radical e fazer coisas em
excesso. Quero uma dedicação diária, em mudanças
de pequenas atitudes para juntos emagrecermos de
verdade.

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 PASSO 4
TORNE-SE SAUDÁVEL,
CONSCIENTE E DEFINITIVO
Quero que você escreva na MIND LINE CINCO atitudes
diárias que você pode mudar HOJE para já começar a
EMAGRECER. Pense bem, olhe “dentro” de você, eu sei
que vai encontrar a resposta para iniciar o
emagrecimento agora.

Exemplo: diminuir metade do açúcar no café, comer

apenas um bombom ao invés da caixa inteira, fazer algo
assado ao invés de frito, substituir a farinha branca pela
integral, etc.

Enfim, você já sabe o que pode fazer na sua rotina que

te ajudará no processo de emagrecimento. Escolhendo
essas primeiras cinco atitudes diárias, quero que repita
por 21 dias consecutivos SEM FALHAR.

Ah e lembre-se que você tem um compromisso com

você e comigo.

AGORA ESCREVA!
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 PASSO 5
CONECTE-SE AO SEU GUIA E
GRUPO (COMUNIDADE)
Quero que você deixe de fácil acesso esses 9 PASSOS e sua MIND LINE para
que sempre revise ele todos os dias de manhã antes de começar seu dia.
Assim, você lembrará do seu PORQUÊ de estar nessa caminhada rumo ao
emagrecimento.

Com o estudo de desenvolvimento humano foi comprovado a influência do

meio onde ele vive, então minha sugestão é analisar e escolher melhor o
GRUPO onde está vivendo, não estou falando pra você deixar as amizades
e/ou familiares de lado, só estou falando para optar por escolhas diferentes,
para ter resultados diferentes.

Procure pessoas, comunidades que tenham objetivos em comum contigo,

pois assim vocês vão evoluir juntas. Digo isso, pois sou mais uma prova viva
disso. Vou dar um dos vários exemplos que aconteceu na minha vida.

Quando me formei no ensino médio, eu andava com uns amigos que não
estavam muito interessados em seguir com os estudos, fazer faculdade,
trabalhar e levar a vida mais a sério, já que estávamos nos tornando adultos e
isso nessa fase tem grande importância. Enfim, resumindo, me distanciei de
alguns amigos e fiz novas amizades com pessoas que tinham objetivos em
comum, de estudar e trabalhar para conseguir conquistar meus objetivos.
Assim sigo até hoje, aplicando essa técnica em várias áreas da minha vida.

Agora, vamos entrar nas atividades geradoras de

RESULTADOS CONSISTENTES.

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 PASSO 6
FAÇA UMA LISTA DE BENEFÍCIOS
Escreva na MIND LINE, no mínimo, DEZ benefícios que vai ter
quando EMAGRECER e como vai se sentir alcançando as metas.
Dessa vez não posso te ajudar com exemplos para não
influenciar suas respostas. O objetivo é fazer você pensar
mesmo, esse documento é seu, de exclusividade sua, então não
tenha vergonha ou medo de errar, não existe certo e errado,
isso é um exercício para te ajudar alcançar suas metas, então
dê o seu melhor.

AGORA ESCREVA!

Depois de ter colocado no mínimo dez benefícios, vamos

começar os exercícios práticos.

Exercício: Mentalidade Vencedora - quero que por apenas UM

minuto você feche os olhos e se concentre nas suas metas e
objetivos que colocou na MIND LINE e imagine como se tivesse
alcançado AGORA, neste exato momento. Feche os olhos e
sinta a sensação de ter alcançado.

O que as pessoas estão falando para você? Onde você está?

Com quem está? Agora feche os olhos, esqueça o mundo
externo e se concentre em você!

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 PASSO 7
FAÇA UMA LISTA DE NOVOS
HÁBITOS
Você deve escrever na MIND LINE, CINCO hábitos NOVOS que
você irá adotar a partir de AGORA para EMAGRECER de forma
saudável, consciente e definitiva. Novamente, não posso te
ajudar com exemplos, para não influenciar nas suas respostas,
mas você sabe o que está ao seu alcance no momento, então
pense mesmo, lembre-se que não existe certo e errado, isso é
um exercício para te ajudar a alcançar suas metas. Então não
se sabote e não procrastine, eu confio em você! Respira e vai!

AGORA ESCREVA!

Exercício: se você chegou até aqui e ainda não tomou nada de

água, pare agora e tome no mínimo 200ml e depois volte à
leitura. Você fez já algumas tarefas e mesmo que não tenha
feito “nada de exercício físico” há uma desidratação celular no
seu organismo, então sempre beba água durante o dia. Não
vou entrar no quesito de vários benefícios que a água tem, mas
se quer emagrecer, a ÁGUA é uma obrigação a partir de agora.
De acordo com estudos, a média de litros diários é de 1 litros a
cada 33kg. Ex: 66kg = 2 litros de água por dia.

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 PASSO 8
A PRÁTICA DOS NOVOS HÁBITOS
Quero que você preste bastante atenção, nada do que pensou e
escreveu vai funcionar se não colocar em prática, então quero te
preparar fazendo outro exercício que envolve apenas respiração e
concentração.

Exercício:
1- Vá para um lugar calmo, onde não há barulho e/ou pouco barulho
para não atrapalhar sua concentração inicialmente.
2- Desligue o celular ou coloque no silencioso para não te atrapalhar.
3- Vamos iniciar com apenas 2 minutos de exercício.

Quero que feche os olhos AGORA e se concentre apenas na sua

respiração, inspire e expire. Quero que sinta o ar entrando pelo nariz,
chegando nos seus pulmões e saindo pela boca de forma bem lenta e
tranquila. Repita por esses 2 minutos esse mecanismo de inspiração e
expiração, de forma calma. Pode parecer algo fácil, mas não é. Algo que
exige total concentração, porque algo simples, não, necessariamente,
significa que é fácil. Fique tranquilo, durante o exercício, vários
pensamentos surgirão, mas deixe-os ir, do mesmo jeito que vieram,
volte a se concentrar na respiração e faça o tempo determinado.

Como foi? Fácil ou desafiador?

Independente da resposta, parabéns por ter tentado.

Você acabou de meditar!

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 A PRÁTICA DOS NOVOS HÁBITOS
Como o objetivo é ter essa mudança de forma
verdadeira, a primeira coisa é mudarmos nossa
mente e treina-la. Só assim conseguiremos
mudar nossos resultados físicos.

Você sabia que a maioria das pessoas de

sucessos em diversas áreas MEDITAM? Pois é,
um ótimo exercício mental e respiratório, que
oxigena nosso cérebro. Já pode inserir como um
dos seus hábitos diários!

*Para deixar claro, a meditação não tem ligação

com qualquer religião e/ou crença, é apenas um
exercício de concentração e respiração.

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 PASSO 9
A PRÁTICA DO SEU PLANO DE
SAÚDE
Como treinador de Mente & Corpo, acredito que a primeira
mudança deve ser a nossa mentalidade sobre o que entendemos
de emagrecimento e hábitos. Falo que a prática do exercício físico é
o verdadeiro Plano de Saúde, pois o convênio médico é o Plano
Doença, afinal ninguém paga convênio médico na intenção de
querer ficar doente, então seu melhor investimento em prevenção
sempre será o exercício físico de forma orientada e profissional.

Como sugestão de treino, vou deixar três modelos básicos para

caso você não tenha treino, faça como parte de tarefas desse guia,
mas caso você já tenha um treino montado e orientado pelo seu
treinador, siga seu planejamento.

Exercício: aeróbico + resistência muscular. Os alongamentos

podem ser feitos nos dias de descanso ou assim que acordar. Lá no
meu Instagram e canal do YouTube tem os vídeos dos exercícios e
dos alongamentos básicos diários.

Obs: os treinos foram estruturados para conseguir fazer os

exercícios em casa mesmo, caso queira fazer na academia, há
adaptações que podem ser substituídas tranquilamente pelo
professor.

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 TREINO INICIANTE
3x NA SEMANA
Opção 1 - Segunda, quarta e sexta.
Opção 2 - Terça, quinta e sábado.

Aquecimento: 20 polisapatos + 30seg de corrida

estacionária.

Séries 2 a 3
Repetições 10 a 15
Intervalo 30seg a 45seg
Cadência 1010 (é a velocidade de execução do
movimento, exemplo 1010 é 1seg na ida e 1seg na volta
no movimento)

TREINO ÚNICO
1- Agachamento com peso corporal
2- Flexão de braço com apoio dos joelhos (pode utilizar
um colchonete ou toalha para apoiar)
3- Panturrilha inclinado com apoio na parede
4- Tríceps banco
5- Abdominal reto curto no solo (pode utilizar um
colchonete ou toalha para apoiar)
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 TREINO INTERMEDIÁRIO
4x NA SEMANA
Opção 1 – Treino A segunda e quinta + Treino B terça e sexta.
Opção 2 – Treino A terça e sexta + Treino B quarta e sábado.

Aquecimento: 40 polisapatos + 50seg de corrida estacionária + 20

agachamentos com saltos.

Séries 3 a 4
Repetições 15 a 20
Intervalo 30seg
Cadência 1010 (é a velocidade de execução do movimento, exemplo
1010 é 1seg na ida e 1seg na volta no movimento)

TREINO A
1- Agachamento com peso corporal
2- Afundo unilateral
3- Panturrilha inclinado com apoio na parede
4- Retrocesso unilateral
5- Elevação pélvica (pode utilizar um colchonete ou toalha para apoiar)

TREINO B
1- Remada curvada neutra (pode utilizar uma mochila)
2- Flexão de braço com apoio dos joelhos (pode utilizar um colchonete
ou toalha para apoiar)
3- Puxada dorsal aberta no solo com a toalha (pode utilizar um
colchonete ou toalha para apoiar)
4- Tríceps banco
5- Abdominal remador

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 TREINO AVANÇADO
5x NA SEMANA
Opção 1 – Treino A segunda e quinta + Treino B terça e sexta + Treino C quarta.
Opção 2 – Treino A terça e sexta + Treino B quarta e sábado + Treino C quinta.
Se quiser fazer 6x semanal, só acrescentar mais um treino C pós o último treino B.

Aquecimento: 40 polisapatos + 40seg de corrida estacionária + 20

agachamentos com saltos + 20 burpees.

Séries 4 a 5
Repetições 20 a 30
Intervalo 10seg a 15seg
Cadência 2020 (é a velocidade de execução do movimento, exemplo 2020 é
2seg na ida e 2seg na volta no movimento)

TREINO A
1- Agachamento 2 tempos peso corporal
2- Afundo unilateral com apoio (pé de atrás no sofá ou cadeira)
3- Panturrilha unilateral inclinado com apoio na parede
4- Retrocesso unilateral na cadeira
5- Elevação pélvica unilateral (pode utilizar um colchonete ou toalha para
apoiar)

TREINO B
1- Remada unilateral neutra (pode utilizar uma mochila)
2- Flexão de braço
3- Puxada dorsal aberta no solo com a toalha (pode utilizar um colchonete ou
toalha para apoiar)
4- Tríceps banco com pés suspensos
5- Abdominal remador + abdominal bicicleta (bi-set)

Relembrando, qualquer dúvida de exercícios e alongamento, vá no meu

Instagram e YouTube ou consulte um profissional habilitado.

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 Bônus - PASSO 10
CONSULTE SEU(S) MENTOR(ES)
Reconhecermos que precisamos de ajuda nessa caminhada,
um suporte de alguém que também está interessado que
você tenha sucesso é fundamental. Sempre falo que é algo
multidisciplinar, envolvendo educadores físicos,
nutricionistas, médicos, psicólogos, etc..., então sempre
consulte cada um na sua respectiva área para te ajudar a dar
mais qualidades aos seus resultados.

Agora que você já tem o caminho, continue aplicando! Se a

cada tarefa do dia você melhorar 1%, em um ano terá
evoluído 356%. Portanto mantenha esse aumento de
percentual diário nas tarefas que o resultado virá de forma
sólida e significativa!

Forte abraço e bons treinos!

@JONATAS.FERRARI

PS: Está em casa? Não vai treinar de pijamas!!! Bota aquela

roupa de treino, o tênis, garrafa d’agua, um som
se gostar e bora treinar.

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