YOGA

ANATOMIA E
CONSCIÊNCIA CORPORAL
"O simples e o essencial."

longevidade.yoga
longevidade.yoga
 INTRODUÇÃO

Hoje existem muitas publicações que abordam o tema da anatomia

aplicada ao Yoga, no entanto considerei que muitas delas não
abordam aspectos básicos e essenciais sobre o assunto.

Este livro digital não é somente para professores, ele é um guia

para o praticante do Yoga lapidar sua habilidade motora. Embora o
Yoga seja aqui mencionado, essas dicas e sugestões podem
influenciar todo o seu campo do movimento.

Você vai notar que menciono algumas posturas, falo sobre

articulações, ossos, alguns músculos e sobre o sistema nervoso.

O que organizei e separei para você neste material é uma

combinação de estímulos, que podem te ajudar a se elevar neste
caminho do auto-aperfeiçoamento.

As informações que abordo aqui são

estruturais e muito do que existe hoje
sobre este assunto, se apoia sobre
esses conceitos.

Não tenha pressa em dominar um

número amplo de posturas, mas de
se aperfeiçoar naquilo que você já
contactou.

Quando seu corpo aprende a buscar

profundidade no que se tornou
simples para ele, ele também será
capaz de reciclar a informação já
apreendida.

Dando origem a um conhecimento

que não provém só de fora mas das
próprias impressões, experimentos e
reflexões.

Vinícius Della Líbera

 YOGA E ANATOMIA: PÉS

O pé é o alicerce do corpo humano, foram os pés, caminhando, que

levaram o ser humano a povoar os seis continentes do planeta.
Na direita abaixo temos os ossos do pé e passando por eles alguns
cabos amarelos, os neuro transmissores.

São eles que transmitem para o nosso cérebro as sensações de

contato com o chão.

Observe o quanto eles são ausentes na região do calcanhar.

Portanto, quando nosso peso cai para os calcanhares, a sensação

de contato com o mundo físico é menor.

Para ampliar a consciência corporal é necessário conseguir

sentir e perceber como experimenta o contato, portanto, o
calcanhar deve ser usado apenas como um apoio em algumas
posturas, a postura em pé é um bom exemplo.
Quando estiver com os pés no chão, ensine o seu corpo a transmitir
uma informação de alta qualidade para o seu cérebro através dos pés.
Quanto maior é nossa capacidade de coordenar o nosso corpo, mais
sensibilidade desenvolvemos para nos observar. Levar o peso do corpo
levemente à frente em posturas como a da montanha, ajudam a
desenvolver a consciência corporal.
Mas esta não é a única vantagem, quando transferimos o peso
adequadamente para frente também criamos mais espaço na nossa
região lomba.

Muitos problemas na lombar são causados por uma coordenação

motora ruim nos pés.

Portanto, além de evitar dores e fortalecer os músculos, também

ganhamos um estado de prontidão maior.

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Calcanhares tem
pouca sensibilidade.
Metarsos mais!
 PÉS: O ARCO LONGITUDINAL

Primeiro você vê um pé com o arco longitudinal

completamente esmagado, também conhecido como pé chato.

O Arco longitudinal é muito importante para saúde dos nossos pés.

Já na segunda foto, podemos ver a presença deste arco vivo.

Para mantê-lo ativo durante sua prática, lembre-se de
pressionar o dedão contra o chão.
 PÉS: O ARCO TRANSVERSO

O Arco transverso é este que está entre a região

dos meta-tarsos e os dedos (falanges) e você pode
vê-lo na linha pontilhada verde.

Muitas posturas de Yoga tendem a achatá-lo e por

isso, uma manutenção deste arco é importante
para o praticante.

Um bom exercício para esta finalidade é pisar em

uma bola de tênis, massageando a região do arco
transverso. Para garantir que está fazendo
corretamente, observe e certifique-se que seus
ossos do pé estejam se deslocando para cima.

Durante as posturas, aproveite para acompanhar o

que está acontecendo com a organização dos seus
pés, neste exemplo abaixo, na postura do cachorro,
veja como o tornozelo "caiu" para dentro.

Isto é um tanto negativo, deve-se encontrar

conforto na postura, mas não se abandonar
nela.
 BACIA, PELVE OU CINTURA PÉLVICA

É muito comum se referirem à pelve como bacia, mas, na

verdade, a bacia é só uma parte desta estrutura. Sua
organização durante as posturas é essencial para uma boa
saúde dentro e fora da prática do Yoga.

A pelve é o elo entre os membros superiores e inferiores,

ela é a base que sustenta a coluna vertebral.

PELVE

Abaixo, os ossos da cintura pélvica ou pelve, note que há

diferenças entre o feminino e o masculino, é por este motivo
que ouvimos falar que o quadril da mulher é mais largo.

Feminino Masculino
 PELVE: O QUE É O QUADRIL ?

O quadril são dois, o quadril direito e o quadril esquerdo.

Confira na imagem abaixo escrito em amarelo os seus ossos.

QUADRIL DIREITO QUADRIL ESQUERDO

A bacia é na verdade uma convenção, ela é esta cavidade

que você vê pontilhada em verde.

Portanto os dois quadris formam a bacia.

Uma boa referência para perceber os ísquios é quando
sentamos em uma postura bem organizada.

Para termos a pelve completa faltou o osso inferior da coluna

vertebral, o sacro.
Algumas posturas como o navassana, a postura do
barco, se apoiam sobre ele.
 PELVE: ARTICULAÇÃO SACRO-ILÍACA

Se na sua prática de Yoga há repetição todos os dias da

mesma postura, é importante que você saiba que essa é
uma articulação de pouca mobilidade, veja na imagem
abaixo quantos ligamentos existem para mantê-la estável.

Dependendo do que você faz com o seu corpo, ganhos

moderados de mobilidade nessa articulação são o suficiente.

Infelizmente, o equilíbrio entre flexibilidade, mobilidade e

força é um tanto ignorado na maior parte das sequências
de Yoga e realmente não se trata de algo tão simples,
onde poucas regras contemplariam todas as pessoas.

Portanto, valorize sua saúde articular, se elas são muito

rígidas, um pouco de mobilidade já pode ser o suficiente
para você.
Na gestação é natural que essa articulação ganhe muita
mobilidade, isto acontece por que um hormônio chamado
relaxina é liberado. Gestantes devem sempre procurar
acompanhamento de professores experientes antes de
iniciarem suas práticas.

Abaixo você confere duas posturas que criam mais

mobilidade nesta articulação, minha sugestão é que você
tenha ganhos de mobilidade moderado nessa articulação,
pode ter certeza que você não vai querer que ela esteja
muito mole quando estiver por volta dos seus 80/90 anos.

janu sirsasana prasarita padottanasana

Nota: Para establizar mais essas articulação durante as
posturas, alterne entre manter a musculatura contraída e
relaxada. Por exemplo, se você vai ficar 30 segundos na
postura, pode fazer 15 em relaxamento e outros 15 em
contração.
 PELVE: A RETROVERSÃO

Há uma regra, que pode ser usada quase como regra

geral para posturas de Yoga que é a retroversão da
pelve.

É um conceito que parece simples olhando, mas,

conseguir percebê-lo durante a prática é mais sútil e
exige treinamento.

A postura do guerreiro é uma ótima oportunidade

para você explorar esse movimento e aperfeiçoar sua
coordenação motora.

Na imagem A, a pelve está abandonada enquanto na B,

o movimento é integrado, engajando todo o corpo na
ação.

Comece descobrindo este movimento através da postura do

guerreiro e logo você vai notar que ele também pode ser feito
nas outras posturas.
 OMBROS: OSSOS E ARTICULAÇÕES

O ombro é a articulação que tem a maior mobilidade do corpo

humano, ele só consegue explorar esse alcance por que há
um trabalho em equipe com outras articulações.

Os ossos que envolvem a complexidade do movimento do

ombro são:

• clavícula

• úmero

• escápula
 OMBROS: AS 3 ARTICULAÇÕES
Para os praticantes de Yoga aprimorarem sua
consciência corporal é importante conhecer as
três principais articulações do ombro, que são:

GLENOUMERAL, sendo a maior

articulação do ombro, ela faz a
co n e x ã o e n t r e a c a v i d a d e
glenóide e o úmero.

ACROMIOCLAVICULAR, ela faz a

ligação entre o osso do acrômio
(parte da escápula) e a clavícula.

ESTERNOCLAVICULAR, ela faz a

ligação entre a clavícula e o osso
esterno.
 OMBROS: ARTICULAÇÕES FUNCIONAIS
Abaixo temos as duas articulações chamadas articulações
funcionais, recebem este nome porque não possuem as
características que normalmente encontramos em uma
articulação: ligamentos, líquido sinovial e cápsula articular.

ESCAPULOTORÁCICA, e s t a
articulação é estabilizada pelos
músculos.Você pode notar o seu
movimento quando vai pegar um
copo sobre a mesa estendendo o
braço.

Ela faz a conexão entre a c a i x a

t o r á c i c a e a e s c á p u l a através de
músculos.

SUBDELTÓIDE, essa articulação é a que

aparece menos nos livros de anatomia.

Embora na imagem a seta aponte para a

bursa, essa articulação pode ser
compreendida como a cavidade que está
abaixo do músculo deltóide.

DELTOÍDE
 OMBROS: ARTICULAÇÕES FUNCIONAIS

Devido a grande mobilidade dessa articulação é comum as

pessoas terem pouca consciência do que realmente ela pode
fazer.

Então, para deixar a coordenação motora mais fina, comece

percebendo quando as três primeiras articulações reais se
movem.

Depois de se familiarizar com isto comece a notar a

articulação escapulotorácica "deslizando".

Curiosidade: As quatros primeiras articulações aparecem

em estudos recentes de anatomia (Neumann e Oatis 2004 e
Ludwig e Bostead 2005), enquanto a quinta aparece em
Kapanji (1998).

Será que na imagem abaixo as escápulas desta práticante

desceram ou subiram quando ela elevou os braços? Faça o
teste no seu corpo e você vai descobrir! ツ
 OMBROS: FONTE DE DOR MAIS COMUM

Entre a cabeça do úmero e a clavícula há um espaço, por ali passa

um músculo chamado supraespinhal, a função dele é auxiliar no
levantamento lateral do braço, como na foto que acabamos de ver
acima.

Espaço da bursa Músculo supraespinhal

Acima do músculo supraespinhal está a bursa, que é uma bolsa que

libera um líquido lubrificante para articulação, as bursas existem em
todo corpo humano.

A maior parte das dores nos ombros são causadas pela síndrome do
impacto, ela acontece quando este espaço entre o acrônimo e o
úmero é comprimido (seta amarela), ou seja, quando a burça perde
espaço para se manter saúdavel.
Portanto as posturas que sobrecarregam esta articulação são as
principais responsáveis por dores nesta região, tais como:

• Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

• Bakasana (postura do corvo)
• Sirsasana (postura do pouso sobre a cabeça).

Não significa que é para você deixar de fazer, mas tenha

consciência que há dias que pode ser melhor não fazer, ou
adaptar o período de permanência ou ainda se preparar melhor
para tais posturas.
 3 SUGESTÕES PARA EXPERIMENTAR

1.ª Evite rotacionar os ombros para trás para organizar

sua postura.

Prefira posicionar os ombros para baixo e a cabeça para

cima, buscando conforto.

2.ª Evite fazer o chaturanga dandasana (a postura que

desce na flexão) sempre com os antebraços colados nas
costelas.

Faça também com os cotovelos abertos, observe a diferença

que vai acontecer lá na escápula.

3.ª Em posturas que você usa o apoio das mãos no chão,

experimente estabilizar a articulação dos ombros
fazendo uma tração para dentro com as mãos, você
deve sentir um acionamento muscular na região do
peitoral.

Bons estudos e boas práticas!

Vinícius Della Líbera