7 exercícios físicos para fazer em

casa durante a quarentena

Manter o corpo movimentado é essencial para a nossa saúde,
tanto física quanto mental, além de ajudar a fortalecer o
sistema imunológico

Com o avanço do Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus,

muitos comércios e espaços fecharam provisoriamente as suas
portas, seguindo recomendações dos órgãos públicos de saúde. As
academias estão entre os locais que aderiram à medida preventiva.
Mas isso não quer dizer que você precisa parar de treinar.
É importante para o organismo, e até mesmo para nossa saúde mental,
continuar movimentando o corpo. Além de serem uma forma de passar o
tempo durante a quarentena, os exercícios ajudam a fortalecer o sistema
imunológico.
“A continuidade da atividade física, somada a uma alimentação equilibrada,
contribui para uma imunidade fortalecida. Assim, em caso de doenças e
infecções, a resposta do organismo será rápida”, explica Thais Ghendov,
personal trainer que atende pelo GetNinja, aplicativo de contratações.
Quem é iniciante, deve começar com exercícios físicos de leve intensidade,
respeitando seus limites físicos e evitando mal-estar. Por isso, se o movimento
te causar algum desconforto, é recomendável a suspensão da atividade. Se for
possível, mantenha contato com um profissional para te instruir corretamente.
Ghendov listou alguns exercícios físicos para fazer em casa. Para produzir os
efeitos dos equipamentos da academia, você pode apostar em substituições
com o que tem a mão.
Por exemplo, os pesos podem ser substituídos por sacos de arroz, feijão ou até
mesmo por um balde com água. A vassoura pode ser uma substituta para o
bastão. Utilize cordas e elásticos para incrementar alguns exercícios, além de
cadeiras.
Confira sete exercícios para você tentar em casa:
1. Agachamento:

Ideal para definir os glúteos e as coxas, o agachamento é um exercício fácil de

se fazer em casa. Existem diversos tipos de agachamento e, em casa, é
possível fazer a modalidade simples, com o peso do próprio corpo, ou
incrementar o exercício com os substitutos dos pesos, citados anteriormente.

Thais Ghendov mostra como fazer o agachamento corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer o agachamento corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)

2. Afundo:

Assim como o agachamento, o afundo é um exercício que ajuda a fortalecer os

glúteos. Para fazê-lo em casa, a pessoa pode usar uma cadeira e colocá-la atrás
de si. A seguir, é necessário apoiar o peito do pé esquerdo no assento.
Paralelamente, a perna direita deve estar à frente do restante do corpo. Para
efetivar o exercício, basta subir e descer lentamente usando apenas a outra
perna como apoio.

Thais Ghendov mostra como fazer o afundo corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer o afundo corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)

3. Elevação Frontal:

A elevação frontal é um exercício focado nos ombros e que consiste no

levantamento de peso. Em casa, tais equipamentos podem ser substituídos por
sacos pequenos de arroz, feijão ou garrafas de óleo. Para fazer a atividade
corretamente, é necessário estar de pé e levantar os objetos até a altura do
ombro. Ao chegar ao topo, a pessoa deve manter a posição por alguns
segundos antes de baixar o braço e repetir o movimento com o outro membro.
Thais Ghendov mostra como fazer a elevação frontal corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer a elevação frontal corretamente (Thais Ghendov/Arquivo
pessoal)

4. Serrote:

A remada unilateral, também conhecida como serrote, é um exercício voltado

para a as costas. “Fortalecer essa região do corpo é importante, pois a maioria
dos movimentos que fazemos ativam a musculatura do tronco. São esses
músculos que dão o equilíbrio para andar, sentar e levantar, carregar algo, e
também são responsáveis por nossa postura”, comenta Ghendov.

Para fazer o exercício, é preciso mover o braço como se estivesse serrando

uma madeira. Supondo que a atividade será feita inicialmente com o braço
esquerdo, a pessoa deve apoiar o joelho e a mão direita na cama ou sofá e a
seguir, abri a perna esquerda lateralmente paralela a cama. A mão esquerda
segurará a carga, que poderá ser uma garrafa d’água ou uma garrafa de óleo, e
a puxará em direção ao peito.

Thais Ghendov mostra como fazer o serrote corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer o serrote corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)

5. Perdigueiro:

Também conhecido como quadrúpede, o perdigueiro é um exercício que

trabalha diversos músculos do corpo, desde o abdome até os glúteos.
Primeiramente, é necessário forrar o chão com um colchonete, próprio de
exercícios, toalha felpuda ou com um edredom.

Em seguida a pessoa apoiará os joelhos e as mãos na superfície; os joelhos

devem seguir a linha do quadril enquanto as mãos devem estar alinhadas com
os ombros. A coluna deve ser mantida ereta, e é preciso manter-se olhando
para baixo.
Na hora de executar o exercício, o braço direito será estendido até a altura da
orelha e a perna esquerda será estendida para trás. Em relação à série, a
profissional recomenda três séries de 15 a 20 repetições.

Thais Ghendov mostra como fazer o perdigeiro corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer o perdigeiro corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)

6. Prancha:

Apesar de temida, a prancha é um dos exercícios ideais para aqueles que

almejam fortalecer a região do abdômen. Assim como no Perdigueiro, o
edredom também é necessário.

Para praticar essa atividade, é necessário apoiar os antebraços na superfície

confortável seguindo a linha dos ombros. Os cotovelos devem formar um
ângulo de 90º com os antebraços e ombros, enquanto os dedos dos pés
sustentarão o restante do corpo.
O truque para que o exercício dê resultados é manter-se estático. Sendo assim,
o tronco deve ser mantido alinhado, assim como o quadril, que não pode
pender para baixo. “Todo o corpo deve estar reto e paralelo ao solo”, comenta
a personal trainer.

Thais Ghendov mostra como fazer a prancha corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer a prancha corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)

7. Rosca Direta:

Para quem quiser fortalecer e definir os bíceps, há um exercício clássico e

simples que pode ajudar: a rosca direta. Além da estética, estimular os bíceps
beneficia outros treinos, tais como os exercícios voltados para as costas já que
braços mais fortes aguentam mais peso.

Em casa, o instrumento da academia pode ser substituído por garrafas de óleo

ou de água. Para fazer a atividade, a pessoa deve ficar de pé, com os pés
afastados e joelhos levemente flexionados.
Com as palmas voltadas para fora e com os objetos em mãos, a próxima etapa
é a de flexionar o braço elevando o peso em direção do ombro. Na hora de
abaixar o braço, o movimento deve ser feito lentamente.

Thais Ghendov mostra como fazer a rosca direta corretamente

Thais Ghendov mostra como fazer a rosca direta corretamente (Thais Ghendov/Arquivo pessoal)