Prof. Ms.

Hugo Quinteiro
Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático
4 Força e hipertrofia Exercícios com barras e anilhas além dos “3 grandes”:
os outros agachamentos, desenvolvimento militar,
remada curvada, rosca direta, avanço

5 Pegada – anatomia Exercícios para melhoria da pegada

funcional da pegada
humana; a pegada e a
saúde; pegada e
performance

6 Teoria geral da Produção de uma proposta de periodização para

adaptação,
supercompensação,
atleta hipotético
preparação desportiva,
escolas de periodização
 Teoria geral da adaptação
 Supercompensação: modelo geral
 Inibição X supercompensação: o que é
inibição em força
 O que é supercompensação em força
 Administração temporal de estímulos: a
construção de um programa de periodização
 O que não sabemos
 O que sabemos
 If periodized training is ineffective, what is left
to us? We either have periodization or chaos!
Choose what you want- T. Bompa (Se a
periodização é ineficiente, o que nos resta?
Ou temos periodização, ou temos caos!
Escolha o que quiser)

 If you fail to plan, you may as well plan to fail -

Gary 2009 (Se você falhar em planejar, seria
melhor você planejar para falhar).
 A moderna concepção de que se pode
manipular deliberadamente a resposta do
organismo do atleta a um estímulo de
treinamento, no entanto, é herança direta da
chamada General Adaptation Syndrome
(Síndrome da Adaptação Geral).
 Se periodização é o planejamento do treino
em função de uma META:

▪ Só o atleta treina de forma periodizada?

▪ Que outras metas além das competitivas
existem?
▪ Faz sentido periodizar sem competir?
 Força no esporte tem "nome e sobrenome":
Força máxima, Força explosiva, Força de saída, Força de alta
velocidade, Capacidade reativa e Força de endurance
 Força no esporte tem "familia":
Meios de treinamento (exercícios com barra, exercícios com
medicineball, exercícios de salto) e métodos de treinamento
(choque, continuo, intercalado)
 Força no esporte tem "endereço":
Período Preparatório, Período competitivo, Bloco A1, Bloco
B, etc.
Ricardo de Barros, 2016
 Adaptação neural ao exercício

 Antecipação sobre lesões

 Adaptações de tendão e ligamentos ao exercício

 Mecanismos de supercompensação e inibição.

 Momento certo de uma supercompensação

 Supercompensação X Overtraining
 Como lidar com o que não se sabe?

Desespero? Fuga?

Ignorar o problema?
  Como lidar com o que não se sabe?

Estratégia

Experiência
 1. A estrutura temporal (os marcos temporais
e suas divisões intríncecas)

 2. As demandas : deficiências e pontos a

enfatizar

 3. Os recursos para cada demanda, tempo

de adaptação e retenção do estímulo
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO:
 “Intensidade”: proporção do esforço voluntário
máximo
 Volume: número de repetições de um determinado
movimento
 Intensidade e recuperação: neural? Periférica?
 Força máxima, potência e recuperação
 “Transferência”
 Conjugação
 Adaptação neural ao estímulo de força ocorre sempre que
houver estímulo “novo”
 A primeira manifestação de adaptação neural ao
treinamento, portanto, é a do início do treinamento a
partir de uma condição NÃO-TREINADA, geralmente
durando em torno de 8 semanas
 Todo novo estímulo, seja o indivíduo treinado ou não, gera
uma resposta adaptativa do ponto de vista neural
(“adaptação neural”)
 Assim o aumento de força nestas situações deve-se não
ao aumento de unidades contráteis, mas à maior
eficiência no recrutamento das mesmas
 Periodização é o planejamento do treino em função
de um objetivo pré-estabelecido

 O planejamento é estruturado sobre períodos e suas

subdivisões (macro, meso e microciclos, blocos, etc –
a nomenclatura depende da “escola”)

 A duração dos períodos baseia-se em fatores

fisiológicos (adaptação, condições lesivas ou de
recuperação, etc.) ou marcadores externos
(competição, meta de controle de colesterol,
casamento, cirurgia, parto, etc.).
 Modelo geral de um programa de periodização: a divisão
do tempo segundo marcadores
 Sistemas de periodização em diferentes esportes
 Sistemas de periodização em força: os primeiros
 Sistemas de periodização populares:
▪ Wendler 5 – 3 -1
▪ Sheiko / Butenko
▪ Bulgarian method (http://www.powerliftingtowin.com/the-
bulgarian-method-for-powerlifting/ )
▪ Conjugation – westside barbell
▪ Outros: Ripptoe, Cube, etc
 Assim, em torno dos anos 1950s, em plena
guerra fria / guerra olímpica, este modelo foi
utilizado para pensar a resposta humana ao
treinamento, particularmente no bloco
soviético. O cientista tcheco Tudor Bompa e o
fisiologista russo Leonid Matveyev são
considerados os pioneiros na teoria e prática
da periodização para o treinamento
desportivo de alto rendimento
 1. Identificação de marcos temporais: o
calendário
 2. Hierarquização das metas
 3. Construção dos blocos/ciclos
 4. Identificação das deficiências e demandas
 5. Escolha da composição das rotinas:
▪ Elemento alvo (meta)
▪ Assessórios (deficiências e demandas)
semana Características Tipo de bloco hipotético
1 - busca de PRs em treinos Começo da construção da
2 acessórios, melhoria técnica força, ênfase da correção
3 técnica e otimização de
pontos relevantes
4 - treinos de movimento Construção da força e da
5 completo com intensidades potência; manutenção dos
6 maiores ganhos técnicos
7
8
9 - interrupção do movimento POLIMENTO (“tapering”)
10 completo do terra
11 - nenhum treino de força de
alta intensidade
12 DESCANSO
 Agachamento (treino 1) Supino (treino 1) Terra (treino único)
1 21-27/07 Força (até 2 X 3) a. Dinâmico a. Volume
b. Finalização e b. Half dead squat
sustentação (até
3 RM)
2 28-3/08 a. Volume Força (até 3 X 3) a. Dinâmico
b. Deep dead squats b. Finalização e
sustentação
3 4-10/08 a. Dinâmico a.
Volume Força (até 2 X 2)
b. Frontal (até 2 X 2) b.
Supino fechado
(até 3 X 2)
4 11-17/08 Força (até 3 X 2) a. Dinâmico a. Volume
b. Dead bench (até 3 b. Half dead squat
X 3)
5 18-24/08 a. Volume Força (até3 X 2) a. Dinâmico
b. Deep Dead squats + b. Finalização e
paused sustentação (até
1 X 3 RM)
6 25-31/08 a. Dinâmico a. Volume Força (até 2 X 1)
b. Box (até 1 X 4 reps) b. Finalização e
sustentação (até
1 X 3 RM)
7 1-7/09 Força (até 2 X 1) a. Dinâmico a. Volume
b. Supino fechado b. Half dead squat
(até 2 X 1) (até 3 reps Max)
8 8-14/09 a. Volume Força (até 2 X 1) a. Dinâmico
b. Finalização e b. Finalização e
sustentação (até 1 sustentação (até
X 3 reps) 1 X 1)
9 15-21/09 a. Dinâmico a. Volume Força (até 2 X 1)
b. Half dead b. Dead bench
squat (até 1 X (até 1 X 2)
3 RM)
10 22-28/09 Força (até 2 X 3) a. Dinâmico a. Volume
b. Finalização e b. Half dead
sustentação squat (até 1
(até 1 X 3) X 3 RM)

11 29-05/10 a. Volume Força (até 2 X 1 a. Dinâmico

b. Deep Dead para IPL mundial, b. Finalização e
squats + até 2 X 2 para sustentação
paused (3 X 4 ANF-IPL) (até 1 X 3
RM) RM)

12 06-12/10 a. Dinâmico a. Volume Força (NÃO

b. Finalização e b. Fechado (até FAZER O TREINO
sustentação 2 X 2) DE FORÇA QUEM
(até 1 X 3) COMPETIR ANF-
IPL)
 Macrociclo
Mesociclo1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesociclo 5
 Observar o princípio geral.
 Entender como foram preenchidas as lacunas de
conhecimento.
 Entender o contexto histórico/mercadológico
 Pensar nos conceitos utilizados e nas demandas
individuais dos alunos
 Espaço para criar
 Variável de treino Sheiko Westside Barbell

Princípio geral da escola Volume (até 90%) Intensidade (acima de 90%)

Volume total de treino +++ +

Uso de assessórios + +++

Uso de equipamentos + +++

Categoria de equipamentos Raw Multiply

Componente de hipertrofia +++ ++

Componente neural + +++

Componente de potência ++ +++

 Desenvolvido numa prisão estadual com poucos recursos e
nenhum acesso a esteroides.
 Escolher no máximo dois levantamentos para o 5th set e NÃO
pode ser agachamento e terra ao mesmo tempo (agachamento ou
terra não escolhidos ficam em “manutenção”).
 Divide sessão em: movimento principal, assessório e movimento
isolado (hipertrofia)
 Movimento que vai na quinta série (5th set) sofre incremento
semanal de 5 lbs (2,2kg). Exemplo: Deadlift (Competition): 75%
1RM for 4 sets of 2 reps followed by 5th set of AMRAP. Move up
5lbs per week.
 Utiliza o RM do campeonato passado como referência
 Utiliza repetições máximas sem número fixo
 A fase preparatória
 Preparação geral
 Preparação específica.
 Na fase competitiva, 90% dos movimentos é
diretamente relacionada às tarefas motoras
envolvidas nos movimentos do esporte do
atleta. O restante do treino é dedicado a manter
o condicionamento geral.
 Componente de Força - 80% pra cima
Semana Agachamento Supino Terra

1 S D V

2 V S D

3 D V S

S = 90% ou mais no movimento completo

D = Assessório 80 a 90% + assessório acima de 90%
V = 80% + assessório acima de 90%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
barra 10 X 6 5 5 4 3 2 2 2
50%
aquecimento Sub-max máximas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
10 X 8 8 6 5 5 5 5 5 5 5 5
50%
Aquecimento Sub-max máximas
Componente de Potência – 40 a 60% - alta velocidade

Semana Agachamento Supino Terra

1 8x8 8x8 5x3 a 5

2 8x8 8x8 5x3 a 5

3 8x8 8x8 5x3 a 5

SQUAT
Strenth day

V
Deads até 3 X 3RM + front SQ
D up to 2 X 2 paused + overheads + Olys
S 90% up to 3 X 3 Olys + front SQ
V 5 X 5 + paused deep deads + thrusters
paused up to 3 X 3 + lockout
D and supramax holding
S 90% up to 3 X 3
V 5 X 5 + box squats up to 3 X 3
Deads até 3 X 3RM + lockouts
D and supramax holding
S 95-97% up to 2 RM
5 X 5 + lockouts and supramax
V holding
Deads até 3 X 3RM + lockouts
D and supramax holding
V 5X5
BENCH PRESS
Strenth day speed

S (95%)
paused 8 X 8 + push-press or military press or KB
V 5 X 5 + close grip up to 3 X 2 press
D - deads of 3 reps + supramax holding close grip paused 8 X 8 + presses

active rest (S) 100% (assessory work with triceps

extension and flies) active rest
paused 8 X 8 + push-press or military press or KB
active rest (V) press
S (95%) up to 2 X 2 deads 8 X 8
active rest - NOTHING active rest
paused 8 X 8 + push-press or military press or KB
active rest - COMPETITION press
D - deads of 3 reps + BENCH daddy close grip paused 8 X 8 + presses
S (95%) deads 8 X 8 + presses
V5X5 close grip paused 8 X 8 + presses

V5X5 deads 8 X 8 + presses

DEADLIFT
Strenth day speed
D
S = singles grip training and lockouts + cleans

V = snatch grip DL grip training and lockouts + good mornings

D = high pulls + deficit DL
S = singles
V = light + straps
D = high pulls + deficit DL
S = singles
V = light + straps
D = high pulls + deficit DL
grip training and lockouts + cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
grip training and lockouts + good mornings +
cleans
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Treino Agachamento Supino Agachamen Terra Supino

1 força força to A (se for só força) velocidade
A (se for só A (se for só velocidade A + B (se o /técnica /
força) força) /técnica / componente acessórios
A + B (se o A + B (se o acessórios principal for
componente component dinâmico ou
principal for e principal volume)
dinâmico ou for
volume) dinâmico
ou volume)
Treino Treinos LPO Treinos LPO Treinos acessórios
(opcio acessórios + acessórios + Corrida
nal) 2 Corrida Treinos Corrida Treinos Circuito de
Circuito de acessórios Circuito de acessórios intensidade
intensidade Corrida intensidade Corrida cardio-respiratória
cardio- Circuito de cardio- Circuito de
respiratória intensidade respiratória intensidade
cardio- cardio-
respiratória respiratória
9 15-21/09 a. Dinâmico a. Volume Força (até 2 X 1)
b. Half dead squat b. Dead bench
(até 1 X 3 RM) (até 1 X 2)
10 22-28/09 Força (até 2 X 3) a. Dinâmico a. Volume
b. Finalização e b. Half dead
sustentação squat (até 1 X
(até 1 X 3) 3 RM)

11 29-05/10 a. Volume Força (até 2 X 1 a. Dinâmico

b. Deep Dead para IPL mundial, b. Finalização e
squats + até 2 X 2 para sustentação
paused (3 X 4 ANF-IPL) (até 1 X 3 RM)
RM)
12 06-12/10 a. Dinâmico a. Volume Força (NÃO
b. Finalização e b. Fechado (até FAZER O TREINO
sustentação 2 X 2) DE FORÇA QUEM
(até 1 X 3) COMPETIR ANF-
IPL)
 Elaborar um plano de treinamento de 16 semanas para um homem, já
atleta, sem lesões que deseja competir em powerlifting em 15
semanas. Apresenta problemas de lockout no terra e, em cargas mais
altas, não atinge profundidade no agachamento.

 Apresentar: racional das curvas e principais exercícios trabalhados.

Exemplo de um dia: semana 3 – dia 2- supino 3x3 + pausado 5x5 + 2
exercícios 4x8 para tríceps e 1 exercício 4x10 para ombro

 NÃO apresentar: semanas de preparação/adaptação, massagem,

piscina, fisioterapia, etc. Parta do pressuposto que tudo que for
necessário nesse sentido já está sendo feito e não é necessário
colocar nesta situação hipotética.
 Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, Sharp C, Jones D, Peto T, Collins
D, Nerurkar R, and White P. Redefining the overtraining syndrome as the
unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med 34:67– 68,
2000.
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 Fleck, S & Kraemer, W. Designing Resistance Training Programs – 2nd
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 Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review.
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 KRAEMER - William J. Kraemer, Steven J. FleckOptimizing strength
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2007
 Poliquin, C. 1988. Five steps to increasing the effectiveness of your
strength training program. Strength & Conditioning Journal: June 1988 -
Volume 10 - Issue 3 - ppg 34-39
 Seyle, Hans (1936). "A syndrome produced by diverse nocuous agents".
Nature 138: 32
 Spennewyn, K.C. 2008. Strength outcomes in fixed versus free-form
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 Verkhoshansky, Y.V. Programming and Organization of Training. Livonia,
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 Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training, Por Vladimir M.
Zatsiorsky, William J. Kraemer. Colaborador William J. Kraemer.
Publicado por Human Kinetics, 2006
 Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength Training. Champaign IL:
Human Kinetics, 1995.
Prof. Ms. Hugo Quinteiro