MUSCULAÇÃO E SEUS DIFERENTES MÉTODOS DE TREINAMENTO

Os métodos de treinamento da musculação foram desenvolvidos por

preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores olímpicos como uma forma de
promover o aumento da força e a hipertrofia muscular.
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações
específicas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são
divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e
potência muscular.(Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é fundamental
para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de
treinamento.(Bompa, 2000)
Nesse artigo vamos descrever os principais métodos de treinamento da
musculação e qual a função de cada um dentro do programa de treinamento. Nos
próximos artigos vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da série de
musculação.

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

1. Método de série única (SU) – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
2. Método de séries múltiplas (SM) – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
3. Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15
repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)
4. Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes.
Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
5. Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes.
Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA

6. Método pirâmide crescente (MPC) - Iniciantes.

Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)
7. Método pausa (MP) – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20”
sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.
( Neto, 2009)
8. Método bulk (MBK) – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
9. Método pliométrico (MP) – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180
segundos. (Verkhoshanski, 2003)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR

10. Método De Lorme (MDL) – iniciantes

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com
80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
11. Método progressão dupla (MPD) – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com
as repetições. (Fleck, 2006)
12. Método Oxford (MOX) – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com
80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
13. Método auxotônico (MAXT) – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.
(Weineck, 1999)
14. Método pirâmide decrescente (MPD) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
15. Método de super série agonista (MSSA) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo
grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser
monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multi-articular como supino
reto. (Neto,2009)
16. Método de super série antagonista (MSSAT) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares
antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de
realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck,
2006)
17. Método série gigante (MSG) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8
repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120
segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
18. Método drop-set (DROP) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o
intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)
19. Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
20. Método excêntrico (ME) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida
sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
21. Método da Repetição Roubada (MRR) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições
com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
22. Método de Repetição Forçada (MRF) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições
com auxilio do professor. (Neto,2009)
23. Método da Repetição Parcial (MRP) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições
com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
24. Método Breakdown (MB) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a
carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
25. Método superbomba (MSB) – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As
15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular.
(Fleck, 2006)
26. Método flushin (MF) - intermediário e avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou
caminhando. (Neto,2009)
27. Método de prioridade (MP) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com
carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com
80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
28. Método super lento (MSL) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das
repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos
na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)
29. Método isométrico (MI) - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos
e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

REFERÊNCIAS

1.BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força

consciente. São Paulo: Phorte,2000
2.GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1°
Edição – Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de
força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney
Pereira, Rio de Janeiro, 2003