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ABAIXO APRESENTO AS ROTINAS USADAS PELO MESTRE BRUCE LEE Treino de Taylor Lautner para Lua Nova
Rotina de Chutes de Bruce Lee: Quer braços gigantes?
Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade O treino de Bruce Lee Completo
e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver
a capacidade do seu chute. meu penis

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar): Contactos

1. Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12

2. Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12 Criatividado e

Tecnologia
3. Chute lateral – 3 sessões de 12
nossa empresa oferece uma gama
completa de serviços na area de
4. Chute lateral baixo – 3 sessões de 12
designer gráfico junto com
computadores e redes. empregamos
5. Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12
os métodos mais avanç
6. Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12
SUA FAMILIA FELIZ
7. Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12 clique e conheça melhor os nossos
conteudos
8. Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12.

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1. Chute lateral (esquerdo)

2. Chute lateral (direito)

3. Chute de gancho (esquerdo) Total de visitas: 9852

4. Chute de gancho (direito)

5. Chute com giro – saco pancada

6. Chute de calcanhar – no aparador de chute

7. Chute frontal com pressão lateral – saco pancada.

Abdominais de Bruce Lee:

Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90

Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da
cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos
ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura
(sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso
imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar
deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente,
com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho
direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica
segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima
do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas
elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial. Bruce Lee também praticava
elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de
90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.

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Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50

Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas
estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão,
mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere
chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para
o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o
altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50

Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em
uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para
ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou
sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua
cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes
conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:

É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de
repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e
definem os músculos. Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa
tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes
ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é
necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico:

Levantamento de peso Arremesso – 2 sessões com 8 repetições

O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que

trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em
movimentos compostos. Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem
descanso entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência
física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e
colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça. Depois o peso é
abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste exercício, é também
importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucar a parte baixa das costas se
o exercício não for praticado corretamente.

Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições

Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais.
Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança, uma
barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não deve haver nenhuma pausa
na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve
levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da
perna.

Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições

A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para
praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as
mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os
cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja
desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado
sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.

Supino – 2 sessões com 6 repetições

Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco.
Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o tórax, que é
um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar
pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se
você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.

Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros,
e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernas e as costas
retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso.
Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee
danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições

Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar,
puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício de rosca direta com
alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.

Dieta de Bruce Lee:

Tipo de Refeições Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu
método também evoluiu, mas aqui está o que é possivelmente uma das suas refeições diárias:

* Café da manhã Alimentação: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de grãos inteiros, nozes e
frutos secos, mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou chá.

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*Lanche Suco ou bebida de proteína: Proteína em pó, leite em pó não-instantâneo feito com água ou
suco, ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.

*Almoço Alimentos: Carne, legumes, e arroz. Bebidas: Chá.

*Lanche Suco ou bebida de proteína: ver ingredientes da manhã

*Jantar Alimentação: Macarrão ou arroz com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas: Um
copo com 2% de leite e / ou chá.

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