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Arnold Schwarzenegger
filmes, ou seja,
treinamento umque tiponte
pratica de
das artes marciais deve
segu ir para ating ir o
máximo de seu
como lutador. potencial
Em A Arte de Expressar o
Corpo Humano, John Little,
estudioso do legado de
Bruce Lee, desvenda diários
e anotações do mestre
sobre preparação física,
nutrição e saúde, revelando,
além d e uma rigi da
disciplina, um abrangente
leque de exercícios,
capaz d e agreg ar diversas
rKADlçAo:
Jussara Simões
ADVERTÊNCIA
Favor observar que tanto a editora como o autor deste livro NÂO SE RESPONSABILIZAM em
hipótese nenhuma por qualquer lesào decorrente da prática das técnicas e/ou da observação das
e para terceiros - caso não seja conduzido de forma segura. Se o leitor tem dúvidas quanto a algum
procedimento ou não tem certeza de que seu treinamento estásendo realizado de forma segura, deve
LEE
A ARTE DE EXPRESSAR
0 CORPO HU MANO
Bruce Lee
ParaTcrriUttlceBruccCadwcll doisseres humanosmaravilhosos.
Sem sua paciência, tolerância, compreensão, compaixão, apoio e
amor, este livro não teria sido possível.
SUMÁRIO
Prólogo dc Allen
Jo e.................................................................................................. 9
O encontro do preparo coma oportunidade - Linda Lee Cadwell.............................13.
Prefácio.................................................................................................................. 17
O que dizem do “Físicodc Lee” ............................................................................. 23
Introdução....................................................................- .......................................25
1. Em busca da fbrça................................................................................................ 33
2. Exercícios
sem movimento: os 8 exercí cios isométricos funda mentais .........................43
3. Operação Halteres: seqüência dc exercícios para o iniciante cm fisiculturismo ........... 48
4. A seqüência dc desenvolvimento geral....................................................................55
5. A seqüência de 20 minutos para aumentar aforça e aprimorar a forma ......................61
6. Treinamento seqüencial (em circuito) para condicionamento total............................. 67
7. Treinamento cm circuito para aumentar a musculatura........................................... 76
8. A seqüênciaOperaçãoDragão para lutadores.............................................................86
........................94
9. Especialização: abdominais.........................................................
10. Especialização: antebraços ................................................................................ 100
11. Os 7 principais exercícios de Bruce Leepara o pescoço c os ombros........................III
12. Os 10 principaisexercícios dc BruceLee para o tórax...........................................117
13. Os 11 principais exercícios de Bruce Lee para as....... costas............................... 121
14. Os 11principais exercícios dc Bruce Lee para os braços........................................129
15. Os 11principais exercícios de Bruce Lee para as pernas c as panturrilhas .............. 134
16.0 Tao da Flexibilidade...................................................................................... 142
17. "Potência no mundo real": cardiocontxão ...............................................................155
18. Potência aplicada: treino com sacodc pancada.................................................... 166
19. Treinamento intervalado para lutadores............................................................. 174
20.0 combustível do dragão (nutrição)....................................................................180
21. Um dia na vida: aevolução dos métodos dc treino deBruce Lee ...........................190
22. Alguns dias na vida: trechos dos diários dereinamento
t de Bruce Lee ....................203
23. Um compêndio dos treinos dc Bruce Lee.............................................................224
24. Seqüências dc treino criadas por Bruce I*ec para os alunos .................................. 255
APÊNDICES
A. Medidas dc Brucc Lee....................................................................................... 262
B. A "Máquina de Músculos" dc Brucc Lee: o Retorno da MarcyCircuit Trainer 264 .......
Quando fui convidado a escrever este prólogo para uma das obras definitivas de John
Littlesobrea vida, a arte e a filosofia de Bruce Lee,fiquei pensando: por onde começar?
Como expressar as emoções avassaladoras e o afeto que sinto por um amigo que
conheci há mais de trinta anos? Como posso falar sobre a presença de um homem
que teve - e ainda tem - tanta influencia sobre minha vida e me é tâo íntimo que, para
mim e minha mulher, Annie, é mais do que um membro da família? De fato, foium
amigo tão próximo que ainda guardo uma foto dele na carteira - mesmo passadas
mais de duas décadas de sua morte. É mesmo uma honra ganhar esta oportunidade de
dizer algumas palavras sobre o meu amigo Bruce Lee.
Acho que um bom ponto de partida é responder à pergunta que sempre me fa
zem: como conheci Bruce Lee? Eu o conheci em Seattle, cm 1962, quando fui com
minha família visitar a Feira Mundial daquele ano. James Lee, meu amigo de infân
cia (e sem parentesco com Bruce), ouvira o irmão falar sobre as proezas de Bruce nas
artes marciais e sobre seu talento para dançar cha-cha-cha.James me pediu que desse
uma olhada naquele rapaz para verse era bom mesmo. Eu viria a ter, no mínimo, uma
surpresa.
Fiquei sabendo que Bruce trabalhava num restaurante chinês cm Seattle chama
do Ruby Chow’s, então entrei, pedi um uísque e esperei que ele chegasse. Pouco tempo
depois entrou umjovem bem-vestido, confiante, quase convencido. Então esse é o Bru
ce Lee?, pensei comigo. Depois que me apresentei, ele me pediu que demonstrasse um
pouco do gungfa
sung kune, e Bruceque eu tinha aprendido
comentou: “Muito bem,na Allen".
Califórnia. Fiz me
Depois umapediu
postura
quedo estilo sam
tentasse lhe
dar um soco c, quando o fiz, ele simplesmente agarrou o meu braço e me puxou para a
frente (empregando uma técnica degungfu chamada lop sao)com tanta força que quase
sofri uma grave lesão cervical.E isso foi o começo de uma bela amizade.
Naturalmente, fui logo contar aoJames que fiquei maravilhado com o talento c a
habilidade de Bruce. Em seguida,James o convidou para visitá-lo em Oakland (onde
ambos morávamos). Ainda tenho as fotos dessa visita a Oakland, na qual ele conheceu
James. Em outra visita, Bruce veio à minha casa e arrastamos todas as mesas c ca
deiras - não para um treino de gungfu, mas para uma demonstração de cha-cha-cha!
Bruce tinha mesmo ritmo etiming.Depois de algumas visitas, ele resolveu se mudar
para Oakland em 1964. Aceitou o convite de James para morar com sua família. A
mulher de James tinha falecido rccentcmcntc, então a noiva de Bruce, Linda, cuidava
de seus dois filhinhos.
Naquele tempo, eu eJames, junto com o aluno e amigo George Lee, praticávamos
halterofilismopara aumentar nossa força c nossos músculos. Antes de conhecer Brucc,
eu participara de concursos de fisiculturismo e fora aluno de Ed Yarrick, junto com
alguns dos maiores fisiculturistas e fãs do condicionamento físico naquela época - ho
mens como Steve Reeves,Jack Lalanne, Clancy Ross, Jack Dclinger c Roy Hilligan.
Quando Bruce se mudou para Oakland, estava muito magro. Ao ver o tamanho do
nosso corpo - três “chinas”, por falar nisso! ~ acho que sua feroz competitividade o
induziu a fortalecer o seu. Na verdade, fui eu que dei a Brucc seu primeiro conjunto de
pesos, c ele foi incansável no trabalho com eles. Pelos resultados vistos nos filmes, crcio
poder afirmar que ele foi muito bem-sucedido com os halteres.
O primeiro filho de Bruce c Linda, Brandon, nasceu quando estavam morando
em Oakland. Na verdade, ibí durante a gestação de Brandon que Bruce teve sua fa
mosa altercação com um lutador de gungji que tentou impedi-lo de ensinar sua arte a
alunos que não fossem chineses. Embora Brucc tenha vencidoa briga, ficou insatisfeito
com o próprio desempenho. (Era bem típico de Bruce procurar meios para elevar
um nível de habilidade já impressionante.) Depois do ocorrido, perguntei a Bruce a
respeito do incidente, e ele comentou que “demorou demais” para levar o adversário
a desistir. Esse fato ficou marcado como o plantio das sementesdaquilo que acabaria
por florescer na arte dojeel kune do. Desse momento cm diante, Brucc passou a se em
penhar constantemente no aprimoramento tanto físico quanto mental e na pesquisa da
mecânica e da ciência do combate, para aprender meios mais práticos e eficientes de
subjugar o oponente. E, tendo percebido que ficara excessivamente sem fôlego depois
dessa briga, Bruce aumentou a carga dc ireinos físicos pesados.
Depois dc se mudar para Los Angeles, cerca de um ano após esse acontecimento,
1
1
I 1 s visitar cm Oakland c, às vezesi, trazia seus alunos dc L.A.
Tedocasiões
em Wong ouespeciais,
Dan Inosaiito.
coino oEJames, George
aniversário e eu também
de Bruce viajávamos
ou Lirida, a Losos
reunindo assim Angeles
"qua-
tro mosqueteiros” (Bruce, James, George c eu). Ainda nic lembro de quando fomos
visitá-lo no set dcBesouro Verde e tivemos dc dormir junto com Bo, a cadela dinamar-
quesa de Bruce. Outra re<:ordação é do nascimento de Shannon, a filha do casal. Nessa
época, ele já praticava seriamente a musculação e estava com um corpo espetacular.
Também foi durante essavisita que ele me mostrou sua hi)je famosa declaração “Meu
Objetivo Claro e PrincipiU”, que escrevera para ajudar a tie motivar.
Muitos dizem que Bruce estava bastante à frente dc seu tempo, mas não a ponto
de parecer excêntrico ou alguém que não pertencesse a este mundo. Acho que a me-
Ihor definição c dizer que ele estava tão perfeitamente sintonizado consigo mesmo e
com o mundo ao redor que parecia estar adiante de seu tempo. Vestia-sc muito bem
10 BruceLee
c tinha afinidades com iodas as pessoas e seus problemas. Bruce também sabia exa
tamenteo que queria da vida. Foi a concentração e a determinação que o levaram ao
sucesso alcançado cm sua tão curta existência.
|! Eu tinha uma mercearia em Oakland, na qual Bruce sempre aparecia para me
visitar. Lembro-me de uma vez em que passou oito horas lá, esperando para fazer uma
surpresa de aniversário a Linda. Fez lindosdesenhos degungjuem papel de embrulho.
No final do dia, jogou tudo fora. Hoje me penitencio por não os ter tirado da lata de
lixo! Teriam um valor inestimável para mim, não em razão do frenesi de colecionar
lembrançasde Bruce Lee que surgiu após sua morte, mas das recordações que trariam
das horas que passei com meu amigo na mercearia naquele dia.
Bruce costumava me dizer que seu nome seria tão conhecido quanto o da Coca-
Cola - e foi o que aconteceu! Em todas as minhas viagens pelo mundo, percebi que o
nome Bruce Lee é conhecido por toda parte, da América do Norte a todas as partes
da Europa c da Ásia. É preciso compreender o tamanho da façanha que é ser reco
nhecido cm países como a China, onde há censura e repressão. Quando menciono o
nome dele em uma cidade como Xangai, acende-se automaticamente uma lâmpada
na cabeça doslocais.
[ ■ Ao pensar sobre isso, percebo como todas essas histórias de Bruce me vêm à me
mória com facilidade. Mas ele era assim mesmo. O tempo parava quando ele estava
por perto; era um homem inspirador e alegre, Quando eu estava deprimido, Bruce
sempre me elevava o moral e fazia com que me sentisse melhor. Conseguia ser um
sujeito sério num momento e um verdadeiro palhaço em seguida. Nunca saiu da nossa
casasem mostrar à minha mulher a “barriga de tanquinho”. Ele nos fazia rolar de rir
comseu senso de humor e suas piadas hilariantes. Espero que essas lembranças expres
sempelo menos um pouco do que ele era e da nossa alegria por conhece-lo.
Preciso reconhecer o tremendo trabalho deJohn Little em sua documentação da
obra
legadodedeBruce.
BruceJohn
Lee.sacrificou
Seus livrosmuita coisa para
nos mostram queque
Leepudéssemos ler c meditar
era um verdadeiro sobrefi
pensador, o
lósofo, artista, um tremendo tipo físico e um ser humano realizado. Era multifacctado
e multidimensional.John nos oferece a oportunidade dc admirar as inúmeras camadas
que compõem Bruce Lee. Em muitos aspectos, com a força e determinação que de
monstrou ao revelar o homem que o inspirou na infância, John me lembra Bruce.
Também preciso elogiar a mulher de Bruce, Linda. Quando se casaram, ela era
apenas uma menina dc 20 e poucos anos que não sabia nem cozinhar. Quando chega
ram a Oakland, eu a ensinei a preparar alguns dos pratos chineses preferidos do ma
rido. Mas ela amadureceu e se transformou cm uma das mulheres mais graciosas que
conheci. Sei que Bruce atribuía a Linda grande parte de seu sucesso. E foi com a força
í a perseverança dc Linda que se formou a Jun Fan Ject Kune Do, uma organização
que conta com a colaboração de muitos dos alunos de Bruce c se dedica à preservação
sempre fo iencerrar,
Para sua men sugiro
ininha.que o leitor use este livro para se motivar na busca de seus
objetivos de vida. Este é o registro de um homem que precisou superar obstáculos e
alcançou o sucesso porque acreditava em si mesmo. Talvez você precise dessa inspi
raçã o pa ra alca nça r o sucesso. Ain da hoje sin to a presença de Bruc e - ele aind a é um
exemp lo de m otivação para mim. Q uan do estou levantando pes os (o que ainda faço de
duas a très ve zes por semana), ele vo ao m áxim o o m eu esfo rço fazendo mais u ma série
para o “velho lá em cima”, e depois mais u ma pelo Bruce. Não falha nunca!
12 Bruce Lee
0 ENCONTRO DO PREPARO CO M A
OPORTUNIDADE
Linda Lee Cadw ell
Pfcrmitam-me descrever um dia específico na vida dc Brucc Lee - o dia em que ele não
conseguiu atingir o níveldc expectativa que havia definido para si mesmo; um dia que
sc tomou um momento decisivo desua vida.
O cenário do drama que se desenrolariafoi ojun Fan Gung Fu lnstitutc, na Broad-
way, cm Oakland, Califórnia, uma academia fundada por Brucc ejames Y. Lee. Por
estar no oitavo mês de gravidez de Brandon, lembro-me com clareza dc que isso acon
teceu cm fins dc dezembro dc 1964 ou início dejaneiro dc 1965. As testemunhas desse
marco histórico foram Jimmy Lee, eu e alguns lutadores de San Francisco, cujo nome
eu nunca soube, embora parecessem ser mestres experientes.Os lutadores protagonis
tas eram Brucc c um chincs (maisjovem que os outros mestres), que fora escolhido, sem
dúvida nenhuma, para representar os interesses do grupo de San Francisco.
A discussão sobre as questões que levaram a esse encontro poderia tomar um livro
inteiro, partindo dos confrontos entre chineses e ocidentais, que remontam à Rebelião
dos Boxcrs. Basta dizer que, nesse caso, os mestresgungjii
dc tradicionais não viam
com bons olhos o fato dc Bruce ensinar artes marciais a alunos ocidentais ou, na ver
dade, a qualquer um que não fosse chinês. Era tão forte neles essa convicção histórica
que propuseram um desafio formal a Bruce, fazendo questão de que ele tomasse parte
de umconfronto, cujo resultado decidiriasc ele continuaria a lecionar para “demônios
estrangeiros". A filosofia dc Bruce se inspirava cm Confúcio: “Quando se trata dc
lecionar,onão
aceitou deve
desafio haver distinção
c marcou a data. dc elasses”. Assim, sem hesitação nem dúvida, ele
A luta que se seguiu c mais importante em razão dc suas conseqüências na vida
dc Bruce do que por seu resultado propriamente dito. No entanto, ofereço aqui uma
breve descrição do ato físico: a poucos momentos do embate inicial, o lutador chincs
dcgungfucorreu ao redor do local, saiu por uma porta que levava a uma salinha nos
fundos c entrou no salão principal por outra porta. Fez essetrajeto algumas vezes, com
Brucccorrendo atrás dele. Por fim, Bruce o levou ao chão, imobilizando-o e deixando-
0 indefeso, c gritou (cmchincs): “Vai desistir?"Depois dc ouvir a pergunta duas ou três
vezes, o homem respondeu que sim, c o grupo dc San Francisco partiu rapidamente.
A luta durou cerca dc três minutos. Eu cjamcs ficamos empolgados com a con
clusão tão rápida. Brucc, não. Lembro-me como scfosse ontem delesentado na escada
dos fundos da academia, com a cabcça entre as mãos, exasperado com sua incapacidade
dc derrotar o adversário com uma técnica eficaz e da falta de vigor que demonstrou na
captura do homem que corria. Provavelmente pela primeira vez na vida, Bruce estava
esgotado e enfraquecido. Em vez dc triunfante com a vitória, estava decepcionado
porque sua condição física c seu treinamento de gungfu não corresponderam a suas
expectativas. Esse acontecimento importantíssimo foio impulso para a evolução dojeel
kune doc o nascimento dc seu novo regime de treinos.
Devo salientar que, no início dc 1965, segundo a minha observação - e a dc qual
quer outra pessoa - Bruce parecia estar cm uma excepcional forma física. Criado em
Hong Kong, não era um jovem com um biotipo privilegiado. Na verdade, sua mãe
me contou que ele era um garoto magrinlio cujo costume de estudar de dia c (quase
sempre) trabalhar em filmes noite adentro não garantia um estilo dc vida saudável. No
entanto, dos 13 anos dc idade cm diante, quando começou a estudar VVing Chun com
o mestre Yip Man, passou a treinar diariamente com afinco e, quando eu o conheci,
cm 1963, parecia estar em ótima Ibrma. Depois do confronto dc Oakland, essa forma
já não era o suficiente para Bruce - ele sabia que precisava fazer mais c melhor, a fim
dc estar preparado para realizar seus sonhos quando surgisse a oportunidade.
O problema
que (I) a maioria desses alunos simplesmente
não prestava muita atenção aos métodos de
I treinamento particular dc Lee, preferindo concentrar-se mais nos princípios e nas téc-
I nicas dc combate, e (2) foram poucos os que tiveram a oportunidade dc vê-lo treinar
com qualquer grau de regularidade, já que Lee preferia treinar sozinho.
■ O problema fica ainda mais evidente ao se confrontar com o fato de que Lee vivia
I fazendo experiênciascom novosaparelhos e tiposdc exercício. Portanto, mesmo que os
i alunos conseguissem testemunhar um treino, isso representaria no máximo o equiva
lentecinematográficoa um quadro dentre milhares dc metros de filme. E, assim como
umquadro não pode representar a trama de um filme, a vaga lembrança de um treino
f realizado há mais dc vinte anos não poderá, de maneira realista, abranger a totalidade
das convicções dc Bruce Lee no que diz respeitoà educação fisica. Como ele mesmo
disse uma vez: “Não existe segmento eficaz da totalidade”.
Pouco depois do faleci
mento de Bruce, quando eu
tinha 13 anos de idade - épo
ca cm que os jovens costu
mam procurar exemplos para
fiquei
físico cimpressionado
frustrado comcom seu
a falta
de informações sobre como foi
modelado. É claro que ele não
Bruce Lee
Afinal, isso não era exatamente uma resposta, a menos que se ignore uma série de fa
tores: como Bruce Lee levantava pesos? Quais exercícios empregava? Quantos grupos
I deexercícios fazia? Quantas repetições realizava? Quantos dias treinava por semana?
E, oque é mais importante, Bruce Lee tinha alguma seqüência especial?
■ Pbr fim as respostas estão chegando. Vinte e cinco anos depois da morte de Lee,
sua viúva Linda Lee Cadwell elegantementeabriu a porta de um até então desconhe
cido mundo de Bruce Lee. Foram revelados textos, ensaios, anotações de leituras e
diários com informações inestimáveis para todos os que querem saber mais sobre o
que eleconsiderava realmente importante e, por omissão, o que não considerava.Além
disso, seus escritos, que estruturam a arte de expressar o corpo humano, finalmente
nos permitem tomar conhecimento dos métodos exatos que ele empregava para dar
forma, desenvolver c condicionar seu incrível corpo.
1 Há quem acredite que, para aqueles que não têm os atributosfísicos de Bruce Lee,
é inútil praticar seus métodos e exercícios. Só posso responder que isso contradiz as
convicções do próprio Lee e, na verdade, as leis da fisiologia humana. Se os estímulos
queproduziram músculos maiores,mais definidos, mais velozes e mais fortes em Bruce
Lee forem aplicados
fisiologia humana. ao leitor, terão resposta semelhante, porque essa c a natureza da
I Na anatomia e na fisiologia, todo scr humano é essencialmente igual - algo que
Bruce Lee sempre soube muito bem durante toda a vida, c que se expressa tanto em
suas artes marciais como cm suas convicções individuais acerca de educação física. E,
embora seja verdade que certas características anatómicas e fisiológicas variem de um
indivíduo para outro, essas variações são bem limitadas c quantificáveis - não alteram
o lato dc que os princípios fundamentais que as regem são idênticos nem a essência de
nossa constituição física única e distinta de seres humanos.
I * Só é preciso ter disposição para aplicar regularmente os conhecimentos que este
livrodele
aos toma acessíveis.
seestiver ComoaBruce
disposto dedicarLee fazia. De
o mesmo fato, só
número dcespere
horasresultados semelhantes
que Lee dedicava para
atingi-los. Como ele próprio dizia: “Saber não basta, é preciso aplicar. Querer não
basta, é preciso fazer”.
■ Revisar, organizar e editar o material de treinamento c condicionamento de Lee
foi o ponto culminante, para mim, dc um sonho de 25 anos. Finalmente consegui
encontrar respostas para questões que eu imaginava que jamais seriam esclarecidas.
Felizmente, para a minha curiosidade e para a posteridade, Bruce Lee era meticuloso
não somente com o condicionamento físico, mas também com a própria vida, filosofia
e arte marcial.
I A Arte de Expressar o Corpo Humano representa a apresentação formal das verdadei
ras convicções de Bruce Lee quanto à educação física. Cada capítulo contém mate
rial fornecido pelo próprio Lee - seus escritos, anotações de leitura, cartas, diários e
útiltreinaram
ou apelar aos “que
junto estavam
com lá"
ele. Mes
mo nesses casos, entrei em contato
apenas com os que passaram mais
tempo com ele. Ainda assim, vi-me
obrigado a checar essas informa
ções, contrastando-as com fatos
comprovados e com as recordações
de outras pessoas que pudessem
confirmá-las ou refutá-las. As que
20 Bruce Lee
K As milhares dc horas que Bruce Lee passou se exercitando sozinhosão um exem
ploque nos revela o potencial que todos nós temos para nos tomarmos seres humanos
melhores e totalmente funcionais. Além disso, esse exemplo sobreviveu à sua morte.
Está vivo em suas palavras escritas, nas fotografias e na recordação de seus atos. Ou,
como definiu Linda Lee Cadwell de maneira mais sucinta na inscrição gravada cm um
livro especial que está na base da lápide de Lee:
I Sua inspira
ção continua anos guiar rumo ànossa libertaçã
o individual.
I John Little
I Junho de 1998
Conta-se há quase
tória a respeito dos três décadas
músculos queuma his
adorna
vam o fisico do falecido lutador, ator c fi
lósofo Bruce Lee. Refere-se a uma mulher
chamada Ann Clouse, esposa de Roberl
Clouse. que dirigiu seu último filme, Ope-
tnfâo Dragão
, da Warner Bros. Parece que a
sra. Clouse foi visitar o local das filmagens
26 LeeBruce
n fisico masculino. Era tanlo elegante como apavorante. Era hipnótico
uristas c jogadores
de futebol ai ericano têm uma aparência muito distante
atletas. E qundo se movimentam a massa que criaram
acontece con ela; é apenas uma massa uc sc move (dc m
denadai, cono um pedaço de gelatina ambulante. O fis
estava sempre rígido, compacto, elegante, requintado e definido - tanto cm repouso
I Um dos motivos da diferença de musculatura entre os fisiculturistas típicos e Bru-
cc Lee era que os músculos de Lee não foram esculpidos com a finalidade principal
dc exibição, como os de muitos fisiculturistas. Citando seu primeiro aluno nos Estados
Unidos, Jesse Glovcr, de Seattlc, Lee “interessava-se sobretudo pelo funcionamento”.
O fisico impressionanteque Lee desenvolveu era subproduto, ou conseqüência, dc sua
I preocupação principal. Saltar 2,5 m no ar para chutar uma lâmpada (como fez nos
filmesDetetiveMarlowe emAção e 0 Vôo do Dragão) ou dar um soco iniciado a mais dc um
metro de distância em cinco centésimos dc segundo eram atributos de potência e velo
cidade,
O fato derespectivamente, que Bruce extraordinária
ter criado uma musculatura Lee trabalhou também
com afinco durante
foi bom, masmuito
jamaistempo.
se
I constituiu no principal objetivodc seu treinamento.
F Talvez nunca antes - nem depois - tal confluência dc atributos Tísicos tenha sido
f cultivada até esse grau cm um ser humano. Lee desenvolveu reflexos rápidos como um
raio, flexibilidade absoluta, força impressionante, musculatura e elegância felinas em
umpacote completo - c bastante letal. Além disso,seu físico cra equilibrado e simétrico
[ e, embora nem todos admirem a musculaturados candidatos ao titulo dc Mr. Universo,
quase todas as pessoas com quem conversei - de candidatos ao título de Mr. Univer-
- admiram
que o pacote
o fisico completo
de Bruce Lee re
presenta.
O fato de ter influencia
do tantos fisiculturistas cam
peões não é uma façanha dc
pouca importância quando
para mostrar
ção dos os resultados
presentes. do trabalho
“Ele tinha na academia
o mais incrível grupo-de
quase sempre
grandes só para
dorsais quever
já avi”,
reare
corda Kimura, “e sua melhor brincadeira era fingir que o polegar era uma mangueira
de ar, que ele levava à boca c simulara inflar os grandes dorsais. Ele parecia uma naja
quando fazia isso!”
Bruce Lee
A força e sua aquisição eram os principais interesses de Lee na musculação. Seu
trabalho acabou por evoluir até os limites supremos do conhecimento instintivo - o
que algumas pessoas do ramo do fisiculturismo chamam de treinamento “intuitivo”.
Segundo aqueles que treinavam com ele de vez cm quando, como o lutador c ator
Chuck Norris, Bruce Lee pode ter sido, levando cm conta seu peso, o homem mais
forte do mundo.
30 Bruce Lee
Embora livcsse muitas virtudes, Lee não tinha paciência com idiotas. Resolveu
então aceitar o desafio, em vez de se curvar às ordens dos racistas. Por meio de palavras
e atitudes, apresentou suas armas para o provável desafiante. Naquela mesma semana,
no horário indicado, um grupo de lutadores chineses, liderados pelo homem que era
considerado o melhor lutador, chegou à escola deLee. Linda, que estava no oitavo mês
de gestação de Brandon, o primeiro filho do casal, eJames Yimm Lee testemunharam
to adequado que fez com que durasse tanto. Ele ficou sem fôlego depois da lula.”
O incidente fez com que Lee pesquisasse modos alternativos de condicionamento
gênda suficiente para fortalecer o corpo de maneira progressiva. Concluiu que preci-
32 Bruce Lee
1. EM BUSCA DA FOR ÇA
para dar suporteàs Ucnicas. As Uenicassozinhas nãoservemsenão tiveremoapoiodaforça e da
flexibilidade.
Há um monólogo cspclacular do veterano ator chinês Shek Kien (na verdade, dublado
pelo também veterano Keyc Luke), perto do fim do último filme de Bruce Lee, Operação
Dragão. Ocorre quando o personagem de Kien, o maligno Han,está mostrando seu mu
seu de armas feudais ao personagem deJohn Saxon. Enquanto caminham, Han diz:
É difícil associar estes horrores às soberbas civilizações que os criaram. Esparta,
o culto à força, porque ea força que viabilizatodosos outros valores. Nada sobrevive
dias A
debusca
hoje, da forçaque
mesmo nãode
é, formas
cm hipótese nenhuma,
diversas: antiquada:
força de caráter, ainda é venerada
força de vontade, nos
força
de decisão, força perante a adversidade, forçada paciência, força da fé e, naturalmente,
força física. Embora em todos esses aspectos haja muito a aprender com Bruce Lee, este
livro revela apenas os métodos que ele empregou para gerar sua lendária força Tísica.
Apesar de a maioria de seus contemporâneos considerar o treinamento a simples
execução de suas técnicas de artes marciais, o regime de Bruce Lee envolvia lam-
do condicionamento total.
Além da prática diária das
artes marciais, Lee adotou
treinos complementares pa-
a resistência, a força, a fle
xibilidade, a coordenação.
ibilidad
liming.De fato, em
publicado por um
alunos, Dan Inosai
tor enumera nad
que 41 tipos de treinos usa- I
Ao tentar praticar o treino dc velocidade, o leitor perceberá que não será capaz
de levantar tanto peso quanto conseguiria se os exercícios fossem feitos num ritmo
normal, mas o peso a ser erguido deve ser suficiente para tornar as últimas repetições
da serie final um esforço extra. Assim como Lee, devemos definir uma duração c não
alteraros pesos nem as repetiçõesdos exercícios até atingir a meta.
O pa p e l daa hipótese
Excluindo sobre cade
rgadefeitos
no treinam
fisicosento d e força nossa condição fisica atual não
e patologias,
é estática nem fixa - ela meramente expressa a adaptação específica do corpo à vida
cotidiana. Em outras palavras: somos treinados para a atividade que praticamos e
nada mais. Porém é possível modificar a condição fisica. É possível fortalecer os mús
culos com o treinamento dc força. O coração se torna mais eficiente com exercícios dc
resistência e, em geral, a abrangência do movimento das juntas pode aumentar com a
adoção de um treinamento dc flexibilidade. Contudo, quem desejar um aprimoramen
to cm qualquer uma dessas áreas, ou cm todas, deve obedecer ao princípio da sobre
carga, alterando os hábitos de trabalho diários ou adicionando exercícios apropriados.
Seja qual for o método escolhido, a sobrecarga deve ser gradual, para permitir que a
adaptação aconteça sem pressão indevidasobre o corpo.
Dores musculares e cansaço excessivos causados pela sobrecarga são desneces
sários. No entanto, é normal sentir um pouco de dor muscular e cansaço no inicio
ij 1.HaUmfilismo
O haltcrofilismo é um esporte no qual os concorrentes tentam erguer o maior
peso possível empregando técnicas específicas.
2. Fisiculturismo
No fisiculturismo usam-se pesos mais leves cm diversos exercícios c cm variadas
séries de repetições para desenvolver o físico. Os objetivos principais são, cm geral,
aumentar o tamanho dos músculos, remediar defeitos físicos ou desenvolver o corpo
todo de maneira proporcional c harmoniosa.
3. Musculação
A musculação é o treinamento com pesos leves, incluindo diversos exercícios c
variadas fisica
condição sériesoudea saúde
repetições, mas como desempenho
ou aprimorar objetivos mais
cm específicos, comoartes
atividades como melhorar
mar- a
4. Exercícios isomltricos
Os exercícios isométricos são uma modalidade de treinamento sem peso. O que
se faz necessária é a contração máxima dos músculos contra uma resistência fixa ou
imóvel, como uma barra inserida nos furos apropriados dopower ratk.
c descobertas,
progresso deve-se também
no treinamento de força.registrar
Você vai o
achar estimulante(cm especial nos casos da
musculação c do fisiculturismo) anotar o
Bruce Lee
tônus muscular e da resistência.
Os exercícios isomélricos praticados de maneira convencional - isto é, sem resis
tência - não podem ser avaliadossem o uso de equipamentosespeciais. O treinamento
de musculação é avaliado de acordo com a quantidade exata de peso que sc levanta
com a criação
quantidade de do Powerrealizado
trabalho Factor Training, tomou-se
no decorrer possível avaliar
de determinada o treino
unidade segundo a
de tempo.
Combinações diversas de pesos e repetições produzem tipos diferentes de bene-
firios. Percebemos isso com clareza quando levamos em coma três possíveis progra
mas de musculação: (1) Uma carga pesada com relativamente poucas repetições sc
aproximaria mais ou menos dos resultados de exercícios isométricos. Por haver pouco
movimento, porém muita contração, a ênfase está claramente no aumento da força, e
não da resistência. (2) Usar uma carga moderada e um número limitado de repetições
dá êntàse igual à força c à resistência. (3) Uma carga muito leve usada com muitas
repetições quase se aproximaria da calistenia - produz resistência muito maior, mas
pouco incremento de força. Em outras palavras, o treinamento de musculação pode
peso com menos repetições é igual a força; menos peso com mais repetições é igual a
O que as revistas deixavam de contar, porém, era que a maioria desses atletas
adicionava também pílulas conhecidas como esteróides anabolizantcs aos programas.
Quando esse fato foi descoberto, a reação geral foi desprezar os exercíciosisométricos,
considerando-os um modismo que só funcionava em conjunto com testosterona sinté
tica. Pode ter sido um exagero,já que seus benefícios para o incremento da força são
comprovados.
A defesa mais convincente dos exercícios isométricos a que conquistou Bruce
Lee, convencendo-o a agregá-los a seu programa dc condicionamento total - íbi lèita
por Bob Hoffman, um homem que, apesar dc admitir que ganhava dinheiro para di
vulgar o sistema, linha experiência na área dc treinamento de força, tendo sido técnico
de halterofilistas de competição enlre 1932 e 1934.
Foi inclusive o treinador das equipes olímpicas de
halterofilismo dos Estados Unidos de 1948 e 1952,
ambas vencedoras da competição extra-oficial por
equipes.
A opinião de Hoffman era simplesmente que
aforma
força de
é atrabalho
qualidadeatlético
mais importante
ou físico. em qualquer
A resistência
(capacidade de continuar a exercer essa força du-
rante um longo período), a coordenação, o contro-
le, o equilíbrio e a noção de espaço e distância que
acompanham os exercícios de fbrtalecimento são
caminhos que levam ao alto desempenho eim todos
os esportes. Segundoele, uma maior força c acapa-
cidade de controlá-la apropriadamente por intermé-
dio da prática de um determinado esporte tomam
possível
Paraa superação dos adversários.
isso, HoíTman planejou uma serie de oito
exercícios elementares, que deviam ser pniticados
em um aparelho especial chamado pouxr rack. Muita gente pergunta como um único
riores, aos exercícios que envolvem movimentação. Vamos analisar movimentos como
a rosca c a flexão, que Bruce Leeagregou aos exercícios com haltcres. São necessários
um ou dois segundos para fazer uma rosca do nivel da coxa à altura do queixo. A parte
manda o maior esforço. No entanto, os músculos ficam apenas uma fração de segundo
44 Bruce La
i
é o motivo principal dos ganhos rápidos de força resultantes da prática dc exercícios
isométricos, e um dos motivos por que Bruce Lee os tinha em alta conta.
Além dc usar o power mck, Lee também gostava dc trabalhar com um aparelho
isométrico portátil feito para ele por um dos alunos, George Lee (semparentesco). Esse
aparelho permitia que ele empurrasse, puxasse c fizesse flexão e rosca em um objeto
imóvel. A fotografia da página anterior mostra Lee ajustando a barra presa a uma
corrente que, por sua vez, estava presa a um bloco de madeira sobre o qual ele pisava,
ficando assim imóvel.
Algum as orientaçõ es a respeito d o s exercícios isométricos
1. Não exagerar! Uma repetição de cada um dos oito movimentos é o bastante.
2. Esforçar-se para fazer 100% de força em todos os exercícios por um período dc
6 a 12 s.
3. Você deve ser capaz de completar a seqüência de exercícios isométricos em 15
4. Manter sempre um registro preciso das sessões e lazer um gráfico dc seu pro
gresso.
Os 8 exercícios isométricos fundamentais
1. Desenvolvimento de ombro isométrico (fasefinal)
Ajustar a barra no power mck a uma altura mais ou menos 7,5 cm abaixo da posi
ção de lockoul,com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Segurar a barra,
mantendo as mãos à distância da largura dos ombros, olhar diretamente para a frente,
retesar os músculos das pernas, dos quadris e das costas e empurrar a barra com o
máximodc força possível por um período de 6 a 12 s.
3. Aã pontados pis
Posicionar a barra cm uma altura um pouco acima do pescoço c dos ombros
quandoestiver de pé cm frente a ela com a coluna creta. Manter osjoelhos c os quadris
retesados, a coluna ereta c a cabcça ligeiramente virada para trás. Pôr as mãos na bar
ra em posição confortável. Ficar na ponta dos pés e empurrar a barra com o máximo
de força possível por um período de 6 a 12 s.
5. Agachamentoparalelo
Posicionar a barra no power rack cm uma altu ra na qual repouse sobre a nuca c os
ombros quando você estiver acocorado com as coxas paralelas ao chão. Pôr as mãos
na barra cm posição confortável c levantar-se, empurrando com as pcmas e fazendo o
máximo de força possível por um período de 6 a 12 s.
8. Ateio agachamento
Ajustar a barra no power rack cerca dc 10 cm abaixo da altura em que estaria se
estivesse
mãos cmdc pc, ereto,
posição comvel
confortá a barra
e fazersobre
forçaapara
nucacima
c os contraindo
ombros. Segurar a barradascom
os músculos as
coxas
com o máximo de força possível por um período dc 6 a 12 s. Manter a cabeça erguida,
A pernada d e rã
Bruce Lee gostara dc fazer um movimento chamado “pernada de rã” depois dc con
cluir uma sessão de exercícios isomctricos. Esse movimento servia como alongamento
para a coluna lombar, trabalhava os músculos abdominais c flexores dos quadris, c
mostrou-sc um exercício eficaz para relaxar. Imediatamente após o meio agachamen
to, Lee ajustava a barra na posição mais alta do power rack e se pendurava pelas mãos
enquanto dobrava osjoelhos até o lórax, numa série dc 10 a 20 repetições.
A seqüência isométrica enumerada acima é igual à que Bruce Lee acrescentou
ao próprio programa. Ele praticava cada exercício uma vez por dia, por achar que,
se fizesse mais, seu aperfeiçoamento ficaria mais lento ou talvez até se interrompesse.
Podemos levar de uma a duas semanas para pegar o jeito dessa seqüência, portanto
aconselho não desistir após alguns dias se achar que não está funcionando. As mclho-
antebraços contra a barra com o máximo de força possível, sustentando essa contração
máxima por até 12 segundos. Isso lhe permitia fazer “a energia fluir” pelos antebraços,
ajudando-o a desenvolver uma enorme potência e sensibilidade nessa região.
Repito que Lee usava todos os tipos de exercícios e aparelhos para incrementar
a força, entre eles cabos, máquinas de compressão e aparelhos com molas. Ele acre
ditava que não existia só um modo para adquirir mais força. Assim como tudo o que
Pouco depois do confronto com os lutadores chincscsem Oakland, Bruce Lee sentiu-se
motivado a aprender outros meios para ganhar força - e não só vigor ou resistência,
mas potência muscular como um todo. Para tanto, pediu a opinião de dois individuos
de confiança, que não eram simples alunos, e sim, o que é mais importante, amigos:
James Yimm Lee e AllenJoe.
Tanto James como Allen eram fisiculturistas experientes, que tinham desenvol
vido um inúmeros
ganhara físico imponente graças àaodedicação
títulosc treinara à “maromba”.
lado do lendário AllenStcvc
fisiculturista Joe,Rccvcs,
na verdade,
sob
os olhos atentosdo famoso proprietário da academia, Ed Yarrick.
Palavras de AllenJoe: “James Lee e eu apresentamos a Bruce as técnicas elemen
tares do treinamento de musculação. Costumávamos fazer exercícios básicos como
agachamentos, pullovers c roscas, cerca de 3 séries de cada. Nada espetacular, mas
estávamos apenas ensinando os primeiros passos. Ensinamos a ele o programa elc-
Lee exercia com cautela o treinamento de musculação; ele não queria simplcs-
ciais. Sendo assim, fez anotações para lembrar-se das outras qualidades necessárias
para equilibrar o treino de musculação, tais como:
O atletaque está desenvolvendo os músculos por meio do treinamento de muscula
ção deve empenhar-separa trabalhar adequadamente a velocidade e a flexibilidade
São resultados
dc experiência nesseespetaculares,
tipo de treino.seja
Umqual for osem
iniciante nível
histórico atlético que adote esse programa pode espe
rar resultados impactantcs (a intensidade vai depender
dc certas predisposições genéticas), já que passar da
atividade muscular “zero” para o nível que este pro
grama requer constitui um imenso salto quântico para
o corpo, fisiologicamcntc falando. Porém, se levarmos
em conta que ao adotar esse programa Brucc Lee já
era um atleta bem condicionado, acostumado aos ri
gores das sessões dc exercícios, c que esses resultados
loram fruto
podemos dc menos
começar dc doisa meses
a admirar eficáciadcdesse
treinamento,
progra
ma! A seguir, temos a seqüência específica que Brucc
Lee criou para obter resultados tão impressionantes.
A seqüên cia (com ên fase nos tríceps, bícep s e antebraços)
Embora cada um desses exercíciosseja explicado minuciosamente nos próximos capítu
los, apresentamos aquiuma breve explicação dosmovimentos específicos dc cada um:
50 Bruce La
|
lombar, trapézio, abdominais (como estabilizadores) e espáduas. O grupo do quadri
) ceps é o mais poderoso do corpo; são músculos que suportam muito trabalho. Além
r de aumentar muito o tamanho e a potência das coxas, esse exercício, em razão da
f respiração pesada provocada pelo movimento, ajuda a aumentar o tamanho e o peso
do corpo inteiro.
Pôr o haltere no ombro c abaixar-sc até chcgar à posição de agachamento com
pleto. Dessa posição, levantar-se até ficar completamente em pé. Repetir até completar
I 3 séries de 10 repetições.
completar(peso: 29 kg)
A rosca de pulso destina-se
braços. Girar os antebraços de forma que a palma das mãos fique virada para baixo.
Pegar o haltere c dobrar o pulso o máximo possível. Assim como no exercício anterior,
a concentração na tarefa é importantíssima. Fazer 4 séries de quantas repetições for
possível completar.
54
4. A SEQÜÊNCIA DE D ESEN VOLVIMEN TO
GERAL
meu bem,achobom tre
inar todass aparte
s do corpo.
- Bnice Lee
Para tal fim, Lee criou a seguinte seqüência geral, a ser executada três dias por
semana (terça, quinta e sábado),que consistia no que ele considerava os melhores exer
cícios para cada um dos principais grupos dc músculos do corpo. Embora não tenha
deixado indicações exatas de peso, séries ou repetições que empregava com essa se
qüência específica, há indicios suficientes nos registros mais detalhadosdc treinamento
com pesos que deixou, além das recordações dos alunos, para indicar que a fórmula
mais provável cra de 2 séries dc 8 a 12 repetições. A única exceção dizia respeito ao
treino dc pernas, que ele acreditava exigir maisrepetições (dc 12 a 20).
os braços devem estar perfeitamente retos,já que o primeiro impulso é produzido pela
56 Bruce Lee
perna c pelos músculos das costas. Quando erguer a barra do chão, o peso deve estar
igualmente equilibrado em ambos os pés, e não muito para a frente nem para trás. O
movimento deve ser bem vigoroso, com as pernas e a coluna se esticando rapidamente.
Erguer vigorosamente c, depois, dobrar um pouquinho os joelhos para aparar a barra
no tórax. Parar na posição de flexão no alto do tórax e esticar as pernas imediatamen
te. Tudo isso acontece em um movimento rápido, continuo. Ao endireitar as pernas,
relaxar as coxasOpara
e para baixo. a frente
queixo devee estar
projetar o tórax bem
encolhido alto, motivas:
por dois puxando os ombrosse
primeiro, para irás
levantar
o peso diretamente para cima, como deveria, vai bater no queixo sc ele não estiver
encolhido; cm segundo lugar, se encolher o queixo e projetar bem o peito, conforme
recomendado, terá uma base excelente e rígida para irabalhar, porque esse exercício
deixa a coluna vertebral cm uma posição bem sólida. Com a barra sobre a base das
mãos e os braços em posição vertical, elevar a barra acima da cabeça até os braços
estarem totalmente esticados. Baixar a barra até o tórax e, depois,de volta ao chão cm
um só movimento. Fazer 2 sériesde 8 a 12 repetições.
b. Rosca: 2 sériesdt 8 a 12 rtpttiçõts
A rosca é a avó de todos os exercícios
de desenvolvimento do bíceps, mas pou
quíssimos praticantes - alguns dos maio
res campcõcs de haltcrofilismo, inclusive
- sabem executar o movimento apropria
damente. Brucc Lee achava que o haltere
deveria ser segurado com uma pegada da
largura da distância dos ombros (não tão
curta a ponto de as mãos sc tocarem c não
tão larga a ponto de comprometer a exten
são natural dos movimentos), palmas para
a frente e de pé, ereto, com os braços soltosà frente das coxas e os cotovelos retos. Man
tendo essa posição, flexionar lentamente o peso até os ombros dobrando os cotovelos,
conservando os braços parados. Levar a barra até a altura do queixo e forçar bastante,
mantendo essa contração máxima durante uma contagem até dois e, em seguida, bai
xar a barra até a posição inicial. Não se esquecer de inspirar quando elevar o peso e
expirar quando o baixar. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.
2 .Ombros
a. Desenvolvimentoatrás da nuca
: 2 sirits de 8 a 12 repetiçSes
O “desenvolvimento atrás da nuca” era um exercício que Bruce Lee quase sempre
fazia para fortalecer os deltóides ou osmúsculos das espáduas. Ele pode ser feito de pé
ou sentado, c sabe-se que Lee praticava ambas as versões: em pé quando trabalhava
3. Perna
a. Agachamento: 2sériesde 12 a 20 repetições
O principal exercício para treino de pernas de Bruce Lee era o agachamento
com haltere - e por um bom motivo: além de fortalecer os músculos das coxas, surte
um efeito bem marcante no aparelho respiratório e é importantíssimo para qualquer
atleta ter coração e pulmões fortes. Portanto, além de desenvolver as pernas e o tórax,
o agachamento ainda auxilia na obtenção de mais vigor. Começar com os pés afasta
dos aproximadamente ã largura dos ombros e com os dedos dos pés apontando para
a frente. Com o haltere apoiado nos ombros, por trás da nuca, inclinar os joelhos c
abaixar-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Voltar imediatamente para a
posição ereta. Inspirar profundamente pouco antes de dobrar o joelho c expirar ao
voltar à posição inicial. Encher os pulmões algumas vezes antes de cada repetição.
É importante manter as costas retas, e os glúteos não devem, cm hipótese nenhuma,
subir primeiro. (Não arquear a coluna cm nenhum momento.) Manter os calcanhares
no chão durante todo o exercício. Se tiver dificuldade, cleve-os sobre um bloco de ma
deira. Fazer 2 sériesde 12 a 20 repetições.
58 BruceLee
b. Respiração
Brucc Lee acreditava que o modo de respirar durante o agachamento interfere na
eficácia. Ele percebeu que era preciso respirar fundo pouco antes de dobrar o joelho
respirar fundo c rapidamente algumas vezes antes da próxima repetição. Quanto mais
pesado for o haltcre, mais vezes será preciso respirar antes de cada repetição. Lee
achava que não se deve restringir a respiraçãoao nariz. Deve-seabrir a boca e inspirar
todo o ar que for possível.
4. Coluna
a. Rrno: 2 séria de 8 a 12 repetições
Segundo Ted Wong e Herb Jackson, que freqüentemente treinavam com Brucc
Lee, um de seus exercícios prediletos para o latíssimo do dorso era a remada curvada
com barra. Para fazer o exercício, segurar o haltcre como se fosse erguê-lo acima da
cabeça, mas, em vez disso, ficar de pé, ereto, com o haltere pendurado na altura
das coxas. Afastar os pés uns 20 cm e inclinar-se bem para a frente com os quadris,
mantendo a coluna o mais reta possível. Manter-se nessa posição. Puxar o haltere até
ação semelhante à de remar um barco. Elevar a barra até tocar as costelas inferiores.
Inspirardurante o movimento de subidae expirar quando baixar o peso. Fazer 2 séries
de 8 a 12 repetições.
5. Tórax
a. Flexão na prancha m
e supino: 2s/ries de 8a 12 repetiçSes
Um dos exercícios fundamentais nas se
qüências geraisde musculação e fortalecimen
to de Brucc Lee era a flexão na prancha em
supino. Essa flexão pode ser feita no chão, mas
é melhor na prancha, pa ra dar amplitude to
tal aos braços e não restringir o movimento.
Para realizar corretamente o exercício, deitar-
se em uma prancha reta para que os ombros
fiquem bem firmes sobre ela. Trazer a barra
até o comprimento dos braços, usando uma
sem permitir
abdômen que adesça
quando muito
baixar. na direção
Inspirar fundo do
ao
Bruct Lee
5. A SEQ ÜÊNC IA DE 20 MIN UT OS PARA
AUMENTAR A FORÇA E APRIMO RAR A
FORMA
Acima detudo.Jamaistrapacearnosexerdeios;usar opesoquefor tapaz de agüentarsem esforço
- Brucc Lee
62 Bruce Lee
3. Barbell PuUover:2 séria de8 repetições
Embora não exista registro escrito indicativo de que Bnicc Lee agrupava series
de agachamcnto com haltere e barbei!pulloier sem intervalos, há vastas provas circuns
tanciais c testemunhas oculares nesse sentido. Em primeiro lugar, os artigos de revistas
que ele lia na época indicam esse agrupamento de exercícios com muita freqüência
e, cm segundo lugar, era desejo de Lee aproveitar ao máximo quaisquer sessões de
treinamento, fazendo
para fazer apenas um.dois
Osexercícios completos
agachamentos eramnoconsiderados
tempo que qualquer pessoa levaria
grandes fortalecedores
dc músculos (c ainda são), ao passo que os pullovers eram considerados “dilatadores da
caixa torácica” ou exercício de respiração. Em conseqüência disso, a prática cm finss
da década dc 1960 e início da década dc 1970 era acrescentar ospullovers como um
“encerramento” da sessãodc agachamentos. Para realizar corretamente este exercício,
dcvc-sc deitar cm uma prancha reta, pegar o haltere com as mãos à distância dos om
brose flexionar os braços até esticá-los acima do tórax. Dessa posição, baixar o haltere
por trás da cabeça - dobrando um pouco os cotovelos para não forçar os tendões - até
que a barra toque o chão com suavidade c proporcione um alongamento confortável
do latissimo do dorso. Dessa posição totalmente estendida, inverter lentamente o movi
mento, contraindo o latissimo do dorso, os peitorais e a longa cabeça do tríceps. Fazer
8 repetições c, depois de um descanso rápido, uma segunda série.
voltar à posição
segunda série. ereta. Fazer 8 repetições. Depois de um breve descanso, fazer uma
64
A Arle de Expressar o Corpo Humano 65
O treino de força c forma de 20 minutos e os exercícios adicionais de musculação
que ele acrescentou aos treinamentos de artes marciais faziam crescer ainda mais a
musculatura de Lee. Porém, nunca satisfeito a ponto de se acomodar, queria melho
rar ainda mais seu condicionamento. Resolveu criar uma seqüência de exercícios que
agregasseas vantagens do treinamento de força e, ao mesmo tempo, aprimorasse o seu
já excelente aparelho circulatório.
66 Bmce Lee
6. TREINA MEN TO SEQÜE NCIAL (EM
CIRCU ITO) PAR A CONDICION AM ENTO
TOTAL
Uma das revistas de musculação e haltcrofilismo favoritas de Lee era aIronman, que
pertencia a Pcary c Mabel Rader na época do auge de Lee. Os Rader sempre apresen
tavam as mais recentes novidades e fugiam do sensacionalismo comercial que prevale
cia entre as publicações concorrentes. As revistas da época propagavam muitos princí
pios de treinamento interessantíssimos, como Super Séries, Flushingc Descanso/Pausa.
Contudo, Lee se interessara cada vez mais pela pesquisa dos resultados de um sistema
novíssimo de treinamento sobre o qual lera na Ironman-. Ação Periférica do Coração.
Steinhausc),
no decorrer daLee deduziu
sessão que, se conseguisse
de treinamento, manter para
obteria benefícios a circulação em níveisa elevados
a força muscular, resis-
téncia e —se os exercícios fossem praticados com mobilidade total - a flexibilidade; em
outras palavras, os três pilares do condicionamento total.
O sustentáculo dos artigos de Gajda era que não se deve manter o sangue em
apenas uma área, ou cm um só grupo dc músculos, no decorrer da sessão, mas, pelo
contrário, mantê-lo sempre circulando por vários grupos de músculos. Os sistemas
de exercícios como o PHA foram na verdade os precursores do que hoje se chama
treinamento
dc movimentosem (cm
circuito.
geral,Define-seoucircuito
cinco como a realização
seis exercícios), cada umcompleta
dos quaisdcvisando
um grupo
a uma
parte do corpo. O objetivo desse treinamento é jamais exercitar o mesmo grupo mus
cular duas vezes seguidas, c sim passar imediatamente para outro músculoou parte do
corpo. É como Gajda explicou em um dos artigos que Lee guardou:
Sc o leitor realizou por exemplo duas ou maissêricsdc roscas sucessivas, trabalhou
no sistema pumping ouflushing. No sistema seqücnciado, faria uma série dc roscas,
depois taKc/ passasse a uma série dclevantamentos dc panturrilha, ou abdominais,
ou trabalharia a coluna. Em outraspalavras, não exer citar o mesmo músculoduas
vezes seguidas. Nem usar o que chamam dc agrupamento deéries, s que é alternar
entre séri
passar es dc bícep
a alguma s c triceps
outra . Isso
parte do provocará
corpo c depoisacongestão doObraç
para outra. o inteiro.
objetivo Dcvc-sc
do sistema
PHA é espalhar os exercidos por todo o corpo.
No sistema PHA há uma tremenda estimulação muscular c fluxo ininterrupto do
sangue,já que o corpo inteiro é exercitado a cada sessão. E, como não há descanso en
tre os exercícios, o fluxo acelerado do sangue é mantido, permitindo que o cansaço seja
retardado por bastante tempo. Sempre na vanguarda, Lee viu muito mérito na idéia
dc treinamento em circuito; não para os fins pelos quais o promoviam na época ~ isto
é, desenvolver músculos inflados, mascomo meio cficicntissimo de consolidar seustrei
nos cardiovascular, dc flexibilidade c dc força cm uma única scqüència. Para tal fim,
criou seu próprio programa, que abrangia os três objetivos do condicionamento total c
ao mesmo tempo obedecia às diretrizes ou princípiosgerais do PHA.
O treinamento seqü encial d e Bruc e Le e (para o condi cionam ento to tal)
Bruce Lee fazia o treino seqüencial seis dias por semana, alternando entre dois pro
gramas. Também acrescentava corridas diárias para fortalecer ainda mais o aparelho
circulatório.
Pular cordapara
2. Inclinação comavigor
frentepor um minuto. Passar imediatamente ao próximo exercício.
(1 min)
68 Bruce Lee
I Dc pé, com as pernas creias cjuntas, inclinar o corpo
K O alongamento
! gopularizados por do
umgato foi um
homem dos dois
chamado exercícios
Gama, o mais
famoso lutador da índia. Depois de 1er dois artigos sobre
Gama c sobre como ele empregava esses exercícios para
sua lendária força na luta livre, Lee logo os agregou à sua
seqücncia de exercícios. O alongamento do gato também
í conhecido pelo nome de dand,e é, na verdade, apenas
uma flexão - com variações.
H Ficar de quatro no chão, sustentando o corpo com as
mãos e os pés, mantendo os quadris e os ombros parale
los entre si cm linha reta. Na versão nortc-amcricana do
mente, levantar os braços (que devem permanecer eretos) até as mãos se encontrarem
noalto. Assim que as mãos sc tocarem, o movimentodeve inverter-se para que as mãos
e os pés voltem à posição inicial. Fazer quantas repetições for possível completar cm
1min. Passar imediatamente ao próximo exercício.
5. Agachanunto (1 min)
O agachamcnto com as mãos livres ou usando o peso do corpo é o segundo exer
cício que Lee aproveitou dos métodos dc treinamento do lutador indiano Gama. Na
índia, chama-se bailhakc c uma simples flexão profunda do joelho - com as mãos nos
quadris, dobrar as pernas, agachar-se, levantar o corpo, agachar-sc, levantar, aga-
char-sc c assim por diante. Repetir a seqüência por 1 min. Passar imediatamente ao
próximo exercício.
tomava5,5
corria café-da-manhã,
km c encerravapraticava os dands
o dia lutando 3 ou-24mil à tarde
horas - , fazia uma caminhada ou
sem descansar.
6. Chute alto (I min)
Quem viu a cena do aquecimento dc
Brucc Lee antes da luta com Chuck Norris em
O I oo do Dragão
vai lembrar-se deste exercício. C tl
Com a perna que vai chutar travada na po- VBf
siçào ereta, Lee a levantava para a frente o
caso de Lee. batia
tórax.' e deixava-a voltar á posição inicial.
oasbraço direito
tesouras c levando
alternadas empara trás arepetições
quantas pema direita e o braço
for possível esquerdo.em
completar Continuar com
1 min. Passar
imediatamente ao próximo exercício.
72 Bruce Lee
► 6.Alongamentodrpen (A. B) (2 min)
k Para este movimen o, utiliza-se uma
cadeira ou barra horizontal de alonga
mento. Pôr o calcanhar do pé direito no
encosto da cadeira ou barra dc al on-
gamemo. A altura
que o pé fique bemdeve
acin er suficiente
a da cintura.)para
(A)
Ficar dc frente para a barra ou a cadeira,
coma perna direita reta os dedos dos pés
para cima. Manter-se t essa posição por
30s. (B) Girar o pé dircit até a posição de
diutc lateral para que aparte interna do
mmozclo direito repous sobre o encosto
Ida cadeira ou da barra de alongamento, e girar os quadris para a esquerda. Manter-se
nessa posição por 30 s. Trocar as pernas e repetir as exercidos. Passar imediatamente
HOpróximo xe ercício.
1
1. Levantamento deperna (1 min)
Deitado em uma prancha reta ou de costas no chão, pôr as mãos nas barras de
suporte vertical da prancha ou sob as nádegas no chão. Com os joelhos esticados e
•, erguer os tornozelos de 7 a 10 cm do chão. Com os joelhos travados e os
:ocando, levantar as pernas até formar um ângulo de 90° com o tronco
j edepois baixá-las até a posição inicial de 7 a 10 cm do chão. Fazer quantas repetições
I (br possível completar em 60 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
-a invertida (I min)
Segurar um haltcre comum ou uma barra E-Z de rosca com pegada descendente,
é,com as palmas viradas para o chão. Em pé, ereto, com os pés afastados à largura
dos ombros e os cotovelos encostados nas laterais do corpo, contrair os músculos do
braçoe erguer o haltere da posição inicial à altura das coxas até os ombros. Fazer uma
breve pausa na posição totalmente contraída e baixar o haltere até a posição inicial,
fazer quantas repetições for possível completar em 1 min. Passar imediatamente ao
Giro de
■^ ' S.Deitado abdominal (I min)
costas, com os pés presos(embaixo de um haltere ou, se estiver usando
' - abdominal, sob a correia da ponta), dobrar os joelhos até os calcanhares en-
m nas nádegas. Pôr as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados.Flexio-
74 Bruce La
maneira estivei. Usar um peso leve o bastante para permitir enrolar a corda 4 vezes,
repetindoo processo 2 vezes em qualquer direção cm 1 min.
Qualquer fã dc Bruce Lee sabe que o físico do ator estava mais definido que nunca
durante as gravações do filme Operação Dragão. Não que os músculos estivessem maio
res ou mais harmoniosos, mas o nível de definição que tinham alcançado quando Lee
trabalhou nesse filme era sensacional.
Até o magnata do fisiculturismojoe Wcider, o homcni que levou Arnold Schwar-
zcneggcr para os Estados Unidos c que “já viu tudo” no que diz respeito ao desen
volvimento muscular, mc disse recentemente quejamais vira “um nível dc definição
muscular que se igualasse ao dc Bruce Lee nas fotografias deOperação Dragão". Não
estou insinuando que Lee tivesse um físico mirrado antes desse filme - mas havia uma
diferença inquestionável na definição muscular. Ele aumentara sua musculatura - mas
qual teria sido o fator que contribuiu para isso? É certo que esteve muito ativo duran
te esse período, coreografando tomada após tomada das cenas de luta, correndo até
3 km por dia, aperfeiçoando as técnicas dc artes marciais e praticando as seqüências
dc musculação descritas nos capítulos anteriores. Todas essas atividades contribuíram
para criar o físico que Lee exibiu nos filmes 0 Dragão Chinfs, A Fúria <loDragãoe 0 Vio
do Dragão. Mas por que seu corpo parecia mais esbelto e definido, com cada músculo
se destacando em alto relevo, em seu último filme, Operação Dragão ? O único fator rele
vante (não devemos esquecer que a dieta de Lee, bem como seus níveis de atividades e
exercícios acróbicos, não tinha mudado) foi a compra c a subseqüente integração nos
I
jíèsdiários, cm dezembro de 1972, de uma máquina múltipla de musculação cha-
la Marcy Circuit Trainer.
Essa unidade, com número de série 2175, foi fabricada em Glcndalc, Califórnia,
:liada para Lee no cargueiro Lexa Macrsk; chegando ao porto Victoria cm
long Kong em 25 de dezembro de 1972. Chegou num engradado com plataforma e
(■liberada pela alfândega para transporte até a casa dele em 6 de janeiro de 1973.
lifórnia
em Hong quando
Kong.seLee
mudou.
disse Os dois“Rapazes,
a eles: chegaramvocês
quando 0 Vôo donaDragão
chegaram horaestava
certa!estreando
Terminei
algumas cenas preliminares de OJogo daMorte[filme cm que dois outros alunos de Lee,
Kareem Abdul-Jabbar e Dan Inosanto, tinham participado durante os dois meses que
Lee gostou do que viu no aparelho da Marcy e deu uma entrada dc USS 500
sem se arrepender. Afinal, a máquina tinha todos os recursos que ele sabia necessi
tar e atendia a seus rigorosos padrões. As estações (havia nove delas) foram criadas
não por (isiculturistas - ou seja, não por gente dc olho no desenvolvimento muscular
apenas para fins cosméticos - mas por cincsiologistas e fisiologistas, com a finalidade
expressa de treinar cada grupo muscular para fins funcionais. Sim, a máquina, por ser
um dispositivo dc resistênciaprogressiva, desenvolveu os músculosdc Lee e, o que era
maispara
cial importante, usando suastotal
o condicionamento próprias
até ospalavras, permitiu-lhe “expressar” seu poten
limites supremos.
78 Bruct Lee
I A Marcy Circuit Trainer oferecia nove estações, ou circuitos, diferentes:
H • Prancha rela
I »PuUey
I • Duas polias altas
■ * Duas polias baixas
■boseOulra
coisaspessoa
do gênero".
que trabalhou em Operação Dragão
e viu Lee treinar nessa máquina
Rã Yang-tzc (ou Bolo Ycung, como se tornou conhecido no Ocidente). Bolo conla que
souber qual peso usar deve seguir esta regra arbitrária: escolher cerca de metade do
peso que normalmente levantaria em uma única tentativa. Por exemplo, quem con
segue fazerdouma
repetições única flexão
treinamento cmna prancha
circuito, deem
30 supino
a 60 s. com
Para 180
quekg deve fique
a serie usar 90 kgvez
cada nas
mais difícil, também é possível:
Bruce Lee
K l - Aumentar a resistência usada.
^ t-2 . Aumentar a duração total da série.
■ 3. Aumentar a velocidade das repetições (para fazer mais repetições).
K Contudo, não se deve sacrificar a saúde cmbeneficio da velocidade. Não exceder
BjÒrepetições de cada exercício. O objetivo do treinamento em circuito é aumentar a
tieistencia por meio de respiração aeróbica em vez desimplesmente aumentar a força.
HJoentanto, é possível adaptá-lo para isso diminuindo o número de repetições, porem
lem rilmo continuamente acelerado.
ponto máximo. Quem precisa ficar cm forma rapidamente pode fazer mais circuitos I
em cada sessão, e os quejá estâo cm boa forma devem limitaros treinos a cerca de 20 min. I
Contudo, essas normas sugeridasnão incluem o tempo de duração para a corrida pós* 1
Paraem
está quem
boaestá acima
forma devedoinseri-lo
peso, o 1treinamento cm circuito deve ser a prioridade. Quem I
10 fim da sessão normal de acróbica ou de artes mar- j
2. Não descansar entre as estações (exerefeios). Passar de uma para outra rapida
mente, sempre executando cada exercício da maneira perfeita.
3. Concentrar-se
tições. Não pararna
semaceleração do circuito
necessidade. Fazer —umemesforço
outras para
palavras, acelerar
concluir cadaascircuito
repe
mais rapidamente que o anterior.
BruerLu
B ♦. Respirar pela boca c o máximo possível. Teniar inspirar o quanlo puder du-
84 Bruce Let
I 13. Roscapunho em pé
[ Segurar a barra da rosca punho com um peso preso à poma, deixando o aparelho
[na horizontal cm relação aos ombros. Enrole uma vez, levando não mais que 1 min
para fazê-lo em cada lado. Passar imediatamente ao próximo exercício.
■ 14. Flexão/extensão do pes coço
L Prender na cabeça um suporte tipo arreio com um pequeno peso. Com os quadris
encaixados e |oelho flexionado, dobrar o pcscoço c depois voltar a estendê-lo. Girar
0 pescoço no sentido horário, depois no anti-horário. Fazer 8 a 12 repetiçõesem cada
posição dc extensão, flexão e rotação em 1min.
Embora essa fosse apenas uma das seqüênciasde treino dc Brucc Lee, figura entre as
mais eficazes criadas para condicionamentoc definição muscular, e também para um
condicionamento equilibrado que sirva a finalidades do “mundo real".
I A j4s costas
K 1. Remadas com kcttlcbell(25, 50, 75 e 100lb - ou 11,35, 22,7, 34,05 e 45,4 kg)
K, KeUUbcll e uma cspccicde peso com alça (maisou menos como uma alça de mala).
10 k/ltlérllpermite realizar os exercícios sem tensão
esticadosa durante
assumir posiçãotodo o movimento.
adequada Deixar acm
de levantamento, coluna ereta
que os e baixar
ombros ficamosacima
quadris
dopara
nível
dos quadris, e os quadris acima do nível dos joelhos. Erguer o halterc lentamente do
chão até a parte superior das coxas, primeiro esticando as pernas c depois alongando
o tronco para ficar de pé, ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo c a barra
em repouso diante da parte superior das coxas. Inverter o movimento para, devagar,
percorrer o mesmo arco com o halterc até o chão. Fazer dc 8 a 12 repetições.
88
aie que o tronco cslçja acima de uma linha imaginária paralela ao chão. Vollar lenta
mente ao ponto inicial e fazer de 8 a 12 repetições. A propósito, quem não tem pran
cha de hiperextensão também pode realizar este movimento com o auxilio de um
parceiro de treino. Repousar as pernas ao longo de uma prancha alta ou de uma mesa
forte. O parceiro pode prender as pernas do praticante empurrando os tornozelos para
baixo para possibilitar o exercício. Para aumentar a resistência, segurar um ou dois
pesos soltos por trás da cabeça e da nuca ao fazer o movimento.
B. As coxas
1. Standing lcg-thrust machine
O exercício nesse aparelho fortalece e auxilia o esforço de alongamento dos qua
dris realizadopelo grupo dos tendõese do glúteo máximo. Põe em ação o trabalho de
fixação do iliocostal do lombo c do quadrado do lombo. Com o peso do corpo pai a a
frente, a flexão dojoelho para trás resulta da ação combinada de tensão sobre ajunta
exercida pelos tendões e pelo gastroenêmio. Reparar que a posição inicial deve ser à
frente da linha vertical do tronco e dos quadris. De pé ao lado da estação de agacha-
mento, pôr um pé no estribo de um dos dois trilhos da estação. Depois de se instalar
e de estar perfeitamente equilibrado, segurar uma das duas barras verticais na parte
da frente da estação e lançar a perna para irás (simulando o movimento de chute para
trás) com força. Fazer de 12 a 20 repetições e trocar de perna.
2. Alongamentos deperna
Estes exercícios podem ser feitos cm uma máquina apropriada para alongamento
de perna, ou então amarrando uma correia de couro a uma ou ambas as polias da
base, enfiando os pés nas liras c então se sentando em uma prancha reta e esticando as
pernas. Em qualquer caso, não deixar de manter a parte superior do corpo na vertical
- não permitir que ocorra movimento do tronco para a frente nem para trás. Esticar
completamente a parte inferior das pernas e baixar a resistência de volta à posição ini
cial sob total controle muscular. Fazer o máximo de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
C. A s pantu rrilhas
1. Levantamentos depanturrilha
O levantamento de panturrilha é um dos melhores exercícios para desenvolver a
potência dos músculos da panturrilha e de outros extensores das pernas. Também for
talece os tendões ao redor da importantíssimajunta do tornozelo. O levantamento de
panturrilha é feito de pé, com os dedos dos pés afastados alguns centímetros, apoian-
do-sc sobre um bloco que madeira (ou dois livros grossos, ou dois tijolos - qualquer
coisa que sirva para elevar os dedos dos pés de 7 a 10 cm de maneira firme). Os cal
canhares devem ficar rebaixados para que os pés fiquem bem flexionados para cima.
Deve haver um haltere sobre os ombros, atrás da nuca, ou o praticante deve segurar
nas alças da prancha da estação Marcy Bench Press. Levantar c baixar os calcanhares
em ritmo constante, subindo o máximo possível sobre os dedospara que haja extensão
total dc movimento dos tornozelos. No primeiro mês, usar só o peso do corpo; fazer 3
séries dc 8 repetições, depois aumentar gradualmente para 3 séries de 10 repetições.
Depois dc um mês, aumentar a resistência do exercício.
um instante;
a posição depois,
inicial, quando
começar começar
também a retornar
a elevar a alçaaesquerda
alça descrevendo o mesmo
até o queixo. arco de
Continuar até
maneira alternada até completar de 8 a 12 repetições. Repetir dc 3 a 4 séries.
Bruce Lu
E. Cross over (Perna)
1. Elevar ojoelho e esticá-lo com força num chule para a frente.
2. Elevar o joelho e esticá-lo com força num chute gancho.
3. Elevar o joelho c esticá-lo com força num chute lateral.
riores que dão força rotacional à escápula. Para executar corretamente o movimento,
pôr um banquinho entre as alças da estação de desenvolvimento de ombro da máquina
Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos, tra
vando as pernas ao redor das pernas do banquinho para manter o corpo na posição
(como alternativa, também se pode ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de
Bruce Lee
mctodo como definitivo; não admitir nenhuma limitação”. Recusava-se, portanto, a
limitar-se a apenas uma seqüência ou um modo de exercitar-se. Pelo contrário, em
pregava seqüências e exercícios diversos, que atendiam com eficácia a suas metas de
treinamento e musculação, e evitavam queo corpo ficasse acostumado com uma pro
longada tensão de treinamento. Além de afastar a possibilidade de falta de motivação,
a constante variedade que infundiu às sessões de treinamento também fazia com que
os músculos se adaptassem a estímulos constantemente novos c cm transformação.
abdominais cmLee
bem definidos. camadas perfeitas,
orgulhava-se, bemrazão,
e com comodcmúsculos serráteis e intercostais
seu desenvolvimento abdominal,muito
que
representava quase uma vida inteira dc sacrifíciose renúncias á mesa e uma tremenda
dedicação na academia. Assim como fazia com qualquer coisa que lhe despertasse o
interesse, Lee pesquisou minuciosamente tudo o que dizia respeito ao treinamento de
abdômen.
Além dos livros sobre musculação, fisiologia e anatomia, Lee mantinha uma pas
ta cheia dc artigos de diversas revistas dc musculação que descreviam os princípios c
as seqüências que os campeões de haltcrofilismo empregavam para desenvolver seus
premiados músculos abdominais. Em conformidade com sua filosofia do jeet kune do,
Lee pesquisava,
considerava absorvia
irrelevante o que era pessoalmente
e elaborava útil para seus uma
interesses, descartava
série de exercíciosoematerial que
um método
para empregá-los.
Lee estreitou o campo para cinco exercícios principais, três dos quais costumava
fazer cm qualquer dia da semana (só ocasionalmente fazia os cinco, dependendo de seu
nível de energia). Eis as descrições desses cinco exercícios:
2. Elevações de per
na
Lee gostava do resultado deste exercício nos músculos abdominais inferiores.
Deitar-se numa prancha reta c segurar-se nas barras verticais (as barras usadas para
sustentar o haltere). Levantar as pernas cerca de 50 cm acima da posição paralela ao
chão e depois baixá-las, sob controle, à posição inicial. (Na prancha reta, as pernas de
Lee ficavam desde o início elevadas bem acima do chão c, por isso, sempre que as bai
xava, ele obtinha uma amplitude maior com o movimento.) Fazer quantas repetições
do exercício forem possíveis. Lee também fazia esse movimento pendurado em uma
barra fixa, deixando as pernas esticadas e então elevando-as até formarem ângulo de
90° com o tronco para, em seguida, baixá-las para a posição inicial. Além disso, às
vezes Lee segurava as pernas na posição elevada na última repetição e as cruzava e
descruzava diversas vezes.
4. Pernadas de ti
Este é o mesmo exercício descrito no Capítulo 2. Dizia-sc que a pernada de rã
tora inventada pelo dr. John Zicglcr, que trabalhou no York Barbcll Club cm York,
Pensilvãnia, na década dc 1960, e disse que “as pernadas de rã alongam e dão forma à
cintura, ao mesmo tempo ajudando a eliminar o excesso dc centimctrosdepositado no
baixo abdômen”.
os joelhos A realização
até tocarem o tórax.é Fazer
simples: basta
entre 15pcndurar-sc cm uma
e 20 repetições. barramas
É fácil, e levantar
eficaz, e
dizem que faz maravilhas para problemas de coluna.
96 Btuce Lee
5. Flexões laterais
Assim como o giro em pé, a flexão lateral visa os músculos oblíquos. Ficar em pé,
com os pés bem afastados, as mãos ao lado do corpo e um hallcrc cm uma das mãos.
Com os joelhos eretos, inclinar o tronco diretamente para o lado que está segurando
o halterc, até que o peso cheguc á altura do joelho. Voltar devagar à posição ereta,
inclinando o tronco um pouquinho além da perpendicular do outro lado. Durante
Bruccequivocada
idéia Lee advertia
deosusar
alunos a respeitoab
os exercícios da
dominais como meio de eliminar gordura.
Isso é simplesmente impossível. As abdo
minais só desenvolvem os músculos. Para
eliminar depósitos de gordura, é preciso
prestar muita atenção nos hábitos alimen
tares e no ritmo das sessões de exercícios.
Não tenho feito o restante dos exercícios, mas continuo fazendo abdominais.
Bruce Lee
Seqüênci as abdom inais de Bruce Lee
Exercícios para
a barriga
1. Giro de cintura - 4 séries de 70
2. Giro abdominal - 4 séries de 20
3. Elevações de perna - 4 séries de 20
4. Giro com inclinação - 4 séries de 50
5. Pernadas de rà - 4 séries de quantas repetições suportar
Exercíciospara barriga/cintura(2 séries)
1. Abdominal na cadeira romana
2. Elevações de perna
3. Flexões laterais
1. Abdominal - 4 séries de 20
2. Elevações de perna - 4 séries de 20
3. Flexões laterais - 4 séries de 15 a 20
Brucc Lee era adepto convicto do treinamento do antebraço para aumentar a potência
da pegada e dos socos. “Ele era Fanático pelo antebraço”, recorda Linda Lee Cadwell,
rindo. "Sempre que alguém criava um novo exercício dc antebraço, Bruce ia logo
Lee até contratou um velho amigo dc San Francisco, Georgc Lee (sem paren-
tesco), para criar alguns aparelhos de trein amento dc antebraço aos quais pudesse
acrescentar pesos para aumentar a resistênci:i. “Ele me enviava um monte de projetos
dc equipamentos”, diz Gcorge Lee, “c eu os:montava segundo as especificações dele”.
Bob Wall recorda que a devoção de Lee a< 3 trabalho dc antebraço rendia grandes
bcncficios em potência e musculatura. “Brucc linha o maior antebraço proporcional-
mente ao corpo dc qualquer pessoa que já vi” diz Wall. “É sério, os antebraços dele
eram imensos! Tinha pulsos e dedospotentíssiimos os braços dele eram simplesmente
extraordinários.”
Lee conseguia
exercitar nesse tipo vcncer qualquer
dc disputa, adversá:rio
segundo em uma queda de braço. Além dc se
Heirbjackson, amigo da (amília e mais um
que montava equipamentos, “ele queria ser o campeão mundial disso”.
“Quem pegara no antebraço de Brucc sabia que era como segurar um taco dc
beisebol”, conta Taky Kimura, um de seus amigos mais íntimos, que continuou o le
gado dojeel kune do dando aulas particulares cm Scattlc, Washington. Lee era tão ob
cecado pelo fortalecimento dosantebraços que costumava treiná-losdiariamente. “Ele
dizia que o músculo do antebraço era muitíssimo denso, portanto era preciso forçá-lo
todos os dias para fortalecê-lo”, recorda Dan Inosanto.
Assim como o resto de seu corpo, os antebraços dc Lee tinham uma potência con
siderável, que resultava cm técnicas dc soco devastadoras. (Na foto abaixo, repare no
desenvolvimento do extensor dos dedos do antebraço direito!) Este capítulo explica os
exercícios dc antebraço prediletos de Lee c as instruções dele para praticá-los.
2. vezes, duasgradualmente
Aumentar para cada lado.
a carga usada no exercício. O peso deve ser limitado
em razão do cansaço que produz. Como os pulsos e os antebraços se cansam
durante o exercício, a tendência é mover a barra só um pouco por vez. No en
tanto, para alcançar o máximo cm benefícios, deve-se girar a barra o quanto
for possível.
da cm cima de uma caixa ou cadeira alta c deixar os braços soltos à frente do corpo.
Segurar a barra conforme descrito acima e fazer o exercício da mesma maneira. Este
método não cansará os braços tão rapidamente como quando mantemos os braços
diretamente à nossa frente (os músculos são afetados de maneira um pouco diferente).
É menos difícil de fazer, porém ainda eficaz. Deve-se fazer o exercício normalmente
c, cm seguida, usar esse método. Também é possível alternar durante vários períodos
de exercícios. A rosca punho é ura exercício excelente para os antebraços e os pulsos,
e deve ser agregado ao programa de treinamento. É usado há anos por muitos halte-
rofilistasfamosos.
Rosca invertida
A rosca invertida fortalece os músculosextensores da
parte posterior dos antebraços. Segurando um hal-
tere com as palmas viradas para baixo, ficar de pé.
102
creio, dc modo que o haltcrc repouse diante das coxas, à altura do comprimento dos
braços. Manter os braços imóveis, dobrar os cotovelos c levantar o haltere até que os
antebraçosestejam paralelos ao chão. Fazer uma pausa dc 2 s c continuar o movimen
to até que a barra toque no tórax. Baixar o haltere na mesma velocidade da elevação,
observando a pausa quando os antebraços estiverem paralelos ao chão. Inspirar ao
elevar o peso; expirar quando baixar.
Máquinapara pegada
Este aparelho singular para treinamen
to dc antebraço foi montado especificamente
para Bruce Lee pelo amigo c aluno George
Lee. Brucedesenhou a máquina seguindo seus
padrões rigorosos c pediu a George Lee (que
era um excelente metalúrgico) que a cons
truísse. O aparelho íicava no estúdio dc Brucc
cm Bcl Air para que ele pudesse treinar a
lar. Bruce
mãos para fazia de 8e,adepois,
a frente 20 repetições
de 8 a 20derepetições
pegada dedeforça do antebraço
pegada de força docom o dorsocom
antebraço das
o dorso das mãos pa ra trás.
Rasca £ottman
Segundo Linda, Bruce praticava constantemente as roscas Zottman, em geral
quando estava no escritório lendo umlivro. Ele tinha um haltere no escritórioe, sempre
que lhe dava vontade, pegava-o e fazia roscas Zottman para fortalecer os antebraços.
Para executar o cxcrcício dc maneira apropriada, ficar de pé com os pés afasiadus à
largura dos ombros, segurando em cadamão um haltere na posição “supina” (também
se pode fazer este exercício com um só haltere e altcmá-lo a cada série). Leve o halte-
rc da mão esquerda ao ombro esquerdo, mantendo o braço imóvel, mas permitindo
que o haltere passe na direção do lado direito do corpo durante o movimento. Quando
o cotovelo estiver totalmente dobrado, girar a mão para que a palma fique virada
para baixo; depois baixar o haltere até a posição inicial, ao mesmo tempo afastando-o
do corpo o mais para a esquerda possível (sem alterar a posição do braço esquerdo).
Quando a mão esquerda tiver girado e o peso estiver baixando, o haltere da mão direi
ta deve ser levado (cruzando o corpo) até o ombro direito. O haltere da mão esquerda
começará de novo no movimento para cima quando a mão direita girar e o haltere
(direito) baixar. Cada haltere iàz um
movimento circular, que deve ser su-
104
res. Reparar na espessura da barriga dos músculos flexores de Lee, (ais como o flexor
ulnar do carpo, o palmar longo, o flexor radial do carpo, o flexor superficial dos dedos
e o flexor profundo dos dedos.
Para iniciar o exercício, pegar um haltere com a palma das mãos para a frente
e as mãos afastadas à largura dos ombros. Sentar-se numa cadeira ou banquinho e
repousar os antebraços nas coxas, de modo que as mãos se projetem entre 5 e 8 cm
adiante dosjoelhos. Mantendo essa posição dos antebraços, estender os pulsos, baixan
do o haltere o máximo possível, depois dobrá-los, elevando o haltere só com a força do
antebraço. Voltar à posição srcinal e repetir. Deve-se agarrar o haltere com força e só
as mãos devem mover-sedurante o exercício.
Barra de apoio
Qualquer coisa serve dc bar
ra de apoio. Basta pegar uma
barra sem pesos para ter uma.
com freqüência. Ele dobrava o
pulso para cima c fazia uma sé
rie de repetições; depois mudava
dc pegada, dobrava o pulso para
trás e executava outra série. Em
seguida, girava a barra no sentido
horário c no sentido anti-horário
para trabalhar todos os grupos de
fibras dos antebraços. Os resulta
dos que ele obteve eram, de fato,
Pressão
O melhorisomitrica
deste exercício é que só é preciso ter algo para segurar (um par dc hand
gripsou uma bola dc tênis) c um pouco dc determinação. Tentar sustentar o aperto de
10 a 15 s. A única desvantagem deste exercício é não ser muito interessante,já que não
é possível avaliar o progresso. Só é possível alguma medição se o praticante tiver um
dinamõmctro. Embora também seja possível usar uma balança de banheiro, o dinamô-
metro é superior porque o ponteiro pára na marca mais alta durante o aperto.
Bruce Lee
• Não permitir que o peso role
pelos dedos - sempre manter
os dedos tèchados c uma boa
pegada na barra.
pletas do pulso e
benéfico para a força, o tamanho
Programa de potência
Este programa começa com qualquer peso que sepossa agüentar durante 5 sériesde
15 repetições. Tentar toda semana acrescentar 2,2 kg c continuar fazendo 15 repetições.
Programa de musculatura
O programa de musculatura
usa mais repetições do que acrésci
mo de peso, e pode ser usado para
diversificar o programa de potên
cia. Começar com 6 séries de 20 re
petições e acrescentar 5 repetições
por semana. Em um mês, chega-se
a 40 repetições por série.
Programa de incrementode
A necessidade de diversidade
É aconselhável trocar de exercícios (isto é, rosca punho, máquina para pegada,
rosca de pulso etc.) no decorrer dos programas. A variedade trabalha os grupos mus
culares cm ângulos diversos e produz um melhor desenvolvimento geral.
Usar halt
erescom barrarossa
g
Por ser difícil encontrar halteres com barra grossa, talvez seja preciso enrolar es
puma ou fita adesiva ao redor da barra no ponto da pegada. Assim é fácil alcançar a
espessura desejada. Depois dc algumas sessões com essas barras grossasjá será possível
Bruce Lee
Seqüências de Bruc e Le e para tre ino do antebr aço e da peg ada
Exercícios para
o Antebraç
o
1. Rosca de pulso ascendente - 4 séries de 17
2. Rosca dc pulso dcsccndcntc - 4 séries dc 12
3. Rosca com barra dc apoio (A) - 4 séries de 15
4.
5. Rosca
Rosca com barra- de
invertida apoiodc
4 séries (B)6- 4 séries de 15
6. Rosca punho - 4 enroladas completas
7. Giro da barra dc apoio - 3 séries de 10
Treino do punho
1. Rotação dc haltcrc - 5 séries dc 5
2. Barra de apoio - 3 séries de 10
3. Barra de apoio estendida - 3 séries dc 5
Treino do antebraço
1. Rosca invertida - 3 séries dc 10
2. Rosca dc pulso com a palma para cima - 3 séries de 12
3. Rosca dc pulso com a palma para baixo - 3 séries de 12
4. Rosca punho - enrolar para cima c para baixo uma vez
(Obs.: Ter sempre consigo uma esponja (ou luva) e usá-la diariamente ■
possível.)
I| Quem
plata deassistiu
Bruce àLee
cena
no fenomenal
lilmcO Vôoda
do roDragão
taçãoficou
da omo-
ma-
ravilhado ao ver como uma pessoa era capa/, de um
I jácsenvolvimento tão notável e tanto controle sobre os
I músculos. Os deltóides e os músculos do pescoço de
I Lee eram densos e definidos - resultado principal-
I mente de muitas horas de treinos de artes marciais,
I como bater no saco de areia, no saco de pancada e
I no spttd bag,na prática do chi saoc, naturalmente, de
Leedofalou
no cmfoipúblico
pescoço durantesobre
uma aentrevista
importância do trei
que deu à
TVB de Hong Kong cm 1972:
ombros, passá-lo por cima do rosio até o
tórax c crguê-lo até o comprimento dos
braços. Segurando o peso nessa posi
ção, baixar os ombros só com a força do
pescoço até quase tocarem o chão. Em
seguida, com a força do pescoço, voltar
asercrguê-lo
exercidaaté que
pela a resistência
cabeça. volte
(Pode ser nea
cessário fazer o movimento sem os pe
sos durante as duas primeiras semanas
dc treinamento.) Este exercício c eficaz
para o desenvolvimento de um pescoço
forte e musculoso. Lee recomendava co
meçarcom 8 a 10 repetiçõesc sugeria o
peso inicial dc 7 kg.
2. Remada lerlical
A remada vertical visa principalmente os músculos trapézio e deltóide clavicular,
mas também é benéfica para os músculos espinais associados e para os braços. Com a
palma das duas mãos viradas para o corpo, pegar um haltcrc. Deixando pouco espa
ço entre as mãos, esticar totalmente os braços para que o haltcre repouse diante das
coxas. Com os cotovelos mais altos que o haltcre durante lodo o movimento, puxá-lo
para o tórax até a garganta ou o queixo. As pernas c o corpo devem permanecer retos
no decorrer do exercício. Toda a ação se resume a puxar da posição "solta” cm frente
às coxas até a garganta. Fazer dc 8 a 12 repetições.
3. Desenvolvimento
em pi com laltere (militar)
Com as mãos afas
tadas à largura dos om
bros, pegar um haltc-
ombros. Em seguida,
4. Levantamentoolímpico
Para realizar dc maneira apropriada o levantamento olímpico, os pés devem estar
afastados mais ou menosâ largura dos ombros, já que nessa posição obtemos um bom
impulso das epernas
xo da barra para dobradas
as pernas, levantar o, mas
pesonão
até oa tórax.
ponto O
dcpeito doaspécoxas
deixar deve estar embai
paralelas ao
chão. A coluna deve estar creta. Isso não significa vertical nem horizontal, c sim cm
linha reta, não curvada. As mãos devem segurar a barra a uma distância entre si um
pouco maior que a dos ombros, e os braços devem estar perfeitamente retos, porque o
primeiro impulso é produzido pela perna c pelos músculos das costas. Quando erguer
a barra do chão, o peso deve estar igualmente equilibrado cm ambos os pés, não muito
para a frente nem para trás. O movimento deve ser vigoroso, com as pernas e a coluna
sc esticando rapidamente. Puxar com força c depois dobrar um pouquinho osjoelhos
para receber a barra no tórax. Ao parar na posição de flexão no alto do tórax, as per
nas devem csticar-sc imediatamente. Tudo isso acontccc cm um movimento rápido,
continuo. Ao endireitar as pernas, relaxar as coxas para a frente e projetar o tórax bem
alto, puxando os ombros para trás c para baixo. Com a barra sobre a base das mãos c
os braços cm posição vertical,já sc está preparado
para o desenvolvimento (ver item 3). Fazer dc 8 a
12 repetições.
Bruce Lee
6. Desenvolvimento deombrosentado (Many Circuit Trainer)
Assim como o desenvolvimento em pi com halterc, o desenvolvimento do ombro
sentado afeta os deltóides espinal e acromial, o tríceps e os músculos da parte superior
das costas, que dão força de rotação à escápula. Para executar este movimento cor
retamente, pôr um banquinho entre as alças da estação de desenvolvimento de ombro
da Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos,
travando as pernas nas do banquinho para manter o corpo na posição. (Como al
ternativa, pode-se ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de pesos ao fazer o
movimento.) Segurar com força as alças presas ao cabo da alavanca da estação de
desenvolvimento. Estender os braços devagar para empurrar as alças até que atinjam
a altura dos braços esticados acima da cabcça. Fazer uma breve pausa e então retornar
fírucc La
para alcançar o visual com deltóides altos, largos e flamejantes que Bruce Lee osten-
($a. É necessária uma prancha especial com inclinação ascendente c com suportes
laia sustentar o peso. Deitar-se na prancha c segurar o halterc com as mãos afastadas
fiargura dos ombros. Esticar totalmente os braços, levantando, assim, o halterc dos
es. Fazer uma breve pausa nessa posição estendida para garantir o equilíbrio
"nado. Assim que alcançar o equilíbrio, baixar o halterc vagarosa c dcliberada-
1 5. Supinocompegada estreita
Essa modalidade de supinoe realizada com as mãos mais próximas. Com exceção
do espaço entre as mãos, este exercício é idêntico à flexão na prancha em supino. É
um trabalho que aumenta incrivelmente o tamanho dos peitorais. Contudo, quando as
mãos se tocam, atinge mais o tríccps que os peitorais. Fazer de 6 a 12 repetições.
7. Pullovercom cotovelos
flexionados
Para realizar este exercício da maneira correta, deitar-se cm uma prancha reta c
pegar um haltere. Segurar a barra com os braços esticados sobre o tórax, com ligeira
inclinação dos cotovelos. Dessa posição, baixar os braços sobre a cabeça (mantendo
os cotovelos ligeiramente dobrados), até sentir um alongamento completo no músculo
latíssimo do dorso. Nesse ponto, a barra retorna à posição inicial acima do tórax. Re-
comenda-sc inspirar enquanto baixa a barra até a posição de alongamento completoe
expirar ao levantá-la acima do tórax. Fazer de 8 a 12 repetições.
9. Fly
Este é o principal movimento de isola
mento do tórax. Deitar-se cm uma prancha
rela, segurando um par de halteres com os
braços esticados sobre o tórax. Dobrar
os joelhos para aproximar os pés das ná
degas. Mantendo os cotovelos levemente
dobrados, baixar os halteres devagar ate
sentir um suave alongamento dos peitorais.
Dessa posição, levantar os pesos de volta à
posição inicial, movendo-os cm arco amplo
até o alto (o movimento simula que o pra
ticante esteja abraçando uma árvore larga), usando só a força da contração peitoral
- não transformá-lo cm exercício de desenvolvimento. Fazer dc 8 a 12 repetições.
10. Peitoral no
cross over
Lee passou a trabalhar muito com cabos depois que recebeu a Marcy Circuit
Trainer em Hong Kong. Os cabos, ou polias, possibilitavam um alongamento mais
eficiente dos peitorais, por proporcionar uma resistência mais eficaz do início aofim do
movimento, aplicando tensão constante sobre os músculos durante toda a série. Pegar
duas alças dc polia acima da cabeça, uma cm cada mão, inclinando-se ligeiramente
para a frente. Esticar os braços para os lados. Movendo as mãos uma na direção da
outra, permitir que se cruzem à frente, continuando a puxar até sentir os peitorais
totalmente contraídos.
antes dc liberar Manter
a tensão a posição
c deixar por serem
os braços um instante
puxa
dos dc volta à posição inicial. Lee usava os cabos com fre
qüência, pois percebeu que permitiam o fortalecimento
dos principais músculos necessários para todos os tipos
dc socos potentes, além dc definir ospeitorais dc maneira
bem marcada. Fazer dc 6 a 12 repetições.
120
13. OS 11 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE
BRUCE LEE PARA AS COSTAS
cm um afunilamento
so exigia natural.
um treinamento Ainda
dos mais assim, dcscnvoK
disciplinados. Esti
para desenvolver o latíssimo e os outros músculos c
cnaafastar-sc
ponta de dc
um75cabo
a 90que
cmpasse por baixa.
da polia uma polia de chão.
Esticar Segurar
a perna direitaanaalça na mão
direção da direita
polia e
incliná-la cm ângulo dc mais ou menos 30°. Esticar a perna esquerda para longe da po
lia e mantê-la relativamente reta. Repousar a mão direita em cima do joelho direito e
esticar o braço esquerdo na direção da polia. Começando com a palma das duas mãos
viradas para o chão, puxar lentamente a mão cm contato com a lateral da cintura,
girando-a para que a palma esteja virada para cima no fim do movimento. Inverter o
movimento c, lentamente, devolvera alça ao ponto inicial. Fazer de 8 a 12 repetições;
depois transferir a alça para a mão esquerda c repetir o exercício. Fazer sempre um
número igual dc séries e repetições comcada braço.
122 LeeBmce
Assim como a maioria dos movimentos de remada, as remadas de um braço com
haltcre - com ou sem okelllebell aplicam
~ tensão direta no latíssimo do dorso, no tra
pézio, no deltóide espinal, no bíceps, no braquial e nos músculos flexores do antebraço,
e tensão secundária sobre os músculos restantes do dorso. Para fazer o exercício, pôr
um kelllebell110 chão ao lado de uma prancha reta. Pegando o peso com a mão esquer
da, pôr a mão direita na prancha para escorar o tronco numa posição paralela ao chão
(posição que deve ser mantida durante toda a série). Colocar o pé direito para a frente
e o pé esquerdo para trás, esticar o braço e erguer o kelllebellde 2,5 a 5 cm do chão.
Mantendo o cotovelo para trás, puxa r devagar o peso para cima até tocar a lateral do
tronco. Nessa posição, girar o ombro esquerdo para cima e então devolver ok/tlUbdt
lentamente à posição inicial. Fazer de 8 a 12 repetições, depois inverter a posição do
corpo, transferir o kelllebellpara a mão direita e fazer o mesmo número de repetições.
Brucc Lee costumara fazer diversos treinos de socos segurando haltercs leves.
Segundo Lee, além de gerar vigor para seus socos, essa técnica exercitava com eficá
cia os músculos latíssimos do dorso. Ficar de pé com a coluna ereta c levar um par de
haltcres ao tórax. Pôr o pé direito à frente, ao mesmo tempo cm que ataca com o braço
esquerdo. Repetir com o pé esquerdo para a frente e atacar com o braço direito. Esse
é, naturalmente,
petidos, chegandoum modo
a 100 simples em
repetições de fazer o exercício;
qualquer postura também
adotada.se(Ver
pode
os dar socos re
comentários
de Dan Inosanto na página 64.)
tude depescoço
trás do atingeOopulley
movimentos. por
latissimo
do dorso cm todas as suas relações.
Aumenta a força, por exemplo, na
potência dos extensores, adutores c
rotadores. O deltóideespinal c o re
dondo maior agem com o latissimo
do dorso na puxada para baixo, as
sim como o peitoral maior, a cabeça
curta do bíceps, o coracobraquial,
o
No inicio, os envolvidos são a parte
superior do trapézio c o levantador
da escápula. Perto do final, associam-sc os rombóides e as partes transversa c descen
dente do trapézio.
Para fazer o movimento, ajoelhar-se cm frente ao aparelho do latissimo, segurar
a barra com pegada larga c descendente c permitir que ela puxe os braços até ficarem
totalmente esticados acima da cabeça. Dessa posição, puxar a barra, devagar, para
baixo c para trás da nuca, sempre olhando para a frente. Fazer uma pausa na parte
inferior do movimento, na posição totalmente contraída, de 1ou 2 s, depois deixar a
barra devolver os braços lentamente à posição totalmente esticada. Segundo as instru
ções que vieram com a Marcy Circuit Trainer de Lee, deve-se fazer o maior número
possível de repetições cm 30 segundos.
6. Barrafixa (Descendente)
Um dos exercícios para o dorso prediletos de Lee, que não exigia nenhuma polia
especial nem outros aparelhos para treinamento com pesos era o de barra fixa. Lee
passou anos praticando este exercício e alternava entre uma posição cm que a barra
tocava-lhe a base da nuca c a frontal, na qual o queixo subia acima da barra. Segundo
Gcorge Lee, velho amigo c parceiro de trabalho cm Oakland, Bruce Lee sabia fazer
7. Barrafixa aU a nuca
A variação do exercício na barra que Lee também praticava cra elevar-se até a
1 É um movimento ligeiramente mais avançado que a barra convencional. Em
vezdc puxar ale o lórax, puxar até que a nunca toque na barra. Ambas as versões são
maravilhosos para todo o dorso, principalmente para os músculos latíssimos.
ÍFazerdc 8 a 12 repetições.
9. Hiperextensão
A hipcrexlcnsão aplica tensão direta nos tendões, glúteos e erctores da espinha,
além de tensão secundária mínima nos outros músculos da coluna. Deitar-se numa
prancha de hiperextensão de modo que os quadris fiquem contra a almofada gran
de. Curvar-se para a frente, permi
tindo que os calcanhares repousem
sob as almofadas
Manter as pernasmenores atrás de
retas durante si.
toda
10.Laanlammlo-Urra
Este é do
a potência umcorpo
dos melhores
em geral.movimentos paradireta
Aplica tensão aumentar
sobreaosmassa
múscumuscular doda
los eretores dorso c
espi
nha, as nádegas, os quadriceps, os flexores do antebraço e os trapézios. Aplica tensão
secundária sobre praticamente todos os outros grupos musculares do corpo, mas cm
especial sobre os músculos restantes do dorso e os tendões. Para realizar o movimento,
pôr carga num haltere e deixá-lo no chão. Afastar os pés à largura dos ombros, com
os dedos dos pés apontando para a frente c as canelas tocando na barra. Inclinar-se
c pegar na barra com força, mãos afastadas à largura dos ombros. Manter os braços
retos durante todo o movimento. Endireitar a coluna e baixar os quadris para assumir
a posição correta de puxar - os ombros devem estar acima do nível dos quadris, c os
quadris, acima
de repouso do nível às
transversal doscoxas,
joelhos. Erguer devagar
primeiro o haltere
esticando do chão
as pernas até uma
e depois posição
o dorso, para
ficar cm pé, ereto, com osbraços pendentes ao lado do corpo e a barra pendente trans
versalmente à parte frontal das coxas. Inverter o movimento para retornar o haltere
devagar, percorrendo o mesmoarco até o chão. Fazer de 8 a 12 repetições.
128
14. OS 11 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE BRUCE
LEE PARA OS BRAÇOS
3. Rosca concentrada
Muitagenteachaqueépossívelalcan-^ —
çar uma contração mais intensa dos bíceps quando usa halteres, e é isso mesmo que
acontece quando se pratica a rosca concentrada com halterc. Lee costumava fazer este
movimento em casa - geralmente no escritório - onde tinha à mão um halterc de 16 kg.
Sempre que se lembrava, fazia várias séries de repetições para sobrecarregar o bíceps
c forçá-lo a crescer cm tamanho c força. Para executar o movimento, inclinar-sc para
a frente da cintura para cima até o tronco estar quase paralelo ao chão e pegar um
halterc. Mantendo o corpo na posição inclinada para a frente, levantar o halterc da
maneira normal, fazendo questão de torcer a palma das mãos na direção dos ombros
no final do movimento. Manter a contração contando até dois, depois baixar o halterc
devagar até a posição inicial. Este exercício é dificílimo, mas vale a pena - alguns bra
ços admiráveis são creditados a esse movimento.
4. Rosca em /)/ com cabo (Marçy Cir
cuit Trainer)
Depois que Lee montou amá
quina Marcy Circuit Trainer em
casa, cm Kowloon Tong, Hong
Kong, a rosca em pé com cabo
tornou-se um de seus exercícios
prediletos. A vantagem de usar
6. Remadas verticais
Este movimento há muito é considerado um dos
melhores exercícios para deltóides e braquiais. Porém
tambémé um exercício eficaz para os bíceps. Usar uma
pegada dc 15 ou 20 cm entre as mãos, ficar dc pé, cre-
7. Triceps Pulley(polia)
O pulley aplica tensão sobre todo o tríceps
(principalmente a cabeça externa ou lateral).
Para fazer este exercício, pegar uma barra de
pulley do latissimo do dorso que percorre a po
lia alta da máquina. (Como alternativa, pode-se
usar uma alça cujas pontas estejam cm ângulo
descendente, ou uma que consista cm dois fios de
corda paralelos.) Usar muita força na alça, com
os indicadores a nâo mais que 7,5 a 10 cm de
distância. Ficar dc pé, ereto, com os pés a cerca
de 15 cm atrás da estação dc pulley, dobrar os braços completamente c fazer pressão
com eles contra as laterais do tronco. Mantendo imóveis os membros c o corpo, esticar
os braços devagar até que os tríceps fiquem totalmente contraídos. Devolver a barra
lentamente à posição inicial c fazer dc 8 a 12 repetições.
8. Flexão de braço
A velha flexão de braço, alémde ser excelente para desenvolver o tórax, é também
um exercíciode primeira para os tríceps. É possível fazer muitas variações, dependendo
do nível dc desenvolvimento e força. A flexão pode ser feita com os pés no chão, com
os pés elevados sobre o assento dc uma cadeira, dc cabeça para baixo ou cm parada dc
mãos com os calcanhares contra uma parede para cquilibrar-sc. Não deixar dc tocar
o chão com o tórax ao início dc cada repetição c travar os braços completamente ao
comptctar cada uma delas.
9. Flexãofrancesa
Um haltcrc basta para este exercício, que foca nos tríceps cm separado. Pode-se
ficar dc pé ou sentado, o que for mais confortável. Pôr as mãos no eixo de um haltcrc,
afastadas â distância dc dois palmos. Erguer a barra acima da cabeça, depois baixá-la
até a nuca. Manter sempre os braços próximos às laterais dacabcça. Só os cotovelos se
flexionam. Da posição
até que os cotovelos baixa,travados.
fiquem erguer oFazer
peso acima
de 6 a da cabeça movendo
8 repetições. os antebraços
Lee também fazia o
movimento na Marcy Circuit Traincr, usando a polia de base da máquina.
132
10.Levantamento do tríceps (chutedo hallere para Irás)
Dc pé, com um haltcre atrás dc si tocando a parte traseira das coxas, manter os
braços rígidos e levantar o haltcre, ao mesmo tempo inclinando o tronco para a frente,
até chegar à posição paralela ao chão. Erguer a barra o mais rapidamente possível c
depois fazer um levantamento extra no final, para contrair totalmente a cabeça inter
na dos tríceps. Fazer de 6 a 8 repetições.
uma contração
a “arder". Fazerbem
dc 6forte dc modo que os triccps cheguem
a 8 repetições.
Sc o abdômen era a parle mais impressionantedo corpo de Bruce Lee, com certeza asper
nas eram a mais funcional. Lee levava a serio o condicionamcnio das pernasc as exer
citava diariamente de uma forma ou de outra. As pernas, segundo Lee, eram o “sis
tema de entrega” e uma das mais importantes bases para extrair a potência usada cm
combate. Nossocos, por exemplo, o impulso inicial para a geração da força máxima dc
impacto provem do calcanhar elevado da perna que fica atrás. Nos chutes, só se obtem
potência total com o alinhamento correto das pernas, dos quadris e do tronco. A perna
que aterrissa c a que chuta precisam atingir os destinos pretendidos (o chão c o alvo,
respectivamente) ao mesmo tempo, a fim dc alcançar o máximo em força c impacto.
Lee percebeu que o ponto fraco na maioria dos praticantes de artes marciais eram
as extremidades inferiores:
Em combate, osjoelhos e as canelas são as partes mais fracas, que carecem de pro
teção adequada. Quando ferido, o praticante deartes marciais não consegue lutar.
Portanto é importante nefatizar o treinamento dosjoelhose evitar qualquer ataque
2. Agachamento compulo
De vez em quando Lee variava, fa
zendo um agachamento com pulo. Em
bora seja um movimento balístico, e portanto tenha o potencial de provocar lesões, é
ainda assim uma variação bem eficaz. Pôr um halterc sobre os ombros c agachar-se
completamente, como no movimento normal.Nesse ponto, porém, é preciso levantar-
se bem depressa e dar um leve pulo. Lee considerava esse exercício bastante útil para
dar mais explosão aos músculos de chute.
na estante
que, se fossec possível
carregá-lo.
usar(Lee
um acres-
haltcre
com pequena curvatura na barra, seria mais
leve para os ombros.) Acolchoar os ombros ou
a barra e posicionar-se sob ela. Aprumar-se.
Dar dois ou três passos para trás. Não recuar
mais do que for preciso para encarar a estante
quando estiver se agachando. Manter a cabeça
erguida c a coluna o mais reta possível. Fixar o
olhar cm um ponto imaginário na parede logo
acima da altura da cabeça. 1sso vai ajudar a
manter a coluna creta.
Respirar fundo três vezes, levando aos
pulmões todo o ar possível. Na terceira, pren-
der o ar c agachar-sc até uma posição cm que
as coxas fiquem paralelas ao chão, depois le
vantar o mais depressa possnrei. Não se deve
manter a posição abaixada por muito tempo.
Expirar com força quando estiver quase cm
pé. Respirar fundo mais três'rezes. Na tercei-
ra, prender o ar e agachar-sc. Continuar até
completar 20 repetições. O praticante deve
esforçar-se bastante para que a IM repetição
pareça o limite, c então fazer um esforço para
chcgar à 205. Quando termin;ar a série, o can-
saço deve ser absoluto. É um treinamento difi-
cil, mas obrigatório para o sucesso.
somente os joelhos devem se dobrar; qualquer inclinação do tronco para a frente anu
lará o valor do exercício. Isso deve ser realizado de maneira ritmada e com razoável
coxas
ereta ecos
das nádegas.
joelhos E importante
flexionados manter a coluna
para conseguir baixar I
o corpo só uns 10 cm. Neste exercício é possível usar
logo de cara pesos bem pesados. Completar de 8 a
10 repetições em cada uma das duas posições alter- I
nativas de pé e mão. (Peso inicial sugerido: 40 kg.)
5. Extensãoda perna
Lee fazia este exercício (que requer uma má
quina especial de extensão da perna) sempre que
Bruce Lee
7. Extensão depemas na posiçãosentada(MarçyCircuit Trainer)
Essas extensões das pernas na posição sentada estabilizam o movimento dos qua
dris e dão mais ênfase ao quadríceps c ao grupo do vasto (lateral, intermédio e mediai).
A parte superior do corpo deve ficar na vertical e ligeiramente inclinada para a frente.
Pôr uma prancha pequena na leg-thrust machinc c sentar com os pés nos pedais. Posi-
cionar-se com o tronco ereto c segurar-se nas laterais do assento, ao lado dos quadris,
para conseguir manter a posição sentada ao fazer o exercício. Esticar as pernas para
empurrar-se o mais longe possível dos pedais. Voltar controladamentc à posiçãoinicial,
verificando se as pilhas de pesos tocam uma na outra. Fazer de 12 a 20 repetições.
1. Levantamento de calcanhar
O
da seqüênciaobjetivo do levantamento
“calcanhar, dc calcanhar
sola do pé, dedo é ter umdepende
s” no trampolim salto mais elástico. A mecânica
principalmente do
movimento dc extensão do pé, que deve partir de uma posição bem flexionada. Quan
to mais fortes estiverem os músculos envolvidos nesseprocesso, mais eficaz aação. Este
exercício é um dos melhores para desenvolvera potência dos músculos da panturrilha
e de outros extensores da perna. Também fortalece os tendões que circundam a im
portantíssima junta do tornozelo. O levantamento dc calcanhar é feito cm pé, com os
dedos dos pés a alguns centímetros dc distância, apoiado sobre um bloco dc madeira,
dois livros grossos, ou dois tijolos (qualquer coisa que ofereça firmeza para erguer os
dedos dos pés dc 7 a 10 cm). Baixar os calcanhares dc forma que o peito do pé fique
flexionado. Deve-se apoiar um haltcrc nos ombros, por trás da nuca. Levantar c baixar
os calcanhares cm ritmo constante, elevando-se o máximo possível nas pontas dos pés,
para que os tornozelos tenham amplitude total dc movimenta Para começar, usar a
barra de haltcrc sem pesos e, no primeiro mês, fazer 3 séries de 8 repetições. Depois,
aumentar gradualmente para 3 séries de 10 repetições. Então deve-se acrescentar 4,5 kg
à barra c comcçar de novo a partir do inicio.
linhaLee achava
valor. que o levantamento
Segurando daos
um peso sobre panturrilha com
joelhos, eles o praticante
devem repousarsentado
acimatambém
do peito
2. Calistcnia (afundo com banco, te
souras alternadas1)
3. Ciclismo2
4. Levantamento de peso (agachamento, mesade tração)
caso
se umade série
Lee, dc,
12 ou mais repetições
digamos, erame, bem
15 repetições eficazes.
depois, No sistema
acrescentamos pesopesado eosleve,
e fazem umafaz-
segunda série dc 10 ou 12 repetições. Acrescentando mais peso parauma terceira série,
talvez só seja possível fazer 8 repetições, c assim por diante. No entanto, se a pessoa for
praticar mais dc um exercício, 10 a 12 repetições devem bastar.
1A exprcssáo "tesouras alternadas" náo tem relação com alongamento. Pelo contrário, as tesouras
alternadas a queBruce Lee se referia consis
tiam cm alternar aspernas cm um ovime
m nto de vai-c-vcm
executadodc pé. Mantcndoosjoclhosqua.se perfeitam
ente retos, pôr pé
o direitoà frente e o esquerdo
atrás.Lee agregou os braços aoovim
mento, sincronizando o braço direito com o pé esquerdo, c o braço
144
i
1. É bom para a saúde c ocondicionamento. Quando combinadocom os métodos
apropriados de treino de força e sessões de ginástica acróbica cardiovascular
como a corrida, o alongamento é a terceira parte do tripé do condicionamento
gastar de 30
levemente atéa que
40 sele
para fazer cadaQuando
desapareça. um. Depois, quando
chegar a essasentir
zona deumalongamento,
desconforto, manter
recuar
a posição de 20 a 30 s c, depois de algum tempo, tentar chegar a 1ou 2 min. Devemos
sempre respirar levemente, embora com ritmo normal, ao reter uma posição alongada.
Por fim, deve-se voltar à posição normal c repetir o exercício 1 min depois ou passar
ao próximo movimento.
Para tirar um melhor proveito do programa de flexibilidade, c preciso descobrir
a própria zona de alongamento. É só quando permanecemos nessa zona que obtemos
todos osbenefícios desse programa.
148
Posição inicial: Com ambas as p ernas cretas, apoiando-sc cm um dos pés, estender
i outro para que o parceiro o segure,ou apoiá-losobre uma mesa ou qualquer superfi-
ic razoavelmente alta. HcrbJackson criou um suporte para alongamento no qual Lee
punha o pé c fazia o exercício- até quando lia um livro. Neste exercício, o tronco deve
ar relativamente ereto e os braços esticados para a frente.
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n* *- ■ «***■
^ (h X ^j Ac *?
Posição inici
al:Prender um pé em uma ponta da corda c puxar a ou tra ponta com
Posição alongada:
Continuar puxando a perna para cima, para a frente ou para o
lado, usando os braços para puxar a corda sua
vemente, quando necessário, para ampliar o
Posição alongada:
Puxar o tornozelo suavemente para cima para trabalhar os mús
culos da coxa.
Variação:Também se pode fazer este movimento ajoelhado, inclinando-se para
trás e abraçando a parte superior do tronco com os braços. Nesta variação, pode-se
aumentar a intensidade do exercício simplesmente dobrando um pouco os braços, mas
tomando cuidado pa ra não exagerar.
Posição alongada:
Pressionar o calcanhar suavemente contra o chão. Sc conseguir
pôr o calcanhar no chão confortavelmente, recue o pé mais 10 ou 15 cm para intensifi
car o alongamento. Fazer o mesmo número de alongamentos cm cada panturrilha.
Alongamento lateral
Ênfase:Trabalha os músculos laterais.
Posição inicial-
Ficar em pé com a cabeça erguida,joelhos retos, pésjuntos e braços
ao lado do corpo.
152 BruceLee
Posição alongada:Erguer c esticar completamente o braço direito, conservando os
joelhos esticados c inclinando-se o quanto puder para a esquerda, mantendo ao mesmo
tempo o braço direito esticado e atrás da cabeça o quanto puder. Fazer este exercício
várias vezes, inclinando-se alternadamente para a esquerda e para a direita.
Posição inicial-
Ficar de pé, ereto, com a cabeça er
guida, joelhos retos, pésjuntos e braços esticados acima
da cabeça c próximos a ela.
Posição alongada: Mantendo o peso sobre o pé es
querdo, passar o pé direito para a frente, com o cal
canhar no chão. Manter ambos os joelhos esticados e
inclinar-se para trás - a partir da cintura - até onde
der. Voltar à posição vertical e encostar o pé direito no
pé esquerdo, com os braços esticados acima da cabeça.
Fazer este exercício algumas vezes, alternando os pés.
Flexãopara afrente e para trás
Ênfase:A espinha, os músculos das costas e i tendões das pernas.
Posição inicial:
Ficar de pé,
com a cabeça erguida, joe-
pésjuntos c braços esti-
Exercícioara
p o pescoço
Aõ relaxar os músculos, é importante tirar a tensão do pescoço. Girar a cabeça
devagar, em movimentocircular, primeiro para a esquerda, depois para a direita.
17. “POTÊN CIA NO MUNDO REAL” :
CARDIOCONEXÃO
Vocf acha queulal se resume a um Agolpe?
umchute?Enquantonão aprenderafazfr as combi
nações sem precis
arpensar, enquantonãoaprendera continuaremmovimentoe a resistir, f melhor
contratar um guarda
-costasou levar uma ida
v meno s agressiva.
Essa frasede Brucc Lee foi ouvida por milhõesde americanos duranic o verão de 1971.
Ele a disse no primeiro episódio de/jmgslreel, seriado de televisãoque apresentava um
detetive particular cego, interpretado porjames Franciscus. O seriado - c a caracteri
zação que Lee fez de Li tsung, instrutor dejeet kune do de Longstreet - fez tanto sucesso
que, como aconteceu com o Besouro Verde cinco anos antes, cm pouco tempo elejá rece
bia mais cartas de fãs do que o astro principal.
Não é por nostalgia que menciono isso, mas para ilustrar a ênfase que Lee dava
aos exercíciosde resistência ou, como são mais conhecidos hoje cm dia, exercícios aeró-
bicos. Embora o roteiro de Longstreet seja de autoria de Stirling Silliphant, as anotações
dc Lee, escritas dc próprio punho nas margens de sua cópia do texto, revelam que ele
fez inúmeras modificações que mais tarde foram agregadas ao episódio definitivo, in
clusive a frase acima, que salienta a necessidade de ser flexível durante longos períodos
Recordo que uma vez o filho de Bruce e Linda, Brandon, me disse que o pai con
sideravaos exercícios aeróbicos ou cardiovasculares a“potência no mundo real",já que
o condicionamento cardiovascular é muito mais útil nos nossos confrontos cotidianos
do que levantar objetos pesados (ou seja, musculação). Conforme Brandon explicou,
“se você tentar fazer um assalto de três minutos de boxe tailandês, não importa qual
seja o tamanho dos seus músculos: se não tiver um aparelho circulatório excelente, vai
estar morto cm 45 segundos, e cu continuarei de pé”.
Que grande verdade! Ainda me lembro de que, depois de conversar com Bran
don, tentei fazer um assalto de três minutos. Ao final da experiência, parecia que cu ia
tossir e expelir fluidos corpóreos vitais. O motivo? Eu não tinha resistência.
Ironicamente, embora as vantagens do treino de resistência sejam sempre expli
cadas aos alunos de artes marciais, pouquíssimos instrutores incluem exercícios car
diovasculares no currículo. Há exceções, é claro, mas em grande parte os exercícios de
resistência passaram para segundo plano, perdendo espaço para a prática de kalae o
aprendizado de técnicas letais. Isso é péssimo,já que a técnica é inútil quando nos falta
a resistência necessária para colocá-la em prática. Não c nenhum segredo que correr
era o exercício dc resistência preferidode Bruce Lee. Ele corria sempre que podia, com
chuva ou sol, para manter a vantagem nas lutas. (O físico excelente c a boa saúde eram
produtos de seus compromisso cardiovascular.) Lee acreditava que as ferramentas (ou
armas) naturais disponíveis para o praticante dc artes marciais eram universais - isto
156 Bruce La
I
c, duas mãos c dois pés. Porém cra a sintonia fina da “máquina” que concedia a opor
tunidade de empregar essas armas de maneira eficaz. Citando o próprio Lee:
A não scr que existam seres humanos com três braços c quatro pernas; a não ser
que haja outro grupo de seres no planeta estruturalmente diferentes de nós, não
pode existir outro estilo de luta. Por quê? Porque temos duas mãos e duas pernas.
O importante é: como podemos usá-las ao máximo? No que diz respeito às traje
tórias [ou seja, o posicionamento dos membrosque atacam], podem scr usadas cm
linha reta, linha curva, para cima, para baixo, em circulo. Podem scr lentas, mas,
de acordo com as circunstâncias, às vezes podem não scr lentas. E, com relação
às pernas, podemos chutar para cima, reto -c a mesma coisa, certo? Em termos
físicos, portanto, c preciso perguntar a si mesmo: "Como poderei me tomar tão
coordenado?” Ora, é preciso ser um atletaque pratica a corrida c todos os outros
ingredienteselementares,certo?
Com toda certeza! E como Brucc Lee cra - e continua sendo - o modelo a ser
seguido cm termos de praticantes de artes marciais, seu condicionamentoc suas idéias
continuam sendo fundamentais.
Lee defendia que todas as atividades relacionadas à resistência (c ele praticava
muitas delas, de correr a andar de bicicleta, socar c chutar o saco de pancada) deviam
scr realizadas de maneira progressiva. Assim como se espera aumentar o peso no hal-
tere quando a força muscular atinge determinado nível, também sc deve exigir mais
do corpo quando sc atinge determinados níveis cardiovasculares. Segundo Lee:
Para alcançar esse objetivo, temos duas maneiras:uma c corrcr, mas é preciso au
mentar adistância todos osias,d até estar satisfeitocom cia.A segunda coisa aobser
var é a progressão: começar devagar centão ir aumentando gradualmente a veloci
dade conforme o condicionam ento sc aprimora.Todos esses treinos levar ão a um
158
estiver temporariamente "sem fôlego”. Qualquer atividade que resulte em respiração
e pulsação aceleradas aprimora resistência se for sustentada por um período de tempo
suficiente.
Lee, Uma
era o das maneiras
stepping. mais simples
É simples: de desenvol
basta subir c descervum
er a degrau
resistência, segundo
(cadeira, os cálculos
prancha de
ou ban
co)continuamente.(A cadeira deve ter
43 cm de altura para homens e 35 cm
para mulheres.) Durante I min, come
çar com o pé esquerdo, depois fazer
Corrida
Se fosse possível dizer que um
160
nhãs, quando posso ficar sozinho com meus pensamentos.” Voltou a se referir
a isso mais uma vez naquele ano ao escrever para um amigo: "Espero que
vocêcontinue praticando a corrida, que atualmente é a minha única forma de
5. "Ajuda a emagrecer.” A corrida auxilia na perda de peso. Com ela, podemos
reduzir a quantidade de gordura c aumentar a massa muscular. Corrida c
dieta saudável garantem o bom emagrecimento.
6. “Afina a cintura.” Acorrida ajuda a distribuir o peso. Em programas de exer
cícios monitorados, quase todos os corredores afinaram a cintura, e as corre
doras passaram para um manequim menor.
7. “Cria resistência c confiança." Correr aprimora o condicionamento. Podemos
nos dedicar ao trabalho com confiança, aumentar a carga de trabalho ou nos
entregar a uma atividade recreativa sem medo de abusar do coração.
8. “Uma vida inteira com saúde.” Os exercícios devem fazer parte do progra
ma de saúde de longo prazo. O que conta é praticar exercícios regularmente,
entra ano, sai ano. Os programas de exercícios de curto prazo só produzem
resultados de curto prazo.
Com o corre r
Lee achava que o modo de correr não era tão importante quanto o fato de correr. O
desempenho é mais importante que a técnica. Contudo, certas técnicas podem ter in
fluência na performance de corrida.
ficar de pf c ereto. Experiências com corredores provam que, tanto na caminhada
como na corrida, manter uma boa postura é importante, já que permite o máximo
A Arte de Expressar o Corpo Humano 161
cm liberdade de facilidade de movimentos. Boa postura significa manter a coluna tão
ereta quanto for naturalmente confortável. Conservar a cabeça erguida, nem para a
frente nem para trás da linha do corpo. As nádegas devem estar “encaixadas". Nessa
posição, a linha imaginária traçada do alto da cabeça passando pelos ombros c pelos
quadris deve ser reta ou o mais próximo disso possível. Porém não se deve imitar a
posição militar, com ombros para trás peito estufado. Nessa postura, a ocorrência de
dores musculares
te provável. Alémentre as haverá
disso, omoplatas
umcgrande
algum despcrdicio
desconforto na
de coluna
energialombar é bastan
na contração dos
músculos do dorso.
Pernas.Quando a coluna está ereta, as pernas devem mover-se com liberdade. E
uma atividade fácil, e não forçada. Quem faz o levantamento são os joelhos, ao passo
que os tornozelos permanecem relaxados.
Respiração. Segundo Linda Lee Cadwcll, Brucc Lee costumava dizer: "Na juven
tude, respiramos com a barriga; quando estamos na meia-idade, respiramos com o
diafragma; e
nuar com vitalidade, devemos prati
car a respiração abdominal". Isso é
algo que a corrida faz bem, porque
correr exige respirar fundo o
diafragma - e não um a respiração
superficial.
Bruce Lee
quan
do. Quan
docueav
slatreinan
doco
mBruce,nãosfcalav
amuitonoquehoje
E o que ele costumava fazer era correr um pouco, fazer uma corrida veloz, c voltar
a correr devagar; depois ele corria para trás c então voltava à corrida normal;fazia
ate exercícios alternados, passando a perna esquerdasobrea direita - e então volta
va a correr; fazia ícrculospara exercitaros pés e então corria. Corria para trás para
exercitaros pés c a coordenação, porque descobriu que lutar não c apenas iguala
correr; às vezes c preciso virar-se depressa ou correr para trás. Era assim que ele
aplicava o método e assim que corria. Correr não tem graça! Puxa, cu gosto de
fazer coisas que me dêem praz
er. Cara, aquilo é que era treinamento!
Na opinião de Brucc Lee, existia uma diferença essencial enlre força e potência - uma
diferença que não era apenas semântica. Ele definia força como“a capacidade do cor
po de exercer grande força física”.
A potência, por outro lado, ele definia como "capacidade de liberar uma força
explosiva para produzir um movimento súbito, rápido, para mover o corpo com esfor
ço máximo”. Ele também dizia que “potência envolve a velocidade cm que a força se
durar um saco dc pancada pesado no porão c usar a pernas como usaria as mãos".
Embora Lee advertisse contra o uso excessivo do saco dc pancada, o considerava
componente essencial de seu regime de treinamento de potência. Aos iniciantes no
treino, Lee oferecia o seguinte conselho: "Começar com 3 séries de 50 repetições dc
Bruce Lee
cada tipo dc soco, c então reuni-las cm combinações. Depois trabalhar os chutes indi
vidualmente e, a seguir, em combinação. Por fim, trabalhar com as mãos c os pés em
combinação”. Lee também aconselhava o praticante a treinar com luvas de boxe ou
enfaixar as mãos e os pulsos para evitar lesões.
Embora um treinamento repleto dc improvisações seja a melhor forma de tirar
proveito do saco de pancada, talvez seja útil dar uma olhada cm alguns dos programas
que Bruce Lee rascunhou. Também incluímos a transcrição de uma sessão com saco
de pancada gravada cm videoteipe no quintal de Lee em Bei Air, cm 1968.
Treino de co
sos no saco de
pancada(segun
da, quarta esexta)
1. Cruzado
2. Gancho
3. Cruzado descendente
4. Combinações
Treino de soco
frontal (combinação) no saco depancada
2. Um-dois e gancho
3. De direita no corpo - mandibula direita - mandíbula esquerda
4. Um gancho cruzado
5. Direto alto/baixo
Treino de chu
tes nosaco depancada(terça,quinta e sábado)
1. Chute lateral - direita c esquerda
2. Chute gancho - direita e esquerda
3. Chute giratório - direita e esquerda
4. Golpe frontal com a pcma dc trás - direita c esquerda
5. Chute com o calcanhar - direita e esquerda
14.
15. Gancho
Gancho dede direita
esquerda(médio)
(médio)
16. Gancho dc direita (alto)
17. Cruzado dc esquerda (alto)
18. Gancho dc direita (alto)
19.Jab dc esquerda (alto)
20. Gancho de direita (alto)
21. Cruzado de esquerda (médio)
22. Gancho de direita (médio;
23. Cruzado de esquerda (alto)
24. Gancho dc direita (alto)
25. Brucc recua, usando o trabalho de pés para evitar ser atingido no retorno do
saco. Deixa que ele balance cm sua direção c depoissc esquiva totalmente. Na
volta, detém o balanço do saco com o cotovelo direito, agarrando-o por baixo,
depois o suspende para simular umjab de direita c então dá um passo à frente e
lança um cruzado de esquerda. (Quando a mão esquerda fazcontato com o saco,
Brucc mantém a perna direita à frente. O impulsoprovém da torção dosquadris
da direita para a esquerda; a perna esquerda fica quase perfeitamente reta.)
26. Gancho de direita (alto)
27. Gancho de esquerda (alto)
28. Gancho dc direita (alto)
29. Detém o balanço do saco, volta à posição de guarda c dispara um frontal dc
30. Na volta do saco, Bruce usa o trabalho dc pés para recuar e não ser atingido.
Assume rapidamente a posição de guarda, com grande percepção das ondula
ções do saco, e dispara um frontal de direita (alto).
31. Cruzado dc esquerda (alto)
32. Frontal dc direita (alto)
Como pudemos ver, Lee usava o saco dc pancada para aperfeiçoar diversas téc
nicas dc artes marciais (e controlar seus resultados), bem como para avaliar quais
pontos de apoio e princípios cincsiológicos tinham mais probabilidade dc resultar cm
aumento dc potcncia. Segundo seu antigo sócio, Raymond Chow, do Golden Harvest
Siudios dc Hong Kong, Lee “estudava as artes. Ele as trabalhava I
de verdade para descobrir como se formava cada golpe c como
seria possível torná-lo mais potente”.
Lee achava que o saco de pancada era valioso não só para
desenvolver a potência como também para aprimorar a coorde-
Ele também observava nos alunos (e cm si mesmo) que treinos cm excesso com
saco de pancada resultavam cm descuido na percepção de combate: como o saco não
sempreque quisesse.
O saco de pancada é uma ferramenta valiosissima para aprender a aplicar a po
tência que adquirimos nas sessões de treino de força, Além de aliviar o estresse, nos
ensina a coordenar
dades como ritmo, as partes doliming,
equilíbrio, corpoprodução
num tododecoerente e dinâmico,
força, recuo além O
e precisão. depróprio
quali
Lee indicou: “Quando se trata de combate, e é disso que se trata, então, meu bem,
acho bom aprender a treinar todas as partes do corpo! ”
Bruce Lee continuou a usar o saco de pancada até sua última sessão, c dessa forma
aprendeu muito sobre o potencial do próprio corpo. Damos a Lee, portanto, a última
palavra no assunto, para fechar o capítulo: “Use esse saco de pancada, mexa com ele,
circule-o. A única vantagem provém da sua imaginação c da sua capacidade de bater
com velocidadec potência”.
Brucc Lee dizia que, a não ser que aprenda a juntar chutes e socos em combinações e
a ter resistência, é melhor que o lutador contrate um guarda-costas ou leve uma vida
menos agressiva. Mas qual seria o treino que Lee recomendavapara cultivar mais re
sistência nos socos c nos chutes? A resposta é o treinamento intervalado.
Por treinamento intervalado, Lee definia não só a corrida, mas os socos, os chutcs
e o trabalho de pés necessários para o combate. Ele criou um programa que apri
morava as habilidades c o condicionamento essenciais aos lutadores que procuravam
aumentar suas chances em situações de combate. Tendo em mente que o treinamento
intervalado consiste cm surtos de exercícios intensosintercalados com breves períodos
de descanso nos quais o praticante passa de estação cm estação, ou de circuito em
circuito, para manter o sangue circulando c a pulsação elevada, não é de admirar
que, fora o aprimoramento em combate que esse programa cultiva, são imensos os
benefícios para a saúde e o condicionamento. Quem seguir este programa ao menos
por quatro semanas vai ter melhor coordenação, agilidade, resistência, potência, velo
cidade, ritmo,íiming, precisão e tônus muscular, bem como reduzir os níveis de gordura
corporal! Nada mau para um treino de 40 min!
O próprio Lee praticou esta seqüência durante algum tempo e a recomendou ao
aluno Larry Hartsell, que estava se preparando para entrar no que seria o primeiro
torneio de kickboxc (na época,Jull-contacl) realizado nos EUA. Segundo Hartsell, os
resultados obtidos foram espetaculares:
Era uma seqüênciaque Brucc preparou para mim quando eu estavaeinando tr para
a primeira competição de kickboxc realizada neste pais , em 1968. Foi em San Fran
cisco, noSan Francisco Civic Au ditorium.Brucc me disse:“Larry, quero que você
faça isso todos os dias, e lute com um sparring ou um saco de pancada o máximo
possível. Prolongue os rounds. Faça mais. Principalmente no começo da seqüência".
Passei três meses treinando com afinco nesjc programa para o torneio. Fiquei em
segundo lugar. Brucc me treinou para isso. Reclamei muito de ter ficado cm segun
do porque nocautcei aquele cara! Fui dcsdassiíicado no segundo assalto porque
bati nele e bum, bum! Chutei o sujeito quando ele estava de quatro. Estávamos
com luvas de boxe, cpodíamos usar sapatilhas dc boxe, etudo o mais,só não valia
golpe baixo cjabs nos olhos. O cara com quemlutei era o favorito do promotordo
evento, um chinês. No terceiro assalto eu o joguei para fora do ringue e ele mal se
agüentava cm pé. Na verdade, elechcgou perto dc mimc disse: “Você venceu”. Era
praticante dc boxe tailandes c estudou na marinha. Estava morando na Tailândia.
Ainda assim eu o derrubei.
io do programa dc
Oito séries de corrida de 1min, corrida veloz de 30s e 1min dc caminhada = 20 min
Treinode habili
dade/coordena
ção
Cinco circuitos de 3 min, um circuito de 5 min, um circuito de 2 min, 5 •/» min
Bntce Lee
Programa parti cular d e Lee
Na versão do programa que Lee preparou para si mesmo, não há menção à corrida.
No entanto, embora cie não tenha escrito, é seguro deduzir da observação dc seus
esquemas dc treinamento desse período que ele a incluía cm algum momento durante
o dia. Lee normalmente corria dc manhã ccdo e fazia o treino dc artes marciais perto
do meio-dia ou à tarde. Eis a versão de Lee:
1. Kickboxe sombra - 3 min (descanso completo de I min); descontrair, traba
lhar de forma eficiente e econômica
2. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1min); trabalhar com mais
afinco (velocidade e mais velocidade)
3. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1min); dar o máximo de si
(maior velocidade possível, mas de forma econômica)
4. Pular corda - 5 min; tentar aplicar toda a extensão dc trabalho dc pes
5. Saco de pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os chutes (lateral, gancho,
giro, direto)
6. Saco dc pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os socos (ganchos, diretos,
golpe com a parte posterior do punho)
7. Saco de pancada leve - 3 min (1 min de descanso)
8. Kickboxe sombra - 3 min (1 min dc descanso); descontrair
c. Descontrair
2. Boxe sombra
a. Descontrair
b. Rápido
c. Rapidíssimo
b. Luva
c. Saco de
de pancada
foco
5. Gancho
a. Saco de pancada
b. Luva de fbco
6. Cruzado
7. Golpe giratório
8. Biujee (jab com os dedos)
9. Cotovelada
a. Para den tro/p ara fora
b. Para cima/para baixo
a. Escudo
c. Saco de pancada
178 Lee
Bruce
6. Chute giratório
7. Chute gancho invertido
8. Chute na virilha
a. Velocidade
b. Economia
c. Coordenação
9. Chute com a canela/joelhada
10. Chutar adversário imaginário
a. Só na última série (descontrair)
Segundo as recordações dc Linda, a família de Lee não fazia das refeições o foco
principal da vida; os alimentos eram simplesmente considerados o “combustível” que
os mantinha cm atividade. Mas Linda lia muitos ilvros de nutrição, principalmente os
dc Adele Davis, que recomendavam o uso de gêneros alimentícios como cereais inte
grais e evitar totalmente alimentos refinados (ou processados) c açúcares simples.
Como conseqüência da pesquisa de Linda, Lee colhia os frutos dc uma dieta
equilibrada e bastante nutritiva sem ter de comprometer o tempo que dedicava ao trei
namento. Não estou insinuando queLee não prestava atenção ao que comia. Mais ou
menos como o motorista que quer ter um carro dc alto desempenho só o abasteceria
com gasolina de alta octanagem, Lee percebeu que aqueles que querem um corpo de
alto desempenho não podem abastecê-lo com uma dieta constante dc cerveja c pizza
c esperar que opere no máximo da eficácia. Sem o "combustível" certo, o motor do
corpo ficará lento, na melhor das hipóteses.
Isso não quer dizer que Lee achava necessário morar numa caverna e só comer
nozes c frutinhas
alimentos silvestres
dc maior para terdo
teor nutritivo saúde, mas elecontido
que aquele percebiacmque precisamosc consumir
refrigerante cachorros-
quentes. Linda recorda:
cisamcntc uma dieta equilibrada (além do fato de o objetivo deste livro não ser apre
sentar uma avaliação das opiniões predominantes sobre nutrição), vou me concentrar
no padrão de dieta equilibrada de Bruce Lee, que consistia simplesmente na escolha
dos alimentos que tivessem altos teores de proteínas, carboidratos e gorduras.
Carboidratos
Os amidos e os açúcares pertencem à classe dos carboidratos. O nome se refere
à composição química, já que esses alimentos contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.
Como a digestão converteos amidos cm açúcares, todosos carboidratos acabam che
gando ao sangue nessa forma.
Dentro do corpo, esse açúcar é queimado lentamente, ou combinado com oxigê
nio (que entra no corpo pelos pulmões). Essaoxidação produz a energia dc que o corpo
precisa para seu processamento interno c para as atividades musculares. Os alimentos
matinais, pão, bolo e macarrão. Feijão, ervilha e batata também são boas fontes. Os
182 BruceLee
alimentos ricos cm açúcar são melado, mel, frutas secas (tâmara, figo e uva-passa),
gelatina, chocolate c o açúcar comercial. As frutas frescas também são boas fontes. A
maior parte de nossas necessidades de energia deve ser suprida por alimentos amilá
ceos, cm vez de alimentos açucarados.
As formas conccniradas de açúcar (mel, geléias, gelatinas, chocolatec sobremesas
açucaradas demais) podem causar irritação no revestimento do aparelho digestivo c
lendem aofermentar,
arruinar gerando
paladar para gases
alimentos no saudáveis
mais estômagocenutritivos.
nos intestinos. O saborpor
Os amiláceos, doce pode
outro
lado, podem ser consumidos em quantidades comparativamente pequenas sem pertur
bações digestivas. Não provocam irritação no tubo digestivo, geralmente não fermen
tam e seu sabor insípido não ataca nem destrói o paladar. Porém, cereais refinados,
pão branco, arroz polido, farinha, macarrão, espaguete e todos os bolos c massas feitos
com açúcar branco (refinado) têm muito menos valor nutricional, já que perderam
importantes elementos nutritivos, e custam muito mais caro.
Gorduras
Assim como os carboidratos, as gorduras também fornecem energia ao corpo.
Na verdade são os mais concentrados de todos os alimentos energéticos. Consideran
do que a sensação de fome é provocada pelas contrações do estômago vazio e que as
gorduras demoram para sair do estômago, uma quantidade moderada de gordura na
dieta é valida para evitar fome antes da próxima refeição. Por outro lado, gordura cm
excesso provocadistúrbios digestivos.
A gordura faz parte de iodas as células do corpo. Há camadas finas de gordura
que protegem os nervos; os órgãos internos são parcialmente mantidos em seus lugares
pela gordura; e uma fina camada de gordura sob a pele arredonda os contornos do
corpo e funciona como isolante para evitar a perda de calor corporal cm clima frio.
Certos ácidos graxos são essenciais para a vida e podem ser encontrados em: azeite de
oliva, óleo de milho, óleo de amendoim, óleode algodão, óleo de ligado de bacalhau,
pasta de amendoim c gemas de ovos. As fontes mais valiosas dc gordura são as que
também contêm importantes sais minerais c hormônios alimentícios. Esses alimentos
são manteiga, queijo, creme, gema dc ovo, fígado dc bacalhau, abacale, amêndoas, no
zes brancas, nozes-pccã, castanhas-do-pará, amendoim, creme dc amendoim e peixes
gordurosos (salmão, cavalinha, sável, arenque, sardinha e atum).
184 Lee
Brucc
Era raro o dia cm que ele não consumia pelo menos uma ou duas bebidasde alto teor
proteico. Também era função dc Linda criar essas bebidas nutritivas:
Costumáramos ir â loja dc Bob Hofiman cm Santa Monica para comprar nossas
proteínas - hoje cm dia podemos comprar cm qualquer lugar. Também misturá
vamos leitecm pó não instantâneo na bebida protéica dc Bruce, porque,
conlorme
cu tinha lido nos livros dc Adcle Davis, o leite cm pó não instantâneo era melhor
porque era mais concentrado. Usávamos o leite como complemento, ou ãs vezes
substituto, da proteína em pó que comprávamos na loja do Hoffman.
O conteúdo da bebida dc alto teor proteico dc Lee variava, mas podia consistir
em alguns destes ingredientes:
• Leite cm pó nào instantâneo
• Agua ou suco
• Cubos dc gelo
• Lecitina (granulada)
Linda afirma que nunca teve uma receita predeterminada para preparar a bebida
acima, e não sabe recordar infalivelmente as medidasexatas de mais de 25 anos atrás.
Contudo, dependendo da modalidade dc treinamento cm que estava envolvido, ou
de seu peso, Linda recorda que Lee fazia questão dc tomar sua bebida protéica pelo
menos uma vez - geralmente duas vezes - por dia. Bruce Lee escreveu suas próprias
instruções para maximizar a possibilidade de aumento dc peso pela bebida de alto teor
protéico: “Acrescentar amendoim, ovos (com casca) e banana, e bater no liquidificador.
Quem quiser resultados realmente rápidos deve usar ‘Half & H alf [mistura de leite
com creme comercializada nos EUA] cm vez dc leite comum”.
Há dc sc ressaltar que Leeestava recomendando essa dieta para “engordar”. ‘Half
& Half tem muito mais calorias do que leite normal. Para falar a verdade, o próprio
Lee nunca usou ‘Half& Half.
Além dessas bebidas protéicas, ele tomava um suplementoequilibrado dc vitami
nas c sais minerais. Brucc e Linda freqüentaram a loja Lindbcrg Nutrition, em Santa
Monica, onde compravam pacotes dc vitaminas c sais minerais (que, em geral, con
tinham sete tabletes que juntos formavam uma combinação equilibrada das diversas
vitaminas c sais minerais). Em 1971, quando estava trabalhando cm seu primeiro filme
Lee, que fazia questão de consumir uma cota diária de vitaminas c sais minerais,
atribuía maior importância à vitamina C, a qual consumia quantidades maiores de
de cansaço ou estresse.
Bruce Lee
de salsa, que é riquíssima cm nutrientes - masnão é precisopôr muita salsa, porque
Lee também tomava sucosextraídos de folhas verdes e outras frutas, que combi
nava com o suco de cenoura para adoçar o sabor. O sucodc frutas c verduras frescasé
a mais rica fome alimentícia dc vitaminas, sais minerais c enzimas. No decorrer de um
dia típico, em geral não conseguimos comer frutas e verduras cruas suficientes para
nutrir bem o corpo. Embora isso sempre tenha sidoverdade, hoje em dia precisamos
mais do que nunca de nutrientes extras para ajudar o corpo a se desintoxicar das toxi
nas ambientais. É provável que na maioria dos dias não tenhamos tempo para comer
mais de 2 kg de cenoura. Mas certamente temos tempo para tomar seu equivalente
nutricional cm um delicioso copo de suco rico em nutrientes.
Essa forma tão conveniente dc supernutrição não se perdeucom a morte de Lee.
O uso do processador elétrico de frutas voltou à moda - exatamente pelos mesmos
motivos de Lee quando ligou o dele há mais dc 20 anos, como vemos neste trecho do
livro dc Chcric Calbom c Maurccn Kcanc,Juicingfor Life (Garden City Park, N.Y.:
Avcry, 1992):
O suco faz com que ocorpo assimile rapidamente os inúmeros nutrientes valioso s
contidos nos alimentos. As enzimas são catalisadores orgânicos que aumentam o
ritmo de decomposição c absorção dos alimentos. Presentes cm alimentos vegetais
como as frutas eas verduras, as enzimas sãoestruídas
d quando esses alimentossão
cozidos. É por isso que as hortaliças e as frutas frescas e cruas devem constitui
r pelo
menosmetade da nossa dieta. A digestã o rápida cfácil dessesalimentosviabilizada
pelas enzimas proporcionam mais energia e saúde.
Meleginseng
Outra bebida dc carboidratos (em
bora em uma quantidade tão pequena
que mal possa scr qualificada como be
bida) que ajudava a sustentar a energia
dc Lee era a geléia real - uma mistura
supostamente feita com o alimento das
abelhas rainhas. (Vem numa ampola dc
vidro, cujaparte de cima é precisocortar
com um pequeno cortador que acompa
nha o produto.) Karccm Abdul-Jabbar
recordava que Lee freqüentemente abria
A Arte de Expressar o Corpo Humano
uma dessas ampolas e consumia seu conleúdo duranie as filmagens de 0Jogoda Morte.
Herb Jackson lembra-sc de Lee dizendo a ele: “Sempre que preciso fazer uma de
monstração, tomo um pouco de geléia real antes eVum'.Meus níveis de energia ficam
perfeitos". Linda afirma que ‘‘Bruce achava que a geléia real e o ginseng aumentavam
suas reservas de energia c mantinham cm alta seus níveis dc atividades. Ele admirava
muito os mais de 4 mil anos de experiência dos chineses com ervas e chás, c achava
que, sc algo
provável funcionava
que fosse com tanta
algo bastante eficácia para tanta gente durante tantos anos, é
saudável”.
0 amorpelo chá
Embora nunca tomasse café, principalmente
porque não gostava do sabor, Bruce Lee sempre
foi adepto do chá. Linda recorda que Bruce gos
tava muito dc chá com mel. Sempre que estava
trabalhando, especialmente quando filmara em
Hong Kong, Linda preparava para ele uma gran
de garrafa
cenas. “Eutérmica de chá bem
fazia um para forte
bebericar
para entre as
ele com
um saquinho de chá Lipton. E adoçava com uma
colher de sopa dc mel. Bruce gostava do sabor c
queria beber o dia inteiro."
Outro tipo de chá que Lee apreciava sc chamava li-cha [pronuncia-selai-lchà)
- que, cm tradução literal, significa “chá leite”. É uma bebida que Lee e Linda costu-
Kong, em 1971. Linda recorda com um sorriso que Wu Ngan, velho amigo de Bruce
e quase sempre seu dublê no cinema, que morava com os Lee cm Hong Kong, cos
tumava preparar li-cha para ela e Bruce todas as manhãs. Um dia ela lhe perguntou
quais eram os ingredientes daquilo que ele sempre considerou um tipo cspccial de chá
chinês. Wu Ngan olhou para ela surpreso e respondeu: “Ah, é chá Lipton, claro!" O li-
cha na verdade é um chá preto quase vermelho - que é deixado em infusão até ficar
bem forte. Depois é acrescido dc leite e açúcar, o que lhe dá um sabor que não difere
muito do chá inglês.
Lee, porém, não se restringia a chá com mel ou li-cha. Linda recorda que “havia
centenas de tipos dc chás chineses- e Bruce gostava da maioria deles". Quando Lee esta
va filmando, os amigos c colegasde trabalho sempre lhe ofereciam diversos chás. Um dc
seus favoritos era o de crisântemo. Além do sabor agradável, Lee sabia que se atribuem
aos chás muitos benefícios à saúde, o que os tomava não só saborosos, porém úteis.
Depois de falar um pouco do que constituía a dieta equilibrada de Lee, vamos ver
como ela se dividia ao longo do dia.
188 BruceLee
Um dia na vida d e Bruc e Lee: diet a normal
Cafè-da-mtmhS
Alimento sólido: Uma (igcla de miisli Família cra uma das marcas mais populan
da época, que consistia cm cercais integrais,
nozes, frutas frescas e leite 2%.
Bebida: Suco de laranja ou chá.
Lanche
Suco ou bebida protéica:
Proteína em pó, lei
te cm pó não instantâneo com água ou suco,
ovos(às vezescom casca), germe dctrigo, ba
nana ou outra fruta e até pasta dc amendoim.
Também cra comum acrescentar levedo de
Lanche
Suco ou bebida protéica:
ver ingredientes
da bebida protéica do lanche matinal.
192 LuBruce
Por volta d e 1965
Tabda de treinos de Bruce Lee
Treino de técnicas
Técnicas clássicas
1.Paksao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda e direita)
5. Pak saoe golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop saoc golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho, lop saoe golpe com a parte
posterior do punho
8. Jut sao (baixar a guarda do ad versário c atacar)
9. Ataque baixo, golpe com a parte posterior do punho c chute
10. Ataque dentro do raio de ação do oponente
11. Entrada no raio de ação do oponente e golpe baixo com a parte posterior do
punho
12. Chute interno e ataque direto
2. O soco de direita
a. Postura
b. Arremessar-se livremente
c. Aprender ritmo quebrado
3. Uso da mão esquerda partindo dc postura
Técnicasde combinação
1. Chute com a canela compak sao e soco direto
2. Jab com os dedos, ataque baixo na virilha c soco direto
3. Chute com a perna traseira ejab com os dedos
4. Chute simulado,jab com os dedos c ataque direto
Treino nolurno
1. Rosca com a palma da mão para cima
2. Rosca com a palma da mão para baixo
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 series de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 séries de 5 (ou 3 séries de 8)
Punho
1. Gancho
2. Cruzado de esquerda
3.Jab com os dedos
Resistência
1. Corrida
Técnicas
1.Chisao
2. Treinos com parceiro
3. Mão
4. Sparring
5. Barriga
Chute lateral
1. Baixo - direita/esquerda
2. AUo - dircita/csqucrda
Chute direto
1. Baixo - direita/esquerda
2. Meio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2.
3. Direto/traseiro
Baixo lateral/alto lateral
196
4. Direita-csqucrda
5. Esqucrda-dircila
b. Meio
c. Perio do fim
Chutes nomakiwara
b. Médio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Médio
c. Alio
3. Chute giralório
5. Chute para a frente
Socos nomakiwara
1.Jab
b. Dedos
2. Gancho
5. Palma
6. Cotovelo
1. Soco direto
b. Normal
2. Golpe com a parte posterior do punho
3.Jab com os dedos
Treino de soco
frontal (combinação)
1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Lado direito do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4.Jab-gancho-cruzado
5. Direto alto/baixo
Exercíci
os de socos
1. Soco direto com peso - 3 séries
2. Soco direto com luva - 2 séries
Bruce Lee
1. Parede acolchoada
2. Saco dc pancada
b. Alongamento lateral
c. Alongamento do saltador de obstáculos
d. Alongamento sentado
e. Alongamento com deslizamento
r. Alongamento com polia frontal
g. Alongamento com polia lateral
3. Levantamento dc peso (terças, quintas e sábados)
a. Levantamento olímpico - 2 séries de 8
b. Agachamcnto - 2 séries de 12
c. Pullover- 2 séries de 8
d. Flexão na prancha em supino - 2 séries dc 6
e. Bom-dia - 2 séries de 8
f. Rosca - 2 séries de 8
f. Exercícios
g. plataforma com o speedbag
Saco alto edebaixo
6. Resistência (bicicleta ergomctrica)
a. Corrida (segundas, quartasc sextas)
b. Ciclismo (terças, quintas c sábados)
c. Corda (terças, quintas c sábados)
Segundas,quartas e sexlastécnicas
( co
m as mãos)
Pufe
1.Jab de direita
2. Ja b de direita - superfície acolchoada
3. Cruzado de esquerda
4. Gancho de direita
a. Tenso
200
Speed bag alto e baixo
1.Jab de direita
2. Cruzado de esquerda
3. Gancho de direita
4. Soco de esquerda de cima para baixo
5. Combinação
5. Bom-dia
1. Peso- 3 séries
2. Saco dc pancada leve - 20 min
3. Saco dc pancada - 3 séries
(ênfase no cruzado de esquerda)
17hl5 - 17h45
Abdominais - 5 séries
Quarta-feira
, 3 dejaneiro de 1968
7h00 - 9h00
Treino dc gungfa
[Chi sao -todos presentes)
9h00 - 9hl5
Aquecimento (cintura, pernas, barriga)
9h20 - 91)50
A Arte de Expressar o Corpo Humano 205
Socos (com a parte anterior do punho) - 500
Corda - 3 séries
10h00 - 10h30
Jabs com os dedos - 500
11H05- 11H15
Corrida
Aquecimento
llh l5 - 12h20
Socos (esquerda) - 500
Socos (direita) - 500
12h53 - 13h07
Corrida
15h05 - 15h25
Socos, peso, papel
Corda
22h05 - 22h53
Abdominais
Elevações de perna - 4
Flexões laterais
Antebraço/punho (c
Sex
ta-feira, 5 dejaneiro de 1968
Aquecimento
(direita) - 500
(esquerda) - 500
IlhOO
Chuck Norrís
(treino de chi sao)
16hl0 - 17h00
Alongamento das pernas
Polia & em pé (quadris)
Direto e lateral
Chute lateral esquerdo
20h30
Abdominais- 5 séries
Elevações de perna - 5 séries
Flexões laterais - 5 séries
Antebraço/punho (isométrico)
Sábado, 6 dejaneiro de 1968
9hl0
I0h40
Socos - 500
(nó do dedo médio sangrando)
Jabs com os dedos - 500
Ted [Wong] veio
Corrida no centro da cidade
Jantar cm Chinatown com os pais de Chcrec [c
Terça-feira,
I0h00- IlhOO 9janeiro
de de 1968 Gancho de esquerda
Socos - 500
Jabs com os dedos - 500
Ilh30
Antebraço/punho (isométrico)
Agachamcnto & postura (isométrico)
Uh45 - 12hl5
Barriga
Abdominais - 4 séries
Elevações de perna - 5 séries
Flexões laterais 4 séries
Bruce Lee
15h55
Corrida (com pesos}
22h00
Corda - 3 séries
Socos
1. Peso
2.
3. Saco de pancada
Saco de pancada leve
(ênfase no soco de esquerda &descendente de esquerda)
Quinta-feira, II janeiro
de de 1968
10h45 - 11H25
Corda - 4 séries
Saco de pancada leve - 5 séries
(ênfase nos ataques em geral)
Ilh55
Antebraço/punho (isométrico)
I4h45(complementares)
Socos - 15h00 - 500 repetições (total = 1.000)
I5hl5
Corrida (com peso)
22h00
Abdominais - 5 séries
Elevações de perna - 5 séries
Flexõeslaterais 5 séries
Sexta-feira, 12 Janeiro
de de 1968
9h30 - 10h50
c.Joelho
d. Polia (lateral)
c. Polia (direto)
IlhOO- I2h00
Barriga
Elevações de perna - 6 séries
Abdominais - 6 séries
Flexões laterais - 6 séries
12hl5
Antebraço/punho (isométrico x 2)
I4h20
Jabs com os dedos - 450
Socos - 500
15h20
Corrida (com peso)
20h00
Agachamentos com uma perna - 2 séries
210
Agachamcmo/poslura (exercícios isomctricos)
Socos (complementares) - 300
Socos - 500
Jabs com os dedos - 100
Corda - 4 series
Saco de pancada leve (direita e esquerda ênfase na esquerda)
Treino de gungfii
(nó do dedo sangrando)
Ted, Sam [namorada], Linda e eu fomos ao show
22hOO
Ted [Wong] - chi sao
Polia
a. Lateral
b. Direto
Agachamento/postura (isométrico)
Socos (complementares) - 500 (total - 1.000)
Antebraço/punho (isométrico)
b. Lateral
Polia
b. Direto
12H15
Barriga
a. Elevações de perna - 5 series
b. Flexões laterais - 5 séries
c. Abdominais- 5 séries
13h45
Socos - 400
(nó do dedo médio ferido)
Antebraço/punho (isométrico)
Poslura/agachamento (isométrico)
14h40
Agachamcnto com uma perna - 2 séries
15h30
19h30
Chutecresce
nte de
forapara dentro
Quinta-feira,18 dejaneirode 1968
IlhOO- 12h40
1. Abdominais - 5 séries
2. Flexõeslaterais - 5 séries
3. Elevaçõesde perna - 5 séries
Pular corda - 5 séries
Saco de pancada leve (um-dois) - 3 séries
Saco de pancada (descendente) - 3 séries
15h20
Agachamento com uma perna - 2 séries
Antebraço/punho (isométrico)
Postura/agachamcnto (isométrico)
15h45
Corrida
(um dia de descanso para os nós dos dedos)
I7h30
Jantar - The Gee
Treino de gungfu
Sábado, 20 de
janeiro de 1968
15h30
Correr (trabalho de pés avançando)
17h00
1. Abdominais - 5 séries
2. Flexõeslaterais
3. Elevações - 5 séries
de perna - 5 séries
Antebraço/punho (isométrico)
Postura/agachamento (isométrico)
Agachamcnto com uma perna - 2 séries
Alongamento das pernas (quadris)
Polia
a. Chute lateral
b. Chute direto
(3 séries cada)
Flexões com dedos - 3 séries
Socos - 350
214
Domingo, 21 dejaneiro de 1968
lOhOO
Corrida
Tcd [Wong] - chi sao
Saco dc pancada leve - 3 séries
(cruzado de esquerda)
Saco
13H30de pancada - 3 séries (esquerda descendente)
Prova final na escola
Socos - 350
1. Abdominais - 5 séries
2. Flexõeslaterais - 5 séries
3. Elevações dc perna - 3 séries
Socos (complementares)- 650
Total (socos) = 1.000
Antebraço/punho (isométrico)
Agachamento com uma perna - 2 séries
Postura/agachamcnto (isométrico)
Segunda-feira, 22janeiro
de de 1968
10h00
Alongamentodas pernas
a. Em pé
1. Direto
2. Lateral
3. Joelho
b. Polia
1. Lateral (quadris)
2. Direto (quadris)
Terça-feira, 23janeiro
de de 1968
10h00
Socos - 500
Corda - 4 séries
Elevações de perna - 6 séries
15h26
Antebraço/punho (isométrico)
15h35
Saco de pancada leve
1. Cruzado de esquerda
2. Um-dois
I5h48
Corrida/ corrida veloz
(calo no pé direito)
Barriga
Abdominais - 3 séries
Postura/agachamento (isométrico)
16h00
Mike Stone - chi sao
Quarta-feira, 24janeiro
de de 1968
8h30
Socos - 500
9hl5
Socos (complementares) - 500
10h40
Postura/agachamcnto (isométrico)
Agachamento com uma perna
2 séries
Barriga
1. Elevações de perna 6 séries
2. Abdominais
3. Flexões 6 séries
later ais- 6 séries
216
Uh30
Alongamento das pernas (em pé)
1. Direto
2. Lateral
3. Alongamento dos joelhos
Alongamento das pernas (polia)
b. Direto
Saco de pancada leve
1. Um-dois
2. Cruzado dc esquerda
HhOO
Dr. Wong
Mito, Ted, Herb, Arnold Wong, George, Gee, Linda
Trcino dc gnngjii
Chisao
a. Direto
b. Lateral
e.Joelho
Polia
a. Direto
b. Lateral
1. Abdominais - 6 séries
2. Elevações de perna - 6 séries
3. Flexões laterais - 6 séries
I4h00
Antebraço/punho (isométrico)
Postura/agachamcnto (isométrico)
I5h05
Corrida/corrida veloz (4,5 km)
18h00- 18h50
Vôo n? 645 (Oakland)
Festa surpresa dcJames Lee
Segunda-feira, 29janeiro
de de 1968
IlhOO- 1.000 repetições
Socos
15h00
Barriga
1. Elevações de perna - 6 séries
2. Abdominais 6 séries
3. FlexÔes laterais - 6 séries
Agachamento com uma perna - 2 séries
16h00
Punho/antebraço (isométrico)
Postura/agachamento
21H15 (isométrico)
Terça-feira, 30janeiro
de de 1968
IlhOO
Socos - 500
15h30
Socos (complementares) - 350
16hl5
a. Abdominais - 6 séries
b. Elevações de perna - 8 séries
c. Flexões laterais - 6 séries
15h00
17h30
Agachamento com uma perna - 2 séries
Punho/antebraço (isométrico)
Quarta-feira, 31janeiro
de de 1968
10h30
Joe Lewis n° 2
15h00
Entrevista para a revista Black Bell
(Gungfu,caraté, judô, kendo, aikido)
Socos - 500
Saco de pancada leve
1. Cruzado de esquerda
2. Um-dois-três
19h00
Chuck Norris - Ted Wong
Quinta-feira,
/' defevereiro de 1968
(Aniversário doBrandon)
15h00
Socos - 800
Sexta-feira, 2 fevereiro
de de 1968
IlhOO
Barriga
1. Flexõeslaterais - 6 séries
2. Elevações de perna - 6 séries
3. Abdominais - 6 séries
17h00
Agachamento com uma perna - 2 séries
Término da tradução de The PengPu Chuan
220
17hOO
Barriga
1. Elevaçõesde perna - 6 séries
2. Flexões laterais - 6 séries
3. Abdominais - 6 séries
Socos (complementares) - 300
Agachamentos com uma perna - 2 séries
Black Bell escolheu o livro
Terça-feira,6 defevereiro
de 1968
Socos - 500 repetições
Barriga
1. Abdominais
2. Elevações de perna
3. Flexões laterais
(6 sériesde cada)
Socos (complementares) - 500 repetições
Socos (complementares) - 500 repetições
Total (de socos) - 1.500
Carro consertado
a. Abdominais - 6 séries
b. Elevações de perna - 6 séries
c. Flexões laterais - 6 séries
Terça-feira, 20fevereiro
de de 1968
Socos - 500
Quarta-feira, 21fevereiro
de de 1968
Socos - 800
Mito, Ted, Herb (treino)
Quinta-feira, 22 fevereiro
de de 1968
Socos - 2.000
100 (esquerda)
Sexta-feira, 23 fevereiro
de de 1968
Socos - 1.000
200 (esquerda)
222 Bruce 1m
Domingo, 25 defevereirode 1968
Socos - 500 (direita)
200 (esquerda)
(cancelada)
Terça-feira, 27fevereiro
de de 1968
I5h00 - 15h45
Vôo n° 342
Socos
Socos -- 200
500 esquerda
direita
Quinta-feira, 29 fevereiro
de de 1968
9h00
Littlcjoe
I2h30
flexionadas)
8 chutes diretos invertidos
I jab frontal com os dedos da mão direita
golpes frontais
6 ganchos com a mão direita
dc direita
• 5 cruzados de esquerda
• 4 golpes com a parle posterior do punho direito
• 4 golpes laterais de um quarto
• 2 uppemds
• 3 ataques ao ponto de apoio
• 13 golpes de cotovelo
•• 44 joelhadas
cabeçadas
• 2 ganchos de arremesso (umcom imobilização de braço, outro sem imobilização
de braço)
• 2 rasteiras com o pé esquerdo (uma executada em postura direita, a outra em
postura esquerda)
• 2 rasteiras com o pé direito (uma cm postura direita, a outra cm postura esquerda)
• 2 chutcs para trás (um da postura direita, o outro da postura esquerda)
• 2 agarramentos e torções de pernas (um em pé, o outro deitado)
• 1agarramento duplo dc pernas (para imobilização das duas pernas e da coluna)
• 2 imobilizações exterioresda axila (da postura direita e da esquerda)
• 2 imobilizações de punho (uma imobilização de punho cruzado, e a outra dc
cotovelo e punho)
• I chavc dc braço (depois do gancho dc arremesso)
• 1imobilização de punho invertida (para imobilização dos dois braços)
• 3 estrangulamentos
• I puxão de cabelo (para controle da luta corpo-a-corpo)
• 1pisão no pé (para machucar na luta corpo-a-corpo)
• 1beliscão (para machucar)
• I puxão dc orelha (para controle)
• 1apertão na região da virilha
Essas técnicas representam o que Lee pesquisou e praticou durante o ano dc 1970;
algumas foram descartadas mais tarde, outras mantidas, c outras ainda viriam a ser
avaliadas no decorrer dos três anos seguintes. Basta agora imaginar como seria possí
vel tomar-sc proficiente em todas essas técnicassem treinar o suficiente.
Como vimos, Lee passou milhares - se não centenas dc milhares - dc horas pes
quisando e experimentando novas seqüências dc exercícios, teorias, sistemas c méto
dos. Os pilares de suas convicções quanto ao treinamento eram a experimentação e a
recusa de se tornar escravo de qualquer método. Lee acreditava que, no momento cm
que alguém se apega a um modo dc fazer qualquer coisa, isso bloqueia o potencial dc
verdadeiro aprendizado,
experimentou crescimento
muitos métodos c desenvolvimento.
dc treinamento ao longo Sendo assim,
da vida. ele empregou
Felizmente, e
também
Seqüência deflexibilidade 1
1. Chute alto e alongamento da perna de trás
2. Elevação lateral da perna
3. Flexão para a frente
4. Toque no cotovelo
5. Giro da cintura
6.
7. Tesouras alternadas
Alongamento na cadeira
das pernas (frontal, laicral)
8. Flexões na posição sentada
9. Alongamento da região lombar
Seqüência flexibilidade
de 2
1. Alongamento das pernas (direto e laleral)
2. Flexão para a frente
3. Flexão dorsal (cadeira romana)
4. Alongamentoda virilha
Agilidade/resistência
1. Agachamento com pulo
2. Tesouras alternadas
3. Corda c trabalho dc pés
4. Combinação de socos e chutes (técnicas, velocidade c potência)
5. Treino d e abdômen
a. Abdominal com perna dobrada
b. Elevações de perna
c. Giro lateral
d. Pernadas de rã
228 Lee
Bruce
Exerc ícios d e resistência
1. Corrida
2. Luta com adversário imaginário
3. Ciclismo
Seqü ências d e calistenia
Calistenia Matinal
1. Alongamento direto das pernas
2. Abdominal
3. Alongamento lateral
4. Elevações de perna
5. Flexão lateral
6. Alongamento do saltador de obstáculos
I.Flag
8. Alongamento na posição sentada
9. Giro
10. Alongamento dos tendões
II. Flexão dorsal
Seqüên cias de condi cionamento bási co
1. Tesouras alternadas
2. Flexão
3. Corrida sem sair do lugar
4. Circulo de ombros
5. Chutes altos
6. Flexõesprofundas de joelho
7. Elevações com chute lateral
8. Abdominal (giro)
9. Giro da cintura
10. Elevações de perna
11. Flexões para a frente
Condicionamento geral
1. Barriga e cintura - abdominais, elevações de perna, giro
2. Resistência (mais agilidade) - correr, pular, saltar
3. Pegada e antebraço - máquina de pegada, rosca invertida, rosca de pulso,
rosca descendente de pulso
Seqüfncia I
1. Condicionamento básico
Programa de condicionamento
1. Tesouras alternadas (agilidade, pernas,
resistência)
2. Giro da cintura (oblíquos externos)
3. Corrida sem sair do lugar (agilidade,
Programa d e aqalternadas
1. Tesouras uecime nto2da escol a de Chinatown 2
séries
2. Giros de ombro - 2 séries
3. Corrida sem sair do lugar - 2 séries
4. Giro da cintura - 2 séries
5. Chutes altos diretos - 2 séries
6. Círculo dos ombros 2 séries(duplo e simples)
7. Levar\lameuta Vaictal das çeraas - 1 séries
8. Exercícios respiratórios - 2 séries
9. Polichinelos alternados - 2 séries
10. Exercícios respiratórios - 2 séries
11. Elevações de perna contando até 4 - 2 séries
12. Exercícios respiratórios - 2 séries
13. Abdominal com osjoelhos flexionados - 2 séries
14. Exercícios respiratórios - 2 séries
15. Polichinelos - 2 séries
16. Exercíciode alongamento - 2 séries
5. a.
Dorso
Levantamento dorsal (uma perna; alternando braços e pés [laterais, acima
da cabeça]) balançando o corpo
b. Lateral
c. Traseiro
d. Alongamento da virilha
1. Com joelhos flexionados
2. Com as pernas esticadas
e. Elevando o joelho
1. Nivelando o joelho
2. Chutes realmente lemos
9. Alongamento para flexibilidade
a. Pernas
10. Subir degraus
Oportunidades cotidianas
1. Escada
2. Ficar sobre um pc só (ao calçar o sapato)
3. Caminhada
4. Percepção silenciosa
B. Cintura
1. Giro da cintura
a. Com barra
232 Bruce Lee
2. Flexão lateral
3. Para a frente c para trás
C. Barriga
1. Abdominal
2. Elevações de perna
D. Ombros
1. Giro
2. Circular e ba lançar
E. Pernas
1. Rotação dos joelhos
2. Chute alto
Exercícios Preparatórios
1. Tesouras alternadas
2. Circulo dos ombros
1. Abdominal
1. Chute alto
2. Elevações de perna
b. Balançar
3. Pernas
a. Chute alto (flexibilidade)
b. Balançar as pernas
A Arte de Expressaro Corpo Humano
4. Agilidade (geral)
a. Tesouras alternadas
b. Corrida sem sair do lugar
c. Agachamento com pulo
Ombros
a. Compressão atrás da cabeça
b. Compressão acima da cabeça
c. Compressão lateral de ambos os lados
234 LeeBmce
b. Compressão na posição ajoelhada
c. Compressão obliqua
Dorso
a. Flexão para baixo na posição ajoelhada
b. Compressão vertical sobre a coxa
c. Compressão atrás das nádegas
d. Compressão na posição inclinada
Musculação
• Agachamcnto
• Levantamento da panturrilha
b. Pegada
• Antebraço
• Pegada
c. Condicionamento físico geral
• Agachamcnto
• Lcvantamcnto-terra
• Flexão na prancha em supino
Seqüência Jun Fa n d e m usculação
A. Pernas
1. Agachamcnto
2. Levantamento da panturrilha
B. Pegada
A Arte de Expressar o Corpo Humano 235
1. Antebraço
2. Pegada
1. Panturrilha
2. Flexão
3. Exercícios isométricos
Exercido Técnica
1 Jab simplesoujab duplo
2 Jab de direita (baixo) e gancho dc direita ou jab de direita
3 Jab dc direita (dentro) c gancho de direita (fora)
4-a Jab dc direita e golpe com o dorso da mão direita
4-b Jab dc direita (por íòra),jab dc direita (por dentro) c gancho dc
esquerda (baixo)
5-a Jab dc direita (alto) c jab dc direita ou gancho
5-b Jab dc direita (alto),jab de direita (baixo) c gancho de direita
(por fora)
6 Jab de direita (alto) c cruzado dc esquerda (alto) ou gancho de
18 Jab de direita
(baixo) (baixo),
e gancho gancho
de direita de direita (alto), cruzado de esquerda
(alto)
19 Jab dc direita (alto), gancho de direita (alto), cruzado dc esquerda
(alto) e gancho dc direita (baixo)
20 Jab de direita (alto), jab de direita (médio), gancho dc direita (alto) e
gancho/cruzado dc esquerda (por dentro/baixo)
21 Jab de direita (baixo), gancho dc direita (alto), jab dc direita (baixo)
c cruzado/gancho dc esquerda (alto)
22 Jik chung (golpe direto)
23 Finta para a esquerda (sem bater) c ataque com a direita (alto e
1. Giro da cintura
2. Rosca com a palma da mão para cima
3. Cadeira romana
4.
5. Flexão
Flexão de joelho
lateral
6. Rosca com a palma da mão para baixo
Desenvolvimentogeral
1. Braço
238
a. Levantamento olímpico
b. Rosca
2. Ombros
a. Desenvolvimento atrás da
b. Remada vertical
3. Pernas
a. Remada
5. Tórax
a. Flexão na prancha e m su
Seqüências abdominais
Exercidos paraa barriga
1. Giro de cintura - 4 séries de 70
2. Giro
3. abdominal
Elevações de perna4-séries de 20
4 séries de 20
4. Giro com flexão - 4 séries de 50
5. Pernadas de rã - 4 séries de tantos quanto possív
Trdno de pegaoportunidade
I. Qualquer da diariamente
Trei no d e chutes
Aquecimento
a. Alongamento com polia lateral
b. Alongamento com polia frontal
1. Aquecimento
a. A saída da água
b.Joelho
2.0 chicote
3. A chicotada lateral
Série freelanc e 2
Consiste em:
Jik tek (chute direto)
O’ou tek (chute gancho)
Juk
Houtek
tek(chute lateral)
(chute traseiro)
Juen tek (chute giratório)
Qua tek(chute gancho invertido)
Os seguintes utes
ch a partir de:
1. By-jong
2. Deslizamento
3. Passo e deslizamento
4. Deslocamento com pêndulo
5. Passo para a frente c passo para trás
242
Chute lateral
1. Baixo - direita/esquerda
2. Alto - direita/esquerda
1. Baixo - direita/esquerda
2. Médio - direita/esquerda
Chute gancho(da posturaeddireita)
1. Alto - direita/esquerda
2. Médio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2. Direto/traseiro
3. Lateral baixo/lateral alto
4. Direita - esquerda
Chutes nomakiwara
1. Chute gancho
a. Baixo
b. Médio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Médio
c. Alto
3. Chute giratório
4. Chute invertido
5. Chute para a frente
Cruzado de que
es rda - chute compisão
1. Chute direto com a canela
2. Chute de defesa com a canela
A Arte de Expressar o Corpo Humano 243
3. Chulo lateral com a canela
Treino de soco
frontal (combinação)
1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Direita do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4. Um gancho cruzado
5. Direto alto/baixo
Exercícios desoco
1. Soco direto com peso - 3 séries
2. Soco direto com luva - 2 séries
Exercícios
de soco (com haltères de ,54 kg)
1.Jab
2. Cruzado
3. Gancho
4. Cruzado de esquerda
b. Longo c curlo
Soco diret
o com a esquerda
c. Alto e baixo
1. Saco
2. Acolchoado de parede
dc pancada
Treino d e técni ca
B.
1. Pak sao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Soco direto e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak saoc golpe com a parte posterior do punho
6. Duplotop sao
7. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho
8. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho para chute
9. Soco dentro do raio dc ação do oponente
10. Golpe direto dentro do raio dc ação do oponente
11. Golpe baixo para golpe com a parte posterior do punho
4.Jab de esquerda
a. Gancho de esquerda
b. Uppercutde esquerda
d. Swing
c. Curvade esquerda
para a esquerda
Percepçã
o defensiva
1. Golpe defensivo - chute c billjee
2. Esquiva e ataque
Técnicas clássicas
1.Paksao
2. Lopsao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak saoe golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop saoc golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posteriordo punho, lop saoe golpe com a
parte posterior do punho
Técnicas ad
icionais
a. Alto/baixo (esquerda e direita)
b. Um-dois
Técnicas decombinaçã
o
1. Chute com a canela com pak sao c soco direto
2.
3.Jab comcom
Chute os dedos,
a pernaataque baixo
traseira c jabnacom
virilha e soco direto
os dedos
4. Chute simulado,jab com os dedos c golpe direto
Aula particular
1. Chute defensivo com canela/joelho
2. Golpe com a mão direita para todos os fins (curta distância)
3. Mudança súbita de direção c de nível e contra-ataque
4. Chute traseiro
1. Duro e suave
2. O ju lgar na seleção
Treino Diário
Todo dia
A. Alongamento c extensão de pernas
B. Força da pegada
248 Bruce Lee
1. Máquina dc pegada - 5 séries dc 5
2. Pegada com pressão - 5 séries dc 6
3. Pegada cm forma de garra - 5 séries dc lanios quanto possível
4. Levantamento com um dedo - todos
C. Ciclismo - 15 km
D. Slepping com banco - 3 séries
E. Leitura
F. Carga mental - pensar em caráter. Tudo o que vier!
Toda noite
1. Rosca com a palma da mão para cima
2. Rosca com a palma da mão para baixo
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 séries de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 séries dc 5 (ou 3 series de 8)
Punho
1. Gancho
2. Cruzado dc esquerda
3.Jab com os dedos
Resistência
1. Corrida
Exercícios de
flexibilidade/agilidade: pés
2. Chute giratório
Técnicas
1. Chisao
2. Treino com parceiro
Mio
Trei no c om sparri ng
1. Chi sao
Trei no d e gun g fu
1. Socos - direto, gancho, cruzado, com
o dorso da mão
2. Chutes - lateral, direto, gancho,
e. Giro
f. Flexão para trás
2. Flexibilidade (lodo dia)
olímpico - 4 séries de 6
b. Agachamento - 4 séries de 6
c. Bom-dia - 4 séries de 6
d. Flexão na pran cha em supino - 4 séries de 5
e. Rosca - 4 séries de 6
4. Chutes (terça, quinta e sábado)
a. Chute lateral - direita c esquerda
b. Chute gancho direita e esquerda
c. Chute giratório - direita e esquerda
d. Golpe frontal com a perna de trás - direita c esquerda
c. Chute com o calcanhar - direita c esquerda
5. Socos (segunda, quarta e sexta)
a.Jab - speed bag,superfície acolchoada, saco alto cbaixo
b. Cruzado - acolchoado de espuma, saco de pancada, saco alto e baixo
c. Gancho - saco de pancada, superfície acolchoada, saco alto e baixo
d. Cruzado de cima para baixo - superfície acolchoada, saco de pancada
e. Combinações - saco de pancada, speed bagalto e baixo
f. Sessão comspeed bag cm plataforma
g. Saco alto e baixo
6. Resistência (bicicleta ergométrica)
a. Corrida (segunda, quarta e sexta)
2.
3. Abdominal
Alongamento lateral das pernas
4. Elevações de perna
5. Flexões laterais
6. Alongamento do saltador de obstáculos
7- Flag
8. Alongamento sentado
9. Giro
10. Alongamento cm cspacatc
11. Flexões para trás
12. Chute alto
b. Solto
c. Para cima
5. Golpe dc esquerda de cima para baixo
252
Terça, quintae sábado (Técnicas de
pemas)
1. Alongamento compolia do lado direito
2. Chute lateral direito
3. Alongamento com polia do lado direito
4. Chute lateral esquerdo
5. Alongamento com polia do lado esquerdo
6.
7. Chute
Chute gancho
gancho frontal de direita
invertido de esquerda
8. Chute com o calcanhar direito
9. Chute para trás com giro para a esquerda
10. Chute frontal invertido para a esquerda
Terça,quinta e sábado (M
usculação)
1. Levantamento olimpico
2. Agachamento
3. Flexão na prancha cm supino
4. Rosca
5. Bom-dia
Seqüência i ndivi dual d e trei namento d e Bruce Lee
ATIVIDADE HORA
Segunda-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida 14h00
Mâo 17H30 - 18H30c20h00 - 21H00
Terça-fora Barriga e flexibilidade 7h00 9h00
Pesos 10h00 - 12h00
Perna 17h30 - 18h30e 20h00 - 21h00
7h00 - 9h00
Quarta-feira Barriga e flexibilidade
Corrida I2h00
Mão 17h30 - I8H30e 20h00 - 2lh00
Quinta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO -12h00
Perna 17h30 - 18h30 e 20h00 - 21h00
Sexta-feira Barrigae flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida I2h00
Mâo I7h30 - 18h30c 20h00 - 21h00
Sábado Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO - 12h00
Perna 17h30 - 18h30e 20h00 - 2lh00
Durante os anos cm que Bruce Lee elaborou programas para os alunos, acreditava-se
que ele criava treinamentos únicos c distintos para cada um deles. Isso não só consu
miria muito tempo (o que seria inviável cm razão de sua agenda lotada) como também
seria desnecessário, já que a pesquisa que Lee fez da fisiologia humana revelou que
temos a mesma fisiologia e, conseqüentemente, reações semelhantes ao estímulo das
256
1. Chute alto e alongamento
2. Elevação lateral da perna
3. Flexão para a frente
4. Toque no cotovelo
3. Giro da cintura
6. Tesouras alternadas na cadeira
7. Alongamento das pernas (frontal, lateral)
8. Flexões na posição sentada
9. Alongamento da região lombar
1. Exercícios isométricos
a. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase final)
b. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase inicial)
c. Levantar-se na ponta dos pés
d. Flexão
c. Agachamcnto paralelo
f. Contração dos ombros
g. Lcvantamento-terra
h. Meio agachamcnto
2. Agachamcnto pesado
Respirar bem fundo três vezes - todo o ar que conseguir manter nos pulmões.
Prender o lõlcgo na terceira vez c agachar-se. Levantar-se o mais rápido possível. Ex
pirar quando estiver quase ereto. Usar carga pesada - fazer de 12 a 20 repetições.
Socos
1. Soco direto - as três escalas
2. Soco com o braço flexionado - as três escalas
A Artt de Expressar o Corpo Humano 257
Chutes
1. Chute direto - as três escalas
2. Chute gancho - as três escalas
3. Chute lateral - as três escalas
Trei no d e antebraço/pegada
Fazer os exercícios a seguir com extensão e contração completas, mantendo sempre
uma boa pegada na barra. Para obter melhores resultados, engrossar a barra enrolan
do algo
que ao redor
conseguir e, acimasem
agüentar de tudo, jamais
tensão trapacear cm nenhum exercício - usar o peso
desnecessária.
1. Rosca invertida - 3 séries de 10
2. Rosca com força na pegada - 3 séries de 10
3. Rosca sem força na pegada - 3 séries de 10
4. Rolo de punho - 3 séries de uma subida e uma descida
5. Giro da barr a de apoio - 3 séries de 10
1. Rosca invertida
3. Rosca e
4. Rolo de punho
5. Giro da barra de
I
2. Rosca com força na pegada - 3 séries de 10
3. Rosca sem força na pegada - 3 séries de 10
4. Rolo de punho - 3 séries de uma subida e
uma descida
5. Giro da barr a de apoio - 3 séries de 8
Sequência "Despertar"
Diariamente, antes dc sair da cama:
1. Alongamento do corpo inteiro - 5 vezes,
mantendo o alongamento por 3 s, 2 s
dc descanso
2. Arco para trás - 5 vezes
3. Tensão de perna - 12 vezes, 3 s de tensão,
2 s dc descanso
4. Tensão abdominal - 10 vezes, 3 s de tensão, 2 s de descanso
5. Abdominal, tocar dedos dos pés - 5 vezes
6. Elevações de perna Hexionada - 5 vezes
2. Flexão média
3. Flexão alta
4. Flexão na ba rra até a altura do queixo
5. Flexão na b arra até a altura do peito
6. Rosca
7. Rosca invertida
8. Peitorais
9. Abdominais
10. Agachamento médio
1. De frente - 4 séries de 20
2. Postura direita - 3 séries de 20
3. Entrada com soco de direita - 3 séries de 20
4. Socos no saco dc pancada - 3 séries dc 20
5. Socos de direita e esquerda 2 séries dc 20
(postura direita e esquerda)
Terça, quinta e sábado
Exercidasabdominais
1. Giro da cintura - 4 séries de 100
2. Giro abdominal - 4 séries de 15
3. Elevações dc perna - 4 séries de 15
Altura: 1,71 m
Peso: 62 kg(Obs.:Quando filmou Operação Dragão,
o peso de Lee havia baixado para
56,7 kg.)
Medidas*
Parles do corpo
Tórax (início): relaxado 99 cm; expandido 105 cm
Tórax (depois): relaxado 109 cm; expandido 112 cm
Pescoço (início): 38 cm
Pescoço (depois): 39 cm
Bícepsesquerdo (início): 33 cm
Bícepsesquerdo (depois): 35 cm
Bícepsdireito (inicio): 34 cm
Biccpsdireito (depois): 36 cm
Antebraço esquerdo (inicio): 28 cm
Antebraço esquerdo (depois): 30 cm
Antebraço direito (inicio): 30 cm
Antebraço direito (depois): 32 cm
Punho esquerdo (inicio): 16 cm
Punho esquerdo (depois): 17 cm
Punho direito (início): 16,5 cm
Punho direito (depois): 17 cm
Coxa esquerda (início): 53 cm
Coxa esquerda (depois): 57 cm
Coxa direita (início): 54 cm
Coxa direita (depois): 57 cm
Panturrilha esquerda (inicio): 31 cm
Panturrilha esquerda (depois): 32 cm
Panturrilha direita (início): 32 cm
Panturrilha direita (depois): 33 cm
Na época de Operação Dmgâ o,Bruce Lee tinha perdido uma quantidade considerável
de gordura corporal: a medida do tórax tinha baixado para 85 cm (normal) e 96,5 cm
(expandido), ele estava pesando 56,75 kgc sua cintura media apenas 66 cm.
Brucc Lee usou a Marcy Circuit Trainer até o dia dc sua morte, cm 20 de julho de 1973.
Depois que morreu. Linda Lee Cadvvell, percebendo que seria desnecessário, difícil c
caro transportar a máquina de Hong Kong para a Califórnia, doou-a à escola em que
Brucc fez o curso secundário, La Salle College, cm Kowloon, onde ficou até 1995.
Quando fazia a pesquisa para este livro, entrei cm contato com a instituição, na
esperança de que Linda também tivesse doado um dos programas dc treinamento dc
Bruce para a máquina. Eu esperara que, pelo menos, pudessem tirar uma foto do apa-
A última frasedo irmão Patrick parecia pedir um acompanhamento por fax. Aliás,
pensar em um objeto tão importante desmontado em um depósito durante anos não
era uma idéia agradável para mim. Escrevi novamente, informando que sentia muito
por saber que a máquina de exercícios dc Bruce fora desmontada. “Se pretende mon
tá-la em breve”, escrevi, “seria possível bater uma fotografia dela? Ou, se quiser criar
mais espaço no seu depósito e for vendê-la, por favor não se esqueça dc mim, porque
tenho interesse em comprá-la”.
Recebi, então, o maior choque da minha vida. Certa noite cheguei tarde em casa
e encontrei um fax com a respostado irmão Patrick: “Apesar do meu grande empenho,
não consegui desenterrar nenhuma foto ou gráfico que diga respeito a Bruce... Quan
to à máquina que foi desmontada, o senhor tem toda liberdade de levá-la, e não há
necessidade de pagamento nenhum. De fato, dá pena vê-la enferrujar-se no depósito.
Avise-me se houver mais alguma coisa em que eu possa ajudar”.
A resposta dele me deixou chocado e felicíssimo! Liguei imediatamente para Lin
da Lee Cadwcll para avisar que, após um período de 22anos, a máquina dc exercícios
de Bruce ia voltarpara casa! Eu sabiaque Linda ficaria tão empolgada quanto eu com
a notícia. Também me senti na obrigação dc comunicar que, embora o La Salle Colle-
ge
delativesse
e que,dado a mim
embora a máquina,
Linda eu reconhecia
a tivesse doado em 1973,que
se aoquisesse
verdadeiro dono eu
de volta, forameo sentiria
marido
na obrigação de devolvê-la.
Linda interessou-se muito pela notícia e me fez apenas uma pergunta: “Pretende
vendê-la,John?” “Não”, respondi comsinceridade, "quero restaurá-la, treinar com ela
c, algum dia, passá-la aos meus filhos”. Acho que a minha resposta a agradou. “Bom,
nesse caso, fique com ela”, disse Linda. Fiqueiextasiado.
A essa altura, eu não fazia idéia do estado de deterioração da máquina (nem ao
menosse estava de fato deteriorada), nemquanto trabalho daria a restauração. E havia
o problema, nada pequeno, de dar um jeito de pagar o frete da máquina “gratuita”.
Como a maioria dos escritores pode confirmar, a não ser que seu nome seja John
Grisham, o pouco dinheiro que o autor ganha com um livro geralmente acaba rápido,
c eu não unha mesmo nada sobrando.
chegada, ele voltou a ligar. É sempre um prazer conversar com Ted, que é uma das
A Arte de Expressaro Corpo Humano 265
pessoas mais bondosas c sin-
normal. “John, lamento pelo ocorrido com o seu pai", começou. “Sei que com mais
uma criança a caminho [nosso terceiro filho, Brandon] c tudo o mais que está fazendo,
a sua situação financeira não deve estar lá muito boa." Concordei, acrescentando que a
coisa estavafeia para todo mundo e que, embora agradecesse a preocupação dele, não
havia necessidade de so preocupar. “Mas eu gostaria de fazer uma visita”, disse ele, “se
não for incômodo”.
Eu estava ansioso para ver Ted e, tendo acabado de sair do melancólico enterro
do meu pai, aceitei de bom grado a oportunidade de espairecer um pouco. Para sur
presa minha, porém, a visita daquela noite tinha uma finalidade especifica. Ele me
ofereceu um cheque e fez questão de que eu o aceitasse.“Acho que Bruce ia querer que
vocc ficasse com essa máquina”, disse ele,com toda a sinceridade. “Houve tempos du
rante a minha amizade com o Bruce em que ele passou por dificuldades financeiras e
eu gostaria de tê-lo ajudado, mas não tinha essa possibilidade”, explicou. “Agora tenho
como fazer algo por você e pelo Bruce. Acho que ele gostaria que essa máquina losse
restaurada e protegida. E não precisa devolver o dinheiro. Eu quero fazer isso. Estou
contente por ver a Marcy Machine do Bruce voltar para casa.”
Eu não sabia o que dizer. Ainda não sei. Nunca tinha sido agraciado com tama
nha bondade ou generosidade. Passei a conhecer Ted Wong muito melhor naquela
noite - e também o calibre dos amigos de Bruce Lee. Aceitei o presente porque queria
aquela máquina mais do que qualquer coisa no mundo - porém também por respeito
a ele; eu sabia que o aspecto emocional de Ted pesava bastante naquela decisão.
à minha casa na noite de 13 de setembro. Tratei'logo de ligar para Ted. Ele, por sua
Bruce Lee
vez, avisou HcrbJackson (a mesma dupla que estivera com Bruce Lee cm Hong Kong
quando a máquina fez sua primeira travessia do Pacífico). Às 10 horas da noite de
13 de setembro, estavam os dois na entrada da minha garagem esperando a volta da
máquina.
Quando o imenso caminhão da transportadora estacionou c abriu a porta de carga,
nos prontificamos a ajudar a descarregar. Estávamos tomados pelacuriosidade: Qual se
ria a aparência
começaram dela?Será
a martelar que ainda
o enorme funcionava?
engradado Estaria
dc pinho muito enferrujada?
c compensado. Hcrb
Herb - 72 c Tcd
anos de
idade - trabalhou maisque todos nós naquela noite, arrancando os pregos do engradado
c rasgando o plástico protetor.
Quando finalmente abrimos, vimos as
peças que, coletivamente, um dia foram res
ponsáveis pela construção do físico mais im
pressionante do século XX. Sim, havia muita
ferrugem c até tinta sobre o cromado srcinal
da máquina. Ainda assim aquela era, semso
bra de dúvida, a Marcy Circuit Traincr dc
Bruce Lee. Conferi as peças que conseguia
identificar pelos vislumbres rápidos da má
quina que apareceram no vídeoBruce Lee: a
Lenda c cm um especial para a TV japonesa
que apresentava o aparelho (cedido pelo La Salle Collcgc) para comemorar o lança
mento do último filme de Lee, OJogo da Morte,cm 1978.
Ali estavam as alças das polias que Bob Wall me
contou que Bruce usara fervorosamente nos treinos
para Operação Dragão-, a estação destacável de exercícios
para os joelhos, parte da qual estava visível cm Bruce
La: a lenda, c também a unidade dc flexão do latíssi-
mo do dorso que Bruce empregara no cultivo dc sua
tremenda musculatura naquela área, o que resultou
em seu inigualável formato dc “V”. O mais importan
te: a unidade dc flexão do latíssimo do dorso tinha um
adesivo da fábrica onde estava escrito “Marcy Circuit
Trainer, Model CT-9-M” e o número de série “2175”
- confirmando que era mesmo a máquina que perten
cera a Bruce Lee. A Marcy Circuit Traincr, “máquina
de músculos” de Bruce Lee, finalmente soltara para
casa - após um período de pelo menos 22 anos.
268 Lee
Bruce
NOTAS SOBRE AS FONTES
Ao escrever
mento Tísicoeste
de livro,
Brucetive
Leea com
sortemuita
de poder conversar
gente sobre ojunto
que trabalhou mctodo
comdeele.
condiciona
Além disso,
Linda Lee Cadwcll me deu acesso á extensa biblioteca de Lee sobre cultura Tísica, de
senvolvimento e nutrição, bem como aos materiais manuscritos dos Arquivos de Bruce
Lee. Prestando atenção especial às notas nas margens e aos trechos que ele sublinhou
e destacou, aprendi mais sobre suas convicções, filosofia e metodologia para atingir a
trabalho. Aos leitores que quiserem pesquisar o assunto de maneira mais aprofundada,
recomendo procurar os materiais publicados.
Entrevistas
“The
de Basic Fitness
Operação Program",
Dragão],
1973 anotações, s.d. [das observações de coreografia
“Every Day", anotações, s.d.; “Morning”, anotações, ca. 1970; “Every Night”,
anotações, s.d. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
“Flexibilidade”, seqüências de alongamento, s.d.
desenvolvimento do antebraço,como maximizar (Arquivopessoal de DanielLee)
Seqüências de antebraço (pessoal), s.d.
programa para o antebraço recomendado a Daniel Lee, s.d. (Arquivo pessoal
de Daniel Lee)
escrito para Larry Hartsell em preparação para o primeiro torneio de kick-
boxe da América do Norte, ca. 1968 (Arquivo pessoal de Larry Hartsell)
escrito para Dan Inosanto, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
escrito para Daniel Lee, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Daniel Lee)
escrito para Daniel Lee, PeteJacobs, Bob Brenner eJerry Polcet, s.d.
“Morning”, anotações, ca. 1970
programas particulares, diversas datas
seqüência Umolator ; 10 de outubro de 1971
“Training Schedule", anotações, ca. 1970
“Weight Training”, anotações, ca. 1970
• A não ser quando identificados de outra maneira, todo o material inédito está
%gnFunc
Hoffman, Bob.
Hyams,Joc. in tthe
ional Isome
MartialtricNew
Arts. Contraction.Bantam,
York: York: Bob Hoffman, 1964.
1979.
Inosa nto, Dan. A Guide toMartialArts Trainingwith Equipment. Burbank: Know Now, 1980.
Johnson, David G. e Heidenstam, Oscar.Modem Bodybuilding:A Complete Guide to the
Promotion of Fitness rength
St nad Physique.NewYork: Faber Popular Books, 1958.
Lee, Linda.Bruce Lee: TheMan Only 1 Knew. New York: Warner Books, 1975.
Louis.Joe. Howto Box. Philadelphia: David McKay, 1948.
The Muscles ofthe Bodyand How ot Develop The m.London: Athletic Publications, (s.d.).
Miller, William H. How to Relax: ScientificBody Control. New York: Smith & Durrell, 1945.
Mirkin, Gabe e Hoffman, Marshall. The Sportsmed icine Book.
Boston: Litdc, Brown, 1978.
Morehouse, Laurence E. e M ille rJr, AugustusT. Physiology foExercise.St. Louis: C. V.
Mosby, 1963.
Morehouse, Laurence E. e Rasch, PhilipJ. The Scientific Basisof AthleticTraining.
Philadelphia: W B. Saunders, 1958.
Norris, Chuck e Hyams,Joe. TheSecret of Inner treng
S th: My StoryNew
. York: Charter
Books, 1988.
Paschau., Harry B.MuscularArms and Shoulders. Moortown-Leeds:John Valentine, 1953.
Peebler.J. R. Controlled Exercisefor Physical Fitness.
Springfield: Charles C. Thomas, 1962.
Pickens, Richard (org.). The NFL Guide To Physical Fitness. New York: Randon
House, 1965.
Ravi;, Zclia.Rational Umbering. I -ondon: Imperial Society of
Teachers of Dancing,1929.
State, Oscar. Height TminingforAthletics. London: Amateur Athletic Association, (1955?).
272 Lee
Bruce
Fonte im pressas - Diversos
• Gironda, Vincc. “The Vince Gironda Workout Bulletin”, s.d.
• “Grip, Wrist and Forearm Developer Instructions”
• Regulamentodo Jun Fan Institute, que era distribuído para os alunosdejerl kunedo.
• Sugestão de treinamento em circuitoenviadajunto com a Marcy Circuit Trainer;
extraído de OverloadCircuitTraining
,dejohn E. Nulton. Glendale, Calif: Marcy Gym Equi
pment, 1969.