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1 RM CARGA
AGACHAMENTO 230
SUPINO 136
TERRA 242
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SEMANA 01~03
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SEMANA 01~03
VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA GRUPO MUSCULAR MED. REPS SEMANA
6242.4 4265.25 EMP. PSC 108
PUX. PSC 93
INFERIOR 78
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SEMANA 4 DELOAD
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SEMANA 4 DELOAD
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Bloco intensidade 5~7
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Bloco intensidade 5~7
VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA GRUPO MUSCULAR MED. REPS SEMANA
4542.4 3363.8 EMP. PSC 79
PUX. PSC 82
INFERIOR 62
PRINCIPAL 87 42.02899
ACESSÓRIO 120 57.97101
TOTAL 207 100
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TAPER SEMANA1
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TAPER SEMANA1
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TAPER SEMANA 2
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TAPER SEMANA 2
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ANOTAÇÕES
PRILEPIN’S TABLE % RM
WORK INTENSITY % REPETITIONS/SET OPTIMAL VOLUME VOLUME RANGE 65
55-69 3-6 24 18-30 67
70-79 3-6 18 12-24 70
80-89 2-4 15 10-20 75
90≥ 1-2 7 4-10 77
Realizar 65% a 75% do volume de treino em 1a 6 RM. 80
Frequência 2 a 3 vezes por semana. 40 a 70 repetições por 83
sessão, de 2 a 3 vezes por semana, por grupo muscular (de 80 a 85
210 repetições por grupo muscular por semana) 87
50 a 75% do volume total para exercícios de competição.25 a 50% para 90
exercícios acessórios 93
Pag 158. pico
95
100
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ANOTAÇÕES
RPE
REPETIÇÕES AGACHA. SUPINO TERRA 6 7 8 9 10
15 149.5 88.4 157.3 11 12 13 14 15
12 154.1 91.12 162.14 8 9 10 11 12
11 161 95.2 169.4 7 8 9 10 11
10 172.5 102 181.5 6 7 8 9 10
9 177.1 104.72 186.34 5 6 7 8 9
8 184 108.8 193.6 4 5 6 7 8
7 190.9 112.88 200.86 3 4 5 6 7
6 195.5 115.6 205.7 2 3 4 5 6
5 200.1 118.32 210.54 1 2 3 4 5
4 207 122.4 217.8 1 2 3 4
3 213.9 126.48 225.06 1 2 3
2 218.5 129.2 229.9 1 2
1 230 136 242 1
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