Tabela de Treino Leandrotwin Ricard

D A D O S PESSOAIS
Treino A Treino B Treino C

Altura: Pei tor al e Om b r o s C o s t a s e Tra p ézi os C o x a s e P a nt ur r i l ha s
1,82 m Exercícios S x R Carga Exercícios S x R Carga Exercícios S x R Carga
Técnica Avançada Técnica Av anç ada Técnica Av ançada
Peso:
Supino c o m barra 4x15 15-15 Peso morto / levantamento terra4 x 1 5 A g a c h a m e n t o c o m barra 4x10 20-2 0
90,0 kgs 35
% d e gordura : Supino inclinado c o m barra 4x15 10-10

Puxada de dorsais e m polia alta e m supinação 4x15 35 Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 40
C ru cifixo / a be rtu ra s c om h a lteres 4x1 5 6-
xx % R e m a d a e m m á q u i 5-1
n a 0“ham
20-20
m er”Puxada de dorsais e4m
x 1 5polia50 4x15 60
6 C ru cifixo / a b e rtu ra s e m m á q u in a / Pe ck D e c k 4x1 5
Idade: R e m a d a vertical alta 4x10 10-10 E le v a ç õ es de g é m e o4sx 1/ 5panturrilhas
75-75 Extensões de na
e m m áqui pernas 4 x 1 5 50
5 0 Pre s s m ilita r co m b a rra 4 x12 8 -8 Flexão de pernas
1 6 anos Encolhimentos c o m Halteres 4x10 18-18 E le v a ç õ es de g é m e o s / panturrilhas sentado 4x15 40
Press militar c o m halteres 4x12 6-6
Objetivo:
El e v a ç õe s frontais c o m halter / e m pronação 4x12 5-5
Hipertrofia
Estrutura:
ABC2X
Divisão:
Seg - A Treino D Treino E Treino F
Ter - B B í c ep s , Trí c ep s e A n t e b r a ç o s OF F OF F
Qua - C Exercícios S x R Carga Técnica Av ançada Exercícios S x R Carga Técnica Avançada Exercícios S x R Carga Técnica Avançada
Qui - A Rosca c o m barra 4x15 6-6
Sex - B Rosca c o m halteres 4x15 6-6
Sáb - C Rosca concentrada 4x15 8-8
D o m - OFF Puxada de tríceps 4x15 40
Puxada de tríceps e m supinação 4x15 40
C o lo que o m o u s e e m c im a das Puxada de tríceps c o m corda 4x15 30
palavras e m azul para mais Rosca c o m barra e m pronação 4x15 8-8
informações! Flexão d o s p u n h o s e m pronação 4x15 8-8
Flexão d o s p u n h o s e m supinação 4x15 8-8
Tabela por LeandroTwin

Exercícios de peitoral
Supino com barra
Supino com barra
Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios.
Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois
torna
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra
Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do
gr Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos
deltóid Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do
deltóide.
Supino declinado com barra

Supino declinado com barra
Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras
m Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
deltóide.
Supino em máquina
Supino em máquina
Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com
a Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Supino com halteres

Supino com halteres
Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco
plano Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com
ba Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

deltóide.
Supino declinado com halteres
Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com
b Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

deltóide.
Crucifixo / aberturas com halteres

Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício
s
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do
peitor
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do
peito

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma,
per

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o
exerc
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar
uma Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em máquina
Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos
com

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar
mais
rá o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialment

ande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69%
mais
es, especialmente da parte anterior, no movimento.

uscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais
peso.
lgum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver
, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento
rra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite
um
arra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite
um
upino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é u
al.
ral.
mite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao
contrá
ício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao l
contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte
esternocos
ificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais
estabili
as fibras intermédias (parte esternocostal).
e nas articulações dos ombros.

elevada na “parte superior do peitoral”.
força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
mais natural.
arco de movimento mais natural.
arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o
exe
m exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de
movim
rio do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do
peito
ongo de toda a amplitude do movimento.
tal do peitoral.
dade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente,
po
rcício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
ento de supino.
ral.
derá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exercícios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a
maxim
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da part

Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais
(fe Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal.
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a
puxad Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação a

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios,
rombóides. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada com barra

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação a

rombóides Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps
Remada em máquina “hammer”
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes
tip Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos
par

rombóides Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos
par

rombóides. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada com halter

Remada com halter
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou
ba
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o
custo. Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o
ângulo
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter
imped Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevação das escápulas
Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões:
Não Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra,
q Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
ização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (
inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e
aum
morais), quadríceps.
Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
a de dorsais à nuca.
nterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
nterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
os de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo l
a realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de
coordenaç
barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo
lu
a realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenaç
rras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia
baixa.
fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress
das
imentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou
proble
utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de
les
ue fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos
trapézios
asicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros
estão
entar a eficiência do movimento.

ugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que
realmen
ão.
gar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque
ão.
variações de remada com pesos livres e polia baixa.
mas de coordenação.
ão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma
contração
com esta variação.
um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das
c
te se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
ostas, glúteos, e quadríceps.
Exercícios de ombros
Press militar com barra
Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não
u Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos
deltóides.
Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a
rea Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Remada vertical
Remada vertical
Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos
trapézios. Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e
antebraços
Tipos de agarre na remada vertical
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre
ma
Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos
deltóides. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em pronação
Elevações frontais com halter / em pronação
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em semi-pronação

Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação).
A
Elevações laterais com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.
Voos (elevações posteriores) com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos

Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
Voos com halteres / cabeça apoiada
Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso
que
Voos em máquina
Voos em máquina
Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos.
Permiti Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos
físicos. É excel

Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides,
rombóides. Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos
deltóides.
Voos em polia alta

Voos em polia alta
Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o
movim Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
sar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de
press
lização de um arco de movimento mais natural.
is curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
lguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta
variação.
a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento
d
r a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o p
ente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir
para
ento e também não provoca tensões na zona lombar.
militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
o músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
eitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o
movime
os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

nto.
Exercícios de tríceps
F u n d o s e m b a r r a s pa ra l ela s
Fundos em barras paralelas

Descrição: U m dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e l

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos e m máquina
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que
aind

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
S u p i n o p e g a junta
Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo an

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
E x t e n s õ e s d e tríceps dei ta do
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente
rec

Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado
E x t e n s õ e s d e tríceps s e n t a d o
Extensões de tríceps sentado

D escrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência

E x t e n s õ e s d e trí ceps s e n t a d o c o m halter

Extensões de tríceps sentado com halter
Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores.
Permi

P u x a d a d e tríceps
Puxada de tríceps
D escrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo mante

P u x a d a d e tríceps e m s u p i n a ç ã o
Puxada de tríceps em supinação

D escrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais ind

P u x a d a d e trí ceps c o m corda

Puxada de tríceps com corda
Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta
ou

K i ckba ck
Kickback
D escrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
K i c k b a c k e m polia
Kickback em polia
D escrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do
mov

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
onga dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG
a não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras
paralelas.
álises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os
tríceps.
omendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com
barra
de ativação dos tríceps.
te a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do
exercício.
r os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue
controlar.
icada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos
peso.
em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos
tríceps.
os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto
imento.
, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exer
W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe
para
Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de
for
garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros
adequados.
ícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
ma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais
e
quilibrado.
Exercícios de bíceps
Rosca com barra
Rosca com barra
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também

Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça
curta). Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Tipos de agarre no Rosca com barra
Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo
(B
Rosca com halteres
Rosca com halteres
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é tam

curta). Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.
Rosca de concentração
Rosca de concentração
Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando
realizado Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Rosca Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um
maior Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Rosca Scoot com halter
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além
d Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Rosca Scoot em máquina

Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constan

Rosca em máquina
Rosca em máquina
Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com
problema

Rosca em polia baixa
Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a

realizaçã

Rosca bíceps em polia alta

Rosca bíceps em polia alta
Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir
de

um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é ac
) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
bém um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que
po
de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar
b
isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de
batota/impu
isso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou
forç
te ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossí
s de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão
o do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos cu
onselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar
c
ssa utilizar sem impulsos.
em e não faça batota.
lsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser
prejud
adas.
vel o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem
do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também par
lturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
argas moderadas.
iciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou
a quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca
c
halteres.
om barra ou halteres.
Exercícios de pernas: Quadríceps
Agachamento com barra
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o
agachament Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto
abdomin
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de
70
Agachamento frontal
Agachamento frontal
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que
tem Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdomin
3 posições mais comuns no agachamento
Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés
(C),
Agachamento hack em máquina

Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo
um Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto
abdomin
Prensa de pernas
Prensa de pernas
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os
qua Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto
femoral). Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Afundos com halteres
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como
no Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar
mais Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral),
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Afundos com barra
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o
c Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto
femoral), Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Extensões de pernas
Extensões de pernas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que p

Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)
Exercícios de pernas: Femorais /

Isquiotibi
Peso morto a pernas retas
Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a
pernas Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e
semimembraná
Bom dia
Bom dia
Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas
r Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da es
Bom dia – pernas retas

Bom dia – pernas retas
Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao
l Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da
es
Flexão de pernas
Flexão de pernas deitado em máquina
Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem
um
Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da
coxa). Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Flexão de pernas em pé
Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode perm

Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da
coxa). Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Exercícios de pernas: Gémeos /

panturrilha
Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a
us Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a
va Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina

elevações de gémeos / panturrilha em máquina
Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não
po Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo
sóleo, Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Sóleo
Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio
lateral)
Exercícios de pernas: Glúteos

Step-up
Step-up
Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do
ba Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar
m Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando
a Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Extensão do quadril / glúteos no solo
Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser
realizada Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Extensão do quadril / glúteos no chão
Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos
posterior Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Extensão do quadril / glúteos em banco
Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma
elev Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Exercícios de pernas: adutores

Máquina adutora
Máquina adutora
Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma
signifi Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Adutores em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para
q Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô

Peso morto sumô
Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente
não Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.
Músculos de acção secundária: Adutores.
Exercícios de pernas: abdutores

Máquina abdutora
Máquina abdutora
Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o
agac

Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
Abdução em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente
altern Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Abdução no chão
Abdução no chão
Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento

o é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as perna
al.
°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para
a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do
movim
al.
e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem aces
al.
dríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma
possí
agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida
os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
Glúteo maior.
entro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os
quad
Glúteo maior.
ode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do
mov
ais
quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movim
ceo), glúteos e eretores da espinha.
etas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto
pinha.
ongo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao
ponto
pinha.
a boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os
isquio
itir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa con
s
ar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
riação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
de portanto suportar grandes cargas.
que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que
in
nco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for
to
ais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos
durant
máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de
ma
praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificul
es da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer
loc
ada e lisa serve para o efeito.

cativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este
grup
uem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício
t
trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu
program
hamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo
mín
ativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exer
especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma
de
s e não pode faltar no seu programa de treino.
a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
ento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais
ad
so a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
vel alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários
tip
em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inic
ríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale
n
imento.
ento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona
lombar.
pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o
mo
em que começa a perder a curvatura natural das costas.
tibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.

tracção de pico no final do movimento.
clua treinos de pernas.
rnando mais forte no exercício.
e exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao
long
nter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
dade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

al. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da
co
o muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um
movimen
ambém tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
a de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
imo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo
d
cício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimen
uma caneleira.
equado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
os de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para
a
ial, depois repita com a outra perna.

os treinos.
vimento
o de todo o movimento.
xa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a
ut
to completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
e toda a amplitude do movimento.
to.
dicionar variedade aos seus treinos.
ilização de peso extra.
Exercícios de abdominais
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, e

Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral
Flexão do quadril em banco plano

Flexão do quadril em banco plano
Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não
de Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Flexão do quadril em banco inclinado
Flexão do quadril em banco inclinado
Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.

Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício

Abdominal com flexão do quadril

Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que
se

Abdominal em banco inclinado
Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em
praticamente Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Abdominal em polia alta

Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter
u Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Rotação do tronco com bastão

Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá
evita Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Prancha
Prancha
Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais,
pra Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.

Prancha lateral
Prancha lateral
Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelen

Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo
Abdominal em roda
Abdominal em roda
Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes
par Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Abdominal em roda (em pé)
Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda
m Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

xiste uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcio
senvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra
fixa.
.
aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante
todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar
este
ma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
r este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
ticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.

te para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem
deseja
a trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização
bastant
ais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já
ten
na m melhor para cada pessoa. M a s segundo u m estudo em que foram realizadas análises
bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência
d
melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e
com
e difícil.
ham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.

EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
e lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
o exercício prancha acima
Exercícios de antebraços
R o s c a c o m b a r r a e m pr o n a ç ã o
Rosca com barra em pronação

Descrição: E s t a v a ria ção d o R o s c a c o m b arr a é realizada d a m e s m a f o r ma q ue o R o s c a c o m b ar ra c

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
R o s c a c o m halter e m s e m i - p r o n a ç ã o (martelo)
Rosca com halter em semi-pronação (martelo)
Descrição: M a i s u m a v a ria ção d o R o s c a c o m halteres, d e s t a vez utiliza-s e u m a g a r r e e m se mi - pron

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Flexão d o s p u n h o s e m p r o n a ç ã o
Flexão dos punhos em pronação
Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o
envolvimento

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.
Fl exã o d o s p u n h o s e m s u p i n a ç ã o
Flexão dos punhos em supinação

D escrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e
evit

Músculos de acção principal: Flexores dos punhos.
lássico, s ó m u d a o tipo d e aga rre , e m p r o n a ç ã o ( p a l m a s d a s m ã o s a a p o n t a r p a r a o chão). E s t e tip
a ç ã o o u neutro ( co m a s p a l m a s d a s m ã o s a a p o nt a r p a r a o tronco), d e f o r m a a recrutar m a i s o s m ú
dos músculos braquial e bíceps braquial.
e o uso da “batota / impulsos”.

o d e a g a r r e faz c o m q u e haja u m a ma i o r part icipa ção d o s m ú s c u l o s e xt e n s o r e s d o s p u n h o s no mo v
s c u l o s e x t e n s o r e s d o s p unhos.
imento.
Exercícios d e peitoral Objetivo
Supino com barra Hipertrofia
Supino inclinado com barra Emagrecimento
Supino declinado com barra Ganho de Força
Supino em máquina
Supino com halteres
Crucifixo / aberturas com halteres
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Crucifixo / aberturas e m pé em polia baixa
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck
Deck
Exercícios d e d o r s a i s
Peso morto / levantamento terra
Puxada de dorsais em polia alta
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Remada com barra
Remada com halter
Remada em barra T
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com Halteres
Exercícios d e
ombros
Remada vertical
Elevações frontais com
barra
Elevações frontais com halter / e m pronação
Elevações frontais com halter / e m semi-pronação
Voos em máquina
Voos em polia alta
Exercícios
d e bí c eps
Rosca com barra
Rosca com halteres
Rosca concentrada
Rosca em máquina
Rosca bíceps em polia
alta
Exercícios d e
pernas
Agachamento frontal
Prensa de pernas (Leg Press)
Afundo
Afundo com barra
Extensora de pernas
B om dia
B om dia – pernas retas
Flexão de pernas
Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina
Step-up
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados e m banco
Máquina adutora
Peso morto sum ô / Levantamento terra sumô
Máquina abdutora
Abdução no chão
Flexora de Pernas
Exercícios d e
abdominais
Flexão do quadril e m banco plano
Flexão do quadril e m banco inclinado
Prancha
Prancha lateral
Abdominal em roda
Exercícios d e tríceps
Fundos em barras paralelas
Fundos em máquina
Supino pega junta
Extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado
Extensões de tríceps sentado com halter
Puxada de tríceps
Puxada de tríceps em
supinação Puxada de tríceps
com corda Kickback
Kickback em polia
Exercícios d e
a n t ebr aç o s
Rosca com barra em pronação
Rosca com halter e m semi-pronação
(martelo) Flexão dos punhos em pronação
Flexão dos punhos em supinação
TREINO A
TÉCNICA
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS
A V AN Ç A D A
Supino com barra 4x15 15-15 0 Peso morto / levantamento terra
Supino inclinado com barra 4x15 10-10 0 Puxada de dorsais e m polia alta
Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 0 da de dorsais e m polia alta e m supin
cifixo / aberturas e m máquina / Peck D 4x15 50 0 Remada e m máquina “hammer”

Press militar com barra 4x12 8-8 0 Remada vertical
Press militar com halteres 4x12 6-6 0 Encolhimentos com Halteres
vações frontais com halter / e m prona 4x12 5-5 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
TREINO B
T
TÉCNICA
A V AN Ç A D A
Agachamento com barra 4x10 20-20 0 Rosca com barra
Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 0 Rosca com halteres
Extensões de pernas 4x15 40 0 Rosca concentrada
Flexão de pernas 4x15 60 0 Puxada de tríceps
ções de gé me o s / panturrilhas e m má 4x15 50 0 Puxada de tríceps e m supinação
vações de gé m eo s / panturrilhas sent 4x15 40 0 Puxada de tríceps com corda
0 0 0 0 Rosca com barra e m pronação
0 0 0 0 Flexão dos punhos e m pronação
0 0 0 0 Flexão dos punhos e m supinação
0 0 0 0 0
TREINO C
T
TÉCNICA
A V AN Ç A D A
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
TREINO B
TÉCNICA
SXR CARGA
AV A N Ç AD A
5-10 20-20 0
4x15 35 0
4x15 35 0
4x15 50 0
4x10 10-10 0
4x10 18-18 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
REINO C
TÉCNICA
SXR CARGA
AV A N Ç AD A
4x15 6-6 0
4x15 6-6 0
4x15 8-8 0
4x15 40 0
4x15 40 0
4x15 30 0
4x15 8-8 0
4x15 8-8 0
4x15 8-8 0
0 0 0
REINO F
TÉCNICA
SXR CARGA
AV A N Ç AD A
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Tabela de Treino Leandrotwin Ricard

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Tabela de Treino Leandrotwin Ricard

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

D A D O S PESSOAIS

Treino A Treino B Treino C

% d e gordura : Supino inclinado c o m barra 4x15 10-10

Tabela por LeandroTwin

Supino com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com barra

deltóid Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com barra

m Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com

a Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino com halteres

plano Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com halteres

ba Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

b Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Crucifixo / aberturas com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

uma Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

rá o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialment

es, especialmente da parte anterior, no movimento.

e nas articulações dos ombros.

ongo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta

puxad Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em máquina “hammer”

Remada em máquina “hammer”

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com halter

custo. Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

imped Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barra / elevação das escápulas

Não Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Encolhimentos com barra atrás

q Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

os de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo l

entar a eficiência do movimento.

Press militar com barra

u Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Press militar com halteres

rea Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipos de agarre na remada vertical

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos