ATIVIDADES

DE ACADEMIA

PROFESSOR
Me. Adriano Ruy Matsuo
Me. Fábio Luiz Iba

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NEAD - Núcleo de Educação a Distância

Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação
Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil
www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360

C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância;

MATSUO, Adriano Ruy ; IBA, Fábio Luiz.
Atividades de Academia. Adriano Ruy Matsuo; Fábio Luiz Iba.
Maringá - PR.:Unicesumar, 2020. Reimpressão 2021.
210 p.
“Graduação em Educação Física - EaD”.
1.Atividade . 2.Academia . 3.Educação Física EaD. I. Título.

ISBN 978-65-5615-039-0 CDD - 22ª Ed. 796

Impresso por: CIP - NBR 12899 - AACR/2
Ficha Catalográfica Elaborada pelo Bibliotecário
João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828

DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor
Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente da Mantenedora Cláudio
Ferdinandi.

NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA

Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia Coelho, Diretoria
de Cursos Híbridos Fabricio R. Lazilha, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência
Leonardo Spaine, Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie
Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Carolina Abdalla
Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva, Gerência de Produção de Conteúdo
Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Supervisora de Projetos Especiais Yasminn
Talyta Tavares Zagonel Supervisora de Produção de Conteúdo Daniele C. Correia
Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecília Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração
Sabrina Novaes Designer Educacional Patrícia Ramos Peteck, Revisão Textual Meyre A. P. Barbosa,
Ilustração André Azevedo, Bruno Pardinho, Welington Vainer Satin de Oliveira Fotos Shutterstock.

2

Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos
com princípios éticos e profissionalismo, não somente
para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima
de tudo, para gerar uma conversão integral das
pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares:
intelectual, profissional, emocional e espiritual.
Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de
graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil
estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro
campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e
Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância
espalhados por todos os estados do Brasil e, também,
no exterior, com dezenas de cursos de graduação e
pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros
e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano.
Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar
excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos
entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil.
A rapidez do mundo moderno exige dos educadores
soluções inteligentes para as necessidades de todos.
Para continuar relevante, a instituição de educação
precisa ter pelo menos três virtudes: inovação,
coragem e compromisso com a qualidade. Por
isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia,
metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor
do ensino presencial e a distância.
Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é
promover a educação de qualidade nas diferentes áreas
do conhecimento, formando profissionais cidadãos
que contribuam para o desenvolvimento de uma
sociedade justa e solidária.
Vamos juntos!
boas-vindas
Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à
Comunidade do Conhecimento.
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores
e pela nossa sociedade. Porém, é importante
destacar aqui que não estamos falando mais daquele
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos,
atemporal, global, democratizado, transformado pelas
tecnologias digitais e virtuais.
De fato, as tecnologias de informação e comunicação
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares,
informações, da educação por meio da conectividade
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares
e da mobilidade dos celulares.
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram
a informação e a produção do conhecimento, que não
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em
segundos.
Willian V. K. de Matos Silva
Pró-Reitor da Unicesumar EaD
A apropriação dessa nova forma de conhecer
transformou-se hoje em um dos principais fatores de
agregação de valor, de superação das desigualdades,
propagação de trabalho qualificado e de bem-estar.
Logo, como agente social, convido você a saber cada
vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a
tecnologia que temos e que está disponível.
Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg
modificou toda uma cultura e forma de conhecer,
as tecnologias atuais e suas novas ferramentas,
equipamentos e aplicações estão mudando a nossa
cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o
conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância
(EAD), significa possibilitar o contato com ambientes
cativantes, ricos em informações e interatividade. É
um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá
as portas para melhores oportunidades. Como já disse
Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”.
É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer.

Janes Fidélis Tomelin
Pró-Reitor de Ensino de EAD
Débora do Nascimento Leite
Diretoria de Design Educacional
Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está
iniciando um processo de transformação, pois quando
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou
profissional, nos transformamos e, consequentemente,
transformamos também a sociedade na qual estamos
inseridos. De que forma o fazemos? Criando
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo.
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens
se educam juntos, na transformação do mundo”.
Os materiais produzidos oferecem linguagem
dialógica e encontram-se integrados à proposta
pedagógica, contribuindo no processo educacional,
complementando sua formação profissional,
desenvolvendo competências e habilidades, e
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade,
boas-vindas
Kátia Solange Coelho
Diretoria de Graduação
e Pós-graduação
Leonardo Spaine
Diretoria de Permanência
de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja,
estes materiais têm como principal objetivo “provocar
uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta
forma possibilita o desenvolvimento da autonomia
em busca dos conhecimentos necessários para a sua
formação pessoal e profissional.
Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento
e construção do conhecimento deve ser apenas
geográfica. Utilize os diversos recursos pedagógicos
que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita.
Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu
Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos
fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe
das discussões. Além disso, lembre-se que existe
uma equipe de professores e tutores que se encontra
disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em
seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe
trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória
acadêmica.
autores

Me. Adriano Ruy Matsuo

Natural de Maringá, Paraná, Brasil. Possui Mestrado em Educação Física pelo
Programa de Pós-Graduação Associado em Educação Física - UEM/UEL (CAPES
4), na área de Desempenho Humano e Atividade Física; linha de pesquisa em
Atividade Física e Saúde (2018). Especialização em Fisiologia Humana: Fun-
cionamento do Organismo Humano no Contexto Interdisciplinar (2013), pela
Universidade Estadual de Maringá (UEM) e graduação em Bacharelado em
Educação Física (2011), também pela UEM. Tem experiência na área de acade-
mia, atuando como personal trainer, professor na musculação e em diferentes
modalidades de ginásticas de academia. Atualmente é professor do curso de
Educação Física EAD da UniCesumar.
http://lattes.cnpq.br/2456149959756244

Me. Fábio Luiz Iba

Possui Mestrado em Administração pelo programa de pós-graduação oferecido pela

Universidade Estadual de Maringá na linha de Organização e Mercado (2018). MBA em

Gestão Empresarial (2011) e MBA em Gerenciamento de Projetos (2014), ambos pela

mesma Universidade e graduação em Administração também pela Universidade Estadual

de Maringá (2005). Atualmente é professor dos cursos de graduação e pós-graduação

EAD, na área de administração e gestão de projetos.

http://lattes.cnpq.br/6939160957684922
 apresentação do material

ATIVIDADES DE ACADEMIA
Adriano Ruy Matsuo e Fábio Luiz Iba

Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao estudo das Atividades de Academia!
Quando falamos: “atividades de academia”, os primeiros pensamentos que nos vêm à mente são ativida-
des como a musculação e as ginásticas de academia. Isso é normal, visto que estas foram e são atividades
que legitimam os espaços conhecidos como academias de ginástica. Contudo, é importante destacar que,
atualmente, muitas outras práticas corporais são oferecidas nesses ambientes.
Nesse contexto, esta obra busca reunir e apresentar as principais atividades físicas ofertadas nas aca-
demias nos dias de hoje, com uma especial ênfase nas ginásticas de academia. A escolha em destacar o
conteúdo relativo às ginásticas é devido à sua importância histórica e da possibilidade de transpor seus
conhecimentos para as demais atividades físicas da academia.
Desta forma, o objetivo aqui é proporcionar bases teóricas e metodológicas para dar suporte à sua
atuação nos estágios, no mercado de trabalho, bem como em diversos outros espaços. Para isso, num
primeiro momento, será tratado o conteúdo geral das atividades de academia. Faremos um breve resgate
da construção histórica desse ambiente de exercícios físicos, discutiremos os termos fitness e wellness,
tão comuns em nossa área, e para encerrar essa primeira parte, apresentaremos as principais atividades
ofertadas em uma academia de ginástica.
Num segundo momento, abordaremos os conteúdos pertinentes à ginástica de academia. Começare-
mos esse estudo através da sua história, falando sobre a sua origem no movimento ginástico europeu até
o seu apogeu enquanto atividade de academia. Na sequência, discutiremos seus aspectos fisiológicos em
termos de sistemas de transferência de energia, monitoramento e modulação da intensidade das aulas,
e, brevemente, da recuperação dos substratos energéticos. Em seguida, serão tratados alguns elementos
da música, essenciais para a elaboração coreográfica e andamento de uma aula.
Ainda neste contexto, apresentaremos algumas das principais modalidades de ginástica de academia,
que fazem uso ou não de equipamentos específicos, e de seus movimentos básicos. Vamos finalizar o
conteúdo da ginástica, abordando os aspectos do treinamento esportivo, métodos de treinamento, assim
como a apresentação de pontos essenciais para se ministrar uma aula com excelência.
O último momento desta obra é destinado ao estudo dos conteúdos da administração, visto que, ao
concluírem a sua formação, muitos profissionais da educação física abrem o próprio negócio. Assim, serão
trabalhados componentes importantes para o exercício das atividades de gestão e empreendedorismo.
Esperamos que este livro ajude a qualificar sua carreira profissional e acadêmica!
Ótima leitura e bons estudos!
 sum ário

UNIDADE I UNIDADE IV
A ACADEMIA DE ATIVIDADES FÍSICAS PLANEJAMENTO DA AULA DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
14 História da Academia de Ginástica 144 Treinamento Esportivo e a ginástica de academia
20 Fitness e Wellness 150 Planejamento e Organização de uma aula de
ginástica de academia
24 Atividades ofertadas em uma Academia de
Ginástica 156 Elementos para um coaching de excelência
50 Gabarito 170 Gabarito

UNIDADE II UNIDADE V
INTRODUÇÃO À GINÁSTICA DE ACADEMIA GESTÃO E EMPREENDEDORISMO
56 Aspectos Históricos da Ginástica de Academia 176 Administração e seus principais conceitos
70 Ginástica de Academia e a Fisiologia do Exercício 180 Processo administrativo
84 Elementos Musicais na Ginástica de Academia 184 Estrutura organizacional
97 Gabarito 188 Empreendedorismo e plano de negócios
198 Gabarito
UNIDADE III
MODALIDADES DE GINÁSTICA DE ACADEMIA 199 REFERÊNCIAS
104 Modalidades que não fazem o uso de equipamentos
116 Modalidades que fazem o uso de equipamentos
128 Modalidades Aquáticas de ginástica de academia
139 Gabarito
A ACADEMIA DE ATIVIDADES FÍSICAS

Me. Adriano Ruy Matsuo

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• História da Academia de Ginástica
• Fitness e Wellness
• Atividades Ofertadas em uma Academia de Ginástica

Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar, brevemente, a trajetória histórica da academia
de ginástica.
• Discutir sobre os termos fitness e o wellness no contexto da
academia.
• Apresentar as atividades comumente praticadas e
oferecidas na academia.
unidade

I
INTRODUÇÃO

O
lá, aluno(a), para iniciarmos o estudo das atividades de acade-
mia, nesta primeira unidade trataremos deste nosso ambiente
de trabalho, que é a academia de ginástica. Além disso, serão
apresentadas as principais atividades que, atualmente, são de-
senvolvidas nela.
Desta forma, primeiramente, faremos um sucinto resgate da história
da academia de ginástica para que possamos compreender como ela se
consolidou enquanto local de prática de exercícios físicos. Nesse sentido,
veremos quem foram os pioneiros e quais foram as práticas que origina-
ram e impulsionaram a globalização das academias de ginásticas.
Na sequência, discutiremos sobre dois temas muito comuns no contexto
das academias de ginástica, o Fitness e o Wellness. Veremos que o fitness está
ligado a muitos outros aspectos para além da condição física apenas. Nesse
contexto, trataremos das dimensões do fitness, em especial da dimensão fí-
sica, onde encontramos os componentes da aptidão física. Veremos também
que o termo wellness surgirá como conceito paralelo à ideia de academia,
meramente, com finalidade de desenvolvimento da aptidão física.
Para encerrar a unidade, abordaremos as principais atividades ofer-
tadas nas academias de ginástica. Partindo do entendimento de que estas
vão além dos exercícios físicos desenvolvidos, categorizaremos, didatica-
mente, as atividades ofertadas em dois tipos: modalidades de exercícios
físicos e atividades complementares.
Nessa perspectiva, serão apresentadas aquelas modalidades de exercí-
cios físicos que, de certa forma, são práticas clássicas nas academias como
a Musculação, o Treinamento funcional e o Treinamento individualiza-
do ou Personal trainer. Já as atividades complementares retratadas serão
aquelas oferecidas com o intuito de fornecer suporte e uma experiência
melhor ao aluno, como a avaliação física.
Com esses apontamentos iniciais estamos preparados para começar
os estudos! Tenha uma ótima leitura!

História da
Academia de Ginástica
Iniciaremos nosso estudo a respeito das atividades
presentes na academia, realizando um sucinto res-
gate histórico deste estabelecimento de atividades
voltadas, principalmente, ao aprimoramento dos
componentes da aptidão física. Contudo, antes de
entrarmos nesta discussão, é importante entender
a origem da expressão “academia de ginástica”,
utilizada, aqui no Brasil, para designar estabeleci-
mentos deste tipo.
14
O termo “academia” tem origem na escola fun-
dada por Platão, chamada de Academia, devido ao
local onde estava instalada, o bosque de Academos
(GAARDER, 1995). É relevante destacar que, junta-
mente com a educação do intelecto, o cuidado com o
corpo e a boa forma faziam parte do pensamento grego
da época. Já a palavra ginástica é utilizada, usualmen-
te, para designar um conjunto de exercícios físicos que
têm por objetivo a manutenção ou o aperfeiçoamento
físico (FONTANA; REPPOLD FILHO, 2014).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

O surgimento das academias de ginástica ocor-

reu no século XIX na Europa, mais precisamente
na Alemanha (ANDREASSON; JOHANSSON,
2014) e na Bélgica (CAPINUSSU; COSTA, 1989).
Estes espaços eram conhecidos como ginásios (ou
Turnkunst na Alemanha) e tinham como objetivo
educar e condicionar, fisicamente, homens e mu-
lheres, por meio de exercícios físicos e aparelhos
específicos. A partir do século XX, houve aumento
e propagação das academias tanto na Europa quan-
to nos Estados Unidos, onde as práticas mais ofere-
cidas eram o halterofilismo e a ginástica. Figura 2 - Charles Atlas
Fonte: Wikimedia (2019, on-line)2.
Apesar do grande destaque que a ginástica rece-
beu no século XIX, em decorrência do movimento
ginástico europeu, foi por meio de dois fisiculturis- O movimento gerado por Sandow e Atlas se forta-
tas, Eugen Sandow leceu, na década de 70, com as publicações da The
(1867-1925) e Char- International Federation of Bodybuilding and Fitness
les Atlas (1892- (IFBB), em português “Federação Internacional de
1972), que se iniciou Bodybuilding e Fitness”, com o surgimento de atores,
a globalização da aca- como Arnold Schwarzenegger e de franquias, como
demia e da cultura a, mundialmente conhecida, Gold´s Gym.
fitness, no começo do
século XX (ANDRE-
ASSON; JOHANS-
SON, 2014). Essa
globalização ocorreu
por meio de palestras
internacionais, revis-
tas e materiais sobre
técnicas e treinamen-
to físico, promovidos
por ambos os atletas.

Figura 1 - Eugen Sandow

Fonte: Wikimedia (2006, on-line)1.

Figura 3 - Logomarca mundialmente conhecida da Gold´s Gym

15
 
SAIBA MAIS
Inaugurada no ano de 1965, em Venice Beach,
na Califórnia (Estados Unidos), a Gold’s Gym era
um local simples, com equipamentos caseiros,
onde fisiculturistas podiam moldar seu físico. Seu
aluno mais icônico foi o ator Arnold Schwarzene-
gger, que, junto a seus amigos lideraram o movi-
mento Bodybuilding, nos anos de 1970. A Gold’s
Gym passou a ser reconhecida, mundialmente,
a partir do ano de 1977, quando organizou o
concurso Mister América e serviu de cenário para
o filme Pumping Iron, em que Schwarzenegger e
seus amigos mostraram seus treinamentos para
os concursos Mister Universe e Mister Olympia.
Atualmente, ela se tornou uma das maiores
empresas do ramo do fitness, com mais de
700 academias em todo o mundo.
Acompanhando a evolução das academias, a
Gold’s Gym, oferece além do espaço da musculação
(que foi seu cerne), uma variedade de programas
de treinamento, como o Gold’s Burn, o Gold’s Fit e o
Gold’s Cycle, visando abranger diferentes públicos.
Fonte: Gold’s Gym (2018, on-line)³ e Gold’s Gym
([2020], on-line)4
Figura 5 - Anilhas de diferentes pesos
16
Paralelamente ao desenvolvimento do halterofilismo,
ainda na década de 70, os exercícios aeróbicos, suge-
ridos pelo pesquisador norte americano Dr. Kenneth
H. Cooper, passaram a ter notoriedade e serviram
de estímulo para o desenvolvimento de uma forma
específica de ginástica, que envolvia a música com
movimentos coreografados, denominada de Aerobic
Dancing (SORENSEN, [2020], on-line)5. Podemos
dizer que esta forma de ginástica deu origem às mo-
dalidades de ginástica de academia contemporâneas.
Uma clássica academia de ginástica entre os
anos 1980 e 1990 consistia em uma sala com di-
ferentes tipos de máquinas e equipamentos de
treinamento, um espaço com pesos livres (barras,
anilhas e halteres) e uma sala para atividades de gi-
nástica em grupo. De modo geral, atualmente, as
academias seguem este mesmo padrão, contudo, é
possível observar aquelas que oferecem, ainda, di-
ferentes espaços, como piscinas, tatames, quadras
esportivas, entre outros.
Figura 6 - Halteres de diferentes medidas
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 4 - Barra

17


Foi a partir dos anos 90 que houve a súbita expan- A partir da década de 90, há uma grande diversi-
são das franquias de academias e das modalidades ficação de modalidades e produtos oferecidos, sendo
de exercícios, que têm atraído cada vez mais pessoas esta tendência ainda observada nos dias de hoje. As
para a cultura fitness (ANDREASSON; JOHANS- academias brasileiras procuram se atualizar ofere-
SON, 2014). A dimensão do crescimento da cultura cendo, além das tradicionais modalidades (muscu-
fitness pode ser observada pelo número de acade- lação e ginástica de academia), espaços para práticas
mias em todo mundo, que já somam mais de 201 que integram força, equilíbrio e flexibilidade, e que
mil, onde, aproximadamente, 34 mil delas estão lo- propiciam, além do condicionamento físico, tam-
calizadas no Brasil (CORONA, 2018, p. 23). bém, a saúde e o equilíbrio mental. Disponibilizam,
também, equipamentos tecnológicos que fornecem
A ACADEMIA DE GINÁSTICA NO BRASIL informações detalhadas de performance, ou ainda,
que simulam situações encontradas em diferentes
O modelo de academia de ginástica, semelhante ao práticas esportivas. Ofertam, juntamente, serviços,
atual, afirmou-se a partir do ano de 1940, no Brasil. como avaliação física, acompanhamento nutricio-
Na época, as academias ofereciam ginástica, lutas e nal, fisioterápico bem como programas de treina-
halterofilismo, sendo encontradas principalmente mento específicos, seja para uma população em es-
nas grandes capitais, como São Paulo e Rio de Janei- pecial, seja para determinada finalidade (para ganho
ro. Com o desenvolvimento desses locais enquanto ou redução de peso).
espaço de negócio lucrativo e a divulgação do hal-
terofilismo, promovido por fisiculturistas e alguns
atores de cinema, houve a expansão das academias
de ginástica no Brasil, assim como aconteceu em
todo o mundo (FURTADO, 2009).
A ginástica de academia promoveu, nos anos 80,
o aumento de adeptos à prática de exercícios físicos
nesses locais, principalmente das mulheres, que bus-
cavam a ginástica aeróbica, divulgada pela atriz Jane
Fonda. Foi nesta época, também, que ocorreu a remo-
delação das salas de halterofilismo, que passaram a ter
máquinas e instrumentos de fácil manuseio e utiliza-
ção, para aquelas pessoas que não tinham o hábito de
treinar. Seguindo estas mudanças, o termo “halterofi-
lismo” foi substituído por “musculação”, objetivando
Figura 7 - Esteira ergométrica
incluir o público que não praticava a modalidade por
competição (FURTADO, 2009).

18
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 8 - Simulador de escada

Apesar de discutirmos, até aqui, a academia de gi-

nástica enquanto local de pluralidade, no Brasil (e
no mundo), existem aquelas que são especializa-
das em atender determinado público, ou oferecer,
exclusivamente, uma modalidade. Nesse sentido,
é comum encontrar academias restritas ao atendi-
mento a mulheres ou a idosos, bem como aquelas
especializadas em lutas, danças ou qualquer outra
prática. Focando em um único segmento, essas Figura 9 - Atividades com recurso
academias se capacitam para oferecer um trabalho de realidade virtual

de qualidade e garantem uma experiência próxima

a que seus alunos desejam.

19


Fitness e Wellness
Recentemente, com o desenvolvimento do ramo da
academia de ginástica enquanto negócio, a visão
que antes se restringia ao fitness foi ampliada e, aos
poucos, foram sendo agregadas outras concepções,
buscando ampliar o público alvo e atingir o merca-
do de maneira mais eficaz, surgindo assim, a ideia
de wellness. Provavelmente, você já tenha visto ou
escutado esses termos em algum lugar. Contudo,
você saberia conceituá-los?

20
 EDUCAÇÃO FÍSICA

O FITNESS restrito apenas à condição física, mas à aptidão dos

O termo fitness é empregado, comumente, para de-
signar a aptidão ou condicionamento físico de um
indivíduo. No entanto de acordo com a etimologia,
esse termo de origem da língua inglesa é composto
pela palavra Fit que significa “apto” ou “adaptado”, e
o sufixo Ness formador de substantivos abstratos de
condição. Desta forma, fitness corresponde ao esta-
do de se estar apto (ter aptidão) para responder às
necessidades individuais. Portanto, não é um termo
aspectos emocionais, intelectuais e sociais também
(DANTAS et al., 2009).
Nesse sentido, o fitness pode ser entendido em
dimensões, as quais são influenciadas pelo ambiente
e circunstâncias de vida, que contribuem para o es-
tado de adaptação geral do indivíduo (ARMBRUS-
TER; GLADWIN, 2001). Estas dimensões podem
ser descritas como: Social, Emocional, Intelectual e
Física. Veja a seguir uma breve explicação de cada
uma delas (DANTAS et al., 2009).

Social: reflete-se na satisfação de necessidades básicas de afeto

(aceitação e aprovação de indivíduos), realização (aprovação e
aceitação recebidas do grupo) e integração (mutualidade,
cooperação e lealdade do grupo). O fitness social é indicado pelo
grau de harmonização de uma pessoa com os valores, a cultura,
os costumes e os hábitos do grupo a que pertence.

Emocional: corresponde ao grau de adequação das respostas

comportamentais diante aos estímulos do meio ambiente, bem
como a habilidade de lidar com a tensão, ansiedade e a satisfação.
O fitness emocional reflete o equilíbrio emocional e a aceitação
do próximo. Além disso, proporciona ao indivíduo disciplina,
responsabilidade, determinação e autorrealização.

Intelectual: consiste, basicamente, na capacidade de aprendizagem,

na inteligência e na cultura. O fitness intelectual estimula o
indivíduo a utilizar sua inteligência e criatividade para a resolução
DIMENSÕES de problemas, bem como a busca pelo conhecimento para
DO FITNESS satisfazer suas necessidades.

Física: é constituída por um conjunto de fatores capazes de

promover saúde, bem-estar físico e qualidade de vida. Dentre eles
se encontra a aptidão física que pode ser entendida como sendo
a capacidade de desenvolver as atividades físicas, sejam elas
esportivas, ocupacionais ou diárias, de maneira plena.

A partir desta concepção sobre o fitness e as suas di- mia de ginástica, a expressão correta a ser utilizada
mensões, podemos dizer que, no contexto da acade- seria physical fitness, em português “aptidão física”.

21

Aptidão física relacionada à saúde
Os principais motivos pelos quais os indivíduos pro-
curam uma academia de ginástica para realizar a sua
prática de atividade física são a manutenção ou me-
lhora da saúde e da qualidade de vida (PORTUGAL
et al., 2017; VILELA; ROMBALDI, 2015; TAHARA;
SCHWARTZ; SILVA, 2003). Isto porque a atividade
física, juntamente com a aptidão física, tem sido as-
sociada, positivamente, a estes fatores em indivíduos
de todas as faixas etárias, mas, principalmente, em
adultos e idosos, cujos potenciais riscos da inativi-
dade se manifestam (NAHAS, 2013).
A aptidão física relacionada à saúde inclui com-
ponentes apontados como fundamentais para a lon-
gevidade e autonomia, capazes de reduzir os riscos
de doenças ou condições crônico-degenerativas
ocasionadas por baixos níveis de atividade física
habitual (NAHAS, 2013). Compreendem tais com-
ponentes a aptidão cardiorrespiratória (ou aptidão
aeróbica), a força e resistência muscular, a composi-
ção corporal e a flexibilidade. Todos eles são impor-
tantes e podem ser definidos como:
• Aptidão cardiorrespiratória: é a capacidade
de o organismo resistir à fadiga em esfor-
ços de média e longa duração. Envolvendo
os sistemas cardiovascular e respiratório, ela
depende, essencialmente, da captação e dis-
tribuição do oxigênio para os músculos em
exercício físico. Também são determinantes
desse componente a ineficiência dos múscu-
los em utilizar do oxigênio transportado e
a disponibilidade de substratos energéticos
(glicose ou gordura). Baixos níveis de aptidão
cardiorrespiratória têm sido correlacionados
a um risco muito elevado de morte prema-
tura por qualquer causa, mas especialmente
por doenças cardiovasculares. Por outro lado,
22
aumentos no nível de aptidão cardiorrespira-
tória estão associados à redução de morte por
todas as causas (ACSM, 2016).
• Força e resistência muscular: a força mus-
cular corresponde à quantidade de força
externa que o músculo pode aplicar contra
uma resistência (CASPERSEN; POWELL;
CHRISTENSEN, 1985). Já a resistência mus-
cular é a capacidade de um músculo ou um
grupo muscular executar repetidas contra-
ções sem reduzir a eficiência do trabalho re-
alizado. Ambas contribuem para a melhora
ou manutenção da massa óssea (a redução
da massa óssea está diretamente associada à
mortalidade), da tolerância à glicose (impor-
tante no estado pré-diabético e diabético), da
integridade musculotendínea, da capacidade
de realizar atividades diárias, e da massa livre
de gordura (relacionada à massa corporal e à
taxa metabólica de repouso) (ACSM, 2016).
• Composição corporal: basicamente, ela
pode ser expressa como a porcentagem re-
lativa dos tecidos adiposos e magros (mús-
culos, ossos e água) que compõe a massa
corporal (NIEMAN, 2011). Ela é um com-
ponente crítico do perfil de saúde de um in-
divíduo uma vez que o acúmulo excessivo
de gordura corporal é considerado um pro-
blema de ordem pública e está associado a
diversas doenças, como a diabetes mellitus
tipo II, as dislipidemias, as doenças cardio-
vasculares, certos tipos de câncer, dentre
outras (PERGHER et al., 2010; VAN GAAL;
MERTENS; DE BLOCK, 2006; MOKDAD
et al., 2003; OLIVEIRA; FISBERG, 2003).
No entanto, baixos níveis de gordura corpo-
ral também representam risco à saúde, pois
o organismo depende de certa quantidade
de gordura para manter as funções fisioló-
gicas normais (HEYWARD, 2004).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

• Flexibilidade: diz respeito ao grau de ampli-

tude nos movimentos de diversas partes do
corpo. É dependente das estruturas articula-
res e da elasticidade de músculos e tendões.
Preservar a flexibilidade facilita os movimen-
tos e mantém a independência funcional e o
desempenho de atividades da vida diária (e
esportivas também) (HEYWARD, 2004).
Usualmente, então, os programas de exercícios físi-
REFLITA
A educação para a saúde, visando às modi-
ficações do comportamento que conduzem
a um estilo de vida saudável, deve ser, a
priori, em uma academia. Nesse sentido,
além da atividade física, quais pontos de-
vem ser de conhecimento do profissional
de Educação Física?

cos desenvolvidos na academia de ginástica são (e

devem continuar sendo) direcionados à promoção
desses componentes relacionados à saúde. Contudo, Sugerido pelo americano Charles B. Corbin, o termo
isso não significa que os componentes relacionados wellness pode ser entendido como a integração de
à performance, como a agilidade e o equilíbrio, não todos os aspectos da saúde e do fitness (com suas
são estimulados, muito pelo contrário, eles também dimensões), que desenvolve um potencial para vi-
fazem (e devem fazer) parte desses programas, mas ver e trabalhar plenamente, contribuindo, significa-
com menor ênfase. tivamente, para a sociedade (SABA, 2006). Assim,
se outrora o foco era o aperfeiçoamento do físico,
O WELLNESS agora, a busca é pela qualidade de vida.
É importante destacar que o conceito de wellness
O fato de as primeiras academias de ginástica terem não deixa de enfatizar o condicionamento físico,
surgido com o propósito de aperfeiçoar o condicio- no entanto atribui a ele valores referentes à saúde e
namento físico dos indivíduos e de seus fundadores bem-estar (FURTADO, 2009).
terem sido, muitos deles, atletas ou pessoas envol-
vidas em práticas corporais fortaleceu e propagou a
ideia do fitness (FURTADO, 2009). Com o desen-
volvimento das academias, a visão antes restrita à
aptidão física foi se ampliando e, aos poucos, assi-
milando o ideal da saúde e bem-estar, disseminado
fortemente, a partir dos anos 70. É nesse contexto
que aparece o termo wellness.
De acordo com a etimologia, o termo wellness, de
origem inglesa, é composto pela palavra Well, que sig-
nifica “bem”, e o sufixo Ness formador de substantivos
abstratos de condição, conforme dito anteriormente.
Portanto, wellness tem como significado o “estar bem”
ou “bem-estar” (DANTAS et al., 2009).

23

Atividades ofertadas
em uma Academia de Ginástica
Ao falarmos em atividades de academia, o primeiro
pensamento que surge é em relação às práticas cor-
porais inerentes a este ambiente, como a musculação
e as aulas de ginástica. No entanto, além de um es-
paço adequado para a prática de exercícios físicos,
uma academia oferece muitas outras atividades que
24
visam complementar o serviço prestado, bem como
satisfazer as necessidades de seus clientes.
Nessa perspectiva, as atividades ofertadas em
uma academia de ginástica podem ser categoriza-
das, de maneira simples, em dois tipos: modalidades
de exercícios físicos e atividades complementares.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS O conceito da esteira surgiu com base em um me-

Em sua essência uma academia de ginástica é edifi-
cada a partir da(s) modalidade(s) de exercício físico
que esta oferece. Um grande desafio é elencar todas
as modalidades existentes uma vez que elas variam
de acordo com a época e região, assim como novas
formas de exercício físico são frequentemente elabo-
radas e lançadas. No entanto existem aquelas moda-
lidades que, de certa forma, tornaram-se (ou estão se
tornando) práticas clássicas nas academias. São al-
gumas destas práticas que serão abordadas a seguir.
canismo, criado no século XIX, para punir presidiá-
rios na Inglaterra. Esse mecanismo era uma enorme
roda com 24 raios estendidos em grandes pás, nas
quais os presos realizavam o movimento em degraus,
como uma escada. A máquina era grande e comprida,
de maneira que vários prisioneiros eram colocados
nela ao mesmo tempo (HEFFERNAN, 2015).

Exercícios aeróbicos em aparelhos

Exercícios aeróbicos, como a caminhada e a corrida,

normalmente, demandam um espaço amplo para a
sua realização, pois exigem que seus praticantes per-
corram certa distância, ou mantenham o exercício
por determinado tempo. É evidente que, por motivo
de espaço e segurança, exercícios com movimentos
cíclicos como estes não são passíveis de serem re-
alizados, de forma tradicional, no interior de uma
academia. Desta forma, estas práticas vêm sendo
executadas com a ajuda de aparelhos específicos,
que permitem a simulação dos gestos motores de Figura 10 - Treadmill para prisioneiros / Fonte: Wikimedia (2019, on-line)6.
maneira estacionária.
Os aparelhos específicos para o desenvolvimen- O movimento era constante, e a energia gerada era
to da aptidão cardiorrespiratória passaram a com- utilizada para bombear água, moer grãos ou fazer
por o quadro de itens indispensáveis em uma aca- moinhos funcionarem, daí o nome treadmill, em que
demia, a partir da década de 1970, quando a prática tread pode ser traduzido como “passo”, e mill como
do jogging (corrida) foi bastante difundida, por in- “usina” ou “moinho”. O esforço físico realizado pe-
fluência dos estudos do Dr. Cooper. Neste contex- los presidiários era tão grande que o equipamento
to, pode-se dizer que as treadmills, em português passou a ser visto como uma maneira eficiente de
“esteiras”, foram os primeiros aparelhos deste tipo manter a aptidão física deles (HEFFERNAN, 2015).
no ambiente da academia.

25
 

A esteira no formato que conhecemos hoje, uma

estrutura com rolamentos e uma lona, que permite
o desenvolvimento de uma caminhada ou corrida
estacionária, surgiu na década de 50. Desde então,
ela tem passado por aprimoramentos e vem ganhan-
do itens cada vez mais tecnológicos que auxiliam no
controle, no deleite e na qualidade do exercício físico.

Figura 12 - Elíptico

Musculação

A musculação é uma das principais modalidades

Figura 11 - Remo ergométrico
Com o advento da esteira, outros equipamentos foram
elaborados com a mesma premissa, a de promover a
aptidão cardiorrespiratória, por meio da simulação
de movimentos esportivos. Nesse contexto, ao longo
dos anos, surgiram bicicletas, remos e até máquinas
que simulam os movimentos do esporte Esqui.
de exercício físico em uma academia (ao menos, na
maioria delas) e tem o treinamento resistido como
guia para o desenvolvimento da sua prática. Os exer-
cícios resistidos são, resumidamente, aqueles que
exigem que a musculatura corporal se movimente
(ou tente se mover) contra uma força oposta (no
caso a resistência), normalmente, exercida por al-
gum tipo de equipamento ou, até mesmo, pelo peso
corporal (FLECK; KRAEMER, 2017).

26
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Um programa de treinamento de musculação levantamento de peso olímpico. As rotinas de exer-

bem elaborado, coerente e executado de maneira
correta, pode produzir benefícios à aptidão física
e à saúde, tais como: aumento da massa muscular
(hipertrofia), redução da gordura corporal, melhora
da força e do desempenho físico em atividades da
vida diária e esportivas. Outros benefícios à saúde
também são observados, como melhora na pressão
arterial, no perfil lipídico e na sensibilidade à insuli-
na (FLECK; KRAEMER, 2017).
Apesar de não ser uma modalidade esportiva, a
musculação contribui para a preparação de atletas
de diferentes modalidades, além de ser a base do
fisiculturismo e de algumas modalidades, como o
cícios da musculação envolvem a manipulação de
pesos, séries, repetições e pausas. Dependendo da
forma como esses elementos são combinados, os re-
sultados produzidos são diferentes.
Nesse sentido, existem vários programas de treina-
mento, cada qual com a sua finalidade (por exemplo,
emagrecimento, hipertrofia e ganho de força) de seu
idealizador. Contudo, todos eles se alicerçam em seis
princípios: o Princípio da especificidade, Princípio da
sobrecarga progressiva, Princípio da individualidade,
Princípio da variabilidade, Princípio da manutenção e o
Princípio da reversibilidade (STOPPANI, 2017). Obser-
ve, a seguir, um resumo de cada um desses princípios.

Princípio da sobrecarga progressiva: é o contínuo

Princípio da especificidade:
significa treinar de forma específica
para produzir os efeitos específicos
desejados.
aumento da intensidade do treino, ajustado de
acordo com a adaptação do músculo ao estímulo
dado, por meio do aumento na carga levantada, no
número de repetições ou séries realizadas, ou ainda,
na diminuição do tempo de descanso
entre as séries.
Princípio da individualidade: os
programas de treinamento devem ser
elaborados respeitando e considerando
as necessidades específicas ou os
objetivos e habilidades dos indivíduos.

Princípio da variabilidade: a
adaptação do corpo, frente ao estímulo
produzido pelos programas de treino,
geralmente, cria um platô no processo
esse pode ser mantido apenas com um
evolutivo, que é quebrado apenas por
novos estímulos.
Princípio da reversibilidade: quando o
Princípio da manutenção: ao ser programa de treinamento resistido é
alcançado o objetivo do treinamento,
interrompido ou não é mantida uma
frequência ou intensidade adequada, as
programa voltado para a preservação adaptações na força ou na hipertrofia,
das adaptações. respectivamente, retornam à condição
inicial ou deixam de progredir.

27
 

Da mesma maneira que há diversos programas de

treinamento, existem vários exercícios na muscula-
ção para todos os segmentos corporais. Esses exercí-
cios são executados utilizando-se de diferentes equi-
pamentos, como:

Barras: são cilindros de comprimento, diâme-

tro e peso variável, feitas de diferentes ligas
metálicas. Existem diferentes formatos de bar-
ras, sendo as mais comuns a barra reta, em for-
ma das letras “W” e “H”, e a barra hexagonal.

Figura 15 - Diferentes exercícios com halteres

Halteres: numa definição simples, halteres

são pequenas barras, as quais possuem
uma empunhadura com espaço para ape-
nas uma mão. Possuem diversos formatos
e tamanhos, com pesos fixos ou ajustáveis.

Figura 13 - Barra hexagonal

Anilhas: são pesos, normalmen-

te, em formato de discos e feitos
de ferro fundido. Apresentam
medidas variadas e um buraco
no centro para serem encaixa-
dos nas barras ou máquinas.

Figura 14 - Anilhas de levantamento

28 de peso olímpico
 EDUCAÇÃO FÍSICA
Máquinas com ajuste de placas de peso:
são conhecidas assim por utilizarem placas
de metal, normalmente, retangulares, que
ficam empilhadas em um compartimento
e alinhadas por um trilho. Estas possuem
um elaborado sistema de cabos e roldanas
para o seu funcionamento.

Figura 16 - Máquina com ajuste

de placas de peso

Máquinas com ajuste de anilhas:

possuem um local específico para
acoplar as anilhas. Geralmente,
funcionam com um sistema sim-
ples de alavanca e/ou trilhos.

Figura 17 - Máquina com ajuste de anilhas

Máquinas monoarticulares:
são máquinas cujos exer-
cícios desenvolvidos envol-
vem apenas uma articula-
ção do corpo, isolando, ao
máximo, o músculo agonis-
ta do movimento.

Figura 18 - Máquina monoarticular

29
 

Máquinas multiarticulares: são má-

quinas em que os exercícios desen-
volvidos envolvem mais de uma arti-
culação do corpo, fazendo com que o
músculo agonista do movimento seja
auxiliado por outro grupo muscular.

Embora, atualmente, existam inúmeros tipos de ati-

vidades físicas nas academias, a grande parte das
Figura 19 - Máquina multiarticular pessoas ainda adota a musculação como exercício
físico para atingir seus objetivos de saúde, estética
ou performance.

30

Treinamento funcional
Basicamente, treinamento funcional é treinar para
uma finalidade. Sua gênese está ligada à medicina
esportiva, quando se observou que a eficiência dos
exercícios utilizados na reabilitação de atletas pode-
ria ser transferida para os programas de preparação
física. Seu propósito residia em ensinar os atletas a
lidar com o seu peso corporal, em todos os planos
de movimento, nas diferentes exigências do esporte
(BOYLE, 2018). Neste contexto, o treinamento fun-
cional faz o uso de vários conceitos esportivos para
trabalhar elementos, como a velocidade, força, po-
tência, equilíbrio e propriocepção (consciência cor-
poral), de modo a melhorar o desempenho atlético e
reduzir a incidência de lesões (BOYLE, 2018).
Figura 20 - Região do Core / Fonte: Ice Skating Sports ([2020, on-line)7.
EDUCAÇÃO FÍSICA
A partir da premissa de que os exercícios usados
para recuperar um atleta lesionado também poderiam
ser os melhores exercícios para manter e melhorar a
saúde, o treinamento funcional passou a fazer parte
do quadro de atividades das academias de ginástica.
Assim, em vez de preparar para o esporte, os exercí-
cios passam a condicionar para as atividades diárias.
Um programa de treinamento funcional é es-
truturado para trabalhar movimentos, não múscu-
los. Desta forma, os exercícios funcionais procu-
ram envolver o máximo de movimento das várias
articulações, bem como a integração entre os gru-
pos musculares de diferentes segmentos corporais.
Para tanto, são utilizados movimentos de puxar,
empurrar, estabilizar, levantar, agachar, arremessar,
correr e saltar (D’ELIA, 2016).
31
 

Um ponto essencial é o treinamento do Core, que

compreende a região central do corpo, abrangendo
as costas, o abdômen e a região pélvica. A importân-
cia do Core reside no fato de que ele oferece movi-
mento e suporte para todas as regiões do corpo, além
disso, é onde se localiza o centro de gravidade. Resu-
midamente, o Core assume as seguintes funções:
• Estabilização da cintura escapular, cintura
pélvica e coluna durante os movimentos.
• Produz a força para os movimentos do tronco. Figura 22 - Kettlebell
• Transfere a energia (força) entre o tronco e os
membros.
• Conexão entre membros superiores e inferiores.
• Prevenção de traumas, movimentos compen-
satórios e lesões de um modo geral.

A maioria dos exercícios funcionais é executa-

da com o peso do próprio corpo, mas também
podem ser realizados com acessórios e equipa-
mentos específicos, tais como as que seguem nas
figuras seguintes:

Figura 23 - Escada de agilidade

Figura 21 - Medicine ball Figura 24 - Bosu

32
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 25 - Resistance band

Figura 26 - Corda naval

33
 

Em síntese, o treinamento funcional busca tornar o

corpo mais inteligente, equilibrado (lados, cadeias e
extremidades) e preparado para as exigências mo-
2
toras da vida diária, por meio de exercícios que es-
timulam força, equilíbrio, velocidade, resistência, 1
agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade. 3
1. Fita de ancoragem 4
Treinamento em suspensão
2. Ajuste intermediário do 5
mosquetão de ancoragem 6 2
O treinamento em suspensão consiste na execução
de movimentos com determinados
3. Mosquetãosegmentos cor-
de ancoragem 1
porais suspensos. A ideia central deste método é uti- 3 7
4. Laço de ancoragem
1. Fita
lizar o peso corporal e a gravidade de ancoragem
como
inferior
carga para 4
5. Mosquetão
os exercícios e, desta forma, 2.estimular principal
o aprimora-do
Ajuste intermediário 5
mento dos componentes da aptidão física.
6. Laço de equalização
mosquetão de ancoragem 6
Este método de treino foi desenvolvido pelos
soldados das Forças de 7. 3. Mosquetão
Trava
Operaçõesde segurançadeda
Especiais ancoragem
Ma-
7
rinha dos Estados Unidos (US Navy SEAL Team),
4. Laço
8. Marcas dede ancoragem
regular inferior
a altura (pode
com o intuito de manter e auxiliar na progressão do 8
condicionamento físicoser 5. Mosquetão
baixa,
durante principal
intermediária
as missões, ou alta)
princi-
13 9
palmente, quanto estavam embarcados
6. Laço em navios e
de equalização 2
9. Tiras de Ajuste
submarinos (TRX, 2011).
7.1Trava de segurança
10. Fivelas
3
1. Fita de ancoragem
11. Manoplas 4
8. Marcas de regular a altura (pode
8
2. Ajuste intermediário do ser baixa, intermediária ou alta) 5 13 9
12. Apoio para os pés
mosquetão de ancoragem 6
9. Tiras de Ajuste
13. Fita principal 10
3. Mosquetão de ancoragem 10. Fivelas
7
4. Laço de ancoragem inferior 11. Manoplas
5. Mosquetão principal 12. Apoio para os pés
6. Laço de equalização 13. Fita principal 10
7. Trava de segurança 11
8. Marcas de regular a altura (pode 12
8
ser baixa, intermediária ou alta) 13
Figura 27 - Visão geral da fita de treinamento em suspensão
9
Fonte: o autor.

9. Tiras de Ajuste
34
11
10. Fivelas
12
11. Manoplas
 EDUCAÇÃO FÍSICA

A partir de algumas tiras de paraquedas e pedaços tematização dos exercícios em suspensão deram ori-
de borracha nasceu o primeiro equipamento e um gem à marca TRX® (do inglês Total Body Resistance
conjunto inicial de exercícios nele executados (TRX, Exercise). Este é motivo da fita de treinamento em
2011). O aprimoramento desse equipamento e a sis- suspensão ser comumente chamada pela sigla TRX.

Figura 28 - Exercício de agachamento utili-

zando a fita de treinamento em suspensão

Figura 29 - Aulas coletivas de treinamento em suspensão

intensidade e os circuitos. Todos esses são elabora-

Os programas de treinamento em suspensão abran- dos a partir das progressões de movimento em que
gem diversos métodos de treino, como as tradicio- as diferentes formas de posicionamento do corpo,
nais séries e repetições separadas por determinado num mesmo exercício, conferirão maior ou menor
tempo de descanso, os treinos intervalados de alta grau de dificuldade e intensidade.

35
 

Figura 30 - Posicionamento do corpo na

diagonal, com apoio das mãos

Figura 31 - Posicionamento do corpo na horizontal,

com apoio dos pés.

Como a fita é ancorada (fixada) em determinada

altura (entre 2,10 m e 2,70 m), na parede ou em
qualquer outra estrutura, os exercícios exploram os
diferentes ângulos e a estabilidade nas mais variadas
posições que o corpo pode assumir. Nesse sentido,
existem movimentos em que são assumidas posi-
ções na vertical, diagonal e horizontal.

36

Treinamento individualizado (Personal trainer)
De acordo com a Resolução n° 327, de 10 de outu-
bro de 2016, do Conselho Federal de Educação Física
(CONFEF, 2016), uma das atribuições do profissional
de Educação Física é a prescrição do treinamento físico
individualizado. Este serviço, em que se atende de for-
ma individualizada, é conhecido, popularmente, como
Personal trainer (em português “treinador pessoal”).
Figura 32 - Treinamento orientado e individualizado
O treinamento individualizado é ofertado em di-
ferentes locais, como os condomínios residenciais,
clubes, parques e, com maior destaque, as academias
de ginástica. Neste último, é possível trabalhar com a
musculação, o treinamento funcional, o treinamen-
to em suspensão, as lutas, entre outras atividades nas
quais o profissional esteja qualificado.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Por meio de programas de treinamentos pla-
nejados e orientados, individualmente, o Personal
trainer oferece atividades físicas direcionadas tanto
para a qualidade de vida quanto para fins estéticos
e de alto rendimento esportivo. Esse profissional co-
meçou a se destacar a partir do momento em que
os meios de comunicação colocaram em evidência
o exercício físico personalizado e o tornaram um es-
pecialista em forma física (BOSSLE, 2008).
As academias de ginástica constituem um am-
biente ótimo para a prestação do serviço Personal
trainer, pois, além de fornecerem o espaço e os ma-
teriais para as diferentes práticas físicas, elas dis-
põem de salas de avaliação, que são fundamentais
para a prescrição e acompanhamento do treino indi-
vidualizado, assim como, conferem proteção diante
as intempéries do clima e do tempo.
37

Lutas, Danças e Natação
Geralmente, atividades, como as lutas, as dan-
ças e a natação são praticadas em academias
(ou escolas) específicas para elas, pois deman-
dam de profissionais inerentes às áreas e/ou de
estruturas específicas.
O ensino das lutas e artes marciais compete aos
profissionais da Educação Física, que possuem a ti-
tulação de mestre ou o reconhecimento de treina-
dor em uma ou mais práticas dessas. Geralmente,
demandam um espaço especial, como o tatame ou
o ringue, assim como de materiais específicos, tais
como sacos de pancada, manoplas de foco e apa-
radores de chute. As lutas e as artes marciais mais
comuns nas academias de ginástica são o Judô, o Jiu-
-jitsu, o Muay Thay e o Boxe.
A prática das diferentes danças também requer a
presença do profissional graduado em Educação Físi-
ca, e este deve ter formação específica em um ou mais
estilos. Normalmente, não exigem um espaço espe-
cífico para a sua prática, no entanto, danças, como o
Balé e o Pole dance, podem exigir estruturas carac-
terística para o seu ensino. De modo geral, os esti-
los de dança encontrados com mais frequências nas
academias de ginástica são as danças de salão, como o
samba de gafieira, o forró, o bolero e o soltinho.
O ensino da Natação é feito pelos profissionais
da Educação Física que possuem certa experiên-
cia com a modalidade. Para oferecer uma prática
significativa e segura, as academias de ginástica
dispõem de uma estrutura com piscinas aqueci-
das, raiadas e de metragem entre 20 e 50 metros.
Além disso, vestiários apropriados e materiais es-
pecíficos, como pranchas educativas, flutuadores,
palmares e nadadeiras.
38
Ginástica de academia
A ginástica de academia é composta por um grande
conjunto de modalidades, em que o exercício físico
é executado em forma de coreografias e cadenciado
por músicas de diferentes estilos. Este tipo de exer-
cício será abordado com mais profundidade e deta-
lhes nas Unidades 2, 3 e 4 deste livro didático.
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
Com o intuito de oferecer suporte e melhor experiên-
cia ao aluno, assim como para a fidelização e captação
de novos clientes, as academias de ginástica disponi-
bilizam muitas outras atividades que complementam
seus serviços. Estas atividades podem, ou não, confe-
rir um custo adicional ao cliente, dependendo do tipo
de serviço e por quem ele é prestado.
Avaliação física
A realização da avaliação física é essencial para uma
intervenção segura e de qualidade, pois é por meio
dela que são analisados os componentes da aptidão
física, determinado o estado de saúde de um indiví-
duo, bem como, o programa de exercícios físicos é
prescrito e acompanhado.
Uma academia de ginástica deve possuir um pro-
tocolo de avaliação que contenha, minimamente, uma
anamnese, a medida dos parâmetros antropométri-
cos e da composição corporal, e uma análise postural.
Os testes de avaliação da aptidão cardiorrespiratória,
da força e resistência muscular, e da flexibilidade tam-
bém podem compor os elementos analisados. Con-
fira a seguir algumas informações a respeito dessas
avaliações no contexto da academia de ginástica.

• Anamnese: o questionário aplicado deve ser es-
truturado para determinar o perfil do indivíduo.
Por meio dele, deve-se investigar, principalmen-
te, os possíveis problemas de saúde (de todas
as ordens), o uso de medicamentos, os riscos
de doenças hereditárias bem como os hábitos
diários de vida (atividade física, alimentação e
sono). Além deste, é interessante que o Questio-
nário de Prontidão para Atividade Física, conhe-
cido como PAR-Q (Physical Activity Readiness
Questionnaire), também faça parte do protocolo
de avaliação. O PAR-Q tem como objetivo a de-
tecção do risco cardiovascular e é considerado
um padrão mínimo de avaliação pré-participa-
ção em exercícios físicos (ACSM, 2018).
EDUCAÇÃO FÍSICA
• Medidas antropométricas e da composição
corporal: a medida das proporções do corpo
são parâmetros de referência para os padrões
de saúde, de beleza e para a performance espor-
tiva (NAHAS, 2013). Para a fidedignidade dos
resultados, é importante que os protocolos de
avaliação sejam adequados ao avaliado e, cri-
teriosamente, seguidos. As medidas antropo-
métricas são, facilmente, obtidas por meio de
balança, estadiômetro e fita antropométrica. Já
os constituintes da massa corporal podem ser
avaliados com técnicas e protocolos simples,
como as dobras cutâneas ou a bioimpedância
(ROCHA; GUEDES JUNIOR, 2013).
39

• Avaliação postural: o encurtamento e/ou a
hipotonia muscular (baixo tônus muscular)
podem gerar desequilíbrios entre pares an-
tagônicos de músculos e, consequentemente,
em desvios posturais. Esses desvios podem
causar incômodos e dores aos seus portado-
res, bem como, limitar a execução de certos
movimentos do cotidiano e de alguns exercí-
cios físicos. A utilização de um simetrógrafo
para a avaliação da postura auxilia na seleção
e prescrição de movimentos adequados. É im-
portante destacar que cabe ao profissional de
Educação Física, apenas, prescrever exercícios
que não agravem, ou evitem possíveis desvios
posturais. E sempre que identificado um caso
grave, encaminhá-lo aos especialistas.
• Aptidão cardiorrespiratória: a capacidade
cardiorrespiratória reflete o estado funcional
dos sistemas respiratório, cardiovascular, mus-
cular e das suas relações fisiológicas e metabó-
licas (SILVA; DIEFENTHAELER, 2015). Ela é
determinada pelo consumo máximo de oxigê-
nio (VO2máx.), que é expresso, normalmen-
te, em termos relativos (ml/kg/min) e, justa-
mente, reflete a capacidade do organismo em
captar, transportar e utilizar o oxigênio para
a produção de energia (PRADO et al., 2011).
O VO2máx. pode ser, facilmente, mensurado
por meio de testes indiretos como o teste de
banco de McArdle et al. (1972).
• Força e resistência muscular: a capacidade de
produção de trabalho de um músculo ou um
conjunto deles se reflete na medida da força e
resistência muscular. A força muscular pode
ser medida, basicamente, de duas maneiras:
estática e dinamicamente (ACSM, 2016). Es-
taticamente ou de modo isométrico, a força
pode ser avaliada por um dinamômetro. Dina-
micamente, a força pode ser medida por meio
do teste de uma repetição máxima (1 RM). Já a
resistência muscular é facilmente avaliada por
meio de um teste de repetições máximas em
40
determinado tempo, como os testes de repeti-
ções de abdominal e de flexão de braços.
• Flexibilidade: reflete a funcionalidade dos
componentes de uma articulação, como os li-
gamentos, tendões e músculos, bem como, a
interação entre uma série de articulações. As-
sim, a flexibilidade é específica para a articula-
ção e, portanto, não existe um teste único que
possa ser utilizado. No entanto um teste muito
aplicado é o de sentar e alcançar, proposto por
Wells e Dillon em que se avalia a flexibilidade
da lombar, do quadril e de membros inferiores
(POLLOCK; WILMORE, 1993).
Tão importante quanto os dados das medidas e dos
testes são as informações obtidas das análises, as
quais permitem identificar deficiências, limitações e
determinar as necessidades secundárias ao objetivo
do aluno. Além disso, o procedimento de avaliação
deve acontecer, periodicamente, para que sejam ana-
lisados os efeitos decorrentes do(s) programa(s) de
exercício físico e as devidas considerações e orienta-
ções sejam feitas.
Atendimento em primeiros socorros
Pode parecer estranho, contudo o atendimento em
primeiros socorros também faz parte da rotina de
uma academia de ginástica. Afinal, acidentes são
imprevisíveis e podem acontecer com qualquer pes-
soa, em qualquer momento e em qualquer lugar. As
adversidades mais comuns relacionadas à prática de
atividades físicas podem ser diferenciadas em clíni-
cas e traumáticas. Dentre as lesões clínicas se desta-
cam o mal súbito, o desmaio, a crise convulsiva, o in-
farto e a parada cardiorrespiratória. Já as principais
lesões traumáticas correspondem às fraturas, aos
ferimentos, às hemorragias, aos traumas de crânio,
tórax e coluna (CREF4, 2014).

A demora que pode ocorrer no atendimento es-
pecializado ou os danos e sequelas causadas por assis-
tências inadequadas constituem algumas das preocu-
pações em relação aos acidentes ocorridos, durante a
prática de exercícios físicos. Desta forma, as principais
maneiras de evitar complicações são: ter profissionais
preparados, que sabem como agir quando adversida-
des como as citadas, anteriormente, acontecem na aca-
demia; e possuir protocolos, equipamentos e acessórios
necessários para um primeiro atendimento eficiente.
Os primeiros socorros compreendem ao trata-
mento aplicado (medidas e procedimentos), imedia-
tamente, ao acidentado ou portador de mal súbito,
SAMU (192)
O Serviço de Atendimento Móvel de Urgência,
ou SAMU, atende pelo número de telefone 192 e
presta socorro a vítimas de casos clínicos, como:
- Dores no peito (podem ser sintomas de problemas
cardíacos);
- Intoxicação por diversos produtos;
- Perda de consciência, desmaio e hemorragias;
- Crises de convulsão.
Os atendidos pelo SAMU são direcionados para as
Unidades de Pronto Atendimento
(UPA´s)
Figura 33 - Relação dos casos atendimentos pelo SAMU e SIATE / Fonte: o autor.
EDUCAÇÃO FÍSICA
até a chegada da equipe de saúde (NOVAES, 2006).
O objetivo deste é garantir a manutenção das fun-
ções vitais e evitar o agravamento das condições de
saúde do assistido (BRASIL, 2003).
É relevante destacar que deixar de prestar o so-
corro a alguma pessoa configura crime, segundo
o artigo 135 do Código Penal brasileiro (BRASIL,
1940), com pena que varia de um a seis meses de
detenção ou multa. Sendo assim, além de prestar a
primeira assistência, a academia é responsável por
chamar o socorro público, como o resgate do Corpo
de Bombeiros (SIATE) ou o Serviço de Atendimento
Móvel de Urgência (SAMU) para atender a vítima.
SIATE (193)
O Serviço Integrado de Atendimento ao Trauma
em Emergência, ou SIATE, atende, pelo número
de telefone 193 e presta socorro a vítimas
emergenciais do tipo:
- Acidentes de trânsito com feridos;
- Ferimentos com arma branca e de fogo;
- Quedas com fraturas e ferimentos;
- Choque elétrico grave;
- Ataque de animais.
Assim, o SIATE atende casos de alto risco de morte,
de traumas, ferimentos por acidentes e fraturas
expostas. Esses casos são encaminhados para os
hospitais.
41

Quanto à regulamentação e fiscalização, em re-
lação à prestação de primeiros socorros na aca-
demia, as leis podem variam em cada estado e
município, por este motivo, cabe ao gestor buscar
informações a respeito do assunto para manter o
estabelecimento em ordem.
De modo geral, a prevenção de fatores de risco
ambientais, como a manutenção e o bom estado das
instalações e dos equipamentos, também como uma
anamnese adequada com informações sobre o esta-
do de saúde dos alunos, tornam a rotina da acade-
mia mais segura, reduzindo, assim, a ocorrência de
situações emergenciais.
Promoção e participação em eventos
Um evento pode ser considerado um acontecimento
estratégico que ocorre a partir de determinado in-
teresse (mercadológico ou não) e um público-alvo
(MATIAS, 2013). Nesse contexto, pode, ainda, ser
um plano de ação de Marketing de relacionamento
uma vez que este representa uma tentativa das em-
presas em desenvolver relações de longa duração
com seus clientes.
Existem dois fortes motivos para que uma aca-
demia realize eventos. Primeiro, porque os eventos
são um meio de gerar a sensação de acolhimento e
comunidade. E isso pode reforçar a fidelidade dos
alunos, à medida que os fazem sentir parte de um
grupo. Segundo, porque são uma ótima forma de
atrair novos clientes. Neste caso, tanto pela promo-
ção de eventos internos, com a participação de con-
vidados, quanto pelo apoio ou presença em eventos
externos, tornando a marca da academia mais visí-
vel. Além disso, eventos constituem uma maneira de
romper com a monotonia causada pela rotina das
42
aulas e dos exercícios, pois, normalmente, utilizam-
-se de temáticas para gerar motivação. Alguns dos
eventos mais comuns acontecem por:
• Comemorações de datas específicas: Dia das
Mães, Dia dos Pais, aniversário da academia
e festas tradicionais (Festa Junina, Halloween,
Natal, entre outras).
• Competições: fazem parte do quadro de
competições os eventos de modalidades es-
portivas, como a natação, as lutas, o supino e
as corridas rústicas.
• Palestras: convidados especialistas apresen-
tam e discutem temas relacionados aos exer-
cícios físicos, a alimentação, hábitos saudá-
veis de vida e afins.
É válido ressaltar que as academias de ginástica, entre
outras coisas, tornaram-se um espaço de convívio so-
cial, de lazer e de entretenimento. Desta forma, o esta-
belecimento de um cronograma de eventos baseados
em datas comemorativas, eventos esportivos, assim
como, na necessidade de diferentes ações com os clien-
tes, faz parte do planejamento anual de uma academia.
Serviços complementares
Algumas academias estão se tornando grandes cen-
tros multidisciplinares, ao integrarem áreas afins à
educação física para oferecerem serviços especiali-
zados nas esferas da saúde, bem-estar e performan-
ce. Deste modo, é comum verificar a parceria e cola-
boração de profissionais das seguintes áreas:
• Nutrição
• Fisioterapia
• Medicina do esporte
• Estética
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Esse movimento de integração confere praticidade

ao cliente, pois este não precisará buscar tais servi-
ços em outros locais. Em complemento, a integração
da Educação Física com uma ou mais dessas áreas,
num mesmo espaço, facilita a comunicação e a arti-
culação das ações entre os profissionais, enriquecen-
do o atendimento e podendo proporcionar melhores
resultados. No entanto, é relevante destacar que o
conjunto de serviços oferecidos e, consequentemen-
te, o espaço e a estrutura, dependem, muitas vezes,
do público-alvo e da proposta de valor da academia
(SABA, 2012).

43
considerações finais

Querido(a) aluno(a), finalizamos, aqui, nosso estudo sobre a academia de ginástica e

apresentação de algumas das atividades que nela são desenvolvidas.
Ao recordar os conteúdos desta primeira unidade, observamos que, apesar do gran-
de destaque que a ginástica recebeu no século XIX, devido ao movimento ginástico
europeu, a globalização (e popularização) da academia aconteceu em decorrência da
ação de pioneiros do fisiculturismo, no século XX, como Eugen Sandow e Charles
Atlas. A partir dessa época, houve muitas mudanças nas academias de ginástica que
as direcionaram para o que são hoje, grandes centros especializados em atividades e
serviços voltados ao desenvolvimento da aptidão física e da saúde.
Falamos, ainda, sobre os conceitos de Fitness e Wellness, palavras essas de origem in-
glesa que significam, em termos gerais, aptidão e bem-estar, respectivamente. O termo
fitness é empregado, frequentemente, para designar o condicionamento físico de um
indivíduo, no entanto verificamos que seu significado etimológico vai além de apenas
aptidão física, abrangendo aspectos sociais, emocionais e intelectuais, também. Já o
termo wellness surgiu da necessidade de relacionar a academia à saúde e ao bem-estar.
Por fim, vimos que as atividades oferecidas em uma academia podem ser categorizadas
em dois grupos: as modalidades de exercícios físicos e as atividades complementares.
Entre as modalidades de exercícios físicos, foram abordadas algumas das práticas
clássicas observadas nas academias, como os Exercícios aeróbicos em aparelhos, a
Musculação, o Treinamento Funcional e em suspensão, e o Personal trainer. Entre as
atividades complementares, destacamos a avaliação física, o atendimento em primeiros
socorros, a promoção e a participação em eventos, bem como, citamos alguns dos
serviços especializados nas esferas da saúde, bem-estar e performance, que vêm sendo
oferecidos com o intuito de complementar o atendimento ao cliente da academia.
Com essas palavras encerramos nossa primeira unidade. Até a próxima!

44
 atividades de estudo

1. A academia de ginástica, enquanto local específico para a execução de exercí-

cios físicos, tem sua origem na Europa, no século XIX. Já no Brasil, as primeiras
academias datam do início do século XX, num formato bem semelhante ao
que conhecemos hoje. Com base nos estudos da história da academia de gi-
nástica, assinale a alternativa correta.
a. Os ginásios tinham como objetivo educar e preparar, fisicamente, apenas os ho-
mens, por meio de exercícios físicos vigorosos sem o uso de qualquer aparelho.
b. As tradicionais academias de ginástica, entre os anos 1980 e 1990, eram,
basicamente, espaços com máquinas e equipamentos de treinamento e
pesos livres.
c. A expansão das academias e dos hábitos fitness pelo mundo aconteceu por
influência dos movimentos ginásticos europeus, durante o século XIX.
d. Academias especializadas em determinados públicos, como mulheres, idosos
ou atletas, não são comuns.
e. O termo musculação surgiu no Brasil em substituição ao termo halterofilismo.

2. O termo fitness corresponde ao estado de se estar apto para responder às ne-

cessidades individuais de maneira geral, sendo assim, não se restringe apenas
à condição física. Nesse contexto, analise as afirmativas seguintes e assinale
“V” para verdadeira e “F” para Falsa:

( ) A flexibilidade compreende um dos componentes da aptidão física.
(
) O termo fitness faz referência apenas à aptidão física e aos hábitos alimentares.
(
) O fitness possui dimensões descritas como física, social, emocional e intelec-
tual.

( ) A dimensão física do fitness é constituída por fatores capazes de promover a
qualidade de vida, a saúde e o bem-estar físico.
a. V, F, V e V.
b. F, F, V e V.
c. V, V, F e V.
d. F, V, V e F.

45
atividades de estudo

e. V, F, F e F.

3. O termo wellness surge em meio ao desenvolvimento das academias, quando

se passou a assimilar um ideal de qualidade de vida, difundido, fortemente, a
partir dos anos 70. Nesse contexto, qual o significado desse termo?
4. Na atualidade, são diversas as atividades ofertadas em uma academia de gi-
nástica e estas podem ser categorizadas, basicamente, em modalidades de
exercícios físicos e atividades complementares. Nesse contexto, analise as
afirmativas seguintes:
I. O atendimento em primeiros socorros é de responsabilidade exclusiva do so-
corro público.
II. Uma rotina de treinamento funcional é estruturada para trabalhar movimen-
tos, não músculos, especificamente.
III. As esteiras foram baseadas em um mecanismo utilizado para punir presidiá-
rios na Alemanha.
IV. Os programas de musculação envolvem a manipulação de pesos, séries, re-
petições e pausas.
Assinale a alternativa correta.
a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas I está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.

5. O treinamento em suspensão foi desenvolvido por soldados das Forças de

Operações Especiais da Marinha dos Estados Unidos (US Navy SEAL Team),
com o intuito de manter e desenvolver o condicionamento físico, durante as
missões. Nesse sentido, descreva em que consiste o treinamento em suspen-
são e como funcionam as progressões do movimento.

46
 LEITURA
COMPLEMENTAR

Há 14 anos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte realiza a Worldwide Survey

of Fitness Trends, uma pesquisa eletrônica com milhares de profissionais em todo o
mundo, para determinar as tendências de saúde e fitness do ano seguinte. Essa inves-
tigação é realizada anualmente e introduziu uma maneira sistemática de prever essas
tendências na área do condicionamento físico.
Essa pesquisa de tendências na área de condicionamento físico não procura avaliar
propriamente produtos, serviços, aparelhos eletrônicos ou máquinas desenvolvidas
para a prática de exercícios físicos, mas sim confirmar ou introduzir tendências que
tenham um efeito positivo percebido no setor, de acordo com a opinião dos entrevis-
tados. Nesse contexto, algumas das tendências identificadas em pesquisas anteriores
podem aparecer por vários anos, consecutivos ou não.
Normalmente a lista divulgada contempla 20 tendências ao todo, e nos últimos anos,
cinco delas têm se destacado entre as primeiras, sendo estas o High-intensity interval
training (ou HIIT), os Wearables technology, o Treinamento com o peso corporal, o Trei-
namento em grupo e o Personal trainer.
O HIIT, em português “Treinamento intervalado de alta intensidade” é um método de
treinamento onde os programas de exercícios envolvem a alternância de estímulos em
alta intensidade, seguidos por um curto período de descanso (ativo ou passivo). O HIIT
assumiu o primeiro lugar da lista apenas nos anos de 2014 e 2018, no entanto, sempre
se mantém entre os dez primeiros. Apesar de alguns profissionais do fitness alegarem
potencial aumento das taxas de lesões devido ao HIIT, essa forma de exercício tem sido
popular em academias de todo o mundo.
Wearables technology correspondem as “Tecnologias vestíveis” como os monitores
de frequência cardíaca, os dispositivos com GPS e os Smartwatches. Esses disposi-
tivos permitem o controle das atividades e exercícios físico, das calorias, do tempo

47
 LEITURA
COMPLEMENTAR

sentado, da qualidade do sono, entre outros. Desde o ano de 2016 as tecnologias

vestíveis estão no topo da lista das tendências, com exceção do ano de 2018, onde
assumiram a terceira colocação.
O Treinamento com peso corporal é uma combinação entre exercícios com pesos livres e o
peso do próprio corpo em movimentos em vários planos. Este tipo de treinamento utiliza o mí-
nimo de equipamentos possível, o que o torna uma maneira barata e eficaz de exercício físico.
Um Treinamento em grupo é caracterizado por cinco ou mais participantes instruídos
para um mesmo exercício. Os professores de exercícios em grupo ensinam, motivam e
lideram aulas de movimentos coreografados. Os indivíduos, geralmente, apresentam
diferentes níveis de condicionamento físico e conhecimento dos movimentos e equi-
pamentos. Os programas de treinamento em grupo existem há muito tempo e vêm se
destacando como uma potencial tendência mundial desde as primeiras pesquisas do
Colégio Americano de Medicina do Esporte.
O Personal trainer continua a ser uma tendência, à medida que a profissão “treinador
pessoal” se torna mais acessível, em academias, em casa e em locais de trabalho com
academia. O treinamento individualizado inclui testes de condicionamento físico e o es-
tabelecimento de metas para a prescrição de exercícios específicos. Desde que a Worl-
dwide Survey of Fitness Trends foi publicada pela primeira vez em 2006, o Personal trainer
tem sido uma das 10 principais tendências.
Pesquisas como esta conferem dados importantes aos profissionais da educação física,
pois os mantêm atualizados e informados sobre os exercícios, serviços e equipamentos
que vêm sendo mais utilizados, e consequentemente, mais procurados pelos entusias-
tas da atividade física. Implicando assim em novas possibilidades de intervenção.

Fonte: Thompson (2019, p. 10-18).

48
 material complementar

Indicação para Ler

Atividade física, saúde e qualidade de vida (sexta edição)

Markus Vinícius Nahas
Editora: Midiograf
Sinopse: o livro Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida foi escrito com a inten-
ção de propagar as informações ligadas ao tema da atividade física e dos exercí-
cios físicos relacionados à saúde e à qualidade de vida. O autor utiliza uma lingua-
gem menos técnica, traz sugestões para autoavaliações e ações que podem ser
incluídas no cotidiano da maioria das pessoas.

Indicação para Ler

Gestão em atendimento: manual prático para academias e centros

esportivos (segunda edição)
Fabio Saba
Editora: Manole
Sinopse: o Manual Prático para Academias e Centros Esportivos utiliza uma lingua-
gem clara, didática e objetiva para discutir, esclarecer e direcionar as funções do
gestor no contexto da academia de ginástica. Além disso, aborda o modelo de
relacionamento gerencial entre departamentos, colaboradores e clientes. Para o
autor, uma academia, como qualquer outra empresa, pode ser duradoura se esti-
ver dirigida às reais necessidades do seu público.

49
gabarito

1. E
2. A
3. De acordo com a etimologia, o termo wellness,
de origem da língua inglesa, é composto pela
palavra Well que significa “bem”, e o sufixo
Ness formador de substantivos abstratos de
condição, conforme dito, anteriormente. Por-
tanto, wellness tem como significado o “estar
bem” ou “bem-estar”.
4. D
5. O treinamento em suspensão consiste na exe-
cução de movimentos com determinados seg-
mentos corporais suspensos. A ideia central
deste método é utilizar o peso corporal e a gra-
vidade como carga para os exercícios e, desta
forma, estimular o aprimoramento dos compo-
nentes da aptidão física. Já as progressões de
movimento, acontecem com as diferentes for-
mas de posicionamento do corpo, num mesmo
exercício, que conferem maior ou menor grau
de dificuldade e intensidade.

50
UNIDADE
II
INTRODUÇÃO À GINÁSTICA
DE ACADEMIA

Me. Adriano Ruy Matsuo

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Aspectos históricos da ginástica de academia
• Ginástica de academia e a fisiologia do exercício
• Elementos musicais na ginástica de academia

Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar, brevemente, a trajetória histórica da ginástica
de academia.
• Discutir os conceitos básicos da fisiologia do exercício no
âmbito da ginástica de academia.
• Analisar alguns dos elementos da música no contexto da
ginástica de academia.
unidade

II
INTRODUÇÃO

O
lá, aluno(a), a segunda unidade é destinada à sua imersão no
universo da Ginástica de academia. O objetivo aqui será con-
textualizar, histórica e filosoficamente, esta atividade que está
presente na maioria das academias e possui milhares de adep-
tos em todo o mundo.
Iniciaremos este estudo com um breve resgate histórico da ginástica
para que possamos entender de que forma ela se consolidou enquanto mo-
dalidade de exercício físico nas academias, como um meio de aprimorar os
componentes da aptidão física por meio de aulas coletivas. Nesse sentido,
veremos como os movimentos europeus, do século XIX desempenharam
papel fundamental para a sistematização e propagação desta prática.
Em seguida, discutiremos a Ginástica de academia sob a ótica da fi-
siologia, procurando destacar as respostas do corpo humano diante dos
estímulos oferecidos pela prática de exercícios físicos. Neste contexto,
veremos que, para cada intensidade do exercício (leve, moderada ou vi-
gorosa), haverá a prevalência de um dos sistemas responsáveis pelo for-
necimento de energia. Sendo assim, o sistema aeróbico é capaz de suprir,
praticamente, toda a necessidade energética gerada por atividades físicas
de duração prolongada, como as modalidades de ginástica praticadas na
academia. Estudaremos, ainda, como a intensidade do exercício pode ser
controlada nas aulas, apresentando duas ferramentas práticas e acessí-
veis, que auxiliam o professor a modular o esforço dos alunos.
Para finalizar a unidade, abordaremos um dos aspectos mais marcantes
das modalidades de Ginástica de academia, a musicalidade. A música cons-
titui uma importante ferramenta para a condução dos movimentos, gerar
motivação e modular a intensidade da aula. O ritmo que surge das batidas da
música é o estímulo essencial para despertar o prazer pela atividade.
Feitas as considerações iniciais, estamos prontos para começar os estudos!
Tenha uma ótima leitura!


Aspectos Históricos
da Ginástica de Academia

Neste primeiro momento, realizaremos um breve modalidade de exercício físico nas academias, como
resgate histórico da ginástica para que possamos en- um meio de aprimorar os componentes da aptidão
tender de que maneira ela se consolidou enquanto física por meio de aulas coletivas.

56

Partindo da concepção de ginástica como todo
e qualquer exercício físico realizado pelos seres hu-
manos, veremos que ela se manifesta de diferentes
maneiras e adquire atributos de acordo com os ob-
jetivos do homem e da sociedade na qual ele estava
inserido. Nesse contexto, podemos observar que,
na antiguidade oriental, os exercícios físicos eram
expressos por meio de diferentes atividades. A luta
livre, o boxe, a esgrima, a natação e o remo eram
praticados pelos egípcios; os assírios e babilônicos
realizavam práticas corporais funcionais (voltadas
para a melhora das atividades diárias) com foco na
força, agilidade e resistência. O exercício físico como
instrumento de preparação para a vida e de cunho
litúrgico era praticado na Pérsia, Índia, China e no
Japão (RAMOS, 1982).
No período Clássico da civilização ocidental,
na Grécia, o exercício físico se expressava nas prá-
ticas esportivas, com a realização dos Jogos Olím-
picos, sob grande influência da mitologia e do culto
ao corpo. Nessa civilização, destacaram-se duas li-
nhas de pensamento, a Ateniense e a Espartana. Em
Atenas os exercícios físicos buscavam a formação
do cidadão integral, provido de educação corporal,
composta pela eficiência educacional, fisiológica,
moral e estética. Já em Esparta, aspiravam à prepara-
ção militar, à disciplina cívica, ao fortalecimento do
corpo e à energia física e espiritual (RAMOS, 1982).
Em Roma, os exercícios físicos possuíam um forte
caráter prático e utilitário, sendo fundamentais para
a preparação militar, objetivando a conquista e a de-
fesa de territórios do império. Além disso, também
eram observadas práticas de atividades desportivas,
como a corrida de bigas e os combates de gladiado-
res (RAMOS, 1982; SOUZA, 1997).
Na Idade Média, com as Cruzadas promovidas
pela Igreja Católica, os exercícios físicos tinham
EDUCAÇÃO FÍSICA
como objetivo a preparação militar. Assim, práticas
como a esgrima, a equitação, o manejo de arco e fle-
cha, a luta, a escalada, a marcha, a corrida e o salto
faziam parte do treinamento dos soldados. Em com-
plemento, a nobreza participava de competições de
esgrima e equitação nos torneios e justas (duelo en-
tre dois cavaleiros), além disso, exercícios naturais,
como jogos simples e de caça e pesca, também eram
praticados nesse período (RAMOS, 1982).
No período do Renascimento, o exercício físico
começou a ser pensado de outra forma, estabelecen-
do novas concepções a respeito do corpo e seus cui-
dados. De acordo com Langlade e Langlade (1970),
as escolas renascentistas trouxeram uma nova ten-
dência para a educação física, ao considerá-la con-
teúdo da educação. Em seus programas estavam in-
cluídas atividades, como equitação, corridas, saltos,
esgrimas, jogos com bola entre outras, as quais eram
praticadas, ao ar livre, todos os dias pelos alunos.
Os renascentistas foram influenciados pelos
ideais gregos e, é importante lembrar que, na anti-
guidade grega, skholé correspondia ao tempo livre
considerado como valioso para o aprimoramento
do cidadão que se amparava, não apenas no aspecto
cognitivo, mas também na dimensão estética e atlé-
tica do corpo treinado. Na Grécia Antiga, todas as
formas de exercício físico eram chamadas de Ginás-
tica que, de modo implícito, significava treinamento
ou preparação para um esforço físico.
Na Era Moderna, o exercício físico se consoli-
da como elemento da educação, devido à evolução
do conhecimento na área da Educação Física, com
a publicação de obras relacionadas à pedagogia, à fi-
siologia e à técnica (SOUZA, 1997). Nesse contexto,
foi a ginástica que introduziu o exercício físico como
possibilidade de educação do corpo.
57

Figura 1 - Trajetória histórica da ginástica enquanto exercício físico / Fonte: o autor.
MOVIMENTO GINÁSTICO EUROPEU: A
SISTEMATIZAÇÃO DA GINÁSTICA
A ginástica passou a ganhar notoriedade, a partir do
século XIX, com o movimento ginástico europeu,
composto por quatro Escolas: a Inglesa, a Alemã, a
Francesa e a Sueca (ou Nórdica). Este movimento ti-
nha como ideal instituir a ordem e a disciplina, bem
como contribuir para afirmar a ginástica como parte
da educação dos indivíduos, sendo esta, baseada na
ciência, na técnica e nas condições políticas da Eu-
ropa na época (SOARES, 2002).
58
A Escola Inglesa, também conhecida como mé-
todo inglês ou movimento esportivo inglês, devido
ao seu caráter competitivo, é um dos métodos mais
conhecidos e difundidos mundialmente (LANGLA-
DE; LANGLADE, 1970). Apesar desse método não
ter exercido influência direta no campo da ginástica,
ele contribuiu, sobretudo, para a universalização de
conceitos e para impulsionar a ginástica como es-
porte olímpico. É por intermédio das Escolas Ale-
mã, Francesa e Sueca que melhor compreendemos
a sistematização da ginástica (LANGLADE; LAN-
GLADE, 1970; SOARES, 2002).

Escola Alemã
A Escola ginástica Alemã surgiu num contexto de
ideais políticos nacionalistas, onde se acreditava
que a união territorial e a defesa da pátria só seriam
garantidas a partir da criação de indivíduos, fortes,
saudáveis e vigorosos, de espírito nacionalista (SO-
ARES, 2007). Sob a influência de Johann Christoph
Friedrich Guts Muths (1759-1839), conhecido como
o “pai da ginástica pedagógica”, esta Escola promo-
Figura 2 - Uma das práticas do Turnkunst / Fonte: Wikipedia (2008, on-line)8.
Para Guts Muths (1928), a ginástica deveria atuar so-
bre os músculos e os nervos, movimentando todo o
corpo tanto de maneira global quanto segmentada,
EDUCAÇÃO FÍSICA
veu importantes mudanças na área da educação físi-
ca e contribuições no campo da ginástica. Guts Mu-
ths idealizou o método de treinamento denominado
de “ginástica natural” ou “método natural” (BETTI,
1991). Seu conhecimento na área da filosofia, das ar-
tes e ciências, além da sua habilidade com exercícios
ginásticos e trabalhos manuais, fez com que ele per-
cebesse a importância e a necessidade de a educação
física ser praticada seguindo os conhecimentos da
fisiologia e da anatomia (TESCHE, 2001).
impondo sempre uma sobrecarga adequada. Além
disso, deveria adaptar o corpo a diferentes intensida-
des de dor, fomentar a persistência e expô-lo à ação
59


dos elementos da natureza para, assim, promover seu das em três grandes grupos: os Exercícios ginásticos,
fortalecimento e proteção. Para alcançar isso, Guts os Trabalhos manuais e os Jogos (QUITZAU, 2015).
Muths selecionou um conjunto de práticas agrupa- Confira algumas dessas práticas a seguir:

EXERCÍCIOS GINÁSTICOS: TRABALHOS MANUAIS: JOGOS:

Saltar; Correr; Arremessar; Carpintaria; Tornearia; De movimento; sentados
Lutar; Escalar; Equilibrar; Jardinagem. ou de descanso.
Levantar e carregar; Nadar;
Exercícios de enrijecimento
e dos sentidos; Leitura
e declamação.

O pedagogo Friederich Ludwing Jahn colaborou,
significativamente, com a Escola Alemã, promo-
vendo uma ginástica, também, de caráter da saúde
e da moral, mas com um grande apelo militar. Esta
ginástica priorizava a preparação dos jovens para
guerra bem como a disseminação dos ideais higie-
nistas (SOARES, 2007). Jahn utilizava obstáculos
nos exercícios físicos, os quais, posteriormente, fo-
ram chamados de “Aparelhos de ginástica”. Como
o propósito era reforçar o sentimento nacionalista,
Friederich substituiu a palavra Gymnastik (ginásti-
ca) pelo termo alemão Turnkunst, que significa “A
arte da ginástica”. Jahn relacionou, aproximadamen-
te, 17 grupos de exercícios, além de cinco jogos que
considerava adequados para a ginástica (QUITZAU,
2015). Verifique algumas dessas práticas a seguir:

60
 EDUCAÇÃO FÍSICA

EXERCÍCIOS GINÁSTICOS: JOGOS: EXERCÍCIOS

Saltar; Correr; Arremessar;
Lutar; Escalar; Equilibrar;
Levantar e carregar; Nadar;
Exercícios de enrijecimento
e dos sentidos; Leitura
e declamação.
Corrida das barras; Corrida COMPLEMENTARES:
de assalto; Jogo de bola Esgrima; Nadar;
alemão. Equitação; Dança;
Patinação; Ficar de
cabeça para baixo;
Saltos mortais.

Escola Sueca

O estudo da Escola Sueca engloba as atividades fí-
sicas referentes à Suécia, à Dinamarca, à Finlândia,
à Noruega, à Islândia e à Estônia-Letônia, por esse
motivo, também pode ser dita como Escola Nórdica.
O idealizador do método sueco é Pehr Henrik Ling
(1776-1839), que propôs uma ginástica insuflada de
nacionalismo e destinada a regenerar o povo, tor-
nando os homens aptos para preservar a paz na Sué-
cia, que havia sido arrasada pelo imperialismo russo
e guerras napoleônicas. Assim, buscava-se, por meio
da ginástica, criar indivíduos fortes e saudáveis, li-
vres de vícios, necessários à formação da pátria
(LANGLADE; LANGLADE, 1970; RAMOS, 1982).

61

Figura 3 - Apresentação de ginástica sueca / Fonte: Wikimedia (2014, on-line)9.
Ling idealizou o método de treinamento chamado
“Ginástica racional” ou “Método sueco”, baseado na
ciência e de caráter anatomofisiológico e médico-hi-
giênico. Estas denominações permitem identificar
as concepções do método criado por Ling, que agru-
pa os movimentos ginásticos em lições, com um ou
mais exercícios de cada grupo, de acordo com a se-
guinte ordem: “1) Introdutórios; 2) Arco-flexões; 3)
Movimentos de braços; 4) Movimentos de balanço;
5) Movimentos de escápula; 6) Exercícios abdo-
62
minais; 7) Movimentos laterais do tronco; 8) Mo-
vimentos lentos das pernas; 9) Pulos e saltos e 10)
Exercícios respiratórios” (MORENO, 2015, p. 131).
Podemos elencar alguns pontos como princípios
fundamentais da proposta de Ling:
• Os movimentos ginásticos devem ser basea-
dos nas necessidades e nas leis do organismo
humano, selecionando as formas mais efica-
zes, segundo certas regras, sem esquecer as
exigências da beleza.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

• A ginástica deve desenvolver o corpo de ma-

neira harmônica, agindo sobre as suas dife-
rentes partes, dentro das possibilidades de
cada praticante.
• Todo movimento possui uma sequência ges-
tual, isto é, uma posição de partida, certo de-
senvolvimento e uma posição final.
• A ginástica deve desenvolver, gradualmente,
o corpo por meio de exercícios com intensi-
dade e dificuldade progressivas, consideran-
do a capacidade do praticante.
• A ginástica precisa sempre associar a teoria
com a prática.
• Todos os exercícios são executados com voz
de comando.

A Ginástica, dentro do método sueco, pode ser di- Figura 4 - Apresentação de ginástica francesa / Fonte: Wikimedia (2014,
vidida em quatro partes (MARINHO, 1978): a Gi- on-line)10.

nástica pedagógica, destinada à educação formal e

social; a Ginástica militar, com objetivo de prepara-
ção militar; a Ginástica médica, voltada às ativida-
des terapêuticas; e a Ginástica estética, preocupada
com a graciosidade do corpo.
Escola Francesa
A Escola Francesa foi baseada nas ideias de Guts
Muths e Jahn (Escola Alemã), era preocupada, tam-
bém, com o corpo anatomofisiológico e possuía um
caráter patriótico e moral. Seu idealizador foi o espa-
nhol Francisco de Amorós y Ondeano (1770-1848),
o qual acreditava que a ginástica produziria homens
fortes, habilidosos, velozes, flexíveis, corajosos, inte-
ligentes, sensíveis e adestrados. Características estas
necessárias para enfrentar as dificuldades evidencia-
das pelo Estado e pela sociedade.
A ginástica do método de Amorós era composta por
exercícios, como: marchar, trepar (incluindo o traba-
lho no trapézio), equilibrar, saltar, levantar e trans-
portar, correr, lançar, entre outros movimentos. Além
disso, incluía práticas como: nadar, patinar, esgrimar,
dançar, atirar, jogar bola, boxear com os punhos e
com os pés. A maneira como essas atividades eram
desenvolvidas assemelhavam-se com o atual Circuit
training ou “Treino em circuito” (RAMOS, 1982).
A Calistenia
Baseada na Escola Sueca, a Calistenia procurou aten-
der a homens, mulheres e crianças, com exercícios
ritmados e livres de grandes aparelhos (como das
tradicionais escolas de ginástica da época). Podemos
dizer que sua origem data do ano de 1829, com a pu-

63
 

blicação do livro intitulado “Kallistenie: Exercises for A Calistenia era um método composto por exer-
beauty and Strengh” (ou Calistenia: exercícios para a cícios com movimentos precisos, rápidos e ritmados,
beleza e fortalecimento), do suíço Phokion Heinrich executados ao som de música. Esses exercícios eram
Clias (CORREIA, 2008). realizados “às mãos livres” ou com o auxílio de apa-
relhos leves, visando um trabalho global que
permitisse o desenvolvimento de todos os
GRUPO 1: Braços e pernas. grupos musculares bem como a simetria cor-
poral (CORRÊA, 2002). Nesse contexto, os
exercícios calistênicos eram, meticulosamen-
GRUPO 2: Região pôstero-superior do tronco. te, selecionados, de forma que a série executa-
da permitisse alcançar os princípios da higie-
ne, da educação, da recreação e da adaptação
GRUPO 3: Região pôstero-inferior do tronco. ao ambiente da época (CORRÊA, 2002).
Uma aula de Calistenia era estruturada
em oito grupos de exercícios, cada qual con-
GRUPO 4: Região lateral do tronco. templando segmentos corporais e capacida-
des físicas específicas. Confira a organização
desses grupos no quadro ao lado.
GRUPO 5: Exercícios de equilíbrio. Outro ponto a destacar é que, ao longo da
aula, havia um incremento gradual de esfor-
ço (intensidade), conforme eram desenvolvi-
GRUPO 6: Região abdominal. dos os grupos de exercícios. Essa relação en-
tre exercício e esforço pode ser observada na
Figura 5, em que a cor cinza caracteriza um
GRUPO 7: Exercícios com saltos e corridas.
esforço muito leve, a cor verde um esforço
leve, a amarela um esforço moderado e as co-
res alaranjado e vermelho, esforços intenso e
GRUPO 8: Exercícios de ombro.
muito intenso, respectivamente.

64

Grupo 5
Grupo 4
Esforço
Grupo 3
Grupo 2
Grupo 1
Desenvolvimento da aula
Figura 5 - Estrutura da aula de Calistenia, de acordo com o grupo de exercício e o esforço / Fonte: o autor.
Devido aos movimentos ritmados e à utilização da
música para a execução dos exercícios, a Calistenia
foi uma grande influência para as ginásticas presen-
tes nas academias.
Movimentos do século XX e suas contribuições
Ainda na Europa, a partir do século XX, surgem três
grandes movimentos ginásticos, o Movimento do
Centro, o Movimento do Norte e o Movimento do
oeste. Todos eles foram importantes para a evolução
e o surgimento das diferentes manifestações gímni-
cas estabelecidas na atualidade. Foi a partir deles que
surgiram as subdivisões das modalidades e as pri-
meiras regulamentações das ginásticas.
O Movimento do Centro teve grande influên-
cia de Émile Jaques Dalcroze (1865-1950), criador
de um método de educação musical por meio dos
EDUCAÇÃO FÍSICA
Grupo 7
Grupo 6
Grupo 8
movimentos corporais, que desenvolvia o ritmo, os
sentidos e a expressividade. Devido à sua relação
com os procedimentos técnicos e metodológicos da
cultura rítmico-musical, o método de Dalcroze ins-
pirou o surgimento da chamada ginástica moderna,
voltada para as mulheres, criada por Rudolf Bode
(1881- 1970) (LANGLADE; LANGLADE, 1970).
De maneira geral, as contribuições do Movimen-
to do Norte ao campo prático foram direcionadas à
técnica de construção e à execução dos movimen-
tos em si. De maneira semelhante, o Movimento do
Oeste manifestou-se com um foco técnico-pedagó-
gico (LANGLADE; LANGLADE, 1970).
Estes três movimentos permaneceram até o
ano de 1939, posteriormente, ocorreu a univer-
salização dos conceitos de ginástica que resultou
nas ginásticas da atualidade (LANGLADE; LAN-
GLADE, 1986).
65


A GINÁSTICA NA ATUALIDADE podemos organizar a ginástica em cinco campos:

Como você observou, a ginástica passou por gran-
des transformações a partir do século XIX e, nos
dias de hoje, possui uma ampla abrangência, sendo
direcionada para objetivos diversos. Atualmente,
Ginásticas de condicionamento, Ginásticas de cons-
cientização corporal, Ginásticas de competição, Gi-
násticas fisioterápicas e Ginástica de demonstração
(SOUZA, 1992).
As áreas de atuação que cada campo contempla são:

GINÁSTICAS DE GINÁSTICAS DE GINÁSTICAS DE GINÁSTICAS GINÁSTICA DE

CONDICIONAMENTO CONSCIENTIZAÇÃO COMPETIÇÃO FISIOTERÁPICAS DEMONSTRAÇÃO
CORPORAL
Musculação, Localizada, Eutonia, Ginástica Artística, Reeducação Postura Ginástica para
Aeróbica, Treinamento Feldenkrais, Yoga, Ginástica Rítmica, Global (RPG), todos.
funcional, Step, Jump, Bioenergética, Ginástica Aeróbica, Cinesioterapia,
Ciclismo Indoor, Zumba, Antiginástica, Tai Chi Ginástica Acrobática, Isostretching, entre
entre outras. Chuan, entre outras. Trampolim, Roda outras.
Ginástica, Tumbling,
Rope Skipping,
entre outras.

Observando esses campos, em qual deles a Ginástica
de academia se enquadra? Ela se enquadra nas Gi-
násticas de condicionamento, que são caracterizadas,
principalmente, pela busca da manutenção da condi-
ção física e da promoção da saúde (RINALDI, 2005).
É importante destacar que as manifestações gímni-
cas pertencentes a este campo também estão relacio-
nadas com o culto ao corpo, no sentido de atender ao
padrão estético colocado comercialmente.
As Ginásticas de condicionamento são, popularmen-
te, conhecidas e, normalmente, são encontradas nas aca-
demias, por meio de atividades que visam o desenvolvi-
mento das capacidades físicas, como a força, a resistência
(aeróbica e muscular) e a flexibilidade (SOUZA, 1997).
A GINÁSTICA DE ACADEMIA
Na década de 1970, surgiu um movimento influen-
ciado pelos estudos do norte americano Dr. Ken-
neth H. Cooper, os quais apresentaram a prática de
exercícios aeróbicos (de baixa intensidade e longa
duração) como uma excelente ferramenta para me-

66
 EDUCAÇÃO FÍSICA

lhorar a aptidão cardiorrespiratória, a composição

corporal e reduzir o risco de doenças relacionadas
ao baixo nível de atividade física. As principais pu-
blicações, deste pesquisador, que influenciaram esse
movimento foram os livros Aerobics (1968) e The
Aerobics Way (1977), em português “Aeróbicos” e “O
jeito aeróbico”, respectivamente.
Nesse contexto, com o objetivo de melhorar a
resistência cardiovascular, Jaki Sorensen idealizou
um programa de exercícios denominado de Aerobic
Dancing (ou Dança aeróbica), que utilizava a mú-
sica combinada a passos de dança e exercícios ca-
listênicos. A música tornava os exercícios menos
monótonos, o que possibilitava aumentar o núme-
ro de praticantes, bem como, permitia desenvolver
um sentido rítmico e a coordenação dos indivíduos
(CERAGIOLI, 2008). É interessante dizer que, ini-
cialmente, o programa de Sorensen foi destinado às
esposas de militares americanos sediados em Porto
Rico e era apresentado em rede de televisão local.
A partir da década de 1980, esse programa de
exercícios aeróbicos ganhou maior destaque e com-
preensão social, quando a atriz Jane Fonda aderiu
a ele e o promoveu para todo o mundo por meio
da televisão (CERAGIOLI, 2008). Foi assim que a
Ginástica aeróbica se estabeleceu e começou sua tra-
jetória no Fitness. No começo, os instrutores foca- superada.
Figura 6 - Capa do VHS de uma aula de ginástica aeróbica / Fonte: Fan-
vam, particularmente, nos exercícios de alto impac-
dom ([2020], on-line)11.
to, o que acarretou muitos praticantes lesionados,
formando uma imagem ruim da Ginástica aeróbica Com a propagação do método combinado, surgiram
(CHARPIN, 1996). Contudo com a utilização de um várias academias e, consequentemente, o número de
método combinado, ou seja, com a alternância de instrutores de Ginástica aeróbica aumentou. Esse au-
exercícios de alto e baixo impacto, esta situação foi mento gerou mudanças e inovações no formato das

67


aulas, produzindo novas modalidades, como o Step,
o Fitball, o Spinning (ou Ciclismo Indoor) e a Hidro-
ginástica. Já a introdução de alguns passos específicos
de dança e a utilização de diferentes gêneros musicais
deram origem a modalidades, como o aero-latino, ae-
ro-funk e afro-aeróbica (FREITAS, 2011).
Seguindo a tendência da década anterior, nos
anos 90, novos exercícios começaram a ser explora-
dos e modalidades que desenvolviam a força, a flexi-
bilidade e, até mesmo, o equilíbrio mental, passaram
a compor o quadro da Ginástica de academia. É a
partir dessa década que surgem as grandes empresas
do Fitness, oferecendo seus programas de Ginástica
pré-coreografadas, provocando um impacto signifi-
cativo no mercado e grande diversificação das mo-
dalidades. Criadora de aulas pré-coreografadas con-
sagradas, como o Body Pump, o Body Combat e o
Body Balance, a Les Mills é um exemplo de empresa
deste ramo. Ela foi pioneira em sistematizar as au-
las de ginástica e, atualmente, seus programas são os

SAIBA MAIS

Como o próprio nome sugere, as aulas pré-coreografadas são aquelas que possuem uma sequência core-
ográfica, previamente, elaborada, com movimentos definidos e alinhados ao tempo musical e às diversas
sensações que a música produz. Normalmente, são produzidas por uma empresa especializada nesse ramo,
que conta com uma equipe multidisciplinar encarregada de elaborar e testar as aulas.
Essas aulas são comercializadas no formato de “licença de uso”, desta forma, apenas profissionais creden-
ciados a essas empresas podem ministrá-las. O credenciamento, geralmente, é feito por meio de cursos (ou
treinamentos) de capacitação e habilitação, com posterior avaliação e certificação.

Fonte: o autor.

68

mais conhecidos do mundo.
Figura 7 - Desenvolvimento da força e resistência muscular com a gi-
nástica
Figura 8 - Desenvolvimento da flexibilidade e equilíbrio mental com a
ginástica
Com as novas evidências científicas, a evolução da
tecnologia e a exigência do mercado, a Ginástica de
academia, ano após ano, vêm apresentando novas
formas de se exercitar, oferecendo modalidades e
equipamentos inovadores, mas sempre conservando
a sua essência que é de ser uma aula coletiva condu-
zida pela música.
A Ginástica de academia no Brasil
Na década de 1950, a ginástica realizada em academia
começou a ser difundida pela extensão brasileira da
Young Men Christian Association (YMCA), em portu-
Figura 9 - Prédio da Young Men Christian Association em Brighton, no Reino Unido
EDUCAÇÃO FÍSICA
guês “Associação Cristã de Moços”, instalada na cidade
de São Paulo (NOVAES, 1991). É importante destacar
que esta instituição de origem inglesa, com caráter reli-
gioso, tem (pois ainda é atuante) suas atividades volta-
das, exclusivamente, para a prática de atividade física.
A respeito do surgimento e desenvolvimento das
modalidades de Ginástica de academia no Brasil, po-
demos dizer que estas acompanharam o movimento
mundial que, como vimos anteriormente, teve início
nos anos 70, movido pela promoção e manutenção
de uma vida saudável, por meio da prática regular de
exercícios físicos.
Atualmente, são muitas as modalidades de Gi-
nástica de academia presentes no mercado brasilei-
ro, incluindo aquelas pré-coreografadas, com suas
propostas de modelo padrão de aula e uma identi-
dade visual própria.
69

Ginástica de Academia
e a Fisiologia do Exercício
Transitando pela história da Ginástica de academia,
você observou que, a partir da Era Moderna, por in-
termédio das Escolas europeias, a ginástica passou
a ser sistematizada e fundamentada pelos conhe-
cimentos de anatomia e fisiologia da época. Já na
pós-modernidade, com os estudos do Dr. Cooper, a
ginástica ganhou novos embasamentos científicos e
adquiriu o adjetivo de Aeróbica.
70
Discutir a Ginástica de academia sob a ótica da fi-
siologia, partindo do entendimento de como o corpo
humano reage aos estímulos oferecidos pela prática de
exercícios físicos, permite-nos determinar estratégias
adequadas para se alcançar os objetivos das aulas. Nesse
contexto, os sistemas de transferência de energia, o mo-
nitoramento da intensidade e o processo de recuperação
são alguns dos pontos essenciais a serem compreendidos.

DEMANDA E TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA
NO EXERCÍCIO FÍSICO
A energia se manifesta de muitas formas, como a ener-
gia elétrica, a mecânica e a química, sendo que todas
essas formas são intercambiáveis, ou seja, elas podem
se converter umas nas outras. Podemos constatar este
fenômeno durante o exercício físico, quando as fibras
musculares (células musculares) convertem a energia
química, obtida dos carboidratos, gorduras ou proteí-
nas, em energia mecânica, empregada na realização do
movimento (POWERS; HOWLEY, 2017). Esse processo
bioenergético de transferência de energia, da forma quí-
mica para a mecânica, exige uma série de reações bio-
químicas e pode acontecer por três sistemas: o Sistema
ATP-PCR, o Sistema glicolítico e o Sistema aeróbico.
Antes de tratarmos dos sistemas, é importante re-
cordar que a energia retirada dos alimentos é utilizada
e armazenada nas células na forma de um composto, al-
tamente energético, denominado ATP ou Trifosfato de
Adenosina, e que, a degradação das moléculas de carboi-
dratos, gorduras e proteínas, produzem diferentes quan-
tidades de moléculas de ATP, sendo a gordura o substra-
to mais rentável (McARDLE KATCH; KATCH, 2019).
Como dito anteriormente, existem três sistemas de
transferência, o ATP-PCR, o glicolítico e o aeróbico,
cada qual atendendo de maneira específica às necessida-
des energéticas dos exercícios físicos.
Sistema ATP-PCR
O Sistema ATP-PCR constitui uma das vias anaeró-
bicas de transferência de energia, ou seja, não neces-
sita de oxigênio para realizar este processo, carac-
terizado pela degradação da molécula de ATP, bem
como, a sua ressíntese pela PCR, também conhecida
como Fosfocreatina.
EDUCAÇÃO FÍSICA
A energia liberada durante a quebra (degra-
dação) por hidrólise de uma molécula de ATP é
repassada, diretamente, a outras moléculas que
necessitam de energia (McARDLE; KATCH; KA-
TCH, 2019). Como as reservas intramusculares da
molécula de ATP são limitadas e suficientes, ape-
nas, para alguns segundos de esforço, sua ressíntese
ocorre, continuamente.
Os carboidratos (glicogênio) e as gorduras (ácidos
graxos) são os principais substratos energéticos respon-
sáveis pela manutenção da ressíntese contínua de ATP.
No entanto uma parte de ATP ressintetizado provém,
diretamente, da retirada anaeróbica de fosfato da PCR.
A velocidade com que esta molécula fosforila o ADP
(fornece fosfato para o ADP se tornar ATP) excede,
consideravelmente, a transferência energética anaeróbi-
ca a partir do glicogênio e aeróbica dos ácidos graxos
(McARDLE; KATCH; KATCH, 2019)
Por estas características, o Sistema ATP-PCR for-
nece energia para atividades físicas que requerem
energia imediata, como os exercícios físicos de alta
intensidade e curta duração (McARDLE KATCH;
KATCH, 2018).
Sistema glicolítico
Apesar da PCR fornecer, de maneira muito rápida,
a energia para a fosforilação de ATP, o maior mon-
tante de energia para esse processo provém da oxi-
dação (queima biológica) de carboidratos, lipídios
e proteínas oriundos da alimentação (McARDLE
KATCH; KATCH, 2019). A Figura 10 apresenta
as proporções de contribuição de cada macronu-
triente para o fornecimento de energia. Observe
que, de acordo com as características do exercício
físico, há a predominância da utilização de deter-
minado macronutriente.
71


100 2-5 % 2-5 % 2-5 % 5-8 %

90

80
macronutrientes (%) 35% 40%
70
Contribuição dos

60
95% 70%
50

40
60%
30
55%
20

10
3% 15%
0

Repouso Exercício Exercício de Exercício de

leve/moderado alta intensidade alta intensidade
de velocidade de endurance
(explosão) (resistência)

Glicogênio/glicose Gorduras Proteínas

Figura 10 - Contribuição dos macronutrientes para o fornecimento de energia / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2019).

Entre os macronutrientes, o único cuja energia ar-
mazenada é capaz de gerar ATP de forma anaeró-
bica é o carboidrato. Esta característica o capacita a
fornecer energia rápida, acima dos níveis fornecidos
pelas reações metabólicas aeróbicas (McARDLE
KATCH; KATCH, 2019).
A metabolização anaeróbica do carboidrato é feita
pelo Sistema glicolítico, que se caracteriza pela degra-
dação da molécula de glicose provinda do glicogênio
muscular. A glicólise (quebra da molécula de glicose)
anaeróbica para a ressíntese de ATP fornece energia
para atividades físicas que necessitam de energia rápida,
como os exercícios físicos intensos e de curta duração
(McARDLE KATCH; KATCH, 2019).
É importante destacar que, no exercício intenso, quan-
do as demandas energéticas excedem o suprimento de oxi-
gênio ou sua taxa de uso, o organismo, sabiamente, passa
a formar o ácido lático (e, consequentemente, o lactato)
na tentativa de manter a produção de energia via glicóli-
se anaeróbica. Contudo, à medida que os níveis de lactato
muscular e sanguíneo se elevam e a regeneração de ATP
não acompanhar sua taxa de utilização, a fadiga, rapida-
mente, se estabelece e o desempenho do exercício diminui.
Além disso, o aumento da acidez, ocasionada pelo acúmulo
de lactato, contribui com a fadiga por inativar algumas das
enzimas envolvidas na transferência energética e por inibir
o funcionamento pleno da maquinaria contrátil muscular
(McARDLE KATCH; KATCH, 2019).

72
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Sistema aeróbico

Conforme observado, os Sistemas Anaeróbicos pro-

duzem, relativamente, poucas moléculas de ATP. Por
consequência, o metabolismo aeróbico fornece, pratica-
mente, toda a energia necessária quando uma atividade
física avança por mais de alguns minutos (McARDLE
KATCH; KATCH, 2018).
O Sistema aeróbico refere-se às reações geradoras
de energia que contam com a participação do oxigênio.
Nesse contexto, é importante destacar que a degradação
completa da molécula de glicose acontece em duas etapas,
a glicólise anaeróbica e o ciclo do ácido cítrico. Como vi-
mos anteriormente, no Sistema glicolítico, há a formação
do ácido lático, que é produto do piruvato resultante da
glicólise anaeróbica. Já na presença (adequada) de oxi-
gênio, esse piruvato é convertido em acetilcoenzima A
(acetil-CoA) que, na mitocôndria, participará do ciclo do
ácido cítrico (McARDLE KATCH; KATCH, 2019).
A produção aeróbica de ATP acontece no interior da
mitocôndria e envolve a interação de duas vias metabólicas
cooperativas: o ciclo do ácido cítrico e a cadeia transpor-
tadora de elétrons. A principal função da primeira é com-
pletar a oxidação (remoção de hidrogênio) de carboidratos,
gorduras ou proteínas utilizando as coenzimas NAD+ e
FAD como transportadores de hidrogênio. Os átomos de
hidrogênio fornecem a energia em potencial presente nos
alimentos. Neste cenário, a energia desses átomos é utili-
zada na cadeia transportadora de elétrons para associar
o ADP ao íon fosfato e, assim, formar o ATP (McARDLE
KATCH; KATCH, 2019; POWERS; HOWLEY, 2017).
O oxigênio atua como o coletor no fim da cadeia trans-
portadora de elétrons, ligando-se ao hidrogênio e formando
água. Este papel do oxigênio, no fim da cadeia, é determi-
nante para a capacidade e manutenção da geração de ener-
gia. O processo de produção aeróbica de ATP é denomina-
do fosforilação oxidativa (POWERS; HOWLEY, 2017).

73


SISTEMAS ANAERÓBICOS

Sistemas de SISTEMA SISTEMA SISTEMA

transferência ATP-PCR GLICOLÍTICO AERÓBICO
de energia

Substratos GLICOGÊNIO
ATP PCR CARBOIDRATOS GORDURAS PROTEÍNAS
energéticos GLICOSE

GLICÓLISE
ADP+Pi ANAERÓBICA - OXIDAÇÃO DESAMINAÇÃO

Vias CICLO DO
metabólicas ÁCIDO
CÍTRICO
FAVOR IDENTIFICAR O QUE É ESSA
FIGURA PARA QUE O ILUSTRADOR
POSSA ENCONTRA-LA NA WEB
PARA REDESENHAR.

CADEIA
TRANSPORTADORA DE
ELETRONS

ATP

Exercícios com predomínio Exercícios com predomínio

do Sistema Anaeróbico do Sistema Aeróbico

Figura 11 - Diagrama dos sistemas de transferência energética, substratos energéticos, vias metabólicas e exercícios físicos / Fonte: o autor.

74
 EDUCAÇÃO FÍSICA

A metabolização da gordura é feita por um processo
denominado de β-oxidação, que está intimamente relacio-
nado ao aporte de oxigênio. A β-oxidação acontece até que
toda a molécula de ácido graxo (gordura) seja degradada em
acetil-CoA, que é destinada ao ciclo do ácido cítrico (McAR-
DLE KATCH; KATCH, 2019; POWERS; HOWLEY, 2017).
Como você já sabe, o hidrogênio liberado durante esse pro-
cesso é oxidado pela cadeia transportadora de elétrons.
Em situações anaeróbicas, o hidrogênio permanece
ligado ao NAD+ e FAD, interrompendo a metabolização
das gorduras. Portanto, podemos dizer que existe uma
taxa limite para o uso de ácidos graxos pelo músculo (em
atividade), a qual é determinada pela intensidade do exer-
cício físico, uma vez que a potência gerada pela degrada-
ção das gorduras representa, aproximadamente, metade
da potência produzida pelos carboidratos (McARDLE
KATCH; KATCH, 2019). Nesse contexto, a β-oxidação
fornece energia para atividades físicas que necessitam de
energia a longo prazo, como os exercícios físicos leves,
moderados ou ligeiramente intensos e de longa duração.
100
Sinergia dos sistemas de transferência de energia
Algumas atividades físicas são, predominantemen-
te, mantidas por um único sistema de transferência de
energia. No entanto a maioria delas é sustentada por
mais de um sistema de transferência de energia, depen-
dendo de suas intensidades e durações, como é o caso
das modalidades de Ginástica de academia.
Os Sistemas anaeróbicos proporcionam a maior
parte da energia para os exercícios explosivos (muito
rápidos) ou para aqueles de intensidade elevada e sus-
tentada. Por outro lado, o Sistema aeróbico disponibiliza
grande parte da energia para os exercícios de intensida-
de leve, moderada ou, ligeiramente, elevada (POWERS;
HOWLEY, 2017). A Figura 12 apresenta as proporções
de contribuição relativa (%) desses sistemas em função
da duração da atividade física. Veja que eles atuam, con-
juntamente, contribuindo em diferentes proporções ao
longo do tempo.

80
Contribuição dos sistemas
anaeróbico e aeróbico (%)

60

40

20

0
Segundos Minutos
10 30 60 2 4 10 30 60 120

Sistema anaeróbico (%) 90 80 70 50 50 15 5 2 1

Sistema aeróbico (%) 10 20 30 50 50 85 95 98 99

Figura 12 - Contribuição dos sistemas anaeróbicos e aeróbicos em função da duração de atividade física / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2019).

75

Analisando as informações dessa figura, qual se-
ria o percentual de contribuição de cada sistema
em uma aula de Ginástica de academia? Se pen-
sarmos em uma aula com intensidade moderada
à vigorosa e duração de uma hora, podemos dizer
que o sistema anaeróbico contribui com, aproxi-
madamente, 2% enquanto o aeróbico com 98% da
energia. No início da aula, temos o predomínio
dos Sistemas anaeróbicos, devido à necessidade
imediata de energia e, em poucos minutos, há uma
inversão onde o Sistema aeróbico passa a contri-
buir cada vez mais.
Esta discussão sobre os sistemas de transferên-
cia de energia torna claro o enquadramento das
modalidades de Ginástica de academia como “exer-
cícios aeróbicos”, não é mesmo? Além disso, nossa
leitura, até este ponto, permite-nos dizer que a in-
tensidade é determinante do Sistema a ser utilizado
e, consequentemente, do substrato energético e da
duração do esforço.
Intensidade
Muito leve
Leve
Moderada
Vigorosa
Próxima da máxima
ou máxima
Figura 13 - Classificação da intensidade do exercício físico aeróbico de acordo com o percentual do consumo de oxigênio e a frequência cardíaca
Fonte: adaptada de Garber et al. (2011).
76
MONITORAMENTO E MODULAÇÃO DA IN-
TENSIDADE NO EXERCÍCIO FÍSICO AERÓBICO
A intensidade de um exercício físico aeróbico pode ser es-
timada pela produção aeróbica de ATP, mensurada pelo
consumo de oxigênio, comumente chamado de VO2. O
VO2 constitui uma medida referência por estar relacionado
diretamente com a intensidade do esforço (McARDLE; KA-
TCH; KATCH, 2018). Assim, conforme o esforço aumenta,
o consumo de oxigênio se eleva, até que não seja mais possí-
vel produzir ATP pelo Sistema aeróbico. Neste momento, é
identificado o consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
O fato de esse VO2máx e da frequência cardíaca máxima
(FCmáx) se correlacionarem positivamente, permite que a
frequência cardíaca também seja utilizada como ferramen-
ta de medida da intensidade do exercício físico aeróbico.
Esta correlação acontece independentemente de sexo, raça,
nível de aptidão física, idade ou, até mesmo, modalidade da
atividade (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018).
Classificando a intensidade em: muito leve, leve,
moderada, vigorosa e próxima da máxima ou máxima, a
Figura 13 apresenta os valores de consumo de oxigênio
e frequência cardíaca, correspondentes a cada categoria.
% do VO2máx % da FC máx
Inferior a 37 Inferior a 57
37 a 45 57 a 63
46 a 63 64 a 76
64 a 90 77 a 95
Maior ou igual a 96
Maior ou igual a 91

Observe que os valores estão retratados como porcenta-
gem, pois são determinados tendo como base o valor do
VO2máx e da FCmáx. Por exemplo, para um exercício ser
classificado como moderado, durante a sua realização,
ele deve provocar um consumo de oxigênio entre 46 e 63
por cento (%) do valor do VO2máx de quem o está prati-
cando; ou, então, exigir que o praticante mantenha uma
frequência cardíaca entre 64 e 76 por cento (%) do valor
da FCmáx, na maior parte do tempo.
Controlar a intensidade é primordial para que sejam
alcançados os objetivos de uma sessão de treino, em nosso
caso, de uma aula de Ginástica de academia. A dose-respos-
ta do exercício físico depende de fatores, como a frequên-
cia, a intensidade, o tempo e o tipo de exercício (POWERS;
HOWLEY, 2017) . Podemos caracterizá-los como:
Frequência:
corresponde ao número
de vezes com que o
exercício é realizado.
Normalmente ela é
expressa em dias por
semana.
Intensidade:
indica o quanto o exercício é
intenso. A intensidade pode ser
descrita em termos de
percentual do VO2máx ou da
FCmáx, de percepção subjetiva
do esforço e do limiar do lactato
(devido ao foco de nossos
estudos, não abordamos).
EDUCAÇÃO FÍSICA
Analisando estes fatores, vemos que a intensidade cor-
responde àquele que o professor pode exercer maior influên-
cia, visto que a Frequência depende da assiduidade e do com-
prometimento do aluno; a Duração (em média 60 minutos),
geralmente, é determinada pela organização dos horários da
academia; e o Tipo de exercício corresponde à própria moda-
lidade da aula (Step, Ciclismo indoor, entre outros).
Com estes apontamentos, você deve estar se pergun-
tando: “Como posso controlar a intensidade?” e “Qual seria
o esforço ideal a ser exigido dos alunos?”. Antes de conver-
sarmos sobre estes questionamentos, é fundamental ter em
mente que o grau de intensidade é relativo, ou seja, para in-
divíduos diferentes pode haver múltiplas percepções para
um mesmo estímulo. Esta variedade pode acontecer devi-
do a fatores como idade, sexo e nível de aptidão física.
Tempo:
refere-se, justamente,
à duração do exercício.
Normalmente, é
enunciado em
minutos.
Tipo de exercício:
é o modo ou o tipo de
atividade realizada. Este,
simplesmente, indica se o
exercício é do tipo de
resistência cardiovascular ou
força, e como é realizado (por
exemplo, ciclismo de rua
ou ciclismo indoor)
77
 

Monitoramento da intensidade da aula REFLITA

Existem diferentes ferramentas para o monitoramento da
intensidade do exercício físico, mas devido às suas pratici-
dade e acessibilidade, abordaremos duas delas: a escala de
percepção de esforço e o monitor de frequência cardíaca.
Escala de percepção de esforço
A relação com as medidas de sobrecarga fisio-
lógica, a simplicidade e o baixo custo tornam
a escala de percepção de esforço uma ótima
ferramenta de monitoramento das aulas de
Ginástica de academia. Que tal disponibilizá-la
em suas aulas?

A escala de percepção de esforço (EPE) é uma medida ter grande precisão cujo esforço percebido coincide com
psicofisiológica, amplamente conhecida e muito utiliza- as medidas objetivas da sobrecarga fisiológica, como os
da no campo científico, clínico e esportivo (KENNEY; percentuais do VO2máx e da FCmáx (McARDLE; KATCH;
WILMORE; COSTILL, 2013; ESTON, 2012). Com esta KATCH, 2018; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
ferramenta, os indivíduos relatam, em uma escala numé- Uma EPE muito utilizada é a de Gunnar Borg (1982),
rica, a sensação percebida em relação ao nível de esforço. mais conhecida como Escala de Borg. Esta escala possui
Quando a EPE é utilizada corretamente, ela demonstra uma pontuação que varia de 6 a 20, categorizada, dida-
ticamente, como: Extremamente
Escala de percepção Classificação da leve, Muito leve, Razoavelmente
% do VO % da FC
de esforço 2máx máx
intensidade leve, Um pouco difícil, Difícil, Mui-
to difícil e Extremamente difícil. A
6
Figura 14 ilustra a Escala de Borg
7 Extremamente leve
e as estimativas correspondentes
8
da intensidade. Veja que, quanto
9 maior o esforço percebido, maior
Muito leve
10 será o número relatado pelo indi-
Leve
11 Razoavelmente leve 31 a 50 52 a 66 víduo.
12 Essa é uma ferramenta simples
Moderada
13 Um pouco difícil 51 a 75 61 a 85 e de custo irrisório, que permite
14 ao professor monitorar e modu-
Vigorosa
15 Difícil 76 a 85 86 a 91 lar o esforço de muitas pessoas, ao
16 mesmo tempo. Além disso, gera no
17 Muito difícil 85 92 aluno um entendimento melhor
18 Próxima da (consciência) sobre a intensidade
máxima ou correta do exercício. A dificuldade
19 Extremamente dfícil máxima
que pode ser encontrada está nos
20
primeiros contatos do aluno com a
Figura 14 - Escala de Borg e as estimativas correspondentes da intensidade / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2018).
escala sobre como classificar o es-

78
 EDUCAÇÃO FÍSICA

forço que se está realizando.

Monitor de frequência cardíaca

A frequência cardíaca é a medida fisiológica mais usada

pelos pesquisadores, treinadores e atletas para o moni-
toramento da intensidade do exercício físico, por se cor-
relacionar positivamente, com o consumo de oxigênio e
permitir um controle rigoroso do treinamento (KENNEY;
WILMORE; COSTILL, 2013; FOSS; KETEYIAN 2000).
Ela pode ser medida por meio do monitor de frequên-
cia cardíaca, usualmente, chamado de “frequencímetro”.
A leitura dos batimentos cardíacos é feita por um sensor,
que pode estar numa cinta, colocado na altura do peito
ou acoplado no próprio monitor, que capta e traduz as in-
formações do sensor, pode ser um relógio de pulso (mais
comum) ou, até mesmo, um smartphone, smartwatch ou
tablet.

Figura 15 - Monitor de frequência cardíaca com sensor de cinta Figura 16 - Monitor de frequência cardíaca em smartwatch

Uma prescrição adequada da intensidade deve estabe-
lecer uma zona de frequência cardíaca de treinamento,
com um limite inferior (mínimo) e superior (máximo)
que precisam ser respeitados durante o exercício físico
(KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Para se deter-
minar esses limites, podemos utilizar o Método da re-
serva da frequência cardíaca ou Método Karvonen, em
homenagem ao fisiologista Martti J. Karvonen (FOSS;
KETEYIAN, 2000).
A reserva da frequência cardíaca corresponde à diferença
entre a frequência cardíaca de repouso (FCrepo) e a FCmáx,
expressando a amplitude de trabalho cardíaco em esforço.
A FCrepo equivale à frequência normal do coração, medida
com o corpo estático e relaxado. Já a FCmáx corresponde ao
valor mais alto da frequência cardíaca que um indivíduo
pode atingir, num esforço máximo até o ponto de exaus-
tão. Ela pode ser estimada, por meio da fórmula (inde-
pendentemente de raça e sexo):

79

FCmáx = 220 – Idade (anos)
O cálculo dos limites inferior e superior da zona de fre-
quência cardíaca de treinamento (FCT) é feito por meio
da seguinte fórmula:
FCT = FCrepo + % do limite inferior ou superior x
(FCmáx - FCrepo)
Para facilitar a visualização do uso dessas fórmulas, ve-
jamos um exemplo. Imagine que, em uma aula de Ci-
clismo indoor, um aluno, que possui um monitor de
frequência cardíaca, pergunte: “Professor, qual deve ser a
minha frequência cardíaca durante a aula?” Para respon-
der, adequadamente, o professor seguiu algumas etapas.
Primeiramente, ele verificou a FCrepo pelo monitor
de frequência cardíaca que, após alguns minutos de re-
pouso do aluno, informou 65 batimentos por minuto
(bpm). Em seguida, sabendo que a idade de seu aluno
era 25 anos, ele estimou FCmáx da seguinte maneira:
FCmáx = 220 – Idade (anos)
FCmáx = 220 – 25
FCmáx = 195 bpm
Antes de determinar a zona de FCT, o professor estipulou
os percentuais inferior e superior em 50% e 85%, respecti-
vamente. Aqui, é importante destacar que esses percentuais
(50% e 85%) são, frequentemente, utilizados na prescrição
do exercício físico (FOSS; KETEYIAN, 2000), modulando
a intensidade entre leve e vigorosa. Contudo estes valores
podem ser alterados, conforme a necessidade de cada indi-
víduo. Com essas as informações em mãos, ele determinou
os limites inferior e superior de frequência cardíaca de trei-
namento, conforme os cálculos que se seguem.
Calculando o limite inferior:
80
FCTinferior = FCrepo + % do limite inferior x (FCmáx
- FCrepo)
FCTinferior = 65 + 0,50 x (195 - 65)
FCTinferior = 65 + 65
FCTinferior = 130 bpm
Calculando o limite superior:
FCTsuperior = FCrepo + % do limite superior x (FCmáx -
FCrepo)
FCTsuperior = 65 + 0,85 x (195 - 65)
FCTsuperior = 65 + 110,5
FCTsuperior = 176 bpm
Concluindo seu raciocínio, o professor orientou seu
aluno para que, ao longo da aula, mantivesse uma fre-
quência mínima de 130 bpm; que nos momentos mais
fortes elevasse a frequência para próximo a 176 bpm; e
que procurasse dosar o esforço para permanecer nesta
zona de treino.
Modulação da intensidade da aula
Sabemos que a Ginástica de academia consolidou-se no
ideal da promoção da saúde e no aprimoramento da apti-
dão física dos indivíduos. Atualmente, isso não é diferente.
Benefícios na composição corporal e na aptidão
cardiorrespiratória são observados em exercícios com
intensidade entre 60% e 90% da frequência cardíaca
máxima (FOSS; KETEYIAN, 2000), ou seja, com uma
intensidade variando entre moderada e vigorosa (GAR-
BER et al., 2011). Dessa forma, é importante que as
modalidades de Ginástica de academia proporcionem
esforços nessa faixa, para que os alunos sejam contem-
plados com os benefícios da sua prática.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

A modulação da intensidade da aula acontece, es-

MENOR
sencialmente, por meio dos movimentos e da maneira INTENSIDADE
como são executados. Movimentos complexos, que exi-
gem a coordenação de diferentes segmentos corporais, Movimentos de
num mesmo momento, requerem um esforço maior. Ao menor complexidade

passo que, movimentos simples, demandam um vigor

menor. O modo como eles são executados também in- Menor complexidade

fluencia, pois movimentos realizados em velocidade ele-

vada ou com maior amplitude demandam mais energia. Menor amplitude

Além disso, métodos de influência verbal (GOMES,

2009), como o Comando, também podem exercer influ- Envolvimento de poucos
seguimentos corporais
ência sobre a intensidade do exercício. Vozes de coman-
do, como: “aumenta a força”, “acelera”, “respira fundo” e Velocidade moderada
“mantenha o ritmo”, ajustam o esforço do aluno.
Envolvimento de muitos
RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO seguimentos corporais

Qualquer exercício físico produz uma perturbação agu- Maior amplitude

da na homeostase do indivíduo em repouso. As exigên-
cias metabólicas e desequilíbrios fisiológicos gerados Maior velocidade

são reajustados por processos que acontecem durante a

recuperação (FOSS; KETEYIAN, 2000).
No período da recuperação, o consumo de oxigê-
nio permanece elevado por um intervalo de tempo, que
pode variar de acordo com o esforço realizado. Esse
consumo adicional de oxigênio, acima da quantidade
normal do repouso, é denominado consumo excessivo
de oxigênio, após o exercício ou EPOC (do inglês excess
post-exercise oxygen consumption).
Basicamente, o EPOC consiste em um componente
rápido e um componente lento. De acordo com a teo-
ria clássica, o componente rápido representa o oxigênio
necessário para a ressíntese do ATP e da fosfocreatina
utilizados no início do exercício. Já o componente len-
to é o resultado da remoção do lactato acumulado dos
tecidos tanto pela sua conversão em glicogênio como
Movimentos de maior
complexidade
MAIOR
INTENSIDADE
Figura 17 - Modulação da intensidade da aula de Ginástica de academia.
Fonte: o autor.
pela oxidação para gás carbônico e água. Assim, fornece
a energia necessária para restaurar as reservas de glico-
gênio (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
Conforme essa teoria, os componentes rápido e
lento são considerados reflexos da atividade anaeróbi-
ca que ocorre durante o exercício. Contudo, sabemos
que o EPOC depende de muitos outros fatores, liga-

81


Exercício leve
dos à homeostase fisiológica, como: o reequilíbrio dos Componente rápido
íons, a restauração da frequência cardíaca e da tempe-

Consumo de oxigênio (VO2)

ratura corporal, o efeito de vários hormônios (cortisol, VO2 máx
insulina, norepinefrina), a ressíntese de hemoglobina e
VO2 Steady-state
mioglobina, e a atividade do sistema nervoso simpático Déficit
de O2
(FOUREAUX; PINTO; DAMASO, 2006).
A Figura 18 ilustra o efeito das diferentes intensidades EPOC
do exercício físico no EPOC. Essa figura apresenta dois ter- VO2 repouso

mos não mencionados anteriormente, o déficit de oxigênio Exercício Repouso

Tempo
e o Steady-state. Resumidamente, o déficit de oxigênio se
Exercício moderado a vigoroso
refere ao atraso no consumo de oxigênio no início do exer- Componente rápido
cício; e o Steady-state (em português, estado estável), reflete Componente lento

Consumo de oxigênio (VO2)

um equilíbrio entre a energia necessária para manter a ati- VO2 máx
VO2 Steady-state
vidade muscular e a produção de ATP pelo metabolismo Déficit
de O2
aeróbico (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018).
O exercício leve produz um pequeno déficit de oxi-
gênio, pois o esforço exigido permite, rapidamente, al- EPOC
cançar um consumo de oxigênio em Steady-state. Neste VO2 repouso
Exercício Repouso
caso, o EPOC aproxima-se, coincidentemente, com o Tempo
tamanho do déficit de oxigênio, do início do exercício. A Exercício exaustivo
Componente rápido
recuperação é rápida e se processa em poucos minutos.
Déficit Componente lento
Consumo de oxigênio (VO2)

O exercício moderado a vigoroso demanda um de O2

VO2 máx
tempo maior para que o consumo de oxigênio alcance
o Steady-state. Assim, cria um déficit de oxigênio maior
comparado ao do esforço menos intenso. Consequente-
mente, o tempo para o consumo de oxigênio da recu-
peração retornar ao nível anterior à atividade também EPOC
EPOC
VO2 repouso
será maior. Observe que a curva do EPOC declina, ra- Exercício Repouso
pidamente, no início, semelhante à recuperação após o Tempo
Figura 18 - Efeito das diferentes intensidades do exercício físico no EPOC
exercício leve, e, em seguida, o declínio é mais gradual, Fonte: o autor.
até alcançar os níveis basais de repouso.
No exercício físico exaustivo (próximo da intensi- necer. Nesse cenário, a transferência de energia por vias
dade máxima ou máxima), o consumo de oxigênio em anaeróbicas prevalece, o que ocasiona o acúmulo de lac-
Steady-state não é atingido, pois o esforço gerado requer tato no sangue e resulta em um significativo período de
mais energia do que o metabolismo aeróbico pode for- tempo para que a recuperação completa seja alcançada.

82

Intervalo de recuperação entre sessões de exercício
Com base na discussão anterior, sobre o EPOC, é
preciso fazer algumas considerações a respeito dos
substratos energéticos e do tempo relativo necessá-
PROCESSO DE RECUPERAÇÃO
Restauração das reservas musculares
de ATP e fosfocreatina
Exercício contínuo
Restauração do glicogênio muscular
Exercício intermitente
Restauração do glicogênio hepático
Redução do ácido lático no sangue
e nos músculos
Figura 19 - Tempos de recuperação após exercícios moderados a exaustivos / Fonte: adaptada de Foss e Keteyian (2000).
Durante os primeiros três a cinco minutos do período da
recuperação, parte das reservas de ATP e fosfocreatina
depletadas, durante o exercício, é restaurada. Já a restau-
ração do glicogênio muscular e hepático pode levar dias,
sendo que, durante esse período é necessária uma inges-
tão adequada de carboidratos. Um fator que influencia
a velocidade de restauração do glicogênio é o tipo de
exercício físico. Para exercícios contínuos, com duração
de 60 minutos, a reparação é de 60% em 10 horas, sendo
completada, plenamente, em 46 horas. Em exercícios in-
termitentes, de curta duração (poucos minutos), a repa-
ração é de 53% em 5 horas, sendo completada, totalmen-
te, em 24 horas (FOSS; KETEYIAN, 2000).
Além de restaurar os depósitos de substratos energé-
ticos, o organismo busca, após o exercício físico, eliminar
os resíduos do metabolismo e restabelecer os sistemas
EDUCAÇÃO FÍSICA
rio para uma recuperação adequada após exercícios
moderados a exaustivos.
A Figura 19 apresenta os tempos de recuperação
após exercícios moderados a exaustivos.
Tempo de Descanso
mínimo máximo
2 minutos 6 minutos
10 horas 46 horas
5 horas 24 horas
12-24 horas
1 hora
nervoso, cardiorrespiratório, endócrino e estrutural dos
músculos. Desta forma, negligenciar o tempo necessário
para o restabelecimento da condição física antes de um
novo estímulo é imprudente, pois reduz o desempenho
e aumenta o risco de lesões (SILVA et al., 2013).
Um pensamento em comum aos alunos de acade-
mia é “quanto mais, melhor”. Assim sendo, observamos
que muitos destes participam de duas ou mais aulas
(intensas) de Ginástica de academia, uma seguida da
outra, acreditando que seus objetivos serão alcançados
mais rapidamente. Contudo, será que isso é verdade?
A partir de todo o conteúdo discutido, qual a sua opi-
nião? É importante destacar que, frequentemente, o
professor ministra mais de uma modalidade e pode se
sujeitar a essa mesma situação também.
83

Elementos Musicais
na Ginástica de Academia
Um dos aspectos mais marcantes das modalidades de
Ginástica de academia é a musicalidade. A música pas-
sou a ser utilizada, mais enfaticamente, com a Ginásti-
ca aeróbica, nos anos 80, quando as coreografias eram
estruturadas e elaboradas, de modo que houvesse um
entrosamento entre ela e os exercícios.
84
A música, por meio de suas informações temporais,
constitui uma importante ferramenta para a condu-
ção dos movimentos, incitar a motivação e modular a
intensidade da aula. Sendo assim, é fundamental ter o
conhecimento dos seus elementos básicos para uma boa
harmonia entre a música e o exercício.

ELEMENTOS BÁSICOS DA MÚSICA
A música pode ser descrita como a sucessão de sons e si-
lêncio, cuidadosamente, arranjados durante um tempo
determinado. O ritmo, a melodia, a harmonia e o timbre
constituem alguns dos seus elementos, capazes de sen-
sibilizar todo o organismo humano tanto de maneira
psicológica quanto física, fazendo com que o receptor
da música responda de maneira afetiva e corporalmente
(FERREIRA, 2005).
Apesar de estar presente na música, o ritmo pode
ser considerado um elemento pré-musical, pois pode
existir na ausência dela. Por exemplo, a circulação,
a respiração, a digestão, as operações mentais e os
movimentos são marcados por um ritmo próprio e
natural. A melodia compreende a organização de di-
ferentes notas musicais de modo a produzir uma se-
quência agradável entre os sons e o silêncio. É ela que
proporciona um sentido musical para quem está es-
cutando. A harmonia é responsável pela ligação entre
a melodia e o ritmo, é a combinação de dois ou mais
sons (nota musicais), tocados, simultaneamente, que
resultam nos acordes. O timbre proporciona a distin-
ção dos sons. É ele que permite diferenciar o grave do
agudo e identificar a fonte emissora.
Além desses, de igual importância, são os elementos
de duração e intensidade. A duração do som equivale ao
período em que ela se estende, que pode ser curto ou
longo. A relação dela com o exercício físico é harmônica
quando o movimento e som tem a mesma duração. Já
a intensidade relaciona-se com a energia desprendida
na produção do som, que pode gerá-los com um caráter
forte ou fraco (JEANDOT, 1993). Reconhecer a inten-
sidade dos sons é importante para a identificação dos
compassos uma vez que estes são detectados pelos tem-
pos fortes e fracos da música.
EDUCAÇÃO FÍSICA
ESTRUTURA MUSICAL E A ATIVIDADE RÍTMICA
A partir deste ponto, nossa discussão não será pau-
tada na música especificamente, mas sim, em alguns
elementos pertencentes a ela, que são essenciais para o
desenvolvimento das atividades rítmicas, como as mo-
dalidades de Ginástica de academia. Entre estes elemen-
tos, serão abordados a métrica, o pulso, o andamento, o
compasso e a frase musical.
A Métrica
A métrica é entendida como medida, pois, por meio
dela, é feita a contagem musical. Como ela divide o tem-
po musical em partes iguais, no contexto das atividades
rítmicas, é utilizada para medir o tempo entre a repeti-
ção de um movimento e outro. Essa medida do tempo é
feita, por meio do pulso.
O Pulso
Basicamente, o pulso corresponde à marcação ou à ba-
tida da música. Nas aulas de Ginástica de academia, os
movimentos são direcionados pela batida da música.
É por meio do pulso que outros elementos da música,
como andamento e compasso, são identificados.
O Andamento
O andamento é a velocidade da música. Ele surge do es-
paço de tempo entre os pulsos, e sua medida é feita em
batimentos por minuto ou BPM. O aparelho destinado
à medida do andamento é o metrônomo. Atualmente,
além do modelo mecânico, existem metrônomos digi-
tais e no formato de aplicativos, que podem ser instala-
dos em computadores e celulares.
85


Batimento por
Classificação Características
minuto (BPM)

Muito lento
Lento 40 a 60
Pausado
Vagaroso
Brevemente pausado
De um modo calmo, 61 a 76
sem pressa

De um modo fluen-
te, como quem 77 a 108
caminha
Moderado
Moderado
108 a 120
Um pouco rápido

Rápido
121 a 168
Vivo
Rápido
Muito rápido
168 a 208
O mais rápido possível

Quadro 1 - Classificação do andamento / Fonte: adaptado de Artaxo e Mon-

teiro (2003).

Figura 20 - Metrônomo mecânico

Por meio do metrônomo, o andamento pode ser classi-
ficado como vagaroso, moderado e rápido (ARTAXO;
MONTEIRO, 2003). Observando o Quadro 1, verifi-
camos que um andamento vagaroso/lento é aquele que
apresenta os BPM entre 40 e 76; um andamento mode-
rado está entre 77 e 120 BPM; e um andamento rápido
apresenta entre 121 a 208 BPM.
Normalmente, as aulas de Ginástica de academia são
elaboradas com músicas que variam de 100 a 160 BPM.
Modalidades como a ginástica localizada tendem a ser
estruturadas com músicas de BPM inferiores a de mo-
dalidades, como o Step ou o Jump. O BPM das músicas
também pode variar na mesma aula. Por exemplo, a co-
reografia do aquecimento é feita com músicas de BPM
menor às da parte principal da aula, que, habitualmente,
exige um BPM maior, para que se alcance uma intensi-
dade de treino elevada.

86

O Compasso
A batida da música, que se repete de modo regular, di-
vidindo-a em partes iguais e sequências de 2, 3, 4 ou
mais tempos é entendida como compasso (ARTAXO;
MONTEIRO, 2003). Quando a divisão é de 2 tempos,
denomina-se compasso binário; de 3 tempos, compasso
ternário; e de 4 tempos, de compasso quaternário. Essa
divisão, como dito anteriormente, é identificada pelas
características forte e fraco do som.
Geralmente as músicas utilizadas nas aulas de Gi-
nástica de academia são construídas com compassos
quaternários. A Figura 21 ilustra, didaticamente, uma
sequência de compassos quaternários. Veja que pode-
mos contar as batidas no bumbo de quatro em quatro, a
partir do pulso forte.
FORTE FRACO MODERADO FRACO FORTE FRACO MODERADO
Figura 21 - Compassos binários / Fonte: o autor.
De maneira proposital, essa figura foi elaborada com
dois compassos quaternários, que resultam numa conta-
gem de oito tempos (pulsos/batidas). Esses oito tempos,
frequentemente, indicam as frases musicais.
A frase musical
Não existe regra em relação ao tamanho da frase mu-
sical, mas, habitualmente, ela é construída em oito
tempos. O importante é saber que, assim como na fala
ou na escrita, ela é composta por início, meio e fim.
Sendo que, mudanças significativas, no instrumental,
vocal, refrão, entre outros, são identificadas no início
e fim da frase musical. Reconhecer as frases musicais
EDUCAÇÃO FÍSICA
é muito importante na Ginástica de academia, pois,
geralmente, a execução dos movimentos se inicia, si-
multaneamente, com o começo das frases, o que tam-
bém ocorre em relação ao seu término.
As frases musicais são agrupadas em períodos, os
quais costumam ser formados por 8 compassos, conta-
bilizando 4 frases e 32 tempos, se o compasso for qua-
ternário. Identificar as frases e os períodos musicais é
essencial para a elaboração da coreografia. Desse modo,
antes de montar uma sequência coreográfica, é indicado
o estudo da música para conhecer, por exemplo, a quan-
tidade de frases que compõem a introdução ou o refrão.
Da teoria para a prática
Como você observou, dominar os elementos estrutu-
rantes da música é essencial para o processo de elabo-
ração da aula de Ginástica de academia. Assim sendo,
que tal praticar um pouco essa sincronia entre música e
FRACO movimento?
Primeiramente, acesse o Qr-code e baixe a música,
procurando identificar o pulso forte e o andamento.
Essa é uma música em compasso quaternário. Repare
que, a cada frase musical, há a adição de um instrumen-
to musical ou efeito diferente (por exemplo as palmas).
Acesse a música Yellow Rose of Berkeley
87


Agora que você está familiarizado(a) com a música, pratique os seguintes movimentos.

Figura 22 - Explicação do movimento Step touch / Fonte: o autor.

Step touch

O step touch é um movimento realizado lateralmente. Na sua preparação o peso corpo-

ral esta apoiado sobre uma das pernas. O movimento é iniciado com um passo lateral
da perna contrária a de apoio. Rapidamente, o peso corporal é transferido para a perna
que se deslocou. Em seguida, a outra perna é trazida junto da primeira. Este movimento
todo é repetido para retornar à posição inicial.

88
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 23 - Explicação do movimento Elevação de pernas para trás / Fonte: o autor.

Elevação de pernas para trás

A elevação de pernas para trás é um movimento realizado lateralmente. Assim como no step
touch, na sua preparação o peso corporal está apoiado sobre a uma das perna. O movimento
é iniciado com um passo lateral da perna contrária à de apoio. Rapidamente, o peso corporal
é transferido para a perna que se deslocou. Em seguida, o joelho da outra perna é flexionado
elevando o pé para trás. Este movimento continua alternando a perna de apoio e a fletida.

Elevação de pernas para trás dupla

A elevação de pernas para trás dupla é uma variação, onde, a mesma perna flexiona e
estende o joelho duas vezes seguidas, antes da troca para o apoio.

89


Treinados os movimentos, vamos executá-los no compas-
so da música. Para isso, utilizaremos a nota coreográfica
apresentada no Quadro 2. Observe que esta é dividida em
duas grandes colunas, uma com as características da mú-
sica e outra com as do exercício físico. A coluna referente
à música é subdividida em: Mapeamento, que identifica
as partes que compõe a música (introdução, verso, refrão
e pausa); Instrumento/efeito, que apresenta, justamente,
o instrumento ou o efeito que marca o início da parte ou
da frase musical; e Contagem, que corresponde ao núme-
ro de batidas, aqui, simbolizadas como “2x8” que são 16
tempos. Essa representação “2x8” é utilizada, pois facilita
a identificação do número de frases musicais, assim sen-
do, neste caso são duas frases de oito tempos. Já a coluna
referente ao exercício físico é subdividida em: Movimen-
to, que identifica o exercício a ser realizado naquele mo-
mento da música; Tempo, que corresponde à duração do
movimento, do seu início ao fim, em número de batidas;
e Repetição, que apresenta o número de vezes que o res-
pectivo movimento será realizado.

Música Exercício Físico

Instrumento/
Mapeamento Contagem Movimento Tempo Repetição
efeito

Introdução Baixo e caixa 2x8 Preparação para o step touch 16t

Teclado 2x8 Step touch 4t 4x

Verso 1 Órgão 1 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x

Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x

Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x

Baixo e órgão 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x

Verso 2 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x

Órgão 2 3x8
Elevação de pernas para trás 4t 2x

Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x

Baixo e caixa 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x

Verso 3
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x

Redução do
Encerramento 2x8 Step touch 4t 2x
volume

Quadro 2 - Notas coreográficas / Fonte: o autor.

90

E então, como foi seu desempenho na prática? A sin-
cronia fluída entre música e movimento é adquirida
ao longo do tempo, assim, não se preocupe caso tenha
tido dificuldade. O importante é perceber o ajuste en-
tre os elementos musicais e os exercícios, bem como, a
sinergia entre a melodia da música e a característica do
movimento. Nesse sentido, perceba que, nos momentos
de pausa da música, onde ela incita “tranquilidade”, foi
executado o step touch, que é um movimento que não
exige um grande esforço.
MÚSICA E MOTIVAÇÃO
A música é capaz de dialogar com os sentimentos, desper-
tar desejos, evocar lembranças e sensações e, ainda, estimu-
lar ações. Estas atribuições a tornam um fator motivador
poderoso, com o potencial de gerar melhora no desempe-
nho dos praticantes de exercícios físicos, independente-
mente, do objetivo da prática (NAKAMURA; DEUTSCH;
KOKUBUN, et al., 2008; MORI; DEUTSCH, 2005).
Nesse sentido, é fundamental que a seleção musical
contribua para a motivação no exercício bem como para
o prazer de estar no ambiente de sua prática (TEEL et
al.,1999). A influência musical propicia melhor resposta
do indivíduo ao exercício, à medida que favorece o des-
EDUCAÇÃO FÍSICA
vio da atenção de sensações, como o cansaço. Essa in-
fluência pode acontecer, por meio de estímulos externos
e internos (SOUZA; SILVA, 2010). O estímulo externo
é causado, principalmente, pelo ritmo musical gerado
do andamento, que interliga os movimentos corporais
às batidas da música. O estímulo interno é ocasionado
por sensações motivadoras, relacionadas a lembranças
ou imagens, evocadas pela música.
As aulas de Ginástica de academia, estrategica-
mente, são preparadas com músicas que possuem
compassos bem marcados e que fazem ou fizeram
sucesso em algum momento. Isso é feito, justamente,
com o intuito de provocar, simultaneamente, ambos
estímulos citados, anteriormente.
Uma música com compassos bem marcados auxilia
sua sincronização com os movimentos e permite que os
alunos acompanhem, com mais facilidade, as coreogra-
fias da aula. Além disso, quando a música faz ou já fez
sucesso, em algum momento, pressupõe-se que ela seja
conhecida dos alunos e tenha a capacidade de despertar
lembranças motivadoras neles.
91


92
 considerações finais

Prezado(a) aluno(a), concluímos, aqui, a sua imersão ao universo da Ginástica de

academia. Realizando um breve resgate dos conteúdos, iniciamos essa unidade contex-
tualizando, historicamente, a ginástica, o que nos possibilitou entender a sua inserção
nas academias, como exercício físico destinado ao aprimoramento dos componentes
da aptidão física.
Nesse contexto, vimos que os movimentos europeus, do século XIX, pautados nos
conhecimentos anatomofisiológicos, foram responsáveis pela sistematização e pro-
pagação da prática da ginástica. Uma das heranças desse período, os movimentos
calistênicos foram utilizados nas primeiras aulas de Ginástica de condicionamento,
coreografadas por Jackie Sorensen. Podemos dizer que ela foi uma pioneira do formato
atual da Ginástica de academia.
Em seguida, discutimos a fisiologia no contexto da Ginástica de academia, procurando
destacar as respostas do corpo humano diante dos estímulos oferecidos pela prática de
exercícios físicos. Nesse contexto, vimos que as vias energéticas anaeróbicas e aeróbica
contribuem em proporções diferentes de acordo com a intensidade do exercício. Além
disso, ressaltamos a importância do controle e modulação desta, para que os objetivos
propostos para a aula sejam atingidos. Para tanto, foram sugeridos o uso da escala de
percepção de esforço e o do monitor de frequência cardíaca. Realizamos, também,
alguns apontamos sobre o processo de recuperação após o exercício físico, como ele
acontece e a importância de respeitá-lo antes de uma nova sessão.
Para finalizar o conteúdo, falamos sobre a musicalidade nas modalidades de Gi-
nástica de academia. Vimos a importância dos elementos musicais, andamento e
compasso, para a condução dos movimentos e a modulação da intensidade. Além
disso, discutimos o efeito motivador da música e de que forma ela exerce esta in-
fluência sobre os indivíduos.
Com essas considerações, encerramos nossa segunda unidade. Até a próxima!

93
atividades de estudo

1. Partindo da concepção de ginástica como todo e qualquer exercício físico re-

alizado pelo ser humano, podemos dizer que a origem da Ginástica de aca-
demia é tão antiga quanto o homem. Com base nos estudos da história da
ginástica, assinale a alternativa correta.
a. As propostas de ginástica das escolas Alemã, Sueca e Francesa eram funda-
mentadas no conhecimento da anatomia e da fisiologia para promover seus
exercícios físicos.
b. Podemos dizer que a Ginástica de academia teve início nos anos 90, sendo o
Step, o Fitball, o Spinning e a Hidroginástica as primeiras modalidades.
c. Atualmente, a ginástica é organizada em quatro campos, e a Ginástica de aca-
demia se enquadra no campo da Ginástica de condicionamento.
d. O incremento gradual de esforço, observado na Calistenia, acontecia de acor-
do com o grupo de exercício, sendo o Grupo 8 de maior intensidade.
e. No Brasil, juntamente com o movimento mundial, a Ginástica de academia
surgiu nos anos 90.

2. O controle e a modulação da intensidade é primordial para que sejam alcan-

çados os objetivos de uma aula de Ginástica de academia. Nesse contexto,
analise as afirmativas seguintes e assinale “V” para Verdadeira e “F” para Falsa:
 ( ) A modulação da intensidade numa aula de Ginástica de academia aconte-
ce, essencialmente, pela maneira como são executados os movimentos.
 ( ) A escala de percepção de esforço (EPE) é uma medida fisiológica ampla-
mente conhecida e pode ser utilizada nas aulas de Ginástica de academia.
 ( ) O consumo máximo de oxigênio constitui medida referência por estar re-
lacionado, diretamente, com a frequência cardíaca máxima.
 ( ) A intensidade pode ser descrita em termos de percentual do consumo
máximo de oxigênio ou da frequência cardíaca máxima.
a. V, V, V e F.
b. F, V, F e F.
c. V, F, F e V.
d. F, F, V e V.
e. V, F, V e F.

94
 atividades de estudo

3. O sucesso no desempenho e a performance, nas mais variadas atividades físi-

cas aeróbicas, depende, principalmente, de uma prescrição adequada da inten-
sidade do exercício físico. Com base nesta afirmação, calcule os limites inferior e
superior, da zona de frequência cardíaca de treinamento (FCT), de um indivíduo
de 30 anos de idade, que apresenta uma frequência cardíaca de repouso de 60
batimentos por minuto. Considere os seguintes limites, 50% e 80%.
4. Alguns elementos pertencentes à música são essenciais para o desenvolvi-
mento das atividades rítmicas, como as modalidades de Ginástica de acade-
mia. Nesse contexto, analise as afirmativas seguintes:
I. Normalmente as músicas utilizadas nas aulas de Ginástica de academia são
construídas com compassos binários.
II. O andamento surge do espaço de tempo entre as batidas da música e é me-
dido em batimentos por minuto.
III. A métrica pode ser utilizada para medir o tempo entre a repetição de um mo-
vimento e outro.
IV. O pulso musical corresponde à marcação ou batida da música.

Assinale a alternativa correta.

a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas I está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.

5. Reconhecer as frases musicais é muito importante na Ginástica de academia,

porque a execução dos movimentos é alinhada às frases. Nesse sentido, ex-
plique como é composto um período musical, em um compasso quaternário.

95
 LEITURA
COMPLEMENTAR

O consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) também pode ser lido como
consumo excessivo de energia após o exercício (EPEE do inglês excess post-exercise energy
expenditure), devido ao fato da análise do consumo de oxigênio possibilitar a estimativa
do gasto energético, pelas trocas gasosas.
Nesse contexto, o estudo de Matsuo e colaboradores procurou comparar o EPEE, induzi-
dos por três protocolos diferentes de exercício realizados em cicloergômetro.
O primeiro protocolo foi de treinamento intervalado de velocidade (sprint interval training
- SIT), composto por 7 séries de 30 segundos de ciclismo, numa intensidade de 120% do
VO2máx e um descanso de 15 segundos entre cada série. O segundo foi de treinamento
aeróbico intervalado de alta intensidade (high intensity aerobic training - HIAT), composto
por 3 séries de 3 minutos de ciclismo, com intensidade entre 80% e 90% do VO2máx e um
descanso ativo (pedalando) de 2 minutos a 50% do VO2máx. E o terceiro foi o treinamento
aeróbico contínuo (continuous aerobic training - CAT), que consistiu em 40 minutos de
ciclismo, numa intensidade entre 60% e 65% do VO2máx.
Foi realizada uma sessão de exercício para cada protocolo, com um intervalo de aproxi-
madamente uma semana entre as sessões. Em cada uma destas foram medidas, a taxa
metabólica de repouso, o gasto energético do exercício e feito um acompanhamento do
gasto energético durante 180 minutos após término exercício.
Participaram da pesquisa 10 homens saudáveis, com idades entre 20 e 31 anos. Os resul-
tados obtidos mostraram que, a média do EPEE para o SIT foi de 32±19 kcal, para o HIAT
de 21±16 kcal e para o CAT de 13±13 kcal. Já a média do gasto energético do exercício
somado ao gasto energético após o seu término, foi de 109±20 kcal para o SIT, de 182±17
kcal para o HIAT, e de 363±45 kcal para o CAT.
A partir desses resultados, os pesquisadores verificaram que o EPEE do CAT foi estatisti-
camente menor, comparado ao do SIT. Contudo, o exercício aeróbico contínuo apresen-
tou um gasto energético total (exercício somado ao repouso) significativamente maior
que os exercícios intervalados.
Para além dos dados apresentados, é importante refletir sobre a forma como esses exer-
cícios foram aplicados. Observe que, apesar da diferença no gasto energético, as dura-
ções dos protocolos foram diferentes. Será que os resultados seriam os mesmos, caso
a duração fosse nivelada? Se pensarmos em termos de aprimoramento da capacidade
aeróbica, será que, nesse caso, o exercício aeróbico seria melhor que o contínuo?
Fonte: Matsuo et al. (2012, p. 783-789).

96
 material complementar

Indicação para Ler

Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano

William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: o livro Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano traz in-
formações acerca da nutrição para a atividade física e medidas do gasto energético
humano. Explica os sistemas aeróbicos e anaeróbicos de fornecimento e utilização
de energia, o treinamento para a potência aeróbica e anaeróbica e os recursos es-
peciais para o treinamento físico e o desempenho. Também aborda o desempenho
no exercício e estresse ambiental, como grandes altitudes, temperaturas extremas
e o mergulho. Outros temas discutidos referem-se aos aspectos da composição cor-
poral, equilíbrio energético e controle de peso bem como o exercício no contexto do
envelhecimento bem-sucedido e da prevenção de doenças.

Indicação para Ler

Nutrição para o esporte e o exercício

William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: o livro Nutrição para o esporte e o exercício traz informações acerca de di-
gestão, absorção e assimilação dos nutrientes. Explica o papel da nutrição no meta-
bolismo energético, como os nutrientes são metabolizados e como o treinamento
com exercícios afeta esse metabolismo. Também aborda a mensuração e a quanti-
ficação do conteúdo energético dos alimentos bem como as demandas de energia
das diversas atividades físicas. Outros temas discutidos referem-se aos aspectos
da nutrição que permitem otimizar o desempenho nos exercícios e a resposta ao
treinamento. Além disso, explica a avaliação da composição corporal, as diretrizes
esporte-específicas acerca da composição corporal e de sua avaliação, o equilíbrio
energético e o controle do peso.

97
gabarito

1. A
2. C
3. Limite inferior (50%) é de 125 BPM e o limite
superior (80%) é de 164 BPM.
4. D
5. Um período musical em compasso quaternário
é formado por 8 compassos, contabilizando 4
frases e 32 tempos.

98
EDUCAÇÃO FÍSICA

99
MODALIDADES DE GINÁSTICA
DE ACADEMIA

Me. Adriano Ruy Matsuo

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Modalidades que não fazem o uso de equipamentos
• Modalidades que fazem o uso de equipamentos
• Modalidades aquáticas de ginástica de academia

Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar algumas das modalidades de Ginástica de
academia que não fazem uso de equipamentos.
• Expor algumas das modalidades de Ginástica de academia
que, necessariamente, fazem uso de equipamentos.
• Apresentar a Hidroginástica como modalidade de Ginástica
de academia.
unidade

III


Olá, aluno(a),
Precisamos da sua atenção nesse
momento, então, respira e vem com
a gente!
Para ampliarmos a sua experiência
com o material, organizamos uma
Unidade Digital com um glossário ACESSE AQUI
prático dos Exercícios da Ginástica.
Lá, disponibilizamos imagens e víde-
os de movimentos, passos, golpes,
poses e posições que são apresenta-
das ao longo dessa unidade.
É importante que você siga o material
com o Glossário prontinho do lado.
Para acessar, basta ler o QR Code ao
lado com o seu celular. Desfrute ao
máximo e bons estudos!

Ou acesse o link
https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/2739

102
INTRODUÇÃO

O
lá, aluno(a)! Dando continuidade ao estudo da Ginástica e
academia, nesta terceira unidade serão apresentadas algumas
das muitas modalidades existentes na atualidade. Essas mo-
dalidades conferem uma alternativa de atividade física para
aquelas pessoas que consideram a musculação tediosa, mas que procu-
ram a academia como local para a sua prática diária de exercícios físicos.
Os exercícios com música e em grupo podem fazer com que as pessoas se
sintam animadas e tenham prazer pela prática de atividades que desen-
volvem suas capacidades físicas.
Entre as modalidades de ginástica oferecidas na academia, algumas
delas não fazem uso de equipamentos para desenvolver seus exercícios.
Normalmente, estas se apropriam de movimentos de outras práticas cor-
porais, como a dança, as lutas e as práticas alternativas para elaborar a
coreografia de suas aulas. Por outro lado, uma parte considerável das mo-
dalidades de Ginástica de academia faz uso de equipamentos específicos.
Algumas delas foram inspiradas e elaboradas a partir de outras práticas
corporais, como o Ciclismo indoor, enquanto outras nasceram no âmbito
da academia, como o Step.
Além da tradicional sala de ginástica, algumas modalidades são realiza-
das em outros ambientes, como aquelas praticadas na piscina. A hidroginás-
tica é um exemplo clássico desse tipo de aula. Apesar de o ambiente aquático
estar presente em poucas academias, com o desenvolvimento de novos equi-
pamentos, atualmente, existem muitas modalidades de aula na água.
Nesse contexto, para fins didáticos, as modalidades apresentadas nes-
sa unidade estão divididas em três grupos: Modalidades que não fazem o
uso de equipamentos, Modalidades que fazem o uso de equipamentos e
Modalidades aquáticas de Ginástica de academia.
A partir dessas considerações estamos preparados para continuar
nossos estudos!
Tenha uma ótima leitura!

Modalidades que não fazem
o uso de equipamentos
Dentro das modalidades que não fazem o uso de
equipamentos para desenvolver seus exercícios,
serão apresentadas algumas possibilidades de mo-
vimento daquelas que se apropriam da dança, das
lutas e das práticas alternativas. É importante des-
tacar que, além dos apresentados aqui, existem uma
infinidade de exercícios que podem ser realizados
nas aulas com estas características.
GINÁSTICA AERÓBICA E DANÇA
A relação entre a dança e a ginástica aeróbica data da
década de 70, quando Jaki Sorensen desenvolveu seu
programa intitulado Aerobic Dancing, que combinava
música, dança e calistenia (MONTEIRO, 1996). Desde
então, a dança, enquanto exercício físico, faz parte das
grades de aula de ginástica, nas academias e clubes.
Uma característica meritória dessas aulas, na atu-
alidade, é o fato de serem elaboradas de forma que
qualquer pessoa possa acompanhar os movimentos, ou
106
passos, sem grandes dificuldades. Normalmente, as co-
reografias apresentam opções mais simples e mais com-
plexas para um mesmo passo, contemplando, assim, as
necessidades do praticante iniciante e do avançado.
Outro aspecto interessante é o fato de a mesma
aula envolver diferentes estilos musicais, sendo o Hip
Hop, o Funk, o latino (incluindo aqui o Brasil), todos os
estilos de Dance e música eletrônica, os mais utilizados
nos dias de hoje. Justamente devido a essa mistura, as
aulas com essa característica são, comumente, chama-
das, nas academias brasileiras, de aula de ritmos.
Técnica dos movimentos
Os diferentes estilos de dança, que fazem parte das co-
reografias de uma aula, exigem que o professor conhe-
ça, minimamente, a técnica dos movimentos para que
consiga caracterizar cada dança. Nesse sentido, existem
alguns pontos chaves que podem auxiliar a evidenciar
os estilos por meio dos movimentos, sendo eles:

1 Estilo
O primeiro ponto diz
respeito às características
de cada estilo musical.
Contudo não,
especificamente, ao
conteúdo técnico, mas em
relação ao sentimento, à
imagem e à atitude do
movimento, aflorados pelo
ritmo e pela melodia da
música. Assim, a
interpretação e a expressão
musical, por meio do
corpo, são primordiais para
definir um estilo.
4 Amplitude
de movimento
Este ponto se refere ao “tamanho”
dos movimentos, que podem ser
de grande ou de pequena
amplitude e que dependem não
só do estilo da dança, mas da
música utilizada na coreografia.
EDUCAÇÃO FÍSICA
2 Posição 3 Execução
Este ponto corresponde à O terceiro ponto se
postura correta para cada refere à qualidade
dança. De modo geral, a do movimento.
postura pode ser Isso implica
entendida como o arranjo execução dos
relativo dos segmentos passos de forma
corporais para uma clara, apresentando,
atividade específica. Sendo corretamente, a
assim, reproduzir, posição dos
corretamente, as formas de segmentos
movimentar e posicionar o corporais bem
corpo em cada estilo de como a textura do
dança é essencial para a movimento (se ele é
caracterização dele. suave ou marcado).
5 Ritmo
O quinto ponto corresponde à
sincronização dos movimentos ao
tempo da música. Para além da
execução alinhada, as batidas
musicais, também faz parte do ritmo
o tempo certo da instrução dos
passos, durante determinada música.
107

Aqui, foram apresentados cinco pontos gerais de
atenção em relação à técnica dos movimentos que,
quando seguidos e aplicados a todos os estilos de
dança, podem garantir a inspiração e a motivação
na sala de ginástica das academias.
Exercícios de facilitação
Existem alguns exercícios que podem auxiliar na
conscientização e no controle corporal e, por conse-
quência, melhorar a execução dos movimentos nas
danças. Neste contexto, os exercícios demonstrados
a seguir procuram trabalhar, de maneira isolada, as
partes do corpo, justamente, para que seja estimula-
do o domínio delas.
• Movimento da cabeça
Com o corpo em posição ortostática, os pés
afastados na linha dos ombros, os joelhos
desencaixados e braços relaxados ao lado do
tronco, a cabeça realiza as seguintes sequên-
cias de movimentos:
1. O rosto vira para a direita, volta ao centro,
vira para a esquerda, volta ao centro.
2. A cabeça inclina para trás, volta ao centro,
inclina à frente, volta ao centro.
• Movimento dos ombros
Mantendo o corpo em posição ortostática, a
cabeça alinhada ao eixo longitudinal, os pés
afastados na linha dos ombros, os joelhos
desencaixados e braços relaxados ao lado do
tronco, os ombros fazem os seguintes movi-
mentos:
1. Projeção para frente, mais à frente, movi-
mento circular para trás (duas vezes), pro-
jeção para trás, mais a trás, movimento
circular para frente (duas vezes).
108
• Movimento do peito
Com o corpo em posição ortostática, a cabeça
alinhada ao eixo longitudinal, os pés afasta-
dos na linha dos ombros, os joelhos desencai-
xados e braços relaxados ao lado do tronco, o
peitoral realiza os seguintes movimentos:
1. Projeção para frente, volta ao centro, pro-
jeção para trás, volta ao centro.
2. Projeção para frente, movimento circular
de todo o tórax em sentido da esquerda
para a direita (duas vezes).
3. Projeção para trás, movimento circular de
todo o tórax em sentido da direita para a
esquerda (duas vezes).
• Movimento do quadril
Mantendo o corpo em posição ortostática, a
cabeça alinhada ao eixo longitudinal, os pés
afastados um pouco além na linha dos om-
bros, os joelhos desencaixados e braços re-
laxados ao lado do tronco, o quadril faz os
seguintes movimentos:
1. Projeção para frente, volta ao centro, pro-
jeção para trás, volta ao centro.
2. Projeção para direita, volta ao centro, pro-
jeção para esquerda, volta ao centro.
3. Projeção para frente, para direita, para
trás, para esquerda, para frente, movi-
mento circular em sentido da direita para
a esquerda (duas vezes).
4. Projeção para frente, para esquerda, para
trás, para direita, para frente, movimento
circular em sentido da esquerda para a di-
reita (duas vezes).
Esses exercícios podem ser incluídos na co-
reografia, principalmente, nos momentos de
aquecimento e alongamento, visando refinar
as habilidades dos alunos.

Os passos
Os passos que compõem os movimentos de uma co-
reografia são aqueles passíveis de execução no con-
texto da Ginástica de Academia, ou seja, possuem
um grau de complexidade mediano e oferecem se-
gurança ao aluno. Além disso, são adaptados para
que possam atingir um dos objetivos dessa modali-
dade de ginástica, que é o aperfeiçoamento do con-
dicionamento físico, em especial, o aeróbico.
GINÁSTICA AERÓBICA E AS LUTAS
Na trajetória da Ginástica de academia, uma das pri-
meiras modalidades a se destacar com elementos pro-
venientes das lutas foi o Tae Bo, na década de 90. Idea-
lizado por Billy Blanks, o Tae Bo combina movimentos
do Taekwondo, Boxe, Muay Thai e Karatê (TAE BO Na-
tion, [2020], on-line)12. Outra modalidade de destaque
é o Body Combat, pertencente a Les Mills, que, além
das lutas citadas, traz elementos do Tai Chi Chuan e da
Capoeira (LES MILLS, [2020], on-line)13.
A coreografia deste tipo de aula é elaborada, si-
mulando um combate ou um treinamento. Desta
forma, além dos golpes característicos das lutas, são
utilizados deslocamentos, corrida estacionária e, até
mesmo, a imitação de movimentos, como o de pular
corda e de speed ball do Boxe. As músicas utilizadas
possuem um BPM que oscila do andamento mode-
rado ao rápido (entre 120 e 150) e abrangem, princi-
palmente, os gêneros Rock in Roll e Eletrônico.
Movimentos básicos
Observe que, todas as lutas mencionadas são de
combate em pé, isto porque são modalidades de
mais dinamismo e não necessitam de um adversário
EDUCAÇÃO FÍSICA
para que os golpes possam ser simulados. Nesse sen-
tido, entre as inúmeras possibilidades, a seguir, são
apresentados alguns dos movimentos que podem
ser utilizados neste tipo de aula.
Postura de lutador
A postura pode ser entendida como o posiciona-
mento do corpo, o qual serve de base para a execu-
ção de movimentos de ataque ou defesa, nos dife-
rentes tipos de lutas. A maioria destas bases assume
colocação semelhante dos segmentos corporais,
principalmente, em relação aos pés e pernas. Nesse
contexto, serão apresentadas duas bases comumente
observadas, que, para nosso estudo, denominare-
mos de Base de combate e Base frontal.
Em complemento, é importante destacar que es-
sas posturas envolvem uma pose de guarda realizada
pelos braços, que varia de acordo com a luta. Devi-
do aos golpes com os braços, que serão apresentados
adiante, será demonstrada a guarda do Boxe.
• Base de combate
Na base de combate, um dos pés está posicio-
nado à frente e o outro atrás, moderadamen-
te, para a lateral, de maneira a formar a letra
“L” com ambos.
Pé esquerdo Pé direito
à frente à frente
Figura 1 - Posicionamento dos pés na base de combate / Fonte: o autor.
109

Devido ao posicionamento dos pés, o tronco
fica, levemente, voltado para o mesmo lado
da perna de trás. As pernas se mantêm, li-
geiramente, flexionadas. A cabeça permane-
ce um pouco inclinada para baixo, e o olhar
voltado para frente. Os braços se posicionam
em guarda do Boxe, com as mãos cerradas ao
lado da mandíbula, e os cotovelos apontando
para baixo, próximos às costelas.
• Base frontal
Na base frontal, os pés se posicionam parale-
los e a uma distância um pouco maior que a
largura dos ombros. As pernas se mantêm, li-
geiramente, flexionadas, a cabeça e os braços
mantêm o posicionamento igual ao da base
de combate.
Golpes com os braços
Entre os vários golpes desferidos com os braços, se-
rão apresentados o Jab e o Direto. Estes são golpes
simples e muito conhecidos em lutas, como o Boxe
e o Muay Thai.
• Jab
O jab é um soco rápido utilizado para atacar
a região do nariz.
A partir da guarda de boxe, a mão cerrada
é direcionada ao alvo, realizando uma breve
rotação medial, de modo que fique em pro-
nação no fim do trajeto. Para manter a inte-
gridade muscular e articular, o braço não se
estende totalmente. Esse movimento é im-
pulsionado por uma, simultânea e discreta,
rotação do tronco. Logo que atinge o fim do
trajeto, rapidamente, o braço retorna à po-
sição inicial. O outro braço mantém, todo o
tempo, a guarda.
110
O jab, a partir da base frontal, pode ser re-
alizado com ambos os braços. Quando re-
alizado em base de combate, é desferido
apenas com o braço que está mais à frente,
pois o soco feito com o braço de trás recebe
o nome de Direto.
• Direto
Conforme dito anteriormente, o direto é um
soco realizado com o braço de trás, a partir
da base de combate, e é usado para atacar a
região do nariz e do queixo. A partir da guar-
da de boxe, a mão cerrada, do braço de trás, é
direcionada ao alvo, realizando breve rotação
medial, de modo que fique em pronação no
fim do trajeto. O braço não se estende total-
mente. Esse movimento é impulsionado pela
rotação do quadril, que deixa todo o tronco
voltado para frente. No fim desse movimen-
to, a perna de trás fica apoiada apenas na par-
te anterior da planta do pé, sobre os dedos.
Logo que atinge o fim do trajeto, rapidamen-
te, o braço, tronco e perna retornam à posi-
ção inicial, e o outro braço mantém, todo o
tempo, a guarda.
Golpes com as pernas
Os golpes realizados com as pernas são os chutes
e as joelhadas. Nesse sentido serão apresentados o
Chute frontal, o Chute circular e a Joelhada frontal,
que constituem os golpes de lutas, como o Taekwon-
do, o Kickboxing e o Muay Thai.
• Chute frontal
Um chute frontal é utilizado para atacar ou
criar um espaço para desferir outras técnicas.
As áreas alvo são o joelho, a virilha e o estôma-
go, respectivamente, alvo baixo, médio e alto.

A partir da transferência do peso corporal
para uma das pernas, o tronco se inclina, bre-
vemente, para trás. O joelho da outra perna
se eleva à frente para que ela possa ser esten-
dida. Esse é um movimento controlado para
que seja mantida a integridade muscular e ar-
ticular. No fim da extensão o pé se encontra,
moderadamente, em flexão plantar. Assim
que atinge o fim do trajeto, agilmente, a per-
na retorna à posição inicial.
No momento do chute, o antebraço perten-
cente ao mesmo lado da perna de apoio se po-
siciona na frente do tronco, com a mão na li-
nha do osso esterno. O outro braço se estende,
paralelamente, ao tronco. O chute frontal, a
partir da base frontal, pode ser realizado com
ambas as pernas de maneira igual. Quando
realizado em base de combate, também pode
ser feito com ambas as pernas, no entanto o
chute feito com a perna de trás exige uma leve
projeção do quadril para frente para que seja
mantido o equilíbrio no movimento.
• Chute circular
Um chute circular tem como áreas alvo a
parte interna da coxa, as costelas e a cabeça;
respectivamente, alvo baixo, médio e alto. O
chute circular é realizado apenas em base de
combate e possui uma fase preparatória obri-
gatória, que consiste em posicionar o pé de
trás mais próximo ao do pé da frente, deixan-
do-o com o calcanhar voltado para frente e a
ponta dos dedos para trás, e voltando o tron-
co, totalmente, para a lateral.
A partir da fase preparatória, o peso corporal
se transfere para a perna de trás, o antebraço,
do lado da perna de apoio, posiciona-se na
cintura, e o outro braço se estende em dire-
ção ao alvo (baixo, médio e alto). O tronco
é inclinado de acordo com a altura do chute.
EDUCAÇÃO FÍSICA
A perna que realiza o golpe é suspensa com
o joelho flexionado, de forma que o pé (em
flexão plantar) fique próximo ao glúteo. O
chute efetiva-se com a extensão dessa perna.
Assim que atinge o fim do trajeto, agilmente,
a perna e, em seguida, todo o corpo retornam
à base de combate.
• Joelhada frontal
A joelhada frontal pode ser utilizada para
golpear um alvo muito próximo à frente. As
áreas alvo, usualmente, são a coxa, a virilha
e o estômago, respectivamente, alvo baixo,
médio e alto. O movimento da joelhada fron-
tal segue a mesma dinâmica do chute frontal
para ambas as bases. Contudo, aqui, o ataque
é feito apenas com o joelho, desta forma, a
perna não é estendida. Outra diferença são os
braços, que permanecem em guarda de Boxe
durante todo o movimento.
Recomendações de segurança
Por envolver movimentos explosivos, o controle
corporal é essencial para que sejam evitadas lesões
ocasionadas pelo alongamento excessivo dos mús-
culos e tendões, bem como, a tensão excessiva sobre
as articulações. Em complemento, indivíduos porta-
dores de patologia articular, como a osteoartrite ou
apresentem instabilidade do quadril, devem evitar
atividades como esta.
Em salas de ginástica pequenas ou turmas gran-
des, é indispensável certificar que há espaço sufi-
ciente para os golpes e deslocamentos. Atingir outro
participante ou um objeto da sala pode resultar em
uma séria lesão. Portanto, o número de alunos deve
ser limitado para que estes possam executar os mo-
vimentos sem muitos riscos.
111


112

GINÁSTICA DE ACADEMIA PARA ALÉM
DO ALONGAMENTO
Sabemos que níveis adequados de flexibilidade são im-
portantes para o desempenho atlético, a manutenção
da independência funcional, bem como, para a execu-
ção das atividades da vida diária (HEYWARD, 2004).
Nesse sentido, é comum que as academias ofereçam,
além das modalidades agitadas de Ginástica de acade-
mia, também aulas de alongamento aos alunos.
Normalmente, são aulas monótonas e de curta
duração, pela própria natureza dos exercícios e, tam-
bém, pela baixa adesão. Para quebrar essa tradição
e conferir um sentido maior a esse tipo de aula, a
sugestão, aqui, é que ela adquira um caráter holís-
tico, no sentido de noção de totalidade (CHAER,
2006), de integração harmoniosa “parte-todo-parte”
(BRANDÃO; CREMA, 1991). Ou seja, uma aula ca-
paz de promover o treinamento do físico e do men-
tal enquanto unidade, apropriando-se de elementos
das ginásticas de conscientização corporal.
REFLITA
A Educação Física contempla múltiplos conhe-
cimentos a respeito do corpo e do movimento
produzidos pela sociedade, sendo assim, por
que não inserir práticas corporais alternativas
nas salas de ginástica de academia?
Desta forma, é interessante que essas aulas estimu-
lem a flexibilidade, o equilíbrio, a harmonia e o re-
laxamento, por meio de movimentos suaves, leves e
introspectivos, em que não há estímulos competiti-
vos, mas sim, expressões do corpo e da mente, for-
mando um contexto único. A cadência e a fluidez
EDUCAÇÃO FÍSICA
dos movimentos são auxiliadas pelas músicas de
BPM mais baixos (entre 100 e 110), calmas, com ou
sem vocal, de qualquer gênero musical.
A seguir são sugeridos alguns movimentos que
podem compor os exercícios desse tipo de aula.
Movimentos harmônicos
Dentro das possibilidades de movimentos harmôni-
cos, aqueles realizados na prática do Tai Chi Chuan
são uma ótima opção. Os movimentos desta arte são
executados de modo tão fluído e cadenciado que é,
praticamente, impossível distinguir o início e o tér-
mino de cada um. A respiração é, também, ritmada
e entra em consonância com a fluência do exercício.
Estes movimentos podem ser utilizados tanto no
início, como forma de aquecimento, quanto no final,
como volta à calma.
Uma das posições básicas do Tai Chi Chuan é
a Wu Chi. Na posição Wu Chi, o corpo permanece
em posição ortostática, com os membros superiores
estendidos ao lado do tronco, as palmas das mãos
voltadas para trás e os pés afastados na linha dos
ombros. A cabeça e os pés também estão apontados
para frente e o olhar para o horizonte.
A partir dessa posição, entre as opções de movi-
mentação de braços, será apresentado o grande círculo.
Posição Wu Chi com grande círculo
No grande círculo, por meio do movimento de ab-
dução, os braços (estendidos) são conduzidos para
o alto. Ao longo deste trajeto as mãos assumem di-
ferentes posicionamentos. Do começo até atingirem
a altura dos ombros, a palma das mãos está voltada
para frente. Nesse ponto, suavemente, são voltadas
para cima, até se juntarem no final acima da cabeça.
113

A inspiração do ar (pelo nariz) é feita durante todo
esse movimento. A expiração do ar é sincronizada
ao movimento de volta dos braços para a posição
inicial. Esse movimento é marcado pela descida das
mãos (com os dedos apontando para cima), próxi-
mas ao corpo, até a linha do processo xifoide do osso
esterno. Nesse ponto, as mãos se separam, natural-
mente, para voltar à posição inicial. Acompanhando
os braços, há a extensão e flexão das pernas.
Na preparação para o grande círculo, os joelhos fle-
xionam-se de maneira a posicionar o quadril um pouco
para baixo. A extensão das pernas acontece em sincro-
nia com a inspiração e elevação dos braços. Quando
estes iniciam a volta, as pernas também retornam à po-
sição flexionada. Todo esse movimento é suave e lento.
Movimentos com equilíbrio
Na Ginástica de academia, os exercícios para o equi-
líbrio devem ser combinados a movimentos suaves e
controlados para evitar a monotonia na aula. Nesse
sentido, a utilização dos movimentos e poses do Ioga
são uma opção. Os Ásanas, como são nomeadas estas
poses, compõem a prática corporal do Ioga e são to-
mados de técnicas e simbolismo espiritual. Entre os
vários Ásanas que exercitam, principalmente, o equi-
líbrio, serão abordados dois, o Vrksasana, ou pose da
árvore, e o Vashistasana, ou pose do sábio vashista.
Pose da árvore
A pose da árvore é feita a partir da postura da
montanha (tadasana). Basicamente, nessa pos-
tura, o corpo permanece em posição ortostática,
com os pés paralelos e alinhados aos ombros. Há a
retroversão pélvica. Os ombros, o braço e as mãos
permanecem relaxados.
114
Na pose da árvore, o peso corporal é transferido
para uma das pernas. Toda a planta do pé da perna que
sustenta o corpo permanece em contato com o chão.
O joelho da outra perna é flexionado, e o pé, com os
dedos apontando para baixo, colocado na parte medial
da coxa da perna de apoio. Os braços podem estar es-
tendidos, com as mãos posicionadas acima da cabeça,
dedos apontando para cima e palma unidas, ou podem
estar flexionados de modo a posicionar as mãos para-
lelas ao osso esterno. Aqui, também, os dedos apontam
para cima e palmas unidas. Independentemente da po-
sição dos braços, há o alinhamento entre cabeça, tron-
co, mãos e pé de apoio. Após um período de equilíbrio,
a perna de apoio é trocada.
Pose do sábio vashista
A pose do sábio vashista inicia-se na posição de
prancha em que as mãos são alinhadas, vertical-
mente, aos cotovelos e ombros, os pés afastados à
largura do quadril. Da prancha, o peso corporal é
transferido para um dos lados, para que o corpo
se posicione em decúbito lateral, apoiado pelo bra-
ço e pela perna que o sustenta. Quando o peito, o
quadril e a ponta dos pés estão totalmente voltados
para o lado, a perna de cima é posicionada sobre a
perna de apoio, e o braço que está livre é estendi-
do para o alto, de forma a ficar alinhado ao braço
de apoio. A cabeça gira, e o rosto fica voltado para
cima. O mesmo procedimento é realizado para o
outro lado, após um tempo em equilíbrio.
Movimentos de flexibilidade
Os exercícios para a flexibilidade, assim como para
o equilíbrio, devem ser realizados com movimentos
calmos e fluídos para dar dinamismo à aula. A uti-
 EDUCAÇÃO FÍSICA

lização dos Ásanas do Ioga é uma opção aqui tam- voz de comando é serena e pausada, com instru-
bém. Entre os muitos existentes que treinam, sobre- ções que direcionam o aluno à autopercepção e
tudo, a flexibilidade, será abordado o Adho mukha relaxamento dos segmentos corporais e da mente.
shvanasana, ou pose do cachorro baixo. É interessante que haja uma transição serena
entre a última coreografia da aula e a meditação.
Pose do cachorro baixo Nesse contexto, observe abaixo uma sugestão de
sequência de comandos.
A pose do cachorro baixo é uma das Ásanas que Repare que esses comandos direcionam o in-
compõe a Surya Namaskar ou Saudação ao Sol. Ela divíduo para se deitar no chão. A posição deitada
pode ser iniciada na posição de prancha. Dessa po- favorece a concentração e o relaxamento, por esse
sição, o quadril é direcionado para cima e para trás, motivo, são propostas duas poses para meditação: a
formando um “V” invertido com o corpo. A cabe- pose em decúbito dorsal e a posição fetal.
ça, o tronco e os braços (es-
tendidos) são alinhados, as
pernas permanecem esten-
1 Sente-se no chão com as pernas
didas, e os calcanhares po- flexionadas e as mãos no chão,
dem, ou não, tocar o solo, descansando ao lado do corpo.
dependendo do nível de fle-
xibilidade da cadeia muscu- 2 Estenda as pernas e deite, vagarosamente,
lar posterior das pernas. com as costas no chão, apoiando a parte
posterior da cabeça, gentilmente, no chão.
Meditação e relaxamento
3 Relaxe o queixo
No contexto da Ginástica e mantenha a
de academia, a meditação cabeça parada, 4 Estenda os braços
é realizada com o objetivo sem girar, para abertos com a 5 Deixe os pés
de promover a conscienti-
a direita ou palma das mãos virarem para
esquerda. para cima. fora, joelhos
zação corporal e o relaxa-
soltos e
mento, devendo ser a parte panturrilhas
final da aula. A exploração relaxadas.
das sensações e percepções
é feita de maneira guiada,
ou seja, conduzida pela
instrução do professor. A 7 A respiração 6 Deixe o corpo
é suave e leve, bem confortável
inspirando e e feche os olhos,
expirando pelo nariz. lentamente.

115


Poses para meditação

ILUSTRAÇÃO POSE EM DECÚBITO DORSAL E FETAL

Figura 2a - Pose em decúbito dorsal / Fonte: Acervo Unicesumar

Na pose em decúbito dorsal, os segmen-

tos corporais estão em contato com o
solo e o rosto está voltado para cima. Os
braços estendidos se acomodam afasta-
dos do tronco, com a palma das mãos
para cima. As pernas, também, coloca-
das afastadas, e os pés em abdução.

Figura 2b - Pose em decúbito dorsal / Fonte: Acervo Unicesumar.

116
 EDUCAÇÃO FÍSICA

A posição fetal é uma opção para aqueles in-

divíduos que possuem algum problema arti-
cular, que os impede de manter a pose em de-
cúbito dorsal sem dor. Essa posição também
é indicada para as gestantes. Na posição fe-
tal, o corpo se acomoda em decúbito lateral,
mantendo o alinhamento da coluna. Braços
e pernas são sobrepostos e flexionados em
frente ao corpo, sendo que as mãos podem,
ou não, servir de apoio para a cabeça.

Comandos para meditação

Logo que os alunos assumem uma das poses

para meditação, as instruções devem come-
çar. É importante que o roteiro com os co-
mandos, conforme dito, conduza o indivíduo
à sua conscientização corporal e relaxamento.
A meditação dura, em média, oito minu-
tos e acontece à melodia de uma música, es-
sencialmente, instrumental.
Figura 3 - Posição fetal / Fonte: Acervo Unicesumar.

117


Modalidades que fazem

o uso de equipamentos

No âmbito das modalidades que fazem o uso de STEP

equipamentos para desenvolver seus exercícios, se-
rão descritas algumas possibilidades de movimento
das aulas mais tradicionais, que são: o Step, o Jump, a
Ginástica localizada e o Ciclismo indoor. É relevante
esclarecer que, além dos apresentados aqui, existem
muitos movimentos que podem ser feitos nessas au-
las, bem como existem muitos outros tipos de aula.
O step consiste em movimentos de subir e descer, gi-
rar e saltar, com ou sem movimentos de braços simul-
tâneos, sobre uma plataforma. Essa plataforma tem
em média 100 centímetros de comprimento, por 40
centímetros de largura, e altura entre 10 e 30 centíme-
tros (JUCÁ, 2004). Existem, ainda, plataformas que

118
 EDUCAÇÃO FÍSICA

permitem o ajuste da altura, o que confere uma estra-

tégia para o aumento da intensidade da aula.
Ao longo de uma aula, o step, como é popular-
mente conhecida essa plataforma, pode ser posicio-
nado de duas maneiras, na horizontal e na vertical.
Tendo como referência o step à frente do praticante,
a posição horizontal é aquela em que o comprimen-
to está paralelo ao plano frontal. Já na posição verti-
cal, é a largura quem está alinhada a esse plano.

Figura 5 - Posição vertical do step

As coreografias do step são elaboradas com músi-

cas que possuem um BPM que varia do andamento
moderado ao rápido (entre 120 e 140) e envolvem,
principalmente, os gêneros Pop e Eletrônico.

Movimentos básicos

Uma das peculiaridades do step é a alternância da

perna líder, ou seja, da perna que inicia (marca) o
movimento sincronizada com a batida forte no co-
meço do compasso da música. Sendo assim, obser-
Figura 4 - Posição horizontal do step
vamos movimentos com liderança simples, onde
não há troca da perna líder durante a execução,

119

mantendo um padrão unilateral, e movimentos com
liderança alternada, onde há a troca da perna líder,
diversas vezes durante sua execução, caracterizando
um padrão bilateral.
Adiante serão apresentadas algumas opções de mo-
vimentos que podem ser utilizados nessa modalidade.
Passo básico
O passo básico consiste em subir e descer da plata-
forma, onde o pé que inicia a subida, também, é o
primeiro a descer. Por exemplo, partindo do solo, o
pé esquerdo é colocado sobre o step e, em seguida, o
direito, logo depois, o pé esquerdo retorna ao chão
e, posteriormente, o direito também. O corpo se
mantém alinhado ao eixo longitudinal, e os braços,
normalmente, realizam o movimento de balanço
natural, permanecendo com os cotovelos flexiona-
dos, formando um ângulo aproximado de 90 graus.
Esta dinâmica do passo básico (de subir e des-
cer) é utilizada na maioria dos movimentos que
compõem a coreografia de uma aula de step, poden-
do sofrer algumas adaptações.
Movimentos de marcha
Os movimentos de marcha são semelhantes à mar-
cha estacionária e, além de serem executados no
chão, também podem ser feitos sobre o step. Nesses
movimentos, como no passo básico, o corpo man-
tém um alinhamento com o eixo longitudinal, e os
braços realizam o balanço natural e fluido, perma-
necendo com os cotovelos flexionados, em um ân-
gulo de, aproximadamente, 90 graus.
120
• Caminhada
A caminhada pode ser feita de duas manei-
ras: estacionária e em descolamento. Na ca-
minhada estacionária, há uma sutil transfe-
rência do peso corporal de uma perna para
a outra. Com os pés próximos (em média 10
centímetros), enquanto uma perna realiza o
apoio, a outra mantém o joelho semiflexio-
nado e o pé em flexão plantar, com a ponta
dos dedos próxima ao solo. A caminhada em
deslocamento é o ato de andar, propriamente
dito. Geralmente, ela é utilizada para passar
de um lado para o outro do step pelo solo.
• Corrida
A transferência do peso corporal, de uma
perna para a outra, acontece de maneira
ágil na corrida. Quando uma perna realiza
o apoio, a outra mantém o joelho semifle-
xionado e com a coxa elevada, de modo a
formar um ângulo, aproximado, de 90 graus
entre ela e o tronco.
Movimentos de elevação das pernas
Os movimentos de elevação das pernas, no step,
podem ser feitos tanto pela ação da flexão do qua-
dril quanto pela flexão do joelho. Existem diferen-
tes formas de fazê-los, cada qual com suas carac-
terísticas, porém, para as variações apresentadas a
seguir, um ponto em comum é o alinhamento do
corpo ao eixo longitudinal.
• Superman
O movimento superman inicia-se com o
apoio da perna líder sobre o step. Simultane-
amente à subida, a perna suspensa é elevada
de modo que o joelho alcance a linha do qua-
dril ou pouco acima dela. Esse joelho perma-
nece flexionado e o pé em flexão plantar.

Juntamente ao movimento da perna suspen-
sa, os braços também são dirigidos para a
posição final. O braço, ao lado da perna de
apoio, é estendido para cima, e a mão man-
tida cerrada. A outra mão, também cerrada,
é posicionada sobre a crista do osso ílio, fa-
zendo com que o cotovelo fique flexionado e
direcionado para a lateral.
• Calcanhar para trás
Assim como o superman, o movimento calca-
nhar para trás se inicia com o apoio da perna
líder sobre o step. Contudo o joelho da perna
suspensa é flexionado, formando um ângulo
de aproximadamente 90 graus, fazendo com
que o pé seja elevado para trás.
Simultaneamente ao movimento da perna
suspensa, os braços também são dirigidos
para a posição final. Nessa posição, os ante-
braços são colocados, paralelos, em frente ao
tórax, os cotovelos estão flexionados e apon-
tando para baixo. As mãos podem ser cerra-
das ou, ainda, finalizar com uma palma.
Movimentos de cruzar por cima
Há muitas maneiras de cruzar o step por cima, e estas
são feitas, também, tanto com a plataforma na hori-
zontal quanto na vertical. Quando posicionado na
horizontal, os movimentos consistem em atravessar
o step ao longo do seu comprimento. Esta travessia,
geralmente, é realizada em forma de caminhada la-
teral, que seria a caminhada descrita anteriormente,
deslocando-se, lateralmente, porém existem outras
maneiras, como a corrida e o movimento de pêndulo.
Quando o step é posicionado na vertical, os mo-
vimentos consistem em atravessá-lo em sua largura.
Essa travessia, normalmente, é feita com o passo bá-
EDUCAÇÃO FÍSICA
sico (executado lateralmente) e suas variações, como
por exemplo, subir com o passo básico, executar a
corrida e descer no passo básico.
Recomendações de segurança
Em todos os movimentos realizados no step é im-
prescindível subir e descer apoiando o pé todo sobre
ele e amortecer a descida, evitando contatos brus-
cos com o solo. Um outro ponto importante é não
se distanciar da plataforma ao descer, procurando
manter uma distância de um pé, aproximadamente.
Isso facilita a subida, o controle do corpo, e a manu-
tenção do ritmo.
Movimentos de descer de frente e de subir de
costas não devem fazer parte das coreografias, pois
comprometem a segurança e a integridade física dos
participantes. Além disso, quando são adicionados
saltos às aulas, esses são executados apenas de bai-
xo para cima ou, apenas, em cima do step, nunca de
cima para baixo.
JUMP
O jump é uma modalidade na qual são realizados
movimentos sobre um mini trampolim, que confere
mais segurança articular, devido à sua capacidade de
reduzir, em até 80%, o impacto (GROSSL et al., 2008).
O mini trampolim utilizado na Ginástica de acade-
mia tem o formato circular e é composto, basicamente,
por molas e uma lona que constitui a superfície elástica
(Figura 6). Os movimentos sobre a superfície elástica
são realizados entre o centro e a costura da borda da
lona. Sendo o centro a região que oferece maior impul-
são e, próximo à borda, o local mais rígido.
121

Molas
Superfície
elástica (lona)
Costura da
borda da lona
Região de maior impulsão
Região de menor impulsão
Figura 6 - Mini trampolim da modalidade jump / Fonte: o autor.
As aulas de jump são coreografadas com músicas
que possuem um BPM que oscila do andamento
moderado ao rápido (entre 120 e 140) e abrangem,
principalmente, os gêneros Pop e Eletrônico.
Movimentos básicos
No jump, os movimentos podem ser categorizados
em Classe 1 e Classe 2. A classe 1 é caracterizada pelo
ataque alternado dos pés à superfície elástica (sem
a perda do contato com ela) e pela coluna alinhada
ao eixo longitudinal. Pertencem a essa classe os mo-
vimentos de marcha, de step touch e de elevação das
pernas. Já a classe 2 é identificada pelo ataque simul-
tâneo dos pés à lona (com uma breve fase aérea) e
pela leve inclinação para frente do tronco. Fazem par-
te desta classe os movimentos de saltos.
122
Embora exista esta diferenciação, em
ambas as classes o ataque é feito com
toda a planta do pé. Além disso, a for-
ça aplicada é sempre direcionada para
baixo, apenas. Adiante, serão apresen-
tadas algumas opções de movimentos
que podem ser utilizados no jump.
Movimentos de marcha
Os movimentos de marcha sobre o
mini trampolim são semelhantes à
marcha estacionária no solo (mencio-
nada anteriormente). Aqui, necessa-
riamente, quando uma perna realiza o
apoio, ela permanece firme, mas com o
joelho desencaixado e toda a planta do
pé em contato com a superfície elástica.
A caminhada, a corrida e o sprint são
os principais movimentos da marcha. É essencial que
esses se mantenham no centro da superfície elástica.
Durante a caminhada, a ponta do pé da perna elevada
mantém contato com a superfície elástica. Na corri-
da de sprint, o movimento das pernas é acelerado e,
diferente dos demais movimentos, aqui, o tronco se
posiciona, levemente, inclinado para frente.
Movimentos de Step touch
Os movimentos de step touch sobre o mini tram-
polim, assim como os executados no solo são
realizados deslocando o corpo lateralmente, se-
guindo o plano frontal. Desse modo, todos os mo-
vimentos partem de uma posição inicial, onde o
corpo está localizado próximo à borda da superfí-
cie elástica. Nas variações apresentadas a seguir, o
corpo permanece alinhado ao eixo longitudinal. É

importante que a amplitude do deslocamento não
exceda a costura da lona.
• Step touch
O movimento do step touch é iniciado com
um passo lateral em direção ao lado oposto
do mini trampolim. Rapidamente, o peso
corporal é transferido para a perna que se
deslocou. Em seguida, a outra perna é trazi-
da junto da primeira. Este movimento todo
é repetido para retornar à posição inicial. Os
braços, durante o step touch, normalmente,
permanecem estáticos, com os cotovelos fle-
xionados e as mãos cerradas apoiadas, late-
ralmente, sobre o osso ílio.
• Chá-chá
O movimento do chá-chá é iniciado com
um saltito lateral em direção ao lado oposto
do mini trampolim. Assim que a perna des-
locada primeiro toca a superfície elástica, o
peso corporal é transferido, e a outra perna é
trazida, rapidamente, junto da primeira. Este
movimento todo é repetido para retornar à
posição inicial. Os braços, durante o chá-chá,
realizam o balanço fluido e natural como nos
EDUCAÇÃO FÍSICA
do” e a planta do pé em total contato com a
superfície elástica. A outra perna está com o
joelho semiflexionado e com a coxa elevada,
de modo a formar um ângulo, aproximado,
de 90 graus entre ela e o tronco. Além disso,
essa mesma perna mantém uma leve abdução
e rotação lateral da coxa, de maneira que a
perna fique inclinada e a ponta do pé direcio-
nada para o centro. O movimento consiste na
alternância da perna de apoio.
Durante o cowboy alto os braços permane-
cem estáticos, com os cotovelos flexionados e
as mãos cerradas apoiadas, lateralmente, so-
bre o osso ílio.
• Hip Hop
No movimento Hip Hop o tronco se posicio-
na levemente inclinado para frente. A perna
de apoio se encontra com o joelho “desencai-
xado” e a planta do pé em total contato com
a superfície elástica. A outra perna está com
o joelho flexionado, formando um ângulo,
aproximado, de 90 graus, de maneira a ele-
var o pé para trás. O movimento de Hip Hop
compreende a alternância da perna de apoio.