Guia de Treino

20 ESTRUTURAS DE TREINO
PARA VOCÊ NUNCA MAIS

INFINITOS
GUIA DOS
REPETIR UMA AULA

TREINOS

DOMINANDO O TREINAMENTO

FUNCIONAL EM GRUPO
Jeferson Mendes
Licenciado para - Angelica Barbosa - 94407851520
Luiz - 36414414808 - Protegido
- Protegido por Eduzz.compor Eduzz.com
Licenciado para - Angelica
FALA TREINADOR (A),

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
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Se você comprou este Ebook significa que está querendo mudar ou melhorar sua
- Protegido
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maneira de ministrar seus treinos. E não é segredo para ninguém que a Musculação
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deixou de ser a única modalidade de como treinar seu aluno. Este Ebook treinador
serve pra você pensar fora da caixa, seja um treinador além de exercícios.
O seu treino tem que atender as necessidades físicas do seu aluno, mas também
precisa fazer com que ele se apaixone pelos seus treinos. O mesmo do mesmo faz
você perder seu aluno, ou seja, seu cliente.
Mas vamos lá, deixa eu me apresentar!
Sou o treinador Jeferson, professor de educação física, proprietário e coordenador
técnico do CT START PERFORMANCE que está localizado na cidade de SOROCABA – SP.
Resolvi investir no Treinamento funcional e ao longo de mais de 10 anos de
experiencia na área de Treinos Coletivos construí um método de Treinamento que
me capacita a atender com qualidade mais de 20 alunos por turma no qual
denominei como METODO START, referência a minha academia.
O MÉTODO START é um método de treino de 30 minutos (essa é a duração dos treinos
realizados na academia) tem como objetivo principal atender pessoas focadas no
processo de emagrecimento e melhoria de condicionamento físico.
As estruturas que você vai aprender a seguir podem ser aplicadas em treinos de 30
min., 45 min, 1 hora, o tempo que você achar necessário. Podem ser desenvolvidas
em uma academia, em treinos ao ar livre, em grupos pequenos, grupos grandes e
até de maneira individual. Mas não se esqueça:
PENSE FORA DA CAIXA

PENSE ALEM DE EXERCICIOS!
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Mas treinador Jeferson, como assim ESTRUTURAS?

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Aqui dentro deste material você vai aprender a Criar seus treinos, vou ensinar você
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a pescar o peixe.
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Estruturas é referente a parte principal do Treino do seu aluno.

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Todas as dinâmicas de treino que você vai encontrar aqui foram idealizados
utilizando o método start como base. A ideia principal deste ebook é te ajudar a
abrir sua mente em relação a criação do seu próprio método de trabalho, com a
utilização de muitos ou poucos equipamentos. Através destas dinâmicas você vai
ser capaz de montar centenas de sessões de treino, intercalando exercícios e
escalas de tempo de acordo com seus objetivos.
Mas chega de falar!
Mais uma vez obrigado e parabéns pela sua iniciativa, hoje é o começo da sua
TRANSFORMAÇÃO!
GRANDE ABRAÇO!
TREINADOR JEFERSON.
Jeferson Mendes
TREINADOR, COMECE POR AQUI!

Luiz - 36414414808
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FIZ UMA AULA ESPECIALMENTE

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PARA VOCÊ ENTENDER COMO

UTILIZAR NOSSO GUIA
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AULA: UTILIZANDO O GUIA DOS
TREINOS INFINITOS
ESCALAS DE TEMPO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
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- Protegido
Antes de apresentar as dinâmicas de treinos preciso que você

entenda que o ambiente fora de uma academia é muito mais
dinâmico e desafiador, você não terá maquinas ou cargas para
modificar suas sessões, por isso saber utilizar as escalas de
tempo é fundamental para você dominar seus treinos.
Escalas de tempo vem dos treinos intervalados, não
necessariamente um HIIT, é uma forma diferente de aplicar um
exercício sem precisar contar repetições.
EXEMPLO:
Exercício: BURPEE 40” /20” -5X

40” – é o tempo de trabalho (execução do movimento)
20” – é o tempo de intervalo
5x – é quantidade de séries
Esta é apenas uma das infinitas possibilidades das escalas, que

podem e devem ser adequadas de acordo com o nível do seu
aluno ou exercício escolhido.
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
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- Protegido por
- Protegido
1:2 – O tempo de intervalo é o dobro do tempo de trabalho

TRABALHO INTERVALADO ALUNOS

20" 40" INICIANTES
30" 60"
40" 1:20'
60" 2'
1:1 – O mesmo tempo de trabalho é o de intervalo
ALUNOS
TRABALHO INTERVALO
INICIANTES
20" 20"
INTERMEDIARIOS
30" 30"
AVANÇADOS
40" 40"
60" 60"
1: 1/2– O tempo de intervalo e a metade do tempo de trabalho
TRABALHO INTERVALO ALUNOS

INTERMEDIARIOS
20" 10"
AVANÇADOS
30" 15"
40" 20"
60" 30"
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Eu particularmente prefiro trabalhar com escalas

Barbosa - 94407851520
“fechadas” que possam ser facilmente aplicadas na

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sessão, praticidade é tudo, principalmente se você atende

- Protegido
em grupo onde existem alunos com niveis de

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condicionamento fisico diferentes.

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Então evite usar escalas tipo 25”,35” 55” etc.

Outra dica valiosa é, utilize escalas que fechem um tempo
certo, exemplo:
40” /20” igual 1 minuto

Essa estratégia ajuda muito na hora de controlar o tempo

do bloco ou até mesmo da sessão inteira.
ESCALAS DE TEMPO, CHEGA DE

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
PENSAR EM SÓ REPETIÇÃO.
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- Protegido
Hoje em nossos treinos nós trabalhamos tanto por

repetições como por tempo de estimulo. Não existe melhor
ou pior, são estrategias diferentes. o que você deve saber
em relação as repetições é que o formato classico de
prescrição (3x15, 4x10) em ambientes abertos ou em aulas
em grupo muitas vezes deixa o treino amarrado, "chato",
principalmente para aqueles alunos que ja não gostam de
treinar. Minha dica é, diversifique o maximo que você
puder de acordo com seu planejamento, lembre-se, sua
principal função é fazer seu cliente se movimentar e
permanecer ativo, então não pense apenas na tecnica,
pense também na experiencia que você esta
proporcionando para esta pessoa
AGORA VAMOS COMEÇAR DE FATO AS ESTRUTURAS:

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
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ATENÇÃO TREINADOR!!!!
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- Protegido
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As dinâmicas a seguir foram desenvolvidas para serem

realizadas na parte principal do seu treino, ou seja, antes de
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iniciar a realização desta etapa seu aluno deve estar

devidamente aquecido e preparado.
Exemplo:
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (DINAMICA 300)
FLEXÃO DE BRAÇO 100 REPS
AGACHAMENTO 100 REPS BLOCO
PRINCIPAL
SWING 100 REPS
Este é apenas um pequeno exemplo de como você inserir estas

dinamicas dentro da sua sessão, use sua criatividade e
surprienda seu aluno/cliente.
ESTRUTURAS
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
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1# - D.T.A (DOR, TORTURA E AGONIA)

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Método clássico de trabalhos intervalados

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EXERCICIO + DESCANSO
Exemplo:
30” BURPEE
30” INTERVALO
Exemplo 1: Usando escala de tempo iguais.

Capacidade Exercício Escala de Escala de
Series
Física (s) Proposto (s) Trabalho descanso
Potencia Burpee 30’’ 30’’ 5
Exemplo 2: Usando escalas de tempo diferentes

40” Flexão de Braço
20” INTERVALO
5x

Series
Flexão de 20’’
Força 40’’ 5
Braço Metade do
tempo de
trabalho
2# - D.T.A DUO (DOR, TORTURA E

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
AGONIA)
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- Protegido por
- Protegido
Mesma base do DTA, porém utilizando dois exercícios

diferentes
EXERCICIO1 + DESCANSO + EXERCICIO 2
Exemplo1: Usando escala de tempo iguais.

30” BURPEE
30” INTERVALO
30” POLICHINELO

Series
Burpee +
Potencia 30’’ 30’’ 5
Polichinelo
Exemplo 2: Escala de trabalho e descanso diferentes.

45” Agachamento
30” INTERVALO
45” Desenvolvimento com Kettlebell
5x

Series
Agachamento +
Força 45’’ 30’’ 5
Desenvolvimento
com Ketlebell
3# - DUO SET
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Aqui seu aluno faz 2 exercícios em sequência para depois

- Protegido
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descansar
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EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + DESCANSO
Exemplo 1: Usando escala de tempo iguais.
30” BURPEE
30” POLICHINELO
30” INTERVALO

Series
Burpee +
Potencia 30’’ 30’’ 5
Polichinelo
Exemplo 2: Escala de trabalho e tempo diferentes
30” Agachamento
30” Desenvolvimento com Kettlebell
1’ INTERVALO
5x

Series
Física (s)Proposto (s) Trabalho descanso
Agachamento + 30’’ 1’ 5
Força
Desenvolvimento
com Kettlebell
Jeferson Mendes
4# - TRI SET
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
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Três exercícios em sequencia para só depois descansar

- Protegido
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EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + EXERCICIO 3 + DESCANSO

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Exemplo 1 :
30” BURPEE
30” POLICHINELO
30” AGACHAMENTO
INTERVALO

Series
Potência + Burpee + 30’’ 30’’ 5

Força Polichinelo
Exemplo 2: Capacidades físicas diferentes.

30” Agachamento
30” Movimentação Lateral
30” Abdominal remador
INTERVALO 30 ‘’
5x

Series
Força + Agachamento
Movimentação 30’’ 30’’ 5
Agilidade e
Lateral
Velocidade Abdominal
+Core Remador
5# - AMRAP (repetição fixa)

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Escolha de 2 a 5 exercícios e estipule um tempo para as

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pessoas “rodarem” entre eles, nesse método utilize

repetições, não existe tempo de intervalo, oriente seu
- Protegido
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aluno a tentar descansar o mínimo possível.

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EXEMPLO 1:
10 reps flexão de braço
10 reps abd remador
10 reps agachamento
10 reps burpee
Repita até bater 1O minutos
Capacidade Exercício Escala de

(s) Proposto (s)
Repetição Series
Física Trabalho
Força Flexão de Braço Bloco 10 rept. 1 serie

Abdominal
Core fechado Bloco
Remador
Potência Agachamento 10 minutos fechado
Burpee 10 minutos
EXEMPLO 2:
15 reps remada curvada
15 reps stiff
15 agachamento
15 salto no caixote
Repita até bater 15 minutos

(s) Proposto (s)
Repetição Series
Física Trabalho
Força e Remada Curvada Bloco 1

Stiff 15 rept.
Potência fechado Bloco
Agachamento
Salto no Caixote 12 minutos fechado 15
minutos
6# - AMRAP
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
(repetição aumentando sempre)

- Protegido por
- Protegido
Eduzz.com

por Eduzz.com

Nessa variação brinque com as possibilidades, você pode
aumentar as repetições de 2 em 2 / 5 em 5 / 10 em 10,
nessa versão em quanto o tempo não acaba o aluno
continua subindo as reps.
EXEMPLO 1:
Tempo: 10 minutos
2/4/6/8/10... reps flexão de braço
2/4/6/8/10... reps abd remador
2/4/6/8/10... reps agachamento
2/4/6/8/10... reps burpee

(s) Proposto (s)
Repetição Series
Física Trabalho
Força e flexão de braço Bloco Crescente 1 serie

abd remador
Potência agachamento fechado Múltiplos Bloco
burpee 10 minutos de 2 fechado
10 minutos
6# - AMRAP
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(repetição aumentando sempre)

Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido
EXEMPLO 2:
Tempo: 15 minutos
10, 20, 30, 40 .... e vai subindo até bater o tempo
Flexão de braço
Abdominal canivete
agachamento
Corda de pular
Primeiro o aluno faz 10 repetições de todos os exercícios,
depois 20, depois 30 ..

Repetição Series
Física (s) Proposto (s) Trabalho
Força, Core Flexão de braço Bloco Crescente 1 serie

Abdominal canivete
E Potencia fechado Múltiplos 10 Bloco
agachamento
Corda de pular 15 minutos fechado
10 minutos
7# - AMRAP
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(repetição bate e volta)

Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido

Nessa variação brinque com as possibilidades, você pode
aumentar as repetições de 2 em 2 / 5 em 5 / 10 em 10,
nessa versão estipule uma repetição máxima para que o
aluno finalize o ciclo e comece a voltar.
Bate: 2/4/6/8/10/12/14/16/20 (Repetições máxima até 20)

Volta: 18/16/14/12/10/8/6/4/2 (Até voltar para 2)
*Enquanto o tempo não acaba o aluno permanece subindo e
descendo as rep.
EXEMPLO 1:
Tempo: 12 minutos
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps flexão de braço
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps abd remador
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps agachamento
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps burpee

Series
Física (s)Proposto (s) Trabalho descanso
Flexão de braço 1 serie

Força, Core Bloco Crescente
Abdominal remador /decrescente Bloco fechado
E Potencia agachamento fechado 12 minutos
Múltiplos de 2
Burpee 12 minutos
7# - AMRAP
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(repetição bate e volta)

Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Bate: 5/10/15/20 (Repetições máxima até 20)

- Protegido
Eduzz.com
Volta: 15/10/5 (Até voltar para 5)

por Eduzz.com
*Enquanto o tempo não acaba o aluno permanece subindo

e descendo as rep.
Exemplo 2:
Tempo: 15 minutos
5, 10, 15 e 20. Depois desce as repetições 15, 10 ,10 e 5
Salto na caixa
Agachamento
Abdominal canivete
Como executar:
Faz todos exercícios 5 repto, depois 10, depois 15 e finaliza com 20
repet. Depois começa a fase decrescente 15, 10 e 5 repetições

Series
Força, Core Salto no caixote Bloco Crescente 1 serie

Agachamento /decrescente
E Potencia fechado Bloco
Abdominal canivete Múltiplos de
15 minutos 5 fechado
15 minutos
8# - 300
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido
Escolha três exercícios de acordo com o nível de

condicionamento físico de seu aluno.
Seu aluno devera realizar 100 reps de cada movimento no
menor tempo possível
EXEMPLO 1:
100 reps agachamento
100 reps remador
100 reps ketlebell swing

Repetição Series
Agachamento Até
100 1 serie
Força e Core Abdominal remador execução de
ketlebell swing
todos
repetições
movimentos
Exemplo 2:
100 reps Burpee
100 reps agachamento
100 reps Desenvolvimento Com halter

Repetição Series
Força e Burpee Até

100 1 serie
Agachamento
Potencia execução
Desenvolvimento repetições
Com halter de todos
movimentos
9# - 100 REPS (CRESCENTE)

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(20/30/50)
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Escolha no mínimo 3 exercícios, cada movimento devera

- Protegido
Eduzz.com
ser realizado 100 vezes, porém em 3 series diferentes,

por Eduzz.com
(20/30/50)
EXEMPLO 1:
FLEXÃO DE BRAÇO - 20/30/50
AGACHAMENTO- 20/30/50
ABD REMADOR- 20/30/50
*O ideal é estipular um tempo máximo para que as pessoas

concluam a rotina

Repetição Series
Flexão de Braço Até execução

Crescente 3
Força e Core Agachamento de todos
movimentos
Abdominal Remador
Ou tempo
limite
EXEMPLO 2:
Agachamento com salto 20/30/50
Avanço alternando as pernas - 20/30/50
Abdominal remador 20/30/50

Repetição Series
Agachamento com Até execução de
Potência, salto todos Crescente 3
Core e Força Avanço alternando movimentos ou
as pernas tempo limite
Abdominal
Remador
10# - 100 REPS (DECRESCENTE)

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(50/30/20)
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido
Escolha no mínimo 3 exercícios, cada movimento deverá

ser realizado 100 vezes, porém em 3 series diferentes,

(50/30/20)
EXEMPLO:
FLEXÃO DE BRAÇO - 50/30/20
AGACHAMENTO- 50/30/20
ABD REMADOR- 50/30/20
*O ideal é estipular um tempo máximo para que as pessoas

concluam a rotina

Repetição Series
Potência, Flexão de Braço Até execução de Decrescente 3

Agachamento
Core e Força todos movimentos
Abdominal Remador
Exemplo 2:
Salto no caixote - 50/30/20
Agachamento- 50/30/20
Abdominal remador- 50/30/20

Repetição Series
Potência, Salto no caixote Até execução Decrescente 3

Agachamento de todos
Core e Força Abdominal Remador
movimentos
11# - EMOM
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Defina um tempo relativamente curto (1 min /2 min),

- Protegido por
escolha 2 ou 3 exercícios e defina as repetições.

- Protegido
Eduzz.com
Dentro do tempo estipulado seu aluno devera realizar estas

por Eduzz.com
repetições o mais rápido que ele conseguir, o tempo que

“sobrar” do tempo total será o intervalo dele
EXEMPLO 1:
Tempo estipulado: 1 minuto
6 reps burpees
6 reps agachamento com salto
6 flexões

Repetição Series
Potência e Burpee
6
Agachamento com salto 1' 3
Força Flexões de braço (fixa)
Como realizar:
O aluno tem que realizar as repetições dos exercícios
proposto (no exemplo acima 6) dentro do prazo do tempo
estipulado (no exemplo acima 1 minuto), caso sobre tempo
é o descanso do aluno.
*Se por ventura ela ultrapassar o 1 min ela terá que

começar o próximo ciclo sem ter feito o descanso (nessa
situação você pode ajustar a quantidade de reps para
facilitar ou dificultar a sessão.
11# - EMOM
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Exemplo 2:
- Protegido por
Tempo estipulado: 1’30’’ minuto (um minuto e meio)

- Protegido
Eduzz.com
10 saltos no caixote
por Eduzz.com
10 desenvolvimentos com halter

10 movimentações laterais

Repetição Series
Potência,
10
Salto no caixote 1:30 3
Força e Desenvolvimento (fixa)
agilidade e com halter
velocidade Movimentação
lateral
Como realizar:
O aluno tem que realizar as repetições dos exercícios proposto ( no
exemplo acima 10) dentro do prazo do tempo estipulado ( no exemplo
acima 1’30’’) , caso sobre tempo é o descanso do aluno. *Se por
ventura ela ultrapassar o 1’30’’ ela terá que começar o próximo ciclo
sem ter feito o descanso (nessa situação você pode ajustar a
quantidade de reps para facilitar ou dificultar a sessão.
12# - NO STOP
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
(INTERVALO ATIVO)
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Defina um exercício principal que será feito em alta

- Protegido
Eduzz.com
intensidade, e outro exercício que será realizado em baixa

por Eduzz.com
intensidade no “intervalo”
EXEMPLO 1:
30” burpee
30” skip (lento)
5x
*O aluno sempre estará em movimento o tempo todo,
intercalando entre alta e baia intensidade

Series
30’’ 30’’ (ativo) 5

Potencia Burpee + Skip lento
Exemplo 2:
30” Corrida forte (de um ponto a outro)
30” trote
5x

Series
Agilidade e Corrida forte (de

30’’ 30’’ 5
Velocidade um ponto a
(ativo)
outro)
13# - COMBINADO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Escolha exercícios que possam ser facilmente

- Protegido por
intercalados, estipule o tempo total de execução, seu

- Protegido
Eduzz.com
aluno devera realizar 1 rep de cada exercício durante este

por Eduzz.com
período.
EXEMPLO 1:
Tempo estipulado: 1 min
1 rep polichinelo
1 rep agachamento com salto
1 rep burpee
30" intervalo
Como aplicar:
Seu aluno tem que fazer o numero de repetições de cada exercício
(no exemplo acima 1 repetição de cada) e enquanto não bater o
tempo que você estipulou da serie ( no exemplo acima 1 minuto ) ele
não para os movimentos.

Series
Polichinelo
1 minuto 30’’ 5
Potencia Agachamento com salto
burpee (Metade do
trabalho)
13# - COMBINADO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
EXEMPLO 2:
- Protegido por
Tempo estipulado: 1 min

- Protegido
2 reps Abdominal remador

Eduzz.com
2 reps elevação de perna

por Eduzz.com
2 reps elevação de quadril

45’’ (descanso)
Como aplicar:
Seu aluno tem que fazer o número de repetições de cada exercício
(no exemplo acima 2 repetições de cada) e enquanto não bater o
tempo que você estipulou da série ( no exemplo acima 45’’segundos )
ele não para os movimentos

Series
Core Abdominal remador

1 minuto 45’’ 5
Elevação de perna
Elevação de quadril
14# - CHALLENGER
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
A ideia desta dinâmica é promover um desafio para seu

- Protegido
grupo afim de estimular estes alunos para melhorar as

Eduzz.com
capacidades físicas que são abordadas durante os treinos,

por Eduzz.com
também é uma forma de avaliar o progresso de cada aluno

pois você pode guardar as informações e realizar
comparativos posteriormente.
EXEMPLO 1:
DESAFIO START
TEMPO: 15 MIN
OBJETIVO: chegar o mais longe possível durante os 15
minutos
2-4-6-8-10... burpee
2-4-6-8-10... Mov. Lateral
2-4-6-8-10... Abd remador
2-4-6-8-10... frank
Use a criatividade para desenvolver um desafio com exercícios que

você ou seus alunos gostam, use sua criatividade!

Series
Potência, Core e Burpee Até bater o Não tem Bloco único

agilidade e Movimentação lateral fechado 15
Abdominal remador
tempo
velocidade minutos
limite (1 serie)
15# - 20/20/20
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Escolha 3 exercícios da mesma natureza, cada movimento

- Protegido por
deverá ser realizado durante 20 segundos, então opte por

exercícios dinâmicos, a ideia aqui é fazer o aluno se
- Protegido
Eduzz.com
movimentar por 1 minuto.

por Eduzz.com
*A escala de descanso fica de acordo com o nível de

condicionamento do seu aluno.
EXEMPLO 1:
20” PRANCHA 4 APOIOS
20” FLEXÃO DE BRAÇO
20” ESCALADOR
INTERVALO: 20"

Series
Prancha 4 apoios 20’’ 20’’ 5

Core e força Flexão de braço
Escalador
15# - 20/20/20
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
EXEMPLO 2:
- Protegido por
20” Polichinelo
- Protegido
Eduzz.com
20” Agachamento curto

por Eduzz.com
20” frente e costa

INTERVALO: 40"

Series
Potência, força, Polichinelo 20’’ 40’’ 5
agilidade e Agachamento rápido
Movimentação frente
velocidade
e costa
16# - 20/20/20 DUO

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Escolha 6 exercícios 3 DA MESMA NATUREZA e outros 3

focando em outros padrões, nesta versão enquanto você
- Protegido
Eduzz.com
descansa o grupamento utilizado no primeiro ciclo você já

por Eduzz.com
trabalha outros padrões, ou seja, seu aluno não fica parado
EXEMPLO 1:
20” PRANCHA 4 APOIOS 20” AGACHAMENTO

20” FLEXÃO DE BRAÇO 20” AFUNDO ALTERNADO
20” ESCALADOR 20” AGACHAMENTO COM SALTO
Reforçando a aplicação desta estrutura:

O aluno vai realizar os exercícios do grupo 1 e sem descanso já inicia
o grupo 2. Assim que ele acabar os exercícios do grupo 2, volta para
o grupo 1, ou seja sem descanso.

Series
Potência , força Prancha 4 apoios

20’’ Sem 5
Flexão de braço
e core. Escalador descanso
Agachamento
Afundo alternado
Achamento com salto
16# - 20/20/20 DUO

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Exemplo 2:
- Protegido por
Grupo 1 Grupo 2
20” Frente e costa 20” Agachamento Isométrico
- Protegido
Eduzz.com
20” Movimentação lateral 20” Avanço alternado

por Eduzz.com
20” Polichinelo 20” agachamento com salto
O aluno vai realizar os exercícios do grupo 1 e sem descanso já inicia

o grupo 2. Assim que ele acabar os exercícios do grupo 2, volta para
o grupo 1, ou seja sem descanso.

Series
Agilidade e Frente e costa

20’’ Sem 5
velocidade, Movimentação lateral
Potencia e força
Polichinelo descanso
Agachamento Isométrico
Avanço alternado
17# - CIRCUITO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
Escolha 5 ou mais exercícios e monte as bases, escolha o

tempo de execução de cada movimento e defina a
- Protegido
Eduzz.com
quantidade de series, o aluno deve “rodar” entre os

por Eduzz.com
movimentos sem realizar intervalos durante a transição, só

existe intervalo após ele finalizar o último exercício.
EXEMPLO: CIRCUITO COM PESO CORPORAL

30” POLICHINELO
30” AGACHAMENTO
30” ESCALADOR
30” BURPEE
30” ABD REMADOR
1' de iNTERVALO

Series
Potência, Polichinelo 30’’ 1 minuto 5

agachamento
força e core. Escalador
Burpee
Abdominal remador
17# - CIRCUITO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
EXEMPLO: CIRCUITO DE MATERIAIS

1’Agachamento com Ketlebell
- Protegido
Eduzz.com
1’ Corda naval
por Eduzz.com
1’ Corda de pular
1’ Desenvolvimento com halteres
1’ Salto no caixote
2 minutos de intervalo
5x

Series
1 minuto 2 minutos 5
Potência , Agachament com Ketlebell
Corda naval
força e core. Corda de pular

Desenvolvimento com halteres
Salto no caixote
18# - COMPLEX
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Escolha exercícios utilizando peso corporal ou que possam

- Protegido por
ser realizados utilizando um único implemento, cada

exercício deve ser interligado um com outro, sem a
- Protegido
Eduzz.com
necessidade de mudar a posição do corpo, aqui você pode

por Eduzz.com
utilizar escalas de tempo ou repetições para a execução da

rotina
EXEMPLO 1: UTILIZANDO KETTLEBELL

40” AGACHAMENTO
40” HIGH PULL
40” SWING
40" de INTERVALO

Series
Força e core. Agachamento com 40’’ 40’’ 5

Ketlebell /
High Pull /
Swing
18# - COMPLEX
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Exemplo 2: Utilizando um par de halteres e repetições

12 remadas curvadas
- Protegido por
12 avanços alternado (não solta os halteres)

- Protegido
Eduzz.com
12 agachamentos (segurando os halteres em cima

por Eduzz.com
Descanso (A seu critério)

5x
Sugestão: No caso de repetições o descanso pode ser o mesmo
tempo de trabalho que ela utilizou no ciclo do Complex.

Series
Remada curvada Por A seu 5

Força e core.
Avanço alternado repetição critério
Agachamento 12
19# - PROTOCOLO TABATA

Jeferson Mendes
O protocolo tabata é definido como um serie de 8 rounds de

Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
20” de trabalho por 10 segundos de intervalo, totalizando 4

minutos de trabalho total, você pode realizar o mesmo
- Protegido por
exercício ou intercalar entre 2,3, ou 4 movimentos de

- Protegido
Eduzz.com
maneira alternada.
por Eduzz.com
EXEMPLO 1: MESMO MOVIMENTO

8 series de 20” /10” de burpee

Series
POTENCIA Burpee 20’’ 10’’ 8
Exemplo 2:
Exercício 1 :Polichinelo 20’’
Intervalo: 10"
Exercício 2: Frente e costa 20’’
Intervalo: 10"
Modo de execução:
Intercale os exercícios, ou seja, faça o exercício 1 (no

exemplo acima polichinelo), descanse e ja volte realizando
o Exercício 2 (no caso a frente e costa) e assim
sucessivamente até bater 8 series totais, 4 minutos de
protocolo.

Series
Potência e Polichinelo 20’’ 10’’ 8
Agilidade e Frente e costa
Velocdade
20# - X MINUTO DE ...

Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
Defina um tempo especifico, 5, 8, 10 minutos, e durante

- Protegido por
este período seus alunos deveram realizar um único

- Protegido
Eduzz.com
exercício, ou conjunto de movimentos.

por Eduzz.com
EXEMPLO 1: 10 MINUTOS DE BURPEE

Series
POTENCIA Burpee Bloco Sem 1

fechado de 10 descanso
minutos
EXEMPLO 2: 5 minutos de Subida no caixote

Series
Subida no Bloco fechado Sem 1

Força
Caixote 5 minutos
descanso
O aluno vai executar o mesmo movimento durante o tempo que você

estipulou no caso do exemplo (subida no caixote).
Aviso importante: O tempo do bloco que você vai utilizar deve ser
relacionado diretamente com o nível de condicionamento do seu
aluno.
EXEMPLO DE DINAMICAS
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
- Protegido
Eduzz.com

por Eduzz.com
PRANCHA 30"
3X
EXEMPLO 1
MANUTENÇÃO
PERFORMANCE - (DINAMICA 300)
FLEXÃO DE BRAÇO 100 REPS
AGACHAMENTO 100 REPS
SWING 100 REPS
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO EXEMPLO 2
PERFORMANCE - (DUO-SET)
CORDA NAVAL 30"
POLICHINELO 30"
INTERVALO 30"
5X
Use estes exemplos como referencia,

escolha uma dinamica e planeje sua sessão
EXEMPLO DE DINAMICAS
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
- Protegido
Eduzz.com

por Eduzz.com
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO EXEMPLO 3
PERFORMANCE - (TABATA)
TIRO 8X20"/10"
BURPPE 8X20"/10
ESCALADOR 8X20"10
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
PRANCHA 30"
3X
EXEMPLO 4
MANUTENÇÃO
PERFORMANCE - (20/20/20)
20" CORRIDA
20" MOV LATERAL
20" SKIP
Use estes exemplos como referencia,

escolha uma dinamica e planeje sua sessão
FINALIZANDO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido
Eduzz.com
Espero que você tenha entendido todas as dinamicas e

por Eduzz.com
também que a partir delas você possa criar outras de

acordo com sua realidade.
Hoje grande parte das pessoas que se exercitam não
gostam de treinar, estas dinamicas visam fazer com que
esta pessoa se mantenha motivada e inclinada a
permanecer por mais tempo se exercictando.
Não adianta um treino ser tecnicamente efetivo se ele não
consegue ser atraente para quem o realiza.
Minha ideia com este material não é abordar aspectos
tecnicos ou fisiologicos, é apenas de apresentar uma
forma diferente para você atender seus alunos de uma
maneira mais humanizada e dinamica.
Lembre-se, você trabalha com pessoas, e não com
exercicios, então foque nas pessoas.
CONTATO
Jeferson Mendes
Luiz - 36414414808
Barbosa - 94407851520
- Protegido por
- Protegido
CASO TENHA ALGUMA DUVIDA EM RELAÇÃO A ESTE MATERIAL FIQUE

A VONTADE PARA ME CHAMAR!
Grande abraço
TREINADOR JEFERSON
INSTAGRAM: @JEFERSON.TREINADOR
EMAIL: JEFERSONLRS@GMAIL.COM

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20 ESTRUTURAS DE TREINO

PARA VOCÊ NUNCA MAIS

REPETIR UMA AULA

FALA TREINADOR (A),

PENSE FORA DA CAIXA

Mas treinador Jeferson, como assim ESTRUTURAS?

Estruturas é referente a parte principal do Treino do seu aluno.

TREINADOR, COMECE POR AQUI!

FIZ UMA AULA ESPECIALMENTE

PARA VOCÊ ENTENDER COMO

Antes de apresentar as dinâmicas de treinos preciso que você

Exercício: BURPEE 40” /20” -5X

Esta é apenas uma das infinitas possibilidades das escalas, que

1:2 – O tempo de intervalo é o dobro do tempo de trabalho

TRABALHO INTERVALADO ALUNOS

TRABALHO INTERVALO ALUNOS

Eu particularmente prefiro trabalhar com escalas

“fechadas” que possam ser facilmente aplicadas na

sessão, praticidade é tudo, principalmente se você atende

em grupo onde existem alunos com niveis de

condicionamento fisico diferentes.

Então evite usar escalas tipo 25”,35” 55” etc.

40” /20” igual 1 minuto

Essa estratégia ajuda muito na hora de controlar o tempo

ESCALAS DE TEMPO, CHEGA DE

Hoje em nossos treinos nós trabalhamos tanto por

AGORA VAMOS COMEÇAR DE FATO AS ESTRUTURAS:

As dinâmicas a seguir foram desenvolvidas para serem

iniciar a realização desta etapa seu aluno deve estar

Este é apenas um pequeno exemplo de como você inserir estas

1# - D.T.A (DOR, TORTURA E AGONIA)

Método clássico de trabalhos intervalados

Exemplo 1: Usando escala de tempo iguais.

Potencia Burpee 30’’ 30’’ 5

Exemplo 2: Usando escalas de tempo diferentes

Capacidade Exercício Escala de Escala de

2# - D.T.A DUO (DOR, TORTURA E

Mesma base do DTA, porém utilizando dois exercícios

Exemplo1: Usando escala de tempo iguais.

Capacidade Exercício Escala de Escala de

Exemplo 2: Escala de trabalho e descanso diferentes.

Capacidade Exercício Escala de Escala de

Aqui seu aluno faz 2 exercícios em sequência para depois

EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + DESCANSO

Exemplo 1: Usando escala de tempo iguais.

Capacidade Exercício Escala de Escala de

Exemplo 2: Escala de trabalho e tempo diferentes

Capacidade Exercício Escala de Escala de

Três exercícios em sequencia para só depois descansar

EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + EXERCICIO 3 + DESCANSO

Capacidade Exercício Escala de Escala de

Potência + Burpee + 30’’ 30’’ 5

Exemplo 2: Capacidades físicas diferentes.

Capacidade Exercício Escala de Escala de

5# - AMRAP (repetição fixa)

Escolha de 2 a 5 exercícios e estipule um tempo para as

pessoas “rodarem” entre eles, nesse método utilize

aluno a tentar descansar o mínimo possível.

Capacidade Exercício Escala de

Força Flexão de Braço Bloco 10 rept. 1 serie

Capacidade Exercício Escala de

Força e Remada Curvada Bloco 1

(repetição aumentando sempre)