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GUIA DOS
TREINOS
INFINITOS
20 ESTRUTURAS DE TREINO
PARA VOCÊ NUNCA MAIS
REPETIR UMA AULA
DOMINANDO O TREINAMENTO
FUNCIONAL EM GRUPO
Licenciado para - Diana Cristina Chagas Costa - 13299074776 - Protegido por Eduzz.com
Se você comprou este Ebook significa que está querendo mudar ou melhorar sua
maneira de ministrar seus treinos. E não é segredo para ninguém que a Musculação
deixou de ser a única modalidade de como treinar seu aluno. Este Ebook treinador
serve pra você pensar fora da caixa, seja um treinador além de exercícios.
O seu treino tem que atender as necessidades físicas do seu aluno, mas também
precisa fazer com que ele se apaixone pelos seus treinos. O mesmo do mesmo faz
você perder seu aluno, ou seja, seu cliente.
Mas vamos lá, deixa eu me apresentar!
Sou o treinador Jeferson, professor de educação física, proprietário e coordenador
técnico do CT START PERFORMANCE que está localizado na cidade de SOROCABA – SP.
Resolvi investir no Treinamento funcional e ao longo de mais de 10 anos de
experiencia na área de Treinos Coletivos construí um método de Treinamento que
me capacita a atender com qualidade mais de 20 alunos por turma no qual
denominei como METODO START, referência a minha academia.
O MÉTODO START é um método de treino de 30 minutos (essa é a duração dos treinos
realizados na academia) tem como objetivo principal atender pessoas focadas no
processo de emagrecimento e melhoria de condicionamento físico.
As estruturas que você vai aprender a seguir podem ser aplicadas em treinos de 30
min., 45 min, 1 hora, o tempo que você achar necessário. Podem ser desenvolvidas
em uma academia, em treinos ao ar livre, em grupos pequenos, grupos grandes e
até de maneira individual. Mas não se esqueça:
Mais uma vez obrigado e parabéns pela sua iniciativa, hoje é o começo da sua
TRANSFORMAÇÃO!
GRANDE ABRAÇO!
TREINADOR JEFERSON.
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AULA: UTILIZANDO O GUIA DOS
TREINOS INFINITOS
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ESCALAS DE TEMPO
EXEMPLO:
ALUNOS
TRABALHO INTERVALO
INICIANTES
20" 20"
INTERMEDIARIOS
30" 30"
AVANÇADOS
40" 40"
60" 60"
1: 1/2– O tempo de intervalo e a metade do tempo de trabalho
ATENÇÃO TREINADOR!!!!
As dinâmicas a seguir foram desenvolvidas para serem
realizadas na parte principal do seu treino, ou seja, antes de
iniciar a realização desta etapa seu aluno deve estar
devidamente aquecido e preparado.
Exemplo:
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (DINAMICA 300)
FLEXÃO DE BRAÇO 100 REPS
AGACHAMENTO 100 REPS BLOCO
PRINCIPAL
SWING 100 REPS
Exemplo:
30” BURPEE
30” INTERVALO
Flexão de 20’’
Força 40’’ 5
Braço Metade do
tempo de
trabalho
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Burpee +
Potencia 30’’ 30’’ 5
Polichinelo
Agachamento +
Força 45’’ 30’’ 5
Desenvolvimento
com Ketlebell
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3# - DUO SET
Aqui seu aluno faz 2 exercícios em sequência para depois
descansar
EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + DESCANSO
30” BURPEE
30” POLICHINELO
30” INTERVALO
Burpee +
Potencia 30’’ 30’’ 5
Polichinelo
30” Agachamento
30” Desenvolvimento com Kettlebell
1’ INTERVALO
5x
Agachamento + 30’’ 1’ 5
Força
Desenvolvimento
com Kettlebell
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4# - TRI SET
Três exercícios em sequencia para só depois descansar
EXERCICIO 1 + EXERCICIO 2 + EXERCICIO 3 + DESCANSO
Exemplo 1 :
30” BURPEE
30” POLICHINELO
30” AGACHAMENTO
INTERVALO
Força + Agachamento
Movimentação 30’’ 30’’ 5
Agilidade e
Lateral
Velocidade Abdominal
+Core Remador
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EXEMPLO 1:
10 reps flexão de braço
10 reps abd remador
10 reps agachamento
10 reps burpee
Repita até bater 1O minutos
6# - AMRAP
(repetição aumentando sempre)
Escolha de 2 a 5 exercícios e estipule um tempo para as
pessoas “rodarem” entre eles, nesse método utilize
repetições, não existe tempo de intervalo, oriente seu
aluno a tentar descansar o mínimo possível.
Nessa variação brinque com as possibilidades, você pode
aumentar as repetições de 2 em 2 / 5 em 5 / 10 em 10,
nessa versão em quanto o tempo não acaba o aluno
continua subindo as reps.
EXEMPLO 1:
Tempo: 10 minutos
2/4/6/8/10... reps flexão de braço
2/4/6/8/10... reps abd remador
2/4/6/8/10... reps agachamento
2/4/6/8/10... reps burpee
6# - AMRAP
(repetição aumentando sempre)
EXEMPLO 2:
Tempo: 15 minutos
10, 20, 30, 40 .... e vai subindo até bater o tempo
Flexão de braço
Abdominal canivete
agachamento
Corda de pular
Primeiro o aluno faz 10 repetições de todos os exercícios,
depois 20, depois 30 ..
7# - AMRAP
(repetição bate e volta)
Escolha de 2 a 5 exercícios e estipule um tempo para as
pessoas “rodarem” entre eles, nesse método utilize
repetições, não existe tempo de intervalo, oriente seu
aluno a tentar descansar o mínimo possível.
Nessa variação brinque com as possibilidades, você pode
aumentar as repetições de 2 em 2 / 5 em 5 / 10 em 10,
nessa versão estipule uma repetição máxima para que o
aluno finalize o ciclo e comece a voltar.
EXEMPLO 1:
Tempo: 12 minutos
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps flexão de braço
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps abd remador
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps agachamento
2/4/6/8/10/12/14/16/20 - 18/16/14/12/10/8/6/4/2 reps burpee
7# - AMRAP
(repetição bate e volta)
Bate: 5/10/15/20 (Repetições máxima até 20)
Volta: 15/10/5 (Até voltar para 5)
*Enquanto o tempo não acaba o aluno permanece subindo
e descendo as rep.
Exemplo 2:
Tempo: 15 minutos
5, 10, 15 e 20. Depois desce as repetições 15, 10 ,10 e 5
Salto na caixa
Agachamento
Abdominal canivete
Como executar:
Faz todos exercícios 5 repto, depois 10, depois 15 e finaliza com 20
repet. Depois começa a fase decrescente 15, 10 e 5 repetições
8# - 300
Escolha três exercícios de acordo com o nível de
condicionamento físico de seu aluno.
Seu aluno devera realizar 100 reps de cada movimento no
menor tempo possível
EXEMPLO 1:
100 reps agachamento
100 reps remador
100 reps ketlebell swing
EXEMPLO 1:
FLEXÃO DE BRAÇO - 20/30/50
AGACHAMENTO- 20/30/50
ABD REMADOR- 20/30/50
EXEMPLO 2:
Agachamento com salto 20/30/50
Avanço alternando as pernas - 20/30/50
Abdominal remador 20/30/50
EXEMPLO:
FLEXÃO DE BRAÇO - 50/30/20
AGACHAMENTO- 50/30/20
ABD REMADOR- 50/30/20
Exemplo 2:
Salto no caixote - 50/30/20
Agachamento- 50/30/20
Abdominal remador- 50/30/20
11# - EMOM
Defina um tempo relativamente curto (1 min /2 min),
escolha 2 ou 3 exercícios e defina as repetições.
Dentro do tempo estipulado seu aluno devera realizar estas
repetições o mais rápido que ele conseguir, o tempo que
“sobrar” do tempo total será o intervalo dele
EXEMPLO 1:
Tempo estipulado: 1 minuto
6 reps burpees
6 reps agachamento com salto
6 flexões
Potência e Burpee
6
Agachamento com salto 1' 3
Força Flexões de braço (fixa)
Como realizar:
O aluno tem que realizar as repetições dos exercícios
proposto (no exemplo acima 6) dentro do prazo do tempo
estipulado (no exemplo acima 1 minuto), caso sobre tempo
é o descanso do aluno.
11# - EMOM
Exemplo 2:
Tempo estipulado: 1’30’’ minuto (um minuto e meio)
10 saltos no caixote
10 desenvolvimentos com halter
10 movimentações laterais
Potência,
10
Salto no caixote 1:30 3
Força e Desenvolvimento (fixa)
agilidade e com halter
velocidade Movimentação
lateral
Como realizar:
O aluno tem que realizar as repetições dos exercícios proposto ( no
exemplo acima 10) dentro do prazo do tempo estipulado ( no exemplo
acima 1’30’’) , caso sobre tempo é o descanso do aluno. *Se por
ventura ela ultrapassar o 1’30’’ ela terá que começar o próximo ciclo
sem ter feito o descanso (nessa situação você pode ajustar a
quantidade de reps para facilitar ou dificultar a sessão.
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12# - NO STOP
(INTERVALO ATIVO)
Defina um exercício principal que será feito em alta
intensidade, e outro exercício que será realizado em baixa
intensidade no “intervalo”
EXEMPLO 1:
30” burpee
30” skip (lento)
5x
*O aluno sempre estará em movimento o tempo todo,
intercalando entre alta e baia intensidade
Exemplo 2:
30” Corrida forte (de um ponto a outro)
30” trote
5x
13# - COMBINADO
Escolha exercícios que possam ser facilmente
intercalados, estipule o tempo total de execução, seu
aluno devera realizar 1 rep de cada exercício durante este
período.
EXEMPLO 1:
Tempo estipulado: 1 min
1 rep polichinelo
1 rep agachamento com salto
1 rep burpee
30" intervalo
Como aplicar:
Seu aluno tem que fazer o numero de repetições de cada exercício
(no exemplo acima 1 repetição de cada) e enquanto não bater o
tempo que você estipulou da serie ( no exemplo acima 1 minuto ) ele
não para os movimentos.
13# - COMBINADO
EXEMPLO 2:
Tempo estipulado: 1 min
2 reps Abdominal remador
2 reps elevação de perna
2 reps elevação de quadril
45’’ (descanso)
Como aplicar:
Seu aluno tem que fazer o número de repetições de cada exercício
(no exemplo acima 2 repetições de cada) e enquanto não bater o
tempo que você estipulou da série ( no exemplo acima 45’’segundos )
ele não para os movimentos
14# - CHALLENGER
A ideia desta dinâmica é promover um desafio para seu
grupo afim de estimular estes alunos para melhorar as
capacidades físicas que são abordadas durante os treinos,
também é uma forma de avaliar o progresso de cada aluno
pois você pode guardar as informações e realizar
comparativos posteriormente.
EXEMPLO 1:
DESAFIO START
TEMPO: 15 MIN
OBJETIVO: chegar o mais longe possível durante os 15
minutos
2-4-6-8-10... burpee
2-4-6-8-10... Mov. Lateral
2-4-6-8-10... Abd remador
2-4-6-8-10... frank
15# - 20/20/20
Escolha 3 exercícios da mesma natureza, cada movimento
deverá ser realizado durante 20 segundos, então opte por
exercícios dinâmicos, a ideia aqui é fazer o aluno se
movimentar por 1 minuto.
EXEMPLO 1:
20” PRANCHA 4 APOIOS
20” FLEXÃO DE BRAÇO
20” ESCALADOR
INTERVALO: 20"
Escalador
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15# - 20/20/20
EXEMPLO 2:
20” Polichinelo
20” Agachamento curto
20” frente e costa
INTERVALO: 40"
EXEMPLO 1:
Potencia e força
Polichinelo descanso
Agachamento Isométrico
Avanço alternado
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17# - CIRCUITO
Escolha 5 ou mais exercícios e monte as bases, escolha o
tempo de execução de cada movimento e defina a
quantidade de series, o aluno deve “rodar” entre os
movimentos sem realizar intervalos durante a transição, só
existe intervalo após ele finalizar o último exercício.
17# - CIRCUITO
EXEMPLO: CIRCUITO DE MATERIAIS
1’Agachamento com Ketlebell
1’ Corda naval
1’ Corda de pular
1’ Desenvolvimento com halteres
1’ Salto no caixote
2 minutos de intervalo
5x
1 minuto 2 minutos 5
Potência , Agachament com Ketlebell
Corda naval
18# - COMPLEX
Escolha exercícios utilizando peso corporal ou que possam
ser realizados utilizando um único implemento, cada
exercício deve ser interligado um com outro, sem a
necessidade de mudar a posição do corpo, aqui você pode
utilizar escalas de tempo ou repetições para a execução da
rotina
18# - COMPLEX
Exemplo 2: Utilizando um par de halteres e repetições
12 remadas curvadas
12 avanços alternado (não solta os halteres)
12 agachamentos (segurando os halteres em cima
Descanso (A seu critério)
5x
Sugestão: No caso de repetições o descanso pode ser o mesmo
tempo de trabalho que ela utilizou no ciclo do Complex.
Exemplo 2:
Exercício 1 :Polichinelo 20’’
Intervalo: 10"
Exercício 2: Frente e costa 20’’
Intervalo: 10"
Modo de execução:
EXEMPLO DE DINAMICAS
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
EXEMPLO 1
MANUTENÇÃO
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (DINAMICA 300)
FLEXÃO DE BRAÇO 100 REPS
AGACHAMENTO 100 REPS
SWING 100 REPS
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO EXEMPLO 2
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (DUO-SET)
CORDA NAVAL 30"
POLICHINELO 30"
INTERVALO 30"
5X
EXEMPLO DE DINAMICAS
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
MANUTENÇÃO EXEMPLO 3
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (TABATA)
TIRO 8X20"/10"
BURPPE 8X20"/10
ESCALADOR 8X20"10
AQUECIMENTO
POLICHINELO 30"
ALONGAMENTO DINAMICO 30"
PRANCHA 30"
3X
EXEMPLO 4
MANUTENÇÃO
MOBILIDADE DE QUADRIL 1X50" CADA LADO
ESTABILIDADE DE JOELHO 1X50" CADA LADO
PERFORMANCE - (20/20/20)
20" CORRIDA
20" MOV LATERAL
20" SKIP
Grande abraço
TREINADOR JEFERSON
INSTAGRAM: @JEFERSON.TREINADOR
EMAIL: JEFERSONLRS@GMAIL.COM